Как сделать стройную фигуру мужчине
Красивое мужское тело в домашних условиях
Внешняя привлекательность позволяет легче идти по жизни, этот факт трудно оспаривать, ведь он подтверждён многими людьми, добившимися успеха. Возможно, именно поэтому красивое мужское тело считается не только чувственным сигналом, призванным привлекать внимание противоположного пола, но и признаком успешного человека. Кроме того, физическая красота часто воспринимается как признак здоровья, и в большинстве случаев это отвечает действительности.
Чтобы придать своей фигуре параметры, соответствующие актуальным на данный момент канонам красоты, не обязательно тратить много сил и времени, также это не требует огромных финансовых затрат.
Параметры красивого мужского тела
Каноны мужской красоты меняются достаточно динамично, то в моду входят стройные субтильные юноши, то могучие мускулистые представители сильного пола, способные поспорить статями с римскими гладиаторами. В общем и целом предпочтения не выходят за рамки разумного — в меру развитая мускулатура, прямая осанка и гармоничный стиль в одежде. Тут кроется некая хитрость, ведь красивое мужское тело, фото которого можно увидеть в рекламе нижнего белья или популярного курорта, часто является продуктом длительной и тщательной работы в спортзале, плюс фотошоп и ретушь.
Красивым считается наличие широких плеч, узких бёдер, плоского мускулистого живота. При опросе респонденты больше обращают внимание именно на общие очертания фигуры, допуская некоторые несовершенства. Это свидетельствует о трезвости взгляда на приукрашенный графическими редакторами образ, навязываемый глянцевыми журналами.
Существует ли «домашний бодибилдинг»?
Существует заблуждение, что красивое мужское тело можно выстроить только в крутом тренажёрном зале. На этом зарабатываются огромные деньги, и далеко не всегда гарантируется результат. Кроме того, проводить достаточно много времени в тренажёрном зале не каждый может себе позволить. Но при этом почему-то бытует мнение, что без дорогостоящих занятий с личным тренером нечего даже и мечтать о хорошей мускулатуре.
Гармоничное и красивое мускулистое мужское тело можно выстроить и без участия тренера, без химических стимуляторов, без дорогой брендовой одежды и обуви, которые, как нас пытаются убедить рекламодатели, волшебным образом создадут необходимую мотивацию. То, что почитатели спортклубов презрительно называют «домашний бодибилдинг», на самом деле существует, а на бицепсах никто не ставит знак соответствия человеческим заблуждениям. Гантели, перекладина, вес собственного тела плюс упорство и желание работать над собой дают те же результаты, что и визит в спортзал. Более того, без достаточной мотивации и без стараний не помогут даже очень дорогие кроссовки, предназначенные для тренировок с очень дорогим личным тренером.
Сбалансированный подход к физическим нагрузкам
Главная ошибка начинающих заключается в том, что результат они хотят увидеть как можно быстрее. Отсюда возникает неадекватное отношение к нагрузкам. Новичок работает до седьмого пота и черноты в глазах, норовит упасть в обморок во время пробежки, зарабатывает серьёзные травмы, растяжение связок и ушибы. При этом красивое мужское тело на стартовом этапе никак себя не проявляет, оно остаётся по-прежнему рыхлым и слабым.
Постепенное наращивание нагрузок должно стать священной Библией для начинающего бодибилдера, даже если его спортзал находится в собственной спальне. Чрезмерная усталость после тренировки подталкивает всё бросить, прекратить занятия, а плохое самочувствие и боль являются однозначными сигналами организма о существующей опасности для здоровья. Нагрузка должна дополняться полноценным отдыхом, желательно задействовать все группы мышц, тогда не появляется ощущение загнанности. И самое главное – занятия должны быть в радость, без позитивного настроя физические упражнения воспринимаются как каторга без цели и результата.
Как накачать красивые руки и плечи
«У мужчины должны быть широкие плечи и мускулистые руки», — так говорят женщины, мечтательно закрывая глаза. Создать вожделенный рельеф помогут упражнения с гантелями. Кроме того, превосходным и совершенно бесплатным тренажёром является вес собственного тела. Отжимания от пола и подтягивания на перекладине довольно быстро формируют красиво прорисованный рельеф на руках, визуально расширяют плечи. Даже самое красивое мужское тело не может считаться привлекательным, если наблюдается явный диссонанс между развитыми и слабыми мышцами. Например, можно увлечённо качать бицепсы, не уделяя внимания трицепсам и остальным мускулам рук. Конечно, все мышцы взаимосвязаны, и при простейших движениях с гантелями тренироваться будет вся рука, но если доля фанатизма слишком велика, то нарушаются естественные пропорции руки, появляется явный диссонанс.
Подъём тяжестей с постепенно увеличивающимся весом, возрастающее количество подтягиваний и отжиманий – это достаточный арсенал для формирования эффектных и мускулистых рук. Для проработки отдельных групп мышц можно менять метод хвата за перекладину, отжиматься на широко расставленных руках, на кулаках, на пальцах. Комплексы разнообразных упражнений сводятся к главному принципу: увеличиваем количество подходов и количество повторов.
Как накачать красивый пресс
Пресловутые «кубики» на прессе иногда уже присутствуют при прощупывании, но всё ещё не видны, это вызывает вполне понятную досаду у владельца несовершенного пресса. Стоит вспомнить про всемогущую ретушь, которой пользуются фотомодели и бодибилдеры на выступлениях, в реальной жизни всё выглядит несколько скромнее.
Чтобы создать красивое мужское тело в домашних условиях, качать пресс необходимо, но для этого не обязательно целенаправленно заниматься подъёмом верхней части торса от пола из положения лёжа на спине. Большинство физических упражнений, направленных на комплексное физическое развитие, так или иначе, задействует мышцы брюшного пресса, поэтому он будет прокачиваться всегда, даже если не заниматься им специально. Для выраженного рельефа, конечно, придётся дополнительно потрудиться. По утверждениям ведущих тренеров по фитнесу, достаточно десяти минут в день, чтобы быстро сформировать красивый живот при отсутствии внушительного слоя подкожного жира.
Ноги — слабое место доморощенных бодибилдеров
Главная проблема увлечённых «качков» заключается в том, что руки, плечи и пресс качать интереснее, чем ноги. В результате на выходе частенько получается типичная фигура неграмотного начинающего бодибилдера — прекрасный верх торса при дряблых ягодицах и несоразмерно тонких ногах. По-настоящему красивое мужское тело, фото которого может украсить обложку журнала, должно быть гармоничным. Пусть лучше меньше будет разворот плеч, но при этом все части тела прекрасно сочетаются друг с другом. Вывод прост — ноги тоже нуждаются в нагрузке.
Приседания нагружают самые крупные мышцы тела, косвенно помогают прокачать пресс, способствуют формированию красивой и физиологически правильной мускулатуры бёдер и голеней. Если требуется повышение нагрузки, всегда можно взять в руки гантели и продолжить приседания.
Правильное питание и режим сна
Недосып и попытка голодать — ещё две ошибки на пути к красивому телу. Лишний вес будет уходить только из-за увеличения физической нагрузки, не стоит искусственно формировать дефицит калорий. Достаточно будет отказаться от вредных продуктов питания, убрать излишек быстрых углеводов, восстановить водный баланс и вовремя ложиться спать в проветриваемой комнате. Важно понимать, что не существует сакрального секрета, как сделать красивое мужское тело, достаточно привести свою жизнь в соответствие с природным предназначением.
Если работа предполагает низкую физическую активность, то её нужно добирать физическими упражнениями, заботиться о полноценном рационе и достаточном отдыхе. При этом лучшим отдыхом станет туристический поход, какие-то активные игры на воздухе, прогулки, после этого сон будет глубоким и полноценным.
«Больше» не значит «лучше»
Стоит также отметить, что красивое мужское тело не обязательно должно стремиться к установке абсолютного рекорда по рельефности мускулов. Чрезмерно перекачанные бодибилдеры, по мнению респондентов, не могут считаться красивыми в общепринятом смысле этого слова, скорее, они показывают одну из крайностей, способность человеческого тела к модификациям.
Результатом регулярных и вполне умеренных физических нагрузок должно стать здоровое и функциональное тело, достаточно сильное для работы или активного времяпрепровождения. Именно это считается красивым, и с данным утверждением сложно спорить.
30 лучших советов, как быстро сделать тело упругим и подтянутым в домашних условиях
Если вы хотите похудеть, забудьте о подсчете калорий и чудо-диетах. Просто обратите внимание на четыре основные вещи — еда, упражнения, образ жизни и ваша мотивация. Потеря веса гарантирована, если вы едите здоровую пищу, тренируетесь, меняете привычки в повседневной жизни и мотивируете себя. В этой статье перечислены 30 пунктов, которые помогут изменить ваше тело в лучшую сторону. Готовы поменять свою жизнь? Давайте начнем!
Лучшие способы получить рельефное тело
1. Кушайте часто
Совет №1 любого диетолога. Ешьте каждые 2-3 часа, чтобы похудеть. Но, убедитесь, что вы едите продукты, которые помогут вам сбросить вес и будут поддерживать активный обмен веществ. Здоровые продукты улучшат качество пищеварительной системы и ваше общее самочувствие. А это поможет вашему организму использовать калории в качестве энергии, что поможет вам сбросить вес.
2. Пейте воду
Много раз, когда мы чувствуем голод, мы просто хотим пить. Употребляя много воды, вы сдерживаете голод. Поэтому выпивайте, по крайней мере, 3 литра воды каждый день. Если вы тренируетесь, количество воды должно быть больше. Вода также помогает вывести токсины из организма. Она также улучшает пищеварение, очищает толстую кишку и помогает правильному функционированию клеток. Пейте воду за 20-30 минут до еды — это предотвратит переедание.
3. Добавляйте белковый компонент при каждом приеме пищи
4. Ешьте фрукты и овощи
Большинство нарушений обмена веществ возникают из-за недостаточного количества витаминов и минералов в организме. Витамины и минералы необходимы для различных биологических реакций в нашем организме. Фрукты и овощи являются хорошим источником витаминов, минералов, пищевых волокон и углеводов. Не лишайте своего тела углеводов полностью, поскольку они являются важными строительными блоками нашего тела. Диетическое волокно связывается с жировыми молекулами и предотвращает их абсорбцию. Жиры, связанные с диетическим волокном, непосредственно выводятся из организма с неусвояемым волокном. В идеале, у вас должно быть 3-4 порции фруктов и овощей в день.
5. Потребляйте здоровые жиры
Не все жиры плохи. Здоровые жиры помогают уменьшить воспаление и сохранить здоровье клеток. Вы можете потреблять авокадо, семена льна, оливковое масло, масло льняного семени, масло семян конопли, семена тыквы, рыбий жир, масло рисовых отрубей, кокосовое масло, арахисовое масло, семена подсолнечника, миндаль, орехи макадамия, грецкие орехи, орехи пекан, фундук и кедровые орехи. Лучше есть орехи утром, чтобы вы могли сжечь от них калории в течение дня.
6. Избегайте вредной/обработанной пищи
Звучит скучно, но ключ к потере веса — это избегать всех вредных продуктов. Фаст-фуд и обработанные пищевые продукты совершенно не питательны и содержат соли и нездоровые жиры. Они повышают уровень плохого холестерина, увеличивают вес и риск сердечных заболеваний и рака, ускоряют старение. Таким образом, избегайте картофеля фри, жареной курицы, газированных напитков, упакованных фруктовых соков, ароматизированных злаковых каш и полуфабрикатов.
7. Ешьте 5-6 раз в день
В зависимости от того, сколько времени вы бодрствуете, вы должны есть 5-6 раз в день. Если время бодрствования — 15 часов, то вы должны есть 5 раз в день (разделите 15 на 3). Всегда завтракайте. Обед и ужин должны быть легкими. Перекусывать можно свежими фруктовыми соками, морковью, сельдереем, йогуртом, орехами и фруктами.
8. Готовьте сами
Лучший способ избежать вредной еды и потребления лишних калорий и транс-жиров — приготовить блюда в домашних условиях. Купите овощи, фрукты, постный белок и здоровые жиры в выходные дни. Кроме того, купите сумки ziplock и контейнеры различной формы и размеров. Вы можете нарезать овощи в выходные дни и хранить их свежими в мешках ziplock всю неделю. Упакуйте свой обед в офис в контейнер. Несколько хороших вариантов для обеда — креветки, сэндвич с курицей и бутерброды в салатных листах.
9. Уменьшите размер порции
Количество пищи, которую вы должны потреблять, должно быть равно размеру вашей ладони. Употребление большого количества даже здоровой пищи также может привести к увеличению веса. Даже если вы придерживаетесь здорового питания, но не контролируете размер порции, вы с меньшей вероятностью потеряете вес.
10. Изучите содержимое своей тарелки
Каждый раз, когда вы едите, взгляните на свою тарелку. Половина вашей тарелки должна содержать овощи, одна четвертая — постный белок, а остальное — сложные углеводы и здоровые жиры. Этот баланс следует поддерживать, чтобы обеспечить организму необходимое количество клетчатки, углеводов, белков и жиров, а также похудеть и избавиться от рыхлого и дряхлого тела.
11. Настройте процесс употребления пищи
Когда мы голодны, мы часто склонны есть все подряд и быстро. Но это неправильно. Когда мы торопливо пережевываем пищу, вместе с ней в желудок попадает воздух, что вызывает вздутие. Кроме того, когда мы едим быстро, мы склонны есть больше. Итак, наслаждайтесь едой и ешьте медленно. Вы не будете перенапрягать себя, плюс будете поддерживать активный обмен веществ.
12. Устраивайте читмилы
Если вы строго соблюдаете упомянутые выше пункты, вы можете определенно наслаждаться одним читмилом в неделю. Побалуйте себя всеми видами вкусной еды, но не переусердствуйте. Если вы регулярно тренируетесь, вы можете потреблять на 500 калорий больше, чем в ваш обычный день. Если ваш образ жизни сидячий, то вы можете добавить не более 250 калорий.
Затем, тренировочный план и комплекс упражнений. Ваше тело должно расходовать энергию, которую вы потребляете в виде пищи. Если вы не тратите энергию, она будет храниться как жир. И чем больше жира у вас в организме, тем больше вам потом придется работать, чтобы сжечь его и создать рельеф. Вот что вы должны делать:
13. Бегайте вверх и вниз по лестнице
Лестницы — потрясающая тренировка для людей, которые хотят уменьшить вес. Бегайте вверх и вниз по лестнице в течение 30 минут каждое утро. Делайте это перед завтраком. Такая пробежка будет работать как разминка, которая поможет подготовить мышцы к более серьезным нагрузкам за месяц. Кроме того, она сжигает несколько лишних калорий, помогает придать мышцам рельеф и улучшает дыхание.
14. Прыгайте на скакалке
После того, как вы натренировали ноги, пришло время начать практическую тренировку для похудения. Найдите скакалку и начните прыгать. Начните с 20 минут и постепенно увеличивайте время до 40 минут. Прыжки на скакалке атакуют бурый жир в желудке, который считается самым сложным. Скакалка также укрепляет мышцы ног и уменьшает талию.
15. Гуляйте
Как только вы закончите с прыжками на скакалке, пришло время отдышаться. Лучший способ двигаться и отдыхать одновременно — это ходить. Эта важная тренировка держит ваши ноги, руки и все тело в движении. В то же время она также облегчает дыхание.
16. Силовые тренировки
После 15-минутной прогулки пришло время заняться тяжелой атлетикой. Силовые тренировки являются неотъемлемой частью тренировочного плана. Да! Вы меня поняли. Вам нужно тренироваться с дополнительными весами, чтобы похудеть и получить подтянутые мышцы и упругую кожу. Когда вы поднимаете вес, мышцы утомляются. Только когда они устали, они теряют лишний жир во время отдыха. Это также выявляет необходимость надлежащего отдыха после тренировки.
17. Отжимания
Пришло время отжиманий после силовой тренировки. Отжимания являются важным шагом в плане тренировки для похудения. Они специально нацелены на сокращении жира на животе и укрепляют ваши основные мышцы. Начните с 5 отжиманий, затем двигайтесь до 10, а если можете, растяните до 50. Но делайте это постепенно, так как вы не сможете сделать 50 отжиманий в первый день.
18. Кардио
Кардио — еще один потрясающий вид тренировки. Оно помогает в снижении веса, а также фокусируется на увеличении силы мышц. Это также чудесная терапия для улучшения дыхания. Только вы должны внимательно следовать технике выполнения, поскольку неправильная техника может вызывать травму и боль. Лучший способ подучиться бегать — посмотреть видео об этом и следовать за инструкциями.
19. Скручивания
Скручивания — удивительные упражнения для мышц пресса, с помощью которых вы каждый день должны завершать тренировку для похудения. Они дают удивительные результаты в уменьшении количества жира на животе.
Существует четыре разных типа скручиваний: обратные скручивания, боковые скручивания, скручивания из положения лежа и скручивания на блоке. Начните тренировку с обратных скручиваний. Постепенно сделайте переход на боковые скручивания, который требуют, чтобы вы подняли одно плечо, оставив другое параллельно полу. Скручивания из положения лежа фокусируются на сокращении мышц пресса, а скручивания на блоке выполняются с помощью специального тренажера.
20. Планка
Передняя планка — одно из лучших упражнений для сжигания жира на животе. Она помогает укрепить мышцы кора, шеи, груди и плеч и получить красивый и идеальный животик. Начните с 10 секунд, а затем постепенно увеличьте до 30-35 секунд. Когда вы натренируете переднюю планку, вы можете попробовать боковую.
21. Приседания
Накачать свои ягодицы и бедра можно, выполняя полные приседания. Удостоверьтесь, чтобы сделать все правильно, поскольку неправильная техника повредит ваши колени.
22. Растяжка
Завершите упражнения растяжкой. Она расслабляет мышцы и предотвращает травмы. Потяните свою шею, руки, плечи, ноги. Вы также можете позаниматься йогой и медитацией, чтобы расслабиться.
Простые тренировки и здоровое питание не работают, если вы не следуете здоровому образу жизни.
23. Избегайте стресса
Стресс является одной из основных причин, по которым женщины набирают вес, особенно в области живота. Стресс выпускает гормон, называемый кортизолом, который ингибирует выработку инсулина. Уровень глюкозы в крови начинает падать, и вы начинаете чувствовать тягу к еде. В течение этого времени вы предпочтете сладкое и сытное питание вместо здоровой пищи. Таким образом, расслабляйтесь регулярно, чтобы предотвратить такое «эмоциональное» питание, что приведет к увеличению веса. Выделите «время для себя» каждый день и делайте то, что действительно вам нравится — сходите на массаж, примите пенную ванну, поговорите со своими подругами или послушайте музыку.
24. Продолжайте двигаться в любом случае
Чтобы похудеть, вам нужно расходовать потребляемые вами калории. Если вы не найдете время для тренировки, все равно продолжайте двигаться, чтобы сжечь калории в виде энергии. Прогулка до и от вашей работы. Поднимайтесь и спускайтесь по лестнице вместо лифта. Делайте перерывы между работой и двигайтесь.
25. Участвуйте в мероприятиях на свежем воздухе
У многих из нас нет времени на тренировку дома или в тренажерном зале. Таким образом, лучший способ использовать калории как энергию — принять участие в играх на открытом воздухе, таких как бадминтон, бейсбол, крикет и футбол. Вы также можете принять участие в марафонах или присоединиться к танцевальному классу. Занимайтесь этим 5 дней в неделю, чтобы похудеть и чувствовать себя энергичными и активными. Плюсом является то, что вы сможете общаться и встречаться с людьми, которые будут позитивно влиять и вдохновлять вас на достижение ваших целей.
26. Избегайте алкоголя и бросьте курить
Алкоголь расщепляется на сахар в организме. Этот сахар превращается в жир. Следовательно, лучше, чтобы вы потребляли алкоголь в ограниченных количествах. Курение вызывает накопление токсинов, что предотвращает мобилизацию жиров и вызывает рак, запоры и проблемы с кожей.
27. Прогуляйтесь после обеда и/или ужина
После обеда и / или ужина отправляйтесь на прогулку. Вы можете сделать это с друзьями, супругами, коллегами, в одиночку или с собакой. Прогулка после обеда или ужина не только поможет вам сжечь калории, но и расслабить ваш разум.
28. Спите достаточное количество времени
Спите минимум 7 часов каждый день. Сон помогает омолодить ваш разум и восстановить клетки в теле. Если вы не получите хороший ночной сон, ваш мозг будет уставшим и не сможет нормально функционировать. Когда это произойдет, вы будете более склонны к употреблению нездоровых продуктов.
Однако чрезмерное количество сна может замедлить ваш метаболизм. Лучше всего, чтобы вы спали в течение 2-3 часов после обеда. Отбросьте все заботы, почитав книгу или послушав музыку. Вставайте рано, чтобы у вас было время потренироваться и приготовить хороший и полезный завтрак.
29. Найдите поддержку
Мы часто склонны не обсуждать наши проблемы и не открываться другим людям. Это не только заставляет вас набирать вес из-за стресса, но и подвергает здоровье опасности. Поговорите со своим лучшим другом или кем-то, кого вы считаете близким. Вы также можете обратиться за профессиональной помощью, если что-то вас слишком беспокоит и мешает вашей повседневной жизни.
30. Делайте перерывы
Живите полной жизнью! Отправьтесь в путешествие, выучите несколько новых языков, просмотрите фильм и т. д., чтобы «сломать» однообразие. Смена места и активности приведет к появлению «хороших» гормонов, которые наполняют нас чувством удовлетворения.
Следуйте этим пунктам безоговорочно. Они не только помогут вам сбросить вес, но и снизят риск сердечно-сосудистых заболеваний, метаболического синдрома, диабета, PCOD и многих других опасных для жизни заболеваний. Но помните, что в зависимости от типа вашего тела и уровня натренированности может потребоваться некоторое время, чтобы увидеть результаты. Чем больше вы намерены достичь своей цели, тем быстрее вы будете терять вес. Итак, дамы, начните здоровый образ жизни сегодня и скажите «пока» лишним сантиментам уже через несколько дней.
А теперь давайте поговорим о дополнительных упражнениях, которые помогут вам привести фигуру в порядок, а также сделать так, чтобы наконец-то ваше отражение в зеркале понравится вашему мужчине!
8 лучших видов упражнений для рельефа и тонуса тела
Вы мечтаете о тонком и аккуратном теле, как у вашей любимой голливудской актрисы? Часто ли вы смотрите на прохожих, которые выглядят шикарно, но вы понимаете, что никогда не сможете так выглядеть? Ни одна девушка не хочет иметь дряхлое тело, независимо от и возраста. Тем не менее, наличие стройного и подтянутого тела остается невыполненной мечтой для многих из нас!
Итак, каковы правильные упражнения, которые могут дать нам то, что мы всегда хотели? Этот пост расскажет вам о них. Хотели бы вы знать, что это такое? Читайте дальше!Комплекс классных упражнений для подтяжки всего тела к лету:
1. Кардио и силовые тренировки
Такие физические тренировки помогут вам достичь стройного и в то же время сильного тела. Кардио помогает вам сжигать жир, и если вы будете дополнять его упражнениями по наращиванию мышц, то руки, ноги и туловище станут правильно подтянутыми.
2. Пилатес
Запомните, что это не просто гимнастика. Пилатес помогает наращивать основные мышцы и тонизировать все мышцы человеческого тела. Он помогает вам стоять и идти прямее, что делает вас визуально стройнее. Пилатес включает в себя растяжки и подтягивания всех частей тела. Он также требует контроля дыхания.
Ниже перечислены несколько эффективных упражнений из пилатеса:
а. Растягивание ног одновременно:
b. Поза лебедя:
с. Повороты сидя:
d. Растягивание спины вперед:
е. Подъем ноги вверх в упоре лежа:
f. Подъем ноги вверх в упоре сзади:
3. Плиометрические упражнения
Эти упражнения помогают развивать силу и выносливость:
Запрыгивания на куб:
Для этого вам необходимо использовать куб из дерева, металла или даже закаленного пластика. Поместите его на пол и перепрыгните через него. Попробуйте перепрыгнуть через коробку только одной ногой. На самом деле это может быть довольно забавно.
Приседания с прыжком:
Это также полезное и приятное упражнение. Сначала сделайте полный присед. Теперь подтолкните себя мышцами бедер и прыгните вперед настолько, насколько можете. Его можно выполнить 10 раз или около того.
Отжимания с хлопками:
Вам нужно принять упор лежа и медленно поднимать тело вверх при помощи рук. Когда тело находится в воздухе, хлопните в ладоши. Затем вернитесь к исходной позе.
4. Выпады
Выпады помогают тонизировать каждую мышцу в ногах. Они подходят для различных уровней натренированности. Вы также можете попробовать варианты, такие как выпады с прыжком и обратные выпады.
5. Круги ногами
Это фактически основано на пилатесе, и вы можете попробовать это упражнение в свободное время в спальне! Сначала вам придется лечь на кровать или на пол. Ложитесь на бок и держите нижнюю ногу немного согнутой для равновесия. Затем медленно поднимите другую ногу вверх. Нарисуйте круги этой ногой в воздухе. Это можно сделать несколько раз, и после этого вы можете изменить направление.
6. Ягодичный мостик
Это действительно легкая тренировка для получений стройного тела, и вы можете попробовать его, смотря дома свое любимое телешоу! Вы должны лечь сначала на пол. Держите колени согнутыми и переложите вес на пальцы ног. Затем медленно поднимите тело вверх и опустите. Это можно повторить несколько раз.
Выгнутый ягодичный мостик можно рассматривать как вариант. Пока вы делаете позу моста, поднимите тело еще вверх. Удержите эту позицию на некоторое время. Ноги должны быть закрыты, а колени должны быть близки друг к другу. Это можно повторить пару раз.
7. Отведения бедра лежа с согнутыми коленями
Это еще одно упражнение, которое сделает ваши бедра сильнее. Сначала вы должны лежать на полу на боку, ноги согните в коленях. Удерживая одну ногу на месте, поднимите вторую ногу (убедитесь, что обе пятки соприкасаются). Вернитесь в исходное положение.
8. Приседания с вариациями
Что может быть лучше для похудения ног, чем приседания! Это упражнение тонизирует каждую мышцу в ваших ногах. Вы можете попробовать несколько вариантов. Например, вы можете:
Держать обе руки по бокам или перед собой.
Держать ноги на расстоянии или близко к друг другу.
Итак, вы готовы к этому графику тренировок для стройного тела? Подтянутое и рельефное тело не должно оставаться мечтой для девушек и парней. С помощью этих простых упражнений вы тоже можете выглядеть и чувствовать себя красавцами.