Все о становой тяге: техника выполнения, секреты и ошибки новичков
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
Становая тяга – одно из трех главных базовых упражнений, выполнение которого ведет за собой комплексный рост силы и мышечной массы. Без этого упражнения добиться значительного прогресса в развитии мускулатуры очень сложно. В этой статье мы детально рассмотрим все аспекты выполнения становой тяги, разберем ее технику, виды и основные ошибки.
Зачем делать становую тягу
Плюсов у данного упражнения масса. Вот некоторые из них:
При выполнении становой тяги в работу включается порядка 70% мышц всего тела. Это мощное энергозатратное упражнение, к тому же имеющее функциональную основу. Ведь фактически это поднятие тяжелого предмета с земли. А с данной задачей каждый человек сталкивается в своей жизни далеко не единожды.
Какие мышцы работают
При выполнении классической становой тяги нагрузка на мышцы распределяется следующим образом:
Основные работающие группы:
Дополнительную нагрузку получают:
Как видите, в данном упражнении задействовано практически все тело.
Виды становой тяги
Выше был упомянут классический способ выполнения становой тяги. Но вариаций этого упражнения существует множество.
Перечислим основные из них:
Кроме того, варианты упражнения со штангой можно выполнять как в Смите, так и со свободным снарядом. Штанга может находиться в силовой раме, или просто стоять на полу.
Мы не будем углубляться и рассказывать вам здесь об экзотических вариантах становой, потому что в этом нет никакого смысла. Приведенные в данной статье упражнения идеально подходят для всех случаев.
Становая в разных видах спорта
В отличие от пауэрлифтинга, становая тяга в бодибилдинге не является 100% обязательным упражнением. Но она позволяет хорошо развить мускулатуру, сделать тело более сильным и внушающим уважение. Очень известные спортсмены, такие как Арнольд Шварценеггер, регулярно его делали. Среди лифтеров – это основа основ.
Преимущественно, во всех видах спорта это упражнение используется для того, чтобы максимально укрепить поясницу.
Делаем классическую становую
Прежде чем рассказать, как правильно делать становую тягу, давайте поговорим о том, как держать штангу. То есть, поговорим о хвате.
Нюансы хвата
Хват может быть прямым, обратным и смешанным (разнохват).
Правильнее держаться за гриф так, чтобы руки были развернуты ладонями к поясу.
Если вес штанги слишком велик, спортсмены используют такой вид хвата, при котором одна рука развернута так, как сказано выше, а другая – ладонью от себя. Так называемый разнохват. Это действительно помогает удержать еще больший вес. Но в этом есть и неприятные моменты:
Правильная техника становой подразумевает, что руки нужно расположить костяшками наружу. Если вес не позволяет этого делать, то есть, ваши руки разжимаются — тренируйте силу хвата. Для этого существуют специальные упражнения. Подберите такой вес штанги, который вы можете удержать в течение 6—8 повторений. Со временем медленно увеличивайте нагрузку.
Техника выполнения упражнения
Самый распространенный вариант – это классическая становая тяга на согнутых ногах.
Раскадровка упражнения.
Ее можно делать как в Смите, так и в силовой раме или с пола. Становая тяга – это база, поэтому выполнять ее нужно в начале тренировки. Хорошо разогрейтесь. Растяните поясницу и ноги.
Сделайте 10—15 разминочных повторов, затем вешайте блины и работайте с весами по 6—8 повторов 3—4 подхода. Если рабочий вес большой, подходите к нему постепенно. Не следует сразу брать, например, 150 кг.
Гриф должен все время скользить по ногам – сначала по голени, через колено. Далее, старайтесь не уводить его далеко от бедра, но и не прижимайте туда его силой мышц.
Есть также такое понятие, как классическая короткая тяга. Это когда штанга стоит на блинах, или же располагается в силовой раме на некоторой высоте от пола. Такой вариант используется для отработки Это тренировка становой тяги в верхней фазе, когда мы не опускаем вес на пол. Еще такой вариант подходит людям с ограниченной подвижностью тазобедренных суставов. Выполняется он точно так же, как и обычный классический вариант, просто вес устанавливается на возвышенность. Можно делать в Смите.
Замечания по технике
Есть ряд технических моментов, которые следует соблюдать независимо от того, какой вид тяги вы делаете. Вот эти моменты:
Выполнение в Смите
В Смите тренировка становой тяги намного упрощается.
Согласитесь – целый ряд преимуществ. Отлично подойдет людям с больной спиной.
Как делать становую тягу в Смите – точно так же, как и вне тренажера. Однако, не стоит забывать, что не следует делать тягу в Смите все время. Нужно стараться постепенно переходить на свободные веса.
Здоровому человеку не обязательно начинать осваивать тягу со Смита. Если подготовка позволяет, лучше сразу взять штангу. В тренажере лучше работать тем, у кого есть какие-либо проблемы с позвоночником. Об этом чуть дальше.
Мертвая тяга и «сумо»
Кратко пройдемся по отличиям этих видов становой тяги от классической. Подробно прочитать про технику выполнения и особенности каждого упражнения вы сможете в соответствующих статьях на нашем сайте.
Тяга на прямых ногах или мертвая тяга
Возможно выполнение этого упражнения с гантелями или штангой. Здесь вам понадобится хорошая растяжка поясницы и задней поверхности бедра. Позаботьтесь об этом заранее. Становая тяга на прямых ногах лучше подойдет девушкам, так как отлично прорабатывает ягодицы, заднюю часть бедра и поясницу, не затрагивая квадрицепсы.
На прямых ногах.
Как делать тягу на прямых ногах – читайте в отдельной статье на нашем сайте.
Это облегченный вариант тяги, поэтому можно делать 10—12 повторов в 3—4 подходах.
Если вы берете гантели, держать их надо на внешней стороне бедра. Их грифы параллельны вашим стопам. А стопы параллельны друг другу.
В том случае, если вашей растяжки недостаточно для правильного выполнения этого упражнения, рекомендуется присмотреться к румынской тяге. При ее выполнении таз также отводится назад, но ноги остаются слегка согнутыми в коленях. Гриф штанги опускается до середины голени.
Румынский вариант с немного согнутыми ногами.
Тяга «сумо»
Это лифтерский тип упражнения, при котором ноги расставлены значительно шире плеч, а руки расположены между ними.
Тяга с широкой постановкой ног используется в пауэрлифтинге.
В целом техника схожа с классическим вариантом, но есть ряд различий, о которых также подробно написано в соответствующей статье.
Если болит спина
Делать ли становую тягу при больной спине – вопрос спорный. Чаще всего правильная нагрузка на поясницу укрепляет ее, а человек забывает о болях и начинает полноценно жить. Таких примеров много. Но это только при правильной технике и грамотном подборе весов.
Когда за дело берутся неквалифицированные тренеры, все заканчивается плачевно – грыжа, тяжелая травма, операция. А потом человека в тренажерный зал силой не затащить.
Лучше всего проконсультироваться на тему болей в спине со спортивным врачом. Потому что каждый случай индивидуален!
Всегда следует ориентироваться на свое самочувствие. Боли быть не должно. Если после каждой тренировки болит спина (не путайте мышечную и суставную боль), пробуйте выполнять тягу в неполную амплитуду (короткая тяга), или всегда надевайте ортопедический пояс с ребрами жесткости. Если и это не помогает – отложите занятия до консультации со специалистом.
При больной спине наиболее безопасными будут занятия в тренажере Смита. Поработайте в нем первый месяц для укрепления связок и мышц спины.
И помните, обычный доктор – невролог или травматолог чаще всего запретит вам тяжелые нагрузки. А спортивный врач на то и спортивный, чтобы помогать вам продолжить занятия спортом. Поэтому если жизнь без тренажерного зала для вас невыносима, попробуйте поискать такого специалиста в вашем городе.
Основные ошибки и трудности
Растяжка
Плохая растяжка – всегда проблема для культуриста. Из-за нее может сильно пострадать техника выполнения становой тяги. Причем, эта проблема касается любого варианта тяги.
Растяжка задней поверхности бедер.
Для начала нужно растянуть поясницу и сгибатели ног, икры. Используем для этого классические приемы:
Возможно, вам потребуется месяц, чтобы достаточно вытянуться перед становой.
Прогресс весов
Вы замечаете, что вес становится легким и добавляете еще. Прогресс, вроде как, идет быстро. Но почему-то исчезает прогиб в пояснице, а спина стала округляться. Вы поднимаете 150 кг, но в верхней фазе доводите штангу в финальную точку за счет выпрямления грудного отдела позвоночника. А на следующий день у вас странная боль в груди. Поздравляем – вы заработали грудной остеохондроз.
Чаще народ не чувствует боли и продолжает увеличивать веса. Вот так и зарабатывают серьезные травмы. В чем же проблема? В быстром навешивании блинов. Нужно растить веса медленно, тщательно следя за тем, чтобы техника не страдала.
Если вам легко – добавляйте каждую тренировку по 10 кг. Когда становится тяжелее – увеличивайте вес на 2.5 кг. Это долго, но эффективно. Самое главное – верная техника! Когда тяга выполняется правильно – вы не получите травмы, вы получите рост силы и мышечной массы.
Частота тяги
Оптимальный режим тренировок для культуриста – 1 тяга в неделю. Можно делать 2 тяги, если одна из них будет с гантелями, например, на прямых ногах. А вторая – классическая. Если вы работаете с большим весом, лучше оставить частоту 1 раз в неделю. Все потому, что нагрузка на поясницу очень большая, нагружаются и суставы, и связки. Им нужно время, чтобы восстановится.
Если вам так хочется прокачать спину быстрее – делайте 2 раза в неделю гиперэкстензию.
Гиперэкстензия для тренировки спины.
Дыхание и плавность движений
Вы ведь не идете на мировые рекорды (кстати, здесь это очень опасно делать), поэтому выполняйте все без рывков. Плавно поднимаем, плавно опускаем. Пусть мышцы работают, а не рвутся. Резкое движение испортит вам технику и здоровье.
Подъем веса начинается на выдохе. На вдохе опускаем его обратно. Задерживать дыхание нельзя.
«классическая» или «тяжелоатлетическая» тяга (англ. Deadlift)
Техника выполнения упражнения
Тип упражнения :
• при выполнении тяги задействовано почти 3/4 всей мышечной массы • эффективно для развития спины и ягодичных мышц • не требует большого количества спортивного инвентаря.
требует высокого уровня подготовки мышечного корсета
Становая тяга — это упражнение со штангой. Наклонившись и слегка согнув ноги в коленях, выполняющий это упражнение берётся руками за гриф штанги и выпрямляется. Данное упражнение является одной из трёх основных дисциплин в пауэрлифтинге (наряду с жимом лёжа и приседаниями) и прекрасно развивает мускулатуру при условии правильной техники. Становая тяга — это сложное движение, в котором участвуют практически все мышцы, либо в поднятии веса, либо в стабилизации положения тела.
Существует четыре основных разновидности тяги: «становая», или классическая, «мертвая тяга», тяга «сумо», и тяга «трэп-грифом».
Это упражнение состоит в том, чтобы выполнить экстензию тела, поднимая штангу с пола до уровня таза, вплоть до полного выпрямления тела и рук. Во время подъема первыми «включаются» квадрицепс (прямая передняя, широкая наружная и внутренняя мышцы бедра), ягодичные (малая, средняя и большая ягодичные мышцы, широкая фасция и ее напрягатель) и мышцы поясничного отдела. Поскольку штанга удерживается руками, то также задействованы предплечья, плечи и трапециевидные мышцы. В роли фиксатора таза выступают также мышцы задней поверхности бедра (полусухожильная, полуперепончатая и двуглавая мышца бедра), а уравновешивающую роль выполняют икры (близнецовые и камбаловидная мышцы).
Технические советы [ править | править код ]
В исходном положении внутреннее расстояние между стопами равно ширине таза, бедра располагаются практически в той же плоскости, что и колени (чуть выше или чуть ниже, в зависимости от морфотипа занимающегося), верхняя часть туловища должна быть как можно более прямой от начала и до конца движения, для того, чтобы свести к минимуму плечо рычага. Стопы расположены на оси бедренных костей. Спина наклонена кпереди, оставаясь прямой и ни в какой момент недолжна округляться. Синергическое действие квадрицепсов и мышц спины, больших ягодичных и мышц задней поверхности бедра является определяющим.
Штанга слегка касается ног до тех пор, пока спортсмен не выпрямится до конца и не найдет равновесия.
Помните, что комплексные движения, ориентированные на нижние конечности (становая тяга или приседания) значительно меньше изолируют мышцы агонисты от их антагонистов, чем коплексные движения верхней части тела — такие как жим лежа или подтягивания. Тесты, которые мы проводили с датчиками ЭМГ (электромиографии), выявили у большинства спортсменов дифференциалы от 10% до 20% только между квадрицепсами и мышцами задней поверхности бедра!
Техника различных видов становой тяги [ править | править код ]
Классическая становая тяга выполняется при узко поставленных ногах (практически касающихся грифа штанги). Здесь напряжение переносится на мышцы спины, ноги включаются в работу лишь в начальной фазе подъема («срыва» штанги). Рекомендуется атлетам со слабыми ногами и короткими руками. У спортсменов с такими анатомическими особенностями сильно влияет на изменение техники подъема штанги наличие коротких пальцев, которые не в состоянии удержать большой вес. Для таких атлетов существует особый хват, когда фаланга большого пальца располагается под фалангой остальных четырех (в «замок»). Если ограничивающим фактором прогресса в данном упражнении становится слабый хват, спортсмены используют «тяги» или крючья. В процессе тренировок атлеты нередко применяют кистевые ремни для фиксации штанги в руках, однако использование их на соревнованиях не допускается. Смотрите точную технику выполнения становой тяги на видео.
Становая тяга «трэп-грифом» ничем технически не отличается от классической, однако ее выполнение облегчает опускание штанги вниз, превращая становую тягу в более безопасное и продуктивное упражнение.
Главные работающие мышцы: выпрямители позвоночника, бицепсы бёдер, приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы, широчайшие мышцы спины, верхняя часть спины, предплечья.
«Мертвая тяга» — тяга на прямых ногах. От классической и тяги «сумо» она отличается тем, что выполняющий ее не сгибает ноги в коленях (или сгибает совсем немного), когда наклоняется за лежащей на полу штанге и поднимает ее. Тяга на прямых ногах не используется в соревновательном пауэрлифтинге, так как такая техника не позволяет поднять максимальный вес и она гораздо более травмоопасна. Смотрите точную технику выполнения мертвой тяги на видео.
Главные работающие мышцы: мышцы спины.
Тяга «сумо» или тяга с выпрямленными ногами выполняется с широкой постановкой ног, так, чтобы носки практически касались блинов, при выпрямленной спине от начальной и до конечной фазы движения вверх. В этом случае основная нагрузка приходится на мышцы бедра (поэтому данная техника рекомендуется спортсменам со слабой спиной и длинными руками). Смотрите точную технику выполнения становой тяги с прямыми ногами на видео.
Главные работающие мышцы: мышцы бедра.
Становая тяга со жгутами
Жгуты позволяют создавать дополнительную нагрузку в верхней точке. Аналогичный эффект достигается применением цепей.
Классическая становая тяга со штангой – одно из базовых и самых важных упражнений в кроссфит тренировках. По статистике оно чаще всего по сравнению с другими тяжело-атлетическими элементами используется в комплексах. Именно с этого упражнения новичков в crossfit знакомят со штангой. Поэтому техника выполнения классической становой тяги – это та основа ваших знаний и навыков в кроссфите, которую должен изучить каждый атлет.
Итак, мы сегодня расскажем про следующие аспекты классической становой тяги:
Чем отличается от румынской и тяги сумо?
Давайте коротко разберем отличия классической становой тяги от румынской и в стиле сумо. Кстати, обо всех видах становой тяги со штангой читайте по ссылке.
Румынская тяга выполняется в целом в той же технике, но с прямой спиной на протяжении всего упражнения. Тем самым нагрузка при упражнении идет прежде всего на мышцы спины – особенно поясницу.
Тяга сумо отличается от классической более широкой постановкой ног и более узким хватом рук на грифе. Что обеспечивает более короткую амплитуду движения штанги и возможности для поднятия больших весов.
Какие мышцы работают в классическом варианте?
Далее мы проанализируем, какие мышцы работают при классической становой тяги. Как мы уже говорили – это базовое упражнение, и не только в кроссфите, но и в бодибилдинге и входит в тройку “золотых” упражнений атлетов вместе с жимом штанги лежа и приседаниями со штангой.
При упражнении работают следующие мышцы:
Техника выполнения упражнения
Несмотря на то, что классическая становая тяга является базовым и самым распространенным упражнением среди кроссфит атлетов, она является довольно травмоопасным элементом любого комплекса. В первую очередь и лидером среди причин получения травм при выполнении является банальное не соблюдение техники выполнения этого упражнения. Сейчас мы разберем технику в 3-х фазах движениях, покажем вам отличное обучающее видео, а также обсудим типичные ошибки начинающих атлетов.
Прежде всего рекомендуем ознакомиться с техникой выполнения классической становой тяги на видео – очень полезно. Смотрим!
Исходное положение
Многие довольно вальяжно относятся к исходному положению при выполнении классической становой тяги. А зря! Ведь это довольно важный этап в упражнении. Итак, на что обращаем внимание:
Обратите внимание на хват: помимо классического варианта хвата – прямого, можно использовать и разнохват. Не существует однозначного мнения об эффективности и безопасности этого метода. Часть спортсменов считает, что это безопасно и помогает справляться с большими весами. Часть же считает, что это травмоопасный способ и влечет за собой вероятность травмировать руку или повлиять на осанку спортсмена не лучшим образом.
Амплитуда движения
Итак, мы приняли нужно положение: блины висят, зажимы на месте и мы готовы к старту. Как нужно правильно работать с классической становой тягой? Давайте разберем движение пошагово:
Первый и главный импульс движения должен исходить от ног. Прочувствуйте это. Фактически вы должны попытаться встать прямо при этом сохранив спину прямой и плечи расправленными. Руки же используются как захваты штанги не более того. Не пытайтесь тащить штангу руками – вы неминуемо согнете спину и скривите плечи.
Далее, когда штанга почти подошла к коленям, к первому движению подключается еще и разгибание спины. То есть вы по-прежнему ногами продолжаете совершать разгибание до положения стоя и параллельно с этим начинаете разгибать спину в пояснице – тем самым распрямляясь. По-прежнему руки служат лишь держателем штанги и помогать ими совершать упражнение нельзя!
Обратите внимание: штанга проходит на минимальном расстоянии от ноги на протяжении всего движения, буквально почти касаясь ее. Отводить ее дальше от тела категорически нельзя!
Конечное положение
После того, как мы подняли штангу за счет ног и спины, мы должны оказаться в вертикальном положении с прямой спиной. Далее, если мы продолжаем упражнение и аккуратно опускаем штангу до пола, совершая те же самые движения в обратном порядке, но чуть быстрее. Концентрироваться на возвратном движении не стоит, так как это травматично. Опускаем штангу до момента касания пола (если в вашем зале этого делать нельзя, то подложите под места касания по блину) и далее начинаем движение вновь циклически.
Внимание: держать штангу на весу в течение всего подхода, не опуская ее, мы не рекомендуем!
Вы должны стоять:
При выполнении комплексов нежелательно прерывать цикл становой тяги. То есть если вы делаете 10 раз, то желательно сделать все 10 или, если уж невмоготу и вы разбиваете, то разбивайте на весомые количества. Не нужно делать становую по 1 разу и бросать – эффект от такой тренировки снижается.
Добрый день, веселый час, рады видеть Вас у нас! В эту пятницу мы продолжим свой силовой F-цикл статей и разберем изнутри упражнение становая тяга.
А именно узнаем все о силах, моментах, биомеханике станины, изучим ее анатомическую сторону и ознакомимся с некоторой исследовательской информацией.
Итак, задачи озвучены, займемся их реализацией.
Становая тяга: силы, моменты, рычаги
Примечание: Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Силы в становой тяге
Стоит понимать, что чем больше вес штанги, тем большую работу по перемещению снаряда Вы проводите и тем больше энергии тратите. Если Вы набираете мышечную массу, то эти трудозатраты должны компенсироваться, т.е. увеличение веса отягощения приводит к повышению калорийности рациона. Например, тренировка №1 с параметрами: вес штанги 100 кг, 3 сета по 10 повторений. W = 3х[392х10] = 11760 Дж. Если Вы решили на следующей тренировке увеличить вес со 100 на 5 кг и выполнить такой же объем работы, то W = 3х[411,6х10] = 12348 Дж. Разница (588 Дж) должна быть компенсирована питанием.
Считается, что становая тяга является травмоопасным упражнением. Это на 100% так, и причиной тому является воздействие разных сил на позвоночник. Каких именно, разберем далее.
Всего существует три направления, в рамках которых силы применяются к тканям человека: сжатие/компрессия, натяжение и сдвиг.
Применительно к становой тяге мы имеем действие всех 3-х сил, две из которых, компрессия и сдвиг, проявляют себя наиболее активно. Сила сдвига определяется как сила, действующая параллельно поверхности. В позвоночнике она может создать скольжение одного позвонка по отношению к другому.
Моменты в становой тяге
Угол 90 градусов между широчайшими и плечевой костью является одним из основных факторов, определяющих правильную высоту тазобедренного сустава при выполнении становой тяги
Именно поэтому передняя часть плеча должна несколько выходить вперед за штангу. Ни в каком другом положении (когда плечи сильно продвинуты или задвинуты назад) широчайшие не будут работать с бОльшей эффективностью.
Становая тяга: кости, суставы и мышцы, играющие наиболее важную роль в отрыве веса
Что касается вопросов анатомии и того, к каким “элементам” тела становая предъявляет повышенные требования, то их список практически такой же, как в приседаниях со штангой.
Эти мышцы (применительно только в верхней части тела) играют важную (наравне с разгибателями) роль в процессе работы с весом. Правильное их использование (подключение) поможет Вам больше тянуть. Что касается низа, то основный движетель здесь это разгибатели тазобедренного сустава.
Чтобы научиться максимально подключать широчайшие во время становой, попрактикуйте следующий прием. Возьмите пустой гриф и, начиная выполнять становую, представьте, что Вы сгибаете штангу вокруг своих голеней с помощью широчайших.
Башенный кран и становая тяга. Что общего?
Вы все в курсе, что подъем тяжелого веса с изгибом позвоночника может привести к травме спины. Башенный кран тоже поднимает тяжелый вес, однако “спина” его не ломается, поскольку он не использует изгибный «позвоночник» для подъема груза.
Чтобы избегать травм, людей научили сгибать колени и приседать к нагрузке, удерживая спину как можно более вертикальной при вставании с нагрузкой. Основная задача, которая изначально ставилась перед становой тягой – укрепление спины. И чтобы ее укрепить, человеку нужно поднимать вес, как башенный кран. Рассмотрим детали.
Влияние антропометрии на биомеханику становой тяги
Как Вы будете выполнять становую тягу зависит не от того, какую информацию Вы нарыли в интернет и хорошо ее усвоили, а от того, как движение по перемещению веса вверх будет позволять делать Ваша антропометрия, особенности строения тела.
В самом общем виде по длине конечностей в отношении упражнения становая тяга можно дать следующие заключения:
Обычно мужчины имеют относительно более длинные ноги, чем женщины, потому и тянуть им лучше штангу с пола. А вот женщинам с короткими ногами – с плинтов.
В среднем длина ног взрослого человека составляет 1/2 роста
То, каким образом будет выглядеть Ваша становая тяга, зависит от от пропорциональности фигуры. Варианты могут быть такими:
Выводы:
Последнее, что хотелось бы разобрать это…
Силы сжатия и сдвига при разной форме становой тяги. Результаты исследований
Заключалось исследование в выполнении атлетами упражнения в 2-х разных формах – хорошая/правильная и плохая/неправильная:
Поскольку 85-95% всех грыж диска происходят в отделах позвоночника L4/L5, либо L5/S1, модель вычисляла силы именно в этих позвонках.
Изгиб позвоночника (плохая форма становой) инактивирует экстензоры/разгибатели спины, нагружает пассивные ткани и связки и приводит к высоким сдвигающим усилиям. Естественный лордоз (хорошая форма становой) показывает существенно меньшие значения сдвигающих усилий:
Ну вот, собственно, и все по содержательной части. Как, не уснули? 🙂 Если нет, то переходим к…
Послесловие
2200 слов – новый рекорд для одной части заметки из силового F-цикла. Сегодня изучали изнутри упражнение становая тяга. Это последнее упражнение из тройки, однако не крайняя статья. Что еще разберем, узнаете уже в следующую пятницу. Ждем-с!
PS: Колитесь, хоть что-то поняли?
PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂
В общем, материал будет очень насыщенным, объемным и интересным. После прочтения статьи Вы станете просто гуру в вопросах этого силового упражнения. Заинтриговал?…тогда поехали.
Что такое становая тяга? Теоретические основы.
Итак, вступление осилили, теперь будем переходить к содержанию.
Анатомический атлас
Они не изменяют своей длины, но постоянно напряжены во время выполнения упражнения. Выполняют роль стабилизатора, фиксируя позвоночник в правильном положении. Большая нагрузка приходится на мышцы-выпрямители туловища. Ромбы и трапеции не дают спине скруглиться и помогают разгибателям.
Разгибают ногу в коленном суставе и сгибают в тазобедренном.
Отвечают за разгибание таза и сгибание ног в коленях.
Мышцы, вовлеченные в работу, наиболее наглядно демонстрирует следующее изображение:
С точки зрения последовательности включения мышечных групп в работу, можно выделить следующие фазы: 1) Начало тяги – активно включается в работу ягодичная мышца; 2) Разгибание коленей и выпрямление торса – задействуются квадрицепсы и бицепсы бедер. 3) Удержание веса, сгибание – нагрузка вновь ложиться на мышцы задней поверхности бедра.
Собственно, с мышечной стороной разобрались, идем далее. Теперь рассмотрим саму биомеханику (педагогический аспект) становой тяги, т.е. из чего складывается движение, какие силы (и в какие стороны) действуют, в общем, вспомним теоретическую механику. Согласитесь, чтобы правильно понять суть одного из самых сложных упражнений в бодибилдинге, желательно иметь представление о кинематике его движения. Что ж, нет ничего проще, берем учебник “термеха” и вспоминаем такие понятия, как сила, плечи и рычаги.
Вопрос на засыпку, как вы думаете, какой навык имеет первостепенное значение в жизни человека? Ходьба и бег – не угадали, езда на велосипеде – опять мимо. Один из жизненно важных навыков – отрыв (поднятие) тяжелых предметов с пола.
Почти каждый из нас имеет этот навык, однако степень его развития у всех разная. Кто-то едва сможет поднять легкую сумку с продуктами, а кто-то (в темпе вальса) оторвет штангу весом под 300 кг. Так вот, чтобы понимать, почему так происходит и вообще, какова природа становой, необходимо рассмотреть ее биомеханику.
Использование этой модели позволяет лучше понять основные закономерности движения частей тела человека при подъеме штанги. Имея перед глазами данный упрощенный вариант, Вы легко разберетесь в биомеханике и “фазовом составе” тяги.
Техника выполнения
Давайте пробежимся по каждой.
Фаза №1. Подготовка
Она включает в себя следующие действия: подход к снаряду, установка стоп на пол, хват штанги, психологический настрой.
Фаза №2. Динамический старт
Конечно, изобразить такую идеальную стартовую позицию сначала будет нелегко, но практика сделает свое дело, и уже вскоре Вы с закрытыми глазами будете выполнять все подготовительные фазы.
Фаза №3. Отрыв штанги
Собственно, это уже начальная фаза выполнения самого упражнения. Заключается она в правильном приложении усилия к грифу, отрыве его от помоста и последующем подъеме. Цель этой фазы – выработка нужной степени усилия, необходимого для плавного (подконтрольного) отрыва штанги, без нарушения равновесного баланса.
Фаза №4. “Лифтинг” – подъем штанги
Основная задача атлета в этой фазе – это медленное поднятие штанги по прямолинейной траектории. Т.к. вес штанги много больше веса спортсмена, то для реализации плавного подъема целесообразно зафиксировать штангу в специальных стойках, где она сможет только перемещаться строго вертикально.
Строго вертикальный подъем штанги эффективен только при весе отягощения превышающим вес атлета в 2 раза. Легкие штанги можно спокойно поднимать по S-образной траектории.
Самым трудным моментом “лифтинга” (с точки зрения удержания равновесия) считается момент прохождения штангой коленей. Чтобы его грамотно преодолеть, необходимо добиваться очень низкой скорости штанги на уровне колен. Последние же всегда должны быть разведены в сторону.
Фаза №5. Фиксация
Итог: в процессе выполнения упражнения не следует поднимать штангу быстро, ее надо поднимать мощно, постоянно прикладывая максимальное усилие.
Собирая все фазы воедино, можно сказать, что атлет, выполняя становую тягу, должен двигаться следующим образом:
Важным фактором в процессе выполнения силовых упражнений является предельная ментальная концентрация и психологический настрой. При подходе к снаряду и занятии стартовой позиции, Вы должны прочувствовать все мышцы, которые будут участвовать в работе. Во время выполнения становой, тело должно стать одним “монолитным куском”, т.е. не должно быть отдельно рук, отдельно ног и т.д. И запомните, Вы поднимаете не штангу, а самого себя, гриф же с отягощениями лишь привязан к Вашим рукам.
Итак,мы рассмотрели основные фазы тяги, теперь переходим к ошибкам, особенностям выполнения и прочее разное.
Становая тяга: техническая сторона
Пойдем от противного, и сначала разберем основные ошибки, которые совершаются атлетами при выполнении упражнения. Хотя становая тяга это довольно “древнее” упражнение, однако ошибки, совершаемые спортсменами, примерно одинаковые и не меняются на протяжении вот уже многих лет.
Ошибка№1. Неполная амплитуда
Зачастую, при выполнении становой, многие не касаются блинами пола. Т.е. гриф постоянно витает в воздухе. Это является такой же ошибкой, что и “недосед” в приседаниях. Некоторые же наоборот, впадают в крайности, и слишком картинно и с грохотом бросают штангу, как бы отбивая ее от пола.
Ошибка№2. Срыв веса спиной
Упражнение не зря называется тягой, ведь именно с отрыва веса от пола (за счет мощного толчка бедер) оно и начинается. Многие же пытаются сорвать вес спиной, и в итоге ее же и срывают. Воспринимайте начальную фазу как толчок, и сначала мощно давите ногами в пол, затем уже можете подключать спину.
Ошибка№3. Движение сверху вниз
Начальная фаза движения снаряда – снизу вверх, а не наоборот, т.е. Вы должны оторвать штангу от пола. Некоторые собирают гриф на стойках и свое движение начинают сверху вниз.
Ошибка№4. Неправильная постановка ног
Распространенной ошибкой является слишком широкая постановка стоп, прямо как в приседаниях. Зачастую, такая постановка не дает каких-либо дополнительных полюсов, а наоборот лишь мешает рукам при подъеме.
Ошибка№5. Сгибание коленей
При опускании штанги очень часто многие слишком рано сгибают колени. Сгибать же их надо только тогда, когда гриф естественным образом сам их достигнет.
Ошибка№6. Большое отклонение в верхней точке
Очень часто можно наблюдать такую ошибку, как сильное отклонение корпуса назад в верхней точке амплитуды. Так делать не нужно, ибо это чревато серьезными последствиями.
Ошибка№7. Круговое вращение плечами
Я и сам слегка грешил, совершая именно эту ошибку. Поэтому никаких вращательных движений плечами, они должны быть направлены вниз и точка.
Ошибка№8. Свет мой зеркальце, скажи
В одной из наших предыдущих статей [Правила поведения в тренажерном зале];мы уже слегка затрагивали тему зеркал. Так вот, посмотреть на себя со стороны за техникой, это, конечно же, хорошо, но не в таком технически сложном упражнении, как становая тяга. Крутя головой и пялясь на свое отражение, Вы обязательно допустите множество непринужденных ошибок. Лучше попросите “завидосить” Вас на камеру, чтобы потом оценить все ошибки и внести соответствующие коррективы.
Ошибка№9. Кроссовки – рулят!
Очень важным моментом в становой тяге является жесткая постановка ног, ведь Вы, по сути, будете вдавливать свой вес и вес снаряда в пол. Поэтому кроссовки на мягкой подошве (а они почти все такие) будут Вас дестабилизировать и нарушат правильную технику. Лучшим вариантом здесь может послужить обувь из натуральной кожи, например, борцовки или штангетки.
Ошибка№10. Нет перчаткам
Хват без перчаток намного сильнее, кроме того они часто образуют складки, увеличивают расстояние от рук до штанги и в целом слабо способствуют удержанию грифа. Если хотите жестко зафиксировать руки, посыпьте штангу тальком или магнезией, и надежный контакт Вам обеспечен.
Так, с ошибками, которые совершаются при работе со штангой, закончили, идем далее.
Очень часто в тренажерных залах можно наблюдать весьма забавную картину – “желторотик” 🙂 начинает пробовать свои силы в становой тяге и навешивает себе несоизмеримо-большие веса. У меня такого не было, однако ситуация довольно распространенная, и поэтому молчать о ней я просто не мог.
Понять новичков можно, ведь хочется побыстрее вырасти, а то все вон какие здоровые, а я уже третью неделю хожу и хоть бы хны.
Здесь стоит понимать, что перед тем, как начинать работу с более-менее приличными весами, необходимо предварительно укрепить довольное большое количество мышечных групп, иначе либо техника будет страдать, либо травму вмиг можно получить.
Чтобы всего этого избежать, необходимо поработать с отстающими в развитии мышечными группами. Для этого необходимо определить этих самых “двоечников” и дать им изолированную нагрузку. Последнее делается разбиением становой тяги на фазовые движения. Итак:
На основании этих фаз и Ваших “затыков” при выполнении становой тяги, можно легко выявить слабые места и подобрать целый ряд упражнений для их укрепления, итак:
Определите свои “хилые” зоны и “бомбите” их соответствующими упражнениями.
Уфф-ф, ну, вроде как техническую сторону полегоньку начали осваивать, однако статья уже получилась довольно объемной. Поэтому на сегодня я предлагаю ее завершить, так сказать, разбить на части и продолжить в следующий раз. А то я уже вижу, как Вы зеваете :).
Ну что ж, подведем промежуточные итоги.
Послесловие
Ну вот и подошла к концу первая часть статьи, посвященной такому силовому упражнению, как становая тяга. Надеюсь, что по прочтению Вы много чего усвоите и еще больше примените на практике, т.е. в тренажерном зале. На сим все, ждем вкусную вторую часть. А чтобы ее не пропустить, подписывайтесь на обновления и тогда будете всегда в теме!
PS. Не забываем про комментарии, описываем вопросы, непонятки, пожелания и прочее разное.
Эксперт в области бодибилдинга и пауэрлифтинга. Тренируюсь более 20 лет, подписывайтесь на мои соц. сети.
Для создания красивого и здорового тела существует не один десяток упражнений. Аэробика или занятия с силовыми тренажерами – всё работает одинаково хорошо, но требует разного подхода. Упражнения с «железом», а в нашем случае со штангой, могут как серьёзно травмировать вас, так и значительно увеличить результаты. Давайте же поговорим, как правильно заниматься становой тягой, о её плюсах и важности.
Что такое становая тяга? Теоретические основы. Виды становой тяги
Становая тяга является одним из базовых упражнений, которое выполняют со штангой, иногда гирей или гантелью.
Выполняющий становится перед снарядом, наклоняется, слегка согнув ноги в коленях, берет и поднимает гриф, медленно выпрямляясь.
Становая тяга вместе с жимом лежа и приседаниями входит в ряд классических дисциплин пауэрлифтинга. Грамотное выполнение позволяет тренирующемуся за несколько месяцев достигать хороших результатов и прекрасно развивает мускулатуру. Это сложное упражнение задействует большинство мышц вашего тела, в особенности укрепляя поясницу.
Всего существует четыре вида тяги: «становая», то бишь классическая, «мертвая», «сумо» тяга и тяга «трэп-грифом».
Классическую становую тягу выполняют с узко поставленными ногами, которые едва касаются самого грифа. Во время упражнения большая часть нагрузки ложится на спину, ноги работают лишь вначале, при подъеме снаряда. Обычно этот тип тяги рекомендуют спортсменам со слабыми ногами, небольшими (по длине) руками и короткими пальцами.
Такое телосложение и анатомические признаки существенно влияют на технику, не позволяя атлету долго удерживать крупные веса. Для достижения наилучшего результата используйте хват «замок», когда фаланга большого пальца подпирает остальные.
Чтобы минимизировать риск травмы, некоторые спортсмены используют кистевые ремни, фиксирующие штангу в руках. Важно знать, что на соревнованиях они запрещены.
Классическая становая тяга
«Мертвая тяга», или «dead lift», выполняется на прямых ногах.
При движении вниз ноги отсаются прямыми. ПРЯМЫМИ! Не надо слегка подседать, хотя колени могут оставаться «мягкими», то есть слегка согнутыми в одном положении на протяжении всего упражнения.
Данную тягу нельзя использовать на соревнованиях пауэрлифтинга, ввиду чрезмерного количества получаемых спортсменами повреждений. Когда атлет наклоняется к снаряду и поднимает его, он практически не сгибает ноги, что сильно нагружает коленки.
Если вы новичок, повремените с «мертвой тягой», пока не освоите классическую.
Тяга «сумо» — это тяга с выпрямленными ногами. При выполнении нужно широко расставить ноги, чтобы носки едва касались блинов, и всегда держать спину ровной.
Такая стойка сильнее всего нагружает мышцы бедер, именно поэтому её советуют атлетам со слабой спиной и длинными руками.
Румынская становая — весьма популярное упражнение как в мужских, так в женских кругах, т.к. оно очень сильно прорабатывает заднюю поверхность бедра – бицепс. Установите штангу на упоры на высоту середины бедер. Возьмитесь за гриф штанги прямым хватом на расстоянии чуть больше ширины плеч. Держите колени в чуть согнутом состоянии. Сделайте вдох, согнитесь в поясе и начинайте опускать штангу на высоту середины голеней. При этом движении таз отводите назад, как при выполнении становой тяги. Без остановок в нижней точке упражнения начинайте распрямляться.
Румынская становая тяга
Тяга «трэп-грифом» мало чем расходится с классической по технике выполнения. Главные отличия – ноги ставятся широко, буквально касаясь блинов, а руки держат гриф узким хватом. Это упрощает последнюю фазу упражнения (опускание снаряда) и позволяет атлету поднимать больший вес.
Основные задействованные мышцы
Становая тяга неспроста рекомендуется всеми тренерами, как главный стимулятор роста массы тела, наряду с жимом лежа и приседаниями. При её выполнении работает почти ¾ всех мышц, в основном это: разгибатели спины, ягодицы, бицепсы, мышцы бедер, спины, предплечья и трапеции. Упомянутая выше «мертвая тяга» также нагружает бицепсы бедер, обеспечивая им максимальную нагрузку, и верхнюю часть ягодиц.
Основные задействованные мышцы при становой тяге
Разминка при выполнении становой тяги
В любом виде спорта соблюдайте осторожность, если не хотите получить травму. Ни в коем случае нельзя закрывать глаза на разминку перед тренировкой, особенно когда вы только начали заниматься. Даже такой привычный для нас бег требует разминания ног, чтобы максимально возможно уменьшить риск растяжения или перелома.
Базовые упражнения со снарядами требуют как разминку, так и подстраховку. И если безошибочное выполнение – это первый столп, на котором держится ваш будущий успех, то разминка является вторым.
Разминка с маленькими весами
Для начала разомните суставы и проведите зарядку. Сделайте с десяток наклонов, «мельницу», разомните запястья, локтевые и плечевые суставы. Далее, разогрейте сухожилия в области поясницы, чтобы избежать разрывов и растяжений.
Проведите пару-тройку подходов становой тяги с маленькими весами или с пустым грифом, а затем постепенно увеличивайте нагрузку. Важно также выполнять упражнение медленно, не торопясь.
Техника выполнения классической становой тяги
Грамотное выполнение упражнения – залог успеха. Чтобы избежать травм и добиться результатов, следуйте такому плану:
Подготовка
Подготовка перед выполнением становой тяги
Подойдите к штанге и поставьте ноги на ширине таза. Важно корректно занять позицию, чтобы вес распределялся равномерно по всем группам мышц. Нередко у новичков получается так, что мышцы ног нагружены больше, нежели спина. Что насчёт расположения носков, то здесь нет принципиальных различий. Обычно их угол подбирается индивидуально, в зависимости от того, как удобнее поднимать штангу.
Теперь поговорим об обуви для становой тяги, типичные беговые кроссовки не подходят. Кеды или любая другая обувь на плоской подошве предпочтительнее, позволяя проще удерживать равновесие и не допускать перегрузок, приводящих к возникновению боли в спине.
Расположение
Если разместить гриф далеко или наоборот, слишком близко к ногам, то тогда вы рискуете повредить спину. Необходимо встать у снаряда так, чтобы он чуть-чуть касался голени, а во время самого упражнения едва скользил по ногам. Правильная, буквально симметричная постановка ног принесет вам лучшие результаты.
Симметричная постановка ног, штанга чуть касается голени
Не сгибая колен, опустите корпус вниз и положите руки на штангу так, чтобы колени оказались внутри (расстояние около 40 см). Руки держите в выпрямленном положении. Поднимая штангу, всегда держите их вертикально и не сгибайте.
Что же до хвата, то тут всё стандартно. Всегда используйте пронированный хват, то есть ладонями книзу, и не прибегайте к разнохвату. Последний применяют редко, и только на соревнованиях.
Правильные виды хвата при становой тяге
Плечи должны слегка выходить вперед за линию штанги (представляйте, что лопатки словно накрывают штангу) — это поможет равномерно нагрузить плечевой сустав. Голова и шея должны находиться в нейтральном положении, взгляд быть направленным вперед.
Расположение частей тела при становой тяге
Будучи новичком, доведите верное расположение до автоматизма у пустого грифа. Потратьте пускай и недели, но отточите технику до идеала, чтобы не терять время потом. Крайне не рекомендуется использовать большие веса на ранних этапах.
Движение вверх
Приступайте к первому подходу серии, как только разберетесь с расположением. Встав у снаряда, выпрямите спину и руки. Медленно опускайтесь, не теряя правильной стойки, и берите штангу.
Движение вверх в становой тяге
Выставьте грудь вперед, глубоко вдохните, и поднимайтесь спокойно и размеренно, держа гриф штанги максимально близко к ногам. Рывок использовать нельзя, так как при нём вы согнёте руки, что увеличит нагрузку на спину. В первой фазе движения (поднятие штанги до колен) в работе участвует передняя поверхность бедер, во второй — задняя поверхность. Если вы теряете равновесие и не можете плавно поднять штангу, попробуйте уменьшить вес и снова поработайте со стойкой. Помните, что центр тяжести необходимо смещать на пятки.
Техника выполнения становой тяги
Верхнее положение становой тяги
Движение вниз
Опускание веса начинается не со сгибания коленей, а с выставления бедер назад — это поможет освободить путь для штанги, не давая ей задевать колени. Опускайте штангу таким образом до положения коленных чашечек, затем начинайте сгибать сами колени. Опускать гриф следует смежным образом, не ускоряясь и следя за плавностью движений. Не менее 2 секунд вы должны потратить на возврат в исходное положение, так как рывки могут привести к травмам.
Опустив штангу, сделайте пару вдохов и выдохов (не меняя положения) и продолжайте подход. Количество подъемов за один раз устанавливайте сами, насколько хватит сил.
Становая тяга для новичков
Выше в статье уже было упомянуто, что не только базовые упражнения с железом, но и вообще любой вид спорта может травмировать. Впервые посетив тренажерный зал, в большинстве своём новички впадают в крайности. Кто-то сразу бежит к травмоопасному тренажеру и выполняет упражнения неверно, вредя своему здоровью, другие же берутся за аэробные упражнения, либо за гантели, и не слезают с них неделями, а то и месяцами. Но истина, как известно, в золотой середине.
Попав в зал, лучше всего для новичка найти тренера, чтобы тот расписал ему программу и прикинул возможные начальные веса по его внешнему виду. Если такового не имеется, и вы не можете спросить совета, следует ознакомиться с правильной техникой на соответствующих источниках. Это касается и становой тяги. Её можно делать новичку, но только с небольшими весами или пустым грифом. В этом нет ничего зазорного, так как только правильная техника может принести хорошие результаты. В ином случае вы только травмируете себя.
Становая тяга для девушек
Стоит ли девушкам делать становую тягу? Многие представительницы прекрасного пола обходят стороной тренажеры с большими весами вроде жима лежа и становой, считая их исключительно мужскими упражнениями. Очевидно, что это простое заблуждение. Становая тяга, равно как и приседания, прорабатывают мышцы спины и нижние части тела, включая ноги и ягодицы.
Все виды становой тяги в разной степени задействуют бедра, ягодицы и поясницу. В зависимости от техники выполнения, на нижнюю часть тела можно дать большую нагрузку, что ставит становую тягу в один ряд с приседаниями. Имейте в виду, что не стоит заниматься тягой при проблемах со спиной. Посоветуйтесь с врачом и тренером, перед тем как приступать к становой тяге.
Нужна ли страховка и ремни?
Страховочные лямки для становой тяги
Если вы занимаетесь чисто для себя и не планируете выходить на соревнования, то страховка вам вряд ли понадобится. Обычно ремни используются атлетами на турнирах, что позволяет поднимать более тяжелые веса. Но рядовым тренирующимся важно в первую очередь выполнить упражнение без ошибок, чтобы не травмироваться.
Страховочный пояс для становой тяги
В отличие от тех же приседаний, выполнение становой тяги не требует двух человек. При неправильной технике, резкой боли или другой форс-мажорной ситуации штангу можно всегда бросить, для чего вам не понадобится страхующий.
Техническая сторона становой тяги. Ошибки, советы
Видео классической становой тяги
В завершение представляем вам видео, в котором детально разбирается правильная техника выполнения становой тяги со штангой.
Заключение
Теперь вы знаете, как делать становую тягу, её плюсы и важные моменты. Работая с базовыми упражнениями, вы сможете достигнуть наибольшего успеха и быстрого прироста мышечной массы, если будете делать всё правильно. Никакие другие упражнения, кроме штанговых, не дают подобных достижений при общей, видимой простоте. Следуйте инструкции и советам нашей статьи, чтобы избежать травм и проводить время с пользой.
Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями
Главные работающие мышцы:
Разгибатели спины, ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бёдер, широчайшие, верхняя часть спины, предплечья.
Держа спину прямой, согните ноги, возьмитесь за гриф штанги и поднимите её с пола.
Вступление
Классическая становая тяга делается из следующего исходного положения: ноги согнуты в коленях, ступни расставлены примерно на ширине плеч, руки прямые и находятся с внешней стороны ног, спина прямая, таз находится намного ниже плеч. Встаньте прямо, подняв штангу с пола.
При условии её правильного выполнения, становая тяга с согнутыми ногами является безопасным и супер-эффективным упражнением. На самом деле, это упражнение по праву считают самым продуктивным упражнением в силовом тренинге. Но тех, кто позволяет себе делать тягу с неряшливой техникой, злоупотребляет низким количеством повторений, перетренировывается или пытается хвататься за слишком тяжёлый вес, тяга может жестоко наказать. Сначала научитесь выполнять становую тягу правильно, а только потом помышляйте об увеличении веса. Вес в становой тяге нужно набавлять медленно, чтобы увеличение нагрузки не привело к деградации техники.
Чтобы освоить правильную технику в становой тяге, Вам нужно быть достаточно гибким. Особенно важно иметь гибкие и хорошо растянутые ахиллесовы сухожилия, бицепсы бёдер, приводящие мышцы бёдер и ягодицы. Особенно плохи дела с растяжкой ахиллесовых сухожилий у тех женщин, которые постоянно ходят на высоких каблуках.
Если у Вас когда-либо была серьёзная травма спины, то Вам запрещено приступать к становой тяге до того, как получите разрешение на это от спортивного хиропрактика. Даже если в прошлом у Вас были лишь незначительные проблемы со спиной, всё равно я Вас советую сначала заручиться согласием хиропрактика.
Подготовка и исходная позиция
Выполняйте становую тягу с обычным грифом и с блинами, имеющими стандартный диаметр (20 кг или 45 фунтов). Если такой вес Вам пока ещё не по плечу и/или у Вас есть в наличие только блины меньшего диаметра, то ставьте штангу на деревянные блоки так, чтобы гриф находился от пола на таком же расстоянии, что и гриф обычной штанги с 20-ти килограммовыми блинами, стоящей на полу. Некоторые производители Олимпийского и тяжёлоатлетического оборудования продают блины, которые имеют такой же диаметр, что и 45-фунтовые блины, но весят при этом меньше. Эти блины могут быть использованы людьми, у которых пока ещё не хватает силы, чтобы делать становую тягу с блинами по 45 фунтов (20 кг).
Для больше безопасности, особенно, если Вы ставите штангу на пол и выпрямляетесь между повторениями, не тренируйтесь на скользкой поверхности или на голом бетоне. В противном случае штанга будет легко кататься по полу, когда Вы поставите её вниз. Кроме того, есть риск, что Вы можете поскользнуться. Либо делайте тягу на резиновом коврике, либо смастерите простейшую «платформу» для становой тяги, прибив устойчивый к истиранию ковёр к деревянной поверхности размером 214 см х 92 см х 3 см.
Расставьте ступни примерно на ширине таза, носки разверните наружу. Найдите такую точную позицию пяток и угол разворота носок, которые помогут Вам поднимать штангу с оптимальной техникой. Всего лишь небольшая разница в постановке ног может помочь Вам значительно улучшить Вашу технику в тяге. Ваши руки должны касаться голеней с их внешних сторон, когда Вы находитесь в нижней позиции.
Тонкая настройка постановки ног преследует своей целью найти такое их положение, которое позволит Вам распределять вес штанги между мышцами ног, ягодиц и спины. Не пытайтесь сосредоточить большую часть нагрузки на какой-то одной мышечной группе. Выполняя становую тягу, Вы не должны ни круглить спину, ни наклоняться слишком сильно вперёд. Пятки должны прочно упираться в пол. Положение Вашего тела должно быть устойчивым на протяжении всего упражнения, тенденции к наклону торса вперёд быть не должно. Вы должны чувствовать, что центр тяжести проходит сквозь пятки, а не через носки. Во время подъёма колени должны находиться над ступнями, а не выпрямляться сразу же.
Не становитесь к грифу ни слишком близко, ни слишком далеко. Если при подъёме Вы чувствуете, что гриф упирается у Вас в голени, то это значит, что Вы встали слишком близко к грифу. Если же Вы, наоборот, встанете слишком далеко от грифа, то во время подъёма он отклонится от ног, тем самым на низ спины ляжет опасная высокая нагрузка, Вы рискуете не сделать повторение и, более того, травмироваться. Встаньте так, чтобы гриф скользил по ногам во время подъёма штанги. Найдите такое положение ног, при котором гриф будет касаться голеней, когда Ваши ноги согнуты и Вы находитесь в нижней позиции.
Возможна и такая ситуация, когда пронированный хват является Вашим слабым звеном при работе с тяжёлыми весам в становой тяге, вне зависимости от того, насколько усердно Вы работаете над увеличением силы хвата. В таком случае, при условии, что Вы пользуетесь достаточным количеством мела, используйте обратный хват. Но прибегайте к нему лишь в самых тяжёлых сетах и меняйте свой хват поочерёдно в каждом подходе. Например, в одном сете беритесь за гриф сверху левой рукой, а снизу правой рукой, а в другом сете беритесь за гриф правой рукой сверху и левой снизу. Таким образом, нагрузка в каждом сете по-прежнему будет асимметричной, но, по крайней мере, она будет каждый раз ложиться на Ваше тело по-разному, т.е., в целом, обе стороны тела будут получать одинаковую нагрузку.
Ноги должны стоять на одинаковом расстоянии от грифа. Если Вы поставите одну ногу чуть дальше к грифу или чуть ближе к нему, по сравнению с другой ногой, то это приведёт к несимметричной нагрузке и небольшому крутящему моменту. Симметричной техники можно добиться только с помощью симметричной постановки ног.
Гриф должен быть в точности параллелен линии, проведённой через носки Ваших ног. Если штангу развернёт хотя бы немного, т.е. гриф будет касаться одной ноги, но будет находится в нескольких сантиметрах от другой, то на одну сторону тела будет приходиться большая нагрузка, чем на другую, и повышается риск травмы.
Всю тонкую настройку, необходимую для оттачивания техники в становой тяге, необходимо проводить на относительно лёгких весах. Запомните: сначала Вы разучиваете технику, а только потом Вы начинаете тренироваться интенсивно.
Выполнение становой тяги
Убедившись, что Ваши ноги и гриф находятся в правильном положении, встаньте и приготовьтесь к своему первому повторению. Выпрямите руки и держите их по бокам тела так, чтобы, опустив их прямо вниз, Вы могли взяться за гриф. Сделайте последний вдох, задержите дыхание, «зафиксируйте» спину и под контролем опускайтесь вниз до тех пор, пока Ваши руки не коснутся грифа. Как и в приседаниях, движение вниз начинается со сгибания коленных суставов, а затем Вы естественным образом сгибаетесь в тазу. Вес тела должен приходиться на пятки. Но, с другой стороны, не следует отклоняться назад настолько, чтобы рисковать потерять равновесие.
Если Вам приходится переставлять руки на грифе, то Вы рискуете потерять напряжение мышц торса, а Ваша спина может потерять прогиб. Тяга с расслабленным торсом и с непрямой спиной опасна. Научитесь браться за штангу правильно с первого раза. Для этого возьмите два отрезка огородного шланга длиною примерно 2,5 см. Разрежьте их вдоль и с помощью липкой ленты прикрепите их к грифу в нужных местах так, чтобы, когда Ваши указательные пальцы соприкасались с ними, Ваши руки находились бы в правильной позиции. Так, Вам даже не придётся смотреть вниз во время выполнения становой тяги. Вы просто опускаетесь вниз, тут же берётесь руками за гриф в необходимом месте и начинаете вставать.
В нижнем положении ноги должны быть согнуты так, чтобы таз находился намного ниже плеч, гриф должен располагаться вплотную к голеням, голову держите выше, центр тяжести приходится, в основном, на пятки. Подъём веса в становой тяги производится как с помощью мышц ног, так и с помощью мышц спины. Не пытайтесь поднимать вес с помощью только ног или только спины.
Если Вы пытаетесь начать поднимать вес в становой тяге по преимуществу за счёт ног, Ваши ноги распрямятся слишком быстро и движение превратится в очень опасный вариант становой тяги на прямых ногах. Если же Вы попытаетесь начать движение в становой тяге спиной, то у Вас ничего не получится, разве что Вы делаете упражнение с лёгким весом, но при этом Вы подвергнете свою поясницу очень травмоопасной нагрузке.
Угол, с которым Вам придётся сгибать ноги зависит, по преимуществу, от длины ваших рук и ног, а также от того, как их длина соотносится с туловищем. Возьмём, к примеру, человека с относительно короткими конечностями и длинным торсом. Чтобы принять правильную исходную позицию в становой тяге, ему придётся сгибать ноги больше, чем человеку с более типичным телосложением, чтобы поднять вес с пола с прямой спиной и с помощью ног.
Во время выполнения упражнения Вы должны сохранять положение головы, плеч и таза неизменным относительно друг друга, т.е. спина должна оставаться прямой на протяжении всего подхода. «Прямая» спина не означает, что Вы должны выгибать спину слишком сильно. Становая тяга с чересчур выгнутой спиной приводит к тому, что на Ваш позвоночный столб ложится огромная травмоопасная нагрузка. Для того, чтобы держать спину прямой, необходимо начинать движение с головы и плеч.
Такой шраг, конечно, не поднимет штангу (разве что на ней стоит очень лёгкий вес), но он «фиксирует» Вашу спину и помогает сохранить её в таком положении во время тяги. Затем медленно, с плавно нарастающим усилием, «оторвите» штангу от пола. Отрыв производите с помощью ног, через пятки, напрягая мышцы спины. При отрыве движение должно быть плавным, даже если оно будет довольно медленным на протяжении нескольких первых сантиметров. Не срывайте штангу с пола рывком.
Попытка «сдёрнуть» штангу резким рывком заставит Вас согнуть руки в локтях. Вас бросит вперёд, таз уйдёт вверх слишком рано, Вы потеряете траекторию, нагрузка на поясницу возрастёт.
Как только штанга оторвалась от пола и пришла в движение, попытайтесь ускорить её скорость. Вдавливайте ноги в пол через обе пятки равномерно. Если одну ногу Вы разгибаете с большей силой, чем другую, то это приведёт к опасному скручивающему движению. Попытайтесь представить, что Вам необходимо «продавить» ногами пол.
Приступая к отрыву штанги, никогда не смотрите вниз. Челюсть должна быть параллельна полу. Смотреть необходимо вперёд или чуть вверх. И никогда не смотрите вниз во время подъёма штанги вверх.
Медленно выдохните во время подъёма и всегда держите гриф у ног. Одевайте носки или чулки до колен, это поможет Вам избежать ссадин. Никогда, никогда не позволяйте грифу отходить от ног. Это очень важно!
Выпрямившись, никогда не отклоняйтесь назад в верхней точке. Просто оставайтесь в вертикальной позиции. Если Вы выдвинете таз вперёд плеч, то это приведёт к гиперэкстензии поясницы и к очень опасной компрессионной нагрузке на Ваши межпозвоночные диски.
Встав прямо, отведите лопатки назад, поясницу выгните, вес должен приходится на пятки, плечи, таз и лодыжки должны быть на одной вертикальной линии.
Опускайте гриф под контролем и симметрично, с синхронизированным сгибанием ног и наклоном торса вперёд. Спину всегда держите прямой. Опускание штанги с прямым грифом может представлять неудобство, в зависимости от Вашего телосложения. Для высоких людей опускание штанги вниз может представлять опасность, так как им приходится сильно наклонять торс вперёд, чтобы обвести гриф вокруг коленей. Наклоняться вперёд следует лишь настолько, насколько это необходимо для того, чтобы обвести прямой гриф вокруг колени.
По сравнению с прямым грифом, трэп-гриф технически облегчает опускание штанги вниз, превращая становую тягу в более безопасное и продуктивное упражнение.
Осторожно коснитесь блинами пола или помоста, не меняйте положения рук, держите торс напряжённым и зафиксированным, взгляд должен быть направлен вперёд. Сделайте вдох или два и немедленно начинайте следующее повторение. Чем ближе к концу цикла, тем тяжелее Вам будет казаться вес и тем больше вдохов Вам потребуется сделать между повторениями. В таком случае Вы можете даже поставить штангу на пол, распрямиться между сетами и сделать несколько вдохов. Пока стоите, проверьте положение ног относительно грифа. Делайте повторение одно за одним, не бросайте вес на пол, а опускайте его правильно.
Тяга трэп-грифа
Так как трэп-гриф позволяет сгибать ноги больше, чем прямой гриф, становая тяга с трэп-грифом может нагружать Ваши квадрицепсы даже больше, чем становая тяга с прямым грифом. Если Вы хотите нагрузить ноги ещё больше с помощью трэп-тяги, то делайте её, встав на какую-нибудь платформу высотой 2,5-5 см. Однако, помните о двух важнейших условиях: низ спины должен быть плоским при работе по такой увеличенной амплитуде и у Вас не должно быть никаких проблем с коленями.
Выполняя трэп-тягу, ставьте ноги на такой же ширине, что и в обычных приседаниях (разве что Вы приседаете с широкой постановкой ног). См. главу о приседаниях. Если необходимо, можете поставить ноги чуть уже или чуть шире, но, в целом, ориентируйтесь на ширину постановки ног в приседаниях. Если Вы привыкли приседать с широкой постановкой ног, то при тяге с трэп-грифом Вам придётся сузить постановку ног настолько, насколько это нужно для того, чтобы Ваши ноги поместились внутри ручек трэп-грифа, за которые Вы будете держаться руками. Если такая узкая постановка ног не позволяет Вам делать трэп-тягу безопасно, то это значит, что это упражнение не для Вас.
Определившись с постановкой пяток, Вам нужно расположить ноги внутри ромбовидного грифа так, как Вам наиболее удобно. Для начала может поставить ноги так, чтобы линия, проведённая через центры концов грифа, проходила через костную выпуклость, расположенную посередине внешней части каждой из Ваших лодыжек, когда Вы стоите на прямых ногах. Несмотря на то, что такая позиция ног подойдёт для большинства людей, многим покажется, что так их ноги стоят слишком далеко вперёд. Попробуйте сделать несколько повторений с лёгким весом, чтобы убедиться самим.
Затем подвиньте ступни на 2-3 см назад и посмотрите, что выйдет. Затем ещё на несколько сантиметров назад и снова попробуйте. Если и это не понравится, то сдвиньте ноги ещё чуть-чуть назад. Для большинства людей идеальная позиция ступней будет находиться, скорее всего, где-то в этом узком диапазоне.
Ваша оптимальная постановка ног будет сильно зависеть от Вашего телосложения и от того угла, с которым Вы сгибаете ноги в коленях. Возможно, Вам понадобится провести несколько тренировок, прежде чем Вы найдёте «свою», оптимальную для Вас позицию. Ориентир тут должен быть такой: какую бы позицию ног Вы не выбрали, она должна позволять Вам поднимать штангу по вертикальной траектории без какого-либо горизонтального смещения. Если Вы встанете слишком далеко назад, то Вам, возможно, понадобится сильно нагибаться вперёд, а штангу будет вести немного назад, как только она оторвётся от пола. Таким образом, Вы рискуете поясницей, так как на неё ляжет чрезмерная нагрузка. С другой стороны, если Вы поставите ноги слишком далеко вперёд, штангу поведёт, скорее всего, вперёд, как только произойдёт её отрыв от пола.
Как только найдёте своё оптимальное положение ног, Вам понадобится найти контрольную точку, которая поможет Вам всегда занимать правильное исходное положение. Используйте для этого положение переднего края Вашей обуви относительно передней части ромба. Разумеется, для этого Ваши глаза должны всегда смотреть из одной и той же точки. Например, когда стоите прямо, посмотрите вниз и, возможно, передний край Вашей обуви будет находится непосредственно под внутренним краем передней части ромба. Или на два сантиметра ближе. Встаньте внутрь трэп-грифа и посмотрите сами.
Если Вы взялись обеими руками за ручки не по центру, трэп-гриф наклонится. Если лишь одна рука находится не по центру, то это может привести к появлению опасного вращательного момента. Обе Ваши руки должны располагаться на ручках симметрично и строго посередине, а ромб грифа должен быть параллелен полу.
Вот Вам совет, который позволит Вам всегда браться за середину ручек и для этого Вам даже не придётся смотреть вниз и терять напряжённость торса и нарушать исходную позицию. Разрежьте вдоль два отрезка огородного шланга, каждый из который должен быть примерно 3-4 см длиной. Прикрепите их с помощью липкой ленты к каждой ручке, впритык к переднему грифу, так, чтобы, когда Ваша рука дотрагивалась до края шланга, Вы знали, что Ваша рука находится посередине ручки.
Тяга сумо
Становая тяга в стиле «сумо» выполняется с прямым грифом и с широкой постановкой ног, руками за гриф следует браться между ног. У некоторых людей телосложение лучше подходит для становой тяги, чем для классического варианта с прямым грифом. Люди, которые предпочитают широкую постановку ног в приседаниях и которые имеют хорошие рычаги для приседаний, но плохие рычаги для становой тяги, могут отдать предпочтение стилю «сумо». Особенно эффективно становую тягу сумо могут выполнять высокие люди с рычагами, плохо подходящими для приседаний и классической становой тяги. Ключевым фактором здесь является способность удерживать свою спину прямой. Стиль «сумо» может позволить некоторым людям сохранять спину прямой в более низком положении по сравнению с классической становой тягой, а также удерживать её в таком прямом состоянии с меньшими трудностями.
В тяге сумо торс, как правило, не отклоняется вперёд так сильно, как в классической тяге, если сравнивать эти два варианта тяги в исполнении одного и того же человека. Возможно, чтобы удержать такой более прямой торс в состоянии равновесия, ноги придётся согнуть несколько больше. Как и в классическом варианте, в тяге сумо мышцы-разгибатели позвоночника работают по преимуществу в статическом режиме, амплитуда движения их очень мала. (Гиперэкстензии и становые тяги на прямых нога позволяют разгибателям позвоночника работать по большей амплитуде). Хотя спина получает приличную нагрузку в тяге сумо, но ягодицы и ноги нагружаются относительно больше.
Пауэрлифтеры, выполняющие тягу в стиле «сумо», могут обнаружить, что экстремально широкая постановка ног, при которой ступни почти касаются блинов, даёт им преимущество. Но для обычного тренинга экстремальная ширина постановки ног нежелательна. Ставьте ноги на средней ширине.
Например, если Вы имеете рост примерно 178 см, то ставьте ноги на ширине ориентировочно 56 см между пятками, носки разверните наружу примерно под углом 45 градусов. Затем произведите более тонкую настройку положения ног. Попробуйте сохранить тот же самый угол разворота носков, но поставьте ноги шире. Затем попробуйте уменьшить угол разворота носков, но расстояние между пятками оставьте таким же. Продолжайте поиски своего оптимального положения ног до тех пор, пока не найдёте технику, которая позволит Вам поднимать вес наиболее эффективно. Через несколько недель практики Вы, возможно, захотите ещё немного изменить постановку ног. Вы обнаружите, что всего лишь небольшое изменение в постановке ног поможет Вам улучшить технику в тяге сумо.
Как и в традиционной становой тяге, найдите такое положение ног относительно грифа, при котором голени, когда Ваши ноги согнуты в нижнем положении, касаются грифа. Однако, имейте в виду, что когда Вы стоите прямо, перед тем как согнуться вниз, Ваши голени будут немного позади грифа.
Опускаться вниз в первый раз следует также, как рекомендовано для классического варианта. Опускайтесь до тех пор, пока Ваши руки не коснутся грифа. Возьмитесь руками за гриф. Если Ваши руки оказались на гладкой части грифа без насечки, то это означает, что Вы взялись за гриф слишком узко. В качестве ориентира беритесь за гриф на ширине таза так, чтобы руки были на насечке. Затем произведите более тонкую настройку хвата. Если Ваш хват слишком узок, то Вы обнаружите, что так труднее сохранять контроль над равновесием штанги.
Поднимайте штангу так: стоя прямо, «замкните» мышцы, опуститесь вниз и, дыша, выполните упражнение, следуя инструкциям, изложенным для классического варианта. Вы можете обнаружить, что опускаться со штангой в руках в тяге сумо легче, чем в классической тяге. Из-за более широкой постановки ног колени меньше «мешают» при опускании веса. Поэтому, Вы можете обнаружить, что Вам приходится меньше наклоняться вперёд в становой тяге сумо, чем в классической тяге.
Прочие советы для становой тяги
Всегда одевайте на штангу замки, когда выполняете становую тягу. Это необходимо для того, чтобы блины не съезжали с грифа, и чтобы Вы могли сохранять контроль над штангой.
Как во время подъёма, так и во время опускания штанги, не переносите вес тела на носки. В противном случае гриф будет стремиться отодвинуться от Вас в каждом повторении. Это резко увеличивает травмоопасность упражнения и увеличивает шанс, что Вы нарушите технику.
Критическое напоминание
Фотографии сами по себе не могут научить Вас делать упражнения технично. Пожалуйста, прочтите весь текст. Изучите его очень внимательно.
Не делайте тягу «в отбив» от пола. Если Вы будете делать повторения очень быстро и без остановки, то Вы рискуете тем, что блины на одной стороне штанги отскочат от пола быстрее, чем на другой стороне. Это приведёт к потере Вашего контроля над штангой, к несимметричному подъёму веса, к неравномерной нагрузке на тело. А это опасно.
Никогда не крутите головой, когда Вы опускаете или поднимаете штангу. В противном случае штанга слегка наклонится на одну сторону, Вы собьётесь с траектории и можете травмироваться.
Тяните вверх и опускайте штангу вниз симметрично. На одну сторону тела должна приходиться точно такая же нагрузка, как и на другую.
Если Вы не можете закончить повторение, не округляя плеч, опустите вес немедленно. Не пытайтесь вытянуть это повторение. Закончите сет по собственной воли до того, как травмируетесь.
Никогда не бросайте вес, даже если Вам приходится резко отказаться от повторения из-за того, что Вы почувствовали, что Ваша спина начала круглиться. Забота об оборудовании и половом покрытии не является здесь главной причиной тому, почему Вы должны опускать штангу в контролируемой манере. Штанга, падающая на пол или на платформу или на ограничители рамы может травмировать Вашу спину, плечи, локти или кисти. Возможно, сначала Вы ничего не почувствуете, но подождите пару дней. Слишком быстрое опускание веса также приводит к округлению спины, которую Вы всегда должны держать прямой.
Если Вы делаете тягу в силовой раме лицом к зеркалу и используете при этом прямой гриф, положение грифа относительно вертикальных стоек рамы поможет Вам отслеживать траекторию движения штанги во время её подъёма.
Как бы Вы интенсивно не тренировались в тяге, никогда не делайте повторения в ней до абсолютного отказа. Всегда оставляйте последнее повторение из разряда «сделай или умри» в себе. Также, никогда не делайте форсированные или только негативные повторения. Если Вы приближаетесь к отказу настолько близко, что на прохождение последних сантиметров в повторении у Вас уходит 10 секунд или более, особенно в подходах из малого количества повторений, то знайте, что на Вашу поясницу ложится колоссальная нагрузка. Такой тренинг может привести к очень серьёзным последствиям. Не делайте так!
Не выполняйте становую тягу, если мышцы низа спины ещё побаливают после последней тренировки или даже обычного тяжёлого физического труда. Отдохните день или два, подождите, пока пройдёт мышечная боль.
Непременным условием безопасного выполнения становой тяги является сохранение прямой спины. Попросите Вашего партнёра или помощника посмотреть на Вас сбоку или запишите себя на видеокамеру. Найдите «своё» положение тазобедренных, плечевых суставов и головы относительно друг друга. Сделать это нужно обязательно, по той причине, что часто человек уверен, что он делает упражнение с одной (правильной) техникой, а на самом деле он делает его с совершенно другой (неправильной) техникой.
После того, как освоите технику в становой тяге, Вы по-прежнему должны тщательно следить, чтобы каждое повторение, которое Вы делаете, выполнялось с идеальной техникой. Не будьте самоуверенными и не думайте, что упражнение само собой будет выполняться технично, даже если Вы сосредоточены на чём-то другом. Всего лишь небольшая потеря концентрации может привести к тому, что Вы опустите гриф чуть-чуть неправильно. Это приведёт к тому, что Вы «потеряете» траекторию, вес неожиданно покажется Вам тяжелее, повторения станут вдруг тяжёлыми, Вы впадёте в отчаяние и можете травмироваться.
Вот Вам несколько рекомендаций, как Вы можете менять блины на штанге быстро. Если Вы делаете тягу с прямым грифом, то делайте её с ограничителей силовой рамы, устанавливая при этом ограничители на такой высоте, чтобы в нижней позиции блины штанги не доставали 2-3 см до пола. Или же, если Вы выполняете тягу как с прямым грифом, так и с трэп-грифом, Вы можете надеть на каждый конец грифа лишь по одному большому блину (45 фунтов или 20 кг), а остальной вес набирать блинами меньшего диаметра. Если Вам всё же приходится надевать много блинов большого одинакового размера на каждый конец грифа, то при смене блинов накатывайте первый внутренний блин штанги на какой-нибудь маленький блин, лежащий на полу. Тогда остальные блины большого диаметра можно будет легко одеть или, наоборот, снять. Затем, перед подходом, скатите штангу с маленького блина. Для прямых грифов существует даже специальный рычаг (нечто вроде домкрата), с помощью которого можно поднимать один или сразу два конца грифа с пола для смены блинов.
Становая тяга и другая тяжёлая работа для развития хвата приводит к появлению мозолей на ладонях. В тяжёлых случаях эти мозоли могут привести к тому, что Ваша кожа станет подверженной трещинам и порывам. Как трещины, так и порывы кожи могут вынудить Вас временно прекратить тренировки.
Становая тяга с верхнего положения
Тягу как с прямым грифом, так и с трэп-грифом можно делать с верхнего положения. Стоя, Вы берёте гриф с упоров, а между повторениями делаете небольшую паузу вверху.
Возьмите нагруженную штангу с блоков или, если Вы работаете с прямым грифом, с ограничителей силовой рамы, установленных на высоте середины Вашего бедра. Если Вы работаете с блоков, то блины на штанге могут легко покатиться, если они стоят на гладкой или на скользкой поверхности. Поэтому, лучше использовать немного выгнутую поверхность или прикрепить к верхней поверхности блоков кусок жёсткого ковра или резину. Это поможет Вам сохранять контроль над штангой лучше.
Возможно, Вашим слабым место окажется хват, если Вы сразу попытаетесь делать такую тягу с большими весами. Но если Вы будете увеличивать свои веса постепенно и если Вы будете держать штангу между ладонью и пальцами, а не только пальцами, и если Вы будете использовать мел, и если Вы уделите самое серьёзное внимание развитию силы хвата с помощью толстого грифа в течение нескольких месяцев, и если Вы будете избегать большого количества повторений, то хват перестанет быть Вашим слабым местом.
Чтобы держать гриф не только ладонью, но и пальцами, поместите его на середину ладони, прежде чем обхватывать его пальцами. Если Вы обхватываете гриф, когда он находится в основании Ваших пальцев, то хват будет слабым.
Такая техника выполнения становой тяги «с верхнего положения» особенно подходит для трэп-грифа, потому что такая техника превращает тягу в более эффективное упражнение. Вне зависимости от того, каким грифом Вы пользуетесь, обращайте особое внимание на то, чтобы штанга опускалась вниз по правильной траектории. Никогда не относитесь к опусканию штанги несерьёзно. Но если Вы всё же «потеряете» траекторию при опускании штанги, поставьте её на пол и встаньте в правильную позицию перед тем, как поднимать штангу в очередной раз. Несмотря на то, что выполнение становой тяги в таком варианте не предусматривает паузы внизу, лучше, всё же, нарушить это правило, чем сбиться с траектории и рисковать получением травмы при подъёме штанги в следующем повторении.
Одним из самых больших преимуществ выполнения каждого повторения тяги с пола является возможность корректировать положение ног и грифа. Распрямившись между повторениями, со штангой на полу, Вы можете поправить положение ног или грифа так, чтобы следующее повторение Вы начали с идеальной техникой. Кроме того, это уменьшит компрессию Вашего позвоночника, т.к. не будет паузы в верхнем положении, когда Вы держите вес в руках. Ещё одним преимуществом варианта выполнения становой тяги с пола является то обстоятельство, что Вы можете использовать больший вес.
Становая тяга в действии
Есть несколько вариантов, как Вы можете увидеть становую тягу в действии и обнаружить как позитивные, так и негативные последствия изменений в технике. Во-первых, наблюдайте за другими людьми и посмотрите, к каким последствиям, хорошим или плохим, приводят те или иные изменения техники. Во-вторых, снимите свою собственную технику на видео. В-третьих, попросите кого-нибудь описать, к каким последствиям приводят те или иные изменения техники у Вас. Попросите этого человека поработать с Вами в течение нескольких тренировок, чтобы «поставить» Вам технику. Это относится ко всем вариантам становой тяги: классическому, трэп-грифу и сумо.
Начните с изучения того, как разные положения таза до опускания штанги влияют на технику. Если Вы, перед тем как опустить штангу вниз, отодвинете свой таз слишком сильно назад, то позиция, из которой Вам придётся в следующем повторении поднимать штангу, будет неудобной, по сравнению с тем, как если бы Вы начали опускать штангу, держа свой таз на воображаемой вертикальной линии, проведённой через Ваши плечи и лодыжки (но по прежнему с выгнутой в нижнем отделе спиной). Ваши колени должны начать сгибаться до того, как начнут сгибаться Ваши тазобедренные суставы. В противном случае пострадает Ваша техника.
Если Вы собьётесь с правильной траектории, по которой следует опускать штангу в негативной фазе повторения, то её подъём в следующем повторении будет затруднйн и даже может грозить получением острых травм и способствовать развитию хронических. Особенно это касается «больших», базовых упражнений. Обращайте самое пристальное внимание на правильное и контролируемое опускание штанги в каждом выполняемом Вами повторении.
Постоянно контролируйте состояние Вашей поясницы, чтобы предотвратить её округление, в нижней точке тяги. Если у Вас высокий рост и/или Вы отличаетесь необычным соотношением конечностей-«рычагов» или Ваше тело (временно) не может похвастать особой гибкостью, то, возможно, Вы не сможете выполнять становую тягу с пола, не кругля при этом спину. Если это так, то Вам понадобится делать тягу с возвышения, чтобы сохранить прямую спину. Поставьте штангу на небольшие, но устойчивые и прочные блоки (по одному блоку под блины на каждом конце грифа), или же делайте тягу в силовой раме, установив штангу на ограничители, выставленные на нужной высоте.
Выгните поясницу, но не чрезмерно, и держа плечи, таз и лодыжки на прямой линии, сравните свои ощущения, перенося нагрузку сначала на носки, а потом на пятки. Сделайте несколько повторений с лёгким сетом, перенеся нагрузку на носки ступней, а затем сделайте несколько повторений с тем же весом, только перенеся нагрузку на пятки и стараясь как бы продавить ими пол. Когда нагрузка приходится на пятки, то Ваше тело, когда Вы стоите, будет ближе в идеальной вертикальной линии, наклон вперёд будет не столь сильным и Вы сможете поднять больше.
Чтобы в нижней точке, перед началом нового повторения, вес приходился именно на пятки, он должен проходить сквозь пятки и во время опускания вниз. Если Вы опускаетесь вниз, перенеся центр тяжести на носки, то у Вас не получится сместить его к пяткам в нижней точке, особенно если Вы занимаетесь с тяжёлым весом.
Если у Вас есть в распоряжении трэп-гриф, то сравните становую тягу с трэп-грифом и становую тягу с прямым грифом. Обратите внимание на то, как трэп-гриф позволяет двигать вес по линии, которая более вертикальна, чем в тяге с прямым грифом. Заметьте, как колени перестают быть препятствием для грифа и как трэп-гриф позволяет нагрузке «проходить» сквозь Ваше тело, а не перед ним.
Также обратите внимание на то, что трэп-гриф позволяет Вам расположить таз в более выгодной позиции перед опусканием штанги вниз. Прямой гриф упирается в Ваши бёдра в верхней позиции и не позволяет Вам передвинуть таз вперёд на несколько сантиметров, которые необходимы для того, чтобы безопасно начать опускание вниз.
Если у Вас не наблюдается никакой негативной реакции со стороны поясницы или коленей, можете попробовать сделать трэп-тягу, встав на приподнятую над полом поверхность (т.е. приподнять Вы должны лишь себя, а не штангу). Заметьте при этом, как верхняя часть бедренной кости опускается немного ниже. Трэп-тяга, выполняемая стоя на приподнятой платформе резко увеличивает нагрузку на ноги.
Используя очень лёгкий вес, сделайте несколько повторений, поднимая таз быстрее, чем плечи, в первой фазе подъёма штанги. Обратите внимание, как это портит Вашу технику и какую непропорциональную нагрузку это создаёт для поясницы. А теперь сравните это с правильной техникой: в нижней позиции сделайте шраг плечами (руки держите при этом выпрямленными), как бы пытаясь поднять таким образом неподвижную штангу, а затем начинайте продавливать пятками пол, одновременно отводя плечи назад. Такая техника не позволит тазу подниматься быстрее плеч.
Также обратите внимание на разницу в технике, когда Вы пытаетесь поднять штангу с пола рывком (как правило, с немного согнутыми руками) и когда Вы «оттягиваете» штангу от пола прямыми руками одним плавным движением с постепенно нарастающей мощностью.
Модифицированная становая тяга с широкой постановкой ног
Используйте рукоятку с параллельным и очень узким хватом. Чем больше будет расстояние между ручками и чем больше сама рукоять, тем неудобнее будет ею пользоваться, и тем больше траектория движения отягощения будет отодвинута вперёд, а этого следует избегать.
Блоки или скамьи, на которых Вы будете стоять, должны быть одинаковой высоты, они должны быть прочными и устойчивыми. Расставьте их таким образом, чтобы между ними было достаточном места для отягощения. Чем меньше диаметр используемых Вами блинов, тем меньше вероятность, что блины будут задевать за то, на чём Вы стоите. Между блоками или скамьями должно быть достаточно места, чтобы отягощение не задевало за них даже в том случае, если оно немного качнётся в сторону. Иначе Вы загубите повторение.
Ноги должны быть расставлены на той же ширине, что и в приседаниях, или немного шире. Определитесь с углом сгибания в коленях. В зависимости от Вашей цели, превратите движение либо в становую тягу, либо в приседание. Но, точно так же как и в приседаниях, никогда не подкладывайте ничего под пятки. Отрегулируйте длину цепи или количество карабинов, соединяющих рукоять со штырём так, чтобы Вы достигали нужной глубины в тот момент, когда отягощение едва достаёт до пола. Однако, регулировать так длину цепи может быть неудобно. В таком случае, поместите на пол какой-нибудь низкий блок или несколько блинов, чтобы уменьшить ту амплитуду, по которой Вы будете поднимать отягощение. Также, примите меры для защиты пола от ударов со стороны блинов.
Возможно, Вам понадобится поставить ноги немного шире, если Вы обнаружите, что рукоять в верхней части движения упирается в верхние части ног.
Руки держите прямыми, отягощение должно двигаться по вертикальной линии. Упражнение выполняйте под контролем, чтобы блины не качались в стороны во время выполнения сета. И не забывайте о других технических рекомендациях для становой тяги: держите голову выше, лопатки сведите вместе, спину держите прямой, центр тяжести должен приходится на пятки.
Ещё одна потенциальная проблема заключается в узком хвате, используемом в тяге с широкой постановкой ног. Узкий хват имеет тенденцию оттягивать Ваши плечи вперёд. Если у Вас слабая спина, по сравнению с ногами и ягодицами, то это приведёт к округлению спины. Если у Вас возникла такая проблема, то уделите несколько месяцев увеличению силы спины с помощью становой тяги на прямых ногах и шрагам на наклонной скамье. Это увеличит силу спины, сделает её пропорциональной силе Ваших ног и ягодиц. После этого можете смело браться за тягу с широкой постановкой ног, Ваша техника и способность держать спину прямо улучшатся.
Трэп-тяга замечательно подходит не только тем людям, которые не способны эффективно приседать со штангой на плечах. Это великолепное упражнение могут выполнять с чрезвычайной пользой также и тот, кто способен приседать продуктивно, но, возможно, не может делать становую тягу с прямым грифом из-за своих конечностей-рычагов, более подходящих для приседаний. Для людей, тренирующихся дома, которые не могут позволить себе купить стойки для приседаний или силовую раму с ограничителями, которые «подхватили» бы штангу, если невозможно закончить повторение, трэп-тяга прекрасно заменит приседания (а отжимания могут заменить жим лёжа).
Все виды становой тяги: техника выполнения, разбор ошибок, как правильно делать такое упражнение
Становая тяга является базовым, многосуставным упражнением, нацеленным на наращивание и укрепление мышечной массы, увеличение собственной силы и выносливости. Действительно, это упражнение одновременно задействует сразу несколько мышечных зон: от икроножных мышц до плечевого пояса. Однако если вам необходимо сосредоточить усилие на конкретной группе мышц, то основную технику упражнения нужно видоизменять в соответствии с целями тренировки, чтобы правильно делать акценты. Таким образом, становая тяга по праву считается универсальным способом физической нагрузки с возможностью замены отдельных элементов техники на более сложные или, наоборот, простые для достижения эффективных результатов вашей персональной тренировки.
Анатомическая справка для новичков, какие группы мышц качаются
Так как упражнение подразумевает многовариантность, каждый вид становой тяги включает в работу или исключает из неё определённую группу мышц. Классическая становая тяга нацелена на качественную проработку мышц-разгибателей спины, двухглавых мышц бедра и большой ягодичной мышцы.
Мёртвый способ тяги представляет собой тягу на прямых ногах. Упражнение главным образом нагружает ноги и ягодицы. Если говорить об отличиях классической становой тяги от мёртвой, то можно выделить следующие особенности, характерные для этих упражнений:
Параметры упражнения
Классическая становая тяга
Мёртвая тяга
Положение ног
На согнутых ногах
На прямых ногах (допускается незначительное сгибание в коленном суставе)
Уровень положения штанги
От пола
С середины голеней
Целевые мышцы
Спина
Ноги, ягодицы
Интенсивность нагрузки
Большая
Средняя
Для тех, у кого спина не позволяет поднимать большие веса, существует становая тяга в стиле «Сумо». В этом упражнении основную нагрузку принимают бёдра и трапеции в плечевом поясе.
Преимущества и польза упражнения для спины
Тяга штанги на прямых или согнутых ногах задействует более 73% мышц от всего объёма мускулатуры тела. Это означает, что упражнение позволяет развивать не только целевые мышцы (ягодицы, спину или ноги), но и вспомогательные (руки, плечи, пресс). Для организма такая интенсивная нагрузка является полезной не только в физическом плане, но и в физиологическом. Мощный выброс тестостерона у мужчин и девушек способствует укреплению эндокринной системы.
Таким образом, можно выделить следующие преимущества становой тяги:
Становую тягу необходимо включать в комплекс обязательных упражнений как в мужском, так и в женском тренинге. Какие бы цели вы не преследовали, будь то набор массы, похудение или сушка, тяга штанги на прямых или согнутых ногах отлично подходит для выполнения этих задач.
Частые ошибки при выполнении становой тяги, как правильно делать такое упражнение
Если, на первый взгляд, становая тяга кажется вам простым и понятным упражнением, то не спешите хвататься за инвентарь, поскольку техника тяги в действительности имеет массу нюансов и подводных камней, знание и незнание которых может фатально отразиться на эффективности тренировок.
Распространённые ошибки при выполнении становой тяги, как не стоит делать, примеры и фото:
Узкий и широкий хват в становой тяге: в чём разница и какой вес брать?
При выполнении становой тяги можно использовать узкую постановку рук (на ширине плеч) или широкую (шире ширины плеч). Последний вариант требует хорошей физической подготовки, поскольку он задействует большее количество мышц спины (широчайшие мышцы, ромбовидные, трапеции) и поясницы. Если вы новичок, то начните тренировку со стандартной узкой постановки рук. Если вы готовы перейти на более высокий силовой уровень, попробуйте расставить руки на большее расстояние друг от друга. В этом случае допускается использование специальной экипировки и многоповторная тренировка.
Широкий хват впоследствии отражается не только на силе, но и на гипертрофии спинных мышц. Кроме этого, такое расположение рук снимает нагрузку с ног, в частности, с задней части бедра, а мышцы лучше качаются.
Помимо этого, стоит отметить, что становую тягу можно выполнять прямым, обратным и смешанным хватом. Наиболее распространён прямой хват, когда пальцы рук при работе со штангой направлены в сторону спортсмена. Смешанный хват чаще всего используется профессиональными атлетами при использовании больших весов. В этом случае пальцы одной руки направлены на себя, а пальцы другой руки — от себя. Такой хват не даёт грифу выскользнуть из рук при поднятии тяжело нагруженной штанги. Обратный хват предполагает разворот кистей в обратную сторону, т. е. пальцы обеих кистей смотрят в обратную сторону от спортсмена.
Виды становой тяги
Классическая становая тяга для мужчин и девушек
Количество подходов и повторений: 3×15 раз.
Становая тяга с гирей имеет аналогичную технику. Только в этом случае руки расположены в замке перед собой. Вместо гири можно использовать одну или две гантели.
Раскадровка упражнения.
На прямых ногах.
Румынский вариант с немного согнутыми ногами.
Тяга с широкой постановкой ног используется в пауэрлифтинге.
Растяжка задней поверхности бедер.
Гиперэкстензия для тренировки спины.
