Как сделать сухой рельеф
Как можно накачать рельефные мышцы: нюансы «сушки»
В какой момент нужно работать на рельефность мышц. Как грамотно построить свой тренировочный процесс. Организация питания.
Работа на рельеф — часть тренировочного плана для атлетов. Это неудивительно, ведь после набора массы тело стоит «подсушить», сделать его рельефным, добиться выделения ключевых мышечных групп. Проблема в том, что добиться желаемого результата способен не каждый. Причина — незнание основных принципов, неумение сочетать силовую и аэробную нагрузку и неспособность с умом организовать ежедневный рацион.
Стоит понять, что одних упражнений недостаточно, чтобы добиться цели. Требуется комплексный подход — питание и тренировки. На языке знающих спортсменов такой процесс называется «сушкой». Итоговая цель занятий — снизить объем жировых отложений и добиться прорисовки мышечных групп. Ниже рассмотрим, как накачать рельефные мышцы и как с умом построить этот процесс.
Когда нужны занятия на рельеф?
Начинать стоит с определения задачи — существует ли необходимость в таких тренировках. Если вы только недавно приступили к занятиям и достаточного опыта нет, то «исходного материала» (сырой массы) скорее всего недостаточно.
Сушка может только усугубить ситуацию — привести к «сжиганию» уже имеющихся мышц. В случае, когда тело набрало достаточный объем мышечной массы и жировых отложений, процесс будет уже кстати.
Силовая и аэробная нагрузка
Главная проблема — правильный старт сушки. Начинать стоит с составления тренировочной программы, в которую должны входить следующие компоненты — кардио и силовые тренировки. Рассмотрим каждую из них подробнее:
Ключевой момент — сочетание силовых и аэробных работ. Допускается совмещение 3-4 силовых и 3-5 кардиотренировок. Тренироваться можно в разные либо в один день, разделяя занятия на утро-вечер или делая аэробику после занятий в зале.
Диета
Без грамотно построенного рациона добиться результатов сложно. Здесь стоит учесть следующие факторы:
Правила тренировки
Главная задача на сушке — уничтожить подкожные жировые отложения, но при этом сохранить мышцы. Добиться этого проще при соблюдении ряда правил:
В процессе тренировок на рельеф развивается такое качество, как выносливость. Кроме того, такая работа способствует улучшению кровообращения и нормализации питания мышц.
Программа занятий
Правильная сушка не должна занимать более 1-2 месяцев. Это связано с интенсивностью занятий, их насыщенностью в течение недели. В период тренировок не стоит забывать о важности специальных добавок, способных покрыть дефицит полезных компонентов — белков, минералов и витаминов.
Силовые занятия проводятся четыре дня в неделю. Между ними «вклинивается» аэробная нагрузка, о которой упоминалось выше. Рассмотрим каждый день подробнее:
Итоги
Если соблюдать рекомендации, приведенные в статье, то рельефа удается добиться уже через 1-2 месяца тренировок. Главное — грамотно совмещать правильный рацион и силовую программу.
Как сделать рельефное тело в домашних условиях: программа тренировок, питание, советы и секреты специалистов
Многие в 21 веке начали задумываться о накаченном и подтянутом теле, смотря ленту в Instagram. Они, не понимая и не разбираясь в этой сфере, просто хотят стать популярными и покупают абонементы в спортзал, отдавая большие суммы денег. И хорошо, если такие люди занимаются с тренерами, которые следят и помогают им. Но бывает и другой тип людей, они без всякого опыта начинают заниматься на тренажерах, не меняя остальные вредные привычки.
Большинство людей сразу задаются вопросом. Как быстро создать рельеф тела?
Важными составляющими любого похудения или набора мышечной массы является в первую очередь питание, затем тренировки и здоровые привычки. Вам предстоит пройти трудный и долгий путь.
И тогда возникает второй вопрос. За какое время можно сделать рельефное тело? Определенного ответа нет, это может быть месяц, два, три или год. Не стоит думать, что это легко и быстро. Запасайтесь терпением, набирайте полные карманы мотивации и вперед.
Как в домашних условиях сделать рельефное тело?
Питание
Можно найти большое количество диет по набору мышечной массы. И в основе каждой из них, лежит 5-разовое питание, а также увеличение потребления белка, который является фундаментом для мускулатуры. Он строит и восстанавливает наши мышцы. Яйца, морепродукты, орехи, молочные продукты, куриная грудка, лосось содержат много белка и при правильном приготовлении очень полезны.
Жиры и углеводы тоже должны присутствовать в рационе, так как они являются поставщиками энергии. Овощи, фрукты, сухофрукты, картофель, бобовые, рис наполнены большим количеством углеводов. Также важно различать простые (сладости) и сложные углеводы. Сладости и выпечку стоит свести к минимуму или вообще отказаться, именно из-за них накапливается подкожный жирок. Сложные же углеводы, такие как каши, насыщают наш организм энергией и питательными веществами, их лучше употреблять в первой половине дня. А сливочное масло, орехи, рыба отлично хранят в себе жиры, важные для нервной системы.
Также важно употреблять необходимое количество клетчатки и витаминов, особенно в зимний период. Например, брокколи или шпинат отлично справятся с этой задачей.
Голодать и пропускать приемы пищи не стоит. Во-первых, это приводит к уменьшению мышечной массы, а не жира. А также вы теряете питательные вещества, что может привести к стрессу, усталости и перееданию. При голодовке ухудшается кожа, волосы, ослабевает иммунитет, замедляется обмен веществ. Здоровое питание должно оставаться на первом месте, и никто не говорил, что оно должно быть невкусное и сложное в приготовлении.
Как сделать тело сухим и рельефным? Все очень просто, ищите для себя подходящие вам рецепты белково-углеводных блюд. Вот несколько таких рецептов.
Нежный суп из семги
Невероятно быстрый белковый салат
Диетическая творожная запеканка
Однозначно стоит пить больше воды, это даже не нужно объяснять. Ведь человек состоит из воды, и нарушение водно-солевого баланса, приводит к обезвоживанию. А во время тренировок вы потеете, тем самым из вашего организма уходит больше воды, чем у офисного работника. Рекомендуется выпивать от 1 до 3 литров в день. Но не в коем случае на заставляйте себя пить, переизбыток воды в организме тоже является вредным.
Тренировки для рельефного тела в домашних условиях
Любые тренировки состоят из 3 этапов:
Так как же в домашних условиях сделать тело рельефным?
Первым и очень важным этапом является разминка. Она как бы позволяет нашим мышцам приготовиться к стрессу и разогревает их, а также значительно уменьшает риск травм во время общей тренировки. Лучше уделить 10 минут такой разминке, чем потом потянуть связки или еще чего хуже. Начинайте вашу разминку с шейного отдела, а заканчивайте стопами:
Мало кто знает, что во время набора мышечной массы стоит уменьшить количество кардиотренировок. Ведь они направлены не только на сжигание жира, но также способны сжигать и мышцы. Но не стоит полностью исключать их из программы, т. к. они полезны для сердечно-сосудистой системы и повышают выносливость. Самым оптимальным вариантом будет 20-30 минут 3 раза в неделю.
Интервальные – неопределенная продолжительность, частая смена темпа тренировки, чередование тяжелых упражнений с более легкими. Круговые тренировки, плаванье, прыжки на скакалке и т. д. Такой вид лучше подходит тем, кто находится в процессе набора мышечной массы.
Топ упражнений для девушек: отжимания
Отжимания являются популярными как у девушек, так и парней. Они укрепляют брюшные мышцы, прорабатывают плечи, а также мышцы рук и груди. Девушкам стоит выполнять определенные виды этих упражнений:
Приседания
Это тоже достаточно популярное упражнение для ягодиц. Однако благодаря этому упражнению прорабатывается еще спина и пресс. Но, несмотря на широкое распространение данного упражнения, многие совершают ошибки.
К любому виду этих приседаний можно добавлять отягощения. Например, опять возьмите своего кота или налейте бутылку воды.
Ягодичный мостик
Он позволяет подтянуть мышцы ягодиц и дополнительно прорабатывает пресс.
Обратные приседания
Они прорабатывают ваш трицепс и грудные мышцы. Для этого упражнения поставьте руки на край дивана или на стул, держите их на ширине плеч. Выпрямите ноги вперед, и сгибая руки в локтях опускайтесь вниз, затем возвращайтесь в исходное положение. Спину держите ровно и не опускайтесь до конца, вы не должны касаться поверхности.
Стульчик
Хорошо задействует икроножные мышцы, переднюю часть бедра, спину, а также пресс. Укрепляет колени и повышает выносливость.
Плотно прижмите голову, лопатки и ягодицы к стене. Опускайтесь вниз до того, как верхняя часть ног не окажется параллельной полу. Ноги должны образовать угол в 90 градусов. Проще говоря, представьте, что садитесь на стул.
Планка
Она укрепляет мышцы живота, грудные, ягодичные и спинные. Улучшает концентрацию и выносливость. Это упражнение полностью отвечает на вопрос: как же сделать тело рельефным девушке.
Существует более 50 видов планок, вы с легкостью найдете что-то для себя.
Топ упражнений для парней
Лучшие упражнения для рельефа тела для парней в домашних условиях.
Вы можете выполнять вышеперечисленные упражнения, увеличив число повторений и нагрузку. Большинство упражнений универсальны, и подходят как парням, так и девушкам. Но есть и такие, которые подходят только парням, дабы не навредить женскому здоровью. Так как же сделать тело рельефным мужчине?
Стенка (стойка на руках)
Задействует мышцы плечевой, ручной, и спинной зон, а также пресс. Это отличная альтернатива многим другим упражнениям.
Подтягивание
Прорабатывает трицепс, бицепс, широчайшие мышцы спины, плечи и пресс. Хороший набор, не правда ли? Такое упражнение поможет сделать рельефное тело парню. Но для большего эффекта важно соблюдать основные правила.
Во время классического упражнения руки должны находиться на ширине плеч, большой палец находиться снизу на перекладине, ноги ровно сведены вместе, а сами подтягивания должны быть плавными и без толчков. Существует большое количество видов подтягиваний, в которых используются разные виды хвата рук.
Средний хват указан в классическом типе. Руки находятся на ширине плеч.
Широкий хват. Во время выполнения этого вида, предплечья должны образовывать угол в 90 градусов, а большой палец находиться с остальными и не обхватывает турник снизу.
Сгибание рук
Берите гантели или бутылки с водой и выполняйте сгибание предплечий, упражнение можно выполнять как стоя в ровном положении, так и сидя. Оно полезно для бицепса, придает хорошую упругость мышцам.
Подъем гантелей
Подъем гантелей или других утяжелителей в наклоне с отведением рук по сторонам также является добротным упражнением для парней. Руки надо поднимать до параллели с полом, спину не выгибать, а лопатки старайтесь не сводить. В этом упражнении вы прорабатываете мышцы плеч и спины.
Тяга гантелей или альтернативного груза к поясу
Задействует мышцы спины.
Поставьте ноги на ширине плеч, колени немного согните, а корпус наклоните вперед, подтягивайте руки с утяжелителями к поясу.
Советы тренеров
Для хорошего эффекта от силовых тренировок следует прислушаться к нескольким советам тренеров:
Ну и самое главное. Как в домашних условиях сделать рельефное тело? Не перенапрягайтесь, делайте все в пределах ваших возможностей.
О том, как быстро улучшить свой рельеф, нам расскажут эксперты ресурса Testosterone Nation: Christian Thibaudeau и Chris Shugart.
Об авторах:
Для начала нужно знать следущее:
4 уровня рельефа мышц:
Есть большая разница между тем, чтобы быть «не жирным» и быть рельефным. Между двумя этими состояниями есть несколько уровней, которые мы опишем ниже, снабдив демонстрирующими фото:
Четвертый уровень предполагает не только очень низкий уровень жира в теле, но и определенную степень сухости. Этот термин используется в соревновательном бодибилдинге. Бодибилдеры манипулируют потреблением воды и углеводов, чтобы сбросить часть веса, набранного водой.
Цель нашего плана по получению рельефа быстро – минимизировать количество воды под кожей, в то же время сохранив мышцы наполненными, насколько это возможно. Эта комбинация позволяет бодибилдерам, накачавшись перед шоу, выглядеть в лучшем виде.
Наполненные мускулы выпирают, натягивая кожу, и, если между мышцами и кожей нет воды…вуаля: атлет демонстрирует сепарированные и наполненные мышечные брюшки.
Это очень, очень сложный процесс, и разница между первым и пятым местом на соревнованиях часто зависит от того, насколько тот или иной парень правильно выходил на рельеф в последнюю неделю перед шоу.
В мире, не связанном напрямую с бодибилдингом, актеры и модели часто используют эту технику манипулирования жидкостью для подготовки к съемкам, чтобы выглядеть максимально рельефно.
Случайный рельеф?
Много раз в жизни мы нечаянно манипулируем уровнем подкожной жидкости. Просыпаемся утром, видим свое отражение в зеркале в ванной и думаем: «Вау, да я сегодня рельефный!». Потом, через 2 дня, снова смотрим в зеркало, но внешний вид уже более мягкий, заплывший. Бывало такое?
Очевидно, что за эти 2 дня вы не могли так быстро нарастить слой жира, убив вроде бы имевшийся рельеф. В большинстве случаев произошедшее объясняется изменением объема жидкости под кожей. Просто получилось так, что вы ели, пили и тренировались определенным образом, и это привело к тому, что из под кожи ушло около литра воды.
Ниже мы объясним вам шаг за шагом, как сбросить несколько фунтов воды и быстро получить рельеф, когда он вам нужнее всего. Это точно нелегко, но результаты могут быть очень впечатляющими.
Переняв 1-2 трюка у соревнующихся натуральных бодибилдеров, вы сможете научиться контролировать уровень жидкости под кожей и использовать это тактически, когда вам нужно выйти на рельеф максимально быстро к заданному сроку. План, предлагаемый ниже, разработан так, чтобы вы могли выйти с уровня 2 на уровень 3, или с уровня 3 на уровень 4.
Большинство людей смогут скинуть несколько фунтов (прим. переводчика: фунт = 0,45кг) воды всего за 6 дней, а также некоторое количество жира, став при этом рельефней, и, при правильном подходе, более венозным и накачанным.
Замечание: эта техника не сделает вас рельефным, если вы изначально жирный. Хотя большинство людей могут вместе с водой скинуть за эти 6 дней 0,5-1 кг жира, но этот план – не жиросжигающая диета. План разработан для уже стройных людей, чтобы получить супер рельеф. Если вы совершенно не стройны, эта программа не для вас.
Обзор плана по быстрому достижению рельефа:
В данном случае мы собираемся манипулировать тремя главными факторами, чтобы быстро выгнать из тела воду:
Теперь перейдем непосредственно к плану быстрого получения пикового рельефа:
План расписан, исходя из того, что в субботу вам предстоит выступать на соревнованиях или принимать участие в фотосессии.
Понедельник, вторник, среда:
Сегодня пьете от 2,5 до 3 галлонов воды. Углеводов надо максимально избегать, кроме периода до/после тренировки, когда можно употребить около 50-60 грамм углеводов в жидком виде.
Это нормально, если с обычной пищей вы также неминуемо съедите несколько грамм углеводов, но пытайтесь минимизировать их количество.
Четверг:
Увеличиваете прием воды до 4-х галлонов. Питание сводится только к употреблению 6 порций спортивной добавки Mag-10, примерно каждые 3 часа по порции. Вода, в которой вы растворяете порошок, тоже принимается в расчет общего количества жидкости, которую необходимо выпить.
Примечание i-pump.ru: т.к. данная добавка у нас не продается, приводим содержание в ней питательных веществ из расчета на одну порцию. Это позволит заменить ее имеющимися в вашем распоряжении продуктами спортивного питания:
Гидролизат у нас найти не проблема, изомальтулозу (медленные углеводы) продают здесь, циклические декстрины в сочетании с минералами представляют собой основу такой продающейся у нас добавки, как Glycofuse от Gapsari Nutrition.
Пятница:
Если будете принимать растительные мочегонные средства, то начинайте это делать в пятницу в обед, в то же время начав углеводную загрузку. У вас будет 6 приличных приемов пищи, в каждом по 50-75 гр углеводов. Максимально воздерживайтесь от натрия/поваренной соли.
Суббота:
Завтрак будет зависеть от вашего внешнего вида:
За 45 минут перед раскачкой для съемки или выхода на сцену примите 2 столовых ложки растительного глицерина и одну банку газировки на сахаре.
Как все это работает:
Целью первых дней программы с пониженным приемом углеводов и повышенным – воды, является истощение запасов гликогена, чтобы потом использовать эффект его сверхкомпенсации, но еще одна, более важная задача – переключить тело в режим вымывания из себя жидкости.
Поступая так в течении 5 дней, вы превращаете себя в фонтан: ваше тело просто вымывает все, что вы пьете. Когда в пятницу вы внезапно перестаете пить, то все еще находитесь в этом режиме. В результате вы значительно подсушиваетесь, ведь вы не пьете, но жидкость из вас продолжает выходить.
1 грамм углеводов удерживает в мышцах 2,7гр воды. Поэтому, когда вы загружаетесь углеводами в этом состоянии (не пьете, но жидкость из вас хлещет), откуда вы думаете, возьмется эта вода? Из-под кожи, конечно!
Растительный глицерин рекомендуется употреблять, как средство, которое затягивает жидкость в плазму крови. Когда вы пьете эту густую, несносно сладкую жидкость, она в основном поступает в мышцы и затягивает в них воду. И опять же, этой воде больше неоткуда взяться, кроме как из-под кожи. Таким образом, вы выглядите суше и наполненней одновременно.
Сопутствующая программа тренировок для быстрого получения рельефа:
Помните, что в данном случае вашей целью является опустошение запасов гликогена, а не рост мышц, хотя «шоковый эффект» этого стиля тренировок определенно может повлиять на мускулы.
Понедельник, тренировка всего тела:
Примечание: в данном случае лучше делать больше сетов одного и того же упражнения, чем использовать много упражнений.
Вторник:
Делаете то же самое, что в понедельник, но с корректировками:
Среда:
Делаете то же самое, что в понедельник, но с корректировками:
Четверг:
В этот день с весами не работаете, но можете сделать высокоинтенсивное интервальное кардио, чтобы согнать воду и увеличить чувствительность к инсулину. Это единственный день недели, когда делается кардио.
Пятница утро:
Если вы хотите акцентировать какие-то конкретные группы мышц в субботу, то качайте их в пятницу утром. Сделайте 10-12 подходов по 12-15 повторений в ритмичном, быстром темпе. Это приведет к большей суперкомпенсации гликогена именно в прорабатываемых группах мышц на следующий день.
Суббота:
Время подкачаться перед выходом на сцену или фотосъемкой. Наставления:
4 распространенных ошибки выхода на пик рельефа:
С выходом в форму и манипуляциями с жидкостью легко накосячить. На самом деле, даже топовые атлеты портачат в четверти случаев.
Ошибка №1: Вы не были достаточно поджарым, когда начали процесс.
Манипуляции с водой и уровнем гликогена могут улучшить внешний вид изначально стройного человека. Но если вы слишком жирный, вряд ли это поможет. Если процент жира у вас не ниже 10%, даже не пробуйте эту систему (прим. i-pump.ru: у нас можно прочитать статью о том, как измерить % жира в организме с помощью простого приспособления – калипера).
Если у вас было 8-10%, результат программы будет достойный, но не из ряда вон. Если было 6-8%, то разница будет очень заметной. Ну а если у вас было меньше 6%, люди просто обалдеют от драматического изменения вашего внешнего вида!
Ошибка №2: Вы напортачили с балансом минеральных веществ.
Контролируйте прием натрия. Многие люди грузятся натрием несколько дней, потом прекращают его принимать и грузятся несколько оставшихся дней калием. Не делайте так.
Все, казалось бы, просто – натрий задерживает воду под кожей, а калий удерживает воду в мышцах, верно? Да, технически это так, но этот вопрос гораздо более сложный. Телу нужен правильный минеральный баланс. Если вы резко уменьшаете количество одного минерала и поднимаете количество другого, вы вмешиваетесь в этот баланс, и существует большой риск, что это приведет вас к неудаче. Шансы тут 50/50. Играя с этим, вы запросто можете начать выглядеть не лучше, а гораздо хуже. Можете просто не солить пищу в последние несколько дней, вот и все.
Ошибка №3: урезание воды слишком рано.
Заметьте, что мы начинаем урезать воду только в обед пятницы (а в первую половину этого дня пьем примерно пол галлона). Некоторые пробуют урезать воду на целых 2 дня перед датой выступления, но это – путь к плоским мышцам. Если вы делаете это слишком рано, может произойти задержка воды.
Ошибка №4: постепенное урезание воды.
Некоторые пьют по 3 и более галлонов воды первые 2-3 дня, а потом постепенно уменьшают ее объем в течении 3-4 дней. Это еще одна ошибка. Так вы теряете преимущество использования режима вымывания.
Почему? Потому что за 2-3 дня постепенного уменьшения выпиваемой воды тело успевает адаптироваться и возвращает уровень гормона альдостерона к нормальному. Так что из вас выливается много воды в начале недели, но мало в конце, когда это на самом деле вам и нужно.
Эксперименты.
Большинству людей требуется пара попыток, чтобы отточить технику и приспособить ее к реакции своего тела.
Например, вам может понадобиться 2 дня углеводной загрузки. Поиграйте с этим параметром, пока не поймете, что для вас лучше.
Понравилось? Поделись с друзьями!