Как сделать спорт привычкой

Как приобрести и укрепить привычку заниматься спортом

Подробный план действий и советы для тех, кому раньше никак не удавалось заставить себя регулярно тренироваться.

Часто люди пытаются внедрять новые полезные привычки, например бегать по утрам или регулярно ходить в тренажёрный зал, но запала хватает всего на несколько раз. Потом суета и лень захватывают их, а годовой абонемент в фитнес-зал пылится на полке весь год.

В этой статье я поделюсь личным опытом внедрения привычки заниматься спортом. Сразу поясню, что тренировки — это не обязательно двухчасовые занятия в зале, после которых еле стоишь на ногах. Это может быть зарядка на 10–15 минут с упражнениями на пресс или отжиманиями.

Важно то, что это должно войти в привычку и стать частью нас — так же, как чистить зубы по утрам или завязывать шнурки на ботинках, перед тем как выйти на улицу.

С чего начать

Перед тем как начать бегать по утрам или ходить в спортзал, решите для себя, зачем вы будете это делать, какие долгосрочные результаты вы ожидаете получить.

Только понимая важность новой привычки, вы сможете регулярно прикладывать усилия, пока привычка не начнёт работать на вас.

Запишите свои причины на листе бумаги. Для себя я выделил семь основных преимуществ в занятиях спортом:

Что такое привычка с точки зрения физиологии

Формула привычки выглядит следующим образом:

Лауреат Нобелевской премии по медицине Иван Петрович Павлов определил различие между безусловными рефлексами (имеющимися с рождения) и условными (приобретёнными в течение жизни). Он проводил опыты с собаками и смог привязать слюноотделение, возникающее, когда собаке приносили пищу (безусловный рефлекс), к включению лампочки (условный рефлекс). Когда загоралась лампочка (триггер), у собаки выделялась слюна (паттерн) и она за это получала пищу (вознаграждение).

Как это поможет нам закрепить привычку? Механизмы развития привычки и приобретения условного рефлекса имеют общую природу. И основная задача при формировании привычки состоит в том, чтобы из нерегулярных действий она превратилась в условный рефлекс, который воспроизводится легко, почти автоматически. Так же, как выделялась слюна у собак Павлова при включении лампочки.

Я применил данную формулу к привычке заниматься спортом, и для меня сейчас она выглядит следующим образом:

Почему не получается регулярно тренироваться

Вот список основных ошибок, которые допускают люди, когда начинают заниматься спортом.

Пытаетесь внедрить привычку исключительно с помощью силы воли

К сожалению, сила воли — очень ограниченный ресурс, который обычно заканчивается до того, как привычка закрепится.

Берёте на себя слишком тяжёлую нагрузку

Если вы приходите в спортзал и тренер предлагает вам часовую программу, после которой вы с трудом передвигаете ноги, это верный путь к тому, чтобы забросить такие тренировки уже после пары занятий.

Внедряете несколько привычек одновременно

Эту ошибку я раньше допускал регулярно, пытаясь развить сразу несколько привычек. Обычно это заканчивается тем, что не закрепляется ни одна. Фокус и концентрация — важные факторы при внедрении новой привычки.

Вам неинтересно

Меня поймут люди, которые пытаются посещать тренажёрный зал, но им там скучно. Чтобы внедрить привычку тренироваться, совсем не обязательно делать то, что вам не нравится. Если скучно тягать железо, посетите групповую тренировку, попробуйте кроссфит или пойдите на пробежку в парк.

Выберите свой спорт 🏃‍♀️

Резко меняете привычный распорядок дня

Если раньше вы не тратили полтора часа в день на спортзал, а сейчас пытаетесь ежедневно ходить на тренировку, ваш мозг начинает усиленно сопротивляться, потому что для него это очень непривычно.

Чтобы встроить такую значительную привычку в свою жизнь, действуйте постепенно. Например, начните с 5-минутной зарядки по утрам, через две недели занимайтесь по 10 минут, ещё через две недели добавьте пробежки по 15–20 минут и так далее. Этот процесс отлично описан в книге Роберта Маурера «Шаг за шагом к достижению цели».

Как закрепить привычку заниматься спортом

Совет 1. Составьте план занятий

Его удобно сделать карточками в бесплатном сервисе Google Keep, и он всегда будет у вас в телефоне, даже без доступа к интернету.

Очень важно, чтобы план был поэтапным: не нужно сразу начинать с интенсивных тренировок, достаточно 10 минут в день для первых недель.

Совет 2. Добавьте разнообразия

Чем ярче будут ваши тренировки, тем интереснее вам будет внедрять привычку.

Придумайте локации для плохой погоды: например, вариант 1 — зарядка в комнате; вариант 2 — групповая тренировка в спортзале; вариант 3 — бассейн + велотренажёр; вариант 4 — качалка и так далее.

Для хорошей погоды выберите 2–3 парка или других красивых места для пробежек или зарядки.

Для большей мотивации можете фотографироваться на каждой тренировке и раз в неделю/месяц делать из этих фото коллажи (например, в Google Photos они создаются за несколько кликов).

Пример фотоколлажа с физической активностью за месяц

Совет 3. Готовьтесь заранее

На выходных подготовьте спортивную форму на неделю. Идеально, когда для разных видов активности у вас разная одежда (например, дома тренируетесь в одной футболке, в зале — в другой и так далее). Так мозг ещё сильнее будет чувствовать разнообразие в тренировках.

Ещё удобно, когда для формы есть специальный ящик или полка в шкафу, чтобы вы не тратили лишних усилий, вспоминая, где что лежит.

Важно, чтобы форма была удобной и вам нравилось, как вы в ней выглядите: тогда вы будете каждый раз надевать её с удовольствием.

Составьте плейлист с музыкой, которая будет вас заряжать во время выполнения упражнений или на пробежке. Собирать плейлисты и слушать их даже в режиме офлайн позволяют многие сервисы, например «Яндекс.Музыка», Google Play Music и другие. Либо можете просто скачать песни в телефон и организовать их уже там. Чем больше у вас мотивирующих треков, тем лучше!

Читайте также 🎧

Совет 4. Занесите напоминания о физической активности в календарь

Вы должны заранее запланировать тренировки и установить напоминания, тогда шансы заниматься регулярно значительно повышаются.

Например, я занёс ежедневную физическую активность в планировщик Todoist, и он каждый день мне об этом напоминает. Такая функция есть во всех электронных органайзерах, в том числе Google Calendar, MS Outlook, Evernote и других.

Совет 5. Используйте метод «если — то»

Часто по объективным причинам не получается попасть в спортзал: например, начальник решил провести планёрку вечером, и групповую тренировку пришлось пропустить.

Включите воображение и придумайте 2–3 варианта, как вы можете добавить в свой распорядок физическую активность в таких случаях:

Понятно, что по нагрузке ходьба на 2 км — это не то же самое, что кроссфит-тренировка, но наша задача — закрепить привычку. Вид активности не имеет решающего значения, ведь важна регулярность.

И если вам просто не хочется сегодня идти в зал, ничего страшного — только придумайте, что вы сделаете вместо этого.

Совет 6. Фиксируйте результаты

Во-первых, так вы будете видеть свой прогресс, а во-вторых, это поможет воспринимать приобретение новой привычки как игру. Ваша скучная задача — ходить в тренажёрный зал — превратится в увлекательную — перейти на «новый уровень», выполнив за месяц, например, 20 занятий.

Удобно фиксировать результаты в таблице, в которой считается процент выполненного за месяц. Можно выделять ячейки цветами в зависимости от вида активности: дни с усиленными тренировками я отмечаю зелёным, а лёгкие тренировки — жёлтым.

Результаты за месяц переносите в таблицу с результатами за год. Тогда у вас появится конкретная цель — в этом году стать лучше, чем в прошлом. Можно также ставить цели по месяцам, чтобы, например, март текущего года был продуктивнее в плане спорта, чем март прошлого.

Вот пример моей таблицы с итогами 2018 года. За год я выполнил план по тренировкам на 77% (159 тренировок из 264 запланированных). Считаю это хорошим результатом, так как в прошлом году было очень много перелётов по работе, а в поездках часто выбиваешься из графика.

А вот моя таблица на 2019 год, и год начался ударно: результаты в январе 2019-го оказались значительно лучше, чем в январе 2018 года.

Ведя такую таблицу, вы превратите физическую активность в интересную игру, соревнование, где вы соперничаете с самим собой, чтобы завтра стать лучше, чем вчера.

Совет 7. Придумайте для себя вознаграждение

Например, это может быть вкусный ужин после тренировки или поход в кино, если вы выполнили план занятий на неделю.

Вознаграждение не должно быть существенным, но должно быть регулярным (каждый раз, когда вы следуете паттерну новой привычки). Именно в этом случае привычка будет закрепляться эффективнее всего.

Сколько нужно времени, чтобы закрепить привычку

Пластический хирург Максвелл Мольц в своей замечательной книге «Психокибернетика» пишет, что его пациентам в среднем нужен 21 день, чтобы привыкнуть к новой внешности. То есть формирование условного рефлекса — не удивляться, видя себя в зеркале с изменившимся лицом, — и является привычкой.

Но в зависимости от привычки вам может понадобиться от одного до трёх месяцев для её закрепления. Разумеется, чем дольше вы её придерживаетесь, тем больше сила привычки будет в дальнейшем вам помогать.

Привычка — это замечательный инструмент, с помощью которого мы можем кардинально изменить нашу жизнь. Сложность в том, что внедряются привычки постепенно и для их формирования нужно следовать базовым правилам, например принципу «триггер — паттерн — вознаграждение». Но когда привычка закрепится, вам уже будет легко ей следовать.

Если вы хотите прожить интересную, яркую и насыщенную жизнь, нужно формировать правильные привычки. Это, пожалуй, самая важная мысль, которую я хотел выразить в статье.

Источник

7 простых способов сделать спорт привычкой

Недавнее исследование, проведенное исследователем Дианой Кляйн, пролило свет на эту тему. Ученые опросили спортсменов-любителей, опыт которых перевалил за 13 лет занятий, что их мотивирует возвращаться к упражнениям снова и снова. Их ответы отражают стремление большинства:

Если ваши приоритеты совпадают с этим списком, пора вводить спорт в привычку.

1. Выполняйте упражнения, которые вам действительно нравятся

Также помните, что идти в спортзал или покупать оборудование не обязательно. Спорт может быть очень бюджетной активностью. Однако, стоит получить консультацию врача и тренера по нагрузкам, которые подходят вашему состоянию здоровья.

2. Возьмите напарника

3. Сделайте сорт приоритетом, который не подлежит обсуждению

Спорт должен быть частью вашей рутины, потом он станет частью вашей личности. Не позволяйте себе мыслей “Почему бы сегодня не расслабиться?”. Если вам сложно убедить себя, можете добавлять промежуточные цели: подтянуть талию на 1 см, сбросить 2 кг и т.д. Постоянно совершенствуйте цели, чтобы не останавливаться.

4. Выберите оптимальное время

Часто люди выбирают утреннее время для спорта, потому что в этот момент после сна уровень мотивации делать что-то,что вы не очень любите, наивысший. К вечеру, на фоне усталости после рабочего дня, гораздо сложнее убедить себя слезть с дивана.

Если вы предпочитаете вторую половину дня для спорта, следите, чтобы тренировка заканчивалась не менее, чем за 2 часа до сна. Ваша нервная система должны успеть успокоиться.

5. Занимайтесь спортом, даже если вы «слишком устали». Скорее всего, вы будете чувствовать себя лучше после тренировки.

Спорт волшебным образом заряжает нас энергией. Вы глубоко дышите, и ваше тело лучше использует кислород. Вы можете испытывать эйфорию, вызванную физической нагрузкой, во время активности и в течение некоторого времени после. Вспоминайте это чувство, когда решите лениться в следующий раз.

6. Заведите дневник тренировок

Записывайте в дневник вещи, которые важны для вас. Это может быть то, сколько времени вы тренируетесь каждый день, сколько шагов вы прошли, сколько вы бежали или ездили на велосипеде, сколько вы весили и т. д.

Из этого также можно сделать игру. Например, можно взять расстояние между вашим домом и городом мечты и зачислять каждый пройденный километр на уменьшение этого расстояния.

7. Придумайте награду

Возможно, лучшей наградой будет способность застегнуть джинсы, не ложась на кровать? Ну, а если серьезно, выберите то, что вас вдохновляет?

Довольно сложно прививать себе новые привычки. Организм старается сохранить комфортную стабильность. Придется приложить усилия и создать интересные крючки мотивации в процессе занятия спортом. Используйте ту технику, которая максимально подойдет вашим целям и темпераменту.

Источник

Спортивная зависимость: быстрее, выше, больнее

Есть несколько вариантов. «Тренируюсь по семь раз в неделю — не могу без эмоционального эффекта после», «не могу попасть на занятие — начинаю ругать себя и планирую наказание в виде двух завтра», «беру самые большие веса, потому что совесть не позволит взять меньшие». Каждый ведет к спортивной зависимости. Дальше — травмы и психоз.

Причина

В психологии любая зависимость — это плохо. Хорошо то, в чем нет перегиба. Но в случае с тренировками все неоднозначно. Как самостоятельное расстройство спортивная зависимость не упоминается в текущем, пятом издании диагностического и статистического руководства по психическим расстройствам (DSM) Американской психиатрической ассоциации. Возможно, причина кроется в недостаточном количестве проведенных эмпирических исследований — даже многие ведущие мировые авторитеты расходятся во мнении, где начинается тот самый перегиб.

Валерия Дубцова,

тренер сети спортивных студий REBOOT:

Полина Цветкова,

практикующий психолог и гештальт-терапевт:

«Зависимость от спорта может быть вызвана поведенческой привычкой или сопровождать другие психологические нарушения, к примеру расстройство пищевого поведения, — подключается Полина Цветкова, практикующий психолог и гештальт-терапевт. — В первом случае зависимость вызывают сами упражнения и процессы, которые они вызывают в мозге, во втором — цель, потеря веса.

Как уже было сказано выше, чаще всего спортивная зависимость появляется у людей, чьей ведущей психологической проблемой является расстройство пищевого поведения. Для них это может быть и способом самонаказания.

В зоне риска — люди с низкой самооценкой, высоким уровнем стресса, проживающие кризисные события (развод, утрату). Следует выделить и тех, кто занимается спортом с раннего детства, участвует в соревнованиях. Также нередки случаи, когда тренировки становятся заменителем иной зависимости — алкогольной, наркотической и других».

Следствие

В ходе исследований спортивного психолога Джозефин Перри стало ясно, что в большей степени зависимости подвержены люди, занимающиеся бегом на длинные и сверхдлинные дистанции, триатлоном и велогонками, — у 44,7% из опрошенных расстройство подтвердилось. Такие спортсмены подвержены состоянию Runner’s High, или эйфории бегуна, серотониновому приходу. Психолог уверена, что на формирование недуга дополнительно влияют современные технологии — «умные» часы, приложения и соцсети, где спортсмены делятся своими результатами.

Если говорить про посетителей тренажерных залов — зависимость может наблюдаться у 3–8% из них. Вероятность увеличения процента растет с каждым днем — залы начинают ломиться от клиентов, а тренд на ведение здорового образа жизни набирает обороты.

Источник

5 советов, как сделать спорт привычкой

Столько дел, что спорт переносится снова и снова? Не беда. Можно сделать его привычкой и вписать в любой график за пять простых шагов.

Купи красивую форму

Ты же собираешься и одеваешься на встречи с друзьями, или для похода в ресторан. Украшение себя подсознательно связано с предвкушением приятного вечера. Эту хитрость можно использовать и для того. чтобы полюбить спорт.

Купи красивую, удобную форму и ожидание восхищенных взглядов станет весомым аргументом не пропускать тренировок.

Фотографируй результаты

Изменения веса не слишком хорошо показывают картину результатов, которых ты добилась. Когда он стоит на месте, можно разлюбить тренировки за их бесполезность. Гораздо точнее — фотографии.

На них изменения фигуры видны точнее, потому что каждый день в зеркале сложно заметить потерю веса. Фотографируйся каждую неделю и полюбишь спорт за визуальные изменения. Которые он тебе дает.

Возьми над кем-то шефство

Если ты уже была в зале и кое-что слышала о здоровом питании, самое время помочь подруге, которая только начинает спортивный путь. Говорят, самый надежный метод научиться чему-то — это обучить другого.

Часто этот прием довольно успешно используют в школах. За время шефства ты гораздо серьезнее станешь относиться к режиму и упражнениям, сама не заметишь как.

Награждай себя

Спорт — тяжелое занятие, даже когда он в удовольствие. Делай себе небольшие подарки, только не сладости. Поход в СПА после сброшенных 5 килограмм и новое платье, если избавилась от живота. Мотивирует!

Выбирай спорт по душе

Кто сказал, что спорт — это только тренажеры, или бег? Возможно, если заменить скучные занятие танцами на пилоне, или боксом, бег на велик, то ты будешь это делать и без дополнительных советов.

Экспериментируй и пусть тебе повезет найти активность, в которую ты влюбишься!

А какая у тебя любимая активность? Рассказывай в комментариях.

Источник