Как сделать каменный пресс
Рельефный пресс в домашних условиях: инструкция для мужчин
Мечтой каждого мужчины, который задумывается о здоровье и культуре собственного тела, является хороший рельефный пресс. Правильно сформированный, он, кроме красивого внешнего вида, важен для здоровья всего организма, в том числе поясницы. Процесс придания рельефа является трудоёмким, требует времени, специальной диеты и спортивного питания, но результат будет достоин потраченных сил.
Как же накачать рельефный пресс, и какие упражнения наиболее эффективны? Все это вы узнаете из нашей статьи.
Строение мышц живота
Давайте вспомним, из чего состоит пресс и что влияет на его формирование. На изображении показаны основные мышцы живота. К ним относятся:
Основными мышцами, которые участвуют в формировании рельефа, являются прямая мышца живота и наружная косая мышца, ведь именно они просматриваются визуально и создают образ эстетичного каменного пресса.
Чтобы пресс был виден, необходимо значительно уменьшить количество жира в организме — для этого нужно применять специальные диеты. Уменьшается количество мучного, сладостей, сахара, животного жира (шпик, сало, сливки и т. д.), вводятся в рацион содержащие белок продукты (рыба тресковая, творог с минимальной жирностью, нежирная курица и т. д.).
После снижения жировой прослойки мышцы живота начнут проявляться, но, чтобы придать прессу ту самую рельефность, необходимо тренировать их по специальным программам, в которые будут входить определённые комплексы упражнений — многие из них применимы в домашних условиях.
Как заниматься в домашних условиях
Следует отметить, что на начальном этапе тренировок возникает мышечная боль в области тренируемого участка тела, связано это с рассасыванием застоявшейся молочной кислоты в мышцах.
Это чувство пройдёт после нескольких тренировок, поэтому не стоит особо акцентировать на этом внимание. В этом случае цель оправдывает средства.
Важным моментом является то, что отдельно прокачать определённые мышцы не выйдет, так как при проведении тренировок по разным программам работают все мышцы живота, а отличием комплексов друг от друга, по направленности нагрузки на мышцы, будет лишь незначительное их перераспределение (около 3% между верхним и нижним прессом).
Верхний пресс, в силу физиологических особенностей, является более плотным относительно нижнего, поэтому формирование рельефа верхней части живота проходит быстрее. Все эти особенности следует учесть при проведении тренировок и подборе программы занятий для прокачки пресса дома.
Комплекс упражнений
Рассмотрим программу, состоящую из шести упражнений, по которым выполняется прокачка пресса дома (для мужчин):
Как видите, красивый торс сделать не так уж и сложно: придерживаемся специальной диеты, выполняем правильные упражнения и таким образом быстро придаем прессу рельеф. Помните, что большое количество упражнений делать не нужно — это неэффективно. Удачи!
Originally posted 2018-01-29 10:31:25.
Как пресс накачать до кубиков? Каменный, рельефный пресс
Краткое содержание статьи:
Вся правда о кубиках: нужен ли такой пресс?
Правильное питание и никаких излишеств… Речь идет о древнем спартанском воине? Нет, так выглядит жизнь человека, который решил накачать идеальный пресс.
Физическая нагрузка, которая направлена на избавление от жировой прослойки, состоит в 2 составляющих:
Перед тем, как начинать качать свой пресс, стоит решить: надо ли это вам?
Пойти придется на необдуманные и часто бессмысленные жертвы. Ведь смысла качать пресс нет, если кубики окажутся скрытыми под слоем жира. Нужно начать заниматься не только мышцами пресса, но и общим похудением. В районе живота жир скапливается больше всего, поэтому вас ждут низкокалорийная диета, бег, аэробные упражнения и прочие утомительные занятия.
Как накачать пресс до кубиков
Стоит ли идти на такие жертвы, чтобы накачать пресс?
Кроме того, быстро пресс кубиками вы не накачаете. Это процесс может занять много времени, а значит, что образ жизни молодого спартанца растянется на неопределенно долгий срок. И все это время вы будете гордо говорить друзьям: «Я занимаюсь спортом», и при этом ронять скупую мужскую слезу, думая о тех удовольствиях, что упустили.
Оказывается, в процессе похудения прогресс накачки кубиков на прессе автоматически становится менее заметным. Но вы должны продолжать тренировки, чтобы в итоге достигнуть цели.
Упражнения как пресс накачать до кубиков дома
Ежедневный комплекс упражнений – это самая малая толика того, через что придется пройти, чтобы накачать пресс. Если переусердствовать, можно нанести серьезный вред своему здоровью. Поэтому заниматься нужно не каждый день.
По словам спортсмена Антона Попова, ежедневные занятия довели его до больницы: «Перепады давления. Очень сложно. Теперь я проклинаю тот день, когда решил заняться спортом». Он пытается накачать пресс уже год. Перепробовал разные упражнения – все оказалось не так просто и никак не может избавиться от излишек жира. (См. также — Как нужно качаться правильно)
Упражнения как накачать пресс
Подъемы ног
Это упражнение необходимо для того, чтобы накачать нижние кубики пресса. Лежа на спине, поднимайте прямые ноги вверх до угла 45° с туловищем. Делайте это упражнение 2 подхода по 15 раз.
Скручивание
Диагональное скручивание
Хотите накачать косые мышцы? Вам поможет «диагональное скручивание». Лежа на спине, руки за голову, ноги согнуты в коленях на полу, нужно «скрутиться» так, ч тобы левым коленом коснуться правого локтя и наоборот. Делайте упражнение два подхода по тридцать раз на каждую сторону.
Обратное скручивание
Оно предназначено для нижней части пресса. Лежа на спине, руки вдоль туловища, а затем, поднимая ноги вверх, напрягайте мышцы живота и плавно отрываете высоко таз от пола. Делайте упражнение д ва подхода по двенадцать раз! (два подхода по 12 раз).
Тренируйтесь либо 3 раза в неделю, либо через день. Также будет очень полезно посмотреть видео, как накачать пресс кубиками. Оно будет занимать у Вас 10-15 минут в день.
Как накачать пресс кубиками девушке
Чтобы вам было нескучно, к занятиям можете привлечь свою девушку. Факты говорят о том, что мужчинам легче накачать пресс, потому что у женщин жировая прослойка больше. Если ваша любимая захочет похудеть, на это у нее уйдет больше времени, чем у вас. Девушка вполне может добиться красивого пресса.
Подумайте, нужно ли вам это. Конечно, красивый и подтянутый живот – это важно. Такие мышцы вы видите в глянцевых журналах и вполне возможно, что о парне с пресловутыми «кубиками» мечтает каждая женщина.
Как накачать пресс девушке в домашних условиях — (-видео)
Только никто не задумывается о том, что ради идеальной фигуры вам нужно будет перечеркнуть весь свой образ жизни. Все люди разные, и, возможно, оно этого не стоит. Но следует помнить, что ваше здоровье самое главное в жизни и поддерживать его самая главная задача. Теперь вы знаете как накачать пресс, больше занимайтесь и вы будете всегда в форме. Удачи!
Хотите крепкий пресс? Используйте эти хитрости! в закладки
Если спросить людей, зачем им фитнес , то почти каждый начнет с плоских, красиво очерченных, подтянутых мышц живота. Но, с точки зрения фитнеса, стремление к «идеальному прессу» должно соответствовать виду тренировок, которые наилучшим образом укрепляют функции всех мышц кора.
«Каменный пресс» – это не только эстетично
Возможно, поначалу вы подумаете, что, много раз качая пресс, вы добьетесь того, что он станет, как на картинке из журналов по фитнесу.
Но знайте одно: сколько бы вы ни старались, жир с талии от этого не исчезнет.
Когда вы пытаетесь уменьшить жир вокруг брюшной области, следует учесть несколько факторов.
Самый простой фокус – заставить себя встать из-за стола, не переедая . Но сейчас наша задача – сосредоточиться на коре (это мышцы, которые образуют ваш корпус) и на том, как лучше всего натренировать эту часть вашего тела. Сильный кор – это возможность:
Все это веские причины, чтобы работать над мышцами кора и развивать их.Как видите, хороший пресс – это намного больше, чем эстетика. По сути, каждый должен быть заинтересован в том, чтобы развивать и поддерживать сильный и функциональный кор.
Когда у вас будет сильный и уравновешенный корпус, у вас снизится риск получения травмы из-за падений; и самое главное, намного улучшится взаимодействие многих других частей вашего тела.
Когда корпус сильный и уравновешенный, гармонично функционируют поясница, сгибатели бедра, таз, колени и даже ноги. Очевидно, что это важно для всех, независимо от возраста. Людям более старшего возраста сильный корпуспоможет выполнять каждодневные движения с большей легкостью и изяществом, а также поможет справиться с недержанием.
Сильный и уравновешенный корпус является неотъемлемым для студентов, чтобы не страдала их осанка, когда они носят книги и рюкзаки, а также важен для офисных работников, которые весь день сидят за компьютером, и даже для матери, которая носит своего новорожденного ребенка на руках по несколько часов в день.
По сути, сильный корпус непосредственно связан с избавлением от боли в пояснице. Ведь хорошо известно, что боль в пояснице может повлиять на общее состояние здоровья и самочувствие. Боль в пояснице может вызвать дополнительную боль – от головной боли до боли в ногах. Поэтому значение сильного, хорошо сбалансированного и тренированного корпуса очевидно.
Из чего состоит кор?
Чтобы добиться сильных мышц кора и поддерживать их такими, сначала нужно понять, из каких мышц состоит эта область вашего тела и какие виды упражнений направлены на каждую отдельную часть этой области.
Несмотря на то, что, по сравнению с другими скелетными мышцами, мышцы брюшного пресса относительно малы, корпус вашего тела, в целом, довольно велик. Кроме того, ваш корпус – это целый комплекс, который состоит из множества различных по размеру, форме и функциям мышц.
Область кора – это весь ваш корпус, от мышц груди и спины и до ягодичных мышц (ягодиц).
Кроме того, есть предположение, что сильные внутренние косые мышцы играют важную роль для сохранения крепкого здоровья в нижней части спины. Это предположение основано на том, что внутренние и внешние косые мышцы, прикрепленные к распрямляющим мышцам спины, помогают отклонять туловище в боковом направлении.
Если это прикрепление сильное, и мышцы с обеих сторон сильные, то ваш позвоночник получит гораздо лучшую поддержку, а движения, связанные с вращением туловища, будут более эффективными.
Более подробно, брюшная часть корпуса состоит из следующих четырех областей:
Лучшие упражнения для кора
Хотя эксперты сходятся во мнении, что тренировка и укрепление корпуса имеет важное значение для общего самочувствия, каждая школа имеет свое мнение о том, какие мышцы живота являются наиболее важными. В конце концов, главное – сбалансировать стабилизирующие упражнения с функциональными силовыми движениями.
При правильном выполнении, большинство упражнений для корпуса относительно эффективны и приносят некоторую пользу вашим мышцам; одни чуть более эффективны, чем другие. Единственное, на что точно можно не обращать внимания – это убеждение, что для эффективной тренировки кора достаточно просто качать пресс. Это очень далеко от истины.
Чтобы эффективно тренировать кор, в комплекс занятий нужно включить различные стабилизационные, функциональные и традиционные упражнения.
Когда к субъектам прикрепили электромиографические (ЭМГ) датчики, то было установлено, что простое традиционное упражнение – качать пресс на полу – задействует наименьшее количество мышечной активности.
Это не означает, что больше не нужно качать пресс традиционным способом – просто это упражнение должно быть в комплексе разнообразной, хорошо продуманный программы для укрепления корпуса.
Было проведено несколько исследований, чтобы определить объем мышечной стимуляции и уровень активности по отношению к конкретному упражнению для кора. Установлено, что упражнения, требующие постоянной стабилизации в ходе выполнения движения, задействует мышечную активность в большем объеме.
Чтобы задействовать все мышцы, упражнения для корпуса, особенно упражнения для брюшного пресса, нужно выполнять в различных диапазонах движения, под разными углами и в разных положениях.
Важно также понимать, что упражнения, эффективные для одного человека или типа тела, могут быть не столь эффективными для других. Поэтому ключ к успеху – найти такое упражнение, которое вам будет помогать, потребует от вас усилия и приведет к видимым результатам.
Приступим!
В комплексе упражнений для корпуса полезно планировать различные сегменты: традиционные упражнения, функциональные упражнения, стабилизирующие упражнения и упражнения на растяжение.
Как часто необходимо тренировать кор?
В идеале, упражнения для кора должны выполняться на каждой тренировке. Во-первых, потому, что в сбалансированном комплексе для корпуса не используется тяжелый вес (вес, как правило, вообще не используется), и, с учетом такого количества мышц, нетрудно включить упражнения для кора в каждую свою тренировку.
Кроме того, существует так много способов разнообразить тренировку для корпуса с помощью различных типов упражнений, чередования повторов, последовательности, количества упражнений, видов сокращений, положения или инструментов, которые вы используете в своей тренировке, что можно бесконечно изменять комплекс, чтобы уровень эффективности не ослабевал.
Включив эти типы упражнений и их изменения в свою тренировку для кора, вы сможете продвинуться на своем пути к хорошо сбалансированному и функциональному корпусу.
Подведем итог
Итак, теперь вы знаете о мускулатуре вашего корпуса, вы знаете, что хорошо спланированные тренировки для корпуса нужно разнообразить и вы знаете пару упражнений, которые вы можете включить в свой комплекс.
Вы хотите точно знать, что вы задействуете все части корпуса, и поэтому включаете в тренировку различные типы упражнений, способы сжатия, количество подходов, типы сопротивления и позиции.
Это даст вам сильный и функциональный корпус, который будет прекрасно выглядеть, если только и другие аспекты вашей тренировки и режима питания тоже будут направлены на потерю жира и наращивание мышечной массы.
В дополнение к вышеописанным упражнениям для корпуса, добавление высокоинтенсивных упражнений импульсного типа чудесным образом улучшит вашу общую скорость, силу и выносливость, а в дальнейшем будет способствовать потере жира – что очень важно, если вы хотите увидеть красиво очерченные кубики пресса.
Как и при любой другой тренировке, не забывайте вносить разнообразие. Не бойтесь менять что-то! Это рекомендуется делать примерно каждые 3-4 недели.
Ваше тело имеет удивительную способность запоминать то, что вы делаете, и привыкать к этому. Когда вы будете спокойно выполнять упражнение – идите дальше, пусть ваши мышцы трудятся. Измените методы сжатия, сопротивления, количество подходов и позиции. опубл
Как накачать каменный, рельефный пресс
Накачанные мышцы брюшного пресса — одна из наиболее желанных частей тела для каждого спортсмена. Кажется, что их хотят все, но есть они лишь у немногих. Выполняйте следующие упражнения, и ваш живот превратится в каменный пресс!
Атлеты надрываются в спортзале, выполняя бесчисленные подъемы корпуса и скручивания, а в итоге получают только боль в мышцах и снижающуюся мотивацию.
Кто-то же вообще не переживает за мышцы пресса и практически не развивает их, вспоминая о них только в конце тренировки.
Брюшная область включает в себя ряд важных мышц. Она не только обеспечивает равновесие, но и перераспределяет напряжение и стабилизирует весь корпус во время поднятия тяжестей. Если мышцы брюшного пресса накачаны, тело может вложить больше силы, например, в приседание и удерживать нагрузку практически как пояс с отягощением.
В следующий раз, когда вы будете выполнять жим лежа, немного напрягите мышцы пресса и держите их в таком состоянии в течение всего поднятия веса — вы будете удивлены, насколько мышцы пресса помогут вам в этом упражнении.
Как накачать каменный, рельефный пресс!
Итак, мышцы пресса являются не только важным элементом при выполнении других упражнений вашей программы, они также играют основную роль в занятии бодибилдингом.
Бодибилдер, принимающий участие в соревнованиях, должен иметь отличный набор мышц брюшного пресса, чтобы занять призовое место. С эстетической точки зрения, мышцы живота привлекают внимание прежде всего, поскольку они должны представлять пропорциональное и гармоничное телосложение. Кроме того, живот с кубиками пресса показывает, что атлет находится в отличной форме, и помогает продемонстрировать V-образный торс.
Если вы будете придерживаться плана здорового питания и соблюдать комплексный режим тренировок, рельефные кубики пресса могут стать для вас реальностью. Несмотря на то, что в данной статье основной упор сделан именно на режим тренировок, правильное питание также является важным фактором при создании впечатляющего пресса. Нельзя просто выполнять бесчисленные приседания и поднятия ног и ожидать поразительных результатов.
Развитие ни одной другой части тела не требует такой дисциплинированности, но зато потом окружающие просто не смогут отвести взгляд от вашего пресса.
Немного анатомии
Мышцы брюшного пресса состоят из нескольких участков, которые сжимаются, растягиваются, скручиваются и стабилизируют область корпуса. Они расположены впереди по бокам на нижнем торсе, начинаются у грудной клетки и продолжаются вдоль таза.
Давайте отдельно рассмотрим каждую мышцу и ее функцию.
Прямая мышца живота
Это те самые желанные шесть «кубиков» — хотя у мышцы больше шести головок. Она сгибает позвоночник и сводит ближе грудную клетку и таз.
Поперечная мышца живота
Эта мышца относится к глубоким и располагается под другими мышцами, которые необходимы для устойчивости корпуса.
Внутренние и внешние косые мышцы
Диагональные мышцы, которые работают при поворачивании торса и стабилизируют область живота.
Накачиваем рельефный пресс!
Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как накачать пресс. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала.
Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью. При выполнении каких-либо упражнений на пресс убедитесь, что вы постоянно контролируете движение (концентрическое и эксцентрическое), чтобы избежать «холостых» повторений.
Скручивания и подъем корпуса из положения лежа
Стандартное скручивание выполняется лежа на полу, стопы прижаты к земле, руки либо скрещены перед собой, либо за головой.
Сгибайте верхнюю часть туловища по направлению к коленям, при этом поясница не должна отрываться от земли, только верхняя часть торса. Сжимайте мышцы брюшного пресса и выдыхайте на подъеме. Задержитесь на секунду в таком положении, затем вернитесь в исходное, сохраняя мышцы пресса в напряжении.
Скручивания
Для выполнения подъемов корпуса примите то же исходное положение, затем поднимите весь верхний корпус к коленям. Вернитесь в исходное положение. Старайтесь использовать при подъеме не поясницу, а мышцы пресса.
Подъем туловища из положения лежа
Существует много различных видов этого упражнения, например, скручивания на гимнастическом мяче, с ногами на скамье и с небольшим блином на груди для утяжеления.
Скручивания на фитболе
Еще один способ выполнения скручиваний с отягощением: лягте на пол головой в сторону веревочной навески на низком шкиве и тяните груз, когда поднимаете корпус. Убедитесь, что вы держите концы веревки по обеим сторонам от головы во время скручивания.
Подъем туловища на наклонной скамье с отягощением
Отличный способ усложнить подъем корпуса из положения лежа — выполнять его на скамье с отрицательным наклоном, держа скрещенными на груди руками блин. Это довольно сложно, поэтому сначала попробуйте выполнять с малым утяжелением.
Подъемы ног
Подъемы ног выполняются в положении лежа на спине на полу, руки немного расставлены в стороны, ладони прижаты к полу для поддержки. Держа ноги вместе, поднимайте их, слегка согнув колени, пока они не будут практически перпендикулярны полу.
Опустите ноги в исходное положение, не дотрагиваясь, однако, пятками до пола, и повторите упражнение.
Совет: Чтобы усложнить себе задачу, выполняйте подъемы ног на скамье с отрицательным наклоном. Так диапазон движений будет шире, и сокращение мышц будет более интенсивным и эффективным.
Подъем ног в висе на перекладине
Подъемы прямых или согнутых ног в положении вися — еще два варианта упражнений для накачивания стальных мышц нижнего пресса. Вися на перекладине, поднимайте прямые или согнутые в коленях ноги так же, как и в положении лежа, пока они не будут параллельны полу. Опустите ноги. При подъеме согнутых ног поднимите колени к животу и зафиксируйте. Опустите ноги в исходное положение.
Боковые скручивания
Лягте на пол на бок, обе руки положите за голову, при необходимости для устойчивости нижней части тела используйте упор для ног. Поднимайте корпус вбок, не отрывая бедра от пола. На секунду зафиксируйте положение тела в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение. Не лежите! Поменяйте бок и повторите упражнение.
«Велосипед»
Одним из наиболее эффективных упражнений из всего комплекса на пресс (особенно для косых мышц) является «велосипед». Оно довольно сложное, но при правильном выполнении может гарантировать отличное развитие всех мышц пресса.
Лягте на пол, положите руки за голову, ноги немного приподнимите от пола. Начните попеременно тянуться локтями к коленям.
Поворачивайте торс таким образом, чтобы левый локоть тянулся к правому колену и наоборот. Продолжайте упражнение, не касаясь плечами пола. Сжимайте косые мышцы при каждом сокращении.
Совет: Вы можете усложнить задачу и изолировать один набор косых мышц, делая упор сначала на одну сторону, потом на вторую. Просто выполните все повторения сначала для одной стороны, а потом для другой.
Русские скручивания
Это упражнение не для малодушных. Сядьте на скамью типа «Римский стул» или на скамью с отрицательным наклоном так, чтобы верхняя часть тела была поднята от ее поверхности.
Русский твист (повороты туловища)
На прямых руках держите перед собой набивной мяч или блин. Начните выполнять скручивания верхней части торса сначала в одну сторону (так далеко, как можете), затем в другую. Продолжайте упражнение в чуть более медленном темпе. Резкие рывки могут привести к травмам поясничного отдела.
Совет: Тем, кому сложно выполнять упражнение с мячом или блином, можно просто сжать руки перед собой и дальше действовать в соответствии со стандартной техникой. Так вы сможете укрепить мышцы для того, чтобы в будущем перейти к скручиваниям с отягощением.
«Планка»
Это упражнение не предусматривает никаких движений и применяется для укрепления и развития глубоких мышц. Данное упражнение на устойчивость используется в основном для накачивания поперечной мышцы живота.
Просто примите упор лежа, только опирайтесь не на ладони, а на локти. Втяните и напрягите живот, чтобы задействовать внутренние мышцы. Удерживайте это положение в течение 20–30 секунд, затем отдыхайте — это будет считаться как один подход.
«Боковая планка»
Как и обычная «планка» это упражнение разрабатывает внутренние мышцы, но только с обеих сторон для боковой устойчивости.
Не сгибая корпус, лягте на бок, поднимитесь на локте и держите ступни вместе. Вторую руку можете положить на талию или на бок. Удерживайте такое положение в течение 20–30 секунд, затем повторите на втором боку.
Упражнение для косых мышц живота «Мост»
Направлено на укрепление косых мышц брюшного пресса и укрепление позвоночника.
1. Лягте на бок. Тело находится на весу, опираясь на предплечье и боковую часть ступней.
2. Задержитесь в этой позиции.
3. Повернитесь и выполните упражнение для другой стороны.
Если хотите накачать боковой пресс, косые мышцы живота, то достаточно выполнять упражнение в несколько замедленном ритме, при этом напрягая косые мышцы живота, и сам брюшной пресс.
Совет: Чтобы немного усложнить упражнение, попробуйте медленно переключаться с боковой планки на обычную, переходя к другому боку. Убедитесь, что ваше тело расположено ровно и выполняйте упражнение плавно и в ровном темпе.
Планы тренировок для развития каменного рельефного пресса
Программа упражнений для начинающих:
Скручивания 2 подхода по 20 повторений
Подъем ног в положении лежа 2 подхода по 20 повторений
Боковые скручивания 2 подхода по 20 повторений
Упражнение для косых мышц живота «Мост» 2 подхода по 20 повторений
Программа упражнений средней сложности
Подъем ног в висе на перекладине 2 подхода по 20 повторений
Скручивания на фитболе 2 подхода по 20 повторений
Боковые скручивания 2 подхода по 20 повторений
Упражнение для косых мышц живота «Мост» 2 подхода по 20 повторений
Продвинутая программа упражнений
Подъем туловища на наклонной скамье с отягощением 3 подхода по 20 повторений
«Велосипед» 3 подхода по 20 повторений
Подъем ног на наклонной скамье 3 подхода по 20 повторений
Подъем ног в положении лежа 3 подхода по 10 повторений
Упражнение для косых мышц живота «Мост» 3 подхода по 30 повторений
Расширенная продвинутая программа упражнений Суперсет:
Подъем туловища из положения лежа 3 подхода по 20 повторений
Подъем ног к перекладине 3 подхода по 20 повторений
Русский твист (повороты туловища) 3 подхода по 10 повторений
Подъем ног в положении лежа 3 подхода по 5 повторений Суперсет:
Подъем туловища из положения лежа 3 подхода по 20 повторений
Планка 3 подхода по 1 мин.
Суперсет
Подъем ног на наклонной скамье 3 подхода по 10 повторений