Большинство диет не обходится без понятия гликемический индекс. Обычно он используются для деления продуктов на вредные и полезные, на основании этого строится рацион. Однако, вокруг этого понятия сформировалось много заблуждений, некоторые полезные продукты необоснованно исключаются из рациона сторонников здорового питания.
В статье кратко рассказываем, что такое гликемический индекс, гликемическая нагрузка и энергетическая плотность продуктов. Плюсы и минусы продуктов с высоким гликемическим индексом, таблицы.
Что такое гликемический индекс?
Термин «гликемический индекс» пришел в спорт из медицины. Это понятие разработано в 90-х годах прошлого века канадским диетологом Д. Дженкинсом. Ученый работал над меню для больных диабетом и измерял содержание сахара в крови добровольцев после употребления ими различных продуктов. Так профессор Дженкинс придумал термин «гликемический индекс» (ГИ или GI). Затем понятие ГИ стали применять в диетологии и спорте.
ГИ — показатель, по которому оценивается скорость попадания глюкозы в кровь. Чем выше этот показатель, тем быстрее глюкоза попадает в кровь и тем более резким будет скачок ее уровня. Шкала гликемических индексов строится относительно глюкозы – ее ГИ равен 100. Чем выше ГИ, тем быстрее поднимется уровень сахара в крови.
Регулируя уровень глюкозы (сахара), мы улучшаем работоспособность и увеличиваем запасы энергии: повысив процент сахара, чувствуем себя бодрыми и энергичными. Если уровень глюкозы становится низким — чувствуем упадок сил и голод. Когда уровень глюкозы превышает норму и становится максимальным, организм откладывает ее избыток, превращая в жир. Важно избегать резких скачков уровня глюкозы, чтобы организм успевал ее использовать, а не откладывать.
Как работают продукты с разным гликемическим индексом?
После перекуса количество сахара в крови растет в течение 30 минут. Если вы съели быстрые углеводы, то это время резко сокращается. Поджелудочная железа стремится снизить уровень глюкозы, вырабатывает инсулин и направляет его либо для нормализации энергетического обмена, либо для пополнения жировых запасов. Это зависит от того, какие углеводы вы съели — быстрые или медленные. Быстрые вызывают резкий скачок и создают излишек, а медленные питают организм постепенно. Поэтому для снижения общей калорийности рациона предпочтительны продукты с низким ГИ.
Плюсы и минусы высокого гликемического индекса
Плюсы и минусы низкого гликемического индекса
Гликемический индекс продуктов
Выделяют следующие группы продуктов:
Но не все так просто. Все классификации исходят из гликемического индекса одного продукта, но в питании такого практически не бывает. Рацион состоит из смеси продуктов с разными углеводами и разным способом обработки – это значительно меняет общий ГИ блюда.
Кроме ГИ есть еще понятие гликемической нагрузки (ГН) – количество углеводов на 100г продукта. Оно не всегда зависит от гликемического индекса. Например, у арбуза ГИ 72, а гликемическая нагрузка низкая – 4г углеводов на 100г. Такое же несоответствие в спортивных напитках, картофеле, моркови. Поэтому, эти продукты не стоит вычеркивать из рациона только из-за величины ГИ.
Другим важным фактором, влияющим на количество поступающих углеводов, является энергетическая плотность продуктов – количество калорий, содержащихся в 100г. Например, 1 стакан изюма соответствует 8 стаканам винограда. Снижая энергетическую плотность продуктов, можно получать чувство сытости без избытка калорий.
От чего зависит гликемический индекс?
Для чего гликемический индекс нужен спортсменам?
Умело применяя знание ГИ, спортсмен может получить немалую пользу:
Итог: стоит ли исключать продукты с высоким ГИ?
Следить за ГИ рациона нужно, но без фанатизма и с учетом остальных факторов. Не бывает плохих и хороших углеводов, просто у всех свое назначение. Например, после тяжелой тренировки стоит быстро восстановиться углеводами с высоким гликемическим индексом. Лишний вес также набирается не от плохих углеводов, а от общего избытка потребляемых калорий.
Полностью полагаться на данные о ГИ не стоит, потому что он может меняться в зависимости от сочетания продуктов, типа обработки и даже времени употребления. Например, ГИ макарон может колебаться от 40 до 80 единиц. Таблицы гликемических индексов содержат приблизительные значения и могут использоваться только как ориентир.
Важно! При наличии проблем с секрецией инсулина, необходима консультация с врачом для назначения лечения и диеты.
Гликемический индекс продуктов: таблицы
Глюкоза – эталон, по которому измеряется ГИ равен 100. Гликемический индекс продуктов измеряется, относительно глюкозы. Ниже представлены списки продуктов с высоким и низким гликемическим индексом.
Продукты с низким гликемическим индексом
Список продуктов с высоким гликемическим индексом
Список продуктов со средним гликемическим индексом
Фрукты с низким гликемическим индексом
Овощи с низким гликемическим индексом
(c) Управление Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека по Республике Алтай, 2006—2015 г.
Все права на материалы, размещенные на сайте, охраняются в соответствии с законодательством РФ, в том числе об авторском праве и смежных правах. При использовании материалов сайта необходима ссылка на источник
Сейчас 307 гостей онлайн
Адрес: 649002, Республика Алтай, г. Горно-Алтайск, проспект Коммунистический, 173
Большинство диет не обходится без понятия гликемический индекс. Обычно он используются для деления продуктов на вредные и полезные, на основании этого строится рацион. Однако, вокруг этого понятия сформировалось много заблуждений, некоторые полезные продукты необоснованно исключаются из рациона сторонников здорового питания.
В статье кратко рассказываем, что такое гликемический индекс, гликемическая нагрузка и энергетическая плотность продуктов. Плюсы и минусы продуктов с высоким гликемическим индексом, таблицы.
Что такое гликемический индекс?
Термин «гликемический индекс» пришел в спорт из медицины. Это понятие разработано в 90-х годах прошлого века канадским диетологом Д. Дженкинсом. Ученый работал над меню для больных диабетом и измерял содержание сахара в крови добровольцев после употребления ими различных продуктов. Так профессор Дженкинс придумал термин «гликемический индекс» (ГИ или GI). Затем понятие ГИ стали применять в диетологии и спорте.
ГИ — показатель, по которому оценивается скорость попадания глюкозы в кровь. Чем выше этот показатель, тем быстрее глюкоза попадает в кровь и тем более резким будет скачок ее уровня. Шкала гликемических индексов строится относительно глюкозы – ее ГИ равен 100. Чем выше ГИ, тем быстрее поднимется уровень сахара в крови.
Регулируя уровень глюкозы (сахара), мы улучшаем работоспособность и увеличиваем запасы энергии: повысив процент сахара, чувствуем себя бодрыми и энергичными. Если уровень глюкозы становится низким — чувствуем упадок сил и голод. Когда уровень глюкозы превышает норму и становится максимальным, организм откладывает ее избыток, превращая в жир. Важно избегать резких скачков уровня глюкозы, чтобы организм успевал ее использовать, а не откладывать.
Как работают продукты с разным гликемическим индексом?
После перекуса количество сахара в крови растет в течение 30 минут. Если вы съели быстрые углеводы, то это время резко сокращается. Поджелудочная железа стремится снизить уровень глюкозы, вырабатывает инсулин и направляет его либо для нормализации энергетического обмена, либо для пополнения жировых запасов. Это зависит от того, какие углеводы вы съели — быстрые или медленные. Быстрые вызывают резкий скачок и создают излишек, а медленные питают организм постепенно. Поэтому для снижения общей калорийности рациона предпочтительны продукты с низким ГИ.
Плюсы и минусы высокого гликемического индекса
Плюсы и минусы низкого гликемического индекса
Гликемический индекс продуктов
Выделяют следующие группы продуктов:
Но не все так просто. Все классификации исходят из гликемического индекса одного продукта, но в питании такого практически не бывает. Рацион состоит из смеси продуктов с разными углеводами и разным способом обработки – это значительно меняет общий ГИ блюда.
Кроме ГИ есть еще понятие гликемической нагрузки (ГН) – количество углеводов на 100г продукта. Оно не всегда зависит от гликемического индекса. Например, у арбуза ГИ 72, а гликемическая нагрузка низкая – 4г углеводов на 100г. Такое же несоответствие в спортивных напитках, картофеле, моркови. Поэтому, эти продукты не стоит вычеркивать из рациона только из-за величины ГИ.
Другим важным фактором, влияющим на количество поступающих углеводов, является энергетическая плотность продуктов – количество калорий, содержащихся в 100г. Например, 1 стакан изюма соответствует 8 стаканам винограда. Снижая энергетическую плотность продуктов, можно получать чувство сытости без избытка калорий.
От чего зависит гликемический индекс?
Для чего гликемический индекс нужен спортсменам?
Умело применяя знание ГИ, спортсмен может получить немалую пользу:
Итог: стоит ли исключать продукты с высоким ГИ?
Следить за ГИ рациона нужно, но без фанатизма и с учетом остальных факторов. Не бывает плохих и хороших углеводов, просто у всех свое назначение. Например, после тяжелой тренировки стоит быстро восстановиться углеводами с высоким гликемическим индексом. Лишний вес также набирается не от плохих углеводов, а от общего избытка потребляемых калорий.
Полностью полагаться на данные о ГИ не стоит, потому что он может меняться в зависимости от сочетания продуктов, типа обработки и даже времени употребления. Например, ГИ макарон может колебаться от 40 до 80 единиц. Таблицы гликемических индексов содержат приблизительные значения и могут использоваться только как ориентир.
Важно! При наличии проблем с секрецией инсулина, необходима консультация с врачом для назначения лечения и диеты.
Гликемический индекс продуктов: таблицы
Глюкоза – эталон, по которому измеряется ГИ равен 100. Гликемический индекс продуктов измеряется, относительно глюкозы. Ниже представлены списки продуктов с высоким и низким гликемическим индексом.
Продукты с низким гликемическим индексом
Список продуктов с высоким гликемическим индексом
Список продуктов со средним гликемическим индексом
Фрукты с низким гликемическим индексом
Овощи с низким гликемическим индексом
(c) Управление Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека по Республике Алтай, 2006—2015 г.
Все права на материалы, размещенные на сайте, охраняются в соответствии с законодательством РФ, в том числе об авторском праве и смежных правах. При использовании материалов сайта необходима ссылка на источник
Сейчас 307 гостей онлайн
Адрес: 649002, Республика Алтай, г. Горно-Алтайск, проспект Коммунистический, 173
Сбалансированное питание – это рацион, который включает в себя не только разнообразие продуктов или соотношение по распределению белков, жиров и углеводов, но и важность витаминов и клетчатки. Когда мы следим за правильным питанием, особенно если придерживаемся какой-либо диеты, то стоит обратить внимание еще на один показатель – какой гликемический индекс имеют те или иные продукты. Конечно, с ГИ знакомы люди, которые вынуждены его учитывать из-за проблем со здоровьем. Но и всем нам не помешает представлять себе, что это за показатель и как он влияет на организм. Давайте разбираться.
ЧТО ТАКОЕ ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС?
Гликемический индекс (ГИ) — мера того, как быстро и сильно углеводы, которые содержатся в продукте, повысят уровень сахара в крови в сравнении с глюкозой.
Напомним, что глюкоза – это моносахарид, еще проще – сахар. Глюкоза нужна нервной системе, чтобы справляться с физическими, умственными и эмоциональными нагрузками, она своеобразное топливо для клеток. Получить ее можно не только из сладостей, а из любого продукта, который содержит углеводы. Как это происходит?
Когда мы едим, то углеводы из пищи трансформируются в глюкозу – в этом помогает гормон-проводник инсулин, и в мозг отправляются сигналы о поступивших питательных веществах. Если инсулина мало, уровень сахара в крови повышается. Здоровый организм может самостоятельно нормализовать уровень сахара, выработав дополнительный инсулин. Если же изначально или вследствие неправильного питания организм вырабатывает слишком много инсулина, то количество питательных веществ превышает потребности в них нашего организма. Куда идет все лишнее? Конечно, в избыточный вес.
Мы всегда говорим, что углеводы – главный источник энергии. Как мы знаем, практически любая диета основана на исключении определенных продуктов из меню. Если придерживаться ограничений слишком долго, убрав из меню жиры или углеводы, то польза будет весьма сомнительной, а проблемы плохого самочувствия точно появятся. Просто углеводы бывают разными. Есть так называемые быстрые – к ним относятся сладости, газированные напитки, мороженое. Съели что-то подобное, настроение улучшилось – это значит, что повысился уровень сахара в крови, мозг обрадовался и выбросил заряд энергии. Только эффект, к сожалению, краткосрочный, а потом резкий откат, и снова отсутствие сил. А рука уже тянется за очередной конфетой. Специалисты называют такое пищевое поведение инсулиновыми качелями, которые в итоге приводят к зависимости от сахара и к набору лишнего веса.
Поэтому следует выбирать продукты с медленными углеводами, чтобы инсулин поднимался плавно, без скачков. Для этого нам как раз и надо понимать, что такое гликемический индекс продуктов и как его учитывать при составлении рациона. Диетологи выделяют три категории продуктов с разным гликемическим индексом: низкий (1-55); средний (56-69) и высокий (70 и выше).
Продукты с низким гликемическим индексом хорошо насыщают, вы долго не почувствуете голод, но при этом не перегрузите пищеварительную систему. Продукты с высоким ГИ стоит добавлять, если вы активно используете энергию, допустим при занятиях спортом, а не на ужин за просмотром кинофильма на диване.
Это не означает, что все продукты с низким ГИ полезные, а с высоким – вредные. ГИ может меняться в одном и том же продукте. И на это влияют совершенно разные параметры:
Обработка – цельнозерновые крупы или мука имеют меньший индекс, чем очищенные
Клетчатка – чем больше растительных волокон в продукте, тем меньше его ГИ. Поэтому с картофелем лучше есть не мясо, а овощной салат
Способ готовки – варка или приготовление на пару практически не меняет ГИ, в отличие от жарки, особенно если на сковородку щедро добавить масла. Паста аль денте предпочтительнее переваренной не только по вкусу, но и по пользе
Спелость – хорошо созревшие овощи и фрукты обладают более высоким ГИ
Добавки – добавленный подсластитель может кардинально изменить показатель продукта
ВАЖНЫЙ ПАРАМЕТР — ГЛИКЕМИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА
Гликемическая нагрузка (ГН) — это параметр, который учитывает количество углеводов в порции. И он тоже важен. Как правило, при составлении рациона ГН рассчитывается исходя из суммарного количества потребляемой за день еды. Второй вариант – расчет на 100 г порции, так же как мы рассчитываем калории.
ГН бывает низкой – до 10, средней – от 11 до 19, высокой – от 20. Бывает, что продукты с высоким гликемическим индексом имеют низкую гликемическую нагрузку. Яркий пример – арбуз. Его ГИ составляет 76 единиц, а ГН – всего 5, как у чечевицы или у молока. Поэтому диетологи очень часто разрешают его есть даже в диетах для похудения. Так что же делать и как не запутаться?
Если есть проблемы со здоровьем, то однозначно идти к специалисту и составлять рацион с учетом индивидуальных особенностей. Когда в целом со здоровьем проблем нет, то советуем представлять себе эти значения и соблюдать простые правила:
Едим овощи – у них низкая калорийность и они источник клетчатки, которая снижает ГИ
Заменяем насыщенные жиры полезными, а быстрые углеводы – медленными
Следим за способом и временем готовки: чем дольше продукт подвергается термической обработке, тем выше становится его ГИ и ГН
Всегда отдаем предпочтение цельным продуктам – это касается не только круп, но также и мяса: стейк будет всегда полезнее колбасы
Правильно используем специи: лимонный сок и пряные травы в салатной заправке понизят ГИ продуктов, а соль его повысит
ТАБЛИЦА ГЛИКЕМИЧЕСКИХ ИНДЕКСОВ ПРОДУКТОВ
Чтобы было проще ориентироваться, какие продукты обладают каким ГИ, мы составили таблицу. Конечно, в ней приведены не все продукты, а те которые входят в каждодневный рацион. Полный список можно посмотреть на сайте Роспотребнадзора, чтобы составить общую картину меню и сбалансировать его при необходимости.
Что такое гликемический индекс продуктов и как его рассчитать?
Что такое гликемический индекс?
Гликемический индекс (ГИ) — величина, характеризующая сахароповышающее свойство продуктов, в которых содержатся углеводы. В определении гликемического индекса имеет значение повышение уровня глюкозы крови, которое определяется через 2 часа после употребления 50 г оцениваемого продукта.
Как рассчитать ГИ?
Гликемический индекс рассчитывается в лаборатории. Находят 10 здоровых добровольцев, которые принимают по 50 г порошка глюкозы. Далее в течение 2-3 часов каждые 15 минут у них берут анализ крови на сахар. После периода восстановления эксперимент повторяют, но уже вместо порошка глюкозы добровольцы употребляют исследуемый продукт. Порция продукта выбирается таким образом, чтобы доля углеводов составляла 50 граммов на порцию. Затем проводятся те же измерения. В результате определяют отношение максимального уровня глюкозы в крови от исследуемого продукта к максимальному уровню гликемии от порошка чистой глюкозы.
Зачем нужно знать гликемический индекс?
Углеводы в еде бывают простые и сложные. В организме усваивается только глюкоза и крахмалистые вещества, которые распадаются процессе пищеварения на молекулы глюкозы. Инсулин нужен организму только для усвоения глюкозы, поэтому для людей с диабетом, при котором есть нехватка инсулина, в первую очередь важно содержание глюкозы в продуктах.
Продукты с высоким гликемическим индексом практически полностью состоят из глюкозы или крахмала. Если гликемический индекс средний и высокий, для расчёта дозы инсулина достаточно посчитать количество продукта в хлебных единицах и граммах. Опасность с точки зрения расчёта дозы представляют именно продукты с низким гликемическим индексом, потому что ту дозу, которая была рассчитана только с учётом величины порции, нужно уменьшить.
Гликемическая нагрузка
Для расчёта гликемической нагрузки используются значения гликемического индекса, размера порции (обычно 100 г) и содержания углеводов в этой порции. Например, у свежей груши гликемический индекс равен 30, а количество углеводов в 100 г груши составляет примерно 10 г. То есть для определения гликемической нагрузки нужно умножить гликемический индекс на количество углеводов, содержащихся в 100 г груши, и разделить на размер порции (100г):
ГН = 30 *10/100 = 3 ГН.
Суточная гликемическая нагрузка (ГН) складывается из всех углеводов в продуктах меню и их количества. Для здорового человека суточная норма составляет около 100 ГН. Как и по индексу, составляющие пищи подразделяются по типу гликемической нагрузки, исходя из 100 г на продукты:
Что такое гликемический индекс продуктов, для чего он нужен?
Есть люди, которые тщательно следят за соотношением макронутриентов в пище. Одним это необходимо в силу состояния здоровья, другим — для похудения, третьи просто следуют моде. В любом случае при планировании рациона, грамотного с точки зрения нутрициологии, важен такой показатель, как гликемический индекс. Из этого материала вы узнаете, что он означает, как используется при планировании диеты, каких результатов помогает достичь его контроль.
Значение глюкозы
Организму для полноценного функционирования необходимы особые вещества — нутриенты. При этом макронутриенты, к которым относятся белки, жиры и углеводы, требуются ему постоянно и в больших количествах.
Белки — это строительный материал для организма, жиры – его резервы, а углеводы — источник энергии.
При расщеплении углеводов образуется глюкоза — основное топливо для всех клеток. От того, насколько она усваивается, зависит работа всех систем человеческого тела. Если ее достаточно, человек чувствует себя бодрым. Когда ее уровень падает, его состояние ухудшается: приходят слабость, раздражительность, нарушается концентрация, путается сознание. Если же сахара слишком много, организм откладывает его про запас (на случай голодания или экстремальных ситуаций). Внешне это негативно отражается на фигуре.
Что такое гликемический индекс?
При употреблении простых углеводов уровень глюкозы в крови поднимается быстро, сложных — медленнее. В первом случае химическая цепочка состоит из малого количества моносахаридов, которые расщепляются сразу же. Такие углеводы еще называют быстрыми.
Во втором случае в цепочке присутствует более 9 элементов. Сначала ее нужно разложить на простые карбогидраты, а уже после — высвободить глюкозу. Поэтому времени и уходит больше, а углеводы называются медленными. Они считаются более предпочтительными для усвоения.
Для контроля поступления глюкозы важно понимать, с какой скоростью ее концентрация в крови повышается при употреблении тех или иных продуктов. Эту скорость и характеризует гликемический индекс. Чем она ниже, тем легче организму принять источник энергии.
Как рассчитать гликемический индекс?
Изначально его рассчитывать не нужно — это уже сделано нутрициологами и эндокринологами. Данные представлены в таблицах, публикуемых медицинскими учреждениями. Остается лишь соотнести показатель с категорией:
Однако для удобства использования цифры приведены к общему знаменателю. Они соответствуют ГИ, приходящемуся на 50 г углеводов в составе данных продуктов.
Например, у сырой моркови ГИ = 70. В 100 г моркови содержится 6,9 г углеводов. Соответственно, ГИ = 70 справедлив только для порции весом 724,6 г. Мало кто за раз съедает столько моркови, так что сахар будет поступать в кровь не так интенсивно. Вот почему гликемический индекс на практике не слишком информативен.
Гликемическая нагрузка
Гликемический индекс продуктов позволяет лишь оценить скорость усвоения глюкозы. Однако нельзя сказать, что угощение с низким ГИ однозначно полезно, а с высоким — неоспоримо вредно. Такая оценка была бы необъективной.
Гликемическая нагрузка — более емкий и информативный показатель. Он учитывает, что на полезность пищи влияет не только тип потребляемых углеводов, но и их объем, а также его отношение к общей массе порции.
ГИ традиционно рассчитывается на 50 г углеводов. Например, у арбуза и белого хлеба он почти одинаковый (76 и 75). Но 50 г углеводов содержится в 625 г арбуза и в 102 г хлеба. Очевидно, что содержание сахара здесь различается, поэтому и определяют гликемическую нагрузку.
Для ее расчета необходимо гликемический индекс умножить на количество углеводов в порции (в граммах) и разделить на массу порции.
Как трактовать гликемическую нагрузку?
Воспользуемся приведенной формулой и определим ГН для упомянутых продуктов. Для арбуза мы получим 76*50/625 = 6,08. Для хлеба же показатель будет иным — 75*50/102 = 36,8. Нагрузка отличается кардинально.
В нутрициологии выделяют три ее категории по диапазонам значений:
Мы взяли порции арбуза и белого хлеба с одинаковым количеством углеводов. В первом случае гликемическая нагрузка оказалась низкой, во втором — высокой. Поэтому почти одинаковый гликемический индекс не уравнивает эти продукты по влиянию на организм.
При составлении меню для похудения важным считается показатель не по конкретному блюду, а по всей пище, употребляемой в течение суток.
Гликемический индекс продуктов — таблица на каждый день при выборе продуктов
Гликемический индекс (сокращенно ГИ) — величина, которая отражает влияние углеводов в продуктах питания на уровень глюкозы в крови. При заболеваниях поджелудочной железы, включая панкреатит, сахарный диабет и другие, гликемический индекс продуктов должен быть низким, так как в этом случае не происходит усиления активности органа. Это может отразиться на самочувствии людей с дисфункцией поджелудочной железы: появятся боли, проблемы с пищеварением, повысится сахар в крови. Кроме того, продукты с низким гликемическим индексом полезны для профилактики возникновения хронических заболеваний и поддержания нормального или снижения избыточного веса.
Как рассчитывают гликемический индекс
Самостоятельно рассчитать гликемический индекс довольно сложно, поэтому специалистами была составлена таблица гликемического индекса для всех продуктов, которыми питается человек.
Эталоном изменений уровня сахара в крови стала глюкоза, ее ГИ составляет 100. ГИ других продуктов питания рассчитывается составлением соотношения показателей уровня сахара в крови после приема отдельных продуктов и после приема такой же порции глюкозы.
Разделение продуктов питания по гликемическому индексу выделяет три группы:
Стоит помнить, что гликемический индекс не является показателем пищевой и энергетической ценности продуктов. Например, диетическая овсянка имеет достаточно высокий ГИ, как и ананасовый сок без добавления сахара. Это стоит учитывать при составлении рациона для похудения или профилактики заболеваний поджелудочной железы.
Продукты с низким гликемическим индексом
Самый простой способ выбрать продукты с низким гликемическим индексом — таблица, в которой указаны все фрукты, овощи, ягоды и крупы. Рыба, яйца и мясо не содержат углеводов, обладают нулевым индексом и потому не указываются в таких таблицах. Их рекомендуется включать в диетический рацион, но с одной оговоркой: в них не должно быть много жира, так как он также усиливает активность поджелудочной железы. Сочетая овощи и фрукты с низким гликемическим индексом с белковыми продуктами, можно получить необходимые питательные вещества, не повышая общую калорийность рациона и показатель ГИ.
Таблица 1: Злаки, макаронные изделия с низким гликемическим индексом.
Название продукта
Гликемический индекс
Коричневый рис
Цельнозерновой тостовый хлеб (подсушенный)
Цельнозерновые хлопья на завтрак (без подсластителей, меда и добавления фруктов)
Гречневая крупа
Макароны готовые (аль денте) без соуса или масла
Черный рис (дикий)
Зерна нута приготовленные
Бобы приготовленные
Китайская лапша без добавления соуса, приправ
Зерна кунжута
Зерно фасоли
Створки и стручки фасоли
Чечевица, в том числе желтая
Чечевица зеленая
Фасоль золотистая
Отруби любые
Соя
Соевая мука
У продуктов, изготовленных из злаков и муки наиболее высокие показатели ГИ в таблице, однако это не означает, что их употребление необходимо сократить. В них содержится клетчатка, необходимая для нормального функционирования ЖКТ, поэтому отказываться от них в пользу продуктов с меньшим ГИ стоит только при обострении заболеваний поджелудочной железы, желудка и кишечника.
Выпечка из белой муки и сдоба не содержат клетчатку, поэтому их гликемический индекс намного превышает низкие и даже средние показатели. Включение в рацион таких продуктов возможно только в сочетании со специальными добавками, способными снижать гликемический индекс продуктов: клетчаткой, ржаными или пшеничными отрубями. Заменить их можно более современными и удобными в использовании источниками пищевых волокон, например, добавкой в виде растворимого порошка SmartFiber.
Таблица 2: Овощи и зелень с низким гликемическим индексом
Название продукта
Гликемический индекс
Зеленый горошек законсервированный
Зеленый горошек свежий
Свежая морковь
Сок из моркови без добавления сахара
Томат свежий
Томат сушеный
Томатный сок
Свекла свежая не отварная
Чеснок свежий
Артишок
Баклажан
Капуста кочанная, цветная, брюссельская и брокколи
Сельдерей (черешки, зелень)
Перец чили
Огурец свежий
Лук репчатый и лук порей
Кабачок
Грибы
Спаржа
Шпинат
Оливки
Салат листовой
Зелень петрушки, укропа, кинзы, базилика, орегано
Несмотря на низкий ГИ, некоторые овощи, зелень и специи стоит не слишком часто использовать при составлении меню, особенно если есть проблемы с пищеварением. Картофель не входит в число овощей с низким и даже средним ГИ. У этого популярного овоща показатели высокие: у отварного в мундире он составляет 65 единиц, у печеного 70 единиц, а показатели жареного картофеля и пюре составляют 95 и 90 единиц соответственно.
Таблица 3: Фрукты, ягоды, соки, коренья и заготовки из них с низким гликемическим индексом
В среднем гликемический индекс фруктов несколько выше, чем у овощей и зелени. Это объясняется тем, что что плоды, ягоды и фрукты с низким гликемическим индексом все же содержат углеводы. Показатель ГИ может изменяться в зависимости от способа обработки продукта. Например, индекс черешни свежей с косточкой составляет 32, в то время как у черешни без косточки он на 7 пунктов ниже. Если есть желание снизить показатели индекса до минимума, для приготовления компотов и других блюд, где используется свежая черешня, лучше предварительно удалять из нее косточку.
С выбором фруктов и ягод для диеты ориентирование только на ГИ не совсем верно. Например, имбирь, у которого наименьшие показатели ГИ, строго противопоказан при заболеваниях поджелудочной железы (панкреатите в стадии обострения, сахарном диабете), так как он активирует выделение панкреатического секрета. Поэтому при необходимости соблюдать диету с низким ГИ на фоне заболеваний железы его использовать не стоит. То же самое относится к цитрусовым и некоторым ягодам с мелкими косточками, соусам (дижонской горчице, соевого соуса, соуса песто) — они могут раздражать пищеварительный тракт, усиливать боли, вздутие и другие неприятные симптомы.
Практически все молочные продукты, включая коровье, соевое и миндальное молоко, натуральный и соевый йогурт, обезжиренный творог и тофу, обладают низким ГИ, поэтому их можно без опасений включать в рацион.
Продукты с высоким ГИ
Продукты, которые при расщеплении быстрее других превращаются в глюкозу, способны нанести существенный урон здоровью. При регулярном и избыточном употреблении они способствуют накоплению лишнего веса и истощают поджелудочную железу. При ближайшем рассмотрении продукты с высоким гликемическим индексом, список которых будет далее, содержат много крахмалов и сахаров. Чаще всего это выпечка, злаки, крупы, а также некоторые овощи и фрукты, которые относятся к категории диетических и в целом полезных для здоровья.
Какие продукты имеют самый высокий ГИ:
Несмотря на то, что эти продукты имеют наиболее высокий ГИ, их не обязательно полностью исключать из рациона. Действительно вредными они будут только для больных сахарным диабетом. Тем, кто страдает от панкреатита, заболеваний желчного пузыря, желудка и кишечника, будут полезны блюда из риса, тыквы, манной крупы.
Продукты для похудения
Тем, кто желает снизить вес с помощью продуктов в низким содержанием ГИ, потребуется отдельная таблица для похудения. В ней содержатся богатые пищевыми волокнами, основными питательными веществами, микроэлементами и витаминами продукты растительного происхождения.
Таблица 4: Продукты с низким гликемическим индексом для похудения
ГИ
Группа продуктов
Названия продуктов
5
Зеленные культуры, специи
Петрушка, укроп, ванилин, корица, орегано
5
5
Сыры твердых сортов несоленые
9
Листовой салат разных сортов
9
10
Плоды, овощи и фрукты
Зеленый перец, авокадо
15
Все виды капусты, перец чили, спаржа, огурцы и кабачки, все виды лука, соя и продукты из нее, шпинат, отруби, маслины и оливки, имбирь, грибы
15
Кешью, арахис, миндаль, грецкие
15
15
20
Морская капуста, баклажан, артишок
25
Малина, вишня, черешня без косточки, красная смородина, клубника и земляника, крыжовник
Для эффективного похудения желательно сочетать указанные в таблице продукты с мясом, птицей и рыбой диетических разновидностей. Уменьшить аппетит и калорийность рациона помогут пищевые волокна (можно использовать как обычные отруби, так и добавку SmartFiber). Перед тем, как сесть на диету с низким гликемическим индексом, рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом, гастроэнтерологом или диетологом. Они помогут подобрать продукты и составить рацион с учетом особенностей организма, наличия хронических заболеваний.
Гликемический индекс продуктов: что это и на что он влияет
Статью проверила и прокомментировала Ольга Гуськова, диетолог и эндокринолог сети клиник «Семейная»
Что такое гликемический индекс
Гликемический индекс (ГИ) — это показатель того, с какой скоростью глюкоза из продукта расщепляется в ЖКТ и попадает в кровь. Чем быстрее происходит этот процесс, тем выше будет ГИ.
Большую часть энергии мы получаем из углеводов. В кишечнике они трансформируются в глюкозу, которая затем попадает в кровь. Гормон инсулин доставляет ее в клетки, что обеспечивает им питание и метаболизм. Если глюкозы в крови слишком много, она откладывается «про запас» в жировую ткань, а также в форме гликогена — в печень и мышцы. Если ее недостаточно, организм сначала использует запасы гликогена, а потом начинает сжигать жир.
В зависимости от продукта трансформация углеводов в глюкозу происходит с разной скоростью. «Быстрые» углеводы резко насыщают кровь большим количеством энергии, а «медленные» отдают ее маленькими порциями и более равномерно.
При расчете ГИ за идеал берется чистая глюкоза — ее индекс равняется 100. Это значение не предел — к примеру, сладкие быстрые завтраки могут иметь ГИ до 130. Индекс бывает трех категорий:
К продуктам с высоким ГИ относят: сладости, рис, выпечку из пшеницы, особенно из муки высшего сорта, картофель. От такой пищи уровень глюкозы в крови достигает максимума через 20–30 минут после еды. Но затем количество глюкозы также быстро снижается и уже через час-полтора возвращается на уровень, который был до приема пищи.
Углеводы из продуктов с низким ГИ расщепляются медленно — за полтора-два часа. Глюкоза поступает в кровь более равномерно и полностью расходуется за большее время.
К продуктам с низким ГИ относятся многие крупы и овощи, бобовые, ягоды, несладкие фрукты.
Гликемический индекс продуктов (примеры):
Самую большую базу данных по ГИ собрал австралийский Фонд гликемического индекса Сиднейского университета. В ней указаны не только отдельные продукты, но и ресторанные блюда и рецепты.
Как рассчитать ГИ готового блюда
В бытовых условиях рассчитать ГИ для готового блюда непросто. Часто показатель зависит от конкретного сорта растения, который зачастую даже не указывают на этикетке. Сложнее всего с картофелем — у разных его видов ГИ колеблется от 40 до 90. Самые низкие значения — у сладкого картофеля (батата), а самые высокие — у красных сортов.
Похожая ситуация и с бананами — у них ГИ может быть от 40 до 75. Здесь влияет еще и спелость: ниже всего индекс у зеленых бананов, а выше всего — у перезрелых [4].
ГИ зависит и от комбинации продуктов в блюде, ведь почти всегда в нем содержатся другие микронутриенты — жиры и белки, и от способа термической обработки. Рассчитать вклад каждого фактора без лабораторного оборудования не получится, известны лишь общие закономерности.
Продукты с большим содержанием клетчатки, например зеленые овощи, а также кислые заправки — уксус и лимонный сок, снижают общий ГИ блюда. Соль, напротив, его повышает.
ГИ горячей и мелко нарезанной пищи выше, чем холодной и поданной крупными кусками. К примеру, картофель в оливье будет усваиваться дольше, чем пюре.
Жиры замедляют расщепление углеводов, поэтому их присутствие в еде снижает ГИ. Тот же эффект работает и в отношении жарки на большом количестве масла. Именно поэтому ГИ вареного картофеля будет выше, чем у чипсов [5], а у обезжиренного молока — выше, чем у обычного.
В некоторых продуктах, таких как бобовые, картофель, овес или зеленые бананы, содержатся резистентные крахмалы — сложные углеводы, которые снижают общий ГИ. Во время готовки на высоких температурах, например при медленной жарке с небольшим количеством масла или запекании, такие крахмалы разрушаются и ГИ продукта растет.
Варка в воде или на пару — это лучший «нейтральный» способ приготовления пищи, при котором ГИ меняется меньше всего, а резистентные крахмалы сохраняются. Но и тут есть важная оговорка — чем дольше продукт варится, тем больше сложных углеводов в нем превращается в простые. Поэтому макароны, приготовленные аль денте, будут иметь ГИ ниже, чем разваренные [6].
Что такое гликемическая нагрузка
ГИ как метод оценки пищи не учитывает количество углеводов в продукте, а лишь измеряет скорость их усвояемости. «Низкий ГИ не равно «полезность», а высокий — «вредность»», — объясняет Ольга Гуськова. Для решения этой проблемы был разработан новый показатель — гликемическая нагрузка (ГН).
ГН — мера того, как пища влияет на уровень глюкозы в крови, но с учетом содержания в ней углеводов и общей массы порции. Обычно ГН рассчитывается для 100 г продукта.
Гликемическая нагрузка бывает трех категорий:
К примеру, арбуз имеет высокий ГИ — 76. Углеводы из него расщепляются довольно быстро, однако они составляют лишь 3% объема. ГН арбуза очень маленькая — всего 5. Такая же ГН у чечевицы или молока. Поэтому диетологи нередко разрешают есть арбуз и при похудении, и при диабете.
Есть и обратные примеры. У кукурузной лепешки ГИ низкий — 52. Но углеводы составляют четверть ее массы, поэтому ГН у нее высокая — 25.
Примеры продуктов по ГН:
Стоит ли отказываться от продуктов с высоким ГИ
Существует довольно популярная диета, основанная на контроле рациона по ГИ. В отличие от других диет, она не предлагает четкого плана питания, а вместо этого лишь рекомендует отказаться от продуктов с высоким ГИ. Сторонники такого режима питания называют его эффективным способом сбросить вес, снизить уровень холестерина, а также хорошим методом профилактики диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Правило отказа от продуктов с высоким ГИ не лишено смысла, особенно если руководствоваться им при выборе замены для привычной пищи. К примеру, белый хлеб полезно заменить цельнозерновым, а картофель — бататом. Однако как полноценный подход к организации питания такая диета имеет много недостатков.
Во-первых, и ГИ, и ГН подсчитаны далеко не для всех продуктов и не учитывают изменения во время готовки. Поэтому, рассчитывая индекс самостоятельно, ошибиться очень легко.
Во-вторых, и ГИ, и ГН — это показатели, которые касаются лишь углеводов. Однако не менее важную роль в рационе играют другие микронутриенты — белки и жиры.
Исключив из рациона продукты с высоким ГИ, невозможно защитить себя от лишних калорий. Правильную и комплексную диету, учитывающую все индивидуальные особенности, может составить только медицинский специалист.
Лучше всего диета с низким ГИ подходит для людей с сахарным диабетом — однако даже им стоит быть с ней осторожными. Некоторые исследования ставят под сомнение пользу диеты с низким ГИ для профилактики диабета. Ученые пришли к выводу, что с этой целью лучше следовать другим более комплексным диетам, например средиземноморской, а также вести здоровый и подвижный образ жизни.
Комментарий эксперта
Ольга Гуськова, диетолог и эндокринолог сети клиник «Семейная»
Кому стоит следить за ГИ?
Людям с диабетом, в том числе беременным женщинам с гестационным сахарным диабетом (ГСД), стоит учитывать ГИ при планировании рациона.
У пациентов с сахарным диабетом 2 типа, которым приходится пить таблетированные препараты, от употребления продуктов с высоким ГИ и ГН может сильно подняться уровень сахара в крови. Если это происходит слишком часто, состояние больного ухудшается, развиваются осложнения.
Для пациентов с диабетом на инсулинотерапии бывает очень трудно подобрать дозу инсулина «короткого действия» и время укола (то же самое касается пациентов на инсулиновой помпе). Поэтому если частое употребление продуктов с высоким ГИ отрицательно влияет на уровень сахара, лучше минимизировать их долю в рационе.
Женщинам с ГСД рекомендуется строить свою диету в основном из продуктов с низким ГИ. Беременность не время для экспериментов. Главный метод лечения гестационного диабета — диетотерапия.
Сахарный диабет 2 типа развивается из-за неправильного образа жизни, ожирения и генетической предрасположенности. Набор веса происходит от любых продуктов, если рацион гиперкалорийный, а не только от углеводов. Американская диабетологическая ассоциация (ADA) не дает однозначного ответа на вопрос о влиянии ГИ продуктов на риск развития диабета. Диета с их содержанием не может стать адекватным способом контроля за течением болезни.
Для здоровых людей продукты с высоким ГИ незаменимы в ситуациях, когда нужно быстро восстановить энергию. К примеру, именно ими питаются бегуны во время и сразу после марафонов. Поэтому полностью отказываться от такой пищи не стоит.
Можно ли похудеть, отказавшись от продуктов с высоким ГИ?
Питание для коррекции массы тела подразумевает снижение потребления калорий. Причем не только за счет углеводов. Если человек потребляет большое количество жиров, а углеводов в рационе мало, он тоже может набирать вес.
Чтобы нормализовать вес, нужно питаться рационально и разнообразно и при этом заниматься спортом.
В целом соблюдение режима рационального питания подразумевает ограничение (но не полное исключение) сахара и продуктов с добавленным сахаром (мед, соки, сиропы, йогурты с добавками, шоколад, печенье, творожные сырки и т.д.), достаточное потребление овощей и цельнозерновых продуктов.
Стоит помнить, что и во фруктах есть простые сахара, из которых они усваиваются зачастую быстрее, чем из сладостей. Съедая по нескольку яблок и бананов в день, легко выйти за границы нормы употребления калорий. И, конечно же, если человек ежедневно ест много кондитерских изделий, у него вряд ли получится похудеть, не отказываясь от этой привычки.
Чем может быть опасно следование правилам диеты с низким ГИ?
Полный отказ от добавленных сахаров и вообще от любимых продуктов с высоким ГИ может привести к появлению или усугублению расстройства пищевого поведения (РПП). При нем ограничения в еде увеличивают уровень стресса и приводят к «заеданию», в результате вес только растет.
К сожалению, сегодня все еще существует обывательское деление продуктов на «хорошие» и «плохие». И углеводы не исключение: многие и вовсе пытаются исключить их из рациона. Однако доказано, что соблюдение низкоуглеводной и тем более безуглеводной диеты повышает риски сердечно-сосудистых заболеваний.
Во всем важна умеренность и гармония, в ограничениях в том числе.
С какими другими способами контроля за питанием имеет смысл комбинировать ГИ?
Для коррекции веса стоит сделать главным компонентом диеты цельнозерновые продукты и овощи. Также рекомендуется не забывать о продуктах, содержащих белок, поскольку при его недостатке вместе с жировой тканью будет теряться и мышечная (особенно при низкой физической активности), что также влечет риски.
Как и всякий «контроль», любая система питания не должна давать обратного эффекта. Если соблюдение диеты с низким ГИ для человека комфортно — пожалуйста. Но в большинстве случаев дело не в самом ГИ. Ведь, как известно, эффект любой диеты основан на снижении количества потребляемых калорий.
Нутрициолог Виктория Вишнякова подробно рассказала всё, что важно знать об углеводах и гликемическом индексе.
Углеводы — большая группа продуктов, являющихся основными источниками энергии и клетчатки для организма.
Под действием ферментов углеводы расщепляются до простых молекул глюкозы, которые посредством химических реакций превращаются в энергию. А та часть углеводов, которая не усваивается человеком (клетчатка или пищевые волокна), является пищей для микроорганизмов в толстом кишечнике. Современные исследования показали, что эти микроорганизмы защищают нас от ряда заболеваний: рака, атеросклероза, диабета и ожирения. Поэтому для здоровья наиболее полезны те углеводы, которые содержат не только глюкозу, но и клетчатку.
Чтобы «добыть» из углеводов энергию, организм расщепляет большие молекулы пищи на более мелкие, и в конце концов получает молекулу глюкозы. Её размер позволяет ей всасываться из кишечника прямо в кровоток и использоваться для нужд организма.
Относительный показатель того, как долго организму придётся «добывать» глюкозу из продукта, называется гликемическим индексом. Относительный — потому что сравнивается с условной отметкой 100 баллов для чистой глюкозы. Чем ниже гликемический индекс, тем дольше организму придётся переваривать продукт и медленнее «отдавать» глюкозу в кровь.
И это огромный плюс для здоровья: такая еда вызывает постепенное, относительно небольшое повышение уровня глюкозы в крови и дольше насыщает. А ещё это значит, что помимо энергии организм также получит клетчатку в качестве «отработанного» материала. Как правило, все витамины, минералы и другие полезные вещества содержатся именно в ней. Поэтому чем выше гликемический индекс (то есть чем лучше продукт очищен от клетки), тем меньше в нём полезных для здоровья веществ.
Любопытно, но верхнего предела гликемического индекса нет. То есть 100 — гликемический индекс глюкозы — не максимум. Например, быстрые завтраки с сахаром или сиропами могут иметь ГИ до 132!
Связано это с тем, что на гликемический индекс влияет не только наличие или отсутствие клетчатки, но и степень измельчения продукта и термическая обработка. Чем лучше перемолот и дольше проварен продукт, тем легче организму его расщепить. Поэтому снизить гликемический индекс макарон можно, просто сварив их до состояния аль денте, а каши — используя для варки крупные зёрна.
Но гликемический индекс — не абсолютный показатель полезности еды. Например, гликемический индекс майонеза будет около 50, а банана — 65. Значит ли это, что бананы в рационе нужно заменить майонезом?
К тому же на один и тот же продукт или блюдо у одного человека могут быть разные гликемические реакции в разное время.
Поэтому однозначно делить еду на «хорошую» и «плохую» только по гликемическому индексу не стоит.
Гликемический индекс помогает понять, получим ли мы с продуктом только энергию или ещё витамины, минералы и пищу для бактерий кишечника. И будет ли это моментальным всплеском энергии или продукт будет равномерно насыщать нас энергии в течение длительного периода.
Пользоваться им удобно, когда мы не можем по общему количеству углеводов понять их качество: например, печенье может быть приготовлено из муки высшего сорта и сахара, тогда клетчатки и питательных веществ там почти не будет, зато будет огромное количество глюкозы, стремительно попавшей в кровоток. А может быть, печенье сделано из цельнозерновой муки грубого помола — тогда мы съедим клетчатку и получим постепенное поступление глюкозы в кровь и долгое насыщение. При этом общее количество углеводов на обеих пачках будет одинаковым.
Аналог гликемическому индексу — разбивка углеводов в составе на сахара и пищевые волокна. При таком методе можно легко понять, много ли в продукте сахара (и тогда его стоит ограничивать в рационе) или клетчатки (тогда этот продукт — желанный гость в здоровом рационе). При этом общее число углеводов продуктов может быть одинаковым.
Гликемическая нагрузка
Также врачи используют такое понятие, как гликемическая нагрузка (ГН). Это показатель, который учитывает не только качество углеводов, но и их количество. Гликемическая нагрузка определяется умножением ГИ продукта на количество граммов углеводов на порцию и делением на 100.
Например, одно яблоко имеет ГИ=38 и содержит 13 граммов углеводов. ГН = 38 * 13/100 = 5 Картофель имеет ГИ=85 и содержит 14 граммов углеводов. ГН = 85 *14 / 100 = 12 Выходит, ГН картофеля будет вдвое выше, чем у яблока.
ГН пищи может быть классифицирована как низкая, средняя или высокая:
Она нужна, чтобы оценить последствия употребление конкретного объёма продукта. Так, например, если у продукта высокий гликемический индекс, но в нём мало углеводов, то нет смысла его бояться и вычеркивать из рациона. Например, ГИ арбуза — 75, но в 100 г арбуза будет всего 9 г углеводов. Значит, его ГН — всего 7, и это низкий показатель. Но если бы оценивали только по ГИ, то арбуз попал бы в «чёрный список» — то, что следует ограничивать в рационе.
Сиропы с низким ГИ
Отдельно про сиропы с низким гликемическим индексом. В большей степени они состоят из фруктозы — у неё низкий гликемический индекс, поэтому для многих она выглядит более полезной альтернативой сахару. На самом же деле глюкоза необходима организму, чтобы выживать, поэтому он отлично умеет её усваивать. Жизненной необходимости же во фруктозе у организма нет, поэтому она хуже усваивается. Научные исследования говорят, что чрезмерное потребление фруктозы опасно: увеличивается риск метаболического синдрома и диабета второго типа [1, 2], есть риски развития неалкогольной жировой болезни печени [3, 4, 5]. Также высокое потребление фруктозы связано с повреждением генов в головном мозге. А это может привести к ряду психических заболеваний — болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона, депрессии и так далее.
Однако это не значит, что фрукты тоже под запретом, раз они содержат фруктозу. Например, в 1 чайной ложке сиропа агавы содержится 6 г фруктозы, а в 1 большом персике — 1,5. При этом съесть 40 персиков мы вряд ли сможем, а вот 10 чайных ложек сиропа – запросто.
Гликемический индекс: что это и как он отражается на нас
Гликемический индекс (или ГИ) – это показатель того, с какой скоростью тот или иной продукт расщепляется нашим организмом и трансформируется в глюкозу, являющуюся главным источником энергии. Чем быстрее происходит расщепление, тем выше у продукта ГИ.
Этот термин никак не связан с таким понятием как «калории» (или ккал). Для получения энергии наш организм расходует углеводы. Они бывают медленными и быстрыми. Медленные углеводы отдают организму энергию медленно и постепенно. При этом не происходит быстрый скачок в подъеме уровня сахара и инсулина в крови. А быстрые – с большой скоростью отдают свою энергию и способствуют быстрому повышению уровня инсулина и сахара. При этом количество калорий у продуктов будет оставаться таким же, и они усвояться в таком же количестве как есть.
Если постоянно потреблять углеводы с высоким ГИ, происходит развитие инсулин- и лептинрезистентности (лептин – один из самых «свежеобнаруженных» гормонов, производящихся жировой тканью). Из-за этого нарушается обмен веществ и человек никак не может похудеть.
И это только верхушка айсберга. При таком питании постоянно проявляется зверский аппетит, активизируется липогенез и в проблемных зонах откладывается жир. Такое состояние приводит к повышению уровня инсулина. Чем больше и чаще человек перекусывает, тем более высоким становится и уровень инсулина. Из-за этого чувствительность тканей к инсулину нарушается и в итоге у человека появляется жирок на попе и животе, неприятные проявления акне, сахарный диабет и другие «приятности».
Люди, которые хотят сохранить свое здоровье, не должны употреблять продукты питания с быстрыми углеводами. А те, у кого есть проблемы с лишним весом и инсулинорезистентностью или обладательницы синдрома поликистозных яичников (СПКЯ) вообще должны забыть о существовании таких продуктов.
Не будем перечислять все продукты с высоким ГИ – их очень много и с таким перечнем можно ознакомиться, просмотрев специальные таблицы. Если вкратце, то это любые мучные изделия и хлеб, бананы, картофель, рис, газированные напитки и пр. Наш рацион должен состоять преимущественно из продуктов с низким ГИ. К ним относят большинство овощей, свежих фруктов и ягод (но не все и не в виде соков), коричневый рис, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы (особенно приготовленные al dente), различные бобовые.
Правильная организация питания – важная составляющая здоровья. Если у вас есть проблемы с лишним весом и обменом веществ, присутствуют высыпания на коже или вы хотите предупредить ожирение, то обращение к специалистам сети медицинских центров 100med поможет вам. В наших клиниках вы можете пройти комплексную диагностику и получить детальные рекомендации о составлении правильного рациона питания.
Что такое гликемический индекс и какой сахар выбрать?
В качестве эталона ГИ = 100 принята сама глюкоза.
Когда же углеводы усваиваются постепенно, нагрузка для организма существенно снижается.
Выделяют следующие уровни ГИ:
Что полезно помнить?
ГИ обратно пропорционален содержанию клетчатки В соках и сухофруктах ГИ повышается Быстрые углеводы можно употреблять утром и после интенсивных физических нагрузок (когда у организма повышенная потребность в глюкозе и энергии). В остальное время предпочтение стоит отдать продуктам с низким ГИ При лишнем весе, метаболическом синдроме (повышенный вес + АД), преддиабете и диабете продукты с высоким ГИ стоит исключить из рациона. Ниже приведена таблица с ГИ наиболее популярных продуктов
Нужно отметить, для того чтоб быть совсем уж точным, стоит учитывать не только ГИ продуктов, но и % содержания углеводов ( в 100г).
А какой же ГИ у сахара? Да, сахар сахару рознь. Он может отличаться как по составу (глюкоза, сахароза, фруктоза (наиболее вредный)), так и по гликемическому индексу. Ниже приведена таблица ГИ разных сахаров. #нацпроектдемография89
Гликемический индекс: что это и почему он важен для нормализации веса?
В современном обществе сбалансированным рационом могут похвастаться немногие. Быстрый темп жизни диктует свои правила, поэтому в последнее время полноценные приемы пищи все чаще заменяются перекусами из «вредных» продуктов. Это приводит к искажению нормального соотношения БЖУ и превалированию в рационе углеводов и жиров.
Гликемический индекс (ГИ) – один из показателей биологической ценности пищевых продуктов, имеющий важное значение в составлении здорового и правильного питания. Он показывает относительное содержание легкоусвояемых углеводов, избыточное потребление которых часто становятся причиной увеличения массы тела.
Понятие о здоровом питании
Правильное питание предполагает сбалансированное поступление в организм всех необходимых веществ: белков, жиров, углеводов, макро- и микроэлементов. Для любого продукта биологическая ценность оценивается многими характеристиками: качественный состав, скорость всасывания, переваривания, усвоения и некоторые другие.
Для человека оптимальным соотношением БЖУ в рационе является 1:0,9:4,5. Эти показатели меняются в зависимости от имеющихся заболеваний, например, сахарного диабета, почечной или печеночной недостаточности.
Одним из самых нежелательных процессов после употребления пищи является быстрое повышение сахара в крови, что связано с самим фактом употребления углеводов. Закономерной реакцией организма на значительный скачок сахара в крови становится усиленная секреция и выброс инсулина поджелудочной железой. Он способствует расщеплению глюкозы и ее утилизации.
Зачем нужно учитывать гликемический индекс?
На этикетках продуктов принято указывать только суммарное содержание углеводов. Однако скачок глюкозы в крови вызывают лишь легкоусвояемые, так называемые «быстрые» углеводы, поэтому возникает необходимость их определения, для чего и используется ГИ. Он показывает относительное содержание легкоусвояемых сахаров в продукте и их влияние на постпрандиальную гликемию.
Точкой отсчета для определения ГИ стала чистая глюкоза, изменение ее концентрации в кровотоке через 2 часа после приема сахара приняли за индекс 100. У остальных продуктов он находится в пределах от 0 до 100, однако у некоторых продуктов он может превышать верхний порог. Чем выше показатель ГИ, тем больше в продукте «вредных» углеводов, приводящих к скачку гликемии.
Гликемический индекс может быть:
Частое употребление продуктов с высоким ГИ приводит к высокой вероятности образования и депонирования подкожного жира, в то же время это способствует быстрому повышению гликемии, приливу сил и энергии за счет ускоренного расщепления и усвоения.
Продукты с низким ГИ постепенно снабжают организм глюкозой, медленно повышают ее концентрацию в крови и обеспечивают длительное ощущение сытости. Среди недостатков таких продуктов – неэффективность при выраженных физических нагрузках и быстрое истощение человека в течение дня (например, спортсмены, работники тяжелого производства).
Стоит отметить, что гликемический индекс является величиной относительной. Его показатели зависят от происхождения, сорта и вида продукта, способа приготовления и некоторых других характеристик.
Какие продукты имеют низкий и высокий показатель ГИ?
Низкий ГИ характерен для зелени, кисломолочной продукции без добавок, грибов. В рыбной и мясной продукции индекс колеблется в пределах 10-40, однако не относится к этой категории магазинная продукция с консервантами: колбасы, сосиски, сыровяленое и копченое мясо. Бурый и дикий рис, гречневая крупа, фасоль и чечевица также имеют низкий ГИ, в эту группу входят и большинство фруктов, ягод и овощей, кроме бананов, ананасов, винограда, тыквы и картофеля.
Высокий ГИ имеют практически все кондитерские и хлебопекарные изделия: сдоба, пирожные, пшеничный хлеб, молочный и белый шоколад. Большое количество быстрых углеводов содержится в сухофруктах, фруктовых соках и газированных напитках, картофеле, морковке и консервированных фруктах.
К нейтральным продуктам (средний ГИ) относятся макароны высшего сорта, ржаной хлеб, хлебцы, овсяные хлопья, соусы и приправы, мюсли, консервированные овощи и сладкая кисломолочная продукция (творожки, йогурты).
Как составить правильный рацион питания с учетом ГИ?
Основное правило – организм должен быть всегда обеспечен медленными углеводами. Исходя из этого, в каждом из трех основных приемов пищи должны быть продукты с низким гликемическим индексом. Они не только обеспечивают организм глюкозой до следующего приема пищи, но и длительно устраняют чувство голода.
Второе правило – перед предполагаемыми тяжелыми физическими нагрузками рекомендуется есть небольшое количество продуктов со средним или высоким уровнем ГИ, в этом случае организм быстро восстановит потраченные запасы.
Из рациона рекомендуется исключить продукты с высоким ГИ и низкой биологической ценностью. К этой группе относятся газированные напитки, молочный шоколад низкого качества, консервированные фрукты и овощи, копченое мясо и колбасные изделия.
Питание должно быть дробным и разнообразным. К трем основным приемам пищи добавляют легких 2-3 перекуса. При этом основная часть суточной калорийности должна приходиться на первую половину дня. На ужин рекомендуется делать акцент на белковую или кисломолочную продукцию.
Материал подготовил специалист медицинского центра «УРО-ПРО» Глухов Артур Владимирович, врач УЗИ, эндокринолог, первая категория, стаж 12 лет
Гликемический индекс и калорийность продуктов питания + таблица
Существуют состояния организма, требующие четкого соблюдения правил диетотерапии. Среди таких – сахарный диабет, ожирение, атеросклероз, заболевания печени и почек. Гликемический индекс и калорийность популярных продуктов питания позволяют правильно составить личное меню, добавив или исключив определенные элементы.
Гликемический индекс
ГИ – цифра, уточняющая скорость повышения уровня глюкозы в крови после поступления в организм того или иного продукта. Сейчас существует ряд таблиц, в которых уже значатся высчитанные показатели. Подсчеты проходили путем сравнения реакции организма на чистую глюкозу, индекс которой равен 100 единицам, и определенного продукта питания.
Низкие показатели ГИ говорят о том, что уровень сахара в крови повышается медленно и незначительно. Чем выше цифры, тем быстрее нарастает гликемия после употребления продукта.
ГИ зависит от следующих факторов:
Низкие показатели ГИ – до 40, средние – от 40 до 70, высокие цифры – выше 70.
Калорийность
Калорийностью называют количество энергии, которую получает организм в процессе употребления тех или иных продуктов в результате их расщепления до простых веществ. Энергоценность пищи измеряется в килокалориях (ккал). Окисление дает организму следующее количество энергии:
Зная количество составляющих веществ, можно подсчитать, сколько энергии человек получит с употребляемым блюдом.
Белки
Ежедневная потребность организма составляет около 2 г на килограмм массы тела. Больше половины поступаемого вещества должно относиться к группе растительного происхождения. При составлении индивидуального рациона питания следует включать те продукты, которые богаты белками, но при этом имеют низкую калорийность.
Липиды
Нужно уменьшить количество животных жиров и увеличить липиды растительного происхождения. Животные липиды провоцируют повышение триглицеридов и холестерина в циркулирующей крови, повышая риск развития атеросклероза. Это особенно важно учитывать при сахарном диабете, когда макро-и микроангиопатии являются постоянными спутниками больных.
Отдавать предпочтение следует оливковому и каноловому маслу, а также морепродуктам, богатым жирными кислотами (Омега-3).
Углеводы
Лучше употреблять те продукты, которые имеют сложные углеводы в составе, и отказаться от простых углеводов, имеющих высокие показатели гликемических индексов. В рацион вводят значительное количество овощей, фруктов, бобовых, ягод.
Общая оценка
Это итоговый показатель, учитывающий одновременно несколько характеристик продуктов (ГИ, калорийность, соотношение липидов и углеводов). Используется 10-балльная шкала, применяя которую, определяют не пользу продукта для организма, а как он влияет на снижение массы тела. Наибольшие цифры говорят о том, что продукт нужно употреблять чаще, низкие – реже или вовсе отказаться.
Питательная ценность
Этот показатель высчитывается, учитывая количество входящих в состав продукта витаминов, минералов, аминокислот, фитоэлементов (не включают липиды и углеводы). Здесь используется шкала в 100 пунктов, где 0 – самый низкий показатель питательной ценности, а 100 – самый высокий.
Овощи
Овощи – источник витаминов, микроэлементов, клетчатки. Сочетание такого рода продуктов в рационе благотворно действует на организм человека, нормализует работу ЖКТ, повышает вероятность усвоения каждого витамина, входящего в состав. Овощи должны быть обязательной частью в ежедневном меню не только больного, но и здорового человека.
Продукты практически не содержат липидов, имеют невысокие цифры белков и углеводов. В большинстве случаев – низкокалорийные. Основная ценность овощей в том, что они имеют значительное количество аскорбиновой кислоты, пектина, фолиевой кислоты, каротина, минеральных веществ. Суточная потребность – не менее 600 г.
В таблице указаны показатели ГИ и калорийность наиболее популярных овощей.
Данные ГИ и калорийности – возможность добавления или исключения необходимых продуктов
Как повысить употребление овощей
Читайте также: Гликемический индекс хлебцов
Существует несколько советов, позволяющих увеличить количество «жителей» грядки в ежедневном рационе:
Фрукты и ягоды
Фруктом называют сочный плод кустарника или дерева, пригодный для употребления в пищу. Эти продукты ценны своим богатым составом (особенно витамином С), незаменимым для ежедневного потребления. По энергетическому соотношению большинство фруктов имеют следующий состав:
Высокие показатели углеводов не мешают включать в рацион продукты даже больным сахарным диабетом, поскольку существует ряд фруктов, имеющих низкие показатели гликемического индекса. Клетчатка и богатый витаминно-минеральный состав только пойдут на пользу.
Ягоды – кладезь незаменимых веществ. Их полезные свойства направлены на восстановление иммунной защиты организма, очищение, насыщение клеток и тканей витаминами и микроэлементами.
Фрукты и ягоды имеют следующий состав:
Вышеперечисленные вещества необходимы для укрепления сосудистых стенок и повышения их эластичности, стабилизации артериального давления, нормализации метаболизма. Они способны защищать организм от свободных радикалов, улучшать кровоснабжение, оказывать противоопухолевое действие, восстанавливать защитные силы.
Фрукты и ягоды – незаменимые продукты в ежедневном меню здорового человека и диабетика
Мучные изделия и крупы
Показатели ГИ, пищевой ценности и калорийности круп находятся в прямой зависимости от вида используемого сырья и способа его переработки, а мучных изделий – от сорта муки. Наиболее полезными считаются те крупы, которые не прошли полировку и удаление оболочки (бурый рис, овсяная крупа). Именно в оболочке содержится огромное количество белка, витаминов В-ряда, железа, токоферола, незаменимых аминокислот и минералов. Кроме того, неочищенные крупы имеют более низкий ГИ, поскольку характеризуются медленным всасыванием углеводов из ЖКТ в кровеносное русло.
Крупы и мучные изделия имеют до 80% углеводов в составе, до 13% белков, не более 6% липидов. Средняя калорийность – 320-350 ккал на 100 г продукта.
Популярные крупы, пользующиеся успехом у больных диабетом и тех, кто решил вести здоровый образ жизни:
Мучные изделия относятся к продуктам из группы высокого гликемического индекса (70-95). В состав входят быстроусвояемые углеводы, которые дают длительное насыщение, но при этом резко повышают уровень сахара.
Молочные продукты
Это лучшие источники кальция, поступление в организм которого важно для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Кроме того, кальций способствует нормальному синтезу коллагена, обеспечивает здоровье зубов, поддерживает работу мышечного аппарата. Молоко обладает бактерицидными свойствами, способно уменьшать радиоактивное влияние на организм, связывает токсические вещества.
Специалисты доказали положительное влияние на организм и кисломолочных продуктов. Они усваиваются в несколько раз быстрее, чем молоко, улучшают работу ЖКТ, восстанавливая нормальную микрофлору, и нормализуют работу печени и почек.
Каждый из продуктов имеет определенное действие, благодаря чему он хорош в использовании:
Мясо и яйца
Эти продукты являются источником белка. Организму человека для правильного функционирования требуется 20 аминокислот, 9 из которых должны регулярно поступать с пищей. Куриное и говяжье мясо считаются наиболее востребованными из-за меньшего содержания жиров. Ветчина, бекон и другие виды свиного мяса имеют большое количество липидов, поэтому их употребление нужно ограничить.
В приготовлении следует использовать тушение, варку, томление, приготовление на пару. Необходимо комбинировать со свежими или тушеными овощами, крупами.
Мясо и яйца – продукты, относящиеся к группе низкого и среднего ГИ
Рыба и морепродукты
Важность этой группы заключается в насыщенности полезными жирными кислотами Омега-3, которые играют значительную роль в превентивных мерах сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме этого, рыба и морепродукты содержат:
Морская капуста имеет показатель ГИ 22, отварные раки – 5, рыбные котлеты – 50, крабовые палочки – 40. Остальные продукты, входящие в состав этой группы имеют показатели индекса 0.
Напитки
Минеральная вода – один из рекомендуемых напитков, который используют в ежедневном употреблении (столовую) и в качестве компонента лечебных мероприятий (лечебно-столовая, лечебно-минеральная).
Следует помнить, что от газированной минеральной воды нужно отказаться.
Соки – еще один кладезь витаминов и микроэлементов. Предпочтение отдается свежеизготовленным напиткам, а не магазинным, имеющим значительное количество красителей и консервантов в составе. Наиболее полезными специалисты признали соки лимона, томатов, черники, картофеля и граната. Для того чтоб придать легкую сладость, добавляют немного меда или кленового сиропа.
Кофе хоть и считается стимулятором обмена веществ, но его употребление лучше обсудить с лечащим врачом или диетологом. Из чая предпочтение отдают зеленым сортам, а также изготовленным самостоятельно фиточаям на основе листьев малины, черники.
Алкогольные напитки лучше вообще исключить из рациона. Иногда допускается употребление красного сухого вина (не более бокала), сорокоградусных напитков (не больше 70-100 мл). От ликеров, шампанского, сладких алкогольных коктейлей лучше отказаться, особенно это касается больных сахарным диабетом.
Напитки – важная составляющая ежедневного рациона, которая также требует проведения коррекции
Индекс питательной ценности
Наибольший ИПЦ имеют зеленые овощи в свежем виде: салат, брюссельская и вилковая капуста. За ними идут твердые зеленые овощи, которые могут использоваться как в свежем, так и замороженном виде (спаржа, брокколи, артишок, сельдерей, огурцы, кабачки).
Примерно одинаковым ИПЦ (около 50) обладают незеленые овощи, бобовые и свежие фрукты. Позицию в 35 единиц занимают овощи, имеющие крахмал в своем составе (картофель, брюква, тыква, морковь, пастернак). Следующее место отдали злаковым и разным видам орехов (22 и 20). ИПЦ от 15 и ниже имеют следующие продукты:
Примерное меню при здоровом питании и сахарном диабете
Важно помнить, что полностью ограничивать себя в еде категорически запрещено. Организм как здорового, так и больного человека должен получать все необходимые витамины, микроэлементы, органические вещества для правильного функционирования и быстрого восстановления.
При подборе диеты для многих встает вопрос утоления голода и сытости. Насколько бы не ограничивали себя люди в калорийности, переходя на курогрудку, творог и салатные листья, чувство голода настигает их через достаточно короткие промежутки времени.
Причины скрываются в темпах усвоения организмом полученных продуктов питания, которые зависят от Гликемического Индекса потребляемых продуктов.
Что такое гликемический Индекс (ГИ)
ГИ – это зависимость деления поступающего в организм сахара на молекулы от общего веса продукта, а также какое время необходимо организму на переработку конкретного продукта. Чем меньше времени расходуется на переработку продукта организмом, тем быстрее он получает необходимую энергию и выше происходит скачок сахара в крови. И, наоборот, чем ниже ГИ продукта, тем медленнее и равномернее высвобождается энергия, не происходит резкого повышения сахара в крови.
Влияние ГИ на скорость обмена веществ
После попадания продуктов в пищевод, они, под действием ферментов кишечника, распадаются на глюкозу и другие полезные вещества. Далее глюкоза попадает в кровь, повышая уровень сахара в крови. Повышенный уровень сахара приводит к увеличению вязкости крови, что затрудняет транспортировку кислорода с кровотоком. Для облегчения этой функции, начинается вырабатываться инсулин.
Инсулин является проводником глюкозы из крови к жизненно важным органам и мышцам. С помощью выработки инсулина организм защищает себя от чрезмерных скачков сахара. Но, при нарушении данной функции, либо при продолжительном приёме продуктов с высоким содержанием глюкозы, в первом случае увеличивается риск заболевания сахарным диабетом, а во-втором – перераспределение неизрасходованной энергии в жиры. А как следствие, набор веса.
При употреблении продуктов с низким ГИ, глюкоза поступает в организм медленно и дозировано. Что способствует более долгому чувству насыщения и работоспособности. Происходит низкая нагрузка на поджелудочную железу, уменьшая выработку излишнего инсулина. Энергия направлена на строение клеток, а не на их разрушение.
Как определить ГИ
В результате долгих научных исследований, продукты питания были разделены на группы по уровню выделения глюкозы: продукты с низким ГИ — до 30, со средним – до 70 и высоким ГИ – от 70 до 100. Но сразу можно отметить, что показатели Гликемического Индекса никак не связаны с калорийностью продукта.
Также немаловажно определение Гликемической Нагрузки (ГН) продукта, которая определяет сколько инсулина организму потребуется выработать на усвоение конкретного продукта. Его показатели можно рассчитать по формуле:
(Гликемический Индекс количество углеводов, г) 100
Данный параметр особенно важен при составлении рациона диабетиков, которым необходимо контролировать уровень инсулина в крови.
Созданы специальные таблицы продуктов с классификацией гликемических индексов и Гликемической Нагрузки. Но такие таблицы не всегда есть под рукой. Поэтому можно определить ГИ по следующим показателям:
Таблицы с показателями Гликемического Индекса и Гликемической Нагрузки, очень удобны для составления рациона питания людей с диабетом 1го и 2го типа. А для здоровых людей, исходя из показателей таблиц, необходимо будет отказываться от вполне безопасных и привычных продуктов.
Но повышенный ГИ продукта не повод отказываться от него. Достаточно лишь уменьшить потребление “пустых”, не несущих пользы для организма углеводов, а так же знать меру, то проблем со здоровьем и лишним весом не будет.
Показатель гликемического индекса используется диетологами для разработки системы правильного питания. Поэтому разбираемся, что такое гликемический индекс, а также связанный с ним инсулиновый индекс.
Гликемический индекс (ГИ) продукта определяется скоростью его расщепления до образования глюкозы в организме. Продукты с низким ГИ расщепляются медленнее. Они постепенно высвобождают глюкозу, так как содержат сложные углеводы. Показатель ГИ используется диетологами для разработки системы правильного питания. Она основана на замене простых «быстрых» углеводов «медленными» и на применении пищи с низкой калорийностью. Такое питание способствует более длительному сохранению чувства сытости, при этом организм получает меньше калорий, чем расходует, в результате человек худеет. Понятие ГИ тесно связано с понятием инсулинового индекса (ИИ).
Что такое инсулиновый индекс продуктов
Инсулиновый индекс – это показатель того, с какой скоростью и в каком объёме организм вырабатывает инсулин при употреблении того или иного продукта. Показатели выработки инсулина называют инсулиновым откликом или волной.
Процесс переработки углеводов осуществляется следующим образом:
При наличии большого количества жировых клеток процесс переноса инсулином сахаридов в органы затрудняется. В результате сахар задерживается в крови, что может привести к сахарному диабету.
Методы вычисления
Значение ИИ продуктов вычисляется путём тестирования. Сначала подопытные съедают определённый продукт, а потом через каждые 15 минут на протяжении 2 часов у них берут для анализа кровь. При сравнении значений инсулина и глюкозы в разных заборах крови устанавливается ИИ продукта.
Первая таблица инсулинового индекса была создана в университете Сиднея. Она включала 38 основных продуктов питания. В качестве ориентира изначально был взят показатель, зафиксированный после употребления куска белого хлеба, содержащего 240 килокалорий. В последующие годы ИИ был установлен для многих других продуктов. Сейчас при желании можно найти и скачать таблицу с нужным продуктом или, например, с полным перечнем исследованных позиций, расположенных по алфавиту.
Как показали результаты, значение инсулинемического и гликемического индекса у овощей и фруктов совпадает. Апельсины, бананы, ягоды, злаки показали результат среднего значения. Шоколад, карамель, отварной картофель, бобовые — имеют высокое значение инсулинового индекса. Показатель ИИ йогурта (115) оказался больше показателя белого риса (75). Индекс мяса и рыбы различается в зависимости от вида и варианта термической обработки.
Узнайте, есть ли у вас нарушения пищевого поведения
Продукты с высоким показателем
Ниже приведён список продуктов с особо высоким ИИ. Некоторые из них явно неполезны, от них желательно отказаться. Но есть в списке и такие продукты, которые обязательно должны входить в рацион. Их нельзя исключать, но учитывать их показатели при составлении меню нужно обязательно.
Продукты
Инсулиновый индекс
Карамельные конфеты
160
Батончик из шоколада со сгущёнкой и орехами
122
Отварной картофель
121
Тушёные бобы, фасоль
120
Йогурт магазинный
115
Финики
110
Пиво тёмное
108
Белый хлеб
100
Йогурт натуральный, кефир и другие кисломолочные продукты
98
Хлеб чёрный
96
Печенье из пшеничной муки
92
Молоко вне зависимости от процента жирности
90
Мороженое из магазина
89
Французский крекер
87
Кексы, свежий виноград, торт, пирожное из магазина
82
Бананы
81
Рис белый
79
Пончики с джемовой начинкой, картофель фри
74
Рис коричневый
62
Чипсы
61
Апельсины
60
Яблоки, рыба
59
Хлеб цельнозерновой
56
Продукты с низким показателем
Пища с низким инсулиновым откликом идеальна для людей, придерживающихся диеты. Её можно с меньшей осторожностью вводить в диетическое меню. Ниже приведена таблица с некоторыми продуктами, имеющими низкий ИИ.
Принцип использования показателей
Если человек инсулинозависимый (присутствует гипогликемический синдром), то данные показатели помогут индивидуально рассчитать дозировку для инъекций инсулина. Остальным людям эти данные позволяют избежать скачков инсулина, приводящих к обострению чувства голода, а также к блокированию выработки липазы, необходимой для естественного процесса сжигания подкожного жира.
Диета с учётом ИИ
Благодаря исследованиям, связанным с процессами образования инсулина в организме, стало возможным разрабатывать максимально эффективные, безопасные для здоровья диеты. Диетологи на основании данных о ИИ вывели несколько важных правил, которые необходимо учитывать всем, кто придерживается здорового питания:
Что такое гликемический индекс продуктов
Гликемический индекс измеряет уровень глюкозы, который возникает в организме при употреблении продукта. Это показатель может отличаться от значения инсулинового отклика. Всё дело в том, что инсулин не только регулирует уровень сахара, а ещё участвует в процессе синтеза аминокислот. Поэтому он повышается при потреблении любой пищи. Глюкоза же повышается только тогда, когда в организм попадает пища с высоким содержанием сахара.
ГИ блюд зависит от нескольких факторов:
Методы вычисления
Чтобы вычислить ГИ продукта, проводят исследование с участием нескольких добровольцев. Они выпивают 50 грамм глюкозы в порошке, после чего у них на протяжении 2 или 3 часов каждые 15 минут берут кровь для анализа на сахар. Данные фиксируются, и после полного восстановления эксперимент повторяют, но уже вместо глюкозы обследуемый употребляет определённый продукт. Порция продукта рассчитывается таким образом, чтобы в неё входило 50 грамм углеводов.
Вычисление ГИ нужно не только для определения показателей продуктов. Кровь на сахар необходимо сдавать диабетикам и людям, находящимся в зоне риска развития диабета. Сегодня существует возможность определять гликемический профиль в домашних условиях при помощи глюкометра. Такие тесты особенно нужны при беременности и в преддиабетическом состоянии.
Гликемический индекс продуктов
Таблица продуктов c повышенным гликемическим индексом:
Продукты
Гликемический индекс
Пиво
110
Гамбургер, финики
103
Жареные гренки, брюква, бублики, крахмал, глюкоза, белый хлеб
100
Запеканка из картофеля, печёный или жареный картофель, пастернак, сдобная булка
95
Белый рис, консервированные абрикосы, персики, пирожки, рисовая лапша, мёд, хотдог
90
Хлопья из кукурузы, варёная либо тушёная морковь, рисовый молочный пудинг, попкорн, корень сельдерея
85
Пюре из картофеля, крекер, карамель, мюсли с изюмом, леденец, пончик, сгущёнка
Пшено, перловка, манка, молочный шоколад, сладкая газ. вода, сахар коричневый и белый, батончики типа «Марс», круассан, чипсы, кус-кус, халва, макароны из МСП, сырники, варенье, сок в упаковке
70
Таблица продуктов питания со средним и низким показателями гликемического индекса:
Люди, занятые тяжёлым физическим трудом, а также профессиональные спортсмены больше употребляют пищу с высоким ГИ. Иначе они не смогут восполнять затраты энергии. Для здоровых людей с нормальным весом и невысокими затратами энергии в повседневной жизни рекомендуется чередовать продукты, отдавая предпочтение пище со средним и низким значением ГИ.
Для тех, кто имеет лишний вес и желает от него избавиться, а также для людей с малоподвижным образом жизни — рекомендуются продукты с ГИ ниже 49. Эти же продукты должны стать основой в рационе человека, страдающего нарушением процессов метаболизма или сахарным диабетом.
Как стабильно снижать вес на 1-2 кг. в неделю, перепрограммируя свои привычки?
Меню с учётом ГИ
При составлении рациона с учётом ГИ продуктов принимаются во внимание различные факторы, влияющие на этот показатель.
Мнение специалиста
По мнению коллег, ориентирующихся на показатели ИИ и ГИ, первым шагом к похудению должна стать корректировка рациона. При правильном сбалансированном питании человек больше потребляет продуктов именно с низкими индексами. Полезную, но содержащую много углеводов и сахара пищу следует употреблять утром. Днём желательно есть блюда со средним и низким показателями ИИ/ГИ. Для вечерних перекусов и ужина подбираются продукты с минимальными индексами. Придерживаясь грамотно составленной «карты питания», человек избавляется от лишнего веса легко и быстро, не испытывая дискомфорта и не нанося вред своему здоровью.
Таблица гликемического индекса — это информация о том, как быстро изменится уровень сахара в крови после употребления определенных продуктов. Знание ГИ важно для диабетиков и желающих сбросить лишний вес: оно помогает составить правильную диету, не вредящую здоровью.
Даже при правильном питании и соблюдении всех врачебных рекомендаций, людям с диабетом может быть важен ежедневный контроль уровня глюкозы в крови. Из-за отсутствия постоянной поддержки и мотивации, больные диабетом могут пренебрегать ежедневным самоконтролем. С заботой о них, был разработан новый глюкометр OneTouch Verio Reflect® — уникальный прибор с функцией помощника. Уникальность прибору придает встроенная функция помощника Blood Sugar Mentor, который дает советы и мотивирует на соблюдение поставленных целей лечения. Простой в использовании прибор позволяет легче понимать результат, поддерживает мотивирующими сообщениями, наградами за достижение результата и смайликами. Перед использованием необходимо ознакомиться с инструкцией. Важно помнить, что необходимо консультироваться со своим лечащим врачом перед тем, как следовать той или иной рекомендации.
Что такое гликемический индекс и от чего он зависит
Гликемический индекс обозначает скорость, с которой усваиваются углеводы из пищи, повышая уровень сахара в крови. Чем меньше углеводов в продукте, тем ниже его ГИ. Гликемический индекс измеряют в условных единицах.
Все продукты, содержащие углеводы, разделяют на три группы:
От чего зависит ГИ
Гликемический индекс зависит от ряда факторов. На его уровень влияют:
Продукты с низким гликемическим индексом
Продукты с низким ГИ долго перевариваются, дают длительное ощущение сытости. При их употреблении сахар в кровь поступает постепенно, поддерживая баланс. Употребления продуктов с низким ГИ полезно диабетикам и желающим похудеть.
Сводная таблица продуктов с низким гликемическим индексом для похудения и при диабете
Когда рекомендуются продукты с низким ГИ:
Продукты со средним гликемическим индексом
Продукты со средним гликемическим индексом хороши в дополнение диетам, в которые включают продукты с низким или высоким ГИ. Эти продукты используют, чтобы разнообразить ежедневное питание.
Средний ГИ: таблица продуктов с гликемическим индексом для диабетиков, худеющих и следящих за своим рационом
Вид продукта
ГИ
Пшеничная мука
69
Ананас, быстрорастворимая овсянка.
66
Черный дрожжевой хлеб, батат, ржаной и цельнозерновой хлеб, макароны с сыром, апельсиновый сок, джем, вареная или тушеная свекла, мармелад, мюсли с сахаром, картофель в мундире, консервированные фрукты и овощи, изюм, зефир, пастила, фруктовые вафли.
Клюквенный, яблочный и ананасовый сок без сахара, кофе натуральный без сахара, яйцо, желток манго, хурма, киви, коричневый рис, апельсин, сладкий йогрут, котлета, шницель свиной, рыбная котлета, омлет, говяжья печень жареная.
50
Продукты с высоким гликемическим индексом
В продуктах с высоким ГИ много углеводов. При их употреблении уровень сахара в крови резко повышается. Если часто употреблять такие продукты и не сжигать энергию, это приведет к увеличению жировой прослойки. Продукты с высоким ГИ перевариваются довольно быстро.
Диабетикам и желающим похудеть: таблица продуктов с высоким гликемическим индексом
Вид продукта
ГИ
Пиво.
110
Финики, гамбургер.
103
Глюкоза, крахмал, белый хлеб, брюква, бублики, гренки жареные.
100
Сдобные булки, жареный и запеченый картофель, картофельная запеканка, пастернак.
95
Лапша из риса, абрикосы, мед, пирожки, белый рис, консервированные персики, хотдог.
Картофельное пюре, пончики, карамель, леденцы, мюсли с изюмом, крекеры, сгущенка.
80
Тыква, арбуз, рисовая каша с молоком, несладкие вафли, французский багет, лазанья, кабачковая икра.
75
Пшено, белый и коричневый сахар, чипсы, манка, кускус, макароны из мягких сортов пшеницы, шоколадные батончики, молочный шоколад, слоеная выпечка, сладкая газировка, перловка, халва, сырники, соки в упаковке, варенье.
70
Когда рекомендуются продукты с высоким ГИ:
Плюсы и минусы продуктов высоким и низким ГИ
У продуктов с высоким и низким ГИ есть плюсы и минусы. Важно знать о них и грамотно пользоваться.
ГИ
Плюсы
Минусы
Низкий
• уменьшает чувство голода; • замедляет повышение глюкозы в крови, что предотвращает отложения жира; • высвобождает энергию постепенно.
• малоэффективны во время тренировок и активных нагрузок; • не подходит инсулинозависимым диабетикам первой группы, когда требуется быстрый подъем уровня сахара в крови.
Высокий
• быстро повышает уровень глюкозы (важно инсулинозависимым); • дает быстрый приток энергии.
• опасен диабетикам; • откладывается в жир, если не «отработать»; • приток энергии мощный, но кратковременный.
Таблицы продуктов с гликемическим индексом и калорийностью
Чтобы грамотно составить диету, учитывают не только ГИ продуктов, но и их калорийность.
Продукт
ГИ
Ккал
Брокколи
10
27
Брюссельская капуста
15
43
Грибы соленые
10
29
Зеленый горошек свежий
40
72
Икра баклажанная
40
146
Икра кабачковая
75
83
Капуста
10
25
Капуста квашенная
15
17
Капуста тушеная
15
75
Картофель вареный
65
75
Картофель жареный
95
184
Картофель фри
95
266
Картофельное пюре
90
92
Картофельные чипсы
85
538
Кукуруза отварная
70
123
Лук репчатый
10
48
Лук-порей
15
33
Маслины черные
15
361
Морковь сырая
35
35
Огурцы свежие
20
13
Оливки зеленые
15
125
Перец зеленый
10
26
Перец красный
15
31
Помидоры
10
23
Редис
15
20
Свекла варёная
64
54
Спаржа
15
21
Тыква запеченная
75
23
Фасоль вареная
40
127
Цветная капуста тушеная
15
29
Чеснок
30
46
Чечевица отварная
25
128
Шпинат
15
22
Наименование продукта
ГИ
Ккал
Абрикосы
20
40
Ананасы
66
49
Апельсины
35
38
Арбуз
72
40
Бананы
60
91
Брусника
25
43
Виноград
40
64
Вишня
22
49
Голубика
42
34
Гранат
35
52
Грейпфрут
22
35
Груши
34
42
Дыня
60
39
Ежевика
25
31
Земляника
25
34
Изюм
65
271
Инжир
35
257
Киви
50
49
Клубника
32
32
Клюква
45
26
Крыжовник
40
41
Курага
30
240
Лимон
20
33
Малина
30
39
Манго
55
67
Мандарины
40
38
Нектарин
35
48
Облепиха
30
52
Персики
30
42
Сливы
22
43
Смородина красная
30
35
Смородина черная
15
38
Финики
70
306
Хурма
55
55
Черешня
25
50
Черника
43
41
Чернослив
25
242
Яблоки
30
44
Зерновые продукты, изделия из муки: таблица ГИ с калорийностью
Наименование продукта
ГИ
Ккал
Блины из муки высшего сорта
69
185
Булочка для хот дога
92
287
Булочка сдобная
88
292
Вареники с картофелем
66
234
Вареники с творогом
60
170
Вафли
80
545
Гренки белые жареные
100
381
Гречневая каша на воде
50
153
Клетчатка
30
205
Кукурузные хлопья
85
360
Макароны высший сорт
85
344
Макароны из муки грубого помола
38
113
Макароны из твердых сортов пшеницы
50
140
Манная каша молочная
65
122
Мюсли
80
352
Овсяная каша молочная
60
116
Овсяная каша на воде
66
49
Овсяные хлопья
40
305
Отруби
51
191
Пельмени
60
252
Перловая каша на воде
22
109
Печенье крекер
80
352
Печенье, пирожные, торты
100
520
Пицца с сыром
60
236
Пшенная каша на воде
70
134
Рис нешлифованный отварной
65
125
Рисовая каша молочная
70
101
Рисовая каша на воде
80
107
Соевая мука обезжиренная
15
291
Сухарики
74
360
Хлеб “Бородинский”
45
202
Хлеб пшеничный из муки в/с
85
369
Хлеб зерновой
40
222
Хлеб из муки высшего сорта
80
232
Хлеб ржано-пшеничный
65
214
Хлебцы цельнозерновые
45
291
Ячневая каша молочная
50
111
Наименование продукта
ГИ
Ккал
Брынза
–
260
Йогурт 1,5% натуральный
35
47
Йогурт фруктовый
52
105
Кефир нежирный
25
30
Молоко натуральное
32
60
Молоко обезжиренное
27
31
Молоко сгущеное с сахаром
80
329
Молоко соевое
30
40
Мороженое
70
218
Сливки 10% жирности
30
118
Сметана 20% жирности
56
204
Сыр плавленный
57
323
Сыр сулугуни
–
285
Сыр тофу
15
73
Сыр фета
56
243
Сырники из творога
70
220
Сыры твердые
–
360
Творог 9% жирности
30
185
Творог обезжиренный
30
88
Творожная масса
45
340
Наименование продукта
ГИ
Ккал
Арахис
20
612
Варенье
70
271
Грецкие орехи
15
710
Карамель, леденцы
80
375
Кокосовый орех
45
380
Мармелад
30
306
Мед
90
314
Миндаль
25
648
Попкорн
85
480
Сахар
70
374
Семечки подсолнуха
8
572
Семечки тыквенные
25
600
Фисташки
15
577
Фундук
15
706
Халва
70
522
Шоколад молочный
70
550
Шоколад темный
22
539
Шоколадные батончики
70
500
Рекомендации по правильному питанию с учетом ГИ продуктов
На основании таблиц по ГИ продуктов удобно составлять меню под свои вкусовые предпочтения.
Учитывайте несложные рекомендации, чтобы сделать ваше питание еще полезнее:
