Как сделать изогнутый гриф
Изогнутый гриф: когда его лучше применять? Кривой гриф Упражнения с изогнутым грифом для грудных мышц.
При выполнении любого дела залогом достижения высоких результатов является правильный выбор методов и инструментов. Занятия в тренажерном зале представляют собой яркий пример деятельности, в которой крайне важно знать, какой инвентарь целесообразно применять для достижения поставленных задач.
Техника упражнения на бицепс со штангой стоя
Упражнение выполняется с прямым грифом средним хватом:
Важно не раскачивать корпус! Во избежание этого, можно упереться спиной на стену, подвинув стопы немного вперед.
Для работы с тяжелым весом можно слегка наклонить корпус вперед, немного поднимая локти с помощью дельт, для максимального сокращения бицепса.
Узкий хват
Прорабатывает длинную головку бицепса, подразумевает сближение ладоней друг к другу так, чтобы кисти располагались на передней поверхности бедер (суставы кисти расположены уже, чем плечевые).
Широкий хват
Предназначен для тренировки короткой головки бицепса. Ладони располагаются значительно шире плечевых суставов так, чтобы локти не прижимались к корпусу.
Также читайте, как делать жим на скамье Скотта →
Плюсы и минусы тренировок со свободными весами
Каждый современный тренажерный зал или фитнес-центр имеет в наличии самые востребованные тренажеры и зоны для работы со свободными весами. В таких зонах расположены гантельные ряды, стойки для приседаний, скамьи для жима лежа и помосты для выполнения становых тяг.
Но если для каждой мышечной группы существуют упражнения как с гантелями и штангами, так и специализированные станки, то чему отдать предпочтение?
К числу главных плюсов тренировок со свободными весами следует отнести:
К недостаткам относится:
Техника подъёма штанги на бицепс сидя
Для упрощения техники и исключения лишних движений корпуса, можно выполнять сгибания штанги на бицепс сидя, облокотившись на спинку вертикальной скамьи. Особенность упражнения в том, что руки не будут разгибаться полностью, выполняется без фазы расслабления – бицепс всегда в напряжении. Избегайте рывков и раскачиваний. Также, можно выполнять различным хватом, для проработки всех пучков двуглавой мышцы плеча.
Также в режиме набора массы необходимо выполнять 4х8-12 раз.
Экипировка
Для выполнения упражнения понадобится изогнутый гриф и диски для штанги. Изогнутый гриф отличается от прямого тем, что позволяет сильнее нагрузить бицепсы, а это положительно влияет на их проработку. Из дополнительного снаряжения могут понадобиться перчатки. Они усиливают хват, а также создают хорошее сцепление для рук с поверхностью грифа.
Кто не задавался вопросом о выборе грифа, тот не был в спортзале. Прямой, EZ-образный, W-образный – в любом уважающем себя фитнес-центре присутствует полный арсенал средств для истязания мышечных волокон. Осталось только выяснить – какой из них даст тебе максимальное преимущество при выполнении классических упражнений. Однозначного ответа на этот вопрос как всегда нет. Какой гриф для штанги выбрать – вопрос физиологии и личных предпочтений.
Подъём штанги на бицепс обратным хватом
Упражнение разработано для укрепления кистей и предплечий.
У спортсменов часто возникают проблемы с поднятием и удержанием большого веса, именно из-за слабых кистей и предплечий. Поэтому, это упражнение убирает данную проблему.
Также 8-12 раз с оптимальным весом, 4 подхода.
Только в здоровом теле здоровые мышцы
А речь в первую очередь пойдет о разминке. Любой новичок обязан разогревать все свои мышцы перед тренировкой. И это значит не только руки, но и ноги, спину, плечи, шею и грудь. Прежде чем узнать, какое самое лучшее упражнение на бицепс поможет быстро достигнуть результата, нужно приготовить организм к нагрузкам. Разминка не только разогревает мышцы и суставы, она способствует запуску частоты пульса, увеличивая кровообращение во всем организме. После хорошего разогрева кровь доставит в рабочие мышцы больше кислорода и питательных веществ, благодаря которым спортсмен сможет отработать больше и дольше свои мышцы.
А в процессе тренировки важно помнить, что время на отдых между подходами и упражнениями не должно превышать трех минут, иначе организму хватит времени для того, чтобы перейти в состояние покоя. Любая силовая тренировка в таком случае может привести к травме, которая разобьет мечту о больших и сильных руках.
Подъём EZ штанги на бицепс
Для устранения болевых ощущений в суставах, необходимо воспользоваться изогнутым грифом. Можно работать любым хватом (широким и узким). Техника упражнений аналогична ↑ подъёмам с прямым грифом, хоть стоя, хоть сидя. Поэтому, чувствуйте свой организм, подстраивайте хват под индивидуальные особенности строения и ощущения. Выполняйте 4х8-12 раз.
Какой гриф выбрать – изогнутый или прямой?
В общем, нет никакой разницы по количеству поднимаемого веса между этими грифами. Главное отличие заключается в удобности и снижении нагрузки для запястий. Более того, изогнутая штанга является более короткой и ею лучше балансировать при больших весах, а также на изогнутом грифе легче найти центр штанги. Правильное нахождение центра позволяет выполнять упражнение правильно технически и нагружать руки в равной степени.
Изогнутый гриф будет более важным для тех спортсменов, которые получали травму рук в прошлом. Также этот вид штанги более безопасно использовать при работе на руки с максимальными весами. Сегодня различают слабоизогнутые и сильноизогнутые грифы. Оба варианта используются для тренировки рук, что выбирать – дело индивидуальное, нужно оценивать по удобности.
Однозначно сказать, какой гриф лучше для роста мышц не сможет никто. Но принципы бодибилдинга нам говорят, что для эффективного наращивания мышечной массы нужно прорабатывать все возможные участки мышечной группы. Поэтому мы советуем вам не только использовать разные грифы на своих тренировках, но и менять вид хвата, ширину расположения рук, выполнять упражнение в разных положениях, использовать разные снаряды и тренажеры. Именно такой подход позволит не забыть никакой мышечный пучок и проработать все.
Виды грифов в бодибилдинге
В отличие от прямого грифа, изогнутый создает большую нагрузку на внутреннюю головку бицепса, поэтому данное упражнение хорошо подходит для наращивание массы рук. Еще одним достоинством такого грифа является снижение нагрузки на запястья, что уменьшает риск получения травмы в будущем, если атлет будет работать с большим весом.
Масса, длина и другие характеристики
Каждому спортсмену, который работает с весами, нужно знать сколько весит гриф и какая разница между всеми видами.
Длина пустого тренировочного грифа — 120–180 см. Стандарт олимпийского грифа фиксированный — 220 см.
Стандартный диаметр посадочной части блинов: американский — 25мм, европейский — 30мм. Олимпийский стандарт — 50мм. Первый подходит для начинающих спортсменов и женщин. Второй позволяет комфортно тренироваться и мужчинам, и женщинам. Третий способен выдерживать 500–600кг, используется профессионалами.
Центральная часть — та, за которую спортсмен берет гриф, — обычно изготавливается диаметром не более 3 см, для Олимпийских игр — 2,8 см.
Длина и плотность стали определяют массу грифа: олимпийский весит 20 кг, обычный гриф длиной 160 см весит 6–8 кг.
Наращивание мышц в домашних условиях
Каждый второй, судя по отзывам в социальных сетях, твердит, что накачал огромные руки в домашних условиях. А стоит подобраться к истине, вскрываются совершенно другие факты. Оказывается, что человек просто приобрел гантели, штангу и турник. Это уже полноценный спортивный зал в домашних условиях. Однако бывают ситуации, что нет возможности посещать спортзал, с турниками проблема, да и спортивного инвентаря тоже нет.
И все-таки для самостоятельных занятий стоит обзавестись если не гантелями, то хотя бы эспандером. Эта минимальная трата позволит более эффективно развивать мышцы в домашних условиях. Недорогой эспандер с возможностью отсоединения пружин для уменьшения нагрузки позволяет без проблем развить свое тело вне спортивного зала.
От древности до современности
Первые аналоги штанги появились еще в древние времена. Увлекавшиеся спортом древние римляне практиковали тяжелую атлетику. В роли спортивных снарядов для упражнений выступали тяжелые предметы. В основном это были различные по весу и габаритам каменные глыбы и бревна. С их помощью древнеримские атлеты развивали свою выносливость и, конечно, физическую силу.
В Древней Греции спортсмены использовали несколько иные методы тренировок. Но именно отсюда пришел основной принцип тренировок со штангой.
Древнегреческий бодибилдер по имени Милон был настолько могуч, что запросто поднимал на плечи быка-четырехлетка, то есть уже взрослое животное. Кроме того, с быком на плечах Милон мог пройти весьма большое расстояние.
Такую громадную силу и выносливость древнегреческий атлет получил отнюдь не от природы. Его секрет был в тренировках, точнее — в их принципе. Заключался он в следующем — спортсмен постепенно увеличивал силовую нагрузку.
Свои тренировки по поднятию тяжести в виде быка Милон начал с той поры, когда бычок был в младенческом возрасте. С течением времени животное росло, теленок превращался в быка. Его вес увеличивался, соответственно, росла и физическая нагрузка Милона.
Этот принцип постепенного наращивания поднимаемого веса является основой тренировок в таком виде спорта, как тяжелая атлетика. Ему и по сей день следуют все спортсмены-тяжелоатлеты. Конечно, сейчас на тренировках уже не поднимают быков. Главный тренажер для силовых упражнений — это штанга.
По сути, штанга — это металлический стержень с утяжелителями на концах. Ее основными составляющими являются:
О последнем и пойдет речь в этой статье.
Возможности эспандера безграничны
Мы выяснили, что для того, чтобы накачать бицепс, лучшие упражнения с гантелями можно заменить работой с эспандером. Почему бы теперь не ознакомиться с программой тренировки? Благодаря съемным пружинам атлет самостоятельно подбирает себе нагрузку. Упражнение можно проводить как одной, так и двумя руками, достаточно лишь создать нужный упор для эспандера.
Многие спортсмены рекомендуют упираться в приспособление ногами, такая фиксация более надежна, чем закрепление ручек тренажера на дверях и стульях в комнате. Особых отличий от упражнений со штангой и гантелями при работе с эспандером нет. Правильно выбрав хват и угол наклона кисти, можно смело приступать к задуманному. Выполняя упражнение, спортсмены рекомендуют следить за фиксацией эспандера. Плохо закрепленный тренажер может повредить мебель или причинить увечье начинающему атлету.
Необходимость накатки
Тренировки в спортзале или дома должны быть максимально полезными. Спортсмен не должен задумываться над тем, почему скользят руки или непрочно закрепляются диски. Поэтому необходимо тщательно подбирать штангу, которая соответствует физическим параметрам тренирующегося. А ее конструктивные составляющие должны быть надежными и прочными.
При покупке также обращайте внимание на маркировку предельной нагрузки на грифе, чтобы знать, какой вес можно поднимать, не опасаясь за сохранность снаряда и собственную безопасность.
Почему болит спина?
Главной ошибкой при выполнении подъемов на бицепс является использование чрезмерно тяжелой штанги. У мускулатуры бицепса просто не хватает сил для поднятия веса, а нагрузка переносится на мышцы, которые вовсе не должны участвовать в упражнении. Результатом становится появление хронических болей в локтевых суставах и нижней части спины.
Второй ошибкой являются постоянные повороты головой в попытках контролировать технику выполнения упражнения в зеркале. Однако, поскольку при подъемах на бицепс в работе задействованы мышцы плечевого пояса и шеи, поворот головы под нагрузкой может вызвать неприятные боли в шее и даже смещение позвонков. Взгляд всегда должен быть направлен строго вперед.
Подъем на бицепс для девушек
Девушкам, прежде чем переходить к выполнению подъемов на бицепс со штангой или с гантелями, рекомендуется сперва научиться чувствовать мускулатуру бицепса. К сожалению, большинству женщин действительно сложно научиться осознанно вовлекать мышцы бицепса в работу, что ведет к принципиально неправильному выполнению как этого упражнения, так и многих других.
Для того, чтобы научиться чувствовать бицепс, можно использовать либо подтягивания на перекладине обратным хватом (ладонь смотрит в потолок), либо выполнять концентрированные подъемы гантелей на скамье для жима на бицепс (локоть и плечо при этом зафиксированы, что позволяет сконцентрироваться именно на работе бицепса). Суммарно нужно 4-5 подходов по 15-20 повторений со средним весом.
Ключевой момент при выполнении подъемов штанги на бицепс стоя — правильная осанка с идеально вертикальным положением корпуса. Грудь должна быть слегка выставлена вперед, пресс напряжен, лопатки сведены, плечи опущены вниз. Вес при выполнении этого упражнения должен быть средним, иначе снижается контроль над техникой и повышается риск травмы.
Ez-образный гриф своими руками
Вспомнил я про давнюю идею благодарю парню, которого в спину минусанули @Rus05, увидел у него пост про самодельную скамью для жима и решил сварить себе ez-образный гриф. В этом посте я расскажу о своих мыслях и всех косяках, чтобы кто-нибудь не повторил моих ошибок.
Извините за такой «чертеж». Никогда чертить не умел, но я надеюсь, что Вы не в обиде). Чертеж по ходу работы немного «изменил» под себя. Все углы 120 или 60 градусов, все удобно.
У меня на даче имеется старая водопроводная труба, диаметром
Выбрал ровный участок и отпилил с запасом (160 см). И Вам советую брать с запасом, если есть возможность.
Сварил центральную часть. Как можете заметить, я расширил трубу вставкой в центр. Теперь, когда я беру его в руки, кулаки получаются ровно на ширине плеч. На этой же фотке видно САМЫЙ НЕУДОБНЫЙ ИНСТРУМЕНТ ДЛЯ ВЫСТАВЛЕНИЯ УГЛОВ. Транспортир-строительный, у которого обе стороны настолько длинные, что в любом случае мешают. 😀
На этой фотке видно, что я сделал, чтобы не заморачиваться с транспортиром. 1 раз выставил угол 120 градусов, вбил 5 гвоздей, по которым я выставлял все трубы. Благодаря этому не было никакой возни с выставлением углов, трубы не «съезжали», когда я цеплял на них сварочный клемм.
Теперь привариваем фрагменты на которые будут надеваться блины.
и второй тоже. Здесь нужно еще приварить какие-нибудь «стопоры», цель которых не давать блинам съезжать ближе к центру трубы. У меня было несколько больших гаек
М30, но они отрастили ноги и ушли, пока меня не было год на даче. Здесь мне нужно было остановиться и закупить новые гайки или большие шайбы, но я забил на это и стал воротить «чопопало». На следующих фотка вы увидите это.
После этого зачищаем сварочные швы. На этом этапе нужно внимательно осмотреть все швы на наличие дефектов, которые могут ослабить прочность трубы.
Вот тут я заметил дефект, который получился из-за того, что я криво нарезал трубы. В этом месте был зазор
3-4мм. Я заварил его, но, как оказалось, я пару раз прошелся по шлаку, поэтому провариваю по новой и опять зачищаю.
После того, как все швы зачищены, нужно надевать на болгарку металлическую щетку и зачищать всю трубу от ржавчины. На этой фотке видно, что в прямых частях и просверлил отверстия.
Это то, чего я больше всего на свете делать не хотел. Я не смог найти гайки или даже шайбы подходящего диаметра, которые бы смотрелись хорошо. Я точно помню, что у меня они были, но найти их я не смог. Поэтому пришлось просверлить пару отверстий и закрутить в них два м8 болта и гайки. Выглядит ужасно, но хер с ним.. Главное, чтобы они справились со своей задачей.
Вот тут Вы можете забить и не красить трубу. Без краски выглядит лучше. У меня была только такая и пришлось красить по той причине, что труба стальная и находиться она будет зимой и летом на балконе, где повышенная влажность. Сталь хорошо покрывается коррозией, а пользоваться ржавым инвентарем фу-фу-фу. Я решил не красить места, по которым будут юлозить блины, потому что краску сорвет 100%, но потом я об этом забыл про это и покрасил. 🙂
У меня дома была пара прищепок для 25 грифа. Они не подошли. Изначально я собирался делать замки из гаек М30, которых у меня было 8 штук на даче и которые я потерял. Я собирался просверлить в гайке 1 отверстие, нарезать резьбу метчиком или приварить уже готовую гайку, вкрутить туда болт и приварить к нему кусок шайбы, чтобы получился удобный барашек. Теперь же, когда гайки утеряны, нужно искать альтернативу. Сегодня я обшарил весь автомобильный рынок и ни у кого нет похожих гаек, самая большая, что мне удалось найти, была М24. В итоге пришлось на металлобазе купить два 10 см отрезка трубы (внутренний диаметр 34мм). В каждом отрезке я сделаю 6 отверстий и приварю 6 гаек, вкручу туда 6 болтов. Для фиксации нужно будет использовать только 2 болта. Остальные будет «центрирующие». На все потратил 2 часа времени, 30 минут из которых я потратил на поиски гаек.
На этом, в принципе, все. Дальше будут небольшие ответы на вопросы.
1) А гриф крепкий получился?
Да, вполне. У меня блинов всего на 40 кг, с ними справился на ура. Я думаю, что 70-80кг выдержит спокойно. Не думаю, что на нем когда-нибудь будет больше 70кг. Если нужен будет больший вес, я лучше потрачу денежку.
2) Он пустой внутри?
Да, я сначала думал вставить внутрь арматуру, для прочности, но потом подумал, что если гриф и сломается, то, скорее всего, он лопнет в месте сварки и арматура не поможет. Возможно есть смысл забить его чем-нибудь тяжелым внутри, чтобы гриф прибавил в весе кило-два, песок там или оружейная дробь. Пока что я собираюсь забить по краям две винные пробки и залить их термоклеем. Чтобы из него не сыпалась ржавчина, которую я вычистить не смог. И купить баллон с черной краской, потому что серебристая мне не нравится. Возможно я обмотаю места, за которые держусь, какой-нибудь тканевой изолентой.
3) Какие инструменты и расходники ты использовал?
-сварочный аппарат и электроды 2.5мм.
-Маленькая болгарка, отрезной диск, шлифовальный диск, металлическая щетка.
-Разметочный и измерительный инструмент. Транспортир, маркеры, рулетка, штангенциркуль, чертилка, керн.
-Дрель, сверло на 8мм. (Лучше обходитесь без этого)
-Тиски, доска, в которую забил 5 гвоздей, молоток, соответственно.
-Красил краской 3в1 по ржавчине, кисточка.
4) Если у меня нет чего-нибудь из инструмента или трубы.
Тогда лучше сразу забить и купить готовый гриф. Тратить время на поиск трубы, её покупку, доставку + саму работу, морочиться с замками, покраской и т.д. Не стоит того. Если есть деньги и нежелание мудохаться по рынкам, то проще купить гриф, который будет покрыт хромом и не будет ржаветь и облезать + на нем будут удобные насечки под руки.