Как посчитать кбжу

Калькулятор КБЖУ

Расчет КБЖУ – первый этап в составлении здорового, эффективного рациона для похудения, набора мышечной массы или поддержания веса.

Если вы не знаете о КБЖУ что это такое, расшифровка представлена ниже:

Рекомендации по ежедневному потреблению пищи вычисляются по формуле и зависят от многих факторов, включая пол, возраст и образ жизни. Знание КБЖУ позволяет делать дальнейшие расчеты для облегчения достижения фитнес-целей и поддержки здоровья. Здесь можно рассчитать КБЖУ для похудения на калькуляторе онлайн, или получить оптимальные значения для других задач.

Хотя вы можете посчитать свои значения самостоятельно, это намного проще и быстрее сделать с калькулятором. Для подсчета КБЖУ используют несколько формул:

Результат – исчерпывающий анализ дневных потребностей организма без учета хронических заболеваний, особенностей питания и других внешних факторов, которые влияют на эффективность диеты. Калькулятор можно использовать не только для определения целей, но и для восстановления здоровья после истощения или сохранения формы между блоками спортивных состязаний. Это универсальный инструмент самоконтроля и самопроверки, полезный как девушкам, так и мужчинам.

Как эффективно пользоваться программой

Следование рекомендациям программы – эффективная и недооцененная стратегия похудения с долгосрочным результатом. Несколько советов для лучшего опыта построения рациона с нашим сервисом:

Если есть возможность, обратитесь к диетологу для индивидуальной консультации, прежде чем садиться на длительную диету!

Пример расчета КБЖУ

Допустим, нам нужно узнать, как питаться Нине, женщине 32 лет с весом 81 килограмм, чтобы похудеть. Введем данные в калькулятор, обязательно укажем точный рост – 170 см, и выберем образ жизни.

Нина считает, что ее активность можно оценить как среднюю, но она видит, что под среднем уровнем активности подразумевается 3-5 тренировок в неделю, в то время как она пока что не тренируется и только ходит пешком до офиса. Чтобы не ошибиться, она выбирает «малоподвижный образ жизни».

Формула показывает, что ежедневно тело Нины потребляет в среднем 1902 – 1913 калорий. Значит, для похудения она должна придерживаться диапазона 1527 – 1718 ккал: на этих значениях ее вес пойдет вниз, даже если она не будет добавлять тренировки в расписание. Не считая небольшого ограничения в жирах (60 г в день), рацион Нины остается довольно свободным, что позволит ей худеть с комфортом, без резких перепадов настроения и спада работоспособности.

Источник

КБЖУ: как считать и что это такое

Каждый, кто хочет принять все принципы пп, изучая правильное питание, сталкивается периодически с таким понятием как КБЖУ и необходимостью рассчитать кбжу для себя лично. Как и всё непонятное, этот “страшный зверь” может отпугнуть, я же предлагаю с ним познакомиться поближе. Будем разбирать всё о КБЖУ — что это такое и как считать, зачем оно нужно и что входит в понятие подсчётов и баланса.

Определения и принципы КБЖУ

КБЖУ — это аббревиатура, прижившаяся в кругах пп-шников, худеющих или же, наоборот, набирающих вес:

Почему именно КБЖУ — не понятно, мне, например, БЖУК или ЖБУК нравится больше — звучит смешнее. Но имеем, что имеем… Надеюсь, теперь ясно, что мы подразумеваем под этими буквами.

Осталось выяснить как посчитать кбжу для похудения, набора веса и поддержания.

Зачем нужен подсчет кбжу?

Есть диеты, которые отвергают необходимость подсчета количества белка, жира, углевода, мол, важна только пищевая ценность, а откуда мы получим её — дело десятое. Они и называются “подсчёт калорий” и т.п.

Принцип в том, чтоб не обращать внимания на баланс белков-жиров-углеводов, а просто употреблять подходящую для похудения норму калорий.

Теоретически всё верно — кушаем меньше, чем тратим. Но знаете, чем чревато такое упрощение? В лучшем случае вы получите фигуру skinny fat — когда в одежде ты выглядишь стройной, а без неё видно, насколько обрюзгшее тело, ведь там жир преобладает над мышцами. Также это может вылиться в проблемы со здоровьем. Да и метаболизм, если подсчитывать не кбжу, а калории, замедляется — пройдет несколько месяцев и вы будете поправляться даже от половинки конфеты! Кроме того неправильный баланс бжу — одна из причин, почему хочется кушать, даже если вы сыты.

Нормы и формулы

Теперь перейдём непосредственно к цифрам.

Для каждого человека будет своя индивидуальная норма КБЖУ. Проще всего посчитать её при помощи наших онлайн-калькуляторов.

Причём, эти данные меняются со временем!

На подсчёт влияет несколько факторов:

На основе всех этих показателей диетологи составляют разные формулы подсчёта. Мне нравится сначала высчитать величину основного обмена веществ (ВОО) по формуле Миффлина — Сан Жеора (Маффина-Джеора), а потом на её основе считать нужные на данном этапе калории.

Выглядит это так:

Получается определённое количество калорий — это мы столько тратим, даже если просто лежим и шевелим только пальцами на ноге (сейчас у меня это 1460 ккал).

Получившуюся цифру обязательно умножаем на так называемый коэффициент активности (КА):

КБЖУ: расчёт для похудения, набора веса и поддержания

Для примера возьму свои показатели и рассчитаю суточную потребность в калориях:

Вот именно столько мне нужно есть, чтобы вес оставался в норме.

Для снижения веса просто отнимаем 10%, а для набора прибавляем столько же. Почему именно 10%, а не 20, 30? Да потому, что так организм постепенно будет меняться, привыкая к новым нормам. То есть всё пройдёт гармонично, без стрессов, которые могут спровоцировать и зажоры, и плохое настроение, и эффект плато. В цифрах получается такая картина:

2100 — 10% (+10%)= 1890 ккал и 2310 ккал

Будем подразумевать, что набор меня не интересует пока, я хочу узнать, как рассчитать кбжу для похудения.

Чётко придерживаться этой цифры сложно, поэтому есть в расчётах кбжу понятие “коридор калорий”: нижний предел — это “- 250 ккал”, а верхний — “+100”. Значит рацион мне надо продумывать так, чтобы в сутки получалось от 1630 до 1990 ккал. Наесть на такое количество ккал нужно ещё постараться.

Но мы же помним, что калории — это только первая буква аббревиатуры, важны и все остальные, а конкретно — баланс БЖУ. Если учесть, что все белки, жиры и углеводы составляют 100% рациона, то эти проценты нужно уметь распределять так, чтобы не было никакого вреда для здоровья.

Диетологи советуют разные формулы — и 30-30-40 и 20-30-50 и даже 20-20-60. Мне больше нравится первый вариант — 30% белка 30% жиров и 40% углеводов. Выбирая для себя, ориентируйтесь на такие принципы:

Как считать КБЖУ правильно

Я могу мучать вас математикой и дальше, но не буду изобретать велосипед — уже разработаны целые сервисы в интернете по подсчёту кбжу, в том числе и конкретного блюда, меню и т.д. Не стану рекламировать какой-то определённый, скажу только, что это очень удобно!

Напоследок хочется напомнить: при подсчете КБЖУ для похудения не забывайте об основных принципах ПП, тогда и фигура будет долго оставаться стройной, и здоровье от этого никак не пострадает!

Так, главное, что я наконец-то разобралась, как расшифровывается КБЖУ. Эта первая ступенька на моем пути к идеальной фигуре) В остальные формулы и подсчеты буду вникать еще несколько дней. Надеюсь, что разберусь самостоятельно.

Женя, это и есть самое сложное. Дальше проще — высчитал свои цифры,накупил всяких вкусностей-полезностей и кушай. При этом становись стройнее, здоровее и, что мне больше всего нравится — энергичнее!

Помогите рассчитать. Рост 183 вес 110 34 года пол м.

Михаил, здравствуйте. На сайте есть калькуляторы самые разные. Есть и для рассчёта КБЖУ. Вот он: https://pp-vkusno.ru/kalkulyator-dlya-onlajn-rascheta-normy-kbzhu.html Очень удобно считать. Там вам выдаст ещё и ваши данные для разных целей — похудение, набор веса, поддержание. А вообще ваша норма — 2500-2600 ккал в сутки. Если нужно сбросить, уменьшите ее на 10-15%, если набрать — увеличьте.

Женя, я согласна: это засада! Пока считаешь, чего-куда, есть расхочется, и фигура придет сама собой:) Хотя, конечно, информация полезная. Только мне нужно как-то все с ног на голову поставить. Комплекция моя повернута в обратную сторону: у меня недостаток веса, даже сына из-за этого в армию вон не взяли. Можно ли «нарастить» жирка хоть немного, считая проценты бжу в рационе?

Ольга, конечно! Формула работает любую сторону. Естественно, если нет каких-то гормональных проблем — там тогда только к доктору.

Добрый день! Вы не указали возраст и пол, поэтому считаю как для 30-летней девушки. В этом случае ваша норма около 1800 ккал в сутки, для комфортного похудения — 1620 ккал. Советую похудение при пропорциях бжу 30\30\40.

Здраствуйте!Прмогите мне правильно ращитать 39/168/68.Спасибо

Доброе утро! На сайте есть калькулторы для подсчёта (спасибо ншим специалистам!), можно легко и просто посчитать самому. Вот тут они: https://pp-vkusno.ru/kalkulyatory

Если вам похудеть, то по кбжу-калькулятору получается диапазон калорий: 1515 — 1704.

А до меня наконец дошло что для нормального веса не обязательно изнурять себя строгими диетами…. Теперь пора разбираться с понятием быстрых и не быстрых углеводов)
Иришка, спасибо за материал!

Да не за что, всегда рада помочь!

Скажите, а что делать если БЖУ набран, а калории в запасе еще есть. Вот сегодня, например, у меня 800 не съеденых калорий. Или я что-то не так делаю?

Ирина, а может неправильно рассчитано? Если высчитываешь сначала калорийность, а потом по процентам бжу, то в запасе ничего не должно оставаться. Хотите, давайте вместе пересчитаем. Можете или здесь написать, или мне на почту прислать свои данные (вес, активность, возраст, цели). Попробуем посмотреть.

Ирина, доброе утро! Получается так:
1. ваш ВВО — 1579 ккал;
2. если цель — похудение, то калорийность ежедневного рациона — 1376 ккал, то есть в пределах от 1126 ккал до 1476 ккал;
3. бжу в процентах берём 30-30-40, то есть в рационе должно быть белков и жиров на 412 ккал каждого, а углеводов на 550 ккал;
4. в 1 г белка — 4 ккал, в 1 г углеводов — 4 ккал, в 1 г жира — около 9 (могут быть небольшие отклонения, в зависимости от продукта, то есть ваш ежедневный рацион должен включать 103 г чистого белка, 46 г чистого жира и 137 г чистых углеводов.

Вы где-то ошиблись в подсчётах, так как если считать вот по формулам, то ну никак нельзя наесть бжу и недобрать калории.

И меню на день даже без калькуляторов видно — маловато будет (с) (думаю, про копчёную сёмгу и её непп-шность вы и сами в курсе). Посчитала примерную калорийность рациона — 839 ккал, бжу — белки–86 г, жиры–38 г, углеводы–114 г. То есть недобор явный всех элементов и калорий в том числе! Исправляйтесь 😉

Я бы ко всему этому добавила ещё на обед порцию супчика какого-то грамм 300, на вечер бы ещё кусочек постной рыбки на пару или курогрудь и большую тарелку овощного салата (даже банальные огурцы-помидоры), заправленного йогуртом (потому как сёмга и сыр «съели» дозволенное количество жира, а так бы маслица нерафинированного 1-2 ч.л. можно было бы).

Спасибо вам большое. Теперь хоть разобралась!

Вот наконец-то и я теперь знаю, что это за зверь такой — КБЖУ))) А то прочитала в одном сообществе пп-шников, а что это такое — не знала. Там как раз в том сообществе девочки делились своими результатами похудения только за счет пп, вот и я заинтересовалась) Спортом заниматься лень, а кушать и худеть — это как раз мой вариант)

Огромное спасибо за статью. Если бы я ее прочитала раньше, то сэкономила бы тысячу ))) Именно столько я заплатила онлайн диетологу для того, чтобы мне рассчитали сколько калорий в день надо «поглотить», чтобы похудеть. 🙂 Сейчас могу сама все это сделать, пора деньги на этом зарабатывать. 🙂

Я всегда подслушиваю за дочерью. Она — девятиклассница, и я безумно боюсь тем гинекологии и наркотиков. И вот уже с неделю она обсуждает по телефону цифры и КБЖУ. Я в ужасе. Подходила к ней поорать — фыркает и замыкается. И тут наткнулась на вас. Вобщем, села вчера считать белки-жиры и мой возраст. А комната-то одна! Ну и давай спрашивать у дочери — а тут как? а здесь куда? В итоге первый раз за осень помирились и поговорили нормально))) Будем теперь на пару за фигурами следить.

Представляю))) Ну ничего, зато сейчас вот и общая тема появилась. С подростками, знаю, это очень важно 😉

Здравствуйте. До меня так и не доходит! Норму свою я высчитать как поняла. А как мне составить меню?! Допустим для похудения белков в меня 86 грамм. Сколько курогрудки сьесть можно чтобы этв норму сделать?! Я не понимаю как это считвется! Помогите

Инна, а вот дальше чуть сложнее. Придётся подыскать в сети сервис с подсчётом калорий и бжу и составить рацион на день для начала. Мне нравятся калькуляторы на диетсе (diets.ru). Есть ещё масса сервисов. Без таких мегакалькуляторов считать сложно. К примеру, КБЖУ 100 г куриной грудки — 101 ккал, 23 г белка, 1 г жира и 0 г углеводов.

Если вы правильно высчитали норму, то тогда в день вам для вашего количества белка можно съедать 200 г курогруди, 3 яйца и 100 г творога.

Насчет мужчин и женщин — все понятно. А существуют ли отдельные рекомендации по детям-спортсменам? Моему хоккеисту 6 лет, и многие вещи ему недоступны из-за малого веса. Тренер говорит — вот как начнет есть, прибавит килограммов, так начнет получаться. А мы и так едим, в основном овощи и фрукты. Пожалуйста, подскажите, как рассчитывать его меню? А то знаю только, что после тренировки надо обязательно съесть банан.

Тут я, к сожалению, не помогу — детский организм и здоровье детей не в моей компетенции. Лучше, думаю, в гос.поликлинике спросить. Ну или у хорошего частника.

Буду по порядку:
1. Поправиться, конечно, можно!
2. 2013 — это для поддержания, скорее всего, чтобы поправиться (разумно, без жира), отталкивайтесь от 2300 в день.

Важно, Елена! Жиры тоже должны быть! Это и орехи, и растительные масла, и сливочное масло. На сайте есть меню на 1400-1500 ккал. Добавьте к нему каждый день по жменьке орехов и по 1 бутерброду с маслом и сыром — вот вам и 2300 😉

Да не за что 😉 Желаю удачи!

Спасибо за подробную статью. Наконец-то узнала, как расшифровывается столь странная аббревиатура. Подсчитала калорийность своего рациона для похудения, теперь пойду сверять своё меню с тем, что положено. А то в последнее время начался набор веса. Хочется сбросить несколько лишних кг. Мне очень помогает белковая диета, но в ней мало жиров и углеводов. Хочется найти баланс для себя.

Да, согласна — на белковой хорошо кг уходят, баловалась таким когда-тов молодости. Но потом же при возвращении в обычное питание весь жир снова возвращается. Да и для здоровья так себе экспериментик.

Добрый день! Помогите и мне разобраться с КБЖУ! Мой рост 170, вес 72, возраст 49! что и сколько надо кушать

Давайте попробуем) А как у вас с активностью?

2 раза в неделю йога

я насчитала 2144 калорий в день! Верно?

214 белки, 72 жиры, 160 углеводы

Светлана, добрый день! Итак, что получается по моим подсчетам: Суточная потребность — 1931 ккал

Если нужно похудение, то калорийность около 1700 ккал в сутки, а значит рацион можно планировать в пределах коридора от 1450 до 1800. Учитывая процентное соотношение бжу 30\30\40- получается 130 г белка, 58 г жира, 173 г углеводов.

Можете попробовать за основу взять у нас на сайте уже готовую менюшку на неделю в 1500 ккал. Чуть подредактируйте под ваши требования и худейте.

спасибо огромное за помощь!

Добрый день! При ГВ как считать все?

При ГВ добавьте к тому, что у вас получилось ещё 500-600 ккал.

Ирина добрый день! У вас великолепный сайт! Спасибо вам за полезную статью.
Я решила высчитать кбжу по вашим рекомендациям.. чет у меня выходит, что при росте 1.71, весе 88 кило(точно не знаю))), сидячей работе без нагрузок, возрасте 39 лет и желанием похудеть выходит в сутки мне нужно 1446 калорий…
Я уже начала корректировать вес, с меню на 1200 калорий…
П.с. вес не могу пока точно сказать, т.к. просто не знаю. Резко начала поправляться по типу яблока за последние 5 месяцев. И набор веса вероятно связан больше с проблемами гормональными…

Так вот у меня вопрос))) мне 1200 норм? Или все же меню на 1500 выбирать? Заранее благодарю!

Спасибо, Наргиз, за приятные слова!
Начну с главного — если вы думаете, что проблема в гормонах, провертесь, сдайте анализы.
Меню на 1200 — это, как по мне, экстрим просто. Вам оно не надо точно! Берите 1500 и про воду не забывайте! И введите в привычку ежедневные обычные прогулки пешком — это очень круто и здорово и на вес отлично влияет.
Желаю удачи!

Благодарю Вас за оперативный ответ! Анализы сдаю, диагноз есть, проблемы по женской части((
Окей, тогда перейду на 1500 и начну ходить пешком.
Спасибо. Столько ценного у вас почерпнула, особенно меню и список продуктов на неделю!

Не за что 😉 Но если у вас проблемы со здоровьем, то просто перейдите на пп, без дефицита калорий. Всё-таки здоровье важнее. Так и привыкнете к рациону, и точно не навредите. А потом решите проблемы, и уже тогда худейте.

Добрый день! Благодаря этой чудесной статье сделала расчет для себя:
Мне 26. Рост 167. вес 90. Активность без спорта (стараюсь проходить в день 10 000 шагов).
По моим подсчетам для похудения получилось 1786 ккал.
Не много ли это?Помогите мне, пожалуйста, разобраться с КБЖУ!

Добрый день. Нет, не много.

Просто я у вас на сайте нашла меню на 1500 ккал…а у меня аж 1800 почти…Подскажите пожалуйста еще такой вопрос, при похудении стоит брать 2 г белка на 1 кг веса или все таки лучше сохранить пропорцию 30/30/40?

Ну да, на 1800 у нас пока нет.
2 г белка можно, если у вас цель нарастить мышцы. Но что-то мне подсказывает, что цель иная, поэтому столько не берите.

Вот интересно написано, как считать КБЖУ, никогда не задумывалась. А тут села и подсчитала свой рацион и сразу поняла, что не так с моим питанием. А ведь скоро весна, нужно срочно приводить свое меню в порядок, спасибо!

Моя мама несколько лет безуспешно пытается похудеть, исключая из рациона белки и животные жиры. В реальности только поправляется. И вроде сообразительная женщина, но никак ей не могу втолковать, что нужно считать КБЖУ, что организм возьмет своё, что начнёт запасать больше жиров, если их исключать.

Расчитайте мне пожалуйста 😀. Рост 159. Вес 57. Активность только дома за уборкой. Работа сидячая. 32 года.

Я считаю, у меня выходят большие цифры. На похудение 2928. Помогите разобраться. Без активности, вес 57, рост 159, 32 года.

Евгения, доброе утро! У меня получились такие цифры для похудения: 1 493 − 10% = 1 344 ккал

Не за что! Пусть этот расчёт КБЖУ станет началом вашего успешного совершенствования.

и мне помогите пожалуйста с подсчётом на похудение, у меня почему то большие цифры выходят.
вес 106 кг: рост — 164 см; 40 лет. из физической активности дорога на работу и обратно : 2 раза по 20 минут умеренным шагом; работа- воспитатель в детском саду.

Юлия, добрый вечер. По моим подсчётам у вас КБЖУ получается 2170 ккал в сутки для снижения веса. Советую пересчитывать после каждый 3-4 кг. Ну и если купите абонемент в спортзал, то тоже пересчитайте.

Добрый день! Мой вес 80 кг, рост — 167 см, возраст — 46 лет. Работаю у компа дома, активность слабая. Посчитала ВОО — 1456. Чтоб похудеть нужно 1572 ккал.В день нужно мне от 1300 до 1700 ккал. А вот с КБЖУ запуталась. Буду очень благодарна вашей помощи.

Наталья, добрый день! БЖУ ещё проще, главное — определиться с процентами и найти подходящий сервис по подсчёту калорий. Мне нравится на диетс.ру калькулятор, а для телефона, знаю, многие хвалят приложение фэтсикрет. Но, возможно, вы сделаете свой выбор. На сайте есть готовое меню и на 1400 и на 1600 ккал, воспользуйтесь для начала таким.

Добрый день! Вот ваши цифры:
9,99 × 64 + 6,25 × 175 − 4,92 × 29 − 161 = 1 429,43 × 1,4 = 2001 ккал

Ну и для похудения нужно отнять 10%, то есть ваш КБЖУ для похудения = 1801 ккал. Придерживаться рациона нужно в коридоре от 1551 ккал до 1901 ккал.

Мария, здравствуйте! Конечно, помогу. Ваша норма калорий — 1894 ккал, для медленного и правильного снижения веса — 1704 ккал, при этом нужно разбить на 5 приёмов пищи. Как делают пп-шники в классическом вариант — наготавливают себе еду на день и раскладывают по судочкам. Что-то берут на работу. Если у вас нет возможности сделать перерыв, то постарайтесь съесть порцию из судочка непосредственно перед приёмом клиента и сразу же после. Не забудьте о бутылочке воды, которая должна быть всегда под рукой.

Если вы сами не можете составить меню, воспользуйтесь уже готовым (вот тут есть недавно составленное на неделю на 1600-1700 ккал) или заказывайте своё личное — буквально на следующей неделе планирую взять несколько клиентов для составления личного меню.

Здравствуйте! Подскажите, пожалуйста,как распределить приемы пищи по времени.Просыпаюсь где-то в 8,в9- выхожу на работу.10-22 на работе( сидячая) дома в 23час.

Добрый день! Надо сделать так, чтобы между приёмами пищи было 203 часа перерыва. То есть кушать на работе вам придется 4 раза. Предлагаю такую схему:

8.30 — завтрак
11.30 — перекус
14.00 — обед
17.00 — перекус
20.00 — ужин
23.00 (сразу как придёте домой) — очень легкий перекус перед сном.

Только судочки-контейнеры продумайте удобные.

Светлана, пользуйтесь на здоровье! Недобор опасен всем. Если доступным языком объяснять, то это и нехватка необходимых полезных веществ, в том числе белков, жиров и углеводов, и замедление метаболизма, когда организм «учится» существовать на такой норме калорий. Потом, при увеличении количества калорий, организм точно начнёт делать запасы (естественно, в виде жира) впрок, так как знает, что «голодные времена»очень вероятны. При регулярной нехватке питательных веществ страдает внешность — волосы, ногти, кожа. Апатии, упадок сил — это тоже будет. Похудеть при недоборе точно получится, и быстрее, чем при правильно сбалансированном пп-рационе, но рады ли вы будете такому похудению?

Спасибо, поняла. А все таки, что лучше по содержанию 20-30-50 или 30-30-40, особенно если худеешь?
И еще у меня вопрос — почему всегда нельзя жить на 1200 калорий?

Светлана, я не могу конкретную процентовку советовать, всё очень индивидуально, надо прислушаться к своим ощущениям — наедаетесь ли, в норме ли работа ЖКТ. Мне 30/30/40 подходит.

Про всю жизнь на 1200… Ну не знаю, это реально мало (кстати, не поняла ничего из уточнения). Нужны ведь силы и энергия не только на элементарные потребности организма, но и на физ.активность. У вас рост и вес какие, интересно.

Рост 171, а взвешиваться я боюсь)))) Больше, чем нужно — а нужно около 63)))
Я уточняла о том, что если по жизни, росту и весу, нужно больше чем 1200 калорий

Ясно))) Ну тогда я ответила.

В предыдущем вопросе я имела ввиду, если вес больше чем на жизнь для 1200 калорий

помогите и мне Ирина! мне 50 лет, вес 105кг, рост 168, работа сидячая, но хожу минимум 4-5км в день … и я принимаю гормоны щитов. железы… правильно ли я посчитала для снижения 2130??

Наталья, добрый день! К сожалению, вам я не помогу — у вас диагноз, тут только консультации эндокринологов, у меня такого образования нет. Если бы гормоны были в порядке, то с подсчётом всё верно.

Спасибо большое….мне подсчет и нужен.у меня нет половины щитов. но гормонами выравнено все и я очень хочу худеть….

Наталья, да не за что! Будьте здоровы! Пусть всё у вас получится!

Настя, доброе утро! На сайте есть разработанные меню разной калорийности, пользуйтесь на здоровье!

1. На 1600-1700 ккал: https://pp-vkusno.ru/nedorogoe-pp-menyu-na-nedelyu-dlya-pohudeniya-pitanie-na-1600-1700-kkal-s-retseptami-i-sovetami.html
2. На 1500: https://pp-vkusno.ru/gotovoe-menyu-na-nedelyu-dlya-pohudeniya-ratsion-pravilnogo-pitaniya-na-1500-kkal.html
3. На 1200: https://pp-vkusno.ru/gotovoe-nedelnoe-menyu-s-kbzhu-na-1200-kalorij-v-den.html

Ирина здравствуйте, мне тоже посчитать КБЖУ. 31год, вес 88, рост 154.

Бактыгуль, а активность?

Спасибо за статью. так много противоречивой информации на эту тему, но у вас как-то всё понятно расписано — и что такое КБЖУ, и как считать, и как применять.

Доброго дня! Помогите советом — я худею и питаюсь на 1200 калорий уже около 2 месяцев. Вес, конечно, сбросила, но еще не так, как хотелось бы. Рост 171 см, сейчас вес 74 кг. Активность средняя.
Я переживаю, что когда перестану есть на 1200 калорий, то снова наберу вес. Стоит ли переходить на 1500 например или так и остаться на 1200?

Светлана, доброго дня! 1200 для вас, конечно, мало, надо повышать. Я бы советовала каждую неделю по 100 ккал добавлять и смотреть — снижается вес или нет. И Помните — даже 0,4-0,5 кг — это уже похудение!

Спасибо, я не догадалась повышать понемногу)

Не за что! ПП ж тем и здоровское, что голода тут нет.

Знала о том, что с возрастом надо меньше есть, но думала, что моя норма — это около 2500 в сутки. Посчитала, и оказалось, что гораздо меньше! Теперь понятно, откуда появились лишние 3 кг…

Здравствуйте! Подскажите пожалуйста можно ли пользоваться данным меню и, если да, то как его адаптировать под себя? Мне 36 лет, рост 161, вес 63, образ жизни не лежачий, но и не «спортзальный». Была у врача(не могу сбросить вес — после родов плюсом 10кг), врач сказала придерживаться следующего питания: 1500 ккал. в день. Из них на кг. веса: 4г белков, 4г жиров, остальное сложные углеводы. Питание трёх разовое (т. к. нужно немного снизить инсулин).
Помогите, пожалуйста, рассчитать КБЖУ, у меня не выходит. Спасибо!)

Что выбрать вам, решайте сами, я не ваш врач, советовать здесь не могу. Вот только или вы не так поняли вашего врача, или он что-то не то вам посоветовал, потому что рекомендованное им количество белка и жира на кг вашего веса при пересчёте на калории уже больше 3000 ккал даже без углеводов! Проконсультируйтесь ещё раз.

Моя дочь фитнес тренер, она там в своих программах для похудения тоже постоянно считают КБЖУ, и результаты у них отменные. правда, еще плюс правильные физические упражнения, одно без другого никак.

Спасибо большое, за такое простое и понятное объяснение. У меня с математикой неладно, самой было трудно разобраться, а тут так понятно все описано. У меня проблема — недостаток веса. Посчитала, оказывается, у меня кбжу меньше того, что мне нужно, отсюда и худоба. Буду теперь менять свой рацион!

Мне всегда казалось, что высчитывать КБЖУ — это что-то из серии очевидное-невероятное, но почитав ваши советы, поняла, это вовсе не сложно и очень даже увлекательно! Спасибо за подсказки, буду стараться теперь привести свой рацион в норму.

Здравствуйте, Алексей! Благодарю за приятные слова, это очень ценно для меня. По поводу количества калорий, если сомневаетесь, пересчитайте ещё раз внимательнее. Скорее всего, вы глянули не на те цифры. Там сперва показывается суточная потребность (то есть то количество, что нужно для поддержания веса), а ниже — для похудения.

Добрый день, спасибо за такой полезный ресурс)
Подскажите, пожалуйста, как быть с семейным меню
Мне 37 лет, 172 см рост, вес 78 кг (неожиданно для себя поправилась, был 65кг, хочу вернуться к 65 обратно)
Муж 33 года, рост 190 см, вес 170 или 180 кг, его трудно взвешивать, даже в мед центрах нет весов с грузиками, а электронные на таких весах врут. Его целевой желаемый вес 130 кг. Он очень крупный в кости.
Мы оба в прошлом профессиональные спортсмены. Сейчас оба на спокойной сидячей работе без физических нагрузок, тренировок нет, я хожу на його терапию, он пока вне тренировок из за травм и их последствий.

По моим подсчётам
Мой суточный КБЖУ 1511,18*1,2=1813,416

1813 — 10% = 1632 ккал
Минус 250 плюс 100 ккал в сутки

1382 — 1732 ккал в сутки
30/30/40

490 белки
490 жиры
652 углеводы

А мужа
2728,44*1.2=3274,128
3274 — 10% = 2947 ккал сутки

Наталия, доброе утро. Спасибо, что интересуетесь моим мнением, но думаю, что вы, ввиду вашего огромного опыта, сами найдете оптимальный выход. Поделюсь своим мнением.
1.По поводу лично вас — все верно высчитано, только количество бжу чуть подправьте. Ну и физнагрузки было бы не плохо увеличить. Йога — это здорово, но любое кардио для похудения намного полезнее. Плавание, пробежки — 30-40 минут хватит.
2. Как готовить мужу. Лично я бы готовила то же, что и себе, но добавила бы к ежедневному рациону творожные пп-сладости. Это бы и позволило калории добрать, и по белкам бы нормально выходило, и ему как сладкоежке было бы приятно. На сайте куча рецептов — сырники, запеканки, есть и конфеты.
3. По поводу готовки могу только морально поддержать. Я вас прекрасно понимаю, потому как и сама почти каждый день должна учитывать интересы не только свои, но и ещё нескольких человек. Один из которых вегетарианец, один аллергик, один любитель жирной свинины 🙂

Надеюсь, что все у вас получится, и через пару месяцев вы поделитесь своими достижениями.

Кстати, по поводу бега могу вас огорчить). Всю жизнь бегала, пробежки через день по 5 км. Однако на приеме у кардиолога врач сообщил, что у практически у всех бегунов утолщается со временем аорта, что не есть хорошо. Была удивлена! Сказал, надо было просто заниматься ходьбой! А ее достаточно для тренировки сердца!

Ну, Вероника, это мнение одного человека, а не исследования, так что… Я слышала абсолютно противоположное. Конечно, оно не об утолщении аорты, а об оздоровлении сердечно-сосудистой системы в целом. И мне как-то во второе больше верится — озвучивал его человек далеко за 50, бегун, в отличной физической форме, энергичный и жизнерадостный. То есть там теория ещё и практиктой подтверждена.

Елена, доброе утро! Не так давно на сайте появился калькулятор подсчета норм кбжу онлайн, вот здесь он. Попробуйте сами, не получится, я помогу. Потом останется только выбрать подходящее меню (думаю, вам на 1600 или на 1500 должно подойти), закупить продукты и начать худеть.

Давно ищу хорошую инструкцию по расчету КБЖУ, нашла здесь.

Ирина, добрый вечер. Я совсем запуталась в подсчётах, в формуле и в разных калькулятора всё разное получается, помогите пожалуйста рассчитать. Возраст 33, рост 158, вес 59, мало подвижный ОЖ. У меня получилось 9.99х59+6.25х158-4.92х33-161 =1253х1.2= 1503. Минус 10% для похудения = 1350
Это верно? Калькуляторы выводят другие результаты. Помогите пожалуйста.
И никак не пойму про Норму БЖУ в день, 30/30/40 это понятно, а вот как их рассчитать?

Ирина, добрый вечер. Я совсем запуталась в подсчётах, в формуле и в разных калькулятора всё разное получается, помогите пожалуйста рассчитать. Возраст 33, рост 158, вес 59, мало подвижный ОЖ. У меня получилось 9.99х59+6.25х158-4.92х33-161 =1253х1.2= 1503. Минус 10% для похудения = 1350
Это верно? Калькуляторы выводят другие результаты. Помогите пожалуйста.
И никак не пойму про Норму БЖУ в день, 30/30/40 это понятно, а вот как их рассчитать?

Любовь, доброе утро! По калькулятору получается, что нижняя граница нормы 1430. Вот её для начала и берите в качестве ориентира и добавьте хотя бы пешие прогулки. На баланс БЖУ, если сами составляете рацион, в первое время внимание не обращайтесь, просто придерживайтесь принципа — углеводы с утра, на первый перекус и на обед. А дальше никаких углеводов, упор на белок. И всё это время вносите свою еду в какой-нибудь счётчик калорий, тот же Фэтсикрет. Там будет видно процентовка. Потом её можно будет подкорректировать.

Ирина, спасибо вам огромное!
Рацион буду пытаться как то составить, ещё пока совсем не разобралась правда, буду с простого пробовать понять, грудка, гречка, овощи 🙂 думаю потихонечку пойму. Хотя с первого раза сложно разобраться очень.
Ещё раз огромное спасибо.

Любовь, да не за что! Рацион можете взять и готовый — на сайте есть меню на неделю на 1400-1500 ккал, вот тут ссылка.

Если считать баланс бжу по процентовке 30/30/40, то получается, что вам нужно в сутки 107 г белка, 48 г жира, 143 г углеводов.

Ещё раз огромное вам спасибо за помощь. Крепкого вам здоровья, красивой фигуры и прекрасного настроения.

Спасибо. Можно ещё уточню, а если эти 1430 рассчитать правильно на БЖУ, то это сколько получится?

Ирина, добрый вечер.
Я совсем запуталась в подсxётах, помогите пожалуйста рассчитать.
мужчина — Возраст 65, рост 167, вес 136, мало подвижный ОЖ, малЯр

Thanks in advance, Inna

Инна, здравствуйте! Калькулятор насчитал 2000-2200 ккал. Вы же пробовали калькулятор использовать?

Ирина, добрый вечер! Благодарю вас за очень информативный сайт. В прошлом была очень активная девица, но вступила в зону климакса, мне 51, и набрала лишних 5-6 кг. Не могу с этим смириться! В поисках ПП. Прошла в диетах и Брина и много других диетологов и тренеров. Некоторые помогли, но не надолго. Поскольку заниматься пока не могу из-за приливов, решила заняться питанием. Скачала ваше питание на 1500 ккл, буду пробовать. Еще раз спасибо за бесплатную инфу. Выглядит все чудесно)

Вероника, добрый вечер! Уверена, все у вас получится, как и у остальных 😉 Если что непонятно, спрашивайте, я всегда на связи.

Люди, уже как два часа ищу полезную информацию о БЖУ что это вообще такое не могла понять и тут наткнулась на этот сайт где все подробно написано и понятно. Советую этот сайт!

Здравствуйте, Вячеслав. К сожалению, не могу вам дать точный ответ. Всё же это не я рассчитывала меню и по факту, не знаю, что у вас там с питанием и что со спортом. Не в курсе и вашего состояния здоровья, а также образа жизни, который был до этого момента. Да и остальные моменты мне неизвестны. Если бы речь шла о рационе, заказанном у меня, то я бы дала прогноз, а в этом случае не могу. У№ меня бы это было минимум 4 кг в месяц, но и не больше минус 1 кг в неделю, не считая первой недели.

Вячеслав, ну так вы уже молодец! Ничего себе результаты! Уверена, дальше будет не хуже. Но теперь я бы советовала вооружиться не весами, а лентой — замеры гораздо информативнее. Сейчас ваше тело привыкает к новому себе, меняется его качество. Поэтому вес и стоит. Наберитесь терпения, ведь вам, думаю, здоровье важнее, чем цифры на весах.

P.S: я не доедаю белка,а когда позанимаюсь,высчитыват программа,так вволюшку очень мало получается. Это правильно или нет? Подскажите пожалуйста,я новичок в этом деле

2 г белка на 1 кг веса — это более чем достаточно! И кстати, калькулятор на сайте такую же цифру для ваших параметров показывает 😉

Регина, приветствую вас! Ваша норма на сейчас ≈ 1200 ккал. Но я советую попробовать неделю-две 1400-1500. На сайте есть готовый вариант с таким калоражем. И про водичку не забывайте. Если будут отвесы хотя бы 300 г, значит выбор правильный. Если нет, пишите.

Источник

Расчет калорийности и БЖУ сложного готового блюда: теория и практика

Доброго дня друзья! Сегодня я хочу рассказать о часто задаваемом вопросе: как рассчитать калорийность и соотношение БЖУ блюда, которое состоит из нескольких ингредиентов и которому требуется какая-либо обработка?

Ответ на этот вопрос — ёмкий и имеет много нюансов. Всё сразу я не стану описывать в данной статье, дабы не нагружать её. Рассмотрим самый быстрый, незатейливый способ расчета.

Зачем надо рассчитывать пищевую ценность готового блюда?

Часто после тепловой обработки блюда изменяют свой вес. Так, например, при варке макаронные изделия и крупы увеличиваются в объеме и весе, а мясо — уваривается и уменьшает данные показатели.

Поскольку калорийность определяется на 100 гр продукта, она обратно пропорционально зависит от веса готового блюда. Если блюдо уменьшилось в 2 раза, то его калорийность в 2 раза возрастет. Хотя это грубый пример, потому что обычно изменение веса незначительное. И калорийность «скачет» на 50-60 ккал.

Когда калорийность готового блюда не меняется?

Понятно, что остается этот показатель прежним в тех случаях, когда совпадает вес до и после готовки. Например, когда готовим блюда без выпечки, варки, жарки и т.д.

Мороженое, желе, суфле на желирующих продуктах, йогуртовые и фруктовые десерты, салаты, бутерброды, некоторые соусы калорийность часто не меняют.

Поправка: при расчёте КБЖУ салатов, в которых используются вареные овощи, учитывайте сразу калорийность именно вареных овощей, а не свежих.

Как узнать КБЖУ конкретного ингредиента?

Ответ простой — в интернете. Есть множество источников, откуда можно просто распечатать данные часто используемых Вами продуктов и рассчитывать вручную. Есть сервисы, которые автоматически рассчитывают калорийность того количества ингредиента, которое Вы взяли.

Самым удобным для себя я считаю Калоризатор — calorizator.ru. У этого сервиса несколько анализаторов, которые покажут Вам данные не только какого-то одного продукта, но и рассчитают сумму показателей всех ингредиентов, которые вы взяли для блюда. (Это не реклама!).

Как я рассчитываю КБЖУ? Поэтапный план.

На заметку! Весы — самый необходимый агрегат на кухне после кастрюли. Они компактные и дешевые. Весы значительно упростят Вашу кулинарную жизнь. И это касается не только тех, кто придерживается здорового питания. Хотя для этих товарищей весы необходимы, почти как вода.

Формула для определения КБЖУ готового блюда (КБЖУ ГБ)

Как ускорить расчет?

Я никогда не рассчитываю по этой формуле, а просто ввожу все данные в анализатор рецептов на сайте Калоризатор. Там есть отдельное окошко для изменения веса готового продукта. Оно подсвечено белым.

Я указываю все ингредиенты и их вес. Анализатор сам суммирует вес и калорийности. Сначала Калоризатор Вам рассчитает показатели без учета изменения веса. А потом надо просто изменить вес готового блюда и показатель сам поменяется.

Удобно, что можно даже некоторые продукты не измерять на весах. Например, я часто пишу объем в столовых, чайных ложках, стаканах, или штуках (например, яблоко).

Совет: записывайте все понравившиеся рецепты в дневник питания или кулинарную книгу с указанием КБЖУ. Тогда у Вас соберется хорошая коллекция рецептов.

Практический пример

Рассмотрим, как рассчитать КБЖУ на примере цельнозернового печенья. Я буду делать параллельно 2 варианта — ручной и автоматический.

Аналогично по формуле можно посчитать и данные по белкам, жирам, углеводам. В калоризаторе эти показатели считаются автоматически. Поэтому настоятельно рекомендую пользоваться автоматическими калькуляторами.

Совет тайм-менеджмента: составьте список блюд, которые Вы готовите чаще всего: каши, крупы, макароны, курицу, салаты. Распишите их по весу и КБЖУ. Я составляла такой список с указанием объема в столовых ложках. Например, в 1 ст.л. 20 гр вареной гречи и 18 ккал.

Вывод: поначалу расчет каждого блюда покажется долгим, муторным и сложным занятием. Но в действительности эти действия не занимают слишком много времени. Вскоре Вы сможете «на глаз» взвешивать продукт, примерно подсчитывать его калорийность и может даже раскладывать на белки, жиры, углеводы. (Хотя я продолжаю взвешивать, даже если знаю, сколько будет весить тот или иной продукт). И личная рекомендация: пользуйтесь виртуальными калькуляторами — они невероятно удобны!

И краткая таблица по вышесказанному:

Составляем список продуктов и их веса, нужных для блюда.

Определяем КБЖУ каждого ингредиента и суммарную калорийность

(вручную или через онлайн-калькулятор).

Готовим блюдо и затем его взвешиваем.

В калькуляторе подставляем новый вес готового блюда или рассчитываем по формуле вручную

(Ккал 1 умножить на 100 гр и разделить на Вес ГБ).

Записываем рецепт и его КБЖУ в дневник и идем есть!

Источник

Как научиться считать калории в еде и продуктах

Полезные статьи

Спасибо за подписку!

Если вы решили посчитать потребляемые калории, то вы находитесь на правильном пути! Лишние килограммы – это лишнее количество энергии, которое поступает с пищей. Когда вы знаете калорийность употребляемых продуктов или блюд и вписываете их в свою норму, то можете смело не отказывать себе ни в чем. Итак, начнем считать калории правильно!

Зачем рассчитывать калорийность продуктов

Подсчет калорий – важная процедура для достижения любой поставленной цели, будь то похудение, поддержание веса или же набор мышечной массы. Если вы знаете свою норму калорий и способы вычисления поступающей энергии, то сможете легко составлять рацион на день, включая в него свои любимые продукты.

Главная задача производимых расчетов – обеспечить организм необходимым количеством энергии на весь день. Давайте подробно разберемся в методах подсчета энергетической ценности и способах определения ежедневных индивидуальных потребностей.

Как рассчитать калории в продуктах

На первый взгляд процедура подсчета может выглядеть очень трудоемкой и утомительной, но в скором времени это войдет в привычку и станет неотъемлемой частью при составлении ежедневного меню.

Для этого вам понадобится два основных инструмента – кухонные весы и таблицы с калорийностью продуктов. Прибор можно найти в любом магазине с техникой, а необходимые таблицы приведены ниже. Однако для достижения поставленной цели этого недостаточно.

Чтобы построить качественную форму, крайне важен состав употребляемой еды. Всю свою норму калорий можно набирать и из конфет, но все прекрасно понимают, что качество тела от этого будет не самым лучшим. В связи с этим организм необходимо обеспечивать нужным количеством калорий, соблюдая баланс в нутриентах, а именно: белков, жиров и углеводов.

Калорийность продуктов в таблице

Почти во все мобильные приложения встроены базы с энергетической ценностью продуктов питания. Однако если по какой-либо причине нет возможности или желания воспользоваться данным ресурсами, то для ведения расчетов вручную обязательно понадобится таблица калорийности продукции.

Для вашего удобства мы привели примеры различной сложности для ведения подсчетов КБЖУ как отдельных ингредиентов, так и готовых блюд.

Как правильно считать КБЖУ продуктов: подробный обзор

Чтобы окончательно сформировалось понимание способа подсчета калорий и нутриентов (белков, жиров и углеводов), нужно понять основной принцип работы и научиться искать нужную информацию. Давайте разбираться более детально.

Где найти калорийность и БЖУ продуктов

Как правильно считать КБЖУ примеры

Для лучшего понимания как правильно рассчитать калории и нутриенты продуктов или же готовых блюд предлагаем вам разобрать конкретные примеры.

Пример 1. Творог 1,8%. На упаковке будут указаны необходимые нам параметры, а в случае их отсутствия необходимо искать информацию в Интернете.

КБЖУ на 100 г творога 1,8%:

а) Допустим, необходимо рассчитать порцию из 70 г. Для этого необходимо каждый из имеющихся показателей умножить на 0,7:

КБЖУ на 70 г творога 1,8%:

б) Нужно расчить кбжу порции творога в определенной миске. Взвесив миску с творогом и без него на весах, вы вычислили чистый вес творога без веса миски в 245 г. На порцию в 245 г того же продукта показатели должны умножаться на 2,45:

КБЖУ на 245 г творога 1,8%:

Как видите, данные по КБЖУ творога изменяются в соответствии с весом порции. Аналогично, если бы вы использовали другую фасовку, например, измеряли объем в ложках и штуках

Пример 2. Гречневая крупа. Считается самым популярным углеводом среди спортсменов. Специфика подсчета остается прежней, как и в случае с творогом. Подсчет будет идентичен для любых продуктов.

а) Взвешивать гречку необходимо исключительно в сухом виде, т.е. до ее приготовления или промывания. К примеру, в рационе есть порция на 80 г. Изучаем этикетку с данными о КБЖУ на 100 г или же берем информацию в Интернете:

КБЖУ на 100 г гречневой крупы:

Запланировано съесть не 100 г, а лишь 80 г, поэтому каждый показатель умножается на 0,8:

КБЖУ на 80 г гречневой крупы:

Данный расчет актуален для приготовленной на воде гречки на 80 г: К-272; Б-10,4; Ж-2,8; У-51,2. Неважно сколько воды будет добавлено в процессе приготовления, сколько жидкости выкипит или каким будет итоговый вес продукта, вносить в программу или дневник нужно лишь количество сухого вещества.

Пример 3. Куриная грудка. Один из самых популярных белковых продуктов среди спортсменов и тех, кто хочет похудеть, поэтому его тоже обязательно стоит разобрать.

Куриное филе обязательно взвешивается в сыром виде, предварительно разморозив, промыв и промокнув о бумажное полотенце, чтобы исключить привес воды (для крайней точности). Обязательно изучите этикетку, потому как у разных производителей показатели могут сильно отличаться. Среднестатистические данные из Интернета на 100 г и на порцию из 165 г:

КБЖУ на 100 г куриной грудки:

КБЖУ на 165 г куриной грудки:

После отваривания куриного филе нет необходимости его дополнительно взвешивать и пересчитывать калории, т.к. важны данные лишь из сырого продукта. Присутствующие в еде специи и соль не изменяют калорийность, но если вырешите в процессе приготовления использовать масло, то обязательно включите его в подсчеты.

Жарим котлеты, отбивные и мясо в кляре

Когда продукт обжаривается на масле, то 20% его количества впитывается продуктом, будь то котлета или отбивная. А в случае со всеми овощами или мучными изделиями впитывание достигает практически 100%. В первую очередь это касается блинчиков, оладий и баклажанов из-за их губчатой структуры. Следовательно, все добавляемые жиры в процессе приготовления также необходимо учитывать в общих подсчетах блюда.

Давайте разберемся на примере обжаренного куриного филе.

Вес ингредиента по рецепту

Калорийность в 100 г

Калорийность веса ингредиента по рецепту

Куриная грудка филе

В готовом виде обжаренное филе весит примерно 400 г. Высчитываем калорийность на 100 грамм согласно формуле:

Итого: в 100 г обжаренного куриного филе содержится 192 калории.

Когда мясо готовится в кляре, то КБЖУ кляра суммируется с данными мяса и масла.

А сколько калорий в бульоне и компоте?

Когда варится бульон, то часть калорий основного ингредиента переходит в него:

В зависимости от времени приготовления процент будет изменяться.

В качестве примера возьмем бульон из лосося:

100 г лосося – 142 ккал, 300 г = 426 ккал (142 * 3)
426 ккал – 15% = 63,9 (округляется до 64)

Итого: в 1 л рыбного бульона из лосося содержится 64 калории, а в 100 мл – 6,4 ккал.

Отварное мясо и овощи

Для определения калорийности отварного/запеченного/приготовленного на пару любого вида мяса или овощей, необходимо взвесить ингредиент до его приготовления.

В качестве примера возьмем отварную говядину. В процессе варки 20% калорийности мяса уходит в бульон.

100 г лопаточной части – 208 ккал, 1 кг – 2080 ккал (208 * 10)

Вес отварного мяса составляет примерно 700 г, т.к. уменьшается при термической обработке. Также 20% калорийности пришлось на бульон. Следовательно:

2080 ккал – 20% = 416 ккал выварилось в бульон;
1664 ккал – итоговая калорийность всего мяса.

Высчитываем калорийность отварной говядины на 100 грамм согласно формуле:

Итого: в 100 г отварной говядины содержится 237,7 калорий.

Две ошибки при расчете калорийности

Как говорилось ранее, во многих программах присутствуют рецепты, где количество ингредиентов вписано в штуках. Ориентируясь на эти показатели невозможно точно знать точное количество калорий из-за неравнозначности веса или жирности продуктов в готовом рецепте и в вашем варианте. Поэтому подобную информацию лучше игнорировать и вписывать только собственные цифры в программу или дневник питания.

Не рекомендуется пробовать блюдо в процессе приготовления и в принципе до итогового взвешивания. Иначе просто не получится сделать точный расчет. Досолить блюдо можно и в отдельной тарелке, не так ли?

Полезные приложения для подсчета калорий

Разработчики предлагают потребителям специальные приложения для подсчета КБЖУ для любой системы смартфонов. Принцип действия везде практически идентичный, но в каждом из них есть свои уникальные функции. Давайте рассмотрим одни из самых популярных приложений:

Diary Nutrition – это бесплатный дневник питания с простым интерфейсом. Основная особенность – возможность указать точное время приема пищи.

Lifesum – в программе можно указать цель (похудение или набор мышечной массы), после чего приложение самостоятельно может рассчитать необходимый объем калорий специально для вас, а также порекомендует рацион в соответствии с вашими вкусами. Встроен трекер воды и есть возможность синхронизации с другими программами для отслеживания достижений. Также программа оценивает ваши успехи по специальной шкале.

FatSecret – программа качественно ведет расчет БЖУ и калорий, отслеживает достижения и учит формировать сбалансированный рацион. Есть возможность вводить недостающие продукты и записывать рецепты.

MyFitnessPal – качественная разработка, которая популярна во всем мире. В базе около 6 миллионов наименований продуктов, пополняется ежедневно. Программа считается лучшим счетчиком калорий для Андроид.

12 советов как надо считать калории

Важно! Перед внесением продукта в программу обратите внимание на единицу его измерения. К примеру, при выборе яблока энергетическая ценность может быть указана на одну штуку. Но все ли яблоки весят одинаково? Естественно, что нет. Погрешность одного продукта может быть не столь существенна, но измерение «на глаз» всех ингредиентов в течение дня может сильно исказить итоговые цифры.

Подсчет калорий только на первый взгляд кажется сложным, но все приходит с практикой. Уже через пару дней составление меню не будет занимать много времени, а далее процесс станет автоматическим. Следите за своим питанием, достигайте поставленных целей и будьте здоровы!

Источник

Считаем калории. Как высчитать своё КБЖУ. Фитнес и ПП

Наверняка вы не раз слышали фразу «для того, чтобы держать себя в форме, нужно считать калории». Но мало кто говорит о том, как же это сделать, а уж то, что калории бывают разные, – вообще большая вселенская тайна. Попробуем разобраться, сколько калорий нужно человеку в день и в чём разница между качественными и пустыми калориями, и расскажем, каким образом их подсчитывать и зачем это делать.

Что такое калории?

Термин «калория» (от латинского calor — тепло) ввёл в научный оборот французский химик Николя Клеман-Дезорм, хотя некое подобие «калориметров» появилось ещё задолго до этого. Такими приборами измеряли количество тепла, выделяющееся в различных физических, химических и биологических процессах. А в 1780 году французский учёный Антуан Лоран Лавуазье в ходе экспериментов на морской свинке выяснил, что в нашем организме связаны три важнейшие функции: дыхание, питание и испарение воды. С тех пор и заговорили о том, что пища сгорает в организме.

Только в начале ХХ века американский врач Лулу Хант предложила использовать термин «калория» для того, чтобы определять энергетическую ценность продуктов. Теперь под калорийностью пищи подразумевается количество энергии, которое получает организм при полном её усвоении.

Сколько нужно калорий и зачем их считать?

Для каждого человека норма потреблений калорий индивидуальна. Она определяется в зависимости от пола, веса, роста, уровня физической активности, возраста и других особенностей. Калории необходимо высчитывать, если вы хотите похудеть, набрать или даже поддержать вес. В случае похудения – вам нужно искусственно создать дефицит калорий для того, чтобы организм черпал недостающую энергию из жиров, т.е. употреблять примерно на 20% меньше нормы. Для набора веса, наоборот, употребляем большее количество калорий и создаём профицит.

По мнению диетологов, вам не нужно считать калории только в том случае, если вы уже похудели или набрали вес и питаетесь по совершенно привычной схеме, которая вам подходит. Скорее всего, вы уже знаете свой привычный набор продуктов, который поддержит вашу фигуру в идеальной форме.

Как посчитать калории?

Два самых популярных метода подсчёта вашей нормы калорий – расчёты по Миффлину — Сан Жеору и Харрису — Бенедикту. Оба представляют собой математические формулы. Они позволяют рассчитать количество калорий, которые затрачивает организм на базовый обмен веществ.
Формула по Миффлину – Сан Жеору:

Для расчёта калорий в питании вам понадобятся два самых главных инструмента. Первый – кухонные весы, позволяющие точно определить количество потребляемых продуктов. Второй – таблицы калорийности и блокнот, куда вы будете записывать количество съеденного, или же специальное приложение для смартфона

Количество или качество?

В чём разница между качественными и пустыми калориями? На этот вопрос наглядно отвечает в своём «инстаграме» фитнес-блогер Люси Маунтин.

Все мы помним, что разные вещества усваиваются с разной скоростью. Именно это различие в основном заложено в понимании качества калорий. Большое значение имеют питательные вещества, которые содержатся в пище. Например, круглосуточно питаясь шоколадом на 2000 кал (в среднем), вы вряд ли наберёте вес, но качество пищи наверняка отразится на вашем желудке. Представим, что день-два-три вы питаетесь исключительно шоколадом.

Откуда организм сможет доставать другие витамины и минералы? То же самое касается и питания исключительно зеленью и йогуртами. Иногда, позволяя себе вкусную «запретную» пищу, вы не только снижаете риск срывов, но и регулируете количество БЖУ (белков, жиров и углеводов) и аминокислот. Так всё-таки количество или качество? Ответ прост: и то, и другое.

Качественные калории содержат:

Помните, что баланс – основа правильного питания. Калории отвечают на ваш вес, а БЖУ – за здоровье. Не пренебрегайте ни тем, и другим.

Источник

Как общепиту следить за пищевой ценностью блюд

Заведение обязано информировать гостей о пищевой ценности блюд: содержании калорий, белков, жиров, углеводов. Всё это называют КБЖУ, или калораж, от слова калория. Расскажем, как это подсчитать самостоятельно, есть ли другие способы и что будет, если не считать совсем.

Зачем считать калории, белки и другое

Следить за пищевой ценностью блюд ресторатора обязывает закон: информация о товарах должна содержать кроме прочего «сведения об основных потребительских свойствах и сведения о составе и пищевой ценности» (п. 2 ст. 10 Закона от 07.02.92 № 2300-I «О защите прав потребителей»).

В другом документе о правилах оказания услуг общественного питания написано, что исполнитель обязан довести до потребителей сведения о пищевой ценности продукции общепита, в том числе:

Как рассказать об этом гостям? Самое простое — добавить информацию о КБЖУ к описанию блюд в меню. Можно разместить ее на официальном сайте заведения. Или просто распечатать на обычном листочке и вывесить на стенде в «Уголке потребителя», где гости могут посмотреть документы о вашей организации, правила обслуживания, часы работы и тому подобное.

Как считать КБЖУ самостоятельно

Есть два основных способа: лабораторный и расчетный.

Лабораторный способ — это взять образцы нескольких блюд и отвезти их в лабораторию. Там специалисты сделают необходимые анализы и составят протокол исследования пищевой ценности. Потом информацию из этого протокола можно использовать для информирования гостей. Такую экспертизу можно заказать в Центре по сертификации МОС РСТ или в Ростесте.

Расчетный способ определения пищевой ценности — это самостоятельно посчитать калораж, используя специальную литературу и таблицы. Для этого есть несколько книг, рекомендованных Роспотребнадзором. Например, справочник «Химический состав российских пищевых продуктов питания» под редакцией И. М. Скурихина и В. А. Тутельяна. Его регулярно переиздает Институт питания Российской академии медицинских наук. Открываем и находим нужные ингредиенты и смотрим, сколько в них чего.

Возьмем для примера самое простое — бутерброд с колбасой. Хлеб у нас подовый, а колбаса вареная «Докторская». И того и другого по 100 граммов.

Чтобы узнать сколько белков, жиров и углеводов (БЖУ) в бутерброде, нужно суммировать «хлебные» и «колбасные» данные. Вот что получается:

Исходя из количества БЖУ считаем калории по формуле:

Ккал = белки х 4 + жиры х 9 + углеводы х 4

В случае с нашим бутербродом получается так:

Белки 20,8 х 4 + жиры 23,7 х 9 + углеводы 41,6 х 4 = 462,9 Ккал.

Килокалории обычно указывают на 100 г блюда, значит, в меню нужно указать не 462,9 Ккал (для 200 г), а половину, то есть 231,45 Ккал.

Чтобы рассчитать пищевую или энергетическую ценность в килоджоулях, нужно получившееся количество килокалорий умножить на 4,2. То есть у 100 граммов бутерброда энергетическая ценность составит 972,9 кДж (231,45 х 4,2).

Если указывать в меню и то и другое, то можно написать так: 231,45 Ккал/972,9 кДж.

Считать более сложные блюда — салаты или горячее — труднее, потому что ингредиентов больше и вес у них разный. Но формулы те же:

Суммируются БЖУ всех составляющих
Ккал = белки х 4 + жиры х 9 + углеводы х 4
1 Ккал = 4,2 кДж
кДж = количество Ккал х 4,2

Еще при расчете КБЖУ нужно учитывать два важных момента.

Во-первых, когда блюдо готовят, его жарят, варят, тушат, запекают, оно при этом теряет часть БЖУ. Поэтому, чтобы все правильно посчитать, нужно знать процент потерь в зависимости от способа обработки.

Например, макароны при варке прибавляют в весе. Они становятся тяжелее в полтора раза, но теряют всего 11 килокалорий. А картофель во фритюре ужаривается на 54%, но при этом теряет только 8 килокалорий. При этом на калорийность картошки фри очень влияет масло, в котором ее готовят.

Во-вторых, нужно учитывать только съедобную часть ингредиентов. В уже знакомом нам справочнике указано, сколько процентов от общей товарной массы продукта составляет его несъедобная часть. Так, в кусочке голландского сыра несъедобны 4% от массы, у картошки несъедобно 28% клубня, а у кильки и сельди на выброс идет до 50% массы.

Четыре способа ускорить расчеты

Способ 1. Использовать информацию на упаковке.
Этот вариант подойдет, если блюда несложные или сделаны из полуфабрикатов. Например, закупаете сосиски, булочки и горчицу, чтобы делать хот-доги. Смотрите БЖУ на упаковке сосисок, на булочках и на горчице. А потом считайте общий калораж исходя из веса готового продукта. То есть искать все это в справочнике уже не нужно.

Способ 2. Привлечь специалистов.
Можно заказать услугу расчета пищевой ценности какой-нибудь лаборатории. Стоимость услуги зависит от того, сколько у вас блюд, насколько они сложные и нужны ли вам сертификаты соответствия.

Способ 3. Использовать онлайн-калькулятор.
Можно найти калькулятор подсчета пищевой и энергетической ценности, например такой или такой. Выбор большой, потому что килокалории считают не только заведения общепита, но и обычные люди, которым не все равно, что они едят.

Способ 4. Работать в учетной системе.
С помощью специальных программ для общепита можно автоматизировать не только подсчет КБЖУ, но и упростить отслеживание остатков, работу на кассе и работу с заказами.

Учетная программа для ресторана, бара кафе

Попробуйте Контур.Маркет бесплатно в течение 14 дней.

Что будет, если не считать

Люди следят за своим здоровьем, в том числе считают калории и следят за своим рационом. Значит, заказывая обед или ужин в заведении, кто-то обязательно спросит официанта про калораж. Если ему нечего ответить, владелец может потерять и клиента, и прибыль.

А если гость работает в контролирующих органах? Может последовать предупреждение или штраф, потому что нарушены права потребителя на получение необходимой и достоверной информации. Должностное лицо могут наказать на 500 — 1 000 ₽, юридическое — на 5 000 — 10 000 ₽ (п.1 ст. 14.8 КоАП РФ).

Кроме того, Роспотребнадзор может проверить достоверность информации, которую заведение предоставляет клиентам. Контролирующие органы опираются на ГОСТ 30390-2013 и другие стандарты отрасли, поэтому наряду с КБЖУ в технологических картах блюд должны быть и другие сведения о блюде. Смотрите, чем отличается технологическая карта от технико-технологической.

Источник

Как расчитать БЖУ

Современного человека сложно удивить рассказами о ПП или понятиями калораж и БЖУ. Давно известно, что наше здоровье, состояние кожи и фигуры напрямую зависят от того, что и в каком количестве мы едим.

Несмотря на доступность информации о пользе сбалансированного питания, многие до сих пор предпочитают истязать себя экстремальными диетами. Потребление однообразных и низкокалорийных продуктов ведет к нарушению пропорции нутриентов — биологически значимых элементов пищи. Последствия такого пищевого поведения могут быть плачевными и необратимыми для организма.

Привести себя в желаемую форму можно без жестких ограничений и без вреда для здоровья. Главное — подобрать соответствующий рацион с подходящим соотношением белков, жиров и углеводов. На первый взгляд, это может показаться сложным, но красивое и здоровое тело стоит приложенных усилий.

Химический состав

Нутриенты — это пищевые вещества, органического и неорганического происхождения. Они необходимы для построения и обновления клеток, выработки энергии, поддержания основных жизненных процессов.

Их делят на:
· микро — минеральные вещества, биоэлементы, витамины.
· макро — белки, жиры, углеводы, вода.

Белки или протеины отвечают за рост мышц и клеток, регенерацию ткани в органах, регуляцию метаболизма и иммунитета. В большом количестве содержатся в мясе, рыбе, кисломолочных и бобовых.
Энергетическая ценность: 1 гр.

Жиры участвуют в производстве гормонов и усвоении витаминов, влияют на работу лимфотической системы, регулируют насыщение, поддерживают мозговую активность. Жиры — важный элемент для построения собственных белков организма, клеточных мембран, суставов.
Источник жиров: яйца, авокадо, семена чиа, орехи, жирная рыба, цельное коровье молоко, оливковое, льняное, рапсовое масло.
Энергетическая ценность: 1 гр.

Углеводы поставляют энергию, являются источником глюкозы.

Их делят на две категории.

— Сложные состоят из длинных молекулярных цепочек. Они дольше усваиваются и дают силы на длительный период времени.
Источник: цельные зерна и крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, чечевица, черные бобы, нут, маш, овощи.

— Простые углеводы — это одна-две молекулы сахара. Быстро усваиваются организмом и при чрезмерном употреблении приводят к прибавке в весе.
Источник: кондитерские изделия, газированные напитки, сахар, фастфуд, белая мука и выпечка, алкоголь, полуфабрикаты.
Энергетическая ценность: 1 гр.

Зачем следить за БЖУ

Внимание к составу пищи поможет избежать или избавиться от проблем со здоровьем, нарушения функционирования организма, нехватки энергии, ослабления иммунной системы.

Неправильное питание приводит к постоянному чувству голода и тормозит похудение. При нехватке необходимых веществ метаболизм начинает замедляться. В итоге при малейших отклонениях от диеты килограммы стремительно прибавляются.

Без соблюдения соотношения БЖУ может возникнуть так называемый эффект “skinny fat” — когда тело выглядит рыхлым, несмотря на видимость худобы в одежде.

Подсчет нутриентов позволяет сохранять в рационе все продукты, даже те, что “запрещены” во многих диетах. Понижение веса основано на разумном соотношении веществ и ограничении калорийности. Благодаря такому подходу минимизируется риск срывов, а здоровое питание переходит в статус образа жизни.

Суточная норма КБЖУ

На определение нормы влияют такие факторы, как пол, вес, рост, уровень физической активности. Существует усредненное значение дневного лимита элементов для взрослого человека.

Соотношение калорийности и БЖУ по общепринятым стандартам:
2000 ккал = 90 гр белка + 60 гр жиров + 250 гр углеводов.

Обращая внимание на калории, мы контролируем вес. Фокусируясь на балансе веществ, регулируем метаболизм и заботимся о здоровье.

Для каждого человека показатели индивидуальны. Свои цифры можно узнать самостоятельно с помощью формул, или обратившись за помощью к диетологу для более точного анализа.

Как рассчитать индивидуальный калораж и БЖУ

Диетолог-нутрициолог компании Fresh Lab — Ширинская Елизавета предлагает собственный алгоритм. Он более прост и удобен:
— обычным здоровым людям, которые ведут малоподвижный образ жизни, рекомендуется потреблять 25-30 ккал/1 кг веса.
— людям, ведущим умеренно активный образ жизни (легкие нагрузки 3-5 раз в неделю + высокая нетренировочная активность) – 31-37 ккал/кг;
— тем, кто ведет активный образ жизни – 38-40 ккал/кг;
— спортсменам, которые находятся под физической нагрузкой (от умеренной до тяжелой) 15-20 часов в неделю, рекомендуют потреблять 41-50 ккал на 1 кг.

Вносим коррективы в полученный результат в зависимости от цели:
— Поддержание массы тела: ничего не меняем
— Рост мышц: прибавляем 5-20%
— Похудение: отнимаем 10-20%

После вычисления индекса калорий переходим к нутриентам. Соотношение белков, жиров и углеводов рассчитываются в соответствии с тем, какой конечный результат вы хотите получить.

Текст вывести в инфографику

Рекомендации Ширинской Елизаветы относительно БЖУ-баланса:
— Для обеспечения роста и поддержания мышц, общая суточная доза белка должна находиться в диапазоне 1,4 — 2 гр/кг в сутки.

— Оптимальное количество углеводов – индивидуально для каждого:
2,5 — 3 гр/кг и выше — после долгой диеты, при ударных и частых силовых, при аменорее, связанной с диетой, при высоком уровне стресса и бессоннице.
около 100 гр в день – при ожирении, при гипотиреозе, при сидячем образе жизни, при диабете.

— Количество жиров в день — 1,1 гр на килограмм веса.

Привычка правильно питаться

После выяснения индивидуальных нормативов, нужно приблизить свой рацион к полученным цифрам. Для этого необходимы кухонные весы, описание продуктов, таблица калорийности и калькуляторы КБЖУ в Интернете.

В начале могут возникать сложности, и подсчеты будут занимать длительное время. Но при регулярной практике, энергетическая ценность и состав блюд запоминаются, и процесс со временем доводится до автоматизма.

Не обязательно тратить силы и время на самостоятельный подбор питания. Диетологи Fresh Lab создают ежедневные рационы максимально сбалансированными. Линейка Lite и Slim — для похудения, Smart Meal, Daily — для поддержания формы, Strong — для набора мышечной массы.

Источник

Как рассчитать калорийность блюда для меню автоматически

Законы и новости

Что такое технологическая карта и зачем она нужна

Разобрались с экспертами, как посчитать КБЖУ для общепита по правилам: можно ли использовать калькуляторы калорий в интернете, за что можно получить штраф от Роспотребнадзора и как упростить расчёт калорийности даже для сложного блюда.

Отправить статью на почту

КБЖУ по закону: что должны делать все заведения

Для каждой позиции меню необходимо:

По законодательству это обязаны делать все точки общепита независимо от формата — рестораны, бары, столовые, фудтраки, киоски по продаже кофе с собой, проекты dark kitchen и т.д. (пункт 9 постановления Правительства РФ от 21.09.2020 № 1515).

Если в меню есть алкогольные позиции, для них надо указывать ещё и крепость напитка.

Мобильное приложение для гостей

Что входит в понятие КБЖУ

КБЖУ (пищевая ценность) — это соотношение калорий, белков, жиров и углеводов в продуктах.

Калорийность (энергетическая ценность) — расчётное количество тепловой энергии, которое вырабатывается организмом при усвоении съеденных продуктов.

Где необходимо указывать КБЖУ

Калькуляционная карта: образец заполнения и тонкости работы

Каждое заведение обязано указывать калории, белки, жиры и углеводы:

Тогда на меню, которое выдаётся посетителям, укажите «Является рекламным материалом. Полную информацию о составе и пищевой ценности блюд можно уточнить у официантов или посмотреть в расширенной версии меню». Так гости не смогут предъявить претензии в сокрытии информации о пищевой ценности блюд.

Единицы измерения, в которых указываем КБЖУ

Калорийность надо указывать в калориях и в джоулях.

Белки, жиры, углеводы — в граммах.

Это требование пунктов 4 и 5 части 4.9 технического регламента «Пищевая продукция в части её маркировки».

В меню для гостей и на сайте можно указать калорийность (энергетическую ценность) только в калориях. Но в расширенной версии меню её обязательно показывать и в джоулях. По КБЖУ тоже возможны варианты — либо только на 100 г или на порцию, либо оба показателя, как делают в блинных «Теремок»:

Округление значений и допустимая погрешность калорийности

При указании в меню, техкарте и на упаковке значения калорийности и БЖУ можно округлять следующим образом:

Правила округления предусмотрены пунктом 13 части 4.9 технического регламента «Пищевая продукция в части её маркировки».

Максимальная погрешность в калорийности не должна превышать 10 ккал при общей калорийности продукта более 100 ккал на 100 г. По БЖУ эти значения ещё меньше — в пределах 1 г. Это стоит учитывать в случае проверки калорийности Роспотребнадзором.

Когда указывать витамины и ГМО в составе блюд

Данные указываются в миллиграммах, микрограммах или в иных единицах величин, которые допускаются по закону (пункт 6 части 4.9 технического регламента «Пищевая продукция в части её маркировки»).
Витамины и минералы, которые уже содержатся в продукции, указывать не надо.

Указывается только в случае, если по ним превышено допустимое значение.

Просто наличие либо отсутствие ГМО общепит указывать не обязан.

Если вы хотите поставить на своём продукте маркировку «Без ГМО», необходимо пройти специальные лабораторные исследования в аккредитованной лаборатории и получить подтверждение.

Откуда можно и нельзя брать БЖУ для расчёта калорийности

Чтобы сделать расчёт пищевой и энергетической ценности блюда, нужно знать содержание белков, жиров и углеводов каждого продукта. Разберём, откуда можно брать эту информацию, а каким источникам доверять не следует.

Нельзя брать данные по БЖУ:

За достоверность этих данных никто не ручается, и в случае претензии потребителя вам будет просто не на что опереться, чтобы обосновать калорийность в меню. Я знаю случаи, когда небольшие заведения вели расчёт в онлайн-калькуляторах и получали штрафы из-за жалоб гостей.

Можно брать данные по БЖУ:

С точки зрения закона правильнее пользоваться справочниками, но на практике это не всегда выполнимо. Поэтому часто заведения берут данные поставщиков.

Приложение для руководителя

Какие справочники брать

Чтобы сделать расчёт калорийности блюда по ингредиентам, лучше всего брать пищевую ценность из справочника под ред. И.М. Скурихина и В.А. Тутельяна «Химический состав пищевых продуктов». Его данным можно доверять, поскольку справочник выпускает Институт питания РАМН.

Нюанс: в справочнике БЖУ указаны в %, а для расчёта калорийности их надо брать в граммах. Переводить проценты в граммы не нужно: пищевая ценность приведена на 100 г продукта, поэтому значения в процентах и граммах будут одинаковыми.

На скриншоте красным цветом выделены показатели по белкам, жирам и углеводам для 100 г продукта «горох, зерно»:

Недостатки справочников

БЖУ от поставщика: какие риски и как проверить эти данные

Вся продукция, которую вы получаете, должна быть промаркирована этикетками с указанием пищевой ценности. По этим данным можно делать расчёт калорийности блюда, когда в справочнике нет нужных сведений или есть сомнения, что данные справочника подходят для ваших продуктов.

Поставщики, которые заботятся о своей репутации, систематически сдают сырьё на лабораторную проверку и следят за правильностью данных. Но далеко не все компании полноценно контролируют процесс, поэтому на этикетках может быть отражена ошибочная информация о БЖУ продуктов. Если данные от поставщика окажутся неправильными, то штраф за ложную информацию получит именно заведение общепита, а взыскать компенсацию с поставщика будет непросто.

Как рассчитать пищевую ценность блюда и его калорийность: автоматически и по всем правилам

Расчёт калорийности блюда можно делать вручную, но это трудоёмкий процесс. Проще его автоматизировать, чтобы при изменении данных не пересчитывать каждый раз заново. Расскажу, как посчитать КБЖУ в системе Quick Resto.

1. Заполнение КБЖУ каждого ингредиента.

Сначала надо добавить в систему ингредиенты блюда и заполнить вкладку «Пищевая ценность» — сколько калорий, белков, жиров, углеводов содержится в 100 г продукта (эти сведения берём с этикеток поставщика или из справочника). Данные в остальных графах программа рассчитает автоматически.

2. Заполнение техкарты на блюдо.

Теперь надо завести в системе блюдо и на вкладке «Тех.карта» внести все ингредиенты и их вес по рецепту.

Как заполнять техкарты, смотрите в наглядной видео-инструкции:

3. Автоматический расчёт КБЖУ блюда.

Значения белков, жиров, углеводов и калорий блюда автоматически рассчитаются на 100 г, 1 кг и одну порцию. Эти данные находятся на вкладке «Пищевая ценность» каждого блюда и напитка.

Бэк-офис

4. Автоматический пересчёт, если изменились КБЖУ ингредиентов.

Если вы поменяли поставщика и пищевая ценность каких-то продуктов изменилась, вручную КБЖУ каждого блюда пересчитывать не придётся, это произойдёт автоматически. Нужно просто внести в систему новые значения калорийности, белков, жиров и углеводов по таким ингредиентам.

Вы сможете заполнить всё самостоятельно, а персональный менеджер ответит на любые вопросы: подскажет, как Quick Resto поможет решить задачи вашего бизнеса, удалённо вместе с вами заведёт техкарту и покажет работу других разделов.

Для наглядности в ней уже заполнены данные. Можно посмотреть, как рассчитывается пищевая ценность блюда.

Чем рискует заведение, не указывая пищевую ценность блюд или указывая её неправильно

Потребитель имеет право запросить информацию о пищевой ценности или выходе блюд, если не увидел её в меню или на упаковке. В таком случае сотрудники заведения обязаны предоставить расширенную версию меню с данными по пищевой ценности каждого блюда и напитка.

Если заведение не предоставит информацию о КБЖУ или гость заподозрит ошибку в этих данных, он может подать жалобу в Роспотребнадзор.

Если Роспотребнадзор при проверке подтвердит отсутствие данных по КБЖУ или их недостоверность, заведение могут оштрафовать. При этом будет не важно, что стало причиной нарушения. Даже если данные неверно указал поставщик, спрашивать всё равно будут с заведения.

Размеры штрафов

1. За отсутствие данных по КБЖУ могут оштрафовать сразу по двум статьям:

2. За неверные данные по КБЖУ помимо нарушения техрегламента могут оштрафовать ещё и за обман потребителя (по части 1 статьи 14.7 КоАП). Такое возможно, если, к примеру, в составе бургера указано 70 г белка, а на самом деле в нём 50 г. Это означает, что в бургер положили мало мяса или оно оказалось жирнее, чем должно быть. Получается, что потребитель съел меньше белка, чем рассчитывал, и его обманули. В этом случае штраф будет уже больше: для ИП — от 10 000 до 30 000 рублей, для юрлица — от 20 000 до 50 000 рублей.

Дисплей повара

Как действовать, если пищевая ценность посчитана или указана с ошибкой

Если посетитель усомнился в данных КБЖУ или указал на ошибку в них:

Чаще всего ошибки возникают именно на этапе расчёта, поэтому необходимо проверить его вручную. Но, возможно, ошибся поставщик или данные из справочника не подошли продукции. В этом случае исправить недочёт быстро не получится, и клиент имеет право обратиться в Роспотребнадзор.

Как избежать ошибок на этикетках и упаковках

Лучше проверять все данные на этикетках и упаковках «в две руки». Я знаю случай, когда одно из заведений Екатеринбурга с хорошей репутацией совершенно случайно обнаружило, что на новых этикетках с продукцией отсутствуют данные по углеводам. Партия этикеток была большая, но пришлось всё перепечатывать — впоследствии даже такая небольшая оплошность может обойтись бизнесу ещё дороже.

Автоматизируйте процессы в бизнесе

Оставьте заявку, расскажем как удалённо следить за продажами

Источник

Расчет КБЖУ на набор массы

Питание.
Для начала, определим кбжу, для этого необходимо умножить:
▪ 3-4 грамма углеводов на 1 кг веса (если текущий вес менее 50кг, умножаем на 4г)
▪ 2-2,5 гр белка на кг веса (белков можно больше, если желаемый вес менее 50кг, умножаем на 3г)
▪ жиры 1 гр на кг веса (умножаем на текущий вес, если текущий вес менее 50кг, умножаем на 1.5г).
Далее умножаете количество белков и углеводов в граммах на 4, получаете количество калорий из белков и углеводов Жиры в граммах умножаете на 9 и получаете количество калорий из жиров
Пример расчетов:
Вес 60кг
1) 60*3=180г углеводов в сутки 180г углеводов *4 = 720 калорий из углеводов
2) 60*2,5 = 150г белков в сутки 150г белков * 4 = 600 калорий из белков
3) 60*1=60г жиров в сутки 60*9=540 калорий их жиров
4) 720+600+540=1860 калорий всего из углеводов, белков и жиров

Из каких продуктов составляем рацион:
▪ Белки: постная телятина, яйцо (до 2-3 желтков в сутки), яичные белки, индейка, куриная грудка без кожи, рыба любой жирности, морепродукты.
▪ Источники растительного белка – зернобобовые (горох, фасоль, соевые бобы, горошек, чечевица, нут), орехи, тофу.
▪ Крупы: гречка, овсянка, любой рис, кроме белого (черный, бурый и т.д.), киноа, булгур,. Крупу съедать до 15-16:00, если нет проблем с набором массы, если же набор массы идет очень тяжело, то крупу можно переносить до 18-19:00. Последний прием пищи углеводов рекомендован минимум за 4 часа до сна.
▪ Остальные крупы (например, пшеная, ячневая крупа или макароны из твёрдых сортов пшеницы, гречневая лапша) можно до 2х раз в неделю.
▪ Фрукты: любые (если набор идет плохо, можно фрукт + протеин в течение 30 мин после тренировки, например банан+порция протеина).
▪ Жиры: орехи, растительные масла (оливковое, льняное и др.), семечки, авокадо, яичные желтки (максимум 2 яйца с желтком в день), горький шоколад от 85% (не чаще 2-3 р в неделю).
▪ Творог: 0-3 % жирности, кефир до 2,5%, йогурт до 2,5% жирности без содержания сахара и крахмала в составе, молоко любое до 1,5% жирности до 250мл в сутки.
▪ Овощи: любые овощи (ограничиваем картофель, свеклу). Минимум 400г овощей в сутки.

Не забываем пить достаточное количество чистой воды в день (30мл на кг текущего веса минимум). Также напитков можно травяные чаи без сахара в неограниченном количестве. Черный, зеленый чай, кофе, какао в умеренном количестве. Сокращаем пакетированные соки, все напитки, содержащие сахар.

Способы приготовления пищи: гриль, пар, отварное, в духовке, на антипригарной сковороде.

Специи: куркума, хмели-сунели, все виды перца, корица, имбирь. Также сухие травы: прованские травы, орегано, петрушка, укроп, базилик, кориандр и т.д. Соевый соус, без сахара (до 1 ч л в день), все виды соусов Tabasco (до 1 ч л в день).

Рекомендации о режиме питания:
Дробный прием пищи (распределяем рацион согласно своему распорядку дня, продолжительность промежутков между приемами пищи должны быть не более 4 часов, каждый прием пищи 2,5-3,5 часа). Количество приемов пищи 4-6 раз (в каждый прием пищи старайтесь включать белок животного происхождения) и овощи. Прием пищи примерно в одни и те же часы. Перед тренировкой полноценный прием пищи (белки, углеводы) примерно за 1,5-2 часа до начала тренировки.
Если тренировка утром, это может быть легкий завтрак из белкового омлета и каши, либо фрукт, ягоды, творог, то есть легкоусвояемый белок+углеводы. На крайний случай, это может быть и порция протеина, если нет возможности полноценно позавтракать. После тренировки можно съесть банан (углеводы) + протеин (быстро усваивающиеся белки), либо выпить гейнер. Через 1-1,5 часа полноценный прием пищи белки (напр.грудка) + углеводы сложные (напр.гречка), либо белки+овощи, в зависимости от времени суток. Последний прием пищи не менее чем за 2-3 часа до сна Должно быть ощущение сытости, одновременно с чувством «легкости».

Пример рациона для 1860 калорий, 180г углеводов, 150г белков и 60 г жиров (все продукты считаем в сыром виде!)
8:00 геркулес (70г) +15гр орехов+яичные белки (3-4 шт)
11:00 зеленое яблоко среднего размера (200г) + гречка (60г) + 2 яйца с желтком + 100г овощей
14:00 филе грудки (150г) с гречкой (60г) и овощами (150г) + 1 ч л оливкового масла
18:00 рыба/морепродукты (200г) с овощами (150г) + 1 ч л оливкового масла
20:00 200гр творога до 2% / овощи (150г) + 15 г орехов

Источник

Как рассчитать суточную калорийность

Любая диета, независимо от поставленной цели, начинается с вычисления суточной нормы калорий, белков, жиров и углеводов. В этой статье мы расскажем о самых точных методах определения суточной калорийности для мужчин и женщин.

Расчет калорийности производится в зависимости от цели (похудение, поддержание, набор веса), пола, возраста, физической нагрузки и других факторов.

Что такое базальный метаболизм?

Расчет суточной калорийности начинается с вычисления показателя базального метаболизма (ПБМ) – объема энергии, необходимого организму для обеспечения процессов жизнедеятельности. Тело человека, даже находясь в состоянии покоя, постоянно расходует калории на дыхание, пищеварение, кровообращение и другие физиологические процессы. Суточная калорийность должна быть выше ПБМ, иначе организм не сможет нормально функционировать.

Определить уровень базального метаболизма можно двумя методами: прямым и косвенным.

В первом случае человека помещают в специальную камеру, где измеряется количество расходуемого им тепла, после чего вычисляется ПБМ. Такой метод исследования является наиболее точным, но при этом малодоступным.

Косвенный метод подразумевает расчет базального метаболизма по специальной формуле. На сегодняшний день существует несколько основных способов расчета. Приведем основные из них.

Формула Харрисона-Бенедикта расчет калорийности

Формула была выведена американским физиологом Фрэнсисом Гано Бенедиктом и ботаником Джеймсом Артуром Харрисом еще в начале прошлого века, но до сих пор остается актуальной. Имеет погрешность около 5%.

Формула для расчета ПБМ выглядит следующим образом:

Полученный результат – это суточная норма калорий, необходимая организму для нормального функционирования. Чтобы посчитать, сколько ккал необходимо употреблять для поддержания веса, нужно полученную цифру умножить на коэффициент физической активности:

Расчет калорийности по формуле Миффлина-Сан Жеора

Метод расчета суточной калорийности был разработан диетологами под руководством врачей Миффлина и Сан Жеора. Формула была выведена относительно недавно, но сегодня является наиболее точной. Она помогает вычислить необходимое количество ккал для человека в возрасте от 13 до 80 лет.

Упрощенный вариант (без учета физической активности)

Формула расчета калорийности Кетч-МакАрдла

Данный метод расчета базируется на количестве жировой ткани в организме (как его измерить, мы писали в предыдущей статье). В формуле отсутствуют данные о росте, возрасте и поле, так как подразумевается, что они были учтены при вычислении процента жира.

Формула расчета ПБМ: 370 + 21,6 х Х (вес тела без учета жировой прослойки)

Полученный результат необходимо умножить на коэффициент активности по методу Харрисона-Бенедикта.

Формула Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ)

Всемирная организация здравоохранения дает рекомендации, как рассчитать калорийность суточного рациона:

Калькулятор расчета калорийности суточного рациона

Посчитать среднюю суточную калорийность можно также с помощью онлайн-калькулятора.

Как правильно уменьшать суточную калорийность для похудения?

Для гармоничного и безопасного похудения рекомендуется снизить калорийность рациона с учетом физической активности на 10-15% (на 20% при сильном ожирении). Суточная калорийность при этом не должна быть ниже следующего показателя:

Вес в кг/0,45 х 8

ВОЗ рекомендует сокращать питание на 500 ккал в месяц от реального рациона, пока калорийность не станет ниже суточной потребности на 300-500 ккал.

Уменьшение суточной нормы на 500 ккал в день приводит к потере примерно 500 гр жировой массы в неделю. Через полгода такого похудения или при достижении идеального веса суточную норму калорий рекомендуется пересчитать с учетом новых показателей.

Не стоит максимально урезать калорийность рациона для более эффективного похудения. Физиологичной и безопасной для здоровья считается потеря 250-500 гр в неделю. Превышение этих цифр означает потерю мышц и жидкости.

Белки, жиры и углеводы при подсчете калорий

Эффективное похудение – это не только соблюдение суточной калорийности, но еще и грамотное распределение белков, жиров и углеводов. Сбалансированный рацион по соотношению БЖУ будет выглядеть следующим образом:

При таком распределении БЖУ в рационе организм в достаточном количестве получает питательные вещества и витамины.

Не стоит забывать, что у всех формул расчета суточной калорийности могут быть погрешности. Они не учитывают процент усвоения пищи, состояние здоровья, скорость обмена веществ и другие факторы. Даже составленная специалистом диета может не сработать в конкретном случае в силу индивидуальных особенностей человека. В процессе построения красивого сильного тела следует прислушиваться к своим ощущениям, и в случае необходимости менять рацион и соотношение КБЖУ.

Следите за питанием, тренируйтесь, и результат не заставит себя долго ждать!

Источник

🥦 Как научиться считать калории? Как правильно рассчитать КБЖУ?

Расчет КБЖУ — первый шаг в понимании того, сколько энергии получает тело. Если дневное количество калорий будет превышать необходимое, то вес увеличится; если же калорий будет не хватать — снизится. Правильное питание для похудения всегда строится на расчете калорийности рациона.

Кроме этого, научиться считать калории вовсе не так сложно — большинство продуктов имеют сходную калорийность. Также расчет калорий всегда делается приблизительно, с погрешностью в 50-100 ккал. Как и по какой формуле правильно считать калории — ответ в материале ниже.

// Как считать калории?

Расчет калорий — это определение энергетической ценности пищи. Чтобы правильно считать калории, необходимо знать вес продукта, а его также калорийность на 100 г. В первом случае понадобятся кухонные весы, во втором — таблицы калорийности продуктов или информация на упаковке.

Считать калории составных блюд проще на основе БЖУ — содержания белков, жиров и углеводов. Если при готовке вы использовали 100 г мяса и 280 г макарон, то 25 г белков из мяса добавляются к 200 г углеводов. Поскольку калорийность каждого грамма составляет 4 ккал, а суммарная цифра — 500 ккал.

При этом 1 г жира содержит 9 ккал — использование ложки растительного масла добавит от 100 до 200 калорий. Чтобы посчитать калории правильно, обязательно учитывайте масло, используемое для жарки и заправки продуктов. Высокой калорийностью отличаются и многие соусы — особенно майонез.

// Формула подсчета калорий:

// Читать дальше:

Зачем считать КБЖУ?

В банке кока-колы содержится количество калорий, равнозначное затратам энергии от двухкилометровой пробежки — другими словами, намного проще отказаться от сладкого напитка, чем затем сжигать калории выматывающим бегом, пытаясь похудеть.

Важно и то, быстрые углеводы приводят к набору веса и провоцируют нарушения обмена веществ, тогда как сложные углеводы (источники клетчатки) полезны для здоровья. Качество жиров в питании также играет роль — одни из них ухудшают метаболизм (трансжиры), другие — борются с микровоспалениями (омега-3).

// Читать дальше:

Как рассчитать калории для похудения?

В среднем, женщинам ежедневно необходимо 2000 ккал, мужчинам — 2500 ккал. Более точная норма калорий зависит от возраста человека, уровня его ежедневной активности и от занятий спортом. Рассчитать цифру потребности в дневных калориях можно по специальной формуле.

Для похудения количество употребляемых за день калорий должно быть снижено примерно на 15-20% — или на 450-500 ккал. Кроме этого, питаться необходимо 4-5 раз в день, более маленькими порциями. Это поможет эффективно избавиться от чувства голода — и незаметно похудеть.

Как правильно худеть?

Первое и наиболее важное правило похудения — это отказ от сладкого и мучного. При этом проблема лишь частично заключается в расчетной высокой калорийности — вред приносит то, как именно сладкое влияет на метаболизм. Оно повышает уровень сахара в крови, провоцируя в дальнейшем приступы голода.

Другими словами, чем больше калорий вы употребляете за счет быстрых углеводов, тем больше в организме накапливается жира. Для похудения необходимо хотя бы примерно понимать, каков КБЖУ употребляемой ежедневно пищи — и каков расчет суточной нормы калорий.

// Читать дальше:

Как научиться считать калории?

Вовсе не нужно учиться высчитывать калории до единицы. Нужно лишь понимать, съедаете ли вы 50 ккал или 500. Далее работает конструктор: порция крупы — 300-400 ккал, порция мяса — 150-400 ккал, салат из овощей — 100-200 ккал, Бигмак — 600 ккал. В конечном итоге, вы делаете более обдуманный выбор продуктов.

Кроме этого, не существует такого понятия, как «калорийность тарелки борща» — наваристый суп на свинине с картофелем может быть в разы более калорийным, чем постный суп с овощами. Роль играет и размер порции. В итоге, цифра в таблице калорий может быть указана с погрешностью от 100 до 500 ккал.

Также нужно обращать внимание не на калорийность отдельных блюд, а на состав рациона в белках, жирах и углеводах. Именно это играет решающее значения для метаболизма. Суммарное потребление калорий должно стать отправной, а не финальной точкой составления диеты.

Проблема усвоения калорий

Важно и то, что калорийность продукта всегда является математическим расчетом — реальное количество энергии, которое получит тело, может быть иным. Прежде всего, роль вносит то, что процент усвоения белков и углеводов не всегда составляет 100%.

В содержание углеводов всегда включается содержание клетчатки — тогда как она не усваивается и не должна использоваться в расчете. Кроме этого, растительный белок усваивается лишь на 50-60% — в отличии от животного белка с 95-99% усвоения.

// Читать дальше:

Расчет калорийности рациона — первый шаг на пути к похудению. Чтобы правильно считать калории, необходимо изучать таблицы состава продуктов и взвешивать употребляемую пищу на кухонных весах. Однако цифра калорийности играет меньшую роль, чем БЖУ — состав продукта в белках, жирах и углеводов.

Источник