Как сделать стойку на плече
Учимся стоять на руках: 6 простых шагов
Добрый день! Сегодня я расскажу, как научиться стоять на руках подобно профессиональным спортсменам, гимнастам и экстремалам. Многим кажется, что подобная стойка – это практически непостижимая наука, доступная «избранным».
Однако всего лишь небольшая доля упорства и терпения поможет вам научиться стоять на руках, поражая этим умением окружающих! Что нужно делать? Об этом я и расскажу в этой статье.
Стойка на руках – просто эффектный трюк
Многие могут подумать, что смысл стойки на руках сводится исключительно к демонстрации хорошей физической формы, а также желанию поразить окружающих. Но на самом деле как парню, так и девушке это упражнение будет полезно следующим:
Как видите, умение стоять на руках позволяет развить силу мышц, научиться чувствовать их, а также усовершенствовать умение держать баланс. Поэтому стойка – это не только эффектный трюк, но и полезный навык.
Как тренироваться дома: подводящие упражнения
Конечно, за 5 минут подобное умение не освоить – нужна некоторая сноровка. Ее можно развить при помощи специальных подготовительных упражнений, которые нужно научиться делать в совершенстве перед тем, как предпринимать попытки стоять на руках.
Давайте посмотрим какие упражнения необходимы. И начнем мы с выработки устойчивости или сохранения чувства равновесия в пространстве. Комплекс построен от простого к сложному. Освоив первое упражнение можете приступать к следующему и в конце вас ждет потрясающий результат. Поверьте!
Шаг 1. Мостик
С этим видом упражнения многие знакомы. Оно поможет увеличить вашу растяжку, и приучит к нагрузкам плечи, руки и спину.
Когда научитесь уверенно стоять в мостике, продолжайте совершенствоваться. Делайте обратные отжимания из данного положения, походите по комнате. Далее пробуйте сделать мостик из положения стоя. Будет не лишним, если сможете возвращаться в обратное положение.
Я рекомендую тратить на это упражнение 15-20 минут ежедневно. Естественно после предварительной разминки.
Шаг 2. Стойка на руках на возвышенности
Обратите внимание, что между запястьем и кончиками пальцев должна быть «дуга». Основной вес должен удерживаться именно на кончиках пальцев.
Шаг 3. «Жаба»
Это упражнение развивает равновесие и устойчивость рук при переносе на них веса тела. Оно чрезвычайно популярно в практиках всех, кто занимается йогой, и хорошо развивает ощущение баланса. Как выполнять:
Первое время можно держать руки слегка согнутыми в локтях, но в дальнейшем нужно стараться держать их ровными. И смотреть нужно не на руки, а вперед или по сторонам.
Шаг 4. Ходьба по стенке
После того, как вы в совершенстве научитесь выполнять упражнение «Жаба», можно начинать учиться ходить по стене. Для этого нужно:
Такая гимнастика позволит подготовиться к тому, чтобы в дальнейшем не бояться стойки на руках.
Шаг 5. Используем опору
Несмотря на то, что многие атлеты рекомендуют учиться стойке без стенки, я бы посоветовал начинать именно с этого варианта. Особенно – если вы не слишком уверены в своих силах. Также у стены лучше начинать учиться детям – конечно же, под присмотром взрослых.
Итак, как это делается – инструкция для начинающих:
В результате тело должно образовывать прямую линию – прогиба в пояснице нет, плечи не провисают вниз, смотрим пред собой. Выйти из стойки просто – сначала опускаете одну ногу, а потом вторую.
Длительное время практиковать эту стойку у стены не рекомендую – тогда будет сложно привыкнуть делать ее без опоры. Как только у вас без проблем будет получаться этот вариант – переходите к следующему этапу.
Шаг 6. Учимся без опоры
После того, как вы научились стойке у стены в домашних условиях, можно переходить к тому варианту, который изначально являлся вашей целью. Итак, действия по пунктам:
Опираться на пол нужно не самой ладонью, а пальцами – основная нагрузка должна ощущаться в области их соединения с ладонью. Руки – ровные, без прогибов в локтях. Смотрите прямо, а не вниз.
Выходить их такой стойки просто – сначала опускаете вниз одну ногу, а затем – другую. При заносе вбок, развернитесь в сторону падения боком и опуститесь сначала на одну ногу, а потом – на вторую.
Подробная видео инструкция
Это все секреты обучения, которыми я хотел поделиться с вами! Желаю удачи в тренировках!
Стойки и балансы на руках для начинающих йогов
Одними из лучших упражнений для тела и разума в йоге являются стойки на руках, поскольку их ключевой элемент — балансировка, не только формирует вашу фигуру, но и позволяет укрепить состояние духа. При этом вы тренируете ключевые области своего тела: руки, запястья, плечевой пояс, живот, ноги и ягодицы. Мы представляем вам лучшие балансовые асаны, подходящие для начинающих йогов.
Кумбхакасана (поза планки)
Одна из основных и наиболее сложных поз йоги. Развивает мышечную силу рук, ног и туловища. В варианте с вытягиванием ноги в сторону — также формирует мышцы живота и ягодиц. Развивает чувство внутренней силы, а также духовного равновесия.
На санскрите «кумбхака» означает «задержка дыхания», но в прямой интерпретации название описывает, как мы взаимодействуем с воздухом при выполнении позы («вдох, задержка и выдох»).
Кумбхакасану можно классифицировать как укрепляющую асану — она подготавливает руки к более сложным асанам равновесия. Она часто используется как переход между позициями в комплексе упражнений «Приветствие Солнцу», особенно в виньяса-йоге и аштанга-йоге.
Преимущества выполнения позы Кумбхакасана:
Бакасана (поза ворона)
Поза ворона или журавля, — это одно из первых упражнений на баланс, которое изучают начинающие практиканты йоги.
Поначалу она кажется сложной, чтобы выполнить её требуется много терпения, а также преодолеть страх падения.
Но стоит вам её освоить и вы почувствуете, что способны на всё.
Поэтому эту асану рекомендуют новичкам — она укрепляет ваш дух и повышает самооценку.
Многие могут сказать, что настоящее название позы Бакасана — это Какасана, поскольку с санскрита «кака» переводится как «ворон». На самом же деле это две разные позы, хотя и очень похожие друг на друга. В то время как Бакасана больше напоминает позу журавля, Какасана ассоциируется с сидящим вороном.
Эту асану нужно выполнять натощак. Постарайтесь поесть как минимум за четыре часа до занятия йогой. Кроме того, эту позу рекомендуется выполнять ранним утром. Если время не позволяет, то можно выполнять её вечером, но главное не забудьте сохранять временной интервал между приёмами пищи.
Преимущества выполнения позы Бакасана:
Адхо Мукха Врикшасана (асана перевернутого дерева)
Адхо Мукха с санскрита означает «лицом вниз», а Врикша — «дерево». Это одна из из самых сложных позиций в йоге.
Для её выполнения требуется умение балансировать, чтобы удерживать полный вес своего тела на руках, а также много мужества, поскольку даже продвинутым йогам сложно побороть инстинктивный страх потерять равновесие, находясь в позиции «вверх тормашками».
По этой причине для страховки рекомендуется выполнять данную позицию у стены.
Преимущества выполнения позы Адхо Мукха Врикшасана:
Толасана (поза весов)
Относительно несложная асана на баланс. При выполнении этой позы ваши ноги должны находиться в позе лотоса, а всю нагрузку берут на себя ладони.
Эта поза рекомендуется в качестве разминки для более сложных асан. Впрочем, несмотря на кажущуюся простоту, многие новички испытывают проблемы с тем, чтобы правильно расположить ладони.
Преимущества выполнения позы Толасана:
Пинча маюрасана (поза павлина)
Пинча маюрасана (павлиний хвост) называется так, потому что по своей форме поза напоминает павлина с приподнятым хвостом.
Эта асана помогает укрепить плечевые суставы, улучшает ваше ощущения баланса, но при этом практически не имеет нагрузки на шею, поэтому её разрешается выполнять даже тем, у кого есть лёгкие проблемы в шейном отделе позвоночника.
Однако эта асана выполняется рядом со стенкой и с ремнём безопасности (на первых порах).
Преимущества выполнения позы Пинча маюрасана:
Не нужно торопиться освоить все асаны. Начните с малого и со временем вы сможете перейти к более сложным позам,таким как Эка Пада Бакасана, Паршва Бакасана, Эка Пада Каундиниасана и т.п. Тренируйтесь последовательно и балансы станут такой же естественной частью вашей жизни, как утренний завтрак.
Видео с базовыми стойками на руках
Полезно ли стоять на руках, техника выполнения стойки
Польза и вред стойки на руках известны не всем людям. Многие думают, что не сделают упражнение в силу лишнего веса, неумения сконцентрироваться. Стойку часто относят к работе гимнастов, циркачей.
Чем полезна стойка на руках
Позой, входящей в список упражнений для занятий йогой, является положение перпендикулярное поверхности. Занятие тренирует мышцы, концентрацию внимания, стремление удержаться, выстоять. Точность движений во время вертикального подъема и опускания торса – одно из полезных упражнений, которыми владеет спортсмен.
Нагрузке подвержен весь организм, но это не наносит вреда. Особые свойства упражнений приносят пользу:
Польза от ходьбы на руках и других упражнений вниз головой станет ощутима после нескольких месяцев. Тело человека приобретет совершенные контуры, настроение будет позитивным.
Для кого особенно полезна стойка на руках
Полезные свойства такой стойки заключаются в профилактическом, оздоровительном характере. Во время занятий разгружается сердечная система, укрепляются корни волос, так как кровь приливает к ним сильнее.
Пользу стойка на руках у стены приносит парням и девушкам. Стена будет отличным помощником при первых шагах освоения техники.
Упражнения полезны для увлекающихся различными видами спорта. Для людей, кто занимается:
Стойка внесет разнообразие и бонусы к другим спортивным занятиям, не причинив вреда.
Как научиться стоять на руках в домашних условиях
Чтобы научиться выполнять стойку, человеку необходимо преодолеть страх. Перевернутое положение вызывает у людей опасения, риск получить травму. Это упражнение станет причиной растянутых мышц и сухожилий у людей, не занимавшихся подобным видом спорта прежде.
Поэтому лучше всего начинать заниматься этой разновидностью спортивных тренировок с напарником. Если его нет рядом, лучше тренироваться у стены. Она будет выступать подстраховкой, которая не даст упасть.
Шаги, которые необходимо предпринять при попытке встать вниз головой:
Стойка на руках без опоры
Следующий вид легко выполнить гимнастам, акробатам. Если человек преодолел психологический барьер, научился делать стойку на руках у стены, ему не составит труда сделать упражнение.
Если же начинающий гимнаст неуверен, что сможет выполнить стойку без опоры, лучше прибегнуть к помощи напарника. Он должен поддержать человека, пока тот будет учиться страховаться при падении.
Выполнив упражнения, начинающему будет не страшно сделать стойку перпендикулярно поверхности без опоры или поддержки:
Занятие позволит уверенно вести себя во время принятия позы вниз головой. Укрепит мышцы, позволит ощутить чувство власти над собственным телом. Отточит координацию движений, улучшит ориентацию в пространстве без опоры.
Шаги принятия положения перпендикулярно поверхности без поддержки:
Усложненные варианты стойки на руках
Ходьба на руках и другие виды стойки принесут пользу организму. Человек укрепит кости, нарастит мышцы, сформирует атлетическое сложение тела.
Стойка на брусьях
Полезной тренировкой после стойки будет позиция вниз головой на брусьях. Это более опасный вид занятий. Человек может получить травму, упав с брусьев.
Начинать делать упражнение необходимо, когда новичок будет полностью уверен в своих силах. Первые недели 2 или 3 необходимо тренироваться с напарником.
Начинать лучше с напольных брусьев. Постепенно увеличивать расстояние между ними и землей.
Новичок должен хорошо подготовить свое тело перед тренировкой. Акцент нагрузки идет на трицепсы, передние группы мышц. Не помешает научиться отжиматься, стоя перпендикулярно поверхности.
Пируэт или разворот
Для выполнения упражнения необходимо научиться держать свое тело прямо относительно воображаемой вертикальной линии во время положения, перпендикулярного поверхности. Таз, ноги не должны отклоняться от этого «стержня».
Шаги для выполнения пируэта:
Планш
Планш или «горизонт» рекомендуется делать на брусьях. Высшая цель этого упражнения – из максимально горизонтального положения тела вывести его в вертикальное.
Ноги сведены вместе. Нельзя касаться земли в горизонтальном положении.
Шаги выполнения упражнения планш:
Стойка на одной руке
Усложненным способом является положение вниз головой на одной руке. Вес ложится на нее, из-за чего выстоять вниз головой сложно.
Рекомендуется принимать позицию, если человек достаточно натренирован физически. Для новичка сделать такое будет проблематично.
Шаги выполнения упражнения:
Ходьба на руках
Ходьба вниз головой – это самое простое упражнение из всех, которые можно принять, стоя вниз головой. Исполнение эффектно выглядит на людях. Выполняется легко.
Вред стойки на руках
Для одних людей стоять на руках полезно, а для других – вредно, если имеются некоторые заболевания. Упражнение причинит вред:
Рекомендуется перед занятиями переговорить с тренером, посетить доктора. Когда квалифицированные специалисты разрешат занятия, можно приступать к тренировкам.
Противопоказания к выполнению стойки на руках
Тренировка полезна далеко не для всех. Людям с заболеваниями или состояниями, указанными в списке, упражнение может нанести непоправимый вред:
В таких случаях рекомендуется провериться у врача перед началом тренировок.
Заключение
Польза и вред стойки на руках исключительно являются заслугой человека, принявшего решение начать заниматься этим видом гимнастических упражнений. При правильном подходе, после консультации с доктором, при первых положительных результатах польза от тренировок вниз головой будет неоценима для организма.
Женский блог о красоте и моде
Интересные новости о красоте и моде
Позы йоги — Стойка на плечах
Стойка на плечах – это отличная поза йоги для растяжки мышц шеи и верхней части спины. Эти мышцы больше других напрягаются в обычной жизни, но их чаще всего мы забываем расслаблять и растягивать.
Кроме того, стойка на плечах увеличивает циркуляцию крови во всей голове, а это значит, что корни ваших волос получают приток крови, мозг получает кислород, а кожа лица получает дополнительные витамины. В результате этого все тело получает прилив сил.
Ваша шея получает сильное давление, так что воздержитесь от стойки на плечах, если у вас есть травма или сильные боли в этой области.
Вам также понравится: Поза йоги — Бутерброд
Название на Санскрите: Salamba Sarvangasana
Перевод: Поддержка всего тела
Также называют: Березка или Стойка на плечах
Как сделать стойку на плечах
Подробное описание позы йоги Стойка на плечах:
2. Разожмите руки за спиной и поставьте ладони на нижнюю часть спины. Кончики пальцев должны быть направлены вверх. Держите локти на коврике для йоги ровно, постарайтесь их поставить как можно ближе, чтобы они быть на одной линии с плечами.
3. Медленно поднимите сначала одну ногу вверх, затем другую, создавая ровную линию плеч с бедрами и ногами.
4. Старайтесь добиться полного расслабления тела и не давите сильно руками на спину. Если вам будет трудно дышать (женщины с пышной грудью могут с этим столкнуться), просто отодвиньте бедра в воздухе на несколько сантиметров от себя.
Если вы чувствуете сильное давление в области шеи или верхней части спины, вернитесь в исходное положение на коврик для йоги. Или не крутите головой, находитесь в Стойке на плечах без движений, создавая ровную линию позвоночника, чтобы избежать чрезмерного напряжения мышц.
5. Оставайтесь в позе Стойка плечах в течение 10 вдохов или дольше, затем медленно опустите ноги обратно в позу Плуг. Теперь согните ноги в коленях и обнимите их у груди.
Вы можете ощущать небольшое головокружение. Это происходит из-за того, что вы «переворачиваете» ваше тело вверх ногами. Сильное головокружение может быть вызвано тем, что вы слишком быстро входите в позу Стойки на плечах. Полежите немного с прижатыми у груди коленями, дав вашему телу прийти в себя.