Как сделать кости крепкими
Как сделать кости крепче: полезные и вредные продукты
Чтобы кости были здоровы, да и сам человек необходимо есть хорошо сбалансированную и разнообразную пищу. Ежедневное меню должно включать, по крайней мере, 5 порций фруктов и/или овощей, цельнозерновые злаки и совсем немного жира и сахара. Заботиться о прочности костей необходимо в молодости, потому что в старшем возрасте это поможет облегчить симптомы остеопороза. Ряд исследований доказали, что плохое питание повышает риск развития этого заболевания в пожилом возрасте.
Так как сделать кости крепче? Потребление кальция жизненно важно для их прочности. С возрастом кость стареет и заменяется организмом на новую костную ткань. Было подсчитано, что так происходит каждые 7-10 лет. Когда мы становимся старше, этот процесс обновления замедляется. Кости становятся более хрупкими, но максимум костной массы и поддержание здорового рациона уменьшает воздействие этого процесса. А теперь подробнее о том, что нужно есть, чтобы кости были крепкими.
Исследования показывают, что лук замедляет разрушение костной ткани. Одна из причин развития остеопороза у многих людей заключается в том, что построение новых костей с возрастом замедляется, но работать они продолжают на том же уровне. Кремний, который содержится в луке, помогает в построении новой костной ткани.
Чернослив
Он содержит волокна, называемые инулин, которые способствует лучшему усвоению кальция, а следовательно, укреплению костей и предотвращению артрита.
Брокколи
Как сделать кости крепче? Не игнорируйте брокколи. Его соцветия полны калия, фосфора, магния, железа, и особенно высока концентрация витамина С, который играет важную роль в создании оптимального костного матрикса для прочности скелета в целом. Достаточно 200 граммов брокколи ежедневно. Однако вы можете заменить её цветной или брюссельской капустой, так как они обладают многими преимуществами брокколи.
Помимо кальция очень важен для поддержания здоровья костей магний. Одно исследование, в котором участвовали пожилые мужчины и женщины выявило, что у тех, кто регулярно потреблял продукты, содержащие магний высокая плотность костной ткани.
Бананы
Один банан хранит в себе рекомендуемую дневную норму потребления калия, который предотвращает потерю кальция и поэтому поддерживает хорошую прочность костей. Этот фрукт также укрепляет нервную систему, повышает иммунитет и помогает организму усваивать белок.
Грецкие орехи
Исследования обнаружили, что Омега-3 жирные кислоты добавляют плотности костям и способствуют их формированию. Омега – 3 жирные кислоты можно также найти в лососе и семенах льна.
Лук-порей
Высокое содержание фолиевой кислоты и витаминов группы В, уменьшают в организме аминокислоту (гомоцистеин), которая ослабляет кости и увеличивает вероятность сердечных приступов.
В их косточках содержится калий. Старайтесь есть, по крайней мере, один или два киви в неделю.
Шпинат
В нём присутствует витамин К, который укрепляет кости. А ещё шпинат богат кальцием, фосфором, калием и цинком, а также селеном, который защищает печень и предотвращает риск развития болезни Альцгеймера.
Двадцать минут в день пребывания на солнце, помогает предотвратить дефицит витамина D. А ведь среди его многочисленных преимуществ он также способствует усвоению кальция.
Говоря о том, как сделать кости крепче не лишним будет упомянуть о том, чего следует избегать в своём рационе.
Будьте осторожнее с…
Протеин. Повышенное потребление белка увеличивает выведение кальция с мочой. Однако, для большинства людей содержание белка в организме недостаточно высоко, чтобы этот факт становился поводом для беспокойства. Но для тех, кто принимает белковые добавки или придерживается белковой диеты, это может стать проблемой.
Соль. Высокое потребление натрия (соли) также увеличивает потерю кальция с мочой. Больше чем три четверти продуктов в нашем рационе подвергаются технологической обработке, поэтому самый простой способ снизить потребление натрия – есть меньше обработанных продуктов.
Пища с меньшим содержанием соли вначале может показаться пресной, но со временем вкусовые рецепторы адаптируются.
Кофеин. Каждая чашка кофе препятствует всасыванию 6 мг кальция. Эту потерю можно восполнить 1 чайной ложкой молока. Эффект кофеина сравнительно невелик, но как известно в борьбе все методы хороши.
Алкоголь. Его чрезмерное потребление может повредить клетки, которые участвуют в создании новых костей.
Газированные напитки. Фосфат в виде фосфорной кислоты, используется как консервант в большинстве газированных напитков. Когда уровень фосфора превышает уровень кальция организм реагирует и стимулирует разрушение кости, высвобождая кальций в кровь. Хотя нет никаких жёстких научных доказательств, показывающих пагубное воздействие газированных напитков на здоровье костей, наверное, правильнее будет сократить их потребление. А вместо этого, почему бы не выпить стакан молока?
Как укрепить кости мужчинам и женщинам после 50 лет: продукты, препараты, витамины, народные средства, рекомендации врачей, отзывы
Отчего кости становятся хрупкими?
Несмотря на внешнюю прочность, кости скелета достаточно хрупкие. В молодом возрасте кости срастаются быстро, но чем старше становится человек, тем больше усилий необходимо приложить, чтобы кости были здоровы и крепки.
Факторы риска, способствующие снижению плотности костей:
Витамины для укрепления костей и суставов
Для здоровья костей необходимы витамины: В, С, D, К.
В числе микроэлементов, необходимых для укрепления костей, входят кальций, железо, фосфор, калий.
Как укрепить кости после 50 лет: выбираем лучшие препараты
Лекарственные средства для укрепления костей людям пожилого возраста следует использовать только по назначению врача. Препаратов для профилактики и лечения остеопороза на рынке существует большое количество. Они выпускаются в виде таблеток, инъекций, капсул. Но только врач, на основании анализов крови и обследовании структуры костей может подобрать наиболее подходящие средство, с учетом вашего возраста, пола, состояния костной ткани и наличия других заболеваний.
Чтобы укрепить кости после 50 лет, в первую очередь, врачи рекомендуют заняться своим питанием! При необходимости можно пропить витаминный комплекс. И если состояние не улучшается, тогда через 2-3 месяца врач назначает уже медикаментозное лечение.
Чаще всего назначают те же препараты с содержанием кальция, фосфора или витамина Д3, о которых выше мы упоминали, но также могут выписать:
Популярные витаминные комплексы
Продукты для укрепления костей
Для укрепления костей необходимо включить в рацион продукты, богатые кальцием:
Калий в организм попадает с:
Магний можно поучить вместе с:
Необходимый уровень железа в организме поддержат:
Смотрите еще на блоге: Ходьба на коленях: китайская методика лечения
Витамины группы В содержатся в:
Аскорбиновой кислотой богаты:
Смотрите еще на блоге:Витамин Д3 крепкие кости и здоровое сердце
Витамин Д содержится в:
Источником витамина К служат:
Эффективные препараты кальция
Препараты кальция назначают при любых проблемах с костной тканью людям разных возрастов. Оптимально комбинировать их с правильным питанием. Список наиболее популярных средств выглядит следующим образом:
Хорошо всасываются и быстро усваиваются компоненты следующих лекарств: Компливит кальций, Осталон, Кальций Сандоз форте. Ранее среди населения широко применялся Глюконат кальция. Сейчас его практически не используют, так как он плохо усваивается и может спровоцировать камнеобразование.
Как принимать яичную скорлупу для укрепления костей
Альтернативным источником кальция может послужить яичная скорлупа. Ее химический состав совпадает с составом зубов и костей, она идеально усваивается и не дает побочных эффектов.
Толченую скорлупу куриных яиц можно давать детям старше года. Она содержит большое количество микроэлементов, в том числе, кремний и молибден. Показана детям, беременным женщинам, спортсменам, людям в пожилом возрасте после 50 лет.
Перед употреблением яичную скорлупу тщательно моют и ополаскивают в проточной воде. Для детей скорлупу необходимо обварить в кипятке или использовать от сваренных вкрутую яиц.
Яичную скорлупу измельчают в ступке или кофемолке и добавляют в пищу (кашу, творог) во время завтрака по 1 ч. л.
Укрепление костей народными средствами
Нетрадиционная медицина знает, что полезно для костей, какие травы нужно использовать, чтобы кости быстро срослись при переломе или укрепились при остеопорозе.
Ответы на вопросы
Можно ли пить кофе при остеопорозе?
По некоторым данным, кофе уменьшает всасывание кальция и фолиевой кислоты из кишечника, ускоряет процесс костной резорбции, что особенно опасно при остеопорозе. Не все ученые согласны с этим утверждением. Но при переломах его употребление лучше ограничить. То же самое касается других продуктов, богатых кофеином. К ним относится шоколад, какао.
Какие витамины для укрепления костей давать детям?
Малышам для укрепления костей педиатр назначит рыбий жир, при необходимости – витамин D в каплях. Детям старшего возраста поможет Кальцимин Адванс, Компливит Кальций Д3, в состав которых также входят микроэлементы и витамин D.
Препараты кальция – какие лучше при остеопорозе?
Возможно назначение монопрепаратов, содержащих только этот элемент. В настоящее время более популярны комбинированные лекарства с обязательным включением витамина D. Например, Кальций Д3 Никомед, Кальцемин. В качестве профилактики принимаются поливитамины.
Выбор лечебной тактики и необходимых препаратов определяет врач.
Как укрепить кости после перелома?
Для восстановления здоровья после перелома пациент должен придерживаться следующих рекомендаций:
Упражнения для укрепления костей
Физическая активность необходима костям так же, как мышцам. В противном случае они атрофируются и разрушаются независимо от того, что кушать.
Короткий комплекс упражнений
Если Вы каждый день делаете зарядку, то можете быть уверены, в том что на долгие годы сохраните не только красивую фигуру, но и сделаете свои кости крепкими.
Упражнения для укрепления костей для профилактики остеопороза
На выполнение упражнений не требуется много времени, их можно выполнять «между делом» дома или на работе, однако регулярные тренировки послужат отличной профилактикой остеопороза.
Гимнастика Макеева
Проблема остеопороза очень актуальна. В ролике рассказывается, как с помощью трёх упражнений и двух продуктов, поддерживать прочность наших костей.
Пешие прогулки, контроль веса тела, правильное питание, отказ от вредных привычек – залог здоровья костей и суставов.
Как укрепить кости мужчинам и женщинам после 50 лет: рекомендации врачей, отзывы
Врачи рекомендуют не укреплять кости после 50 лет, а начинать следить за их состоянием смолоду!
При использовании любого профилактического или лечебного средства врачи рекомендуют делать анализ крови на содержание кальция, фосфора, витамина Д. Причем до его приема и после, чтобы сравнить, насколько это средство оказалось эффективным в вашем случае и стоит ли прибегать к его использованию в дальнейшем.
С возрастом и в связи с генетической предрасположенностью у меня после 50 начал развиваться остеопороз. Витамины — это хорошо. Но я хочу сказать одну вещь — начните со своего питания. Особенно в нашем-то возрасте. Больше кушаем творога, капусты и листовые овощи, отдаем предпочтение бобовым культурам вместо мяса. У нас в семье 3 раза в неделю фасолевый борщ, а на завтрак чередуем овсянку на воде и тыквенную кашу. Начал прыгать уровень сахара, поэтому пришлось ограничить потребление сладкого и самого сахара. Но от этого только улучшилось мое общее состояние!
Вантина, 58 лет
У меня 5 лет назад был перелом голени. До этого вела, несмотря на возраст, активный образ жизни с ездой на велосипеде. После того случая нога стала сильно беспокоить и врач настоял на укреплении костей. Принимала Кальций Д3 Никомед, затем Коллаген ультра. Препараты эффективны — ничего против них не могу сказать. Но для себя открыла природный источник кальция в виде куриной скорлупы. Чисто для поддержания здоровья костей. Во время реабилитации пила курс мумие — отлично помог восстановиться после перелома.
Конечно, с возрастом здоровье не увеличивается. Но, если вы пересмотрите свой режим и план питания, то, возможно, вам даже не потребуется прием витаминов. Берегите себя с молоду, но не забывайте заботиться о себе и после 50 лет, чтобы эти годы прошли для вас легко и с удовольствием от жизни!
Как укрепить кости при помощи продуктов
Мало кто знает, но у человека насчитывается 206 костей, формирование которых начинается с рождения. Нас часто беспокоят состояние кожного покрова, мы переживаем за работу внутренних органов, при этом не уделяем внимание костям, от состояния которых зависит физическая активность человека, прежде всего. Такое равнодушие к костям можно оправдать только нашим незнанием, а ведь, как и клетки организма, кости человека постоянно обновляются. Между тем, если пустить ситуацию на самотек, можно получить с возрастом ломкие кости, остеопороз и другие заболевания. Мы расскажем, как сделать кости крепче, и какие продукты в этом могут помочь.
Почему здоровью костей надо уделять серьезное внимание
Кости молодых людей в возрасте до 25 лет крепнут и к четверти века они становятся максимально крепкими. С годами ситуация меняется, и уже после тридцати лет человек начинает понимать, что его кости уже не те. Чтобы они были крепкими как можно дольше, необходимо правильно питаться, не злоупотреблять сигаретами и алкоголем, вести здоровый образ жизни и заниматься спортом.
Особую обеспокоенность вызывает здоровье слабой половины человечества. С возрастом у них развивается ломкость костей, что является следствием остеопороза. Этим заболеванием страдают и мужчины, но гораздо реже. Женщины с таким диагнозом должны постоянно контролировать ситуацию и ограничивать себя в движениях, так как любое неловкое движение может стать причиной перелома. Не легче приходится и мужчинам, страдающим от заболеваний костей, а это означает, что об их здоровье надо задумываться еще смолоду. На помощь, причем в любом возрасте, придут физические упражнения и правильное питание.
Как формируются наши кости
Специалисты отмечают, что на 80 процентов наш скелет формируется на генетическом уровне, но это не означает, что мы не можем контролировать этот процесс, ведь остается еще 20 процентов. Это означает, что человек может влиять на состояние своего скелета, а принимать необходимые для этого меры нужно уже в раннем возрасте. Именно во время роста костей необходимо постоянно пополнять дефицит кальция в организме, заниматься спортом и чаще бывать на солнце. Помните, что именно витамин D, лучшим источником которого является солнечный свет, способствует лучшему усвоению кальция.
В формирование костей принимают участие также магний, фосфор, другие микро- и макроэлементы, большая часть которых поступает в наш организм из пищи. Поэтому наше питание должно быть сбалансированным, при этом не стоит забывать о различных пищевых добавках, способных возместить нехватку в организме того или иного элемента. Итак, что же надо есть, чтобы иметь крепкие кости.
Белок животного происхождения
Если говорить о состоянии костей и вегетарианстве, то люди, отказавшиеся от мяса, сильно проигрывают перед мясоедами, так как не получают главного — белка животного происхождения. Они говорят о том, что белок, содержащийся в растительной пище,заменяет животный белок, но это ошибочное мнение. С точки зрения насыщения организма это, возможно, так, но кости точно за это не скажут спасибо. Особого внимания заслуживает белок некоторых сортов рыбы, в которой также содержится такой необходимый костям витамин D.
Морепродукты
Многие женщины знают о существовании средиземноморской диеты, в которой преобладают морепродукты, оливковое масло, овощи, фрукты и кисломолочные продукты. Польза такой диеты заметна не только тогда, когда женщина становится на весы. Проведенные исследования показали, что у адептов этой диеты укреплялись кости, и это не сложно понять, так как в рацион входят продукты богатые белком, кальцием и другими полезными веществами.
Семена тыквы
Мы очень любим семена подсолнечника, при этом незаслуженно забываем про тыквенные семечки. Многие знают о том, что это хороший источник цинка, необходимого для увеличения потенции, приписывают семенам тыквы и способность бороться с паразитами. Все это так, но следует знать еще о том, что семена тыквы благоприятно действуют на состояние костей. Все дело в том, что в семечках тыквы содержится большое количество кальция и магния. Специалисты поэтому рекомендуют для укрепления костей тыквенные семечки беременным женщинам и детям. Доказано, что всего 100 грамм продукта способствует получению дневной дозы магния, который, помимо прочего, действует положительным образом на работу сердечной мышцы.
Крестоцветные овощи
Говоря о пользе животного белка, мы упомянули вегетарианцев, лишенных этого продукта, но и у них не все так плохо, если только в рационе питания веганов есть представители семейства крестоцветных. Речь идет о капусте, включая цветную ее разновидность и брокколи. Исследования показали, что в капусте содержится большое количество кальция, поэтому она также должна входить в рацион человека.
Орехи
О пользе орехов сказано много, отмечают специалисты и пользу их для правильного развития скелета и укрепления костей. В орехах содержится омеза-3 жирная кислота, предотвращающая преждевременное разрушение костной ткани. Орехи надо обязательно ввести в рацион после переломов, так как содержащийся в них кальций ускоряет процесс сращивания кости. Существует мнение, что постоянное потребление орехов существенно снижает риск возникновения остеопороза, что должны взять на заметку представительницы слабого пола. Мужчинам тоже полезны орехи, но это совсем другая история.
Зеленые овощи, богатые витамином K
Если вы хотите иметь здоровые кости и избавиться от других проблем со здоровьем, не забывайте включать в рацион зеленые овощи, богатые витамином K. Речь идет, конечно, о петрушке, не стоит забывать также о пользе кинзы, зеленого лука и разных листовых салатов. Известно, что витамин K принимает активное участие в регенерации костей, а его дефицит увеличивает риск получения перелома шейки бедра на 30 процентов (так говорят исследования японских ученых, а они знают толк в здоровой пище). Этот незаменимый витамин содержится также в авокадо, киви и черносливе.
Рыба жирных сортов
Мы уже упоминали о пользе для костей белка животного происхождения, но хотелось бы еще раз напомнить о пользе рыбы, причем преимущественно жирных сортов. Речь идет о таких разновидностях, как тунец, скумбрия, лосось и сардина. Именно в них содержится большое количество витамина D, о пользе которого для костей мы уже говорили выше. Ученые доказали. Что всего 150 грамм жирной рыбы содержит необходимое количество витамина D, к тому же в жирной рыбе немало Омега-3-кислоты и витамина A, участвующих в процессах обмена, протекающих в костной ткани.
Молочные продукты и особенно сыр
Некоторые люди не переносят молоко, хотя считается, что оно очень полезно для организма. Что касается костей, то вы можете смело заменить «ненавистное» молоко сыром, в некоторых сортах которого, таких как Пармезан, Чеддер и Гауда, содержится в 10-12 раз больше кальция, чем в молоке в чистом виде. Специалисты рекомендуют постоянно включать сыр в рацион, причем за год, согласно исследованиям европейских специалистов, нужно съедать свыше 6 килограмм сыра, что для обычного россиянина роскошь, особенно если речь идет о дорогих сортах.
Фасоль
Несмотря на то, что фасоль любят далеко не все, стоит знать, что это хороший источник витамина K, благотворно действующего на состояние костей. Фасоль также содержит витамины A,B,C иPP, различные микро- и макроэлементы. К слову, она может некоторым образом возместить нехватку животного белка, что должны взять на заметку вегетарианцы, отказавшиеся от мяса и рыбы.
Подводя итоги
В завершении нашего повествования хотелось бы еще раз напомнить о том, что питание должно быть рациональным, и это необходимо не только для правильного развития скелета. Питаться специалисты рекомендуют дробно, не допуская переедания. Если вы хотите иметь крепкие кости, ведите в рацион все перечисленные продукты, откажитесь от алкоголя и курения, ешьте пищу, приготовленную «правильно» — сократите количество жареных блюд, в частности. Нелишним будет также заняться физкультурой, чаще бывать на воздухе, сократить количество стрессов и внимательно относиться к своему здоровью — своевременно выявлять признаки заболеваний и не откладывать визит к доктору.