Как сделать спорт интересным

10 способов разнообразить тренировки

Если вам, как и мне, иногда надоедает ходить на тренировки, то эта статья специально для вас. В ней мы выбрали 10 способов, которые помогут разнообразить тренировки и не дадут вам заскучать.

Те, кто длительное время занимается спортом, знают о том, что иногда ты приходишь к такому состоянию, что тренировки становятся в тягость. И есть два решения этой проблемы: перебороть себя и всё же пойти на тренировку или забить, придумав отговорку.

Но есть ещё и третий способ. Как насчёт того, чтобы сделать тренировку интереснее, разнообразив её новыми техниками, упражнениями и идеями? Недавно у меня возникла такая ситуация, и я решил придумать несколько подобных способов. Набралось целых десять, и вот они.

Эти замечательные штуки есть ещё не во всех залах. Но последние две недели, с тех пор, как они появились в моём зале, я просто не отхожу от них. TRX — это две специальные ленты с петлями, которые позволяют заменить множество тренажёров. Основная их особенность в том, что они сильно задействуют мышцы-стабилизаторы.

Попробуйте отжаться или подтянуться на этих петлях, и вы почувствуете, как дрожит всё тело. Это говорит о том, что в работу включились мышцы-стабилизаторы, которые достаточно сложно задействовать с помощью других упражнений.

Кроссфит

Кроссфит становится всё более и более популярным. Смесь тяжёлой атлетики и воркаута смогла покорить сердца любителей спорта, и сейчас о кроссфите знают практически все.

Одно из преимуществ кроссфита в том, что для многих упражнений вам не нужны специальные тренажёры. Хватит лишь веса тела и иногда перекладины. Здесь вы можете ознакомиться с ним подробнее.

Интервальное кардио

Отличный выбор для тех, кто, как и я, устал смотреть на счётчик времени, на не меняющийся за окном пейзаж и следить за тем, как внизу двигаются ноги во время бега на дорожке. Когда вы начнёте бегать интервалами, у вас просто не будет времени, а главное, сил концентрироваться на чём-либо, кроме бега.

И опять же, Лайфхакер уже рассказывал об интервальных тренировках, и я советую вам узнать о них поподробнее. Это не только лишний способ разнообразить рутину, но и возможность потратить гораздо больше энергии, чем при обычном кардио.

Если вы занимаетесь бодибилдингом или фитнесом, то использование сетов в тренировках может сделать их интереснее, продуктивнее и тяжелее. Дроп-сеты, суперсеты, негативные, частичные и форсированные повторения — выбор очень велик.

Соревнования

Если вы ходите на тренировки с другом или друзьями, то ничто не мешает вам устроить небольшие соревнования. Начиная с обычной лесенки и заканчивая тем, кто больше пожмёт или присядет. Единственное, о чём я вас прошу: знайте меру и не становитесь в один ряд с идиотами, которые для того, чтобы похвастать перед друзьями, вешают на штангу больше, чем нужно. Последствия не заставят себя ждать.

Лесенка — это спортивная игра, при которой два человека подтягиваются или отжимаются на брусьях по очереди. Начиная с первого повторения, в каждом следующем подходе прибавляется ещё одно. И так до тех пор, пока один из игроков не сдастся.

Выйдите на улицу

Если вы привыкли заниматься в зале, то уличные тренировки станут для вас настоящим открытием. Помимо того, что бегать на улице просто интереснее, ведь можно разглядывать окружающий мир, заниматься на открытом воздухе гораздо приятнее.

К тому же в любом городе есть множество спортплощадок с турниками и брусьями, а двух этих снарядов хватит для того, чтобы потренировать всё тело.

Тяжёлая атлетика

На волне кроссфита некоторые также вспомнили и о тяжелой атлетике. И не просто так, ведь тяжёлая атлетика — это прародительница фитнеса, бодибилдинга и кроссфита. Несмотря на то, что в тяжёлой атлетике есть всего два упражнения: рывок и толчок, — заниматься ей всё равно безумно интересно. Советую попробовать, но только под присмотром знающего человека. Ведь вам не нужны травмы?

Статика

Одним из самых известных статических упражнения является планка. Но есть и множество других изометрических упражнений. Более того, практически любое упражнение, которое вы делаете, можно превратить в статическое.

Подтягиваетесь на турнике? Задержитесь в среднем положении на несколько секунд. Отжимаетесь? Тот же совет. Добавляя статические упражнения, вы сможете развить силу мышц и крепость сухожилий.

Износ

Один из самых действенных способов не заскучать на тренировке. Попробуйте хоть раз закончить тренировку не тогда, когда вам захотелось, а тогда, когда вы больше не хотите жить на этой планете, а ваше тело словно превратилось в скопление нервных окончаний.

Сделайте так. И вам захочется это повторить.

Тренировки на взрыв

Фитнес и бодибилдинг — достаточно монотонные виды спорта. Но ничто не мешает вам изменить это. Увеличьте скорость выполнения упражнений в несколько раз и делайте его с максимальной скоростью. Докажите окружающим, что качки и фитнесисты не медлительные черепахи!

Есть ли у вас способы разнообразить тренировки? Брать с собой на беговую дорожку смартфон не в счёт.

Источник

Как приобрести и укрепить привычку заниматься спортом

Подробный план действий и советы для тех, кому раньше никак не удавалось заставить себя регулярно тренироваться.

Часто люди пытаются внедрять новые полезные привычки, например бегать по утрам или регулярно ходить в тренажёрный зал, но запала хватает всего на несколько раз. Потом суета и лень захватывают их, а годовой абонемент в фитнес-зал пылится на полке весь год.

В этой статье я поделюсь личным опытом внедрения привычки заниматься спортом. Сразу поясню, что тренировки — это не обязательно двухчасовые занятия в зале, после которых еле стоишь на ногах. Это может быть зарядка на 10–15 минут с упражнениями на пресс или отжиманиями.

Важно то, что это должно войти в привычку и стать частью нас — так же, как чистить зубы по утрам или завязывать шнурки на ботинках, перед тем как выйти на улицу.

С чего начать

Перед тем как начать бегать по утрам или ходить в спортзал, решите для себя, зачем вы будете это делать, какие долгосрочные результаты вы ожидаете получить.

Только понимая важность новой привычки, вы сможете регулярно прикладывать усилия, пока привычка не начнёт работать на вас.

Запишите свои причины на листе бумаги. Для себя я выделил семь основных преимуществ в занятиях спортом:

Что такое привычка с точки зрения физиологии

Формула привычки выглядит следующим образом:

Лауреат Нобелевской премии по медицине Иван Петрович Павлов определил различие между безусловными рефлексами (имеющимися с рождения) и условными (приобретёнными в течение жизни). Он проводил опыты с собаками и смог привязать слюноотделение, возникающее, когда собаке приносили пищу (безусловный рефлекс), к включению лампочки (условный рефлекс). Когда загоралась лампочка (триггер), у собаки выделялась слюна (паттерн) и она за это получала пищу (вознаграждение).

Как это поможет нам закрепить привычку? Механизмы развития привычки и приобретения условного рефлекса имеют общую природу. И основная задача при формировании привычки состоит в том, чтобы из нерегулярных действий она превратилась в условный рефлекс, который воспроизводится легко, почти автоматически. Так же, как выделялась слюна у собак Павлова при включении лампочки.

Я применил данную формулу к привычке заниматься спортом, и для меня сейчас она выглядит следующим образом:

Почему не получается регулярно тренироваться

Вот список основных ошибок, которые допускают люди, когда начинают заниматься спортом.

Пытаетесь внедрить привычку исключительно с помощью силы воли

К сожалению, сила воли — очень ограниченный ресурс, который обычно заканчивается до того, как привычка закрепится.

Берёте на себя слишком тяжёлую нагрузку

Если вы приходите в спортзал и тренер предлагает вам часовую программу, после которой вы с трудом передвигаете ноги, это верный путь к тому, чтобы забросить такие тренировки уже после пары занятий.

Внедряете несколько привычек одновременно

Эту ошибку я раньше допускал регулярно, пытаясь развить сразу несколько привычек. Обычно это заканчивается тем, что не закрепляется ни одна. Фокус и концентрация — важные факторы при внедрении новой привычки.

Вам неинтересно

Меня поймут люди, которые пытаются посещать тренажёрный зал, но им там скучно. Чтобы внедрить привычку тренироваться, совсем не обязательно делать то, что вам не нравится. Если скучно тягать железо, посетите групповую тренировку, попробуйте кроссфит или пойдите на пробежку в парк.

Выберите свой спорт 🏃‍♀️

Резко меняете привычный распорядок дня

Если раньше вы не тратили полтора часа в день на спортзал, а сейчас пытаетесь ежедневно ходить на тренировку, ваш мозг начинает усиленно сопротивляться, потому что для него это очень непривычно.

Чтобы встроить такую значительную привычку в свою жизнь, действуйте постепенно. Например, начните с 5-минутной зарядки по утрам, через две недели занимайтесь по 10 минут, ещё через две недели добавьте пробежки по 15–20 минут и так далее. Этот процесс отлично описан в книге Роберта Маурера «Шаг за шагом к достижению цели».

Как закрепить привычку заниматься спортом

Совет 1. Составьте план занятий

Его удобно сделать карточками в бесплатном сервисе Google Keep, и он всегда будет у вас в телефоне, даже без доступа к интернету.

Очень важно, чтобы план был поэтапным: не нужно сразу начинать с интенсивных тренировок, достаточно 10 минут в день для первых недель.

Совет 2. Добавьте разнообразия

Чем ярче будут ваши тренировки, тем интереснее вам будет внедрять привычку.

Придумайте локации для плохой погоды: например, вариант 1 — зарядка в комнате; вариант 2 — групповая тренировка в спортзале; вариант 3 — бассейн + велотренажёр; вариант 4 — качалка и так далее.

Для хорошей погоды выберите 2–3 парка или других красивых места для пробежек или зарядки.

Для большей мотивации можете фотографироваться на каждой тренировке и раз в неделю/месяц делать из этих фото коллажи (например, в Google Photos они создаются за несколько кликов).

Пример фотоколлажа с физической активностью за месяц

Совет 3. Готовьтесь заранее

На выходных подготовьте спортивную форму на неделю. Идеально, когда для разных видов активности у вас разная одежда (например, дома тренируетесь в одной футболке, в зале — в другой и так далее). Так мозг ещё сильнее будет чувствовать разнообразие в тренировках.

Ещё удобно, когда для формы есть специальный ящик или полка в шкафу, чтобы вы не тратили лишних усилий, вспоминая, где что лежит.

Важно, чтобы форма была удобной и вам нравилось, как вы в ней выглядите: тогда вы будете каждый раз надевать её с удовольствием.

Составьте плейлист с музыкой, которая будет вас заряжать во время выполнения упражнений или на пробежке. Собирать плейлисты и слушать их даже в режиме офлайн позволяют многие сервисы, например «Яндекс.Музыка», Google Play Music и другие. Либо можете просто скачать песни в телефон и организовать их уже там. Чем больше у вас мотивирующих треков, тем лучше!

Читайте также 🎧

Совет 4. Занесите напоминания о физической активности в календарь

Вы должны заранее запланировать тренировки и установить напоминания, тогда шансы заниматься регулярно значительно повышаются.

Например, я занёс ежедневную физическую активность в планировщик Todoist, и он каждый день мне об этом напоминает. Такая функция есть во всех электронных органайзерах, в том числе Google Calendar, MS Outlook, Evernote и других.

Совет 5. Используйте метод «если — то»

Часто по объективным причинам не получается попасть в спортзал: например, начальник решил провести планёрку вечером, и групповую тренировку пришлось пропустить.

Включите воображение и придумайте 2–3 варианта, как вы можете добавить в свой распорядок физическую активность в таких случаях:

Понятно, что по нагрузке ходьба на 2 км — это не то же самое, что кроссфит-тренировка, но наша задача — закрепить привычку. Вид активности не имеет решающего значения, ведь важна регулярность.

И если вам просто не хочется сегодня идти в зал, ничего страшного — только придумайте, что вы сделаете вместо этого.

Совет 6. Фиксируйте результаты

Во-первых, так вы будете видеть свой прогресс, а во-вторых, это поможет воспринимать приобретение новой привычки как игру. Ваша скучная задача — ходить в тренажёрный зал — превратится в увлекательную — перейти на «новый уровень», выполнив за месяц, например, 20 занятий.

Удобно фиксировать результаты в таблице, в которой считается процент выполненного за месяц. Можно выделять ячейки цветами в зависимости от вида активности: дни с усиленными тренировками я отмечаю зелёным, а лёгкие тренировки — жёлтым.

Результаты за месяц переносите в таблицу с результатами за год. Тогда у вас появится конкретная цель — в этом году стать лучше, чем в прошлом. Можно также ставить цели по месяцам, чтобы, например, март текущего года был продуктивнее в плане спорта, чем март прошлого.

Вот пример моей таблицы с итогами 2018 года. За год я выполнил план по тренировкам на 77% (159 тренировок из 264 запланированных). Считаю это хорошим результатом, так как в прошлом году было очень много перелётов по работе, а в поездках часто выбиваешься из графика.

А вот моя таблица на 2019 год, и год начался ударно: результаты в январе 2019-го оказались значительно лучше, чем в январе 2018 года.

Ведя такую таблицу, вы превратите физическую активность в интересную игру, соревнование, где вы соперничаете с самим собой, чтобы завтра стать лучше, чем вчера.

Совет 7. Придумайте для себя вознаграждение

Например, это может быть вкусный ужин после тренировки или поход в кино, если вы выполнили план занятий на неделю.

Вознаграждение не должно быть существенным, но должно быть регулярным (каждый раз, когда вы следуете паттерну новой привычки). Именно в этом случае привычка будет закрепляться эффективнее всего.

Сколько нужно времени, чтобы закрепить привычку

Пластический хирург Максвелл Мольц в своей замечательной книге «Психокибернетика» пишет, что его пациентам в среднем нужен 21 день, чтобы привыкнуть к новой внешности. То есть формирование условного рефлекса — не удивляться, видя себя в зеркале с изменившимся лицом, — и является привычкой.

Но в зависимости от привычки вам может понадобиться от одного до трёх месяцев для её закрепления. Разумеется, чем дольше вы её придерживаетесь, тем больше сила привычки будет в дальнейшем вам помогать.

Привычка — это замечательный инструмент, с помощью которого мы можем кардинально изменить нашу жизнь. Сложность в том, что внедряются привычки постепенно и для их формирования нужно следовать базовым правилам, например принципу «триггер — паттерн — вознаграждение». Но когда привычка закрепится, вам уже будет легко ей следовать.

Если вы хотите прожить интересную, яркую и насыщенную жизнь, нужно формировать правильные привычки. Это, пожалуй, самая важная мысль, которую я хотел выразить в статье.

Источник

8 видов спорта, которые не позволят вам заскучать

Самые эффективные тренировки — те, что нравятся. Их не хочется пропускать, для них не нужна дополнительная мотивация. Если вы до сих пор не нашли свой вид спорта, то вот несколько отличных вариантов.

Писатель и экспериментатор, автор блога «Сделай жизнь ярче». Любит пробовать необычные виды спорта и хобби, а потом рассказывать о своих впечатлениях.

Некоторые считают, что спорт — это скучно. Они активно ищут статьи на тему «Как заставить себя заниматься спортом», сохраняют мотиваторы в отдельную папку на рабочем столе и, стиснув зубы, тащат себя на пробежку или в тренажёрный зал.

А ведь и правда: монотонный бег по прямой или битва с холодным железом один на один в качалке может навевать тоску. Особенно на людей, которые любят разнообразие, яркие эмоции и необычные занятия. Так почему бы не выбрать для себя как раз такой вид спорта? Оригинальный и интересный, который просто не позволит заскучать? Вот восемь тренировок, чтобы глаза горели, а физическая нагрузка превратилась в любимое хобби.

1. Аэройога

Аэройога — это йога в воздухе с использованием гамака. Оказывается, научиться висеть вниз головой можно всего за 5 минут! Зато вариаций этой позы — десятки. И каждую очень любопытно осваивать, преодолевая свой страх.

Непривычно, когда под ногами нет опоры и асаны из классической йоги выполняются стоя, сидя, лёжа в гамаке. Вы отрываетесь от пола и наслаждаетесь полётом, при этом растягивая позвоночник.

2. Тайский бокс

«Бой восьми конечностей». Удары наносятся кулаками, локтями, ступнями и коленями. Конечно, на занятиях никто не будет бить вас в полную силу. Главное — точность и ловкость, выносливость и техничность. А дальше вы просто ловите кураж и наслаждаетесь всплесками адреналина!

Понаблюдайте как-нибудь за дверью в клуб тайского бокса: туда заходят не только брутальные мужчины, но и очень хрупкие с виду девушки. На тренировках они снимают стресс, становятся увереннее в себе, заряжаются энергией. А разнообразие ударов, техник, растяжек, спаррингов точно не даст заскучать.

3. Фехтование

Взять в руку рапиру или шпагу, принять грациозную позу, сделать стремительный выпад и одним точным движением уколоть соперника в грудь — это не исторический роман, а боевое искусство, доступное каждому.

Вы можете выбирать, что вам ближе: спортивное фехтование или историческое, на изящной рапире или брутальном мече. Это не только безумно интересно, но и полезно в плане саморазвития: учит держать эмоции под контролем, сохранять хладнокровие и тактически мыслить. Недаром фехтование считается самым интеллектуальным видом спорта после шахмат.

4. Зумба

Зажигательная смесь фитнеса и горячих латиноамериканских ритмов: самбы, мамбы, сальсы и румбы. Спортивный одиночный танец, базовые движения которого легко освоить за одно занятие. Вам не нужно разучивать сложные па и пируэты — просто повторяйте за тренером и двигайтесь!

Равнодушным остаться невозможно: весёлая музыка и энергичные движения нарисуют на вашем лице улыбку. Вы даже не заметите, как выдохлись и вспотели. Зумба закружит вас, и время пролетит незаметно.

5. Батуты

Не хотите заниматься спортом как таковым: разучивать упражнения, удары, танцевальные движения — но хотите быть в тонусе? Без проблем! Просто прыгайте на батуте 2–3 раза в неделю по 30 минут.

Приходите в батутный клуб и подпрыгивайте вверх, как в детстве. Можно даже обойтись без сальто, кувырков и прочего. Обычные прыжки моментально повышают настроение, не требуя особых усилий. А между тем у вас быстро прокачиваются все мышцы тела.

6. Акробаланс

Экзотический вид спорта. Смесь акробатики, йоги и парного танца. Смысл в том, что вы разбиваетесь на пары, тройки или более крупные группы и вместе выстраиваете из тел разные фигуры. Самый простой пример: один человек лежит на спине с поднятыми вверх ногами, другой садится ему на ступни.

Существует неограниченное множество поз. Причём программы тренировок нет вообще. На каждом занятии вы все вместе экспериментируете, придумывая всё новые и новые варианты: стоите друг на друге, лежите, сидите, делаете пирамиду.

7. BOSU-тренировки

Как обычный фитнес, но гораздо веселее! BOSU — это резиновая надувная полусфера, половинка большого мяча. Часть тренировки вы бодро прыгаете по ней под ритмы музыки, другую часть посвящаете отжиманиям, растяжке и упражнениям на пресс.

Изюминка таких тренировок заключается в том, что вы улучшаете сразу все пять физических параметров: силу, выносливость, ловкость, координацию и гибкость. И невольно улыбаетесь. Сделать ласточку на полусфере и не упасть — задача не из лёгких.

8. Скалолазание

Скалолазание сейчас доступно каждому. И для этого вовсе не обязательно ехать куда-то в горы, покупать дорогую экипировку, рисковать. Выберите любой зал, где есть скалодромы высотой в 5–8 метров, и вперёд!

Вас научат пользоваться страховочной системой и карабкаться по разноцветным выступам. На каждой «скале» есть маршруты до вершины, помеченные разными цветами: более лёгкие и более сложные.

Есть «скалы» прямые, есть изогнутые, в форме арок, с выступами и углами. Даже когда вы доберётесь до вершины, наверняка захотите подниматься туда снова и снова. Скучно не будет точно!

Кроме привычного бега, тренажёров и аэробики, есть ещё масса ярких и интересных занятий. Попробуйте хотя бы 3–4 из них и выберите тот, что вам по душе. Сами не заметите, как исчезнет лень и каждая тренировка будет в радость.

Источник