Как сделать маленькие ляшки
Эффективные советы и упражнения для похудения бедер и ягодиц
8 жиросжигающих упражнений для ягодиц, выполняемых за 30 минут
Кто не хочет красивых ног и попы? На этой планете есть всего несколько вещей, более привлекательных, чем скульптурная попка. И каждый когда-либо задавался вопросом: «Как похудеть в ляшках и попе?»
Грандиозно, не так ли?
Эти ягодицы не выглядели такими красивыми изначально. Потребовалась тяжелая работа и самоотверженность, чтобы «вылепить» их. Это означает, что нельзя пропускать день ног и уделять дополнительное внимание ягодичным мышцам, когда вы работаете над верхней, нижней частью тела или прессом. Возможно, даже выполнять не только упражнения для похудения ягодиц, а также для прироста мышечной массы.
Упражнения для похудения ягодиц
Конечно, наличие эффектных ног и попы может быть одним из ваших величайших преимуществ, но знаете ли вы, что ягодичные мышцы предназначены не просто для восхищенных взглядов? Есть некоторые более важные причины:
Насколько важно выполнять упражнения, чтобы уменьшить попу? Очень! И я не просто говорю о том, чтобы убрать жир с ягодиц и бедер…
Согласно Runners World, время, проведенное вами сидя, может негативно повлиять на ваше общее состояние здоровья. Проблемы с сидячим образом жизни есть даже у бегунов.
Тот факт, что вы сидите на попе, означает, что весь вес тела сверху опирается на ваши спинальные эректоры. Это заставляет мышцы тазобедренного сустава затягиваться, а ваши ягодицы ослабевают, что приводит к травмам нижней части спины и колен при тренировках.
Если вы хотите бороться с этой проблемой, то важно потратить больше времени на тренировки и упражнения для похудения попы и бедер. Сосредоточьте внимания на ваших ягодицах, и это поможет сохранить ваши мышцы кора сильными и дать вам лучший контроль над телом. В конечном итоге это повысит вашу общую производительность и снизит риск получения травм.
Простые и эффективные упражнения для похудения бедер и ягодиц в домашних условиях
Хотите убрать объем на ягодицах, но не хватает времени? Вот 30-минутная тренировка для женщин, которая поможет разбудить ваши ягодицы с помощью восьми простых движений, которые фокусируются на мышцах кора и нижней части тела. К концу этой тренировки ваши ноги и булочки будут в огне! А это и есть ответ на ваш вопрос: «Как убрать бедра и ягодицы?». Заниматься спортом.
Приседания
Приседания — одно из лучших упражнений для низа тела! Они задействуют четырехглавые мышцы (бедра), подколенные сухожилия (задняя часть ног) и ягодицы. Они даже активируют ваши сгибатели бедра и мышцы кора, чтобы поддерживать верхнюю часть тела прямой, когда вы опускаетесь в присед.
Выпады
Подбородок поднят. Грудь направлена вперед. Колени, бедра и плечи смотрят вперед. Мышцы живота напряжены. Ориентир для переднего колена, за который нельзя выходить — пальцы ноги. Опускайтесь в выпад на пальцы задней ноги.
Если вам нужно убрать жир с ягодиц и сделать их упругими, выпады — это правильный выбор. Они работают на низ тела так же эффективно, как и приседания, но по-другому принципу. Данная позиция больше делает упор на ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, а все остальные мышцы должны участвовать в процессе, чтобы «опустить» вас в выпад и подтолкнуть вперед. Выпады и приседания названы «лучшими упражнениями для ягодиц». С помощью них можно быстро как убрать попу, так и накачать ее.
Ваше тело из-за недостатка силы в ягодицах будет наклоняться вперед для компенсации. Вам нужно поддерживать прямое положение верхней части тела или при тренировке будет напрягаться нижняя часть спины. Держите точно эту позу, и усилие будет сосредоточено на подколенных сухожилиях, ягодицах и квадрицепсах!
Отведение ноги назад
Согласно исследованию 2006 года, это одно из самых эффективных упражнений для изоляции ягодичных мышц. Это также одно из самых простых упражнений, и риска задействовать нижнюю часть спины — нет (в отличие от приседаний и выпадов).
Тот факт, что вы поместили весь свой вес на руки и колени, означает, что ваши ягодицы должны выполнять всю работу по поднятию ног. Это упражнение на изоляцию, которое будет очень эффективно нацелено на вашу попу!
Более сложная вариация — «Лягающийся ослик»:
В основном, это движение связано с тем же сокращением ягодичных мышц, но вместо того, чтобы поднимать ногу параллельно вашему телу, вы сильно ударяете ею в воздух. Это помогает работать верхними ягодичными мышцами (где они соединяются с нижней частью спины).
Ягодичный мостик на одной ноге
В этом упражнении все напряжение сосредоточено на ваших ягодицах и нижней части спины. Если вы держите позу мостика, то вы делаете акцент на нижней части спины. Если вы опускаете и поднимаете бедра, то основное внимание уделяется вашим ягодицам.
Упражнение довольно простое, но сначала вы почувствуете жжение в бедрах. Это связано с ограниченной мобильностью, распространенной среди тех, кто еще не знаком с тренировками. По мере развития спортивных показателей все нормализуется.
Тот факт, что вы поднимаете одну ногу в воздух, означает, что ягодичные мышцы другой ноги (той, которая удерживает вас в положении) должны будет сжиматься, чтобы поддерживать равновесие. Определенно отличное упражнение для серьезного развития силы ягодиц и их рельефности!
Радуга
Радуга — это удивительно сложное упражнение! Начнете то вы бодро, но почувствуете жжение уже через несколько повторений. Это потому, что ваши ягодичные мышцы сокращаются во всем диапазоне движения, а расслабления мышц не происходит. Это здорово и для силы, и для выносливости! Мы рекомендуем использовать коврик для йоги для выполнения упражнения.
ОЧЕНЬ важно, чтобы вы делали это движение медленно и в комфортном диапазоне. Если вы отводите ногу слишком далеко, то можете повредить бедра. Сначала вы почувствуете небольшую напряженность в мышцах тазобедренного сустава, но по мере тренировки вы заметите большую гибкость и мобильность.
Примечание: если вы чувствуете жжение в нижней части спины, вы выполняете упражнение неправильно! Жечь должно только ягодицы и бедра.
Отведение ноги назад — 2
Это гораздо более сложное упражнение, которым можно как убрать большую жировую попу, так и накачать красивую мышечную. Оно явно не для новичков, но очень эффективное.
Это невероятно интенсивное упражнение, но оно вырабатывает серьезную ягодичную силу. После нескольких повторений ваши ягодицы будет жечь так, что позавидует любая рок-звезда!
Приседания плие
Плие — это классическое и эффективное движение из балета. Объединив его с приседаниями, вы снимаете напряжение с квадрицепсов и заостряете внимание на мышцах ягодиц. Ваши ноги все еще выполняют часть работы, но большинство на себя взяли ягодицы. Определенно убийственный комплекс для ягодиц!
Вы почувствуете легкое натяжение в бедрах, но это нормально из-за широкой позиции и носков наружу. Если вы чувствуете боль в тазобедренном суставе, сведите пятки немного ближе. Держите точно эту позу, и вы почувствуете классное жжение.
Махи ногами лежа
Это упражнение на изоляцию, которое прорабатывает только мышцы ягодиц и бедер.
Это упражнение, с которым нужно быть очень осторожным. Если вы дергаетесь, то можете травмировать мышцу бедра, так что выполняйте его сконцентрировано и медленно. Сосредоточьтесь на сокращении мышц тазобедренного сустава и сухожилий, когда вы поднимаете и опускаете ногу.
Видео — комплекс упражнений для бедер и ягодиц за 20 минут в день
Итак, теперь, когда вы знаете, какие упражнения нужно делать, вот тренировка, чтобы уменьшить ягодицы ил подкачать их:
Инструкции по тренировке:
Это НЕ легкая тренировка, но она очень эффективна. Вы почувствуете жжение в нижней части тела + это отличная кардио-тренировка. Преодолейте боль, и уже через 30 минут вы увидите свой первый результат!
Отдых в течение 60 секунд
Отдых в течение 60 секунд
Отдых в течение 60 секунд
Когда вы закончите круг № 4, ваши ноги и ягодицы должны гореть. Отлично! Это означает, что тренировка прошла эффективно.
Прелесть этой тренировки состоит в том, что вы можете смешивать и согласовывать упражнения по желанию или добавить веса, чтобы сделать определенные упражнения более сложными. Все, что имеет значение — выполнение упражнений подконтрольно и с правильной техникой. И вы худеть просто в мгновение ока!
Результаты, которые вы получите от этих упражнений, не только заставят вас выглядеть хорошо, они еще и замотивируют вас тренироваться больше.
10 советов, чтобы уменьшить попу и бедра
Локального похудения не существует, поэтому уменьшить попу и бедра можно через общее похудение и направленными тренировками.
Вы можете заметить, что вы набираете вес в определенных областях быстрее. Это всего лишь генетика, и если у вас крупные бедра, то просто работать над ними придется больше.
Существенную разницу можно увидеть только в период от 6 до 8 недель.
Это кажется простым правилом, но многие люди с ним не справляются. Для женщин это 7 стаканов, а для парней — 9 стаканов. Питьевая вода является краеугольным камнем любой хорошей диета и имеет большое значение, если вы хотите понять, как похудеть в попе и ногах. Это улучшит ваш метаболизм, даст вам больше энергии, улучшит тон кожи и цвет лица. Фруктовый сок, чай и кофе не считаются водой.
Вам нужны только некоторые углеводы для получения энергии, но низкоуглеводная диета — отличный способ похудеть в бедрах и ягодицах, особенно если это то место, где ваше тело обычно накапливает жир. Помните, что если вы уменьшите потребление углеводов слишком сильно, ваше тело начнет думать, что наступил период голода и начнет сокращать потребление жира. Углеводы должны быть чуть меньше трети всех потребляемых вами продуктов.
Ешьте коричневый хлеб (не более 1 кусочка на порцию), цельнозерновые злаки и мюсли, гранолу. Обратите внимание на продукты с низким гликемическим индексом — они быстрее высвобождают свою энергию. Это предотвращает явление резкого голода в середине дня, заставляет вас запасать меньше углеводов в виде жира и даже снижает риск диабета.
Это будет ваша мантра. Убирайте жир из бекона, стейка, курицы и т. д. Всегда удаляйте кожу у курицы и избегайте жареной пищи. Ешьте постное мясо, индейку, рыбу и постную свинину каждый день, но избегайте колбас. Контролируйте, что с каждым приемом пищи вы употребляете белок.
Они нежирные и вкусные. Бобы и чечевица — хорошее начало, поскольку они легкодоступны и легко готовятся. Попробуйте приготовить постное мясо с чечевицей и множеством овощей. Подавайте с коричневым рисом, и вы получите вкусный, высокобелковый и обезжиренный прием пищи.
Используйте оливковое масло в салате с красным бальзамическим уксусом вместо майонеза. Вам нужны полиненасыщенные жиры или масла «омега-3». Эти масла разрушаются и используются организмом для многих вещей, включая синтез белка — неотъемлемую часть процесса наращивания мышц. Авокадо и жирные рыбы, такие как тунец и лосось, очень богаты ими, но не переусердствуйте!
Начните хотя бы с малого. Если у вас есть две ноги, то нет никаких оправданий, чтобы не позаниматься даже 20 минут. Удостоверьтесь, что вы достаточно здоровы, чтобы начать заниматься физическими упражнениями, а затем начать быстро ходить или бегать. Езда велосипеда — отличный способ похудеть в ногах.
Как только вы поймете, что ваш спортивный уровень подрос, то подумайте о том, чтобы присоединиться к классу аэробики, гимнастики или заняться боевым искусством. Они будут включать и фитнес и наращивание мышц.
Никогда не бывает «не того» времени, чтобы начать силовые тренировки. Являетесь ли вы мужчиной или женщиной, занимаясь таким образом, вы получите огромные преимущества. Используйте тренажеры в спортивном зале. Чем больше у вас мышц, тем быстрее вы сможете сжигать жир.
Если вы хотите убрать жир на бедрах и ягодицах, то вы должны быть в хорошей форме в целом. Единственный способ сделать так — тренировки должны стать неотъемлемой частью вашей жизни. Если не ежедневно, то, по крайней мере, 3 раза в неделю. Попросите тренера в зале составить вам программу тренировок (обычно это не занимает много времени). Узнавайте о своем теле и о том, что делает ваши мышцы сильнее и ваш метаболизм быстрее.
Как убрать жир с бедер: полное руководство для девушек
У всех нас есть эти проблемные зоны на теле. Кто-то расстраивается, когда смотрит на свой живот, а кто-то не осмеливается носить короткие рукава из-за дряблых рук, потому что не знают как убрать жир на руках. Однако если у вас проблемное место это нижняя часть тела, то наши советы как похудеть в области бедер именно то, что нужно.
Вы завидуете знаменитостям с подтянутыми ногами, таким труднодостижимым промежутком между бедрами и отсутствием целлюлита? А как насчет тех девушек в спортзале, которые носят шорты из спандекса 365 дней в году? Как же заполучить эти красивые, ухоженные ножки, чтобы можно было выставлять их напоказ? Несмотря на то, что некоторые люди просто рождаются с большими ногами, есть множество способов для уменьшения бедер. Немного усердия и решимости – и стройные ноги могут быть вашими.
В этой статье мы обсудим несколько аспектов о том, как убрать жир с бедер. Мы обсудим, почему наши ноги выглядят так, а не иначе, и дадим советы по питанию и упражнениям для того, чтобы ваши ноги были в лучшей форме. Используйте эту статью в качестве пошагового руководства для начинающих, чтобы привести ножки в порядок (и, возможно, все тело в целом).
Биология полных женских бедер
Вы когда-нибудь чувствовали, что Вселенная работает против вас в стремлении к скульптурным, тонким бедрам? Ну, возможно так оно и есть.
С биологической точки зрения накопление жира – это способ хранения энергии в организме. Ваше тело постоянно пытается бороться с предполагаемыми угрозами. Сотни лет назад нашим предкам приходилось толстеть, чтобы пережить голод или жестокую зиму. Жир используется и как источник калорий во время голодания.
Жир на бедрах – естественное явление для женщин
Помните, что женские тела предназначены для поддержания беременности, выживания во время родов, а затем кормления другого человека с помощью грудного вскармливания. В то время как беременность и грудное вскармливание требуют до 500 дополнительных калорий в день, неудивительно, что тело женщины имеет тенденцию хранить жир там, где от него трудно избавиться. Эти биологические активности требуют огромного выхода энергии из организма женщины. Чтобы подготовиться к этим событиям, организм хранит лишние калории в виде жира вокруг бедер.
Давным-давно эти участки отложенного, упрямого жира в области бедер помогали женщинам выжить без пищи и воды. Женщины с грушевидной формой тела были лучше приспособлены к выживанию и рождению детей и передавали склонность к накоплению жира аналогичным образом. Именно поэтому, на протяжении большей части своей жизни, женщины, как правило, имеют более высокий процент жира, чем мужчины.
Как вы можете видеть, жир в организме – совсем не плохо. На самом деле, он необходим для существования. Для выживания и нормального функционирования женщины нуждаются по крайней мере в 10-12% жира, тогда как мужчины нуждаются только в 2-4%. Большинство здоровых женщин имеют от 25 до 31% жира, а мужчины – от 18 до 25%.
Поэтому в основном нам нужен жир, а жир трудно потерять, потому что он необходим для жизни. Замкнутый круг. Так как вы ведете борьбу с природой в поисках более тонких бедер, вам просто придется усерднее трудиться, чтобы достичь сексуальных стройных бедер вашей мечты.
Руководство как похудеть в бедрах и ляшках
Теперь, когда вы понимаете, почему у вас может откладываться и храниться жир и как природа работает против вас, давайте начнем с обсуждения шагов, которые нужно будет предпринять для того, чтобы получить лучшие ножки в вашей жизни. Читайте дальше, чтобы узнать некоторые из лучших советов о том, как убрать жир с бедер. Если вы последуете этим советам, вы перехитрите эволюцию и окажетесь на пути к сказочным, тонким бедрам.
Шаг первый: Узнайте свой тип тела
Хотя может быть и очевидно, что каждый человек имеет уникальный тип тела, но не всем понятно, как наш тип тела может повлиять на способность добиться идеальных желанных бедер. В целом, существует 2 типа тел:
Имейте в виду, что мы не можем быть полностью одним типом тела или другим, а скорее, версией или комбинацией двух. Независимо от вашего типа телосложения, есть много способов убрать жир с бедер и сделать ваши ноги потрясающими!
Шаг второй: Определитесь с ногами вашей мечты
Важно иметь представление о том, какие ноги вы хотите. Зная это, вы можете адаптировать свой путь формирования бедер для того, чтобы добиться этих результатов. Если возможно, найдите фотографию желанных ножек в интернете и повесьте ее там, где сможете видеть каждый день. Используйте эту картинку в качестве вдохновения!
Давайте разберем несколько типов сексуальных ног и проведем мозговой штурм некоторых ключевых вещей, которые вам придется сделать для того, чтобы их получить.
Хочу сделать бедра худыми
Во-первых, вы можете подумать, что любой, кто хочет убрать жир с бедер хочет, чтобы ноги были тоньше повсюду. Однако, подумайте еще раз. Более тонкие бедра не обязательно означают более подтянутые или сильные. Это означает тоньше во всем!
Если вы заинтересованы в том, чтобы ваши ноги были полностью худыми, рассматривайте полноценную диету для похудения. Попробуйте создать свою собственную окончательную программу питания для потери веса, которая уберет жир с головы до ног. Для начала задайте цель: «я хочу сбросить 10 кило«, и начните свой путь к тонким бедрам!
Хочу более подтянутые ноги
Некоторые люди хотят избавиться от жира на бедрах и увеличить тонус мышц в ногах. Если вы любите четкие контуры ног, то вы входите в эту группу. Для такого типа ног тренировка на выносливость должна быть основной целью.
Тренировка на выносливость может сохранять ваши ноги стройными, тонизируя мышцы. Отличный тренажер для потери жира на бедрах и создания четких линий – это беговая дорожка. Мы обсудим другие отличные способы поддержания ваших ног в тонусе чуть позже в этой статье.
Хочу, чтобы мои бедра стали более рельефными
Под словом «мускулистый», вы можете подразумевать увеличение размера мышц или набор мышечной массы на ногах. Возможно, вы хотите, чтобы ваши ноги были сильнее для определенных видов деятельности, таких как тяжелая атлетика или легкая атлетика. Увеличение размера мышц бедер сильно отличается от повышения тонуса ног. К тому же, если вы хотите увеличить размер мышц ног, за этим не обязательно последует автоматическое уменьшение жира в бедрах.
Такие цели наращивания мышечной массы лучше всего достигаются с помощью усердной максимальной работы и упражнений с тяжелым весом.
Но если вы ищете упражнения, которые помогут добиться рельефа, попробуйте тренировки с собственным весом для похудения.
Хочу просвет между бедрами
Промежуток между бедрами был и остается последним писком моды в социальных сетях. Если ваша цель состоит в том, чтобы иметь просвет между бедрами, в то время как вы сидите или стоите, это еще одна общая цель по потере веса. Когда мы тренируемся, наши мышцы могут увеличиваться в размерах, что может препятствовать образованию промежутка между бедрами.
Какое из этих утверждений олицетворяет ваши желания? Или вам подходят несколько? В зависимости от того, что из этого является вашей главной целью, вы сможете построить правильное питание и фитнес-план для ног, о которых вы мечтаете. Тем не менее, имейте в виду, что есть много факторов, которые влияют на внешний вид ваших ног, поэтому убедитесь, что вы реалистично относитесь к желаемым ногам и препятствиям, с которыми можете столкнуться.
Шаг третий: Выявление и лечение основных проблем
После прочтения списка ниже, подумайте о том, есть ли у вас эти и другие факторы, которые мешают получить идеальные ноги. Если у вас имеются некоторые из них, вам следует решить эти проблемы на пути к совершенству.
Варикозное расширение вен:
Варикозное расширение вен часто проявляется в виде больших, узловатых вен, которые можно увидеть на ногах человека, особенно с задней стороны. Оно может передаваться по наследству или быть более распространенными в определенных демографических группах, таких как женщины, беременные, пожилые люди, страдающие ожирением и ведущие малоподвижный, сидячий образ жизни (1). С точки зрения общего вида ног, варикозные вены могут превратить ваши ноги в неприглядные, пятнистые и обесцвеченные. Существуют также определенные риски для здоровья, связанные с варикозным расширением вен. Согласно одному исследованию, люди с варикозным расширением вен могут подвергаться повышенному риску образования тромбов.
Что нужно делать:
Хотя вы можете найти в Интернете естественные средства от варикозного расширения вен, попробуйте обратиться к специалисту для того, чтобы обсудить варианты лечения, особенно если у вас достаточно серьезный случай. Кроме того, исследования показывают, что некоторые упражнения могут помочь улучшить внешний вид при варикозе. Увеличение физической активности также может помочь, так как способствует лучшему кровообращению ног.
Сосудистая сетка:
В отличие от варикозного расширения вен, сосудистые сетки легче скрыть, так как они, как правило, очень маленькие. Однако сосудистые сетки могут образоваться в любом месте, особенно на задней стороне ног, начиная от лодыжек и выше! Если вы хотите красивые ноги, рассмотрите вопрос о лечении сосудистых сеток.
Что нужно делать:
Сосудистые сетки можно вылечить с помощью лазерной хирургии у профессионалов, а также с помощью других способов, которые требуют меньшего вмешательства. Увеличение физических упражнений и отказ от супер-узких или ограничивающих брюк могут также уменьшить появление сосудистых сеток.
Сухая кожа:
Упругая, глянцевая и блестящая кожа помогает ногам выглядеть великолепно. Если вы обнаружили, что кожа на ногах сухая, позаботьтесь о ней как следует. В таком случае не стоит забывать и про все тело.
Что нужно делать:
Не унывайте и используйте лосьон! Он обязательно должен отшелушивать и увлажнять кожу по всему телу, включая ноги. Начните ежедневный или еженедельный уход за кожей и придерживайтесь его. Такой подход может сделать вашу кожу более гладкой. Выбирайте ароматные и роскошные средства по уходу за кожей для увлажнения и отшелушивания. Попробуйте некоторые продукты на основе кокосового масла и посмотрите, подходят ли они вам. Если у вас есть растяжки, вызванные увеличением веса, роста или беременности, вам также следует ухаживать за своей кожей.
Бледная кожа:
Для большинства людей, загорелые ноги выглядят сексуальнее. Они также могут казаться более гладкими и стройными, поэтому, если вы собираетесь на Карибы в ближайшее время, – это уже шаг на пути к более красивым ногам.
Что нужно делать:
Вы еще не забронировали билеты для отдыха на пляже? Не переживайте! Есть несколько способов, которыми можно воспользоваться, чтобы добиться ровного загара, не выходя из дома (или вашего двора).
Целлюлит:
Бедра – главное место появления целлюлита. Целлюлит возникает, когда жир проталкивается через отверстия и разрывается в слабой соединительной ткани, покрывая кожу «рябью». Соединительная ткань представляет собой толстую сеть волокон прямо под кожей, которая обычно предотвращает прорыв жира, но лишь в том случае, если она упругая и плотная.
Несмотря на то, что этот злосчастный жир влияет как на мужчин, так и на женщин, последние гораздо чаще подвергаются образованию целлюлита. Вот другие факторы помимо пола, которые влияют на целлюлит:
Что нужно делать:
Хотя вы не можете изменить толщину своей кожи или генетику, вы можете бороться с целлюлитом, чтобы уменьшить появление жира. Потеря веса и коррекция фигуры бедер поможет уменьшить общее количество жира в вашем теле. Когда вы избавляетесь от жира в организме, вы уменьшаете количество целлюлита на на бедрах, ягодицах и других областях, склонных к целлюлиту. Продолжайте читать статью и найдете советы и рекомендации для похудения, диеты и физические упражнения.
Отсутствие тонуса:
Может быть, ваши бедра на самом деле нормального размера, несмотря на ваше недовольство. В некоторых случаях здоровым бедрам просто нужно немного тонуса для того, чтобы изменить состав с преимущественно жирового на преимущественно мышечный.
Что нужно делать:
Повышение тонуса требует силовой тренировки, которая может быть разбита как на тонизирующие упражнения, так и на упражнения для наращивания мышц. Наши рекомендациям по упражнениям вы можете найти ниже.
Отсутствие тонуса в прилегающих мышцах
Ваше тело соединено с головы до ног. С учетом сказанного выше, убедитесь, что ваша мускулатура в области вокруг бедер также находится в тонусе. Например, мышцы живота подтягивают четырёхглавую мышцу, уменьшая давление на колени. Ваши ягодичные мышцы помогают в стабилизации тазобедренного сустава и вместе с четырехглавой мышцей участвуют в многочисленных движениях.
Что нужно делать:
Чтобы получить отличные ноги и убрать жир на бедрах, тренируйте нижнюю часть тела и брюшной пресс. Чем лучше вы будете тренироваться, тем лучше (и более пропорционально) вы будете выглядеть.
Шаг четвертый: Перейдите на правильное питание
Хотя строгие диеты, такие как жидкая диета, могут быть заманчивыми, они не являются решением для того, чтобы избавиться от жира с бедер. На самом деле, это именно тот тип диет, которых стоит избегать. Радикальные жесткие диеты, как правило, чрезвычайно неустойчивы и приводят ваше тело в режим голодания. Когда вы находитесь в таком режиме, ваш организм воспринимает угрозу низкого потребления калорий и, следовательно, удерживает жир. Помните, в начале статьи мы говорили о пещерных людях? Важно найти баланс между потерей жира на бедрах и голоданием.
Так что же делать? Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий для того, чтобы избежать режима голодания, но все еще можете похудеть. По данным Гарвардской Медицинской школы, женщины должны потреблять не менее 1200 калорий в день для потери веса. Мужчины должны потреблять не менее 1500 калорий для потери веса. Потребление меньше этих количеств может привести ваш организм в режим голодания и предотвратить потерю веса.
Лучшая диета, которая поможет избавиться от жира на бедрах
Сосредоточьтесь на разумной диете, полной фруктов, овощей, цельного зерна и постных белков. Вам также нужно сбалансировать поддержание разумного дефицита калорийдля того, чтобы способствовать потере веса без голода. Для этого диетологи рекомендуют избавляться от примерно 500 калорий в день из своего ежедневного потребления с помощью диеты и физических упражнений. Это позволит вам потерять около 0,5 кг в неделю, что является очень устойчивой скоростью потери веса.
Готовы узнать наши лучшие советы для похудения в бедрах? Взгляните на «10 советов по питанию», которые мы собрали для похудения и избавления от жира на бедрах.
Запомните: Это сборник советов, которые работают для большинства людей. Возможно, вам придется скорректировать потребление калорий в зависимости от ваших целей, типа тела и уровня активности. Чтобы рассчитать, сколько калорий вам нужно, воспользуйтесь любым калькулятором калорий, но знайте, потом все равно нужно будет вносить коррективы в процессе похудения.
10 советов по питанию для избавления от лишнего жира на бедрах
Эти 10 простых советов по питанию помогут вам придерживаться курса в погоне за стройными бедрами вашей мечты и даже влезть в эти узкие джинсы или короткие шорты. Помните, диета имеет решающее значение. Вы не можете избавиться от плохих привычек в еде!
#1: Вода!
Убедитесь, что вы пьете около 2 литров воды в день. Исследования доказывают, что питьевая вода помогает поддерживать здоровый вес и / или похудеть. Было доказано, что люди, страдающие ожирением, которые пили воду перед едой, теряли больше веса, чем те, кто этого не делал.
Вода не только дольше сохраняет чувство сытости, но также обеспечивает плавное движение желудочно-кишечного тракта. Кроме того, увлажнение разглаживает кожу, уменьшая появление неприглядного целлюлита.
Не любите простую воду? Попробуйте минеральную или лимонную воду для увлажнения и освежающего вкуса и другие напитки для похудения.
#2: откажитесь от сладких напитков
Калории от сахаросодержащих напитков, соков, энергетических напитков, спортивных напитков, сладкого кофе и чая не помогут вам похудеть. Ограничьте количество сахара и сладких напитков, которые вы потребляете. Вместо этого выберите низкокалорийные и варианты с низким содержанием сахара, такие как вода, черный кофе или травяной чай.
#3: Избавьтесь от рафинированных продуктов
Какие продукты считаются очищенными зерновыми? Очищенное зерно и продукты, такие как белый хлеб, белые сухари и белый рис. Эти продукты содержат меньше клетчатки и питательных веществ, чем их цельнозерновые аналоги.
Выбор богатой клетчаткой пищи – отличный способ наесться и оставаться сытым в течение нескольких часов. Когда мы потребляем продукты, богатые клетчаткой, нашему организму требуется довольно много времени, чтобы расщепить пищу. Кроме того, когда вы едите цельные зерна, уровень сахара в крови не растет так, как при употреблении очищенных продуктов. Постоянные скачки уровня сахара в крови, возникающие после употребления очищенных (рафинированных) углеводов, вредны не только для бедер, но также связаны с увеличением веса, метаболическим синдромом и множеством других проблем со здоровьем.
Еда, богатая клетчаткой, может избавить вас от нужды перекусывать между приемами пищи. Перекусы могут привести к более высокому потреблению калорий (что не очень хорошо для потери веса).
Как узнать, содержит ли продукт цельные зерна? Прочитайте пищевую ценность и состав. Если это цельнозерновая пища, то первой в списке ингредиентов вы найдете «цельнозерновую муку». Другие примеры цельных зерен включают коричневый рис и цельнозерновые лепешки.
Как можно чаще выбирайте коричневый рис по сравнению с белым рисом, цельнозерновой хлеб по сравнению с белым хлебом и другие богатые клетчаткой зерна, такие как киноа и цельный овес.
#4: Ограничьте потребление сахара
При скачках сахара в крови, способствующих ожирению и проблемам со здоровьем, неудивительно, что вам нужно сократить потребление сахара для того, чтобы получить более стройные бедра. По данным Американской кардиологической ассоциации, в среднем американец съедает 20 чайных ложек сахара в день. Одна чайная ложка сахара содержит 16 пустых калорий. Легко сосчитать,как много пустых калорий вы можете получить. Вместо этого убедитесь, что вы исключили сахар и подсластители, такие как кукурузный сироп и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.
Также почитайте о вреде сахара для здоровья человека.
В пищевой ценности, которая находится на задней стороне большинства упаковок, вы можете найти, сколько сахара содержится в этом конкретном продукте питания. Однако, как только вы найдете сахар на этикетке, вы увидите, что он указан в «граммах». Если вы не можете представить граммы сахара, преобразуйте его в чайные ложки с помощью этой простой математики: Чтобы получить чайные ложки сахара, разделите граммы сахара на 4.
#5: Потребляйте белок
Старайтесь есть 85 грамм постного белка 3-4 раза в день. Белок является одним из самых важных продуктов на пути к стройным бедрам. Вот список преимуществ постного белка для тех, кто пытается похудеть:
#6: Наполняйте свой рацион овощами
Диета, богатая овощами, обеспечивает организм основными питательными веществами, необходимыми для эффективной работы. Большинство овощей не только полны жизненно важных питательных веществ, но и низкокалорийны, богаты клетчаткой и полны воды. В принципе, овощи можно считать суперпродуктом для похудения.
Диета, богатая овощами, имеет множество преимуществ для здоровья, включая контроль калорий, снижение риска сердечных заболеваний, снижение хронических заболеваний и улучшение иммунной системы. Тем не менее, убедитесь, что вы готовите овощи правильным, здоровым способом.
Выбирайте сырые, приготовленные на пару или запеченые овощи. Эти методы приготовления поддерживают низкое содержание калорий. Избегайте добавления слишком большого количества масла и воздержитесь от жарки овощей. В зависимости от способа приготовления (например, жарки картофеля во фритюре), даже овощи могут быть калорийными.
#7: Подумайте о фруктах
Хотя некоторые люди боятся количества сахара во фруктах, здесь нечего бояться! Фрукты могут быть частью здоровой жиросжигающей диеты. Однако, как и все продукты, фрукты должны быть лишь одним из компонентов здорового питания. Старайтесь потреблять 3 порции свежих или замороженных фруктов в день. Фрукты дают вам клетчатку, воду, витамины и минералы. Они помогают организму оставаться здоровым, увлажненным и сытым!
#8: Выбирайте полезные жиры
Жир является еще одним необходимым компонентом здорового питания. Но это не значит, что вы должны пойти и слопать пончик или кусок жареной курицы. Вместо этого выбирайте полезные для сердца ненасыщенные жиры из таких источников, как оливковое масло, орехи и авокадо.
Нездоровые жиры называются насыщенными. Насыщенные жиры широко распространены в таких продуктах, как жирные молочные продукты, красное мясо, майонез, масло, фаст-фуд и жареная пища. Ненасыщенные жиры содержатся в частично гидрогенизированных маслах, и их следует избегать для защиты вашего здоровья.
#9: Выбирайте молочные продукты с умом
Молочные продукты являются предметом споров. Бесчисленные знаменитости считают, что отказ от молочных продуктов поможет им получить стройные тела и подтянутые бедра. Однако исследования доказывают их ошибочность. Одно исследование показывает, что отказ от молочных продуктов может привести к увеличению веса и ожирению.
Так в чем же разгадка? Выбирайте молочные продукты с умом. Молоко, йогурт и сыр часто классифицируются по содержанию жира. Цельное молоко или жирные молочные продукты, как правило, содержат больше калорий и жиров. Обезжиренные или с 0% жирности молочные продукты являются самыми низкими по калорийности и содержанию жиров. Независимо от количества жира и калорий, все молочные продукты содержат одинаковое количество белка.
Итак, если вы пытаетесь избавиться от жира на бедрах, выбирайте низкокалорийные молочные продукты богатые белком. Ограничьте молочные продукты до 3 порций в день. Вот несколько полезных молочных продуктов, которые стоит употреблять, если вы хотите похудеть:
#10: Следите за размером порций
Соблюдение всех этих советов не принесет пользы вашим бедрам, если вы не обращаете внимания на то, в каком количестве вы едите. Порции отлично помогают контролировать потребления калорий. Размеры порций продуктов часто основаны на обычных предметах домашнего обихода, которые легко визуализировать.
Итак, вот итог лучшей диеты для похудения, которая поможет добиться стройных бедер: Ешьте разумно. Сосредоточьтесь на воде и питательных продуктах, таких как овощи, фрукты и постные белки. Не переедайте и питайтесь правильно. Эти разумные советы помогут добиться стройных бедер, если вы будете придерживаться их и не будете сдаваться.
Лучшие упражнения для похудения бедер
Если диета – это самая важная вещь для похудения бедер, то упражнения являются следующим самым важным компонентом, который поможет вам совершить путешествие к великолепным ножкам. Многие упражнения не подходят для придания стройности бедрам и могут на самом деле немного увеличить их.
Если набор мышечной массы не является вашей целью, стремитесь к упражнениям на выносливость, которые тонизируют организм. Бедра – своеобразная часть тела. Они являются единственными частями тела, которые могут быть слишком большими из-за огромного количества жира или огромного количества мышечной массы. Похоже на проигрышную ситуацию, не так ли? Любые действия для похудения в бедрах должны включать здоровое сочетание кардио и проработку нижней части тела. В идеале, вам следует сосредоточиться на упражнениях, которые сжигают жир и не добавляют объем.
Как убрать жир с бедер с помощью кардио
Неудивительно, что кардио является важным компонентом в уменьшении объема бедер. Кардиоупражнения – ключ к потере лишнего жира, который может накапливаться вокруг бедер. Американская кардиологическая ассоциация (АКА) рекомендует взрослым уделять, по крайней мере, 150 минут на упражнения средней интенсивности каждую неделю. Однако, для потери веса, рассмотрите рекомендацию AKA – 300 минут в неделю.
Вы можете заниматься всевозможными кардиоупражнениями, однако выбирайте тщательно. Некоторые кардиоупражнения могут на самом деле увеличить ваши бедра, и если вы не хотите получить громоздкие ноги, вам следует хорошенько подумать. Тренажер степпер является одним из тех кардио, которые могут увеличить ваши бедра.
Вот некоторые замечательные кардио упражнения в домашних условиях, которые помогут вам избавиться от жира на бедрах.
Бег на длинные дистанции
Вы замечали, что бегуны на длинные дистанции имеют очень худые бедра? Бег на выносливость сжигает жир на бедрах, разрушая громоздкие мышечные волокна. Вы новичок или вам просто не хватает выносливости? Совершайте всего 3 длинных пробега в неделю. Для начала сочетайте бег трусцой с ходьбой, пока вы не сможете продолжать бежать в течение 40-45 минут.
Эллиптический тренажер
Не нравится бегать? Попробуйте вместо этого выполнить тренировки на эллипсоиде, чтобы похудеть, не прибавляя в объеме. Сопротивление должно быть низким. Сосредоточьтесь на правильной осанке. Опять же, для максимальных преимуществ стройных бедер более продолжительное выполнение, которое бросает вызов вашей выносливости, лучше, чем более короткие и быстрые упражнения.
Танцевальные кардиотренировки
Бегуны на длинные дистанции не единственные спортсмены, известные своими великолепными ногами. Танцоры славятся стройными бедрами и невероятным телосложением. Тренировки, такие как Зумба, могут быть интересным способом как сделать бедра худыми. Эти тренировки часто включают в себя движения, которые прорабатывают бедра под разными углами, сохраняя частоту сердечных сокращений. Для кого-то это может быть самым интересным типом кардиоупражнений.
Как избавиться от жира на бедрах с помощью силовых тренировок
После того, как вы начали путь к стройным бедрам с помощью кардио, следующим шагом будет корректирование формы мышц бедра с помощью упражнений с отягощением. Попробуйте добавить такие упражнения в свой план 2-3 раза в неделю.
Упражнение 1: выпады конькобежца
Это движение отлично поможет тонизировать внутренние мышцы бедра, сжигая лишнее на внешней стороне бедра и ягодицах.
Упражнение 2: приседания плие
Заимствуйте движение у балерин. Оно нацелено на внутреннюю поверхность бедер.
Упражнение 3: ягодичный мостик с мячем
Это движение нацелено на внутреннюю поверхность бедер и подколенные сухожилия.
Упражнение 4: моллюск
Любимое движение танцоров, которое нацелено на внутренние и внешние части ноги поможет убрать ушки на бедрах.
Упражнение 5: алфавит
Это движение, вдохновленное пилатесом, тонизирует ваши бедра со всех сторон.
Упражнение 6: РАСТЯЖКА
Растяжка мышц бедра после выполнения упражнений — это также часть работы по уменьшению объема ляшек. В конце этой тренировки, убедитесь, что вы выполнили различные растяжки ног.
Итоги
Как вы можете видеть, нет простого способа убрать жир с бедер. Это объединение многих изменений в привычках, которые вносятся с течением времени, а никак не быстрое решение. Несмотря на то, что изменение формы бедер может оказаться проблемой, ее можно решить с помощью усердных тренировок, хорошей диеты и регулярных физических упражнений. Следуя этому руководству, стройные ножки могут стать вполне достижимыми!
Когда дело доходит до жиросжигания, чтобы убрать лишнее по всему телу и сделать бедра уже нет ничего лучше хорошей диеты и тренировок. Что вы хотите изменить? А если вы достигли удивительных изменений, можете поделиться некоторыми советами достижения успешного результата? Дайте нам знать в комментариях ниже!