Как сделать максимальное количество отжиманий

Все секреты как научиться отжиматься от пола с нуля до 100 раз

Когда мне было 22 года, я был на отдыхе со своей подружкой.

На второй день нашего отдыха я и моя девушка попали на какое-то спортивное мероприятие, где его организатор объявил начало состязания, в котором нужно было как можно больше раз отжаться от пола у бассейна.

Наградой было признание.

Естественно, я принял вызов.

Большинство из участников были накачанные огромные футболисты из колледжа, которые отжались по 30 раз, кто-то по 40-50 раз. Парень передо мной сделал 56.

Почему-то я был уверен, что смогу больше. Ведь перед этой поездкой я прошел курс тренировок под названием «Готов к пляжному сезону».

Подошла моя очередь, я занял позицию и … отжался 78 раз! Да, черт возьми! Я выиграл соревнование.

Тринадцать лет спустя, когда я начал писать эту статью, я уже и забыл про это соревнование, однако навыки никуда не делись. В этой статье я хочу поделиться с вами секретами о том, как быстро увеличить количество отжиманий, независимо от того, где вы сейчас находитесь.

Не имеет значения, в какой физической форме вы находитесь сейчас, ведь как только вы узнаете все секреты этого упражнения, вы сможете выполнять их намного больше, чем раньше.

Эти советы я использую уже на протяжении многих лет и обучил уже множество людей разного возраста и уровня подготовки.

Почему именно отжимания и чем они полезны для вас

Отжимания — это самое лучшее толкательное упражнение, которое можно использовать для укрепления мышц груди, плеч, трицепсов и кора. Их можно выполнять где угодно, что тоже очень удобно. Их мы предлагаем использовать в статье, как прокачать грудные мышцы в домашних условиях, хотя там есть и другие движения.

Быть в состоянии поднять вес своего тела говорит о наличии силы и выносливости. Это сила пригодится вам в повседневной жизни и не раз, например, встать с пола, открыть дверь и многое другое. С визуальной точки зрения это одно из лучших упражнений для развития каменных и мощных мышц грудной клетки, таких, которые трудно что не заметить.

Независимо от того, новичок вы или продвинутый качок, я собираюсь показать вам, как повысить количество отжиманий за неделю таким образом, чтобы вы могли видеть свой прогресс и чувствовать себя сильнее каждый раз, когда вы занимаетесь. Для начала давайте рассмотрим некоторые базовые основы.

Почему я не могу сделать ни одного отжимания от пола?

Ноль раз? Вы серьезно?! Если вы задаетесь таким вопросом, тогда вот вам мой ответ:

Ваши толкательные мышцы (груди, трицепсов) не достаточно сильные для поднятия (опускания) веса вашего тела. Это все поправимо, так что не беспокойтесь.

Как быстро научиться отжиматься

Если у вас пока не получается сделать ни одного раза, посмотрите видео, там показаны вспомогательные упражнения, которые подготовят вас к выполнению полных качественных отжиманий от пола.

Дальше я расскажу немного поподробнее, как научиться отжиматься от пола в зависимости от вашего уровня, однако о некоторых вещах необходимо знать сейчас и всегда помнить о них:

2 способа, как увеличить количество отжиманий от пола

Есть два способа, как научиться отжиматься от пола и как быстро увеличить количество раз…

Первый способ — сосредоточиться на эксцентрической («негативной») фазе сокращения. Речь идет о том, что вы должны быть максимально сосредоточены во время медленного опускания тела к полу.

Эксцентрическое сокращение — активное сокращение мышцы в тот момент, когда она растягивается. Например, как во время движения тела к полу. Эксцентрическое сокращение определяется как активное сокращение мышцы, в то время как мышца удлиняется. Например, при надавливании, при опускании к полу. По сути, вы совершаете движение тела против гравитации, удерживая его от падения под ее давлением.

Обычно эксцентрическая фаза также вызывает крепатуру примерно через 48 часов после тренировки (не беспокойтесь, обычно она бывает после первых тренировок или после усиления нагрузки). Э тот момент в тренировке должен быть для вас стимулом поднапрячься, собрать последние силы и довести движение до конца. И не важно будет ли это всего 1 одно отжимание или +1, главное оставаться сосредоточенным в этот момент, чтобы суметь бросить вызов себе.

О втором способе мы поговорим чуть позже, а теперь давайте сосредоточимся на эксцентрической фазе упражнения…

1a. Для новичков: Как начать много отжиматься, фокусируясь на эксцентрической стороне вопроса

Фаза 1:

Начинайте в верхней позиции, когда тело и руки выпрямлены, опускайте тело вниз к полу очень медленно — посчитайте до 6. На полу отдохните секундочку, упор на колени и примите исходное положение.

Сделайте 5 повторений.

Да, это НЕ полное движение, но сосредоточение внимания на «негативной» составляющей движения — лучший способ укрепить мышцы рук и груди, необходимые для того, чтобы в итоге сделать упражнение в правильной технике.

Фаза 2:

После нескольких таких тренировок, вам будет легче опускаться к полу. На следующем этапе вы должны научится отталкивать свое тело назад в исходную позицию. Это «концентрическая» фаза сокращения, и по началу она может показаться сложной, так что давайте разберемся в этом.

Начните с позиции, когда вы находитесь на полу с упором на колени. Напрягите мышцы кора, тело должно быть прямым от плеч до колен, оттолкните себя от пола на выпрямленные руки, колени пока на полу. Затем медленно опуститесь (4-6 секунд) и повторите.

После того, как вы успешно справитесь разом с 5 повторениями, вы готовы к фазе 3.

Фаза 3:

Здесь объединяются все предыдущие навыки. К этому моменту вы должны уметь медленно опускаться к полу и возвращаться вверх с упором на колени.

Теперь давайте объединим все и попробуем сделать одно качественное повторение с ног.

Начните в верхней позиции, руки выпрямлены и находятся на расстоянии чуть большем ширины плеч друг от друга, напрягите мышцы кора, ноги выпрямлены. Точкой опоры являются пальцы ног.

Опускайтесь медленно вниз (4-6 секунд) и как только вы практически достигнете пола, энергичным движением оттолкните свое тело вверх в стартовую позицию.

Очень важно, чтобы после начала «толчка» мышцы кора были напряжены, а тело двигалось по прямой, а не волнами, как это часто бывает, когда человек еще не готов выполнить полное отжимание.

Поздравляю, вы справились!

Фаза 4:

Теперь, когда вы научились правильно выполнять полное отжимание, продолжайте в том же духе. Число повторений должно увеличиваться при этом постепенно. Не забывайте фокусироваться на очень медленном эксцентрическом опускании и энергичном толчкообразном поднимании.

Честно говоря, этот способ, как быстро научиться отжиматься и делать это много раз, нравится мне больше всего, потому что вы концентрируетесь на правильности выполнения упражнения, а не на количестве, что задействует большее число мышечных волокон и приносит больше пользы.

1b. Для продвинутого уровня: Как научиться отжиматься много, фокусируясь на эксцентрической стороне вопроса

Если вы, как и я, можете с легкостью отжаться 20, 30 раз, 50 (или больше) раз, даже не вспотев, тогда позвольте мне показать вам, как сделать еще больше отжиманий (или, по крайней мере, усложнить процесс), концентрируясь на растяжении мышц после сокращения (и нескольких других хитростях).

Методика выполнения упражнения для качков продвинутого уровня такая же, как и для новичков. Вам нужно сосредоточиться на очень медленном опускании тела (4-6 секунд), и добавить еще следующие два элемента:

Усложнить упражнение можно также с помощью жилета с отягощением. Хотя вы и не сможете сделать больше отжиманий с дополнительным весом, однако это отличный способ увеличить силу отталкивания и развить мышцы грудной клетки.

У меня есть 23 кг. жилет, который я очень часто ношу во время своих тренировок на развитие силы, а не на количество повторений. Во время таких тренировок, концентрируясь на медленном/быстром темпе выполнения упражнения и с упором локтей в торс, у меня получается отжаться всего 4-6 раз вместо моих обычных 15-30 раз без дополнительного веса.

Эксцентрический план тренировок по отжиманию

Этот 4-х недельный план тренировок подойдет как для новичков (если вы можете отжиматься с колен или ног), так и для продвинутого уровня подготовки. Усложнить упражнение можно при помощи жилета с отягощением, и не забывайте о технике выполнения упражнения.

“Максимальное количество повторений” = число отжиманий (частичных или полных), которое вы могли выполнить до начала этого плана тренировок.

2. “Отжаться сто раз вопреки всему” ИЛИ как сделать 100 раз

Для многих людей выполнить правильное отжимание, ни говоря уже о том, чтобы отжаться 100 раз, бывает крайне трудно.

Но, если вы хотите стать сильнее, тогда этот 12 недельный план поможет вам. Фактически, он поможет вам за 12 недель научиться отжиматься 100 раз без перерыва!

Отличие этого плана от предыдущего заключается в том, что здесь вы выполняете движение последовательно и плавно, не обращая внимания на технику.

Я рекомендую этот план тем, кто в состоянии выполнить хотя бы одно полное отжимание с ног. Если вы все еще работаете над его выполнением, тогда вам еще рановато использовать этот план тренировок.

Вы, наверное, думаете, что это нереально отжаться 30 раз или 50 раз, не говоря уже о 100 раз за один подход, но поверьте мне, каждый может! Все, что вам понадобиться это правильный план тренировок и повторения.

Переходим к схеме, как отжаться 100 раз, начиная с одного повторения за подход. Вы готовы?

Та же таблица тренировок в картинке, чтобы скачать себе на компьютер.

Как пользоваться этой программой

В 12-недельной программе отжиманий, каждая тренировка описана цифрами «2 х 10», например.

Чем короче будет ваш отдых между подходами, тем лучше, но на более поздних неделях, когда придется делать почти 100 отжиманий за определенное число подходов, увеличение времени перерыва просто необходимо. Большой перерыв делать не нужно. Отдыхайте по 5 минут между подходами, чтобы выполнить необходимое число подходов и повторений.

Если вы не можете выполнить заданное число повторения за один подход, дайте себе несколько секунд отдохнуть и продолжайте, пока не выполните все до конца.

Повторюсь, эта программа для тех, кто может отжаться от ног хотя бы один раз. Она разработана специально для новичков. Если вы будете выполнять все как положено, тогда к концу 12 недели вы сможете выполнять до 100 повторений.

Если вы профессионал…

Если вы можете отжаться 1 раз, а я уверен, что вы можете, тогда проверьте себя прямо сейчас и выполните столько повторений, сколько сможете.

Например, если вы сделаете 50 отжиманий, тогда начните это программу тренировок с начала 9 недели. Большая половина пути для вас пройдена.

Оставшиеся 4 недели тренировок позволят вам дойти до 100 отжиманий!

Хотите еще больше вариантов упражнения?

Всегда нужно хотеть большего. Желаете добавить «перчинку» в тренировки или бросить вызов самому себе, смотрите это видео и попробуйте другие варианты:

Самый лучшие виды отжиманий описаны в статье по ссылке, а также вы можете попробовать разновидности упражнения планка.

Как отжиматься, если болит рука в запястьях?

Я хочу ответить еще на один вопрос, который мне очень часто задают. И если вы знакомы с этой ситуацией не понаслышке, тогда вот, как нужно отжиматься, когда болят запястья…

Лучшим способом облегчить ситуацию будут гантели, на которые вы будете опираться во время отжиманий. Запястья будут оставаться в более нейтральном положении, и без чрезмерного напряжения, как при обычном варианте.

Эта картинка полностью отражает то, что я имею ввиду:

Источник

Как правильно отжиматься на рекорд

Как правильно отжиматься на рекорд? В этой статье разберём все основные нюансы отжиманий и развития выносливости, чтобы Вы как можно быстрее достигли своего реального рекорда. Более того, предложенная здесь техника – это ключ к росту Вашего рекорда в отжиманиях от пола.

Оптимальная техника отжиманий

Техника включает в себя

Положение рук и тела
Дыхание
Скорость отжиманий (темп)

Как отжиматься на рекорд, правильное положение рук

Оптимальным положением рук для отжиманий является такое, при котором Вы сможете отжаться максимальное количество раз с минимальным расходом сил.

Обращаю Ваше внимание, меня совершенно не волнует акцент на те или иные мышцы, которые Вы хотите накачать. В контексте данной статьи меня волнует исключительно механика движения и количество раз. Забудьте о всяких хитроумных способах отжиманий, отжиманиях на одной руке и на одном пальце, кроме одного, самого эффективного, который позволит Вам поставить рекорд. В нём и будем нарабатывать технику. Как только Вы достигнете успеха в этом базовом положении, можете не сомневаться, все остальные виды отжиманий Вы освоите без проблем.

Итак, лучшим для рекорда является следующее положение.

Руки на ширине 80-100 см. Пальцы рук направлены вперёд (можно либо чуть внутрь, либо чуть наружу). Тело прямое и составляет с ногами одну линию. Никакого провисания в области живота. Можно приподнять таз чуть выше от прямой линии, но незначительно. Взгляд устремлён в точку, находящуюся на полу в полуметре от рук. Ноги вместе. См. рисунок.

Ширина постановки рук, предложенная выше, должна быть такой, чтобы при согнутых до 90 градусов руках предплечья были точно вертикальны. См. рисунок.

При выполнении отжиманий локти разводятся точно в стороны. Угол между телом и плечом каждой из рук должен быть близок к 90 градусам. Любое другое положение снижает степень включения в работу грудных мышц (самых сильных в этом упражнении), что обязательно снизит результат. См. рисунок (левая рука – правильное положение, правая – неправильное).

Опускаться до касания пола грудью, но не ложиться. Обратите внимание, если при сгибании рук первым местом, коснувшимся пола, является не грудь (а, например, таз), значит положение тела неправильное. Исключение – это наличие небольшого живота, от которого Вы пытаетесь избавиться с помощью этой методики. Если живот очень большой (и много жира), лучше начать с жиросжигающих программ (типа сушка для умных). Но и в них Вам обязательно придётся отжиматься!

При разгибании рук локтевые суставы не должны разгибаться полностью, до упора. Всегда оставляйте небольшое сгибание, чтобы в ближайшее время не стать ещё одним человеком, жалующимся на боли в локтях.

Дыхание при отжиманиях

При сгибании рук делать глубокий (!) вдох, при разгибании – выдох. При необходимости, при короткой паузе в верхнем положении можете сделать дополнительный короткий вдох-выдох. Это будет крайне полезным.

Имейте в виду, что при выполнении длительных подходов дыхание важно как никогда. Ведь от него зависит, сколько кислорода получат мышечные клетки. И, соответственно, сколько они продержатся…

Скорость отжиманий (темп)

Можно много спорить о том, с какой скоростью надо отжиматься. На моих тренировках принято отжиматься в определённом, обусловленном здравым смыслом и физиологией, темпе.

Итак, приняли упор лёжа и сразу же начали отжимания.

Фаза сгибания рук – 1 секунда.
Задержка при касании грудью – 0 секунд.
Фаза разгибания рук – 1 секунда.
Задержка в верхнем положении – 1-2 секунды.

В итоге на одно отжимание уходит 3-4 секунды. На 20 отжиманий – 60-80 секунд. На 40 отжиманий – 120-160 секунд. На 100 отжиманий – 300-400 секунд (это от 5 минут до 6 минут 40 секунд).

На 120 отжиманий – заветный для многих рубеж! – 360-480 секунды (это от 6 до 8 минут). Вот она – выносливость – в чистом виде!

Почему именно столько секунд?

Фаза сгибания рук

Задержка при касании грудью

Её не должно быть, чтобы не заставлять мышцы работать в статическом режиме (трицепсы, грудь и дельтоиды). Как только коснулись пола, сразу начинайте отжиматься. Статика быстро истощает красные мышечные волокна, что не даст Вам завершить подход. Вы устанете гораздо быстрее.

Статическая нагрузка, конечно же, присутствует и в других фазах отжиманий. А пресс, бёдра вообще работают в этом режиме постоянно. Но в положении с согнутыми руками она особенно велика.

Фаза разгибания рук

Должна выполняться довольно плавно, чтобы не приходилось проявлять слишком энергоёмкую взрывную силу. И, опять же, выполняя разгибания рук плавно, мы не обрушиваем на мышцы противоречивые нервные импульсы (то быстро, то медленно), что позволяет экономить столь нужную энергию. Итак, разгибаем руки не более и не менее 1 секунды.

Задержка в верхнем положении

Я настаиваю на 1-2 секундах. С чем это связано? Дело в том, что мышцы любого, даже самого подготовленного атлета, работают по одним и тем же законам. И если не давать им секундных перерывов между повторениями, они быстро закислятся и потеряют способность к сокращению. Секундная пауза позволяет работающим в динамическом режиме мышцам груди, дельтоидов и трицепсов выводить излишки молочной кислоты и получать дополнительный кислород из крови. Именно поэтому Вы сможете продержаться нужное количество минут.

Попробуете отжиматься без этих секундных промежутков, и Вы обречены на непреодолимые 40-60 повторений, не более.

Важно: во время прохождения некоторых тренировочных программ Вам может быть предложено отжиматься иным образом. Вы должны отдавать себе отчёт, что описанная здесь техника отжиманий предназначена для постановки личного рекорда. А во время тренировок по некоторым схемам надо будет отходить от неё. Но рекордные попытки я рекомендую делать именно описанным выше образом.

Теперь Вы знаете, как отжиматься на рекорд. Желаю высоких достижений!

Источник