Как сделать спорт образом жизни

Как приобрести и укрепить привычку заниматься спортом

Подробный план действий и советы для тех, кому раньше никак не удавалось заставить себя регулярно тренироваться.

Часто люди пытаются внедрять новые полезные привычки, например бегать по утрам или регулярно ходить в тренажёрный зал, но запала хватает всего на несколько раз. Потом суета и лень захватывают их, а годовой абонемент в фитнес-зал пылится на полке весь год.

В этой статье я поделюсь личным опытом внедрения привычки заниматься спортом. Сразу поясню, что тренировки — это не обязательно двухчасовые занятия в зале, после которых еле стоишь на ногах. Это может быть зарядка на 10–15 минут с упражнениями на пресс или отжиманиями.

Важно то, что это должно войти в привычку и стать частью нас — так же, как чистить зубы по утрам или завязывать шнурки на ботинках, перед тем как выйти на улицу.

С чего начать

Перед тем как начать бегать по утрам или ходить в спортзал, решите для себя, зачем вы будете это делать, какие долгосрочные результаты вы ожидаете получить.

Только понимая важность новой привычки, вы сможете регулярно прикладывать усилия, пока привычка не начнёт работать на вас.

Запишите свои причины на листе бумаги. Для себя я выделил семь основных преимуществ в занятиях спортом:

Что такое привычка с точки зрения физиологии

Формула привычки выглядит следующим образом:

Лауреат Нобелевской премии по медицине Иван Петрович Павлов определил различие между безусловными рефлексами (имеющимися с рождения) и условными (приобретёнными в течение жизни). Он проводил опыты с собаками и смог привязать слюноотделение, возникающее, когда собаке приносили пищу (безусловный рефлекс), к включению лампочки (условный рефлекс). Когда загоралась лампочка (триггер), у собаки выделялась слюна (паттерн) и она за это получала пищу (вознаграждение).

Как это поможет нам закрепить привычку? Механизмы развития привычки и приобретения условного рефлекса имеют общую природу. И основная задача при формировании привычки состоит в том, чтобы из нерегулярных действий она превратилась в условный рефлекс, который воспроизводится легко, почти автоматически. Так же, как выделялась слюна у собак Павлова при включении лампочки.

Я применил данную формулу к привычке заниматься спортом, и для меня сейчас она выглядит следующим образом:

Почему не получается регулярно тренироваться

Вот список основных ошибок, которые допускают люди, когда начинают заниматься спортом.

Пытаетесь внедрить привычку исключительно с помощью силы воли

К сожалению, сила воли — очень ограниченный ресурс, который обычно заканчивается до того, как привычка закрепится.

Берёте на себя слишком тяжёлую нагрузку

Если вы приходите в спортзал и тренер предлагает вам часовую программу, после которой вы с трудом передвигаете ноги, это верный путь к тому, чтобы забросить такие тренировки уже после пары занятий.

Внедряете несколько привычек одновременно

Эту ошибку я раньше допускал регулярно, пытаясь развить сразу несколько привычек. Обычно это заканчивается тем, что не закрепляется ни одна. Фокус и концентрация — важные факторы при внедрении новой привычки.

Вам неинтересно

Меня поймут люди, которые пытаются посещать тренажёрный зал, но им там скучно. Чтобы внедрить привычку тренироваться, совсем не обязательно делать то, что вам не нравится. Если скучно тягать железо, посетите групповую тренировку, попробуйте кроссфит или пойдите на пробежку в парк.

Выберите свой спорт 🏃‍♀️

Резко меняете привычный распорядок дня

Если раньше вы не тратили полтора часа в день на спортзал, а сейчас пытаетесь ежедневно ходить на тренировку, ваш мозг начинает усиленно сопротивляться, потому что для него это очень непривычно.

Чтобы встроить такую значительную привычку в свою жизнь, действуйте постепенно. Например, начните с 5-минутной зарядки по утрам, через две недели занимайтесь по 10 минут, ещё через две недели добавьте пробежки по 15–20 минут и так далее. Этот процесс отлично описан в книге Роберта Маурера «Шаг за шагом к достижению цели».

Как закрепить привычку заниматься спортом

Совет 1. Составьте план занятий

Его удобно сделать карточками в бесплатном сервисе Google Keep, и он всегда будет у вас в телефоне, даже без доступа к интернету.

Очень важно, чтобы план был поэтапным: не нужно сразу начинать с интенсивных тренировок, достаточно 10 минут в день для первых недель.

Совет 2. Добавьте разнообразия

Чем ярче будут ваши тренировки, тем интереснее вам будет внедрять привычку.

Придумайте локации для плохой погоды: например, вариант 1 — зарядка в комнате; вариант 2 — групповая тренировка в спортзале; вариант 3 — бассейн + велотренажёр; вариант 4 — качалка и так далее.

Для хорошей погоды выберите 2–3 парка или других красивых места для пробежек или зарядки.

Для большей мотивации можете фотографироваться на каждой тренировке и раз в неделю/месяц делать из этих фото коллажи (например, в Google Photos они создаются за несколько кликов).

Пример фотоколлажа с физической активностью за месяц

Совет 3. Готовьтесь заранее

На выходных подготовьте спортивную форму на неделю. Идеально, когда для разных видов активности у вас разная одежда (например, дома тренируетесь в одной футболке, в зале — в другой и так далее). Так мозг ещё сильнее будет чувствовать разнообразие в тренировках.

Ещё удобно, когда для формы есть специальный ящик или полка в шкафу, чтобы вы не тратили лишних усилий, вспоминая, где что лежит.

Важно, чтобы форма была удобной и вам нравилось, как вы в ней выглядите: тогда вы будете каждый раз надевать её с удовольствием.

Составьте плейлист с музыкой, которая будет вас заряжать во время выполнения упражнений или на пробежке. Собирать плейлисты и слушать их даже в режиме офлайн позволяют многие сервисы, например «Яндекс.Музыка», Google Play Music и другие. Либо можете просто скачать песни в телефон и организовать их уже там. Чем больше у вас мотивирующих треков, тем лучше!

Читайте также 🎧

Совет 4. Занесите напоминания о физической активности в календарь

Вы должны заранее запланировать тренировки и установить напоминания, тогда шансы заниматься регулярно значительно повышаются.

Например, я занёс ежедневную физическую активность в планировщик Todoist, и он каждый день мне об этом напоминает. Такая функция есть во всех электронных органайзерах, в том числе Google Calendar, MS Outlook, Evernote и других.

Совет 5. Используйте метод «если — то»

Часто по объективным причинам не получается попасть в спортзал: например, начальник решил провести планёрку вечером, и групповую тренировку пришлось пропустить.

Включите воображение и придумайте 2–3 варианта, как вы можете добавить в свой распорядок физическую активность в таких случаях:

Понятно, что по нагрузке ходьба на 2 км — это не то же самое, что кроссфит-тренировка, но наша задача — закрепить привычку. Вид активности не имеет решающего значения, ведь важна регулярность.

И если вам просто не хочется сегодня идти в зал, ничего страшного — только придумайте, что вы сделаете вместо этого.

Совет 6. Фиксируйте результаты

Во-первых, так вы будете видеть свой прогресс, а во-вторых, это поможет воспринимать приобретение новой привычки как игру. Ваша скучная задача — ходить в тренажёрный зал — превратится в увлекательную — перейти на «новый уровень», выполнив за месяц, например, 20 занятий.

Удобно фиксировать результаты в таблице, в которой считается процент выполненного за месяц. Можно выделять ячейки цветами в зависимости от вида активности: дни с усиленными тренировками я отмечаю зелёным, а лёгкие тренировки — жёлтым.

Результаты за месяц переносите в таблицу с результатами за год. Тогда у вас появится конкретная цель — в этом году стать лучше, чем в прошлом. Можно также ставить цели по месяцам, чтобы, например, март текущего года был продуктивнее в плане спорта, чем март прошлого.

Вот пример моей таблицы с итогами 2018 года. За год я выполнил план по тренировкам на 77% (159 тренировок из 264 запланированных). Считаю это хорошим результатом, так как в прошлом году было очень много перелётов по работе, а в поездках часто выбиваешься из графика.

А вот моя таблица на 2019 год, и год начался ударно: результаты в январе 2019-го оказались значительно лучше, чем в январе 2018 года.

Ведя такую таблицу, вы превратите физическую активность в интересную игру, соревнование, где вы соперничаете с самим собой, чтобы завтра стать лучше, чем вчера.

Совет 7. Придумайте для себя вознаграждение

Например, это может быть вкусный ужин после тренировки или поход в кино, если вы выполнили план занятий на неделю.

Вознаграждение не должно быть существенным, но должно быть регулярным (каждый раз, когда вы следуете паттерну новой привычки). Именно в этом случае привычка будет закрепляться эффективнее всего.

Сколько нужно времени, чтобы закрепить привычку

Пластический хирург Максвелл Мольц в своей замечательной книге «Психокибернетика» пишет, что его пациентам в среднем нужен 21 день, чтобы привыкнуть к новой внешности. То есть формирование условного рефлекса — не удивляться, видя себя в зеркале с изменившимся лицом, — и является привычкой.

Но в зависимости от привычки вам может понадобиться от одного до трёх месяцев для её закрепления. Разумеется, чем дольше вы её придерживаетесь, тем больше сила привычки будет в дальнейшем вам помогать.

Привычка — это замечательный инструмент, с помощью которого мы можем кардинально изменить нашу жизнь. Сложность в том, что внедряются привычки постепенно и для их формирования нужно следовать базовым правилам, например принципу «триггер — паттерн — вознаграждение». Но когда привычка закрепится, вам уже будет легко ей следовать.

Если вы хотите прожить интересную, яркую и насыщенную жизнь, нужно формировать правильные привычки. Это, пожалуй, самая важная мысль, которую я хотел выразить в статье.

Источник

Глава 16. Как сделать спорт частью своей повседневной жизни

Тучные люди часто сталкиваются с массой проблем при попытках вести активный образ жизни. Возможно, вы никогда раньше не занимались никаким видом спорта или все ваши попытки заканчивались неудачей. Вам сложно гнуться и двигаться так, как это делают спортивные люди. Чаще всего вы неловко чувствуете себя в таких ситуациях, у вас нет подходящей одежды и инвентаря. Однако нет ничего невозможного, вы сможете преодолеть эти неприятности.
В этой главе мы расскажем о плюсах физической активности, помимо влияния на снижение веса. Обсудим разницу между занятиями в спортзале, с персональным тренером и самостоятельно. Конечно, в самом начале, вашим первым видом спорта будет обычная ходьба, но потом следует выбрать те занятия, что придутся по душе. Пробуйте даже то, о чем никогда не думали раньше. Кроме того мы поможем вам найти стимул продолжать занятия даже тогда, когда совершенно нет сил.
Когда хотите похудеть — неважно после операции или без нее — вы должны съедать меньше калорий, чем тратите. Так, чтобы избавиться от 500 грамм жира необходимо сжечь порядка 3500 калорий. Таким образом, чтобы в неделю избавляться от 500 грамм жира вам придется ежедневно сжигать на 500 калорий больше, чем вы потребляете. Операция поможет съедать меньше калорий, но для достижения успеха придется встать с дивана и начать двигаться.
Обязательно проконсультируйтесь с врачом о сроках начала занятий и видах спорта, которые вам подходят. Слишком активное начало тренировок может привести к травмам.

Плюсы активного образа жизни

Регулярная физическая активность помогает:

1,2 при сидячем образе жизни
1,375 при легкой активности (легкие тренировки 1—3 раза в неделю)
1,55 при умеренной активности (интенсивные тренировки 3-5 раз в неделю)
1,725 при повышенной активности (интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю)
1,9 при экстра-активности (сверхинтенсивные тренировки или тяжелая физическая работа)

Таким образом, наглядно видно, что чем более активный образ жизни ведет человек, тем больше калорий он расходует даже в покое. Каждые 500 грамм мышечной массы расходуют 35-50 лишних калорий ежедневно. Таким образом, увеличив объем мышечной массы всего на 1,5 кг и расходуя около 40 калорий на каждые 500 грамм ежедневно, вы будете сжигать 120 лишних калорий в день или 3600 калорий в неделю. А значит, потеряете около 5кг за год.

Самостоятельные тренировки или занятия в спортзале

Перед каждым, кто решил заняться спортом, однажды возникает такая проблема. Однозначного ответа на вопрос, заниматься самостоятельно или под руководством тренера быть не может.
Если среди ваших знакомых или сотрудников клиники есть тот, кто может посоветовать тренера, специализирующегося на проблемах людей с большим весом и вы можете себе позволить посещать такие занятия — это будет отличный выбор. Однако если вам некомфортно в спортзале, то от таких занятий толку будет немного. Лучше взять несколько частных уроков на дому или заниматься самостоятельно используя видеокурсы или уроки транслируемые через интернет.
Не важно, что именно вы выберете, плюсы и минусы есть у каждого вида занятий. Главное, чтобы вы занимались регулярно и с удовольствием.
Занятия в спортзале
Занятия в спортзале и фитнес клубе могут быть отличной идеей для одного и совершенно не подходить другому. Не думайте, что купленный абонемент заставит вас ходить в зал, если вам это не интересно.
Выбирая спортзал, хорошо изучите этот вопрос. Составьте список ближайших к вашему дому спортивных клубов, выпишите все за и против. Учтите, что если зал находится далеко от дома, то вам может быть неудобно или просто некогда туда ходить. Спросите рекомендации у знакомых или членов группы поддержки вашей клиники.
Выбрав несколько подходящих мест, обязательно сходите на экскурсию, прежде, чем покупать абонемент и задайте сотрудникам несколько вопросов:

Персональный тренер
Если вы никогда не занимались спортом, то персональный тренер может быть идеальным решением. Заниматься можно как в спортивном зале, так и у вас дома. Тренер поможет составить индивидуальную программу с постепенным увеличением нагрузки, будет следить за правильностью выполнения упражнений и давать полезные советы.
Единственная проблема — это дорого. Однако совсем не обязательно постоянно заниматься с тренером. Вы можете взять несколько уроков в самом начале, для составления программы тренировок и получения базовых инструкций. Впоследствии вы можете брать уроки не чаще одного раза в месяц, для контроля над вашими успехами.
Выбирая тренера, старайтесь найти того, кто имеет опыт работы с бариатрическими пациентами или просто людьми с большим весом. Ищите человека, с которым вам будет комфортно и приятно общаться.
Вот несколько вопросов, которые следует задать тренеру до начала занятий:

Самостоятельные занятия
Если вы не можете себе позволить нанять тренера, купить абонемент в спортзал или просто чувствуете себя неловко, занимаясь в присутствии посторонних, выбирайте самостоятельные тренировки.
Для начала занятий вам не потребуются специальные скамейки или брусья. Большинство упражнений вообще не требуют никакого оборудования.
Прежде всего, убедитесь, что выполняете упражнения правильно, медленно, контролируя каждое движения. Используйте специальные уроки, которые можете найти на видео в специальных магазинах или скачать в интернете.

После того, как привыкнете к занятиям и тренировки станут более осознанными, можно купить более дорогое и профессиональное оборудование для домашних упражнений. Перед покупкой убедитесь в том, что выбранный тренажер выдержит ваш вес.

Выбор подходящего вида занятий

Когда вы только приступаете к тренировкам, совершенно неважно, чем именно вы будете заниматься, главное, чтобы нагрузка была по силам и ее одобрил врач. Со временем, тренировки станут более обдуманными и необходимо учесть, что, независимо от конкретных видов, расписание должно включать два вида нагрузок: аэробные и анаэробные.

Аэробные нагрузки
Это нагрузки заставляющие сердце биться чаще. Такие занятия улучшают работу сердца и легких, повышают уровень обмена веществ и способствуют сжиганию жира.
Начиная тренировки, прислушивайтесь к своему организму. Если чувствуете слабость, головокружение или боль в груди, прекратите занятие и обратитесь к врачу.
Постепенно увеличивайте темп и интенсивность тренировок. Организму необходимо время, чтобы адаптироваться к непривычной нагрузке. Начинайте с минимальной интенсивности, постепенно наращивая темп.
Самый простой тест, позволяющий понять подходит ли вам данный темп тренировок — собственная речь. Если вы занимаетесь так интенсивно, что не можете говорить — снижайте темп. На любом этапе тренировок дыхание должно позволять перекинуться парой фраз с товарищем.
Эффективность аэробных нагрузок можно оценивать, используя максимальную частоту сердечных сокращений.
Отнимите свой возраст от 220 и получите свою максимальную частоту сердечных сокращений. Чтобы определить диапазон пульса, в котором тренировки будут эффективными и безопасными, умножьте полученную величину на 0,6 и 0,75. Полученный интервал и есть ваш эффективный диапазон пульса. Если пульс ниже этих значений — тренировка неэффективна и следует увеличить темп; если выше — тренировка может навредить здоровью и интенсивность следует уменьшить.
Например, если вам 40 лет, то максимальная частота сердечных сокращений будет:
220-40=180
Умножаем 180 х 0,6 = 108 (минимальное эффективное значение); 180 х 0,75 = 135 (максимальное эффективное значение).
Таким образом, удерживая пульс в интервале от 108 до 135 сердечных сокращений в минуту, вы обеспечите максимальную эффективность и безопасность тренировки.
Можно подсчитывать пульс самостоятельно (за минуту или 15 секунд) или приобрести специальное устройство — пульсометр, который будет измерять пульс автоматически, и сигнализировать о превышении максимально эффективных значений.
Что надеть?
Занятия будут доставлять больше удовольствия, если выбрать правильную одежду. Мы не собираемся давать вам модных советов, главное, чтобы одежда нравилась и не мешала занятиям.
Для начала выбирайте свободную, не стесняющую движений одежду, из тканей, хорошо впитывающих пот. Женщинам стоит подобрать специальный спортивный бюстгальтер, который будет хорошо поддерживать грудь.
Никогда не надевайте прорезиненную или синтетическую одежду, не пропускающую воздух. Это может вызвать перегревание организма.
Не забудьте приобрести пару удобной спортивной обуви и солнцезащитный крем, если собираетесь заниматься на улице.
Продолжительность тренировок
В самом начале аэробные нагрузки должны продолжаться не менее 12 минут, в течение которых ваш пульс находится в рекомендованном интервале (60-75% от максимальной частоты). Начните с умеренных нагрузок, например с ходьбы пешком или занятий на велотренажере. Не забывайте о разминке и заминке, с их учетом общая продолжительность занятий на начальном этапе должна быть не менее 16-17 минут.
Чем чаще вы занимаетесь, тем эффективнее работает ваше сердце. Постепенно увеличивайте аэробную нагрузку. Первоначальной целью должно стать удержание пульса в эффективном интервале на протяжение 20 минут (общее время тренировки не менее 30 минут). Занимайтесь в таком режиме как минимум три раза в неделю.
Когда вы сможете выдерживать 30 минут эффективных аэробных нагрузок (без учета разминки и заминки) несколько раз в неделю, можно менять интенсивность, скорость, уклон и другие параметры для повышения эффективности занятия.
Врачи рекомендуют не менее 60 минут умеренных и интенсивных тренировок несколько раз в неделю для успешного поддержания веса и от 60 до 90 минут для потери веса.
Разминка и заминка
Разминка подготавливает организм к нагрузке. Точно также как двигателю автомобиля требуется время на разогрев, вашему сердцу нужно время, чтобы войти в ритм. Кроме того разминка разогревает мышцы, предотвращая возможные травмы. Никогда не пренебрегайте разминкой, каким бы спортом не занимались.
В качестве разминки можно выполнять следующие упражнения:

Во время заминки просто постепенно снижайте темп и интенсивность занятия. Быстрый шаг смените на медленный или немного потяните мышцы. Упражнения, которые вы используйте в качестве разминки, подойдут и для заминки. Даже если вам кажется, что вы не устали, не пренебрегайте заминкой, поскольку она защищает ваше сердце и позволяет расслабить мышцы.
Растяжка
Очень важно растянуть мышцы как до, так и после тренировки. Это подготовит мышцы к занятию и поможет им остыть после. Кроме того растяжка:

Для растяжки не нужны специальные время и место. Просто встаньте и потяните руки к потолку. Растягивайтесь медленно и плавно, вам не должно быть больно. Замрите в растянутом положении на 30 секунд.
Не забывайте немного разогреть мышцы перед выполнением упражнений на растяжку. Если вам нравятся подобные упражнения, то посетите или купите на видео уроки йоги, пилатеса или стрейчинга. Такие занятия учат правильному дыханию, расслаблению и помогают бороться со стрессом.
Само слово йога пришло из Санскрита и в переводе означает «соединение». Это философское учение объединяет разум, тело и дух. Практикуя йогу, вы можете понять свое внутреннее я через упражнения, дыхание и медитацию.
Йога сконцентрирована на чувствах, эмоциях и духе. Асаны укрепляют тело, медитация учит концентрации, а дыхание успокаивает разум и лечит тело. Когда все три составляющие приходят к гармонии получается идеальное телосложение, подвижность, чистота мыслей и общее благополучие.
Существует множество разновидностей йоги. Можете выбрать занятия по своему вкусу. Заниматься можно как самостоятельно, так и на занятиях в специализированных центрах и спортивных клубах.
Виды аэробных нагрузок
Существует множество видов аэробных нагрузок. Вы можете попробовать их все, выбрать понравившиеся или сочетать различные виды тренировок, чтобы избежать однообразия во время занятий.

Чтобы стать спортивнее, необходимо сделать движение частью своей обычной жизни. Не обязательно составлять расписание для каждого вида занятий — можно внести в свою жизнь небольшие изменения, которые сделают ее активнее, и сами по себе будут способствовать улучшению здоровья:

Даже если вы будете делать всего пару вещей из этого списка, ваше здоровье начнет улучшаться. Добавляйте движения в свою повседневную жизнь каждый раз, когда это возможно.
Пойте в хоре, косите газон или занимайтесь уборкой в доме, все это тоже физическая активность. Но не забывайте, что дополнительная активность никогда не заменит регулярных занятий спортом.
Вода — необходимый спутник занятий
Вода обеспечивает правильную работу мышц, дает энергию и способствует более эффективным тренировкам. Старайтесь выпивать не менее двух стаканов воды за два часа до тренировки и еще столько же (и больше при необходимости) во время тренировки.
Можно пить специальные спортивные напитки, однако не забывайте, что они могут быть слишком калорийными.
Анаэробные нагрузки
Такие тренировки еще называют силовыми, их основная цель укрепление мышц и костей. Анаэробные нагрузки необходимы для поддержания и увеличения объема мышц. Сильные мышцы помогут выполнять и обычные повседневные дела, требующие подъема тяжестей или отодвигания чего-либо. Кроме того, такие нагрузки обеспечивают нормальное выполнение любых других видов упражнений.
Тренироваться можно как дома, так и в спортивном зале.
Начинать необходимо с небольших весов или даже вообще без отягощения, используя вес собственного тела. По мере увеличения мышечной массы будет увеличиваться и используемый вес. В данном виде тренировок основное значение имеет не используемый вес, а правильность выполнения упражнения.
Когда вы адаптируетесь и сможете легко выполнять выбранные упражнения с заданным весом, нагрузку следует постепенно увеличить — за счет увеличения веса или количества повторений упражнения. Можно добавить новые упражнения или сократить период отдыха между подходами. Если вы подняли штангу только один раз — это один раз, если подняли десять раз подряд и потом отдыхали — это один подход в 10 раз, если подняли 10 раз, сделали перерыв и затем подняли еще 10 раз — это два подхода по 10 раз.
Другими словами не нужно пытаться делать нереальные упражнения — просто постепенно добавляйте чуть больше, чем раньше.
Для равномерного развития мышц необходимо тренировать все основные группы:

Не нагружайте одни и те же мышцы два дня подряд. Мышцам необходимо время на восстановление. В самом начале тренировок воспользуйтесь советами персонального тренера или скачайте в интернете обучающие видео ролики, где демонстрируется правильная техника упражнений.

Поиск мотивации

Откроем небольшой секрет: никто не любит заниматься спортом. Большинству нравится то, как они выглядят и чувствуют себя в результате регулярных тренировок. Когда ты отлично себя чувствуешь и прекрасно выглядишь намного проще придерживаться здорового образа жизни.
Поддержание веса может оказаться не менее сложным процессом, чем его потеря. То и дело на вашем пути будут возникать искушения. И чтобы остаться на верном пути требуется сильная мотивация.
Вот какие мысли помогут вам в трудную минуту:

Кроме того не забывайте вести дневник тренировок, где записывайте результаты занятий — так вы лучше поймете, какие занятия подходят вам больше.
Перед началом тренировок обязательно взвесьтесь. Взвешивайтесь в одно и то же время, лучше утром до завтрака, без одежды или в одной и той же одежде. Делайте это не чаще одного раза в неделю. Записывайте текущий вес в дневник тренировок. Кроме того измерьте шею, талию, бедра. Запишите и эти значения. Повторяйте измерения каждый месяц.
Также в дневник можно вклеивать фотографии. Они будут отличной мотивацией и наглядно продемонстрируют ваши успехи.
Изменения произойдут не сразу. Не торопитесь. Первые существенные перемены внешнего вида будут заметны не раньше, чем через 4 недели после начала тренировок. Кроме того, мышцы весят больше, чем жир, поэтому в какой-то момент вес может остановиться или даже немного вырасти. Однако через время вы заметите, что вес стал уходить быстрее, жир исчезает, а форма тела улучшается.
Регулярно меняйте набор упражнений или виды спорта, которыми занимаетесь. Скука главный враг тренировок. Плюс, организм довольно быстро привыкает к однотипным нагрузкам и работает менее эффективно. Смена деятельности дает стимул для нового роста возможностей.

Источник