Как повысить стрессоустойчивость

Как повысить стрессоустойчивость – объясняет психотерапевт

Современная жизнь буквально наполнена стрессовыми факторами: динамичный ритм, высокие требования и стандарты, режим многозадачности – все это заставляет нас жить на пределе своих возможностей. И чтобы не нанести урон своему физическому и психическому здоровью, важно учиться управлять стрессом и повышать свою стрессоустойчивость. Что для этого требуется, рассказала врач-психиатр, психотерапевт, кандидат медицинских наук Ирина Коробкова.

Ирина Коробкова.

Фото из личного архива

Стрессовая реакция абсолютно универсальна: наше тело реагирует одинаково и на реальную угрозу, и на угрозу, которая существует лишь в наших мыслях. Более того, стрессором может быть не только отрицательное, но и положительное событие.

«В определенном количестве стресс не только не вреден, но полезен и даже необходим человеку! Полностью лишенная стресса жизнь становится скучной, ведет к апатии, не позволяет нашим способностям проявиться на максимум, лишает интереса и вкуса жизни», – акцентирует Ирина Коробкова.

В каких случаях стресс подрывает здоровье

Чрезмерная стрессовая нагрузка ведет к срыву адаптационных механизмов нашей психики и неблагоприятным последствиям для здоровья. Затяжной или часто повторяющийся стресс провоцирует целый ряд проблем:

• тревожные расстройства, в том числе панические атаки;

• расстройства пищевого поведения;

• болезни желудочно-кишечного тракта и др.

Как эффективно противостоять стрессам

Способность человека адекватно реагировать на стрессовые факторы, сохранять эффективность в любой ситуации, переносить различные нагрузки называется стрессоустойчивостью.

«Уровень стрессоустойчивости у разных людей разный, во многом он определяется генетически. Но в любом случае адаптационные ресурсы психики всегда и у всех конечны, это не бездонный колодец, откуда можно бесконечно черпать. Важно об этом помнить, относиться к себе бережно и заботливо, рационально оценивать свои силы, берясь, например, за еще один проект», – обращает внимание врач.

Даже при изначально низкой стрессоустойчивости можно ее укреплять и развивать. Что поможет лучше и эффективнее противостоять стрессам?

♦ Релаксация. Стресс – это напряжение, поэтому для борьбы с ним важно учиться расслабляться. Есть много разных релаксационных методик, самая известная и широко используемая – прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону. Она основывается на простом физиологическом факте: после напряжения любой мышцы начинается период ее автоматического расслабления. С учетом этого и была разработана методика, согласно которой, чтобы добиться глубокой расслабленности тела, нужно сначала на 10-15 секунд сильно напрячь мышцы, а затем в течение 15-20 секунд сконцентрироваться на возникшем чувстве расслабления в них. Ролики с релаксационными упражнениями можно найти на YouTube.

♦ Сон. Полноценный сон – обязательное условие восстановления физических и психических сил. Рационально планируйте свой день, спите по 7-9 часов в сутки, откажитесь от использования гаджетов как минимум за один час до сна, никогда не жертвуйте сном, чтобы успеть доделать какие-то дела.

♦ Сбалансированное питание. Основной гормон стресса – кортизол – провоцирует распад белков, из которых состоят все наши внутренние органы. Вот почему так важно в сложных жизненных обстоятельствах обеспечить свое тело достаточным количеством питательных веществ. Не пропускайте приемы пищи, планируйте время для завтрака, обеда и ужина заранее, не допускайте перерывов в приемах пищи более 5 часов.

♦ Дыхательные упражнения. Самый простой и доступный способ успокоить себя в напряженной ситуации – сделать специальные дыхательные упражнения. Одно из самых известных – дыхание по квадрату: медленный вдох на 4 счета – задержка дыхания на высоте вдоха на 4 счета – медленный выдох на 4 счета – задержка дыхания на выдохе на 4 счета. Делайте по несколько циклов этого упражнения каждый раз, когда чувствуете, что нервы на пределе.

♦ Отдых. Звучит банально, но отдых критически важен для восстановления сил, особенно в напряженные периоды. Отдых необходимо планировать не только на время отпуска 2 раза в год, но и устраивать его себе еженедельно (на выходных) и даже ежедневно. Кстати, отдыхать можно по пути на работу и обратно: слушайте любимую музыку, настройте себя на приятную прогулку, выбирайте путь с красивыми пейзажами.

♦ Ресурсная активность или, проще говоря, хобби / увлечения. Найдите себе дело для души, которое будет приносить удовольствие, отвлекать, расслаблять и наполнять. Это могут быть танцы, рукоделие, любое творчество и вообще все что угодно.

♦ Физическая активность. Физиологически стрессовая реакция в организме приводит к запасанию большого количества энергии, которая обязательно должна быть выплеснута вовне. Именно поэтому физическая активность – один из самых эффективных методов совладания со стрессом. Найдите тот вид физической активности, который будет вам нравиться, и занимайтесь регулярно. В моменты особенно сильного напряжения можно просто в течение нескольких минут быстро пройтись, пробежаться трусцой или сделать 10-15 приседаний – это поможет сбросить излишнее напряжение.

♦ Проживание эмоций. Не копите негатив внутри себя. Найдите способы безопасно выразить накопившуюся тревогу, раздражение и напряжение. Можно побить боксерскую грушу в спортзале, поплакать, поделиться переживаниями с близким человеком или доверить свои чувства дневнику.

«Если вы уже практикуете вышеописанные методы, но все равно чувствуете, что напряжение сохраняется, или вы уже столкнулись с неблагоприятными последствиями стресса – будь то физические или психические расстройства, – не откладывайте поход к врачу-психотерапевту. С помощью медикаментозной поддержки и когнитивно-поведенческой психотерапии можно улучшить состояние и укрепить свою стрессоустойчивость», – резюмирует психиатр, психотерапевт Ирина Коробкова.

Источник

Как проверить себя на стрессоустойчивость и 6 способов ее повысить

Кем бы вы ни были и что бы не делали, вы наверняка регулярно сталкиваетесь со стрессом. Стресса становится настолько много, что вопрос уже не в том, как его избегать, а в том, как проживать его с наименьшими потерями. Как оценить свою стрессоустойчивость и повысить ее, советует Наталья Сапрыкина — коуч ICF, консультант и бизнес-тренер.

Согласно определению Национального института психического здоровья США, стресс — это реакция организма на любые требования к нему. Это естественный физический ответ тела, который сопровождается такими симптомами:

Но, пожалуй, наиболее полезное и общепринятое определение стресса приписывается Ричарду Лазарусу: стресс — это состояние или чувство, которое испытывает человек, когда осознает, что «требования превышают личные и социальные ресурсы, которые он способен мобилизовать». Другими словами, мы чувствуем стресс, когда ощущаем: что-то вышло из-под контроля.

Стресс — это неизбежная реальность нашей жизни. Но не обязательно негативная. Например, он позволяет нам быстро принимать решения и действовать в сложных ситуациях. Без этой функции организма человечество просто не смогло бы выжить. При этом важно знать, что наше тело способно эффективно справляться только с небольшими дозами стресса.

Стресс может стать как положительным, так и отрицательным опытом в зависимости от ситуации. Например, начало новой работы может быть совершенно захватывающим, если все остальное в вашей жизни стабильно и позитивно. Но если вы начинаете новую работу, когда только переехали в новый дом / ваш партнер заболел / у вас проблемы с деньгами, вам может быть трудно справиться с несколькими источниками стресса одновременно.

Цель управления стрессом состоит не в том, чтобы полностью избавиться от него, а в том, чтобы устранить ненужный стресс и помочь вам справиться с неизбежным.

Что такое стрессоустойчивость и почему она так важна

Как вы уже поняли, наше тело способно справляться со стрессом в небольшом его количестве. А вот хронический стресс может привести к серьезным проблемам — нарушению нормального функционирования систем организма, в том числе иммунной. Со своей стороны ослабленная иммунная система означает, что человек чаще подвергается простудным заболеваниям и прочим инфекциям. Со временем постоянное напряжение также может привести к:

Ключ к тому, как мы переживаем стресс — наша способность справляться с требованиями, которые нам предъявляют. Другими словами — стрессоустойчивость.

Если проанализировать различные научные подходы, то окажется, что единого определения стрессоустойчивости нет — каждый из авторов трактует ее по-своему.

В этой статье я остановлюсь на практическом определении: стрессоустойчивость – это комплекс личностных качеств, позволяющих переносить значительные интеллектуальные, волевые и эмоциональные нагрузки без особых вредных последствий для собственного здоровья, окружающих и своей профессиональной деятельности.

Почему важно выработать стрессоустойчивость?

За последние несколько десятилетий мир стремительно изменился и продолжает меняться. Ускорившийся ритм жизни вместе с нестабильностью и быстро меняющимися внешними условиями четко дают понять, что сегодня мы живем в VUCA-мире (акроним английских слов volatility — нестабильность, uncertainty — неопределенность, complexity — сложность и ambiguity — неоднозначность).

Очевидно, что в текущих условиях развитие стрессоустойчивости особенно важно. Это может позитивно повлиять на здоровье и результаты, которых вы достигаете в жизни.

Как определить, насколько вы стрессоустойчивы

Прежде чем разбирать методики на стрессоустойчивость, давайте определим, как у вас обстоят с ней дела.

Предлагаю вам пройти тест на стрессоустойчивость, который разработал Манфред Кетс де Вриес — голландский психоаналитик, ученый-экономист в сфере менеджмента, профессор в области управления персоналом и развития лидерских качеств.

В основе теста — подтвержденное исследованиями утверждение, что стрессоустойчивые люди обладают преимуществами в трех аспектах: трудности, контроль и обязательства. Для них норма — это перемены, а не стабильность; они уверены, что сами управляют своей жизнью, и интересуются окружающей действительностью. Тест поможет вам проанализировать свои сильные и слабые стороны в этих трех сферах и понять, как развиваться дальше.

Как повысить стрессоустойчивость: 6 способов

1. Определите ваши стресс-факторы

Каждый из нас реагирует на стресс по-разному, поэтому определить, что вызывает стресс именно у вас — самостоятельная работа. В большинстве случаев это довольно очевидно: например, сложные личные отношения, нездоровая рабочая среда или проблемы со здоровьем. Иногда поиск причины может быть более сложным. В таком случае вы можете обратиться к коучу или психотерапевту, чтобы разобраться, что вызывает стресс именно у вас.

Заведите блокнот (или заметку в телефоне), куда записывайте все события и ситуации, которые вызывают у вас чрезмерный стресс или беспокойство. Затем ответьте на 3 вопроса:

Когда вы начнете видеть повторяющиеся паттерны (шаблоны) своего поведения, вы сможете определить, что вызывает стресс именно у вас, и тогда вероятность справиться с ним будет выше.

2. Измените стресс-факторы, когда это возможно

Некоторый стресс неизбежен, поэтому лучшее, что вы можете сделать — это научиться с ним справляться. Но какие-то события и ситуации все же находятся под вашим контролем.

Например, если вы знаете, что поход в магазин в пятницу вечером вызывает у вас стресс из-за толпы людей и очередей на кассе — измените свое расписание и сделайте покупки в другой день.

Изменение простых вещей в зоне вашего контроля может привести к значительному снижению общего уровня стресса.

3. Установите здоровые ограничения

Иногда мы откусываем кусок больше, чем можем прожевать.

Большинство людей недооценивают свою нагрузку и переоценивают свои силы, что приводит к хроническому стрессу. Совмещать множество дел и людей в вашей жизни может быть действительно трудно. Решение — научиться говорить «нет».

Возможно, поначалу вам будет сложно кого-то отвергнуть или отказаться от участия в каком-то мероприятии, но важнее — сохранить свою энергию и оставить время для себя. Вы будете более отдохнувшим и менее раздражительным. Так вы сможете получать больше удовольствия от общения с людьми и наслаждаться другими занятиями.

Будьте реалистичны, знайте свои ограничения и будьте тверды в своих решениях. Этот шаг сделает вас здоровее и счастливее.

4. Вовлекайте других людей

Поговорите со своим супругом / супругой, детьми, родителями, друзьями и коллегами. Сообщите им, что вы работаете над тем, чтобы снизить уровень стресса в вашей жизни, и попросите их о помощи, когда она вам понадобится. Они также могут помочь вам определить стрессовые ситуации до того, как они накроют вас волной.

Будьте открыты к их советам и помощи. Возможно, они сталкивались с подобными ситуациями и владеют информацией, которая может быть вам полезна. Не бойтесь делиться своими чувствами. Множество исследований подтверждают, что проявлять эмоции — полезно для здоровья. Например, научное исследование, проведенное в Бельгии, охватило примерно 1300 респондентов и показало, что люди, сообщавшие о богатой палитре положительных и отрицательных эмоций, реже посещали врачей и принимали меньшее количество лекарств, чем участники с более скудным эмоциональным набором.

Экологично делиться своими чувствами вам поможет развитие такого навыка, как эмоциональный интеллект. Вы также можете обратиться к психотерапевту или психологу, чтобы обсудить стрессовую ситуацию с ним. Обсуждение своей проблемы со специалистом поможет вам лучше понять ее и разработать план, как избежать подобных ситуаций в будущем.

5. Будьте активны

Легко пропускать занятия спортом, когда вы в стрессе, но именно они полезны для вашего психического здоровья и помогают бороться с негативным воздействием стресса на организм.

Согласно Американской ассоциации тревожности и депрессии, упражнения и другие физические нагрузки помогают снизить влияние стресса. Люди, которые регулярно занимаются спортом, получают больше удовольствия от мелких радостей жизни, будь то общение с друзьями или домашним питомцем, вкусный ужин, чтение книг, улыбка случайного прохожего на улице.

А ведь удовольствие — это не что иное, как противоположность стрессу и тревоге.

Регулярные физические упражнения также могут дать вам необходимый заряд уверенности, который поможет справиться со стрессом в будущем. Вы также, вероятнее всего, будете лучше спать. Стремитесь к 20-30 минутам физической активности каждый день.

Существуют и другие упражнения на стрессоустойчивость, которые также могут помочь снять стресс и расслабить ваш разум и тело:

6. Будьте оптимистом

Когда вы беспокоитесь или чувствуете, что уровень вашего стресса повышается, постарайтесь окружить себя позитивными мыслями и опытом. Послушайте музыку, посмотрите смешное видео или позвоните другу, который заставляет вас смеяться.

Встречайте негатив с положительной реакцией. Позитивное отношение не даст вам погрузиться в чувство подавленности.

Замечайте свои успехи, даже если они кажутся вам маленькими и незначительными, и хвалите себя за них. Можно завести дневник успехов и ежедневно отмечать в нем свои маленькие победы.

Как проверить стрессоустойчивость при приеме на работу. Советы работодателям

Если вакансия подразумевает работу в условиях стресса, менеджеры по персоналу могут использовать стресс-интервью, чтобы найти людей, которые могут справиться с потенциально трудными ситуациями. Важно отметить, что стресс-интервью подходят не для всех, а лишь для определенных вакансий — например, для позиций, где людям приходится работать с претензиями клиентов.

При этом стресс-интервью в стиле 90-х (грубость, хамство, тактика «хороший / плохой полицейский» и т.п.) могут отпугнуть высококвалифицированных специалистов, которые, помимо достойной оплаты труда, также ищут комфортную обстановку, доверие и уважение внутри компании.

Наиболее экологичный вид интервью — это ситуационное собеседование: рекрутер предлагает кандидату сложные ситуации и оценивает модель его поведения и как он будет решать проблему.

Если же вакансия не подразумевает высокий уровень стресса как обязательную составляющую рабочей среды, то упомянутый выше тест Манфреда Кетс де Вриеса даст достаточную информацию про стрессоустойчивость кандидата.

2020 год запомнится как год, когда весь мир испытал проверку на прочность — жизнь в условиях коронавируса и карантина еще сильнее подчеркнула важность развития стрессоустойчивости в целом. И то, что со стрессом можно справиться, — хорошая новость. Чего вам искренне желаю!

Источник

«Стальные нервы» или как развить стрессоустойчивость

Каждый день человек сталкивается с различными стрессовыми ситуациями. Разница только в том, как именно он реагирует на внешние негативные факторы. Для одного и ремонт в квартире — страшный поворот судьбы. А другой сохраняет невозмутимость и спокойствие даже под градом более серьезных жизненных ударов. Психологи говорят, что взрослая сформировавшаяся личность должна уметь противостоять стрессам: не паниковать, а найти в себе силы действовать здраво и рационально. Как научиться сохранять спокойствие даже в сложных жизненных ситуациях? Как не поддаваться стрессу? Ответы — в нашей статье.

Почему важно уметь сохранять спокойствие: функции стрессоустойчивости ​

Стрессоустойчивость — совокупность личностных качеств, позволяющих человеку переносить волевые, интеллектуальные и эмоциональные нагрузки без негативных последствий для деятельности, окружающих и собственного здоровья. [1]

Ученые считают, что умеренной силы стресс даже полезен. Он не так разрушителен, как может показаться на первый взгляд. Стресс — своеобразный тренирующий фактор, который «закаляет» психику человека, давая ему толчок для саморазвития и мобилизуя внутренние резервы для решения проблем.

Но если стресс накапливается, а также не происходит восстановления физических и эмоциональных сил, он оказывает разрушительное действие.

Стрессоустойчивость выполняет 2 важные функции: защищает организм от негативного влияния стресса и обеспечивает успешность во всех сферах.

Защита от негативного влияния стресса на организм

Когда человек сильно нервничает, в его организме начинает активно вырабатываться гормон кортизол. Именно он в ответе за те изменения, что происходят на физическом и эмоциональном уровне. Даже после незначительно нервного перевозбуждения могут возникать головные боли, учащается сердцебиение и повышается артериальное давление. Все это не проходит бесследно. Постоянные физические и эмоциональные нагрузки при низком уровне стрессоустойчивости негативно сказываются на здоровье.

В исследовании психолога Б. Б. Величковского была выявлена закономерность между уровнем индивидуальной устойчивости к стрессу и состоянием здоровья человека. Обнаружено, что адекватная реакция на негативные внешние факторы приводит к снижению вероятности развития острых и хронических заболеваний. Также сделан вывод, что человек с высоким уровнем стрессоустойчивости значительно реже использует нездоровые методы совладания со стрессом — например, курение или употребление алкоголя. [2]

Обеспечивает успешность во всех социальных сферах

Человек с развитой стрессоустойчивостью спокоен, уверен в себе, здраво реагирует на происходящее, методично и рационально решает возникающие проблемы. Такая реакция на стрессы позволяет ему строить здоровые отношения с окружающими, подниматься вверх по карьерной лестнице.

Слишком яркая же реакция человека, столкнувшегося со стрессом, отталкивает людей и не дает достичь профессиональных высот.

Степени стрессоустойчивости ​

В психологии существует классификация стрессоустойчивости. [3] Всех людей, в зависимости от того, как они реагируют на внешние негативные факторы, можно разделить на 4 типа:

Для стрессонеустойчивого человека нервное перенапряжение — обычное состояние. Он не знает, как противостоять стрессу, не контролирует свои эмоции в любой критической ситуации — даже тогда, когда проблема легко решаема. Стрессонеустойчивые не любят и не умеют выходить из зоны комфорта, они часто неадекватно реагируют на негативные воздействия извне — становятся гневными и раздражительными, кричат, проявляют открытую агрессию. Люди, не умеющие справляться со стрессами, не становятся руководителями. А если и занимают высокие посты, то с ними неохотно идут на контакт подчиненные и партнеры по бизнесу. Чтобы стрессонеустойчивый человек не погрузился в пучину собственных страхов и паники, ему часто нужна сторонняя помощь — и это не только советы и поддержка близких, но и работа с профессиональным психологом.

Характерные высказывания стрессонеустойчивых:

На стрессотормозных людях могут очень сильно отражаться различные негативные явления, но все же они находят в себе силы бороться (часто не без помощи близких). Они способны спокойно переживать выход из зоны комфорта и знают, как противостоять «текущему» стрессу на работе. А при резкой смене обстановки готовы даже стать лидерами по решению проблем. Но стрессотормозные люди склонны к апатии при вялотекущих стрессовых состояниях. В этом случае им требуется помощь психолога.

Характерные высказывания стрессотормозных:

Стрессотренируемые тоже переживают из-за жизненных проблем, но трудности их только закаляют. Они готовы развиваться и со временем находят свои эффективные способы повысить уровень стрессоустойчивости. Такой человек готов к любой сложной ситуации. Весь негатив он воспринимает как личный опыт, который непременно ему пригодится в будущем. Даже стрессотренируемый человек не может выйти «без потерь» из проблемных ситуаций, но он никогда не впадает в депрессию.

Характерные высказывания стрессотренируемых:

Именно стрессоустойчивые люди способны быстрее всех выходить из сложных ситуаций. Они будто в железной броне — трудности их не «ломают». Стрессоустойчивых ценят работодатели, поскольку такие сотрудники быстро найдут верное решение даже в случае серьезного форс-мажора. После пережитого стресса они максимально быстро скидывают напряжение.

Однако есть и обратная сторона: стрессоустойчивые могут сами создавать себе и окружающим стресс. Им нравится жить «в тонусе».

Характерные высказывания стрессоустойчивых:

Работа и стресс: как не «сгореть» на рабочем месте ​

«Я уже 4 года работаю в одной очень успешной фирме. Моя должность предполагает постоянное проведение конференций и презентаций. Этот «формат» деятельности мне никогда не нравился, но устраиваясь на работу, думала, что привыкну со временем и втянусь. Но нет, моя работа — это вечный стресс. Я паникую перед каждым семинаром, могу всю ночь до этого не спать из-за страха. Сейчас руководство навязало мне еще один сложный проект. Я со своим-то неважно справляюсь, а тут еще и дополнительная нагрузка. Я вся на нервах, у меня совсем нет времени на своего ребенка. Не знаю, как повысить стрессоустойчивость на работе. У меня уже каждый день депрессивное настроение. В голове мысль, что лучше уволиться».

— Татьяна, 33 года, PR-менеджер

Именно в рабочей обстановке чаще всего возникают стрессовые ситуации. И то, насколько человек умело справляется с текущими задачами, во многом характеризует его профессионализм и потенциал как специалиста в той или иной области. Многие работодатели отдают предпочтение стрессоустойчивым кандидатам — на них можно положиться, они с легкостью налаживают контакт с подчиненными и партнерами по бизнесу.

Человек с низким уровнем стрессоустойчивости в сложной ситуации паникует, что мешает ему решить возникшую проблему. Он не уверен в себе, это затрудняет его коммуникации с коллегами и начальством. Такому сотруднику сложно презентовать свои идеи, а значит ему суждено практически всегда быть в тени своих коллег. Он остро переживает критику и боится отстаивать свои права.

Социологи называют несколько причин появления стресса на работе:

Каждый человек, в зависимости от профессии и функциональных обязанностей на работе, вкладывает свой смысл в понятие «стрессоустойчивость». Для менеджера по продажам это умение спокойно реагировать на негатив со стороны потенциального клиента. А руководитель высшего звена понимает стрессоустойчивость как способность трезво анализировать ситуацию и принимать правильные решения в условиях форс-мажора.

Негативные эмоции и депрессия — не помощники в любом виде деятельности, какова бы ни была занимаемая должность. Повышение стрессоустойчивости должно стать целью каждого, кто хочет достичь высот в карьере.

Все под контролем: тест на стрессоустойчивость

Для диагностики уровня стрессоустойчивости психологи применяют различные тесты. Один из опросных листов разработал психолог К Шрайнер. [5] Тест подходит для самодиагностики, дает возможность установить, продуктивно или непродуктивно вы справляетесь со стрессовыми ситуациями. Это шанс понять, эффективны ли применяемые способы саморегуляции в борьбе с внешними обстоятельствами.

Опросный лист К. Шрайнера состоит из 9 утверждений. Отмечаются те, на которые можно дать положительный ответ.

Необходимо подсчитать количество положительных ответов. Каждый ответ «да» — 1 балл. Теперь можно обработать полученные результаты.

Как развить стрессоустойчивость

Большой вклад в изучение воздействия стресса на организм человека внес российский ученый Х. Алиев. [6] Он предлагает следующие рекомендации о том, как научиться противостоять стрессам:

Если самостоятельная работа над проблемой не приносят ожидаемого эффекта, важно не упустить момент, когда «затяжной» стресс начнет принимать хронический характер.

Зачастую неадекватная реакция на возникающие стрессовые ситуации — это привычки, которые стали моделью поведения. Человек привыкает реагировать на проблемы определенным способом: уходит «в себя», раздражается, теряет контроль над собственными эмоциями, выплескивает накопившийся негатив на окружающих. Курс 7Spsy поможет вам развить стрессоустойчивость и научит управлять своими эмоциями.

Научно обоснованный, сертифицированный метод основан на теориях И. П. Павлова, Б. Ф. Скиннера, А. А. Ухтомского и др. Прохождение курса поможет изменить патологическую модель поведения, которая мешает эффективно бороться со стрессом. Задача курса — сформировать позитивные установки, заменив ими негативные, что поможет даже при форс-мажоре не паниковать, а сохранять спокойствие. Выработанные в процессе курса личностные установки дадут силы для решения возникающих проблем с «холодной» головой. Это куда эффективнее гнева, раздражения и страха.

Курс рассчитан на 2-6 недель. Тренинги проходят дистанционно: вы занимаетесь в удобное время у себя дома. Личный психолог помогает пройти программу тренинга полностью и отвечает на вопросы по телефону и e-mail, в онлайн-чатах. Участие в программе конфиденциально. Коллеги и даже близкие могут не знать, что вы проходите программу изменения поведения.

Развитие стрессоустойчивости — это возможность получать удовольствие от жизни во всех ее проявлениях и смело идти к своим целям, не смотря на препятствия.

Источник

Стрессоустойчивость: характеристики, преимущества, методы повышения

Стресс – это отнюдь не что-то из ряда вон выходящее, а нормальное явление, присутствующее в жизни каждого современного человека (если сомневаетесь, почитайте статью «Стрессоустойчивость. Как сохранять спокойствие и продуктивность», где мы приводим интересную статистику на эту тему).

При этом стресс даже необходим человеку, ведь он позволяет его организму адаптироваться к изменяющимся условиям окружающей среды и возвращаться в нормальное состояние. Поэтому можно сказать, что в стрессе есть и немалая польза (и на эту тему у нас тоже есть хорошая статья «Стресс: есть ли от него польза и как ее получить»).

Но нельзя забывать и о том, что стресс наносит организму человека серьезный вред и негативно сказывается на его жизни. Хотя происходит это лишь в том случае, если человек не обладает стрессоустойчивостью. Ее показатели у каждого человека совершенно разные, а зависит она от множества внутренних и внешних факторов. Кроме того, у нее есть и свои характеристики.

Для того, кто не задумывается о стрессоустойчивости, эта информация может не иметь никакого значения. Но тому, кто хочет ее развивать, чтобы с успехом преодолевать проблемы, трудности и потрясения, встречающиеся на жизненном пути, эти знания будут крайне полезны, ведь они помогут ему начать быстрее и успешнее двигаться в нужном направлении. Чтобы овладеть знаниями о стрессоустойчивости быстрее и получить не только теоретические знания, но и навыки, которые можно применять в жизни, приходите на программу «Психическая саморегуляция».

Определение и характеристики стрессоустойчивости

Стрессоустойчивостью называется комплекс качеств, которые позволяют человеку спокойно справляться с действием факторов стресса, не проявляя при этом отрицательных эмоций, влияющих на самого человека и его деятельность, а также на окружающих; не приводящих к психическим расстройствам.

Здесь можно сделать вывод, что стрессоустойчивость предполагает невысокий уровень эмоциональности и импульсивности. Однако если человек будет искусственно занижать свою чувствительность к внешним раздражителям, это может привести к безразличию, черствости, отсутствию ярких эмоций, что достаточно часто служит причиной негативных изменений в социальной жизни.

Интересно, что высокая стрессоустойчивость свойственна не всем людям, а только тем, кто обладает определенными чертами характера. К ним можно отнести следующие:

Помимо перечисленного, на показатели стрессоустойчивости влияют еще и жизненные принципы человека, направляющие его поведение в жизни. Это может быть ответственность за свои поступки, стремление самостоятельно решать проблемы, умение добиваться своего, позитивный взгляд на жизнь и другие подобные вещи, служащие базовыми поведенческими установками и формирующие мировоззрение. А соответствие указанным характеристикам обуславливает типологию стрессоустойчивости.

Типология стрессоустойчивости

Можно выделить четыре типа стрессоустойчивости, каждый из которых отличается своими характерными реакциями организма на стрессогенные факторы. Исходя из этих типов, есть и четыре категории людей, на примере которых описать показатели стрессоустойчивости будет очень удобно:

Тот или иной тип стрессоустойчивости зависит от разных внешних факторов, личностных особенностей человека, жизненного опыта и окружения. Впоследствии он становится неотъемлемой частью личности, однако это не значит, что он не поддается изменениям. Любому человеку под силу пусть и не заменить неэффективный тип стрессоустойчивости, но все же «прокачать» его до приемлемого уровня.

Проделав над собой определенную работу, человек получает целый ряд преимуществ, играющих в его жизни важную роль и способных повлиять на многие сферы его жизнедеятельности, начиная самовосприятием и заканчивая достижением высоких результатов в личной, повседневной и профессиональной жизни.

Преимущества стрессоустойчивости

Стрессоустойчивость точно так же, как и стресс, является непременным спутником нашей жизни. Разница лишь в том, насколько она высока. При этом высокая способность противостоять стрессам и переменам дает человеку немало преимуществ. Выделим наиболее значимые среди них:

Как видите, о пользе стрессоустойчивости мы говорим совсем не просто так – на это есть очень даже веские основания. Думаем, и вы согласитесь с тем, что развивать в себе ее очень даже нужно. И как раз этой теме мы решили посвятить следующий раздел статьи, ведь в ней должна быть как теория, так и практические рекомендации.

Методы повышения стрессоустойчивости

Одной из самых интересных особенностей стрессоустойчивости является то, что ее можно тренировать и делать лучше. А все, что для этого требуется, – освоить несколько эффективных методов ее повышения. Далее мы расскажем о самых, на наш взгляд, простых, но при этом очень результативных:

Перечисленные методы повышения стрессоустойчивости дают мощные результаты, но их использование – это, пусть и небольшой, но все-таки выход из зоны комфорта. Они требуют некоторых перемен в жизни, что нередко сопряжено с определенными трудностями, в частности с психологическими.

Исходя из этого, есть смысл освоить и более простые способы повышения стрессоустойчивости. Они намного проще и естественнее внедряются в повседневную жизнь, причем на это не нужно тратить большого количества сил, энергии и времени. Расскажем о них в общих чертах:

Эти рекомендации на практике тоже оказываются очень эффективными, но при этом нельзя забывать, что для повышения стрессоустойчивости недостаточно овладеть каким-то одним методом или начать применять какую-то одну рекомендацию. Тем более нельзя рассчитывать на быстрые результаты, думая, что за пару дней стрессы перестанут на вас влиять.

Здесь необходим комплексный и грамотный подход. Это значит, что, во-первых, нужно использовать на практике все, о чем мы сказали, во-вторых, делать это постоянно, и, в-третьих, понимать, что ощутимые успехи придут только со временем. Впрочем, все это вполне легко, если у вас есть по-настоящему сильное желание развивать стрессоустойчивость.

Ко всему прочему мы настоятельно рекомендуем познакомиться и с другими методиками развития и повышения стрессоустойчивости, о которых мы писали в статьях «Стрессоустойчивость. Как сохранять спокойствие и продуктивность» и «Профилактика стресса и развитие стрессоустойчивости».

В заключение лишь добавим, что стрессу не нужно противиться. В этом просто нет смысла. Основная задача – научиться к нему приспосабливаться, не тратя на это лишней энергии. Нервная система успешно поддается тренировке, но и тренировать ее следует аккуратно и последовательно. А как это делается, вы уже знаете.

Жизни абсолютно без стресса добиться можно вряд ли, поэтому желаем вам больше светлых полос и умения стойко преодолевать темные!

Источник

Жизнь в стиле дзен, или Как сохранять спокойствие в любых ситуациях: техники, упражнения и приемы

Ощущение тотальной нехватки времени и нежелание выполнять привычные действия — сигнал организма, свидетельствующий об усталости и перегрузке. Замедляясь, мы подсознательно экономим энергию для восполнения базовых потребностей. Но что делать, если ритм жизни и непрекращающиеся перемены не дают нам шанса на передышку? Повышать стрессоустойчивость и учиться вовремя заботиться о себе. Как это сделать? Читайте дальше.

Содержание

Что такое стресс и почему о нем так много говорят

Мы привыкли называть любые трудности и неприятные случаи стрессом и жутко бояться этого состояния. На самом деле стресс — это наша нормальная реакция на новизну. Когда организм быстро мобилизирует все свои силы на то, чтобы быстрее приспособиться к изменившимся обстоятельствам. Будь то переезд, потеря работы или повышение.

Опасен затянувшийся стресс. Когда вы долго не можете адаптироваться к новизне или когда перемены происходят слишком часто. Он истощает нервную систему, разрушает здоровье и ухудшает качество жизни.

Ситуации, в которых мы испытываем стресс:

Вы скажете: «Ну это же обычная жизнь». Да, отчасти так и есть. Именно поэтому ученые бьют тревогу и настаивают на важности своевременной заботы о себе, тренировке стрессоустойчивости и способности гибко реагировать на перемены.

«Нас убивает не сам стресс, а реакция на него».
Ганс Селье, канадский ученый и эндокринолог

Как проявляется стресс

Вот симптомы, которые часто встречаются при стрессе. Проверьте, сколько из них вы замечали у себя в последнее время:

Как снизить стресс и позаботиться о себе

Чтобы не загнать себя в ловушку стресса, важно знать свой природный темп и возможности, часы продуктивности и спада. Не забывать о перерывах в работе и вовремя снимать напряжение.

Узнайте больше о своих особенностях. Как часто вам нужен перерыв, во сколько закончить работу, что нужно для концентрации, как снять напряжение. Кому-то нужен пятиминутный разговор, а кому-то надо побыть в тишине или выйти на короткую прогулку.

Устройте комфортное рабочее место. Сделайте для себя отдельное рабочее место и попросите всех членов семьи не отвлекать вас, когда вы работаете. Хорошо, если у вас есть отдельный уголок, где можно закрыться при необходимости.

Разделите рабочее и личное время. Люди, работающие из дома, часто думают так: «Я же дома, не нужно тратить время на дорогу. Потрачу его на дело: срочную задачку допилю, коллегам в чатик отвечу, почту разберу». Так тоже можно. Но недолго.

Не засиживайтесь за работой допоздна. Это чревато усталостью, выгоранием и хроническим стрессом. А еще старайтесь не сочетать днем домашние дела и рабочие задачи — скорее всего, вы накосячите и там и там.

Делегируйте. Умение попросить помощи у коллег или перераспределить силы — важный навык для борьбы со стрессом. Если чувствуете, что задача слишком большая или сложная, заручитесь поддержкой перед началом.

Планируйте. Составляйте списки дел, сортируйте их по степени важности и старайтесь выполнять самые актуальные. Сосредотачивайтесь на одной задаче за раз. Обязательно отводите себе время для отдыха. Делайте короткие перерывы каждый час. Как ни парадоксально, но так вы успеваете больше, чем когда работаете, не отрываясь от монитора.

Сьюзен Войжитски, стрессоустойчивый генеральный директор YouTube, говорит: «Очень важно иногда делать перерыв. Я заметила, что, когда отдыхаешь, в голову приходят отличные мысли». Кстати, именно она придумала менять слово Googlе в праздники анимацией.

Ограничьте время в соцсетях. Бесконечные ленты крадут время, которое могло бы стать продуктивным. Заходя одним глазком глянуть пару сториз, вы пропадаете на полчаса-час, а возвращаясь, торопите себя с рабочими проектами, тем самым провоцируя тревогу. Определите, сколько времени в день вы хотите отдавать соцсетям, а сколько работе. И старайтесь следовать этому расписанию.

Отслеживайте реакции тела и эмоций. Постарайтесь разобраться, отчего вы сейчас сидите с напряженными скулами или почему так резко захотелось шоколада. Возможно, вам нужно отвлечься и расслабиться, а не накапливать напряжение.

Не давайте чувству одиночества часто овладевать вами. Социальная изоляция и одиночество — серьезные проблемы, которые становятся угрозой общественному здоровью. Особенно страдают от них люди, работающие удаленно. Человеку важно поддерживать социальную связь с другими — долгое время от этого зависело его выживание и благополучие. Устраивайте разные неформальные тусовки, создавайте поддерживающее окружение, которое будет помогать вам чувствовать себя в кругу своих.

Варвара Лялягина, автор проекта Start Blog Up, в трудные моменты ищет поддержку в кругу близких по духу людей: «Когда я расстраиваюсь, мне помогают друзья. У меня есть группа коллег и друзей. Очень узкая компания, но я знаю, что этим людям могу сказать почти все. Они меня поддержат и не вынесут это вовне».

Тест на стрессоустойчивость и диагностика уровня стресса

Определить допустимый уровень стресса сложно, потому что он очень индивидуален и зависит от многих факторов. То, что один человек выдерживает легко, для другого может стать непосильной ношей. Чтобы проверить себя, обратите внимание на то, как изменились за последнее время ваш сон, физическое состояние, концентрация внимания и активность. Возможно, появилось чувство вины, одиночества или злость? Это тоже может указывать на стрессовую реакцию.

Чтобы быстро проверить свой уровень стресса и степень вашей стрессоустойчивости, пройдите короткие тесты:

Приложения для мониторинга уровня стресса

Отследить свой уровень стресса (определяется по изменениям сердечного ритма) и получить другие данные о своем здоровье можно с помощью следующих приложений:

Как повысить стрессоустойчивость: техники, приемы и упражнения

К сожалению, стресс невозможно убрать из жизни, чтобы сохранить свое психическое здоровье и удержать равновесие, нужно тренировать стрессоустойчивость. Вот несколько приемов и техник, которые помогут это сделать.

Когнитивные техники помогают отслеживать мысли и вырабатывать оптимальное отношение к проблеме. Полезно вести дневник стресса, составлять списки решений проблем.

Джен Ларсон, учитель и автор проекта The teacher next door, говорит: «Когда я только начала преподавать, я думала, что все нужно оценивать, и убивала себя, чтобы сделать это. Позже я поняла, что иногда важен процесс. Это простое изменение мышления значительно уменьшило мой стресс. Правда в том, что мы можем быть действительно хорошими учителями, не пытаясь соответствовать образу супергероя и идеального педагога. Чтобы расставить приоритеты, нам нужно сосредоточиться на самых важных вещах в нашем классе».

Работа с эмоциями. Определить эмоцию, которую вы испытываете во время стресса, — уже часть реагирования. Это помогает узнать о себе больше. Как это сделать? Представьте, как выглядит ваша эмоция, а потом нарисуйте, слепите или пропойте ее. Представьте проблему уже решенной и подумайте, как ваша эмоция повлияет на результат.

Мари Делани, педагог-психотерапевт, преподаватель и автор книг, говорит о важности позитивных эмоций и приятного разговора с собой: «Что бы вы сказали своему лучшему другу, если бы у него был плохой день? Вы бы сказали ему, что он бесполезный учитель, который не справляется? Скорее нет. И все же мы часто говорим это себе. Примите решение говорить с собой, как со своим лучшим другом».

Майндфулнесс и дыхательные практики. Спросите себя: «Что происходит прямо сейчас?», переключитесь на органы чувств, обратите внимание на что-то новое рядом. Наблюдайте за дыханием, оставив мысли хотя бы на пару минут. Это позволит сместить фокус внимания и сконцентрироваться на ощущениях.

Для расслабления используйте простые медитации или просто дышите глубоко и медленно. Это поможет активизировать парасимпатическую нервную систему (отвечает за то, чтобы организм во время сна и отдыха восстанавливал запасы энергии – прим.ред.) и успокоиться.

Доктор Элизабет Хоге, психиатр из Центра тревожных и травматических стрессовых расстройств при Массачусетской больнице, говорит, что медитация осознанности помогает избавиться от назойливого беспокойства.

Джулия Корлиз, редактор Harvard Heart Letter, считает: «Если у вас есть непродуктивные переживания, вы можете научиться воспринимать эти мысли совершенно по-другому. Вы можете подумать: “Я опоздаю, я могу потерять работу, если не приеду вовремя, и это будет катастрофой!” Внимательность учит вас распознавать: “О, это снова та же самая мысль. Она уже была. Но это просто мысль, а не часть моей сущности”».

Физические нагрузки и отдых. 20 минут активных тренировок помогут повысить стрессоустойчивость, а регулярные физические нагрузки увеличат выработку «гормонов радости». Для глубокого расслабления и соединения дыхательных упражнений с физическими выбирайте занятия йогой или цигун.

Не пренебрегайте сном. Спите не менее 7–9 часов. В стрессовых ситуациях, если занятия спортом невозможны, помогает посмеяться или поплакать.

Шерил Сэндберг, исполнительный директор Facebook, старается высыпаться. Перед сном она выключает телефон, чтобы избежать ночного пролистывания ленты новостей или чтения писем. «Крепкий сон, который не прерван сообщениями, значительно облегчает столкновение со стрессовыми ситуациями в течение следующего дня».

Питание. Избегайте алкоголя, кофеина и никотина, хотя в период стресса очень хочется их употреблять. Лучше выбирайте сбалансированное питание. Еда не должна быть слишком сладкой и соленой.

Справиться со стрессорами помогает жевание — тогда организм переключается на переваривание пищи и уменьшает эмоциональный накал. Жевать лучше твердую полезную еду. Если морковки под рукой нет, то подойдет и жевательная резинка.

Общение с близкими. Заведите привычку делиться переживаниями с родными или друзьями, делайте что-то приятное вместе, благодарите друг друга за поддержку – это поможет выработать гормоны «радости» и набраться сил.

Приложения для релаксации. Электронные помощники помогут выделить время для расслабления, разобраться со своими мыслями и отследить эмоциональное и физическое состояние.

Эрика Расо, писатель и редактор в сфере образования и HR, отмечает, что медитации для учителей и учеников помогут справиться с кризисом в сфере ментального здоровья. «Медитация поможет вам и вашим ученикам развить такие навыки, как концентрация, эмоциональная регуляция, доброта, сострадание и самоуспокоение. И все это поднимает настроение в классе. К счастью, существует множество бесплатных инструментов, позволяющих учителям и ученикам вместе работать над осознанностью. Для этого нужно просто войти в приложение». Чем не метод пережить дистанционку.

Вот список приложений, которые помогают повысить стрессоустойчивость. Кстати, их можно использовать на рабочем месте вместо очередной чашки кофе или сладостей.

Бонус: что еще почитать и посмотреть про стресс и стрессоусточивость

Тема стресса и стрессоустойчивости очень обширна. Если вы хотите узнать больше о том, что происходит, когда вы переживаете сложные времена, и как справляться с этим, читайте и смотрите дополнительный материал по теме:

Источник

Стрессоустойчивость. Как сохранять спокойствие и продуктивность?

Стресс является одной из самых распространенных болезней современного человека, а потому мы можем не только говорить о бесспорной актуальности этой темы на сегодняшний день, но и найти немало любопытной статистики по данному поводу.

Следует сказать о том, что ученые считают, что число людей, страдающих стрессом, в дальнейшем будет только увеличиваться. Но давайте оставим будущее в покое, а сосредоточимся на настоящем. В одном из выпусков издания «Газета.ru» была небольшая заметка [Исследование: 80% россиян ежедневно испытывают стресс, 2015], где были представлены занимательные данные.

Так, по словам гендиректора учебно-исследовательского центра Московской федерации профсоюзов Владимира Богдашина, около 80% россиян ежедневно живут под воздействием стресса. Кроме того, каждодневные стрессы испытывают:

Эксперт также заявил, что стресс – это болезнь 21 века и он достиг масштабов глобальной эпидемии. И это заявление имеет под собой самые веские основания, ведь сегодня жизнь изобилует огромнейшим количеством стрессогенных факторов. Что же приводит к развитию стресса у людей настоящего времени?

Если вы хотите научиться справлятся с психоэмоциональными состояниями, то это лирическое отступление для вас. На онлайн-программе «Психическая саморегуляция» вы научитесь справляться: со стрессом на работе и учебе, с трудными отношениями в коллективе, с волнением и страхом перед важными событиями, с апатией, сложностью сделать первый шаг и прокрастинацией.

Причины стресса современного человека

Одними из первых, кто начал изучать причины и последствия стресса, стали американцы, поэтому начать разговор о том, что вызывает стресс, будет уместно со статистики США. Покопавшись в Интернете, мы нашли многоговорящие данные, представленные Американским институтом стресса [What Is Stress, 2017].

По проведенным вышеназванным Институтом исследованиям выяснилось, что основными причинами стресса являются (по значимости в порядке убывания):

Также в исследовании отмечается, что:

В России тоже проводились и проводятся исследования стресса, и наиболее масштабное из них принадлежит Институту маркетинговых исследований GfK [GfK изучила основные причины для стресса в разных странах, 2015]. На сегодняшний день оно представляет одни из самых объективных результатов:

Свыше 60% россиян убеждены, что жизнь в стране ежегодно становится опаснее, и из-за этого испытывают стресс. 51% людей среди главных причин стресса называет страх потери близких, а 43% – страх заболеть и умереть самим. 40% россиян обеспокоены риском стать жертвой преступников, а 53% – риском того, что их жертвами могут стать близкие. И, наконец, 28% больше всего боятся социальных конфликтов и войн.

Статистику по другим странам мы приводить не будем (при желании вы легко сможете найти ее в свободном доступе в Интернете), а продолжим разговор о причинах стресса вообще. Ученые разделяют их на физиологические и психологические (кстати, рекомендуем вам почитать нашу статью «Стресс и психология: как они связаны»).

Среди физиологических причин можно выделить все, что отрицательно влияет на физическое состояние человека, например:

Интересно, что физиологические причины влияют на людей отнюдь не одинаково: в то время как у одних они могут вызывать стресс, другие на них практически не реагируют. И эта разница часто объясняется второй группой причин – причинами психологическими.

Психологические факторы провоцируют мощные эмоциональные всплески, возникающие на фоне разного рода психологических проблем, таких как сложности в процессе коммуникации с людьми, неуверенность в себе и т.д. Но важно заметить, что речь идет не только о чрезмерных отрицательных, но еще и о положительных эмоциях.

Помимо прочего, стресс вызывают внешние и внутренние причины. Внешние факторы – это разные жизненные ситуации, не поддающиеся контролю человека (например, состояние экологии, погода и т.д.), и проблемы во взаимодействии с обществом (завалы на работе, проблемы в семье, конфликты и т.д.)

А внутренние причины – это такие причины как проблемы со здоровьем, неоправданные надежды, недостигнутые цели, разочарования и прочие факторы, влияющие на человека без внешнего воздействия.

Естественно, это лишь краткое рассмотрение причин стресса, но оно дает вполне ясное представление о том, что вообще вызывает ухудшение физического и психического состояния человека.

И в дополнение к сказанному не будет лишним обозначить и некоторые факторы риска, вызывающие стресс. Главным образом следует упомянуть людей, подверженных влиянию стресса в первую очередь:

Такие люди буквально каждый день проводят под воздействием факторов стресса разной величины, вызывающих выработку кортизола – гормона стресса, нервное и эмоциональное перенапряжение, разные нервозные состояния, не позволяющие адекватно и конструктивно реагировать на происходящие события. Естественно, ни о каком спокойствии и высокой продуктивности тут не может быть и речи.

Сегодня достаточно сложно найти человека, который хотя бы единожды не испытывал на себе влияние стресса. Тем более стресс выражается преимущественно в одних и тех же проявлениях, и они тоже знакомы каждому. Но мы все же считаем, что будет очень кстати сказать несколько слов и о симптомах стресса.

Симптомы стресса

Стресс проявляется на разных уровнях, и его разрушительному влиянию подвергаются физическая, эмоциональная и интеллектуальная сферы, а также поведение. Поговорим обо всем по отдельности.

При стрессе организм стремится мобилизовать все свои ресурсы, и на физиологическом уровне возможен целый комплекс изменений:

Следующий уровень – эмоциональный, и здесь возможны такие изменения как:

Далее переходим к интеллектуальному уровню, на котором стресс проявляется так:

Что же касается изменений в поведении, то они проявляются так:

Вышеназванные симптомы чаще всего проявляются комплексно, а не по одному. Не стоит бить тревогу, если вдруг вы начали замечать в себе или ком-то из окружающих одно или два проявления стресса (хотя обратить внимание все-таки нужно), но если начали проявляться сразу несколько из них, это уже повод для более пристального наблюдения и принятия соответствующих мер.

Как вы могли заметить, даже симптомы стресса – это уже серьезная встряска для организма (кстати, насчет встряски – не всегда стресс оказывает только негативное воздействие, и подробнее об этом вы можете почитать в нашей статье «Стресс: есть ли от него польза и как ее получить»). Однако стресс может приводить и к другим последствиям, о которых мы расскажем далее.

Последствия стресса

В уже упомянутом нами исследовании Американского института стресса [What Is Stress, 2017] есть и статистика на тему воздействия стресса на человека, и вот что она показывает:

Плюс к этому есть данные о том, как, по мнению людей, стресс сказывается на их жизни:

В общем и целом же исследователи выделяют среди основных последствий стресса следующие:

Изначально влияние стресса на организм может быть практически незаметным, но через какое-то время проблемы начинают давать о себе знать. Стресс действует хитро: сначала вырабатывается кортизол, влияющий на иммунную систему, затем учащаются и увеличиваются выбросы в кровь адреналина, после чего начинает страдать весь организм.

Но и организмом, как вы поняли, дело не ограничивается: постепенно снижается трудоспособность, искажается восприятие происходящих в процессе ежедневной жизни ситуаций, в худшую сторону изменяется общение человека с окружающими. Человек становится более подвержен деструктивным психическим состояниям (гневу, агрессии, депрессии, апатии и т.п.)

Очень опасно и то, что симптомы стресса, которые мы недавно рассмотрели, могут достаточно быстро усугубиться и стать хроническими. Мало того, что на физическом уровне это приводит к множеству разных недугов (стенокардии, инфаркту, язве желудка, колиту, желчекаменной болезни и массе других, в том числе и к дегенерации мозговых клеток), на психологическом уровне стресс тоже проявляет себя крайне опасно.

Помимо того, что человек сам начинает чувствовать себя плохо, его состояние начинает активно отражаться на взаимодействии с обществом. Ухудшаются отношения с друзьями, коллегами по работе, родными и даже с самыми близкими людьми и членами семьи. Именно поэтому стресс так часто становится причиной семейных проблем – от мелких неурядиц до разводов. Что уж говорить о достижении целей и успеха в жизни, изменениях в мышлении и мировосприятии.

И, пожалуй, самое страшное состоит в том, что стресс (в хронической и самой тяжелой форме, конечно) способен привести к потере адекватности и дееспособности и даже летальному исходу. Поэтому очень важно не допускать усугубления стрессового состояния и как можно раньше приступать к его устранению.

Первые шаги в борьбе со стрессом

Чтобы успешно бороться со стрессом, нужно не только знать, с помощью каких методов он преодолевается (о них речь пойдет чуть ниже), но и понимать, как он протекает, а также уметь устанавливать источники давления. Поговорим обо всем по порядку.

Определение стадии стресса

Понимание стадий, по которым развивается стресс, требуется, чтобы правильно определить варианты последующей его проработки, а также осознать, насколько запущена ситуация. Для описания этапов прогресса стресса лучше всего обратиться к концепции канадского врача Ганса Селье, впервые описанной в 1936 году в его работе по описанию общего адаптационного синдрома [A syndrome produced by diverse nocuous agents, 1936].

Селье назвал три стадии стресса, каждая из которых постепенно перетекает в другую:

В случае с каждым отдельным человеком каждая из стадий имеет свою продолжительность. Кроме того, все стадии индивидуальны для отдельных ситуаций. Продолжаться же они могут как несколько минут, так и несколько недель.

Этой информации достаточно, чтобы человек мог определить прогресс стресса в своем собственном случае. Но все это носит по большей части теоретический характер. Практика же работы со стрессом начинается непосредственно с установления источника стресса и возможного его устранения.

Определение источника стресса

Источником мощного психоэмоционального волнения может быть даже лай соседской собаки. Однако подобные вещи воспринимаются человеком как обыденные; они вполне себе гармонично вписываются в массив ежедневных событий, а потому в большинстве случаев не являются основным раздражителем.

Истинный нагнетатель стресса представляется людям, как правило, чем-то, что гораздо масштабнее. Это может быть, например, бесконечно орущий начальник на работе или экономический кризис в стране. Но все же это заблуждение, и в действительности дело обстоит совершенно иначе, чем большинство полагает.

Если начать искать исходную точку, то мы как раз-таки и найдем ее в лающей собаке. Когда мы бодры и полны сил, почти все внешние раздражители мы воспринимаем относительно объективно и адекватно. Но когда из-за лая пса мы не выспались, нами начинает овладевать раздражение, и через его призму мы начинаем воспринимать все происходящее.

В итоге через некоторое время мы уже начинаем «кипеть», совершать необдуманные поступки, «ломать дрова». А соседская псина понятия не имеет о том, что ее гавканье давит на нашу психику и что именно из-за него наша жизнь наполняется проблемами, а отношения с близкими терпят бедствие.

Мы описали простейшую ситуацию, хотя в реальной жизни далеко не все так просто, и причины стресса зачастую не так очевидны. Но все же в подавляющем большинстве ситуаций можно обойтись без помощи специалиста, чтобы разобраться в проблеме и отыскать ее истинную причину – источник стресса.

Для начала можно воспользоваться простейшей методикой, помогающей понять, что оказывает давление. Вы берете лист бумаги и ручку и в хронологическом порядке записываете все негативные события, произошедшие за последнее время. После этого достаточно провести небольшой анализ всего, что удалось написать, чтобы докопаться до истины.

А для помощи в поиске этой истины психологи даже разработали несколько специальных вспомогательных вопросов, позволяющих ответить на основной вопрос: «С чего же все началось?» Чтобы определить первоисточник стрессового воздействия, нужно спросить себя (вопросы задаются именно в указанном порядке):

На эту же тему советуем почитать статью «Вопросы самому себе для излечения от стресса», чтобы поиск причины стресса был более тщательным и кропотливым. И помните, что отвечать на данные вопросы нужно максимально честно – так вы сможете реально себе помочь, став для себя настоящим другом и полезным советчиком. Но настоящая работа состоит, конечно, не в размышлениях и ответах на вопросы, а в применении действенных способов борьбы со стрессом.

Способы борьбы со стрессом и развития стрессоустойчивости

Исходя из того, что все люди разные, нет и какого-то единого универсального способа борьбы со стрессом, и то, что подходит одному, для другого может оказаться неэффективным. Но все же есть несколько методов, которыми с успехом может пользоваться любой человек. О них и пойдет речь далее:

Даже этого небольшого количества способов иногда хватает, чтобы перебороть самые сильные стрессы. Но мы решили ими не ограничиваться, и предлагаем вам еще несколько методов, доказавших свою эффективность на практике (кстати, эти методы подходят не только для борьбы, но и для профилактики стрессов и развития стрессоустойчивости вообще):

Мы рассказали далеко не обо всех методах борьбы со стрессом. Чтобы перечислить и описать все приемы и техники, вполне можно писать научную работу. Но и без таких трудов на нашем сайте немало информации, и если вас интересуют другие варианты работы со стрессовыми состояниями, можете почитать несколько наших статей на эту же тему:

В дополнение к сказанному мы хотим познакомить вас со статистикой борьбы со стрессами. О том, как предпочитают это делать жители России, расскажет уже упомянутый нами Институт маркетинговых исследований GfK [GfK изучила основные причины для стресса в разных странах, 2015].

Итак, вот что делают россияне, чтобы избавиться от стресса:

Это еще раз говорит о том, что каждый человек реагирует на стресс индивидуально, и это вполне нормальное положение вещей. Важно лишь одно – вовремя распознать стресс и начать его преодолевать, не позволяя ему перерасти в запущенную и хроническую форму. А что для этого делать, вы уже знаете.

Впрочем, напоследок еще немного научных данных: в 2015 году в Испании в рамках проекта SUN Project ученые провели несколько экспериментов [A longitudinal analysis of diet quality scores and the risk of incident depression in the SUN Project, 2015], в результате которых выяснили, что люди, придерживающиеся диеты с большим количеством фруктов и овощей, обладают лучшим физическим и психическим здоровьем, чем те, кто ест мало такой пищи.

Исходя из этого, для профилактики и повышения сопротивляемости стрессам, а также для сохранения высокой работоспособности и продуктивности ученые советуют:

Уверены, что соблюдать эти нехитрые рекомендации не составляет никакого труда, особенно если вы на самом деле желаете жить хорошей жизнью, обладать хорошим здоровьем и хорошо справляться с любыми трудностями.

Известный сегодня немецкий писатель и духовный оратор Экхарт Толле в одной из своих книг написал: «Доводилось ли вам видеть дуб в состоянии стресса, или дельфина, пребывающего в мрачном расположении духа, лягушку, страдающую заниженной самооценкой, кошку, которая не может расслабиться, или птицу, обремененную обидой? Поучитесь у них умению мириться с настоящим».

Мы видим в этих словах изрядную долю мудрости, и советуем вам перечитать предыдущий абзац еще раз, чтобы проникнуться глубокими мыслями. Одним из лучших способов борьбы с любым стрессом будет, пожалуй, умение принимать настоящее таким, какое оно есть в данный момент времени.

Если же вас в большей степени беспокоит ваша личность, то и здесь у нас наготове подходящая мудрость от знаменитого писателя и мастера ужасов Стивена Кинга: «Я думаю, у каждого или у каждой есть что-то вроде навозной лопаты, которой в моменты стрессов и неприятностей вы начинаете копаться в себе, в своих мыслях и чувствах. Избавьтесь от нее. Сожгите ее. Иначе вырытая вами яма достигнет глубин подсознания, и тогда по ночам из нее будут выходить мертвецы».

Звучит как раз в духе Кинга, но именно в этом и заключается ценность его слов, и никакое самокопание и самобичевание не поможет нам изменить себя или свою жизнь. Как и настоящее, себя самих мы должны принимать такими, какие мы есть. Эта идея тоже должна стать верным спутником каждого, кто хочет меньше страдать от стрессов.

И в заключение еще одна прекрасная и лаконичная фраза, сказанная российской журналисткой, телеведущей и писательницей Эвелиной Хромченко: «Не умеете снимать стресс – так не надевайте его». Думаем, что на этой антистрессовой ноте вполне можно подвести итог сегодняшнему материалу.

А ниже вы найдете ссылки на официальные источники, информацию из которых мы использовали при создании этой статьи, а также несколько полезных статей на тему стресса и борьбы с ним, которые мы настоятельно рекомендуем почитать:

Если же стресс и борьба с ним заинтересовали вас, как говорится, всерьез и надолго, советуем пройти урок «Психическое здоровье» из нашего курса по здоровому образу жизни, а также курс «Психическая саморегуляция», откуда вы узнаете массу полезной практической информации на самые разные темы, включая и работу со стрессами.

Желаем вам хорошего настроения и умения всегда и везде оставаться на позитиве!

Источник

Стрессоустойчивость: характеристики, преимущества, методы повышения

Стресс является нормальным явлением, с которым сталкивается любой человек в современном мире. Несмотря на то, что стрессовое состояние не оказывает никакой пользы, тем не менее, оно помогает закалить личность к определенным условиям окружающего мира.

Однако стоит отметить, что часто подобные состояния несут непоправимый вред для здоровья человека. Все это происходит из-за отсутствия стрессоустойчивости.

Если вы стремитесь к развитию такого качества, как стрессоустойчивость, и стараетесь повысить свои умения в преодолении определенных проблем, тогда стоит овладеть некоторыми полезными знаниями, которые вам успешно в этом помогут.

Характеристика

Понятие стрессоустойчивости заключается в наличии качеств, которые помогают человеку не поддаваться стрессу и не проявлять при этом свои негативные черты. Стоит отметить, что стрессоустойчивость свойственна далеко не всем людям. Наличие такого качества свойственно в следующих случаях:

Кроме вышеперечисленных факторов на стрессоустойчивость также влияют жизненные принципы человека.

Типология стрессоустойчивости

Каждый человек по-своему реагирует на стресс, в связи с чем можно выделить 4 типа стрессоустойчивости:

Преимущества стрессоустойчивости

Подавление стресса благополучно сказывается на жизни человека и при этом имеет ряд преимуществ, среди которых можно выделить:

Используя методы, которые способствуют повышению стрессоустойчивости, можно отметить большое количество положительных моментов, которые последуют за спокойствием человека.

Методы повышения

Основной особенностью стрессоустойчивости является то, что ее можно развивать при помощи специальных тренировок, к которым относятся:

Методика борьбы со стрессом является очень эффективной, если объединить все воедино. Исходя из всего вышеперечисленного, стоит отметить, что бороться со стрессовыми ситуациями и закалять стрессоустойчивость необходимо комплексно. Для этого человек должен высыпаться, правильно питаться, находить время на отдых и хобби, не концентрироваться на проблемах, а также обращаться за помощью к специалисту в случае возникновения проблемы. Стоит помнить, что стресс – не порок, но к нему нужно иметь устойчивый иммунитет. Развить стрессоустойчивость поможет также авторский курс от Викиум — «Детоксикация мозга».

Источник

Опрос

Какой формат предоставления услуг службы занятости для Вас предпочтительнее?

Вакансии
дня

Как развить стрессоустойчивость

Современная жизнь является крайне стрессогенной. Возможно, оттого что ритм жизни стал более динамичным, люди стали амбициознее: практически каждый стремится успеть достичь максимума. К сожалению, в таком формате жизни самым уязвимым местом становится наша психика. Любой человек сталкивается с физическими, эмоциональными, финансовыми, рабочими и социальными стрессами. Неуверенность в себе, страхи, неудачи, потери, злость и разочарование становятся частью нашего жизненного опыта.

Но что делать тому, кто расстраивается из-за каждого пустяка? Можно ли развить стрессоустойчивость? И что это вообще такое?

Стрессоустойчивость – это совокупность личностных качеств человека, благодаря которым он в состоянии переносить перегрузки (интеллектуальные, волевые и эмоциональные). Другими словами стрессоустойчивый человек способен спокойно «пережить» гнев начальства, срочно решить сложную производственную задачу и стерпеть несправедливые претензии клиента без особых вредных последствий для своего здоровья и окружающих его людей. Но как можно выдерживать перегрузки, не обижаться на несправедливости, и оставаться при этом спокойным и уравновешенным?

Чтобы противостоять стрессовым ситуациям, нужно научиться осознанно выходить из трудных положений, давать себе возможность качественно отдохнуть и расслабиться, а также иметь в запасе занятие «для отдохновения», занимаясь которым вы сможете «перегрузиться».

Чтобы развить в себе стрессоустойчивость Вы можете воспользоваться нашими советами:

Предложенные выше способы – это малая доля того, как можно развивать стрессоустойчивость. Вы можете разработать собственную индивидуальную методику противодействия этому злу. Проблема стрессоустойчивости сегодня одна из актуальных, и по ней имеется большое количество литературы. Досконально вникнув в вопрос, Вы сможете воспользоваться рекомендациями, которые наиболее подходят именно Вам. Конечно, бывают ситуации, когда очень тяжело, и человек чувствует, что своими силами он не справится. Главное, чтобы было желание побороть стресс, а это уже половина успеха. А оказать помощь могут специалисты государственной службы занятости населения, обращайтесь к которым без стеснения.

Источник

Как выработать стрессоустойчивость?

Как повысить стрессоустойчивость?

Постоянные вызовы современного мира провоцируют человека по максимуму задействовать свой внутренний потенциал. Ему необходимо все чаще проходить через разные неприятные ситуации, демонстрируя то или иное поведение.

Не все способны грамотно среагировать на обстоятельства, которые нельзя назвать благоприятными. Крайне важно осознавать, как именно противостоять отрицательным воздействиям, повышать устойчивость к стрессам. Это поможет, как в профессиональной деятельности, так и в личной жизни. Не стоит позволять неприятностям надолго выбивать себя из колеи.

Поговорим о стрессоустойчивости

Ежедневно человек испытывает разные негативные эмоции (см. Какие виды эмоций существуют?). Это не зависит от его пола, возраста, социального статуса и жизненного опыта. Причины их появления могут быть самыми непредсказуемыми. Достаточно сложно избавиться от них окончательно.

Лучше всего изменить свое отношение. Именно этот аспект и подразумевает такое понятие, как стрессоустойчивость. Пришла пора узнать подробнее, как именно стать человеком, которого не выбьют из колеи обстоятельства, способные возникнуть в любой момент времени.

Сами психологи давно отмечают такие 2 задачи стрессоустойчивости, как:

Психологи утверждают, что добиться стрессоустойчивости вполне реально, было бы желание. Существует категория людей, которым удалось отыскать путь к равновесию:

Как именно противостоять стрессам?

Пришла пора перейти от слов к делу. Чем можно воспользоваться?

Прислушиваться к телу.

Не стоит руководствоваться только голосом разума, обязанностями, от которых нельзя никуда деться. Если забывать про заботу о собственном теле, можно столкнуться со сбоями в работе иммунной системы, что приведет к простудным заболеваниям, хронической усталости.

Какой смысл просыпаться с утра пораньше в выходной день, если можно поваляться в кровати подольше? Всегда можно побаловать себя ароматной ванной, вкусной едой, ничегонеделанием.

С новыми силами и прекрасным настроением куда легче бороться с неприятностями, которые могут не стоит Ваших переживаний.

Витамин Д и прогулки на свежем воздухе.

Давно замечено, что лучи солнца благоприятно влияют на организм человека. Можно рассчитывать на сопротивляемость к достаточно тяжелым заболеваниям.

Всего 30 минут ежедневно благотворно повлияют на иммунную систему человека. Можете поверить, что подобный ритуал придется по вкусу организму.

Для того, чтобы повысить стрессоустойчивость, нужно научиться прощению (см. Как просить обиду?). Данный навык требует тренировки. Не стоит лишний раз вспоминать обиды, разочарования, чтобы не испытывать состояние стресса.

Спорт и физические нагрузки.

Данный способ поможет привести мышц в тонус. Одновременно с этим удастся повысить сопротивляемость к неприятным ситуациям.

Отдельного внимания заслуживает стройная фигура, которая вызовет восхищенные взгляды у представителей противоположного пола.

Йога и медитация.

Эти практики давно оценили люди из разных стран мира. Можно не только избавиться от негативных эмоций, но и расслабиться.

Если ежедневно баловать себя сладким, можно обеспечить поступление в кровь гормона кортизола. Он служит провокатором возникновения стресса. Лучше всего ограничить потребление быстрых углеводов.

Убрать гаджеты на какое-то время.

Ты обнаружишь, что обрел спокойствие, душевное равновесие. От силы раз в неделю в течение нескольких часов стоит забыть про гаджеты. Никакой проверки социальных сетей электронной почты.

Не стоит забывать про прослушивание любимой музыки, просмотр фильмов, способных вдохновлять. Да и звуки природы никто не отменял.

Зачем нужна стрессоустойчивость

Благодаря данному качеству, человек легко адаптируется в самых неожиданных обстоятельствах. Он не испытывает никакой паники, отличается собранностью, спокойствием. Можно смело давать такому индивидууму разные задачи, с которыми удастся справиться без какой-либо паники.

Контроль эмоций при этом присутствует, без какого-либо застревания в стрессовых ситуациях. Каждый негативный опыт приводит к выработке совершенно нового поведения, которое помогает справиться с жизненными испытаниями.

Какие существуют виды стрессоустойчивых людей?

Стрессонеустойчивые. Они переживают любую ситуацию, даже самую пустяковую слишком остро. Состояние паники возникает, даже если вовремя не приехал нужный автобус, закончился товар в магазине.

Стрессотормозные. Это субъекты с флегматичным темпераментом (см. Как распознать флегматика). Они могут реагировать на стресс холодно и равнодушно, словно не понимают, что именно произошло, какие именно последствия у поступков.

Стрессоустойчивые. Подобные люди чаще всего рождаются подобными или, благодаря тренировкам, вырабатывают данный навык.

Как утверждают респонденты, опрошенные в рамках изучения общественного мнения, они стараются избавлять от стресса следующими способами: просмотр передач по телевизору, прослушивание музыки, употребление спиртных напитков и пищи, занятия спортом, прием антидепрессантов.

Как обрести стрессоустойчивость для работы?

Основную дозу стресса мы получаем во время выполнения рабочих обязанностей. По этой причине стоит обучиться стрессоустойчивости, выполняя рекомендации психологов:

Как именно повысить стрессоустойчивость?

Отказ от вредных привычек.

Как видите, методов для формирования стрессоустойчивости более, чем достаточно. Главное – нельзя недооценивать способы, позволяющие увеличить сопротивляемость организма к негативным воздействиям. Только от Вас зависит Ваше физическое и в первую очередь психологическое здоровье.

Психолог, гипнолог Наталья Коршунова ©

Источник

Как повысить стрессоустойчивость

Стрессоустойчивость — это совокупность навыков и черт характера, которые позволяют нам контролировать эмоции в сложных ситуациях и в целом переносить стрессы без особых последствий. Как и любые навыки, стрессоустойчивость нужно тренировать и развивать. Со временем даже вспыльчивые люди могут научиться спокойно реагировать на всплески эмоций, контролировать их и не вредить себе необдуманными решениями. Мы собрали рекомендации экспертов о стрессоустойчивости: попробуйте эти приемы, найдите то, что лучше вам подходит.

Делайте перерывы

Магистр клинической психологии Колумбийского университета и колумнист Entrepreneur Надя Гудман напоминает о природе стресса: это короткий скачок эмоций, который направляет энергию нашего тела на угрозу. Задача стресса — быстро справиться с проблемой, затем тело снова должно расслабиться.

Повысить стрессоустойчивость помогут перерывы: тело не должно находиться в стрессе постоянно. Поэтому менеджеру или бизнесмену нужно учиться активно отдыхать и переключаться.

Вредные привычки только усугубят проблему — курение, алкоголь, переедание или просмотр интернет-страниц только способствуют развитию хронического стресса. Вместо этого применяйте эффективные способы расслабиться: спорт, волонтерская работа, медитация, чтение, прогулки. Найдите баланс — совсем жить без стресса невозможно, поэтому нужно делать перерывы и расслабляться.

Соблюдайте режим и правильно питайтесь

Доктор медицинских наук Анна Клепчукова для развития стрессоустойчивости рекомендует контролировать свое питание. Дело в том, что в условиях стресса организму требуется больше белков, витаминов и микроэлементов. Восполнить их можно, употребляя в пищу яйца, бобы, орехи и молочные продукты.

Цитрусовые восстановят баланс витамина С, необходимый для поддержания иммунитета. Шпинат, брокколи и бананы богаты витамином B, недостаток которого может негативно сказаться на памяти. Лосось, шпинат и шоколад содержат магний, который предотвращает головные боли.

Стресс повышает кровяное давление. Йогурт, помидоры и сельдерей помогут вернуть его в норму. В рацион нужно добавить сложные углеводы: цельнозерновой хлеб, овсяные каши. Они стабилизируют уровень сахара в крови, который сильно колеблется в стрессовых ситуациях.

Признайте наличие стресса

Коуч и основатель некоммерческой организации Pathways to Change Дженифер Ригс утверждает, что стрессоустойчивость можно улучшить, если научиться «признавать наличие стресса». Для многих из нас стресс — это что-то плохое. Мы игнорируем его, боимся признать, что испытываем эмоции. Словно осознание того, что мы можем тревожиться, уже делает нас слабее. Мы начинаем беспокоиться еще сильнее, ругаем себя уже за то, что вообще что-то чувствуем.

Не нужно бояться стресса. Вместо самобичевания важно осознать, что негативные эмоции, например, тревожность — это естественная реакция организма на стрессовые факторы. Исследования показали: даже если просто озвучить название негативной эмоции, которую мы чувствуем, то уровень стресса снизится. Это происходит из-за реакции организма — когда мы признаем наличие какого-то чувства, активируется часть нашей префронтальной коры. Это помогает организму расслабиться. Чтобы развивать стрессоустойчивость — не избегайте стресса. Вместо этого честно признайтесь: «Да, сейчас я испытываю стресс». Станет легче.

Занимайтесь йогой

Авторы статьи в Harvard Health Publishing рассказывают о нескольких исследованиях, которые доказали: йога положительно влияет на стрессовые реакции и улучшает психическое здоровье.

Смотрите также: Как повысить стрессоустойчивость

Йога укрепляет части мозга, которые играют ключевую роль в развитии памяти, внимания и мышления. Как спорт помогает нашим мышцам, так йога развивает наш мозг. Еще один плюс йоги — она улучшает наше настроение. Конечно, любые физические упражнения снижают уровень гормонов стресса и увеличивают выработку гормонов счастья, эндорфинов. Но йога влияет на настроение за счет повышения гамма-аминомасляной кислоты — это вещество снижает уровень тревожности.

Делегируйте как можно больше задач

Автор книги «Стрессоустойчивость», эксперт по стрессоустойчивости из Гарвардской медицинской школы Шэрон Мельник считает, что для борьбы с негативными эмоциями людям стоит тренировать так называемое направленное мышление. Или иначе — концентрироваться на тех обстоятельствах, на которые вы в состоянии повлиять, четко представлять цель.

Когда у нас есть фокус, мы можем двигаться в нужном направлении. Но невозможно все делать в одиночку, да и нет смысла. Вместо этого стоит практиковать важнейший навык менеджера — передавать задачи. Шэрон Мельник предлагает метафору для процесса делегирования: представьте, что ваши задачи — это стеклянные и резиновые шары. Резиновые не страшно уронить, поэтому их можно передать кому-то другому. Стеклянными нужно жонглировать самостоятельно.

Так и с задачами — делегируйте все задачи, которые только можете. Помогите сотрудникам, убедитесь, что создали все условия: есть ресурсы для работы, они понимают задачу и план действий.

Воспринимайте негатив как гипотезы

Докторант клинической психологии Гарвардского университета Николь ЛеБланк в статье для Harvard Health Publishing для развития стрессоустойчивости рекомендует сделать привычкой практику переоценки негативных мыслей.

Хронический стресс и беспокойство приводят к тому, что у людей вырабатывается ментальный фильтр: они автоматически интерпретируют любую ситуацию через негативный ракурс. Условно, человек может прийти к выводу, что он плохой специалист, основываясь на минимальном количестве доказательств или вообще без них.

Чтобы переоценить негативные мысли, относитесь к ним как к гипотезам, а не фактам. Например, когда человек чувствует себя плохим специалистом, нужно не принимать это как утверждение, а разобраться в деталях. Например, составить список ошибок, которые допускались в работе за последний месяц, а затем сравнить его со списком сделанного хорошо и удовлетворительно. После попросить обратную связь у руководителя, коллег и клиентов.

Процесс работы с гипотезой снизит уровень стресса. Даже если гипотеза подтвердится, это будет уже не результат эмоций, а рациональная оценка. Соответственно, получится работать с проблемой дальше без тревожности.

Разберитесь в мотивации и чувствах других людей

Как правило, стресс у менеджера или бизнесмена возникает из-за других людей: сотрудники не выполняют важные поручения, контрагенты игнорируют обязательства, оппоненты на переговорах пытаются продавить лучшие условия и не соблюдают нормы делового общения.

Конечно, можно подумать, что для них это какой-то хитрый план действий, что они хотят навредить. И затем просто злиться на окружающих и развивать состояние стресса. Или можно предположить, что часто люди действуют нерационально, идут на поводу у чувств. И попытаться разобраться в мотивации окружающих с этой точки зрения. Для этого нужно развивать эмоциональный интеллект — способность человека понимать чувства, мотивы и настроение окружающих людей. По научной модели Salovey & Mayer, эмоциональный интеллект состоит из четырех блоков:

Восприятие эмоций — способность распознавать эмоции по мимике, голосу и другим внешним признакам.

Использование эмоций для стимуляции мышления — способность активировать креативный процесс с помощью эмоций.

Понимание эмоций — определение причин появления эмоций.

Управление эмоциями — способность направлять эмоции в нужное русло, учитывать их при построении логических цепочек и решении задач.

Тема эмоционального интеллекта слишком велика для одной статьи. Подробно ее мы разбираем на тренинге Русской школы управления:

За 16 часов участники курса смогут проанализировать свой эмоциональный потенциал, узнают, как понимать эмоции окружающих и управлять чувствами собеседников. Преподаватели расскажут, как вдохновлять сотрудников и коллег, управлять негативными эмоциями и разрешать конфликтные ситуации.

Источник

Стрессоустойчивость: ее уровень и способы развития

В статье мы расскажем:

Стрессоустойчивость в современном мире стала практически необходимостью, если вы мечтаете сохранить здоровье в текущих реалиях. Бешеный темп жизни накладывает свои отпечатки на нашу нервную систему: мы стали более возбудимыми, легче раздражаемся, острее реагируем на многие ситуации.

Не зря говорят, что все болезни от нервов, поэтому повышение стрессоустойчивости очень важно. Есть хорошая новость: это вполне возможно. И сегодня мы расскажем, как именно это сделать.

Что такое стрессоустойчивость

«Нас убивает не сам стресс, а наша реакция на него» (Селье Ганс). В этой цитате отражена вся суть стрессоустойчивости.

Каждый из нас более или менее понимает, что значит стресс. Его академическое определение звучит так: стресс является адаптивной реакцией организма на неблагоприятные факторы. На опасность живое существо реагирует двояко: либо бежит (это тип «антилопа»), либо дерётся (это тип «лев»). Обе реакции генетически запрограммированы.

Реакция на стресс проявляется моментально: ускоряется пульс, сердце бьётся чаще и интенсивнее, кожа лица краснеет, конечности начинают дрожать, в животе появляется тянущее неприятное чувство.

Определение стрессоустойчивости следующее: это способность человека активно противостоять сложностям, пугающим ситуациям, неурядицам. Благодаря этому качеству человек может переживать существенные нагрузки на эмоциональную и волевую сферу, не заболевая и не нанося вреда окружающим.

Видео-урок с медитацией: 5 состояний женственности

Видео-урок + медитация: Как отпустить прошлые отношения

Аудио запись: Нейро-аффирмация «Любовь к себе»

И начать новую, счастливую для себя жизнь.

В психологии выделяют следующие компоненты стрессоустойчивости личности:

Стрессоустойчивость входит в список важнейших качеств личности. Именно благодаря стрессоустойчивости мы заботимся о своём самочувствии и комфорте, адекватно ведём себя в критических ситуациях, отражаем внешние нападки на психику.

Уровни стрессоустойчивости

Существует три уровня психологической стрессоустойчивости: низкий, средний и высокий. Обладание тем или иным зависит от индивидуальных особенностей человека. Рассмотрим каждый уровень.

Высокий уровень стрессоустойчивости

Человек всегда непоколебимо спокоен, даже тогда, когда многие вовсю паникуют или по крайней мере немного волнуются. Люди с высокой стрессоустойчивостью — вовсе не роботы без чувств и внутренних переживаний, как можно было бы подумать. Просто они до совершенства отточили навык справляться со стрессами (благодаря жизненному опыту или усилиям).

Личностей с наивысшей степенью стрессоустойчивости отличают следующие черты:

Эти люди выходят из тяжёлых событий и шокирующих ситуаций с наименьшими потерями для себя. Паника мешает ясно мыслить и толкает человека на множество фатальных ошибок, которые не решают проблему, а усиливают её. Поэтому у тех, для кого характерна выдержка, больше шансов достичь успеха.

Средний уровень стрессоустойчивости

К сожалению, среди нас не так много стойких и хладнокровных героев, способных спасти с тонущего корабля не только себя, но и остальных.

В основном преобладает средняя стрессоустойчивость, которая обеспечивает человеку способность справляться с трудностями и разочарованиями (может быть, не сразу, а спустя какое-то время), благополучно переживать травмирующие события вроде развода, потери источника дохода, и т. п.

Средним можно назвать такой уровень стрессоустойчивости, при котором человек способен трезво взглянуть на проблему и заняться поиском решений, не ударяясь в панику.

Низкая степень стрессоустойчивости

Для тревожных и эмоциональных людей практически любой стресс, даже незначительный — это уже угроза их безопасности, самочувствию и комфорту.

Низкая стрессоустойчивость и реактивная тревожность проявляются в форме нервозности, видимых признаков напряжения (физического и эмоционального), волнения. Это не составило бы проблемы, если бы личность при этом не утрачивала умения трезво осознавать происходящее, мыслить, рефлексировать и фокусировать внимание на реальных действиях.

Из-за низкой стрессоустойчивости люди рыдают, кричат, скандалят, ведут себя агрессивно по отношению к другим. Они просто не могут контролировать свои сильные эмоции. Причём повод может быть совсем мелким и незаметным (с точки зрения более стрессоустойчивых людей).

В состоянии паники человек не видит никакого выхода из ситуации, с трудом может делать что-либо, чтобы решить проблему и снять стресс. Из-за нехватки стрессоустойчивости могут развиться психосоматические заболевания.

5 факторов, влияющих на уровень стрессоустойчивости

Положение личности на шкале стрессоустойчивости зависит от целого ряда факторов:

Уровень стрессоустойчивости иногда меняется с возрастом, если человек работает над собой или набирает достаточный объём жизненного опыта.

Например, в первый раз выговор начальника вогнал вас в тяжелейший стресс, но в следующий вы сумели отреагировать более адекватно, так как знали, что резкая критика ещё не означает увольнения. То есть ваша уверенность в себе как в профессионале выросла.

Типы стрессоустойчивости человека

Поведение и состояние человека, попавшего в нестандартные обстоятельства, можно классифицировать как по уровням, так и по типам стрессоустойчивости.

Зато в стабильной, привычной, спокойной среде — когда быт отлажен, а социальные связи давно устоялись — они чувствуют себя максимально комфортно. Стрессонеустойчивым людям противопоказаны цейтноты и проекты с горящими сроками.

Если такая личность попадает в нестандартную ситуацию или сталкивается с чем-то неожиданным, она с огромным трудом принимает здравые решения. При этом эмоциональная сфера перевозбуждается, человек испытывает тревожность.

Слишком резкие и кардинальные перемены вгоняют стрессотренируемых людей в панику и раздражительность, иногда доводят до апатии. Из-за таких внезапных трансформаций их эмоциональный фон сильно понижается, и они уже не могут оперативно принимать решения, так как пребывают в ступоре.

Чтобы выработать иммунитет к стрессовым воздействиям, нужно опираться на имеющийся опыт. Тогда реакции на стресс будут понемногу меняться.

Подобные личности готовы стать лидерами в критической ситуации и нести ответственность за свои решения, даже если придётся поменять всё. А вот на ежедневные фоновые раздражители их стрессоустойчивость не рассчитана: подобные условия вгоняют их в депрессию, нервозность, капризность.

Для них вполне комфортны как серьёзные перемены в жизни, так и небольшие бытовые ежедневные стрессы. Они охотно выполняют лидерские функции, моментально ориентируются в любой обстановке и начинают действовать. Чем больше напряжённых ситуаций им приходится пережить, тем сильнее их стрессоустойчивость.

Диагностика стрессоустойчивости

Перед тем, как «прокачивать» стрессоустойчивость, необходимо выяснить, на каком её уровне вы находитесь сейчас и каков лично ваш стиль реагирования на стресс. Существует две методики, которые в этом помогут.

Диагностика состояния стресса (О. Н. Истратова)

Представляет собой опросник, помогающий установить особенности поведения личности при стрессе, оценить степень самоконтроля и эмоциональную лабильность. Методикой Истратовой могут пользоваться любые совершеннолетние люди.

Пройдитесь по списку вопросов и ответьте на каждый «да» либо «нет»:

Просуммируйте все ответы, начисляя по одному баллу за положительные. Ознакомьтесь с расшифровкой теста на стрессоустойчивость:

Обладаете ли вы стрессоустойчивостью (Э. Г. Касимова)?

В этом опроснике на стрессоустойчивость можно отвечать на вопросы не только «нет» и «да», но и «не особенно»:

Подсчитаем результаты. За каждое «да» прибавляйте три балла, за «нет» — ни одного, за промежуточный вариант «не особенно» — два балла. Вот что говорят о вашей стрессоустойчивости итоговые цифры:

Преимущества высокой стрессоустойчивости

Человечество испытывает стресс с самого начала своего существования, поэтому вынуждено вырабатывать стрессоустойчивость. Но у разных людей это качество выражено в разной степени. Развитое умение контролировать себя, сохранять хладнокровие и адаптироваться к изменениям даёт массу преимуществ, а именно:

Поэтому стрессоустойчивость — не просто хорошая черта характера, но и мощный рычаг, помогающий самосовершенствоваться и добиваться успеха. Вряд ли кто-то будет спорить с тем, что нужно развивать, культивировать эту способность. О том, как это сделать, читайте в следующем разделе статьи. Пора переходить от теории к практике!

Методы повышения стрессоустойчивости

Стрессоустойчивость имеет одну примечательную деталь: эту особенность психики можно тренировать и воспитывать в себе. Известен целый ряд методов самостоятельного развития стрессоустойчивости. Рассмотрим несколько самых простых, ясных и эффективных:

Все эти способы действительно работают, причём быстро. Однако в той или иной степени они связаны с выходом из зоны комфорта: нужно будет делать что-то непривычное, тратить деньги и время. Часто благие намерения «прокачать» стрессоустойчивость так и не воплощаются в реальные действия, поскольку мешают психологические барьеры.

Простые советы по повышению стрессоустойчивости

Человечеству известны и более простые приёмы укрепления стрессоустойчивости и улучшения своего состояния. Эти элементарные шаги не требуют большого труда, затрат времени или финансов. Их выполнение несложно, естественно и быстро входит в привычку. Вот несколько простых рекомендаций, как повысить стрессоустойчивость:

Все эти методы эффективны по отдельности, однако, если вы всерьёз задались целью повысить свою стрессоустойчивость, какого-то одного приёма окажется недостаточно. И будьте готовы выполнять эти рекомендации долго и регулярно: за неделю невозможно изменить свою натуру в корне и перестать реагировать на привычные источники стресса.

Однако комплексные и планомерные усилия в этом направлении рано или поздно дадут результат. Главное — по-настоящему стремиться стать неуязвимым для житейских неурядиц. Постоянное применение вышеприведенных советов на практике и запас терпения — это то, что позволит вам «прокачать» собственную стрессоустойчивость.

Источник

Как повысить стрессоустойчивость? Рекомендации психологов

Мы регулярно испытываем стресс – уволили с работы, опоздали на последнюю электричку, попали в ДТП. Ситуации бывают разные, и организм реагирует на них тоже по-разному. Однако COVID-19 и нынешняя политическая обстановка заставляют некоторых людей находиться в состоянии постоянного стресса. И это не может не влиять на здоровье. О том, как можно ослабить влияние стресса и повысить стрессоустойчивость организма, рассказали психологи и коучи.

«Стресс – это негативное воздействие, ухудшающее эмоциональное состояние человека, усиливающее тревожность, способное привести к развитию психосоматических заболеваний, – говорит психолог, профайлер, медиа-тренер Глеб Назаренко».

Однако испытывать стресс для организма, по словам эксперта, считается нормой. «В отдельных случаях это даже идет ему на пользу: стимулируются адаптивные способности, психика мобилизуется. Но это получится только при высокой стрессоустойчивости», – отмечает спецаилист.

Так как же ее повысить?

Факторы, негативно влияющие на стрессоустойчивость

За счет чего можно повысить стрессоустойчивость?

Существует множество методик, позволяющих укрепить психику и изменить свое отношение к негативным факторам. Однако начать необходимо со своего собственного тела.

Питание. Рациональное питание, как это ни странно, может снизить нагрузку от испытываемого стресса. Нормализация пищеварения позволяет организму работать слаженно, а это немаловажно.

Прием витамина D позволит поддержать защиту организма на высоком уровне, так как именно этот витамин в нашем организме отвечает за борьбу с негативными воздействиями.

Расслабляющие техники. Тут есть из чего выбрать: медитации, аутогенная тренировка. Все то, что поможет расслабиться и позитивно взглянуть на жизнь.

Что поможет улучшить стрессоустойчивость с точки зрения психологии?

Обсуждение проблемы. Необходимо озвучивать свои проблемы и страхи, проговаривать их. Возможность выговориться близким людям, друзьям поможет снизить градус напряженности и позволит взглянуть на проблему со стороны. То, что кажется концом света, может оказаться вполне решаемой проблемой.

Планирование. Четкое планирование своей жизни, будущего позволит придерживаться определенного ритма. Нужно четко осознавать, что именно требуется для того, чтобы достичь задуманного. Это мобилизует, не дает раскисать и подталкивает к решению проблем.

Последовательное решение проблем. Этот пункт можно считать вытекающим из предыдущего. Последовательное решение возникших проблем позволяет управлять хаосом. На первое место ставятся серьезные проблемы, требующие безотлагательного решения, затем уже все последующие. Не стоит хвататься за все подряд.

Визуализация. Большую пользу приносит визуализация позитивного исхода негативной ситуации. Рекомендуется посидеть в тишине, закрыть глаза и представить, что вы уже со всем справились, проблема решена. Подумать, как после этого улучшится ваша жизнь. Это позволит организму немного расслабиться, понять, что все будет хорошо. Следовательно, снизит уровень стресса в организме.

«Любая методика, позволяющая расслабиться в сложной ситуации, поможет повысить стрессоустойчивость. Важно уметь в состоянии «психологической паники» взять себя в руки, успокоиться, мыслить рационально. Главное – это понять, что все неприятности не вечны, «черная» полоса рано или поздно проходит и все еще будет хорошо. Если же не получается расслабиться самому, эмоции захватывают вас, то просто необходимо обратиться к специалисту, который поможет провести анализ сложившейся ситуации и найти правильный выход», – подытожил Глеб Назаренко.

Прекратите быть специалистом в экономике, военном деле и стратегии

А вот что говорит консультант по вопросам личностного роста, основатель школы повышения личной и корпоративной эффективности INCREASE.Space Александр Шаров:

«Нужно понимать, что сохранить безмятежное психологическое состояние не так просто. Тех людей, у кого и так хорошая психика, этот вопрос волновать не будет вообще, они сами справляются со стрессом на подсознательном уровне. Тем же, кому с психологической устойчивостью сложнее, важно оставаться реалистами и понимать, что не существует средства, приема или упражнения, которое в один момент приведет вас в норму».

Невозможно сразу пробежать марафон, если до этого вы никогда не бегали. Быть реалистами вообще значительно важнее, особенно в современных условиях.

«Современная жизнь научила нас получать удовольствие через стресс. Через погоню за счастьем и благополучием, утопая в конкуренции, сплетнях, заговорах, кознях. Добавьте к этому и относительно понятный страх будущего, например экономической ситуации. Мы вообще плохо переносим страх неопределенности, отсюда и детские сказки о волшебниках, и посещение взрослыми людьми гадалок и астрологов», – говорит эксперт.

В сложившейся ситуации нужен четкий план действий и следовать ему следует неукоснительно, считает Шаров.

Вот что в него входит:

Эти шаги не панацея, но они позволят сохранить спокойствие и не впадать в панику. Также можно воспользоваться следующими нехитрыми инструментами.

Что реально можно сделать в таких ситуациях – это устранить саму причину тревожности. Если ее не исключить, работать с последствиями бессмысленно, они никуда не уйдут. Основная причина тревожности сейчас – это перегрузка информацией. Поэтому первое, что вы должны сделать – ограничить просмотр социальных сетей, чтение новостей и всякое общение на тревожные темы даже с близкими людьми. Поставьте все на паузу, сейчас то самое время, чтобы попытаться хоть в какой-то степени отчистить свои мозги, понять, кто вы и что вы.

«Если вы не устранили причину стресса, любые упражнения будут бесполезны. Тем не менее снимать стресс вам как-то придется. Один из возможных вариантов, который не требует тренировок – найти выход своим эмоциям. Возьмите за пример ребенка – дайте своим эмоциям возможность выплеснуться: поплачьте, покричите (только не на кого-то, а просто так), погрустите. Будьте на какое-то время детьми – им всегда становится легче после истерики», – советует специалист.

Другой вариант: возьмите лист бумаги, напишите все, что вы думаете, выплесните негатив на бумагу. Через три минуты станет легче, но этим листочком вы никого не обидите и не нанесете вреда. Правда, упражнение избавит лишь от момента тревоги, от безумного напряжения, но ненадолго вам станет легче. Помните, пока не устранена причина беспокойства, все эти приемы будут иметь лишь краткосрочное действие.

Как привести в порядок гормоны радости и счастья

«Стресс возникает не из-за наших мыслей, а из-за нейрофизиологических процессов в организме: главными регуляторами такого важного качества личности, как стрессоустойчивость, являются именно гормоны», – говорит гипнотерапевт сети клиник Линлайн Ольга Мокрищева.

Даже при небольших переживаниях уровень гормонов стресса моментально повышается (кортизол, адреналин), а вот уровень гормонов «счастья» сильно снижается (дофамин, серотонин, окситоцин, эндорфины). Происходит дисбаланс, который сказывается на нашем настроении и ментальном здоровье.

«При этом, важно понимать, что если острый стресс иногда даже полезен в качестве профилактики (например, публичное выступление, где вы преодолели свой страх), то хронический длительный стресс изматывает организм, приводит к истощению, нарушает функции всех органов и систем», – отмечает эксперт.

Почему так происходит? По словам эксперта, гормоны стресса вызывают сердцебиение, повышение давления, учащенное дыхание, головную боль, бессонницу, потерю аппетита, хроническую усталость. На эмоциональном уровне человек чувствует постоянную тревогу, напряжение, невозможность расслабиться и отдохнуть: будто рядом есть опасность. Поэтому, чтобы не столкнуться с такими «сюрпризами», советую повысить свою стрессоустойчивость: не удивляйтесь, это такой же человеческий навык, которому можно научиться.

Вот несколько советов, как привести в порядок гормоны радости и счастья:

«После повышения стрессоустойчивости любые болезненные манипуляции вы будете переносить абсолютно легко. Поэтому следите за своим ментальным здоровьем. Думайте о том, что вот прямо сейчас у вас все хорошо и есть большая вероятность, что и дальше все будет хорошо. Прошлого уже нет, а будущее еще не наступило. Живите здесь и сейчас и будьте счастливы прямо сейчас», – заключила специалист.

Источник