Как сделать логический пресс

seroga912 › Блог › Гидравлический пресс своими руками

Всем здравствуйте.
Наверное каждый мечтает о прессе, кто-то хочет видеть его на животе, а я давно хотел заиметь его в гараже.
Сегодня поговорим о том как сделать гидравлический пресс своими руками.
Для начала нам потребуются швеллеры. В моём случае это швеллер номер 10 на вертикальные стойки и 12 на горизонтальные перекладины. Металл использовал б/у, когда-то эти швеллеры были столбиками для забора у меня на даче.

Так как пресс необходимо сделать с регулируемой высотой стола, то необходимо изрядно перфорировать вертикальные стойки. Сверлить начинал на расстоянии 450 от верха, это расстояние примерно равно максимальному ходу домкрата плюс его высота, далее располагал отверстия вначале через 100 мм, затем через 150мм, всего просверлил 7 рядов отверстий.
Сверлить надо биметаллическими коронками на самой малой скорости. Вначале делал это перфоратором, но у него была слишком высокая скорость и коронки либо сгорали, либо обламывались зубья, затем уже сверлил шуруповёртом на малой скорости и всё пошло как по маслу, о да, при сверлении не забываем про охлаждение и добавляем немного масла.

Верхние перекладины вначале хотел сделать разборными, поэтому вначале использовал болты ГБЦ М12 и фланцевые гайки, но практика показала, что в таком случае при нагрузке вся конструкция немного играет и впоследствии всё обварил по кругу. Перекладины рабочего стола соединил между собой уголком 50х50 и хорошенько обварил, при этом оставил зазор между вертикальными стойками в пару миллиметров, чтобы стол можно было перемещать по высоте.

Все детали зачистил и подготовил к покраске.

Домкрат.
Вначале делал пресс в расчёте использовать 12-ти тонный советский домкрат, но никак не мог заставить его работать и искал к нему ремкомплект.
В один момент плюнул на поиски ремкомплекта и решил купить китайский 20-ти тонный домкрат.
Домкрат 20т Forsage F-T92004 — цена 85р (

Данный домкрат сварной конструкции, поршень со штоком вставляются как кассета в гильзу. Такая конструкция по логике должна полностью исключать подсосы воздуха.
Но мы же хотим использовать его в прессе, а лучшая конструкция для него — это когда домкрат расположен вверх ногами штоком вниз.
Для этого большинство людей разбирает домкраты и вставляет в заборное отверстие всякие трубочки и прочее. Но есть варианты по-проще — это использовать внешний расширительный бачок и полностью исключить воздух из корпуса домкрата. В таком случае домкрат будет работать при любом расположении хоть боком, хоть вверх ногами, его всегда можно будет снять с пресса и использовать по прямому назначению без каких либо доработок.
Для такой доработки необходим штуцер и отверстие в корпусе. Можно использовать заливное отверстие, но лучше просверлить заглушку на заборной магистрали и нарезав резьбу установить туда штуцер. При таком варианте воздух будет скапливаться в самой верхней точке системы, т.е в расширительном бачке и пососы воздуха в домкрате не страшны.
Штуцер с ёлочкой М10х1 или М3/8 ссылка

Источник

Идеальный пресс — как сделать пресс рельефным?

Пресс, в отличие от тех же бицепсов, которые могут быть больше или меньше, штука довольно интересная: он или есть, или его нет — третьего не дано! Именно поэтому сегодня вам предлагается серия советов, как заполучить идеальный пресс. Новичок вы, продвинутый атлет или профи — думается, познакомиться с этими рецептами вам не повредит.

Как ни банально это звучит, но лето, как ни крути, самое подходящее время для того, чтобы как следует заняться своим внешним видом. Хотя бы потому, что у вас появляется дополнительный стимул — летом, в отличие от других времен года, вы можете продемонстрировать свою обнаженную красоту не только себе любимому или паре-тройке друзей (подруг). Конечно, если вы не надрывались хотя бы полгода в тренажерном зале, у вас мало шансов обзавестись до конца пляжного сезона внушительного вида бицепсами или широчайшими, но зато вам вполне по силам добиться совершенных форм мышц брюшного пресса.

Анатомический экскурс

Пресс — очень сложное сочленение мышц, главными из которых являются прямые мышцы живота (верхние и нижние), косые мышцы живота и межреберные мышцы. Прямые мышцы — длинные мышцы, расположенные вдоль всей центральной поверхности живота. Они начинаются в области лобка и прикрепляются к хрящам пятого, шестого и седьмого ребра.

Основная их функция: сгибание позвоночника и сближение грудины и таза. Косые мышцы располагаются по сторонам туловища и прикрепляются с одной стороны к нижней части восьмого ребра, а с другой — к боковой поверхности таза. Они сгибают и поворачивают позвоночник. Межреберные мышцы — две тонкие пластины мышечной ткани и сухожилий, заполняющие межреберное пространство. Они поднимают и сводят ребра.

Хорошо развитые мышцы живота, помимо всего прочего, удерживают от смещения внутренние органы.

Как сделать пресс рельефным?

У вас могут быть самые развитые в мире мышцы живота, но покрытые хорошим слоем жира они даже отдаленно не будут походить на тот самый идеальный пресс, к которому вы стремитесь.

Отсюда вывод: пресс и жир — понятия несовместимые! При этом вы сколько угодно можете надрываться в тренажерном зале, снова и снова насилуя свой живот, но без правильно организованной диеты вы вряд ли добьетесь успеха. Кое-кто из поклонников фитнеса (да что там рядовые занимающиеся — сам Арнольд Шварценеггер верит в это) полагают, что за счет усиленных тренировок можно убрать жир именно в районе живота. Это так называемая теория “местного сжигания”. В действительности такое вряд ли возможно.

Возможен и обратный вариант, но он встречается крайне редко. Так что предупреждаю сразу: в ежедневных изнурительных марафонах под названием “прокачка пресса” нет нужды. Хотя бы потому, что в плане сжигания жира намного эффективнее сработает выполнение аэробных упражнений, таких как бег, быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде или же работа на кардиотренажерах (степпере, велоэргометре, беговой дорожке).

Дело в том, что во время бега вы перемещаете все свое тело, а потому энергозатраты куда больше, чем при тренировке брюшных мышц. Кроме того, ежедневная работа на пресс может сделать мышцы живота плоскими и невыразительными. Попробуйте покачать в том же режиме ноги или руки — думаю, что через пару-тройку недель они превратятся в спички.

Что касается диеты, то здесь возможны варианты:

А теперь о тренировках

В соответствии с той анатомической функцией, которую выполняют мышцы живота (а мы будем говорить в основном о прямых мышцах, которые и составляют основу пресса), суть всех упражнений для этой области составляет “скручивание”, то есть сближение ног (таза) и грудной клетки. Упражнения, в которых двигается туловище, а ноги неподвижны, нагружают верхние части прямых мышц живота, а в движениях, в которых работают ноги, прокачивают нижние участки пресса.

Программа для набора рельефа в этой области должна включать в себя выполнение упражнений как для верха, так и для низа прямых мышц живота. Если вы все-таки склонны проверить работу теории “местного сжигания”, попробуйте нагружать нижние части пресса чуть больше — так как эта область, как правило, более проблемна в плане жировых отложений. Конечно, если вы — новичок, то комплексы из 2-4 упражнений вы вряд ли осилите, поэтому можно ограничиться выполнением какого-то одного движения.

Еще лучше было бы от тренировки к тренировке чередовать движения для верха и для низа пресса. Ниже идут примерные программы для рельефа в области живота:

Новичкам

— Упражнения 1 и 2 следует чередовать от тренировки к тренировке

Продвинутым атлетам

Опытным атлетам

Эти программы, с учетом вашего тренировочного стажа, следует проделывать 2-3 раза в неделю в сочетании с диетой и аэробными нагрузками.

Как сделать пресс массивным?

На первый взгляд, этот вопрос может показаться по меньшей мере странным. Как известно, развитые мышцы живота делают талию визуально больше, что, вроде бы, негативно отражается на пропорциях сложения. Однако зачастую бывает так, что, сбросив весь подкожный жир, вы обнаруживаете, что под ним, собственно, ничего и нет! Так, какие-то отдельные контуры без намека на впечатляющие “кубы”. Что же делать в создавшейся ситуации?

Есть атлеты, у которых мышцы живота хорошо развиты от природы — на генетическом уровне. Такие люди уже родились с прессом, и тренировать его они начинают только перед соревнованиями. С другой стороны, те, кто привык работать с большими весами, особенно в таких упражнениях, как приседания или становая тяга, тоже зачастую обладают мощным прессом, хотя и не выполняют для него Специальных упражнений — в приседаниях и тягах мышцы живота и так получают очень приличную нагрузку.

Если вы не относитесь ни к одной из перечисленных выше категорий и озабочены тем, чтобы сделать пресс массивнее, постарайтесь понять одну важную вещь: мышцы, расположенные в районе живота, ничем не отличаются от остальных в том смысле, что их нужно тренировать с отягощениями.

Хотя здесь вас стоит предостеречь: по мнению ряда специалистов от бодибилдинга, мышцы пресса относятся к группе так называемых “упрямых” мышц (в которую входят, например, икроножные мышцы и мышцы предплечий), а потому растут они достаточно тяжело. Однако это вовсе не означает, что их не стоит тренировать.

Поскольку мы выяснили, что мышцы живота ничем не отличаются от остальных, тренировать их нужно так же, как и остальные мышцы и в плане периодичности. Если вам нужна “масса” — “качайте” пресс 1, максимум — 2 раза в неделю. Не чаще! Более частые тренировки не позволят мышцам как следует восстанавливаться, и роста не будет!

Варианты тренировки пресса:

Новичкам

Продвинутым атлетам

Опытным атлетам

Если ваш пресс слишком слаб. Допустим, что вы хотите как следует заняться своим животом, но при этом ничего тяжелее телефонной трубки уже много лет не поднимали. Понятно, что описанные выше упражнения могут оказаться вам не под силу. Что делать? Начать с малого! Точнее говоря, с облегченных движений. Вот их примерный перечень:

Кроме того, вы можете поднимать корпус на горизонтальной или наклонной скамье, помогая себе руками. Будьте уверены, что со временем ваш пресс окрепнет настолько, что вам придется использовать дополнительное отягощение.

О косых мышцах живота

До сих пор я ничего не написал о том, как следует тренировать косые мышцы живота. Почему? Я не уверен в том, что это следует делать. Во-первых, у многих талия от природы довольно широкая, и работа над косыми мышцами еще больше ухудшит их пропорции. С другой стороны, такие упражнения, как приседания и становая тяга, довольно сильно нагружают эту область.

Да и классические движения для пресса тоже в какой-то степени прорабатывают косые мышцы. А потому большинству занимающихся приходится решать проблему не как накачать косые мышцы, а как сделать талию визуально уже. В любом случае, даже если вы решились поработать над этими мышцами, не делайте ни в коем случае наклонов с весом в сторону (помимо всего прочего, это травмоопасно). Предпочтение следует отдать классическим движениям на пресс с дополнительным поворотом туловища либо вращениям с небольшим отягощением (тростью) на плечах.

Как избежать монотонности в тренировках?

И в самом деле тренировки пресса — занятие весьма нудное, особенно если вы работаете на рельеф и вынуждены выполнять довольно большой объем работы.

Проведите опрос среди занимающихся в вашем зале и, скорее всего, вам ответят, что скучнее и ненавистнее “прокачки” пресса и быть ничего не может.

Cоветы, как сделать тренировки пресса более интересными и содержательными:

Источник

Скручивания на пресс

Скручивания на пресс – упражнение, выполняемое атлетами для обретения сильного и рельефного пресса. По своей биомеханике оно представляет подъем туловища с небольшим округлением спины (кифозом) в грудном отделе из положения лежа. Как правило, скручивания выполняются атлетом не в максимально возможной амплитуде, чтобы нагрузка была постоянной, и мышцы живота не расслаблялись в верхней и нижней точках. Работая в подобной технике выполнения, нагрузка акцентируется на верхней части прямой мышцы живота.

Это упражнение обрело заслуженную популярность среди спортсменов, занимающихся кроссфитом, бодибилдингом, фитнесом и единоборствами, так как хорошо развитый брюшной пресс играет немаловажную роль во всех этих дисциплинах. И сегодня мы расскажем вам, как правильно делать скручивания – все возможные вариации этого упражнения.

В чем польза от скручиваний на пресс?

Сразу хочу отметить, что скручивания – это не идентичное с подъемом корпуса или ситапом упражнение. В скручиваниях нам не столь важна амплитуда, здесь абсолютно нет никакого смысла делать подъем корпуса до прямого угла, сколько непрерывная работа мышц пресса и контроль за движением – для этого мы несколько округляем спину в грудном отделе. Такой небольшой кифоз вполне допустим, и он не способствует увеличению риска получить травму.

Скручивания хороши тем, что выбирая ту или иную разновидность скручиваний, которую мы будем делать на тренировке, мы можем регулярно вносить разнообразие в тренировочный процесс и изолированно прорабатывать те или иные участи мышц нашего пресса.

Из-за этого я считаю скручивания упражнением №1 для развития мышц пресса. Оно достаточно простое, в нем легко почувствовать сокращение и растяжение работающей мышечной группы, большая часть его видов не требует дополнительного оборудования, и с помощью скручиваний Вы можете как следует проработать мышцы Вашего пресса буквально за 10-15 минут – отличный вариант для тех людей, кто не может выделить много времени на тренировки.

Виды и техника выполнения упражнения

Давайте разберем, как правильно делать наиболее известные разновидности скручиваний, начиная от более базовых, эффективных и распространенных.

Классические скручивания

Наиболее простая с точки зрения соблюдения правильной техники вариация скручиваний пресса – классическая. Атлет, выполняющий упражнение, поднимает немного согнутый в верхней части (область лопаток и широчайших мышц спины) корпус из положения лежа. Выполняется следующим образом:

Обратные скручивания

Не менее эффективная разновидность упражнения – это обратные скручивания на пресс, акцентирующая основную часть нагрузки в нижней части пресса. Принципиальное различие с классическим вариантом заключена в том, что в обратных скручиваниях мы сокращаем пресс за счет поднятия ног, а не корпуса. Обратные скручивания могут выполняться как лежа на полу, так и лежа на специальной скамье головой вверх – кардинальных различий нет. Выполняется следующим образом:

Скручивания на наклонной скамье

Почти каждый современный тренажерный зал оборудован специальной скамьей с наклоном примерно в 30 градусов для проработки пресса, почему бы этим не воспользоваться? Тем более, что упражнение столь же эффективно, сколько и классические скручивания лежа. Выполняется следующим образом:

Скручивания в блочном тренажере стоя

Интересный вариант для тех, кто хочет разнообразить нагрузку. Преимущество блочного тренажера состоит в том, что нагрузка является непрерывной, и мышцы статически напрягаются даже в верхней позиции. Выполняется следующим образом:

Скручивания в блочном тренажере стоя на коленях

Скручивания в блочном тренажере стоя на коленях – еще одна вариация упражнения, для которой понадобится верхний блок. Разница заключается в амплитуде – здесь она более короткая, поэтому многим будет проще прочувствовать сокращение мышц пресса именно в этом варианте. Выполняется следующим образом:

Скручивания в висе

Технически сложный, но эффективный вариант для любителей тяжелого тренинга старой школы. Вися на турнике вниз головой, достаточно сложно сконцентрироваться на том, чтобы сделать именно скручивающее движение, а не подъем корпуса, но этот момент приходит с опытом. Не следует делать скручивания в висе, если Вы страдаете внутричерепной гипертензией или повышенным внутриглазным давлением – чревато усугублением проблемы. Выполняется следующим образом:

Косые скручивания

В этом варианте скручиваний основная часть нагрузки ложится на косые мышцы живота, поэтому косые скручивания будут отличным дополнением к любому базовому упражнению, в котором задействована прямая мышца живота. Выполняется следующим образом:

© Andrey Popov — stock.adobe.com

Скручивания с поднятыми ногами

Очень интересное упражнение за счет сочетания статической и динамической нагрузки, пресс напрягается в течение всего подхода. Выполняется следующим образом:

Скручивания на фитболе

Если в Вашем тренажерном зале есть фитбол, можно разнообразить нагрузку и попробовать делать скручивания на нем. Это упражнение хорошо развивает нейромышечную связь с прямой мышкой живота, а также в нем статически работают ягодицы и бицепс бедра, что придется очень кстати многим спортсменкам. Выполняется следующим образом:

Типичные ошибки новичков

Многие упражнения на пресс имеют свои технические нюансы, которыми следует овладеть, чтобы выжать из них максимум. Давайте рассмотрим самые распространенные ошибки, мифы и заблуждения:

Программа тренировок на месяц

Интернет пестрит огромным количеством тренировочных программ для пресса. «Пресс за неделю», «Пресс за 7 минут в день» и прочая ерунда, на которую не стоит тратить внимание. Ниже я предлагаю рабочую программу для развития мышц пресса, рассчитанную на месяц (4 тренировочных недели), основой которой являются различного вида скручивания. Можете воспользоваться ей, если хотите улучшить рельеф мускулатуры, сделать мышцы пресса более сильными и увеличить количество повторений, которое Вы можете выполнить без технических погрешностей. Программа построена на принципе периодизации, в ней чередуются тяжелые и легкие тренировки. В рамках одной недели мы делаем одну тяжелую объемную тренировку (например, в понедельник), а спустя три дня (в четверг) выполняем более легкую тренировку, чтобы поддерживать мышцы в тонусе. Всего за месяц получается восемь тренировок.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Источник