Как сделать крепкую хватку
10 лучших упражнений для увеличения силы хвата
Крепкость хвата зависит от силы мышц и сухожилий предплечья, а также от силы связок в кисти и пальцах. Если вы занимаетесь в тренажёрном зале и хотите стать сильнее, то вы просто обязаны тренировать кисти и предплечия. Не стоит забывать о пользе хвата в быту. Ведь, например, большой жим в повседневной жизни практически не нужен, а сильные пальцы вам точно пригодятся, а мощное рукопожатие заставит уважать и завидовать.
Представляем вам ТОП-10 упражнений для увеличения силы хвата:
1. Тенисные мячи для укрепления кистей. С помощью тенисных мячей можно тренировать кисти, хват и пальцы рук. Можно выделить следующие упражнения:
2. Канат для укрепления хвата.
Канат — одно из лучших упражнений для развития хвата. Желательно, чтобы он был не школьный — 3 см в диаметре, а профессиональный — 6 см в диаметре. Лазить по канату нужно без ног. Высший класс — это лазание по канату на одной руке, но для этого, естественно, для начала нужно научиться на одной руке подтягиваться.
3. Тренажёр бизон-1.
Во время занятий с тренажёром бизон-1 в работу вовлекаются до 30 мышц. Советую приобрести данный тренажёр всем, кто занимается развитием силы кистей, пальцев рук и предплечья. Бизон-1 эффективно прокачивает мышцы, задействуя даже самые мелкие мышечные группы, которые при других упражнениях не качаются.
4. Кистевые эспандеры.
Неоспоримо, кистевые эспандеры — это замечательная вещь для развития кистей, а сильные руки начинаются с сильных кистей. Мой выбор пал на эспандеры Captains Of Crush, ведь самый жёсткий эспандер, продающийся в обычном спортивном магазине имеет силу сопротивления всего около 36 кг, а сила сопротивления самого жёсткого эспандера Captains Of Crush доходит до 165кг. Рекомендую начинать тренировку с эспандера, который вы можете полностью закрыть 5-10 раз.
5. Удержание блинов.
Берём блин за край пальцами и пытаемся удержать максимальное кол-во времени. Начинайте с 5-10 кг и по мере необходимости увеличивайте нагрузку. Данное упражнение развивает пальцевой хват.
6. Обратный выход с гирей.
Обратные выходы с гирей полезны тем, что они укрепляют не только кисти и предплечья, но и пальцы. Данное упражнение выполняется практически так же, как и обычные подъёмы гири над головой, но только донышком вверх.
7. Вис на турнике.
Вис на турнике укрепляет хват, чем больше подтягиваетесь, тем больше крепнут кисти. Для укрепления кистей и хвата желательно делать подтягивания на толстой перекладине либо держась 2-3 пальцами.
8. Щипок — удержание своего веса.
Это поистине мощное упражнение для развития щипкового хвата. Вам нужно найти место, где можно повиснуть на досках толщиной 4-6 см, используя только свой щипковый хват. Для того, чтобы оценить сложность выполнения данного упражнения, разделите свою массу тела на 2 и получите результат, который вы должны поднять одной рукой.
9. Балансирование на руках.
При балансе на руках руки и кисти задействованы в гораздо большей степени, чем при поднятии тяжестей и, что более важно, мышцы рук и хват работают очень нестандартным образом, как они не могут быть задействованы при обычном поднятии тяжестей. Если вы не занимались раньше стойкой на руках, то быстро почувствуете сильное давление на запястья, но со временем кисти станут более крепкими. Если вы в состоянии, то можно ещё отжиматься от пола в таком положении.
10. Упражнения с динамоментром.
Для этого упражнения понадобится динамометр ДК. Пример упражнений:
Сожмите динамометр с силой 10 кг, не ослабляя хват, подождите 10 секунд, сожмите ещё на 10 кг (стрелка динамоменра должна быть уже на 20 кг) и так далее продолжайте, пока не дойдёте до своего максимума.
Как увеличить силу хвата? Самое полное руководство
Разговор предстоит подробный и обстоятельный, поэтому навострите ушки на макушке и слушайте внимательно.
Сила хвата: все, что надо знать
Так вот, в какой-то момент Вы доходите до “ручки” – точки, в которой Ваши руки/кисти просто не в состоянии выдержать нужный вес на снаряде. Другими словами, Ваши ягодицы только начали получать нагрузку, а руки, точнее хват, не позволяют завершить тренировку на высоком идейном уровне. Вы не способны выполнить еще одно повторение, не говоря уже об оставшихся подходах. Бутылочным горлышком в нашем примере выступила сила хвата. Именно она стала фактором, сдерживающим объемный рост Ваших ягодиц.
Если переложить данную ситуацию на цифры, то 90% барышень из зала ходят с недокачанными/недоразвитыми ягодичными мышцами именно из-за хвата. Как Вам такая информация? Печально, не правда ли? Наверняка и Вы попадаете своей попой 🙂 под эту статистику. Чтобы разорвать этот порочный круг и дать своим женям (не имя) карт-бланш на рост, мы и затеяли эту заметку. И далее по тексту мы разберем, как увеличить силу хвата и заставить мышцы (не только ягодицы) объемно расти.
Примечание:
Все дальнейшее повествование по теме как увеличить силу хвата, будет разбито на подглавы.
Зачем развивать силу хвата?
Если Вы все еще не понимаете, зачем развивать силу хвата, то следующие доводы наставят Вас на путь истиный. Вот они:
У кого хват сильнее, у мужчин или женщин?
Анатомия мышц предплечий
В своих предыдущих заметках, в частности этой [Анатомия рук], мы уже рассматривали вопросы устроения предплечий, но в ключе всей мышечной группы – руки. Сейчас мы рассмотрим только сегмент под названием forearm, причем только мышечный слой.
Поверхностный слой представлен такими “элементами”:
Промежуточный слой представлен поверхностным сгибателем пальцев:
Все эти мышцы передней области ответственны за сгибание запястья/пальцев и осуществляют пронацию руки. Они иннервируются медианным нервом, за исключением локтевого сгибателя запястья и медиальной половины глубокого сгибателя пальцев, оба из которых иннервируются локтевым нервом.
Мышцы задней области присутствуют в двух слоях: поверхностный и глубокий.
Поверхностный слой состоит из:
Глубокий слой включает в себя:
Мышцы задней области отвечают за удлинение запястья/пальцев и осуществляют супинацию руки. Все они иннервируются радиальным нервом.
В сборном виде картинный вариант анатомии мышц предплечий выглядит следующим образом.
Собственно, по теории это все. И т.к. ею сыт не будешь, то особое внимание мы уделим практике.
Как увеличить силу хвата? Практическая сторона вопроса
Слабые предплечья как лимитатор роста мышц
Давайте разбираться, так ли это, и если да, то почему.
Вывод: общую силу атлета могут лимитировать слабые предплечья. Чем сильнее кисти рук, тем выше отдача от любых (особенно на руки) упражнений. Поэтому если у вас остановился рост рук, обратите внимание на усиление хвата.
Технология тренинга предплечий
Чтобы понять, как правильно тренировать мышцы предплечий, необходимо выяснить к какой «категории» относятся их волокна и какое их процентное соотношение имеет данная мышечная группа.
Исследователи-физиологи полагают, что мышцы предплечий имеют одинаковое (или примерно одинаковое) соотношение быстрых и медленных мышечных волокон, 50 на 50. Из теории нам известно, что белые м.в. (быстрые) обладают более высоким потенциалом роста. Таким образом к тренингу предплечий применимы два подхода:
Виды хватов. Какой чем тренировать?
Казалось бы, какие еще виды хватов? Разве есть какая-то классификация? Да, есть. Давайте пробежимся по терминологии и упражнениям для каждого.
Ну, вот мы и добрались до картинной части статьи, и далее выясним…
Как увеличить силу хвата? Какие упражнения мне в этом помогут? Вариант для мужчин
Да, Вы не ослышались, наши упражнения мы решили разбить на “м” и “ж”. И, думаю, в процессе ознакомления с ними Вы поймете причину такого деления.
Следующая информация будет представлена исключительно в формате фоторяда, т.е. мы будем указывать только название упражнения и приводить его визуалку. Итак, если Ваш хват оставляет желать лучшего, то включите в свою ПТ рук некоторые из следующих упражнений.
№1. Упражнения со штангой
№2. Упражнения с гантелями
№3. Упражнения на турнике/брусьях
№4. Домашние упражнение (используя сподручный инвентарь)
Теперь перейдем в другой лагерь и узнаем…
Как увеличить силу хвата? Какие упражнения мне в этом помогут? Вариант для женщин
Разумеется, женщинам не нужны большие предплечья, и посему характер упражнений для них должен быть отличным от мужских.
Барышням лучше обратить свое внимание на следующие упражнения:
Ну, и в заключении проясним…
Есть упражнения, что дальше?
А дальше Вы вписываете их в свою тренировочную схему. Тут не может быть универсального шаблона, просто следуйте таким советам:
Собственно, с практикой также закончили, осталось подытожить всю эту мутотень 🙂
Послесловие
Первая большая послеотпускная заметка, из которой мы узнали, как увеличить силу хвата. Как ни странно, но ничего необычного нам не открылось. Нет секретных секретов, которые по щелчку сделают Ваш хват железным. Тем же из Вас, кто терпелив, воздастся сторицей. А кто очень терпелив, к тем, может, и Валерьица с Тамарицей подтянутся :).
На сим все. Спасибо, что это время Вы провели в нашей компании. До связи!
PS: а как обстоят дела с хватом у Вас?
PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Если руки не справляются: как усилить хват?
Обозреватель телеканала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, как помочь рукам, когда для выполнения упражнения не хватает силы хвата.
Фото: Эдуард Каневский
Тренажерный зал стабильно посещает более пятидесяти процентов всех клиентов того или иного фитнес-клуба. И те, кто регулярно занимается с «железом», так или иначе сталкивался с проблемой, когда, выполняя упражнение, например, «подтягивания на перекладине» или «становую тягу», целевые мышечные группы (те, которые непосредственно сокращаются в конкретном движение) справляются с нагрузкой, а вот руки, ладони просто не выдерживают. Сталкиваются с этим не только те, кто занимается в современном фитнес-клубе, но и любители уличных тренировок на воркаут-площадках.
Так как помочь рукам выдерживать вес отягощения, чтобы вы могли качественно позаниматься? Давайте рассмотрим несколько вариантов.
Фото: Эдуард Каневский
1. Сначала я расскажу об основных ошибках, которые часто совершают новички. Первое – это использование фитнес-перчаток. Многие думают, что они за счет того, что нет скольжения, усиливают хват, но на самом деле они делают его слабее, ведь ткань между ладонью и штангой все равно двигается, что заставляет вас сильнее напрягать кисти, из-за чего они быстрее устают. Лично я как штангист категорически против использования любых видов перчаток, но в моем спорте это вообще запрещено. Поэтому их можно использовать, например, если ладони сильно потеют или вас раздражают мозоли, но тогда вам понадобится другой метод укрепления хвата, о котором я на пишу ниже.
Второе – это попытка «накачать» мышцы предплечий, чтобы хват стал сильнее. Серьезная ошибка, ведь сила хвата – это так называемая статическая нагрузка, и в ее работе принимают участие определенные мышечные волокна. В то время, когда вы, выполняя специализированные упражнения на предплечья, качаете другой вид волокон, который отвечает за объем мышц, а не их силу.
2. Замок – один и способов сделать хват сильнее, метод пришел к нам из силовых видов спорта. Прием откровенно болезненный, ведь вы между грифом и пальцами зажимаете большой палец, и при взятии веса на него оказывается сильное давление. Этот метод не рекомендую никому.
Фото: Эдуард Каневский
3. Разнохват. Прекрасный способ значительно усилить хват, такой способ дает возможность работать с существенно большим весом. Прием великолепно подходит для упражнения «становая тяга», а вот подтягиваться и выполнять ряд других упражнений, используя данный хват, к сожалению, не получится из-за неудобства выполнения конкретного движения. Например, подтягивать будет категорически неудобно. Смысл хвата прост, одной рукой, строго симметрично, вы беретесь сверху грифа (смотрите фото), а второй рукой берётесь снизу. Я благодаря этому методу в становой тяге спокойно беру 215 килограммов, в то время как могу осилить всего 150 килограммов, используя обычный хват. Но важно понимать: из-за того, что происходит небольшое вращение руки, нагрузка на позвоночник распределяется не так равномерно.
4. Но бывает и так, что даже при использовании разнохвата руки все равно плохо держат вес, и виной всему пот, даже если вы этого не чувствуете. Здесь на помощь приходит старая добрая магнезия – это тот белый порошок, которым вечно вымазаны штангисты на соревнованиях. Наносите магнезию на ладони обильно, и ваши руки станут автоматически «сильнее». Магнезия бывает двух видов: сухая и жидкая. Сухая стоит копейки, но она сыпучая, пачкается, ее нужно наносить постоянно во время тренировки. Тогда я рекомендую попробовать жидкую, спиртовую магнезию. Стоит она существенно дороже, но зато она не пачкается, ее достаточно нанести один раз за тренировку.
Фото: Эдуард Каневский
5. В тех случаях, когда вы не ставите рекорды, не хотите пачкать себя сомнительным белым порошком, либо вас смущают мозоли, а сильный хват нужен не только в становой тяге, используйте так называемые кистевые ремни, их еще называют лямки, тяги. По сути это два длинных, нешироких ремня, сделанных их жесткой ткани (чаще брезент). Кистевые ремни отлично подходят девушкам,а у которых сила хвата, как правило, слабая сторона. Лямки можно использовать во всех упражнениях, где руки «не держат», это работа со штангами и гантелями, подтягивания на перекладине и так далее. Как правильно надевать и использовать кистевые ремни, смотрите на видео.
Сила хвата: способы развития и тренировки
Благодаря крепкому захвату можно обезопасить себя от различных травм, получить красивые мышцы предплечья и обзавестись мощным рукопожатием. Подобные тренировки необходимы людям, занимающимся альпинизмом, армреслингом, баскетболом, кайтингом, бодибилдингом и тяжелой атлетикой.
Существует распространенное мнение, что сила захвата полностью зависит от размеров предплечий. Данное утверждение верно лишь отчасти, и для развития хвата используется ряд специфических методов тренинга, которые будут детально рассмотрены ниже.
За счет чего растет сила хвата?
Бицепсы практически не принимают участия в захвате. Его сила увеличивается в результате активной проработки предплечий и кистей.
Многие профессионалы утверждают, что сильный хват им удалось развить благодаря работе подтягиваниям на толстом турнике и использованию грифа с увеличенным диаметром.
Для роста силы хвата необходимо придерживаться:
Для повышения подобной силы организму важно поддерживать баланс серотонина, допамина и тестостерона. Излишнее количество кортизола (женского гормона) сильно затормаживает мышечный рост. От переедания значительно снижается выработка гормона роста, поэтому следует очень внимательно отнестись к задаче составления собственного рациона.
Тренировка силы хвата
Выполнять упражнения, направленные на усиление хвата, рекомендуется в среднем темпе без спешки. Больших интервалов делать не стоит. Лучших результатов можно добиться путем объединения упражнений для развития щипковой силы, силы удержания и сдавливающей способности в единый комплекс. Перед тем, как приступать к выполнению подобных упражнений, необходимо как следует размять сухожилия, связки и мышцы предплечья. О кистевых ремнях лучше всего забыть навсегда, а в зале стоит уделять больше внимания свободным весам, чем блочным тренажерам.
Мощная сдавливающая способность
Ярким примером сильной сдавливающей способности является рукопожатие, которое называют «железным». Самым простым и доступным способом развить эту силу считаются кистевые эспандеры и специальные кольца, выполненные из резины. Сначала лучше всего взять эспандер или кольцо, которое позволяет выполнить не более 7-10 сжиманий за один подход. Переходить на более жесткий эспандер стоит спустя 3-4 недели регулярных занятий.
К сдавливающей силе так же можно отнести колку дров при помощи топора. Постоянное изменение положения центра тяжести, присутствие ускорения и момент ударного контакта с прочным деревом дают мышцам предплечья и кисти значительную нагрузку.
Есть еще один заслуживающий внимания способ развития сдавливающей способности, который заключается в подъеме отягощений с помощью обыкновенных щипцов. Его описывает в одной из своих книг Джон Брукфилд, и выглядит он примерно следующим образом:
Вес утяжелителя, количество подходов и повторений каждый должен рассчитать для себя самостоятельно опытным путем. Главное – не переусердствовать с весом на начальном этапе тренировок, однако занятия со слишком легким снарядом также не принесут положительных результатов. Подобное упражнение больше подходит для спортсменов, проживающих в собственных домах, а не в квартирах. Городским жителям можно посоветовать такую альтернативу: взяв обыкновенную метлу за самый кончик ее рукоятки, нужно поднять ее с пола одной рукой. Когда упражнение покажется слишком легким, на противоположный конец инструмента стоит добавить утяжелитель в виде кирпича.
Сила удержания
Удерживающая сила имеет самую тесную связь с мощной сдавливающей способностью, поэтому развивать их необходимо синхронно. Для тренировки удерживающей силы рекомендуется использовать толстые рукояти гантелей и гриф, что усложнит работу, но позволит намного эффективней проработать предплечья и укрепить кисти. Одним из наиболее эффективных упражнений по развитию силы удержания считается «Прогулка фермера». Выполняется оно весьма незамысловатым образом: взяв в руки тяжелые гантели, нужно просто походить вместе с ними. Гулять необходимо вплоть до появления чувства небольшого жжения в предплечьях.
Делать упражнение предпочтительней всего с интервалом в 5-6 дней.
Еще одной интересной идеей является вис на турнике, во время которого вес удерживается при помощи четырех пальцев (большой в данном упражнении участия не принимает). Некоторые атлеты для развития силы удержания обматывают гриф штанги или гантели полотенцем. Подобная тактика обладает определенной эффективностью, однако является травмоопасной. На сегодняшний день в продаже присутствуют специальные насадки на гриф, предназначенные для расширения его диаметра.
Щипковая сила
Даже в случае прокачки мощной сдавливающей способности и силы удержания, необходимо развить пальцы, в особенности большой, который практически не задействован во время выполнения стандартных упражнений. Хорошо нагрузить его можно, удерживая гладкие диски от штанги. Начинать лучше всего с блинов весом в 5-10 кг. Для улучшения показателей щипковой силы также стоит обратить внимание на следующие эффективные упражнения:
Советую выполнять данное упражнение каждый день. Результат не заставит вас долго ждать.
Сила кисти
На силе кисти основаны такие спортивные трюки, как разрывание книги или карточной колоды на две части, а также разгибание гвоздей, монтировок и подков. Эффективным упражнением для развития этой силы является сгибание запястий, только в качестве отягощения используются не гантели или гриф, а диск. Существует вариант выполнения данного упражнения аналогичным хватом, только в положении стоя. На протяжении всего подхода кисти должны оставаться неподвижными.
Для увеличения силы кистей хорошо подходят упражнения с удерживанием каната и накручиванием троса с отягощением на рукоять.
Тренировка вращения
Основная масса представленных на рынке снарядов Powerball выполнена из пластика, однако существуют металлические модели, предназначенные для продвинутых спортсменов.
Польза от сильного хвата
Сильный хват является показателем хорошего состояния здоровья, не зря же во время медицинской комиссии в больницах по сей день используют динамометр, жать который необходимо с помощью силы рук. Именно по причине недостаточно сильного хвата многие бодибилдеры с развитой мускулатурой оказываются более слабыми, чем пауэрлифтеры-легковесы.
Кисти рук обладают тесной связью с головным мозгом, и их развитие благоприятно сказывается на функционировании нейронных сетей. Нельзя недооценивать его значимость в таких видах спорта и дисциплинах, как: бокс, хоккей, большой теннис, силовое троеборье, боевые искусства, воркаут и кроссфит.
Сильный хват важен не только для полноценной работы в тренажерном зале, но и для решения различных бытовых задач.
Заключение
Над усилением хвата необходимо работать тщательно, делая тренировку, направленную на его развитие, максимально тяжелой и упорной. Однако тут существует нюанс, о котором не стоит забывать, дабы не нанести урон собственному организму. Если после выполнения нескольких подходов на предплечья те устают и «забиваются», то в нагрузке на кисти и пальцы важно не переусердствовать, и повышать ее максимально плавно, понемногу наращивая вес на каждой тренировке. Для того, чтобы развить мощный хват, рекомендуется также делать вис на толстом турнике либо выполнять подтягивания на трех пальцах.