Как сделать ладони сильными
Как развивать кисти рук, чтобы они стали твёрдыми как сталь
Зачастую твои возможности при работе с тяжестями ограничивает недостаточно развитая сила кистей. Есть несколько способов расширить горизонт возможностей и оградить себя от тяжелых травм. О некоторых из них мы и расскажем.
Утолщение
Во время выполнения тянущих упражнений используй утолщение. Если нет специальных утолщенных грифов или насадок, возьми полотенце и намотай на гриф штанги. Так тебе станет сложнее удерживать вес. Желательно делать утолщение в два раза — этот метод вынудит тебя сжимать кисть сильнее. Даже если ты тягаешь сравнительно легкие веса, с утолщением упражнения будут даваться тяжелее, что принесет пользу твоим кистям.
Остановка времени
Упражнение, которое разовьет и твое рукопожатие. Делать всё очень просто: подтягиваясь на турнике, остановись в верхней точке и застынь так секунд на 30. Сделал? В исходное — и повторяешь. Нужно выполнять это упражнение до тех пор, пока ты не поймешь, что уже не можешь ни висеть, ни подтягиваться.
Понадобится по меньшей мере пять минут для выполнения десяти таких подтягиваний. С «остановкой времени» ты разовьёшь буквально железную хватку.
Воображаемый эспандер
Выполняя подтягивания, поднимая вес, во время упражнений с гантелями — сдавливай рукоятки или гриф. Представь, что у тебя в руках обычные эспандеры и тебе нужно их сдавить до конца. Или просто заведи себя словами типа «я раздавлю этот турник всмятку». Даже когда делаешь упражнение на одну руку, кисть свободной руки тоже должна быть сжатой.
Чередование
Чтобы добиться хороших результатов и сделать тренировки более эффективными, не стоит ограничиваться упражнениями с гантелями и, например, штангой. Сколько видов упражнений, столько и требований к твоему хвату. Чтобы он становился крепким во всех отношениях, нужно разнообразие.
Выполняй минимум три подхода «остановки времени» в неделю. Или пусть это будут подтягивания на полотенцах. Сюда же подключи тягу с утолщением.
Тренируй мышцы — сгибатели больших пальцев
К сожалению, они не получают должного внимания. Упражнение для этих мышц выглядит так: берешь диск от штанги и держишь его кончиками пальцев. Начинать можно с легкого веса и постепенно увеличивать. Когда сможешь удерживать, скажем, 2,5 кг в течение минуты — можно менять диск на тот, что потяжелее.
Разгибай и сгибай предплечья
Мышцы обратной стороны твоего предплечья отвечают за то, чтобы ты мог разжимать пальцы и загибать кисть назад. Тренировка на разгибание выполняется следующим образом: раскрой ладони, раздвинь пальцы и загни ладони чуть-чуть назад. Чувствуешь напряжение? В таком напряжении их нужно держать не меньше 30 секунд. Сделал? Отдохни и повтори.
Тренировка на сгибание нужна для того, чтобы развивать мышцы, которые помогают сжимать и хватать. В общем-то благодаря этим мышцам люди выполняют основные действия практически в каждом виде спорта.
Делать просто: сгибай кисти с отягощением или выполняй тренировку мышц — сгибателей больших пальцев, например.
Как не навредить кистям рук:
1. Бег
Вряд ли ты вообще задумывался о кистях рук во время бега. И зря. Во время пробежки нельзя сжимать кулаки. Если хочешь снизить напряжение в предплечьях и не тратить силы впустую — твои руки должны быть расслабленными.
2. Разнохватовая становая тяга
Пригодится для тяжелых подходов. Делается так: одна ладонь повернута к тебе, вторая — от тебя. Такой хват сделает удержание надежным. Каждый подход меняй хваты рук. То есть та, что была к тебе в предыдущем, во втором должна быть от тебя. Это очень важно. Если не менять хват в каждый подход, это грозит перекосом спины.
3. Забудь про «обезьяний хват»
Некоторые совершают такой хват, когда большой палец не обхватывает гриф. Так вот, делать так нельзя. С таким хватом штанга банально может выскользнуть из рук. Обхвати гриф большими пальцами и не забывай следить за расстоянием между руками.
Не забывай и про упражнения с обычным круглым эспандером. Он хорошо развивает силу рук и хвата. Кроме того, он необходим для профилактики артрита, нормализации работы нервной системы, улучшения кровообращения и многого другого.
Как сделать руки сильнее и увеличить силу новичку
Полезные статьи
Спасибо за подписку!
Распространенные ошибки новичков
Первая и главная ошибка – это выполнение бесчисленного количества сгибаний рук на бицепс и выпрямлений на трицепс. Такой подход работает для спортсменов продвинутого уровня, но не для новичков. Делайте акцент на базовых упражнениях, которые помог в наборе мышечной массы, затем переходите к изоляционным упражнения.
Сначала прорисуйте все картину, затем прорабатывайте детали.
Избегайте перетренированности своих рук. Это очень маленькие мышцы, которые задействованы во многих упражнениях. Вы не можете тренировать их пять раз в неделю, мышцы растут, когда они отдыхают.
Не стоит все свое время отдавать тренировки рук, не забывайте про другие части тела. Такой подход может в результате обернуться для вас непропорциональностью тела. Если ваши руки будут слишком большими в сравнении с остальным телом, вы будете выглядеть смешно.
Не стоит недооценивать важность питания. Если вы хотите, чтобы сила рук стала предметом вашей гордости, вы должны потреблять достаточное количество калорий каждый день. Вы никогда не накачаете бицепс 45 см в обхвате, если будете весить 60 кг.
Как набрать силу в руках без специального оборудования
Важно понимать, что отличные результаты для работы над своим телом не обязательно можно получить исключительно при условии посещения тренажерного зала. У кого-то на это нет времени, у кого-то денег на абонемент в фитнес клуб, а кто-то просто стесняется прийти в обитель качков ни с чем.
Поэтому единственный выход из этой ситуации – начать тренироваться дома, а уже через месяц другой отправляться в спортзал. В этом вам помогут гантели. Посмотрите пример базовой тренировки на руки с акцентом на бицепс.
Данный комплекс можно выполнять один раз в неделю в течение подготовительного периода.
Семь шагов как можно увеличить силу
Рассмотрим методику 7 простых шагов, вооружившись которыми начинающий спортсмен быстро разберется как укрепить руки в домашних условиях. Все шаги интуитивно понятны и в конце методики предложены варианты тренировочных программ.
Начинайте тренировку с подходящих упражнений на разминку. Координация мышечных и сердечных функций поможет произвести больше мышечных сокращений. Чтобы размять мышцы, выполните раскачивающие движения руками, имитируйте удары, обязательно уделите внимание суставам.
Упражнения без напряжения помогут разогреть и растянуть мышцы рук, а также увеличат приток крови к рабочим мышечным группам.
Выполняйте упражнения с весом собственного тела: отжимания от пола, подтягивания, отжимания на стуле (по аналогии с отжиманиями на брусьях). Каждый сет выполняйте до отказа, тренировка должна включать 3-4 сета одного упражнения.
Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:
Во время выполнения движений используйте различное положение рук, чтобы проработать различные мышцы. Только так достигается большая сила рук.
В тренировку рук необходимо включать не только тренировку бицепсов, но и трицепсов. Увеличивайте нагрузку тренировок постепенно.
С увеличением массы тела и силы рук включите в свою тренировку упражнения с эспандером. Используйте достаточное сопротивление, чтобы для выполнения движения вы прилагали максимальные усилия.
С эспандером вы можете выполнять сгибание руки на бицепс, выпрямления на трицепс, выпрямление рук назад, разведения рук, подъемы рук, жим от груди.
Рекомендуем готовые комплексы с петлями и эспандерами:
Используйте все типы мышечных сокращений. Когда вы напрягаете мышцы, например, во время выполнения сгибаний рук, отжиманий от пола или на стульях, можно использовать концентрические сокращения.
Когда вы удлиняете мышцы, например, когда вы опускаете руку во время сгибания на бицепс или поднимаетесь во время отжимания, вы используете эксцентрическое сокращение мышц.
Сохранение напряжения без удлинения или укорачивания мышц называется изометрическим сокращением. Изучите подходящие возможности тренировки с помощью изометрических упражнений в дополнение к вашей силовой программе.
Упражнения выполняйте, используя сокращение рабочих мышц, а не инерции или веса собственного тела.
Например, после того, как вы подняли вес во время сгибания руки на бицепс, не позволяйте ему просто упасть – опустите его медленно при помощи мускулатуры рук, чтобы воспользоваться преимуществом эксцентрического сокращения.
В работе на турнике, когда ваш подбородок достигает перекладины во время подтягиваний, не позволяйте телу просто упасть, возвратиться в исходное положение с задержкой вам также должна помочь сила рук.
Упражнения с гантелями на бицепс
Выполняйте каждую тренировку не чаще одного раза в неделю.
Тренировка на трицепс для новичков
Между тренировками обязательно должны присутствовать дни отдыха, чтобы поврежденные мышцы могли восстановиться и начать расти.
Дополнительно к тренировке крупных мышц рук рассмотрите подсобные упражнения для предплечий в зале и дома, которые помогут вам дополнительно увеличивать выносливость без перехода в состояние перетрена.
После каждой тренировки выполняйте заминку и растяжку. Для этих целей можете использовать упражнения разминки. Заминка помогает предотвратить застой крови в суставах и мышцах, а растяжка улучшает гибкость и снижает посттренировочную болезненность мышц.
Комплекс растяжки верхней части тела
Увеличение размера и силы рук требует концентрации больше на нагрузке, чем на количестве повторений. Кроме этого, правильная техника играет важную роль в формировании мышц, поскольку каждое мышечное сокращение делает свой вклад в процесс построения мышц.
Использование правильной нагрузки, объема, техники и частоты тренировок позволят получить сильные крепкие руки максимально быстро. А если вы желаете перейти на новый уровень в тренировке рук, то читайте следующие материалы как накачать руки.
Мы верим в ваше упорство и силу духа. Докажите, что мы в вас не ошиблись!