Как сделать сон более чутким
У меня чуткий сон. Как сделать его более крепким?
Чуткий сон – порой настоящая проблема как для самого «спящего», так и для домочадцев. К счастью, существуют пути преодоления этого «недуга».
Позаботьтесь о комфорте Вашего спального места. Возможно, матрас давно пора поменять, а подушка не подходит Вам по высоте. Выбирайте постельное белье из натуральных приятных коже тканей. От этих атрибутов напрямую зависит, насколько крепко Вы будете спать.
Обеспечьте благоприятные условия для сна. Создайте в спальне полную темноту, тишину, оптимальную влажность воздуха, отсутствие раздражающих запахов. Проветрите комнату перед сном.
Внесите в свой жизненный уклад регулярные аэробные физические тренировки, минимум по 30 минут 3 раза в неделю, оптимально по часу 5-6 раз в неделю. Это может быть бег, занятия на велоэргометре, скандинавская ходьба, плавание и др. Физическая усталость – «лучший друг» крепкого сна. Следует помнить, что физические упражнения должны быть завершены не позднее, чем за 2 часа до сна, иначе уснуть будет сложно.
Физическое и психологическое расслабление перед сном также благоприятно отразятся на его глубине и качестве. Теплая ванна или массаж с аромамаслом расслабят тело, а медитативные техники или визуализации отвлекут от накопившихся за день проблем.
Избавьтесь от вредных привычек. Курение и неумеренное употребление алкоголя делают сон поверхностным и способствуют частым пробуждениям. Кто-то возразит, что алкоголь помогает расслабиться и уснуть. В малых дозах – да, алкоголь уменьшает тревожность и расслабляет, НО при регулярных возлияниях для достижения нужного эффекта постоянно необходимо увеличивать дозу. От малых безопасных дозировок человек постепенно переходит все к большим и уже небезопасным. И в конечном итоге рискует стать алкоголиком.
Исключите употребление любых стимуляторов за 6-8 часов до сна (кофе, чай, шоколад, какао и др.)
Если Вы спите более 7-8 часов, а раньше спали менее 8-ми, то, как ни странно, для более крепкого сна необходимо сократить время пребывания в постели. Почему? Если Вашему организму для отдыха нужно, к примеру, 7 часов, а Вы спите 9, то сон как-бы растягивается на эти 9 часов, становиться более поверхностным, с большим количеством пробуждений и более чутким.
У пожилых людей возможен прием препаратов мелатонина, например, Циркадин, так как у этой группы пациентов поверхностный сон может быть обусловлен снижением этого гормона.
Более подробно о методах улучшения качества сна Вы можете узнать из следующей литературы:
«Советы по здоровому сну».
«Как победить бессонницу. Здоровый сон за 6 недель»
Все люди разные. Так, один человек не проснется, если рядом с ним громко разговаривать, пылесосить или включать музыку, в то время как второй переходит в состояние бодрствования уже после того, как скрипнул пол. Чуткий сон – такое состояние человека, при котором он способен быстро просыпаться, сильно раздражаясь при этом. Для многих людей и их близких родственников, с которыми они живут в одной квартире, данное явление становится настоящей проблемой.
Фазы сна человека по времени: таблица
Когда человек спит, он постоянно находится в одной из стадий сна. Их существует две: быстрая и медленная. Каждая фаза имеет свои особенности, которые приведены в таблице.
Первая стадия: состояние сна, при котором в подсознании человека могут неосознанно возникать новые идеи и интересные мысли. Он скорее дремлет, а не спит. В таком состоянии человек находится от 5 до 10 минут.
Быстрый сон – пятая стадия сна. В этот период состояние спящего человека максимально активное. Но вопреки этому он находится в одном положении, поскольку его мышцы парализуются. Подсознание человека работает очень хорошо, поэтому он запоминает все сны, которые видел во время четвертой стадии. Именно поэтому, если вы разбудите его в момент быстрой фазы, он расскажет вам все сновидения в ярких и красочных подробностях. На этой стадии тяжело проснуться. Если вы захотите разбудить человека, который находится в состоянии быстрого сна, вам будет сделать это сложно, гораздо сложнее, чем если бы он находился в четвертой фазе. Кроме того, в такой период резкий переход к бодрому состоянию может нарушить психику. Около 1 часа человеку необходимо для быстрого сна.
Третья стадия представляет собой более глубокую вторую фазу сна.
Четвертая стадия характеризуется самым глубоким сном. Человека сложно разбудить, он видит яркие сны или может страдать лунатизмом. Как правило, ничего из этого он не запоминает, переходя в состояние бодрствования. Третья и четвертая стадия длятся примерно по 45 минут.
Когда человек проходит все эти стадии, он заканчивает первый цикл. Для полноценного отдыха нужно проспать пять таких циклов.
Сон должен быть последовательным. В идеале человек должен пройти каждую из этих стадий. Именно поэтому все врачи мира настаивают, что идеальная продолжительность сна составляет 8 часов. Не пренебрегайте этим правилом, чтобы сохранить психическое здоровье. Фазы сна человека по времени, таблица с описанием которых представлена выше, нужны для максимально продуктивного состояния на протяжении дня. Что делать, если человек просыпается от малейшего шума и поэтому не может пройти каждую стадию, знают профессиональные врачи.
Причины появления чуткого сна
Время чуткого сна может пойти на пользу человеку, например, если он хочет слегка вздремнуть, не погружаясь в бессознательное состояние полностью. Но если такое явление происходит постоянно, то о нормальном функционировании всех систем организма не может быть и речи. Человек спит, но не высыпается, не проходит все стадии сна, чтобы полностью отдохнуть.
Причины появления поверхностного сна бывают разные. У вас нет поводов для беспокойства, если один из этих факторов относится к вам:
Все эти причины либо естественны, либо легко устранимы, поэтому если одна из них касается вас, не стоит переживать, ваше здоровье в безопасности. Но бывает, что факторы, вызвавшие короткий сон, означают, что в организме произошли нарушения. К таким причинам относятся:
Таких факторов нужно избегать, поэтому старайтесь не допустить подобных проявлений.
Что делать, если вы страдаете чутким сном
Что значит чуткий сон для организма, знает практически каждый человек. Но не стоит путать это понятие с бессонницей. Если создать идеальные условия, то человек проснется отдохнувшим в случае чуткого сна. Если же в полной тишине и темноте вам выспаться не удается, то вы имеете дело с бессонницей.
Если чуткий сон беспокоит вас столько, сколько вы себя помните, то следует обратиться за консультацией к врачу. Если же это явление недавно появилось в вашей жизни, то можно попробовать побороть его самостоятельно.
Советы для самостоятельной борьбы с чутким сном
Если вы хотите узнать, как бороться с чутким сном, взгляните на список полезных советов и рекомендаций:
Если такие мероприятия вам не помогают, следует принять более серьезные меры.
Радикальные мероприятия в борьбе с чутким сном
Если никакие способы вам не помогают и вы просыпаетесь из-за любого постороннего фактора, пусть даже самого незначительного, попробуйте следующие методы:
И помните, если у вас бессонница, то поход к сомнологу обязателен.
Проблемы со сном у ребенка
Если чуткий сон касается маленького ребенка, стоит предпринять меры, чтобы малыш спал более глубоко. Но это нормальное явление для грудничка, однако для детей более старшего возраста недостаточный отдых чреват плохими последствиями.
Не приучайте грудничка спать в абсолютной тишине, чтобы он не реагировал слишком агрессивно на посторонние шумы. Кроме того, если вы не являетесь противником совместного отдыха, то ложитесь спать с ребенком вместе. Обычно груднички гораздо лучше себя чувствуют с мамами.
Как бороться с коротким сном у ребенка от 2 лет
Дети после 2 лет также могут страдать проблемами со сном. Попробуйте принять следующие меры:
Важно, чтобы все эти методы выполнялись в комплексе, тогда и результат вы увидите очень быстро.
Как научиться чуткому сну
Не всегда от способности засыпать на короткое время люди хотят избавиться. Иногда возникает потребность быстрого отдыха днем, например, если предстоит сделать много дел, а сил уже не осталось. За время короткого сна человек заряжается большим количеством энергии и готов работать дальше. Вот основные правила такого отдыха:
Если вы готовы следовать этим правилам, то можете приступать к освоению методики. Регулярные тренировки приведут вас к успеху.
Учимся чуткому сну
Чтобы погрузиться в сон, следуйте инструкции:
Не ожидайте, что результат вас порадует с первого раза. Обычно нужно не менее 10 тренировок, чтобы быстро уснуть. Но после того, как у вас выработается эта привычка, вы сможете без проблем устраивать себе быстрый полноценный отдых ежедневно.
Какое должно быть пробуждение после быстрого сна
После чуткого сна должно быть такое пробуждение:
Первые несколько раз у вас может не получиться такое пробуждение, но не стоит расстраиваться. Не бросайте тренировки, хотя они и могут показаться вам тяжелыми, тогда очень скоро вы сможете в любой момент устроить себе полноценный отдых, не выпадая при этом из привычного ритма жизни на неопределенный срок.
Цикл сна и бодрствования у человека
Даже если человек проспал все необходимые фазы, он может чувствовать себя уставшим. Цикл «сон-бодрствование» связан не только с нашим здоровьем, но и с биологическими факторами окружающей среды. Температура тела понижается в ночное время суток, именно поэтому мы должны отдыхать. Если вы хорошо выспались днем, то при работе в ночную смену работоспособность все равно упадет, поскольку температурный режим не изменится.
В ходе эксперимента ученые выяснили, что такие ритмы действуют всегда, даже если человек лишен возможности наблюдать смену дня и ночи. Поэтому постарайтесь высыпаться в ночное время суток, чтобы днем ваша продуктивность повысилась до максимального уровня. Если вам это не удается в силу рабочего графика, то постарайтесь освоить методику чуткого сна и пользоваться ею в течение ночи.
Чуткий сон: причины и лечение
Чутко спящий человек легко просыпается во время сна. Это может затруднить хороший ночной сон, поскольку человек часто просыпается и не входит в глубокую стадию сна.
Что такое чуткий сон?
Чутко спящий человек легко просыпается даже из-за небольших изменений в окружающей среде, которые включают в себя:
Человеку, который глубоко спит, может понадобиться значительный стимул, чтобы проснуться. Врачи называют этот стимул «порогом возбуждения». Звонок будильника, крик или встряхивание человека, чтобы разбудить его, являются примерами значительных стимулов, которые могут создать порог возбуждения.
Легкий сон и глубокий сон
За ночь человек проходит несколько стадий сна.
Большинство людей будут следовать переходам от легкого к глубокому сну в течение всей ночи. Тем не менее, чутко спящий человек редко проходит через глубокие стадии сна.
Чуткий сон — причины
Врачи пытались изучить мозговые волны как индикатор того, насколько глубоко человек спит, и определили всплески мозговых волн, известные как « веретена сна ». Они защищают от внешних раздражителей, таких как звук и свет, которые могут заставить человека просыпаться. Когда человек испытывает больше «веретен сна», он с меньшей вероятностью реагирует на внешнюю стимуляцию. Однако врачи не определили, как стимулировать больше веретен сна у людей. На то, как человек спит, влияет сочетание изменений в организме, корректировок мозговых волн и гормональных ритмов. Каждый из этих факторов может играть определенную роль в том, спит ли человек легко, глубоко или где-то посередине.
Лечение в домашних условиях
Чутко спящие люди могут попробовать несколько техник, которые помогут им реже просыпаться по ночам.
Домашнее средство
Когда человек испытывает трудности с крепким сном, он может улучшить свою «гигиену сна». Примеры включают в себя :
Лечение
Примеры включают в себя:
Реже врачи назначают или рекомендуют антигистаминные препараты, такие как Димедрол (Бенадрил), и бензодиазепины, такие как Лоразепам (Ативан) или Алпразолам (Ксанакс). Эти лекарственные средства менее эффективны в лечении чуткого сна и могут иметь больше побочных эффектов, чем пользы.
Когда нужно обратиться к врачу
Если чуткий сон влияет на качество жизни человека, он должен обратиться к врачу. Примеры того, как чуткий сон может повлиять на качество жизни человека:
Хороший ночной сон важен для здоровья человека с точки зрения физической и умственной работоспособности. Если человек не может нормально спать, ему следует обратиться к врачу.
Заключение
Чутко спящие люди легко просыпаются при изменении внешних раздражителей, таких как свет, звуки или запахи. Этому есть много потенциальных причин. Если человек испытывает нерегулярный сон из-за того, что он чутко спит, он должен поговорить с врачом.
Приглашаем подписаться на наш канал в Яндекс Дзен
Как засыпают те, у кого нет проблем со сном
Самое главное условие для хорошего сна
Ханс-Гюнтер Веес психотерапевт, сомнолог
Вы соблюдаете все условия здорового сна – в вашей спальне темно, тихо, гаджеты давно выключены, но сон не идет. Может быть, дело в позе для сна – привычной, но не подходящей вам по состоянию здоровья? Или вы просто не умеете расслабляться?
Как правильная поза для сна зависит от состояния здоровья
Мы делаем до двадцати полных переворотов в кровати за ночь, а просто двигаться мы можем в два-три раза больше. Это хорошо и важно, потому что, если мы останемся в одной позиции, приток крови к тканям будет нарушен, и у нас образуются пролежни. Кроме того, могут возникнуть болезненные мышечные зажимы, потому что наши мускулы будут напряжены только с одной стороны.
Тем не менее большинство людей склонны к определенной позе во время сна, которая особенно важна для засыпания. Об этом хорошо знают те, кто во время ночного перелета или в поезде не может сомкнуть глаз. Хоть человек и устал как собака, он просто не может уснуть в непривычной (сидячей) позиции.
Свернуться как эмбрион, растянуться на спине как король, лечь на бок или на живот — у каждого своя любимая поза. Похоже, это закладывается в детстве, в возрасте от шести до восьми лет, и привычка сохраняется надолго. Правда, есть вероятность, что в течение жизни придется отказаться от своей любимой позы из-за проблем со здоровьем.
Тем, кто испытывает боли в позвоночнике, плечах или бедрах, сон на спине по ортопедическим причинам может оказаться полезным. Такая поза еще называется «королевской»: благодаря прямому положению позвоночник поддерживается, вероятность возникновения мышечных зажимов снижается, давление на органы небольшое, а утром на лице меньше следов от подушки.
С другой стороны, люди, склонные к храпу, храпят еще громче, лежа на спине, потому что у них западает язык. Действительно, так называемое апноэ — короткая остановка дыхания во сне — происходит чаще всего в положении лежа на спине. Так что если вы храпите, вам лучше не ложиться на спину, чтобы избежать затруднений — повторяющихся время от времени толчков локтем раздраженного или встревоженного партнера.
Кардиологи в последнее время рекомендуют людям с заболеваниями сердца спать на правом боку. На левом боку вес корпуса давит на сердце. Организм выделяет больше гормонов стресса, чтобы ускорить ослабленный сердечный ритм. Если лежать на правой стороне, сердцу легче, а вегетативная нервная система более расслаблена.
Однако тем, кто имеет склонность к изжоге, лучше спать на левой стороне: отток желудочной кислоты в пищевод в этом положении будет с большей вероятностью прекращен, а изжога предотвращена.
И независимо от того, на какой стороне мы спим, по ортопедическим причинам во избежание затрудняющих сон болей и зажимов грудной и шейный отделы позвоночника всегда должны образовывать прямую линию.
Что ваша любимая поза для сна говорит о вашем характере
Поза, в которой спит человек, может многое сказать о его личности. По крайней мере, об этом говорят многие американские исследования.
Тот, кто спит на боку в позе эмбриона с подтянутыми к груди коленями, скорее всего, человек чувствительный, неуверенный и нуждается в защите. Тем, кто любит спать на боку, вытянувшись во весь рост, нужна точка опоры в жизни, например крепкие отношения, стабильный круг друзей или семья. Они считаются уравновешенными реалистами.
Любителям спать на животе приписывают аккуратность, честолюбие и перфекционизм. Тем, кто спит на спине, — уверенность в себе, открытость и эгоистичность. Зачастую так спят единственные или избалованные младшие дети в семье.
Я бы посоветовал не рассматривать такое толкование всерьез, оно больше похоже на псевдопсихологию. Но всегда интересно и весело покопаться в этой теме. Я лично считаю, что именно в этом случае ночные действия играют второстепенную роль. Обратите внимание на характер и поведение вашего партнера, когда он бодрствует. Все равно, в какой позе он или она спит ночью – если, конечно, у вас не слишком узкая кровать.
Почему мы чутко спим на отдыхе и в командировке
Человек несколько недель живет в предвкушении отпуска, и вот время приходит. Можно расслабиться, осмотреть достопримечательности, отвлечься от повседневной рутины и, наконец, выспаться. После первого дня отпуска, устав в дороге, вы падаете вечером на кровать в вашем номере и хотите отдыха. Наконец-то спать, спать, спать!
Нет будильника, который вытащит вас из постели на следующее утро. Но вместо этого вы долго лежите просто так. Наконец вы засыпаете, но то и дело просыпаетесь; ваш сон беспокойный и поверхностный, вы слышите каждый звук, а утром встаете раньше, чем в рабочие будни. Не так вы себе представляли отпуск!
Американское исследование установило, что для многих первая ночь на новом месте мучительна, потому что правое полушарие мозга остается более активным, чем обычно. Оно находится в режиме мониторинга.
Эта повышенная бдительность в новых условиях объясняется, как вы уже догадались, историей нашего вида: если в древности мы спали в чужом месте, например в неизвестной долине, куда нас привела охота, неглубокий и некрепкий сон был необходим для выживания. В конце концов, мы ничего не знали о таящихся там опасностях. Может быть, там прятались хищники или дикие племена, которые хотели лишить нас жизни?
К сожалению, наш мозг на новом месте (пока) не знает, что мы в безопасности и с нами ничего не случится. Он считает, что мы находимся в «неизвестной долине». Но уже на вторую, самое позднее третью ночь возникнет чувство уверенности, выработается привычка к необычным ночным звукам, и начнется полноценный отдых.
Если вам все равно тяжело засыпать на отдыхе или во время коротких командировок, возите с собой любимую подушку. Или любимое одеяло. Благодаря знакомому запаху — вашему или вашего партнера, который исходит от одеяла, возникнут приятные чувства и поспособствуют сну.
Почему не получается заснуть по команде
Если засыпание длится до тридцати минут, это абсолютно нормально, и волноваться не стоит. Прослушивание музыки или чтение может облегчить процесс засыпания и создать еще один буфер между повседневной жизнью и ночным отдыхом. Возможно, вы также поставите на прикроватный столик молоко с медом или горячий чай. Когда глаза медленно начнут закрываться, погасите свет и примите любимую позу.
Иногда сон приходит быстро, а иногда его нужно дожидаться. В некоторых случаях он подкрадывается бесшумно, и мы даже не замечаем, как он овладевает нами и забирает в царство грез.
Помимо множества факторов, которые негативно влияют на сон и о которых сегодня осведомлен, пожалуй, каждый городской житель, есть еще один ключевой момент: удовлетворительное внутреннее состояние и настрой на отдых. Без них не будет сна, независимо от того, как долго мы не спали, даже если мы занимались спортом до потери сознания, правильно питались и тщательно соблюдали все остальные условия для засыпания.
Сон — чувствительный и застенчивый парень. Ему не нравятся спешка, стресс, заботы и беспокойство. Знакомый многим вихрь мыслей в голове отталкивает его. Привлечь сон можно только с помощью чувства расслабленности. Если у нас ничего не выходит, он замечает это и быстро скрывается за соседним деревом или вообще не решается появиться.
Если мы хотим встретить сон как дорогого гостя, важно оставить все мелкие и крупные заботы дня за порогом спальни. Вся работа за день должна быть выполнена, а остаться должно то, что можно отложить на завтра. «На сегодня хватит, сынок, продолжишь завтра!» — так обычно говорила моя мама, когда я вечером волновался и не мог уснуть. Это успокаивало меня, я мог расслабиться и прильнуть к подушке. Если нам удается лечь в постель с таким настроением, сон уже близко. Это как дважды два четыре.
Когда мы чувствуем себя хорошо и защищенно, думаем о приятном, то помогаем себе расслабиться. Расслабление — это красная ковровая дорожка, ведущая ко сну. Когда сон ступает на нее, он уже не в нашей власти. У него появляются собственные соображения, и он не дает заглянуть в свои карты.
Здесь нужно смирение, к большому сожалению многих страдающих бессонницей людей, которые так сильно ждут сна, что готовы на все, чтобы он наконец пришел. Мы не можем специально заставить себя уснуть. Это кажется парадоксальным: чем больше мы прилагаем усилий, тем меньше хотим спать. Но если мы максимально расслаблены и уверены, что сон придет сам, он, защищая беззаботность и непринужденность, не заставит себя долго ждать.
Тем, у кого проблемы со сном, и кто больше не верит в то, что их организм способен заснуть без посторонней помощи, следует вспомнить, при каких условиях они засыпали раньше: ни одной мысли про усталость и про возможность моментально отключиться.
В том случае, если мы принуждаем себя ко сну или даже прибегаем к некоторым трюкам, чтобы он быстрее вышел на нашу мягкую красную дорожку, он упрямо не реагирует и держится в стороне. Он не хочет, чтобы его вызывали. Чем сильнее мы стремимся его привлечь, тем дальше его отгоняем. Усилие (желание поскорее уснуть) — это нагрузка, которая является врагом сна. Тот, кто хочет уснуть (усиленно пытается), бодрствует!
Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.