Как сделать коробочку гимнастика
Почему у меня не получается гимнастическая коробочка
Шпеер связывает свои успехи в качалке с годами гимнастической тренировки. Она помогла ему сфокусироваться не только на наращивании мышц и силы. Он нацелился на смесь выносливости, устойчивости, баланса, мощи и мускульной силы. И стал тем спортсменом, которым является сегодня. (Мы уверены, что свои «кубики» он заполучил тем же способом). Возьми с него пример и включи эти восемь гимнастических упражнений в свою тренировку уже сегодня.
«Лодочка» и «качели»
Эти базовые упражнения гимнастов разрабатывают пресс и учат напрягать все мышцы одновременно, что, по словам Шпеера, совершенно необходимо в этом спорте. А вот почему это важно для тебя: чем крепче и устойчивей ты можешь держать принятую позицию, тем лучше ты сможешь передавать силу от верхней части тела к нижней без потерь энергии. Значит ты сможешь эффективнее выполнять приседания, броски, толчки, подъемы, прыжки, удары руками и ногами, а также бег.
ляг на спину, прямые ноги вместе, руки за головой. Напряги пресс, оторви ноги, голову и плечи сантиметров на пять от пола. Замри. Твое тело должно принять форму банана, от пальцев рук до пальцев ног. Это «лодочка». Держи позицию не менее 30 секунд, а потом начни качаться, чтобы усилить интенсивность. Это «качели». Твой пресс получит ту еще тренировочку, обещает Шпеер.
Подтягивание с согнутым телом
Как говорит Шпеер, гимнасты подтягивают только так. И всем другим советуют. Потому что в согнутом положении увеличивается устойчивость всего тела, что позволяет сосредоточить больше усилий на подъеме тела к турнику. Кроме того, так задействуется больше мышц, включая ягодичные и двуглавые мышцы бедра, а широчайшие мышцы и пресс работают вместе.
Возьмись за турник верхним хватом, руки на ширине бедер или плеч. Повисни. Напряги пресс, сожми бедра и направь ноги немного вперед, чтобы тело образовало растянутую букву С. Сохраняй такой изгиб в течение всего упражнения. Подтягиваясь, представляй, что давишь на верхнюю поверхность турника, и сфокусируйся на том, чтобы тянуть пупок вверх. Смотри прямо перед собой и коснись турника верхней частью груди. Опустись вниз.
Присед углом
Гимнасты выполняют это упражнение на брусьях или кольцах. «Это изометрическое упражнение укрепляет силу и выносливость мышц твоих «кубиков», сгибателей бедра, широчайших мышц и трицепсов», – говорит Шпеер. Если ты сможешь задержаться на 20-30 секунд, твой торс реально силен.
сядь между паралетсами или, если их нет, между двумя гексагональными гантелями. Возьмись за ручки, напряги руки, опусти плечи вниз, согни ноги в коленях и оторви их и пятую точку от пола. Задержи на 30 секунд. Вернись в исходное положение. Когда сможешь без труда держать 30 секунд с согнутыми ногами, попробуй делать тоже самое с прямыми.
Отжимания в планше
Гимнасты выполняют упражнение планш, чтобы продемонстрировать свою выдающуюся силу и выносливость верхней части тела. Но это высший пилотаж, поэтому Шпеер рекомендует отжимания в планше, то есть смещая вес вперед по мере приближения к полу. Это поможет лучше разработать грудные и дельтовидные мышцы, а также кор, мышцы и соединительные ткани в запястьях и плечах.
прими положение для отжимания, руки прямые, ладони на уровне плеч, тело прямое. По мере сгибания локтей, позволь груди и плечам смещаться вперед, пока ладони не окажутся на уровне груди или ребер. Задержись, потом вернись в исходное положение.
Кувырок вперед
«Кувырки – основа акробатики в гимнастике, – говорит Шпеер. – Они улучшают пространственное мышление и контроль тела». Да, ты вряд ли будешь крутить обратное сальто, но кувырок тебе следует освоить хорошо. «Это самый простой и эффективный способ избежать травм при падении».
на мате, траве или мягкой поверхности. Присядь, поставь руки на пол в 3 см от себя чуть шире плеч. Наклони голову между руками, толкнись ногами от пола, чтобы бедра пошли через голову. Когда ноги будут наверху, оттолкнись руками и используй момент, чтобы снова встать на ноги.
Шпагат
Каждый гимнаст должен уметь садиться на шпагат. «Но чтобы научиться этому, требуется время, – говорит Шпеер. – Требуется устойчивость усилий, а не напряженность». Ну а тебе это зачем? Чтобы укрепить гибкость двуглавых мышц бедра, сгибателей бедер, и всю твою форму в целом, как говорит Шпеер. У большинства мужчин эти мышцы всегда в тонусе из-за постоянного сидения. А чем они эластичнее, тем лучше ты будешь выполнять практически любое упражнение на нижнюю часть тела.
Переднее и заднее равновесие
Эти упражнения укрепляют баланс, силу ног, гибкость двуглавых мышц бедра и бедер в целом.
для переднего поставь ноги на ширину плеч, разведи руки в стороны, подними одну ногу как можно выше вперед. Сожми квадрицепсы и напряги кор. Не двигай бедрами, они должны быть ровными во время всего упражнения. Для заднего вместо подъема ноги вперед наклонись вперед сам, чтобы туловище было параллельно полу, а потом подними одну ногу назад, чтобы она образовала одну линию с туловищем.
Стойка на руках
Для гимнастики это тоже самое, что штрафные для баскетбола: абсолютно необходимое умение, на оттачивание которого уходит уйма времени. Но для тебя это время не будет потраченным впустую: ты сможешь укрепить баланс, кор, гибкость, проприоцепцию, устойчивость плеч и лопаток.
поставь руки на пол в 15-30 см от стены, расставь пальцы как можно шире. Толкчами ног по очереди встань в стойку на руках к стене и стой как можно дольше. Если ты можешь продержаться 30 секунд, попробуй сделать стойку не у стены. Главное, делай это на свободном месте с мягким покрытием, чтобы в случае чего сделать кувырок.
Вы, наверное, ни раз видели спортивные передачи, где гимнасты с легкостью выполняют достаточно сложные и опасные трюки. Для того, чтобы научиться более сложным гимнастические упражнениям нужно освоить базовые элементы. К ним относятся шпагат, мостик, коробочка и некоторые другие элементы.
Мостик это базовый элемент, который поможет вам выполнить более сложные, например, фляг. Но если после изучения мостика, вы хотите пойти дальше и сделать фляг, то сначала научитесь ставить руки рядом с пятками (в положении «мостик»), как только вы это сделаете, считайте, что фляг уже готов. Но, конечно, большинство людей не собирается изучать более сложные упражнения, им вполне достаточно научиться делать базовые элементы. Итак, как же научиться делать мостик?
Во время этого упражнения у вас будут сильно растягиваться мышцы спины, поэтому как и перед растяжкой, перед выполнением мостика нужно как следует размять связки и суставы, а потом сделать подготовительные упражнения. Таким образом, сначала делаем общие упражнения на разминку мышц спины, потом приступаем к упражнениям, которые помогут нам подготовиться к непосредственному выполнению мостика:
Упражнение № 1. Это упражнение называется «рыбка». Для его выполнения вам нужно лечь на живот и одновременно поднять руки и ноги, стараясь не сгибать ноги в коленях. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Идеальным вариантом будет, если вы продержитесь в нем около минуты, но если не можете сохранять это положение так долго, то не стоит себя мучить.
Упражнение № 2. Мостик с колен. Станьте на колени, ноги на ширине плеч. Теперь плавно опускайте руки назад, стараясь коснуться пальцами пола.
Упражнение № 3. «Коробочка». Лягте на живот, поставьте руки рядом с бедрами, прогнитесь в пояснице, затем поднимите ноги и постарайтесь дотянуться головой до ног.
Упражнение № 4. Мостик из положения лежа. Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, так же сгибаем руки и ставим их ближе к плечам, при этом локти должны быть направлены вверх. Теперь осторожно выпрямляем руки и ноги и поднимаем спину вверх. Прогибаемся в спине. Мостик готов. Теперь также плавно возвращаемся в исходное положение.
Не стоит сразу после того, как вы в первый раз сделаете вышеописанные упражнения переходить к выполнению мостика из положения стоя. Потренируйте эти упражнения несколько дней, научитесь делать их уверенно и с легкостью. Когда вы полностью их освоите, можно переходить к упражнениям помогающим научиться делать мостик стоя и непосредственно к самому мостику. Не стоит забывать, что и перед самим мостиком стоя на первых порах все равно нужно делать разминку и вышеописанные упражнения.
Итак, когда мы освоили подготовительные упражнения, переходим к самому главному упражнению, которое поможет нам научиться делать мостик. Для этого упражнения вам понадобиться шведская стенка или обычная стена. Становимся спиной к шведской стенке или стене, ноги на ширине плеч, руки вверху. Теперь наклоняемся назад и опираемся руками на шведскую стенку (или о стену), начинаем перебирать руками рейки на стенке и опускаемся в мостик, «возвращаемся» в исходное положение по тому же пути, т. е. перебирая рейки в шведской стенке, только в обратном направлении. Если вы делаете это упражнение у обычной стены, то просто опирайтесь руками о стену.
После того, как вы научитесь свободно и непринужденно выполнять подготовительное упражнение, переходите к выполнению мостика из положения стоя. Для этого лучше постелить мат, желательно, чтобы вас подстраховывал тренер или друг (если вы делаете упражнение дома). Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки вверх. Делаем наклон назад, на секунду задерживаемся в наклоне, далее осторожно и плавно опускаемся в мостик. Затем отталкиваемся руками от пола и возвращаемся в исходное положение.
Если вы встали в мостик и у вас болит спина, отодвиньте руки еще дальше от ног. Если опять болит — прекратите упражнение и сделайте десять наклонов вперед и десять пружинистых наклонов назад.
— Учимся делать мостик самостоятельно
Достоинства: самостоятельно выполняем упражнение, полезно для здоровья
Упражнение коробочка как сделать. Методические рекомендации для инструкторов по спорту
Я еду за границу
Количество игроков – от 6 человек и больше. Ведущий выступает в качестве таможенника. Задача игроков – «провезти» за границу какой-либо предмет. А суть игры — игрок проходит таможню, если он называет слово на первую букву своего имени. Игроки должны догадаться, каков критерий решений таможенника. Пример: первая участница, Ольга, говорит: «Я еду за границу и беру с собой купальник». Таможенник отвечает: «Я вас не пропускаю», далее пытается пройти таможню следующий игрок, и так — по кругу. Игроки называют предметы до тех пор, пока таможенник не даст добро, т.е. не скажет «Пропускаю!»
Вариант этой игры: ведущий придумывает любое правило, согласно которому будет «пропускать» игроков: либо предметы должны начинаться на фамилию игрока, либо они должны быть какого-то определенного цвета (например, красного), либо это должны быть: фрукты, предметы гигиены, верхняя одежда и т.п.
Я беру с собой в поход…
Количество игроков – от 6 человек и больше. Ведущий объявляет, что отправляется в поход и хотел бы взять с собой присутствующих. Они могут называть любые предметы, которые, по их мнению, могут им пригодиться в походе. Ведущий же должен решить, берет он этого человека с собой или нет. При переходе от одного играющего к другому необходимо передавать какой-либо предмет, например, спичку или зажигалку. Игру начинает ведущий и говорит: «Я иду в поход и беру с собой палатку». Затем он передает спичку (зажигалку) следующему игроку со словами: «Сергей, возьми, пожалуйста» — эта фраза
и является ключевой, потому что обязательное условие игры — обращаться к соседу по имени и, передавая предмет, говорить слово «пожалуйста», а выбор предмета не имеет абсолютно никакого значения. Игроки не в курсе этого условия, так как ведущий, естественно, об этом не сообщает. Играющие должны сами догадаться, по какому критерию идет отбор. Если Сергей говорит: «Я беру с собой в поход ножик» и просто передает спичку (зажигалку) следующему человеку, ведущий отвечает: «Сергей, я не беру тебя с собой в поход». И так по кругу. Постепенно игроки догадываются, что нужно делать. Развлечение продолжается до тех пор, пока не останется самый недогадливый игрок. Перед началом игры ведущий просит тех, кто знает эту игру или догадался, не раскрывать ее суть.
Многие люди имеют различные проблемы со здоровьем (боли в спине, в суставах, проблемы с пищеварением, головные боли и т.д. и т.п.) по одной простой причине. Они мало двигаются. Вещь, казалось бы, банальная. Но кто не пренебрегает простым и гениальным?
В этой короткой заметке я хочу рассказать об одном дедовском способе поднять тонус организма и укрепить мышцы. Он так и называется «коробок спичек».
Если Вы чувствуете, что недостаток движения просто убивает, то возьмите за привычку каждый день рассыпать по дому коробок спичек. Вот просто возьмите и раскидайте по всему дому эти спички! А затем, чтобы навести порядок, начните их собирать по одной. Не оставлять же этот беспорядок.
Подготовительные упражнения
После того, как все необходимое собрано, можно приступать к подготовке — к выполнению тех упражнений, которые будут возможно для исполнения даже новичку.
Упражнение «Змейка»
Это упражнение направлено на развитие гибкости спины — оно поможет мышцам спины медленно и постепенно привыкать к нагрузкам, начинать сгибаться и становиться мягкими и послушными.
Исходное положение: лягте на пол на живот лицом вниз, руки около груди, упертые ладонями в пол, локти согнты.
Медленно начинаем упираться ладонями в пол и отрывать грудную клетку от пола. Внимание! бедра должны плотно прилегать к полу, отрывать их от пола нельзя!
Не стремитесь сразу же исполнить упражнение с максимальным прогибом, помните, что качественный и правильный результат достигается только постепенно, выполняя упражнение стабильно и правильно.
Когда вы достигните максимальной точки прогиба, медленно сгибайтесь обратно, сохраняя ровное дыхание.
Повторите упражнение на начальных стадиях тренировки минимум 8 раз, затем, постепенно, можно увеличивать повторение упражнения до 32 раз.
Как выполнять упражнение
При выполнении этого, без преувеличения, упражнения, следуйте простым правилам.
Это, казалось бы, забавное и даже глупое на первый взгляд упражнение «вернуло к жизни» не одну сотню спин и коленей знакомых мне людей. А если делать его с юмором и шутками, то отличное настроение обеспечено на весь день. Можно превратить его в забавное соревнование «кто быстрее…».
Говоря между прочим, у этого упражнения есть и отличный побочный эффект. Вы можете с удивлением обнаружить, что снизился Ваш лишний вес.
Упражнение «коробок спичек» может отлично заменить крутой комплекс утренней гимнастики. Проверено! Тонус и усиленное дыхание – что ещё нужно для здоровья?
Поиграйте в эту игру с детьми, засидевшимися перед компьютером или телевизором. Им понравится!
Уверен, через месяц ежедневных собираний, Вы отметите существенное улучшение самочувствия и снижение веса тела. Будьте здоровы!
Шпеер связывает свои успехи в качалке с годами гимнастической тренировки. Она помогла ему сфокусироваться не только на наращивании мышц и силы. Он нацелился на смесь выносливости, устойчивости, баланса, мощи и мускульной силы. И стал тем спортсменом, которым является сегодня. (Мы уверены, что свои кубики он заполучил тем же способом.) Возьми с него пример и включи эти восемь гимнастических упражнений в свою тренировку уже сегодня.
Лодочка и качели
Эти базовые упражнения гимнастов разрабатывают пресс и учат напрягать все мышцы одновременно, что, по словам Шпеера, совершенно необходимо в этом спорте. А вот почему это важно для тебя: чем крепче и устойчивее ты можешь держать принятую позицию, тем лучше ты сможешь передавать силу от верхней части тела к нижней без потерь энергии. Значит, ты сможешь эффективнее выполнять приседания, броски, толчки, подъемы, прыжки, удары руками и ногами, а также бег.
Подтягивание с согнутым телом
Как говорит Шпеер, гимнасты подтягиваются только так. И всем другим советуют. Потому что в согнутом положении увеличивается устойчивость всего тела, что позволяет сосредоточить больше усилий на подъеме тела к турнику. Кроме того, так задействуется больше мышц, включая ягодичные и двуглавые мышцы бедра, а широчайшие мышцы и пресс работают вместе.
Присед углом
Гимнасты выполняют это упражнение на брусьях или кольцах. «Это изометрическое упражнение укрепляет силу и выносливость мышц твоих кубиков, сгибателей бедра, широчайших мышц и трицепсов», — говорит Шпеер. Если ты сможешь задержаться на 20–30 секунд, твой торс реально силен.
Основные виды гимнастических элементов и акробатики
(используемые мною на физкультурных занятиях и спортивных кружках)
Элемент йоги: «стойка йогов»
Учить следить за своей осанкой. Развивать координацию, эластичность мышц. Воспитывать стремление повышать свои возможности.
Выполнение упражнения: правильное положение важнее стояния без опоры, поэтому сначала надо стоять около стены, используя ее для сохранения равновесия.
Стоя на одной ноге, представьте, что ваши ноги и бедра все больше тянутся вниз, а позвоночник вытягивается вверх. Выполняется это упражнение сначала у стены, когда вы почувствуете равновесие, упражнение выполняется самостоятельно без опоры.
Выполнение «стойки йоги» детьми под объяснения воспитателя:
- встаньте прямо, чтобы ощутить правильное равновесие;
перенесете вес тела на пятку опорной ноги, на выдохе поднимите вторую ногу, сгибая ее;
поставьте пятку поднятой ноги, как можно выше на внутреннюю сторону бедра опорной ноги.
Расслабить шею и плечи так, чтобы голова нашла естественное положение равновесия.
Затем тоже на выдохе вытянуть руки вверх над головой.
Правила: удержать равновесие.
Гимнастический элемент «ласточка»
Укреплять способность мышц растягиваться. Развивать чувства равновесия, полета, способность легко владеть своим телом.
Выполнение упражнения: и.п. стоя лицом к гимнастической лестнице, положить одну ногу на рейке, руки в стороны. Выполнение – удержать равновесие. Как только ребенок почувствует уверенность в стойке на одной ноге, поднять ногу выше на одну рейку.
эту позу получают путем перехода из и.п. о.с. в еще одно положение — равновесия на одной ноге, руки в стороны. При перенесении тяжести тела на опорную ногу, ваш позвоночник остается длинным, и растягивание происходит от пятки поднятой ноги до кончиков пальцев рук.
Объяснение и показ: И.п. о.с.
- На выдохе сделать шаг вперед, перенести вес тела на ногу, стоящую сзади.
– поднять руки над головой, не напрягая плечи – вдох.
На выдохе отведите руки в стороны, перенося вес тела на стоящую впереди ногу.
– стоящую сзади ногу медленно отрываем от пола с прямым коленом, и вытянуть назад.
Продолжайте тянуться на каждом выдохе, постепенно поднимая ногу выше и выше.
Гимнастический элемент «коробочка»
Учить владеть своим телом.
Развивать гибкость и эластичность позвоночника, подвижность суставов.
Выполнение упражнения: покачивания движения прогнув спину, хват руками за голеностоп, и потянуть ноги вверх. Ноги сначала можно разъединить, но постепенно учиться выполнять с соединенными ногами.
Объяснение и показ воспитателя (или подготовленный ребенок):
И.п. лежа на животе, руки вытянуты вдоль туловища.
Выполнение – согнуть ноги в коленях; руками захватить носки с внешней стороны и тянуть ноги вверх с одновременным подтягиванием вверх головы и всего туловища.
Когда дети начнут касаться головы, руки можно опустить на пол, на уровне плеч и соединить ноги с головой.
Гимнастический элемент «складочка»
Развивать подвижность позвоночного столба.
Сохранять природные и физические задатки: свободное манипулирование телом за счет гибкости позвоночника.
Выполнение упражнения: исходное положение основная стойка.
Выполнение: наклоны вперед, тянуться к носкам. Обхватывать колени руками и наклоняться как можно ниже вперед, касаясь носом коленей.
Объяснение и показ: исходное положение: сидя на полу, вытянуть ноги вперед.
Выполнение – на выдохе держа ноги расслабленными, потянуться вперед, доставая руками до пальцев ног. Это движение должно идти от позвоночника, поэтому не надо тянуть за пальцы ног.
Элементы йоги «стойка на лопатках»
Учить правильному выполнению вертикальному положению. Развивать силу и подвижность суставов в шейном отделе позвоночника.
И.п. сидя на полу, ноги вытянуты, руки на бедрах. Выполнение – 1 — подтянуть ноги к груди, обхватить руками колени, сгруппироваться. 2 – и.п.
И.п. лежа на полу, руки вдоль туловища. Выполнение – 1 — подтянуть ноги к груди, обхватить их руками, сгруппироваться 2 – и.п
Объяснение: И.п. лежа на спине, руки вдоль туловища, ладони вниз. Выполнение — согните колени, оставайтесь в этом положении несколько дыхательных движений.
На выдохе движением переката, поднимите бедра и спину от пола,
пронося ноги над головой. Руки согните в локтях, подхватывают туловище в области поясницы и выходят в стойку на лопатках.
Если вам покажется, что корпус согнут, опуститесь вниз и
- Шея и плечи расслаблены. Постепенно верхняя часть спины
разрабатывается, и вам будет все легче и легче поднимать ноги выше.
Эта поза должна способствовать Расслаблению и отдыху, снимать напряжение в области плеч, шеи и верхней части спины.
Элемент йоги «плуг»
После выполнения «стойки на лопатках» мы плавно переходим в позу «плуга»
Держа локти на полу, положите руки на спину, ладонями и запястьями на уровне ребер.
Опускаясь вниз, переводите ноги в позу «плуга», положите руки на пол ладонями вниз, и не напрягая плечи, медленно опустите движением «переката», не отрывая голову от пола.
Это движение выполняется медленно, сначала разрешается, сгибать ноги в коленях, а потом добиваться, чтобы ноги дети держали прямыми
Гимнастический элемент «кувырок вперед»
Учить правильному положению спины, рук и ног. Познакомить с группировкой и сохранением группировки при перекатах и кувырках вперед и назад.
Обучение кувыркам надо начинать независимо от возраста с группировки и перекатов. Первоначальное обучение должно быть индивидуальным, со страховкой. Дать ребенку прочувствовать правильное выполнение с помощью инструктора.
Объяснения: Группировка – это положение тела, в котором ноги согнуты в коленях (хват руками за голени); стопы и колени слегка разведены, сильно притянуты к груди; спина округлена, подбородок прижат к коленям.
Перекаты – это движение с последовательным касанием мата отдельными частями тела без переворачивания через голову. Перекаты выполняются вперед, назад, вправо, влево.
При выполнении держать группировку, не отпуская рук от коленей, голову держать на себя. Как только ноги выпрямятся, упражнение сделано не правильно. Объяснить детям, что до завершения выполнения кувырка, нельзя расслабляться т.е. не открываться. Страховка нужна обязательно – инструктор одной рукой держит ребенку затылок, другой под ягодицы, тем самым не дает ребенку выйти из группировки.
Выполнение «кувырок вперед» — это движение тела через голову, с последовательным касанием мата шеи, лопаток и перекат на всю спину. Перед выполнением поставить руки на мат и оттолкнуться ногами от пола, помочь руками перевернуться и встать.
Акробатический элемент «Переворот в сторону» («Колесо»)
Развивать чувство равновесия, чувство полета, способность легко и правильно владеть своим телом.
Первоначальное обучение акробатическим упражнениям лучше осуществлять вне занятий при индивидуальной работе над движениями, чтобы помочь каждому ребенку, учитывая его физиологические особенности, состояние опорно-двигательного аппарата и физическую подготовленность.
Объяснение и показ:
Из исходного положение: стоя лицом по направлению движения поднять руки вперед-вверх, ноги на ширине плеч. Опуская левую руку наклониться вперед, опереться ею на расстоянии шага от левой ноги. Махом правой ногой и толчком левой с поворотом на 90 градусов выйти в стойку на руках ноги врозь, пройдя вертикаль оттолкнуться левой рукой от пола, приземлиться на правую ногу и вернуться в исходное положение.
Страховать ребенка за пояс и помогать в перевороте, пока он не будет уверенно стоять на ногах. Страховка осуществляется до тех пор, пока ребенок будет уверенно выполнять данное движение.
Гимнастический элемент «Шпагат поперечный и продольный»
Развивать гибкость позвоночника и подвижность в тазобедренных суставах; укреплять способность мышц растягиваться. Учить детей чувствовать, и ощущать процесс выполнения своих движений.
И.п. стоя лицом к гимнастической стенке, поставить правую (левую) ногу на рейку, на уровне груди и выполнять к ней наклоны, пока голова, не будет соприкасаться с ногой.
И.п. стоя правым (левым) боком к гимнастической стенке, хват правой (левой) рукой за рейку на уровне головы. Выполнение — пружинистые махи левой (правой) ногой в стороны.
Объяснение и показ:
И.п. о.с. Выполнение – медленно расставлять прямые ноги в стороны, носки ног вытянуты, колени не сгибать. Обе руки поставить перед собой и продолжать садиться, стараясь сесть настолько, насколько это возможно, пока ноги не коснуться пола на одной прямой линии.
И.п. одна нога впереди, другая сзади. Выполнение – поставить руки на пол, по обе стороны ног; выполнять пружинистые покачивания, пока обе ноги не коснуться пола, сед руки в стороны.
Гимнастический элемент «Мост»
Выполнение упражнения: Исходное положение: стоя спиной у гимнастической стенки, хват руками снизу за рейки. Выполнение – переставляя руки по рейкам вниз, опуститься до первой рейки стенки. Затем подняться в и.п.
Объяснение и показ: и.п. лежа на спине, руки согнуты в локтях, ладони стоят на полу у плеч, пальцы рук смотрят назад в направлении ног; ноги согнуты в коленях, поставить параллельно около ягодиц. Полежите в таком положении 1-2 минуты.
Выполнение – выпрямляя руки и ноги, прогибаемся в спине, постепенно вытягиваем позвоночник. Голова запрокинута назад, как можно ближе к спине. Постоять несколько секунд. Затем плавно вернуться в исходное положение, лечь на спину и обхватить колени руками прижать их к груди.
Элемент йоги поза «мертвеца»
Учить владеть своим телом, умению расслаблять не только мышцы рук и ног, но и век, щек, губ, стоп, туловища.
Выполнение упражнения: после выполнения элементов гимнастики и йоги, уметь отключаться на одну минуту.
Объяснение: Представьте себе, что вы лежите на берегу моря, плещет, шумит прибой. Песок горячий – вам тепло, а вот подул холодный ветер – сжались… и опять лучики солнца греют вас. Лучик солнца скользит по лбу, расслабляет ваши веки, щеки, подбородок. У вас расслабляются руки, туловище и вот лучик уже у ваших ног.
детям объяснить, что мысли могут переключиться на сон, мягкий ритм дыхания снимает напряжение мышц, которое дает возможность почувствовать действие силы тяжести и если ей поддаться, то можно отдохнуть в положении лежа. Следить за правильным выполнением, объясняя детям, что руки, ноги у нас становятся тряпочными, без костей.
Предварительный просмотр:
для инструкторов по физическому воспитанию.
Упражнения для тренировки дыхательной системы детям
Речь представляет собой воздушный поток из звуков, образованных в речевом аппарате при помощи дыхания или воздушной струи. Развитие речевого дыхания способствует образованию звуков, созданию четкой и выразительной речи, правильному произношению.
Развить речевое дыхание у ребенка поможет специальная постановка выдоха, выполненная в форме игры. Поэтому главной задачей упражнений является формирование правильного выдоха через рот.
ОРУ (СКАМЕЙКА, СТЕНКА)
Методические особенности проведения ОРУ
с использованием гимнастической скамейки
Использование упражнений на гимнастической скамейке помогает решать следующие задачи: повышение интереса к занятиям, работа над совершенствованием равновесия, развитие физических качеств, формирование умений коллективных действий.
Данная группа упражнений делится на собственно упражнения со скамейкой (когда скамейка используется в качестве отягощения при групповых действиях) и упражнения на скамейке (когда она используется в качестве опоры).
Методические особенности проведения:
Примерный комплекс ОРУ с гимнастической скамейкой
1 – поднять скамейку кистями
3 – то же, держа скамейку впереди
1 – поднять скамейку вверх.
2 – поставить её с другой стороны от себя.
3 – 4 – то же в обратном направлении.
1 – 2 – наклон вправо
5 – 8 – то же в другую сторону.
1 – 2 – наклон вперёд с опусканием скамейки на спину.
1 – 2 – поднять скамейку вверх, смотреть вверх.
3 – 4 – беззвучно поставить скамейку в и.п.
1 – 2 – скамейку вперёд.
1 – 2 – поднимая скамейку вверх, встать на колени, прогибаясь, наклон назад, смотреть вверх.
3 – 4 – вернуться в и.п.
1 – сгибая руки, опустить скамейку на правое плечо.
3 – 4 – то же в другую сторону.
1 – 2 – не сгибая руки, поднять скамейку.
3 – 4 – опустить в и.п.
1 – немного отклоняясь назад, сед углом.
1 – согнуть руки с одновременным поворачиванием скамейки.
2 – разгибая руки, в и.п.
Примерный комплекс ОРУ на гимнастической скамейке..