Как сделать стойку на турнике
Как сделать турник на улице своими руками
Занятия спортом сейчас в моде, но посещать тренажёрный зал может не каждый. Бюджетной альтернативой спортивных клубов являются уличные площадки, оснащённые различными снарядами. Преимущество ещё и в том, что можно соорудить турник на улице своими руками. Сделать это легко и просто, особенно если следовать подробной инструкции.
Общая информация о турнике
Турник — спортивное сооружение, состоящее из горизонтальной перекладины, прикреплённой к вертикальным стойкам. Перекладина, на которой можно висеть и выполнять различные упражнения, обычно располагается выше роста человека, в противном случае полноценно тренироваться на этом снаряде не получится. Турник можно устанавливать в квартире, на улице. Этот тренажёр — обязательный элемент спортивных комплексов.
Несмотря на элементарную конструкцию, на турнике можно выполнять много полезных упражнений.
Два турника соединены шведской стенкой, что позволяет разнообразить выполняемые упражнения
Виды турников
Турник может иметь как одну, так и несколько перекладин, прикреплённых к стойкам на одинаковой или на разной высоте, что делает его настоящей находкой для простейших тренировок всей семьи. Взрослым и детям будет удобно физически развиваться и совершенствоваться на турнике, построенном с учётом их роста.
Разноуровневый турник позволяет тренироваться всем членам семьи
Многоуровневая конструкция — это не единственная разновидность турника. Спортивное сооружение может оснащаться дополнительно брусьями, гимнастическими кольцами, лестницами, канатом. В этом случае речь идёт о турнике как о составляющей части целого физкультурного комплекса.
Турники можно ставить в квартирах. Для этого не требуется много свободного пространства. Перекладина может быть установлена в дверной проём или на стене. Такой простейший тренажёр поможет взрослым сохранять физическую форму, подкачивать мышцы рук, груди, спины и пресса, а детям — познавать азы спортивного преодоления, учиться здоровому образу жизни.
Уличный турник не занимает много места. Главное, чтобы это спортивное устройство было правильно и безопасно установлено.
Турник-брусья многофункционален и интересен для мужчин и женщин любого возраста
Отдельно нужно сказать о популярной модели — турник-брусья. Такое сооружение с ручками способно сочетать в себе сразу несколько спортивных снарядов:
Турник можно купить в специализированных магазинах, а можно соорудить своими руками, значительно сэкономив при этом финансы.
Польза снаряда
Турник сможет стать настоящим помощником для укрепления мышц, причём это касается лиц как мужского, так и женского пола. Поставив такой простой тренажёр на территории загородного участка или во дворе многоквартирного дома, вы тоже сможете реально ощутить пользу, которую приносит это сооружение.
Вот какие задачи поможет решить турник, установленный на улице:
Возможно использование турника не по назначению. Его нередко применяют как крепкую перекладину для выбивания ковров, сушки одеял и подушек. Оригинально и креативно будет выглядеть праздничная растяжка или воздушные шарики, укреплённые на турнике в честь дня рождения ваших домочадцев.
Для детей турник может стать средством, помогающим избавиться от лишней энергии
Подготовка к установке турника во дворе
Установка уличного турника — серьёзная затея, к которой стоит подойти основательно. Для начала необходимо иметь чёткое представление о задачах, возлагаемых на будущее сооружение, о размерах и месте его установки.
Выбор места
Перед тем как сделать турник на улице своими руками, нужно подобрать подходящее место для установки снаряда. Делать это нужно исходя из выбранной конструкции (обычный турник, турник + брусья, спортивный комплекс).
Конечно, не стоит выносить спортивное устройство «к парадному подъезду», лучше, если турник будет установлен вдали от посторонних глаз. Этот вариант особо актуален для тех, кто находится не в лучшей спортивной форме. Выполняя упражнения на турнике вдали от посторонних глаз, вы не будете комплексовать по поводу своего внешнего вида и неумелых движений.
Спортивный комплекс с турником лучше расположить вдали от посторонних глаз
Если есть такая возможность, то спортивную конструкцию нужно расположить подальше от прямых солнечных лучей, лучше в тени больших раскидистых деревьев. Тогда вы сможете уберечь себя от солнечного или теплового удара при занятиях в жаркое время года.
Ни в коем случае не выбирайте для установки турника неровную поверхность, поскольку и само строительство, и последующие занятия будут усложнены таким неблагоприятным ландшафтом. Оптимальным для безопасных и эффективных тренировок считается монтаж турника на газонной поверхности или специальном резиновом покрытии.
Чертёж строительства уличного турника на даче: размеры
Чтобы построить турник на даче своими руками, определить и приготовить нужное количество материалов, необходимо заранее определиться с размерами. Параметры могут отличаться в зависимости от того, для взрослых или детей он предназначен. Согласитесь, что ребёнок, взобравшийся на высокий турник, будет очень сильно рисковать своим здоровьем, он может сорваться и получить травму. И простое действие — ухватиться руками за перекладину — станет для него настоящей проблемой. Без помощи взрослого, друга или дополнительных приспособлений не обойтись. Поэтому высота вертикальных стоек должна быть такой, чтобы человек любого возраста смог спокойно дотянуться до перекладины.
Высота вертикальных стоек детского турника должна быть такой, чтобымалыши могли дотянуться до перекладиныбез помощи взрослых
Ширина горизонтальной планки также должна варьироваться в зависимости от возраста:
Такие размеры позволяют выполнять упражнения на турнике без ограничений. Занимающийся не будет наталкиваться на вертикальные опоры.
Диаметр перекладины для детских рук — 25 мм, в подростковом и более старшем возрасте подойдёт турник с горизонтальной трубой в 35 мм.
Чтобы построить уличный турник своими руками, чертежи просто необходимы.
Вот так может выглядеть чертёж будущего спортивного снаряда
Из чего сделать турник: из бруса или трубы
Перед тем как сделать турник во дворе, необходимо выбрать качественный материал для сооружения турника, ведь именно это гарантирует долговечность и надёжность изделия.
Вертикальные стойки можно сделать как металлическими, так и деревянными. Использование металла потребует наличия сварочного аппарата и умения с ним работать. Две стальные трубы (диаметр 100 мм) потребуются для того, чтобы сделать простейшую конструкцию. Сварку нужно выполнять особо тщательно, чтобы во время нагрузок турник не стал причиной травмы.
Если нет подходящих металлических стоек, то можно вертикальные опоры сделать из деревянного бруса с сечением в 100–120 мм. В этом случае перекладина крепится или металлическими скобами, или саморезами.
Уличный турник вполне можно соорудить, используя в качестве опор деревья, растущие рядом. Скобы или металлические пластины, удерживающие горизонтальную планку, крепятся к дереву саморезами или гвоздями.
Использование металла увеличит сроки эксплуатации турника, в то время, как сооружение из дерева прослужит меньше. Допустимо комбинирование разных материалов.
Замечательный спортивный комплекс, построенный с использованием дерева и металла, практически не требует финансовых затрат
Расчёт материалов и подготовка инструментов
Перед тем как приступить к сооружению турника своими руками, рассчитайте количество материалов и приготовьте все необходимые инструменты.
Материалы приобретаются в зависимости от выбранной конструкции. Для самого простого сооружения в виде буквы «П» потребуются:
Этот расчёт подходит для снаряда, предназначенного для взрослого человека. На 60–70 см трубы углубляют в землю, примерно 2 м оставляют для вертикальных стоек.
Кроме труб понадобится небольшая банка антикоррозионной грунтовки и краска для наружных работ.
Для укрепления опор нужно приобрести бетонную смесь или приготовить её самим (смешать цемент и воду в пропорции 1:3). Заранее этого делать не стоит, поскольку раствор затвердеет, и вы не сможете его использовать в работе.
Нужно подготовить и необходимый набор инструментов:
Пошаговая инструкция изготовления турника на улице
Когда всё необходимое приготовлено и куплено, можно начинать процесс сооружения турника.
Установка вертикальных стоек
Для вертикальных стоек нужно выкопать ямки.
При помощи ручного бура делаем углубления необходимых размеров
Отверстия для вертикальных стоек можно выкопать при помощи обычной лопаты или ручного бура. Глубина ямок составляет 60–70 см для металлического турника, 100–120 см — для деревянных опор. Выкапываются они на расстоянии ширины турника (1–1,5 м).
На дно каждой ямки нужно насыпать песчаный слой в 10–15 см и утрамбовывать его.
Монтаж горизонтальной перекладины
Горизонтальную перекладину нужно приварить к вертикальным опорам.
Сварка перекладины и металлических стоек — самое надёжное крепление
Этот шаг нужно сделать до бетонирования ям стоек, потому что на верхней части опорных металлических столбов работать сваркой неудобно, да и небезопасно.
Проводить сварку нужно тщательно, без пропусков, поскольку от этого зависит надёжность крепления турника, а значит, и ваша безопасность.
На этом этапе можно ещё обработать нижнюю часть стоек антикоррозионной грунтовкой или другими подходящими средствами.
Установка вертикальных опор
Вертикальные опоры нужно в ямки и залить бетоном. Раствор можно купить в магазине или приготовить самим из сухого цемента и воды (в соотношении 1:3).
Заливка бетоном поможет укрепить и выровнять вертикальные опоры
При бетонировании опорных столбов следует проверить вертикальность их расположения, используя для этого отвес. Чтобы стойки сохранили своё положение и не «поплыли», можно подпереть их деревянными кольями.
Финишные работы
На этом этапе необходимо подсыпать слой песка или гравия около опорных столбов и между ними, выравнивая и укрепляя это место. Это поможет избежать скапливания воды после дождей или таяния снега.
Ровная площадка — идеальное место для спортивного комплекса с турником
Если вы не используете сварочный аппарат, то можно сначала залить бетоном ямки с помещёнными вертикальными стойками, а потом прикрепить перекладину. Крепить горизонтальную трубу следует только после полного застывания бетонной смеси.
Болты, саморезы, металлические пластины помогут зафиксировать перекладину на вертикальных опорах. Для крепления к деревянным стойкам применяются метизы (сверху или сбоку).
В конце турник можно раскрасить по желанию.
Видео: подробные инструкции по возведению уличного турника своими руками
Как сделать метровый детский турник своими руками
Это устройство для детей лучше всего делать в комплексе с другими полезными для здоровья тренажёрами: шведской стенкой, канатом, качелями. В этом случае упражнения на турнике ребёнок не будет воспринимать как что-то скучное и неинтересное, занятия на перекладине будут также органичны как катание на качелях, лазание по лесенке вверх и вниз.
Для облегчения залезания на перекладину в детском варианте турника обязательно стоит предусмотреть специальную ступеньку — для помощи малышам, которые не могут запрыгнуть на турник. Можно с этой целью воспользоваться деревянной площадкой, которая приставляется к турнику.
Деревянная подставка поможет людям маленького роста и детям взбираться на турник
Советы по отделке
Яркая окраска спортивных сооружений делает их привлекательными
Настенный турник для дома: простой, но эффективный тренажер
Однако и без мечтаний о чемпионатах и олимпиадах, и в зрелом возрасте турник поможет сохранить в здоровом теле здоровый дух. Это самый доступный из спортивных снарядов, но с довольно широкими возможностями; тем более что спортивную перекладину – турник – возможно сделать самостоятельно и заниматься на нем в домашних условиях.
Что учитывать, выбирая настенный турник для дома
В спортивном магазине вы столкнетесь с богатым выбором настенных турников для дома. Эти тренажеры отличаются по размерам, форме, комплектации – несложно и растеряться. Поэтому, если вы точно будете знать свою цель, выбрать будет гораздо проще.
Допустим, вам нужен настенный турник для дома, чтобы подтягиваться каждый день и поддерживать форму. Иными словами, вы не хотите делать специфические упражнения и висы, а значит, вам вполне подойдет простая перекладина для проема либо угловая настенная модель. Благодаря второму варианту вы сбережете свободное пространство в комнате, а это очень важно, если речь идет о малогабаритном жилье. Кроме того, на угловом турнике удобно выполнять стандартные упражнения.
Вашей целью может быть и работа с мышцами спины – тогда рассмотрите покупку настенного турника для дома с гнутыми ручками. Если вам неинтересны простые упражнения на подтягивания, подойдут универсальные модели с прямым грифом, которые не будут ограничивать вас в выборе техник.
Для нормальных занятий важно, чтобы вам ничего не мешало, то есть оставалось достаточно свободного места для маневров. Еще перед покупкой настенного турника для дома решите, где вы его установите: в проеме, над проемом, на стену, между стенами, в угол, на потолок.
В спортивном магазине вам предложат не только сами настенные турники для дома, но и разнообразные аксессуары к ним, такие, как разного рода ручки, наконечники на ручки, лямки, крючки, петли. Но не каждое подобное дополнение является удобным и даже полезным. Допустим, резиновые накладки на ручки служат недолго и быстро рвутся. А еще из-за них потеют руки, соответственно, хват становится менее крепким. Если же аксессуаров на грифе турника окажется слишком много, вам просто не хватит свободного пространства для упражнений.
Из всех предложений наиболее практичным предметом являются защитные перчатки для занятий фитнесом – они отлично защищают ладони от мозолей.
Покрытие турника влияет на многие показатели, но основной из них – сцепление. Скользкий настенный турник для дома не только неудобен в использовании, он опасен. Дело в том, что во время упражнения вниз головой вы можете упасть и травмироваться. Чтобы не покалечиться во время тренировки, при покупке удостоверьтесь, что рабочая поверхность тренажера чистая, шероховатая, а ладони не скользят по грифу.
Другая важная характеристика – это толщина грифа вашего настенного турника для дома. У стандартной перекладины этот показатель равен 28 мм. Но при желании вы можете выбрать другие размеры. Основное правило при этом таково: перекладина не может быть слишком тонкой или толстой, она должна удобно лежать в ладони. Оптимальная толщина колеблется в пределах 28–30 мм, но для крупных ладоней подойдут более толстые грифы. Для занятий дома лучше всего подойдет турник шириной 115 см.
Бытует мнение, что если выбрать легкий турник, то можно снизить нагрузку на стену. Однако легкий тренажер изготавливается из пластика, то есть просто опасен для занятий взрослых.
Важно, чтобы настенный турник для дома был закреплен на удобной высоте – с учетом потолков, это примерно 2–2,2 м. Откажитесь от большой рабочей консоли, ведь такой вариант дает серьезную нагрузку на опору турника, в результате стальная опора легко погнется. На каждую консоль должно приходиться минимум два места крепления.
Небрежно выполненные сварные швы, грубая шлифовка, неаккуратная окраска не позволят вам долго радоваться своей покупке.
Несмотря на то, что настенный турник для дома очень удобен, стоит помнить, что квартира – это, в первую очередь, место для жизни, а не для спорта. Поэтому ваш тренажер не должен сильно выделяться на фоне остальных предметов интерьера. Вот почему мы настоятельно рекомендуем позаботиться и о его визуальном восприятии.
В этом вам помогут такие критерии:
Схемы и размеры
Схемы турников — вот что важно. Важны диаметры труб, толщина стенок. Это действительно важно, а размеры приблизительны. Они могут меняться в зависимости от роста и размеров человека. Обычно они даны под «средний» рост и средние размеры грудной клетки. Если у вас параметры больше, чем «средние», увеличивайте размеры так чтобы вам было удобно.
Эту модель называют три в одном (3 в 1), так как она позволяет тренировать почти все мышцы
Настенные модели
Одни из самых удобных и функциональных — настенные турники. Они есть более громоздкие и сложные по конструкции, есть совсем простые. Начнем с тех, что посложнее.
На рисунке турник, на котором можно заниматься в двух положениях. На картинке справа — положение для проработки пресса, слева — для проработки рук, спины и грудных мышц. Указанную конструкцию можно усовершенствовать. На схеме справа есть две перекладины, которые используют для работы с узким хватом. Можно установить дополнительные перекладины для среднего, а крайние использовать для «нормального». Широкий хват обеспечивают торчащие по бокам ручки. Более удобно, если они имеют наклон порядка 30°.
Две схемы настенного турника под разный хват. Разные размеры, похожие конструкции
Переворачивать турник не всегда удобно, поэтому придумана другая конструкция — с рукоятками на передней планке. Она менее массивна, требует меньшего количества труб. Но прокачивать пресс придется на другом тренажере. Этот такой возможности не предоставляет.
Схема и размеры снятые с готового настенного турника
Несмотря на недостатки, вышеприведенная конструкция много раз повторена. Она проста, надежна, занимает немного места, поэтому популярна. Размеры немного корректируют, оставляя диаметры труб и толщину уголков без изменений или увеличивая толщину стенок. Пример — на фото ниже.
Это самодельный вариант, сделанный по фабричной модели
Размеры — под небольшой рост
Наддверные конструкции — одни из самых компактных. Меньше места занимают только те, которые устанавливаются в дверном проеме или между двух близкорасположенных стен (тут вообще нужна только труба, под которую сделаны особые крепления).
Турники для двора
Во дворе обычно ставят более сложные конструкции: нет необходимости экономить место, поэтому делают как можно более комфортную модель. При этом стоит подходить к вопросу взвешенно: чтобы сделать турник надежным, нужны трубы с солидной толщиной стенки, а они недешевы. Поэтому раз уже есть стойки и перекладины, можно сделать шведскую стенку и крепление для качелей — чтобы могли и дети играть, и взрослые тренироваться.
Турник для улицы: чертеж с размерами
Обратите внимание на то, что стойки попарно соединены перемычками. Перемычка закапывается в землю и служит для стабилизации положения при боковых нагрузках. На что еще обратить внимание — на глубину, на которую закопаны столбы. Если земля склонна к пучению (глина и суглинки), закапываться желательно ниже глубины промерзания. По средней полосе России это около 120-130 см. Для того чтобы стояли стойки надежно, к подземной части можно перпендикулярно приварить куски труб. Это усложнит монтаж, но столбы точно не расшатаются.
Как сделать турник настенный для дома своими руками
Материалы
Если вы хотите не заказать турник для дома настенный, а сделать его самостоятельно, то вам трудно будет найти более надежный материал, чем металл (желательно сталь). Безусловно, хорошие турники могут быть сделаны из дерева – вспомните шведские стенки из дерева со встроенным турником. Но если вы не обладаете знаниями и умениями профессионального плотника, возьмитесь за создание именно металлического тренажера.
У любого турника есть два ключевых показателя: устойчивость и вес, который он способен выдержать. Поэтому перед изготовлением такого тренажера важно удостовериться в надежности выбранных материалов и устойчивости конструкции под нагрузкой.
Чаще всего настенный турник для дома собирают из металлических труб круглого или прямоугольного/квадратного сечения. Отличие состоит в том, что при одинаковом сечении (диаметр и диагональ) и толщине стенки прямоугольные имеют большую жесткость, а значит, способны выдержать большую нагрузку. Есть и другое отличие: когда круглая труба сминается, она медленно сгибается, а прямоугольная резко ломается. Избежать этого позволят трубы с более толстыми стенками – не менее 2,5 мм. Конечно, с ними турник весит больше, но зато вы можете не беспокоиться о своей безопасности и сохранности тренажера.
Помимо прочности, при выборе труб учитывают такой фактор, как удобство. Руке во время тренировок удобнее держать круглую трубу. Тогда как прямоугольную проще варить, она не требует того мастерства, которое необходимо при работе с круглой трубой. Прямоугольная имеет большую площадь соприкосновения со стеной, что немаловажно для настенных конструкций. Поэтому чаще всего настенные турники для дома делают сразу из двух видов труб: рамы и стойки – из квадратной (профилированной), а перекладины – из круглой.
Рекомендуемые к прочтению статьи:
Отдельно скажем о наиболее подходящем материале – стали. Вы можете изготовить тренажер из обычной трубы, то есть из черного металла. Завершив сварку, нужно зачистить изделие до чистого металла, загрунтовать и покрасить. Такой защиты хватит для домашнего турника.
Уличные тренажеры после зачистки требуют обработки антикоррозионным составом. Далее наносят грунт и только после этого несколько слоев краски. По возможности стараются использовать порошковую краску, так как она создает неровную, нескользкую поверхность. Подобную текстуру имеют и некоторые виды молотковых красок. При этом они обладают необычным эффектом, создавая неодинаковый цвет, что неплохо смотрится на металлических предметах.
Но для большей надежности стоит сварить функциональный и надежный настенный турник для дома из металлических частей, причем труба в нем должна играть роль планки для подтягивания, а стальной профиль и уголки позволят сделать качественное и надежное крепление.
Чертежи и сборка
Если вам нужны полноценные тренировки в домашних условиях, то рекомендуем обзавестись комбинированный турником. Такой тренажер включает в себя брусья, упор для спины, позволяющий прокачать пресс.
Кроме того, вы сможете изготовить такой турник с учетом всех своих пожеланий и потребностей. Вам понадобится сварочный аппарат, оборудование для резки по металлу, металлические трубы и профили. Чтобы упростить себе задачу, вы всегда можете обратиться к специалисту, который нарежет и сварит металлические детали. Либо отправиться в металлообрабатывающий цех для порезки и сварки металла.
Сразу скажем, что это довольно кропотливая работа, она требует немалого труда, точных измерений и аккуратного исполнения. В первую очередь подготовьте чертеж вашего турника либо найдите готовый в Интернете.
Ниже вы можете посмотреть простой чертеж для турника с брусьями.
Чтобы самостоятельно сделать этот настенный турник для дома, нужно взять:
Заранее подготовьте все металлические части настенного турника для дома, после чего сварите их, чтобы у вас получилась конструкция, представленная на чертеже. Далее рекомендуем ее покрасить.
Теперь самое время, чтобы заняться мягкой спинкой и подлокотниками. Чтобы их сделать, возьмите ДСП или фанеру, поролон, пару квадратных метров кожзаменителя, резиновые ручки для турника и брусьев. Последние продаются в Сети либо можно сэкономить и заменить их изолентой. Для этого просто обмотайте места, за которые будете держаться во время упражнений.
Из ДСП вырежьте детали необходимой формы и габаритов для спинки и подлокотников, приклейте к ним слой поролона и оберните все в кожзаменитель – его можно закрепить мощным степлером, если он у вас есть, или просто приклеить на клей «Момент».
В итоге должен получиться настенный турник для дома весом примерно 15 кг. Если хотите, можете сделать большую ширину хвата или внести изменения в другие размеры. Это съемная модель, то есть она может крепиться двумя способами: для тренировки на брусьях и на турнике.
Крепление турника к стене из щелевого кирпича на химический анкер
Выше мы уже писали, что Петр СПб не смог подвесить турник на стену из щелевого кирпича на дюбели. Причина неудачи — пустоты в материале, в которых толком не фиксируется крепёж.
Для крепления турника в щелевом кирпиче можно попробовать использовать специальный дюбель, у которого ламели раскрываются на 360 градусов.
Если это не поможет, то оптимальный вариант – химический анкер.
Технология крепления турника в щелевом кирпиче (теплой керамике) несколько отличается от способа крепления спортивного тренажера на «химию» в бетонной стене. Воспользуемся советами пользователя FORUMHOUSE с ником Shvak. Действуем по следующей схеме:
Чтобы надежно зафиксировать шпильку в щелевом кирпиче, нужна специальная гильза диаметром 14 мм длиной 90 мм, которая сформирует отверстие в пустотах материала. Гильзу можно купить готовую – пластиковую.
Или сделать из сетчатого металлического рукава из нержавейки, длиной 1 м.
В этом случае от рукава отрезается необходимый по длине просверленного в стене отверстия кусок. Один конец плющится плоскогубцами, и гильза готова.
Длина самодельной шпильки в случае использования пластиковой гильзы (длиной 9 см) – около 11 см.
Технология установки шпильки на химический анкер в стене
При установке шпилек важно, чтобы химический состав выдавило через сетку гильзы так, чтобы в пустотах кирпича образовался своеобразный «замок».
Химический анкер схватывается за 5-7 минут. Через 30 минут на шпильки можно вешать турник и, подложив шайбы, затягивать гайки. При схватывании состава химия разогревается. Это нормальный процесс.
После отвердения смеси получается крепкое соединение, выдерживающее нагрузку до 500 кг на точку крепления. Фактически выдернуть из стены шпильку, посаженную на химический анкер, можно, только разрушив материал.
Важно: для использования внутри жилых помещений нужно использовать химический анкер, у которого в составе нет вредного стирола!
Простые упражнения на настенном турнике для дома
Подтягивания являются полезной составляющей тренировок, как парней, так и девушек. Благодаря таким упражнениям можно прокачать руки, спину, плечи, пресс, а также они положительно сказываются на самочувствии человека в целом. При регулярных занятиях улучшается состояние позвоночника, суставов и опорно-двигательного аппарата, повышаются такие показатели, как выносливость и сила.
Если вы хотите быстро научиться упражнениям на настенном турнике для дома и при этом добиться видимого эффекта, советуем следовать таким правилам:
Отметим, что мало только регулярно выполнять упражнения, если вы стремитесь нарастить мышечную массу и сформировать красивый рельеф. Очень важную роль играет правильное питание – теперь вам нужно потреблять больше белков, сложных углеводов, чтобы получать энергию. Пища должна быть сбалансированной, богатой витаминами, микроэлементами и прочими полезными веществами.
Способ 1: турник в проеме
Самым простым вариантом изготовления станет заготовка стальной трубы и пары деревянных брусков. В деревянных опорах в центре высверливаются отверстия, диаметр которых равен диаметру трубы. На концах самой трубы потребуется сделать два крестовых распила. Их глубина должна составлять около 5-7 см. С обеих сторон нужно срезать по два противоположных лепестка (расположение оставшихся лепестков должно быть одинаковым). Далее изготавливается турник в квартире своими руками по простой схеме:
Схема
Турник в проёме
Диаметр
На данном этапе можно проводить тестирование конструкции и в дальнейшем заниматься спортом прямо у себя дома.
Упражнения для разных групп мышц на настенном турнике для дома
Прямой хват
Это классическая техника, используемая на уроках физкультуры в школе. В этом случае руки фиксируются на перекладине ладонями от себя. За счет такого хвата прорабатываются мышцы спины, бицепсы, трицепсы, предплечья, плечи. Именно с этого упражнения лучше всего начинать знакомство с турником.
Обратный хват
Обратный хват проще предыдущего варианта. Именно по этой причине его часто рекомендуют новичкам, если у тех недостаточно развиты плечи и спина, зато есть сила в бицепсах. Во время такого упражнения на настенном турнике для дома идет нагрузка на бицепсы и широкие мышцы спины. Чтобы выполнить упражнение, поверните ладони к себе и возьмитесь за перекладину, несколько отведя плечи назад.
Параллельный хват
Иначе этот хват называют нейтральным. Одна ладонь повернута к себе, вторая – от себя, при этом работают преимущественно нижние отделы широчайших мышц. Однако если применить узкий хват, совмещенный с максимальной амплитудой и касанием перекладины подбородком, задействуются не широчайшие мышцы, а бицепсы.
Мы назвали основные способы подтягиваний на настенном турнике для дома, но есть еще и более сложные. Например, подтягивания на одной руке, с хлопком, мертвые, с перекатыванием, пр. Однако начинать их выполнять можно, только когда вы освоите классические упражнения. Это же правило распространяется на использование отягощения для повышения нагрузки.
Отметим, что вовлеченность определенных мышц зависит не только от способа хвата, но и от ряда других критериев:
Широкий хват
В этом случае при помощи настенного турника для дома задействуются мышцы трапеции, верхняя часть широчайших мышц, круглые мышцы. Если вы будете выполнять подтягивания за голову, нагрузка ляжет на нижнюю часть широчайших мышц, трапеции, круглые парные мышцы.
Техника выполнения упражнения такова:
Узкий хват
Это упражнение позволяет прорабатывать с помощью настенного турника для дома нижнюю часть широчайших мышц, брахиалис, зубчатые передние мышцы. Тогда как обратный узкий хват является отличным упражнением для проработки бицепсов.
Делайте так:
Как мы уже упоминали, обратный узкий хват позволяет задействовать бицепсы и нижние широчайшие мышцы. При выполнении этого упражнения на настенном турнике для дома необходимо коснуться перекладины нижней частью груди:
Средний хват
Так вы прокачаете плечи, бицепсы, трицепсы, сгибатели предплечий и спину. Средний хват похож на предыдущее упражнение, отличие состоит в том, что руки располагаются на ширине плеч. В верхней точке должно происходить касание верхней части груди и перекладины. В нижней – руки плавно распрямляются до конца. Если вы будете использовать обратный хват при подобной постановке рук, работать будут бицепсы и широчайшие мышцы.
Чем меня не устроили магазинные варианты
Вариант №1 из магазина — это раздвижной турник из трубы типа водопроводной. Написано было, что выдерживает 90 килограммов. Оказался полным барахлом и согнулся при первом повисании. Отнес в магазин обратно. (на фото похожий)
Всевозможные турники на кронштейнах. Мне не нравится в них, что они или узкие, или расстояние до стены очень маленькое. Качество исполнения тоже оставляет желать лучшего. Для примера:
Итак, решено, будем делать многофункциональный турник сами.
Как правильно «качаться» на настенном турнике для дома, чтобы «не перегнуть палку»
Если вы хотите извлечь пользу из занятий на любом турнике, в том числе настенном с лестницей, предназначенном для дома, важно следовать технике подтягивания и всегда помнить о ряде несложных правил:
В первую очередь изучите самые простые упражнения. Допустим, новичкам подойдет одиночное подтягивание. То есть вы подтягиваетесь всего один раз, слезаете, отдыхаете, после чего необходимо сделать упражнение снова. Как только вам будет легко даваться это упражнение, можно переходить к многократным подтягиваниям.
Спустя примерно 20–25 дней, начните делать обычные подъемы-опускания. И всегда используйте специальные перчатки, чтобы потом не мучиться от мозолей на ладонях. Кроме того, этот простой аксессуар поглощает пот, а значит, ваши руки не соскользнут с тренажера.
Есть целый комплекс упражнений, который можно выполнять на настенном турнике для дома. Однако к нему стоит переходить, если вы научились подтягиваться хотя бы по 10 раз. Увеличить это количество вам поможет применение отягощения. В продаже вы найдете созданный специально с этой целью жилет. Либо можете просто положить в рюкзак пластиковые бутылки с водой или другими тяжелыми предметами, главное, чтобы у них не было углов.
Постепенно вы можете наращивать отягощения, но ни к чему слишком стараться в этом деле – давайте себе хотя бы день на отдых. Существует ошибочное мнение, что сила появляется от большего количества тренировок. Это не так, человек обретает силу во время отдыха.
В идеале необходимо создать подстроенную именно под вас индивидуальную систему занятий. С помощью этого приема удается всего за месяц увеличить число подтягиваний практически с нуля до нескольких десятков.
Существует два разных подхода к занятиям спортом на настенном турнике для дома:
Постепенно повышайте нагрузку за счет дополнительных подходов, подтягиваний. Если вы боитесь сбиться со счета, подготовьте специальную таблицу занятий на настенном турнике для дома – в ней вы отобразите график собственных действий в соответствии с днями недели и план своей программы.
Виды турников
Для поддержания спортивной формы желательно иметь дома спортивные снаряды. К самым простой из них относится турник. Это одна или несколько перекладин небольшого размера, которые позволяют тренировать мышцы рук, груди, пресса и спины. Надо только найти подходящий комплекс упражнений.
Один из простых вариантов
Для дома (квартиры)
В доме обычно найти место для турника проще. В квартире обычно это сделать посложнее, поэтому многие ищут варианты, которые занимают немного места, легко снимаются и устанавливаются: чтобы можно было хранить, скажем, в шкафу и вешать только на время занятий. Для использования в помещениях есть такие модели:
Крепится над дверью. Чуть более сложная конструкция, позволяющая разнообразить занятия.
Два небольших настенных турника: один для подтягивания, другой для жима и «уголка»
Модель 3 в 1
В дверном проеме или в узком коридоре
Способы крепления съемного турника в дверном проеме
Потолочное крепление
Какой тип выбрать — зависит от комплекса упражнений, который вы планируете выполнять. Для обычных подтягиваний достаточно даже обычной палки в дверях. На ней можно регулировать ширину хвата в пределах ширины дверного проема. Для более сложных комплексов потребуется нечто более серьезное.
На улице
Уличный турник, обычно, более сложная конструкция. Минимум — две стойки, вкопанные глубоко в землю, к которым кроме перекладины могут быть приварены еще и брусья и/или перекладина. Еще может быть наклонная скамья. Это минимум для тех, кто серьезно занялся своей формой.
Есть совсем простые уличные турники — две стойки с перекладиной, есть целые комплексы
Универсальный вариант — со шведской стенкой и устройствами для прокачки всех групп мышц
Мини-спортивный комплекс на заднем дворе
Особенности изготовления детской конструкции
Главное требование при создании детских гимнастических снарядов — безопасность. Поэтому требования к запасу прочности вдвое выше, чем для взрослых. Для всех материалов нужно обязательно проверять сертификат безопасности на отсутствие вредных выделений. Учитывая, что дети наиболее активны в процессе игры, снаряды нужно строить соответственной формы и оформления как конструктивного, так и дизайнерского.
Детей заинтересуют яркие цвета и необычные конструкции
Нужно обратить внимание на качество лестничных перекладин. Чтобы металлическая поверхность перекладин не скользила и сохраняла нормальную комфортную температуру, она должна быть прорезиненной. В качестве протекторного покрытия также используется неопрен. Перекладины из древесины для безопасности тщательно обрабатываются и покрываются бесцветным лаком, не имеющим запаха.
Способ 2: сбор конструкции из водопроводных элементов
Многие домовладельцы не знают, как сделать турник в квартире из дешевых материалов. Но с использованием водопроводных уголков и стальных фланцев можно собрать хороший тренажер для рук. Изготавливается он следующим образом:
Сбор конструкции
Турник своими руками
Детали для сооружения турника
Такая заготовка будет долго служить владельцам, позволит заниматься спортом, не покидая дома. При этом ее можно легко переместить.