Как сделать комфортный сон
womens- blog.ru
женский интернет журнал
Как сделать сон максимально комфортным
Для того, чтобы сделать сон глубоким и спокойным, придется учесть множество различных факторов.
Помещение для сна
Спальня, а не кухня – самое важное помещение в квартире или доме. Для того, чтобы сон был качественным, под спальню стоит отвести самую тихую и защищенную от внешнего воздействия комнату.
Если человек с легкостью просыпается на рассвете с первыми лучами солнца, ему идеально подойдет комната с окнами на восток или юг, типичную сову больше устроит помещение, выходящее на запад или север.
Желательно не использовать в спальне активных «бодрящих» цветов: насыщенного желтого, оранжевого, активного красного. Если очень уж хочется, их можно ввести в виде небольших цветовых акцентов – вазочки, подушки, рисунка на ковре или покрывале.
Матрас
В спальне король – это матрас. Без него хороший сон невозможен. Экономить на этом важном предмете тоже не стоит – дешевый матрас не обеспечит того качества сна, на которое можно рассчитывать при покупке более дорогой модели.
Лучше всего остановить свое внимание на ортопедическом изделии с независимыми блоками пружин – такой матрас буквально приспосабливается ко всем особенностям тела спящего, в то же время не мешая ему расслабляться. Лучше выбирать модель типа «зима – лето», то есть двустороннюю, это еще больше увеличит уровень комфорта.
Качественными считаются и латексные матрасы, но у некоторых людей на этот материал может иметься аллергия.
Не меньшую роль, чем матрас, играет и основа под него. Если сама кровать – это только рама, то основа – это опора и для тела, и для матраса. С точки зрения качества сна и здоровья позвоночника лучше покупать основу не в виде цельной плиты, а состоящую из ламелей – отдельных планок на независимых пружинах.
Постельное белье
Роль постельного белья очень велика. Оно должно отвечать сразу множеству требований:
Лучшее постельное белье делается изо льна и хлопка. При этом желательно, чтобы ткани были как можно тоньше и качественнее, так как тело болезненно реагирует на жесткие и грубые, шершавые поверхности (вспомним принцессу на горошине!). Лучшим видом хлопка считается длинноволокнистый египетский – это самый дорогой и элитный вид на планете. Дешевым и качественным его заменителем можно считать великолепный белорусский лен, но он должен быть тонкого прядения, мягкий и эластичный.
Пресловутые шелковые простыни хороши как антураж, на деле же спать на них комфортно только в сильную жару, иначе они очень скользят. А вот шелковые наволочки просто идеальны – они способны препятствовать запутыванию волос и даже придают прядям дополнительный блеск и лоск.
Хорошему сну могут помешать и швы на постельном белье, поэтому их лучше избегать, а при покупке нового изделия внимательно их осматривать. В идеале они должны быть выполнены закрытым запошивочным швом и быть узкими, мягкими и незаметными.
Комфортная температура воздуха
Ученые установили, что оптимальная температура воздуха в спальне должна быть ниже, чем в целом по квартире, поэтому при возможности ее регулировать нужно постараться снизить ее до 17 – 180С или даже чуть ниже.
А еще обязательно хорошенько проветривать спальню перед тем, как ложиться спать или приучить себя ночевать при открытой форточке круглый год. Постоянное поступление кислорода в помещение помогает мозгу насытиться кровью, а мышцам – отлично расслабиться. После сна в таких условиях человек хорошо высыпается и утром встает бодрым и веселым.
Настроение перед сном и его враги
Профессор Преображенский из «Собачьего сердца» Михаила Афанасьевича Булгакова говорил, что для здоровья очень вредно читать перед обедом советские газеты. Перефразируя его гениальное высказывание, можно сказать, что для современного человека и его сна главный враг – это новости. К сожалению, масс-медиа сейчас делает основной упор на негатив, а смотреть и слушать перед сном про аварии, смерти и теракты крайне вредно для здоровья.
Еще один враг, которого нужно прогнать из спальни – это телевизор. Зачастую он становится причиной бессонницы или серьезных нарушений сна. А вот почитать перед сном неплохо, главное, делать это при хорошем мягком освещении и выбирать легкое, приятное чтиво.
Понравилась статья? Подписывайтесь на обновления сайта по RSS, или следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках.
Подписывайтесь на обновления по E-Mail:
Расскажите друзьям об этой статье в любимой социальной сети с помощью кнопок. Спасибо!
Как сделать свой сон комфортным
Сон, вопреки мнению многих людей, — это вовсе не бесполезная трата времени. Как часто ты мог слышать, что если бы не нужно было спать, мы бы увеличили реальную продолжительность жизни на одну треть? Может, мечты воплотятся через сотню лет, и бодрствовать мы будем все 24 часа, но пока что приходится проводить часть жизни во сне.
И спать нужно не по принципу «где упал, там и уснул», а соблюдая все правила и нормы. Мы говорим о тех правилах, которые позволяют твоему организму восстановиться за короткое время и, следовательно, просыпаться утром бодрым и пребывать в хорошем настроении весь день.
Существуют как обычные матрасы, так и ортопедические. Вторые отличаются тем, что анатомически подстраиваются под фигуру человека так, чтобы положение его тела во сне было максимально естественным, уменьшают нагрузку на позвоночник и улучшают кровообращение. Кроме того, существуют матрасы с эффектом памяти, которые, как несложно понять, запоминают положение твоего тела. Ортопедические матрасы делятся по конструкции на беспружинные и пружинные модели. Пружинные выпускаются с зависимым блоком пружин «Боннель» и с независимыми пружинами.
Говоря о беспружинных матрасах, стоит упомянуть три основных типа: поролоновые, латексные и из натуральных наполнителей, например, из волокон кокосовых орехов — койры. Кстати, помимо того, что матрасы из натуральных материалов долговечны, они еще и гипоаллергенны.
В конструкции матраса Atmosphere Planear — блок с частотой распределения пружин 290 штук на 1 квадратный метр. Каждая пружина независима и располагается в чехле из спанбонда. Такая конструкция обеспечивает правильное положение тела во время сна. Кстати, Atmosphere Planear имеет семь отдельных зон, которые подстраиваются под твое тело, снимают нагрузку с позвоночника, не дают сдавливаться кровеносным сосудам и обеспечивают мышцам отдых.
Матрас Atmosphere Planear напоминает слоеный пирог. Самый главный слой — это блок независимых пружин. Сверху расположен слой кокосовой койры, которая обеспечивает жесткость для обеих сторон матраса и препятствует скатыванию твоей подруги к тебе во время сна из-за разницы в весе. Третий слой — натуральный латекс. Он служит для смягчения, а его перфорированная структура пропускает тепло и воздух. Кроме того, матрас не впитывает влагу и запахи. Это сохраняет качественные характеристики и внешний вид матраса.
Кстати, у матраса съемный чехол из хлопка, который можно постирать или заменить.
Внешне матрас имеет модную и практичную структуру рисунка в виде клетки, на которой не образуются катышки. Да и выглядит это красиво.
В зависимости от веса, тебе доступны несколько вариантов жесткости: от ниже среднего до высокого.
Этот матрас предназначен не только для крепкого сна, но и для профилактики и лечения болезней опорно-двигательного аппарата. Если у тебя искривление позвоночника, то матрас поможет снять нагрузку и сон станет комфортнее.
Ты можешь положить этот или другой ортопедический матрас не только на кровать, но и на любое удобное место. Нередко матрас кладут на диван, превращая его в комфортное спальное место. Если у тебя есть старый советский диван, поролон которого уже давно продавился, не спеши выкидывать, положи сверху матрас — и вуаля, ты сэкономил на покупке кровати.
Если ты не поклонник пружинных матрасов, то можешь выбрать одну из беспружинных моделей. Помни, что хороший матрас не может стоить дешево, поэтому лучше потрать побольше денег, так как это очень важная вещь, которая обеспечит тебе хорошее здоровье и долголетие.
Как улучшить сон?
Хорошо высыпаться может каждый! Для этого нужно сделать 2 вещи — подобрать комфортное спальное место (матрас, кровать, подушку), отвечающее вашим предпочтениям и соблюдать следующие правила:
Правильно подобранное спальное место
Можно сколько угодно соблюдать правила и налаживать режим дня, но если вам элементарно неудобно и некомфортно спать, то все усилия будут напрасны. Итак, что же необходимо сделать в первую очередь для здорового сна?
Подберите матрас
Выберите матрас, на котором вам будет комфортно. Универсального решения нет: он может быть жестким или мягким, в процессе выбора прислушайтесь к своему телу.
Выберите подушку
Высота подушки должна соответствовать высоте вашего плеча, чтобы надежно поддерживать голову и шею в правильном положении, исключая сдавливание сосудов.
Обратите внимание на одеяло
Cовременные модели одеял обеспечат терморегуляцию вашего спального места в течение всей ночи.
Только после того, как вы подберете комфортное спальное место, приступите к созданию идеальных условий для сна, а мы вам в этом поможем.
Найдите свою норму сна
Ранее в нашей статье мы уже говорили, что 8-часовой сон — это устоявшийся стереотип, от которого мир постепенно избавляется. Вы должны найти свою норму сна и, вполне возможно, что она окажется меньше 8 часов.
Совет
Попробуйте каждый день вставать на 10 минут раньше и внимательно следите за своим самочувствием. Самым оптимальным будет продолжительность сна — 6 часов. Вы не только прекрасно выспитесь, но и сможете потратить высвободившееся время с большой пользой.
Не стоит также забывать и о том важном факте: согласно последнему исследованию (проводилось в течение 6 лет и в нем приняли участие более миллиона людей в возрасте от 30 до 102 лет) люди, которые спят 6-7 часов, живут дольше и счастливее тех, кто спит положенные 8 часов. Вот так-то!
Полезные упражнения для релаксации перед сном
Пожалуй, самое полезное, что мы можем сделать для своего организма перед сном – провести ряд действия, которые отлично помогут расслабиться и быстрее заснуть. К их числу можно отнести расслабляющий массаж, ванну с аромамаслами, прослушивание спокойной музыки и, конечно же, классический стакан теплого молока на ночь.
Обратите особое внимание на регулярные спортивные нагрузки, но заниматься спортом нужно ранним вечером, как минимум за 3 часа до сна. В противном случае после выброса адреналина вам будет трудно заснуть.
Правильная подготовка ко сну
Как минимум за пару часов до сна исключите просмотр фильмов, интернет-серфинг и, конечно же, воздержитесь от работы. При выполнении всех вышеперечисленных действий ваш мозг находится в состоянии повышенной активности, что мешает быстро погрузиться в сон.
Исключите из своего рациона чай, кофе, алкоголь
как минимум за пару часов до сна исключите просмотр фильмов, интернет-серфинг и, конечно же, воздержитесь от работы. При выполнении всех вышеперечисленных действий ваш мозг находится в состоянии повышенной активности, что мешает быстро погрузиться в сон.
Забудьте о снотворном!
Оно весьма негативно сказывается на состоянии вашего здоровья и может вызвать не только привыкание, но и даже бессонницу.
Ложитесь спать
только когда действительно устанете. Ваш мозг должен четко ассоциировать кровать и сон. Если вы пытаетесь заснуть, не чувствуя при этом усталости и в принципе желания спать, то вы не только зря потратите время, но и ослабите эту нужную ассоциацию.
Проветривайте спальню
за 1 час до сна и создайте в ней приятный полумрак. Это поспособствует выработке мелатонина – гормона сна. Ваш организм начнет автоматически готовиться ко сну.
Важную роль также играет обстановка в спальне и некоторые нюансы планировки. Подробнее ознакомиться с ними вы можете в нашей статье Как хорошо выспаться в собственной спальне: 5 полезных советов.
Средства для нормализации сна: комфорт без вреда для организма
Наверное, нет ни одного человека, который не знает, что такое нарушение сна. Подумайте сами, кто из нас не страдал бессонницей или ночными кошмарами? Кто хоть раз не просыпался в холодном поту с сильно бьющимся сердцем? Кто мог проворочаться всю ночь, не понимая, спит он или бодрствует? Сегодня мы поговорим о том, что такое нормализация сна, и какие средства способствуют этому. Речь пойдет как о природных, натуральных, естественных способах, так и о медикаментозной помощи. Вам останется лишь выбрать то, что наиболее подходит лично вам. Итак, начнем!
Добрый день, уважаемый читатель! Причинами нарушений сна может стать все, что угодно. Некомфортное спальное место, гормональные перестройки, личностные неудачи, страхи и фобии – список можно перечислять бесконечно. Знать причину своей бессонницы или короткого, разорванного сна, конечно, нужно. Однако помимо работы с причиной хочется и простого облегчения текущего состояния.
Что попить без вреда для организма, чтобы сделать сон максимально комфортным? Об этом сегодня и поговорим.
Показания к применению средств для нормализации сна
Иногда чисто практических рекомендаций по гигиене сна бывает достаточно, чтобы надолго забыть об обсуждаемой нами проблеме. Но иногда даже организовав свое спальное место «по науке» и приняв все необходимые меры для комфортного засыпания, мы убеждаемся – сделано недостаточно!
И тогда на помощь приходят дополнительные средства.
то вам лучше воспользоваться медикаментозной помощью.
Это не обязательно должны быть сильные препараты, продающиеся только по рецепту (их вам назначить может только ваш лечащий врач). Часто в порядок ваш сон и ваши нервы могут привести и вполне безобидные лекарственные средства.
Группы лекарственных препаратов при нарушениях сна 
Препараты, имеющие натуральную растительную основу
Это все средства, имеющие в своем составе валериану, пустырник, мяту, хмель, ромашку, полынь, тимьян ползучий, зверобой и горицвет. Это могут быть монопрепараты, содержащие всего одно из вышеперечисленных растений (например, экстракт валерианы).
Или это могут быть препараты, включающие несколько растений (например, таблетки «Вечерние» содержат валериану и пустырник). Кроме положительного действия на сон, они также снижают чувство тревоги, помогают при истериках и сильных эмоциональных нагрузках. Их не обязательно принимать в таблетках или каплях.
Можно приобрести в аптеке успокаивающий травяной сбор, заваривать его в виде фиточая и принимать перед сном.
Кстати, чай из трав – отличное решение не только для сна, но и для восстановления энергетических сил организма.
Когда-то наши предки пользовались силой трав для решения множества трудностей. Травы использовались ими для лечения даже серьезных заболеваний. Почитайте на досуге о пользе различных трав, вернитесь к мудрости предков и восстановите свои силы!
Возможно, так случиться, что другое успокоительное вам и не понадобится!
Также отличным решением (если не хотите принимать лекарство внутрь), может стать ароматерапия.
С помощью арома-диффузора капли аромамасла нужно распылить в комнате перед сном. Аромат не должен быть слишком резким, навязчивым. Идеальным вариантом будет легкое благоухание необходимых запахов.
Знаю, что некоторые читатели относятся к ароматерапии несерьезно, предпочитая более «надежные» средства. Не пытаясь вас убедить, все же призываю попробовать и убедиться в том, что польза ароматерапии огромна. Действие ее комплексно.
Пользуясь достижениями ароматерапии, вы не только приближаете к разрешению свою проблему со сном, а также положительно воздействуете на другие области. Например, распыленное в воздухе масло кедра не только успокаивает, но и увлажняет кожу. А масло мяты не только успокаивает, но и дезинфицирует воздух.
Иногда для нормализации сна помогает наличие большей активности в дневное время, чему также могут поспособствовать растительные препараты, но это уже тема отдельной статьи.
Препараты синтетического происхождения
К ним относят те, которые содержат мелатонин (гормон сна), а также бром. В основном эти препараты продают по рецепту врача. Их нежелательно принимать длительно, т.к. они обладают рядом противопоказаний. Однако будьте внимательны — при длительном их применении могут появиться мигрени, ухудшиться зрение, появиться вялость, сонливость, головокружение.
Кроме того, они противопоказаны многим категориям граждан: беременным женщинам, детям в возрасте до 18 лет, лицам, имеющим хронические заболевания почек и печени, и другим.
Комбинированные препараты
Как уже понятно из названия, эти лекарственные средства комбинируют в себе синтетические и натуральные компоненты.
Это сделано для того, чтобы сохранить полученное синтетически действующее вещество, но смягчить побочные эффекты лекарственного препарата.
Их существует множество, большинство из них вы не сможете приобрести без рецепта врача.
Гомеопатические препараты
До сих пор ученые спорят об эффективности гомеопатии, но в деле восстановления сна она, на мой взгляд, уже доказала свою пользу. Отсутствие противопоказаний, натуральные компоненты, мягкое и общеукрепляющее действие на организм – несомненные плюсы гомеопатических препаратов. Из минусов – действие этих лекарственных средств накопительное.
Не стоит ждать от них мгновенного эффекта. Они значительно улучшают качество сна, но происходит это постепенно, не сразу.
Именно из-за этого постепенного действия многие относят их пользу к эффекту плацебо. Но не будем вдаваться в подробности ученых споров. Достаточно того, что, не имея противопоказаний, эти препараты помогают уменьшить тревогу, создают ощущение психологического комфорта перед сном, укрепляют иммунную систему организма.
Кроме вышеперечисленных групп препаратов, при борьбе с нарушениями сна, рекомендуется заняться общим оздоровлением организма, повышением его стрессоустойчивости (физической и психологической).
Нормализация сна – что еще рекомендовано, помимо лекарственных препаратов?
Витамины и микроэлементы
Нехватка некоторых групп витаминов и микроэлементов может привести к постоянной усталости и апатии, что непременно скажется и на качестве сна.
Витамин D
Если ночью вы не можете выспаться, а днем чувствуете постоянную сонливость, это может говорить о недостатке витамина D. Его недостаток можно восполнить как принимая витаминные комплексы, так и подставляя свое тело солнышку. Если же говорить о продуктах, то наибольшее количество этого витамина содержится в жирной рыбе и сливочном масле.
Чтобы забыть о недостатке витамина D, можно пропить курс рыбьего жира. Не морщитесь! Это в только в детстве было неприятно и противно.
Рыбий жир в современном фармакологическом исполнении – это растворимые в желудке капсулы без вкуса и запаха. Их достаточно просто проглотить с небольшим количеством жидкости.
Витамины группы B
Анемия, слабость, повышенная утомляемость, ухудшение когнитивных способностей, онемение в конечностях – вот признаки нехватки этой группы витаминов. Чтобы восполнить их недостаток, необходимо сделать акцент в питании на зеленые овощи и травы (лук, петрушка, укроп, капуста, мята, перец, шпинат, спаржа, сельдерей и другие), а также на субпродукты (печень, сердце).
Пиво также содержит витамины группы В в достаточно большом количестве. Но так как это хоть и слабо, но все же алкогольный напиток, рекомендовать его вам я не буду. Посоветую выбрать его безалкогольный вариант. Тем более что существует и такая проблема, как бессонница после алкоголя, а в этой статье мы говорим именно о нарушениях сна.
Витамин С
Нарушения сна, связанные с повышенной чувствительностью к перепадам температуры воздуха, высокая чувствительность к сезонным инфекциям – это говорит о недостатке витамина С. Считается, что синтетический витамин С усваивается гораздо хуже натурального.
Вот вам перечень продуктов, содержащих большие дозы этого витамина.
Справедливости ради, этот витамин можно назвать «вездесущим», так много продуктов, в которых он содержится.
В моем списке были названы лишь те, которые занимают лидирующие позиции по содержанию витамина С.
Железо
Недостаток железа напрямую приводит к анемии. Анемия в свою очередь характеризуется слабостью, небольшой тошнотой, ощущением нехватки воздуха. Это неудивительно, ведь железо – тот самый микроэлемент, благодаря которому кислород «путешествует» по крови из легких к органам. Эти состояния также могут незаметно для вас оказывать негативное влияние на сон. Наибольшее количество железа содержится в печени и красном мясе, также в яичном желтке и различных моллюсках.
Но что же делать, если вы веган или вегетарианец?
Тогда вот список продуктов специально для вас:
Магний
Нарушения сна, в том числе короткий медленный сон и бессонница, могут возникнуть при недостатке магния. Большинство препаратов магния продается сразу с витамином В6 (для достижения максимально эффективного результата).
Но если говорить о продуктах, богатых магнием, то вот они:
Умеренная физическая нагрузка
Физические упражнения, адекватные вашему состоянию здоровья, всегда положительно действуют на сон. Особенно этот эффект усиливается, если проводить их на свежем воздухе. Пользу от физической активности объяснять детям не нужно. Они и так с удовольствием играют на улице (если, конечно у них нет зависимости от гаджетов).
Взрослые, конечно, не могут позволить себе такой свободы и как правило, пренебрегают физической нагрузкой. Если в предыдущем предложении вы узнали себя, то рекомендую не бросаться сразу «с места в карьер».
Если организм, непривычный к физической активности, нагрузить сразу и много, то он получит еще больший стресс. И вместо ночного отдыха вы будете страдать дополнительно от боли в мышцах и суставах.
Чтобы начать свой путь к здоровому сну, попробуйте выполнять несложные упражнения из тайцзи или цигун. Они созданы таким образом, что укрепляют ваш организм, не принося дополнительной нагрузки на суставы и сухожилия. Выполняйте их до того момента, пока чувствуете себя комфортно. Ощутив небольшую усталость, отдохните немного и приступайте вновь.
Кроме положительного воздействия на качество сна, эти упражнения восстанавливают иммунитет, повышают сопротивляемость организма к различным неблагоприятным факторам среды, в том числе и к стрессу.
Массаж
Если у вас есть партнер, который может сделать вам массаж – это очень хорошо. Однако вы должны помнить, что неграмотно проведенный массаж не просто будет бесполезен, он может и навредить. Если же нет того, кто может сделать вам массаж, делайте его самостоятельно руками или с помощью массажеров.
Например, даже простой массаж стоп обладает хорошим исцеляющим эффектом.
Основные правила успокаивающего массажа:
Существует несколько видов массажа. При тонизирующем массаже поглаживания применяются только в начале при разогреве мышцы и в конце – при успокоении кожи.
Успокаивающий массаж при подготовке ко сну – это совсем другое. Ваше воздействие на кожу должно быть ласковым, приятным и успокаивающим.
Если вы делаете массаж себе или другому человеку, глядя при этом в экран телевизора или телефона, то положительного эффекта не будет. Очень важно концентрироваться на движениях рук, на состоянии мышц, которые вы массируете.
Мышцы должны быть мягкими, не спазмированными. Для достижения этого эффекта к массируемой части необходимо относиться нежно и терпеливо. Не переходить к активным действиям, если мышца недостаточно разогрета.
После массажа полезно спокойно полежать или посидеть, а немного позже выпить чай из трав.
Большинство людей, следующих рекомендациям, данным во второй половине статьи, вполне способны обойтись без медикаментозной поддержки своего сна.
Однако, если вы чувствуете, что она все же необходима, начните с легких растительных препаратов. Помните о том, что таблетка не решит проблему, она лишь облегчит ваше текущее состояние.
Решать проблему вам все же придется самостоятельно.
Если, читая статью, вы искали «волшебное средство», способное раз и навсегда решить вашу проблему, то спешу вас порадовать.
Каждое из описанных здесь средств – волшебное. Важно лишь выбрать то, которое подойдет именно вам.
Нормализация сна непременно влечет за собой и нормализацию общего состояния. Как говорят продвинутые буддисты, «сансара и нирвана – это одно».
Так и я, перефразируя эту мудрость, скажу:
«Сон и явь – это одно. Исцеляя одно из них – исцелишь и другое!»
Подписывайтесь на мой блог, ставьте лайки, делитесь информацией с друзьями в социальных сетях и пишите свои вопросы в комментариях.
Желаю вам, чтобы такая проблема как «нормализация сна» исчезла из вашей жизни надолго.
Пусть сон будет комфортным, а сновидения приятными!