Как лечить эмоциональное выгорание

Синдром эмоционального выгорания

Представьте себе состояние, при котором человек ощущает себя ослабленным физически, морально и умственно. Индивид не понимает происходящего с ним, рабочий день кажется бесконечным и унылым, невозможно сосредоточиться на выполнении какой-либо функции, сделать определенную операцию вовремя и хорошо. Профессиональная деятельность не приносит былого удовлетворения. Даже самая маленькая неудача выбивает из колеи, заставляет опускать руки, преследует раздражительность и обидчивость. И это – не хандра, а так называемый синдром выгорания.

Если ранее его связывали с изнеможением и ощущением человеком своей бесполезности, то сейчас положение дел изменилось. Теперь к этим факторам прибавился психосоматический компонент и специалисты склонны считать такое состояние предболезнью.

Этот феномен личностной деформации внесен в МКБ под номером Z73 под рубрикой «Стресс, связанный с трудностями подержания нормального образа жизни». В мире он достаточно распространен.

Очень важно вовремя заметить первые проявления данного психического расстройства и сразу принять меры по его устранению, так как если позволить ему развиться, то это приведет к серьезному нервному срыву.

Исторический экскурс

Г. Фрейденберг (психолог из США) в 1974 году первым заострил проблему эмоционального истощения в своей работе. Ученый указал, насколько сильно синдром выгорания оно влияет на личность человека, описал подробно причины, симптомы, а также этапы его развития.

Фрейденберг назвал данный феномен burnout (профессиональное выгорание) и связал с особенностями работы людей, которые постоянно имеют дело с так называемым человеческим фактором. Они, по долгу службы, изо дня в день испытывают на себе последствия чужого плохого настроения, негативных проявлений, неадекватного поведения и, в итоге получают огромные стрессовые нагрузки. В такую категорию входят профессии, связанные:

Проще сказать, это социальные работники, медперсонал разных категорий, сотрудники правоохранительных органов и МЧС и т.д.

При этом специалист не исключил появления данного расстройства у творческих личностей, молодых мам и домохозяек.

Сам же термин «синдром эмоционального выгорания» (сокращенно СЭВ) придумала в 1976 году Кристина Маслач, американский социальный психолог. Она определяла его по таким критериям: эмоциональное и физическое истощение, отрицательное отношение к работе, негативная самооценка, потеря сочувствия и внимания к пациентам или клиентам соответственно.

У нас данным феноменом начали серьезно заниматься в девяностых годах прошлого столетия.

Причины и группы риска

Сейчас нет единого мнения о том, что провоцирует развитие синдрома выгорания. Ряд специалистов утверждает, что этому способствуют организационные проблемы, связанная со стрессами профессиональная деятельность, то есть, это ответ организма на хронический стресс. Другие же называют главной причиной личностные факторы. Существует предположение, что СЭВ является заразным.

Таким образом, профессиональный кризис – это не только последствия контактов с большим количеством сложных людей и тяжелыми обстоятельствами, но и:

Люди, имеющие следующие черты характера, также рискуют заполучить синдром эмоционального выгорания:

Синдром выгорания грозит и тем, кто имеет привычку повышать работоспособность с помощью разных стимуляторов, как то: сигареты, энергетические и спиртные напитки, особые средства (наркотики). Они лишь вызывают зависимость, и с каждым разом их требуется все больше для получения желаемого эффекта. Организму это «не нравится», он истощается и сопротивляется разными способами.

Профессия, как показывает практика, теперь мало имеет значения, так как объемы работы все время растут, коллектив и рабочая среда становится всё тяжелее воспринимать, открытость и честность отношений исчезает, у человека нет возможности влиять на принятие важных решений, и он сомневается в своей полезности.

Подвержены синдрому выгорания индивиды, ненавидящие работу, однако не имеющие возможности ее бросить по причине необходимости обеспечения семьи.

Как уже упоминалось, синдром эмоционального выгорания не чужд и домохозяйкам. Это и не странно: работа по дому однообразна, а женщин часто посещают мысли, что никто не замечает и не ценит их труд по достоинству. Такая же картина и с людьми, продолжительное время ухаживающими за тяжелобольными родственниками. Переполняющее их чувство долга омрачает безысходность и сильная обида на несправедливость.

Теперь о представителях так называемой богемы: артистых, художниках, писателях и т.п. Профессиональный кризис настигает их в случае отрицательного восприятия их творчества публикой и критиками. Непризнанный талант перестает верить в собственные силы – и происходит профессиональное выгорание.

Из всего вышесказанного можно сделать простой вывод: СЭВ грозит любому человеку, который не получает поддержку и одобрение, но стоически не прекращающий выполнять свою работу, при этом даже перегружается ею.

Симптомы

У человека, страдающий синдромом эмоционального выгорания, ценности личностные и семейные отходят на второй план – главное место в его жизни занимает работа. При труде на износ какое-то время неизбежно наступает такой момент: еще стремлюсь что-то делать, но уже ничего не получается. Тело, психика и дух «сломались» и не справляются с нагрузкой.

Кроме того, индивид отдаляется от общественной жизни, она ему неинтересна. Появляется депрессия, боли в спине и других частях тела, дает сбой иммунная система. Отдых и отпуск облегчения не приносит, как и повышенное употребление наркотиков и алкоголя.

Следует иметь в виду, что СЭВ не обрушивается на человека не сразу, а происходит накопительный эффект. То есть, невозможно проснуться как-то утром и ощутить: со мной что-то не так! Поэтому больной не сразу обращается за помощью, списывая свое состояние на утрату сил. Но вовремя начатое лечение позволяет сократить его срок до минимального. Если вы заметите у себя нижеперечисленные признаки, то сразу обращайтесь за помощью к специалистам.

Физические симптомы:

Психоэмоциональные признаки синдрома выгорания:

Данный феномен похож по проявлениям на депрессивный синдром, так как человек чувствует себя одиноким и несчастным, страдает, не может сосредоточиться для выполнения какой-либо операции. При этом эмоциональное выгорание переносится и лечится гораздо легче, чем депрессия.

Социально-поведенческие симптомы:

Если тело и разум дает сигналы, то их нужно воспринимать серьезно и не оттягивать визит к психологу.

Следует иметь в виду, что эмоциональному выгоранию, спровоцированному особенностями профессиональной деятельности, часто сопутствует синдром хронической усталости. Типичными симптомами последнего является усталость, мышечная боль, снижение работоспособности и мыслительной деятельности, невозможность переносить большие нагрузки, ранее казавшиеся нормальными.

Лечение СЭВ

Главной ошибкой многих людей, которых настиг синдром выгорания, является недооценка опасности данного расстройства. Они считают, что просто нужно пересилить себя, не обращать внимания на душевный упадок и переутомление, и все же доделать работу. Но им жизненно необходимо обратиться за консультацией к специалисту, который поможет справиться с недугом.

Психолог даст возможность пациенту взглянуть на сложившуюся ситуацию со стороны, внимательно выслушав визитера и сделав анализ причин, к ней приведших.

Главный совет специалиста в этом случае: замедление. Оно предполагает не делать работу слабым темпом, а поделить ее на этапы, между которыми совершать длительные паузы. Причем последние необходимо заполнять какими-то приятными занятиями. Конечно, в этом случае проще всего домохозяйкам: можно сварить суп и полежать с интересной книжкой; погладить белье – и посмотреть очередную серию любимого фильма. Это – своего рода поощрение за проделанную работу, дающее удовлетворение и стимул к новым свершениям.

Однако человек, находящийся на работе, таких перерывов сделать не может. Ему целесообразно либо взять больничный на некоторое время, либо уйти в отпуск. Выкроенные таким образом период следует использовать для восстановления сил.

Еще один совет: лист бумаги поделить на две части, в первой написать причины выгорания, а во второй – путь решения проблемы. Так, при неясности поставленной задачи есть смысл уточнить у начальства, какой именно результат оно хочет получить. Или если не устраивает зарплата, то можно попросить надбавки, перевода на выше оплачиваемую должность или заняться поисками новой работы.

Такой подход к проблемам позволяет их четко определить, составить план по их устранению, предупредить очередные обострения.

И не стоит пренебрегать поддержкой близких и, друзей – они должны знать о вашем эмоциональном выгорании и приведших к нему причинах, всячески поддержать вас.

Профилактические меры

Синдрома эмоционального выгорания вполне можно избежать, если соблюдать такие рекомендации:

Необходимо также уметь терпеть потери, не боятся страхов. При утрате энергии и смысла жизни нужно верить: придут новые силы, и возникнет другой стимул.

Источник

Эмоциональное выгорание: что такое, и как с ним справиться?

Последнее время вы заметили, что ваш энтузиазм от работы сменился апатией. Вы недовольны, агрессивны и не уверены в выбранной профессии. Вы стали остро реагировать на то, что раньше не трогало. Вы подозреваете, что причина этому — ваша трудовая деятельность. Если все так, тогда эта статья для вас.

Мы уже рассказывали про выгорание от интернета. В этот раз расскажем еще об одной проблеме 21 века — эмоциональном выгорании, что это такое, как с ним справиться и как избежать.

Что такое эмоциональное выгорание?

Эмоциональное выгорание — когда вы заработались до физического и эмоционального истощения организма. Ресурсы полностью использованы, а восполнить их нет возможности. Это состояние не нуля, а большого минуса.

Признаки эмоционального выгорания

У всех симптомы проявляются по-разному. Зависит от личности человека и стадии эмоционального выгорания. Человек эмоционально выгорел, если он:

Какие профессии в «зоне риска»?

Эмоциональное выгорание связано с работой, а это значит, что есть профессии, которые более подвержены этому процессу:

Что провоцирует эмоциональное выгорание?

Если говорить о чертах характера, больше всего предрасположены к эмоциональному выгоранию:

Стадии эмоционального выгорания

Американский ученый Дж. Гринберг выделил пять стадий эмоционального выгорания. Срок каждой стадии сугубо индивидуален, рано или поздно одна сменяется другой.

Медовый месяц

В этот период вы испытываете кураж, задор, энтузиазм, вы сильно поглощены работой, постоянно о ней думаете, при этом меньше уделяете внимания другим аспектам жизни: дружбе, семье. Постепенно стрессы в профессии ведут к затуханию энергии, вашего заряда. Ваша трудовая деятельность перестает радовать.

Недостаток топлива

Вы чувствуете усталость. Острый стресс, полученный на первой стадии, уже перешел в хронический. Сбой на гормональном уровне, так как организм истощен, апатия, бессонница, тревога. Хочется лежать часами, есть проблемы со сном. Сердце колотится, повышенная раздражительность. Раздражает все — голоса детей, как играют на гитаре или прихлебывают чай. Тянет на алкоголь, сладкое, жирное, покурить.

Хронические симптомы

Скорее всего, первая и вторая стадия эмоционального выгорания пройдут для человека незамеченными. Трудоголизм в нашем обществе — социально одобряемая вещь, и человек думает, что делает все правильно. Поэтому рано или поздно подключается тело и начинает подавать сигналы в виде болячек.

Как это проявляется? Ухудшается иммунитет, появляется повышенная чувствительность десен и зубов. Высыпают прыщи на лице и спине, выпадают волосы. Может выскочить герпес или начаться эрозия желудка, могут болеть мышцы. На эмоциональном уровне вы чувствуете безысходность, будто это состояние никогда не закончится.

Кризис

Переживания усиливаются, недовольство работой и собой растет. Склонные к депрессии впадают в нее. Может появиться истерический психоз, ухудшение зрения, памяти. Рабочие показатели очень сильно падают.

Пробивание стены

Истощение организма уже необратимо, человека настигает профдеформация. Например, следователь во всех видит преступников, а психиатр — психически нездоровых людей. На этой стадии ненависть к людям и всему миру максимальна. Портятся отношения с семьей. Можно впасть в зависимость, стать алкоголиком.

Как лечить эмоциональное выгорание? 6 способов

Для начала, стоит определить стадию. Обычно первая и вторая проходят для человека незаметно, что-то подозревать он начинает с третьей, а дальше уже невозможно не обращать внимание, потому что начинаются проблемы со здоровьем. Что же с этим делать?

Как правильно отдыхать?

Отдых должен быть качественным. Многие люди не умеют отдыхать. В свой выходной они занимаются домашними делами или, как только появляется свободное время, начинают учить английский, читать книги, смотреть сериалы.

Правильный отдых: прогулки, медитация, массаж, пикник на природе, баня, водные процедуры.

ЕЖЕДНЕВНО. Вы прислушиваетесь к себе, учитесь определять степень усталости, устраиваете себе отдых и отдыхаете до тех пор, пока не поймете, что вы отдохнули. Временных рамок здесь нет.

ЕЖЕНЕДЕЛЬНО. Хотя бы один выходной должен быть. Желательно два. Отдыхаете не только физически, но и информационно.

ЕЖЕГОДНО. Распределяйте дни отпуска: неделя в сезон, две недели в полгода, месяц в год. Хорошо будет поехать в санаторий, где природа, оздоровительные процедуры и режим, который уже составлен за вас.

Приезжайте к нам в «Машук Аква-Терм» на программу «Антистресс», обеспечим вам отдых для души и тела.

Берегите свое эмоциональное состояние, относитесь к себе с заботой и правильно отдыхайте!

главный врач санатория, организатор здравоохранения, врач-терапевт, врач-гастроэнтеролог высшей категории, стаж 9 лет.

Источник

Синдром эмоционального выгорания – это комплекс симптомов, характеризующийся постепенной утратой эмоциональной вовлеченности в деятельность, нарастанием умственной и физической усталости, личностной отстраненности от содержания труда. Проявляется равнодушием к работе, формальным выполнением должностных обязанностей, негативизмом в отношении коллег, клиентов, пациентов, невротическими и психосоматическими расстройствами. Диагностикой синдрома занимаются психологи и психиатры, используется метод беседы, а также ряд специфических опросников. Лечение проводится методами психотерапии.

МКБ-10

Общие сведения

Понятие «синдром эмоционального выгорания» введено в психологию американским психиатром Г. Фрейденбергером в 1974 году. Синонимичные названия – эмоциональное сгорание, перегорание, психическое выгорание, профессиональное выгорание. Синдрому подвержены специалисты, работа которых предполагает постоянное глубокое взаимодействие с людьми. В группе риска находятся врачи, психологи, учителя, преподаватели, социальные работники, спасатели, служащие правоохранительных органов. Распространенность СЭВ среди таких специалистов достигает 80-90%. Эмоциональное выгорание чаще выявляется у работников, стаж которых превышает 10 лет. Существует гендерная предрасположенность, в числе больных преобладают женщины.

Причины

Факторы, способствующие развитию СЭВ, активно исследуются клиническими и социальными психологами, психиатрами, кадровыми специалистами. Установлено, что ведущую роль играют психологические особенности и общее состояние здоровья человека, содержание и организация процесса труда. Причины эмоционального сгорания могут быть распределены на три группы:

Патогенез

Эмоциональное выгорание обычно связывают с определенными профессиями, однако данному синдрому также подвержены домохозяйки, молодые мамы, творческие личности. Патогенетические механизмы частично совпадают с таковыми при развитии стресса, организм испытывает постоянное продолжительное воздействие неблагоприятных факторов. На первом этапе разворачивается фаза сопротивления – используются физиологические и психологические резервы (изменяется уровень активации ЦНС, выработка гормонов), человек чувствует напряжение, но успешно с ним справляется. Интерес и удовлетворенность работой сохранены.

Второй этап – фаза истощения. Утрачивается способность организма противостоять стрессу, негативные факторы (организационные, содержательные, личностные) приводят к нарушениям на физиологическом и психологическом уровне. Снижается мотивация, заинтересованность деятельностью, нарастает подавленность настроения, раздражительность. На третьем этапе истощение проявляется стойкими эмоциональными и соматическими расстройствами: развивается депрессия, обостряются хронические болезни, возникают новые заболевания на психосоматической основе.

Классификация

СЭВ рассматривается исследователями как многокомпонентный и поэтапный процесс. Классификации на основе составляющих синдрома подробно описывают его клиническую картину. Процессуальные модели рассматривают динамику развития выгорания через возрастание эмоционального истощения, в результате которого формируются негативные установки по отношению к субъектам деятельности и труду. Среди теорий, выделяющих стадии синдрома, широко известна пятиступенчатая классификация Дж. Гринберга:

Симптомы эмоционального выгорания

Синдром психического выгорания проявляется как реакция на продолжительный стресс с последующей депрессией, при этом симптомы связаны со сферой труда, профессиональной деятельностью. Базовая триада проявлений – чувство безразличия и психического истощения, дегуманизация, негативное восприятие себя как специалиста. На эмоционально-волевом уровне формируется равнодушие к рабочим процессам, неуверенность в собственной компетентности (силах, навыках, знаниях), разрушение личных идеалов, утрата профессиональной мотивации, раздражительность, недовольство, плохое настроение. В зависимости от стадии СЭВ данные признаки возникают иногда и только в рабочее время либо проявляются постоянно, распространяясь на семейные и дружеские отношения.

На социально-поведенческом уровне определяется стремление к изоляции: контакты с окружающими сводятся к минимуму, ограничиваются непосредственными обязанностями – обслуживание пациентов, клиентов. Инициативность, энтузиазм заметно снижаются. Человек стремится избежать ситуаций принятия решений, несения ответственности. При неудачах склонен обвинять окружающих (начальство, систему). Часто выказывает недовольство по поводу рабочей нагрузки, оплаты, организации условий труда. В суждениях преобладают пессимистические прогнозы. Попытки «бегства» от действительности реализуются через злоупотребление алкоголем, применение наркотических средств, переедание.

Физические проявления СЭВ включают хроническую усталость, мышечную слабость, вялость, частые головные боли, нарушения сна, аппетита, подверженность инфекциям (снижение иммунитета), перепады кровяного давления, головокружение, приступы потливости или озноба, потемнение в глазах, ноющие боли в суставах, особенно в области спины. Человек с большим трудом просыпается по утрам, с неохотой идет на работу, долго «включается» в трудовой процесс, увеличивает продолжительность и частоту перерывов. Он не успевает выполнить задачи своевременно, в итоге растягивает рабочий день до позднего вечера, переносит выполнение заданий домой. Такой режим только усиливает СЭВ, лишая нормального отдыха.

Осложнения

На поздних стадиях эмоциональное выгорание осложняется психосоматическими заболеваниями и депрессией. Характерно развитие осложнений, препятствующих выполнению профессиональных обязанностей. Среди наиболее распространенных – сезонные инфекции (ОРВИ, ангина, грипп), мигрени, артериальная гипертония, остеохондроз. Заболевания становятся своеобразным подсознательным защитным механизмом, обеспечивают перерыв, отдых от основной деятельности. Депрессия возникает из-за неудовлетворенности работой, ощущения собственной «бесполезности». Она снижает работоспособность, приводит к дезадаптации на работе и в семье.

Диагностика

Необходимость диагностики СЭВ осознается пациентами на последних стадиях, когда проявляются соматические нарушения, становится выраженной депрессия и раздражительность, нарастает профессиональная и семейно-бытовая дезадаптация. Обследование проводится врачом-психиатром, психологом, психотерапевтом. Используются клинические и психодиагностические методы:

Лечение синдрома эмоционального выгорания

Для устранения эмоционального выгорания необходима помощь психолога, психотерапевта, поддержка семьи и коллег. Немаловажную роль играет мотивация пациента – готовность изменить привычки, режим отдыха и труда, оценку себя и своей работы. Для достижения стойкого результата важен комплексный психо-медико-социальный подход, который включает:

Прогноз и профилактика

При своевременной диагностике и лечении синдром выгорания имеет благоприятный прогноз. Его проявления хорошо поддаются психотерапевтической и медикаментозной коррекции. Так как в основе СЭВ лежит физическое и психическое истощение, профилактика должна быть нацелена на укрепление здоровья и выработку навыков преодоления стресса. Необходимо ежедневно выделять время для отдыха, не переносить рабочие задачи на выходной день, использовать методы психологической разгрузки – спорт, подвижные игры, занятия творчеством, хобби. Для поддержания физического здоровья важно придерживаться правильного питания (достаточно калорийного, насыщенного витаминами, микроэлементами), гулять или работать на свежем воздухе, спать не меньше 7-8 часов в сутки.

Источник

«Перегорел»: Что такое синдром эмоционального выгорания

Эта статья для тех, кто «угорел на работе» (или где-то еще) и ищет пути выхода.

Психолог Денис Зубов рассказывает про синдром эмоционального выгорания: как он выглядит и как его преодолеть.

Правильная борьба с эмоциональным выгоранием — это не просто вкрутить новую лампочку, но и заменить ее на энергосберегающую.

Эмоциональное выгорание — это реакция всего организма на хронический стресс.

Не весь стресс — плохой. Есть стресс, который позволяет нам развиваться: вызов, сложное и интересное препятствие. Когда мы его преодолеваем, мы учимся новому и радуемся победе.

Есть стресс, который нас разрушает: длительный и/или слишком сильный, который ведет к перегрузке организма и провоцирует физическое истощение. Если жить в таком стрессе долго, возникает хроническое эмоциональное перенапряжение, за которым следует психологическое выгорание.

Ключевой признак выгорания — затяжной характер. Это не плохое настроение и негативные эмоции на один день, а интенсивное, растянутое по времени переживание, из которого сложно выбраться. Это суммарный эффект того, что мы длительное время шли «не туда» и сигнал, что надо срочно что-то менять.

На что это похоже. Признаки эмоционального выгорания

Вот фразы, с которыми ко мне приходят клиенты:

Ключевой признак выгорания — затяжной характер. Это не плохое настроение и негативные эмоции на один день, а интенсивное, растянутое по времени переживание, из которого сложно выбраться.

«Диагностика» эмоционального выгорания опирается на вполне конкретные маркеры. Диагностика в кавычках, потому что это не официальный диагноз из МКБ-10 и не болезнь, это психологическая проблема.

При эмоциональном выгорании симптомы и признаки самые разные:

Эмоциональное выгорание и депрессия. Эмоциональное выгорание признаками похоже на депрессию. Действительно, часть симптомов здесь общая — сниженное настроение, потеря мотивации, негативный образ будущего, оба синдрома хронические. Но депрессия — это клиническое расстройство, которое может быть биологически обусловлено, например, гормональным дисбалансом или тяжелым заболеванием. Депрессия имеет другой механизм восстановления. Отдыхом или накоплением ресурсов, как правило, здесь мало чем поможешь. А при эмоциональном выгорании — восстановление баланса «давать» и «брать», эмоциональная разгрузка — это важнейший первый шаг.

Депрессия и эмоциональное выгорание различны и требуют совершенно разного подхода к решению и восстановлению.

Как справиться. Лечение эмоционального выгорания

Есть три основных фактора, которые запускают синдром выгорания:

Для эмоционального выгорания «лечение» (опять в кавычках, это же психолого-психотерапевтическая проблема) меняется в зависимости от ситуации. Разберу каждую на примере.

1 Если человек игнорирует собственные важные потребности

Ко мне обратилась клиентка — лидер, яркий руководитель, генератор идей и «вечный двигатель». Успешная карьера, хорошее финансовое положение, высокий социальный статус. Много лет непрерывного движения вверх. Мало спит, работает дома, часто остается в офисе. Телефон никогда не выключает.

На что жалуется. Подчиненные не понимают и мало поддерживают ее, хотя раньше это не мешало и не останавливало. Генеральный директор «ведет компанию не туда». Стала замечать, что теряет интерес к ведущим проектам, ее это пугает. Было несколько ситуаций, когда не могла сосредоточиться, теряла внимание в нужный момент. Ходила обследоваться в клинику — ничего существенного не нашли. Периодически ловит себя на мысли о бессмысленности того, чем занимается.

Много лет непрерывного движения вверх. Мало спит, работает дома, часто остается в офисе. Телефон никогда не выключает.

Ситуация в семье. Постоянных счастливых отношений нет, периодически встречается с мужчинами, главным образом для секса. В прошлом неудачный брак. Есть взрослый ребенок — подросток, отношения с которым натянутые и отчужденные.

Объективно клиентка страдает от выгорания, хотя не осознает этого. Она слишком долго вкладывалась лишь в одну сторону своей жизни — профессиональную. Пренебрегала собственными потребностями в эмоциональном тепле, близости, привязанности. Долгое время ей удавалось их игнорировать, что и привело к выгоранию. На лицо все признаки истощения.

Как помочь себе. С эмоциональным выгоранием как бороться в такой ситуации? Взять паузу. Пересмотреть свои ценности и приоритеты, внимательнее отнестись к своим потребностям, телу, распределить ресурсы.

2 Если нарушен баланс «давать и брать»

Обратился клиент, который работает психологом. Хороший специалист. Любит людей и искренне хочет им помочь. Его ценят в организации, о нем хорошо отзываются клиенты.

На что жалуется. Работа ему нравилась, но что-то постепенно что-то пошло не так: клиентские истории стали одинаковыми, стал сомневаться в собственной эффективности. «У них же потом снова проблемы?», «А сколько тех, у кого ничего не меняется». Между тем начальник увеличивает нагрузку.

Ситуация в семье. Дома начинает срываться на близких, несколько раз за полгода болеет простудой, что ему не свойственно.

«Что я получаю от своей работы?», «Соразмерно ли материальное вознаграждение затраченным мной времени и усилиям?», «Когда я в последний раз брал длительный отпуск?»

Так начинается эмоциональное выгорание. В этой ситуации клиент его вовремя заметил и начал задавать себе правильные вопросы: «Что я получаю от своей работы?», «Соразмерно ли материальное вознаграждение затраченным мной времени и усилиям?», «Когда я в последний раз брал длительный отпуск?», «Я знаю, что люблю свою работу, но может быть несколько сменить сферу (перейти с детей на взрослых или наоборот), потому что это что-то новое, интересное?».

Как помочь себе. Внимательно оценивать то, что даешь в мир (результаты умственной деятельности, душевные силы, материальные ресурсы) и получаешь из мира. Эти два потока должны находиться в балансе. Всем нам важна эмоциональная отдача от тех дел, на которые мы затрачиваем большой ресурс. Нужно постоянно следить за собой и поддерживать этот баланс.

3 Если нарушена социальная иерархия и зоны ответственности

Клиентка работает администратором. Делает свою работу и работу коллеги, по инерции стала выполнять обязанности помощника руководителя. И все это без изменений в статусе или дополнительной оплаты. Клиентка почувствовала себя важной в организации, стала активно выражать свое мнение о действиях руководства и попала в конфликтную ситуацию. Приходит домой уставшая, чувствует опустошенность.

Как помочь себе. Держитесь своих границ и ответственности, соблюдайте социальную иерархию.

Можно выполнить следующее упражнение, чтобы понять, как выйти из эмоционального выгорания.

Возьмите лист бумаги, начертите круг своей ответственности. Посмотрите на него. Теперь начертите круг своего влияния.

Совпадают ли эти два круга? Если да — вы устойчивы. Если ли круги не совпадают, вы в зоне риска.

Если больше круг ответственности — нужно уйти от излишней ответственности. Если больше круг влияния — вы либо не используете свой потенциал, либо взялись за то, что пока не является вашей непосредственной задачей.

Какие есть стадии эмоционального выгорания

Оценить, насколько всё плохо, можно и с другой точки зрения. Выделяют три стадии эмоционального выгорания:

Уровни эмоционального выгорания постепенно сменяют друг друга, если ничего не предпринять.

Можно ли защититься. Профилактика эмоционального выгорания

Профилактика синдрома эмоционального выгорания — это расслабление, любые его методики:

Обычно люди естественным образом применяют методы профилактики эмоционального выгорания — все мы время от времени встречаемся с друзьями или меняем обстановку. Иногда об этом нужно просто вспомнить. Слушайте себя, доверяйте себе и будьте смелее в своих желаниях!

Источник

Что такое эмоциональное выгорание? Причины возникновения, диагностику и методы лечения разберем в статье доктора Власовой Ларисы Анатольевны, клинического психолога со стажем в 19 лет.

Определение болезни. Причины заболевания

Синдром эмоционального выгорания — это нарастающее эмоциональное истощение, механизм психологической защиты, который проявляется полной или частичной эмоциональной глухотой в ответ на психотравмирующие факторы. Часто возникает у врачей, психологов, педагогов и людей, ухаживающих за детьми или пожилыми родственниками. Может проявляться безразличием к нарастающим требованиям руководителя, негативным отношением к «капризным» пациентам и клиентам, ощущением профессиональной непригодности и т. д. [6] [7]

Краткое содержание статьи — в видео:

Следует отличать эмоциональное выгорание и переутомление. Переутомление — это физиологическое состояние организма, которое является последствием длительной активной деятельности без отдыха и проходит, если человек хорошо отдохнул.

Причинами данного синдрома могут быть:

Неумелое руководство коллективом может приводить к выгоранию целых отделов и команд.

Признаки эмоционального выгорания в коллективе:

Симптомы эмоционального выгорания

С имптомы эмоционального выгорания можно разделить на группы:

Патогенез эмоционального выгорания

Чаще всего синдрому эмоционального выгорания подвержены люди, работающие в системе «человек-человек», прежде всего это врачи, психологи, педагоги, воспитатели, менеджеры, администраторы, журналисты. В предварительном варианте Международного классификатора болезней (МКБ-11) эмоциональное выгорание определяется как «результат хронического стресса на рабочем месте, который не был успешно преодолён».

Развитие синдрома эмоционального выгорания проходит в несколько этапов:

Классификация и стадии развития эмоционального выгорания

В научной литературе можно встретить несколько теорий, описывающих стадии эмоционального выгорания. Несмотря на внешние различия, они достаточно схожи.

Наиболее полная теория принадлежит Джозефу Гринбергу, где он описывает пятиступенчатую модель эмоционального выгорания:

Также существует динамическая модель Б. Перлмана и Хайнца Хартмана, которая описывает четыре стадии эмоционального выгорания:

Осложнения эмоционального выгорания

С реди руководителей распространено мнение, что синдром эмоционального выгорания надуманный, и отношение к сотрудникам нередко становится потребительским — «полностью отдаваться работе, не получая ничего взамен». Работодатели не всегда заботятся об условиях труда, о материальном вознаграждении и не хотят тратить деньги на обучение, психологические тренинги и медицинские осмотры. Но если не обращать внимание на симптомы эмоционального выгорания, могут возникнуть осложнения, такие как неврозы, зависимости, депрессия, гипертония, аритмия, тахикардия, гастрит, могут обостриться хронические заболевания и т. д.

Диагностика эмоционального выгорания

Если клиент пришёл на приём к специалисту с жалобами на переутомление, слабость, эмоциональные нарушения, депрессивное состояние, нарушения сна, головную боль и прочие симптомы, описанные выше (они могут проявляться как в совокупности, так и по отдельности), то необходимо собрать полный анамнез.

Для этого у пациента уточняют:

Чтобы исключить другие заболевания, необходимо направить пациента к узким специалистам (неврологу, психиатру, терапевту), которые назначат дополнительные лабораторные исследования.

Лечение эмоционального выгорания

Техники саморегуляции. Саморегуляция — это управление своим психоэмоциональным состоянием, которое достигается воздействием человека на самого себя с помощью слов, мысленных образов, управления мышечным тонусом и дыханием. При помощи данных техник достигается эффект успокоения, восстановления и активизации. К способам саморегуляции относятся смех и юмор, размышления о хорошем, релаксационные упражнения, рассматривание приятных пейзажей, фотографий, картин, прогулки на свежем воздухе, чтение стихов, прослушивание музыки и т. д.

Дыхательные упражнения. Управление дыханием — это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров и способствует мышечному расслаблению. Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряжённость. Пример упражнения: представить, что перед носом на расстоянии 10–15 см висит пушинка. Дышать только носом так плавно, чтобы пушинка не шевелилась. Данное упражнение позволяет быстро успокоиться.

Телесно-ориентированная терапия. Под воздействием психических нагрузок возникают напряжение и мышечные зажимы. Умение расслабиться позволяет снять нервно-психическую напряжённость и быстро восстановить силы. В этом помогут техники медитации и расслабления.

Логотерапия (терапия словом). Словесное воздействие задействует сознательный механизм самовнушения. Формулировки самовнушений строятся в виде простых и кратких утверждений позитивной направленности (без частицы «не»).

Гипнотерапия — форма психотерапии, которая использует расслабление и интенсивное внимание, чтобы помочь справиться с различными проблемами.

Прогноз. Профилактика

Меры профилактики:

Источник

Как бороться с эмоциональным выгоранием

И почему эта проблема серьезнее, чем кажется

Я психоаналитический психотерапевт. Заметил, что с начала пандемии ко мне стало обращаться больше людей с симптомами эмоционального выгорания.

На основе своего опыта расскажу, как понять, что у вас выгорание, почему оно появляется и что делать, чтобы справиться с ним на разных стадиях.

Статью стоит прочитать, если вы регулярно чувствуете усталость, раздражение, стали чаще болеть, а работа кажется бессмысленной и неинтересной, — все это может быть признаками эмоционального выгорания. Если прямо сейчас вы не испытываете подобного, то статья поможет не пропустить первые признаки эмоционального выгорания у себя или близких в будущем.

Важный момент

В статье я ссылаюсь на официальную позицию ВОЗ, а также на исследования ряда российских и зарубежных психологов. Не всегда их взгляды и даже терминология совпадают, поэтому иногда буду приводить обобщенный опыт. Задача статьи — не склонить к позиции конкретного исследователя или института, а показать наиболее понятные и непротиворечивые способы опознать выгорание и справиться с ним.

Проблема профессионального выгорания была актуальна и до пандемии. Так, в 2005 году на Европейской конференции ВОЗ было обозначено, что почти треть работающего населения Европейского союза испытывают влияние стресса на работе.

В США, согласно отчету Gallup за 2018 год, 23% работающих американцев ощущали себя выгоревшими.

После пандемии проблема выгорания стала беспокоить больше людей — это заметил не только я, но и другие исследователи. Например, в России в марте 2021 года было проведено исследование среди 2500 россиян. Почти половина ощущает опустошение и работает на автомате, испытывают истощение, каждый второй чувствует тревогу на работе.

А в США, по данным опроса Flexjobs и Mental Health America за 2020 год, 75% опрошенных говорят, что когда-либо испытывали симптомы выгорания на себе. Данные таких социологических опросов показывают реальное наличие проблемы.

Я вижу по крайней мере три причины роста случаев выгорания, и ключевые факторы — психологические.

Страх неизвестности. Люди столкнулись со страхом неизвестности, болезни и смерти, с неполной и противоречивой информацией: в марте 2020 года было непонятно, насколько опасна новая коронавирусная инфекция, это рождало тревогу за здоровье.

Изменение привычного уклада. У многих резко изменился образ жизни, большинство внезапно перешло на удаленную работу, а кто-то потерял свое место — так появилась тревога по поводу карьерного будущего и финансов.

Увеличение нагрузки. Те, кто продолжил работать, стали тратить на это больше времени и больше уставать — в том числе из-за необходимости приспособиться к новому удаленному формату и из-за страха увольнения. Все это требует эмоционального ресурса. А когда одни переживания накладываются на другие, человек истощается быстрее. В результате может развиться эмоциональное выгорание.

При этом с выгоранием важно начать работать сразу, как только появились первые проявления: если запустить, на борьбу может уйти много времени и денег.

Что такое синдром эмоционального выгорания

Понятие эмоционального выгорания впервые ввел в 1974 году американский психиатр Герберт Фрейденбергер. Он заметил, что у специалистов помогающих профессий — врачей, психологов, учителей — со временем появляется и нарастает эмоциональное истощение. То есть снижается эмоциональная реакция на события, даже важные, люди становятся равнодушнее к окружающим и тому, что раньше их вовлекало.

С этого момента тема профессионального выгорания привлекала все больше внимания различных исследователей из разных стран. Так, в Японии ведется статистика смертей от переработок, в том числе самоубийств на фоне рабочего стресса.

Сегодня синдром эмоционального выгорания определяется исключительно через связь с работой, хотя ряд исследователей не согласны с таким подходом. Например, можно встретить статьи и о родительском выгорании, которое по механизму возникновения и проявлениям похоже на профессиональное. Мы в этой статье будем говорить только о профессиональном выгорании.

Синдром профессионального выгорания был включен в Международную классификацию болезней 10-го пересмотра — МКБ-10, а в 2021 году в МКБ-11 добавили более полное определение этого синдрома. Он добавлен в классификацию не как заболевание, а как фактор, влияющий на состояние здоровья человека. Согласно актуальному определению ВОЗ, эмоциональное выгорание, или переутомление, — синдром, возникающий в результате хронического стресса на рабочем месте, который не был успешно преодолен.

Если проще, то выгорание — физические и психические проблемы, которые появляются из-за длительной работы в стрессе.

Как победить выгорание

Как проявляется эмоциональное выгорание

Согласно ВОЗ, можно выделить три признака синдрома выгорания.

Ощущение мотивационного или физического истощения. Физическое истощение — это постоянный упадок сил, а мотивационное — когда физические силы есть, но нет мотивации делать рабочие задачи. Мотивационное истощение больше касается творческих задач, новых проектов, неприятных обязанностей, то есть всего, где мотивация должна быть сильнее, чем для выполнения рутины. Даже если человек понимает пользу задач, которые, например, принесут повышение, то ему сложно их выполнять с полной отдачей.

Нарастающее психическое дистанцирование от профессиональных обязанностей, чувство негативизма или цинизма к профессиональным обязанностям. Это проявляется в равнодушии к работе или сопротивлении ей: человек может чаще опаздывать, проводить больше времени на обеде, отказываться от новых задач, растягивать выполнение стандартных задач или откладывать их, заменяя ненужными делами.

Общее снижение работоспособности, когда человеку трудно выполнять тот объем работы, который легко давался ранее.

Есть и другие симптомы, которые сопутствуют выгоранию. Если их объединить, то можно получить около сотни различных проявлений. При этом в моей практике выгорание — это почти всегда не основной запрос, оно часто сопутствует каким-то острым проблемам, например депрессии, навязчивым состояниям и даже семейным кризисам. Это значит, что, вовремя обнаружив выгорание, можно не допустить развития и других серьезных проблем.

Есть разные способы группировки всех сопутствующих симптомов. Например, можно разбить их на три группы:

Кроме этого, могут появиться или усилиться зависимости — возникнуть впервые или возвратиться после долгого перерыва. Либо просто увеличиваются дозы: человек чаще или больше пьет, курит, играет в компьютерные игры. Может появиться внезапная тяга к экстремальным видам спорта, так как человек стремится почувствовать хоть какие-то эмоции. В состоянии выгорания он не разбирается с тем, почему ощущения притупились, а ищет новые способы получить радость, в том числе через повышенный риск.

Важный момент

Ряд исследователей критикуют термин «эмоциональное выгорание» за то, что ключевые симптомы часто совпадают с проявлениями депрессии, дистимического или посттравматического стрессового расстройства. Отличать их сложно, но важно, потому что лечение будет разным. Если есть подозрение, что у вас что-то между выгоранием и депрессией, не стоит самостоятельно определять причину проблемы — легко ошибиться. Лучше обратитесь к специалистам: неврологу, психиатру или психотерапевту.

Представители каких профессий чаще сталкиваются с выгоранием

Специалисты помогающих профессий. Например, врачи, учителя, психологи, психотерапевты, социальные работники. Это объясняют тем, что люди таких профессий больше времени проводят в контакте с другими людьми, инвестируют свою психическую энергию в отношения больше, чем представители других профессий.

Например, врач на приеме должен быть не только профессионально вовлечен, то есть быстро поставить диагноз и назначить верное лечение. Ему еще надо учитывать эмоциональное состояние пациента, проводить прием в ограниченные сроки, нести ответственность за свои решения вплоть до уголовной. Общее давление этих факторов может привести к эмоциональному выгоранию.

Менеджеры и управленцы. То есть те, у кого больше ответственности, чем у других сотрудников. Руководитель должен часто переключаться между задачами из разного контекста, находиться в постоянном стрессе из-за меняющихся правил и требований внешнего мира, учитывать интересы разных людей и стараться не забывать о себе.

Из-за большого количества разных задач и требований эффективнее те руководители, которым легче игнорировать эмоциональную сторону рабочих отношений. Таких руководителей часто приводят в пример в историях из мира бизнеса, при этом игнорируют, что они могут находиться в сложном эмоциональном состоянии.

Когда ко мне обращаются руководители и предприниматели, то часто рассказывают, что долгое время их бизнес или отдел был успешным. Однако у них самих вдруг появились эмоциональные проблемы, которые не решаются старыми методами. Почти все говорят о том, что много лет работали без отдыха: так можно обнаружить предпосылки эмоционального выгорания.

В результате накопленного стресса такие руководители иногда начинают заниматься микроменеджментом и дотошно контролируют своих сотрудников, чего раньше не делали. В процессе психотерапии можно обнаружить, что это неосознаваемая попытка заняться понятными задачами вместо того, чтобы принимать эмоционально сложные ключевые решения. Либо попытка управлять тем, что легко контролировать, в отличие от рушащихся других сфер жизни, например эмоционального здоровья.

Те, кто много общается на работе. То есть эмоционально включен в рабочее общение и должен регулярно общаться с разными людьми или группами людей. Это могут быть и продавцы, и журналисты, и специалисты колцентров.

Важно понимать, что выгорание возникает не из-за самой сферы деятельности, а из-за совместного влияния внешней среды и внутренних психологических факторов.

Какие внешние факторы способствуют выгоранию

Высокая скорость изменений. В первую очередь, цифровизация процессов. Человеку становится сложно предсказать изменения, тяжелее управлять рабочими процессами, повышается важность краткосрочного планирования. Это заставляет всегда быть настороже: чтобы успевать за изменениями, нужно приобретать новые знания, переобучаться, быть готовым к частой смене задач.

Плохие условия работы. Сюда относят недостаточную оплату труда, бюрократизацию рабочих процессов, ненормированный рабочий день, отсутствие программ обучения и поддержки сотрудников, например дополнительных выходных в период пандемии или частичное покрытие стоимости психотерапии.

Еще была обнаружена связь между выгоранием и отсутствием контроля над рабочими процессами и результатом. Напротив, когда сотрудники обладают возможностью повлиять на решения, связанные с их работой, могут самостоятельно что-то менять и получать доступ к нужным ресурсам, они будут сильнее вовлечены и, как следствие, будут реже выгорать.

Специфическая профессиональная этика. В некоторых профессиях безэмоциональное поведение поощряется больше, чем в других. Например, идеальный юрист или стюардесса не должны демонстрировать свои чувства. Это ведет к деформации эмоциональной сферы, так как годами приходится сдерживать и скрывать настоящие эмоции. И если юристу нежелательно просто демонстрировать свои эмоции, то стюардессе иногда нужно улыбаться, даже если она проживает боль или горе: так происходит вынужденная подмена эмоций, что еще сильнее влияет на психику.

Работа без эмоционального удовлетворения. Это происходит, например, из-за того, что в коллективе напряженная обстановка, или когда человек не любит то, чем занимается, заставляет себя работать через силу.

Однако неправильно считать, что выгорают только те, кто не любит работу. Бывает и обратное: когда человек любит свою работу, то начинает посвящать ей больше времени, жертвовать другими сферами жизни. А потом не замечает, как из-за этого быстро накапливается напряжение и приходит истощение.

Какие психологические факторы способствуют выгоранию

Синдром эмоционального выгорания с точки зрения психологии — вид психологической защиты, способ адаптации психики к внешним раздражителям.

В ответ на травмирующие события эмоции, говоря упрощенно, притупляются или частично отключаются — так организм защищается от сильных и регулярных эмоциональных потрясений. Без такого дистанцирования они могли бы быстрее разрушить человека. Наиболее уязвимыми для выгорания считаются люди, которым свойственна хотя бы одна из трех психологических особенностей.

Идентичность с профессией. Это когда люди не мыслят себя вне профессии, то есть считают, что они ценны, только если у них есть профессиональные достижения. Они высоко ценят результаты работы и склонны жертвовать ради нее другими сферами жизни.

Часто эти люди — перфекционисты: вкладывают в профессию много сил и времени, стремятся довести результат до идеала даже себе в ущерб, например работают без отпуска и перерывов на обед. Одновременно с этим такие люди очень переживают из-за неудач на работе, чувствуют себя плохо, когда их критикуют. Их вовлеченность слишком сильная и в случае успеха, и в случае провала. Такие эмоциональные качели ведут к эмоциональному истощению.

Эти люди на вопрос, кто они, обычно называют профессию, например «я врач» или «я учитель». Они не всегда понимают, что можно себя охарактеризовать через характер, личностные качества, увлечения.

Чрезмерные переживания из-за рабочих взаимоотношений. Например, с клиентами, коллегами, начальством. Упрощенно говоря, такие люди считают, что их можно любить, только когда они удобные и бесконфликтные. Они также могут думать, что их заслуги не признают, могут быть не уверены в своей компетентности.

Они постоянно испытывают напряжение рядом с другими людьми, потому что все время нужно себя контролировать, отказываться от своих мыслей и желаний в угоду другим, когда самом деле хочется, чтобы окружающие заметили и оценили старания. Такое состояние усиливает дискомфорт от других рабочих проблем, ведет к перенапряжению и тому, что человеку становится сложнее справиться со стрессом.

Любую профессиональную ситуацию такой человек распознает и ощущает как личную проблему: тогда ему нужно любой ценой убрать конфликт, избавиться от собственной или чужой агрессии, иначе он не сможет вернуться к своей работе и будет тревожиться.

Сложности с проживанием и проявлением собственной агрессии. У таких людей могут быть трудности с защитой от агрессии в коллективе или с отстаиванием собственных границ в отношении с начальником, который перегружает работой. Тогда агрессия, изначально появившаяся в ответ на внешние раздражители, будет удерживаться. На сам процесс удержания будет тратиться психический ресурс, эмоционально истощая человека, делая его чувствительнее к раздражителям, снижая возможность фокусироваться на других задачах. Все это ведет к выгоранию.

Агрессия при расстройствах личности и перверсиях — Отто Ф. КернбергPDF, 2,07 МБ

Еще удержание агрессии может приводить к ее выплескам в безопасной обстановке, например в семье. Еще бывает так, что агрессивные импульсы человек не демонстрирует вовне, а направляет на себя, это называется аутоагрессия. Она как раз может проявляться в переработках и жертвенном отказе от отдыха, зависимостях, вредных привычках.

Как развивается эмоциональное выгорание

Есть несколько классификаций стадий выгорания: согласно исследователям Бойко, Маслак, Гринбергу и другим. Все они перекликаются друг с другом, но самой доступной в понимании мне кажется пятиступенчатая модель.

Каждый человек так или иначе проходит эти стадии последовательно, но различается скорость их прохождения, возможность побороть проблемы и восстановиться, перейти на предыдущие этапы. У кого-то все стадии сменяются за несколько месяцев, а кто-то годами находится на каком-то конкретном этапе. На это влияют как личностные психологические особенности человека, так и внешние факторы, среда, которая его окружает.

Медовый месяц. С этой стадии все начинается. Например, сотрудника повышают на работе или появляется новый проект. Человек радуется, планирует перемены, относится к работе с энтузиазмом, но в какой-то момент энтузиазм превращается в одержимость. Работа начинает занимать больше времени или требовать больше энергии, чем раньше. И тогда происходит ключевое, что характеризует стадию: человек начинает пренебрегать другими сферами жизни, которые прежде были важны, — друзья, семья, хобби отходят на второй план. Он сам этого чаще всего не видит, потому что усталость еще не накопилась, а трудоголизм и непрерывная работа в современном обществе поощряются больше, чем забота о себе, даже если это опасно и бессмысленно. Со временем такой режим становится нормой, и постепенно появляется напряжение. Самая большая опасность этой стадии в том, что выгорающий ее даже не замечает.

Начало стресса. После регулярной работы на энтузиазме человек сталкивается с усталостью.

Здесь могут появиться проблемы со сном и быстрым засыпанием: мозг так перегружен, что в постели еще какое-то время нужно полистать ленты соцсетей или заснуть удается только с аудиокнигой.

С одной стороны, через эти действия человек компенсирует время на самого себя, которое не удалось выделить в течение дня, с другой — еще больше перегружает мозг, чтобы просто отключиться от изнеможения.

Так происходит потому, что человек ощущает внутреннее напряжение, но признаться себе в этом и тем более отказаться от требовательности к себе в профессиональной сфере не так просто. Тревога и внешние социальные ожидания сходятся в этой точке, не позволяя отойти от уже привычного ритма жизни.

Кроме проблем со сном, могут появиться сложности в организации и планировании распорядка дня, раздражительность, снижается продуктивность и концентрация, уходит интерес к работе, которая изначально радовала. Могут быть сложности с общением, избегание принятия важных решений. Меняется аппетит, могут быть головные боли. Человек начинает пренебрегать своими потребностями. Тем не менее, если продолжать требовать от себя эффективности, то работу все же можно выполнять столь же качественно, но с большими временными затратами и с большим ущербом своему здоровью.

Хронический стресс. Пренебрежение к потребности в отдыхе, невозможность справиться с психической нагрузкой приводит к хронической усталости. Могут появляться новые или обостряются старые соматические, телесные симптомы. Чаще всего они проявляются по принципу «где тонко, там и рвется». Например, если у человека были и раньше проблемы с желудочно-кишечным трактом, то здесь они смогут дать о себе знать.

На этой стадии человек также становится еще более раздражительным, обидчивым, агрессивным, резко реагирует на любое нарушение границ, особенно там, где раньше он бы не обратил внимания. Например, если коллега не вовремя сдал отчет по задаче, которая влияла на действия выгорающего, он может подумать, будто коллега это сделал намеренно, чтобы навредить. Может появляться прокрастинация, когда человек откладывает на потом даже важные задачи, отказ от общения, апатия, когда ничего не хочется делать, снижение либидо, усиление зависимостей.

Низкая производительность, которая уже есть к этой стадии, заставляет перерабатывать, чтобы наверстать упущенное, а это ведет к еще большему снижению продуктивности. Усталость превращается в истощение и изнеможение.

Выгорание. Проявления хронических заболеваний, которые дали о себе знать на предыдущем шаге, могут ухудшиться. Усиливаются и другие симптомы физического переутомления — например, развиваются хронические головные боли, человек часто уходит на больничные. Работа становится мучительной, обесценивается то, что радовало и давало возможность ставить новые цели. Человек может не видеть смысла в работе, встречах с друзьями и близкими, в жизни вообще.

Хроническое выгорание. Накопившиеся психические и телесные проблемы со здоровьем, близкими, карьерой усугубляются. Может появиться реальная угроза жизни. Можно сказать, что человек привыкает обращать внимание на здоровье, только когда нужна какая-то неотложная помощь.

Часто на этой стадии кажется, что выхода нет, решить накопившиеся проблемы невозможно, человек ощущает постоянную грусть, тревогу, психическую и физическую усталость. Хочется все бросить — работу, отношения, переехать в другой город, но это не всегда помогает, потому что, если не работать с причинами выгорания, оно может повториться заново и на другом месте.

Как понять, что у вас выгорание

После каждого теста вы получите подробные расшифровки результатов, но для лечения и восстановления может понадобиться консультация специалиста, например психолога или психотерапевта.

Тест российского исследователя Бойко. Он состоит из 84 вопросов с ответами «Да» и «Нет» и в результате показывает по четыре группы симптомов для каждой из трех фаз, которые выделял Бойко.

В результатах теста можно определить фазу, на которой находится выгорающий, и степень запущенности соответствующих фазе симптомов. Кроме шкал с результатами, в конце каждого теста есть подробная расшифровка каждого из этих симптомов.

Зарубежный тест Маслак. В нем 22 вопроса, в результате тест покажет шкалы по трем характеристикам: эмоциональное истощение, деперсонализация, то есть отстраненное поведение, и редукция профессиональных достижений, когда человек перестает ценить свои рабочие достижения.

Есть разные варианты теста Маслак, адаптированные под определенные профессии: для медработников, работников образовательной сферы, офисных сотрудников, студентов.

В результатах тест показывает уровень развития каждой из характеристик: эмоционального истощения, деперсонализации и редукции профессиональных достижений. Еще в российской адаптации теста можно узнать общий индекс, который принимает значение от 0 до 1, где 0 — нет выгорания, 1 — максимально выраженное выгорание.

Для начала можно посетить психолога или психотерапевта, в случае психических расстройств он направит к психиатру. Работа с психологом или психотерапевтом поможет устранить психологические первопричины, которые привели к выгоранию.

Что поможет справиться с выгоранием

Способность преодолеть выгорание зависит от индивидуальных особенностей и стадии выгорания. На более ранних этапах вы можете влиять на свой распорядок дня, загрузку на работе, эмоции и тело, и этого будет достаточно. Но если вы обнаружили у себя признаки более поздних стадий, лучше обратиться к специалистам: врачам и психотерапевтам или психологам.

При этом, если вы на любой стадии чувствуете, что не справляетесь, стоит обратиться к психотерапевту или психологу — это никогда не бывает «слишком рано», это — про заботу о себе. На ранних стадиях можно и самостоятельно решить часть эмоциональных проблем, снизить уровень стресса и облегчить свое состояние.

Найдите хобби и увлечения, чтобы восстанавливаться. Чтобы снизить тревогу и количество мыслей о работе, найдите увлечения и хобби, которые вас будут радовать. Если таких увлечений сейчас нет, вспомните, что вас радовало в детстве, чем любили заниматься, и попробуйте вернуться к этому.

Если, например, вам нравилось рисование и сразу приступить к нему страшно, то попробуйте сделать это небольшими шажками. Для этого не покупайте сразу холст, краски или курсы по рисованию, начните с картин по номерам: раскрашивайте специально выделенные области — как в детских раскрасках, только в другом масштабе и красками.

Если определиться с хобби или вспомнить такие увлечения из детства сложно, пробуйте пройти психологические тесты, которые могут подсказать направление для размышлений.

Поддерживать эмоциональное состояние помогает не только личное творчество, но и соприкосновение с культурой вообще: выставки, театры, кино — кому что ближе. Но и здесь важно помнить о том, что в трудные периоды не должно быть лишних негативных эмоций: если после тяжелой недели вы выбираете фильм на вечер и решаете посмотреть ужастик «для расслабления», то это дополнительная нагрузка на психику, а не отдых.

Ведите дневник эмоций, чтобы лучше понимать себя. Чтобы лучше понимать и контролировать свои эмоции, нужно научиться их вовремя обнаруживать и различать. В этом поможет дневник эмоций.

Суть дневника эмоций: нужно регулярно записывать волнующие ситуации и возникающие в этот момент чувства и мысли. Если вести дневник постоянно, то в результате можно получить карту эмоций, на основании которой можно увидеть взаимосвязь эмоций и ситуаций, обнаружить наиболее частые эмоции, сделать выводы о собственном эмоциональном фоне и эмоциональных особенностях и в итоге повлиять на это.

Как вести дневник эмоций:

Существенная часть работы с дневником эмоций — в рефлексии по записанному. Вопросы, которые помогут во время такого анализа:

Дневник эмоций — простой и рабочий инструмент, который помогает обнаружить закономерности в своем поведении, эмоциональных реакциях и определить ситуации, которые особенно сильно влияют на вас. При регулярной работе с дневником можно добиться быстрого и точного распознавания своих эмоций, чтобы повлиять на них и прийти к более стабильному состоянию.

Пример записи в дневнике эмоций

Почему именно сегодня, накануне выходных?

Если я не сделаю свою часть работы, начальство не будет разбираться, кто в этом виноватЗлость, обида, страх не успеть с отчетом, тревогаЯ много злюсь и переживаю вместо того, чтобы уже начать делать свою работу и закончить ее пораньше.

Такие ситуации происходят регулярно: может быть, поговорить с начальством о том, чтобы я не так зависел от коллег?

Я ничего не сказал коллеге о том, что мне неприятно, возможно, он даже не догадывается, что так сильно меня подводит

Пример записи в дневнике эмоций:

Ситуация. Что именно происходит. Коллега снова не сдал вовремя свою часть работы, от которой зависела моя презентация. Теперь мне придется работать допоздна, чтобы подготовить отчет в срок.

Мысли. О чем я думаю. Почему он все время меня подставляет? Почему именно сегодня, накануне выходных?! Если я не сделаю свою часть работы, начальство не будет разбираться, кто в этом виноват.

Чувства и эмоции. Что я чувствую. Злость, обида, страх не успеть с отчетом, тревога.

Выводы. Чего я хочу? О чем мне говорят мои чувства? Я много злюсь и переживаю вместо того, чтобы уже начать делать свою работу и закончить ее пораньше. Такие ситуации происходят регулярно: может быть, поговорить с начальством о том, чтобы я не так зависел от коллег? Я ничего не сказал коллеге о том, что мне неприятно, возможно, он даже не догадывается, что так сильно меня подводит.

Познакомьтесь с разными системами тайм-менеджмента. Например, есть очень жесткие системы планирования с таймером типа «метода Помидора», для более комплексного подхода используется тайм-менеджмент от Архангельского. Если у вас в течение дня и недели много задач из разных сфер, то можно попробовать GTD.

Последовательно меняйте типы задач в течение дня, чтобы нагружались разные отделы мозга. Но не выполняйте разные задачи в один момент времени: смена контекста — очень дорогая операция для мозга, а многозадачность требует больше концентрации и дает больше напряжения. Например, если вы должны вычитывать документы, отключите телефон и попросите коллег не беспокоить в это время. А через несколько часов, если это возможно, переключитесь на другую деятельность, не требующую такой концентрации, — например, ответьте всем, кто эти часы вас искал в чатах и по телефону.

Это пример последовательных шагов, которые один за другим переключат вас с рабочего режима на отдых. Если придерживаться подобного плана регулярно, то переключаться будет все легче.

Поговорите с начальством. Если вы почувствовали, что не справляетесь со своим эмоциональным состоянием из-за большого объема работы, попробуйте поговорить об этом с начальством.

Заранее подумайте, чего вы хотите в результате разговора: может быть, вы хотите изменить расписание, или снять часть обязанностей с себя, или вам нужен помощник. Выпишите все, что кажется возможными решениями, и проговорите это с руководителем. Не всегда решение может быть найдено сразу, но если такой разговор не состоится, то начальство и не будет знать о том, что вам некомфортно и стоит что-то менять.

Если считаете, что ваш уровень зарплаты не соответствует вашей профессиональной самоотдаче, также можно поговорить об этом с начальством. Это почти всегда непростой разговор, но очень часто зарплату не повышают просто потому, что об этом не просят. Разговор можно спланировать и, например, следовать этим шагам:

Даже если этот разговор не приведет к повышению прямо сейчас, то у вас будет понимание условий для повышения, а руководство будет знать о ваших ожиданиях и, возможно, через время вернется к этому вопросу.

Чтобы восстанавливаться, нужно научиться правильно отдыхать и планировать отдых: это важно и для длительного, и для короткого отдыха.

Длительный отдых. Если говорить об отпуске, то лучше планировать несколько недель непрерывного отдыха каждый год. Исследование финских ученых говорит, что если отпуск длится непрерывно не менее трех недель в год, то существенно снижается риск сердечных заболеваний. А согласно исследованиям британских ученых, отдыхать стоит хотя бы по четыре дня каждые 62 дня.

Отдых важно планировать и потому, что эффект от занятий спортом и правильного питания существенно снижается, если человек мало отдыхает.

В любом случае обязательно стоит брать отдых каждый год вместо того, чтобы переносить на следующий или компенсировать его деньгами, как делают некоторые.

Важный нюанс: если отпуск подходит к концу, а возвращаться к работе нет желания, это значит, что силы еще не восстановились, ресурс не восполнился и стоит подумать, как его добрать. Например, не берите сложные задачи и снизьте нагрузку по работе в первые дни или недели после отпуска.

Еженедельные выходные. Это не обязательно должны быть грандиозные планы, но лучше, если отдых будет запланирован, а не потеряется в рутине домашнего быта. Например, вы можете запланировать поход в спортзал, прогулку с близкими или встречу с друзьями, выход в кино или театр.

А если вам сложно отказать начальству или заказчику, которые могут врываться в ваше пространство по выходным, то занесите задачу «Отдых» в календарь дел, закрасьте особенным цветом и при запросе заказчика или начальника смело говорите: «В это время я не смогу» — а чем именно вы будете заняты, сообщать не обязательно.

Отдыхайте в выходные хотя бы какое-то время без гаджетов и уменьшите количество информационного шума. Мозг любого человека не может успевать обрабатывать весь поток информации, которая затопляет. Для этого:

Краткосрочный отдых. Полезным может быть и регулярный отдых, в том числе и в течение дня. Делайте перерывы в работе: они нужны, чтобы переключить фокус, не загнаться, работая в повышенном темпе, и поразмышлять над результатами завершенного этапа. На каждый вдох должен быть выдох.

Так, в течение дня можно брать паузу на 15—20 минут каждый час-два. Чтобы это время было потрачено именно на отдых, заранее пропишите варианты, что бы вам хотелось сделать в это время без гаджетов. Например, сделайте легкую разминку, прогуляйтесь и выйдите из офиса, проведите дыхательную практику, пообщайтесь с коллегами или позвоните знакомым.

Что еще можно делать для профилактики выгорания

В борьбе с выгоранием не существует универсальных советов, но, исходя из практики, быстрее восстанавливаются те, кто занимается сразу несколькими сферами жизни. То есть важно заботиться не только, например, об эмоциональных симптомах, но и о физическом здоровье.

Физкультура. Занимайтесь своим физическим здоровьем. Например, запишитесь на спа, флоатинг, пройдите курс массажа или занимайтесь спортом. Выбирайте спорт, который будет в радость, а не будет перенапрягать и требовать сверхрезультатов: катайтесь на велосипеде, занимайтесь плаванием или теннисом 2—3 раза в неделю. Важно, что регулярная забота о теле и достаточная физическая нагрузка снижает риск заболеваний, в то время как повышенная нагрузка несет дополнительные риски для здоровья.

Физическая активность, иммунитет и инфекции — статья в журнале «Труды Нутрициологического общества»

Сон. При выгорании очень часто нарушается сон, и чтобы его нормализовать, придерживайтесь рекомендаций Национального фонда сна:

Используйте удобные ортопедические подушку и матрас.

Питание. Чтобы предотвратить эмоциональное выгорание, важно правильно питаться. Точный состав продуктов для здорового питания зависит от личных особенностей, разработать подходящую схему питания можно с диетологом или нутрициологом.

В любом случае, согласно рекомендациям ВОЗ, такое питание должно включать 400 г или пять порций фруктов и овощей в день, а также бобовые, орехи и цельные злаки.

Сахара, добавляемого в продукты или напитки, должно быть меньше 10% от потребляемой дневной энергии. Это примерно 12 чайных ложек.

Йодированной соли должно быть менее 5 г в день, а это примерно одна чайная ложка в день.

Жиры должны составлять менее 30% от общей потребляемой энергии. Чтобы сократить их потребление, стоит:

Общение и профессиональные группы поддержки. В период эмоционального выгорания часто не хочется общения, где нужно соответствовать каким-то правилам или сильно эмоционально включаться, так как отсутствует необходимый для этого эмоциональный ресурс. Одновременно с этим общение с друзьями и близкими часто помогает восстановиться, почувствовать себя услышанным и принятым, а значит, в эмоционально трудные периоды можно чаще планировать такие встречи.

Другой способ помочь себе через общение — профессиональные группы поддержки. Некоторые организации для своих сотрудников создают и поддерживают группы эмоциональной помощи под руководством психологов. Правда, в основном они ориентированы на профессионалов, работающих в социальной сфере. Например, есть проект «Феникс» для специалистов помогающих профессий или центр психологической помощи «Вдох» для сотрудников благотворительных организаций и волонтеров.

Еще одна практика, которая пришла в России из-за рубежа, — балинтовские группы. Они подходят не для всех профессий, потому что изначально эта практика создавалась для того, чтобы помочь врачам уменьшить эмоциональное напряжение, возникающее в работе со сложными пациентами. Сейчас такие группы используются и для других помогающих профессий, например психотерапевтов, социальных работников и даже священников.

У такой группы есть ведущий, и принцип работы строится по определенному формату. Один участник представляет эмоционально сложный для него случай, другие дают обратную связь по правилам: не спорят, не предлагают профессиональную оценку или другие решения, а делятся только своими чувствами.

Такая групповая работа позволяет существенно снизить эмоциональное выгорание среди специалистов из разных групп риска. В Германии, например, балинтовские группы могут быть обязательными для ряда профессий и оплачиваются медицинской страховкой. В России пока это не настолько распространено, но, возможно, если вы предложите в своей организации такой формат регулярной работы, то ситуация изменится.

Источник

Эмоциональное выгорание: причины появления и клинические симптомы

Автор

М. П. Юдина, лингвист, специалист по межкультурной коммуникации

Научный редактор

докт. мед. наук, доц. А.Ф. Завалко

Что такое эмоциональное выгорание и его значение

Эмоциональное выгорание — это состояние эмоционального, физического и умственного истощения, вызванное чрезмерным и длительным перенапряжением в результате работы с людьми.

Эмоциональное выгорание включает три компонента:

эмоциональное истощение (усталость, апатию, безволие, отсутствие интересов, желаний и т. п.)

деперсонализацию — то есть обезличивание человека (я — песчинка в этом мире)

редукцию личных достижений — то есть умаление собственного достоинства, самокритичность.

В основе эмоционального выгорания — длительный или хронический стресс.

Эмоциональное выгорание снижает продуктивность труда, влияет на семейные отношения, социальную коммуникацию и физическое самочувствие.

Длительное эмоциональное выгорание приводит к изменениям в организме, ослабляя его и способствуя развитию таких заболеваний, как гипертоническая болезнь, ожирение, невроз, депрессия и др.

Кто подвержен эмоциональному выгоранию

С эмоциональным выгоранием может столкнуться любой человек. Но чаще всего оно встречается у людей:

с тяжелой работой;

осуществляющих уход за другими людьми;

переживающих серьезные изменения в жизни, такие как потеря близкого человека;

имеющих тяжелое заболевание;

испытывающих финансовые трудности;

переживающих за близких родственников (детей, родителей и др.).

Перечень причин гораздо шире, чем указано выше, и привести к эмоциональному выгоранию могут любые затяжные жизненные трудности и невзгоды. Наша жизнь полна стрессов и различных непредсказуемых ситуаций. В этой ежедневной гонке за успехом важно своевременно распознать первые «звоночки» этого состояния и предпринять необходимые меры.

Причины эмоционального выгорания

Для этого все возможные причины мы разделим на группы:

Причины выгорания, связанные с работой

Невозможность контролировать свою работу и влиять на ее выполнение.

Отсутствие признания или награды за хорошую работу.

Неясные или чрезмерно высокие ожидания от работы.

Выполнение монотонной или непосильной работы.

Работа в условиях хаоса или высокого давления.

Образ жизни как причина эмоционального выгорания

Акцент на работе и недостаток времени для общения с близкими и отдыха.

Отсутствие близких, доверительных отношений.

Принятие на себя слишком много обязанностей без достаточной помощи со стороны других.

Личностные черты, способствующие эмоциональному выгоранию

Склонность к перфекционизму.

Пессимистичный взгляд на себя и мир.

Стремление постоянно контролировать ситуацию и нежелание делегировать полномочия другим.

Особенности личности: чрезмерная активность, стремление к соревнованию, к конкуренции с другими людьми, амбициозность, сниженный критический самоанализ. Психологи называют таких людей «личность типа А». Для таких людей характерны гиперработоспособность («на износ», до изнеможения) и причисление всех окружающих к соперникам.

Вы на пути к выгоранию?

Вы можете оказаться на пути к выгоранию, если для вас:

Каждый день — это плохой день.

Если ваши работа или домашняя жизнь кажутся пустой тратой времени и энергии.

Вы все время устаете.

Большая часть вашего дня тратится на задачи, которые вы находите либо скучными, либо неинтересными.

Вы чувствуете, что ничто из того, что вы делаете, не имеет значения и никем не ценится.

Симптомы эмоционального выгорания

Психоэмоциональные симптомы

Чувство беспомощности неуверенности в себе.

Отстраненность, чувство одиночества.

Все более циничный и негативный взгляд на вещи.

Отсутствие удовлетворенности от достигнутого результата

Снижение обязательств, равнодушие.

Физические симптомы

Постоянная усталость, опустошенность.

Частые простудные заболевания.

Боли различной локализации: головные, мышечные, тазовые или боли в животе, в спине.

Изменение аппетита: булимия или снижение аппетита

Бессонница или беспокойный сон.

Социально-поведенческие симптомы

Уход от ответственности.

Прием алкоголя или запрещенных препаратов.

Нарушение трудовой дисциплины.

Следует помнить, эмоциональное выгорание может случиться с любым, даже очень сильным и волевым человеком на трудном этапе его жизни, поэтому важно своевременно определить его симптомы и принять необходимые меры.

Более подробно о борьбе с эмоциональным выгоранием можете прочитать здесь.

1. Howto Deal With Emotional Burnout, Sarah-Len Mutiwaseka, GlobalInstitute of Emotional Health and Wellness, Psychology Today, Published 13/08/2019, How to Deal With Emotional Burnout | Psychology Today

Источник

Эмоциональное выгорание: причины появления и клинические симптомы

Автор

М. П. Юдина, лингвист, специалист по межкультурной коммуникации

Научный редактор

докт. мед. наук, доц. А.Ф. Завалко

Что такое эмоциональное выгорание и его значение

Эмоциональное выгорание — это состояние эмоционального, физического и умственного истощения, вызванное чрезмерным и длительным перенапряжением в результате работы с людьми.

Эмоциональное выгорание включает три компонента:

эмоциональное истощение (усталость, апатию, безволие, отсутствие интересов, желаний и т. п.)

деперсонализацию — то есть обезличивание человека (я — песчинка в этом мире)

редукцию личных достижений — то есть умаление собственного достоинства, самокритичность.

В основе эмоционального выгорания — длительный или хронический стресс.

Эмоциональное выгорание снижает продуктивность труда, влияет на семейные отношения, социальную коммуникацию и физическое самочувствие.

Длительное эмоциональное выгорание приводит к изменениям в организме, ослабляя его и способствуя развитию таких заболеваний, как гипертоническая болезнь, ожирение, невроз, депрессия и др.

Кто подвержен эмоциональному выгоранию

С эмоциональным выгоранием может столкнуться любой человек. Но чаще всего оно встречается у людей:

с тяжелой работой;

осуществляющих уход за другими людьми;

переживающих серьезные изменения в жизни, такие как потеря близкого человека;

имеющих тяжелое заболевание;

испытывающих финансовые трудности;

переживающих за близких родственников (детей, родителей и др.).

Перечень причин гораздо шире, чем указано выше, и привести к эмоциональному выгоранию могут любые затяжные жизненные трудности и невзгоды. Наша жизнь полна стрессов и различных непредсказуемых ситуаций. В этой ежедневной гонке за успехом важно своевременно распознать первые «звоночки» этого состояния и предпринять необходимые меры.

Причины эмоционального выгорания

Для этого все возможные причины мы разделим на группы:

Причины выгорания, связанные с работой

Невозможность контролировать свою работу и влиять на ее выполнение.

Отсутствие признания или награды за хорошую работу.

Неясные или чрезмерно высокие ожидания от работы.

Выполнение монотонной или непосильной работы.

Работа в условиях хаоса или высокого давления.

Образ жизни как причина эмоционального выгорания

Акцент на работе и недостаток времени для общения с близкими и отдыха.

Отсутствие близких, доверительных отношений.

Принятие на себя слишком много обязанностей без достаточной помощи со стороны других.

Личностные черты, способствующие эмоциональному выгоранию

Склонность к перфекционизму.

Пессимистичный взгляд на себя и мир.

Стремление постоянно контролировать ситуацию и нежелание делегировать полномочия другим.

Особенности личности: чрезмерная активность, стремление к соревнованию, к конкуренции с другими людьми, амбициозность, сниженный критический самоанализ. Психологи называют таких людей «личность типа А». Для таких людей характерны гиперработоспособность («на износ», до изнеможения) и причисление всех окружающих к соперникам.

Вы на пути к выгоранию?

Вы можете оказаться на пути к выгоранию, если для вас:

Каждый день — это плохой день.

Если ваши работа или домашняя жизнь кажутся пустой тратой времени и энергии.

Вы все время устаете.

Большая часть вашего дня тратится на задачи, которые вы находите либо скучными, либо неинтересными.

Вы чувствуете, что ничто из того, что вы делаете, не имеет значения и никем не ценится.

Симптомы эмоционального выгорания

Психоэмоциональные симптомы

Чувство беспомощности неуверенности в себе.

Отстраненность, чувство одиночества.

Все более циничный и негативный взгляд на вещи.

Отсутствие удовлетворенности от достигнутого результата

Снижение обязательств, равнодушие.

Физические симптомы

Постоянная усталость, опустошенность.

Частые простудные заболевания.

Боли различной локализации: головные, мышечные, тазовые или боли в животе, в спине.

Изменение аппетита: булимия или снижение аппетита

Бессонница или беспокойный сон.

Социально-поведенческие симптомы

Уход от ответственности.

Прием алкоголя или запрещенных препаратов.

Нарушение трудовой дисциплины.

Следует помнить, эмоциональное выгорание может случиться с любым, даже очень сильным и волевым человеком на трудном этапе его жизни, поэтому важно своевременно определить его симптомы и принять необходимые меры.

Более подробно о борьбе с эмоциональным выгоранием можете прочитать здесь.

1. Howto Deal With Emotional Burnout, Sarah-Len Mutiwaseka, GlobalInstitute of Emotional Health and Wellness, Psychology Today, Published 13/08/2019, How to Deal With Emotional Burnout | Psychology Today

Источник

Эмоциональное выгорание: причины появления и клинические симптомы

Автор

М. П. Юдина, лингвист, специалист по межкультурной коммуникации

Научный редактор

докт. мед. наук, доц. А.Ф. Завалко

Что такое эмоциональное выгорание и его значение

Эмоциональное выгорание — это состояние эмоционального, физического и умственного истощения, вызванное чрезмерным и длительным перенапряжением в результате работы с людьми.

Эмоциональное выгорание включает три компонента:

эмоциональное истощение (усталость, апатию, безволие, отсутствие интересов, желаний и т. п.)

деперсонализацию — то есть обезличивание человека (я — песчинка в этом мире)

редукцию личных достижений — то есть умаление собственного достоинства, самокритичность.

В основе эмоционального выгорания — длительный или хронический стресс.

Эмоциональное выгорание снижает продуктивность труда, влияет на семейные отношения, социальную коммуникацию и физическое самочувствие.

Длительное эмоциональное выгорание приводит к изменениям в организме, ослабляя его и способствуя развитию таких заболеваний, как гипертоническая болезнь, ожирение, невроз, депрессия и др.

Кто подвержен эмоциональному выгоранию

С эмоциональным выгоранием может столкнуться любой человек. Но чаще всего оно встречается у людей:

с тяжелой работой;

осуществляющих уход за другими людьми;

переживающих серьезные изменения в жизни, такие как потеря близкого человека;

имеющих тяжелое заболевание;

испытывающих финансовые трудности;

переживающих за близких родственников (детей, родителей и др.).

Перечень причин гораздо шире, чем указано выше, и привести к эмоциональному выгоранию могут любые затяжные жизненные трудности и невзгоды. Наша жизнь полна стрессов и различных непредсказуемых ситуаций. В этой ежедневной гонке за успехом важно своевременно распознать первые «звоночки» этого состояния и предпринять необходимые меры.

Причины эмоционального выгорания

Для этого все возможные причины мы разделим на группы:

Причины выгорания, связанные с работой

Невозможность контролировать свою работу и влиять на ее выполнение.

Отсутствие признания или награды за хорошую работу.

Неясные или чрезмерно высокие ожидания от работы.

Выполнение монотонной или непосильной работы.

Работа в условиях хаоса или высокого давления.

Образ жизни как причина эмоционального выгорания

Акцент на работе и недостаток времени для общения с близкими и отдыха.

Отсутствие близких, доверительных отношений.

Принятие на себя слишком много обязанностей без достаточной помощи со стороны других.

Личностные черты, способствующие эмоциональному выгоранию

Склонность к перфекционизму.

Пессимистичный взгляд на себя и мир.

Стремление постоянно контролировать ситуацию и нежелание делегировать полномочия другим.

Особенности личности: чрезмерная активность, стремление к соревнованию, к конкуренции с другими людьми, амбициозность, сниженный критический самоанализ. Психологи называют таких людей «личность типа А». Для таких людей характерны гиперработоспособность («на износ», до изнеможения) и причисление всех окружающих к соперникам.

Вы на пути к выгоранию?

Вы можете оказаться на пути к выгоранию, если для вас:

Каждый день — это плохой день.

Если ваши работа или домашняя жизнь кажутся пустой тратой времени и энергии.

Вы все время устаете.

Большая часть вашего дня тратится на задачи, которые вы находите либо скучными, либо неинтересными.

Вы чувствуете, что ничто из того, что вы делаете, не имеет значения и никем не ценится.

Симптомы эмоционального выгорания

Психоэмоциональные симптомы

Чувство беспомощности неуверенности в себе.

Отстраненность, чувство одиночества.

Все более циничный и негативный взгляд на вещи.

Отсутствие удовлетворенности от достигнутого результата

Снижение обязательств, равнодушие.

Физические симптомы

Постоянная усталость, опустошенность.

Частые простудные заболевания.

Боли различной локализации: головные, мышечные, тазовые или боли в животе, в спине.

Изменение аппетита: булимия или снижение аппетита

Бессонница или беспокойный сон.

Социально-поведенческие симптомы

Уход от ответственности.

Прием алкоголя или запрещенных препаратов.

Нарушение трудовой дисциплины.

Следует помнить, эмоциональное выгорание может случиться с любым, даже очень сильным и волевым человеком на трудном этапе его жизни, поэтому важно своевременно определить его симптомы и принять необходимые меры.

Более подробно о борьбе с эмоциональным выгоранием можете прочитать здесь.

1. Howto Deal With Emotional Burnout, Sarah-Len Mutiwaseka, GlobalInstitute of Emotional Health and Wellness, Psychology Today, Published 13/08/2019, How to Deal With Emotional Burnout | Psychology Today

Источник

Как лечить эмоциональное выгорание

По данным Medscape, в США около 50 % терапевтов и педиатров чувствуют себя выгоревшими. Они отмечают апатию, утрату интереса к профессии, хроническую усталость, проблемы со здоровьем. А как обстоят дела у белорусских медиков? Часто ли у них диагностируется синдром профессионального выгорания? Что делать, если это произошло, и кто поможет врачу? Поговорили с автором более 20 научных работ по вопросам эмоционального выгорания, профессионального стресса и конфликтологии, старшим преподавателем кафедры общественного здоровья и здравоохранения БелМАПО Диной Марченко-Тябут.

Дина Марченко-Тябут, старший преподаватель кафедры общественного здоровья и здравоохранения БелМАПО Для американцев профессиональное выгорание — острый вопрос. Они проводят множество исследований, глубоко изучают природу стресса, создают программы психологической реабилитации, в том числе для врачей. А для нас эта тема актуальна? Есть ли статистика, по которой можно судить о масштабе проблемы?

Тема актуальна для всего мира. Вероятность возникновения эмоционального выгорания не зависит от пола, возраста, национальности и страны проживания. И в Беларуси ведутся исследования синдрома эмоционального выгорания.

Два года назад Минздрав запустил пилотный проект по созданию центров мониторинга профессиональных рисков и психологической поддержки медицинских и фармацевтических работников. Выявление профессиональных деформаций, их коррекция и психологическое сопровождение медработников является одним из важнейших направлений работы центров. В Беларуси их пока 5 — в ГрГМУ, Белорусском и Гродненском медколледжах, Барановичском центре повышения квалификации руководящих работников и специалистов и в БелМАПО. Надеемся, в будущем подобных центров станет больше.

Об актуальности проблемы свидетельствует и то, что в медицинских вузах и колледжах вносят изменения в программы для студентов. Планируется, что они будут получать навыки психологической самопомощи, в том числе станут изучать психологию конфликта. В БелМАПО наши слушатели уже сейчас обучаются по программе «Деловое общение», где прорабатывается множество вопросов, связанных с психологией конфликта.

Дайте определение профессиональному выгоранию. Чем оно отличается, к примеру, от депрессии?

Депрессия — это психическое расстройство, которое характеризуется апатией, потерей интереса к жизни, сниженной самооценкой, некоторой заторможенностью. По классификации МКБ-11 имеет код 6А70, 6А71.

Профессиональное выгорание — истощение психофизиологических ресурсов, которое появляется на фоне хронического стресса и негативных переживаний, связанных с работой. Характеризуется полным или частичным отключением эмоций в ответ на избранные психотравмирующие воздействия. Состояние не классифицируется как заболевание. Но в прошлом году ВОЗ все же включила синдром эмоционального выгорания в МКБ-11, присвоив код QD85, класс «Факторы, влияющие на состояние здоровья населения и обращения в учреждения здравоохранения».

При депрессии пациенту необходима помощь специалиста (часто медикаментозная). С выгоранием человек может справиться самостоятельно, по крайней мере на ранней стадии.

У кого и при каких условиях может развиться выгорание?

Термину «синдром эмоционального выгорания» уже почти полвека. Его в 1974 году предложил американский психиатр Герберт Фрейденбергер, наблюдая характерные симптомы истощения у социальных работников. К слову, это и сейчас самая уязвимая категория людей. По российской статистике, в социальной сфере выгорают 85 % сотрудников.

В первую очередь выгорание развивается по причине интенсивного общения в эмоционально нагруженной атмосфере при оказании профессиональной помощи. По статистике, выгоранию наиболее подвержены терапевты в поликлиниках — они ежедневно решают проблемы пациентов, причем не всегда медицинские. Более устойчивы к выгоранию хирурги, у них контактов с пациентами несколько меньше.

На вероятность выгорания влияют также и личностные особенности. Есть три самых уязвимых типа характера. Демонстративный тип — человек-фейерверк, который хочет всегда и везде быть первым. Держать высоту сложно и энергозатратно, поэтому он довольно быстро выгорает. Педантичный тип добивается, чтобы все было правильно, ровно и по полочкам. Поскольку это не всегда возможно, он испытывает негативные эмоции и имеет все шансы выгореть на работе. Эмотивный тип обладает высоким уровнем эмпатии, чужую боль воспринимает как свою. Это опасно для собственной психики. Рано или поздно она включает защиту, блокируя в человеке его эмоции.

Имеют значение и условия работы. Если врач общей практики находится в эмоционально нагруженной атмосфере, если его деятельность не организована должным образом, можно предположить, что выгорание не заставит себя ждать.

Еще одна причина выгорания — отсутствие моральной удовлетворенности от работы. Человеку важно чувствовать, что его уважают и ценят. Молодых специалистов к выгоранию может привести неумение правильно выстраивать коммуникацию с пациентами и их родственниками.

Но, пожалуй, самая главная причина заключается в том, что врачи редко задумываются о своем состоянии и не обращают внимания на тревожные симптомы. Люди помогающей профессии привыкают спасать других, а про себя зачастую забывают. Они осознают проблему, когда она уже выходит на телесный уровень — например, от стресса принимается скакать давление, болеть голова или появляются проблемы с сердцем. И только тогда начинают заниматься собой. Но психосоматика — это уже симптом третьей, последней стадии выгорания, для которой характерно полное истощение. Доводить себя до такого состояния крайне опасно.

Как определить начало выгорания? Можно ли это сделать самостоятельно?

В открытом доступе в интернете выложен опросник Бойко. Методика позволяет определить уровень эмоционального выгорания. Существуют три стадии синдрома эмоционального выгорания.

Если честно ответить на все 84 пункта опросника Бойко, можно получить представление о том, что происходит. И дальше уже принимать решение — бороться с выгоранием самостоятельно или обратиться к специалисту (психологу или психотерапевту). При наличии изменений поведения, психовегетативных и соматических проявлений специалист может оказать необходимую психотерапевтическую помощь.

Возможно ли помочь себе самому?

Самым главным должно быть признание проблемы, понимание, что сейчас вам нужна помощь, и внутренняя готовность ее принять.

Начинать нужно с оценки собственного состояния. Что именно в вашей жизни/работе стало причиной эмоционального выгорания? Приведу в пример женщин-врачей. Что обычно делает женщина по дороге с работы домой? Закупается продуктами. Придя домой, она тут же встает к плите и начинает вторую рабочую смену — готовит ужин, проверяет уроки у детей, стирает, убирает и т. д. В таком режиме долго существовать невозможно и рано или поздно ресурс жизненных сил исчерпается. В данном случае нарушен баланс работа-отдых. Решение: женщина просто обязана выделить время на восстановление себя. Как вариант: попросить близких не беспокоить в течение получаса после работы. За это время она может отдохнуть, расслабиться. Восстановившись, она снизит уровень стресса и спокойно приступит к домашним делам.

На первой стадии выгорания помогут методики самопомощи, которые можно найти в открытом доступе в интернете. К примеру, нервно-мышечная релаксация, медитация, дыхательные упражнения, занятия любимым делом, хобби. Если вы принимаете решение самостоятельно бороться с выгоранием, помните, что для этого потребуются время и определенные затраты.

Можно ли оставаться долго в состоянии выгорания? К чему это приведет?

Как я уже сказала, на третьей стадии появляется психосоматика. Сегодня ВОЗ считает, что 9 из 10 заболеваний имеют под собой фактор стресса. Профессиональное выгорание — это хронический стресс. Нежелание или неумение с ним справляться, опускание рук, жизнь по инерции рано или поздно, скорее всего, приведут к какому-то заболеванию. К какому именно, сказать трудно. У каждого человека есть сильные и слабые места. Рвется там, где тонко.

Если человек решает, что он ничего не может (или не хочет) делать с выгоранием, это его выбор и он имеет на него право. При этом он должен осознавать, что если ничего не предпринимать, велик риск дойти до полного физического и психического истощения.

Хочу добавить, что одна из причин, почему наши медики редко обращаются за помощью к психологам/психотерапевтам, — банальная нехватка времени. Отработав смену, порой хочется упасть на диван, а не ехать куда-то на консультацию. Что тут можно посоветовать? Попробуйте обратиться к психологам, позвонив по номеру телефона доверия, например, на горячую линию Красного Креста. Медработники могут обратиться за помощью и в наш центр. За одну беседу по телефону проблему, конечно, не решить. Но кое-что важное все же произойдет — человек проговорит свои проблемы.

Рекомендации по профилактике синдрома эмоционального выгорания

Синдром выгорания можно своевременно предупредить и весьма эффективно лечить. Стресс возникает от накопленных обид, недовольства, чувства вины, страха, стыда, гнева, злости, ревности, зависти, жалости к себе.

1. Нужно разобраться с собой : не только понять свои цели и представить образ будущего, но и ответить на вопрос, в чем смысл того, что вы сейчас делаете, зачем вы это делаете. Самый распространенный способ справиться с ситуацией — попробовать подняться над ней, изменить угол зрения, посмотреть на свое положение и работу с более глобальных позиций.

5. Необходимо формировать интересы, не связанные с профессиональной деятельностью — например, сочетать работу с учебой, исследованиями, написанием научных статей, любимым хобби; читать не только профессиональную, но и другую литературу, для своего удовольствия без ориентации на какую-либо пользу и пр.

6. Важно заботиться о своем здоровье!

Хотя универсального рецепта исцеления от профессионального выгорания не существует, эта проблема решаема, если ею целенаправленно заниматься. Каждому человеку время от времени необходимо остановиться, оглянуться вокруг, побыть наедине с самим собой, подумать, откуда и куда он идет, с какой скоростью и с какими попутчиками, а главное — зачем, с какой целью.

Источник

Как лечить эмоциональное выгорание

По данным Medscape, в США около 50 % терапевтов и педиатров чувствуют себя выгоревшими. Они отмечают апатию, утрату интереса к профессии, хроническую усталость, проблемы со здоровьем. А как обстоят дела у белорусских медиков? Часто ли у них диагностируется синдром профессионального выгорания? Что делать, если это произошло, и кто поможет врачу? Поговорили с автором более 20 научных работ по вопросам эмоционального выгорания, профессионального стресса и конфликтологии, старшим преподавателем кафедры общественного здоровья и здравоохранения БелМАПО Диной Марченко-Тябут.

Дина Марченко-Тябут, старший преподаватель кафедры общественного здоровья и здравоохранения БелМАПО Для американцев профессиональное выгорание — острый вопрос. Они проводят множество исследований, глубоко изучают природу стресса, создают программы психологической реабилитации, в том числе для врачей. А для нас эта тема актуальна? Есть ли статистика, по которой можно судить о масштабе проблемы?

Тема актуальна для всего мира. Вероятность возникновения эмоционального выгорания не зависит от пола, возраста, национальности и страны проживания. И в Беларуси ведутся исследования синдрома эмоционального выгорания.

Два года назад Минздрав запустил пилотный проект по созданию центров мониторинга профессиональных рисков и психологической поддержки медицинских и фармацевтических работников. Выявление профессиональных деформаций, их коррекция и психологическое сопровождение медработников является одним из важнейших направлений работы центров. В Беларуси их пока 5 — в ГрГМУ, Белорусском и Гродненском медколледжах, Барановичском центре повышения квалификации руководящих работников и специалистов и в БелМАПО. Надеемся, в будущем подобных центров станет больше.

Об актуальности проблемы свидетельствует и то, что в медицинских вузах и колледжах вносят изменения в программы для студентов. Планируется, что они будут получать навыки психологической самопомощи, в том числе станут изучать психологию конфликта. В БелМАПО наши слушатели уже сейчас обучаются по программе «Деловое общение», где прорабатывается множество вопросов, связанных с психологией конфликта.

Дайте определение профессиональному выгоранию. Чем оно отличается, к примеру, от депрессии?

Депрессия — это психическое расстройство, которое характеризуется апатией, потерей интереса к жизни, сниженной самооценкой, некоторой заторможенностью. По классификации МКБ-11 имеет код 6А70, 6А71.

Профессиональное выгорание — истощение психофизиологических ресурсов, которое появляется на фоне хронического стресса и негативных переживаний, связанных с работой. Характеризуется полным или частичным отключением эмоций в ответ на избранные психотравмирующие воздействия. Состояние не классифицируется как заболевание. Но в прошлом году ВОЗ все же включила синдром эмоционального выгорания в МКБ-11, присвоив код QD85, класс «Факторы, влияющие на состояние здоровья населения и обращения в учреждения здравоохранения».

При депрессии пациенту необходима помощь специалиста (часто медикаментозная). С выгоранием человек может справиться самостоятельно, по крайней мере на ранней стадии.

У кого и при каких условиях может развиться выгорание?

Термину «синдром эмоционального выгорания» уже почти полвека. Его в 1974 году предложил американский психиатр Герберт Фрейденбергер, наблюдая характерные симптомы истощения у социальных работников. К слову, это и сейчас самая уязвимая категория людей. По российской статистике, в социальной сфере выгорают 85 % сотрудников.

В первую очередь выгорание развивается по причине интенсивного общения в эмоционально нагруженной атмосфере при оказании профессиональной помощи. По статистике, выгоранию наиболее подвержены терапевты в поликлиниках — они ежедневно решают проблемы пациентов, причем не всегда медицинские. Более устойчивы к выгоранию хирурги, у них контактов с пациентами несколько меньше.

На вероятность выгорания влияют также и личностные особенности. Есть три самых уязвимых типа характера. Демонстративный тип — человек-фейерверк, который хочет всегда и везде быть первым. Держать высоту сложно и энергозатратно, поэтому он довольно быстро выгорает. Педантичный тип добивается, чтобы все было правильно, ровно и по полочкам. Поскольку это не всегда возможно, он испытывает негативные эмоции и имеет все шансы выгореть на работе. Эмотивный тип обладает высоким уровнем эмпатии, чужую боль воспринимает как свою. Это опасно для собственной психики. Рано или поздно она включает защиту, блокируя в человеке его эмоции.

Имеют значение и условия работы. Если врач общей практики находится в эмоционально нагруженной атмосфере, если его деятельность не организована должным образом, можно предположить, что выгорание не заставит себя ждать.

Еще одна причина выгорания — отсутствие моральной удовлетворенности от работы. Человеку важно чувствовать, что его уважают и ценят. Молодых специалистов к выгоранию может привести неумение правильно выстраивать коммуникацию с пациентами и их родственниками.

Но, пожалуй, самая главная причина заключается в том, что врачи редко задумываются о своем состоянии и не обращают внимания на тревожные симптомы. Люди помогающей профессии привыкают спасать других, а про себя зачастую забывают. Они осознают проблему, когда она уже выходит на телесный уровень — например, от стресса принимается скакать давление, болеть голова или появляются проблемы с сердцем. И только тогда начинают заниматься собой. Но психосоматика — это уже симптом третьей, последней стадии выгорания, для которой характерно полное истощение. Доводить себя до такого состояния крайне опасно.

Как определить начало выгорания? Можно ли это сделать самостоятельно?

В открытом доступе в интернете выложен опросник Бойко. Методика позволяет определить уровень эмоционального выгорания. Существуют три стадии синдрома эмоционального выгорания.

Если честно ответить на все 84 пункта опросника Бойко, можно получить представление о том, что происходит. И дальше уже принимать решение — бороться с выгоранием самостоятельно или обратиться к специалисту (психологу или психотерапевту). При наличии изменений поведения, психовегетативных и соматических проявлений специалист может оказать необходимую психотерапевтическую помощь.

Возможно ли помочь себе самому?

Самым главным должно быть признание проблемы, понимание, что сейчас вам нужна помощь, и внутренняя готовность ее принять.

Начинать нужно с оценки собственного состояния. Что именно в вашей жизни/работе стало причиной эмоционального выгорания? Приведу в пример женщин-врачей. Что обычно делает женщина по дороге с работы домой? Закупается продуктами. Придя домой, она тут же встает к плите и начинает вторую рабочую смену — готовит ужин, проверяет уроки у детей, стирает, убирает и т. д. В таком режиме долго существовать невозможно и рано или поздно ресурс жизненных сил исчерпается. В данном случае нарушен баланс работа-отдых. Решение: женщина просто обязана выделить время на восстановление себя. Как вариант: попросить близких не беспокоить в течение получаса после работы. За это время она может отдохнуть, расслабиться. Восстановившись, она снизит уровень стресса и спокойно приступит к домашним делам.

На первой стадии выгорания помогут методики самопомощи, которые можно найти в открытом доступе в интернете. К примеру, нервно-мышечная релаксация, медитация, дыхательные упражнения, занятия любимым делом, хобби. Если вы принимаете решение самостоятельно бороться с выгоранием, помните, что для этого потребуются время и определенные затраты.

Можно ли оставаться долго в состоянии выгорания? К чему это приведет?

Как я уже сказала, на третьей стадии появляется психосоматика. Сегодня ВОЗ считает, что 9 из 10 заболеваний имеют под собой фактор стресса. Профессиональное выгорание — это хронический стресс. Нежелание или неумение с ним справляться, опускание рук, жизнь по инерции рано или поздно, скорее всего, приведут к какому-то заболеванию. К какому именно, сказать трудно. У каждого человека есть сильные и слабые места. Рвется там, где тонко.

Если человек решает, что он ничего не может (или не хочет) делать с выгоранием, это его выбор и он имеет на него право. При этом он должен осознавать, что если ничего не предпринимать, велик риск дойти до полного физического и психического истощения.

Хочу добавить, что одна из причин, почему наши медики редко обращаются за помощью к психологам/психотерапевтам, — банальная нехватка времени. Отработав смену, порой хочется упасть на диван, а не ехать куда-то на консультацию. Что тут можно посоветовать? Попробуйте обратиться к психологам, позвонив по номеру телефона доверия, например, на горячую линию Красного Креста. Медработники могут обратиться за помощью и в наш центр. За одну беседу по телефону проблему, конечно, не решить. Но кое-что важное все же произойдет — человек проговорит свои проблемы.

Рекомендации по профилактике синдрома эмоционального выгорания

Синдром выгорания можно своевременно предупредить и весьма эффективно лечить. Стресс возникает от накопленных обид, недовольства, чувства вины, страха, стыда, гнева, злости, ревности, зависти, жалости к себе.

1. Нужно разобраться с собой : не только понять свои цели и представить образ будущего, но и ответить на вопрос, в чем смысл того, что вы сейчас делаете, зачем вы это делаете. Самый распространенный способ справиться с ситуацией — попробовать подняться над ней, изменить угол зрения, посмотреть на свое положение и работу с более глобальных позиций.

5. Необходимо формировать интересы, не связанные с профессиональной деятельностью — например, сочетать работу с учебой, исследованиями, написанием научных статей, любимым хобби; читать не только профессиональную, но и другую литературу, для своего удовольствия без ориентации на какую-либо пользу и пр.

6. Важно заботиться о своем здоровье!

Хотя универсального рецепта исцеления от профессионального выгорания не существует, эта проблема решаема, если ею целенаправленно заниматься. Каждому человеку время от времени необходимо остановиться, оглянуться вокруг, побыть наедине с самим собой, подумать, откуда и куда он идет, с какой скоростью и с какими попутчиками, а главное — зачем, с какой целью.

Источник