Как сделать стальные кулаки
Как развивать кисти рук, чтобы они стали твёрдыми как сталь
Зачастую твои возможности при работе с тяжестями ограничивает недостаточно развитая сила кистей. Есть несколько способов расширить горизонт возможностей и оградить себя от тяжелых травм. О некоторых из них мы и расскажем.
Утолщение
Во время выполнения тянущих упражнений используй утолщение. Если нет специальных утолщенных грифов или насадок, возьми полотенце и намотай на гриф штанги. Так тебе станет сложнее удерживать вес. Желательно делать утолщение в два раза — этот метод вынудит тебя сжимать кисть сильнее. Даже если ты тягаешь сравнительно легкие веса, с утолщением упражнения будут даваться тяжелее, что принесет пользу твоим кистям.
Остановка времени
Упражнение, которое разовьет и твое рукопожатие. Делать всё очень просто: подтягиваясь на турнике, остановись в верхней точке и застынь так секунд на 30. Сделал? В исходное — и повторяешь. Нужно выполнять это упражнение до тех пор, пока ты не поймешь, что уже не можешь ни висеть, ни подтягиваться.
Понадобится по меньшей мере пять минут для выполнения десяти таких подтягиваний. С «остановкой времени» ты разовьёшь буквально железную хватку.
Воображаемый эспандер
Выполняя подтягивания, поднимая вес, во время упражнений с гантелями — сдавливай рукоятки или гриф. Представь, что у тебя в руках обычные эспандеры и тебе нужно их сдавить до конца. Или просто заведи себя словами типа «я раздавлю этот турник всмятку». Даже когда делаешь упражнение на одну руку, кисть свободной руки тоже должна быть сжатой.
Чередование
Чтобы добиться хороших результатов и сделать тренировки более эффективными, не стоит ограничиваться упражнениями с гантелями и, например, штангой. Сколько видов упражнений, столько и требований к твоему хвату. Чтобы он становился крепким во всех отношениях, нужно разнообразие.
Выполняй минимум три подхода «остановки времени» в неделю. Или пусть это будут подтягивания на полотенцах. Сюда же подключи тягу с утолщением.
Тренируй мышцы — сгибатели больших пальцев
К сожалению, они не получают должного внимания. Упражнение для этих мышц выглядит так: берешь диск от штанги и держишь его кончиками пальцев. Начинать можно с легкого веса и постепенно увеличивать. Когда сможешь удерживать, скажем, 2,5 кг в течение минуты — можно менять диск на тот, что потяжелее.
Разгибай и сгибай предплечья
Мышцы обратной стороны твоего предплечья отвечают за то, чтобы ты мог разжимать пальцы и загибать кисть назад. Тренировка на разгибание выполняется следующим образом: раскрой ладони, раздвинь пальцы и загни ладони чуть-чуть назад. Чувствуешь напряжение? В таком напряжении их нужно держать не меньше 30 секунд. Сделал? Отдохни и повтори.
Тренировка на сгибание нужна для того, чтобы развивать мышцы, которые помогают сжимать и хватать. В общем-то благодаря этим мышцам люди выполняют основные действия практически в каждом виде спорта.
Делать просто: сгибай кисти с отягощением или выполняй тренировку мышц — сгибателей больших пальцев, например.
Как не навредить кистям рук:
1. Бег
Вряд ли ты вообще задумывался о кистях рук во время бега. И зря. Во время пробежки нельзя сжимать кулаки. Если хочешь снизить напряжение в предплечьях и не тратить силы впустую — твои руки должны быть расслабленными.
2. Разнохватовая становая тяга
Пригодится для тяжелых подходов. Делается так: одна ладонь повернута к тебе, вторая — от тебя. Такой хват сделает удержание надежным. Каждый подход меняй хваты рук. То есть та, что была к тебе в предыдущем, во втором должна быть от тебя. Это очень важно. Если не менять хват в каждый подход, это грозит перекосом спины.
3. Забудь про «обезьяний хват»
Некоторые совершают такой хват, когда большой палец не обхватывает гриф. Так вот, делать так нельзя. С таким хватом штанга банально может выскользнуть из рук. Обхвати гриф большими пальцами и не забывай следить за расстоянием между руками.
Не забывай и про упражнения с обычным круглым эспандером. Он хорошо развивает силу рук и хвата. Кроме того, он необходим для профилактики артрита, нормализации работы нервной системы, улучшения кровообращения и многого другого.
Эти упражнения подготовят мышцы и связки для ударных нагрузок. Если их не выполнять, то есть большая вероятность травмировать конечности.
Отжимания
Что такое набивка кулаков? Для чего ее необходимо делать?
Набивать кулаки подростку предстоит на протяжении длительного промежутка времени. Это нужно будет делать буквально каждый день. Проделывая одни и те же упражнения.
Основная задача набивки — сделать так, чтобы кулаки подростка стали крепкими. Чтобы его пальцы, костяшки не ломались во время нанесения удара по груше. А также на соревнованиях по боевым искусствам (например, боксу и кикбоксингу).
В рамках набивки, подростку предстоит укреплять поверхность, на которую приходит наибольший урон во время нанесения ударов. При этом, улучшать устойчивость можно абсолютно любой части тела. Подросток может набивать не только кулаки, но и:
И многое другое. Если определенная поверхность будет набита, то тинейджеру будет не больно во время нанесения ударов. Он не будет получать травмы того места, которым наносит урон. И его костяшки не будут сломаны.
Благодаря долгосрочной набивке ударной поверхности, нервные окончания кулака станут намного крепче. Подросток перестанет чувствовать боль при нанесении ударов. И сможет с легкостью делать это.
Гантели
Наиболее распространенными в домашних условиях, – являются упражнения с гантелями. На первых занятиях не следует брать большой вес. Достаточно 2 кг в каждую ладонь и делать ими различные движения; поднимать вверх-вниз, совершать сгибательные и разгибательные движения в локтевом суставе, держать их в статике, напротив своей головы, вращать кистями в разные стороны. Такие общеукрепляющие действия, великолепно подготовят ваши костяшки к набивке. Можно работать и с большими весами, возьмите в ладони гантели, положите предплечье на стол так, чтобы кисть немного свисала, сгибая запястье, поднимайте их вверх-вниз, пока не почувствуете усталость.
Для набивки, наиболее подходящий – это паркет, или из досок. Необходимо сделать упор лёжа на кулаки и поочерёдно бить по поверхности. Удары наносить не только первыми двумя костяшками (указательный, средний пальцы), но и другими(безымянный, мизинец). Это делается для того, если мишень сдвинется или вы в порыве злости ударите не в то место, куда хотели, – неокрепшие фаланги, получат увечье. Если вам в первые занятия сильно больно бить в твёрдую поверхность, подстелите – полотенце.
Как набивать кулаки в домашних условиях, вы можете посмотреть в этом видео:
Наносить удары необходимо в треть силы. После года ежедневных тренировок, произойдёт отмирание нервных окончаний на костяшках, уменьшится болевой порог, окрепнет костная ткань и суставы, – можно бить сильнее.
Способы набивания кулаков
Существует несколько способ набивания кулаков. Давайте рассмотрим их.
Стойка на кулаках с последующим поднятием рук
Предложите подростку встать на кулаки. Так, будто бы он собирается отжиматься. После этого предложите ему поочередно поднимать левую руку (стоя на правой). А затем правую руку (стоя на левой).
Изначально подростку рекомендуется практиковаться в этом упражнении на полу из дерева. После того, как он начнет с легкостью справляться с задачей, пусть усложняет ее. Отправляется на поверхности с тяжелыми условиями. Стоит на кулаках на асфальте.
Стойка на кулаках со специальной жердочкой
Еще один интересный вариант набивки костяшек — использование деревянных жердочек в стойке. Их необходимо взять в каждую руку. И стоять подобным образом на поверхности. На кулаках. Как и в предыдущем упражнении.
В дальнейшем можно усложнить задание. Начать поочередно поднимать то одну руку, то вторую.
Перекаты на костяшках
После того, как подросток справится с предыдущими заданиями, он может переходить к следующему. К перекатам на костяшках. Для этого ему предстоит встать на пол. На кулаки. Так, будто бы собирается отжиматься.
А затем начать переносить вес своего тела. С одной костяшки на другую.
Отжимания на пальцах
Отжимания на пальцах ничем не отличаются от традиционного упражнения этого типа. Разница лишь в том, что подростку нужно стоять не на кулаках или ладошках. А именно на пальцах.
Эспандер
Еще один способ, с помощью которого можно укрепить руку — использование эспандера. Его рекомендуется всегда носить с собой. И ежедневно жать.
Для нанесения безболезненных ударов, подростку нужно научиться плотно сжимать кулак. Чтобы добиться этого, ему в обязательном порядке нужно использовать эспандер. Если накачать кулак, то он будет сильным. Он будет плотно сжиматься. Соответственно, сломать его будет очень сложно.
PowerBall
PowerBall — очень эффективное средство для набивки кулаков. Он научит подростка крепко держать в руке любой предмет. При этом, он сделает кисть подростка сильнее. Если она будет крепкой, то не сломается во время удара.
Отжимания на кулаках
Приучите подростка всегда отжиматься на кулаках. Пусть делает это везде. Дома, в школе на уроках физкультуры, в спортивной секции и так далее.
Помимо того, что подросток набьет свои кулаки, так он еще и сможет научиться наносить более сильные удары по сопернику.
Стена
Давайте рассмотрим как быстро и эффективно набить ударные поверхности в домашних условиях, используя стену и вспомогательные материалы. Это самая жесткая поверхность и рекомендуют под неё подкладывать. Бить сразу в железобетонную поверхность, – можно сломать руку, или повредить суставные сумки. Возьмём деревянные дощечки и закрепим их на стене, на уровне груди. Бьём не сильно, приблизительно 30%-40% от максимума. Потом, когда у вас огрубеет кожа, появятся мозоли на костяшках, – увеличивайте силу удара.
Есть хорошее упражнения при использовании газет. Берем их большое количество (приблизительно 50-70 штук), фиксируем на стене, каждый день в течении 5-7 минут, набиваем о них костяшки. Через 3-4 дня, по одной газете отбрасываем. Выполняя дисциплину около года, руки сильно окрепнут, перестанут чувствовать сильную боль, при ударе о голую стену. Можно бить по любой твердой поверхности и не боятся за кулак.
Как набивать кулаки
Тем, кто не хочет тратить большое количество «Фастум-геля» для заживления неизбежных повреждений, на первых порах стоит практиковаться во всевозможных стойках на кулаках. Вариантов тут масса — прежде всего, стоит поэкспериментировать со стойкой в положении для отжимания, поднимая поочередно руки и ноги или зажимая в кулаке короткую деревянную жердочку. Стоять для начала лучше на деревянном полу, а после переходить на более жесткие поверхности, например, асфальт, если ваш тренажерный зал предусматривает его наличие. Постепенно стоит подключать к стойке перекаты на костяшках и отжимания на пальцах, а для самых атлетичных подойдет стойка на кулаках вверх ногами с упором в стену.
Такие незамысловатые в каком-то смысле упражнения на самом деле дают серьезный первичный результат, формируя ударную поверхность кулака и укрепляя кистевые суставы и мышцы, непосредственно участвующие в ударе — дельтавидную, грудную и брюшной пресс.
