Как быстро пробежать 100 метровку
Как быстро пробежать 100 метровку
Как пробежать 100 метровку
В создании этой статьи участвовала наша опытная команда редакторов и исследователей, которые проверили ее на точность и полноту.
Команда контент-менеджеров wikiHow тщательно следит за работой редакторов, чтобы гарантировать соответствие каждой статьи нашим высоким стандартам качества.
Количество источников, использованных в этой статье: 12. Вы найдете их список внизу страницы.
Количество просмотров этой статьи: 134 300.
Бег на 100 метров является одним из наиболее распространенных видов беговых состязаний. Он входит в программу занятий физической культурой в школах и вузах, а также в программу разнообразных соревнований, в том числе и Олимпийских игр. Несмотря на простое название, для забега на 100 метров требуется хорошая подготовка и упорные тренировки. Есть масса вещей, которые следует выполнить для того, чтобы хорошо пробежать стометровку. К сожалению, многие пробегают 100 метров без надлежащей подготовки, полагая, что они все делают правильно, хотя на самом деле они легко могли бы улучшить свой результат на драгоценные секунды.
Как научиться бегать быстро дистанцию в 100 метров и как её пробежать правильно
Спринтерский бег – один из олимпийских видов легкой атлетики. Бег на 100 метров требует от спринтера максимальной выкладки сил, сосредоточенности и выносливости. Научиться бегать 100 метров быстро и улучшать результаты путем увеличения скорости бега без постоянных тренировок не получится.
Самый быстрый бегун в мире на дистанции 100 метров среди мужчин установил свой рекорд в 2009 году, пробежав дистанцию за 9,58 сек. Им является Усейн Болт – бегун из Ямайки. 10,49 сек – время, за которое преодолела 100 метров Флоренс Гриффит-Джойнер в 1988 году.
Чтобы правильно и быстро бегать короткие дистанции, необходимо следующее:
Как увеличить скорость
Чтобы быстро пробежать дистанцию в 100 метров, необходимо обеспечить минимальное соприкосновение ступни с землей. Достигается это бегом на носках, что позволяет увеличить мощность отталкивания. В качестве тренировки можно попробовать бегать по поверхности, поднимающейся «в гору». Такой бег укрепит мышцы и разовьет привычку бегать, ставя ступню на пальцы.
Не стоит делать широкий шаг – чем чаще нога опускается на землю, тем быстрее вы передвигаетесь. Пружинистые движения с длинными шагами забирают время на пробег дистанции и значительно снижают скорость.
Техника дыхания также играет важную роль при беге на короткие дистанции за минимально возможное время. Дыхание во время тренировок нужно поставить так, чтобы организм был наполнен необходимым количеством кислорода, а спринтеру было легко пробежать стометровку.
Правильно подобранная обувь – важный аспект в спринтерском беге. Лучше всего подходят легкие кроссовки с шипованной или рельефной подошвой, они обеспечивают максимальное сцепление с землей.
Во избежание получения травм нужно тренироваться к бегу на короткие дистанции постепенно, наращивая интенсивность и снижая время, затраченное на преодоление дистанции.
Видео.Как научиться бегать 100 метров(стометровку)?
Как научиться быстро бегать 100 метров?
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Спринтерский бег – это разновидность легкой атлетики. Сдача норматива требует от спортсмена сосредоточенности, выносливости, максимальной выкладки сил. Научиться бегать 100 метров не получится без постоянных тренировок.
Техника бега на 100 метров
Обычно бегун начинает забег, находясь в положении низкого старта. Его положение напоминает сжатую пружину, которая в любой момент готова распрямиться и начать движение.
По команде «марш» требуется оттолкнуться руками от земли, распрямить переднюю ногу и двигаться вперед, стараясь развить максимальную скорость. Спортсмену будет легче это сделать, если на тренировках он выработает синхронность движений.
Внимание! Разгоняться нужно на первых 15–30 метрах дистанции. Корпус человека должен быть слегка наклонен вниз, а руки – работать энергично. После разгона тело стоит выпрямить до конца дистанции.
Как научиться бегать быстрее?
Для того, чтобы бегать быстрее, существует несколько секретов и правил:
Подготовка к забегу
Накануне забега нельзя забывать о следующих правилах:
Можно увеличить свою скорость при забеге на 100 м, но для этого нужно регулярно тренироваться, выполнять специальные упражнения, соблюдать рекомендации и ограничения.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Бег на 100 метров: тренировка, техника бега
Основные принципы бега на 100 метров
Спринтеры должны большое внимание уделять физиологическим, а также биологическим факторам. Чтобы добиться положительных результатов в беге на короткие дистанции, необходимо много тренироваться, затрачивая массу сил и времени. Также атлету необходимо постоянно работать над улучшением координации движений, ведь от них во многом зависит результат забега.
Так как спортсмен двигается по дистанции с максимальной скоростью, то он должен уметь хорошо контролировать все движения своего тела. Даже самая несущественная ошибка в технике способна привести к потере скорости или даже травме. Именно по этой причине вы должны уделять достаточно времени оттачиванию технических нюансов.
Следует заметить, что бег на сто метров входит в программу обязательных нормативов в учебных заведениях. Чтобы иметь возможность контролировать результаты, были созданы специальные нормативы. Например, звание «Мастер спорта» присуждается мужчинам, сумевшим преодолеть 100 метров за 10.4 секунды. Для женщин норматив несколько меньше и составляет 11.6 секунды.
Техника бега на 100 метров
Когда судья дает команду «На старт», спринтер должен занять свое место на отведенной ему беговой дорожке и упереться ногами в колодки, опустив коленный сустав задней ноги на землю. При этом большой и указательный пальцы необходимо разместить на стартовой линии.
После команды «Внимание» атлет переносит центр тяжести тела на руки и стопы, приподнимая для этого таз. В это время спринтер представляет собой сжатую пружину, которая готова в любой момент распрямиться. По звуку выстрела или команде «Марш», необходимо одновременно оттолкнуться руками и ногой от земли и колодки соответственно. Передняя нога должна распрямиться в то время, когда вторая выполняет маховое движение. Также следите за тем, чтобы руки в начале движения работали синхронно, чтобы быстро набрать максимальную скорость.
Стартовый разгон осуществляется на протяжении первых 15–30 метров дистанции. Чтобы набирать скорость, корпус необходимо слегка наклонить вперед, а руки должны работать энергично. Оставшийся отрезок дистанции преодолевается с распрямленным корпусом. Руки располагаются около корпуса и работают с максимальной активностью. Важно уметь контролировать работу мускулов тела, так как во время бега напрягаются только нужные мышцы, а остальные находятся в расслабленном состоянии.
Когда спортсмен может сохранять набранную скорость до финишной черты, то можно говорить о не напрасно потраченном времени. Если вы хотите знать, как тренировать бег на 100 метров, то приготовьтесь к тяжелой работе. Чтобы придерживаться максимальной скорости, необходимо увеличивать частоту шагов и активность движений рук. Финишная черта считается пересеченной после касания ленты грудной клеткой либо плечевым суставом.
Как тренировать бег на 100 метров?
Над техникой бега вам предстоит работать постоянно, но при этом важно помнит и о силовых тренировках. Чаще всего спринтеры используют на своих занятиях челночный бег. Это отличный вид тренировки старта и последующего разбега. Мы рекомендуем использовать для челночного бега дистанцию в 30 метров или чуть больше. На каждой тренировке необходимо выполнять от четырех до десяти забегов на этой дистанции.
Заметим, что среди военнослужащих особой популярностью пользуется схема челночного бега 10х10. Основное преимущество здесь имеет спортсмен, у которого хорошо развит старт и координация движений, ведь на повороте нельзя терять скорость. Чтобы быстро развернуться, последний шаг должен быть скачкообразным, после чего атлет разворачивается на опорной ноге.
Если вы посмотрите на известных спринтеров, то легко заметите, что их тело гармонично развито. Безусловно, они не обладают такими мускулами, как культуристы, но это и, ни к чему. Отличным способом подготовки к бегу на короткие дистанции являются и прыжковые упражнения. Сегодня создано много методик тренинга спринтеров и мы не можем в рамках этой статьи уделить внимание всем. Сейчас мы даем лишь общие рекомендации, которые помогут начинающим спортсменам составить программу тренинга.
Как тренировать бег на 100 метров за два месяца?
Есть одна весьма эффективная методика, благодаря которой можно достаточно быстро научиться хорошо бегать стометровку. Если вы хотите знать, как тренировать бег на 100 метров за два месяца, то сейчас мы об этом расскажем. Единственным условием является регулярность тренировок. Отрабатывайте ниже приведенную программу самым тщательным образом.
Дистанция от стартовой линии до 15 метров
Опустите голову и упритесь руками в землю, слегка качнув корпус вперед. Во время старта необходимо сильно оттолкнуться рабочей ногой, направляя тело не вверх, а строго вперед. Чтобы освоить технику старта вы можете выполнять классические приседания. Делайте это упражнение до предела и после двухминутного отдыха повторите. Вам необходимо выполнять от четырех до пяти таких сетов.
Дистанция с 15 до 40 метров
На этом отрезке ваше тело должно быть распрямлено, а взгляд направлен строго вперед. Также заметим, что дышать необходимо носом. Здесь большое значение имеет взрывная сила мускулов ног, развить которую помогут плиометрические прыжки. Напомним, что под взрывной скорость необходимо понимать способность мускулов проявлять максимальное усилие на коротком временном отрезке.
Чтобы выполнять плиометрические прыжки, вам потребуется невысокая скамейка либо платформа. Поставьте на ее край носки ног и прыгайте вниз. После этого необходимо с помощью еще одного прыжка вернуться в начальную позицию. Работать необходимо с максимально возможной скоростью, выполняя три сета по 10–12 повторов в каждом.
Дистанция с 40 до 100 метров
Это финишный отрезок дистанции и вам необходимо на нем развить максимальное ускорение. Однако передвигаться необходимо легко и без сильного перенапряжения. Тормозить необходимо начинать только после того, как вами будет пройдена финишная линия.
Для тренировки навыка максимального ускорения стоит использовать упражнение — бег с грузом. Прикрепите к поясу с помощью троса или цепи любое отягощение. Это может быть, например, блин от штанги. Заметим, что вес груза необходимо подобрать так, чтобы не возникала необходимость укорачивать шаги.
Как увеличить скорость бега?
Быстрота прохождения дистанции во многом зависит от длительности контакта стопы с землей. Чем меньше это время, тем быстрее вы будете передвигаться. Для тренировки навыка можно использовать такое упражнение, как бег на носках. Кроме этого достаточно эффективным упражнением является и бег по поверхности, поднимающейся в гору. Они помогут вам укрепить мускулы ног и привыкнуть правильно бегать, а именно, приземляя стопу на пальцы.
Старайтесь не выполнять пружинящие движения, так как они заставляют вас тратить драгоценные секунды. Как мы уже говорили выше, важно следить за движениями рук. Они должны работать с той же амплитудой, что и ноги. Также уже вкратце упоминалось и о дыхании, за техникой которого необходимо следить. Вы должны дышать так, чтобы организм не испытывал дефицит кислорода. В результате преодолеть дистанцию будет значительно легче.
Более детально о том, как тренировать без на 100 метров, смотрите в этом видео:
Как пробежать 100 метров быстро
Бег на 100 метров является одной из самых зрелищных дистанций в легкой атлетике и традиционно собирает множество болельщиков. Он относится к коротким (спринтерским) дистанциям.
Эта дистанция заслужила свою популярность благодаря высокой скорости и динамичности, частой смене лидера и непредсказуемому финалу. Побывав на стадионе можно заметить, как после завершения соревнований по стометровке ряды трибун заметно пустеют.
Что такое бег на 100 метров?
Основной характеристикой стометровки является выполнение кратковременной работы на максимальном уровне интенсивности. Это значит, что спортсмен не экономит силы на старте или по ходу дистанции, а с первых метров показывает свой лучший результат.
Стометровка требует от спортсмена слаженной работы всех систем организма. Особое внимание уделяется физиологическим факторам, которые проявляются с течением возраста спортсмена. Особенно важно учитывать физиологию при подготовке молодых спортсменов. Например, первые годы подготовки необходимо уделить техническим аспектам, иначе говоря обучиться базовым и специальным движениям. Только после изучения азов техники рекомендуется приступать к серьезной и целенаправленной тренировке спортивных качеств.
Основным фактором, который во многом определяет результат в беге на 100 метров является степень развития скоростно-силовых качеств. Стоит отметить, что данное качество поддается тренировке в любом возрасте, однако лучше всего развивается в возрасте 12-16 лет. В этот период стоит уделить внимание развитию частоты шагов.
Вторым фактором является координация, которая помогает выполнять технические элементы максимально точно, что позволяет прикладывать усилия только вперед и набирать скорость за 20-30 метров.
Нормативы в беге на 100 метров
Поскольку бег на стометровку входит в список регламентируемых дистанций ИААФ специально для этой дистанции разработаны разрядные нормативы для мужчин и женщин. Чтобы получить один из разрядов необходимо показать результат, соответствующий конкретному званию.
Получение какого-либо разряда не требует строгой последовательности, т.е. показав результат, который соответствует первому взрослому разряду спортсмен именно его и получит, а все позади стоящие звания пропустит.
При этом стоит помнить, что звания КМС, МС и МСМК можно получить только на соревнованиях соответствующего уровня. Например, КМС и МС можно получить на областных соревнованиях. Для получения МСМК необходимо выйти в финал Международных соревнований, либо пробежать за указанное время в полуфинале.
Ниже представлены нормативы для мужчин и женщин. Посмотреть расшифровку разрядов, а также ознакомиться с полным списком беговых нормативов можно здесь.
Мужские нормативы
МСМК МС КМС Взрослые спортивные разряды Юношеские спортивные разряды I II III I II III 10,34 10,64 10,94 11,44 12,04 12,94 13,64 14,44 15,44
Женские нормативы
МСМК МС КМС Взрослые спортивные разряды Юношеские спортивные разряды I II III I II III 11,34 11,84 12,54 13,24 14,04 15,04 16,04 17,24 18,24
Также разработаны школьные нормативы, которые учитывают физиологические особенности взросления организма и разницу в скоростно-силовых качествах между юношами и девушками.
Юноши Девушки 5 4 3 5 4 3 10 класс 14,4 14,8 15,5 16,5 17,2 18,2 11 класс 13,8 14,2 15,0 16,2 17,0 18,0
Как видно из таблицы официальные нормативы для школы разработаны только на 10-11 классы. Это не значит, что ученикам 9 и ниже классов нельзя бегать стометровку, но любое выставление оценки в данном случае будет носить спорный характер.
Рекорды в беге на 100 метров
Было бы несправедливо забыть о лучших достижениях человечества в беге на сто метров. Ниже приводятся официальные рекорды, которые актуальны на момент завершения Олимпиады в Рио.
Мужчины Усейн Болт Ямайка 9,58 сек. Чемпионат Мира — 2009 Женщины Гриффит-Джойнер Флоренс США 10,49 сек. Чемпионат США
Во время написания статьи мы руководствовались данными из Википедии, однако даже такому сайту понадобилась наша помощь. Пришлось обратиться к администрации Wikipedia, чтобы они исправили рекорд Усейна Болта ровно на секунду.
Техника бега на сто метров
Каждая из спринтерских дистанций включает в себя 4 этапа от старта до финиша:
Успех гарантирован спортсмену, который идеально выполнит каждый из четырех этапов. Но в современном спринте еще не было такого спортсмена. Даже король коротких дистанций Усейн Болт зачастую проигрывает своим соперникам первые 2 этапа.
Специалисты биомеханики связывают неудачные старты Болта с его ростом, который превышает норму на 4 см. Казалось бы, что четыре сантиметра не могут сыграть столь значительную роль, но на самом деле каждый раз отражаются на результате атлета.
По этому поводу Усейн Болт однажды сказал:
“Ну и пусть рост мешает мне вырываться со старта. Но зато после 50 метров мне нет равных!”
Слова легкоатлета подтверждаются многочисленными видео. Рассмотрим на примере забега, в котором был установлен последний действующий рекорд в беге на 100 метров с результатом 9, 58 секунд по автохронометражу.
Техника преодоления 4 этапов.
Старт. Любая дистанция в спринтерском беге приветствует низкий старт. Более того на международных соревнованиях высокий старт вовсе недопустим.
Низкий старт позволяет набрать значительную скорость, не совершив ни единого шага. Чем лучше удается оттолкнуться от колодок, тем вероятнее спортсмен покажет хороший результат. Поэтому каждый спринтер уделяет большое внимание тому, как он стартует.
Стартовый разгон. После выхода со старта начинается второй этап, который подразумевает набор максимальной скорости за минимальное расстояние. Чтобы набрать максимальную скорость профессиональному спринтеру требуется 40-60 метров дистанции.
“Чтобы набрать скорость быстрее рекомендуется сделать три коротких шага из стороны в сторону с максимальной частотой. При этом стоит помнить о том, что наступать на линию дорожки соперника запрещено”
Бег по дистанции. Этап, который больше других нравится болельщикам. Именно на третьем этапе стометровки спортсмены показывают свою максимальную скорость. Основной задачей на данном отрезке является не потерять набранную скорость и сохранить ее до самого финиша.
Профессиональные атлеты никогда не смотрят по сторонам, потому что лишние движения становятся причиной к потере скорости, а значит ухудшают результат в финишном протоколе.
Финиширование. Последние метры дистанции в беге на короткие дистанции редко бывают легкими. Именно благодаря спринту человечеству пришлось изобретать фотофиниш, который позволяет определить, кто из спортсменов на сотые доли секунды был на финише первым.
Существуют две уловки, которые позволяют оставить в неуделе соперников на последних сантиметрах дистанции.
Первая уловка – бросок грудью. Заключается в резком движении вперед грудью при финишировании. При этом руки отводятся назад, а головка наклоняется вперед. На самом деле первой частью тела, которая пересекает финиш является голова, но для простоты понимания решили назвать именно бросок грудью, ибо бросок головой звучит весьма двояко.
Вторая уловка – финиш боком. Суть примерно одинакова, за тем исключением, что выполняется поворот правого плеча вперед. В данном случае нужно быть аккуратным, поскольку подобное движение на высокой скорости может привести к потере координации и падению.
Каждый из этапов важен, но выиграв один или два этапа не существует гарантии, что первым на финише будешь именно ты. На примере Усейн Болта можно видеть, как за счет феноменальной скорости и умения финишировать он отыгрывает у своих соперников проигранные 2 этапа.
Тренировка бега на 100 метров
В беге на сто метров ключевое значение играют частота и ширина шагов. Чем удачнее сочетание этих двух компонентов, тем выше максимальная скорость. При этом существует парадокс, который заключается в следующем: чем выше рост спортсмена, тем шире шаг, но ниже частота движений.
На каждом этапе подготовки необходимо работать над длиной и частотой шагов. Чтобы стало понятней, как осуществлять тренировку этих параметров приведу примеры.
Для частоты шагов базовым упражнением является бег с высоким поднимание коленей или бедра. Это упражнение можно выполнять на месте или с минимальным продвижением вперед. Выполняйте 3-5 подходов в течение 15-20 секунд каждый.
Ширина шага зависит от растяжки, поэтому здесь подойдет практически любое упражнение на растяжку: барьерный сед, растяжка при помощи гимнастической лестницы, шпагат. Выполняйте растяжку в течение 10-15 минут после каждой тренировки.
Еще одним важным фактором, определяющим скорость бега, является уровень развития скоростно-силового качества. Это качество может быть хорошо развито от рождения, но также поддается тренировке в любом возрасте.
Для тренировки скоростно-силовых качеств часто применяется челночный бег, который часто выполняется в качестве тестирования в школах или при поступлении в ВУЗы. Челнок был придуман специально для тестирования данного качества, и конечно многократным повторением упражнения можно добиться улучшения показателя.
При развитии качеств и факторов, влияющих на скорость спортсмена, не стоит забывать о технической подготовке. Если атлет будет уникален в отношении физических качеств, но абсолютно не подготовлен технически, то его результат будет далек от максимального.
Как научиться быстро бегать: 7 советов начинающим
И чтобы победить на 100-метровке, необходимо учитывать особенности каждого этапа. Тактика и скорость движения на этих участках будут разными. Стремительный вылет со старта переходит в мощное ускорение, и в течение следующих мгновений бегун достигает максимальной скорости. Главная его задача — сохранить ее до финиша и первым коснуться заветной ленточки.
Начало. Низкий старт с колодок
Прежде чем учиться стартовать с колодок, нужно освоить старт из положения падения. Встаньте прямо, руки по швам, и начинайте наклоняться вперед. Сделайте первый шаг за мгновение до падения. Та нога, которой вы сделаете шаг, будет маховой. В момент старта с колодок она будет находиться сзади.
Следующий шаг — старт из положения падения с низкого старта. Наклонитесь вперед, согнувшись пополам. Маховая нога немного позади толчковой. Опустите руки вниз, но не касайтесь дорожки. Наклоняйтесь до тех пор, пока не начнете падать, и только тогда начинайте движение вперед.
Теперь можно приступать к тренировкам старта с колодок.
Установка колодок
Устанавливаем основание колодок, отступив от линии старта на длину одной стопы. Следите, чтоб оно находилось ровно посередине беговой полосы. Наступите на основание, чтобы улучшить его фиксацию на поверхности.
Первую колодку устанавливаем на расстоянии двух стоп от линии старта. Вторую — на одну стопу от первой колодки или на три от линии старта.
Угол наклона колодок устанавливается индивидуально. Обычно для толчковой ноги, которая находится ближе к стартовой линии, колодка устанавливается в нижнее или предпоследнее положение. Колодка для маховой ноги устанавливается в более высоком положении.
Заходить на колодки нужно спереди, а не сверху. Встаньте перед ними, упритесь руками в пол, после чего поставьте на колодку ноги и опустите колени.
Старт с колодок
По команде «На старт!» займите правильное положение на колодках. Вес равномерно распределяется между пятью опорами: руками, ступнями и коленом маховой ноги. Кисти прямых рук должны находиться перед линией старта, упираясь в поверхность большими и указательными пальцами.
По команде «Внимание!» плотно прижмите подошвы к колодкам и поднимите таз. Корпус при этом держите прямо. Голова должна быть наклонена вниз, а взгляд направлен на дорожку. Центр тяжести переносится на руки и стопы.
Техника стометровки
Бег на 100 метров, как и бег на 60 метров, состоит из четырех этапов: старта, разгона, передвижения по дистанции и последнего этапа – финиширования. При забегах на любые короткие дистанции применяется низкий старт, который бывает обычным, сближенным, растянутым и узким. Обычный старт представляет собой позицию, при которой расстояние между колодками и стартовой линией составляет 1-2 стопы. Начинающим бегунам лучше увеличить это расстояние на длину голени.
Растянутый старт характеризуется расстоянием от первой колодки до стартовой линии в две-три стопы, при этом расстояние между первой и второй колодкой должно составлять 1,5-2 стопы. Если речь идет о сближенном старте, дистанция до стартовой линии будет равна 1,5 стопы, а до второй колодки – 1 стопа. При узком старте расстояние между колодками будет меньше чем от стартовой линии до первой колодки на полстопы. Выбор старта зависит от силы мышц спортсмена и его способности быстро реагировать на подачу сигнала.
Дистанция стартового разгона составляет 15-30 метров. На протяжении этого расстояния спортсмен двигается с немного наклоненным корпусом. Руки перемещаются размашисто и энергично. Дальнейшую дистанцию спортсмен преодолевает с прямым корпусом. Отталкивание от земли осуществляется согнутой ногой. Между приземлением ноги бедра должны быть сведены вместе. Руки расположены вплотную к телу, их работа должна быть максимально активной. Наиболее интенсивно работают только те мышцы, которые нужны именно сейчас, в остальное время туловище расслаблено.
Если спортсмену удалось сохранить скорость бега вплоть до финишной черты, значит, тренировки не прошли зря. Чтобы уложиться в требуемые нормативы, нужны очень долгие изматывающие тренировки. Поддерживать постоянную скорость можно повышением частоты шагов и активным движением рук. Завершение дистанции происходит в момент касания финишной ленты плечом или грудью спортсмена.
Стартовый разбег
Удачный старт дает вам преимущества для быстрого стартового разбега. Разбег — это первая треть дистанции, которая преодолевается на скорости 90-95% от максимальной. Чем выше квалификация бегуна, тем большую часть дистанции составляет разбег.
После старта тело находится в вынужденном согнутом состоянии. Помните, что первые шаги разгона должны быть частыми, а длина шага — оптимальной для сохранения выбранного наклона корпуса. Не старайтесь полностью выпрямиться в первый момент бега. Если вы сразу же выпрямитесь и устремите взгляд вперед, вы потеряете время и условия для эффективного разбега. Выпрямляйте тело постепенно, за первые 7-10 шагов движения.
Как бежать дистанцию
На третьем этапе дистанции — примерно 20-30 метров после разбега — необходимо двигаться с максимальной скоростью. Руки согнуты в локтях и интенсивно двигаются вдоль туловища. Не поднимайте их высоко, старайтесь работать руками по направлению движения. Ваша техника бега должна быть привычной. Не пытайтесь искусственно увеличить длину шага, выбрасывая ногу вперед. Ваше мощное движение должно обеспечиваться работой мышц задней поверхности бедра и ягодичных мышц.
Обратите внимание на некоторые моменты, которые помогут вам бежать с максимальной скоростью:
Финишный бросок
На последнем этапе забега скорость спринтера обычно падает на 3-8%. Но близкий финиш — это не повод приостанавливаться намеренно. Наоборот, соберитесь для финального броска. В соревнованиях побеждает тот спортсмен, у которого выше беговая выносливость.
Конец дистанции обычно обозначается ленточкой, которая проходит по линии финиша. Существует два способа финиширования: когда спринтер касается ленточки грудью или плечом. Оба способа дают примерно равные возможности первым дотянуться до финиша. Выбор зависит от предпочтений спортсмена.
Так называемый «бросок грудью» выполняется следующим образом: на последнем этапе гонки резко наклонитесь грудью вперед, отбросив руки назад.
Чтобы коснуться финишной ленты плечом, также нужно сделать наклон вперед, одновременно поворачиваясь плечом к ленте.
При обоих способах техника движения одинакова: бегун переносит центр тяжести вперед, при этом верхняя часть тела ускоряется, а нижняя слегка замедляется. После контакта с финишной лентой необходимо резко выбросить маховую ногу вперед. Это поможет избежать падения. «Натыкание» на ногу переносит центр тяжести тела назад, скорость бегуна падает, и он постепенно переходит на ходьбу.
Спринтерам, которые не освоили ни один из этих способов, рекомендуется пробегать финишную прямую на максимальной скорости, не задумываясь о броске на ленточку.
Беговая подготовка для спринтерских дистанций
Самое важное качество для победы в спринте — возможность удерживать высокую скорость до конца дистанции, то есть специальная спринтерская выносливость. Чтобы развить специальную выносливость, необходимо включить в свой тренировочный план пробегание коротких отрезков с максимальной интенсивностью.
При беге на 100-метровой дистанции энергообеспечение организма происходит за счет креатинфосфатной и лактатной систем. Первые 6-8 секунд забега максимальное ускорение дает креатинфосфатная система. Лактатная система позволяет удерживать набранную скорость до самого финиша.
Тренировка стартового ускорения
Организм должен работать с предельной нагрузкой в течение 6-8 секунд. Для этого пробегайте отрезки по 30-60 метров с максимальной скоростью. Если вы бегаете 15 раз по 30 метров, делайте перерывы по 6-7 минут. Это важное условие для тренировки креатинфосфатной системы. Попробуйте быстро бегать с дополнительной нагрузкой (покрышкой или парашютом).
Тренировка выносливости на дистанции
Беговые отрезки берем больше, от 60 до 150 метров, но отдых между повторами должен быть минимальным.
Также можно вместо отрезков по 60 метров пробегать 10 раз по 100 метров или 7 раз по 150 метров.
Такие тренировки лучше чередовать: один раз в неделю тренируете креатинфосфатной систему, один раз — лактатную. Между интенсивными тренировками бегайте легкий кросс для скорейшего восстановления.
Чтобы понять, где именно техника бега на 100м требует дополнительной проработки, можно воспользоваться таблицей идеального преодоления дистанции.
| Скорость, м/сек | 30 метров с ходу | 30 метров, н/старт | 60 метров, н/старт | 100 метров, н/старт | 200 метров, н/старт |
| 12,0 | 2,5 | 3,5 | 6,4 | 9,9 | 20,2 |
| 11,5 | 2,6 | 3,6 | 6,5 | 10,1 | 20,6 |
| 11,1 | 2,7 | 3,7 | 6,6 | 10,3 | 21,0 |
| 10,7 | 2,8 | 3,8 | 6,8 | 10,6 | 21,6 |
| 10,3 | 2,9 | 3,9 | 6,9 | 10,8 | 22,0 |
| 10,0 | 3,0 | 4,0 | 7,0 | 11,0 | 22,4 |
Например, вы пробегаете 30 метров с низкого старта за 3,6 секунды, а дистанцию в 60 метров преодолеваете за 6,8 секунды. При этом общее время дистанции в сто метров составляет 11,4 секунды. Значит, необходимо тренировать беговую выносливость, поскольку именно этот участок трассы преодолевается с наименьшей скоростью.
Эта таблица подходит для того, чтобы оценить свою подготовку и составить план тренировок с учетом проблемных отрезков дистанции.
Развитие специальной выносливости при подготовке к соревнованиям проводится с различной интенсивностью. Наиболее плотная нагрузка — с приближением соревновательного периода. Во время соревнований интенсивность сохраняется, а в переходном периоде снижается.
Как увеличить скорость
Чтобы быстро пробежать дистанцию в 100 метров, необходимо обеспечить минимальное соприкосновение ступни с землей. Достигается это бегом на носках, что позволяет увеличить мощность отталкивания. В качестве тренировки можно попробовать бегать по поверхности, поднимающейся «в гору». Такой бег укрепит мышцы и разовьет привычку бегать, ставя ступню на пальцы.
Не стоит делать широкий шаг – чем чаще нога опускается на землю, тем быстрее вы передвигаетесь. Пружинистые движения с длинными шагами забирают время на пробег дистанции и значительно снижают скорость.
Техника дыхания также играет важную роль при беге на короткие дистанции за минимально возможное время. Дыхание во время тренировок нужно поставить так, чтобы организм был наполнен необходимым количеством кислорода, а спринтеру было легко пробежать стометровку.
Правильно подобранная обувь – важный аспект в спринтерском беге. Лучше всего подходят легкие кроссовки с шипованной или рельефной подошвой, они обеспечивают максимальное сцепление с землей.
Во избежание получения травм нужно тренироваться к бегу на короткие дистанции постепенно, наращивая интенсивность и снижая время, затраченное на преодоление дистанции.
Физическая подготовка для спринтерских дистанций
Кроме общей физической подготовки, в подготовительном периоде увеличивается объем специальных беговых упражнений (СБУ). СБУ направлены на тренировку быстроты, силы и гибкости, а также силовой и беговой выносливости.
СБУ разработаны таким образом, чтобы избирательно воздействовать на определенные группы мышц. Также эти упражнения развивают правильную технику и навыки, которые помогут вам правильно бежать 100м.
Самые эффективные беговые упражнения:
Многоскок, или «олений бег»
Это бег широкими шагами, с мощным отталкиванием опорной ногой, которое обеспечивает небольшое зависание (фазу полета) тела над поверхностью. Можно чередовать многоскоки на одну и на две ноги. Обратите внимание на правильность выполнения этого упражнения:
Прыжковые упражнения
Подскоки с ноги на ногу
Движение происходит за счет выпрыгивания. При этом толчковая нога полностью распрямляется, а бедро маховой ноги высоко поднимается.
Тройной прыжок
Встаньте прямо, поднимите руки вверх. Присядьте и, помогая себе руками, вытолкните тело вперед, как при прыжке с места. Но приземляетесь на одну ногу и сразу делаете широкий прыжок второй ногой. Третий ваш прыжок — приземление на обе ноги. Можно сделать первые два прыжка правой ногой и приземлиться на обе, а потом повторить упражнение для левой ноги.
Выпрыгивание с колодок с двух ног
Это упражнение способствует быстрому и взрывному старту. Поставьте колодки на одном уровне, на расстоянии 1,5 метра положите спортивный мат. Займите положение упор присев, потом приподнимите таз, как на старте, и сделайте резкий прыжок.
Бег с высоким подниманием коленей
Ваша задача — держать корпус немного наклоненным вперед, а колени поднимать до уровня таза или выше. Пятки при этом должны быть под коленом, а не под ягодицей, то есть стопа параллельно беговой поверхности.
Бег с захлестом
В этом упражнении важно соблюдать одно условие: пятка поднимается к ягодице, но при этом носок смотрит в пол, а колено автоматически выдвигается вперед. Не нужно сильно сгибать колено и закидывать пятку назад.
Бег на прямых ногах
При этой технике бега ноги выбрасываются вперед под углом 45 градусов и сгибаются совсем незначительно. Корпус также слегка наклонен вперед, пресс напряжен. Ваша задача — за счет быстрого сведения и смены ног развить максимально возможную скорость.
Семенящий бег
Движение происходит за счет коротких шагов, приземление при этом на переднюю часть стопы. Корпус и руки расслаблены, скорость бега невысокая.
«Велосипед»
Движение ног напоминает вращение педалей при езде на велосипеде. Бедро маховой ноги высоко поднимается, а голень выбрасывается вперед. Приземляться нужно на переднюю часть стопы, совершая при этом быстрое «загребающее» движение стопой вниз и назад, как будто пытаетесь удержать педаль.
Выпады
Передняя нога согнута в колене под прямым углом, носок задней упирается в землю, колено не дотрагивается до поверхности. Оттолкнитесь и сделайте широкий шаг задней ногой, снова приняв изначальное положение.
Помните, что все упражнения делаются только после предварительной разминки.
Бег как тренировка для повышения общего уровня выносливости
При выживании в экстремальных условиях уровень физической подготовки человека играет не последнюю роль. И особое место в этом случае отводится уровню развития такого качества как выносливость.
Бег — основы тренировочного процесса
Всем, кто начал бегать самостоятельно, надо помнить, что первой и самой важной задачей является простое наращивание выносливости посредством тренировки аэробной направленности. То есть, говоря простыми словами, увеличение времени продолжительности бега при постоянной скорости 6 минут на один километр (10 км/ч — примечание LastDayClub)
Начинать надо с легких пробежек, чередуя легкий бег с ходьбой, к примеру: 100 метров бега и 100 метров ходьбы. Темп бега должен быть такой, при котором вы можете разговаривать с коллегой по тренировке. Он называется «разговорный» темп бега. По мере проведения тренировок будет происходить постепенное увеличение времени непрерывного бега до 15-20-30… минут.
Вначале тренироваться необходимо не менее трёх раз в неделю — день тренировки, затем день отдыха. После тренировки, когда мышцы разогреты, необходимо выполнить несколько упражнений на растягивание мышц. Так же допускается выполнение гимнастических упражнений — отжимания, подтягивания на перекладине, упражнения для мышц живота и спины.
В конце тренировки вы должны чувствовать легкую бодрость, но не усталость. Когда вы будете в состоянии свободно пробежать 5 километров за 30 минут, можно подумать об увеличении тренировочной дистанции, но не раньше. Неадекватное вашей подготовке увеличение нагрузки может привести к снижению адаптационных способностей организма, и к перетренировке.
Что потребует дополнительного времени на восстановление. Вот несколько рекомендаций…
Как повышать объем беговых нагрузок и избежать перетренировки
Первое повышение объема нагрузок следует проводить за счет постепенного увеличения количества тренировочных дней с 2-3 до 5-6 в неделю.
Когда вы адаптируетесь к тренировке 5-6 раз в неделю по 30 минут непрерывного бега, можно постепенно увеличивать тренировочную дистанции на 5% процентов от исходной величины 5 км.
Причем в первую неделю у вас будет 1 день с увеличенной нагрузкой, на второй неделе — 2 дня с увеличенной нагрузкой, а вот третья неделя — относительное снижение нагрузки, почти до уровня исходной. Нагрузка не может увеличиваться до бесконечности.
На дальнейших этапах, при освоении недельной нагрузки до 35-40 километров, необходимо подумать об увеличении скорости бега, так как дальнейшее повышение эффективности тренировки и уровня подготовки будет зависеть от темпа бега.
В заключении хотелось бы напомнить, что повышать нагрузку надо постепенно и тренироваться последовательно от легкого к среднему, от среднего — к тяжелому, и использовать только оптимальные нагрузки
Очень важно выдерживать фазы отдыха — не переусердствуйте. Помните, что чрезмерная нагрузка приводит к перенапряжению
И только оптимальная нагрузка обеспечивает интенсивный, адаптивный синтез белка, и как итог — положительные изменения в организме. При необходимости или в особых случаях бег можно заменить ездой на велосипеде, длительной ходьбой или плаванием.
Примерный недельный план тренировки
Всего за неделю 25 км.
Увеличивать объем необходимо вначале за счет постепенного увеличения коротких (3 км), затем средних (5 км) тренировочных дистанций. И самое главное — ваше усердие в достижении цели! Сложнее всего перебороть свою лень и начать тренироваться, отбросив все «не хочу», «не могу», «не буду», «некогда», не пропуская занятий.
Нормативы бега на 100 метров (в секундах)
Мировой рекорд Усейна Болта, который в 2009 году пробежал 100 метров за 9,58 секунды, пока не удалось побить никому. Разрядные нормативы бега на 100 метров более лояльны, но для достижения таких результатов придется немало потрудиться.
| Мужчины | Женщины | |
| Мастер спорта (МС) | 10,4 | 11,6 |
| Кандидат в мастера спорта (КМС) | 10,7 | 12,2 |
| I разряд | 11,1 | 12,8 |
| II разряд | 11,7 | 13,6 |
| III разряд | 12,4 | 14,7 |
| I юношеский разряд | 12,8 | 15,3 |
| II юношеский разряд | 13,4 | 16,0 |
| III юношеский разряд | 14,0 | 17,0 |
Техника бега на 1000 метров
Если ваша цель сдать норматив ГТО, а подготовки нет никакой, то нескольких недель неспешных занятий будет вполне достаточно, чтобы показать прекрасные результаты.
Первый этап заключается в беге трусцой на 4-5 км.
Продолжительность – две-три недели, частота тренировок – 5 раз в неделю. Главное в это время — подготовить мышцы и научиться бегать на носках и правильно дышать животом, а не грудью.
В идеале бегун должен делать вдох носом за три шага и выдох ртом за два шага.
Шаг должен быть пружинящим, с опорой на носок: такая техника бега на 1000 метров позволяет быстро ускоряться и не травмирует позвоночник.
Второй этап – время интервальных тренировок.
Одна из самых простых — это забег с повышенной скоростью на 200 метров в несколько интервалов (в нашем случае 5-6 раз).
Отличный вид интервальных тренировок – фартлек:
| 1 интервал | 2 интервал | 3 интервал | 4 интервал |
| Кросс | Легкий бег | Ускорение | Шаг |
| 5000 м | 500 м | 100 м | 50 м |
В конце четвертого интервала, восстановив пульс, снова переходите на трусцу.
Дистанции варьируются по скорости и протяженности в зависимости от подготовки и общего самочувствия. Единственное «но»: фартлек лучше выполнять чаще одного раза в семь дней.
Третий этап — на развитие выносливости, с еженедельным фартлеком. В это время дистанции могут варьироваться от 5 до 10 км.
За семь дней до забега делаем тренировку-тест:
Четвертый этап – правильный отдых. Распишем его по дням в обратном порядке:
| До старта | Дистанции и периодичность | Скорость |
| 6 дней | 100 м 5-7 раз | как на соревнованиях |
| 5 дней | 5-7 км | легкая трусца |
| 4 дня | разминка | без бега |
| 3 дня | 60 м 4-5 раз | выше, чем на соревнованиях |
| 2 дня | 100 м 1-2 раза | как на соревнованиях |
| 1 день | разминка | без бега |
Важно: Перед каждым занятием выполняйте качественную разминку. Техника бега на 1000 км начинается именно с разогрева мышц
Упражнения разминки длятся не менее 10-15 минут.
Перед стартом, за два часа, поешьте. Пища должна быть богата углеводами. На старте не старайтесь вырваться вперед, не гонитесь за впереди бегущими. Найдите человека, держащего ваш темп и бегите за ним. Так проще и в психологическом плане, и с точки зрения аэродинамики. Не забудьте вовремя ускориться.Удачи и новых побед!
Упражнение, подготовка бег на 100 метров
Бег на 100 метров – одна из популярных дисциплин в легкой атлетике. Эту дистанцию пробегают во всех учебных заведениях, она входит в нормативы, а также в Олимпийские виды спорта. Человек, не имеющий достаточной подготовки, не сможет продемонстрировать хорошие результаты в дисциплине. Подготовиться к пробежке помогут специальные упражнения.
Какие упражнения помогут увеличить скорость бега?
Прежде всего, нужно отметить основные принципы подготовки к бегу на 100 метров:
Упражнения для увеличения скорости бега во многом связаны с развитием выносливости. Вот несколько их примеров:
СПРАВКА. Скорость прохождения дистанции во многом определяется длительностью контакта стопы с поверхностью. Чем меньше этот период, тем быстрее вы бежите. Для тренировки этого навыка можно бегать на носках. Также эффективен бег в гору.
Важно следить за движениями ваших рук. Их амплитуда должна быть такой же, как и ног. Обращайте внимание на дыхание. Организм не должен испытывать нехватку кислорода, иначе преодолеть дистанцию будет сложнее.
Упражнения на развитие и силу мышц
Чтобы улучшить бег на 100 метров, нужно уделить достаточно внимания оттачиванию техники, развитию мышц и толчковой силы ног. В этом помогут следующие упражнения:
Также развить силу, необходимую для бегуна, помогают такие привычные упражнения, как выпады и «велосипед».
Как часто проводить силовые упражнения?
Силовым тренировкам достаточно посвящать 2-3 раза в неделю. Тренировать непосредственно бег желательно не меньше 5 раз в неделю. Нагрузка должна быть такой, чтобы вы постепенно улучшали свои показатели, но при этом не доводили себя до изнеможения.
Когда ждать результаты?
Чтобы достичь хороших результатов, важно тренироваться регулярно и усердно. Как правило, большинство спортсменов видят явный прогресс уже спустя 1-2 месяца.
Существует популярная методика, дающая возможность освоить быстрый бег на 100 метров за два месяца. Она предполагает следующие действия при стометровке:
Одно из полезных упражнений для тренировки силы ног – это приседания. Регулярно их выполняя, вы быстрее достигнете результатов в беге на короткие дистанции.
Для кого противопоказаны упражнения
Упражнения для развития силы и скорости бегуна имеют тот же перечень противопоказаний, что и непосредственно бег. Их не рекомендовано выполнять при патологиях сердца и сосудов, гипертонической болезни, заболеваниях позвоночника, хронических болезнях на стадии обострения.
ВНИМАНИЕ! Лица, не имеющие проблем со здоровьем, в процессе занятий также должны регулировать нагрузку и следить за самочувствием. Сначала лучше заниматься под руководством инструктора.
Где проводить?
Оптимальное место для тренировок – стадион со специальным резиновым покрытием. Если таковой отсутствует, можно бегать на любой подходящей поверхности. Силовые упражнения можно выполнять как в помещении, так и на открытом пространстве.
Перед каждым занятием специалисты советуют проводить растяжку и разогревать мышцы. Это поможет подготовить организм к нагрузкам и предупредит риски травмирования. Одно из полезных упражнений в подготовке – прыжки на скакалке. Основное в достижении результатов в беге на 100 метров – это регулярность занятий и постепенное увеличение нагрузки. Следуя всем правилам, вы быстро заметите прогресс.
Как пробежать 100м быстро: тактика и тренировки
Бег на 100м — это не тот случай, когда вам придется экономить силы или высчитывать среднюю скорость движения. Забег на короткой дистанции состоит из четырех этапов:
И чтобы победить на 100-метровке, необходимо учитывать особенности каждого этапа. Тактика и скорость движения на этих участках будут разными. Стремительный вылет со старта переходит в мощное ускорение, и в течение следующих мгновений бегун достигает максимальной скорости. Главная его задача — сохранить ее до финиша и первым коснуться заветной ленточки.
Начало. Низкий старт с колодок
Прежде чем учиться стартовать с колодок, нужно освоить старт из положения падения. Встаньте прямо, руки по швам, и начинайте наклоняться вперед. Сделайте первый шаг за мгновение до падения. Та нога, которой вы сделаете шаг, будет маховой. В момент старта с колодок она будет находиться сзади.
Следующий шаг — старт из положения падения с низкого старта. Наклонитесь вперед, согнувшись пополам. Маховая нога немного позади толчковой. Опустите руки вниз, но не касайтесь дорожки. Наклоняйтесь до тех пор, пока не начнете падать, и только тогда начинайте движение вперед.
Теперь можно приступать к тренировкам старта с колодок.
Установка колодок
Устанавливаем основание колодок, отступив от линии старта на длину одной стопы. Следите, чтоб оно находилось ровно посередине беговой полосы. Наступите на основание, чтобы улучшить его фиксацию на поверхности.
Первую колодку устанавливаем на расстоянии двух стоп от линии старта. Вторую — на одну стопу от первой колодки или на три от линии старта.
Угол наклона колодок устанавливается индивидуально. Обычно для толчковой ноги, которая находится ближе к стартовой линии, колодка устанавливается в нижнее или предпоследнее положение. Колодка для маховой ноги устанавливается в более высоком положении.
Заходить на колодки нужно спереди, а не сверху. Встаньте перед ними, упритесь руками в пол, после чего поставьте на колодку ноги и опустите колени.
Старт с колодок
По команде «На старт!» займите правильное положение на колодках. Вес равномерно распределяется между пятью опорами: руками, ступнями и коленом маховой ноги. Кисти прямых рук должны находиться перед линией старта, упираясь в поверхность большими и указательными пальцами.
По команде «Внимание!» плотно прижмите подошвы к колодкам и поднимите таз. Корпус при этом держите прямо. Голова должна быть наклонена вниз, а взгляд направлен на дорожку. Центр тяжести переносится на руки и стопы.
Стартовый разбег
Удачный старт дает вам преимущества для быстрого стартового разбега. Разбег — это первая треть дистанции, которая преодолевается на скорости 90-95% от максимальной. Чем выше квалификация бегуна, тем большую часть дистанции составляет разбег.
После старта тело находится в вынужденном согнутом состоянии. Помните, что первые шаги разгона должны быть частыми, а длина шага — оптимальной для сохранения выбранного наклона корпуса. Не старайтесь полностью выпрямиться в первый момент бега. Если вы сразу же выпрямитесь и устремите взгляд вперед, вы потеряете время и условия для эффективного разбега. Выпрямляйте тело постепенно, за первые 7-10 шагов движения.
Как бежать дистанцию
На третьем этапе дистанции — примерно 20-30 метров после разбега — необходимо двигаться с максимальной скоростью. Руки согнуты в локтях и интенсивно двигаются вдоль туловища. Не поднимайте их высоко, старайтесь работать руками по направлению движения. Ваша техника бега должна быть привычной. Не пытайтесь искусственно увеличить длину шага, выбрасывая ногу вперед. Ваше мощное движение должно обеспечиваться работой мышц задней поверхности бедра и ягодичных мышц.
Обратите внимание на некоторые моменты, которые помогут вам бежать с максимальной скоростью:
Финишный бросок
На последнем этапе забега скорость спринтера обычно падает на 3-8%. Но близкий финиш — это не повод приостанавливаться намеренно. Наоборот, соберитесь для финального броска. В соревнованиях побеждает тот спортсмен, у которого выше беговая выносливость.
Конец дистанции обычно обозначается ленточкой, которая проходит по линии финиша. Существует два способа финиширования: когда спринтер касается ленточки грудью или плечом. Оба способа дают примерно равные возможности первым дотянуться до финиша. Выбор зависит от предпочтений спортсмена.
Так называемый «бросок грудью» выполняется следующим образом: на последнем этапе гонки резко наклонитесь грудью вперед, отбросив руки назад.
Чтобы коснуться финишной ленты плечом, также нужно сделать наклон вперед, одновременно поворачиваясь плечом к ленте.
При обоих способах техника движения одинакова: бегун переносит центр тяжести вперед, при этом верхняя часть тела ускоряется, а нижняя слегка замедляется. После контакта с финишной лентой необходимо резко выбросить маховую ногу вперед. Это поможет избежать падения. «Натыкание» на ногу переносит центр тяжести тела назад, скорость бегуна падает, и он постепенно переходит на ходьбу.
Спринтерам, которые не освоили ни один из этих способов, рекомендуется пробегать финишную прямую на максимальной скорости, не задумываясь о броске на ленточку.
Беговая подготовка для спринтерских дистанций
Самое важное качество для победы в спринте — возможность удерживать высокую скорость до конца дистанции, то есть специальная спринтерская выносливость. Чтобы развить специальную выносливость, необходимо включить в свой тренировочный план пробегание коротких отрезков с максимальной интенсивностью.
При беге на 100-метровой дистанции энергообеспечение организма происходит за счет креатинфосфатной и лактатной систем. Первые 6-8 секунд забега максимальное ускорение дает креатинфосфатная система. Лактатная система позволяет удерживать набранную скорость до самого финиша.
Тренировка стартового ускорения
Организм должен работать с предельной нагрузкой в течение 6-8 секунд. Для этого пробегайте отрезки по 30-60 метров с максимальной скоростью. Если вы бегаете 15 раз по 30 метров, делайте перерывы по 6-7 минут. Это важное условие для тренировки креатинфосфатной системы. Попробуйте быстро бегать с дополнительной нагрузкой (покрышкой или парашютом).
Тренировка выносливости на дистанции
Беговые отрезки берем больше, от 60 до 150 метров, но отдых между повторами должен быть минимальным.
Также можно вместо отрезков по 60 метров пробегать 10 раз по 100 метров или 7 раз по 150 метров.
Такие тренировки лучше чередовать: один раз в неделю тренируете креатинфосфатной систему, один раз — лактатную. Между интенсивными тренировками бегайте легкий кросс для скорейшего восстановления.
Чтобы понять, где именно техника бега на 100м требует дополнительной проработки, можно воспользоваться таблицей идеального преодоления дистанции.
| Скорость, м/сек | 30 метров с ходу | 30 метров, н/старт | 60 метров, н/старт | 100 метров, н/старт | 200 метров, н/старт |
| 12,0 | 2,5 | 3,5 | 6,4 | 9,9 | 20,2 |
| 11,5 | 2,6 | 3,6 | 6,5 | 10,1 | 20,6 |
| 11,1 | 2,7 | 3,7 | 6,6 | 10,3 | 21,0 |
| 10,7 | 2,8 | 3,8 | 6,8 | 10,6 | 21,6 |
| 10,3 | 2,9 | 3,9 | 6,9 | 10,8 | 22,0 |
| 10,0 | 3,0 | 4,0 | 7,0 | 11,0 | 22,4 |
Например, вы пробегаете 30 метров с низкого старта за 3,6 секунды, а дистанцию в 60 метров преодолеваете за 6,8 секунды. При этом общее время дистанции в сто метров составляет 11,4 секунды. Значит, необходимо тренировать беговую выносливость, поскольку именно этот участок трассы преодолевается с наименьшей скоростью.
Эта таблица подходит для того, чтобы оценить свою подготовку и составить план тренировок с учетом проблемных отрезков дистанции.
Развитие специальной выносливости при подготовке к соревнованиям проводится с различной интенсивностью. Наиболее плотная нагрузка — с приближением соревновательного периода. Во время соревнований интенсивность сохраняется, а в переходном периоде снижается.
Физическая подготовка для спринтерских дистанций
Кроме общей физической подготовки, в подготовительном периоде увеличивается объем специальных беговых упражнений (СБУ). СБУ направлены на тренировку быстроты, силы и гибкости, а также силовой и беговой выносливости.
СБУ разработаны таким образом, чтобы избирательно воздействовать на определенные группы мышц. Также эти упражнения развивают правильную технику и навыки, которые помогут вам правильно бежать 100м.
Самые эффективные беговые упражнения:
Многоскок, или «олений бег»
Это бег широкими шагами, с мощным отталкиванием опорной ногой, которое обеспечивает небольшое зависание (фазу полета) тела над поверхностью. Можно чередовать многоскоки на одну и на две ноги. Обратите внимание на правильность выполнения этого упражнения:
Прыжковые упражнения
Подскоки с ноги на ногу
Движение происходит за счет выпрыгивания. При этом толчковая нога полностью распрямляется, а бедро маховой ноги высоко поднимается.
Тройной прыжок
Встаньте прямо, поднимите руки вверх. Присядьте и, помогая себе руками, вытолкните тело вперед, как при прыжке с места. Но приземляетесь на одну ногу и сразу делаете широкий прыжок второй ногой. Третий ваш прыжок — приземление на обе ноги. Можно сделать первые два прыжка правой ногой и приземлиться на обе, а потом повторить упражнение для левой ноги.
Выпрыгивание с колодок с двух ног
Это упражнение способствует быстрому и взрывному старту. Поставьте колодки на одном уровне, на расстоянии 1,5 метра положите спортивный мат. Займите положение упор присев, потом приподнимите таз, как на старте, и сделайте резкий прыжок.
Бег с высоким подниманием коленей
Ваша задача — держать корпус немного наклоненным вперед, а колени поднимать до уровня таза или выше. Пятки при этом должны быть под коленом, а не под ягодицей, то есть стопа параллельно беговой поверхности.
Бег с захлестом
В этом упражнении важно соблюдать одно условие: пятка поднимается к ягодице, но при этом носок смотрит в пол, а колено автоматически выдвигается вперед. Не нужно сильно сгибать колено и закидывать пятку назад.
Бег на прямых ногах
При этой технике бега ноги выбрасываются вперед под углом 45 градусов и сгибаются совсем незначительно. Корпус также слегка наклонен вперед, пресс напряжен. Ваша задача — за счет быстрого сведения и смены ног развить максимально возможную скорость.
Семенящий бег
Движение происходит за счет коротких шагов, приземление при этом на переднюю часть стопы. Корпус и руки расслаблены, скорость бега невысокая.
«Велосипед»
Движение ног напоминает вращение педалей при езде на велосипеде. Бедро маховой ноги высоко поднимается, а голень выбрасывается вперед. Приземляться нужно на переднюю часть стопы, совершая при этом быстрое «загребающее» движение стопой вниз и назад, как будто пытаетесь удержать педаль.
Выпады
Передняя нога согнута в колене под прямым углом, носок задней упирается в землю, колено не дотрагивается до поверхности. Оттолкнитесь и сделайте широкий шаг задней ногой, снова приняв изначальное положение.
Помните, что все упражнения делаются только после предварительной разминки.
Нормативы бега на 100 метров (в секундах)
Мировой рекорд Усейна Болта, который в 2009 году пробежал 100 метров за 9,58 секунды, пока не удалось побить никому. Разрядные нормативы бега на 100 метров более лояльны, но для достижения таких результатов придется немало потрудиться.
Бег на 100 метров
Бег на 100 метров относится к легкоатлетическим дисциплинам, при которых забеги проводятся на короткие дистанции. Такой бег требует высочайшей координации движений и умения развивать большие скорости за малые промежутки времени. Стометровый бег должен выполняться с соблюдением особой техники, а также требует длительной подготовки.
Общие принципы бега на 100 метров
Во время преодоления стометровки важнейшее значение придается биологическим и физиологическим факторам. Для достижения высоких результатов требуется очень долго тренироваться, вкладывая массу сил и времени. Кроме того, от спортсмена требуется непрестанно совершенствовать координацию движений. Именно от координационных качеств будет зависеть результат стометровых забегов.
При движении по дистанции с максимальной скоростью бегуну необходимо уметь контролировать все свои движения тела. Даже пустяковая ошибка в техническом плане способна привести к резкой потере скорости бега, а иногда – даже к травме. По этой причине техника и координация движений должны быть доведены до совершенства.
Нормативы бега на 100 метров
Стометровый бег входит в обязательную программу физической подготовки студентов, школьников, служащих в армии. Для определения результатов забегов существуют специальные нормативы. Чтобы стать мастером спорта, мужчине необходимо пробежать дистанцию за 10,4 секунды, а женщине – за 11,6 секунд.
Чтобы ребенок гармонично развивался, в школьных программах физкультуры большое значение отводится беговым тренировкам. Во время выполнения циклических движений у школьников укрепляется сердечно-сосудистая система, нормализуется артериальное давление. Согласно мнению специалистов, для школьников лучше всего подходит бег на короткие дистанции – бег на 60 метров, на 100 метров или бег на 1000 метров.
Обычно упражнение выполняют с положения «высокий старт». Юный спортсмен принимает исходную позицию. Услышав команду «Внимание», он замирает и сосредоточивается на предстоящему старту, демонстрируя полную готовность. Школьник начинает движение по дистанции с командой «Марш». Победителем будет считаться тот, кто первым пересечет финишную черту.
Норматив стометровки для школьников-юношей составляет 14,2 секунды, для девушек – 17 секунд. Для студентов эти цифры несколько отличаются. На факультеты, связанные с физическим воспитанием, а также в военные вузы принимают юношей, показавших результат стометровки не менее 12,8 с, а девушки должны пробежать это же расстояние за 14,5 секунды. Если речь идет о непрофильных вузах, норматив будет равняться 13,4 секунды для юношей и 16 секунд для девушек. Для служащих в армии нормативы будут составлять от 13,0 до 15 с, в зависимости от возраста.
Техника стометровки
Бег на 100 метров, как и бег на 60 метров, состоит из четырех этапов: старта, разгона, передвижения по дистанции и последнего этапа – финиширования. При забегах на любые короткие дистанции применяется низкий старт, который бывает обычным, сближенным, растянутым и узким. Обычный старт представляет собой позицию, при которой расстояние между колодками и стартовой линией составляет 1-2 стопы. Начинающим бегунам лучше увеличить это расстояние на длину голени.
Растянутый старт характеризуется расстоянием от первой колодки до стартовой линии в две-три стопы, при этом расстояние между первой и второй колодкой должно составлять 1,5-2 стопы. Если речь идет о сближенном старте, дистанция до стартовой линии будет равна 1,5 стопы, а до второй колодки – 1 стопа. При узком старте расстояние между колодками будет меньше чем от стартовой линии до первой колодки на полстопы. Выбор старта зависит от силы мышц спортсмена и его способности быстро реагировать на подачу сигнала.
Дистанция стартового разгона составляет 15-30 метров. На протяжении этого расстояния спортсмен двигается с немного наклоненным корпусом. Руки перемещаются размашисто и энергично. Дальнейшую дистанцию спортсмен преодолевает с прямым корпусом. Отталкивание от земли осуществляется согнутой ногой. Между приземлением ноги бедра должны быть сведены вместе. Руки расположены вплотную к телу, их работа должна быть максимально активной. Наиболее интенсивно работают только те мышцы, которые нужны именно сейчас, в остальное время туловище расслаблено.
Если спортсмену удалось сохранить скорость бега вплоть до финишной черты, значит, тренировки не прошли зря. Чтобы уложиться в требуемые нормативы, нужны очень долгие изматывающие тренировки. Поддерживать постоянную скорость можно повышением частоты шагов и активным движением рук. Завершение дистанции происходит в момент касания финишной ленты плечом или грудью спортсмена.
Тренировка бега на 100 метров
Самым эффективным методом тренировки стометровых забегов является челночный бег. Особенно полезен он будет для отработки правильного старта и стартового разбега. Челночный бег применяется для оценки быстроты и техники при условиях, когда выполнить стометровый забег не представляется возможным.
Максимальная длина дистанции в челночном беге составляет 30 метров (иногда чуть больше), при этом спортсмен должен осуществить 4-10 таких коротких забегов. Для военнослужащих применяется техника 10х10 метров. Преимущество в таких пробежках получает тот спортсмен, кто наиболее эффективно стартует и у кого более развита ловкость во время поворотов и торможений на высокой скорости. Осуществить быстрый поворот можно, если последний шаг перед ним выполнить скачкообразно, развернувшись на опорной ноге.
Существует также техника челночного бега 3х10. Для ее выполнения используется высокий старт с опорой на одну руку. С началом движения спортсмен ускоряется вплоть до линии разворота, затем резко меняет свое положение, используя стопорящий шаг – эта техника хорошо известна футболистам и баскетболистам. Самый опасный момент в челночном беге – финиширование. На этом участке спортсмены часто получают травмы. Поэтому необходимо проследить, чтобы никаких препятствий на пути бегуна не было.
Челночный бег позволяет выработать отличную координацию движений, правильную технику дыхания. Во время таких тренировок мобилизуются все резервы организма, что позволяет спортсмену физически развиваться. Со временем бегун начинает точно определять, где нужно набирать скорость, а где тормозить. Челночный бег повышает кровообращение и помогает укреплять иммунную систему.
Лучше всего проводить занятия челночным бегом во второй половине дня, потому что в утренние часы организм находится в полусонном состоянии и резкая нагрузка, свойственная челночному бегу, может привести к травмам и возникновению проблем с легкими и сердцем.
Бегом на 100 м нельзя заниматься людям, страдающим от сердечно-сосудистых патологий, особенно при врожденных пороках сердца или сердечной недостаточности. Также данный вид бега противопоказан при гипертонической болезни, острых фазах хронических заболеваний и проблемах с позвоночником. Это же относится и к такой тяжелой дисциплине, как бег на 100 км. Прежде чем приступать к тренировкам, рекомендуется получить одобрение у врача.
Техника бега на стометровку — этапы, особенности, советы
«Гвоздь» программы, когда речь идет не о цирке, а о легкой атлетике – мужская стометровка. Прекрасный пол, полноправный участник всех легкоатлетических дисциплин, радует поклонников красотой и грацией, фантастическими результатами в недалеком прошлом чисто мужских видах, но… не претендует на звание самого быстрого человека планеты.
Что такое спринт
Менее 10сек. (так бегут 100м спортсмены международного класса) длится представление для зрителей и борьба для атлетов. Чтобы стать участником, одним достаточно приобрести билет, другим – провести десятилетия изнурительных тренировок.
100м – классика спринта. Не умаляя достоинств других спринтерских дистанций, к которым относятся 60м (только в зимний сезон),200м, 400м, а также 110м с барьерами, «сотка» бесспорный лидер в категории «престиж».
Интересно и всегда эмоционально проходят спринтерские эстафеты – 4х100 и 4х400м.
Этапы и особенности техники бега на 100 метров
Краткосрочная работа в спринте предопределяет особенности в технико-тактической подготовке спортсменов. Методики и подбор упражнений на различных этапах тренировочного процесса в значительной степени отличны от тренировок стайеров.
Бег на 100м условно делят на основные фазы – старт, стартовое ускорение, дистанционный бег, финишный спурт.
Каждая из этих фаз требует отдельной специальной технической подготовки.
Целостная картина складывается только после овладения всеми элементами в комплексе.
Старт
В спринтерских дисциплинах участники стартуют из положения «низкий старт» с использованием специальных стартовых колодок. Спортсмен сам подбирает расстояние от стартовой линии и между колодками. Впереди располагается толчковая нога. Другая нога опирается на колено.
В этой фазе готовности, мышцы нижних конечностей не должны закрепощаться, что позволит им сократиться в нужный момент и получить эффект «катапульты». Современные колодки оснащены электронными фиксаторами и позволяют определять фальстарт, неподвластный человеческому глазу. Фальстарты в спринте явление регулярное (уж очень дороги доли секунды) и раньше приводили к спорам и апелляциям, т.к. определение правоты зависело от субъективного восприятия судьи на старте.
Когда решение перешло в компетенцию электроники, вопрос был снят с повестки. В 2011г., в финальном забеге чемпионата мира, за фальстарт был дисквалифицирован У.Болт – на автоматику его величие не произвело впечатление. Высокий показатель «скорость простой реакции» (в данном случае на звуковой сигнал) дает ощутимое преимущество на старте.
Стартовый разбег
В этой фазе бега спортсмену необходимо быстро достичь приближенной к максимуму скорости.
Важно сохранять правильный наклон тела, т.к. оптимальный вынос бедра на первых шагах должен создавать вектор усилия, направленный в большей мере горизонтально, чем вверх. Постепенно корпус «поднимается» и техника бега напоминает «дистанционную». Жесткой границы перехода нет.
Дистанционный бег
Исследования показывают, что независимо от уровня квалификации спринтера, максимальная скорость достигается на 6-ой сек., а после 8-ой падает.
Нога ставится на дорожку с носка, опускание происходит не на всю подошвенную часть стопы. Для достижения ритмичности и равномерности скорости желательно, чтобы шаги с разных ног были одинаковыми. Руки согнуты в локтях под прямым углом, работают свободно, быстро и синхронно с ногами. Мышцы действуют в импульсном режиме (сокращение-расслабление) для достижения максимально свободного маха в шаге.
Тело в вертикальном положении, корпус слегка наклонен, вращение плечевого пояса минимально. Важно контролировать сохранение угла между точкой опоры и голенью толчковой ноги в опорной фазе – у классных спринтеров угол приближен к 90 градусам
В фазе полета особую роль играет сведение бедер. Анализ перемещений бедра, голени и стопы по отношению к тазобедренному, коленному и голеностопному суставам и их расположение к опоре и туловищу, дает возможность оценить биомеханику бегового шага и совершенствовать технику. Для детального изучения структуры отдельных элементов широко применяется фото и видеосъемка.
Финиш
Венец предыдущих этапов. Обидно проиграть забег, когда финишный створ в нескольких метрах, а все соперники позади. Финишный спурт и способ пересечения финишной черты – эти навыки тоже должны быть в техническом арсенале.
Необходимо сохранить достаточно сил, чтобы осуществить финальный рывок – накопившаяся усталость создает дополнительные трудности и «ломает» технику.
Рекомендуется участить шаг за счет более интенсивных движений руками. Современная техника предусматривает значительное сокращение угла отталкивания от опоры и одновременно увеличение наклона корпуса вперед на последнем шаге. Финиш «прыжком» или проход «клетки», не меняя основ движения, не прошли испытания временем.
Профи используют такие «финишные фигуры» как выставление вперед плеча или груди, при этом руки отведены назад.
Часто для определения победителя забега судейская коллегия прибегает к помощи фотофиниша.
Советы по результативности бега на 100 метров
Тренировки
Освоение техники спринта, как и в любом виде спорта, невозможно без фундаментальной общей и специальной физической подготовки.
Общая физическая подготовка закладывает основы для деятельности организма в условиях экстремальных нагрузок (спринт на 100м именно такой случай), а специальная направлена на развитие конкретных мышечных групп и таких качеств спринтера как сила, координация, быстрота, скоростная выносливость, прыгучесть. Наряду с ними, тактическая и психологическая подготовка сопровождают спортсмена на протяжении всей его карьеры.
Наибольшим эффектом обладает метод интервальных тренировок, когда период интенсивных нагрузок сменяется периодом восстановительных.
Визуально кажущаяся легкость бега высококвалифицированного спортсмена, побеждающего своих оппонентов, говорит о высокой технике, скрывающей поистине титаническую нагрузку – частота сердечных сокращений может превышать 200уд./мин., значительно повышается артериальное давление.
Разминка
Модели разминки начинающего и опытного спринтера разнятся кардинально. Если для первого достаточно стандартной разминки легкоатлета, то мастер включает в комплекс упражнений определенный набор.
Как правило, разминка начинается с различных беговых упражнений, исключающих длительный бег (короткие легкие пробежки по 40-50м, бег с высоким подниманием бедра, захлёстыванием голени назад, семенящий бег с переходом в ускорения и др. подобные), растягивающие упражнения на различные группы мышц, маховые, вращательные движения, наклоны.
Далее переход к прыжковой части (с места, тройные, скачки на одной ноге) и снова возврат к бегу (изменив задачи первой части беговых заданий). Завершается разминочная часть тренировки короткими забегами с плавным ускорением, но не в полную силу.
Экипировка
Здесь все ясно – надо выбрать подходящую обувь.
«Шиповки» для спринта производятся с учетом тонкостей и особенностей техники именно этого вида легкой атлетики.
Легкие, подошва тонкая, пластичная, с хорошими амортизационными свойствами. Шипы крепятся в носовой части, почти под пальцами, для улучшения эффекта отталкивания.
Примеряя обувь необходимо обратить внимание на жесткую фиксацию стопы.
Шипы подбираются в зависимости от покрытий, на которых предстоит тренироваться или участвовать в соревнованиях.
Подготовка к бегу на 100 метров: тренировки
Бег на 100 метров – это одна из наиболее распространенных дисциплин в легкой атлетике и отличный вид физических нагрузок. Каждый здоровый человек при желании может улучшить скорость преодоления дистанции, если задастся такой целью. Мы поможем вам разобраться во всех тонкостях и подробно распишем тренировочную программу.
Как тренироваться, чтобы быстро бегать стометровку?
Если вам интересно, как научиться быстро бегать 100 метров, для начала вы должны запомнить и учитывать следующие простые правила:
Упражнения для бега на 100 метров
Научиться быстро бегать 100 метров помогут упражнения на увеличение толчковой силы ног и оттачивания правильной техники. Выполнять их нужно в быстром темпе без отдыха и перерывов:
Как научиться быстро бегать за 2 месяца: видео
Существует эффективная методика, которая поможет вам научиться быстро бегать 100 метров за два месяца. Тщательно отрабатывайте эту программу, и вы значительно улучшите свои результаты и сможете пробегать 100 метровку за 13 секунд или даже быстрее. Итак, при беге на стометровке нужно действовать следующим образом:
Голову опустите и слегка качнитесь вперед, оперев руки в землю. При старте сильно оттолкнитесь стартовой ногой, направив движение строго вперед, а не вверх.
Отточить эффективный старт вам помогут обычные приседания. Просто приседайте до предела, а после отдыха длительностью около двух минут повторите подход. Сделайте всего 4-5 подходов с перерывами, и вы усилите свою толчковую ногу.
При преодолении этого участка тело должно принять вертикальное положение, а вы должны смотреть вперед и дышать строго носом.
Рекомендуется потренировать плиометрические прыжки для развития взрывной силы ног (способность, позволяющая прикладывать наибольшее усилие с наибольшей скоростью за кратчайший промежуток времени). Выполнение упражнения требует использования платформы или невысокой скамьи. Встаньте на ее край мысками и прыгните вниз, а затем вернитесь резким прыжком наверх. Прыгайте с максимальной скоростью по 10-12 раз в 3 подхода.
Этот участок потребует максимального ускорения: бегите легко и без перенапряжения. Тормозить начинайте только после финиша, не раньше.
Натренировать максимальное ускорение можно при помощи упражнения «бег с прицепом». Вам потребуются салазки или санки с чем-то тяжелым, которые тросами вы прикрепите к поясу и побежите. Вес должен быть таким, чтобы сильно не укорачивалась длина вашего шага.
Теперь вы знаете, как научиться быстро бегать 100 метров, а видео поможет вам рассмотреть все на конкретном примере.
Техника бега на 100 метров с высокого старта
Как пробежать 100 метров быстро
Бег на 100 метров является одной из самых зрелищных дистанций в легкой атлетике и традиционно собирает множество болельщиков. Он относится к коротким (спринтерским) дистанциям.
Эта дистанция заслужила свою популярность благодаря высокой скорости и динамичности, частой смене лидера и непредсказуемому финалу. Побывав на стадионе можно заметить, как после завершения соревнований по стометровке ряды трибун заметно пустеют.
Что такое бег на 100 метров?
Основной характеристикой стометровки является выполнение кратковременной работы на максимальном уровне интенсивности. Это значит, что спортсмен не экономит силы на старте или по ходу дистанции, а с первых метров показывает свой лучший результат.
Стометровка требует от спортсмена слаженной работы всех систем организма. Особое внимание уделяется физиологическим факторам, которые проявляются с течением возраста спортсмена. Особенно важно учитывать физиологию при подготовке молодых спортсменов.
Например, первые годы подготовки необходимо уделить техническим аспектам, иначе говоря обучиться базовым и специальным движениям. Только после изучения азов техники рекомендуется приступать к серьезной и целенаправленной тренировке спортивных качеств.
Основным фактором, который во многом определяет результат в беге на 100 метров является степень развития скоростно-силовых качеств. Стоит отметить, что данное качество поддается тренировке в любом возрасте, однако лучше всего развивается в возрасте 12-16 лет. В этот период стоит уделить внимание развитию частоты шагов.
Вторым фактором является координация, которая помогает выполнять технические элементы максимально точно, что позволяет прикладывать усилия только вперед и набирать скорость за 20-30 метров.
Нормативы в беге на 100 метров
Поскольку бег на стометровку входит в список регламентируемых дистанций ИААФ специально для этой дистанции разработаны разрядные нормативы для мужчин и женщин. Чтобы получить один из разрядов необходимо показать результат, соответствующий конкретному званию.
Получение какого-либо разряда не требует строгой последовательности, т.е. показав результат, который соответствует первому взрослому разряду спортсмен именно его и получит, а все позади стоящие звания пропустит.
При этом стоит помнить, что звания КМС, МС и МСМК можно получить только на соревнованиях соответствующего уровня. Например, КМС и МС можно получить на областных соревнованиях. Для получения МСМК необходимо выйти в финал Международных соревнований, либо пробежать за указанное время в полуфинале.
Ниже представлены нормативы для мужчин и женщин. Посмотреть расшифровку разрядов, а также ознакомиться с полным списком беговых нормативов можно здесь.
Мужские нормативы
Женские нормативы
Также разработаны школьные нормативы, которые учитывают физиологические особенности взросления организма и разницу в скоростно-силовых качествах между юношами и девушками.
Как видно из таблицы официальные нормативы для школы разработаны только на 10-11 классы. Это не значит, что ученикам 9 и ниже классов нельзя бегать стометровку, но любое выставление оценки в данном случае будет носить спорный характер.
Рекорды на 100 метров
Было бы несправедливо забыть о лучших достижениях человечества в беге на сто метров. Ниже приводятся официальные рекорды, которые актуальны на момент завершения Олимпиады в Рио.
Во время написания статьи мы руководствовались данными из Википедии, однако даже такому сайту понадобилась наша помощь. Пришлось обратиться к администрации Wikipedia, чтобы они исправили рекорд Усейна Болта ровно на секунду.
Техника бега на сто метров
Каждая из спринтерских дистанций включает в себя 4 этапа от старта до финиша:
Успех гарантирован спортсмену, который идеально выполнит каждый из четырех этапов. Но в современном спринте еще не было такого спортсмена. Даже король коротких дистанций Усейн Болт зачастую проигрывает своим соперникам первые 2 этапа.
Специалисты биомеханики связывают неудачные старты Болта с его ростом, который превышает норму на 4 см. Казалось бы, что четыре сантиметра не могут сыграть столь значительную роль, но на самом деле каждый раз отражаются на результате атлета.
По этому поводу Усейн Болт однажды сказал:
Слова легкоатлета подтверждаются многочисленными видео. Рассмотрим на примере забега, в котором был установлен последний действующий рекорд в беге на 100 метров с результатом 9, 58 секунд по автохронометражу.
Реклама на футболку
Техника преодоления 4 этапов.
Старт. Любая дистанция в спринтерском беге приветствует низкий старт. Более того на международных соревнованиях высокий старт вовсе недопустим.
Низкий старт позволяет набрать значительную скорость, не совершив ни единого шага. Чем лучше удается оттолкнуться от колодок, тем вероятнее спортсмен покажет хороший результат. Поэтому каждый спринтер уделяет большое внимание тому, как он стартует.
Стартовый разгон. После выхода со старта начинается второй этап, который подразумевает набор максимальной скорости за минимальное расстояние. Чтобы набрать максимальную скорость профессиональному спринтеру требуется 40-60 метров дистанции.
“Чтобы набрать скорость быстрее рекомендуется сделать три коротких шага из стороны в сторону с максимальной частотой. При этом стоит помнить о том, что наступать на линию дорожки соперника запрещено”
Бег по дистанции. Этап, который больше других нравится болельщикам. Именно на третьем этапе стометровки спортсмены показывают свою максимальную скорость. Основной задачей на данном отрезке является не потерять набранную скорость и сохранить ее до самого финиша.
Профессиональные атлеты никогда не смотрят по сторонам, потому что лишние движения становятся причиной к потере скорости, а значит ухудшают результат в финишном протоколе.
Финиширование. Последние метры дистанции в беге на короткие дистанции редко бывают легкими. Именно благодаря спринту человечеству пришлось изобретать фотофиниш, который позволяет определить, кто из спортсменов на сотые доли секунды был на финише первым.
Существуют две уловки, которые позволяют оставить в неуделе соперников на последних сантиметрах дистанции.
Первая уловка – бросок грудью. Заключается в резком движении вперед грудью при финишировании. При этом руки отводятся назад, а головка наклоняется вперед. На самом деле первой частью тела, которая пересекает финиш является голова, но для простоты понимания решили назвать именно бросок грудью, ибо бросок головой звучит весьма двояко.
Вторая уловка – финиш боком. Суть примерно одинакова, за тем исключением, что выполняется поворот правого плеча вперед. В данном случае нужно быть аккуратным, поскольку подобное движение на высокой скорости может привести к потере координации и падению.
Каждый из этапов важен, но выиграв один или два этапа не существует гарантии, что первым на финише будешь именно ты. На примере Усейн Болта можно видеть, как за счет феноменальной скорости и умения финишировать он отыгрывает у своих соперников проигранные 2 этапа.
Тренировка бега на 100 метров
В беге на сто метров ключевое значение играют частота и ширина шагов. Чем удачнее сочетание этих двух компонентов, тем выше максимальная скорость. При этом существует парадокс, который заключается в следующем: чем выше рост спортсмена, тем шире шаг, но ниже частота движений.
На каждом этапе подготовки необходимо работать над длиной и частотой шагов. Чтобы стало понятней, как осуществлять тренировку этих параметров приведу примеры.
Для частоты шагов базовым упражнением является бег с высоким поднимание коленей или бедра. Это упражнение можно выполнять на месте или с минимальным продвижением вперед. Выполняйте 3-5 подходов в течение 15-20 секунд каждый.
Ширина шага зависит от растяжки, поэтому здесь подойдет практически любое упражнение на растяжку: барьерный сед, растяжка при помощи гимнастической лестницы, шпагат. Выполняйте растяжку в течение 10-15 минут после каждой тренировки.
Еще одним важным фактором, определяющим скорость бега, является уровень развития скоростно-силового качества. Это качество может быть хорошо развито от рождения, но также поддается тренировке в любом возрасте.
Для тренировки скоростно-силовых качеств часто применяется челночный бег, который часто выполняется в качестве тестирования в школах или при поступлении в ВУЗы. Челнок был придуман специально для тестирования данного качества, и конечно многократным повторением упражнения можно добиться улучшения показателя.
При развитии качеств и факторов, влияющих на скорость спортсмена, не стоит забывать о технической подготовке. Если атлет будет уникален в отношении физических качеств, но абсолютно не подготовлен технически, то его результат будет далек от максимального.
Как правильно стартовать с высокого старта
В интернете тонны информации о том, как правильно стартовать с низкого старта. Подробные видеоуроки и целые кандидатские диссертации на ту тему. Но вот о том, как правильно стартовать с высокого старта, информации очень мало.
Работая тренером, я часто сталкиваюсь с тем, что мои ученики не могут выполнить норматив бега на короткие дистанции не потому, что у них не хватает сил, а потому что они слишком много времени тратят на стартовое ускорение, теряя в этом компоненте до полутора секунд.
Поэтому сегодня я расскажу Вам основные особенности высокого старта. Хочу отметить, что данная методика подходит при беге на короткие дистанции. При беге на средние дистанции положение тела остается такое же, как описано в статье, но вот стартовые движения будут несколько иными.
Правильное положение тела.
Первая ошибка начинающих бегунов, которые стартуют с высокого старта, заключается в том, что они выбирают неправильное положение тела и ног.
На фотографии вы видите старт забега на 800 метров. Наиболее правильное положение при высоком старте заняла крайняя левая спортсменка.
Во-первых, корпус и плечи должны быть направлены в сторону движения. Частая ошибка, когда корпус расположен боком. Это заставляет терять время на раскрутку корпуса во время старта.
Во-вторых, одна рука должна находиться впереди в согнутом состоянии, а другая заведена назад в почти прямом положении.
Это даст дополнительную взрывную силу, а именно во время старта быстро выброшенные руки также будут помогать ускорить тело.
Причем не путайте, если у вас толчковая нога левая, значит левая рука должна быть заведена за корпус, а правая будет согнута впереди корпуса и наоборот.
В-третьих, не путайте ноги. Когда вы подходите к беговой дороже, вы по инерции вперед выставляете ту ногу, которая является толчковой. Поэтому подчиняйтесь своим внутренним ощущениям.
Если вы поменяете местами ноги, и в итоге толчковая нога окажется сзади, то это также приведет к потере секунд на старте. У любого человека есть дисбаланс в развитии конечностей. Всегда одна нога или рука немного сильнее другой.
Этим надо пользоваться. Поэтому и существует понятие – толчковая нога.
В-четвертых, необходимо сделать небольшой наклон вперед. Это своеобразная имитация низкого старта. Это поможет сильнее выносить бедро при старте.
Начало движения при высоком старте
Самое главное грамотно воспользоваться правильным положением корпуса. Потому что даже при таком положении не зная особенностей старта, можно неправильно начать бежать.
На фото ниже показана фаза, когда спортсмен уже оттолкнулся и вынес бедро вперед. То есть нога, которая на данный момент у него находится впереди, при старте была сзади. Опорная нога, которая теперь сзади, как вы видите, полностью выпрямлена. Не нужно думать об этом выпрямлении. Но нужно отталкиваться так, чтобы она выпрямилась. Это делается на автомате.
Что НЕ надо делать во время старта
Достаточно одной – полутора стоп между ногами. Слишком далеко отставленная нога замедлит вынос бедра. А если поставить слишком близко, то не получится нормально оттолкнуться.
Пробуйте отрабатывать старт. Выходите на стадион и бегайте по 10-15 метров, отрабатывая старт. Пока не доведете его до полного понимания.
Очень часто бывает так, что человек пытается поднять свои физические качества, чтобы сдать норматив. А ему всего то достаточно поставить технику старта.
Как научиться бегать быстро дистанцию в 100 метров и как её пробежать правильно
Самый быстрый бегун в мире на дистанции 100 метров среди мужчин установил свой рекорд в 2009 году, пробежав дистанцию за 9,58 сек. Им является Усейн Болт – бегун из Ямайки. 10,49 сек – время, за которое преодолела 100 метров Флоренс Гриффит-Джойнер в 1988 году.
Чтобы правильно и быстро бегать короткие дистанции, необходимо следующее:
Как увеличить скорость
Чтобы быстро пробежать дистанцию в 100 метров, необходимо обеспечить минимальное соприкосновение ступни с землей. Достигается это бегом на носках, что позволяет увеличить мощность отталкивания. В качестве тренировки можно попробовать бегать по поверхности, поднимающейся «в гору». Такой бег укрепит мышцы и разовьет привычку бегать, ставя ступню на пальцы.
Не стоит делать широкий шаг – чем чаще нога опускается на землю, тем быстрее вы передвигаетесь. Пружинистые движения с длинными шагами забирают время на пробег дистанции и значительно снижают скорость.
Техника дыхания также играет важную роль при беге на короткие дистанции за минимально возможное время. Дыхание во время тренировок нужно поставить так, чтобы организм был наполнен необходимым количеством кислорода, а спринтеру было легко пробежать стометровку.
Правильно подобранная обувь – важный аспект в спринтерском беге. Лучше всего подходят легкие кроссовки с шипованной или рельефной подошвой, они обеспечивают максимальное сцепление с землей.
Во избежание получения травм нужно тренироваться к бегу на короткие дистанции постепенно, наращивая интенсивность и снижая время, затраченное на преодоление дистанции.
Черенкевич Ольга [cheren]
Виды спортивного бега и техника их выполнения
Сегодня можно встретить множество людей в парках и других зеленых зонах своего города, совершающих пробежки. Бег стал одним из популярных и любимых видов спорта.
И это не случайно ведь простота бега, возможность заниматься им, лишь имея рядом зеленый островок, а также отсутствие необходимости приобретения дорогой экипировки – всё это сделало беговые тренировки такими популярными.
Как и любой другой вид спорта, бег может различаться в зависимости от его направленности:
Техника бега на 100 метров
Дистанция в 100 метров относится к спринтерскому бегу, то есть к бегу на короткие дистанции. Особенностями данного вида бега является небольшая дистанция и высокий уровень скорости, которую должен поддерживать спортсмен на протяжении всей дистанции, а также высокий накал страстей спортсменов.
Техника бега на 100 метров имеет свои особенности:
Техника бега на 100 метров предполагает наличие высокого уровня скоростной выносливости у спортсмена, а также хладнокровия и четкости движений.
Техника эстафетного бега
Данный вид бега чаще всего осуществляется на беговой дорожке по кругу. При этом может проводиться эстафетный бег как на коротких, так и на средних и длинных дистанциях.
Техникаего отличается от других видов бега тем, что здесь следует пройти одну и ту же дистанцию в обоих направлениях определенное количество раз. Челночный бег, техникаего сложна тем, что при смене направления происходит естественная потеря скорости, что влечет за собой ухудшение результата.
Осуществляя челночный бег, техника его должна быть отточена, а спортсмен подготовлен к данному виду нагрузки со сменой направления бега.
Говоря о технике какого-либо вида бега, обычно упоминаются ее особенности и такие основные этапы, как старт, стартовый разгон, прохождение дистанции и финиширование. В зависимости от длины дистанции, а также от вида бега различается методика выполнения этих этапов.
Рассмотрим, что представляет собой бег на 60 метров. Техника данного вида бега весьма схожа со спринтерским забегом на короткую дистанцию:
Как видим, бег на 60 метров, техника его выполнения в общих чертах похожа на преодоление любой другой короткой дистанции. При спринтерских забегах наиболее часто используется низкий старт. Существуют ли какие-то особенности данного старта? Как он влияет на скорость прохождения дистанции?
Техника бега с низкого старта
Низкий старт может быть применен при забегах на небольшие дистанции, а также при спринтерских забегах. В чем же состоит его сущность?
Техника низкого старта отличается от техники обычного (высокого) старта положением тела – при низком старте центр тяжести тела опущен вниз и смещен немного вперед. Это нужно для лучшего разгона и набора скорости.
При этом важное значение приобретает положение рук. Именно руки определяют, как низко опущен центр тяжести и сколько усилий понадобится для его поднятия на естественный уровень. Чем шире поставлены руки, тем больше усилий придется приложить для поднятия центра тяжести. Именно по этой причине для спринтеров рекомендуется более узкая постановка рук.
Для лучшего понимания техники низкого старта рекомендуется ознакомиться с видео «Техника бега с низкого старта».
Техника бега на 400 метров
Данная дистанция – 400 метров – относится к коротким дистанциям и может быть использована для спринтерских забегов либо для эстафетного бега (4×400). Техника бега на 400 метров имеет те же черты, что и любой спринтерский забег.
Однако отличительной особенностью бега на 400 метров является то, что после прохождения стартового разгона спортсмен может перейти на свободный шаг, характеризующийся меньшей интенсивностью.
Техника бега на 1 км
1 км относится к длинным дистанциям и для преодоления этой дистанции требуется развитие выносливости. Техника бега на 1 км состоит в наборе максимальной скорости на финише и умении правильно распределить свои силы.
Подготовка к бегу на 100 метров: тренировки
Бег на 100 метров – это одна из наиболее распространенных дисциплин в легкой атлетике и отличный вид физических нагрузок. Каждый здоровый человек при желании может улучшить скорость преодоления дистанции, если задастся такой целью. Мы поможем вам разобраться во всех тонкостях и подробно распишем тренировочную программу.
Как тренироваться, чтобы быстро бегать стометровку?
Если вам интересно, как научиться быстро бегать 100 метров, для начала вы должны запомнить и учитывать следующие простые правила:
Упражнения для бега на 100 метров
Научиться быстро бегать 100 метров помогут упражнения на увеличение толчковой силы ног и оттачивания правильной техники. Выполнять их нужно в быстром темпе без отдыха и перерывов:
Как научиться быстро бегать за 2 месяца: видео
Существует эффективная методика, которая поможет вам научиться быстро бегать 100 метров за два месяца. Тщательно отрабатывайте эту программу, и вы значительно улучшите свои результаты и сможете пробегать 100 метровку за 13 секунд или даже быстрее. Итак, при беге на стометровке нужно действовать следующим образом:
Голову опустите и слегка качнитесь вперед, оперев руки в землю. При старте сильно оттолкнитесь стартовой ногой, направив движение строго вперед, а не вверх.
Отточить эффективный старт вам помогут обычные приседания. Просто приседайте до предела, а после отдыха длительностью около двух минут повторите подход. Сделайте всего 4-5 подходов с перерывами, и вы усилите свою толчковую ногу.
При преодолении этого участка тело должно принять вертикальное положение, а вы должны смотреть вперед и дышать строго носом.
Рекомендуется потренировать плиометрические прыжки для развития взрывной силы ног (способность, позволяющая прикладывать наибольшее усилие с наибольшей скоростью за кратчайший промежуток времени).
Выполнение упражнения требует использования платформы или невысокой скамьи. Встаньте на ее край мысками и прыгните вниз, а затем вернитесь резким прыжком наверх.
Прыгайте с максимальной скоростью по 10-12 раз в 3 подхода.
Этот участок потребует максимального ускорения: бегите легко и без перенапряжения. Тормозить начинайте только после финиша, не раньше.
Натренировать максимальное ускорение можно при помощи упражнения «бег с прицепом». Вам потребуются салазки или санки с чем-то тяжелым, которые тросами вы прикрепите к поясу и побежите. Вес должен быть таким, чтобы сильно не укорачивалась длина вашего шага.
Теперь вы знаете, как научиться быстро бегать 100 метров, а видео поможет вам рассмотреть все на конкретном примере.
fokinoschool3
Норматив ГТО «Бег на короткие дистанции»
| Ступень ГТО | Возраст | Норматив | мужчины | женщины | ||||
| б | с | з | б | с | з | |||
| I ступень | 6-8 лет | Челночный бег 3х10м (с) | 10,4 | 10,1 | 9,2 | 10,9 | 10,7 | 9,7 |
| или бег на 30м (с) | 6,9 | 6,7 | 5,9 | 7,2 | 7,0 | 6,2 | ||
| II ступень | 9-10 лет | Бег на 60м (с) | 12,0 | 11,6 | 10,5 | 12,9 | 12,3 | 11,0 |
| III ступень | 11-12 лет | Бег на 60м (с) | 11,0 | 10,8 | 9,9 | 11,4 | 11,2 | 10,3 |
| IV ступень | 13-15 лет | Бег на 60м (с) | 10,0 | 9,7 | 8,7 | 10,9 | 10,6 | 9,6 |
| V ступень | 16-17 лет | Бег на 100м (с) | 14,6 | 14,3 | 13,8 | 18,0 | 17,6 | 16,3 |
| VI ступень | 18-24 лет | Бег на 100м (с) | 15,1 | 14,8 | 13,5 | 17,5 | 17,0 | 16,5 |
| 25-29 лет | Бег на 100м (с) | 15,0 | 14,6 | 13,9 | 17,9 | 17,5 | 16,8 |
Челночный бег 3х10 м.Челночный бег проводится на любой ровной площадке с твердым покрытием, обеспечивающим хорошее сцепление с обувью. На расстоянии 10 м прочерчиваются две параллельные линии – «Старт» и «Финиш».
Участники, не наступая на стартовую линию, принимают положение высокого старта.
По команде «Марш!» (с одновременным включением секундомеров) участники бегут до линии «Финиш», касаются ее рукой, возвращаются к линии «Старт», касаются ее и преодолевают последний отрезок без касания линии «Финиш» рукой. Секундомер останавливают в момент пересечения линии «Финиш». Участники стартуют по 2 человека.
Бег 30, 60, 100 м.
Бег проводится по дорожкам стадиона или на любой ровной площадке с твердым покрытием. Бег на 30 м выполняется с высокого старта, бег на 60 и 100 м — с низкого или высокого старта. Участники стартуют по 2 — 4 человека.
Бег на короткие дистанции
Низкий старт
Выполнение стартовых команд
Выполнение команды «На старт!»
По команде «На старт!»:- подойти к колодкам и встать за ними;- наклониться вперед и поставить руки на дорожку за колодками;- толчковую (сильнейшую) ногу поставить на переднюю колодку, более слабую ногу поставить на заднюю колодку;- опустить колено сзади стоящей ноги на дорожку;- поставить руки к линии старта;- четыре пальца соединены вместе и обращены наружу;- большие пальцы обращены кнаружи;- руки расставлены на ширину плеч;- плечи над стартовой линией;- тяжесть тела распределяется равномерно между точками опоры;- голова держится свободно;
— взгляд устремлен вперед-вниз примерно на 1,5–2 м от линии старта.
Выполнение команды «Внимание!»
По команде «Внимание!»:- колено стоящей сзади ноги отрывается от грунта;- таз приподнимается выше плеч;- коленный сустав передней ноги образует почти прямой угол;- спина слегка приподнята;- голова опущена, как при команде «На старт!»;
— тяжесть тела перенесена на руки.
Выполнение команды «Марш!»
По команде «Марш!»:- постараться вложить всю силу в первое движение;- тело молниеносно выпрямляется вверх-вперед;- находящаяся сзади нога делает первый шаг и касается грунта кратчайшим путем;- кисти слегка отталкиваются от грунта;- руки попеременно выполняют короткие и быстрые движения;
— взгляд направлен немного вперед на беговую дорожку, наклон тела уменьшается только через 6–8 шагов.
Стартовый разбег:- касаться грунта передней частью стопы;- перемещать стопы по одной линии;- делать широкие и быстрые шаги;- энергично отталкиваться стопами;- высоко поднимать маховую ногу;- руки, согнутые в локтях, энергично работают вперед-назад (не наискось, не поперек тела);- не сжимать руки в кулаки;- наклонить тело слегка вперед, но не сгибаться в пояснице;
— не стискивать зубы, не напрягать рот.
Ошибки, допускаемые при низком старте
Голова закинута назад, потому что бегун смотрит в направлении финиша – спина прогибается.
Руки не выпрямлены – центр тяжести слишком сдвинут назад.
Руки опираются неотвесно, под углом – тяжесть тела чрезмерно переносится назад.Спина прогибается.Бегун «сидит», слишком отклонив туловище назад, руки упираются наискось.Таз поднят очень высоко – ноги уже почти выпрямлены.
Бегун слишком сильно опирается на руки, которые к тому же расположены неотвесно.Выпрямление произошло до того, как ноги сделали первое движение.Маховая нога поднимается чрезмерно высоко.Обе руки слишком отводятся назад.
Высокий старт
На уроках физической культуры учащиеся начинают бежать спринтерские дистанции обычно с высокого старта, так как отсутствуют условия для установки стартовых колодок, отсутствуют стартовые колодки.
Когда учащиеся начинают бежать спринт с низкого старта, результат бега значительно хуже, чем после высокого старта.
Техника высокого старта
Техника выполнения команды «На старт!»:- сильнейшую ногу поставить вплотную к стартовой линии;- немного повернуть носок внутрь;- другая нога на 1,5–2 стопы сзади;- тяжесть тела равномерно распределяется на обе ноги;- туловище выпрямлено;
— руки свободно опущены.
Техника выполнения команды «Внимание!»:- наклонить туловище вперед под углом 45°;
— тяжесть тела перенести на сильнейшую ногу.
Техника выполнения команды «Марш!»:- бегун резко бросается вперед;
— через 5–6 шагов принимается вертикальное положение тела.
Бег по дистанции
Правильная постановка стопы: передняя часть стопы – носок
Положение кисти при беге
Один беговой шаг на короткой дистанции
Техника бега на короткие дистанции:- скорость, достигнутая на старте, поддерживается на дистанции;- бег должен быть ритмичным и свободным, с расслаблением и небольшим наклоном туловища вперед;- при отталкивании нога, находящаяся сзади, полностью выпрямляется;- закончив отталкивание, нога расслабленно сгибается в колене и выносится бедром вперед;- нога касается дорожки передней частью стопы;- на протяжении всей опорной фазы стопа не опускается на пятку;- стопы ставятся по прямой линии;- не следует выбрасывать стопы далеко вперед;- во время бега руки согнуты в локтях;- руки способствуют сохранению равновесия и поддержанию или изменению темпа движений.
В технике бега на короткие дистанции особое значение приобретает способность бежать свободно.
Sportbox.by
Глава 1. Серия: упражнения для тренировки бегуна.
Рассматривая бег с точки зрения эффективности и экономичности движений отдельных частей тела, и изучая технику лучших бегунов мира, можно понять и заметить, что у многих из них имеются различия в движении рук, держании головы и даже в движении ног.
Однако в целом все движения бегуна подчиняются общим принципам биомеханики, и для всех характерна общая техника бега.
Важно научиться правильным, наиболее экономичным и эффективным движениям, именно поэтому начинающим бегунам необходимо выполнять следующие упражнения.
Первое упражнение для обучения техники бега.
Пробегание отрезка 60-100 метров. Стопы располагаются на линии и параллельно ей. Делаем 4-6 серий.
Второе упражнение для обучения техники бега.
То же самое, что, что и в предыдущем упражнении, но с постановкой стоп с передней части. Выполняем 4-6 серий.
Третье упражнение для обучения техники бега.
Упражнение похоже на предыдущие, только с очень энергичным подниманием бедра вперед и вверх.
Четвертое упражнение для обучения техники бега.
Бег, высоко поднимая бедра на месте и с последующим передвижением вперед на 30 метров. Выполняем 3-6 серий.
Пятое упражнение для обучения техники бега.
Бег через предметы, такие как: гимнастические скамейки, мячи и др. Меняя расстояние между предметами и их высоту, можно менять частоту и длину шага, высоту подъема бедра, а следовательно ритм и скорость бега.
Шестое упражнение для обучения техники бега.
Пробегание отрезка 60-100 м. с хорошим окончанием заднего толчка. Повторяем упражнение 5-8 раз. Для совершенствования техники отталкивания применяемся медленный бег с акцентированным отталкиванием за счет полного выпрямления в голеностопном суставе.
Седьмое упражнение для обучения техники бега.
Бег толчками с акцентированным отталкиванием, в момент которого голень, стопа и бедро составляют почти прямую линию. Выполняем упражнение по 30-40 метров в 4-6 серии.
Восьмое упражнение для обучения техники бега.
Такое же упражнение, как и предыдущее, но с отягощением. В качестве отягощения можно использовать мешок либо пояс с песком, вес которого около 5 кг.
Девятое упражнение для обучения техники бега.
Многоскоки на одной ноге с подтягиванием толчковой ноги вперед и вверх, как и во время бега, и опусканием на нее. Выполняем упражнение 3-5 раз по 20-30 метров.
Десятое упражнение для обучения техники бега.
Бег с захлестыванием голени, касаясь пятками ягодиц. Повторяем упражнение 2-4 раза, пробегая по 30-50 м.
Одиннадцатое упражнение для обучения техники бега.
Начальное положение: основная стойка. Перенести тяжесть своего тела на носки, не отрывая при этом пяток. Пробежать отрезок 15-20 м, сохраняя полученный путем наклон туловища. Выполнить 4-7 серий.
Двенадцатое упражнение для обучения техники бега.
Пробегание отрезка 60-100 м на входе в поворот. Выполняем упражнение 3-5 раз. Следить за плавным входом в поворот, за наклоном туловища влево и вперед и за отведением локтя правой руки вправо при движении его назад.
Тринадцатое упражнение для обучения техники бега.
Такое же упражнение, но пробегая по повороту.
Четырнадцатое упражнение для обучения техники бега.
Бег с низкого старта на расстоянии 30-40 м. Повторить упражнение 5-8 раз. Обратить внимание на быстрое и мощное отталкивание при сохранении стартового наклона туловища.
Пятнадцатое упражнение для обучения техники бега.
Бег с высокого старта на расстояние 40-50 метров. Выполнить 5-8 серий. Обратить внимание на скорость бега и на выход со старта в наклоне, что достигается активным подниманием и опусканием бедра, а также мощным отталкиванием.
Шестнадцатое упражнение для обучения техники бега.
Бег под уклон по наклонной дорожке 4-5 градусов. Выполнить упражнение 4-6 раз.
Семнадцатое упражнение для обучения техники бега.
Взбегание на гору небольшой крутизны. Повторить 4-6 раз.
Восемнадцатое упражнение для обучения техники бега.
Ускоренный бег по прямой дорожке с входом в поворот 120-150 м. Выполнить упражнение 2-3 раза.
Девятнадцатое упражнение для обучения техники бега.
Пробегание отрезка 50-60 м с набеганием на ленточку. Применяются различные варианты: поворотом левого и правого плеча, грудью. Выполнить упражнение 4-6 раз.
Количество пробегаемых отрезков и их длина зависят от степени тренированности бегуна, а также от специализации в беге на короткие, средние и длинные дистанции.
Дальнейшее совершенствование техники бега, а также достижения высоких спортивных результатов обеспечиваемся главным образом хорошей технической и функциональной подготовкой спортсменов в процесс непрерывной, многолетней и систематической тренировки. При этом функциональную подготовку нужно считать главной, а техническую – второстепенной, обеспечивающей наиболее экономное, эффективное и целесообразное расходование энергетических запасов бегуна.
Изучив технику бега будет полезно почитать об упражнениях для увеличения скорости бега (глава 2).