Что такое осознанность

Жить в моменте: что такое осознанность и как ее развивать

Осознанность (англ. mindfulness) — это управляемая способность человека сосредотачиваться на выбранных событиях и ощущениях и контролировать свое внимание. В современной клинической психологии подчеркиваются два компонента осознанности: осознание своего ежеминутного опыта без осуждения и его принятие.

В современной психологии принято разделять внимательность (cognitive attention) и осознанность (mindfulness). Связь между ними еще до конца не изучена. Считается, что именно осознанность помогает человеку контролировать свое внимание и воспринимать действительность с позиции наблюдателя без поспешных оценок.

В восточных духовных традициях осознанностью называют одно из особых состояний, которое достигается через медитацию. Об осознанности говорили Карлос Кастанеда, Георгий Гурджиев, Ошо и современные мастера буддийской медитации. В свою очередь, нейронауки исследуют феномен осознанности с помощью нейрофизиологических, электрофизиологических и других методов.

Научные исследования этого состояния стали проводиться на Западе с 1970-х годов. Психологи заинтересовались, каким образом осознанность влияет на психологическое здоровье и можно ли интегрировать восточные практики в западную медицину и психологию. Первые эксперименты дали положительный результат: например, в исследовании 1982 года после 10-недельной медитации осознанности у 65% пациентов с хроническими болями снизились неприятные ощущения. Впоследствии таких исследований проводилось все больше.

Американская психологическая ассоциация (APA) — крупнейшая научная и профессиональная организация психологов в США, считает на сегодня доказанным, что практики осознанности улучшают качество жизни. При этом они отмечают, что осознанность можно развивать по-разному: например, занимаясь йогой, китайской гимнастикой цигун или тайчи. Но именно медитация осознанности остается одним из самых популярных и легких способов получить положительный эффект.

Польза осознанности

Клинические исследования демонстрируют взаимосвязь между практиками осознанности и улучшением физического и психического здоровья.

Осознанность уменьшает стресс и психическую боль

Самая первая научно обоснованная программа снижения стресса путем осознанности (Mindfulness-Based Stress Reduction) была предложена биологом, профессором медицины Массачусетского университета Джоном Кабат-Зинном (Jon Kabat-Zinn) еще в 1970-х гг. Она представляет собой 8-недельный тренинг с групповыми встречами, домашними заданиями и включает три техники: медитация осознанности, сканирование тела и простые позы йоги.

На основе этого курса проводилось много исследований, подтвердивших положительный эффект осознанности: она помогает справиться с болью, тревогой, депрессией и стрессом, которые сопровождают болезни, особенно хронические. Тренинг осознанности включается в программы реабилитации наркозависимых. Таким же образом это работает для алкогольной зависимости или переедания.

Практиковать осознанность полезно для сердца

В одном исследовании люди с предгипертонией обучались по программе снижения стресса путем осознанности в дополнение к обычному лечению. Другая группа занималась мышечной релаксацией. У тех, кто участвовал в программе, артериальное давление снизилось намного больше. Другое исследование показывает, что люди, занимавшиеся онлайн-тренингом осознанности в течение 12 недель, улучшили результаты теста с 6-минутной ходьбы по сравнению с другими пациентами. Этот тест — один из методов диагностики сердечной недостаточности, и хороший результат по нему указывает, что сердце выдерживает нагрузки.

Американская кардиологическая ассоциация (American Heart Association) считает: имеется достаточно доказательств, чтобы рекомендовать осознанность в качестве дополнительного лечения и профилактики ишемической болезни.

Осознанность замедляет снижение умственных способностей и развитие болезни Альцгеймера

Пациенты со сниженными умственными способностями улучшают концентрацию и внимание, если регулярно, в течение нескольких месяцев тренируют осознанное дыхание. Эффект от практики осознанности лучше, чем от специальных когнитивных упражнений для борьбы с деменцией и техник релаксации. Осознанность положительно влияет на память, внимание и обработку информации.

Осознанность может улучшить иммунитет

Вероятно, тренинг осознанности помогает в борьбе с раком и другими заболеваниями, связанными с иммунными клетками. Например, у пациентов с ВИЧ или раком груди, участвующих в программе снижения стресса путем осознанности, повышался уровень Т-клеток — клеток приобретенного иммунитета. Есть подтверждения, что у людей, страдающих от рака, осознанность улучшает биомаркеры — показатели, указывающие на течение болезни. Еще одно исследование выявило, что у пациентов после прохождения этого же курса наблюдается более быстрое заживление ран, которое тоже регулируется иммунной системой.

Осознанность помогает сопротивляться старению

Ученые обнаружили, что у тех, кто долго занимается медитацией осознанности, теломеры — белки на концах хромосом, длиннее, чем у не практикующих. Теломеры каждого человека укорачиваются в течение жизни, так происходит старение клеток. Другие исследования с участием людей с раком молочной железы, не выявили различий в длине теломер после осознанных медитаций. Но обнаружились различия в активности теломер, что тоже связано с продолжительностью жизни. Поэтому ученые оптимистично оценивают связь осознанности с замедлением старения: вероятно, такие практики действительно помогают дольше оставаться молодым.

Ученые отмечают, что ключевой фактор эффективности осознанности — это снижение стресса. Психологический стресс негативно влияет на здоровье сердца, иммунные реакции и длину теломер. Поэтому не одна только осознанность будет работать на снижение тревоги — другие практики, снижающие беспокойство, также могут быть эффективными.

В редких случаях практика осознанности может привести к негативным последствиям. Это происходит примерно у 8% людей, практикующих осознанность. Они могут страдать от повышенной тревожности, депрессий, стресса и даже иметь необычные переживания вроде галлюцинаций. В частности, интенсивная медитации осознанности, проводимые в медитационных ретритах, повышают вероятность негативных эффектов.

Признаки осознанности

Джон Кабат-Зинн, популяризовавший медитацию на Западе, указывает, что отличает по-настоящему осознанного человека.

Когда возникают неприятные эмоции, обыкновенно люди быстро на них реагируют, обвиняя других или пытаясь заглушить негативные чувства. Человек, практикующий осознанность, не реагирует немедленно. Он признает свои эмоции, осознает и отмечает их, но не стремится их сразу высказать и не «выливает» на других.

Согласно некоторым исследованиям, у обычного человека возникает 60–70 тыс. мыслей каждый день. Приблизительно 98% из них одни и те же. Люди с развитой осознанностью способны обнаружить у себя преувеличенно тревожные нереалистичные мысли. Они концентрируются на конструктивных идеях, а не на навязчивых беспокойных размышлениях. Умение «отпускать» ненужные мысли и чувства — один из признаков осознанности.

Джон Кабат-Зинн призывает развивать так называемый «ум новичка», который воспринимает все окружающее как будто в первый раз. «Осознанные» люди искренне любознательны, умеют настраиваться на текущий момент, не отвлекаются. Они умеют внимательно слушать и сопереживают другим, задают открытые, но не бестактные вопросы, тем самым создают психологический комфорт в общении.

Осознанный человек не стремится быть идеальным со всеми и во всем. В его понимании, стремление к неоправданно высоким стандартом приводит только к разочарованию.

Человек принимает около 35 000 решений каждый день, на это он тратит огромную часть своих ресурсов. Осознанность позволяет контролировать и управлять этим процессом. Человек, практикующий осознанность, следит за своим внутренним состоянием, чтобы не допустить истощения. Он действует до того, как наступит выгорание, а не после того, как оно уже произошло.

Юлия Чуприкова, практический психолог, психосоматотерапевт, считает, что с осознанностью возникают трудности у перфекционистов, так как им трудно жить в моменте «здесь и сейчас». В период неопределенности людям также сложно сохранять осознанность. В такое время все чувствуют, что нетвердо стоят на ногах, находятся в подвешенном состоянии. Слабая осознанность и у рассеянных, гиперэмоциональных людей. В отличие от них, осознанные люди уверены в себе. Они спокойны, уравновешены, знают себе цену и понимают, в каком направлении расти.

Как развить в себе осознанность

Медитация — одна из самых популярных практик осознанности. Другие техники включают дыхательные гимнастики, упражнения на сострадание к себе и тренировки рефлексии или самоанализа.

Клиника Мейо (Mayo Clinic), один из крупнейших частных медицинских и исследовательских центров мира, предлагает простые способы поддержания осознанности:

Управляйте своим вниманием

Постарайтесь найти время, чтобы ощутить окружающую обстановку всеми органами чувств: осязанием, слухом, зрением, обонянием и вкусом. Например, когда вы едите любимое блюдо, сконцентрируйтесь на его запахе, вкусе и насладитесь этими ощущениями.

Живите «здесь и сейчас»

Фокусируйтесь на том, что вы делаете прямо сейчас — на текущем переживании, а не на беспокойстве о будущем или прошлом. Находите радость в простых удовольствиях, которые окружают вас в настоящем.

Принимайте себя таким, какой вы есть

Относитесь к себе так, как вы бы относились к хорошему другу — без осуждения и резких оценок.

Сосредоточьтесь на своем дыхании

Когда вы ловите себя на негативных мыслях, постарайтесь сесть, сделать глубокий вдох и закрыть глаза. Сосредоточьтесь на своем дыхании, на том, как оно входит и выходит из вашего тела. Осознанное дыхание хотя бы в течение одной минуты расслабляет и успокаивает.

Илья Шабшин, клинический психолог с 15-летним стажем, ведущий специалист «Психологического центра на Волхонке» объясняет, что «включать» осознанность можно очень многими способами. Начать проще всего с рутинных дел: мытья посуды, чистки зубов, еды. Нужно концентрировать внимание на самом процессе, а когда внимание «убегает», то возвращать его обратно. Осознанная ходьба — еще один способ тренировать осознанность, когда вы чувствуете каждый свой шаг, перенос веса с одной ноги на другую, а также замечаете всё вокруг: небо, деревья, людей, транспорт. Но все же главный способ развития осознанности — медитация. Начать можно с медитации на дыхании: спокойно, без напряжения отслеживать вдохи и выдохи, их можно считать. Главное — отмечать моменты, когда внимание уходит и мягко возвращать его.

Юлия Чуприкова советует техники, прорабатывающие осознанность. Одна из них — это практика фокусировки внимания. Нужно сесть в удобную позу, сфокусироваться на любом предмете перед собой, отмечая его контур, цвет, величину. Каждый раз, когда внимание перескакивает на что-то другое, осторожно возвращать фокус к исходному предмету. Можно считать, сколько раз происходит такое переключение. Если выполнять эту практику регулярно, переключение внимания будет происходить все реже и реже, дыхание придет в норму, нормализуется давление, и стресс постепенно отступит.

Кроме этого, можно делать упражнения, улучшающие равновесие, например, удерживать позу «дерева» из йоги, которую сможет выполнить даже новичок, или «ласточку».

Еще один эффективный прием для возвращения в момент «здесь и сейчас» называется «старт-стоп». Перед началом любого действия, например, заправляя кровать, скажите себе «старт». После чего заправляйте кровать, не отвлекаясь на внешние раздражители. Закончив действие, скажите «стоп». Этот прием улучшает концентрацию, внимание и при регулярном выполнении человек становится более осознанным.

Источник

«Сперва подумай»: что такое осознанность

И как блуждающий ум делает нас несчастными. Рассказывает психолог Анна Рознатовская.

Иллюстрация: Aiony Haust / Unsplash / Adjima / Rawpixel / Annie для Skillbox Media

Об осознанности слышал каждый, но в разном контексте. В массовом сознании осознанность находится в одном ряду с духовными практиками и даже экологией. Например, в народ ушёл термин « осознанное потребление ».

О том, что такое осознанность в психологии и при чём тут буддизм, разбираемся вместе с психологом, спикером курса «Наши эмоции: учимся понимать, выражать и управлять ими» Анной Рознатовской.

Из этой статьи вы узнаете:

Анна Рознатовская

Психолог. Использует в работе когнитивно-поведенческий подход. Специализируется на расстройствах пищевого поведения, расстройствах настроения и трудностях эмоциональной регуляции.

Проводит тренинги и индивидуальные консультации по эмоциональной регуляции. Спикер курса «Наши эмоции: учимся понимать, выражать и управлять ими».

Что такое осознанность

В психологии осознанностью (англ. mindfulness) называют способность в данный момент замечать свои мысли, эмоции, ощущения в теле. При этом нельзя критиковать и оценивать себя и опыт, который переживаешь.

Термин mindfulness придумал и ввёл в оборот американский профессор медицины Джон Кабат-Зинн в 70-е годы XX века. Он учился в Массачусетском технологическом университете и увлекался буддизмом. Учёный разработал собственную систему развития осознанности, убрав из неё религиозную составляющую, и стал применять её в работе с пациентами, которые часто сталкивались со стрессом.

Практиковать осознанность рекомендуют тем, кто не может совладать с эмоциями в моменте и действует словно на автопилоте.

Например, вы замечаете, что стоит начальнику повысить на вас голос — и у вас из глаз катятся слёзы. Как бы вы ни старались сдержаться — успокоиться и начать отстаивать свою точку зрения довольно трудно.

Именно в такой ситуации пригодятся навыки осознанности, ведь она позволяет сделать небольшую паузу и подумать, как среагировать на стимул — ту ситуацию, которая требует нашей реакции.

Что такое блуждающий ум и как он мешает осознанности

Блуждающий ум — это когда человек не может сконцентрироваться на задаче и постоянно отвлекается. Вы и сами могли заметить, как ваш мозг, прежде сосредоточенный на задаче, спустя 5–10 минут (а то и секунд!) переключается. И вот во время утренней планёрки вы уже думаете о том, как спланировать отпуск, или листаете ленту в соцсетях.

Но самая большая проблема блуждающего ума заключается не в том, что он потворствует прокрастинации. Он мешает осознавать чувства и эмоции и способен сделать нас несчастными.

Мэтт Киллингсворт, создатель приложения Track Your Happiness, которое отслеживает уровень счастья, утверждает, что 47% своего времени люди думают не о том, чем занимаются в данный момент. Перед запуском приложения, команда Киллингсворта проводила опрос более чем 15 000 респондентов и выяснила, что нежелание или невозможность людей сосредотачиваться на том, что они делают прямо сейчас, — один из признаков (или одна из причин) несчастливости.

Киллингсворт выдвинул две гипотезы о том, как связаны блуждающий ум и состояние несчастливости:

Какая из гипотез верная — ещё предстоит разобраться. Но Киллингсворт уверен, что умение возвращать себя в данный момент жизни и сосредотачиваться на нём сделает людей более счастливыми.

Практика осознанности

Для того чтобы прокачать осознанность и умение сосредотачиваться, используют разные методы. Психолог Анна Рознатовская советует следующие способы.

Наблюдение за ощущениями в теле

Это упражнение тренирует способность концентрировать внимание, замечать, когда оно «уплывает», и возвращать его обратно.

Самое простое — это наблюдение за дыханием. Примите удобную позу и почувствуйте, как поднимается грудная клетка, надувается и расслабляется живот, как воздух проходит через нос. Если в какой-то момент вы заметили, что задумались о чём-то другом, что-то вспомнили и отвлеклись от дыхания, похвалите себя за то, что заметили это, и верните внимание к телу.

То, что мозг будет отвлекаться на обдумывание какой-то мысли, воспоминание или планирование, — это нормально. Наша задача — замечать момент, когда происходит отвлечение, и снова возвращаться к наблюдению за ощущениями в теле.

Мудрое сознание

Мудрое сознание — это золотая середина между эмоциональным (когда наши поступки продиктованы только эмоциями) и рациональным сознанием (то, что называется «холодный ум», — действия согласно логике и полное игнорирование эмоций). Мудрое сознание — это состояние, позволяющее одновременно учитывать доводы разума, принимать во внимание эмоции и помнить про ценности и жизненные приоритеты, которые важны в данный момент.

Представьте винтовую лестницу и как вы спускаетесь по ней вниз в комфортном для вас темпе. Обратите внимание на то, что окружает эту лестницу — достаточно ли вокруг неё пространства, света, есть ли окна. Если чего-то не хватает — добавьте. Если хотите осмотреться — остановитесь.

Эта лестница — путь к вашему мудрому сознанию. Когда почувствуете, что находитесь в максимально комфортном для вас состоянии спокойствия, баланса и уравновешенности, то попробуйте зафиксировать свои ощущения в теле в этот момент, то, как вы физически ощущаете это состояние. Помните, что это состояние всегда с вами и в любой ситуации вы можете обратиться к нему. Например, когда вас захватили эмоции.

Наблюдение, описание и участие — группа навыков «Что»

Это группа навыков, но тренировать их надо отдельно и именно в этом порядке.

Наблюдение — осознание фактов реальности через органы чувств. Тренировка этого навыка поможет видеть реальность без наших оценок, интерпретаций и домыслов.

Упражнение на наблюдение простое. Сядьте поудобнее и по очереди назовите:

Описание — навык добавления слов к наблюдаемому опыту. При этом важно выбирать безоценочные слова.

Упражнение, которое поможет натренировать навык описания, выглядит так: прислушайтесь к себе и произнесите то, о чём думаете, в формате «Я замечаю, что у меня есть мысль о работе/семье/друге». Если заметите, что погружаетесь в обдумывание этих мыслей, вернитесь к исходной формуле «Я замечаю, что у меня есть мысль о…». Задача этого упражнения — увидеть сам факт существования этих мыслей и дистанцироваться от них, то есть не реагировать автоматически, а научиться брать паузу перед тем, как выдать реакцию.

Участие — полное погружение в происходящее в данный момент (телесно, умственно, эмоционально).

Чтобы потренировать этот навык, вспомните приятные события из жизни, которые полностью захватили вас: потрясающий рассвет, концерт любимого исполнителя, свидание с любимым человеком и так далее.

Таких моментов случается с нами немало, но они быстро тускнеют в череде повседневных дел и проблем. Заведите себе привычку описывать то состояние, в котором вы пребываете, когда с вами происходят такие события. Какие эмоции вы испытываете? Что чувствуете телом?

Так вы со временем научитесь сосредотачиваться на любых событиях, которые с вами происходят, и не отвлекаться от них ни мысленно, ни телесно.

Безоценочность, однозадачность, эффективность — группа навыков «Как»

Если навыки из группы «Что», про которую мы говорили ранее, нужно практиковать отдельно друг от друга, то навыки группы «Как», наоборот, нужно тренировать одновременно.

Тренируя свою осознанность, мы одновременно должны быть безоценочны, однозадачны и эффективны.

Безоценочность — это навык отношения к текущему опыту без критики и осуждения. Мы оцениваем всё, что происходит вокруг нас, и делаем это двумя способами:

В субъективных оценках таится вся опасность: они портят настроение, атмосферу, в которой вы пребываете, и даже могут влиять на самооценку (например, вы поймали на себе чей-то взгляд и оценили это как неприязнь, хотя истинное отношение этого человека можно было бы понять, только если бы он сам вам сказал о нём).

Если вы ловите себя на мыслях с субъективной оценкой, попробуйте тут же переводить их в нейтральные. Например: «Да, дождь изменил наши планы, но мы можем отправиться домой и хорошо провести время там».

Однозадачность — это противоположность такому несправедливо модному навыку, как многозадачность. Многозадачность поощряет наш блуждающий ум. Исследования показывают, что многозадачность переоценена и, более того, — вредна. Переключаясь между несколькими делами, мы не только увеличиваем риск ошибок, но и больше устаём, потому что переключение внимания само по себе требует много усилий (хоть это и неочевидно).

А учёные Калифорнийского университета доказали, что если при выполнении задачи переключаться на другие дела минимум один раз в 23 минуты, то сделать её на 100% хорошо не удастся.

Учитесь концентрироваться на одном деле, требующем внимания. Попробуйте не листать ленту во время просмотра фильма. Не отвечайте в мессенджерах, когда сосредоточены на важном отчёте. В результате вы станете продуктивнее и будете меньше уставать.

Эффективность — это умение делать то, что в данный момент приближает вас к цели.

Ситуация: из-за сидячей работы и отсутствия движения у Юли заболела спина. Промучившись неделю, она записалась к хорошему массажисту, но вдруг начальник Юли назначил важное совещание на то же самое время и намекнул, что всем инициативным сотрудникам стоит присутствовать. Что выберет Юля?

Всё зависит от того, какие у Юли приоритеты. Если для неё важнее здоровье, то она не позволит работе отменить приём массажиста.

Представьте себе колесо баланса и подумайте, какому из его секторов вам сейчас хочется уделить больше всего внимания.

Бывает сложно выделить время на то, что действительно важно. Но ещё сложнее сдвинуться с мёртвой точки, когда находишься в расфокусе. Осознайте, чего бы вам больше всего хотелось достичь в ближайшее время, и следуйте своему пути, корректируя его по мере необходимости.

Книги про осознанность

Чтобы ещё лучше познакомиться с понятием осознанности и практиками, которые помогут её натренировать, советуем вам почитать следующие книги:

Концепция, которая призывает покупать только то, что действительно нужно, и только у брендов, которые ответственно подходят к использованию природных ресурсов.

Источник

Что такое осознанность простыми словами от А до Я

Что такое осознанность, простыми словами, наверное, могут объяснить только те, кто имеет такой опыт, тот, кто давно практикует осознанность. Я прочитал много книг мастеров осознанности. И все они говорят, что осознанность – это самое простое, что только может быть в жизни.

Но тем, кто только начинает знакомиться с осознанностью и практиковать осознанность, очень трудно удерживать сознание в настоящем моменте, так как этому очень сильно мешает ум, обыкновенный человеческий ум.

Я постараюсь рассказать об осознанности предельно просто, приведу цитаты великих Мастеров, приведу пару простых примеров, как практиковать осознанность – из собственного опыта. И, дочитав статью до конца, вы получите полный ответ на вопрос – что такое осознанность?

Начнем знакомство с Осознанностью…

Что такое осознанность простыми словами — от практика

Как мы живем – осознанно или бессознательно? И кто виноват?

Чтобы было легче понять, что такое осознанность, постараюсь найти простые слова для объяснения. И постараюсь рассказать простым языком об осознанности, на сколько это возможно. Но перед этим нужно прийти к пониманию – как живет современный человек, почему он ушел далеко от себя, и какую роль в этом играет его ум.

Человек в современном мире слишком занят, чтобы уделять для себя хотя бы немного времени в течение дня. У него куча дел, забот, проблем, нерешенных задач, которые не дают ему покоя. Многим даже трудно выделить себе время на полноценный обед.

Завтракаем на ходу, обедаем чашкой кофе с бутербродом, только «доползая» до дома к вечеру, можем позволить себе немного расслабиться и поужинать, и то, если не валимся с ног от усталости. О какой осознанности тут можно говорить? Мы полностью бессознательны, все делаем на автопилоте.

Чтобы изменить такое положение вещей, нужно понять, кто создает нам беспокойство, проблемы, кучу целей – нужных, и не нужных (причем их большее количество), которые надо достигать. Делает это все наш беспокойный ум, с его множеством идей, запросов, желаний и бесконечным потоком мыслей.

Причем идеи в большинстве своем – неконструктивные, запросы чаще всего – завышенные, а желаний такое количество, что мы порою даже не можем их сосчитать. Потому что, достигая исполнения одного желания, на его месте появляются еще несколько. И не удивительно, что к концу своего дня, от всего этого напряжения, человек чувствует себя, как выжатый лимон.

Какой же выход из всего этого, и что может обуздать наш беспокойный и ненасытный ум? Конечно же это – Осознанность. Она поможет отделить зерна от плевел, нужное от ненужного, необходимое от второстепенного, конструктивное от неконструктивного и т.д.

Так кто мы – роботы или человеки? Горькая правда

Из выше сказанного получается, что мы в основной массе – роботы. Живем, как запрограммированные. У каждого заложены программы поведения, привычки, реакции на те или иные события и т.д. Конечно, эти программы различаются у разных людей, но в большинстве они похожи и все они автоматические.

Разные части нашего организма настолько автономны, что мы даже иногда не замечаем, что в данный момент делает наша левая нога или правая рука (не важно, какая часть тела). Например, мы можем с кем-то беседовать, сидя за столом, и в тоже самое время качать ногой, постукивая пальцами руки по столу и совершенно этого не осознавать.

Мы даже умудряемся, разговаривая с человеком, не слышать его, о чем он нам говорит, потому что задумались или замечтались, а потом встрепенувшись, переспрашиваем: «Прости, что ты только что сказал?» Ведь мы в данный момент не были здесь, наш ум «увел» нас из этого момента за какой-то мыслью, за какой-то мечтой и мы все прослушали.

А вспомните, когда вы читаете книгу или что-то еще, и какая-то мысль настойчиво уводит вас от содержания текста… Вы вроде бы глазами читаете, но совершенно не вникаете в смысл того, что читаете. И вам не раз приходится возвращаться на несколько абзацев назад, чтобы все-таки уловить смысл того, что вы прочли.

Наши тело, ум и Душа не едины, они разобщены, их можно сравнить с лебедем, раком и щукой из басни. Кому что вздумается, тот то и делает. Все происходит автономно, автоматически. Нет хозяина, который бы видел все это, наблюдал бы за этим, как-то руководил.

Поэтому мы похожи на роботов в человеческом обличии, на сомнамбул. А раз мы действуем автоматически, то значит мы спим. И с этим нужно что-то делать, как-то пробуждаться. А поможет нам начать пробуждаться осознанность. Но что же такое осознанность и как простыми словами рассказать о ней? Об этом далее.

Что такое Осознанность простыми словами и что делать, чтобы быть осознанным?

Конечно же, от автоматических действий, а значит от состояния сна, нам поможет избавиться Осознанность.

Но что такое осознанность? Да, я помню, что обещал вам объяснить простыми словами.
Так вот,

Осознанность – это способность человека находится в настоящем моменте и не позволять мыслям уводить его сознание ни в прошлое, ни в будущее.

Это определение у меня вывелось само собой из собственного опыта. Я много тысяч раз вспоминал себя и много тысяч раз забывал. И чем больше я себя вспоминал в настоящем моменте, тем ближе к себе я становился. Раньше я только читал про это, а теперь это мой собственный опыт.

Настоящий момент – это жизнь. Прошлого уже нет – это воспоминания. Будущего еще нет – это мечты. И все, что у нас есть – это настоящий момент. И находясь в настоящем моменте мы живем настоящей жизнью, которая происходит здесь и сейчас.

Чтобы быть осознанным, нужно, чтобы вы осознавали – где вы находитесь в данный момент времени. Нужно осознавать, что вы делаете в этот момент. НЕ нужно позволять вашему уму уводить вас в прошлое или в будущее. Если вы поймали себя на мысли, что отвлеклись от настоящего момента какой-то мыслью, которая увела вас в воспоминания или в мечты, сразу же необходимо вернуться в момент «Здесь и Сейчас».

Так же НЕ нужно позволять вашему уму быть в настоящий момент в другом месте. Если вы находитесь на работе, то занимайтесь работой, осознавайте, что вы делаете. А если ваш ум перенес вас в другое место, вернуть его в момент здесь и сейчас. Например, ваш ум, «перенес» вас к себе домой или на солнечный остров, на горнолыжный курорт – не важно куда… Важно, когда вы вспомнили, что отвлеклись от настоящего момента, сразу вернуться туда, где вы находитесь.

Осознанность – это навык, навык удерживать ум на себе в настоящем моменте и вспоминать себя, как только вы обнаружили, что мыслями перенеслись куда-то в другое место.

Как говорит ОШО (это я прочел в одной из его книг).

«Научиться вспоминать себя – это просто сноровка» Если бы это было умение, ремесло, это было бы очень просто. Но это сноровка – самая сложная и загадочная наука.

Как развить осознанность в себе? Личный опыт.

Немного понимания…

Осознанность пробуждает наше сознание, которое почти спит, а у кого-то находится в глубоком сне или даже в коме. Полностью бессознательный человек, который «крепко спит», живет в своем иллюзорном мире. Он пытается переделать окружающий мир под свой маленький мирок. И сколько бы он не старался, у него это никогда не получится – НИКОГДА!

Это можно сравнить с тем, как капля океана пытается переделать весь океан. Или лист дерева диктует целому дереву свои условия – но это безумие. И осознанность помогает нам очнуться от этого безумия.

Но, у начинающего осознавать себя, осознанность еще совсем слабо развита… Даже не так. Она развита, была когда-то развита, но человек забыл, как это – быть осознанным. Потому что нам часто советовали и продолжают советовать — мечтать о лучшей жизни или возвращаться в прошлое. Когда-то нас учили, что сейчас нужно усердно работать, чтобы потом прийти в счастливое будущее – в счастливое завтра.

Но завтра никогда не наступает. Когда приходит это завтра, оно уже не завтра, а СЕГОДНЯ. И опять все откладывается на лучшее будущее. Но будущее тоже никогда не наступит. Когда оно придет, то будет настоящим, но мы опять будем грезить о будущем. Мы все время бежим за горизонтом, но никак не можем добежать, он опять на том же расстоянии от нас.

А жизнь – она вот, Сейчас, и прямо Здесь, точно там, где вы сейчас находитесь! И это факт! А будет ли это будущее, которое мы себе на-мечтали – неизвестно. И чем чаще вы будете возвращаться к Себе, в настоящий момент, тем насыщеннее вы будете жить настоящей жизнью.

А для этого нужно всего лишь осознавать, что вы делаете в настоящий момент и где находитесь.

Практики для развития осознанности

Если вы едите, то ешьте осознанно, осознавайте, что за пищу вы едите, чувствуйте её вкус. Осознавайте, как вы её пережевываете, как ваша рука подносит ко рту очередную ложку того, что вы едите. Осознавайте себя в том месте, где вы едите, — в кафе, в ресторане или у себя дома. Старайтесь быть полностью осознанными.

Если вы идете, идите осознанно. Осознавайте, как Солнце обогревает ваше тело или как мороз щиплет ваши щеки и нос. Будьте свидетелем того, как ветер обдувает вас, как вы проходите мимо деревьев, домов. Как мимо вас проходят люди, как идут ваши ноги. Как руки свободно свисают или как вы размахиваете руками. Будьте полностью в процессе – в настоящем моменте.

Вот сейчас вы читаете эту статью – осознайте ваше тело на кресле или на стуле, если вы сидите перед экраном монитора, или стоящим, или идущим, если вы стоите, или идете с телефоном, и читаете эти строки. Осознавайте, что вы читаете в этот самый момент, строчку за строчкой. Осознайте, как к вам приходит понимание – что такое – осознанность и как осознавать себя.

Не отрываясь от чтения, почувствуйте свое дыхание, как вдох сменяет выдох и наоборот, как выдох сменяет вдох. Вы дышите и читаете, читаете и дышите – и вот он – настоящий момент – Здесь и Сейчас. И Вы в этом моменте! И… Вы Есть (Я Есмь), ощущение Я-Естьности (Я-Есьмности) – Вы ощущаете Себя!

Это и есть осознавание настоящего момента и осознавание Себя в настоящем моменте.

Еще про осознанность или как повысить осознанность вы узнаете из статьи «Как повысить осознанность – практические советы от эксперта»

Чем опасна осознанность? Может лучше не начинать…

Прежде всего осознанность опасна тем, что, начав практиковать осознанность, вы станете изменяться в лучшую сторону. Постепенно вы перестанете лицемерить, врать, обманывать, стремиться побеждать любой ценой, желать больше того, что имеете. Перестанете искать крайних во всех ваших проблемах и неудачах. Так что хорошенько подумайте, прежде чем начинать, надо вам это или нет. Ведь обратной дороги не будет…

А вот еще, чем вам «грозит» осознанность:

Чем чаще вы будете возвращаться в настоящий момент, тем лучше вы научитесь чувствовать свое тело. Вы станете очень чувствительным(ой) и будете тонко чувствовать все происходящее с вами. Чем чаще и дольше вы будете находиться в настоящем моменте – в моменте «Здесь и Сейчас», тем осознаннее вы будете становиться. Чем осознаннее вы будете становиться, тем ближе к реальности вы будете подходить.

А чем ближе вы будете к реальности, тем больше у вас будет понимания происходящего вокруг вас. Осознанность отберет у вас неправильное видение происходящего. Она отберет многие вредные привычки, и недостойные человеческие качества.

Через какое-то время вы удивитесь, как же вы были настолько слепы, что не замечали элементарные вещи. Как вы могли так глубоко спать наяву? Осознанность изменит вас настолько, что вы перестанете узнавать себя прежнего (прежнюю), и будете утверждать, что это были не вы.

У вас будет ощущение, что все, что с вами происходило раньше, как будто было в прошлой жизни и не с вами. У меня было именно так. ))

Что еще дает осознанность? Или что вас ждет?

Как и было сказано чуть выше – осознанность пробудит в вас лучшие человеческие качества. Ваша жизнь изменится. Она станет ярче, насыщенней. Я не утверждаю это в плане событий, но утверждаю в плане вашего восприятия, вашего видения. Вы на многое будете смотреть по-другому. Будете видеть то, чего раньше не замечали.

Осознанность – это ваша жемчужина, это ваша путеводная звезда, которая ведет вас домой, которая приближает вас к Себе. Она все ближе и ближе знакомит вас с Собой, открывает вам новые стороны вашего настоящего «Я».

Чистая осознанность – это Медитация. Когда вы постоянно пребываете в моменте «Здесь и Сейчас», это – Медитация. Медитации без осознанности не бывает. А Медитация избавляет нас от оков нашего ограниченного я, нашего иллюзорного я. Если вы мало знакомы с медитацией, то статья «Медитация для начинающих в домашних условиях» поможет вам.

Это вы увидите сами, когда начнете изменяться, практикуя ежедневно осознавание себя.

Трудно ли практиковать осознанность?

Трудно ли себя осознавать? Я вам могу ответить из своего опыта.
Вспоминать себя не трудно. Если вы зададитесь таким намерением, то вы будете вспоминать, что «выпали» из настоящего момента, довольно часто.

А вот удерживать свое сознание в настоящем моменте какое-то продолжительное время – достаточно трудно. Вы даже не будете замечать, что вы забыли, что нужно себя помнить в настоящем. И очнетесь только тогда, когда вспомните, что забыли, что нужно наблюдать за собой.

Тысячи, даже много тысяч раз вы забудете, что нужно быть в моменте «Здесь и Сейчас». Вы будете стараться удерживать внимание в настоящем, но как-то незаметно оно будет ускользать. А вы будете понимать это только тогда, когда окажетесь далеко от настоящего момента и вспомните, что вы не здесь и не сейчас.

Может быть для вас сейчас не очень-то понятно, о чем я говорю, но немного попрактиковавшись, вы поймете это, и вынуждены будете признать, что так оно и есть.

Мудрецы говорят – Это самое простое, что только может быть. Но прийти к осознанности будет стоить вам больших усилий, так как ваш ум будет этому всячески препятствовать.

Завершая свою статью, хочу надеяться, что у меня получилось рассказать, что такое осознанность простыми словами. Если это так, буду только рад, что сумел ответить вам на этот вопрос. Я старался взглянуть на данный вопрос с разных углов зрения. Если кому-то будет что-то непонятно с одной стороны, то есть описание с другой, и оно возможно окажется проще для понимания. Если было не очень понятно, напишите в комментариях, что именно непонятно, постараюсь прояснить.

Желаю вам упорства и успехов на пути Осознанности!

С уважением,
Сергей Нефёдов

—>

Слышали много страшилок о МЕДИТАЦИИ?
Моя Бесплатная книга «МИФЫ О МЕДИТАЦИИ» развеет все мифы, гуляющие по сети.
Нажмите на кнопку ниже,
Введите свой электронный адрес,
Подтвердите подписку,
И скачайте книгу по ссылке, которая придет Вам на почту

Источник

Осознанность

Любой из нас может жить, чувствуя каждое мгновение, глубоко понимая каждое произнесенное слово и осознавая каждый свой поступок и действия других людей. Любой из нас может жить, получая от жизни то самое удовольствие, о котором так часто говорят мудрецы, философы, духовные учителя и даже психологи. Но похвастаться этим умением могут далеко не все, ведь большинство, даже задумываясь о таких вещах, все равно продолжает жить «на автомате», по инерции. Это сродни тому, как маленький кораблик мотают из стороны в сторону волны бушующего океана и порывы шквального ветра.

Однако это далеко не злой рок и не неизбежный удел, уготованный человеку. При желании и определенном упорстве он может изменить ситуацию – избавиться от ограничений, предрассудков и страхов, научиться смело и адекватно оценивать себя, других и происходящее вокруг, делать из всего этого выводы и улучшать свою жизнь. Возможно это благодаря осознанности.

Что такое осознанность?

Прежде чем мы расскажем о том, для чего и как обрести осознанность, стоит прояснить, что это такое. С психологической точки зрения осознанность является состоянием, в котором человек отслеживает свои текущие переживания, фокусируясь на настоящем моменте и не отвлекаясь на мысли о прошлом или будущем. Она представляет собой способность сознания к интроспекции (внутреннему наблюдению) своей деятельности. Это означает, что индивидуальные переживания воспринимаются человеком непосредственно и такими, какие они есть. В большинстве случаев осознанность направлена на внутренние состояния, например, на интуицию или чувственное восприятие событий, происходящих во внешнем мире.

Немало интересного говорит об осознанности и философия. Например, Рене Декарт, ставший одним из первых изучать сознание с научной точки зрения, сформулировал знаменитую формулу «мыслю, следовательно, существую». И под мышлением он понимал все, что человек совершает осознанно – через самонаблюдение. Отсюда можно сделать нехитрый вывод: человек существует, т.е. живет только тогда, когда осознает себя и все происходящее вокруг.

Кроме того, об осознанности говорят также и религии (например, буддизм) и множество духовных учений. Развитию этой способности в той или иной форме посвящены работы таких известных людей как Ошо, Георгий Гурджиев, Карлос Кастанеда, Джидду Кришнамурти, Виктор Пелевин, Шри Ауробиндо, Порфирий Иванов, Петр Успенский. На эту тему написано множество потрясающих книг от авторов с мировым именем (Марк Уильямс, Дэнни Пенман, Майкл Часкалсон, Лоранс Левассер, Ричард Мосс, Экхарт Толле и другие).

Таким образом, тема осознанности волнует огромное количество людей, и вовсе не только тех, кто посвятил себя духовным исканиям, но и тех, кто просто хочет развиваться и улучшать свою жизнь, достигать целей и личностно расти, глубже понимать себя и людей, с которыми общается. Но давайте более детально поговорим о том, нужно ли вообще ее развивать и что она дает. Начать можно с этого видео.

Нужно ли быть осознанным и зачем?

Состояние осознанности выглядит очень привлекательным, но прежде чем начать его развивать, каждый должен для самого себя решить, хватит ли ему смелости вести осознанную жизнь. Это предполагает трезвый взгляд на вещи, полный отказ от самообмана, четкое понимание своих действий и поступков и ответственность за все их последствия.

Чтобы стать человеком, которому присущи все эти качества, нужно быть по-настоящему смелым. И только если человек готов снять «розовые очки» и увидеть истинный мир и истинного себя в нем, можно говорить о развитии осознанности. В противном случае из этого просто ничего не выйдет, и он вернется к таким приятным иллюзиям и самообману.

Готовы ли вы заплатить такую цену? Если да, читайте дальше.

Что же даст вам осознанность?

Говорить об этом можно бесконечно долго, но попытаемся привести наиболее убедительные доводы (кстати, почитайте нашу статью «Осознанность и ее преимущества»).

Итак, осознанный человек становится более ответственным, и не только в отношении себя любимого, но и в отношении окружающих. Он начинает обдумывать свои слова, поступки и реакции, и делать их такими, чтобы они не вредили абсолютно никому, тем самым превращая хаотичное существование в гармоничную жизнь.

Будучи осознанным, человек намного эффективнее решает многие жизненные вопросы и справляется с проблемами и трудностями, адекватно и беспристрастно анализируя все их аспекты. К тому же осознанность наделяет способностью не бояться неудач и неприятностей, но радоваться жизни, обращая внимание на, казалось бы, самые незначительные ее проявления, такие как дуновение ветра, первый снег, летний дождь или восход солнца.

Конечно же, и отношения с близкими становятся чем-то очень важным и ценным. Привычные люди оказываются дорогими сердцу, а чувства, потерявшие былую страсть, разгораются с новой силой, открывая множество новых граней. Но не будем погружаться в лирику.

Развитие осознанности – это ключ к пониманию того, что происходит вокруг и внутри нас, путь к распознаванию ложных стратегий и убеждений, инструмент для выявления бессознательных психических реакций, возможность делать более трезвые и не искаженные внутренними состояниями умозаключения, эффективно планировать свои действия.

Большинство людей либо не подозревают, либо не придают значения тому, что их поведение обусловлено психическими реакциями, основанными на взглядах, концепциях, убеждениях и установках, сформировавшихся в процессе жизни. Они становятся призмой или даже искривленным зеркалом, через которое мы смотрим на жизнь, мир и других людей. Но, к сожалению, видим мы не то, что есть на самом деле, а проекцию, искаженную нашим восприятием.

К примеру, человек, неосознанно повинуясь своим привычкам и убеждениям, инстинктивно воспринимает людей недоверчиво и агрессивно. За его спиной может быть отрицательный опыт или вообще кто-то ему внушил, что людям нельзя доверять. Это и есть то искаженное зеркало, через которое он видит и оценивает даже хороших людей. Подобные и видоизмененные ситуации можно наблюдать и в других сферах жизни: кто-то злится, когда его перебивают, кто-то чувствует обиду, когда над ним подшучивают, кто-то проклинает жизнь, когда на его пути встречаются помехи и т.д.

Здесь работает известная бихевиористская формула «стимул-реакция», когда психика человека механистично отвечает на внешние раздражители. И такие эмоциональные порывы, автоматические реакции и реактивные действия составляют нашу жизнь. Не мудрено, что то и дело встречаются «негативщики», «нытики», «злюки» и недоверчивые люди, уставшие от жизни и не верящие ни во что хорошее и светлое.

Ставя себя в позицию зависимости от сиюминутных эмоций и реакций, мы начинаем жить, будто роботы или бессознательные организмы. Мы теряем способность адекватно воспринимать явления и события, руководствуемся неэффективными поведенческими стратегиями и шаблонами, неспособны анализировать даже свои собственные действия и реакции, становимся рабами эмоций и привычек.

Более того, с сожалением можно сказать, что человек, живущий неосознанно, будет постоянно повторяться в своих мыслях и поступках, будучи лишенным способности изменять себя, ситуации и жизнь вообще. Поступая стереотипно – как привык, он может прийти к выводу, что жизнь – боль, и изменить ничего нельзя. И даже если он захочет все поменять и начнет предпринимать кардинальные меры для этих перемен, поведенческий автоматизм все равно будет действовать раз за разом, приводя к тому же самому результату.

Виной всему этому – наша злосчастная призма, искажающая взгляд на мир. Но это не повод опускать руки и голову, ведь эту призму можно изменить – через развитие осознанности в каждой мысли, в каждом слове, в каждой реакции, в каждом поступке. Тогда негатив и серость сменятся позитивом и яркими красками, автоматизм сменится отслеживанием, механистичные действия – продуманными шагами, эмоциональное и бессознательное восприятие – уравновешенным и сознательным. И мы предлагаем вам начать осуществлять эти перемены вместе с нами.

Небольшой опыт осознанности

Для начала почувствуйте осознанность прямо в этот момент. Посмотрите на свою правую руку и постарайтесь почувствовать все, что вы ощущаете в кончиках пальцев, в области фаланг, в ладонях. Почувствуйте, как пульсирует кровь в руке; если получится, попытайтесь ощутить еле заметные вибрации, как бы слегка надавливающие на пальцы и ладонь. Уделите этому занятию 3-5 минут, и только потом продолжайте чтение.

Предыдущие несколько минут вы занимались осознаванием своей руки. Вспомните, как до этого вы просто читали, а на руку не обращали никакого внимания – вы не замечали ее, словно ее не было. Зато сейчас вы в полной мере ощутили ее. И подобный прием можно применять, где угодно и когда угодно: когда прогуливаетесь по парку, едете на работу, моете посуду, печатаете на компьютере. Предметом же осознавания может быть ветер и шуршание листьев, капли дождя на стекле, движения рук, звук стукающих клавиш и т.д.

Собственно, точно так же нужно осознавать свои мысли и действия, реакции и эмоции, желания и позывы что-то сделать, причем, как наедине с собой, так и при общении с другими людьми. Нужно просто максимально внимательно смотреть, слушать, чувствовать, осязать. При этом не нужно ничего анализировать, потому что как только вы начнете это делать, в вашей голове моментально станут роиться мысли. Это и называется внутренним диалогом, и он служит помехой для концентрации и осознанности.

Такая практика предполагает должное отношение к самому факту внимания и присутствию в пресловутом моменте «здесь и сейчас». Осознанность можно сравнить с фонариком, который есть у каждого, но который никто не включает. Но когда мы нажимаем кнопку и начинаем осознавать происходящее, свет этого фонарика освещает отдельные участки темноты и показывает направление для движения.

Хотим предупредить, что когда вы только начнете пользоваться своим «фонариком», светить он будет, как говорится, еле-еле, и вам нужно будет приложить немало усилий, чтобы он не погас. Но по мере практики «заряд» будет становиться все мощнее, и ваша осознанность начнет распространяться на все, что вас окружает. Думаем, что в этом с нами согласятся и мудрые наставники, такие как Кришнамурти, Гурджиев или Ошо – осознанность и ее развитие занимает почетное место в их многочисленных работах.

Теперь же самое время перейти от короткой практики осознанности, которую мы дали, чтобы вы получили небольшой опыт, к практике основательной. Представленные ниже упражнения и техники помогут лучше понять, как обрести осознанность, и развить в себе это качество. А если вы будете заниматься хотя бы раз в день, уже совсем скоро она станет естественной частью вашей жизни, и вы начнете замечать в ней поразительные перемены и видеть то, чего не видели раньше.

Практика осознанности

Не станем спорить, что вот так просто взять и встать вдруг осознанным человеком под силу далеко не всем (если такие люди вообще есть). Однако с помощью небольших шагов у вас получится подняться на такую ступень, откуда вы в чистом виде сможете наблюдать все, что вам захочется.

Предельная внимательность

Будьте внимательны ко всему, с чем приходится иметь дело: к своим чувствам и ощущениям, совершаемым действиям, наблюдаемым явлениям и предметам. Стремитесь отмечать даже самые небольшие детали – это позволит вам всегда замечать и важные элементы. Например, по Ошо осознанность можно развить, ведя на первых этапах «дневник наблюдателя». Это небольшой блокнот, куда вы должны записывать все, что относится к телесной сфере, области эмоций и желаний.

Начинать можно с записи того, что чувствуете, когда делаете какое-то движение, как работают ваши мышцы, изменяется ли дыхание. Сюда же относится все, что попадает в поле зрения, например, при наблюдении за людьми в окно. Запомните только, что вас не должны отвлекать сторонние мысли, т.е. нужно быть максимально сосредоточенным на том, что происходит сейчас, и не допускать интенсивного внутреннего диалога.

Безоценочное восприятие

Стремитесь воспринимать реальность такой, какой она является сама по себе – без оценок, анализа и проецирования на нее прошлого опыта. Не нужно пытаться что-то менять, и даже мыслей об этом не нужно допускать. Пытаясь «прогнуть мир под себя», вы сделаете с успехом лишь одно – истощите свои силы. Это негативно отразится на психике, эмоциональном состоянии и даже самочувствии.

Станьте наблюдателем – человеком, который отстраненно смотрит на происходящее. Это даст вам возможность адекватно взвешивать все «за» и «против» и принимать правильные решения в любой ситуации. Кроме того, безоценочное восприятие высвободит львиную долю психической энергии, необходимой для глубинного понимания себя, упорядочивания своих мыслей и всестороннего улучшения жизни.

Полное принятие

В жизни любого человека ежедневно происходит масса событий, и не все из них радостные и положительные, а практика осознанности – это полное принятие любых событий, независимо от их полюса. Ежедневно «включайте» осознанность, как только чувствуете раздражение, злость, гнев, разочарование, обиду, тоску, печаль, радость, восторг и любые другие эмоции. Учитесь «слышать» себя, но принимать все происходящее ровно.

Станьте следопытом – отслеживайте свои мысли и эмоции по отношению к людям и ситуациям. Но главное – все происходящее с вами воспринимайте исключительно как всеобъемлющий опыт. Он может касаться как вас лично, так и кого-то другого. Т.е. то, что случилось между вами и другим человеком совсем необязательно нужно вам – это может быть нужно ему, а поймет он это или нет – дело не ваше.

Обратное отношение

Суть этой рекомендации в том, что вы реагируете на происходящее не так, как «должны». Например, кто-то вам нагрубил, и у вас возникла неприязнь к этому человеку. Но оценивайте не человека, а причины, по которым он так поступил, а также сам поступок. Встаньте на его сторону, чтобы осознать, что вынудило его на такие действия. Возможно, вы сами были не совсем корректны, такой взгляд со стороны позволит вам увидеть себя с другого ракурса.

Обратное отношение необходимо и для ситуаций. Например, вы гневаетесь. Но что это дает? Меняется ли что-то? Становится ли вам легче? Вернее всего нет. Поэтому посмотрите на себя со стороны, и постарайтесь увидеть весь комизм своей злобы – от того, насколько вы злы, вам самим может стать смешно, заодно будет легче сообразить, что эта эмоция отнимает массу энергии.

То же касается и радости. Конечно, это хорошо и даже прекрасно. Но радость тоже отнимает энергию, и относиться к любым таким моментам нужно без фанатизма, понимая, что, как гласила надпись на кольце царя Соломона, «и это пройдет».

Медитация осознанности

Медитация играет важнейшую роль не только во множестве духовных учений и эзотерических школ, но и в психотерапии. И это не случайно, ведь она помогает привести в порядок мысли, на время отстраниться от внешнего мира, глубже вникнуть во внутренний и окружающий мир. И в нашем случае мы настоятельно рекомендуем практиковать медитацию осознанности.

Каждый день выбирайте время для этого занятия. Выключайте все свои гаджеты, телефоны и ноутбуки, чтобы минимизировать воздействие внешнего мира. Техник медитации существует немало, мы же скажем о самой простой.

Отправьтесь в свое любимое место (комната, крыша дома, скамейка в парке, полянка в лесу и т.д.), сядьте или лягте на спину и старайтесь не думать ни о чем, кроме того, что вы находитесь здесь и сейчас. Позвольте своим мыслям плыть по течению, не останавливайтесь на них и не оценивайте.

Эта вполне легкая практика осознанности зарядит вас энергией и восстановит душевное равновесие. Да, и не забудьте обратить внимание на изменения в своем состоянии до медитации и после. Запишите их в дневник. (Еще советуем почитать нашу статью «Советы для правильной медитации»).

Уже этих рекомендаций хватит, чтобы понять, как начать развивать и обрести осознанность. Но мы хотим предложить вам еще несколько упражнений по развитию осознанности, каждое из которых направлено на особую область: интуитивную, ментальную и эмоциональную.

Развитие осознанности в интуитивной сфере

Первое упражнение выполняется очень просто, хотя, исходя из тенденций современности, несколько необычно. Все, что вам нужно, это сутки не пользоваться телефоном, планшетом, телевизором и компьютером. Также на этот день лучше ничего не планировать.

Все ваши действия должны происходить из интуиции. Нужно обращать внимание на то, что подсказывает внутренний голос, как можно чаще и дольше оставаться сфокусированным на внутреннем состоянии, пытаться делать все с максимальной концентрацией, чтобы осознать влияние привычных реакций и шаблонов.

Основная задача – научиться доверять интуитивным ощущениям. Совсем не обязательно сидеть взаперти в четырех стенах. Можете гулять, ходить по магазинам, с кем-то общаться, но влияние внешних факторов должно быть сведено к минимуму. Упражнение можно проделывать раз в неделю.

Развитие осознанности в ментальной сфере

Второе упражнение поможет вам избавиться от страхов перед любыми начинаниями, научиться видеть разные пути достижения целей и варианты самореализации, а также избавиться от перфекционизма. Смысл в том, что вы планируете свое будущее (даже поход за хлебом), опираясь не на прошлый опыт, а на актуальные сейчас для вас цели и желания. Перед началом любого дела, говорите себе, что беретесь за увлекательный эксперимент.

Не нужно воспринимать новое дело, как нечто, что нужно выполнить любой ценой. Повторяйте по нескольку раз, что вас просто ждет новый интересный опыт, и нет никакой необходимости выполнять это дело сразу самым лучшим образом. С помощью такого подхода вы станете проще относиться к своим делам и обязанностям и научитесь не придавать им чрезмерной важности. Соответственно, при выполнении дел вам станет легче концентрироваться и быть осознанным.

Развитие осознанности в эмоциональной сфере

Третье упражнение направлено на изменение ваших отношений со своим Я и окружающей реальностью. Также оно развивает способность принимать и понимать, видеть суть, а не второстепенные детали.

Задание такое: примите решение, что в течение последующей недели в ответ на любые обиды и раздражение вы будете мысленно посылать их «инициатору» не менее десяти искренних добрых слов. Фиксируйте все свои мысли типа: «Снова он со своими дурацкими шутками», «Что за нелепая шляпа», «Она достала уже опаздывать» или «Ведут себя, как бараны» и т.п.

Как только заметили такую мысль, сразу же вспоминайте о своей практике осознанности, и мысленно реагируйте в позитивной форме: выражайте комплименты, ищите положительные стороны, находите доказательства собственной неправоты. Сформировав позитивную мысль, отправляйте ее человеку, вызвавшему негатив. В дополнение к этому можно использовать еще один прием – подарить в своем воображении этому человеку букет цветов, чтобы ему стало приятно.

Это лишь несколько способов, как обрести осознанность в жизни. Не обязательно применять сразу все. Лучше идти к цели понемногу, но постоянно, наблюдая за своими особенностями и происходящими переменами.

Если вы научитесь не просто «убивать» рукой будильник утром, а замечать, как красиво на улице в такую рань и благодарить жизнь за новый день; если вы будете не просто отвечать на звонки, а прислушиваться к голосу и внимательно слушать, что говорите вы и что говорят вам; если вы станете не просто закрывать глаза перед сном, а вспоминать свой день во всех деталях и анализировать, что и как можно было сделать лучше, вы уже отбросите в сторону автоматизм, многие страхи и неуверенность, хотя можете даже не осознавать этого.

Осознанность начинается с малого уголка, освещенного светом старенького фонарика, но подпитываясь вашим желанием и намеренной практикой, вы сами станете светиться изнутри невидимым светом, который будет притягивать к вам других людей, успех, удачу и хорошие события. А чтобы обрести осознанность вам было легче, мы сделали маленькую подборку книг по этой теме:

И в заключение еще одно замечательное упражнение на развитие осознанности от культуролога, философа и известного лектора Ильи Куриленко. Практикуйте осознанность, друзья, будьте внимательны к себе и окружающему миру, учитесь видеть волшебство в обычных вещах. Мы желаем вам счастья и поразительных открытий на своем пути!

Источник

Что такое осознанность: разбираемся в тонкостях понятия и учимся жить в моменте

Приветствую вас, друзья!

Приходилось ли вам сталкиваться с таким понятием, как осознанность? Я думаю, что все ответят на этот вопрос утвердительно. Осознанность сегодня – своеобразный тренд. О ней все говорят, все к ней стремятся, зачастую даже не понимая истинного смысла этого слова.

Сегодня я решила простыми словами объяснить вам, что такое осознанность, для чего она нужна и как ее достичь. Освоим несколько практик осознанности вместе, а дальше вы сможете практиковать ее самостоятельно.

Определение понятия

Осознанность – особое состояние, в котором человек ощущает максимальную погруженность в текущий момент, не отвлекаясь на посторонние мысли. То самое состояние “здесь и сейчас”, о котором несколько тысячелетий подряд говорят восточные мудрецы.

Что значит быть осознанным? В состоянии осознанности мы ощущаем жизнь в самых ярких ее проявлениях, наслаждаемся тем, что с нами происходит в каждый момент времени.

Можно сказать, что качество жизни осознанного человека на порядок выше, чем у всех остальных. Потому что он не тратит драгоценное время жизни на сожаления о прошлом и переживания о будущем. Не проваливается в бессознательное состояние, в котором выполняет все действия на автомате подобно роботу. Он четко и ясно осознает мотивы своих поступков, способен адекватно оценивать их. Его внутренний мир существует в гармонии с внешним.

Ты жив лишь пропорционально тому, насколько ты осознан. Осознанность – это разница между жизнью и смертью.

На первый взгляд кажется, что ничего особенного в состоянии осознанности нет. Хочешь погрузиться в текущий момент – бери и погружайся. Но не все так просто. Если вы попробуете прямо сейчас без подготовки задержаться в состоянии осознанности хотя бы на 10 минут, у вас, скорее всего, ничего не получится. Мятежные мысли будут уносить ваше сознание в далекие дали, и вы не сможете их остановить. Вам придется одергивать себя каждые 10 секунд, чтобы вернуться туда, с чего начали.

Для чего нужна осознанность

Чтобы окончательно убедить вас в необходимости практиковать осознанность, я подготовила список позитивных изменений, которые она внесет в вашу жизнь.

Итак, высокий уровень осознанности дает:

Как развить осознанность: советы и приемы

Развитие осознанности – дело не одного дня. Вам понадобится время, чтобы изменить привычки ума и начать жить по-новому. Начните прямо сейчас, не откладывайте это дело в долгий ящик. Жизнь слишком коротка, чтобы продолжать спать наяву.

Избавляйтесь от психологических защит

Психологические защиты – главные враги осознанности. Они искажают восприятие самого себя и окружающей действительности. За жизнь в иллюзиях приходится дорого платить. Поэтому никогда не пытайтесь обмануть самого себя, даже если это сулит какую-то прибыль.

Вместо того чтобы адекватно и скромно принять объективные факты, человек пытается подменить их субъективными интерпретациями. В итоге ломает себе рефлексию – главный инструмент взаимодействия с реальностью. А без адекватной оценки реальности человек становится дезориентированным и действует неэффективно.

Тренируйте гибкость мышления

Ригидное (негибкое) мышление практически целиком состоит из шаблонов и стереотипов. Человек словно смотрит на мир не через прозрачное стекло, а через решетку.

В чем это проявляется? Например, в излишней категоричности. Если мир для вас делится на черное и белое, то вашему мышлению не хватает гибкости. Смягчите свои взгляды. Осознайте, что реальность полна ярких красок. Не стоит подгонять ее под ваше черно-белое видение.

Также проверьте свои убеждения на наличие строгих обобщений. Если вы считаете, например, что все женщины меркантильны, что все богачи – это беспринципные и бессовестные люди, значит, вы сами загоняете свое мышление в рамки. Избавляйтесь от этой привычки и очищайте свое сознание от сорняков.

Источник

Что такое осознанность: разбираемся в тонкостях понятия и учимся жить в моменте

Приветствуем вас, друзья!

Приходилось ли вам сталкиваться с таким понятием, как осознанность? Мы думаем, что все ответят на этот вопрос утвердительно. Осознанность сегодня – своеобразный тренд. О ней все говорят, все к ней стремятся, зачастую даже не понимая истинного смысла этого слова.

Сегодня мы решили простыми словами объяснить вам, что такое осознанность, для чего она нужна и как ее достичь. Освоим несколько практик осознанности вместе, а дальше вы сможете практиковать ее самостоятельно.

Определение понятия

Осознанность – особое состояние, в котором человек ощущает максимальную погруженность в текущий момент, не отвлекаясь на посторонние мысли. То самое состояние “здесь и сейчас”, о котором несколько тысячелетий подряд говорят восточные мудрецы.

Что значит быть осознанным? В состоянии осознанности мы ощущаем жизнь в самых ярких ее проявлениях, наслаждаемся тем, что с нами происходит в каждый момент времени.

Можно сказать, что качество жизни осознанного человека на порядок выше, чем у всех остальных. Потому что он не тратит драгоценное время жизни на сожаления о прошлом и переживания о будущем. Не проваливается в бессознательное состояние, в котором выполняет все действия на автомате подобно роботу. Он четко и ясно осознает мотивы своих поступков, способен адекватно оценивать их. Его внутренний мир существует в гармонии с внешним.

Ты жив лишь пропорционально тому, насколько ты осознан. Осознанность – это разница между жизнью и смертью.

На первый взгляд кажется, что ничего особенного в состоянии осознанности нет. Хочешь погрузиться в текущий момент – бери и погружайся. Но не все так просто. Если вы попробуете прямо сейчас без подготовки задержаться в состоянии осознанности хотя бы на 10 минут, у вас, скорее всего, ничего не получится. Мятежные мысли будут уносить ваше сознание в далекие дали, и вы не сможете их остановить. Вам придется одергивать себя каждые 10 секунд, чтобы вернуться туда, с чего начали.

Для чего нужна осознанность

Чтобы окончательно убедить вас в необходимости практиковать осознанность, мы подготовили список позитивных изменений, которые она внесет в вашу жизнь.

Итак, высокий уровень осознанности дает:

Как развить осознанность: советы и приемы

Развитие осознанности – дело не одного дня. Вам понадобится время, чтобы изменить привычки ума и начать жить по-новому. Начните прямо сейчас, не откладывайте это дело в долгий ящик. Жизнь слишком коротка, чтобы продолжать спать наяву.

Избавляйтесь от психологических защит

Психологические защиты – главные враги осознанности. Они искажают восприятие самого себя и окружающей действительности. За жизнь в иллюзиях приходится дорого платить. Поэтому никогда не пытайтесь обмануть самого себя, даже если это сулит какую-то прибыль.

Для примера представим ситуацию. Девушке очень нравится коллега по работе. Несколько месяцев она многозначительно на него смотрела, затем делала аккуратные намеки и в итоге решила прямолинейно признаться в чувствах. Парень отреагировал вежливо и тепло, но без встречного энтузиазма. Тогда героиня, чтобы не испытывать краха самооценки, внушила себе, что вовсе он ей не нравится, что у него куча недостатков, что она достойна лучшего. Вот это типичное действие психологической защиты.

Вместо того чтобы адекватно и скромно принять объективные факты, человек пытается подменить их субъективными интерпретациями. В итоге ломает себе рефлексию – главный инструмент взаимодействия с реальностью. А без адекватной оценки реальности человек становится дезориентированным и действует неэффективно.

Тренируйте гибкость мышления

Ригидное (негибкое) мышление практически целиком состоит из шаблонов и стереотипов. Человек словно смотрит на мир не через прозрачное стекло, а через решетку.

В чем это проявляется? Например, в излишней категоричности. Если мир для вас делится на черное и белое, то вашему мышлению не хватает гибкости. Смягчите свои взгляды. Осознайте, что реальность полна ярких красок. Не стоит подгонять ее под ваше черно-белое видение.

Также проверьте свои убеждения на наличие строгих обобщений. Если вы считаете, например, что все женщины меркантильны, что все богачи – это беспринципные и бессовестные люди, значит, вы сами загоняете свое мышление в рамки. Избавляйтесь от этой привычки и очищайте свое сознание от сорняков.

Берите пример с детей! Они смотрят на мир широко раскрытыми глазами.

Смотрите на мир безоценочно

Учитесь отделять факты от своих интерпретаций. Перестаньте оценивать, анализировать, проецировать свой прошлый опыт на сегодняшнюю реальность. Иногда это необходимо для поиска решения задачи, но большую часть времени это бессмысленная трата энергии.

Также не стоит пытаться “прогнуть” мир под себя, если он чем-то вас не устраивает. Только надорветесь и разочаруетесь в жизни. Учитесь быть наблюдателем, то есть человеком, который смотрит на ситуацию немного отстраненно. Такой взгляд дает более объемное видение и помогает принимать правильные адекватные решения.

Учитесь принятию

Каждый день с нами происходит множество различных событий. Не все из них приятны. Некоторые могут вызывать боль, тоску, разочарование, отчаяние. Учитесь принимать все происходящее с вами стоически и не терять внутренней опоры.

Представьте, что вы глубокий океан. На его поверхности может бушевать шторм, но внутри он всегда спокоен и безмятежен. Стремитесь и вы быть всегда спокойным и непоколебимым внутри.

Отслеживайте свои мысли и эмоции по поводу всего происходящего вокруг. Если что-то очень сильно цепляет вас и заставляет испытывать негативные эмоции, мысленно говорите себе, что для чего-то это вам сейчас нужно. Любую неудачу воспринимайте как бесценный опыт.

Практикуйте медитацию

Медитация – самый эффективный способ развития осознанности. В процессе медитации вы научитесь отключать внутренний диалог и устанавливать связь с глубинными структурами психики. Вообще, ее положительные эффекты можно перечислять бесконечно.

Расскажем вкратце, что из себя представляет процесс медитации. Как правило, он состоит из нескольких этапов.

Нужно принять удобную позу и постараться максимально расслабиться. Кому-то удобнее медитировать сидя, кому-то лежа – найдите оптимальный вариант для себя. Для быстрого расслабления можете сознательно вызывать в теле ощущения тепла и тяжести. Для этого можно использовать подобные фразы: “Моя рука тяжелеет и наполняется теплом”, “Нижняя часть тела нагревается под лучами жаркого полуденного солнца” и т. п. Повторять их нужно мысленно, пока не будет достигнут нужный эффект.

Это самый сложный этап. Вам нужно постараться освободить мозг от всевозможных мыслей и достичь полного безмолвия сознания. Можете представить свое внимание в виде пространства в центре окружности, где то и дело возникают различные мысли. Как только это происходит, выталкивайте их за пределы окружности, не давая сознанию зацепиться.

Сразу предупреждаю: получится не сразу. Слишком не насилуйте себя. Даже если вам удастся в первый раз продержаться хотя бы 20 секунд, то это уже хороший результат.

Когда вам удастся справиться с потоком мыслей, мозг достигнет состояния, схожего с трансом. В этот момент открывается дверь в бессознательное. Сознание при этом отключается не до конца, и вы имеете возможность наблюдать, что происходит у вас внутри. Это очень ценный ресурс, который вы сможете забрать с собой и использовать в жизни.

Если вы сомневаетесь, что сможете освоить медитацию самостоятельно, предлагаю заглянуть в нашу подборку курсов по медитации. Опытные гуру помогут вам освоить процесс максимально быстро и эффективно.

Перестаньте жить на автомате

Чтобы быть осознанным, нужно на 100 % находиться в текущем моменте.

Нельзя делать сразу несколько дел одновременно. Например, чистить зубы и размышлять об устройстве Вселенной. Так одно из действий (чистка зубов) будет совершаться на автомате.

Погружайтесь в каждое действие целиком, выполняйте его с полной отдачей, каким бы скучным и рутинным оно вам ни казалось.

Тогда зачатки осознанности начнут проклевываться сквозь густую пелену стереотипных реакций.

Если первое время вам будет тяжело, помогайте себе мысленно не “улетать” в другие галактики. Проговаривайте в уме каждое свое действие, например: “Я беру в руки зубную щетку. Она холодная и гладкая. Теперь я откручиваю крышку тюбика зубной пасты и намазываю пасту на щетку”. И так далее.

Тренируйте обратное отношение

Начните реагировать на различные ситуации не так, как “должны”. Например, кто-то нагрубил вам в общественном транспорте. Вы, вместо того чтобы расстроиться и разозлиться, поставьте себя на место человека, подумайте над причинами его поступка.

Возможно, у него был тяжелый день, навалились жизненные трудности. Мысленно посочувствуйте ему и закройте эту ситуацию. Если у вас получится сделать подобное искренне, считайте это серьезным прогрессом.

Меньше слушайте музыку в наушниках

Дорога от дома на работу и обратно веселее с любимыми песнями. Однако прослушивание музыки в наушниках совсем не способствует развитию осознанности. Как только мы включаем музыку, мы отключаемся от внешнего мира и погружаемся в мир внутренний. Все, что происходит вокруг, остается вне поля нашего внимания.

А ведь там столько всего интересного! Сократите до минимума время нахождения в наушниках – вы сможете убедиться в этом. Наблюдайте за людьми, обращайте внимание на архитектуру зданий, подмечайте интересные и необычные детали вокруг. Поначалу вам может быть скучно и непривычно без любимых мелодий, но очень скоро вы привыкнете.

Заведите талисман осознанности

Каждый раз возвращаться в осознанное состояние вам поможет какой-нибудь символический предмет, например: браслет на запястье, подвеска на шее или брелок. Возложите на него миссию напоминать вам о том, что нужно жить в моменте. Как только вы будете касаться его, ваше сознание будет очищаться от мусора и возвращаться на землю.

Используйте метод помидора

Метод помидора – классическая техника тайм-менеджмента, которая помогает эффективно организовать рабочий процесс. Суть ее в том, что время работы делится на равные отрезки, в которые человек должен работать максимально сосредоточенно, ни на что не отвлекаясь. Между этими отрезками его ждут короткие перерывы, чтобы расслабиться и перевести дух.

Как метод помидора поможет нам тренировать осознанность? Дело в том, что нельзя по щелчку пальца взять и начать жить осознанно. Мозг будет возвращаться к привычному поведению по инерции. Поэтому для начала мы будем учиться удерживать осознанное состояние хотя бы ненадолго.

Установите таймер на 20 минут. В это время постарайтесь максимально находиться в моменте. Не отвлекаться на посторонние мысли, не витать в облаках, не зависать в прошлом или будущем. До тех пор, пока не прозвонит будильник, вы должны быть здесь и сейчас. Затем можете немного отдохнуть и повторить все с самого начала.

Практикуйте осознанное движение

Обычно большую часть движений мы выполняем на автомате. Мозг дает команду мышцам – они приводят наше тело в движение. Сознание в этом процессе практически не участвует.

Предлагаю вам целенаправленно внести сознательный компонент в движение. Отправляйтесь на прогулку и полностью погрузитесь в ощущения собственного тела. Почувствуйте, как напрягаются мышцы бедра, как нога поднимается над землей и снова соприкасается с ней.

Когда потренируетесь на прогулке, можете переходить к другим видам активности: бегу, танцам, плаванию, катанию на велосипеде, йоге и пр.

Кстати, у нас на блоге есть отличная подборка курсов по йоге. Однозначно рекомендуем попробовать, ведь йога эффективно “прочищает” мозги и укрепляет тело.

Заключение

Итак, мы рассмотрели, что такое осознанность в психологии, зачем она нужна и как ее повысить. Теперь дело за вами. Выбирайте, какую жизнь вы хотите прожить: глубокую, яркую, полную удивительных открытий и инсайтов или бессознательную, вялотекущую и пустую.

Наши советы помогут вам проснуться ото сна. Начните применять их прямо сейчас! Уже через месяц сможете посмотреть на мир совсем другими глазами.

Источник

Что такое осознанность и как ее развить?

Сегодня в обществе есть тренд на осознанность. О ней говорят светские и религиозные спикеры, астрологи и сторонники «дизайна человека». Что же значит это популярное слово — осознанность?

Что такое осознанность?

Если мы посмотрим на этимологию этого слова, то увидим, что древний корень в нем — «знание«. «Осознанность» восходит к словам «о-со-знание», «со-знание», «знание». По смыслу это слово также близко к слову «совесть», происходящему от «ведать», то есть «знать». Получается, что слово «со-весть» – это в какой-то мере то же самое, что и «со-знание». Таким образом, этимология позволяет нам дать следующее определение интересующему нас термину:

Осознанность — это сознательный, можно даже сказать, совестливый подход к жизни в самых разных ее проявлениях. Это умение сказать, почему я делаю то или иное действие. Осознанность — это процесс жизни со смыслом.

Слово уже заиграло новыми красками, не так ли? Однако давайте посмотрим на то, что понимается под «осознанностью» в науке.

В психологическом контексте, осознанность – это непрерывное отслеживание текущих переживаний, «способность сознательно привнести внимание в ваши переживания здесь-и-сейчас», как писал американский психотерапевт Расс Хэррис, которого мы уже цитировали в одной из наших статей.

Определение в психологии, на мой взгляд, несколько уже, чем предложенное нами, однако оно добавляет красок в исследуемый нами термин: оказывается, для осознанности важно быть здесь и сейчас.

Зачем быть «здесь и сейчас»?

Едва ли для кого-то из вас будет новостью, если я скажу, что для человека реально лишь настоящее. Прошлое – это воспоминания, память; будущее – мечты, фантазии или страхи. А настоящее – это наша жизнь, в которой, как мне кажется, мы реже всего находимся. Но именно в настоящем может произойти все самое интересное и важное. И если у нас недостаточно развита осознанность, мы можем это пропустить.

Почему важна осознанность?

Осознанность важна не только в контексте психологии. Любая сфера жизни требует сознательного (совестливого) подхода к ней. Если осознанность – это про сознание, то ее антонимом будет – бессознательность, то есть то, что не входит в сферу нашего сознания, а значит, не поддается контролю.

Образно это можно представить так: в нашей реальности существует целая масса разных вещей и процессов. Какие-то из них мы осознаем, однако большая часть в силу воспитания, развития или еще чего-либо находится в тени и происходит без нашего участия. К примеру, мы почти никогда не замечаем, как мы дышим, редко чувствуем свое тело, пока оно не заболит. Когда же мы включаем осознанность, мы направляем фонарик нашего сознания в самые разные стороны, чтобы понять, как устроен наш мир, в чем его смыслы. При этом фонарик не может освещать одновременно все на 360° вокруг, поэтому важной часть осознанности является четкое понимание того, на что мы сейчас направляем наше сознание. Такой подход приносит целый ряд преимуществ.

Преимущества осознанности

Как развить осознанность?

Осознанность и христианство

Несмотря на то, что об осознанности больше говорится в контексте восточных практик, она в том определении, которое мы описали выше, – абсолютно христианская ценность. Я убежден в том, что вопросы о смыслах неизбежно ведут к главному вопросу – о смысле жизни как таковой, а ответ на этот вопрос не может дать никто иной, кроме Бога.

Конечно, сама по себе осознанность еще не является религиозной добродетелью, однако она помогает нам понять ту реальность, в которой мы находимся: честно посмотреть на свои сильные стороны и слабости, остановиться в тишине и почувствовать тихое дыхание Бога (см. 3 Цар 19:11-12).

Источник

5 вопросов про осознанность

Правильно распланировать день — не значит внести в свой планировщик как можно больше задач, сначала переделать все самое сложное, а потом, едва соображая, охватить оставшиеся задачи. Через неделю-две в таком темпе легко выгораешь, а в этом состоянии уже не до планов, любая недоделанная или новая задача просто выбивают из колеи.

Здесь напрашивается популярная рекомендация — планировать свое время осознанно, однако за этим советом кроется риск снова перестараться. В стремлении к осознанности мы ожидаем, что это состояние решит все наши проблемы: мы найдем баланс между работой и жизнью, станем спокойными, мудрыми, улучшим физическое здоровье и т.д. Будем успевать еще больше, работать продуктивнее, отдыхать эффективнее.

Не слишком ли много надежд мы стали возлагать на это не всегда достижимое состояние? В этом блоге мы будем не только рассказывать про возможности SingularityApp, планирование времени и личную эффективность, но и разберем социокультурные тренды, которые так или иначе влияют на каждого. Да-да, и на тебя тоже.

Что такое осознанность и почему не стоит считать ее волшебной таблеткой от всего, что нас в себе раздражает, — рассказывает клинический психолог Станислава Рется.

Это умение сосредоточиться на моменте «здесь и сейчас», проживать его объемно и полно, ощущая при этом достаточный уровень контроля над своими ощущениями и переживаниями. В состоянии осознанности мы фокусируемся на переживании настоящего момента, стараясь не отвлекаться на события прошлого или мысли о будущем.

Техники осознанности помогают людям справляться с происходящим: в мире в целом и в их жизни в частности; адекватно распределять внимание и критически анализировать поступающую извне информацию. Практика осознанности отлично подходит как для борьбы с чем-то условно негативным (высокой тревожностью, например), так и для более полного и яркого переживания чего-то позитивного.

В последнее время идея осознанности «завирусилась», и — как это случается со всеми популярными идеями, — ее первоначальное значение сильно исказилось. Сегодня осознанность часто воспринимают как волшебную таблетку ото всех проблем: с самооценкой, окружением, близкими отношениями, профессиональным самоопределением и т.д. Она будто стала ответом на все вопросы. «Как понять, чем я хочу заниматься в жизни? – Развивай осознанность», «Почему у меня не складываются романтические отношения? – Ты недостаточно осознанна» и т.д.

Похожая история происходит с термином «токсичность» — им люди часто называют любую неудобную для них коммуникацию.

Вполне реально, и для этого есть много техник: от простых дыхательных упражнений до более сложных и длительных медитативных упражнений. Ну а основной способ «прокачать осознанность» до здорового, нужного именно вам уровня, в подходящем вам формате и для нужных конкретно вам целей, — это психотерапия.

Осознание. То есть понимание того, что именно с нами сейчас происходит, почему именно это и что с этим делать.

Например, при работе с повышенной тревогой осознанность помогает определить ее настоящий источник, отделить переживание тревоги от происходящего здесь и сейчас (если она с ним не связана) и отпустить ее.

Осознанность действительно помогает правильно планировать время. Прежде всего, отдавая себе отчет в происходящем здесь и сейчас, мы можем рационально оценивать свои силы, значимость задач, необходимость конкретных действий, а значит — правильно расставлять приоритеты и не забивать календарь объективно невыполнимыми делами.

Зависит от того, правильно ли вы понимаете осознанность. Если для вас она служит способом сосредоточиться на настоящем, то вряд ли вы что-то упустите. А вот гоняться за осознанностью как за концепцией «всего хорошего» не стоит. И вот почему:

Осознанность — это не просветление и умение легко избавляться от проблем. Это лишь шаг на пути к балансу, правильно расставленным приоритетам, чуткой и четкой оценке собственного состояния. Давайте воспринимать это состояние не как цель, а как инструмент, который помогает нам правильно ориентироваться в жизни, распределять свои ресурсы и, конечно, планировать свое время.

Источник

Осознанность — шаг на пути к гармоничной жизни

Пусть всё возникает из вашей осознанности. И чудо осознанности в том, что ничего не говоря, ничего не делая, она просто растворяет всё, что уродливо в вас, превращая это в прекрасное

Р азговор об осознанности — это разговор о вас, потому что в мире есть только осознанность, и находится она в центре человеческого существа. Остальное лишь заслоняет нам видимость. Поэтому, для того чтобы вернуться к центру, к пониманию нашей истинной сущности, потребуются некоторые усилия в виде упражнений, направленных на пробуждение сознания.

Осознанность, или пробуждение сознания

Осознанность как пробуждение сознания посредством отслеживания минимальных изменений на физическом, эмоциональном и ментальном плане практикуется в психологии. Но само понятие осознанности вовсе не было изобретением психологической науки, а является позаимствованной концепцией, которая ведёт начало из практик древних философских учений.

Психология умело применяет эту концепцию для создания позитивных изменений в психо-эмоциональном состоянии человека и, следовательно, использует её как прикладной метод для коррекции психики, забывая о том, что осознанность может быть и в действительности является самоценной. Она — вещь в себе, но не в смысле её непознаваемости, а в том, что она самоценна вне зависимости от того, знаем ли мы о её существовании или нет. Она есть.

Если мы принимаем осознанность как составляющий факт бытия, то мы впускаем её в свою жизнь, оживляя и наполняя смыслом окружающий мир. Если мы не признаём понятие осознанности, она тем не менее не перестаёт существовать в действительности, но в то же время наша жизнь течёт неосознанным образом, по инерции. Человек — это больше, чем набор физиологических и мыслительных функций. Он познаёт мир благодаря осознанности. Чем более он осознан, тем более ему всё становится открыто. Хорошо, что люди всё чаще задумываются над этим и развивают свою способность к осознанию путем различных методов и техник.

Техники осознанности и практика осознанности

Техник осознанности — целое море; главное, выбрать те, которые больше всего вам подходят. Большинство духовных практик направлены на развитие осознанности. Можно сказать, что одна из важнейших целей практик — это развитие максимальной осознанности, иначе никакое дальнейшее продвижение по пути ученичества не представляется возможным.

Адепт той или иной школы или учения должен научиться осознавать себя. Под этим подразумевают осознание физического, эмоционального и ментального тела, то есть первые 3 тела человека из 7, которые образуют физическо-энергетическую сущность человека. Осознание себя подразумевает следующее:

Йога предоставляет широкое поле для практики осознанности. Вы можете начать с любой ступени аштанга-йоги для того, чтобы начать развивать осознание. Одним из простых способов для начинающего станет практика йогических асан. Они формируют осознание не только своего физического тела, но и психологического состояния. Каждый раз, когда вы выполняете комплекс асан, ваше сознание устремлено на те части тела, которые в большей мере заняты в той или иной позиции.

Это по сути одно из упражнений на осознанность, которые советуют психологи. Они говорят о том, что необходимо сменить привычный ритм жизни или выбирать другие методы выполнения тех заданий и действий, на которые вы обычно даже и внимания не обращаете. Допустим, вы рисуете правой рукой, так как вы правша, а нужно попробовать выполнять это действие левой рукой. Направление вашего сознания сразу изменится.

В йоге то же самое. Вы обычно сидите на стуле или в кресле. Вы привыкли и уже не сосредотачиваетесь на этом. Для того, чтобы осознать процесс, примите позу Ваджрасаны. Вроде бы ничего сложного, сидишь на полу и хорошо себя чувствуешь, но непривычно. От этого сознание становится поглощенным этим процессом. Внимание привлечено к самой позе, положению рук, ног, ощущениям в коленях.

Осознанность эмоциональной сферы в практике йоги

Эмоциональная осознанность также практикуется наиболее естественно при занятиях йогой. На первых этапах практики вы будете замечать свои чувства, всплывающие в момент выполнения асан, без сосредоточения на них. Вы просто даёте им быть, возникать и так же естественно угасать. В итоге вы должны прийти к тому, что эмоции перестанут играть большое значение. Это всего лишь эмоции — психологический отклик нашего тела на внешние раздражители. Да, это даже не душевные порывы, как склонные к романтическим чувствам люди обычно характеризуют наплыв эмоций. Это психические изменения, тесно связанные с химическими реакциями, протекающими в организме.

Золотой и серебряный век литературы приучили нас относиться к эмоциональной сфере с особым пиитетом, но для наших целей достижения осознанности лучше сразу расставить вещи по своим местам. Оставим описание прекрасных или ужасающих чувств для литераторов, а сами обратимся к их осознанному наблюдению. Один только факт того, что вы начнёте отдавать себе отчёт в возникновении ваших чувств и эмоций, позволит уменьшить их безудержный поток и остановить неконтролируемые реакции.

Йога эффективно работает с эмоциональным телом. Что касается мыслительного процесса, то тут вряд ли найдётся практика, способная составить конкуренцию пранаяме и медитации. В них обеих уделяется особое внимание концентрации мысли, направлению мыслительного потока в нужное русло. Вначале работают над тем, чтобы сделать мысли полностью осознанными, очищая этот процесс от налёта внутренней критики, и на следующем этапе переходят к остановке мыслительного процесса через практику глубокой медитации.

Как развить осознанность: упражнения для осознанности

Для того чтобы дать читателю возможность экспериментировать, давайте ознакомимся с несколькими упражнениями, которые можно применять ежедневно. Они не связаны прямым образом с практиками духовных учений, но тем не менее подготовят вас к ним, если вы захотите заниматься ими в будущем.

Этот список можно было бы дополнить, но с практикой вы сами научитесь создавать упражнения на развитие осознанности в реальной жизни. В следующем разделе мы перейдём к детальному рассмотрению некоторых из вышеописанных приёмов развития осознанности.

Упражнения по пробуждению осознанности с помощью внимания

Суть тренировки осознанности состоит в том, чтобы посвящать всего себя тому, чем вы заняты в определённый момент времени, избегать переключения внимания. Если оно перескочило на другой объект, верните его обратно и спокойно продолжайте заниматься, наблюдая за вашими действиями, теми ощущениями и мыслями, которые возникают в процессе. Так вы одновременно будете практиковать и осознанное мышление.

Осознание может быть направлено и на мысли, и на движения. Это даже ведёт к расширению осознания, выведению его на более высокий уровень, в то время как переключение внимания на другое занятие или объект противоречит практике осознания, так как внимание рассеивается, а ключ к практике осознания лежит именно в направленности внимания. Фактически вы делаете первые шаги в практике медитации, быть может даже не зная об этом.

Осознанное внимание при общении с собеседником выражено в том, что вы не оцениваете его, как мы обычно привыкли это делать, но отключаете критика внутри и переключаете внимание на осознание того, во что одет ваш собеседник, как он говорит, как жестикулирует или что держит в руках и т. д. Вам нужно полностью запечатлеть его образ и одновременно осознать ваши мысли и чувства во время процесса наблюдения за собеседником.

Концентрация внимания, направленная на объект, очень сильно развивает осознанность, но, быть может, трудна в начале практики именно из-за простоты своего выполнения. Вам нужно подобрать небольшой объект — вещь, знакомую вам хорошо. Это могут быть ключи, часы, мобильный телефон и т. д. После этого вы начинаете рассматривать этот предмет, подмечая все его малейшие детали. Кто-то сочтёт это скучным, но сумев сконцентрировать внимание на обычной вещи, вы без труда разовьёте не только способность к глубокой направленной концентрации, но и заложите отличный фундамент для дальнейшей практики направленного внимания, известной в йогической традиции как дхарана.

Осознанное видение очень близко стоит к вышеописанной технике, однако акценты в этом упражнении несколько передвинуты. Вы не рассматриваете один объект полностью, вы выбираете какой-то аспект, чтобы останавливать внимание только на нём. Например, гуляя по улице, мысленно поставьте перед собой задание замечать и концентрироваться только на лицах проходящих людей в течение нескольких минут или отмечать и находить оттенок какого-то определённого цвета. Попытайтесь заметить и осознать как можно больше появлений этого оттенка в окружающем мире.

Развитие осознанности через практику упражнений осознанного движения

Под осознанным движением мы понимаем такой процесс, когда ваше внимание полностью устремлено на совершение определённых действий в настоящем. Вы можете идти, полностью сконцентрировав внимание на ритме шагов, осознании соприкосновения подошв обуви с поверхностью, по которой вы идёте. Это очень легко и одновременно увлекательно. Мы обычно не осознаём этот процесс, поэтому, когда вы направите ваше внимание только на него, вы увидите, как это необычно.

Также можно поэкспериментировать с осознанием ощущений, которые вы получаете от прикосновения к объектам: какие они на ощупь, теплые они или холодные, что при этом чувствует ваша рука; и одновременно наблюдайте за собой — как вы реагируете на ощущения. Такая практика тренировки осознания через движения автоматически исключает совмещение дел.

Если вы посвящаете себя чему-то одному, то вы просто не в состоянии делать одновременно ещё одно дело. Теоретически и даже практически это возможно в обыденной жизни. Люди то и дело этим занимаются, но в упражнениях на осознание это был бы нонсенс, так как сама природа осознанности исключает внутреннюю спешку и совмещение дел.

Состояние осознанности в повседневной жизни

Состояние осознанности может быть воспитано через направление внимания на определённые аспекты жизни, а также с помощью упражнений и занятий духовными практиками. В повседневной жизни практика осознанности поможет вам по-другому смотреть на вещи, сделает вашу жизнь более интересной, не говоря о том, что у вас неожиданно могут проявиться таланты, о которых вы и не подозревали.

Часто развитие осознанности сопровождается открытием в человеке творческих способностей, появляется тяга к творческой самореализации. Это есть не что иное, как манифестация высшего духовного начала человека на физическом плане. Как иначе она может проявиться, если мы живём в трёхмерной реальности. Мы не можем обойтись одним лишь образно-ментальным творением, нам нужно перенести образы, воплотить их в физическом мире — через искусство, чтение философской литературы или занятия духовными практиками.

Принцип осознанности, воплощённый через искусство постижения самого себя

Каким бы удивительным это ни казалось, но занятия духовными практиками очень тесно переплетаются с творчеством, так как оно направлено на творение самого себя: очищение образа себя от всего ненужного, разотождествление с какими-то общими стереотипами, нахождение и познание своей истинной сущности и предназначения.

Иначе можно выразить это словами Оскара Уайльда: «Цель жизни — самовыражение. Проявить во всей полноте свою сущность — вот для чего мы живём. А в наш век люди стали бояться самих себя».

Нужно перестать бояться исследовать внутреннюю суть самих себя, подойти к ней как можно ближе, осознать себя и понять, что мы и есть само осознание. Мы и осознание — одно и то же. Нет ничего в жизни кроме осознанности. Всё, что существует в мире, есть её проявление. Раз мы осознаём, значит, это существует для нас. Если бы мы не осознавали, то этого и не было бы для нас. С одной стороны, это удивительное умозаключение, и тем не менее многие древние духовные учения разделяли такую мысль. Тождество Брахмана с Атманом в философии веданты, отрицание самого существования «Я» в адвайте, буддистское растворение в нирване — это концепции, в основе которых лежит принцип осознавания.

Древние мыслители давно разгадали загадку смысла жизни — она в осознанности всего и вся, в многогранном, абсолютном постижении и применении этой концепции бытия. Поэтому мы даже не можем разделять понятие осознанности на теоретическое и практическое. Это один из тех феноменов, когда теоретическая составляющая может быть постигнута только через практический аспект.

Осознавайте себя, и вам откроется весь мир!

Источник

Осознанность

Первый шаг в осознанности — стать очень внимательным к своему телу. Мало-помалу человек становится бдительным в каждом жесте, в каждом движении.

Ошо [Чандра Мохан Джеин]

Что такое осознанность

Осознанность – это способность человека проживать настоящий момент без всяких мыслей о нем. В состоянии осознанности все внимание человека сосредоточено на текущем моменте, он не отвлекается на мысли о прошлом или будущем, потому что их просто нет, его ум безоценочно воспринимает все, что происходит именно здесь и сейчас. В таком состоянии мы способны воспринимать действительность без всякого искажения, благодаря отсутствию всяких мыслей в нашей голове. Также, с точки зрения психологии, осознанностью можно назвать постоянное отслеживание человеком своих текущих переживаний. В общем, это состояние спокойствия ума, когда в нашей голове нет практически никаких мыслей и все наше внимание сосредоточено на настоящем времени, на текущих процессах, происходящих как внутри, так и вокруг нас.

Находиться в состоянии осознанности, как показывает практика, очень тяжело. Вот такое состояние не ума, оно для нас совершенно непривычно. Для того, чтобы в таком состоянии пребывать, а тем более долго, нужно совсем ни о чем не думать, чего довольно трудно добиться, так как наш мозг постоянно генерирует какие-то мысли. На нас влияют наши воспоминания, которые возвращают нас в прошлое, мечты, которые гонят нас в будущее, мы все время анализируем все, что видим, слышим, чувствуем вокруг, поэтому, успокоить свой ум и заставить его не думать, это такая задача, которую за один вечер не решишь. Человеку тяжело сосредоточиться на том, что происходит с ним здесь и сейчас, ему сложно отследить даже свое собственное состояние, не говоря уже о том, чтобы быть достаточно внимательным ко всему тому, что происходит в настоящий момент вокруг него и при этом не думать об этом. Поэтому к осознанности приходят не многие люди и то лишь после долгих и упорных тренировок. Но давайте подумаем, зачем нам вообще это нужно, зачем нам осознанность, что она может нам дать. А уже потом поговорим о том, как к ней прийти.

Для чего нужна осознанность

Главное, что дает нам состояние осознанности – это ощущение умиротворения, спокойствия, гармонии и блаженства. Благодаря осознанности человек может наслаждаться всем тем, что уже есть в его жизни, не беспокоясь по поводу того, чего у него еще нет. Люди чувствуют беспокойство, испытывают неудовлетворенность, другие негативные чувства всегда из-за того, что копошатся в своем прошлом или представляют себе плохое будущее, которое их пугает. В настоящем моменте редко что способно нас встревожить. Разве что только какая-то опасность и боль, которая существует в настоящем времени может занимать наше внимание, потому что происходит здесь и сейчас. Но даже реальная угроза жизни или реальная боль, которую мы наблюдаем в настоящем моменте не может доставить нам такого беспокойства, как мысли об этой угрозе или боли. Просто потому, что без мыслей о чем-либо мы вообще не способны оценить происходящие вокруг нас и с нами явления, мы их просто наблюдаем. А в таком состоянии беспокоиться совершенно не о чем.

Что бы с вами не происходило в настоящий момент, не думая о том, к чему вас это приведет, вы не станете по поводу этого беспокоиться. Это может быть и не совсем правильно, потому что человеку, чтобы выжить и жить эффективно, нужно, конечно, анализировать текущие события с помощью своего опыта, знаний, нужно прогнозировать события, планировать свои действия, в общем, думать. Но если вот хочется именно такого спокойствия, расслабления, глубокого переживания текущих событий, то от всех этих полезных функций мозга нужно отказаться. Нужно стать просто наблюдателем, как если бы вы смотрели кино своей жизни с собой в главной роли, но при этом не принимали бы в нем никакого участия. Так человек избавляется от всех беспокоящих мыслей и чувств. Он просто живет.

Также благодаря осознанности мы можем прийти к понимаю гармонии этого мира, который очень грамотно устроен, несмотря на его несовершенство. А это в свою очередь позволяет нам принять многое из того, что в нем происходит, понимая, что все это необходимо. И все попытки что-то изменить в этой жизни, есть суета сует. Такая суета дает нам определенную пользу, мы развиваем свою цивилизацию, делаем свою жизнь комфортнее, безопаснее, интереснее, продлеваем ее насколько это возможно. Мы научились лечить разные болезни, смогли подчинить своим интересам некоторые законы природы, мы любим менять и меняем этот мир, делая его лучше для себя. Это результат работы нашего ума. А осознанность учит жить в гармонии с тем, что уже есть, будь то созданное природой или людьми. В этом состоянии человек понимает, что не так важно, как будет существовать этот мир, как ты в нем будешь жить, какие события в нем будут происходить, что, в частности, произойдет именно с тобой рано или поздно. Все, все равно придет к тому, к чему должно прийти. Конец у всего один. Поэтому, можно суетиться, а можно и не делать этого, можно просто жить, не беспокоясь ни о чем. Осознанность дает нам возможность наслаждаться жизнью, благодаря ей мы можем проживать тотально каждый момент, каждую ситуацию, каждый миг, не блуждая в дебрях своих мыслей и ничего не оценивая. Мы можем быть полностью удовлетворены тем, что у нас есть, потому что просто не будем думать о том, чего мы не имеем. Осознанность избавляет нас от всех мыслей, и от плохих, и от хороших, и все, что мы проживаем в настоящее время просто становится нашим опытом, который приятен сам по себе просто потому, что он есть.

Полное понимание чего-то – это важное следствие осознанности. Полностью что-то понять, значит во всех подробностях это что-то изучить, а для этого нужно максимально сосредоточиться на этом чем-то, что невозможно сделать, если постоянно отвлекаться на какие-то внешние раздражители и собственные мысли. И только в состоянии такой высокой, можно сказать, абсолютной концентрации, которую дает человеку осознанность, он может предельно детально вникнуть в исследуемый им предмет, процесс, прежде всего за счет наблюдения за ним. В той же психологии осознанность помогает решить многие психологические проблемы, благодаря как раз-таки полному пониманию человеком всего, что с ним происходит. Правда, считается, что не от всех проблем можно таким образом избавиться, не всегда осознание какой-то проблемы способно ее решить. Но тут ведь и не всегда речь может идти о полной осознанности, человеку может лишь казаться, что он осознал свою проблему, понял причину ее возникновения, увидел смысл испытываемого им дискомфорта, который она ему создает. А на самом деле это может быть лишь частичное ее понимание, а стало быть и не осознание, как таковое. Но не будем на этом останавливаться. Главное для нас понять, что осознание чего-то – это полное, можно сказать, совершенное понимание того, что мы осознаем. И такое понимание чего-либо дает нам возможность управлять этим чем-то. Например, мы можем управлять своим эмоциональным состоянием, можем контролировать многие процессы в нашей жизни, не позволяя им создавать нам какие-либо неожиданности. Полная ясность чего-то, на что распространяется наша осознанность, дает нам определенную власть над этим чем-то. Мы, если уж и не можем как-то на осознаваемые нами вещи повлиять, то по крайней мере можем к ним нужным образом приспособиться. Например, мы можем подстроиться под фундаментальные законы жизни, чтобы сделать свою жизнь гармоничной и предсказуемой.

В моей работе осознанность играет ключевую роль. Любая работа с людьми сводится к поиску чего-то нового и важного для них, что им нужно понять, чтобы разобраться в себе и в своей ситуации. И потому главное, чего я стремлюсь добиться в работе с людьми над их проблемами – это чтобы они полностью понимали, что и почему с ними происходит. Никаких загадок быть не должно, человеку нужно ясно понимать всю логику своей проблемы, все те закономерности, которые лежат в ее основе. Тогда он сможет предпринять нужные и посильные ему действия, чтобы ее решить. Но к такой ясности не просто прийти. Мне часто приходится слышать от людей, что они осознают то, что с ними происходит. Например, человек говорит, что он осознает свой страх, а именно, что он осознает его бессмысленность, но ничего не может с этим поделать, он все равно этот страх испытывает. Но так не бывает. Если осознаешь бессмысленность страха, то ты не можешь его испытывать. А если испытываешь, значит не осознаешь. В состоянии осознанности нет места нелогичным мыслям, которые вызывают чувство страха, если при этом никакой угрозы для человека нет. А если угроза реальна, то человек просто ищет нужное решение для ее нейтрализации. Осознание ведет к пониманию, а понимание позволяет найти решение проблемы. Поэтому, люди ошибаются, считая, что осознают свои проблемы, в особенности выдуманные проблемы, которые при этом не могут решить. Кое-какое понимание причины возникшей проблемы может иметь место, но не ее осознание. Иначе реальная проблема превратилась бы в задачу, у которой есть алгоритм решения, коим надо только воспользоваться, а вымышленная проблема и вовсе растворилась бы.

Качественно выполненная работа – это, как я считаю, тоже полезное следствие осознанности. В таком состоянии человек способен так сильно сконцентрироваться на том, что он делает, что никакие мысли не заставят его ошибиться, чего-то не учесть, забыть что-то сделать, из-за чего в работе появляются ошибки. Работать в состоянии осознанности, это все равно что медитировать, все ресурсы ума подчиняются одному процессу, все внимание направлено на одно дело, человека ни что не отвлекает, даже если вокруг есть что-то отвлекающее, какие-то раздражители. Ведь очень многие ошибки люди совершают не столько по незнанию сколько по невнимательности. А осознанность как раз помогает человеку направлять все свое внимание, все ресурсы своего мозга на что-то, что он считает для себя важным в настоящий момент. Поэтому, работа, которую человек делает полностью осознанно дает прекрасные результаты.

Идеальное запоминание любой информации, которая человеком в полной мере осознается, также является большим плюсом осознанности. Умение входить в такое состояние во время учебы позволяет человеку существенно повысить качество своего обучения. Ну вы только представьте себе, что значит для человека запомнить что-то с первого раза, причем очень и очень хорошо, во всех деталях. Это же просто прекрасная возможность научиться новому в самые короткие сроки. Обычно ведь память избирательна, она хранит только то, что для нас важно, а осознанность позволяет сделать важным все, что человек принимает из внешнего мира, находясь в таком состоянии. Вообще, есть мнение, и я его разделяю, согласно которому человек запоминает абсолютно все, что узнает в течение жизни, только какая-то часть информации, полученная им осознанно, хранится в быстро доступной памяти, а какая-то спрятана глубоко в подсознании и оттуда ее извлечь бывает очень непросто, порой совсем невозможно. Иногда гипноз помогает это сделать, иногда какие-то критические ситуации, в которых память человека задействует все свои ресурсы, доставая из глубин подсознания любую информацию, чтобы помочь ему справиться с возникшими трудностями. А вот так, чтобы по желанию человек взял и что-то вспомнил, что проникло в него в обход его внимания, этого невозможно сделать.

Поэтому, чтобы запоминать что-то хорошо, то есть так, чтобы иметь возможность в любое время извлекать из памяти нужную информацию – ее нужно пропустить через свое сознание, то есть, сконцентрировав на ней все ресурсы своего мозга, чтобы она была хорошо понята. Тогда она уже не забудется, по крайней мере так сильно, чтобы ею невозможно было воспользоваться спустя какое-то время. Именно поэтому, качественное обучение подразумевает, что человек учится чему-то с полным осознаем того, какие именно знания он получает. Нельзя выучить, к примеру, иностранный язык, просто включив аудиозапись с уроками и заснуть, в надежде, что подсознание самое все сделает, и информацию примет, и обработает ее нужным образом, чтобы потом ею можно было пользоваться. Опыт людей, пытавшихся чему-то научиться таким образом, показывает, что этот способ не дает результата. Так что, ленивым людям тут рассчитывать не на что. Информация, конечно, скорее всего таким образом все равно сохранится в подсознании, но в каком виде она там будет находиться и как ее потом оттуда извлекать по своему желанию, в любое удобное время, вот это нам неизвестно.

Гипноз, критические ситуации, усердные воспоминания, это все не очень надежные способы. Поэтому, учиться нужно осознанно, концентрируя свое внимание на изучаемом предмете и обдумывая полученную информацию. Тогда человек ее поймет и хорошо запомнит. Потому что его мозг увидит, что эта информация важна для человека, раз он так старается ее запомнить, столько внимания уделяя ей. Тогда он, мозг, не будет убирать ее слишком далеко, в глубины подсознания, а оставит на поверхности в легкодоступном виде. Ну а теперь давайте поговорим о том, как прийти к осознанности.

Как прийти к осознанности

Первое, что вполне справедливо приходит на ум в таком случае – это медитация. Но это не всегда та медитация, которую чаще всего представляют себе люди, когда надо сидеть в позе лотоса и концентрироваться на внутренних процессах, скажем, на дыхании, избавляясь от всех прочих мыслей, пока в голове не наступит тишина. Такой, скажем так, классический подход к достижению состояние осознанности хоть и считается вполне эффективным, но не всегда является лучшим вариантом для конкретного человека. Вот мне такой вариант не подходит, потому что я всегда что-то делаю и мне нужна медитация в процессе какой-то деятельности, а не как отдельно взятый процесс. Скажем, если я делаю какую-то работу, то мне нужно достичь такого состояния в процессе ее выполнения, при котором я буду полностью на ней сосредоточен, чтобы ни что меня не отвлекало и все мое внимание было направлено на тот процесс, которым я занят. Зачем мне сидеть в каких-то позах и концентрироваться на внутренних процессах. Мне надо сконцентрироваться всего на одном внешнем процессе, слиться со своей деятельностью, забыв обо всем остальном, не думая больше ни о чем. Тогда я буду делать свое дело максимально осознанно. Это будет медитация в процессе работы. Это как мыть чашку, думая о чашке. А еще лучше, просто наблюдая за тем, как ты ее моешь. Это тоже медитация.

На чем угодно можно концентрироваться, находясь хоть в активном, хоть в пассивном состоянии. Медитация требует высокой сосредоточенности на чем-то, никакого особого ритуала для этого исполнять не нужно. Хотите, в позе лотоса сидите, хотите в кровати лежите, хотите, пробежку совершайте, главное, сократить количество мыслей в голове, сосредоточив свое внимание на чем-то одном. В идеале нужно вообще избавиться от всех, по крайней мере видимых мыслей в голове. Но для первых попыток будет большим успехом хотя бы сокращение количества мыслей на какое-то время. Сначала их будет меньше, потом останется только одна мысли, а затем их и вовсе не будет, вы превратитесь в чистого наблюдателя. Так вы придете к состоянию осознанности. Мне вот самому очень трудно о чем-то не думать. Но я могу думать о чем-то одном, у меня это хорошо получается, правда не очень долго, минут этак двадцать от силы, может быть даже меньше. А потом начинают всякие посторонние мысли лезть в голову, создают шум, отвлекают мое внимание. Но если регулярно практиковать медитацию, то со временем с ее помощью можно будет чаще и на большее время приходить к состоянию осознанности и проживать в течение этого времени какое-то событие, какую-то ситуацию предельно тотально, слившись с общим потоком жизни, остановив для себя время, растворившись в процессе бытия.

Еще, как я считаю, исходя исключительно из своего опыта, к осознанности можно прийти с помощью предельно глубокого изучения чего-либо. Потому что в таком случае мы должны дисциплинировать свое мышление, сосредоточившись на какой-то определенной задаче, теме, которую решаем, изучаем. Ведь при очень тщательном изучении чего-либо, вплоть до мельчайших подробностей, мы всецело погружаемся в этот процесс изучения и тогда все остальные мысли, создающие шум и кашу в нашей голове нас покидают. Этому очень хорошо способствует интерес к тому, что мы изучаем или еще можно сказать, любовь к тому делу, которое мы делаем. Вот знаете, как бывает, когда ты можешь быть чем-то так сильно увлечен, что совершенно не замечаешь, как идет время, ничего и никого вокруг не видишь и не слышишь, ты весь в том, что ты делаешь, смотришь, читаешь, все твое сознание, все ресурсы твоего ума задействованы в этом процессе и потому ты этот процесс полностью осознаешь, а значит находишься в состоянии осознанности, пусть даже и с какими-то мыслями в голове. Только все эти мысли подчинены текущему процессу, они не в прошлом и не в будущем, они здесь, в настоящем и они связаны с тем делом, которое ты делаешь или с той вещью, с тем явлением, которое ты изучаешь. Вот это отличный способ прийти к состоянию осознанности, который мне самому очень нравится.

Глубоко что-то изучать, это значит мыслить в одном единственном направлении, двигаясь по цепочке от одной известной тебе единицы информации к другой, приближаясь таким образом к основе того, что ты изучаешь. Когда ум так дисциплинированно работает, он не отвлекается на посторонние мысли, не связанные с изучаемым тобой предметом, явлением. А ведь для осознанности именно это и нужно, сократить количество мыслей в голове. А потому, когда уже человек научится управлять своим мышлением, посредством изучения чего-либо, он может постараться и вовсе избавиться от всех мыслей. Все-таки с одной-двумя мыслями справиться легче, лишая их своего внимания, чем с целой кучей разных мыслей, которые обычно возникают в нашей голове при недисциплинированном мышлении.

И еще один способ прийти к осознанности, который мне известен и который я проверял на практике – это наблюдение за собой. Наблюдение за собой – это внимание ко всему, что мы чувствуем, думаем, делаем. Это концентрация на всех протекающих внутри нас процессах и на нашем поведении во внешнем мире. Просто начать за собой наблюдать и ничего при этом не думать невозможно. Ну, мне такие случаи неизвестны. К этому надо идти постепенно. Поэтому, в первое время, мы просто должны мысленно проговаривать все, что с нами происходит, что мы чувствуем, думаем, делаем и объяснять себе, почему и зачем мы так чувствуем, думаем и делаем. Это помогает сконцентрировать внимание и сузить мышление, чтобы избавить его от лишнего мусора. Вот, к примеру, думаете вы о чем-то и как это часто бывает, потом эту мысль перебивает какая-то другая мысль, потом еще одна и еще и вы все это метание мыслей у вас в голове не отслеживаете, а значит и не контролируете этот хаос. А чтобы начать наблюдать за собой, в данном случае, за своими мыслями, надо ухватиться за одну какую-то мысль и подумать о том, откуда она пришла, что она хочет сказать вам, какая у нее цель. Получается, что человек будет мыслить о мыслях, таким образом направляя свое внимание на какую-то конкретную мысль и не отпуская ее, пока она не будет как следует обдумана, чтобы можно было понять, как она зародилась, какую задачу пыталась решить и быть может решила и куда она ушла, в какую другую мысль переродилась.

То есть, видите, это опять способ дисциплинировать свое мышление, чтобы навести в нем порядок, который необходим, чтобы мыслей, хаотично возникающих и оттягивающих на себя наше внимание стало меньше. Также можно отслеживать эмоции, желания, какие-то свои действия, мотивы которых не всегда ясны и потому вы что-то делаете, что называется, на автомате. Надо просто начать задавать себе вопросы о причине и цели всего того, что вы делаете, того, что с вами происходит. Вы можете сказать себе, что вот именно сейчас вы испытываете какое-то чувство, например, чувство страха или радости. Затем вам надо объяснить себе, а точнее, поискать объяснение возникновения этого чувства, подумать, что оно вам дает, насколько оно для вас полезно и к чему оно вас побуждает.

Дальше вы можете увидеть, как это чувство угасает и также объяснить себе, почему это происходит, что произошло с вами, вокруг вас, что в результате это чувство исчезло или сменилось другим чувством. Вот когда человек так о себе думает, обо всем, что с ним происходит, когда он так анализирует свое состояние и поведение, он, как и в случае с медитацией, и в случае с изучением чего-либо, сокращает количество мыслей у себя в голове и собирает свое внимание в один тонкий луч, который направляет в определенную область, в данном случае связанную с ним самим. Потом от обдумывания всего того, что с вами происходит и что вы делаете, вы можете перейти к наблюдению за собой уже без всяких мыслей, без всякого внутреннего диалога, вы просто будете мысленно видеть, как у вас возникают какие-то мысли, например, из-за какого-то внешнего раздражителя, будете видеть, как какая-то эмоция в вас вспыхнула, затем угасла, будете смотреть за действиями своего тела, по привычке что-то делающего. Это и есть состояние осознанности – просто наблюдение. Логика, как видите, у всех способов одна, только способы ее реализации разные.

Личный опыт

Я, признаться, не сильно старался прийти к состоянию осознанности, чтобы добиться в этом деле достаточно значимого успеха. Мне трудно отказаться от мышления, я человек, который постоянно о чем-то думает, над чем-то размышляет, что-то анализирует, решает какие-то задачи, что-то планирует. У меня работа такая, она требует концентрации, требует сосредоточения, при котором количество мыслей уменьшается, но полностью они не исчезают. Таков образ моей жизни, поэтому мне трудно такое состояние в себе вызвать. Осознанность требует совсем другого состояния ума, не того, в котором я обычно нахожусь. Тем не менее, в жизни нужно уметь приходить к состоянию осознанности, для чего иногда требуются усилия, чтобы ни о чем не думать, а иногда просто интеллектуальное расслабление. И я этим занимался и занимаюсь, чтобы лучше себя узнать. Я знаю, что люди, разбирающиеся в этом вопросе, практикуют разные методики, позволяющие прийти к осознанности. Мне вот всегда приходилось прилагать усилия, чтобы успокоить свой ум. Я люблю приводить пример с закрыванием двери, так как один раз поймал себя на том, что могут это делать в состоянии полной осознанности, а в других случаях на автомате. Чтобы закрыть осознанно дверь ключом и потом уже не вспоминать о том, закрыл ты ее или нет, надо полностью сконцентрироваться на этом процессе, забыв обо всем.

В состоянии осознанности мы все идеально запоминаем, потому что никакие мысли не отвлекают наше внимание от того, что мы делаем и тогда мозг считает этот момент важным. А все важное он хорошо помнит. Мне приходилось концентрироваться на процессе, чтобы закрывание двери, работа ключом проходила в состоянии полного покоя в голове, чтобы никакие мысли в это время в ней не протекали. Я даже повторял себе несколько раз, что я сейчас делаю это – закрываю ключом дверь, я проговаривал эту единственную мысль, чтобы все прочие мысли исчезли. После чего и сама мысль о том, что я закрываю дверь тоже уходила и не оставалось, как я думаю, ничего, кроме моего наблюдения за тем, что я делаю. Но, наверное, какие-то мысли все-таки оставались, вряд ли мы способны что-то делать, совсем уж без какого-то умственного напряжения. Но это был необходимый минимум мыслей, не создающих большого шума и не требующих большого внимания к себе. В итоге меня ничего не тревожило, не беспокоило, я не испытывал никаких чувств, я просто пребывал в настоящем моменте, закрывая дверь. Почему-то именно это дело запомнилось мне лучше всего, хотя я и в других ситуациях приходил к состоянию осознанности. Наверное, это потому, что именно закрытие двери впервые позволило мне погрузиться в это состояние, оно было таким сильным, что вся ситуация осталась у меня в памяти, как самая значимая по сравнению с другими ситуациям, в которых я тоже приходил к осознанности. Эффект первичности себя таким образом проявил.

На мой взгляд, это довольно интересно, вот так сливаться с настоящим моментом, благодаря осознанности. Я бы даже сказал, что это ведет к блаженству, к состоянию, похожему на нирвану, когда тебя вообще ничего не беспокоит и не тревожит, ты просто становишься частью текущего процесса, предельно сконцентрировано наблюдая за ним. Это совсем не то, что делать одно, а мысленно быть в другом месте, как это часто с нами бывает. Вот когда я ту же дверь закрываю и думаю о чем-то, я могу потом и не вспомнить, закрывал я ее или нет. И в других ситуациях, когда ты не находишься в настоящем моменте, ты может потом многого не помнить. Но что еще хуже, я заметил, что меня могут беспокоить постоянное ожидание чего-то, если я не могу зафиксировать свое внимание на том, что происходит здесь и сейчас. Так бывает не всегда, но когда бывает, это довольно неприятно. Казалось бы, живи тем, что есть сейчас, находись в настоящем мгновении, ведь все же хорошо, вокруг столько всего интересного, приятного, радующего тебя, надо этим наслаждаться, насыщаться. Но чувство ожидания чего-то еще, чего-то большего или чего-то худшего гонит мысли вперед и создает ощущение неудовлетворенности, нервозности. Поэтому я, чтобы так не мучаться, стараюсь сконцентрироваться на текущем моменте и если мне это удается, то все становится хорошо, приходит покой. Я люблю концентрироваться на какой-то деятельности, на каких-то идеях, мечтах, на анализе чего-то, а не совсем лишать себя всяких мыслей. Это не является состоянием абсолютной осознанности, потому что мысли остаются. Но и это позволяет мне прийти к состоянию умиротворения, удовлетворения и я бы даже сказал, к интересности к происходящему, когда все, что со мной происходит, мне интересно и больше ни о чем думать не хочется.

Отдельно хочется сказать про осознание своих мыслей. Вот это мне очень нравится делать, хоть, надо признать, и тяжело наблюдать за каждой своей мыслью. Откуда она появилась и к чему побуждает – это главное, что нам нужно понимать в своих мыслях. Чтобы осознать свою мысль, нужно остановить на ней свое внимание, не реагировать на эту мысль, мысленно отделив себя от нее, а просто смотреть, что она вообще делает, как она протекает в голове. Вот, допустим, появилась у вас мысль о небе, на которое вы посмотрели, подумайте, что стало причиной ее появления? То, что вы посмотрели на небо, вживую или на картинке, ну или в других случаях вам кто-то сказал о нем, то есть, какой-то внешний раздражитель вызвал в вас эту мысль. Мозг просто отреагировал на внешний сигнал и создал мысль. Ну и хорошо, пусть будет такая реакция, в виде такой мысли, вам совсем необязательно как-то участвовать в ее работе, необязательно прилагать волевые усилия, чтобы как-то на эту мысль отреагировать. Просто наблюдайте за ней, сказав себе, что вот у вас такая мысль в голове появилась и она есть, но не думайте о ней, как о своей мысли, как о чем-то, что принадлежит вам, не соединяйтесь с ней. Помните, что это просто продукт вашего мозга, как, например, листья являются частью дерева, а не то, что появилось благодаря вашей воле, благодаря вашим усилиям и вашему желанию.

Смотрите на свою мысль также, как вы смотрите на любые другие процессы во внешнем мире, которые возникают по независящим от вас причинам. Эта мысль может предложить вам что-то сделать, например, сказать что-то, что небо красивое или подумать об этом, но вам необязательно это делать, вам необязательно с этой мыслью работать, пусть она просто существует, пока не исчезнет. А она исчезнет, если обстоятельства не будут ее поддерживать. Вот если у вас дома случится пожар, то мысль о нем и в частности, о том, что надо этот пожар тушить или спасаться от него будет существовать в вашей голове до тех пор, пока вы что-то не сделаете, чтобы себя обезопасить. А на те мысли, которые не нуждаются в обработке, можно вообще никак не реагировать, за ними можно просто наблюдать, как за горящим огнем, как за текущей водой, как за падающим снегом, чтобы осознавать их, а не переживать.

Сначала у вас есть мысль, вызванная определенными обстоятельствами, она может вызывать у вас другие мысли, создавая целую матрицу мыслей, она может вызывать у вас и какие-то чувства, эмоции, но потом она пройдет, если вы не будете ее развивать, не станете пытаться что-то с ней сделать. Вот так я наблюдаю за своими мыслями, так я их осознаю, я просто ничего с ними не делаю. И этим осознаем я не позволяю этим мыслям управлять мной. Я и сам не управляю ими, я управляю своими решениями с помощью воли, которые принимаю на основании тех мыслей, которые мне интересны. Я не есть мои мысли, что очевидно, я – это моя воля, с помощью которой я управляю собой и влияю на обстоятельства. И это прекрасное чувство, это чувство свободы. Что бы в моей голове не возникло, оно не повлияет на меня без моего согласия.

Таким образом, осознанность может сделать нас счастливыми людьми, которые могут на время избавить себя от любых своих воспоминаний и от любых тревожащих мыслей о будущем, да и вообще от всех мыслей, которые мешают жить настоящим. Осознанность может помочь нам прийти к глубокому, можно сказать, совершенному пониманию чего-либо благодаря тому, что мы это что-то тщательнейшим образом изучим, сосредоточив на нем все ресурсы своего мозга. И еще осознанность позволяет нам контролировать свое внутреннее состояние, за которым мы можем просто наблюдать, не давая возможность своим мыслям и чувствам принуждать нас к каким-то действиям, которые нам не нужны. С помощью своей воли мы сами решаем, на что и каким образом нам реагировать, в чем участвовать и что переживать.

Источник