Как сделать собственную программу тренировок
Как составить собственную программу тренировок
Итак, Вы хотите научиться создавать свой собственный план тренировки. Существует много различных типов, вариаций и безграничных видов тренировок, которые могут быть созданы. В этом деле нет предела, и только Ваше воображение может удержать Вас от создания собственного идеального режима. Это руководство было создано для того, чтобы предоставить Вам основы для составления собственных программ тренировок.
ЧАСТОТА : Самый очевидный из принципов, определяющий, как часто Вы будете тренироваться и, как часто будете выполнять то или иное упражнение. Очень важно не нарушать этот принцип, делая слишком много и слишком быстро.
ИНТЕНСИВНОСТЬ : Этот принцип объясняет, насколько интенсивными будут Ваши тренировки. Составите ли Вы программу на основе тренировки с небольшими перерывами? Или это окажется тренировка с большими периодами отдыха? Может быть это будет тренинг с большим количеством подходов и повторений? Именно интенсивность определяет Ваши результаты, поэтому, необходимо ставить соответствующие цели.
ВИД : Программы тренировок могут быть составлены различными способами, но их ВИД должен быть полностью субъективным. Определять это будут Ваши собственные желания и пристрастия. Какой физической активностью Вы хотите заниматься? Примерами могут быть: пауэрлифтинг, силовой тренинг, кардио-тренинг, или плавание и езда на велосипеде. Даже в последних двух примерах действуют те же принципы, что и в Бодибилдинге. Найдите свое увлечение, так как показатели Вашего успеха и результата будут очень высоки с физической деятельностью, которой Вы наслаждаетесь.
ВРЕМЯ : Как долго будет длиться Ваша тренировка? Как насчет продолжительности отдыха и рабочих подходов? Время объясняет то, что собственно следует из его названия. Это, в свою очередь, напрямую связано с интенсивностью. Например, небольшой промежуток отдыха между подходами увеличивает интенсивность. Вы можете оказаться занятым человеком, что означает короткие программы тренировки с быстрыми периодами отдыха.
Начинаем составлять программу тренировок
Вид : Если цель нарастить мышцы, то Бодибилдинг является лучшим кандидатом. Ваша тренировка должна включать в себя прокачку не более 2-3 групп мышц, 3-4 подхода и 8-12 повторений на упражнение.
Если же Вы хотите похудеть и подтолкнуть организм к сжиганию жира, Вы получите наибольшую отдачу, составив программу тренировок следующим образом:
Частота : Тренируйтесь не менее 3-х дней в неделю, 5-6 тренировочных дней будет оптимальным вариантом. И старайтесь чередовать тренировки. Например, силовым тренировкам уделяйте 2-3 дня в неделю, а кардио-нагрузке отведите место между силовыми сессиями. Таким образом, сжигая жир и укрепляя свои мышцы в разные дни, Вы сможете избежать перетренированности.
Интенсивность : Возможно, Вы слышали, что низкоинтенсивные кардио-упражнения наиболее эффективны. Но Вы сможете избавиться от гораздо большего количества калорий, включив в свою программу интервальные кардио-нагрузки. Сначала, уделите 2 минуты низкоинтенсивной нагрузке, например, на велотренажере с небольшим сопротивлением, затем 30 секунд высокой интенсивности на том же велотренажере с большим сопротивлением. Это позволит держать Ваш метаболизм выше в течение нескольких часов после тренировки. В масштабе от 1 до 10, попробуйте 3-4 на интервале с низкой интенсивностью и 8-10 на интервале с высокой интенсивность. Общее время тренировки до 30-45 минут.
Время : Старайтесь проводить не более 1 часа в тренажерном зале во время силовых тренингов и от 15 до 30 секунд отдыха между подходами. Кардио-нагрузке уделяйте 15-45 минут.
Пример программы тренировок
Вот отличный пример универсальной тренировки, которая включает в себя силовые и кардио-нагрузки, как для целей наращивания мышечной массы, так и для сжигания жира.
Количество рабочих подходов не больше трех по 8-12 повторений в каждом упражнении и 30-45 секунд отдыха между подходами.
Как составить программу тренировок самостоятельно
Если хотите создать идеальную тренировку, подходящую под ваши цели, распорядок дня и тренировочный опыт, то вам стоит дочитать эту статью.
Создание тренировочной программы может стать сложной задачей. И на то есть ряд причин.
Есть много переменных, которые нужно учитывать: индивидуальные особенности, цели, распорядок дня, образ жизни, предпочтения, стаж занятий и т. д.
Существует множество точек зрения относительно того, что лучше всего подходит для наращивания мышц и силы, потери жира и улучшения спортивной работоспособности. И многие из этих мнений противоречат друг другу. Неудивительно поэтому, что в спортзалах везде полно людей, которые следуют всевозможным странным и неэффективным программам.
К счастью, однако, вам не нужна научная степень в области биомеханики и несколько тысяч часов тренировочного опыта для создания эффективной тренировки.
На самом деле нужно только знать и применять относительно небольшое количество принципов, чтобы получить максимальный эффект от регулярных упражнений.
Из всех возможных знаний о диете и физических упражнениях, 20% принесут 80% результатов.
И поэтому нет смысла обсуждать все существующие сплиты и методики. Слишком много информации часто приводит к «бездействию в результате анализа».
Рассмотрим варианты, которые лучше всего подходят для большинства людей и распорядков дня.
Как построить недельную тренировочную программу
Если времени не хватает, попробуйте 2-х и 1-дневные программы для поддержания мышц с минимальными упражнениями.
Итак, давайте посмотрим на несколько проверенных временем программ, которые позволят вам достичь цели.
3-дневные тренировочные программы
Тяни-толкай программа
понедельник — толкать, среда — тянуть, пятница — ноги
понедельник — толкать, вторник — тянуть, пятница — ноги
Если вы воспользуетесь этим последним графиком, Ваши ноги будут более свежими в пятницу, так как «тяговый день» включает тяжелую становую тягу, которая нагружает бедра.
(Стоит отметить, что эта проблема болезненности задних мышц бедра наиболее актуальна для новичков, потому что они испытывают более выраженную боль в мышцах, чем промежуточные или продвинутые атлеты).
Грудь и трицепсы, спина и бицепсы, ноги и плечи (трехдневный сплит)
Какое 3-дневное расписание лучше?
Это зависит от личных предпочтений и тренировочного опыта.
Если вы чувствуете, что вам нужно прибавить в груди и плечах, то лучше подойдет расписание с отдельным днем для груди и трицепсов. Тренировка грудной клетки и плеч по отдельности позволяет вам тренироваться более интенсивно, что позволяет максимизировать прогрессию нагрузки.
4-дневное расписание занятий
Частота нагрузок — это серьезная полемика в наши дни, и мнения есть самые разные.
Смысл заключается в следующем:
Независимо от частоты тренировок, вы можете тренировать мышцы до тех пор, пока нагрузка не станет контрпродуктивной.
Об этом вряд ли кто-нибудь станет спорить. Но есть много споров о том, когда лучше всего делать эти еженедельные повторы: за одну тренировку или разделить на две, три или больше?
Тренировки всех мышц 2 или 3 раза в неделю в настоящее время более популярны, но это не обязательно означает, что лучше.
Хорошо спланированное разделение на части тела, наиболее подходит продвинутым, опытным атлетам, так как позволяет максимально нагружать каждую группу мышц. При тренировке одной и той же группы мышц 2 или 3 раза в неделю, возникает необходимость комбинировать ее с нагрузкой на другие мышечные группы. От этого тренировки становятся тяжелее и невозможно дать максимальную нагрузку (останавливается прогрессия). Это относится и к фулбоди программе.
Например, если приседаете со штангой, а затем делаете становую тягу, то показатели будут значительно хуже, чем при выполнении этих тяжелых упражнений в разные дни.
Еще один аргумент против — большинство из нас очень ограничены во времени (работа, семья, социальные обязательства).
5-дневная тренировочная программа
Каждое занятие занимает около 45 минут, каждая группа мышц получает максимальную стимуляцию, мышцы и центральная нервная система получают достаточно времени для восстановления, и она отлично вписывается в расписание большинства людей (с понедельника по пятницу с отдыхом в выходные дни).
5-дневное расписание дает возможность добавить дополнительные подходы на отстающие мышечные группы.
Например, парни жалуются на недостаточный рост грудных мышц, поэтому могут добавить 3 подхода в жиме штанги на наклонной скамье к дню №4, (делать его перед тренировкой плеч).
Лучшие упражнения для набора мышечной массы и силы
Если хотите создать максимальную мышечную массу и силу, вы должны сосредоточиться на базовых упражнениях.
Изолирующие упражнения могут и должны использоваться для развития небольших, упрямых мышц, таких как плечи и руки, и поддержки роста больших групп мышц, но они никогда не должны быть в центре внимания для натуральных атлетов.
Какие конкретные упражнения лучше всего подходят для наращивания мышц и силы?
Лучшие упражнения на грудь
Лучшие упражнения для спины
Лучшие упражнения на плечи
Лучшие упражнения для ног
Лучшие упражнения на бицепс
Лучшие упражнения на трицепс
Основные выводы к упражнениям
Сколько нужно делать повторений
Лучшие количества повторений для мужчин
Более опытные, продвинутые атлеты, могут включать низко и высокоповторные тренировки (это называется периодизация).
Лучшие количества повторений для девушек
Наиболее эффективно через несколько месяцев включать в тренинг подходы на 4-6 повторений, но с более тяжелыми весами.
Как составить программу тренировок
Если стремитесь набрать мышечную массу, но не удается тренироваться 5 раз в неделю, то вполне можете справиться за 3-х или 4-дневную тренировку. Просто 5-дневная наиболее эффективна.
К тому же крайне важно то, как вы питаетесь. Как бы не была хороша тренировочная программа, если вы не питаетесь правильно, прогресса не видать.
После того, как вы составили тренировочную программу, убедитесь, что правильно организовали питание для набора мышечной массы.
Для роста мышц и силы
Также следует ограничить кардио тренировки до 1 часа в неделю. Если набор массы не происходит — сократить кардио до нуля.
Рост мышц и сжигание жира
Но при определенных условиях.
Наиболее эффективно делать три 25-минутных ВИИТ сессий в неделю, в дополнение к силовому тренингу.
Кардио можно делать в день силовых тренировок или в выходные. Но не забывайте брать хотя бы один день полностью выходной для общего восстановления.
Для сжигания жира и сохранения мышц
Основные выводы
Успехов!
One comment
Тема раскрыта грамотно и полноценно. Достаточно информации, чтобы начать индивидуальные тренировки. Но ведь существуют и альтернативные методы проведения тренировок. Статика, изометрия, статодинамика, динамика. Тренировка быстрых и медленных мышечных волокон, гликолитических и окислительных. Если изучить основы и процессы, происходящие в мышцах при тренировке, тренировочные программы можно составлять самостоятельно, исходя из своих потребностей.
Добавить комментарий Отменить ответ
Как составить программу тренировок? Все тонкости и секреты.
Вот на эти вопросы нам и предстоит сегодня ответить, так что милости просим к нашему шалашу, мы начинаем.
Как составить программу тренировок: c чего начать?
Вообще, если взглянуть на типичных обитателей тренажерного зала, то складывается ощущение дежавю. Т.е. люди чаще всего выполняют от тренировки к тренировке и из года в год одни и те же упражнения и удивляются, почему же их мышцы не растут. Все очень просто, во-первых, спортсмен уже привык так тренироваться, ему не надо заморачиваться по поводу того или иного упражнения, он просто приходит и мозг автоматом прогоняет тело по всем тренажерам. Т.е. Вы, в принципе, даже можете не принимать никакого участия, “башка” всю программу выполнит за Вас и сообщит Вам о ее завершении.
Во-вторых, очень часто атлету банально не хватает теоретических знаний в составлении программы тренировок, ведь книги по бодибилдингу ему некогда читать. Ну и в третьих (а может это и самое главное) – ленивость. Как говорил мой вузовский преподаватель: “зачем что-то менять, если и так все работает”. И действительно, зачем? Ведь маломальский результат какой-то есть, значит, программа работает и чего “рыпаться” без надобности.
Как составить программу тренировок: три подхода
К составлению программ тренировок (условно) существует три подхода. Первый я называю – “правильный” метод, т.е. все составляется по определенным правилам и получается такая общая программа, подходящая большинству тренирующихся в залах. Второй подход – взятие за эталон, клише, шаблон уже существующую программу звездного культуриста и работа чисто по ней, без каких-либо отклонений. Существует еще и третий метод – можно сказать, что он самый продвинутый, но приходит с тренировочным стажем и наработанным опытом, я его называю – “опытно-конструкторский”.
Вот о них-то мы и поговорим далее.
Вес отягощения в схемах 5х5 или 6х6 постепенно увеличивается. Допустим, Вы начали неделю с рабочим весом в 10 кг, на следующей неделе уже выполняете сессию с 11 кг и т.д.
Как составить программу тренировок по правилам
Думаю, Вы уже поняли, что не существует идеальной программы, которая подходила бы всем и вся. Поэтому, чтобы оную правильно составить, необходимо:
Можно сказать, что без цели Вы никогда не добьетесь результата. Поэтому, в первую очередь, необходимо определиться со своими “хотелками”, т.е. чего Вы ждете от тренировок: просто хотите похудеть и слегка скорректировать фигуру или же накачать самые большие плечи и руки. Пропишите, каким Вы видите себя через полгода, год, два Ваших занятий в зале.
Помимо “обще-размытых” целей, поставьте и более конкретные: похудеть к своему дню рождения на 10 кг. Закрывая “мелочь” и получая первый положительный результат, Вам захочется двигаться дальше и ставить перед собой более амбициозные цели.
Многие новички с молодецкой прытью приступают к занятиям, не обращая никакого внимания на функциональную готовность организма и его общую физическую подготовку. Тут необходимо помнить золотое правило, которое звучит так – не навреди! Не стоит изнурять себя беговыми тренировками по 10-15 минут, если Ваш вес – это трехзначная цифра, или делать скручивания на пресс на римском стуле, если у Вас имеются существенные излишки жира в абдоминальной области живота.
При составлении программы тренировок необходимо учитывать не только Вашу метрику: пол, вес и рост, но и возраст, тип телосложения, хронические болячки.
Когда Вы привели все свои мысли в порядок и выполнили первых два пункта, необходимо переходить к практической части. И начать следует с подбора оптимальных упражнений для разминки. Тут все опять зависит от характера тренировки, если Вы больше нацелены на “сброс балласта”, то 8-10 минут аэробной нагрузки Вам подойдут как нельзя кстати. Если тренировка базово-силовая, на проработку мускулатуры – то выполнение основных упражнений в “холостую” (без дополнительного отягощения) Ваш тип.
Можно сказать, что это второй по важности (после целей) параметр, с которым необходимо определиться. Ведь именно от частоты тренировок зависят Ваши визуальные результаты. Заведите себе дневник тренировок и записывайте туда дни и продолжительность занятий. Решите сами для себя, чем Вы готовы пожертвовать ради достижения своей цели. Может, это будет отказ от посиделок с друзьями и выделение высвободившегося времени на тренировки, может что-то еще. В общем, расставьте приоритеты и пропишите в какие дни и по сколько минут Вы будете “ишачить” в зале.
Также обратите внимание на способность своего организма к восстановлению. Сколько суток Вам хватает на восполнение сил после тяжелой тренировки? Зачастую, это 1-2 дня, если у Вас этот процесс занимает дольше времени, то либо поменяйте периодичность, либо “поиграйтесь” с нагрузкой.
Можно сказать, что все предыдущие этапы были подготовительные, и теперь самое время перейти к проработке основной тренировочной схемы. Многие считают, что набор упражнений – это и есть сама программа тренировок, однако это не так, ведь здесь необходим комплексный подход.
Это значит, что помимо выбора группы упражнений, необходимо распланировать:
Новичкам (стаж от 1 до 1.5 лет) не стоит вестись на какие то навороченные программы с экзотическими упражнениями. В их арсенале должны преобладать упражнения со свободным весом и база. Например, следующие упражнения в той или иной вариации просто необходимо включить в свой комплекс: становая тяга, приседания со штангой, жим лежа, а также отжимания от пола и на брусьях. Кроме того, нелишним будет укрепление сердечно-сосудистой системы упражнениями из плиометрики.
Не стоит эксплуатировать одну и туже программу дольше чем 4-6 месяцев, ибо благодаря своей сильной адаптивной функции, организм способен подстраиваться под любую нагрузку. Т.е. то, что ранее казалось для мышц стрессом, со временем перестает им быть. Поэтому используйте “разные углы атаки” на свои мышцы.
Если Вы будете качественно тренироваться, но вопросы питания спустите на тормоза, результатов Вам не видать как своих ушей. Ведь правильное питание – это 65-70% успеха в любом спорте, а в таком “композиционном” как бодибилдинг, тем более. Поэтому скорректируйте свою пирамиду питания, Ваша еда должна соответствовать индивидуальной программе тренировок. Создайте мышцам комфортную питательную среду, и их рост не заставит себя долго ждать.
Постоянно “мониторьте” и отслеживайте реакцию своего организма на тренировочную программу. Мерилом ее качества (т.е. работает она для Вас или нет) послужит только факт Вашего прогресса. Это может быть либо увеличение рабочих весов, либо визуальная составляющая. Если программа продвигает Вас к поставленной цели – значит она работает, если нет – есть смысл задуматься над ее доработкой или полной заменой.
Собственно, все эти правила помогут Вам правильно составить программу тренировок.
Переходим к следующей концепции….
Программа тренировок «Следуй за эталоном»
Самая простая, с точки зрения выполнения атлетом, методика. Вам ровным счетом ничего не нужно делать, все уже украдено до нас сделано за Вас профессиональными культуристами, которые буквально по крупицам собирали информацию, систематизировали ее, практиковали, исправляли ошибки и т.п. Перед Вами так называемый готовый продукт, все, что остается с ним сделать, это “разогреть” в микроволновке :), т.е. неукоснительно следовать без всякой самодеятельности, не внося никаких изменений.
Помимо тренировочной программы не стоит забывать и про “питательное” обеспечение. Если Вам не удастся найти точной информации по рациону питания атлета к любой найденной программе, то хотя бы составьте свой рацион исходя из принципов здорового питания.
Следующая методика составления программы, это…
“Опытно-конструкторский” метод составления программы тренировок
Обычно этот опытный метод занимает довольно продолжительный временной период, однако результатом Вы останетесь довольны.
Послесловие
Так что смело в зал, за поиском заветной программки!
PS. Уважаемые читатели, для Вас всегда открыты комментарии, так что не стесняемся, отписываем.