Как сделать красивый подъем стопы
Как растянуть подъем стопы?
Стопа – дальний отдел нижних конечностей, который служит опорой во время ходьбы, бега или стояния. Она имеет подвижную сводчатую конструкцию, выполняющую амортизирующую функцию. Людям, страдающим плоскостопием и другими деформациями плюсны, рекомендуется делать упражнения, нацеленные на восстановление формы свода. Но перед тем, как увеличить подъем стопы, обязательно нужно ознакомиться с правилами проведения тренировки. Соблюдение техники гарантирует отсутствие травм и перенапряженности мышц ступни и голени.
Анатомия стопы
Самый нижний отдел ног представляет собой свод, являющийся опорой при передвижении. Подошва – та часть, которая соприкасается с полом, а противоположная ей сторона называется тыльной. Благодаря гибким сочленениям, стопа имеет высокую эластичность.
В ее состав входят:
В стопе находится множество мышц, поддерживающих плюсну, обеспечивающих сгибание пальцев и вращение подошвой. На подъем свода влияет степень развитости межкостных мускулов. Высота сводчатой конструкции также зависит от тонуса подошвенных мышц и наличия в костных структурах деформаций.
Как увеличить подъем стопы
Чем выше свод ступни, тем лучше она справляется с амортизацией. Для разработки мускулатуры и исправления деформаций в костях рекомендуется выполнять упражнения, нацеленные на увеличение тонуса межкостных и подошвенных мышц. Врачи советуют поднимать стопу при помощи специальных ортезов, бандажей и других ортопедических приспособлений.
Определение высоты типа свода ступни
Перед тем, как разработать подъем стопы, выясняют, к какому виду ее можно отнести. С медицинской точки зрения высокий свод стопы не является нормой. У таких пациентов возникают проблемы с пронацией ступни, из-за чего она сильно разворачивается кнаружи во время ходьбы или бега.
Как определить подъем стопы? Вычислить высоту свода можно так:
Тест проделывают сначала для одной ноги, а потом для второй. Результаты зависят от того, насколько удалось просунуть палец под стопу:
Не рекомендуется прибегать к описанным ниже упражнениям при недостаточной пронации ступни.
Использование специальных инструментов
Для исправления деформаций, возникающих при уплощении плюсны, могут использоваться ортопедические приспособления:
Вышеперечисленные ортезы рекомендуется сочетать с выполнением специальных упражнений, способствующих повышению тонуса мускулатуры и подъема стопы. При продольном или поперечном плоскостопии занятия должны контролироваться ортопедом.
Упражнения для растяжки стопы
Проработка межкостных и подошвенных мышечных тканей помогает развить скелетную мускулатуру ступни и увеличить ее подъем. Результативность занятий зависит от частоты тренировок и грамотности распределения нагрузки на дистальный отдел конечностей.
Укрепляем мышцы стопы при помощи эластичной ленты
Прежде чем выполнять силовые упражнения, совершают растяжку и разогревают мускулатуру. Так можно предотвратить травмирование конечностей во время тренировок. В процессе занятий рекомендуется использовать эластичную ленту:
Тянем носочки
Чтобы заставить мускулы растягиваться, можно делать такое упражнение:
Для достижения хороших результатов упражнение для увеличения высоты сводчатой части стопы выполняют не менее 20 раз за один подход.
Подъем на полупальцы
При низком своде повышается риск возникновения травм из-за избыточных нагрузок на мышечно-костные структуры подошвы. Чтобы укрепить мышцы и увеличить свод, рекомендуется совершать подъем на полупальцы (Relevé).
Чтобы удержать равновесие, в процессе выполнения упражнения можно опираться на спинку стула. Его суть заключается в отрыве от пола средней части стопы так, чтобы кончики пальцев оставались на месте.
Адаптированное плие
В боди-балете и на занятиях классическими танцами особое внимание уделяется тренировке ступни и увеличению ее подъема. С целью укрепления свода выполняется адаптированное плие:
Не менее эффективным в разработке ступни и подъеме свода станет гранд плие, во время которого стопы выворачиваются по прямой линии, а руки, согнутые в локтях, располагаются в области талии немного кпереди. В такой позиции совершают глубокий присед и одновременно поднимают руки над головой.
Гранд плие опасен при гиперподвижности суставов и воспалении внутрисуставных структур.
Растяжение
Как растянуть подъем стопы? Можно воспользоваться низко расположенными над полом батареями, диваном или кроватью, под которую можно подложить пальцы ног. Чтобы по максимуму растянуть мышцы тыльной стороны ступни, можно поместить под пятку дощечку или книжку. Желательно, чтобы поднятая вверх пятка не затекала, поэтому высота подкладываемого предмета не должна превышать 5-7 см.
Battment tendu
Это еще одно упражнение из балета, с помощью которого можно увеличить подъем стопы и укрепить мышечные ткани подошвенной части. Батман тандю выполняется так:
Повысить результативность занятия можно в случае проведения тренировки после ножной ванночки.
Профилактика травм
При выполнении упражнений для подъема свода стопы возрастает риск травмирования мышц и связок подошвы, голеностопного сустава, пальцев и костей плюсны. Чтобы предотвратить травмы, рекомендуется соблюдать профилактические меры:
Увеличение подъема стопы целесообразно только в случае уплощения плюсны и развития плоскостопия. Прибегать к использованию специальных ортезов и упражнений при отсутствии деформаций в костях не рекомендуется, так как подъем сводчатой части ступни может привести к недостаточной пронации. Гипопронация чаще всего наблюдается у людей, профессионально занимающихся спортом (танцоры, балерины, бегуны).
Лучшие упражнения для изящного изгиба стопы
Эти простые упражнения особенно пригодятся девушкам. Выполняя их регулярно, вы сможете без проблем сменить удобные балетки на сексуальные шпильки.
Тянем носок
Здесь всё просто: вытягивайте стопы и удерживайте их в напряжении несколько секунд. Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя или лёжа. Так что делайте его как можно чаще.
alkoopttorg.ru
Поднимаемся на носки
Одно из самых простых упражнений, которое укрепляет не только стопы, но и голени и лодыжки. Его следует повторять по 20 раз в три подхода. Плюс этого упражнения в том, что вы можете делать его где угодно. Например, когда стоите на остановке.
Ходим на цыпочках
Расширенная версия предыдущего упражнения. Можете выполнять его дома и по дороге на работу. Для укрепления мышц стопы рекомендуют ходить по 5–7 минут в день на носочках по твёрдой поверхности. Можете усилить эффект, походив затем на внешней и внутренней сторонах стопы поочерёдно в течение 1 минуты.
Катаем по полу валик
Это упражнение улучшает кровоснабжение, увеличивает подвижность и силу стопы. В качестве валика можно использовать бутылку или, к примеру, флакон из-под лака для волос. Катайте его с небольшим усилием, как будто раскатываете тесто. Достаточно выполнить 50 движений от себя и к себе каждой ногой.
Рисуем круги
Вытяните стопу и нарисуйте носком 10 кругов по часовой и 10 против часовой стрелки. Когда закончите — поменяйте ногу. Упражнение выполняется в два подхода. Оно позволяет улучшить кровообращение и расслабить сухожилия, напрягающиеся во время ходьбы на каблуках. Если почувствуете лёгкое жжение в суставах, значит, вы получили достаточную нагрузку.
Качаем стопы
Возьмите широкую резинку или эластичный бинт из аптеки. Натяните его на кончики пальцев и работайте стопой на себя и от себя. Достаточно выполнить три подхода по 10 раз каждой ногой.
Затем обмотайте резинкой обе ноги. Перенесите вес на пятки и пытайтесь развести стопы в стороны, растягивая резину. Проделайте это 15 раз. Так вы тренируете внешнюю поверхность стопы. Для того чтобы задействовать внутреннюю поверхность, стопы нужно скрестить и аналогично выполнять упражнение.
www.chacott.su
Тренируем равновесие
Рассыпьте по полу мелкие предметы, например пуговицы, и собирайте их пальцами ног. Складывайте в стакан или коробку, причём делайте это стоя.
Растягиваем сухожилия (для продвинутых)
Это упражнение выполняется в последнюю очередь. Попарьте ноги в ванной и наденьте тёплые носки. Поместите пальцы и часть стопы в просвет под мебелью и пытайтесь вытягивать колени. Будьте осторожны и избегайте болевых ощущений. Упражнение выполняется по пять раз каждой ногой, затем обеими ногами вместе.
nenuda.ru
Ещё вариант: сядьте на мат или диван, поджав под себя ноги. Стопы должны быть вытянутыми и лежать подъёмом вниз. Колени и пятки держите вместе. Упираясь руками в диван, начинайте отклоняться назад, растягивая подъёмы обеих стоп. Действуйте медленно и аккуратно, чтобы случайно не повредить связки.
Выполняйте понравившиеся упражнения, но не переусердствуйте. Помните: здоровые стопы — лёгкая походка.
Танцоры, подъем! Улучшаем подъем
Красивые, «чистые» ноги привлекают в танце внимание, позволяют танцору выглядеть более профессионально, ведь аккуратные и четкие работающие стопы – определенный гарант хорошего, качественного танцевания. Некоторые танцоры-счастливчики имеют от природы более гибкие и сформированные стопы. Другим такое счастье только снится. Сегодня говорим о том, как этот сон сделать реальностью.
Почему сделать стопы красивыми так сложно?
Стопа – одна из самых сложных структур человеческого тела. Чтобы вы понимали – четверть всех костей скелета человека составляют кости стоп! Теперь представляете, насколько это сложная часть тела? Именно поэтому улучшить работу стоп так трудно, существенно трансформировать стопу по форме даже при ударных тренировках едва ли получится. Кстати о форме. Придется немного вникнуть в анатомию и понять разницу между двумя терминами: свод и подъем стопы.
Подъем стопы зависит от типа свода, который может быть нормальным, высоким или низким. Определить это несложно, достаточно просто поставить стопу ровно на пол. Высокий свод характеризуется возвышением средней части ступни над поверхностью пола. Обычно те, у кого высокий подъем, знают об этом с детства, поскольку у них непременно возникали (и возникают) проблемы с подбором обуви. Ножку с высоким подъемом можно легко определить и визуально – на верхней части стопы можно увидеть небольшой бугорок.
Изменить структуру костей, то есть что-то сделать со сводом стопы, будет проблематично, если не сказать невозможно. А вот над подъемом вы вполне можете работать, улучшая его форму. Если от природы подъема у вас практически нет, то балетная «птичка» вам не светит, но все же закачать мышцы стоп и придать им определенную форму вполне себе возможно.
Упражнения для подъема стопы
Если вы хотите «балетные» ноги, сильные и красивые стопы, которые будут прекрасно смотреться в любой позиции, то придется поработать. Терпение, терпение и еще раз терпение будет неотъемлемым спутником этого процесса. Упражнений для стоп довольно много, есть даже специальные тренажеры для подъема, мы предлагаем лишь несколько идей для составления вашего собственного комплекса, действенного, простого и бесплатного.
Помните, что перед комплексом упражнений необходимо сделать разминку и разогреть стопы. Для этого вы можете поскакать на скакалке в разных темпах или, к примеру, пройти вариацию румбы.
Упражнение 1
Сядьте, обхватите стопу руками – одной рукой держите пятку, другой пальцы ног. Затем нажмите на пальцы и тяните эту часть стопы вниз, к пятке. Будьте аккуратны, никаких рывков, только плавное натяжение, иначе вы рискуете повредить связки. В таком положении вы должны чувствовать растяжение в подъеме, оставайтесь в такой позиции 15-20 секунд. Необходимо сделать 3-4 подхода.
Упражнение 2
Для этого упражнения вам понадобится полотенце. Положите полотенце на пол, встаньте на край и постарайтесь пальцами ног сдвинуть полотенце под стопы, работая при этом исключительно пальцами и оставаясь на одном месте. Продолжайте до тех пор, пока полотенце не окажется полностью скомканным под вашими ступнями. Делайте упражнение медленно и удерживайте каждый захват пальцами в течение трех секунд, как минимум. Повторите упражнение 3-4 раза.
P. S. Чем большего размера полотенце вы возьмете, тем лучше вы сможете проработать стопы.
Упражнение 3
Встаньте на ступеньку лестницы подушечками обеих ног, пятки должны свисать с края ступени. Медленно опустите пятки на 5 счетов и удерживайте положение в течение еще 10 счетов. Затем поднимайтесь на 5 счетов и снова удерживайте 10 счетов. Вы должны чувствовать растяжение в ахилловом сухожилии, когда опускаете и поднимаете пятки. Повторите упражнение 5 раз. Лично я предпочитаю делать это упражнение по одной ноге, чтобы полностью сосредоточиться на отработке каждой ступни.
Упражнение 4
Это упражнение называется фут ролл, и это вовсе не название блюда японской кухни. Для выполнения вам понадобится теннисный мяч, мяч для гольфа или мяч для массажа. Сядьте на стул и положите мяч на пол. Держите колено под прямым углом и поставьте ногу на мяч. Затем катайте мяч от пальцев ног до пятки, выпрямляя колено. Делайте упражнение медленно, убедившись, что вы массируете каждую часть стопы. Для каждой ноги упражнение выполняйте по две минуты.
Упражнение 5
Разбросайте по полу небольшие предметы (ручки, ластики, конфеты и т.д.) и соберите их с пола при помощи пальцев ног. Это упражнение поможет максимально включить всю стопу в работу, поскольку вы будете задействовать различные группы мышц.
Упражнение 6
Сядьте на пол, вытяните ноги либо положите ногу на ногу, поочередно растягивайте стопы в разные стороны, чувствуя натяжение. На себя, от себя, в стороны. Заставьте стопы работать.
Упражнение №7
Встаньте, приподнимитесь на носочки, задержитесь на пару секунд в верхней точке, опуститесь. Повторяйте это упражнение от 30 раз, постепенно увеличивая нагрузку. Таким образом можно тренировать обе ноги сразу или поочередно.
Не забывайте, что в тренировке стоп, как, впрочем, и в тренировке других частей тела, главное – регулярность. Только так, небольшими шагами, вы придете к заветной мечте – красивым стопам «настоящего бальника». Удачи!
Лучшие упражнения для изящного изгиба стопы
Эти простые упражнения особенно пригодятся девушкам. Выполняя их регулярно, вы сможете без проблем сменить удобные балетки на сексуальные шпильки.
Тянем носок
Здесь всё просто: вытягивайте стопы и удерживайте их в напряжении несколько секунд. Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя или лёжа. Так что делайте его как можно чаще.
alkoopttorg.ru
Поднимаемся на носки
Одно из самых простых упражнений, которое укрепляет не только стопы, но и голени и лодыжки. Его следует повторять по 20 раз в три подхода. Плюс этого упражнения в том, что вы можете делать его где угодно. Например, когда стоите на остановке.
Ходим на цыпочках
Расширенная версия предыдущего упражнения. Можете выполнять его дома и по дороге на работу. Для укрепления мышц стопы рекомендуют ходить по 5–7 минут в день на носочках по твёрдой поверхности. Можете усилить эффект, походив затем на внешней и внутренней сторонах стопы поочерёдно в течение 1 минуты.
Катаем по полу валик
Это упражнение улучшает кровоснабжение, увеличивает подвижность и силу стопы. В качестве валика можно использовать бутылку или, к примеру, флакон из-под лака для волос. Катайте его с небольшим усилием, как будто раскатываете тесто. Достаточно выполнить 50 движений от себя и к себе каждой ногой.
Рисуем круги
Вытяните стопу и нарисуйте носком 10 кругов по часовой и 10 против часовой стрелки. Когда закончите — поменяйте ногу. Упражнение выполняется в два подхода. Оно позволяет улучшить кровообращение и расслабить сухожилия, напрягающиеся во время ходьбы на каблуках. Если почувствуете лёгкое жжение в суставах, значит, вы получили достаточную нагрузку.
Качаем стопы
Возьмите широкую резинку или эластичный бинт из аптеки. Натяните его на кончики пальцев и работайте стопой на себя и от себя. Достаточно выполнить три подхода по 10 раз каждой ногой.
Затем обмотайте резинкой обе ноги. Перенесите вес на пятки и пытайтесь развести стопы в стороны, растягивая резину. Проделайте это 15 раз. Так вы тренируете внешнюю поверхность стопы. Для того чтобы задействовать внутреннюю поверхность, стопы нужно скрестить и аналогично выполнять упражнение.
www.chacott.su
Тренируем равновесие
Рассыпьте по полу мелкие предметы, например пуговицы, и собирайте их пальцами ног. Складывайте в стакан или коробку, причём делайте это стоя.
Растягиваем сухожилия (для продвинутых)
Это упражнение выполняется в последнюю очередь. Попарьте ноги в ванной и наденьте тёплые носки. Поместите пальцы и часть стопы в просвет под мебелью и пытайтесь вытягивать колени. Будьте осторожны и избегайте болевых ощущений. Упражнение выполняется по пять раз каждой ногой, затем обеими ногами вместе.
nenuda.ru
Ещё вариант: сядьте на мат или диван, поджав под себя ноги. Стопы должны быть вытянутыми и лежать подъёмом вниз. Колени и пятки держите вместе. Упираясь руками в диван, начинайте отклоняться назад, растягивая подъёмы обеих стоп. Действуйте медленно и аккуратно, чтобы случайно не повредить связки.
Выполняйте понравившиеся упражнения, но не переусердствуйте. Помните: здоровые стопы — лёгкая походка.
10 упражнений для стоп, которые очень важны для здоровья в целом!
Стопа – дальний отдел нижних конечностей, который служит опорой во время ходьбы, бега или стояния. Она имеет подвижную сводчатую конструкцию, выполняющую амортизирующую функцию. Людям, страдающим плоскостопием и другими деформациями плюсны, рекомендуется делать упражнения, нацеленные на восстановление формы свода. Но перед тем, как увеличить подъем стопы, обязательно нужно ознакомиться с правилами проведения тренировки. Соблюдение техники гарантирует отсутствие травм и перенапряженности мышц ступни и голени.
Упражнения для подъема стопы
Красивый высокий подъем стопы, как у балерины, — мечта многих женщин. Чтобы разработать его, танцовщицы прикладывают немалые усилия. Помимо изящности они обретают гибкость и подвижность суставов. Позаимствуем у служительниц Терпсихоры несколько полезных движений.
Упражнения для гибкости стопы позволяют укрепить связочный аппарат и сухожилия. Благодаря растяжке подъема мышцы становятся эластичными, исчезают зажимы, разгружаются зажатые участки. Увеличивается подвижность ступни.
Из-за необычной нагрузки первое время стопы может сводить, поэтому начинать нужно, постепенно наращивая интенсивность, но соблюдая аккуратность. Заниматься следует на гимнастическом коврике или мате. После тренировки можно сделать самомассаж ног и принять теплые ванночки. При регулярном выполнении комплекса вы почувствуете легкость и снижение усталости в ногах.
Упражнение 1
Сядьте на ровную поверхность, вытяните прямые ноги перед собой. Далее вытягивайте стопу (пятка на себя, мысок от себя). Затем сократите стопу (пятка от себя, мысок на себя). Повторите комфортное количество раз.
Упражнение 2
Исходное положение то же. Упражнение немного отличается от первого. Стопу вытягиваем, но в два этапа. Сначала вытяните только подъем, а пальцы и пятку потяните к себе. Затем направьте пальцы от себя — аналогично предыдущему упражнению. В обратном порядке: тянем пальцы на себя, затем сокращаем весь подъем, оттягивая пятку в противоположную сторону. Сделайте несколько повторов.
Упражнение 3
Усложненная версия двух предыдущих. Вместо прямого положения стоп попробуйте их вывернуть: носки разведите в стороны, а пятки поставьте вместе, но не касаясь друг друга. Из этой исходной позиции выполните упражнения 1 и 2 по несколько повторов.
Упражнение 4
Отличное упражнение на растяжку. Продолжая сидеть на ровной поверхности, одну ногу согните в колене, а другую удерживайте прямой. На вытянутой ноге максимально натяните стопу на себя, стремясь пяткой от себя, обхватите мысок одноименной рукой и с аккуратным усилием еще больше потяните к себе. Удерживайте положение секунд 10. Смените ногу.
Теперь согните вытянутую ногу в колене, вытяните носок, усилием руки еще больше увеличьте натяжение подъема стопы. Удерживайте 10 секунд в таком положении. Повторите каждый элемент по 5 раз.
Упражнение 5
Сядьте на корточки, упритесь растопыренными пальцами рук в пол. Перенесите вес тела на руки и подогните пальцы ног под себя, касаясь ягодиц пятками. Аккуратно распрямите ноги в коленях, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Опирайтесь на подъём стопы и руки, у вас должно быть четыре точки опоры для безопасности. Повторите комфортное число раз.
Упражнение 6
Исходная позиция: сидя поджав ноги под себя. Правую ногу отведите в сторону и упритесь на поджатые пальцы в пол. Руками аккуратно надавливайте на пятку, отталкивая ее от себя и растягивая подъем. Удерживайте положение несколько секунд и смените ногу. Повторите несколько раз.
Упражнение 7
Встаньте прямо, носки врозь, пятки вместе. Расставьте ноги так широко, чтобы вам было удобно удерживать равновесие и держать спину прямой. Пальцы одной из ног подогните, опираясь на подъем стопы. Присядьте в плие так низко, как сможете и замрите на пару секунд. Не заваливайте корпус. Вернитесь в исходную позицию. Смените ногу. Присядьте несколько раз.
Упражнение 8
Еще одно популярное у балерин упражнение для разработки высокого подъема стопы — с использованием батарей отопления, дивана или другой похожей мебели, куда можно просунуть носок. Если проем слишком широкий, подложите под пятку мягкую книгу или свернутое в несколько раз полотенце. Положение можно удерживать от 2 до 10 минут. Не пересиливайте дискомфорт, если он появился.
Польза
Если регулярно выполнять эти упражнения для подъема стопы, то вы снимите напряжение с верхней части ступни и голеностопа, улучшите функциональную подвижность суставов, наладите кровообращение и уменьшите отечность этой области.
Перед тренировкой можно распарить ножки в теплой воде, чтобы подготовить их к работе. Если в какой-то момент вы почувствуете боль или дискомфорт, пропустите это упражнение. Движения должными медленными и аккуратными во избежание травматизма.
Ваши тренировки будут максимально эффективными, если вы дополните их другими упражнениями для стоп и ног.
Интервальный бег
Закрывает список занятия бегом. В принципе подходит и ходьба, но во время бега нагрузка на кости в несколько раз больше. Для нашей цели бег предпочтительнее. Чем больше нагрузка, чем больше раздражаются кости.
Прекрасно зарекомендовал себя интервальный бег или бег с ускорениями. Смысл в том, чтобы чередовать умеренный бег со спринтами
. Например, бегаете 20 секунд в лёгком темпе и 10 секунд с ускорением. Чередуете и продолжаете минут 5–10. Занимайтесь пару раз в неделю.
Закончили с ударными упражнениями и переходим к растягивающим. Растягивающие усилят эффект ударных. Другими словами, если кости ног сначала повредить, а затем растянуть, то ожидайте синергичный эффект.
К таким упражнениям я отнёс инверсию, растягивания с помощью жгутов и утяжелителей, а также езду на велосипеде с поднятым седлом, бассейн, упражнения на растяжку. Давайте по порядку.
Как растянуть подъем стопы?
Стопа – дальний отдел нижних конечностей, который служит опорой во время ходьбы, бега или стояния. Она имеет подвижную сводчатую конструкцию, выполняющую амортизирующую функцию. Людям, страдающим плоскостопием и другими деформациями плюсны, рекомендуется делать упражнения, нацеленные на восстановление формы свода. Но перед тем, как увеличить подъем стопы, обязательно нужно ознакомиться с правилами проведения тренировки. Соблюдение техники гарантирует отсутствие травм и перенапряженности мышц ступни и голени.
Причины
Существует множество причин, по которым в ступне возникают болевые ощущения. Человек может чувствовать боль в стопе и в состоянии покоя, и при наступании, и при ходьбе. От дискомфорта может страдать левая или правая стопа или обе одновременно. Где локализуются неприятные ощущения? Боль способна появиться в определенной точке внизу стопы, в середине или сбоку, сверху или снизу, с внутренней стороны или с внешней стороны наружного свода. Исключительно доктор должен определять природу заболевания и выяснять, почему пациент жалуется на постоянные боли. Ортопед или невролог придут на помощь, если человека мучает тянущая боль, а ступня стала опухлой и на нее невозможно наступать.
Так отчего же болит стопа? Вот список факторов, провоцирующих болезненные ощущения в области ступни:
Анатомия стопы
Самый нижний отдел ног представляет собой свод, являющийся опорой при передвижении. Подошва – та часть, которая соприкасается с полом, а противоположная ей сторона называется тыльной. Благодаря гибким сочленениям, стопа имеет высокую эластичность.
В ее состав входят:
Определение высоты типа свода ступни
Перед тем, как разработать подъем стопы, выясняют, к какому виду ее можно отнести. С медицинской точки зрения высокий свод стопы не является нормой. У таких пациентов возникают проблемы с пронацией ступни, из-за чего она сильно разворачивается кнаружи во время ходьбы или бега.
Как определить подъем стопы? Вычислить высоту свода можно так:
Тест проделывают сначала для одной ноги, а потом для второй. Результаты зависят от того, насколько удалось просунуть палец под стопу:
Не рекомендуется прибегать к описанным ниже упражнениям при недостаточной пронации ступни.
Растягивание утяжелителями
Четвёртая техника растягивания ног — давняя и уважаемая — это сидеть с утяжелителями. Механизм работы схож со жгутами, то есть ноги постоянно тянутся и со временем становятся длиннее.
Для того чтобы сидеть с утяжелителями, нужен высокий стул или стол, чтобы ноги не касались пола. Утяжелители здесь от 1 кг и больше. Одеваете утяжелители, садитесь и сидите 30–60 минут каждый день.
Пробуйте чередовать эту технику со жгутами: например, 1 день растягиваться жгутами, другой день — утяжелителями.
Использование специальных инструментов
Для исправления деформаций, возникающих при уплощении плюсны, могут использоваться ортопедические приспособления:
Вышеперечисленные ортезы рекомендуется сочетать с выполнением специальных упражнений, способствующих повышению тонуса мускулатуры и подъема стопы. При продольном или поперечном плоскостопии занятия должны контролироваться ортопедом.
Упражнения для растяжки стопы
Проработка межкостных и подошвенных мышечных тканей помогает развить скелетную мускулатуру ступни и увеличить ее подъем. Результативность занятий зависит от частоты тренировок и грамотности распределения нагрузки на дистальный отдел конечностей.
Укрепляем мышцы стопы при помощи эластичной ленты
Прежде чем выполнять силовые упражнения, совершают растяжку и разогревают мускулатуру. Так можно предотвратить травмирование конечностей во время тренировок. В процессе занятий рекомендуется использовать эластичную ленту:
Тянем носочки
Чтобы заставить мускулы растягиваться, можно делать такое упражнение:
Для достижения хороших результатов упражнение для увеличения высоты сводчатой части стопы выполняют не менее 20 раз за один подход.
Подъем на полупальцы
При низком своде повышается риск возникновения травм из-за избыточных нагрузок на мышечно-костные структуры подошвы. Чтобы укрепить мышцы и увеличить свод, рекомендуется совершать подъем на полупальцы (Relevé).
Чтобы удержать равновесие, в процессе выполнения упражнения можно опираться на спинку стула. Его суть заключается в отрыве от пола средней части стопы так, чтобы кончики пальцев оставались на месте.
Адаптированное плие
В боди-балете и на занятиях классическими танцами особое внимание уделяется тренировке ступни и увеличению ее подъема. С целью укрепления свода выполняется адаптированное плие:
Не менее эффективным в разработке ступни и подъеме свода станет гранд плие, во время которого стопы выворачиваются по прямой линии, а руки, согнутые в локтях, располагаются в области талии немного кпереди. В такой позиции совершают глубокий присед и одновременно поднимают руки над головой.
Гранд плие опасен при гиперподвижности суставов и воспалении внутрисуставных структур.
Растяжение
Как растянуть подъем стопы? Можно воспользоваться низко расположенными над полом батареями, диваном или кроватью, под которую можно подложить пальцы ног. Чтобы по максимуму растянуть мышцы тыльной стороны ступни, можно поместить под пятку дощечку или книжку. Желательно, чтобы поднятая вверх пятка не затекала, поэтому высота подкладываемого предмета не должна превышать 5-7 см.
Battment tendu
Это еще одно упражнение из балета, с помощью которого можно увеличить подъем стопы и укрепить мышечные ткани подошвенной части. Батман тандю выполняется так:
Повысить результативность занятия можно в случае проведения тренировки после ножной ванночки.
Плоскостопие
Заболевание как врождённое, так и приобретённое. Часто образуется в детском и подростковом периоде из-за слабых мышц и нагрузок. Оттиск ступни меняет форму. Характерны утомляемость и боль при ходьбе. Стопа болит в области подъёма и подошвы даже при слабой пальпации.
Если заболевание не лечить, боль распространяется на колени, спину, позвоночник. На коже, в местах соединения костей, образуются мозоли.
Возникает вследствие нарушений в процессе обмена веществ. Из-за скопления мочевой кислоты появляются наросты, стопа деформируется. Нога в ступне опухает. Сильный болевой синдром проявляется при попытке начать движение. К болезни склонны мужчины старше среднего возраста.
Характеризуется разрушительными процессами в суглобах стопы. Появляется припухлость сверху стопы, влияющая на подвижность, проявления болей. При возникновении артрита инфекционного и аллергически-инфекционного типа, повышается температура тела.
Профилактика травм
При выполнении упражнений для подъема свода стопы возрастает риск травмирования мышц и связок подошвы, голеностопного сустава, пальцев и костей плюсны. Чтобы предотвратить травмы, рекомендуется соблюдать профилактические меры:
Качаем стопы
Возьмите широкую резинку или эластичный бинт из аптеки. Натяните его на кончики пальцев и работайте стопой на себя и от себя. Достаточно выполнить три подхода по 10 раз каждой ногой.
Затем обмотайте резинкой обе ноги. Перенесите вес на пятки и пытайтесь развести стопы в стороны, растягивая резину. Проделайте это 15 раз. Так вы тренируете внешнюю поверхность стопы. Для того чтобы задействовать внутреннюю поверхность, стопы нужно скрестить и аналогично выполнять упражнение.
www.chacott.su
Удары ногами
Подходят удары по груше, противнику или по воздуху.
Хорошо работают 2 вида ударов: удары подъёмом стопы и основанием стопы
Бейте 10–15 минут в быстром темпе ежедневно или через день.
Растягиваем сухожилия (для продвинутых)
Это упражнение выполняется в последнюю очередь. Попарьте ноги в ванной и наденьте тёплые носки. Поместите пальцы и часть стопы в просвет под мебелью и пытайтесь вытягивать колени. Будьте осторожны и избегайте болевых ощущений. Упражнение выполняется по пять раз каждой ногой, затем обеими ногами вместе.
nenuda.ru
Ещё вариант: сядьте на мат или диван, поджав под себя ноги. Стопы должны быть вытянутыми и лежать подъёмом вниз. Колени и пятки держите вместе. Упираясь руками в диван, начинайте отклоняться назад, растягивая подъёмы обеих стоп. Действуйте медленно и аккуратно, чтобы случайно не повредить связки.
Выполняйте понравившиеся упражнения, но не переусердствуйте. Помните: здоровые стопы — лёгкая походка.
Как разработать подъем? Грация балерин, или тянем стопы эффективно
Грациозно натянутый носочек «как у балерины» – знаменитый «высокий подъем» ступни – отличительная особенность и гордость каждого профессионального танцора. Но даже если вы занимаетесь pole dance или стрип-пластикой на любительском уровне, без хорошей растяжки стоп не обойтись: все элементы «женственных» направлений требуют стройных, идеально натянутых ног. Поэтому сегодня поговорим о способах быстро и эффективно разработать подъемы.
Упражнения для растяжки ступней
Наиболее эффективные упражнения для подъема:
Плавание
Сила гравитации, которая на суше постоянно притягивает к земле, в воде снижена. Благодаря этому телу проще расти. К тому же в воде вам придётся чаще тянуться, в том числе тянуть ноги, чтобы держаться на плаву и не утонуть.
Для увеличения роста более эффективны 2 вида плавания: кролем и кролем на спине
. Однако они требуют много сил, поэтому плавать долго так не получится. По крайней мере, в первое время. В перерывах между подходами «кролем» используйте «брасс» либо что-то ещё. Например, сменяйте 20 секунд кроля на 40 секунд брасса и наоборот.
Периодичность: минимум 3 раза в неделю по 30-60 минут.