Как сделать стопу гибкой
Лучшие упражнения для изящного изгиба стопы
Эти простые упражнения особенно пригодятся девушкам. Выполняя их регулярно, вы сможете без проблем сменить удобные балетки на сексуальные шпильки.
Тянем носок
Здесь всё просто: вытягивайте стопы и удерживайте их в напряжении несколько секунд. Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя или лёжа. Так что делайте его как можно чаще.
alkoopttorg.ru
Поднимаемся на носки
Одно из самых простых упражнений, которое укрепляет не только стопы, но и голени и лодыжки. Его следует повторять по 20 раз в три подхода. Плюс этого упражнения в том, что вы можете делать его где угодно. Например, когда стоите на остановке.
Ходим на цыпочках
Расширенная версия предыдущего упражнения. Можете выполнять его дома и по дороге на работу. Для укрепления мышц стопы рекомендуют ходить по 5–7 минут в день на носочках по твёрдой поверхности. Можете усилить эффект, походив затем на внешней и внутренней сторонах стопы поочерёдно в течение 1 минуты.
Катаем по полу валик
Это упражнение улучшает кровоснабжение, увеличивает подвижность и силу стопы. В качестве валика можно использовать бутылку или, к примеру, флакон из-под лака для волос. Катайте его с небольшим усилием, как будто раскатываете тесто. Достаточно выполнить 50 движений от себя и к себе каждой ногой.
Рисуем круги
Вытяните стопу и нарисуйте носком 10 кругов по часовой и 10 против часовой стрелки. Когда закончите — поменяйте ногу. Упражнение выполняется в два подхода. Оно позволяет улучшить кровообращение и расслабить сухожилия, напрягающиеся во время ходьбы на каблуках. Если почувствуете лёгкое жжение в суставах, значит, вы получили достаточную нагрузку.
Качаем стопы
Возьмите широкую резинку или эластичный бинт из аптеки. Натяните его на кончики пальцев и работайте стопой на себя и от себя. Достаточно выполнить три подхода по 10 раз каждой ногой.
Затем обмотайте резинкой обе ноги. Перенесите вес на пятки и пытайтесь развести стопы в стороны, растягивая резину. Проделайте это 15 раз. Так вы тренируете внешнюю поверхность стопы. Для того чтобы задействовать внутреннюю поверхность, стопы нужно скрестить и аналогично выполнять упражнение.
www.chacott.su
Тренируем равновесие
Рассыпьте по полу мелкие предметы, например пуговицы, и собирайте их пальцами ног. Складывайте в стакан или коробку, причём делайте это стоя.
Растягиваем сухожилия (для продвинутых)
Это упражнение выполняется в последнюю очередь. Попарьте ноги в ванной и наденьте тёплые носки. Поместите пальцы и часть стопы в просвет под мебелью и пытайтесь вытягивать колени. Будьте осторожны и избегайте болевых ощущений. Упражнение выполняется по пять раз каждой ногой, затем обеими ногами вместе.
nenuda.ru
Ещё вариант: сядьте на мат или диван, поджав под себя ноги. Стопы должны быть вытянутыми и лежать подъёмом вниз. Колени и пятки держите вместе. Упираясь руками в диван, начинайте отклоняться назад, растягивая подъёмы обеих стоп. Действуйте медленно и аккуратно, чтобы случайно не повредить связки.
Выполняйте понравившиеся упражнения, но не переусердствуйте. Помните: здоровые стопы — лёгкая походка.
Тренажер для подъема стопы
Ballet foot stretch – эффективная растяжка и подъем стопы.
Зачем нужен тренажер для подъема стопы?
Во время танца или других физических упражнений стопы испытывают колоссальную нагрузку. Поэтому им уделяется повышенное внимание с самого раннего возраста – ученики и ученицы начинают тренировать их с первого дня занятий и продолжают на протяжении всей профессиональной жизни. Ведь именно крепкие и подвижные суставы стоп способствуют тому, чтоб нагрузка всего тела при танце распределялась правильно и равномерно. Особенно это касается людей, занимающихся балетом и художественной гимнастикой. К слову, при приеме в балетную школу к изгибу стопы или подъёму уделяется повышенное требование. Только единицы обладают природной силой и гибкостью стопы, да и то им приходится постоянно тренироваться, чтобы развить эти качества.
Ballet foot stretch
Для более плодотворного результата были придуманы различные специальные тренажеры: ballet foot stretch – один из них. Тренажер позволяет растянуть сухожилия, укрепить суставы и, соответственно, саму стопу, чтобы впоследствии она смогла испытывать ежедневные физические нагрузки. Также он помогает развить камбаловидную и икроножные мышцы, формирует красивые линии стопы, к примеру, так называемую, «птичку» («пятка вперед»). Причем, всех этих результатов можно добиться без лишних усилий и боли.
Тренажер для растяжки стопы – когда появился и кем был изобретен?
Тренажер существует уже более 10 лет, он был придуман в начале 21 века хореографом Дэвидом Кампосом. После окончания профессиональной карьеры, он, как и многие выдающиеся танцоры, решил посвятить себя преподавательской деятельности. Принимая желающих в свою частную школу, он заметил, что не у всех развита стопа, у некоторых даже наблюдалось плоскостопие.
— Из письма создателя Тренажера David Campos
Было необходимо развивать стопу, но не с помощью упражнений, а с помощью специального приспособления, который помог бы сделать это безопасно и эффективно. Толчком для изобретения балетного тренажера для стоп послужило наблюдение – Дэвид Кампос вспомнил, как тренировались его коллеги, желающие усовершенствовать изгиб стопы и укрепить ее. Делали они это довольно интересным способом – подсовывали стопы по диваны, батареи и удерживали ее там некоторое время.
Чтобы создать тренажер для растяжки подъема стопы, понадобилось несколько лет испытаний. В теории все выглядело просто – необходимо было изобрести приспособление с волнообразными вырезами, которое смогло бы фиксировать и некоторое удерживать стопу, но на практике все оказалось сложнее. В конце концов, был изобретен сегодняшний вариант ballet foot stretch, который после нескольких проб доказал свою эффективность – студенты Кампоса начинали показывать отличные результаты. Удостоверившись, что разработка удалась, предприимчивый хореограф начал способствовать тому, чтобы тренажер стал известен широкому кругу потребителей. Сегодня ballet foot stretch – является одним из самых безопасных и действенных тренажеров для тренировки стопы, способного поднять результативность тренировок и облегчить выполнение тех или иных упражнений.
Какой эффект ожидать от работы с тренажером?
Как работать с тренажером для растяжки стопы: упражнения:
Чтобы занятия с тренажером были эффективнее, необходимо перед его использованием выполнить комплекс упражнений. Они помогут «разогреть» стопу и подготовить для тренажера. Тем самым стопа сможет находиться в нем намного дольше.
1. Тянем носок. Нужно вытянуть стопу вперед и удерживать ее несколько секунд, сделать несколько подходов.
2. Это упражнение поможет укрепить как стопы, так и голени с лодыжками. Необходимо подниматься на носки, возвращаясь в исходное положение. Повторить от 15 до 25 раз.
5. Последнее упражнение тренирует не столько стопу, сколько равновесие. Разбросайте мелкие детали на полу. И стоя на одной ноге, попытайтесь пальцами другой ноги, собрать предметы в какую – нибудь емкость.
Советы по выбору тренажера для подъема стопы.
Выбирая тренажер, необходимо учитывать размер. Выделяют три основных размера, самый маленький – до 37, и большой – до 44. Если нога больше, размер регулируется специальными резиновыми подкладками.
Заказать и купить тренажер для подъема стопы вы сможете в нашем интернет-магазине. Мы сотрудничаем только с проверенными поставщиками, поэтому за качество, удобство использования и длительность эксплуатации ручаемся на 100%. Клиентами нашего магазина являются частные танцевальные школы Москвы и других регионов России, а также тренеры и родители, которые хотят, чтобы их ученик или ребенок достиг лучших результатов в танце или спорте. Тренажер для растяжки стопы, представленный в каталоге нашего магазина, изготовлен из натурального дерева, поэтому безопасен и не вызывает аллергических реакций. В комплект к тренажеру входят 2 пятачка под пятку, силиконовый фиксатор и резина для растяжки.
Самые эффективные упражнения для растяжки ног
Все хотят быть гибкими и пластичными, но от природы это даётся далеко не всем. Тем не менее, улучшить свою растяжку с помощью упражнений можно в любом возрасте. Особенно многих интересует, как сесть на продольный и поперечный шпагат. О растяжке ног у нас сегодня и пойдёт речь.
Какая польза растяжки для тела (стретчинга)
Сторонники стретчинга (от англ. stretch — тянуть) убеждены, что он приносит пользу организму и важен не только для того, чтобы удивлять окружающих. Некоторые твёрдо уверены, что никакой пользы от растяжки нет. Но как дела обстоят на самом деле?
Самым важным преимуществом растяжки является заметное улучшение гибкости. Это может помочь вам выполнять некоторые силовые упражнения в полную амплитуду, делая их эффективнее.
Также стретчинг неплохо показал себя в качестве реабилитационных практик для людей, например, страдающих от болей в шее или в коленях.
Однако, вопреки расхожему мнению, растяжка не предотвращает вероятность получения травмы, если вы будете делать её до тренировки.
Кроме того, исследования показали, что стретчинг до основной тренировки может даже снизить силовые показатели.
А вот после основной активной тренировки немного позаниматься растяжкой — самое время. Это поможет вытянуть и расслабить мышцы тела и предотвратить или снизить боль после занятий.
Простые начальные упражнения для растяжки ног
Лучшую эффективность и безопасность показывает статическая растяжка, так как в этих упражнениях положение фиксируется и удерживается какое-то время без каких-либо движений. Динамическая растяжка может быть более травмоопасной для связок и суставов.
Многие статические упражнения на растяжку — это асаны (позы) из йоги. Давайте с ними познакомимся.
Неважно какие упражнения для растяжки мы рассмотрим, они будут полезны как для женщин, так и для мужчин.
Поза лягушки
Вариаций этого упражнения очень много от самых простых до таких, которые под силу только профессионалам.
Начинаем с самого простого варианта.
Если данная поза не вызывает затруднений, усложняем упражнение.
Задача — полностью положить внутреннюю сторону каждого бедра на пол.
Ещё один достаточно простой, но не менее эффективный вариант упражнения лягушка, — сидя на корточках.
Эти варианты упражнения, при регулярном занятиях, позволят вам сесть на поперечный шпагат.
Есть более специфические варианты «лягушки».
Поза лягушки для продвинутых
В этом варианте задача положить ноги на пол. Конечно, данный вариант подходит только для продвинутых с хорошим уровнем растяжки.
Для начала нужно попрактиковаться.
И постепенно пробуем выполнять упражнение с обеими ногами сразу.
Боковые выпады для начинающих
Ещё одно достаточно хорошее упражнение для растяжки внутренних мышц бедра — боковые выпады.
Поза бабочки — гимнастика не только для женщин, но и для мужчин
Другим заимствованным упражнением из йоги для внутренней части бедра является поза бабочки.
На самом деле, выполнять её самому малоэффективно, поскольку не получается оказать нужного давления на ноги. Стоит попросить кого-то мягко подавить вам на бёдра для наилучшего воздействия.
Когда уровень растяжки станет лучше, можно из такого положения наклонить корпус вперёд и попытаться лбом дотянуться до пола.
Растяжка из положения сидя — развиваем гибкость мышц
Наклоны сидя тем, у кого растяжка не очень хорошая, даются с трудом. Легче выполнять наклоны стоя. Но это эффективное упражнение, и сбрасывать его со счетов не нужно.
Можно выполнить 2–3 таких круга, чтобы эффективнее растянуть связки и мышцы.
Лучше всего выполнять эти физические упражнения либо в паре, как совместную растяжку, либо с чьей-то помощью, чтобы он помогал растягиваться вам.
Растяжка из положения стоя подходит и неподготовленному человеку
Растягиваться стоя обычно бывает легче и удобнее даже неподготовленному человеку с не очень хорошей гибкостью, поэтому лучше начинать растягиваться стоя, а потом переходить к другим упражнениям.
Выпады — глубокая растяжка
Мы рассматривали в основном упражнения, которые хорошо растягивают внутреннюю сторону бедра. При регулярном выполнении они помогут вам сесть на поперечный шпагат.
Давайте теперь более подробно остановимся на тех упражнениях, которые ведут к продольному шпагату.
Поза голубя
Данное упражнение также позаимствовано из йоги и хорошо помогает растянуться на продольный шпагат.
Рекомендации к выполнению комплекса для растяжки ног
Соблюдайте эти советы, и ваши тренировки станут ещё эффективнее:
Если вы не очень гибкий от природы человек и уверены, что вам уже поздно заниматься растяжкой, и ничего не получится, это заблуждение. Чем старше человек, тем больше времени ему может потребоваться для того, чтобы получить видимые результаты, но улучшить свою гибкость может любой.
Как разработать и укрепить стопу
Каждый человек помнит неприятные ощущения, которые возникают, когда подворачивается нога. Если мышцы голени не удерживают крепко сустав, это приводит к различного рода травмам, воспалительным процессам, хронической боли и тугоподвижности сустава.
Подобные состояния ограничивают подвижность человека и доставляют заметный дискомфорт. Поэтому так важно найти время и заняться упражнениями для укрепления мышечно-связочного аппарата. Рассмотрим, как укрепить и разработать голеностоп дома в домашних условиях и в тренажерном зале.
Признаки слабого голеностопа
Первая и главная функция крепкого голеностопа — это поддержание человеческого тела в вертикальном положении, обеспечение ходьбы и бега. Голеностоп принимает на себя вес тела во время движения. Крепкие связки и мышцы, окружающие эту часть ноги, обеспечивают фиксацию костей и движения в самом суставе.
О слабости связок голеностопа свидетельствуют признаки в виде неустойчивости ноги, особенно на каблуках, частые растяжения и вывихи, болезненность большого и среднего пальцев даже после минимальной нагрузки.
Внешний признак ослабленных суставов — заваленная внутрь стопа, определить которую можно, поставив ноги на ширине таза. При таких признаках рекомендуется носить специальную ортопедическую обувь либо, как минимум, стельки. Укрепить и разработать сустав помогут ЛФК и разминка голеностопа.
Разминка голеностопа
Перед началом тренировок разминка обязательна. Полезно в начале занятий побегать по мягкому покрытию. Рассмотрим некоторые упражнения для разминки, которые знакомы многим с детства.
Упражнения для укрепления стопы
Упражнения для свода стопы укрепляют мышцы и связки голеностопных суставов, снижают риск появления заболеваний. Комплексы лечебной гимнастики для укрепления стоп состоят преимущественно из сгибательно-разгибательных и вращательных движений.
Выполнять упражнения нужно без напряжения с небольшой амплитудой, постепенно увеличивая количество действий и время тренировок.
Гимнастика для стоп по Бубновскому
Доктор Бубновский утверждает, что само по себе движение не лечит, оказывает лечащее действие только правильно подобранное упражнение. Помимо обучения технике движений, пациента учат управлять диафрагмальным дыханием.
Рассмотрим комплекс упражнений для стоп ног по Бубновскому:
Упражнения, выполняемые в зале
Как накачать голеностоп в тренажерном зале? Перед началом тренировки сделайте разминку. Опытный инструктор покажет как правильно выполнять упражнения на тренажерах.
Упражнения для голеностопного сустава с резиновой лентой заслуживают отдельного внимания. Резиновый бинт продается в любой аптеке. Этот комплекс упражнений поможет сделать связки и мышцы более крепкими.
Заключение
Профилактика травматизма и тренировка голеностопа – важный момент в поддержании опорно-двигательного аппарата. Достаточно будет каждый день уделять хотя бы по 10-15 минут на эти упражнения, и в скором времени эффект даст о себе знать.
Лечебная гимнастика для стоп помогает бороться с такими проблемами, как онемение ног, пяточная шпора, гиперлордоз, артрит. Тренировки улучшают кровоснабжение, повышают эластичность связок и укрепляют мышцы.