Как сделать спортивный календарь

Как вести дневник тренировок: шаблон и примеры

Одно слово «дневник» напоминает обо всем том, что было связано со школой. Но в этот раз тренер в зале не потребует ваш дневник, чтобы поставить вам «два» или вызвать родителей на следующую тренировку. Примером дневника тренировок может быть обычная тетрадь, в которой вы записываете то, что вы делали сегодня в зале и как вы это делали. К сожалению, не все люди, которые ходят в спортивный зал, ведут такие записи. Из-за этого они часто остаются неудовлетворены своими достижениями или просто не понимают, почему их нет. В первую очередь он нужен, чтобы правильно распределить свою нагрузку во время тренировочной недели.

Как составить дневник тренировок

В это же время в дневнике тренировок по йоге больший упор нужно сделать на количество времени, которое вы находились в той или иной асане. Помимо этого, в вашем дневнике все упражнения должны отображаться циклично. Например, сегодня вы записываете свои результаты тренировки мышц груди. Это означает, что через неделю (примерно через одну или две страницы вашего дневника) у вас должны будут повториться записи по тренировке на ту же группу мышц, но скорее всего, уже с новыми достижениями и другими цифрами. Таким образом, вам будет гораздо легче отслеживать свои результаты. Теперь подробнее расскажем о том, как вести дневник тренировок. Существует два способа делать это.

Как вести дневник тренировок? Первый способ

Он кажется самым логичным. В этом случае свой дневник начинают заполнять прямо в тренажерном зале. Уже после первого подхода молодые люди подходят к своим тетрадкам и что-то в них записывают. Но согласитесь, это не совсем удобно, и вы каждый раз будете отвлекаться, сосредотачиваясь не на том, чтобы хорошо поработать над собой, а на том, чтобы все свои действия зафиксировать в дневнике. Но этот способ подойдет для тех людей, которые только начали заниматься в спортивном зале и не знают своих возможностей, не могут заранее предугадать, какое количество повторений упражнения они смогут выполнить.

Второй способ ведения дневника: для продвинутых спортсменов

Личные маркеры

Важно использовать личные маркеры и значки в заполнении своего дневника. Решите, с помощью чего вы сможете отмечать, что ваша тренировка прошла довольно хорошо или же плохо. Это необходимо для того, чтобы вы в будущем знали, когда вам работать сложно и на каком этапе следует остановиться. Или когда тренировка проходит слишком легко, где добавить количество повторений или увеличить вес. Как уже говорилось ранее, следует отмечать ваше самочувствие до и после тренировки. Делать записи о том, как вы спали и достаточно ли хорошо питались в день какой-либо тренировки. Таким образом, вы сможете оправдать какие-либо свои недочеты и после тренировки не винить себя зря. Также вы будете понимать, почему вы не смогли выполнить какую-либо норму упражнений, запланированную вами на сегодняшний день.

Плюсы ведения дневника

Может быть, дневник и не так уж необходим тем людям, которые ходят в зал, чтобы каким-либо образом подкорректировать форму своего тела, тем, у кого нет какой-нибудь конкретной цели, связанной с поднятием конкретного веса или с достижением определенных результатов. Но тем спортсменам, которые нуждаются в отслеживании своих результатов и в их прогнозировании, дневник тренировок отлично может помочь. Используя его регулярно, можно понять, что вам необходимо улучшить свой режим сна или изменить питание, если ваши текущие показатели становятся хуже, чем были раньше.

Где взять дневник?

Вы можете просто расчертить любую из тетрадей, приобретенных в канцелярском магазине. Хотя нет, можете даже ничего не расчерчивать, если вам так будет удобно. Можете писать не так, чтобы все буквы стояли ровно в одной клеточке или линеечке. Главное, делайте в своих буквенных записях как можно больше сокращений. Это будет гораздо удобнее и уменьшит время заполнения дневника. В вашем дневнике должно быть больше цифр и меньше букв.

Помимо этого, ниже по тексту можно найти шаблон дневника тренировок. Но все эти шаблоны не более чем таблицы с уже заполненными наименованиями столбцов «дата, количество подходов, затраченное время» и прочее.

Вот так выглядит шаблон дневника спортсмена, хотя вы можете заполнить его по собственному усмотрению и совсем не так, как приведено в примере.

Приложения для телефона

Существует и достаточное количество телефонных приложений, действующих по принципу дневника тренировок. На первый взгляд, этот способ ведения записей довольно удобен, но все-таки подойдет не для всех. Сейчас вы узнаете почему.

Во-первых, если вы ведете записи в телефоне, то скорее всего, он будет необходим вам во время тренировки. Но не у каждого человека хватит силы воли не читать сообщения, приходящие на телефон, во время нахождения в зале и активной тренировки. После прочтения сообщений некоторые могут отвлечься на то, что происходит в социальных сетях. Можно разговориться с подругой, углубиться в чтение новостей. И все это негативно скажется на процессе вашей тренировки.

Во-вторых, с утерей телефона или в связи с его поломкой вы можете легко утратить и все свои записанные в гаджет результаты. К сожалению, не все приложения связаны с какой-либо социальной сетью. И также не всегда вы можете успеть сделать резервное копирование данных вашего телефона.

Мотивация

Это самый главный плюс ведения дневника и самая веская причина завести его. Вы можете ставить перед собой цели, достигать их и фиксировать свои результаты. Не у каждого человека поначалу хорошо получается самостоятельно контролировать себя. Поэтому если у вас пока нет реальных результатов вашей работы, то попробуйте завести тренировочный дневник, с помощью которого вы будете мотивировать себя на покорение новых высот. Возможно, это как раз то, чего вам не хватает на данном этапе тренировок.

Итак, теперь вы знаете, как вести дневник тренировок, зачем его вести и каким образом он может повлиять на ход вашей работы. На этом наша статья заканчивается. Желаем удачи на тренировке!

Источник

Для чего нужен дневник спортсмена ребенку

Несмотря на то, что дневник спортсмена для детей в нашей стране не является популярным, именно он может помочь вам и вашему ребенку следить за успехами и достижениями.

Но цель такого журнала заключается не только в составлении отчетности, он также позволяет мотивировать ребенка на новые достижения, развивать самосознание, ответственность и выявлять индивидуальные особенности малыша.

В этой статье мы разберемся, что такое спортивный дневник, как его составить и вести, а также познакомимся со специализированными сервисами для его ведения.

Опытные тренеры знают, что у каждого спортсмена есть индивидуальные особенности, которые влияют на уровень выносливости, энергии, скорость реакции и тд. Эти параметры в свою очередь влияют на общую успеваемость ребенка в спорте.

Спортивный дневник ребенку нужен именно для того, чтобы тренер мог увидеть эти особенности и смог составить стратегию и тактику дальнейших тренировок конкретно для каждого воспитанника.

Часто родители задают вопрос, кто должен вести отчетность и отслеживать успехи юного спортсмена. Здесь все зависит от возраста и от поставленных целей.

Если ребенок достаточно мал, заметки может вести тренер или его помощник, но если малыш занимается с родителями и еще не записан в секцию, журнал должен вести родитель, отслеживающий успехи ребенка.

В журнал заносятся следующие данные:

Также в дневник можно вносить данные о питании, его калорийности и тд. Эти данные позволят четко отслеживать прогресс ребенка, а также пригодятся при записи в секцию или при смене тренера или вида спорта.

Как составить, вести дневник тренировок для детей – образец

Составить и вести дневник тренировок для детей можно самостоятельно в домашних условиях. Для этого вам потребуется общая тетрадь, линейка, ручка.

На первой странице необходимо заполнить данные ребенка – его вес, рост, уровень физической подготовки. Далее разлинуйте страницы, и каждый день вписывайте туда дату и данные о тренировке. Образец:

Также можно воспользоваться различными специализированными сервисами, программами и мобильными приложениями. Но независимо от того, какой метод ведения вы выберите, заполняйте его вместе с ребенком, ведь это повысит у него мотивацию на достижение новых задач.

Особенно важно вести спортивный дневник и приобщать к этому юного спортсмена, если вы решили вырастить олимпийского чемпиона.

Олимпийские виды спорта для детей требуют особого контроля со стороны тренера и родителей, ведь отслеживание прогресса позволяет своевременно выявлять потенциал ребенка и корректировать программу тренировок.

Онлайн площадки

Онлайн площадки, предлагающие фиксировать результаты тренировок, могут значительно облегчить контроль над успеваемостью ребенка в спорте.

Эти сервисы созданы для профессиональных спортсменов и помимо ведения отчетности могут предложить дополнительные опции, такие как расчет более эффективного тренинга для каждого спортсмена.

Самым популярными сервисами среди спортсменов являются:

Онлайн площадки ведения спортивного дневника удобны как родителям, так и тренерам. Простое заполнение и четкое отслеживание динамики позволяет сделать тренировки наиболее эффективными в любом возрасте и при любой физической подготовке.

Плюсы ведения дневника

Ведение спортивного дневника просто необходимо детям, планирующим долгосрочную спортивную карьеру. Более того, если малышу не нравится выбранный вид спорта, и он решил сменить секцию, именно данные дневника помогут определить, какой вид спорта подходит ребенку.

Среди плюсов ведения журнала спортсмена можно выделить:

В целом спортивный дневник – вещь очень полезная. Но, к сожалению, многие тренеры в России еще не используют их в своей работе, используя интуитивный график тренировок.

Но даже если ваш тренер не использует спортивный дневник, специалисты советуют родителям заполнять его самостоятельно, ведь так можно точно увидеть успехи юного спортсмена.

Мобильное приложение для телефона

Практически все онлайн площадки для ведения спортивного дневника также предлагают мобильные приложения, работать с которыми можно на смартфонах.

Мобильное приложение для телефона особенно удобно, когда записи ведет сам юный спортсмен, ведь заполнить дневник можно сразу после выполнения конкретного упражнения. Скачать приложение на телефон можно с Google Play или APP Store.

Также можно скачать электронные варианты спортивного дневника. Это документы в формате pdf, которые можно скачать, распечатать и заполнять самостоятельно.

К наиболее популярным электронным вариантам можно отнести:

Мотивация ведения спортивного дневника ребенку

Мотивация ведения спортивного дневника является очень важной составляющей прогресса ребенка в спорте. Эти заметки особенно помогают в те моменты, когда ребенок устал тренироваться, его посещает упадок сил и апатия вместе с неверием в свои силы.

Именно в эти моменты спортсмен нуждается не просто в поддержке, ему нужны доказательства того, что вся проделанная работа была не напрасной и именно заметки в журнале могут стать доказательством прогресса и имеющихся достижений.

Дневник спортсмена для детей – это важная составляющая занятий в секции. Многие спортсмены говорят, что именно этот журнал помогает систематизировать занятия, планомерно повышать нагрузку и четко отслеживать физическое состояние и спортивные достижения.

Источник

Дневник тренировок

Неохота читать, прослушайте. (читает робот)

Придя в зал, Вы увидите, что некоторые занимающиеся имеют с собой тетради и часто что-то туда записывают. Это они ведут дневник тренировок. Без дневника тренировок прогресс занятий снижается процентов на сорок. А вам охота заниматься наполовину впустую?

Дневник тренировок можно везти практически как угодно. Можно делать зарубки на деревяшке. Отмечать мелом на стене, соответственно завязывать в узелки шнурок. Шутка

Фактические когда люди это делают, они ведут своеобразный дневник тренировок.
Арнольд делал точно также, когда он приходил в заброшенный завод, где был заброшенный спортзал. Он брал с собой мел. Представляете: не нужно не книжку с собой тащить, не сотовый, не планшет и другие методы связи. Просто положил карман кусочек мела, вот и весь дневник.

Ну а на тренировке он на стене делал свои записи. Обозначал сколько подходов он сделал. Сколько упражнений, чтобы не сбиться. Иногда забываешь например, какой это был третий подход или четвёртый. Сколько он сделал полных подходов, сколько не доделал и так далее.

Я видел такого парня который тоже мелом на стене всё время писал. Володя его зовут. Ну конечно здоровый накаченный. Лично моё мнение: нужно вести и дневник тренировок и дневник питания. Тогда можно разобраться с тренировками и понять что и где не так.

Однажды я решил посмотреть свои старые записи в дневнике. И нашёл место, где я готовился взять свой личный рекорд, а именно присесть 150 кг. Я специально тренировался, чтобы подойти к этому весу. И в день Рекорда обнаружил, что 150 кг я не присел. Стал вспоминать почему? Мышцы были подготовлены. По всем параметрам я должен был это сделать.
Всё-таки вспомнил. Оказывается в тот день у меня была двусторонняя ангина, и мне жалко было терять подготовительное время. Я решил присесть 150 килограмм.

Думал ангина ничего страшного как-нибудь осилю. Но оказалось, что повышенная температура и ослабление организма токсическими ягодами сделали своё дело. Присесть я смог. А вот поднимали меня уже ребята, которые страховали.

Вывод напрашивается сам с собой. Заниматься нужно не имея острых заболеваний. Да и хронические заболевания должны быть в стадии ремиссии (не обострены).

Дневник — это такая толстая тетрадочка, в которой у Вас будет записано всё, что касается тренировок. Сюда входит комплекс упражнений, при чём записаны в дневнике будут не только упражнения, но Вы будете также отмечать, сколько подходов Вы сделали в упражнении, сколько повторений, с каким весом была проделана эта работа. Будете делать пометки в дневнике после каждого подхода. По бодибилдингу.

В дневник, как я уже говорил, можно записывать всё, что касается тренировок: про питание, отдых, дополнительная нагрузка, настроение и т.д. «Зачем?» — спросите Вы.

По многим причинам:

Первое: записи Вас организуют. Чтобы сделать запись, нужно позаниматься.

Второе: обратная связь. Когда Вы позанимались и посмотрели на то, что Вы сделали. Вас переполняет чувство собственного достоинства. Вот какой я молодец, как плодотворно сегодня позанимался.

Третье и это самое главное, посмотрев Ваши записи, тренер может подкорректировать Вашу тренировку.

Как пользоваться дневником, как его вести? Способов ведения тренировочного дневника множество, потому что нет какой-то единой системы. Самый простой из вариантов:

Берём толстую тетрадку (чем толще, тем лучше), можно даже взять ежедневник. И ручку. Пишем шапку: Число, месяц, день недели. Ниже пишем название упражнения и после каждого подхода отмечаем: какой по счёту подход, с каким весом он сделан, сколько повторений (раз) выполнено в этом подходе.

Что такое подход и повторение в спорте.

– Вы подошли к снаряду, сделали 10 раз и отошли. Это Вы сделали один подход. Подошли, сделали ещё 8 раз это второй подход и т.д.

Между подходами отдыхаем до 5 минут, чтобы как следует восстановиться к следующему подходу.

Больше 7 минут отдыхать нельзя, мышцы остывают и могут потребоваться добавочные разогревающие подходы.

Что такое повторение?

– это сколько раз Вы сделали в одном подходе. Например, Вы сделали 12 раз. Это Вы сделали 12 повторений в одном подходе.

Повторение — это однократное выполнения упражнения от исходного до конечного положения.

Непрерывная серия повторений называется подход.

Пример ведения дневника:

Из этой записи понятно, что занимающийся выполнил упражнение на пресс в первом подходе 15 раз, во втором 10 и совсем подустав, сделал 8 раз. Берём любое другое упражнение. Но здесь у нас в записи уже появляются килограммы.

2. ЖЛ (жим штанги, лёжа): 80кг/8раз; 80/8; 80/7;80/4

Глядя на эту запись, мы понимаем, что человек поднимал штангу весом 80 килограмм, первый подход он выполнил на 8 повторений (раз) второй на 8, третий на 7 и четвёртый на 4 раза.

Сразу можно оговориться: разных способов и методик тренировок — бесчисленное множество. И начинающему очень трудно порою разобраться, а как же нужно ему тренироваться? Одни спортсмены советуют делать пять подходов по пять повторений, другие – четыре по десять, третьи три по пятнадцать, а есть ещё и такие, которые говорят, что нужно делать не меньше тридцати повторений в одном подходе. Так кого же слушать?
Обычно понимание этого происходит постепенно. Нужно примерно полгода чтобы Вы начали понимать, что к чему.
Пример : Ко мне в зал пришла девушка – она была маленького роста и худенькая. Как она шутила: «Я себе одежду в детском мире покупаю». Ей, в отличие от большинства девушек, которые хотят похудеть, хотелось подкачаться. Чтобы выглядеть более солидно. Набрать массу.

Но поначалу наш обычный комплекс тренировок, который подходит большинству девушек, дал отрицательный результат. Она похудела ещё больше.

И тогда мы с ней стали подбирать комплекс упражнений, который подошёл бы именно ей. И со временем нашли его. Ей подошла система 5*5 (пять на пять). Пять подходов по пять повторений в упражнении. И, применяя эту систему, она успешно набрала необходимую для неё массу.

И ещё. Начинающим не нужно пользоваться сразу тяжёлыми весами. Вес должен быть такой, чтобы вы его могли поднять 15 раз. Не меньше. Если Вы не можете поднять вес больше 14 раз (для начинающих, или новое упражнение для Вас), это говорит о том, что этот вес для Вас слишком велик. И есть вероятность повредить связки. Повреждённая (потянутая) связка заживает месяцами. Вот и думайте, стоит ли того излишняя поспешность.
Предлагаемая методика тренировок проста и понятна. Очень хорошо подходит для начинающего. После того, как Вы определились с упражнениями. Выбрали, какие упражнения в какой тренировочный день Вы будете делать. Вам нужно определить, сколько подходов вы будете делать в этом упражнении, сколько повторений делать в одном подходе, и подобрать для себя рабочий вес снаряда.

Вот отличный дневник моего начинающего ученика.

Как определить, сколько подходов Вам нужно делать в упражнении?

И каким образом начинать, чтобы мышцы не болели.

Очень часто в зале можно наблюдать такую картину. Приходит начинающий и с присущим ему упорством активно (очень активно) занимается. На следующий день он не может без боли двигаться. Все проработанные мышцы сильно болят.

Особенно, почему-то новички усиленно тренируют пресс. Так его «накачают», что даже потом, через несколько дней не могут до пресса дотронуться. Мышцы пресса в обычной жизни работают мало и поэтому очень сильно отзываются на нагрузку. Их начинать тренировать нужно в особенно щадящем режиме.

Одна женщина даже получила травму. Пришла на вторую тренировку и через боль стала делать упражнение на пресс. Получила при этом страшную боль и микро-надрывы в мышцах брюшного пресса. Больше в зале она не появлялась. Конечно, кто же захочет так над собой издеваться.

Поэтому предлагаю не переусердствовать, тем более, что спешить некуда. Если вы только начинаете заниматься, или делаете новое упражнение, или пришли в зал после долгого перерыва, то начинайте с малого.

Лучше всего сделать два подхода с небольшим или средним для Вас весом. Небольшой вес — это такой вес, с которым Вы можете сделать 15 повторений. Если 15 повторений не получается, а получается меньше, на 15 повторений не хватает сил, это значит, что вес для Вас великоват.
Для начала поставьте вес поменьше. Сделайте два подхода и посмотрите, как мышцы отзовутся на этот тренинг. Если к следующему занятию мышцы не болят (или болят совсем чуть-чуть), то лучше всего сначала приучить мышцы к такой нагрузке. А лишь затем, после нескольких тренировок, добавлять следующий подход.

Больше двух подходов начинающему делать не рекомендуется.

Занимаясь, таким образом, Вы оградите себя от ненужной боли в мышцах и связанными с этим неприятными ощущениями. А самое главное — не рискуете получить травму, которая надолго выведет Вас из строя или отобьёт охоту заниматься вообще. Как я уже говорил, чтобы заниматься долго, от тренировок обязательно нужно получать удовольствие. Поэтому «не бегите впереди паровоза», начинайте постепенно.

Сколько повторений нужно выбрать, начинающему заниматься?

И что такое рабочий вес, и как его подбирать?

Дело в том, что у неподготовленного человека связки и мышцы естественно слабее, чем у человека занимающегося. Но и у начинающих заниматься может быть совсем разная физическая подготовка. Один новичок может поднять вес гораздо более тяжёлый, чем другой, менее подготовленный. Поэтому для каждого человека вес поднимаемого снаряда будет разный.

Рабочим весом называется вес, с которым Вы будете тренироваться, т.е. работать. Это величина не постоянная. В зависимости от поставленных задач он может меняться.
Первые два месяца нужно ставить на тренажёр ( или на штангу, или брать гантели) с относительно небольшим весом.

Лучше всего что бы это был вес, с которым Вы сможете с трудом выполнить 15 повторений. 15 раз сделал(а), а 16ый не смог(ла). Этот не большой вес убережёт Вас от незапланированных травм.

Поэтому берём относительно небольшой вес, с которым можем выполнить упражнение, раз 15, и делаем два подхода по 15 повторений. А на следующей тренировке смотрим свои ощущения.

А если они не болят или болят слегка, то можно позаниматься, сделав также два подхода по 15 повторений. И только когда мышечная боль совершенно не беспокоит, можно добавить следующий третий подход.

Ещё хочу сказать пару слов в пользу небольшого рабочего веса, для начинающих. Начиная заниматься,

Потому что неверно выполненное упражнение таит в себе массу неприятностей. Начиная оттого, что возможно получить травму и делая упражнение не верно, Вы тренируете вовсе не те мышцы, которые, как Вы думаете, у Вас работают.

Первые два месяца выполняйте упражнения с небольшим весом,

чтобы приобрести необходимую технику.

С большим весом у Вас пойдут перекосы и недоработки или под мах (читинг), что для начинающего недопустимо. И выработается неправильный стереотип движения.
А переучиваться потом гораздо труднее, чем научиться сразу правильно.

Словами объяснить все движения в каждом упражнении достаточно трудно. Поэтому я создал видеофильм: «Тренажёрное искусство», в котором полностью объясняю, как технически правильно выполнять различные упражнения.

Тем более, несмотря на кажущуюся простоту, в каждом упражнении есть свои нюансы.
И зная, их Вы будете получать от тренировок гораздо большую отдачу.

Разминка перед упражнением:

Помимо общей разминки, которую вы делали перед тренировкой (бег, вело и т.д.). Общая разминка проводится 5-10 мин. до лёгкой испарины. Обязательно нужно делать

специальную разминку именно на то упражнение, которое Вы собираетесь выполнять. Например: если вы собираетесь сделать жим на тренажёре сидя, то вы не сразу делаете жим с тяжёлым (рабочим) весом, а первый подход берёте небольшой вес, такой, чтобы выполнить упражнение 15 раз и делаете разминочный подход.

Для того, чтобы разогреть именно те мышцы, которые будут работать в этом упражнении. Это и есть специальная разминка.

И такую разминку проводите непосредственно перед каждым упражнением. Если Вы чувствуете, что после первого разминочного подхода Вы не разогрелись должным образом, то сделайте второй разминочный подход.

Это вовсе не лишняя предосторожность, таким образом Вы убережёте свои мышцы и связки от растяжений и повреждений. А потянутая связка заживает больше месяца.

опасно тем, что связки сразу не болят. Связки болят на следующий день после тренировки. А вовремя занятия никакой боли не чувствуется. И ещё запомните важное правило:

если во время подхода у Вас возникла какая-то боль, не доделывайте подход до конца, сразу прекращайте упражнение.

А если у Вас немного болит, какая-то мышца (имеется в виду боль травматического характера, а не после первых тренировок). То нужно ждать, когда боль пройдёт и не делать упражнения на эту мышцу.
Иначе с каждой тренировкой, больная мышца (или связка). будет травмироваться всё больше и больше.

Но это ещё не всё. Нужно как-то прогрессировать в упражнении. То есть постоянно повышать свой результат. Или поднять данный вес на несколько раз больше, или сам вес постепенно увеличивать, или добавить один или несколько подходов. И т.д.

Сразу оговорюсь: постоянно прогрессировать невозможно.(Обычными комплексами). Поэтому тренировки проходят волнообразно. Применяются циклические программы.

Нагрузка плавно повышается, доходит до какого-то предела, затем делается отдых от тренажёров, потом начинаем с более малой нагрузки и повторяем цикл.

По принципу три шага вперёд, один шаг назад. Но это актуально для продвинутых занимающихся, которые позанимались хотя бы год.

Начинающим предлагаю следующую схему ведения дневника.

Давайте разберём схему на любом упражнении, которое делается с весом. Не важно, какое это будет упражнение. Схема одинаково подойдёт, как для начинающих мужчин (юношей), так и для начинающих женщин (девушек).

Будут только разные цифры веса снаряда и количества повторений для разных людей. А смысл одинаковый.

Возьмём, например, упражнение жим штанги лёжа. Допустим, вы определили свой рабочий (тренировочный) вес 30 килограмм. То есть штангу весом 30 килограмм Вы можете пожать на 10 повторений (10 раз). Может быть, понадобится сделать не 10, а 15 или 8 повторений.

Сейчас это нам не важно. Главное понять методику. Записываем в дневнике:

ЖЛ 30/10 сверху пишем килограммы 30, снизу число повторений (раз) 10. 30кг/10раз

А у Вас, по составленному Вам комплексу упражнений, например, нужно сделать 3 подхода по 10 повторений (3*10) в жиме штанги лёжа (ЖЛ).

После небольшого отдыха делаем второй подход. Мышцы уже устали после первого подхода, и поднимут этот вес меньшее количество раз. Наша запись будет выглядеть так:

Второй подход Вы осилили всего 8 повторений. И третий подход будет выглядеть, например — так:

Мышцы устали ещё больше.
Прекрасно, когда появляется такая запись, с нею уже можно начинать продуктивно заниматься.

После этой тренировки (не подумайте, что это и есть вся тренировка, это всего лишь показано одно упражнение).

Ваша задача как следует отдохнуть и восстановить свои мышцы для следующей тренировки.

Ведь мышца растёт, когда она отдыхает, а не когда работает (когда мышца работает она просто «надувается»).

Подошёл следующий день тренировки по жиму лёжа. Вы как следует восстановили свои мышцы. Они отдохнувшие, работоспособные «рвутся в бой».

И запись в дневнике выглядит так:

Видите: Вы улучшили свой результат во втором подходе всего лишь на один раз. И в третьем на один.

Но зато Вы установили новый свой личный рекорд. И теперь, как вы уже наверно догадались, Вам нужно будет постепенно, раз за разом, довести все три подхода до десяти повторений.

И тогда Вы запишите в свой дневник:

Поздравляю, Вы выполнили поставленную перед Вами задачу. Напомню, нам надо было сделать три подхода по десять повторений 3*10. Теперь нет смысла делать 3 подхода по 10 раз с весом 30 кг всю оставшуюся жизнь.

Нужно прогрессировать, идти дальше. Каким образом?
Всё зависит от поставленной задачи. Кто-то хочет увеличить силу и объем мышц.

Покажу, как можно варьировать с нашим достигнутым результатом:

30/10; 30/10; 30/10 + 30/10 + 30/10

Ещё можно уменьшить вес, также можно уменьшить число повторений и ещё можно уменьшить количество подходов. Все зависит от нашей задачи.

Видите насколько разнообразно можно варьировать упражнением? И это только одно упражнение, а в тренировочном комплексе их много.
Покажу, как выглядят записи в дневнике. Вариантов написания может быть много. Вот один из них:

21 / 06 / пон.
Число/месяц/день недели

1. Пресс: 15; 12; 10; 8

2. ВНС (выпрямление ног сидя на тренажёре): 30/15; 30/15; 30/12; 30/10

3. СНЛ (сгибание ног лёжа на тренажёре): 15/15; 15/12; 15/12; 15/6

4. ЖтрС (жим, на тренажёре сидя)
или это может быть 40/12; 40/10; 40/8; 40/6
4а. ЖЛ (жим штанги лёжа)

Подробное описание упражнения каждый раз в дневнике писать не надо, достаточно аббревиатуры. Главное, чтобы Вы и Ваш наставник понимали, что это за упражнение написано.

Тогда запись получается совсем небольшая. И делать пометки в дневнике после каждого подхода вовсе не составляет труда.

Сколько упражнений делать за одну тренировку?

На этот счёт существует много мнений. И раньше и даже до сих пор часто встречается, что инструкторы расписывают комплекс по 8-12 упражнений за одну тренировку, да ещё, по 4-6 подходов в каждом!!

Это перебор для простого человека. При таком подходе к делу человек будет работать на износ. Со временем потеряет интерес к тренировкам и бросит заниматься.

Скажу Вам, откуда пошло такое огромное число упражнений за тренировку. Это всё идёт от культуристов. Ребята, «съевшие» большое количество анаболиков, становятся в пять раз работоспособнее обычного человека. И могут проводить в зале до трёх часов за одну тренировку.

Обычному человеку больше одного часа в зале делать нечего. За это время он успеет сделать не больше пяти упражнений, а то и меньше.
В зале нужно тренироваться не больше часа и делать за это время от трёх до шести упражнений!

Не тренируйте одну группу мышц, три раза в неделю!

Дневник тренировок — это не какой то мифический покупной дневник, а просто методика систематизации занятий.

Сам дневник тренировок – это средство фиксации результатов выполнения упражнений. Обычно в него пишут:

Совокупность этих факторов позволяет определить дальнейший вектор развития, кроме того, дневник тренировок полезен в случае смены тренера/тренажерного зала. В частности, позволяет новому тренеру определить динамику вашего развития и точнее подобрать новую программу тренировок в соответствии с вашим прогрессом.

Как сделать?

Как сделать дневник тренировок в домашних условиях? Все очень просто. Достаточно иметь под рукой толстую тетрадь или блокнот и ручку. В дневник следует занести:

В зависимости от разновидности профилирования нагрузок спортсмена, создаются и разные дневники тренировок. Классический дневник тренировок подразумевает запись только своих результатов, и его можно вести без посторонней помощи прямо во время занятия.

Более сложные варианты подразумевают необходимость измерения антропометрических данных, запись работы времени по таймеру и огромное количество сопутствующих факторов. Такой дневник тренировок часто является избыточным для спортсменов любителей, но крайне необходим для спортсменов профессионалов (например, бодибилдеров, которые должны запоминать не только количество повторов и веса, но и следить за тем, чтобы тело правильно откликалось на новый вид тренинга в долгосрочной перспективе).

Источник