Как сделать стальной хват
Сила хвата – как развить, какие упражнения способствуют укреплению хвата
Сила хвата – это важная составляющая успеха в спорте, да и в жизни крепкое рукопожатие характеризует мужчину лучше, нежели рукопожатие слабой и мягкой ладони. Не имея достаточно сильного хвата, будет невозможно прогрессировать с поднятием веса или в единоборствах, состоящих из захватов, таких как: борьба или дзюдо. Кроссфит и воркаут тоже требует мощного хвата. Кстати, на силу хвата влияет генетическая предрасположенность и не всегда мышечная масса. Например, уровень тестостерона играет в этом большую роль. При низком уровне тестостерона сила хвата резко снижается, при высоком, наоборот. Также важную роль играет толщина сухожилий предплечья.
Зачем тренировать силу хвата
Сила хвата – это жизненно важная способность, которая в экстренной ситуации может спасти жизнь. Говоря о силе хвата, вспоминается художественный фильм «Скалолаз». История отлично показывает важность сильного хвата. Да что там говорить, он нужен и в нашей повседневной жизни. Недостаток этой способности ощущается часто, даже банальный пример, когда нужно нести тяжелые сумки.
В спорте же сила хвата – это одна из главнейших характеристик, без которой не получится прогрессировать и, в конечном итоге, добиться успеха.
Сильный хват необходим в следующих видах спорта:
Комплекс упражнений для укрепления хвата рук
Тренировка хвата – это укрепление мышц кистей и предплечий, в последних содержится аж девятнадцать мышц! Только четыре мышцы отвечает за вращение кисти, остальные – за разгибание и сгибание.
Из множества упражнений для развития силы хвата можно выделить следующие.
Вис на турнике
Это упражнение можно назвать базовым. Если спортсмен способен висеть минуту и больше, упражнение не будет способствовать прогрессу. Но есть несомненный плюс виса. В любом случае, с любым уровнем физической подготовки вис на турнике развивает выносливость хвата, что тоже крайне важно.
Работа с эспандером
Выполняя простейшие сжимания с разной скоростью и с паузами в сжатом состоянии, можно эффективно развивать силу и выносливость хвата, а когда прогресс остановится – перейти на упражнения с более жестким эспандером.
Сгибание и разгибание кистей с отягощением
Для этого можно использовать гантели, грифы, даже блоки. Очень эффективно выполнять упражнение с объемными предметами: шарами, мячами или даже бутылками с водой.
Подъем по канату
Это еще одно мощное упражнение для развития хвата и рук. Если есть возможность использования каната, не стоит его игнорировать.
Ловля мячей
Тоже является развитием хвата, однако, эффективность несколько ниже упражнений с нагрузкой.
Отжимания на пальцах
Еще косвенным упражнением для развития хвата будут отжимания на пальцах. Это упражнение поможет укрепить суставы и сделать их сильными, что поможет прогрессу в силе хвата.
Как тренировать хват
Первый этап
Это упражнение будет базовым. Его нужно выполнять через день по три подхода на каждую кисть. Количество повторений нужно наращивать постепенно.
Второй этап
Следующим этапом будет тренировка предплечий. Упражнения на развитие предплечий можно включать в тренировочный процесс при достижении определенного уровня. Например, пятидесяти сжиманий эспандера, трех подходов по десять повторений в отжиманиях, и тридцати и более секунд в висе.
Итак, к работе с эспандером, отжиманиям и вису добавляем сгибания кистей с отягощением. Подойдут любые утяжелители, которые удастся найти. Идеальный вариант – это гантели. Для развития силы количество подходов и рабочий вес нужно увеличить, а количество повторений, напротив, сократить. Например, делать упражнение следующим образом: 4-5 подходов по 6 повторений. Но стандартная схема (3-4 подхода по 8-12 повторений) в этом упражнении тоже неплохо работает. Можно выполнять это упражнение с несколько большим количеством повторений: 12-15. На самом деле, нагрузку лучше подобрать опытным путем.
Рекомендации по развитию силы хвата
Заключение
Сила хвата важна каждому мужчине, не только профессиональному спортсмену. Причем, развивать ее несложно и достаточно выполнять простые упражнения в домашних условиях. Даже положив в карман эспандер, можно развивать силу хвата по пути на работу, особенно, в пробке мегаполиса. Что уж говорить о профессиональных спортсменах? Хотя им в этом намного проще, ведь обычно их тренировки развивают, в том числе, и силу хвата.
Видео: стальной хват от Виктора Блуда
Как увеличить силу хвата? Самое полное руководство
Разговор предстоит подробный и обстоятельный, поэтому навострите ушки на макушке и слушайте внимательно.
Сила хвата: все, что надо знать
Так вот, в какой-то момент Вы доходите до “ручки” – точки, в которой Ваши руки/кисти просто не в состоянии выдержать нужный вес на снаряде. Другими словами, Ваши ягодицы только начали получать нагрузку, а руки, точнее хват, не позволяют завершить тренировку на высоком идейном уровне. Вы не способны выполнить еще одно повторение, не говоря уже об оставшихся подходах. Бутылочным горлышком в нашем примере выступила сила хвата. Именно она стала фактором, сдерживающим объемный рост Ваших ягодиц.
Если переложить данную ситуацию на цифры, то 90% барышень из зала ходят с недокачанными/недоразвитыми ягодичными мышцами именно из-за хвата. Как Вам такая информация? Печально, не правда ли? Наверняка и Вы попадаете своей попой 🙂 под эту статистику. Чтобы разорвать этот порочный круг и дать своим женям (не имя) карт-бланш на рост, мы и затеяли эту заметку. И далее по тексту мы разберем, как увеличить силу хвата и заставить мышцы (не только ягодицы) объемно расти.
Примечание:
Все дальнейшее повествование по теме как увеличить силу хвата, будет разбито на подглавы.
Зачем развивать силу хвата?
Если Вы все еще не понимаете, зачем развивать силу хвата, то следующие доводы наставят Вас на путь истиный. Вот они:
У кого хват сильнее, у мужчин или женщин?
Анатомия мышц предплечий
В своих предыдущих заметках, в частности этой [Анатомия рук], мы уже рассматривали вопросы устроения предплечий, но в ключе всей мышечной группы – руки. Сейчас мы рассмотрим только сегмент под названием forearm, причем только мышечный слой.
Поверхностный слой представлен такими “элементами”:
Промежуточный слой представлен поверхностным сгибателем пальцев:
Все эти мышцы передней области ответственны за сгибание запястья/пальцев и осуществляют пронацию руки. Они иннервируются медианным нервом, за исключением локтевого сгибателя запястья и медиальной половины глубокого сгибателя пальцев, оба из которых иннервируются локтевым нервом.
Мышцы задней области присутствуют в двух слоях: поверхностный и глубокий.
Поверхностный слой состоит из:
Глубокий слой включает в себя:
Мышцы задней области отвечают за удлинение запястья/пальцев и осуществляют супинацию руки. Все они иннервируются радиальным нервом.
В сборном виде картинный вариант анатомии мышц предплечий выглядит следующим образом.
Собственно, по теории это все. И т.к. ею сыт не будешь, то особое внимание мы уделим практике.
Как увеличить силу хвата? Практическая сторона вопроса
Слабые предплечья как лимитатор роста мышц
Давайте разбираться, так ли это, и если да, то почему.
Вывод: общую силу атлета могут лимитировать слабые предплечья. Чем сильнее кисти рук, тем выше отдача от любых (особенно на руки) упражнений. Поэтому если у вас остановился рост рук, обратите внимание на усиление хвата.
Технология тренинга предплечий
Чтобы понять, как правильно тренировать мышцы предплечий, необходимо выяснить к какой «категории» относятся их волокна и какое их процентное соотношение имеет данная мышечная группа.
Исследователи-физиологи полагают, что мышцы предплечий имеют одинаковое (или примерно одинаковое) соотношение быстрых и медленных мышечных волокон, 50 на 50. Из теории нам известно, что белые м.в. (быстрые) обладают более высоким потенциалом роста. Таким образом к тренингу предплечий применимы два подхода:
Виды хватов. Какой чем тренировать?
Казалось бы, какие еще виды хватов? Разве есть какая-то классификация? Да, есть. Давайте пробежимся по терминологии и упражнениям для каждого.
Ну, вот мы и добрались до картинной части статьи, и далее выясним…
Как увеличить силу хвата? Какие упражнения мне в этом помогут? Вариант для мужчин
Да, Вы не ослышались, наши упражнения мы решили разбить на “м” и “ж”. И, думаю, в процессе ознакомления с ними Вы поймете причину такого деления.
Следующая информация будет представлена исключительно в формате фоторяда, т.е. мы будем указывать только название упражнения и приводить его визуалку. Итак, если Ваш хват оставляет желать лучшего, то включите в свою ПТ рук некоторые из следующих упражнений.
№1. Упражнения со штангой
№2. Упражнения с гантелями
№3. Упражнения на турнике/брусьях
№4. Домашние упражнение (используя сподручный инвентарь)
Теперь перейдем в другой лагерь и узнаем…
Как увеличить силу хвата? Какие упражнения мне в этом помогут? Вариант для женщин
Разумеется, женщинам не нужны большие предплечья, и посему характер упражнений для них должен быть отличным от мужских.
Барышням лучше обратить свое внимание на следующие упражнения:
Ну, и в заключении проясним…
Есть упражнения, что дальше?
А дальше Вы вписываете их в свою тренировочную схему. Тут не может быть универсального шаблона, просто следуйте таким советам:
Собственно, с практикой также закончили, осталось подытожить всю эту мутотень 🙂
Послесловие
Первая большая послеотпускная заметка, из которой мы узнали, как увеличить силу хвата. Как ни странно, но ничего необычного нам не открылось. Нет секретных секретов, которые по щелчку сделают Ваш хват железным. Тем же из Вас, кто терпелив, воздастся сторицей. А кто очень терпелив, к тем, может, и Валерьица с Тамарицей подтянутся :).
На сим все. Спасибо, что это время Вы провели в нашей компании. До связи!
PS: а как обстоят дела с хватом у Вас?
PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
10 лучших упражнений для увеличения силы хвата
Крепкость хвата зависит от силы мышц и сухожилий предплечья, а также от силы связок в кисти и пальцах. Если вы занимаетесь в тренажёрном зале и хотите стать сильнее, то вы просто обязаны тренировать кисти и предплечия. Не стоит забывать о пользе хвата в быту. Ведь, например, большой жим в повседневной жизни практически не нужен, а сильные пальцы вам точно пригодятся, а мощное рукопожатие заставит уважать и завидовать.
Представляем вам ТОП-10 упражнений для увеличения силы хвата:
1. Тенисные мячи для укрепления кистей. С помощью тенисных мячей можно тренировать кисти, хват и пальцы рук. Можно выделить следующие упражнения:
2. Канат для укрепления хвата.
Канат — одно из лучших упражнений для развития хвата. Желательно, чтобы он был не школьный — 3 см в диаметре, а профессиональный — 6 см в диаметре. Лазить по канату нужно без ног. Высший класс — это лазание по канату на одной руке, но для этого, естественно, для начала нужно научиться на одной руке подтягиваться.
3. Тренажёр бизон-1.
Во время занятий с тренажёром бизон-1 в работу вовлекаются до 30 мышц. Советую приобрести данный тренажёр всем, кто занимается развитием силы кистей, пальцев рук и предплечья. Бизон-1 эффективно прокачивает мышцы, задействуя даже самые мелкие мышечные группы, которые при других упражнениях не качаются.
4. Кистевые эспандеры.
Неоспоримо, кистевые эспандеры — это замечательная вещь для развития кистей, а сильные руки начинаются с сильных кистей. Мой выбор пал на эспандеры Captains Of Crush, ведь самый жёсткий эспандер, продающийся в обычном спортивном магазине имеет силу сопротивления всего около 36 кг, а сила сопротивления самого жёсткого эспандера Captains Of Crush доходит до 165кг. Рекомендую начинать тренировку с эспандера, который вы можете полностью закрыть 5-10 раз.
5. Удержание блинов.
Берём блин за край пальцами и пытаемся удержать максимальное кол-во времени. Начинайте с 5-10 кг и по мере необходимости увеличивайте нагрузку. Данное упражнение развивает пальцевой хват.
6. Обратный выход с гирей.
Обратные выходы с гирей полезны тем, что они укрепляют не только кисти и предплечья, но и пальцы. Данное упражнение выполняется практически так же, как и обычные подъёмы гири над головой, но только донышком вверх.
7. Вис на турнике.
Вис на турнике укрепляет хват, чем больше подтягиваетесь, тем больше крепнут кисти. Для укрепления кистей и хвата желательно делать подтягивания на толстой перекладине либо держась 2-3 пальцами.
8. Щипок — удержание своего веса.
Это поистине мощное упражнение для развития щипкового хвата. Вам нужно найти место, где можно повиснуть на досках толщиной 4-6 см, используя только свой щипковый хват. Для того, чтобы оценить сложность выполнения данного упражнения, разделите свою массу тела на 2 и получите результат, который вы должны поднять одной рукой.
9. Балансирование на руках.
При балансе на руках руки и кисти задействованы в гораздо большей степени, чем при поднятии тяжестей и, что более важно, мышцы рук и хват работают очень нестандартным образом, как они не могут быть задействованы при обычном поднятии тяжестей. Если вы не занимались раньше стойкой на руках, то быстро почувствуете сильное давление на запястья, но со временем кисти станут более крепкими. Если вы в состоянии, то можно ещё отжиматься от пола в таком положении.
10. Упражнения с динамоментром.
Для этого упражнения понадобится динамометр ДК. Пример упражнений:
Сожмите динамометр с силой 10 кг, не ослабляя хват, подождите 10 секунд, сожмите ещё на 10 кг (стрелка динамоменра должна быть уже на 20 кг) и так далее продолжайте, пока не дойдёте до своего максимума.
Сила хвата: способы развития и тренировки
Благодаря крепкому захвату можно обезопасить себя от различных травм, получить красивые мышцы предплечья и обзавестись мощным рукопожатием. Подобные тренировки необходимы людям, занимающимся альпинизмом, армреслингом, баскетболом, кайтингом, бодибилдингом и тяжелой атлетикой.
Существует распространенное мнение, что сила захвата полностью зависит от размеров предплечий. Данное утверждение верно лишь отчасти, и для развития хвата используется ряд специфических методов тренинга, которые будут детально рассмотрены ниже.
За счет чего растет сила хвата?
Бицепсы практически не принимают участия в захвате. Его сила увеличивается в результате активной проработки предплечий и кистей.
Многие профессионалы утверждают, что сильный хват им удалось развить благодаря работе подтягиваниям на толстом турнике и использованию грифа с увеличенным диаметром.
Для роста силы хвата необходимо придерживаться:
Для повышения подобной силы организму важно поддерживать баланс серотонина, допамина и тестостерона. Излишнее количество кортизола (женского гормона) сильно затормаживает мышечный рост. От переедания значительно снижается выработка гормона роста, поэтому следует очень внимательно отнестись к задаче составления собственного рациона.
Тренировка силы хвата
Выполнять упражнения, направленные на усиление хвата, рекомендуется в среднем темпе без спешки. Больших интервалов делать не стоит. Лучших результатов можно добиться путем объединения упражнений для развития щипковой силы, силы удержания и сдавливающей способности в единый комплекс. Перед тем, как приступать к выполнению подобных упражнений, необходимо как следует размять сухожилия, связки и мышцы предплечья. О кистевых ремнях лучше всего забыть навсегда, а в зале стоит уделять больше внимания свободным весам, чем блочным тренажерам.
Мощная сдавливающая способность
Ярким примером сильной сдавливающей способности является рукопожатие, которое называют «железным». Самым простым и доступным способом развить эту силу считаются кистевые эспандеры и специальные кольца, выполненные из резины. Сначала лучше всего взять эспандер или кольцо, которое позволяет выполнить не более 7-10 сжиманий за один подход. Переходить на более жесткий эспандер стоит спустя 3-4 недели регулярных занятий.
К сдавливающей силе так же можно отнести колку дров при помощи топора. Постоянное изменение положения центра тяжести, присутствие ускорения и момент ударного контакта с прочным деревом дают мышцам предплечья и кисти значительную нагрузку.
Есть еще один заслуживающий внимания способ развития сдавливающей способности, который заключается в подъеме отягощений с помощью обыкновенных щипцов. Его описывает в одной из своих книг Джон Брукфилд, и выглядит он примерно следующим образом:
Вес утяжелителя, количество подходов и повторений каждый должен рассчитать для себя самостоятельно опытным путем. Главное – не переусердствовать с весом на начальном этапе тренировок, однако занятия со слишком легким снарядом также не принесут положительных результатов. Подобное упражнение больше подходит для спортсменов, проживающих в собственных домах, а не в квартирах. Городским жителям можно посоветовать такую альтернативу: взяв обыкновенную метлу за самый кончик ее рукоятки, нужно поднять ее с пола одной рукой. Когда упражнение покажется слишком легким, на противоположный конец инструмента стоит добавить утяжелитель в виде кирпича.
Сила удержания
Удерживающая сила имеет самую тесную связь с мощной сдавливающей способностью, поэтому развивать их необходимо синхронно. Для тренировки удерживающей силы рекомендуется использовать толстые рукояти гантелей и гриф, что усложнит работу, но позволит намного эффективней проработать предплечья и укрепить кисти. Одним из наиболее эффективных упражнений по развитию силы удержания считается «Прогулка фермера». Выполняется оно весьма незамысловатым образом: взяв в руки тяжелые гантели, нужно просто походить вместе с ними. Гулять необходимо вплоть до появления чувства небольшого жжения в предплечьях.
Делать упражнение предпочтительней всего с интервалом в 5-6 дней.
Еще одной интересной идеей является вис на турнике, во время которого вес удерживается при помощи четырех пальцев (большой в данном упражнении участия не принимает). Некоторые атлеты для развития силы удержания обматывают гриф штанги или гантели полотенцем. Подобная тактика обладает определенной эффективностью, однако является травмоопасной. На сегодняшний день в продаже присутствуют специальные насадки на гриф, предназначенные для расширения его диаметра.
Щипковая сила
Даже в случае прокачки мощной сдавливающей способности и силы удержания, необходимо развить пальцы, в особенности большой, который практически не задействован во время выполнения стандартных упражнений. Хорошо нагрузить его можно, удерживая гладкие диски от штанги. Начинать лучше всего с блинов весом в 5-10 кг. Для улучшения показателей щипковой силы также стоит обратить внимание на следующие эффективные упражнения:
Советую выполнять данное упражнение каждый день. Результат не заставит вас долго ждать.
Сила кисти
На силе кисти основаны такие спортивные трюки, как разрывание книги или карточной колоды на две части, а также разгибание гвоздей, монтировок и подков. Эффективным упражнением для развития этой силы является сгибание запястий, только в качестве отягощения используются не гантели или гриф, а диск. Существует вариант выполнения данного упражнения аналогичным хватом, только в положении стоя. На протяжении всего подхода кисти должны оставаться неподвижными.
Для увеличения силы кистей хорошо подходят упражнения с удерживанием каната и накручиванием троса с отягощением на рукоять.
Тренировка вращения
Основная масса представленных на рынке снарядов Powerball выполнена из пластика, однако существуют металлические модели, предназначенные для продвинутых спортсменов.
Польза от сильного хвата
Сильный хват является показателем хорошего состояния здоровья, не зря же во время медицинской комиссии в больницах по сей день используют динамометр, жать который необходимо с помощью силы рук. Именно по причине недостаточно сильного хвата многие бодибилдеры с развитой мускулатурой оказываются более слабыми, чем пауэрлифтеры-легковесы.
Кисти рук обладают тесной связью с головным мозгом, и их развитие благоприятно сказывается на функционировании нейронных сетей. Нельзя недооценивать его значимость в таких видах спорта и дисциплинах, как: бокс, хоккей, большой теннис, силовое троеборье, боевые искусства, воркаут и кроссфит.
Сильный хват важен не только для полноценной работы в тренажерном зале, но и для решения различных бытовых задач.
Заключение
Над усилением хвата необходимо работать тщательно, делая тренировку, направленную на его развитие, максимально тяжелой и упорной. Однако тут существует нюанс, о котором не стоит забывать, дабы не нанести урон собственному организму. Если после выполнения нескольких подходов на предплечья те устают и «забиваются», то в нагрузке на кисти и пальцы важно не переусердствовать, и повышать ее максимально плавно, понемногу наращивая вес на каждой тренировке. Для того, чтобы развить мощный хват, рекомендуется также делать вис на толстом турнике либо выполнять подтягивания на трех пальцах.