Как развить эмоциональный интеллект

Зачем нужен эмоциональный интеллект и как его развить

Что такое эмоциональный интеллект

Эмоциональный интеллект — это способность понимать и выражать свои эмоции, а также распознавать эмоции других людей и влиять на них. В мире, где ценятся мягкие навыки: умение сотрудничать, разрешать конфликты и проявлять лидерские качества, EQ играет более важную роль, чем IQ.

Обладатель Нобелевской премии по экономике Даниэл Канеман выяснил, что люди склонны заключать даже менее выгодные сделки, если партнёр им симпатичен. Так, обаятельному продавцу удаётся убедить покупателя взять лишний или некачественный товар. Люди с развитым эмоциональным интеллектом имеют больше возможностей, чтобы оказать влияние на других и защитить себя от уловок мошенников.

Как узнать свой EQ

Сейчас психологические опросники для определения уровня EQ можно бесплатно пройти онлайн. Тесты в интернете выдают оценку способностей испытуемого с погрешностью, так что не стоит придавать большое значение их результатам. Людей с низким уровнем эмоционального интеллекта легко заметить: они часто ввязываются в ссоры и говорят обидные вещи, не понимая, что ранят чувства окружающих. Обладатели высокого EQ легко справляются с проявлением эмоций: не стесняются плакать, если растроганы или говорят «Я в ярости», когда готовы выйти из себя.

Если школьник хочет лучше контролировать эмоциональные реакции, разбираться в психологии поведения и находить подход к людям, EQ можно «прокачать».

Первые шаги

Эмоции — это врождённые мгновенные реакции на происходящее. Управлять возникновением эмоций так же трудно, как процессом выброса гормонов. За эмоциональные реакции «отвечает» лимбическая система — более древняя часть, чем кора полушарий головного мозга, поэтому некоторые животные тоже испытывают эмоции.

Эмоции возникают помимо воли человека, но при регулярной тренировке их выражение можно научиться регулировать. Нельзя заставить себя не бояться, если страшно, но можно научиться не убегать с воплями, а тихо уходить. Нельзя приучиться ничему не удивляться, но можно лишь слегка поднимать брови, а не выкрикивать «Опа-на!».

Шаг 1: Внимание

Чтобы развивать эмоциональный интеллект, необходимо замечать свои эмоции и ситуации, в которых они возникают. Для этого удобно завести таймер с интервалом в 60 или 120 минут и в течение дня фиксировать своё состояние. Когда срабатывает сигнал, нужно задавать себе два вопроса: «Что я делаю?» и «Что я чувствую?».

Например, в первый раз телефон завибрировал в 7:40, и школьник сказал себе: «Я опаздываю на автобус и злюсь» или «Я завтракаю, но чувствую себя сонным». Возможно, через час ответ будет «Слушаю учителя математики и мне скучно» или «Переписываюсь с одноклассниками в чате, еле сдерживаю смех».

Чтобы управлять эмоциями, их нужно знать и видеть, от чего меняется настроение. Сознательная фиксация на эмоциях поможет понять, как сделать свою жизнь комфортнее и с какими эмоциями лучше научиться справляться. Упражнение на внимание очень простое, ничего записывать не нужно, а чтобы сигнал таймера не мешал на уроках, можно установить режим вибрации.

Шаг 2: Самоконтроль

Сгоряча, поддавшись эмоциям, люди делают вещи, о которых потом горько жалеют. Учёные подсчитали, что самая сильная эмоциональная реакция длится не более 12 минут. Значит, в среднем даже 10 минут достаточно, чтобы успокоиться и принять взвешенное решение.

Самое трудное во всей работе по развитию EQ — это научиться делать паузу между переживанием эмоции и её проявлением. Именно в тот момент, когда так много хочется сказать оппоненту, нужно замолчать и по возможности покинуть территорию.

Лучший способ совладать с собой — помедитировать или просто подышать, выпить стакан воды и умыться или пройтись по улице. На худой конец, если уйти нельзя, а медитировать школьник не умеет, можно включить любимую песню, видео или игру на смартфоне, чтобы переключить внимание и успокоиться.

Шаг 3: Наблюдение

Эффективный способ научиться управлять собой — вести дневник и анализировать события жизни. Лучше всего сделать это ежевечерним ритуалом: записывать значимые происшествия, встречи, разговоры дня и то, как эмоции повлияли на принятые решения.

Например, «утром я была в хорошем настроении, разговорилась с девчонкой из параллельного класса и узнала, что они собираются готовиться к олимпиаде», «на последнем уроке узнал, что за тест получил всего 4 балла, я расстроился, нагрубил классному руководителю, пропустил автобус, опоздал к репетитору». Записи помогают заметить, какие ситуации случаются часто, какие время от времени и как они выбивают из колеи.

Если неожиданно низкая оценка вызывает бурю негативных эмоций и мешает ясно мыслить, нужно запомнить это и сразу после объявления результатов контрольной оказывать себе неотложную помощь. Можно попросить прощения и выйти из класса, чтобы успокоиться: поговорить по телефону с кем-то из близких, пройтись вокруг школы, выпить стакан чая.

Упражнения для развития социальных навыков

Словарь эмоций

Чтобы лучше понимать свои и чужие эмоции, их нужно уметь называть и отличать печаль от грусти, утомление от усталости, а радость от ликования. Изначально учёные выделяли 5-7 базовых эмоций, которые испытывают все люди планеты независимо от типа культуры: страх, гнев, радость, удивление, отвращение, грусть, стыд. В 2017 году исследователи Алан Коуэн и Датчер Келнер представили интерактивную карту 27 эмоций, куда включили, например, благоговейный трепет, влечение, ностальгию и ужас.

Эксперт в области эмоционального интеллекта Виктория Шиманская предлагает составить и постепенно пополнять собственный словарь эмоций. Для начала нужно записать как можно больше слов-обозначений эмоциональных состояний, а затем дать определения каждому или нарисовать небольшую картинку — получится иллюстрированный словарь.

Если дать точное определение сложно, можно описать ситуацию, в которой возникает данная эмоция. Например, многим знакомо состояние тягостного молчания, когда каждый ждёт, что скажет другой и не решается произнести слово первым. Если названия для чувства пока нет, его можно придумать.

Калибровка

В психологии есть понятие калибровки, когда люди считывают внешние сигналы и определяют, в каком состоянии находится человек. По звуку хлопнувшей двери и звяканью ключей дети слышат, в каком расположении духа отец вернулся с работы. Рассерженный учитель особым образом листает журнал и с усиленным нажимом скребёт мелом по доске — всё это замечают внимательные школьники.

Обычно калибровка окружения происходит неосознанно, но она помогает принимать решения: когда стоит обратиться с просьбой к человеку, а когда отказ очевиден.

Чтобы натренировать способность считывать чужие эмоции, достаточно начать с 1-2 человек и регулярно наблюдать за их эмоциональными проявлениями. Например, в начале урока учитель шутит и приветливо разговаривает с классом — можно предположить, что она или он в хорошем настроении, чувствует удовлетворение или радость. Как это проявляется? Нужно записать или даже зарисовать: какую позу преподаватель занимает за столом и у доски, как расположены брови, где именно заметны морщинки на лице, как звучит голос.

Постепенно наблюдательность школьника будет возрастать и он заметит, что малейшие движения тела и микровыражения лица схожи у разных людей, испытывающих одинаковые эмоции. За несколько недель тренировки удастся наметать глаз и расшифровывать сигналы даже незнакомых людей.

Эмпатия

Эмпатией называют способность понять чувства другого человека, а это один из компонентов эмоционального интеллекта. Помимо специальных упражнений развить эмпатию помогают книги, например, «Анна Каренина» Льва Толстого и «Братья Карамазовы» Фёдора Достоевского. Эти писатели умели не только проникнуть во внутренний мир героев, но и показать тончайшие оттенки чувств, представить ситуацию с разных точек зрения.

Другой способ научиться понимать людей — следить за мыслью известного учёного Пола Экмана. Он помогал в создании сериала «Lie to me» (в российском прокате «Обмани меня» или «Теория лжи») и выступал консультантом в сопровождающем блоге. Главный герой сериала доктор Лайтман изображает самого Экмана. Персонаж сериала применяет на практике наработки настоящего психолога, чтобы анализировать чувства преступников на основе мельчайших проявлений эмоций. Просмотр сериала можно внести в список дел на каникулы — это будет отличным началом работы над собой.

Источник

Как развить эмоциональный интеллект, зачем его развивать

Вы хотите управлять своими эмоциями, быть счастливым без внешних стимулов? Высший уровень развития эмоционального интеллекта – все, что для этого нужно. Он обеспечит постоянную внутреннюю мотивацию, удовлетворяющую вас жизнь (без труда будете понимать, что вам нужно именно сейчас), рациональное и продуктивное решение вопросов без включения лишних, ненужных или опасных эмоций. Понимать, управлять и регулировать свои и чужие эмоции просто. Из статьи вы узнаете, как именно это делать.

Зачем развивать эмоциональный интеллект

«Чтобы быть счастливым, нужно постоянно стремиться к этому счастью и понимать его. Оно зависит не от обстоятельств, а от себя», – Лев Толстой, отечественный писатель и мыслитель.

Управление эмоциями автоматически предполагает управление разумом. Нельзя быть продуктивным в ситуации эмоциональной «зашлакованности» или принимать серьезные решения в моменты тревоги, гнева, раздражения. Зачем развивать эмоциональный интеллект? Чтобы мыслить ясно и в верном направлении, чем ускорять течение дел в своей жизни и обеспечивать легкость общения и взаимоотношений.

Человек, способный управлять эмоциями, весел и активен. Его жизнь – мир возможностей и радости, за что ее невозможно не любить. Его противоположность – заложник негативных и хаотичных мыслей, угрюмый и недовольный собой тип. За неуместные эмоции ему приходится расплачиваться здоровьем, деньгами, репутацией, иногда жизнью.

Эмоциональный интеллект (EQ) – основа харизмы, обаяния, стрессоустойчивости, умения оставаться уравновешенным в любой ситуации. Кроме того, это залог продуктивных и крепких отношений в семье и на производстве. Понимание эмоций других людей – обязательный компонент для умения общаться. А общаться нам приходится каждый день.

Эмоциональный интеллект позволяет:

Люди с высоким уровнем эмоционального интеллекта:

Признаки низкого эмоционального интеллекта

Определить наверняка уровень EQ и необходимость его развития можно с помощью специальных тестов. Однако есть несколько признаков, позволяющих заподозрить низкий уровень эмоционального интеллекта:

Как развить эмоциональный интеллект

Речь идет о развитии навыка, соответственно, применимы те же способы развития, что при формировании других навыков. Но прежде обратите внимание на условия развития:

Обрести контроль над своими, а тем более чужими эмоциями не просто. Не ждите легкой и быстрой победы, будьте готовы к трудностям и маленьким шагам назад ради мощного прыжка вперед. Итак, как развить эмоциональный интеллект:

При осознании глубоких психологических проблем и травм, мешающих самостоятельно работать над развитием эмоционального интеллекта, обратитесь к психотерапевту.

Здоровым людям кроме названных рекомендаций будет полезен психологический тренинг. Как непосредственно по повышению мастерства общения или эмпатии, так и более узкого профиля: повышение самооценки, личностный рост, управление гневом и т. д.

Упражнения на развитие отдельных компонентов EQ

Кроме общих рекомендаций по развитию EQ познакомьтесь с практическими упражнениями для развития отдельных навыков. Возможно, вам не хватает умений только в одном из них.

Осознанность

Заткните уши и максимально напрягите зрительный анализатор. Внимательно рассмотрите все, что вас окружает. Постепенно картина должна стать ярче, а вы заметите новые детали в привычной для вас обстановке.

Затем закройте глаза и напрягите слух. В обычных условиях мы воспринимает звуки на расстоянии максимум 1,5 метра от нас. Сконцентрируйтесь, вы должны услышать большее.

Третьим этапом закройте глаза и уши, чувствуйте. Вы должны осознать свое тело и его взаимодействие с внешним миром. Возможно, вы ощутите ветерок или покачивание.

Достаточно проводить методику раз в неделю, чтобы научиться лучше распознавать интонации и кратковременную мимику. Вы сможете точнее определять истинные и скрытые мотивы собеседника, посылы в вашу сторону, а также свои реакции на это. Кроме того, станете лучше понимать, как тело реагирует на те или иные эмоции.

Адаптивность (приспособление к ситуациям)

Запишите на карточках названия эмоций. Вытаскивайте карточки по одной и изображайте те эмоции, которые на них записаны. Упражнение можно проводить в виде игры в компании.

Самооценка

Определите свою «позу силы». Что это такое? Поза, повышающая уровень дофамина – гормона радости, удовольствия, активности, эйфории. К наиболее популярным позам силы относится: прямая вытянутая осанка, вздернутый вверх нос и подбородок, поднятые вверх руки. Вставать в такие позиции на людях не стоит – не так поймут. А вот дома уделять по минуте на свою позу силы нужно. Также эффективно постоять в таком положении перед переговорами – во время них будет проще запомнить и усвоить информацию, вы будете чувствовать себя увереннее.

Мотивация

Выпишите 10 ваших любимых занятий. Теперь каждое из них назовите одним глаголом, максимально точно передающим содержание. Один глагол – один месяц. Теперь 10 дней в каждом месяце вам нужно прожить под девизом конкретного глагола.

Послесловие

Существует интересное мнение, что эмоциональный интеллект – это мудрость. В данном контексте под мудростью понимается способность объединить ум, логику и эмоции. Также можно сказать, что эмоциональный интеллект – это комплекс социальных навыков, эмпатии, мотивации (адекватное преодоление неудач и трудностей, восприятие нового, выстраивание планов и целей, стремление к самоактуализации), саморегуляции и осознанности (осознание своих мыслей и эмоций, тела и поведения). Эмоциональный интеллект – баланс разума и сердца, та золотая середина, о которой мечтают многие. Развивать EQ и повышать его уровень можно и нужно на протяжении всей жизни.

Источник

11 упражнений, которые помогут лучше понимать свои и чужие эмоции

Об эмоциональном интеллекте в области образования говорят последние 30 лет. Эксперты школы предпринимательства и soft skills Startup Junior рассказывают, как определить свой уровень эмоционального интеллекта и прокачать его.

Зачем нужен эмоциональный интеллект

Представьте, что вам четыре года и перед вами поставлен нелегкий выбор: съесть зефирку немедленно или подождать 15 минут, не поддавшись искушению, и удвоить угощение. Серьёзное испытание, особенно для малыша. Этот «зефирный тест», который провели в Стэнфордском университете в конце 1960-х и начале 1970-х годов под руководством психолога Уолтера Мишеля, показал, насколько важна способность контролировать эмоции и сдерживать порывы. Дети, устоявшие перед соблазном, повзрослев, стали более успешными, уверенными в себе и способными лучше справляться с жизненными трудностями.

Исследования эмоционального интеллекта доказывают, что лучшими лидерами становятся те, кто умеет думать в долгосрочной перспективе, вдохновляет людей вокруг себя и может построить сильную команду.

Как понять, что эмоциональный интеллект хромает

Зачастую люди не знают о своих эмоциональных способностях или склонны переоценивать собственный эмоциональный интеллект. Разберёмся, какими навыками обладает человек с высоким эмоциональным интеллектом.

Он различает свои эмоции. Способность отслеживать чувства — ключ к пониманию себя. Люди, отличающие злость от тревоги, меньше сомневаются и быстрее действуют.

Он умеет контролировать эмоции. Способность успокоиться в нужный момент, унять тревогу и раздражение позволяют действовать эффективнее и быстрее приходить в норму после неудач.

Он мотивирует самого себя. Чтобы сосредоточиться на учёбе или рабочей задаче, нужно привести эмоции в порядок. Проще смотреть YouTube, чем делать уроки, и проще съесть зефир сразу, чем мучительно ждать. Но искусство контроля делает продуктивными.

Он распознаёт эмоции других людей. Это качество также называют эмпатией.

Он поддерживает взаимоотношения. Здесь дело по большей части заключается в правильном обращении с чужими эмоциями.

Вот признаки, которые указывают на низкий уровень эмоционального интеллекта:

Упражнения для распознавания эмоций

«Зеркало»

Повторяйте упражнение каждый день хотя бы неделю, а затем попробуйте изображать эмоции только с помощью глаз: добрые, злые, любящие, завистливые глаза. Важно думать в этот момент о соответствующей эмоции.

«Найти и запомнить»

«Раздражители»

Попробуйте в течение нескольких дней специально фиксировать внимание на неожиданных раздражителях: громких звуках или ярком свете. Постарайтесь сформулировать, что происходит с вашей эмоциональной сферой при воздействии таких раздражителей.

Упражнения для эмоциональной устойчивости

Эти упражнения тренируют устойчивость нервной системы и увеличивают скорость адаптации при изменении внешних условий. Освоив эти упражнения, человек перестаёт быть «заложником эмоций», приобретает уверенность, что в каждой ситуации может контролировать эмоции.

«Назойливая муха»

Сядьте удобно: руки свободно положите на колени, плечи и голову опустите, закройте глаза. Представьте, что на ваше лицо пытается сесть назойливая муха. Она садится то на нос, то на губы, то на лоб, то на глаза. Ваша задача — не открывая глаз, согнать назойливое насекомое. Через пару минут напряжение с мышц лица уходит, а вместе с ним — раздражение.

«Дышать правильно»

Сядьте на стул боком к спинке, выпрямите спину и расслабьте мышцы шеи. Руки свободно положите на колени, закройте глаза. Сконцентрируйтесь на дыхании. Дышите через нос, губы слегка сомкните, но не сжимайте. Проследите, чтобы во время вдоха и выдоха не включались вспомогательные дыхательные мышцы, особенно при вдохе не следует расправлять плечи. Глубокий вдох и продолжительный выдох повторите несколько раз. Упражнение позволяет стабилизировать эмоциональное состояние.

Просто читайте книги

Идентифицируя себя с героями художественного произведения и их переживаниями, мы достигаем эмоционального отреагирования. Это помогает осознать эмоции, понять их причины.

Упражнения для тренировки эмоций

«Аверс и реверс»

Попробуйте переосмыслить негативное событие, найдите в нём небольшую выгоду. Возьмите лист бумаги и запишите три минуса и три плюса состояния, в котором вы оказались.

«Разобрать по косточкам»

Источником эмоций могут быть внешние события, а могут — внутренние стимулы: память, физическое состояние. Если эмоция, которую вы переживаете сейчас, имеет слишком высокий градус, сначала остыньте. Затем начните задавать себе вопросы:

Разбор эмоции позволяет быстрее понять настоящую причину и источник реакции.

Упражнения на развитие эмпатии

«Эмоции исторических персонажей»

Вспомните пять исторических персонажей. Затем представьте эмоции, которые человек испытывал во время разных событий своей жизни. Пример: Авраам Линкольн видел, как людей продавали на рыночной площади, и чувствовал печаль оттого, что у него не было семьи, злость из-за того, что людьми торговали как животными, и беспомощность, потому что ничего не мог с этим поделать.

«Эмпатия и злость»

Упражнение поможет справиться со злостью на другого человека при помощи эмпатии. Вспомните ситуацию, когда вы очень злились на кого-то, а затем создайте эмпатическое утверждение. Например:

Раздражённый человек: «Ты никогда не делаешь того, о чем я прошу!»

Эмпатический слушатель: «Ты испытываешь раздражение из-за того, что я не сделал свою работу и тебе пришлось работать за меня».

«Дневник эмоций»

Записывайте каждую эмоцию, которую испытываете в течение дня, степень её проявления и причину. Например, эмоция — злость, степень — 7 из 10, причины — тройка по математике. На следующем этапе важно понять, как эмоция проявляется в теле. Возможно, рядом со злостью вы напишете «пересыхает во рту, чувствую ком в горле, звенит в голове». Опишите, какими были руки, ноги в этот момент, ощущались ли тяжесть или напряжение.

Источник

Зачем нужен эмоциональный интеллект и как его развить

Что такое эмоциональный интеллект

Эмоциональный интеллект — это способность понимать и выражать свои эмоции, а также распознавать эмоции других людей и влиять на них. В мире, где ценятся мягкие навыки: умение сотрудничать, разрешать конфликты и проявлять лидерские качества, EQ играет более важную роль, чем IQ.

Обладатель Нобелевской премии по экономике Даниэл Канеман выяснил, что люди склонны заключать даже менее выгодные сделки, если партнёр им симпатичен. Так, обаятельному продавцу удаётся убедить покупателя взять лишний или некачественный товар. Люди с развитым эмоциональным интеллектом имеют больше возможностей, чтобы оказать влияние на других и защитить себя от уловок мошенников.

Как узнать свой EQ

Сейчас психологические опросники для определения уровня EQ можно бесплатно пройти онлайн. Тесты в интернете выдают оценку способностей испытуемого с погрешностью, так что не стоит придавать большое значение их результатам. Людей с низким уровнем эмоционального интеллекта легко заметить: они часто ввязываются в ссоры и говорят обидные вещи, не понимая, что ранят чувства окружающих. Обладатели высокого EQ легко справляются с проявлением эмоций: не стесняются плакать, если растроганы или говорят «Я в ярости», когда готовы выйти из себя.

Если школьник хочет лучше контролировать эмоциональные реакции, разбираться в психологии поведения и находить подход к людям, EQ можно «прокачать».

Первые шаги

Эмоции — это врождённые мгновенные реакции на происходящее. Управлять возникновением эмоций так же трудно, как процессом выброса гормонов. За эмоциональные реакции «отвечает» лимбическая система — более древняя часть, чем кора полушарий головного мозга, поэтому некоторые животные тоже испытывают эмоции.

Эмоции возникают помимо воли человека, но при регулярной тренировке их выражение можно научиться регулировать. Нельзя заставить себя не бояться, если страшно, но можно научиться не убегать с воплями, а тихо уходить. Нельзя приучиться ничему не удивляться, но можно лишь слегка поднимать брови, а не выкрикивать «Опа-на!».

Шаг 1: Внимание

Чтобы развивать эмоциональный интеллект, необходимо замечать свои эмоции и ситуации, в которых они возникают. Для этого удобно завести таймер с интервалом в 60 или 120 минут и в течение дня фиксировать своё состояние. Когда срабатывает сигнал, нужно задавать себе два вопроса: «Что я делаю?» и «Что я чувствую?».

Например, в первый раз телефон завибрировал в 7:40, и школьник сказал себе: «Я опаздываю на автобус и злюсь» или «Я завтракаю, но чувствую себя сонным». Возможно, через час ответ будет «Слушаю учителя математики и мне скучно» или «Переписываюсь с одноклассниками в чате, еле сдерживаю смех».

Чтобы управлять эмоциями, их нужно знать и видеть, от чего меняется настроение. Сознательная фиксация на эмоциях поможет понять, как сделать свою жизнь комфортнее и с какими эмоциями лучше научиться справляться. Упражнение на внимание очень простое, ничего записывать не нужно, а чтобы сигнал таймера не мешал на уроках, можно установить режим вибрации.

Шаг 2: Самоконтроль

Сгоряча, поддавшись эмоциям, люди делают вещи, о которых потом горько жалеют. Учёные подсчитали, что самая сильная эмоциональная реакция длится не более 12 минут. Значит, в среднем даже 10 минут достаточно, чтобы успокоиться и принять взвешенное решение.

Самое трудное во всей работе по развитию EQ — это научиться делать паузу между переживанием эмоции и её проявлением. Именно в тот момент, когда так много хочется сказать оппоненту, нужно замолчать и по возможности покинуть территорию.

Лучший способ совладать с собой — помедитировать или просто подышать, выпить стакан воды и умыться или пройтись по улице. На худой конец, если уйти нельзя, а медитировать школьник не умеет, можно включить любимую песню, видео или игру на смартфоне, чтобы переключить внимание и успокоиться.

Шаг 3: Наблюдение

Эффективный способ научиться управлять собой — вести дневник и анализировать события жизни. Лучше всего сделать это ежевечерним ритуалом: записывать значимые происшествия, встречи, разговоры дня и то, как эмоции повлияли на принятые решения.

Например, «утром я была в хорошем настроении, разговорилась с девчонкой из параллельного класса и узнала, что они собираются готовиться к олимпиаде», «на последнем уроке узнал, что за тест получил всего 4 балла, я расстроился, нагрубил классному руководителю, пропустил автобус, опоздал к репетитору». Записи помогают заметить, какие ситуации случаются часто, какие время от времени и как они выбивают из колеи.

Если неожиданно низкая оценка вызывает бурю негативных эмоций и мешает ясно мыслить, нужно запомнить это и сразу после объявления результатов контрольной оказывать себе неотложную помощь. Можно попросить прощения и выйти из класса, чтобы успокоиться: поговорить по телефону с кем-то из близких, пройтись вокруг школы, выпить стакан чая.

Упражнения для развития социальных навыков

Словарь эмоций

Чтобы лучше понимать свои и чужие эмоции, их нужно уметь называть и отличать печаль от грусти, утомление от усталости, а радость от ликования. Изначально учёные выделяли 5-7 базовых эмоций, которые испытывают все люди планеты независимо от типа культуры: страх, гнев, радость, удивление, отвращение, грусть, стыд. В 2017 году исследователи Алан Коуэн и Датчер Келнер представили интерактивную карту 27 эмоций, куда включили, например, благоговейный трепет, влечение, ностальгию и ужас.

Эксперт в области эмоционального интеллекта Виктория Шиманская предлагает составить и постепенно пополнять собственный словарь эмоций. Для начала нужно записать как можно больше слов-обозначений эмоциональных состояний, а затем дать определения каждому или нарисовать небольшую картинку — получится иллюстрированный словарь.

Если дать точное определение сложно, можно описать ситуацию, в которой возникает данная эмоция. Например, многим знакомо состояние тягостного молчания, когда каждый ждёт, что скажет другой и не решается произнести слово первым. Если названия для чувства пока нет, его можно придумать.

Калибровка

В психологии есть понятие калибровки, когда люди считывают внешние сигналы и определяют, в каком состоянии находится человек. По звуку хлопнувшей двери и звяканью ключей дети слышат, в каком расположении духа отец вернулся с работы. Рассерженный учитель особым образом листает журнал и с усиленным нажимом скребёт мелом по доске — всё это замечают внимательные школьники.

Обычно калибровка окружения происходит неосознанно, но она помогает принимать решения: когда стоит обратиться с просьбой к человеку, а когда отказ очевиден.

Чтобы натренировать способность считывать чужие эмоции, достаточно начать с 1-2 человек и регулярно наблюдать за их эмоциональными проявлениями. Например, в начале урока учитель шутит и приветливо разговаривает с классом — можно предположить, что она или он в хорошем настроении, чувствует удовлетворение или радость. Как это проявляется? Нужно записать или даже зарисовать: какую позу преподаватель занимает за столом и у доски, как расположены брови, где именно заметны морщинки на лице, как звучит голос.

Постепенно наблюдательность школьника будет возрастать и он заметит, что малейшие движения тела и микровыражения лица схожи у разных людей, испытывающих одинаковые эмоции. За несколько недель тренировки удастся наметать глаз и расшифровывать сигналы даже незнакомых людей.

Эмпатия

Эмпатией называют способность понять чувства другого человека, а это один из компонентов эмоционального интеллекта. Помимо специальных упражнений развить эмпатию помогают книги, например, «Анна Каренина» Льва Толстого и «Братья Карамазовы» Фёдора Достоевского. Эти писатели умели не только проникнуть во внутренний мир героев, но и показать тончайшие оттенки чувств, представить ситуацию с разных точек зрения.

Другой способ научиться понимать людей — следить за мыслью известного учёного Пола Экмана. Он помогал в создании сериала «Lie to me» (в российском прокате «Обмани меня» или «Теория лжи») и выступал консультантом в сопровождающем блоге. Главный герой сериала доктор Лайтман изображает самого Экмана. Персонаж сериала применяет на практике наработки настоящего психолога, чтобы анализировать чувства преступников на основе мельчайших проявлений эмоций. Просмотр сериала можно внести в список дел на каникулы — это будет отличным началом работы над собой.

Источник

Как развить эмоциональный интеллект? Советы родителям и педагогам

Виды интеллекта

Говард Гарднер считает, что интеллект — это способность к решению задач, которая обусловлена социальной средой. Это означает, что ученый, который занимается ядерной физикой и музыкант, играющий в оркестре, решают разные интеллектуальные задачи. Поэтому разным специалистам требуются разные типы интеллекта — чтобы обладать способностями для конкретных областей деятельности.

И тут очень важна личностная ответственность родителей — чтобы вовремя увидеть, в чем талантлив ребенок, к чему он тяготеет, какой интеллект ему необходимо развивать.

Невозможно решить все жизненные задачи только за счет логического интеллекта. Например, поэты, художники и музыканты обладают совершенно другим видом интеллекта — творческим. А те, у кого хорошо развит практический интеллект, с легкостью ведут бизнес и управляют другими людьми — даже если не были успешными учениками в школе.

Эмоциональный интеллект

Популяризатором определения «эмоциональный интеллект» традиционно считается американский писатель, психолог и научный журналист Дэниел Гоулман. Почитайте его книгу «Эмоциональный интеллект. Почему он может значить больше, чем IQ». А вот социальный психолог Питер Саловей и профессор психологии Джон Майер занимались разработкой самой концепции эмоционального интеллекта.

Эмоциональный интеллект состоит из двух видов, которые чаще всего развиваются последовательно — сначала внутриличностный, потом межличностный интеллект. Хотя бывают исключения, и тогда последовательность меняется.

Внутриличностный интеллект состоит из двух компонентов — самосознание и саморегуляция. Самосознание — это способность различать и интерпретировать собственные мотивы, желания, потребности, настроения, порывы и предсказывать их влияние на других людей. А саморегуляция — способность регулировать свои эмоциональные реакции и состояния, управлять своим настроением. Как позавтракать, как правильно проснуться, как реагировать на ухудшение погоды — у такого человека есть свои маленькие секреты, из которых выстраивается вся жизнь.

«Людям с высокой степенью внутриличностного интеллекта проще выстроить отношения с окружающими — они честны внутри себя, доброжелательны, открыты и оптимистичны. Им легче дается, например, родительство, учительство и прочая коммуникационная деятельность — профессиональная и жизненная».

Межличностный интеллект тоже имеет две составляющие — эмпатия и социальная умелость. Эмпатия, или понимание других, — это социальная восприимчивость, способность считывать эмоциональное состояние других людей, умение сопереживать. Социальная умелость — способность управлять эмоциями других людей и отношениями с ними.

Социальная умелость таит в себе и темную сторону. Человек, который использует эту способность в корыстных целях и нечестными способами, может манипулировать людьми.

Зачем нужен высокий уровень эмоционального интеллекта?

«Нормальный уровень самооценки — нулевой. У нее не должно быть знака „+“ или „-“. Но при этом она обладает гибкостью — меняется в зависимости от ситуации. Когда художник попадает в общество физиков-ядерщиков, он будет чувствовать себя скромно — и это нормально».

А уверенность в себе — базовое ощущение, которое у многих детей и даже взрослых людей опирается на какие-то внешние оценки, чужие критерии успешности. Но в идеале уверенность в себе должна исходить только из собственной уникальности. Эта уникальность подразумевает, что абсолютно у каждого человека есть свой набор потенций, который при решении определенного круга задач будет самым лучшим.

Во-вторых, человек, обладающий высоким уровнем эмоционального интеллекта, способен к самоуправлению — умению контролировать свои эмоции и быть адаптивным, открытым, инициативным, оптимистично настроенным, обладать высокой самомотивацией и продуктивностью.

В-третьих, развитый эмоциональный интеллект позволяет человеку проявлять социальную чуткость: предупредительность, тактичность и деликатность, понимание
отношений в коллективе и умение ладить с людьми. С таким человеком приятно общаться, его хочется слушать и взаимодействовать с ним.

И, наконец, в-четвертых, — управление отношениями: влияние, вдохновляющее лидерство, умение регулировать конфликты, помощь другим в развитии и совершенствовании, сотрудничество и умение работать в команде, содействие изменениям.

Что мешает развитию эмоционального интеллекта?

К факторам, которые препятствуют развитию эмоционального интеллекта, относится надевание на себя чужой одежды, выдавание внешних деклараций — чувств, эмоций, переживаний — за свои (из душевной лени или самосохранения). Часто с детства ребенок привыкает к такому поведению, и пытается понравиться и угодить сначала учителям и родителям, а потом и начальству на работе.

А вот недооценка чувственных переживаний не позволяет наработать внутриличностную компетенцию. Помните фразу: «Мало ли, что ты хочешь? НАДО — и все!»?

Страх эмоциональной жизни тоже тормозит развитие эмоционального интеллекта. Часто это явление наследственное: родители боялись выражать эмоции и ребенок тоже боится. Но ведь всем нам нужно понимать, что эмоции и чувства — очень важный тип ориентировки. Если бы эмоции и чувства были не нужны для выживания человечества, то они бы давно уже нивелировались — но они зачем-то все еще с нами.

Главный вопрос на приеме у психолога: «Что ты чувствуешь?». Именно так человек может проникнуть в истинное переживание и ощутить контакт с самим собой. Переживание — это та область человеческой психологии, которая вбирает в себя все: и событие, из-за которого это переживание произошло, и людей, которые втянуты в это переживание, и чувства, которые человек испытывает, пребывая во всем этом, и мотивы человека.

Результат, безусловно, важен, но с точки зрения стратегии жизни, процесс важнее результата. Ведь когда процесс не интересен, человек не может быть продуктивен в какой-то сфере. Именно процесс ведет к мастерству и успеху.

Как развивать эмоциональный интеллект?

Посмотрите на фотографии людей, сделанные с помощью тепловизора. Удивительно, как температура тела реагирует на наши эмоциональные состояния. На картинке всего 14 разных примеров эмоций, но российские психологи выделили целых 80!

«Возьмите за аксиому: если вы не развиваете эмоциональный интеллект у себя, развить его у детей тоже не получится».

«Наберите в поисковике „список человеческих эмоций“. Скопируйте к себе и выделите разным цветом: что вы распознаете хорошо, что вам знакомо меньше, и какие эмоции вы не понимаете вообще. Так вам будет проще понять, чувствование каких эмоций нужно развивать, и в чем ваша сильная сторона. Держите список перед глазами, чтобы ориентироваться в том, что вы сейчас чувствуете».

Как развить эмоциональный интеллект у детей?

Книги, которые стоит прочесть

Источник

EQ-гайд: услышать себя, понять других и управлять эмоциями

По данным исследования Linkedin в 2020 году EQ — один из 5 самых востребованных навыков среди работодателей. Развитый эмоциональный интеллект поможет быстрее найти работу и стремительнее шагать по карьерному пути. Редакция Selectel подготовила гайд по развитию EQ.

Концепцию эмоционального интеллекта популяризировал в середине 90-х годов журналист и психолог Дэниел Гоулман в книге, ставшей мировым бестселлером: «Эмоциональный интеллект: почему он может значить больше, чем IQ». В исследовании Гоулман транслирует концепцию EQ и объясняет, почему понимание и распознавание эмоций увеличивает шансы на успех во всех сферах жизни. В 2020 году с ним согласны крупнейшие работодатели по всему миру. В исследовани Linkedin EQ появился в топе самых востребованных навыков.

Не хотите читать про EQ?

Узнайте, как развивать качество №1 по мнению Linkedin — креативность.

Труд Гоулмана и актуальность темы подтолкнули писателя и основателя агентства Living Well Антона Шевалье составить руководство по эмоциональному интеллекту. В адаптированном переводе эссе рассказываем о четырех столпах EQ и объясняем, как развить эмоциональный интеллект каждому из нас.

Спойлер: даже наши размышления и правильные вопросы способны повысить EQ.

Emotional Intelligence Quotient или EQ — это способность осознавать, чувствовать, контролировать и управлять эмоциями и своим состоянием. Согласно последним исследованиям для достижения успеха в работе, жизни и улучшения здоровья EQ важнее IQ. EQ помогает понимать не только собственные, но и эмоции других людей, а значит лучше адаптироваться к современным реалиям. EQ — социальный навык, который можно и нужно развивать, чтобы использовать с большим КПД.

На что влияет EQ:

Как? У человека с высоким EQ есть внутренний «рентген эмоций». EQ помогает считывать эмоции коллег, ориентироваться в социальных настроениях в команде и в рабочем чате, грамотно руководить даже дистанционно.

Как? Уровень стресса обратно пропорционален физическому состоянию. Под воздействием стресса повышается давление, снижается иммунная защита, увеличивается риск сердечных заболеваний. EQ берет шефство над стрессом и поможет им управлять.

Как? EQ создает защитный барьер от тревоги, негатива и удручающих мыслей. Перепады настроения уйдут, на их смену придет способность понимать себя.

Как? Осознанное управление эмоциями уберет лишние конфликты, поможет наладить социальные связи и понимать близких людей.

Согласно summary Шевалье эмоциональный интеллект основан и держится на четырех столпах. Для понимания дальнейшего пути посмотрим и дадим определение каждому из них.

Контролируете импульсивные чувства и сиюминутное поведение, а также управляете эмоциями здоровым путем. Self-менеджмент подразумевает, что вы можете взять инициативу, соблюдаете договоренности и умеете адаптироваться к изменяющимся обстоятельствам.

Осознанно воспринимаете эмоции. Вы понимаете, что чувствуете и знаете, как это влияет на мысли и поведение. Вы уверены в себе, видите слабые и сильные стороны.

Сочувствуете и сопереживаете. Вы можете прочувствовать, осознать потребности и проблемы других людей. Вы способны уловить эмоциональные сигналы, комфортно ощущаете себя в группе.

N4. Социальные навыки

Поддерживаете хорошие отношения. Вы умеете вдохновлять, заряжать и влиять на других людей. Вы умеете работать в команде и управлять конфликтами.

Итак, теперь у нас есть представление об основе EQ. Разберемся, какими чертами должен обладать человек, одаренный EQ.

Oт надежды до задора

А вы знаете, в чем различия эйфории, радости, ликования, экстаза и задора?

Вот артист и геймдизайнер Стёпин Кирилл знает, поэтому придумал в 2016 году прототип игры EQ. Через год в рамках кампании на Boomstarter игра нашла 11 спонсоров и собрала 286 тыс.рублей. Кирилл занимается клоунадой и часто проходил клоунские тренинги. На таких семинарах актеров просят работать с образом через эмоции и оживлять их. Хороший клоун мастерски жонглирует любыми эмоциями. Кирилл решил, что поиграть с эмоциями будет интересно и полезно всем, так и появилась идея.

Суть игры EQ в том, чтобы дать игрокам общее понимание спектра из 105 эмоций, показать их отличия и в ходе игры научиться управлять.

Размышления, вопросы, чтение по теме — работают на развитие EQ, особенно, если относиться к процессам осознанно. Не просто читать, а пропускать через себя и отвечать на смысловые вопросы, встречающиеся по пути. Итак, десять черт EQ-индивидуума.

1. Размышляет о чувствах.

Как мне это применить. Подумайте, что чувствуете сейчас? Похоже на клише, но EQ начинается с самосознания и социального сознания, со способности распознавать эмоции. Внутренние размышления о том, что именно вы переживаете, дают первый толчок к осознанности.

Как использовать. Берите паузу, тормозите и думайте прежде, чем говорить или действовать. Обычно это легко в теории, но сложно в реальности. Однако паузы уберегут от сцен, за которые потом будет стыдно и от обещаний, которые невозможно выполнить.

3. Контролирует мысли.

Что на практике. С одной стороны, вы не можете контролировать, что испытываете. С другой, способны концентрироваться на реакциях, сосредотачиваться на мыслях.

4. Принимает конструктивную критику.

Все страдают от негативного фидбека. Однако критика дает возможность научиться. И даже не обоснованная точка зрения способна показать, как и что думают другие.

Что в реальности. Когда в следующий раз столкнетесь с критикой, спросите себя: «Как это может сделать меня лучше?»

5. Видит смысл и пользу в аутентичности.

О чем это. Аутентичность не означает, что надо всем и всегда транслировать все о себе. Это говорить то, что считаете верным и придерживаться собственных точек зрения. Пусть не все оценят, но вы будете знать, что говорите и делитесь искренними чувствами. И те, кто поймут вас однажды тоже появятся.

6. Проявляет сострадание.

Способность проявлять эмпатию помогает наладить общение.

Как применить в жизни. Вместо осуждения и критики, посмотрите на происходящее глазами собеседника. Вы не должны быть согласны с ним, но вы можете понять иную точку зрения.

7. Учится извиняться.

Для извинений нужны силы и мужество. Обнажение этих черт перед другими людьми естественным образом обратит их к вам.

Что мне это даст. EQ поможет понять. что извинения — это не всегда признание ошибок. Извинения — это признание, что ваши отношения значат больше, чем личное эго.

8. Умеет прощать и забывать.

Как быть. Вы не придете в себя пока не уладите ситуацию. Даже если обиженная сторона будет спокойно жить и работать. Сама неспособность забыть держит вас в заложниках. Поэтому прощайте и забывайте, не будьте заложниками своих эмоций.

9. Соблюдает обязательства.

Многие не считают обещания чем-то важным. Чиллить и листать подборки текстов на vc может быть приятным занятием, но не взамен задачке в Jira или совещанию в Meeting.

Что делать. Привыкайте сдерживать обещания и соблюдать обязательства, так вы обретете репутацию сильного и надежного человека.

10. Счастлив помогая другим.

Один из самых лучших путей повлиять на эмоции других — помочь им. Многих не волнует, где вы учились, какой у вас бэкграунд, стаж работы и многое другое. Зато им действительно важно, сколько временных слотов вы можете уделить им, чтобы послушать или помочь. Подобные действия укрепляют доверие и даже вдохновляют следовать за вами.

Как развивать. Ради эксперимента начните следующую личную встречу с вопроса не про метрики, а о том, как дела и в чем нужна помощь. Постарайтесь услышать и по-возможности помочь тем, чем реально в данный момент. Прислушайтесь к своим эмоциям.

Пять шагов помогут в совершенствовании эмоционального интеллекта и будут способствовать росту EQ.

1. Научитесь управлять негативными эмоциями.

Почему это важно. Если вы осознаете отрицательные эмоции и способны ослабить их, у вас будет больше шансов не перегрузиться и не довести себя до точки невозврата.

Как быть. Не делайте преждевременных выводов, когда вас кто-то расстроил. Разрешите себе посмотреть на ситуацию с другой стороны. Постарайтесь увидеть другие стороны, учтите контекст. Будьте объективны.

2. Аккуратно используйте слова, внимательно следите за всем, что говорите.

Почему это важно. Сфокусируйтесь на том, чтобы усилить свои коммуникационные навыки. Люди с развитым EQ умеют находить нужные слова даже, когда нужно аккуратно сообщить о недостатках.

Как быть. Поспорили с коллегой/партнером/другом? Подумайте, что именно произошло. Как можно исправить это в следующий раз. Как только вы точно определите, что происходите будет больше шансов разрешить проблему.

3. Упражняйтесь в эмпатии.

Почему это важно. Концентрация на вербальных и невербальных сигналах может одарить вас бесценным инсайтом относительно эмоций окружения.

Как быть. Практикуйте осознанную концентрацию на чувствах других людей, примеряя их роли. Хотя бы на какое-то время. Сказанное на эмоциях нельзя оправдать, но можно хотя бы попытаться понять.

4. Знайте свои триггеры и раздражители.

Суммируйте все знания о собственных триггерах, займите проактивную позицию, чтобы уменьшить их влияние и минимизировать присутствие в жизни.

Как быть. Допустим, вы уверены, что проверка рабочего чата перед сном может пошатнуть внутреннее равновесие, отложите это до утра. Или еще лучше, дождитесь начала рабочих часов.

5. Практикуйте оптимизм

Почему это важно. Все сталкиваются с проблемами. Конечная реакция на беду либо настраивает на успех, либо приводит к полному краху. Позитивное мышление будет способствовать движению вперед.

Как быть. Несмотря на переживания, попробуйте найти положительное в произошедшем. Задайте вопросы себе. Чему я могу научиться в этой ситуации? Что положительного или важного я могу вынести из этого испытания?

Обладать эмоциональным интеллектом значить быть внимательным, чутким и постоянно анализировать себя. Следующие вопросы помогут задуматься о том, на какой стадии вы сейчас.

Суть упражнения: когда вы начнете думать о том, как стать осознаннее, вы уже будете более осознанным.

Итак, попробуйте мысленно ответить на эти вопросы.

От интереса к осознанности

⇉ «EQ. Эмоциональный интеллект на практике. Как управлять своими эмоциями и не позволять им управлять» — путеводитель по миру эмоций с кейсами и упражнениями от Джастина Барисо, которого Linkedin назвал «Top Voice» в сфере менеджмента.

⇉ «Harvard Business Review: 10 лучших статей»: Эмоциональный интеллект — лучшие работы мировых специалистов по вопросам эмоционального интеллекта и лидерства за всю историю журнала.

⇉ «Без обид! Как эмоциональный интеллект помогает общаться с коллегами и руководством» — инструкции от Молли Вест Даффи и Лиз Фосслиен помогут быть счастливым даже в отпуске с переполненной письмами рабочей почтой.

Смысл развития эмоционального интеллекта еще и в том, чтобы менять паттерн ежедневного поведения. Практика поможет научиться не реагировать на стрессоры и триггеры. А план действий поможет изменить сценарий в следующий раз.

Суть упражнения: вдумчивые ответы изменят старый и сформируют новый сценарий поведения.

Ответьте на следующие вопросы про себя или письменно.

1. Разрешаю ли я негативным мыслям закручиваться по спирали или переношу себя в положительную плоскость? Что из подобного со мной случилось недавно?

2. Забочусь ли я о том, как мои слова влияют на других? Подумайте о тех моментах, когда вы не думали, что говорите и решите, как можете изменить это в следующий раз.

3. Когда и как вы переживали неприятностями последний раз? Что можете изменить в следующий?

4. Что вас раздражает? Что является триггером в вашей жизни? Что выводит из себя? Как можете изменить ситуацию в следующий раз, чтобы сохранить спокойствие?

Кстати, в Selectel всегда много вакансий, где можно проявить и прокачать EQ.

Пока мы готовим для вас новые материалы в блог Selectel, приходите обсуждать в комментарии, как у вас с EQ? Развиваете?

Источник

Развитие эмоционального интеллекта как способности понимать чувства людей

Проблема. Люди в нашей стране не отличаются эмоциональностью. Если сравнить нас с иностранцами, станет заметно, насколько русские люди не любят говорить о своих чувствах. Так исторически сложилось, что у нас не принято открывать душу как родным, так и друзьям. Поэтому нам бывает так сложно понять, что же происходить на душе у нас и у наших близких.

Решение. Между тем, развитие эмоционального интеллекта – это очень важный навык. С его помощью мы учимся понимать себя и других. Таким людям проще жить, решать проблемы, делиться ими с другими. Поэтому сегодня речь пойдет именно об этой способности и о том, как развить ее у себя, чтобы жить комфортно.

Эмоциональный интеллект как человеческая способность

Человек, умеющий считывать эмоции, угадывать намерения, определять мотивы и желания (как собственные, так и чужие), а также управлять этим, является обладателем эмоционального интеллекта (Emotional Intelligence или Emotional Quotient). С помощью данной способности люди легко справляются с решением сложных практических задач, твердо идут к намеченным целям и легко их достигают в личной и профессиональной сферах.

Эмоциональный интеллект как человеческая способность

Обладатели развитого эмоционального интеллекта наделены коммуникативными способностями, поэтому им несложно договориться с людьми. Кроме того, они быстро принимают решения и умеют грамотно реагировать на поступающий негатив.

Людям свойственно использовать эмоции для ответной реакции на происходящее вокруг, будь то слова, события или ситуации. Приведем пример. В ответ на замечание коллеги вы инициируете конфликт. Результатом станет затянувшаяся депрессия, сопровождающаяся неврозом и состоянием апатии. Причем, примерно от 15 % до 39 % людей испытывают депрессию в течение года и дольше.

Если у человека эмоциональный интеллект хорошо развит, он будет искать причины и реагировать именно на них. Отсутствие моментальной реакции на действие или эмоцию способствует правильному восприятию критики в свой адрес. Человек лучше понимает окружающих его людей, адекватно реагируя в ответ.

Опишем индивида с низким уровнем эмоционального интеллекта:

Причем существенное влияние на лидерские качества оказывает уровень эмоционального интеллекта, на долю которого приходится 67 %. Поэтому именно он является более важной составляющей, чем технические познания или IQ-показатель.

Швейцарская компания по подбору руководителей Egon Zehnder провела исследование, проанализировав 515 руководителей высших звеньев. Результаты показали, что успешность деятельности напрямую зависит от развития эмоционального интеллекта. Чем он выше, тем больше шансов достичь успеха в карьере.

Сотрудники технологического института Карнеги доказали, что достижения в финансовой сфере на 85 % зависят от уровня эмоционального интеллекта, от лидерских качеств и степени коммуникативности человека и лишь 15 % от его технических познаний. Таким образом, основные навыки, необходимые человеку сейчас и потом, – это гибкость человеческих навыков, с которыми связан эмоциональный интеллект.

Формирование и развитие эмоционального интеллекта необходимо для того, чтобы человек научился:

Важность развития эмоционального интеллекта

Успехи и достижения человека в учебе и трудовой деятельности напрямую зависят от повышенного уровня эмоционального интеллекта. Благодаря ему человек проявляет свои лидерские способности, налаживает общение с окружающими людьми. Дар убеждения помогает ему сплотить окружающих, чтобы повести их за собой.

Важность развития эмоционального интеллекта

Физическое здоровье также во многом зависит от того, насколько сильно развит эмоциональный интеллект. Люди, у которых он развит больше, легче справляются со стрессовыми ситуациями, тем самым существенно снижая их влияние на свой организм.

Благодаря развитому EQ человек может наладить хороший контакт со своими коллегами по работе и родными. Ведь люди начинают лучше понимать окружающих людей, адекватно реагировать на их эмоции, сочувствовать.

Упражнения для развития навыков управления своими эмоциями

Разработаны специальные упражнения на развитие навыков эмоционального интеллекта:

Дыхание очень важно, поэтому необходимо вырабатывать привычку дышать правильно при осознании эмоций. Если эмоция вам не понравилась, мешает, тут же немного замедлите свое дыхание, при этом акцентируя внимание и на выдохе.

Скачивайте и используйте уже сегодня:

Топ-30 самых востребованных и высокооплачиваемых профессий 2022

Поможет разобраться в актуальной ситуации на рынке труда

Подборка 50+ ресурсов об IT-сфере

Только лучшие телеграм-каналы, каналы Youtube, подкасты, форумы и многое другое для того, чтобы узнавать новое про IT

ТОП 50+ сервисов и приложений от Geekbrains

Безопасные и надежные программы для работы в наши дни

Контролировать эмоции можно с помощью телесных методов. Придумайте для себя удобный способ, подходящий для использования в любой ситуации. Например, можно подниматься несколько раз на носочки, сжимать и разжимать кулаки и др. Тренировки нужно проводить не менее 1 раза в час.

Подумайте о своих проблемах и составьте список самых актуальных. Кстати, проблемы формируются из небольших трудностей.

Ваша задача после определения актуального перечня проблем, «превратить» их в максимально конкретные цели. При этом важна позитивная формулировка без употребления частицы «не». Не следует использовать слова «бросить», «перестать», «остановить». Необходимо установить срок для выполнения поставленных перед собой задач.

После проведенной «работы» над проблемами наше эмоциональное состояние существенно улучшится.

Это состояние характеризуется энергетическим и эмоциональным подъемом, что приводит к повышению продуктивности деятельности.

Упражнения для понимания эмоций других людей

Способы развития эмоционального интеллекта, направленные на понимание эмоций окружающих людей:

Эффект «немого кино»

Попробуйте посмотреть художественный фильм при выключенном звуке телевизора. Во время просмотра наблюдайте за жестикуляцией, мимикой актеров. Рассматривайте их расположение в пространстве. Подумайте над спектром эмоций, которые испытывают главные персонажи. Уверены, вам понравится это увлекательное занятие.

Эффект «немого кино»

Вместо кино можно таким способом смотреть телешоу или новостные программы. Сравните отрывок из известного вам фильма и незнакомого. Что вы наблюдаете? Как знание сюжета помогает «невербальному восприятию» и эмоциям? Можете сопоставить невербальное поведение представителей разных культур, посмотрев без звука английский и испанский фильм.

Найдите различие в невербальном общении, оценив картину с известными актерами и малобюджетный сериальчик. Можно посмотреть репортаж и попробовать сравнить поведение артистов и реальных людей на невербальном уровне.

Интенсив «Путь в IT» поможет:

Тест, в котором вы оцениваете свои качества и узнаете, какая профессия в IT подходит именно вам

«Критические ошибки, которые могут разрушить карьеру»

Собрали 7 типичных ошибок, четвертую должен знать каждый!

Тест «Есть ли у вас синдром самозванца?»

Мини-тест из 11 вопросов поможет вам увидеть своего внутреннего критика

Гайд по профессиям в IT

5 профессий с данными о навыках и средней заработной плате

Игры в общественном транспорте

Данное упражнение по развитию эмоционального интеллекта не требует выделения отдельного времени или согласия родственников. Его можно выполнять во время поездок в общественном транспорте. Вместо чтения книги или газеты займитесь этим полезным занятием: взгляните на окружающих людей и задайте несколько вопросов. Какие чувства испытывают эти люди? Какие отношения связывают пару, стоящую впереди? Веселую или грустную историю рассказывает женщина справа?

8 советов по развитию эмоционального интеллекта

Взрослый человек должен работать над развитием эмоционального интеллекта, чтобы уметь контролировать собственные чувства. Необходимо не только отслеживать и видеть эмоции, но и постоянно трудиться над ними. Заведите простые привычки, которые помогут в работе над эмоциями. Дадим несколько подсказок и советов для развития эмоционального интеллекта:

Выказывайте эмоции с некоторым опозданием

Часто люди под воздействием эмоций могут резко отреагировать, сказать лишнее, о чем впоследствии сожалеют и хотят отмотать время назад. Вне зависимости от импульсивности характера любому человеку полезно проявлять эмоции с задержкой.

Согласно утверждениям нобелевского лауреата, автора книги «Думай медленно… Решай быстро» Даниэля Канемана, существуют две системы мышления: Система 1 и Система 2. Другие их названия «пилот» и «автопилот». Задача автопилота – обработка поступающей информации на эмоциональном и интуитивном уровне.

Функция пилота заключается в анализе данных с применением рационального мышления. Пилот работает медленно, чтобы активизировать его, необходимо время. Но потом Система 2 легко распознает ошибки, совершенные нами во время работы Системы 1.

Записывайте свои мысли в дневник

Ведение личного дневника, которому доверяются все свои чувства – полезное дело для развития социально-эмоционального интеллекта. Человек учится мыслить креативно и подвергать самоанализу мысли и действия.

Ведение личного дневника

Не существует определенных правил и закономерностей. Необходимо просто завести привычку ежедневно записывать свои действия, мысли и чувства.

Записи условно можно подразделить на 3 категории:

Важно не прекращать работу. Кроме блокнота или тетради для этого можно использовать функцию заметок в смартфоне или наговаривать аудиозаписи на диктофон. Ежемесячное перечитывание (прослушивание) записей способствует более детальному и глубокому анализу своих чувств. С помощью дневника вы поймете, насколько продвинулись в развитии эмоционального интеллекта.

Используйте медитацию

Данный комплекс психологических упражнений содействует формированию в мозге новых нейронных связей, помогающих человеку бороться с депрессией, стрессовыми ситуациями, всплесками эмоций. Медитировать особенно необходимо мужчинам, так как они не всегда могут выражать свои чувства.

Специально для новичков разработаны 2 практики:

Источник

Эмоциональный интеллект: как протестировать и прокачать

Крупные компании предлагают сотрудникам пройти не только тесты на профпригодность, но и психологическое тестирование. Procter & Gamble определяют уровень эмпатии кандидатов, а Nestle — коммуникативные навыки. IQ кандидата иногда востребован меньше, чем EQ — эмоциональный интеллект.

Рассказываем, что такое эмоциональный интеллект, как его протестировать и прокачать.

Продюсер программ направления «Бизнес и управление»

Эмоциональный интеллект

Эмоциональный интеллект или EQ — способность распознавать и управлять своими эмоциями, воспринимать чувства, понимать мотивацию и желания окружающих. Психологи заговорили о EQ, когда поняли: тестов на IQ недостаточно, чтобы предсказать успешность человека в жизни и карьере. Чтобы продвигаться по карьерной лестнице, человеку нужно общаться с начальством и подчинёнными, чувствовать ответственность за свою часть работы в команде, справляться со стрессами и конфликтами.

Благодаря IQ вы устраиваетесь на работу, а благодаря EQ — делаете карьеру.

Эмоциональный интеллект включает: коммуникативные навыки, мотивацию, эмпатию, социальную ответственность, навыки управления конфликтами.

Курс

Эмоциональный интеллект

Коммуникативные навыки

Чтобы заводить и поддерживать полезные деловые связи, налаживать общение с бизнес-инвесторами, общаться с коллегами и руководством и организовать рабочий процесс в команде. Коммуникативные навыки повышают личную продуктивность работников. Когда специалист умеет просить о помощи и обсуждать проблемы, он решает рабочие задачи быстрее. Руководителям развитая коммуникация позволяет эффективно управлять коллективом.

Книга описывает базовые уровни коммуникации по группам. Автор описывает 31 теорию групповой, публичной, межличностной, массовой и кросс-культурной коммуникации. Освещает определения, принципы, сильные и слабые стороны всех теорий. Издание для руководителей и специалистов в коммуникациях.

Автор описывает ключевые принципы общения, благодаря которым вы будете чувствовать себя уверенно. Книга о правильном поведении, считывании эмоций, общении с собеседником.

Курс

Основы эффективной коммуникации

Мотивация

Руководители применяют внешнюю мотивацию, чтобы повысить работоспособность коллектива, обеспечить выполнение задачи оптимальным способом в установленный срок. Внутренняя мотивация нужна членам команды, чтобы выполнять работу качественно, нести ответственность за свою часть задачи.

Автор рассказывает, что такое эффект плато, когда после каждого успеха приходит застой. Книга посвящена восьми элементам плато и правилам, которые помогут разрушить их и развиваться дальше. Материал для тех, кто переживает застой в работе и других сферах жизни.

Практическое руководство, как завершать начатое. В книге собраны результаты практического исследования, в котором участвовали люди с проблемами по завершению начатых проектов. Для тех, кто не умеет завершать начатые проекты и хочет решить проблему.

Автор перечисляет популярные страхи, которые не позволяют двигаться дальше и достигать поставленных целей. Рассказывает о десяти правилах, которые помогут укротить страхи. Издание полезно тем, кто часто думает, что ещё не время и у него ничего не выйдет.

Эмпатия

Эмпатия — одна из ключевых составляющих положительной дружелюбной атмосферы в команде. Когда каждый работник беспокоится о чувствах коллег, учитывает их желание и интересы, работоспособность коллектива повышается. Все чувствуют поддержку и взаимовыручку. Навык полезен для разрешения конфликтов: стороны с высоким уровнем эмпатии умеют разрешать проблемы так, чтобы прийти к оптимальному решению и не задеть коллег или подчиненных.

Сборник исследований в области психологии лидерства, посвященных способности руководителя вызывать эмоциональный отклик у подчинённых. Авторы рассказывают, как освоить стратегию резонансного лидерства и придерживаться её.

Книга о помогающем поведении и личностных особенностях, которые способствуют или препятствуют ему. Автор собрал методики усовершенствования помогающего поведения. Рассказывает, почему стоит помогать окружающим и чем это полезно вам.

Автор рассказывает, как вести переговоры с собеседниками и лучше понимать, что ими движет. В издании собраны практические советы, как превращать конфликты в совместный поиск решения, принимать позицию других людей, налаживать диалог.

Социальная ответственность

Команды с социально ответственными работниками лучше справляются с поставленными задачами. Когда каждый специалист чувствует свою личную ответственность за результат работы и готов подстраховать коллег, вероятность успешного завершения проекта выше.

Книга о невыполненных обещаниях, несоблюдении сроков и плохо сделанной работе. Авторы перечисляют сложные ситуации и способы их решения. Рассказывают, как избавиться от привычки забывать, сформировать ответственность.

Обзор глобального и национального опыта корпоративной социальной ответственности. Авторы рассказываю о целесообразности КСО, моделях ответственности в разных странах и компаниях, определяют самые эффективные.

Курс

Soft Skills для руководителя

Навыки управления конфликтами

Чтобы предупредить конфликт при его первых признаках и избежать снижения эффективности работы команды. Если конфликт произошёл — разрешить его как можно быстрее без потерь для процесса работы, коллектива в целом и по возможности — каждого его участника. Извлечь пользу для рабочего процесса и компании.

Книга о механизмах возникновения и развития конфликтов, их типологии. Автор проанализировал конфликты в семьях, учебных и рабочих коллективах и предложил технологию управления ими. Материал полезен для тех, кто хочет научиться предотвращать и разрешать конфликтные ситуации.

Книга о бытовых и рабочих конфликтах и поведении людей в них. Автор рассказывает, как слышать оппонентов, учитывать интересы сторон и выступать лидером при решении конфликтов. Издание для директоров организаций и менеджеров всех уровней, которые хотят повысить продуктивность.

Издание о конфликтах и способах их грамотного разрешения для процветания команды. Автор приводит теоретическую информацию и практические примеры из жизненных и рабочих ситуаций. Книга тех, кто хочет работать в эффективных коллективах.

В рубрике «Беседка» поговорили с бизнес-тренером, экспертом в области управленческих навыков, эмоционального интеллекта и практик в области геймификации Анастасией Высоцкой.

Источник

Что такое эмоциональный интеллект и как его развить

Рассказываем о том, что представляет собой эмоциональный интеллект, почему так важно его повышать и как можно его применить в жизни.

Что представляет собой эмоциональный интеллект?

Эмоциональный интеллект (EQ) – это способность воспринимать, контролировать и подвергать критической оценке эмоции. Как свои, так и эмоции других людей. Кто-то считает, что это уникальный врожденный навык, другие говорят, что эмоциональный интеллект можно развивать.

Умение следить за своими эмоциями, управлять ими – важный навык как в повседневной жизни, так и в карьере. Также в рабочей среде высоко ценится способность считывать эмоции других людей и правильно реагировать на них. Все это тесно связано с эмоциональным интеллектом и помогает людям строить более успешную карьеру (и жизнь).

Почему эмоциональный интеллект так важен?

Потому что EQ используется в разных сферах жизнедеятельности. Повышенный эмоциональный интеллект может влиять на успехи человека в обучении и в работе. Он позволяет проявить лидерские качества, находить контакт с разными людьми и вести их за собой. А также убеждать их в своей правоте.

Стабильно развивающийся эмоциональный интеллект благоприятно сказывается на физическом здоровье. Он помогает прорабатывать стрессовые ситуации и снижать их влияние на тело.

Также неконтролируемые эмоции могут привести к проявлению психологических заболеваний. Чаще всего неправильная работа со своими чувствами ведет к тревожности и депрессии. Развитый EQ помогает избежать таких последствий.

Имея развитый эмоциональный интеллект, проще понимать других людей, воспринимать их эмоции, выражать сочувствие, подбирать подходящие слова и т.п. Вкупе это помогает строить более тесные и надежные отношения с коллегами и близкими.

Составляющие эмоционального интеллекта

EQ – это сущность, состоящая из нескольких отдельных навыков. Они взаимосвязаны, но развиваются отдельно. Они также могут присутствовать в одном человеке, но в разных пропорциях.

Задача человека – анализировать каждый компонент и регулярно подвергать его критической оценке.

Коммуникативные навыки

Как я уже сказал выше, эмоциональный интеллект помогает налаживать и поддерживать контакты. Это особенно важно в профессиональной деятельности при создании новых деловых связей, общении с партнерами и т.п.

Также развитые коммуникативные навыки помогают выстраивать более продуктивные взаимоотношения между сотрудниками в одном офисе. Они могут просить о помощи и словесно решать любые конфликты.

Начальник с повышенным EQ может поднимать серьезные вопросы и поддерживать обсуждение в команде, добиваясь положительных результатов этого обсуждения (например, принятия решения по вопросу, волнующего весь офис).

Мотивация

Эта сущность тесно связана с EQ и часто включается специалистами в состав эмоционального интеллекта. Мотивация подразумевает под собой возможность ставить цели и достигать их.

За счет мотивации как раз и формируется желание выполнять те или иные задачи. Хороший мотиватор может сподвигнуть целую группу людей к выполнению даже крайне сложных задач.

А еще мотивация дает возможность лучше справляться с неудачами, оценивать ситуацию и возвращаться к работе.

Эмпатия

Важнейшая часть развитого эмоционального интеллекта – умение считывать чужие эмоции и планировать свои действия исходя из того, как ощущают себя другие люди. Правильная трактовка эмоций дает возможность выбирать наиболее удачное время для принятия сложных решений. Сотрудники с развитой эмпатией умеют предугадывать реакцию окружающих и избегать возможных проблем и конфликтов.

Обеспокоенность чужими мыслями и чувствами в коллективе создает в нем более здоровую и человечную атмосферу. В современном обществе, как бы банально это ни звучало, такой подход помогает повысить продуктивность, снизить общий уровень стресса и тревоги, а также сократить «текучку» за счет комфортной рабочей среды для всех и каждого.

Социальная ответственность

Этот навык дает человеку возможность осознать себя частью команды и научиться работать с другими людьми. Такой вид ответственности обязывает человека отвечать за принятые решения и общий результат работы. Важный навык для тех, кто планирует занять лидерскую позицию.

Чувствуя ответственность за итог деятельности, каждый сотрудник будет пытаться сделать максимум, чтобы команда не «провалилась». Не будет сотрудников-якорей, думающих, что все решат за них.

Умение контролировать и нивелировать конфликты

Еще один аспект эмоционального интеллекта, который высоко ценится в профессиональной среде. Умение не просто сглаживать конфликты, а разрешать их, четко осознавая причины и следствия.

Коллективы, состоящие из таких работников, показывают высокую эффективность в даже самых сложных ситуациях. Повышается продуктивность, любая деструктивность трансформируется в конструктивность. Конфликты воспринимаются как способ осознать ошибки и стать лучше.

Как использовать EQ?

Использовать его можно в самых разных жизненных ситуациях.

Учиться принимать критику, чтобы не вступать в конфликты.

Учиться справляться с допущенными ошибками и постоянно двигаться вперед.

Уметь говорить «нет», когда этого требует ситуация. В повседневности и на работе.

Корректно делиться с другими людьми своими эмоциями, ничего не придумывая и не обманывая других.

Знать, что именно вы делаете и для чего это делаете. То есть грамотно справляться с целеполаганием.

Уметь корректно оценивать поступки других людей и не судить их избыточно.

Как измеряется EQ?

Обычно используется не общая метрика, а несколько разных, зависящих от конкретного компонента EQ.

Есть тест для оценки коммуникативных умений от Ильина.

Тест на проверку коммуникативных навыков от Михельсона.

Тест для оценки уровня мотивации от Элерса.

Тест на степень мотивированности и страха перед неудачами от Рвана.

Система оценки уровня эмпатии Мехрабиана.

Тест эмпатических способностей человека от Бойко.

У Ильина есть тест на степень конфликтности индивида и тест для проверки уровня личной агрессии.

Как развивать эмоциональный интеллект?

Нужна специальная литература. Читайте книги по повышению коммуникативных навыков, книги, рассказывающие об эмпатии и т.п. Чаще взаимодействуйте с людьми и отдавайте отчет своим действиям.

Есть несколько простых стратегий повышения EQ. Нужно уделять внимание лишь трем основным действиям.

Учитесь слушать

Чтобы понимать чувства других людей, важно научиться уделять им достаточное количество внимания. Потратьте свое драгоценное время на другого человека и постарайтесь осознать, что он хочет до вас донести. Причем обращайте внимание не только на вербальные знаки, но и на невербальные.

Язык тела – важная метрика оценки поведения человека, его намерений, желаний и т.п. Люди с развитым эмоциональным интеллектом умеют корректно считывать этот язык и лучше понимают других людей.

Развивайте эмпатию

Умение понимать чужие чувства – критически важный навык в бизнесе, но не менее важный в повседневной жизни. Навык ощутить себя в чужой шкуре позволяет объективно оценивать поступки, слова и решения других людей.

Только с достаточным уровнем эмпатии можно корректно оценивать намерения других людей. А зная эту информацию, можно скорректировать свое поведение, чтобы каждая коммуникация заканчивалась успехом. Например, не лезть к человеку, который явно не в духе, или прекратить речь, если собеседник чувствует дискомфорт.

Рефлектируйте на тему собственных эмоций

Это умение поможет вам не сойти с ума. Нужно жить в гармонии со своими чувствами. Отслеживать моменты, когда эмоции берут верх и заставляют принимать решения, которые не были до этого четко проанализированы.

В меру контроля, в меру анализа. Не пытайтесь все подавлять, а научитесь этим управлять. Вот ваша задача по ходу развития EQ.

А еще важно понимать, почему те или иные чувства вынуждают людей принимать решения. Это позволит не просто лучше ладить с коллегами и близкими, но и предугадывать некоторые их решения вкупе с привычками.

Потенциальные сложности, возникающие у людей с высоким EQ

Справедливости ради, необходимо упомянуть и возможные недостатки повышенного эмоционального интеллекта. Везде требуется баланс, и чересчур большой EQ может быть так же опасен, как и чересчур низкий.

Ученые подтвердили, что люди с высоким EQ часто отличаются низкой креативностью, не генерируют инновационные идеи.

Люди с повышенным уровнем эмпатии не умеют высказывать критику, чем усложняют себе жизнь, напрочь игнорируя недостатки других людей из-за своих страхов.

Ну и самое значимое – людей с высоким EQ часто используют в собственных целях. В ход идут манипуляционные схемы взаимодействия.

Вместо заключения

На этом все. Развивайте свой эмоциональный интеллект. Его повышение даст плоды во всех сферах жизни – от личных отношений до профессиональной деятельности.

Источник

Эмоциональный интеллект: почему он определяет нашу жизнь и как над ним работать

Что такое эмоциональный интеллект

Эмоциональный интеллект в широком понимании — это признание за собой и другими как позитивных, так и негативных чувств, умение отделять личные ощущения от голых фактов, а также навык чувствовать настроение, темперамент, интонации и намерения в общении с другими людьми, независимо от того давние они знакомые или вы видите их в первый раз в жизни. Важная часть эмоционального интеллекта — умение распознавать и честно описывать собственные эмоции, способность не поддаваться панике и отринуть «плохие эмоции» (гнев, ревность, раздражение, зависть, злость) и широкое распространение эмоционально окрашенного языка с Я-сообщениями. Люди, способные артикулировать свои чувства («Мне обидно, что наш отпуск проходит так буднично» вместо «Почему ты снова ничего не придумаешь?» — первый осязаемый признак), осознать их источник и спокойно обсудить дальнейшие действия, не переходя на личности, встречаются не очень часто. И время, проведенное с ними, для большинства оказывается очень качественным общением.

Обычно психологи подразделяют эмоциональный интеллект на навыки четырех категорий. Первый — умение ясно и внятно общаться с другими, объяснить ожидания, активно слушать, влиять и вдохновлять, работать в команде или возглавлять ее и улаживать конфликты. Второй — общая эмпатия и комфортное самоощущение в большой группе людей: независимо от того, экстраверт вы или интроверт, вы чувствуете эмоциональные сигналы других и редко сталкиваетесь с недопониманием. Третий признак — знание своих слабых и сильных сторон и спокойное сосуществование с ними, а также хорошее знание личных эмоций и их влияния на вашу жизнь. И последнее — умение управлять эмоциями, ограничивать их разрушительное влияние на себя, способность выполнять взятые на себя обязательства, поддерживать долгосрочные отношения и меняться в соответствии со средой.

Сам по себе эмоциональный интеллект способен держать человека на плаву, но лучшие результаты в карьере приносит в сочетании с глубокими знаниями и сильной мотивацией. Действительно, высокий коэффициент интеллекта помогает поступить в университет или попасть на долгожданную работу, но именно развитый эмоциональный интеллект влияет на подверженность стрессу, помогает завести отношения на новом месте или приспособиться к турбулентной рабочей ситуации. Саморегуляция, умение слышать и ставить себя на место другого, способность управлять настроением дополняет практические навыки и умения во всех сферах, где требуется общение. Очевидно, что в век, когда большинство неприятных задач уже поручено или будет в ближайшее время передано машинам, таких сфер подавляющее большинство.

На что влияет эмоциональный интеллект и почему без него не обойтись

Как часто вы сталкивались с невероятно талантливым и при этом необязательным человеком, который не соблюдает договоренности? Приходилось ли вам бывать на его месте? Вас перебивали неуместными замечаниями или своим вмешательством только усложняли конфликт? Случалось ли, что из-за неозвученных ожиданий ваши отношения становились только хуже и никто не мог определить, в чем причина? Все эти ситуации отражают проблемы с эмоциональным интеллектом: когда непонимание намерений и настроения, эмоционального состояния и мотивации делает простое общение напряженным, негативным или даже грубым. На что в первую очередь влияет эмоциональный интеллект?

— Осознание себя —

Чувствуя эйфорию или подавленность, беспричинное беспокойство или вполне конкретную озабоченность, человек с высоким EQ понимает, что происходит с ним и как это называется. Он в состоянии отличить тревогу от злости или паники, а спонтанную нежную радость — от сильной эмоциональной близости. Давая себе отчет в своих чувствах, он способен отстраниться от них и не углубляться в разрушительные и бесплотные мысли. Например, не примет легкое увлечение за большую любовь, а любопытную перспективу — за главную цель жизни. Исходя из эмоций он будет строить долгосрочные планы, где перепады настроения или новые события в жизни в целом не сильно изменят вектор его развития. Это совершенно не означает унылую жизнь, без впечатлений, в которой нельзя подвергнуться порыву. Скорее, это глубокое знание, как реагировать на конкретные эмоции. Например, не продолжать бесплодный спор, когда все участники конфликта находятся на взводе. Не взваливать на себя слишком много обязанностей в состоянии эйфории. Не бояться признаться себе в неприглядных чувствах и взять за них ответственность. Не причинять другим добро без их запроса. Такие «не» берутся из личного негативного опыта и часто автоматически настраиваются после нескольких промахов — просто требуется время, чтобы уловить связь между нашими чувствами и последующими действиями.

— Саморегуляция —

Понимая свои чувства, легко собой управлять — от осознанного питания до рабочего графика и планирования рабочего времени. Высокий EQ сказывается на том, что мы берем ответственность за нашу жизнь и итоговый результат всех отношений — рабочих и личных — и не ищем виноватых. Вместо перекладывания вины на коллег, которые подвели, или вторую половину, которая не поняла нас правильно, люди с высоким EQ склонны задавать себе вопросы, на каком этапе недопонимание усугубилось, что именно они могли бы сделать лучше, — и используют эти знания в следующей аналогичной ситуации. Самоконтроль способствует тому, что мы не позволяем негативным эмоциям — гневу, тревоге, усталости — сказаться на окружающих и следим за собственной репутацией: данное слово, обещание и договоренности соблюдаются нами на постоянной основе вне форс-мажоров. Результаты оцениваются по усилиям и собственным действиям, а не через анализ ошибок других. А новые условия и жизненные ситуации не повергают в тревожное состояние: человек с высоким EQ будет искать в трудностях возможность их решения и личного роста или перехода на другую работу и к другим отношениям. Конечно, это не значит, что нужно превращаться в робота, у которого упорядочены все импульсы и реакции. Скорее, эмоциональный интеллект означает здравую оценку своих возможностей и достоинств, признание за людьми права вести себя как им хочется и умение решать конфликтные ситуации при столкновении интересов, не становясь их заложниками на многие месяцы.

— Мотивация —

Эмоциональный интеллект тесно связан с мотивацией и проактивным поведением — умением адекватно реагировать на перемены, объединять (а не разобщать) людей, представлять чужие интересы, делегировать власть и внушать людям веру в лучшее. Человек с высоким EQ легко обучаем и относится к временным трудностям без упаднического настроя, руководствуясь принципом «не попробуем — не узнаем». Он хорошо анализирует свои и чужие ошибки, не самонадеян и потому умеет влиять на настроение группы, не запугивая и не давая легковесных обещаний.

Во-первых, эмоциональный интеллект влияет на желание оправдать свои и чужие ожидания и более ответственно относиться к данным гарантиям. Во-вторых, потребность обсуждать взаимные ожидания на работе или в семье дает возможность высказать опасения, отчего «серых зон» в большой задаче со временем становится меньше. В-третьих, эмоциональный интеллект почти всегда связан с рациональным распределением ресурсов и инициативностью: вместо прокрастинации проактивный человек выберет обучение или помощь другому, обустройство общего пространства, дополнительные навыки или свободное время. Вы наверняка замечали, что в любом коллективе есть человек, которому нужно немного больше, чем другим, и он охотно делится этим — у него есть идеи, как провести вечер, он растит цветы в офисе или приносит угощения, без жалоб помогает другим и берет на воспитание стажеров. Всё это так или иначе пример мотивации на рабочем месте. В личной жизни все работает примерно так же. Мы знаем людей, которые всегда позвонят первыми, выберут новое место для общего ужина, закажут групповую поездку, пригласят на свидание, никогда не забудут о дне рождения, — все это тоже признаки эмоционального интеллекта.

— Эмпатия —

В широком смысле эмоциональный интеллект влияет на способность понимать, что чувствуют и думают другие. Это может включать в себя много информации разного рода: как знания по социальной психологии о групповом поведении или отношениях в паре, так и конкретные умения успокоить и вывести из ступора паникующего человека, знания правильных формулировок и способов отвлечь внимание. В целом эмпатия — это настроенность на других в любом их состоянии, принятие их настроения, понимание языка и считывание невербальных знаков. Первое, на что влияет эмоциональный интеллект, — на умение опознавать эмоции других и делать из этого выводы. Правило не кричать на плачущего ребенка или не вести долгие споры с агрессивно настроенными людьми — базовое правило эмпатии, которое помогает сократить напрасно потраченные усилия. Менеджер, который слышит подчиненных и дает им инструменты для роста и развития, проявляет себя как эмпатичный лидер, потому что чувствует запросы других и помогает им реализовать свой потенциал. С эмпатией связано и ощущение справедливости — отсутствие предубеждений и предпочтений, умение использовать навыки всех участников процесса для общего блага. И, конечно, человек с развитым эмоциональным интеллектом обычно хорошо понимает то, о чем не говорят: уважает слабые места, помнит о травмах, не сталкивает конфликтующие стороны, видит иерархию и умеет с ней считаться.

— Социальные навыки —

Все вышеперечисленные зоны влияния эмоционального интеллекта подводят к главному: совокупность этих качеств помогает нам лучше понимать людей, не питать по отношению к ним неоправданных ожиданий, не требовать от себя и других больше, чем в наших силах, не становиться заложниками эмоций, не поддаваться групповому влиянию. Люди с высоким EQ чаще всего работают над риторическими приемами или уже хорошо владеют техникой убеждения. Они умеют вербально обозначить приоритеты, не ждут, что их эмоции будут угаданы, и редко скатываются в пассивно-агрессивное поведение.

Эмоциональный интеллект помогает объединять людей и инициировать перемены в семье или группе, не вызывая ни у кого негативных чувств, видеть плюсы всех по отдельности, когда требуется достижение общих целей, обмениваться опытом и обучать друг друга. Коллективы с такими людьми — это почти всегда питательная среда, где легко вырасти и получить много смежных навыков, а заодно закрепить уверенность в себе. И, конечно, эмоциональный интеллект необходим, если требуется подойти к конфликту осознанно, разрешить его без взаимного обвинения и невыгодного компромисса. Вместо тревоги и страха сдать позиции. Человек с высоким EQ выберет искренний разговор между конфликтующими сторонами, не будет избегать роли посредника, а поможет высказать взаимные претензии и выработать стратегию дальнейших действий.

Как улучшить эмоциональный интеллект: 5 действенных шагов

В отличие от многих врожденных талантов — вроде математических способностей или музыкального слуха, — эмоциональный интеллект как навык социальный можно совершенствовать всю жизнь. В рабочем коллективе, паре, в отношениях с родителями, друзьями и детьми мы можем постоянно работать над эмпатией и навыками коммуникации, что обязательно скажется на качестве наших отношений, настроении и образе жизни.

Ставить себя на место другого человека

Для начала неплохо бы изучить человека, на место которого мы хотим себя поставить. Плачущий маленький ребенок чаще всего устал или голоден. Раздраженная соседка могла не выспаться из-за стройки под окном. Недовольный коллега переживает трудное расставание. На маму свалилось слишком много новой работы. Жена устала, разрываясь между домом и работой. У босса похмелье, он хмурый и дает резкие комментарии. У лучшего друга депрессия больше года. Подвыпивший незнакомец на улице хочет пообщаться. Подчиненный в панике провалил третий проект подряд. Анализируя, с кем и в каком состоянии мы говорим, мы лучше понимаем, что они сейчас чувствуют и почему поступают именно так. Совершенно не нужно оставлять людям возможность ошибаться без последствий — в некоторых ситуациях просто необходимо обрисовать грани допустимого. Но знать, что происходит в жизни тех, с кем мы сталкиваемся каждый день, обязательно нужно, чтобы наши взаимные ожидания и требования были справедливыми. Поставьте себя на место женщины, которой нужно проехать полгорода с детской коляской, или мужчины, который не был в отпуске два с лишним года, или ребенка, которому никогда не отказывают. И вам будет гораздо проще понять, что они чувствуют в настоящий момент.

Называть эмоции: свои и чужие

Большинство людей не умеют называть свои эмоции и считают это лишним навыком. Тем временем гнев сильно отличается от обиды и разочарования, и анализировать свои и чужие эмоции необходимо, чтобы знать собственные слабые места. Один из лучших способов — пополнить эмоциональный словарь новыми описаниями эмоций: отделить тревогу от раздражения, усталость — от апатии. Лучше всего это делать в сочетании с дневником настроения: вести ежедневно дневник меняющегося настроения и записывать эмоции во время и после событий — встреч, разговоров, культурных мероприятий и новых знакомств. Так вы, во-первых, увидите, какие события дня и каким образом на вас влияют (положительно или отрицательно), во-вторых, разберетесь в клубке противоречивых чувств, которые у вас вызывают разные ситуации и люди. Когда вы поймете, какие негативные эмоции доминируют в жизни, будет проще найти им выход: неслучайно от гнева советуют активные виды спорта и пробежки, а тревогу не советуют заедать сладким. Когда вы научитесь называть и определять свои эмоции, будет гораздо проще определять чужие — по вербальным и невербальным сигналам. И навсегда отделите эмоции, имеющие отношение к вам, от случайных: не нужно осмысливать поведение раздраженного в общественном транспорте человека, а вот постоянные претензии партнера стоит принять во внимание.

Расширять кругозор

Часто проблемы с эмоциональным интеллектом связаны с тем, что мы потонули в своем информационном пузыре. Уже сейчас доказано, что знание нескольких иностранных языков помогает человеку лучше усваивать информацию о многообразии мира. Необходимо расширять кругозор — читать художественные книги и мемуары, смотреть игровое и документальное кино, интересоваться наукой, путешествовать, заниматься самообразованием, — чтобы понимать, насколько люди разнятся талантами и устремлениями и как проблематично для жизни и карьеры мерить всех одной мерой. В мировой литературе и кино обнаружатся скромники и карьеристы, аферисты и идеалисты, и у каждого из них будет своя захватывающая история. Понимать сложный и неупорядоченный мир, в котором каждый может найти то, что ему нужно, — важный шаг для урегулирования конфликтов, выстраивания гармоничных отношений и управленческого роста. Книги, фильмы, выставки, поездки и новые навыки — не просто эрудиция, но и способ лучше понимать других.

Думать на два шага вперед

Эмоциональный интеллект имеет отношение к долгосрочному планированию: выстраиванию приоритетов и целей, стратегическому распределению ресурсов и тактике ближайших действий. В построении отношений с окружающими всегда стоит разделять людей на тех, с кем мы проводим большую часть времени, и тех, кто не имеет на нашу жизнь влияния. Все силы эмоционального интеллекта стоит употребить на то, чтобы общение с ближним кругом было наполненным и интересным. Тратьте свое время на тех, у кого вы многому учитесь, кто превосходит вас в личных и профессиональных качествах, окружайте себя неравнодушными и гармоничными людьми, и общение с ними принесет плоды. Подумайте, как попасть в такой коллектив или собрать такой, если вы за него отвечаете. Подумайте, какая жизнь вам важна и комфортна и какие действия вас к ней приведут. Адаптируйте бюджет под свои цели и учитесь экономить. Откладывайте деньги на продуманную покупку. Помогайте другим, обсудив это и придя к договоренности. Смотрите на конфликт и препятствия как на промежуточный этап, преодолев который перед вами откроются новые возможности. Тщательно проговаривайте все рабочие и личные обязательства заранее и не давайте напрасных обещаний, равно как не формируйте необоснованных ожиданий. Эмоциональный интеллект помогает соизмерить душевные силы и уловить настроение того, кто может и хочет вам помочь продвинуться дальше в ваших планах. Если окружение и намеченные цели не соответствуют вашему нынешнему состоянию, никогда не поздно переиграть и получить то, к чему вы стремитесь.

Пройти тренинг или психотерапию

Очень часто для глубоких изменений трудно найти ресурсы и знания, чтобы совершить резкий качественный скачок в понимании себя и других. В таком случае психологический тренинг или психотерапия могут быть очень полезным инструментом на пути познания себя. Тренинг рекомендуется психологически здоровым людям, без проблем с аппетитом и сном, в устойчивом позитивном состоянии для достижения карьерных и личных целей с персональным коучем по мотивации. Тренинги показаны тому, кто устал от рабочей рутины или неблагополучной личной ситуации и у кого достаточно внутренних сил на значительную работу над собой.

Психотерапия — более глубокое и долгосрочное предприятие, требующее переоценки себя, своих достижений, окружения и образа жизни. Часто она сопровождается приобретением новых привычек, расставанием с токсичным окружением, сменой работы и даже места жительства, и ни один хороший терапевт не подскажет, в какой пункт назначения терапия вас приведет. И тренинги, и терапия направлены на расширение эмоционального интеллекта, развитие способности определять и контролировать эмоции, работать со страхами и негативными установками и преодолевать негативные паттерны через принципиально новый набор действий. Не ссориться, когда хочется. Выслушать, когда тянет поговорить. Прийти на помощь, когда попросили об этом. Видеть большую картину за рамками привычного. Всему этому учат хорошие тренинги и психотерапия, когда попадают на благодатную почву — человека, готового работать над собой.

Источник

Как развивать эмоциональный интеллект: работающие техники

Главный редактор RB.RU

В книге «Невозможное как стратегия. Как нейронаука помогает добиваться экстремальной продуктивности в бизнесе, спорте и жизни» Стивен Котлер — журналист, исследователь и основатель центра Flow Genome — рассказал о том, как развить эмоциональный интеллект и почему это важно для достижения успеха в разных сферах. Приводим отрывок из книги в сокращении.

Cодержание:

Что нужно для игры высочайшего класса? — Люди

Главная тема этой книги — экстремальное новаторство. Что нужно для игры высочайшего класса? Или для того, чтобы дерзнуть сделать то, чего раньше никто не делал? Или для поддержания максимальной продуктивности ради достижения конкретных и сложных целей?

Социальная поддержка — любовь, сочувствие, забота, связи и прочие важные вещи — основа психического здоровья человека.

Окружающие очень важны для нас. «Возможно, это звучит как слоган на наклейке на стекле автомобиля, — поясняет Петерсон в статье в Psychology Today, — но на самом деле это отличное подытоживание всего, что выявили исследования в области позитивной психологии относительно хорошей жизни в широком смысле».

И все это приобретает особую актуальность, если вы нацелились на невозможное.

Каждый раз, когда мы оказываемся в сложной жизненной ситуации, мозг производит базовую оценку рисков, основанную на качестве и количестве близких отношений. Если у вас есть друзья и родные и они помогут вам справиться с проблемой, ваш потенциал для ее решения существенно увеличивается. И мозг воспринимает ситуацию как захватывающий вызов, а не опасность.

В результате происходит выброс дофамина. Мозг снабжает нас доброй порцией этого замечательного нейрохимического вещества, подготавливая к решению проблемы.

Но если приходится бороться с трудностями в одиночку, без эмоциональной поддержки и помощи, вероятность успеха снижается, а уровень тревожности, наоборот, повышается. И вместо дофамина в организме вырабатываются нейрохимические вещества, усиливающие стресс, такие как кортизол. А поскольку они, как правило, подавляют продуктивность, то сама природа и нейрофизиология нервной системы требуют привлечь к достижению невозможного кого-нибудь еще.

Между нами и нашими мечтами тоже стоят люди. Иногда они становятся препятствием, иногда — опорой, но в любом случае мало кому удается достичь желаемого самостоятельно.

Уже только по этим причинам список навыков для развития максимальной продуктивности непременно должен включать навыки межличностного общения, то есть коммуникацию, сотрудничество и взаимодействие.

Конечно, вы можете сказать, что это звучит корыстолюбиво. Тем не менее если ваша цель — невозможное, то от развития мощного эмоционального интеллекта в огромной мере зависят ваши шансы на успех.

Чем EQ помогает в достижении успеха?

Эмоции возникают не в каком-то конкретном участке мозга, а генерируются семью сетями — поиск, страх, страсть/похоть, забота, игра, ярость и паника/горе.

Каждая из них представляет собой особый электрохимический путь в нервной системе, обусловливающий определенные чувства и поведение. Таким образом, с точки зрения нейробиологии эмоциональный интеллект можно относить к когнитивным способностям, необходимым для эффективного «управления» каждой сетью.

Тренировка EQ включает обучение умению распознавать сигналы, посылаемые этими областями мозга, и действовать (или не действовать) в соответствии с ними.

Причины для приобретения этих навыков, признаться, действительно очень веские. За десятилетия исследований во многих областях эмоциональный интеллект был и остается одним из самых главных показателей высоких достижений.

Как подтянуть уровень эмоционального интеллекта

Первые две касаются наших отношений с самими собой. Под самосознанием подразумевается знание и понимание собственных чувств, мотивов, желаний и характера, а самоконтроль предполагает ответственность за свои поступки и благополучие.

Следующие две составляющие EQ, социальная осознанность и управление отношениями, касаются наших отношений с окружающими. Первая требует от нас способности понимать как проблемы межличностного общения, с которыми сталкивается другой человек, так и более широкие проблемы общества, например расизм или женоненавистничество. Вторая подразумевает навыки межличностной коммуникации.

Для развития всех сторон эмоционального интеллекта необходимы многие навыки, например, практика осознанности, увеличивающая разрыв между мыслью и эмоцией и дающая нам лучшее осознание первой и контроль над второй. А упражнения на постановку целей отлично повышают мотивацию, развивают навык самоуправления и расширяют самосознание.

Впрочем, вы можете воспользоваться идеями из книги Тима Ферриса и, развивая свою способность замечать, когда вы действуете на автопилоте, применить подход 80/20 к эмоциональному интеллекту.

Целенаправленно отмечая свои реакции, вы получите возможность выбора. Эта реакция хорошая или плохая? А привычка полезная или это преддверие катастрофы? Осознавая свои поведенческие паттерны, можно избавиться от вредных и выработать лучшие модели поведения.

Многие структуры мозга, участвующие в формировании эмоционального интеллекта, принадлежат к префронтальной коре; они обучаемы и помогают нам изменить автоматическое поведение.

Техники для развития «осознанного автоматизма»

К счастью, развить осознанный автоматизм, по крайней мере теоретически, не так уж сложно. Для этого нужно приучить себя делать паузу и переводить дух, прежде чем реагировать, говорить или действовать, особенно в ситуациях повышенного эмоционального напряжения.

Во время паузы проясните свои мотивы. Спросите себя, почему вы собираетесь сделать то, что наметили, оцените свою реакцию. Берите ответственность за свои недостатки, отслеживайте и контролируйте внутренний диалог и расширяйте словарный запас для выражения эмоций.

Мы можем применить подход 80/20 и к развитию остальных слагаемых эмоционального интеллекта — социальной осознанности и управлению отношениями.

Для этого нужно сосредоточиться на приобретении двух навыков, которые исследователи при этом выделяют, — активное слушание и эмпатия.

Активное слушание

Активное слушание — это искусство включенного присутствия, умение слушать с искренней заинтересованностью, но без суждений или привязанности к результату. Никакого витания в облаках или мыслей о том, какую умную вещь сказать следующей. Тут главное — терпение. Вы слушаете, пока собеседник говорит, и задаете уточняющие вопросы.

Многие специалисты по коммуникации рекомендуют подытоживать сказанное вслух, поскольку это улучшает общение и укрепляет социальные связи, благодаря чему обе стороны чувствуют себя услышанными.

Эмпатия

А что насчет эмпатии? Способность понимать и разделять чувства другого человека — один из признаков высокого эмоционального интеллекта. Развитая эмпатия совершенствует самосознание и социальную осознанность, что углубляет наше самопонимание и влияние на окружающих. А это, в свою очередь, повышает личную эффективность и улучшает коммуникации и взаимодействие в социальной сфере.

Техники для развития эмпатии

Для этого исследователи выделили две ключевые стратегии: воображение и медитацию.

Воображение

В первом случае мы в буквальном смысле спрашиваем себя, каково это — оказаться на месте другого человека. Начните с какого-нибудь очевидного вопроса. Спросите себя: если бы это происходило со мной, что бы я чувствовал?

Подходите к делу как исследователь. Рассмотрите ситуацию с разных сторон, чтобы понять весь спектр порождаемых ею эмоций. И постарайтесь их испытать. Определите, где в вашем теле они возникают, и отметьте их глубину и качество. Проявляется ли эмоция в виде легкого покалывания или сильной боли? Она постоянна или прерывиста? Обратите внимание, как эмоции влияют на цветовосприятие.

Медитация

Если хотите попробовать медитацию сострадания, найдите тихое место, усядьтесь поудобнее и закройте глаза. Вспомните о ком-нибудь, кто был к вам добр и к кому вы испытываете благодарность. Мысленно пожелайте ему добра, безопасности, счастья, здоровья и благополучия. Затем проделайте то же самое, представляя своих близких, друзей и родных. Теперь выйдите за рамки личной жизни и подумайте о коллегах, знакомых и незнакомых людях; о мужчине, работающем в химчистке за углом; о женщине, которая ремонтирует ваш компьютер. И наконец, пожелайте тех же благ и самому себе.

Согласно исследованиям, двадцать минут таких занятий в день в течение двух недель существенно развивают эмпатию.

Внимательно следите за результатами. Одна из присущих всем практикам осознанности трудностей, включая и это упражнение на развитие сострадания, состоит в значительном разрыве между причиной и следствием. Сегодня мы медитируем двадцать минут, а через пять дней разговариваем с мамой по телефону гораздо спокойнее и ласковее. Но есть отличный прием обойти эту трудность. Ищите улучшения повсюду и ведите счет позитивным результатам. Вера в эффективность практики чрезвычайно важна для поддержания мотивации.

И еще, не используйте медитацию сострадания в отрыве от воображения — их сочетание дает намного больший эффект. Когда мы ставим себя на место другого человека, особенно если он находится в сложной ситуации, мозг пытается обмануть нас. Нам не нравится страдать, даже если страдаем не мы, поэтому мозг облегчает боль, как будто отключая нас от переживания. Но и тут есть неплохое решение.

Кроме того, благодаря комбинации активного слушания и глубокой эмпатии мы получаем добрую порцию нейрохимических веществ, вызывающих хорошее самочувствие: дофамин, эндорфины, окситоцин и серотонин. Все эти нейромедиаторы — верные спутники позитивного социального взаимодействия. Вот почему EQ служит таким надежным предиктором высоких достижений.

При развитом эмоциональном интеллекте наши действия и эмоции способствуют движению к невозможному.

Источник