Как сделать максимальное количество подтягиваний
Как увеличить количество подтягиваний
Подтягивания на турнике – одно из основных базовых упражнений для развития мышц спины, бицепса и предплечья, а также массы и силы всего верха тела.
Умение подтягиваться – показатель уровня физической подготовки.
Сегодня поговорим о том, как его улучшить и как увеличить количество подтягиваний на турнике.
Методика тренировок для увеличения числа подтягиваний
Если у вас еще не получается подтягиваться на турнике, к прочтению обязательна статья “Как научиться подтягиваться”.
Рассмотрим случай, когда вы уже умеете это делать, но в небольшом диапазоне повторений и с большим трудом. И перед вами стоит задача – увеличение количества подтягиваний.
Чтобы достигнуть результатов за минимальный промежуток времени, попробуйте нашу методику:
Сделайте один подход на турнике и установите личный рекорд.
Эта цифра будет отправной точкой в расчете вашей тренировочной нагрузки. Условно обозначим ее в схеме «max».
Неделя 1
Тренировка 1: 4 подхода по (mах-4) повторений
Тренировка 2: 3 подхода по (mах-3)
Тренировка 3: 2 подхода по (mах-2)
Неделя 2
Тренировка 1: 3 подхода по (mах-3) повторений
Тренировка 2: 1 подход по (mах-1)
Тренировка 3: 2 подхода по (mах-1)
Неделя 3
Тренировка 1: 3 подхода по (mах-2) повторений
Тренировка 2: отдых
Тренировка 3: 1 подход на максимальное количество повторений (ваш новый рекорд)
Один мезоцикл длится 3 недели. Далее вы рассчитываете нагрузку исходя из нового максимума и повторяете весь цикл еще раз.
Вы сможете увеличить количество подтягиваний на турнике в среднем на 2-3 повторения за каждый цикл.
Если удастся выдержать такие темпы полгода, то прирост в результате составит 30 новых повторений!
Но не забывайте обращать внимание на качество восстановления.
Следите за уровнем физических нагрузок в другие дни, чтобы справиться с интенсивностью занятий на турнике.
Если вы полноценно занимаетесь в тренажерном зале, выполняйте подтягивания первым упражнением в тренировке, следуя принципу приоритетности.
Качество против количества
До сих пор не утихают споры о том, как правильно увеличить число подтягиваний – с соблюдением техники или без нее.
Приверженцы качества говорят, что надо сразу учиться подтягиваться правильно, следуя всем канонам идеальной техники.
Их оппоненты возражают, что для новичков подтягиваться в правильной технике очень тяжело. А для некоторых даже нереально.
Из практики замечено – те, кто подтягиваются 12-15 раз с техническими огрехами могут идеально выполнить 6-8 повторений.
С этого количества можно начинать работать и над техникой выполнения, и над дальнейшим ростом силы и выносливости.
Подтягивания на перекладине, наверное, единственное силовое упражнение, где допускается в начале работа над количеством, а потом над качеством.
Польза подтягиваний на турнике
Подтягивание на турнике – упражнение, с помощью которого решается сразу несколько задач:
В зависимости от направленности тренировок, существуют определенные тонкости тренировочного процесса:
Чтобы упражнение было действительно сложным, используйте дополнительный вес. Обычно это диски от штанги, которые цепляются на пояс.
Экспериментируйте с видами хватов, чтобы смещать акцент на разные мышечные пучки спины.
Например, лучшими упражнениями для широчайших считаются подтягивания за голову или к груди.
Перед выполнением рабочих подходов обязательно выполняйте разминку, чтобы подготовить мышцы и костно-связочный аппарат к нагрузке и минимизировать вероятность травм.
Противопоказания
Подтягивания на перекладине – простое и общедоступное упражнение. Тем не менее и здесь бывают определенные противопоказания:
Теперь вы знаете как увеличить количество подтягиваний. Попробуйте применить эту методику на практике и результат не заставит себя ждать.
Как подтянуться на турнике больше своего предела
Данная информация подойдет всем: и тем, кто подтягивается незначительное количество повторений, и тем, у кого уже высокие результаты. Как правило, у профессионалов и продвинутых уже есть своя схема успешного выступления на состязаниях. А если же вы один из тех, кто еще не составил ее, то пора бы задуматься и сделать это. Хотите удивить себя и подтянуться больше раз? Читайте и применяйте этот метод! Результат вас впечатлит!
Следует отметить, что эта статья не о том, как накачаться, а о том, как «выжать» из себя максимум и выполнить больше повторений, чем вы можете. Хотя, если практиковать это чаще и с умом, можно подкачаться и увеличить силу.
Итак, 6 советов по увеличению количества подтягиваний на турнике.
1. Перед подходом подтягиваний на максимум нужно хорошенько размяться (хотя, это и так понятно). Рассмотрим, как сделать это правильно.
Не думайте, что на турнике лучше вообще не висеть! Наоборот, вся фишка в том, что вы должны за 5 минут до выступления сделать два подхода с перерывами по 3 минуты. Если подтягиваетесь, например, 15, сделайте 2 подхода по 5 раз (перерыв между ними 3 минуты). Если 30 раз – делайте по 10. То есть, это составляет треть (1/3) от максимума.
В этом будет заключаться разогрев.
2.Ни в коем случае не сжимайте перекладину сильно!
Некоторые советуют делать так, но это неверно. Когда вы «вцепитесь» в турник изо всех сил, у вас быстро забьются предплечья, а также излишне будет напрягаться бицепс. Это негативно скажется на результате.
Допустим, человек обычно может сделать 20 повторений на максимум. Если он сожмет перекладину сильно, раза после десятого у него уже будут «ныть» лучевые кости. Согласитесь, это вам ни к чему.
Висеть нужно расслабленно, держаться как можно слабее. Но не нужно перебарщивать, так как потом просто соскользнете. Найдите для себя эту «золотую середину». Поверьте, вам это очень пригодится!
На многоборьях чаще всего разрешены подтягивания только верхним хватом. Есть 2 варианта, как ухватиться (выберите для себя наиболее подходящий способ).
Классический верхний– с обхватом перекладины большим пальцем. Стандартный.
«Обезьяний»— без обхвата большим пальцем. В таком положении меньше всего забиваются предплечья.
3. Позитивная фаза.
На старте вы должны подтягиваться ускоренно. Подразумеваются не рывки и раскачивания, которые никто не засчитает!
Просто нужно ускоренно, но чисто начинать подтягивание, чтобы развить некоторую инерционную скорость. Она поможет сохранить энергетические ресурсы, которых при достижении наилучшего результата нужно много.
Не подтягивайтесь равномерно по скорости – будут лишние затраты силы.
4.Негативная фаза.
В этой фазе нужно практически полностью расслаблять мышцы, а особенно бицепс и спину. Для этого опускайтесь ускоренно. Только не падайте, а опускайтесь.
Здесь, как и при позитивной фазе, стоит задача максимальной экономии мышечной энергии.
5. Даже если вы много подтягиваетесь, в начале подхода не совершайте ошибку многих – не подтягивайтесь быстро.
То есть, совершив повторение, не начинайте следующее сразу, чтобы дать энергетическим ресурсам поступить в клетку. Опустившись вниз, делайте небольшую паузу (0,5-1 сек) и полностью расслабляйтесь!
6. Научитесь переносить основную нагрузку с бицепса на спину и наоборот.
Подтягивания на бицепс – это подтягивания ближе к перекладине, а на спину – дальше от нее, отклоняясь назад. Здесь очень важно почувствовать, что у вас забивается больше. Например, если это бицепс, то лучше чередовать: ближе к турнику, затем дальше от него.
За счет того, что одна мышечная группа напрягается больше, чем другая, у одной из них есть небольшой отдых.
Используйте данные советы, составьте для себя подходящую тактику, которая будет более эффективна, и применяйте ее! Вы гарантированно подтянетесь больше, чем от себя ожидаете.
Не забывайте тренироваться, друзья! А главное – делайте это с умом. Помните, что за один день высокие результаты не приходят, для этого нужно время и труд. Как сказал Kris Heria, «Для идеальной техники нужна идеальная практика».
Как с нуля научиться подтягиваться на турнике больше 10-12 раз в любом возрасте
Приветствую моих постоянных читателей, а также гостей!
Как научиться подтягиваться с абсолютного нуля, я конечно же распишу ниже, со всеми подробностями всё как положено. А также, расскажу сколько раз нужно заниматься в неделю и какое количество подтягиваний нужно выполнять.
Первый этап. Укрепление связок и предплечий
Если вы думаете, что вы не можете подтянуться из-за того, что у вас нет бицепсов, трицепсов, то вы ошибаетесь. Одну из главной роли в подтягиваниях, играют предплечья, кисти и конечно же связки, именно они помогают провисеть на турнике больше. Поэтому, укрепить их, это наша первостепенная задача. В этом нам поможет вис на турнике и ещё одна небольшая деталь.
У турника есть перекладина, которую нужно обмотать изолентой или специальными прикладами, зачем? Для того, чтобы перекладина стала толще, а чем толще перекладина (труба), тем сложнее держаться и в принципе провисеть на турнике. А чем сложнее, тем эффективнее будут укрепляться наши руки, предплечья, кисти и связки. Запрыгнув на турник, пытаемся провисеть 1 минуту (в идеале), можно начать с 10 секунд и каждый день прибавлять по мере своих сил.
P.S. Висеть необходимо каждый день на протяжении месяца.
Второй этап. Негативные подтягивания
Позитивные подтягивания — это когда мы подтягиваемся вверх, негативные когда вниз. Нас больше интересуют негативные подтягивания. Для выполнения необходим конечно же турник и обычный стул или любая другая опора для ног, так как подтягиваться мы будем не с помощью собственных сил, а с помощью стула.
Встав на стул или любую подставку и подтянитесь вверх до перекладины, а теперь убираем ноги со стула и опускаемся вниз своими силами, но не быстро, а на протяжении 5 секунд. И таких негативных подтягиваний нужно выполнить 10, что в сумме должно получиться 25 секунд.
P.S. Негативные подтягивания выполняем через день на протяжении месяца.
Третий этап. Подтягивания
А теперь перейдем к самим подтягиваниям. Практика показывает, что выше перечисленные методы, могут помочь развить подтягивания до 5-8 раз. Поэтому, теперь мы можем практиковать подтягивания и улучшать наш результат. Хочу сказать одно главное правило турника — это постоянство. Если не заниматься регулярно на турнике, то можно быстро потерять свои наработанные достижения. Но есть и радостная новость, спустя некоторые время можно вернуть свои результаты, но оно нам надо? Конечно нет!
И так, подтягиваться мы будем следующим образом, а именно разными хватами, чтобы лучше развить разные участки мышц, которые участвуют в подтягиваниях. Это будет средний хват, узкий и широкий. Начинаем с широкого, так как он считается самым сложным, выполняем 5 раз, после переходим к среднему хвату и выполняем также 5 раз, ну и переходим к узкому хвату и выполняет тоже 5 раз.
Широкий хват, полезен тем, что развивает больше участки широчайших мышц спины.
Средний хват, полезен тем, что развивает участки плеч и предплечий, а также низ спины и его центр.
Узкий хват, полезен тем, что развивает предплечья, бицепс и трицепс.
Если вы думаете, что первый или второй этап способен решить все проблемы, и вы будете подтягиваться 15-20 раз, то вы ошибаетесь. Все эти этапы необходимо выполнять в компоте, то бишь вместе, тогда вы почувствуете действительно эффект от данных методов.
Если вы хотите больше различных упражнений в том числе с гирей и брусьями, тогда ставьте лайк и подписывайтесь на канал (таким образом, я пойму, что данные статьи вам интересны).
Как можно увеличить количество подтягиваний на турнике, методы и схемы
Подтягиваться на турнике хотя бы однократно приходилось всем парням. Правда, даже минимальная нагрузка оказывается под силу далеко не каждому. Стоит разобраться, как увеличить количество подтягиваний на турнике и достичь хорошего результата. Существует несколько эффективных методик, главное, разработать оптимальную схему тренировок.
Полезные рекомендации по выполнению подтягиваний
Говоря о том, как быстро увеличить количество подтягиваний, стоит отметить, что многие достигают подобного результата в ущерб качеству, например, выполняя рывки, раскачивания. Такие действия недопустимы. Подтягиваться большее количество раз и принести своему телу пользу удастся только в случае правильного выполнения упражнений. Крайне важно придерживаться следующих рекомендаций:
Человек должен подтягиваться благодаря работе бицепсов и мышечных тканей спины.
Во время выполнения упражнения необходимо правильно дышать, иначе невозможен интенсивный рост мышц. Выдыхать нужно во время подъема, вдыхать — на спуске. Научиться правильно дышать не менее важно, чем освоить технику выполнения. Не стоит думать, что достичь желаемого результата удастся за короткий промежуток времени. Он даже через неделю тренировок может остаться прежним, так как мышцы развиваются постепенно.
Упражнения для увеличения количества подтягиваний
Программа по увеличению подтягиваний подразумевает выполнение определенных упражнений. Улучшить результат помогут простые методики. Главное, строго придерживаться инструкции и выполнять все действия правильно.
Лесенка
С помощью данного упражнения удастся добиться увеличения подтягиваний на перекладине. Речь идет о прямой и обратной лестнице. Начинаются тренировки со второго варианта упражнения. Он подразумевает выполнение таких действий:
Повторы выполняются до тех пор, пока уже не будет сил подтянуться даже один раз. Методика подразумевает утомление мышечных тканей. С каждой последующей тренировкой порог утомляемости начнет повышаться. Как результат, спустя несколько недель удастся выдержать более серьезные нагрузки.
В случае с прямой лестницей период отдыха становится более продолжительным. Начинать нужно всего с нескольких подтягиваний, достаточно будет пяти. После их выполнения делается перерыв. Отдых длится до того момента, пока человек не почувствует готовность продолжить тренировки. Каждый раз нужно добавлять по одному повороту. Финальный подход выполняется на максимуме. Занятия проводятся через день, но никак не чаще. Результат фиксируется на бумаге. Таким образом информация лучше усваивается и производится контроль прогресса.
Количество подтягиваний на турнике увеличить удастся только при применении правильной техники дыхания. Если спортсмен хаотично вдыхает и выдыхает воздух, тренировки оказываются малоэффективными.
Стоит разобраться, как правильно дышать при выполнении упражнений. Необходимо придерживаться следующих рекомендаций:
Если дышать по противоположному принципу, подняться будет намного сложнее. Работа мышц и легких нарушается. Крайне важно научиться вдыхать воздух при максимальных усилиях.
Подъемы тела с дополнительным весом
Справиться с такой задачей, как увеличить на турнике количество подтягиваний, поможет способ с применением тяжестей. Проще всего поместить в рюкзак блин от гантели. Также может использоваться абсолютно любой тяжелый предмет. Количество повторов в данном случае важной роли не играет, значение имеет именно рабочий вес. Спустя непродолжительное время без тяжестей удастся подтянуться существенно большее количество раз.
Данная техника позволяет повысить выносливость, но при ее применении обязательно составляется детальная программа. Все результаты фиксируются в дневнике. Желательно сразу же расписать план увеличения веса на целый месяц, после каждой тренировки его необходимо редактировать. Собственные силы следует оценивать адекватно.
При проведении пробного занятия выполняются следующие действия:
Вес постоянно увеличивается, но разница между массами груза должна быть небольшой. Чтобы улучшить силовые показатели, потребуется немало времени. Крайне важно помнить, что перед занятием нужно делать разминку, в случае с отягощением она имеет особое значение. Допускаются пробежка, гимнастика. С целью увеличения подтягиваний на турнике применяется такая программа тренировок:
Между занятиями должен быть перерыв минимум двое суток. Более частые физические нагрузки не дадут желаемого результата, так как возникнет банальное переутомление.
Схема тренировки до результата
Крайне важно подтягиваться на турнике регулярно. Если занятия проводятся несистематически, выносливость и силу повысить попросту не удастся. Придерживаться следует таких рекомендаций:
Нагрузка увеличивается медленно, не стоит чрезмерно перенапрягать мышцы. Правда, и жалеть себя также нельзя. Тренировки должны проводиться на износ, до полного исчерпания сил. Только так удастся добиться желаемого результата. В таблице представлена схема занятий на месяц.
Советы профи: как научиться много подтягиваться на турнике?
Приветствую, уважаемые читатели. Только представьте себе, рекорд Гиннеса по подтягиваниям за один подход составляет 232 повтора! Невообразимые цифры, не правда ли? Особенно для людей, которые и вовсе не могут подтянуться. Достичь таких цифр у вас вряд ли получится, хотя кто знает. Но о том, как научиться много подтягиваться я вам точно расскажу!
Польза подтягиваний
Чтобы развеять все ваши сомнения по поводу того начать подтягиваться или нет, расскажу о пользе данного упражнения.
В подтягиваниях участвуют почти все мышцы верхней части тела. Работают предплечья, которые смыкают ваш железный хват на перекладине и мышцы кора, которые стабилизируют поясницу. Все эти мускулы должны не просто работать, а быть сильными и выносливыми!
Крепкая спина
Основную работу при выполнении подтягиваний берут на себя мышцы спины. Сюда в первую очередь относятся трапеции, широчайшие мышцы и куча более глубоких мышц расположенных вдоль позвоночника. От их тренированности зависит здоровье позвоночника.
Пропорции
Согласитесь, что V-образная спина смотрится эффектно. Чтобы создать такую форму необходимо подтягиваться, причем даже с дополнительным отягощением.
Сушка тела
Применяя подтягивания в своей программе, вы сможете существенно повысить интенсивность тренировки и расход калорий. Большое разнообразие видов упражнения позволит похудеть и тем, кто не может выполнить ни одного стандартного подтягивания.
Разновидности подтягиваний
Не все разновидности упражнения подойдут новичку. К примеру, подтягивания на одной руке, подвластны только очень опытным атлетам.
В общем, упражнение можно разделить по двум параметрам – ширина и направление хвата.
Вы можете менять не только ширину, но и направление хвата: прямой, обратный, нейтральный и разнохват.
Если вы хотите прокачать бицепсы — применяйте обратный хват. Прямым хватом вы сможете подтягиваться не только к груди, но и за голову, что увеличит нагрузку на мышцы спины.
Как правильно подтягиваться
Прежде чем поговорить о правильной технике позвольте вам напомнить, что наша цель – научиться много раз подтягиваться на турнике. Поэтому основной упор мы сделаем на подтягиваниях средним хватом.
А теперь обо всем сказанном, только наглядно:
Лучшие методы увеличения количества подтягиваний
Прежде чем приступить к тому или иному методу проведите начальный тест, который определит вашу отправную точку.
Предварительно хорошо разомнитесь. Выполните наклоны головы и туловища, вращения руками и ногами. Сделайте легкую растяжку.
Теперь вам надо просто подойти к перекладине и с правильной техникой подтянуться на максимальное количество раз до нарушения техники. Если вообще не получилось подтянуться, не беда! У нас найдется решение и для таких случаев!
Метод обратной и прямой прогрессии
Если в школьные годы вы увлекались турниками, то вам наверняка знакома игра «лесенка». Для тех, кто не в теме объясню. Два соперника по очереди выполняют подтягивания, начиная с одного повторений и с каждым разом увеличивая их количество на 1 повторение. Побеждает тот, кто последним выполнит нужное количество подтягиваний. Так вот это и есть точная копия метода прямой прогрессии.
Обратная прогрессия наоборот начинается с большого количества подтягиваний. Затем в каждом последующем подходе количество подтягиваний уменьшается.
Метод обратной и прямой прогрессии может использоваться не только в рамках одной тренировки, но и в течение всего тренировочного цикла.
Чтобы не быть голословным, приведу таблицу с примером 30 недельной программы, на основе рассмотренных методов:
Тренироваться по данной схеме нужно 3 раза в неделю, через день. Выполняйте 5 подходов по методу обратной прогрессии. Но от недели к неделе увеличивайте число повторений в каждом подходе. Как видите, программа подразумевает то, что вы уже умеете подтягиваться. Если нет, то придется посвятить несколько недель подготовительным упражнениям, о которых я расскажу в следующих главах.
Метод негативных подтягиваний
Применяйте его, если хотите научиться подтягиваться с нуля.
Суть метода в исключении всей фазы подъема вверх. Вы прикладываете усилия только когда опускаетесь вниз. Если вы уже умеете подтягиваться, то используйте дополнительное отягощение, с которым вы не сумеете подтянуться, но сможете подконтрольно опуститься. Новичкам проще, им не требуется отягощение.
Как занять исходную позицию?
Данную методику можно использовать при подготовке к программе «Подтягивания за 30 недель». Тренироваться предстоит 3 раза в неделю, придерживаясь того же количества повторений и подходов, что и в упомянутой программе.
Программа подтягиваний Льюиса Армстронга
Схема тренинга была разработана офицером морской пехоты Чарльзом Льюисом Армстронгом. Его целью было увеличение количества подтягиваний за один подход до максимально возможной цифры. Как раз то, что нам нужно!
Армстронг рекомендует каждое утро начинать с 3-х подходов отжиманий. Причем отжиматься необходимо до отказа. И лишь через 3-4 часа можно приступить к подтягиваниям.
Из чего же состояла программа тренировок американского офицера? Она включала 5 занятий в неделю, а после 2 дня отдыха.
Понедельник-день тяжелый. Нужно осилить 5 подходов, выполняя каждый до отказа. Но нельзя нарушать правильную технику!
Вторник — день «пирамиды». Вспомните о методе прямой прогрессии. Начините с одного повторения и продолжайте до максимального числа повторений. А после подтягивания на максимальное число раз сделайте еще один подход до отказа.
Среда. Ваша задача сделать 9 походов с фиксированным количеством повторений. Причем через каждые три подхода необходимо менять хват. Потянитесь сначала широким хватом затем средним и в конце обратным узким.
Четверг. Напомнит вам среду, но подходов будет не 9, а максимум. Если вы осилите больше 9 подходом, то на следующей неделе к каждому подходу каждого дня прибавьте 1 повторение.
Пятница – день воспоминаний. Вспомните, какой из предыдущих дней был самым тяжелым, и повторите его.
В качестве наглядного пособия посмотрите видео:
Вспомогательные упражнения для новичков
Если вы хотите подтягиваться, но у вас не получается то можно прислушаться к советам опытных фитнес тренеров. Не стоит сразу бежать к перекладине, начните с общеукрепляющих упражнений!
Если ранее спорт вы видели только на картинках или вы хрупкая девушка, то на начальном этапе можно тренироваться по системе физического развития Евгения Сандова.
В качестве упражнения имитирующего подтягивания подойдет тяга вертикального блока к груди или тяга гантели к поясу в наклоне.
На втором этапе включите в комплекс австралийские подтягивания. Выполнять упражнение можно по программе «Подтягивания за 30 недель».
Рекомендации для занятий
Прислушаемся к советам профессионалов, которые прошли путь с нуля подтягиваний до установления рекордов и ответим на часто задаваемые вопросы.
Что делать если ни разу не получается подтянуться на перекладине?
Используйте обычные упражнения с гантелями и в тренажерах для того чтобы нарастить мышечную массу. Но не забывайте, что залог мышечного роста – правильное питание.
Если вы страдаете избыточным весом, то прежде придется похудеть. Создав дефицит калорий в питании.
Используйте подтягивания в половину амплитуды.
Секреты подтягиваний или как больше подтянуться
Как говорит Бретт Стюарт автор книги «50 подтягиваний за 7 недель»: «Подтягиваться надо строго соблюдая технику!» Только в этом случае можно правильно нагрузить те мышцы, которые помогут вам достичь цели.
Продолжительность занятий должна составлять не более 40 минут в день.
Снижайте нагрузку на тренировках, если чувствуете, что не успеваете восстанавливаться.
Какие упражнения можно выполнять на перекладине?
Пару слов напоследок
Резюме таково: научиться подтягиваться может каждый. Более того вы способны довести свои результаты до фантастических величин. Главное верить в себя!
Что ж друзья, подписывайтесь на обновления и делитесь с друзьями полезными статьями. До скорых встреч!