Как выплеснуть гнев

Здоровая агрессия: 5 способов справиться со злостью

Когда мы осуждаем себя за гнев — это удваивает раздражение и ухудшает ситуацию. Специалисты советуют признать неприятные чувства и попробовать найти причину агрессии. Возможно, коллега, который не заметил вас при встрече, плохо себя чувствовал, а близкий человек опоздал на свидание из-за того, что неожиданно попал в пробку, а не потому, что пренебрегал вашим временем. Если же гнев — результат действий, которые действительно угрожают вашему благополучию, то осознание этого поможет защитить себя. Психологи разработали простые техники для того, чтобы справиться с негативными чувствами и понять, как лучше себя вести.

Самый простой и быстрый способ успокоиться — выровнять дыхание. Мозг не умеет сразу отключаться от сильных эмоций, поэтому нужно помочь ему сделать паузу при помощи дыхательных упражнений. Попробуйте сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, стараясь дышать животом. Размеренное дыхание позволяет избавиться от неприятных эмоций и настроиться на спокойное, расслабленное состояние.

Крик — естественный биологический механизм, который позволяет выплеснуть негативные эмоции и снизить напряжение. Можно кричать в машине или дома, громко, во весь голос или в подушку. Попробуйте посмотреть спортивный матч и поболеть. Или покричите под музыку — новейшие исследования показывают, что хеви-метал, панк- и хард-рок успокаивают и помогают нейтрализовать злость и плохое настроение. Будьте готовы к тому, что после крика реакция может смениться на неконтролируемый смех.

Позвольте себе физическую разрядку

Например, побейте подушку. Кулаками, ногами, теннисной ракеткой — как больше нравится. Можно завести себе специальную прочную «подушку для битья» — для этого хорошо подойдут старые диванные подушки. Если есть возможность, потратьте пять минут на физические упражнения или потанцуйте. Короткая несложная нагрузка помогает избавиться от стресса, успокоиться и улучшить настроение.

Еще один полезный способ борьбы с гневом — устроить уборку. Используйте энергию агрессии, чтобы помыть окна, разобрать шкафы или передвинуть мебель. Если крушить хочется больше, чем наводить порядок, воспользуйтесь специальным сервисом, где можно бить посуду, хулиганить и разносить в щепки технику и мебель.

Открыто скажите о своих желаниях и обидах

Мы часто до последнего избегаем неприятных разговоров из страха обидеть собеседника, ухудшить ситуацию или в ответ на важную просьбу получить отказ. Но накопившиеся негативные эмоции и невысказанные желания никуда не уходят. В таком состоянии незначительный повод может спровоцировать вспышку гнева.

Попробуйте прямо говорить с окружающими о своем состоянии. Близкие и любимые люди, друзья, коллеги могут не догадываться, что вам не хватает их внимания, вы чувствуете себя обиженной и забытой.

Решившись на разговор, постарайтесь обойтись без обвинений и критики. Возможно, сначала потребуется применить один из предыдущих методов или даже испробовать их все. Лучше всего использовать «Я-сообщения» — говорить о своих ощущениях от первого лица. Тогда вы сможете спокойно объяснить, что вас задело или разозлило. Попросите собеседника объяснить его позицию — вероятно, вместе вы сможете разобраться в ситуации и найти решение.

Психологи считают, что полезно выразить злость и обиду на бумаге или в компьютерном файле — это еще один способ выплеснуть то, что накопилось внутри. Попробуйте написать письмо тому, кто вас разозлил или обидел. Не нужно сосредотачиваться на том, чтобы написать связный, красивый текст: пишите все, что думаете и чувствуете. Потом файл можно удалить, а бумажное письмо — разорвать или сжечь. Либо, если захочется, отредактировать текст и отправить адресату.

Источник

Как выразить свою злость и никому не навредить: 5 эффективных практик

Мы можем проявлять ее по-разному. Недовольство, досада, раздражение, ярость — все это разные формы злости. Она заставляет нас переживать, чувствовать себя виноватыми и даже совершать неадекватные поступки. Как обернуть злость себе во благо и не заработать психосоматику? Разберемся вместе с психологом.

Портрет злости

Злость — самая негативная эмоция, она не только разрушает психику, но и ведет к одиночеству. Каждый из нас сталкивался в жизни с ее предвестниками, когда уходит радость, появляется раздражение по любому поводу. Нам трудно испытывать наслаждение, работа больше не радует, а окружающие люди кажутся неинтересными.

Если злость не утихомирить, то она может перерасти в гнев. По наблюдениям психолога Екатерины Оксанен, на стадии гнева переживания отчаянно рвутся наружу и тогда наступает наиболее эмоционально выраженная степень злости — ярость.

В такие моменты контролировать мы себя уже не в силах, даже можем совершать поступки, о которых потом приходится сожалеть.

Как и любое другое чувство, злость может быть направлена как на окружающих, так и на себя.

Личная аутоагрессия может проявляться в виде чувства вины

Как мы можем распознать аутоагрессию? У нее есть несколько «спутников», которые с уверенностью позволяют сказать — да, мы самозабвенно направляем злость на самого себя. Перечислим самые распространенные из них:

неосознанный самосаботаж, который приносит мучения и даже может привести к потере работы или семьи;

рискованное поведение (например, экстремальное вождение автомобиля, ночные прогулки по опасным районам города);

выбор агрессивных или опасных партнеров;

расстройства пищевого поведения (анорексия, булимия, компульсивное переедание);

алкогольная, наркотическая, игровая и любые другие виды зависимостей;

травмирование себя, склонность к суициду.

О чем говорит злость?

Злость нужна и даже полезна. Она сигнализирует о том, что нарушены наши психологические границы или не удовлетворены важные потребности.

Если у нас с детства установлен запрет на злость, то мы попадаем в замкнутый круг. И тогда подавленные эмоции находят выход в психосоматических проявлениях — провоцируют телесные болезни.

Быть в контакте с собственной злостью — значит управлять ею. Как это делать?

5 эффективных практик самопомощи

1. Выплесните свои чувства в уединенном месте

Найдите спокойное, уединенное место, где вы сможете выразить свои чувства без свидетелей. Копить их не стоит. Если вы оказались на природе, в лесу или у реки, то можно позволить себе прокричать свою злость. Зимой не возбраняется бросаться снежками, а летом — брызгаться водой.

2. Расскажите о том, что вы чувствуете другому

Поговорите о своих чувствах с тем, кто готов вас выслушать, может найти на это время и воспринимать информацию не отвлекаясь, внимательно, не перебивая вас. Причем рассказывать лучше психологически благополучному человеку, который знает, что злость — это нормально. Облегчение приносит, если честно и открыто назвать чувства, которые за ней стоят.

3. Громко пойте, найдите физически затратное занятие

Способны помочь избавиться от раздражения, злости и довольно простые техники. Попробуйте громко, от души спеть в машине: вас никто не услышит, и велика вероятность, что вам станет легче.

Позанимайтесь спортом или проведите уборку в доме. Так вы сможете переключиться на что-то другое.

4. Опишите свои чувства

Письменные практики очень полезны. Возьмите лист бумаги, ручку и напишите о том, что вас раздражает, выводит из себя. Когда письмо будет завершено, перечитайте его и уничтожьте: разорвите или сожгите. Этот ритуал также поможет быстрее распрощаться с чувством злости.

5. Ускорить действие

Особенно помогает в случаях, когда вы не осмелитесь звонить куда-то, где вас могут отругать. Парадокс, но все получится, если вы сами злитесь.

Превентивные меры

Злость — это нормальное чувство, уверена Екатерина Оксанен: «Сделать так, чтобы его не было, просто невозможно. Чтобы злость возникала реже, нужно понять, что ее вызывает, — люди, ситуации из прошлого или настоящего.

Можно проработать это с психологом или самостоятельно». Чтобы злость не была разрушительной, нужно научиться управлять своим поведением. Не копить, а сразу проживать это чувство, говорить о нем с окружающими или использовать способы, описанные выше.

Подробнее об этом: Оксанен Е. «На нервах. Как перестать переживать и начать жить», Питер, 202.

Источник

Хватит копить злость! Выпустите ее!

Как научиться выражать то, что выразить страшно

Жасмин Ли Кори психотерапевт

Злиться на свою мать, женщину, давшую вам жизнь и забинтовывавшую ваши разбитые коленки, может показаться трудным. Особенно тяжело испытывать злость, если вы убеждены, что она старалась или что она действительно вас любила, даже если она и не была способна показать это так, чтобы вы смогли эту любовь почувствовать.

Важно помнить, что злость — не самоцель или место, где вы обязательно останетесь навсегда; это всего лишь часть процесса исцеления.

Если вы все еще пытаетесь получить что-то от своей матери (любовь, уважение, признание своих заслуг, общение. ) и вы избегаете расстраивать ее, вы будете бояться признаваться даже самому себе в том, что вы испытываете злость.

Если вы должны поддерживать некий образ себя, который исключает гнев, вам также требуется держаться от этой эмоции подальше.

Но если вы хотите защищать своего раненого внутреннего ребенка, если вы хотите создать возможность для того, чтобы чувствовать то, что раньше чувствовать было слишком страшно, если вы хотите высвободить это чувство (вместо того, чтобы подсознательно зацикливаться на нем), вам потребуется дать себе разрешение испытывать злость.

У вас есть право злиться. Почему важно выпустить злость

У вашей злости по отношению к матери есть очень раннее происхождение, так же, как и привычка выключать свой гнев. Первопроходец теории привязанности Джон Боулби говорил, что злость — это естественная реакция на ситуацию, когда потребность ребенка в привязанности не удовлетворяется. Когда ребенок чувствует, что злость ведет лишь к тому, что мама еще больше от него удаляется, ребенок научается ее выключать.

И здесь выходят на первый план два стиля ненадежной привязанности. Люди с избегающим, самодостаточным типом привязанности, склонны подавлять или прятать свою злость и считать, что она может лишь навредить отношениям. Приверженцы амбивалентного, озабоченного стиля научились использовать свою злость, чтобы завоевать внимание другого человека.

Уже с детства мы можем использовать злость так же, как делаем это во взрослой жизни, чтобы оттолкнуть человека или расстаться с ним. Таким образом, злость помогает развиваться. Она помогает обрести собственный опыт, иногда отличающийся от семейного мифа.

Необходимо перестать бояться гнева и понять, что сам по себе он не опасен. Опасны нездоровые отношения с ним. Гнев контролирует нас, когда мы без разбору выплескиваем его и не можем трезво сдержать. Гнев может стать одной из причин трагедии, если человек, подавлявший его многие годы, достигает переломного момента и проявляет жестокость.

В таких ситуациях гнев опасен. Иная, чистая злость, напротив, помогает строить отношения не унижая, а по-прежнему проявляя уважение и привносит в них больше честности.

Здоровую злость мы проявляем, например, когда нас оскорбляют или обходятся с нами неуважительно. Злость сообщает, что это неправильно. Вот в чем ее предназначение — воздвигать необходимые границы.

Точно так же важно высвободить злость, заключенную в вашем теле. Злость, которую вы могли подавить еще прежде, чем ощутили ее. Это может даже включать ярость, испытанную вами в младенчестве или в ясельном возрасте. Я убеждена в том, что эту злость можно переработать и выпустить, умело ее прочувствовав или выразив. Безопаснее всего заниматься этим высвобождением под руководством квалифицированного психотерапевта.

Как распознать злость внутри себя

Злость бывает всех мастей, и вот еще одно важное отличие. Существует злость жертвы, которая ощущается как плаксивая и беспомощная, и праведный гнев, когда человек отстаивает свои интересы. Смысл состоит в том, чтобы перейти к праведному гневу, несмотря на то, что начинать вы можете с первого.

Некоторым людям гнев дается легко, и они пользуются им как универсальной эмоцией, чтобы заместить разочарование, грусть, страх — все, что угодно. Другие сдерживают свой гнев, чего бы им это ни стоило, из-за подсознательного страха, что, если они его выпустят, это будет означать, что откроются шлюзы, которые невозможно будет закрыть.

Исцеление эмоциональных ран любого вида предполагает, что вы становитесь эмоционально пластичными, способными переживать и различать широкий спектр эмоций и при этом не станете заложником ни одной из них.

Работа со злостью в большой степени заключается в том, чтобы дать себе разрешение. Многие из нас научились проглатывать злость, и обычно уходит много времени на то, чтобы от этого отучиться. Если вы будете последовательно и искренне вести свой дневник, это поможет отучиться от этой привычки самоцензуры.

Изучаем свой гнев: упражнение в дневнике

Перед вами первая часть предложения, и вам необходимо завершить его тем, что пришло на ум. Нужно отвечать быстро, чтобы не успеть подвергнуть себя цензуре. Я рекомендую вам закончить это предложение как минимум десять раз (чем длиннее список, тем более эффективным будет упражнение) и сконцентрировать ваши мысли на матери:

Я злюсь, потому что.

После того как вы закончили, прочитайте все свои ответы и заметьте, что вы чувствуете. Если вам захочется записать что-то вольным стилем — сейчас подходящее время. Я также призываю вас подумать еще обо одном вопросе:

Под слоем злости я чувствую.

Закончите и это предложение как минимум десять раз. Вы также можете составить список того, за что вы не простили свою мать.

Меры предосторожности в работе со злостью

Если же гнев — одна из эмоций, которую вы не можете сдерживать, и у его выражения есть негативные последствия, возможно, вам потребуется принять особые меры предосторожности.

Важно, чтобы вы смогли выверять свой гнев, чтобы это был непрерывный процесс, а не то, что либо работает, либо выключено. Вам необходимо узнавать злость, когда она только возникает, и владеть инструментами для ее дозирования. Нужно уметь контролировать ее объем, используя техники переключение внимания, дыхательные упражнения или короткие перерывы для того, чтобы прерывать нежелательное нарастание напряжения.

Можно подумать о курсах по управлению гневом или поработать с психотерапевтом, если вы понимаете, что не способны контролировать свой гнев, или не смеете даже к нему прикоснуться.

Источник

Как справиться с гневом

Соавтор(ы): Trudi Griffin, LPC, MS. Труди Гриффин — лицензированный психотерапевт из Висконсина, специализируется на зависимостях и психическом здоровье. Проводит терапию для людей, борющихся с зависимостями, проблемами с психическим здоровьем и последствиями травм, как в учереждениях здравоохранения, так и в условиях частной практики. Получила магистерскую степень по клинической психологии в Университете Маркетта в 2011 году.

Количество источников, использованных в этой статье: 10. Вы найдете их список внизу страницы.

Количество просмотров этой статьи: 11 208.

Гнев — это одна из естественных реакций человека на стресс. Однако чрезмерный гнев или неспособность его контролировать могут быть признаками психического расстройства и негативно сказываться на социальной и профессиональной жизни. Если вы научитесь справляться с гневом ответственно и конструктивно, это поможет вам кардинальным образом улучшить свои дружеские, семейные и рабочие отношения, а также снизить уровень стресса, который может приводить к различным проблемам с физическим здоровьем. [1] X Надежный источник American Psychological Association Перейти к источнику

Источник

Техники снятия гнева, агрессии и злости

Комментарии 7

Мне нравится 10

Агрессивность заложена в нас самой природой и, всякий раз подавляя ее, мы направляем свою силу против себя. Накопленная энергия гнева и злости разрушает нас изнутри, вызывая болезни, усталость и депрессию. Стоит ли доводить до этого? Как освободиться от накопившихся обид и отрицательных эмоций?

Дайте волю своим чувствам

Если вам нужно выразить свои эмоции на физическом уровне, сделайте это (естественно, не причиняя вреда себе или окружающим). Возьмите подушку и начните боксировать по ней, напишите письмо ненависти и сожгите его, закройтесь в машине и покричите во все горло.

Не доводите до предела

Не замечали ли вы, что часто нас злят похожие ситуации? Заведите дневник и записывайте туда все, что вызвало ваш гнев. Описывайте, что вас разозлило и как вы себя при этом чувствовали. Мир вокруг нас работает как большое зеркало, отражая то, что происходит внутри нас. Нередко случается и так, что мы сами провоцируем определенное поведение людей по отношению к нам.

Не исходит ли от вас что-то, что вызывает в других желание вам досаждать? Задумайтесь, не отражает ли человек, вызывающий у вас неприятие, то, что есть в вас. Возможно, он делает то, что вы не позволяете себе делать. Оценка происходящего поможет вам найти причину возникающего гнева и изменить собственные убеждения.

Научитесь делать паузу

Бесконтрольный всплеск раздражения и гнева может сильно навредить вам, испортив карьеру или личную жизнь. Плата за минутную слабость бывает неоправданно высокой. Поэтому очень важно научиться справляться с охватившим вас возмущением или злостью.

Когда чувствуете, что едва сдерживаетесь от того, чтобы не наговорить лишнего, мысленно наберите в рот воды. Пусть вам в этом поможет сюжет из сказки о заговоренной воде.

Избавьтесь от накопившейся агрессии

Следующие техники, позаимствованные из даосского учения Шоу-Дао, помогут Вам избавиться от гнева, беспокойства и внутренних блоков.

Упражнение «Улыбка Будды» позволит вам легко приходить в состояние душевного равновесия. Успокойтесь и постарайтесь ни о чем не думать. Полностью расслабьте мышцы лица и представьте, как они наливаются тяжестью и теплом, а затем, потеряв упругость, как бы «стекают» вниз в приятной истоме. Сосредоточьтесь на уголках ваших губ.

Представьте, как губы начинают слегка раздвигаться в стороны, образуя легкую улыбку. Не прилагайте мышечных усилий. Вы почувствуете, как ваши губы сами растягиваются в едва уловимую улыбку, а во всем теле появится ощущение зарождающейся радости. Старайтесь выполнять это упражнение каждый день, пока состояние «улыбки Будды» не будет для вас привычным.

Данное упражнение особенно полезно застенчивым людям, стесняющимся своего гнева и стыдящимся его проявления. Сделайте шаг вперед, вызывая в себе дикую ярость, ощутите готовность крушить все на своем пути. Затем сделайте шаг назад, выполняя «улыбку Будды» и возвращаясь к состоянию абсолютного спокойствия.

Снова сделайте шаг вперед, перевоплощаясь в разъяренного зверя, и шаг назад, возвращаясь в состояние человека. Шагая вперед, подкрепляйте свою ярость криками, можете ругаться или с силой сжимать челюсти. При шаге назад очень важно поймать момент расслабления, уделяя внимание мышцам.

Это упражнение требует больших эмоциональных затрат. Остановитесь, как только почувствуете усталость. Выполняя его регулярно, вы увидите, что ваши шаги будут все быстрее, и вы научитесь легко переходить от ярости к полному спокойствию.

Помните: эти техники и упражнения помогут временно снять агрессию и избавиться от гнева, но не устранят изначальную причину их возникновения. Обратитесь к специалисту за квалифицированной помощью. Берегите себя!

Источник

Как укротить гнев и не срываться на близких

Гнев — врожденный механизм самозащиты. Именно поэтому его так сложно контролировать. А если учесть, что стрессовые ситуации происходят с нами почти каждый день, даже самые уравновешенные люди периодически выходят из себя, давая волю накопившейся агрессии. При этом чаще всего под горячую руку попадают члены семьи. Вот несколько проверенных способов, которые помогут сохранить здоровье, нервы и отношения с любимыми людьми.

Сосчитайте до десяти

Если вы чувствуете раздражение или злость, сделайте несколько глубоких вдохов. По убеждению профессора Гарвардского университета Эндрю Вейля, правильное дыхание — это ключ к самовосстановлению. Когда человек злится, он дышит часто и поверхностно или вовсе задерживает дыхание. Если же мы начинаем дышать размеренно и глубоко, напряжение отступает. Самый распространенный способ — медленно сосчитать до десяти, концентрируясь на дыхании. Старайтесь делать выдохи длиннее, чем вдохи. Так вы не только снизите уровень адреналина, но и отвлечетесь от того, что вас тревожит. Кроме того, этот прием очень эффективен в борьбе с бессонницей.

Найдите способ отвлечься

Переключить внимание с объекта агрессии — первостепенная задача, считает психолог Сьюзен Нолен-Хоэксема из Мичиганского университета. Прокручивая в голове неприятные ситуации, мы становимся нервными и провоцируем новый приступ гнева. Это подтверждают исследования профессора Брэда Бушмена из университета Огайо: если человек вспоминает о чем-то обидном, он реагирует более остро даже на самое незначительное раздражение. Так, сочинения студентов Бушмена критиковал «подставной» ученик. Затем одним предлагалось побить грушу и подумать об обидчике, а другим — сконцентрироваться на собственных движениях. Испытуемые из первой группы оказались более агрессивными и мстительными.

Возьмите небольшой тайм-аут

При сильном эмоциональном возбуждении люди склонны оценивать ситуацию неадекватно. Если вы чувствуете, что повышаете голос, возьмите тайм-аут. Это поможет не произнести то, о чем потом будете жалеть. Подумайте, что именно вы хотите донести до собеседника, а главное — как сделать это без истерики. Самым правильным решением будет 20-минутная прогулка в одиночестве. Она позволит отвлечься и дать гневу выход, не причиняя вреда себе и другим. Старайтесь идти быстрым шагом и обращать внимание на все, что происходит вокруг. Вместо прогулки можно потанцевать, отправиться на тренировку или сделать растяжку. Вернувшись, вы сможете спокойно продолжить разговор.

Если вы уже начали произносить обидные слова, найдите в себе силы, чтобы остановиться и не продолжать. Это сбережет не только нервы, но и отношения с близкими. Вернуть самообладание можно разными способами. Прежде чем выплеснуть негативные эмоции, сделайте паузу и внимательно посмотрите на человека, которого хотите обидеть. Скорее всего, перед вами находится тот, кто нуждается в вашей поддержке и любви. Подумайте об этом и попробуйте взглянуть на свою реакцию со стороны. Также полезно подойти к зеркалу и посмотреть на себя во время очередной вспышки гнева. Запомните, как вы выглядите, и вспоминайте каждый раз, когда хотите сорваться на крик.

Поймите причину гнева

Искусственно поддерживать хорошее настроение и подавлять свои переживания вредно для здоровья, считают психологи. И, наоборот, проявление эмоций снижает уровень стресса и повышает иммунитет. Такой вывод сделал профессор Тель-Авивского университета Гиора Кейнан. Очень важно научиться принимать свои чувства и правильно их выражать. Эксперты по эмоционально-фокусированной терапии говорят, что гнев часто является вторичной эмоцией, которая скрывает за собой страх, тревогу, стыд или чувство вины. Прислушайтесь к себе. Если вы чего-то боитесь, можно намеренно потрясти всем телом, расслабив мышцы. Если испытываете обиду — поплакать. Если раздражены — покричать в подушку или включить хеви-метал.

Изучите «пусковые механизмы» и стадии своего гнева: какие ситуации чаще всего провоцируют злость? Также полезно обратить внимание на физические реакции, предшествующие приступу ярости. Это может быть сжатие челюсти, учащенное сердцебиение, изменение цвета кожи, повышенное потоотделение, пульсирование в висках, легкое покалывание в шее или плечах. Внимательно понаблюдайте за такими ощущениями: когда они появляются и как проходят? Эти знания помогут оставаться собранным и спокойным в любой ситуации. Если вы чувствуете, что начинаете «закипать», используйте описанные выше приемы. Со временем правильные реакции на гнев станут автоматическими.

Поделитесь с близкими

Еще один способ взять эмоции под контроль — обратиться за поддержкой к близким. Преодолевать препятствия в одиночку намного сложнее. Расскажите им о приступах раздражительности и о том, что стараетесь работать над собой. Объясните, что сожалеете о срывах и понимаете, как важно научиться решать проблемы более цивилизованным способом. Таким образом вы дадите понять, что чувства ваших близких и отношения с ними очень значимы для вас. Скорее всего, они не только внимательно выслушают и попытаются понять, но и дадут несколько полезных рекомендаций. Также можно попросить членов семьи о том, чтобы они хвалили вас каждый раз, когда вам удалось сдержать негативные эмоции.

Придумайте стоп-слово

Найдите способ напомнить себе о том, что пришло время остановиться. Например, придумайте со своими близкими стоп-слово. Если кто-то из вас произносит его — оба пытаются закончить ссору. Это не решит разногласий, но позволит избежать бессмысленных оскорблений и перейти к конструктивному обсуждению, когда вы будете спокойны. Кроме того, полезно сделать для себя памятку с парой отрезвляющих фраз. Можно написать: «Мне важнее высказать недовольство или сохранить отношения?» Всегда держите запись под рукой и перечитывайте, чтобы снизить эмоциональный накал в нужный момент. Умение остановить ссору некоторым людям кажется слабостью, хотя именно это признак силы.

Заведите дневник эмоций

То, что не получается выразить вслух, можно написать на бумаге. Это не только помогает избавиться от разрушительных чувств и посмотреть на проблему под иным углом, но и отлично развивает эмоциональный интеллект. Попробуйте в течение месяца вести «дневник гнева». Записывайте туда все случаи вспышек злости, их причины и эмоции, которые вы при этом испытали. Не стесняйтесь в выражениях. Скоро вы заметите, что стали лучше различать свои состояния и чувства. А главное — вы сможете намеренно избегать тех ситуаций, которые чаще всего вызывают приступы гнева. Кстати, такой дневник необязательно вести на бумаге. Можно воспользоваться одним из мобильных приложений.

Пересмотрите режим дня

Распространенная причина срывов — хронический стресс. Возможно, вы не высыпаетесь, недостаточно двигаетесь, неправильно питаетесь или не умеете переключаться с работы на отдых. Воспринимайте свой гнев как сигнал о том, что необходимо что-то менять. Постарайтесь ежедневно находить время для поддержания физического и эмоционального здоровья. Можно придумать себе приятное успокаивающее хобби, чаще проводить время с любимыми людьми, освоить медитацию или йогу. Скорее всего, после хорошего отдыха проблема уже не покажется столь существенной. Если справиться с приступами агрессии в одиночку не получается, советуем обратиться за помощью к психотерапевту.

Источник

Гнев — сдерживать или выплескивать? Ни то, ни другое!

Пока мы спорим о том, какой из двух способов правильный, ученые говорят совсем о другом: нам нужно не бороться с приступом гнева, а менять свое отношение к тому, что его вызвало.

Кажется, что гнев сродни огненному дракону, который просыпается в нас, крушит все вокруг и улетает, оставляя за собой дымящееся пепелище. Если мы дадим ему волю, то можем поплатиться за это разрушенными отношениями, карьерой и даже свободой, ведь многие преступления совершаются именно «в состоянии аффекта». Если будем держать его в себе — можем заработать инфаркт или инсульт. Существует ли правильный — и научно доказанный — способ справиться с гневом?

Плохая мысль №1: пытаться подавить гнев

Вы стискиваете зубы и говорите себе (или тому, на кого направлен ваш гнев): «Все в порядке, я не сержусь». Хорошая новость: такой способ действительно работает. В том смысле, что вы не доводите ситуацию до драки и разрыва отношений. Однако.

Почти всегда это не приводит ни к чему хорошему. Да, вы можете закупорить свои чувства и не выглядеть рассерженным. Но если вы пытаетесь бороться со своими чувствами, они только усилятся.

Участников одного эксперимента просили вспомнить о неприятном происшествии из жизни. При этом некоторым из них дали инструкцию — постараться не переживать из-за него. В конечном итоге у людей из этой группы негативные чувства только усилились — в отличие от остальных.

В другом исследовании пациенты, страдавшие от панических расстройств, должны были прослушать записи для релаксации (в одном случае) и аудиокниги (в другом). В первом случае сердцебиение у пациентов осталось высоким, во втором — снизилось.

Подавление гнева не помогает снизить напряженность в отношениях

Когда вы пытаетесь погасить порыв ярости, в мозге происходит целый каскад негативных реакций: ваша способность испытывать позитивные чувства снижается, а негативные — возрастает. А ваше миндалевидное тело — часть мозга, связанная с эмоциями, — начинает работать с удвоенной силой.

Так, результаты экспериментов говорят о том, что попытка «спрятать» эмоции приводит к меньшей доброжелательности со стороны собеседников, а также к повышению уровня их артериального давления. Те, кто регулярно прибегает к подавлению гнева, также отмечают, что избегают близости с людьми и в целом выстраивают менее позитивные отношения.

Наконец, борьба с эмоциями расходует силу воли: в результате ваш самоконтроль ослабевает, а значит, в следующий раз вам будет труднее сдержаться. Возможно, вы сорветесь и нагрубите случайно толкнувшему вас человеку в транспорте.

Плохая мысль №2: выпустить гнев наружу

Сосредоточив свое внимание на негативной эмоции, вы лишь придадите ей силы и затрудните возможность ее урегулировать. В конце концов, это может привести к тому, что вы потеряете контроль над собой.

Как не дать порыву гнева вырваться наружу? Отвлечься на что-то другое. Этот способ работает благодаря ограниченности ресурсов нашего мозга. Как только мы перенаправляем внимание на другой объект, наша прежняя обеспокоенность снижается. Попытайтесь вспомнить таблицу умножения — и вы скоро обнаружите, что вам больше не хочется побить того неловкого официанта, опрокинувшего чашку кофе на ваше платье.

Хорошая мысль: изменить свое отношение!

Вам звонит начальник и устраивает выволочку из-за отчета, который вы сдали накануне. Вы чувствуете, как по телу разливается волна гнева: это несправедливо, ведь вы потратили на отчет столько сил и времени. И вот вы уже готовитесь высказать этому самодуру все, что о нем думаете.

Подождите. Что, если он сам всю неделю был вынужден воевать с собственным руководством за то, чтобы сохранить сотрудникам зарплату? А может, он на нервах из-за тяжелого развода? Или машина сбила его любимую собаку? Вероятно, узнав про один из этих факторов, вы почувствуете, как ваш гнев утихает. Теперь вы даже посочувствуете бедняге.

Когда вы меняете свою оценку ситуации, ваш мозг меняет эмоции, которые вы ощущаете

Обратите внимание: ситуация осталась прежней. Изменился контекст, в котором вы ее переживаете. То, как мы оцениваем происходящее, зависит от позиции нашего внутреннего рассказчика. Он может сочинить душераздирающую трагедию о походе в магазин, где вас, невинного и прекрасного героя, настигло хамство коварной продавщицы. Но ту же историю мы можем рассказать себе и как комедию положений — в стиле Монти Пайтон.

А как этот подход меняет ситуацию на уровне нейронов? Исследования показывают: когда вы меняете свою оценку ситуации, ваш мозг меняет эмоции, которые вы ощущаете. Ваше миндалевидное тело не активируется так, как это происходит при подавлении или выплеске эмоций. И это влияет на все — вы перестаете тратить энергию впустую, улучшаете свою способность к самоконтролю и в целом чувствуете себя лучше.

Лица, которые хорошо владеют техникой переоценки ситуации, более склонны делиться с другими своими эмоциями — положительными, так отрицательными, — и в конечном счете имеют более тесные отношения с друзьями и близкими.

Источник

Как научиться управлять гневом

Гнев — эмоция, которая мешает нам жить, особенно если она выходит из-под контроля. И все же выплескивать раздражение порой необходимо. Главное — научиться контролировать этот процесс.

Не все умеют справляться с этой реакцией на внешние раздражители: нас этому не научили. Вспомните: когда в детстве вы на что-то сердились, родители отправляли вас в свою комнату «прийти в себя». Итог: многие даже не умеют распознавать эту эмоцию и понимают масштаб бедствия, только когда ситуация выходит из-под контроля.

Обоюдоострая эмоция

Порой гнев воспринимается положительно и даже поощряется. «Это случается, когда он помогает противостоять несправедливости, сплотиться против общего врага или защитить определенные ценности», — говорит социолог Эрик Ганьон, автор книги «Вспышки: образы гнева», в которой он исследует отношение к этой эмоции в западной культуре.

Но помимо восхищения гнев может вызывать вызвать страх, разочарование, фрустрацию и еще более сильную ответную реакцию. То, как воспримут вспышку ярости окружающие, зависит от многих факторов, в том числе от вашей личности.

На фоне гнева наши высшие интеллектуальные функции «засыпают» — мы на мгновение теряем доступ к нашему разуму и логике

«Многие ассоциируют гнев с неконтролируемой агрессией и насилием», — добавляет Эрик Ганьон и объясняет, что во все времена люди должны были уметь сдерживать свои эмоции; иначе жить в обществе было бы невозможно.

«Когда эмоциональный всплеск неуместен (даже если он справедлив и закономерен), он воспринимается отрицательно», — говорит Марк Писторио.

Для психологов гнев — сигнал тревоги, избыточная реакция на определенную ситуацию. Порой такая вспышка лучше неразрешенного конфликта, который будет тлеть долгое время. Однако если такие «пожары» разгораются слишком часто, нужно принимать меры.

Источник

Разрядка агрессии и негативных эмоций

Женщинам свойственно выплескивать негативные эмоции, но это не очень успокаивает.
скачать видео

Если терапевт убежден, что выброс агрессии освобождает человека от нее, клиенты в это верят также.
скачать видео

Тем не менее, в жизни бывает всякое. Мы все живые, иногда мы сердимся и обижаемся, после чего хочется внутреннее напряжение как-то разрядить. Как?

Не только от друзей и соседей, но и в популярной психологической литературе вы нередко можете встретить рекомендацию: «Если вы разозлились и вас переполняет агрессия, не подавляйте ее в себе, найдите способ ее разрядить. Выбросите её в словах, выплесните её в действиях, и вам станет легче. Если же вы будете подавлять свои эмоции, это плохо отразится на вашем здоровье↑».

Поклонники данной рекомендации часто употребляют метафору кастрюли с паром, которая взорвется, если его не выпустить.

Отнеситесь к подобной рекомендации осторожно: это очень популярный, но вредный миф, где полуправда смешана с невежеством. Метафора с кастрюлей красива, но неверна. Гнев в большей степени представляет собой лесной пожар, который захватит большие площади с катастрофическими разрушениями, если вовремя не совладеть с первым маленьким огоньком или костром.

Давайте посмотрим, почему же выплеск агрессии считается эффективным методом?

Во-первых, люди не всегда понимают, от чего им становится легче. Нужно учитывать, что выплеск эмоций вводит человека в измененное состояние, и на этом фоне любые внушения действуют гораздо сильнее. Если психотерапевт авторитетно заявит, что для освобождения от агрессии клиенту нужно выплеснуть свои эмоции, введет клиента в измененное состояние сознания и даст внушения «Вас оставили обиды и гнев», с высокой вероятностью клиент почувствует улучшение. При этом нужно понимать, что результат дали внушения специалиста, а не процедура разрядки агрессии и выплескивания чувств.

Кроме того, нужно очень хорошо понимать ограничения и «подводные камни», связанные с намерением выплескивать свою агрессию.

Первое: желание сбросить напряжение через выплескивание агрессии очень похоже на попытки расслабиться с помощью алкоголя. Известно, что от стакана водки мужчинам тоже становится легче. Нужно ли делать прием двухсот граммов ежедневной привычкой, учитывая еще и то, что скоро двести грамм будет уже не хватать?

А третье и самое главное, что должен знать каждый: этот метод быстро перестает работать. Даже специалисты не все знают, что выплеск эмоций и разрядка агрессии всерьез облегчает внутреннее состояние только на первых порах, пока такая разрядка для человека нечто новое, пока это событие отвлекает его внимание↑. Чем более разрядка агрессии входит в привычку, тем в меньшей степени крики и даже удары помогают разрядиться. Метод разрядки перестает работать, а привычка орать остается.

Что делать с собственной агрессивностью

Как относиться к выплеску эмоций детьми

К выплеску эмоций детьми нужно относиться так же, как и в выплеску эмоций взрослыми людьми. Дети еще плохо умеют управлять собой, а управлять своими эмоциями дети умеют лучше взрослых, и поощрять будущее истерическое поведение не следует. См.→

Источник

Как выплеснуть гнев

Как вы чувствуете себя, когда злитесь? Как будто внутри пылает костер или как будто крик рвется наружу, чтобы его услышали? Все мы время от времени злимся. И очень важно, как мы ведем себя в этот момент. Авторы книги «Дыши. Как стать спокойнее» дают советы, как экологично справляться с гневом, не нанося вреда себе и окружающим.

Поделитесь этими отрывками с подростками.

Это нормально!

Бегать по потолку, взорваться, сорваться — есть еще много способов описать состояние, когда человек выходит из себя. Злость — это совершенно нормальная эмоция: она подчеркивает проблемы, с которыми надо разобраться. Но иногда своим поведением мы можем ранить других.

Что делать, когда внутри нарастает гнев

Прежде всего не забывайте, что ваши чувства очень важны. Вам действительно может казаться несправедливым, когда вас отчитывают родители, учитель задерживает после уроков или игнорируют друзья. А иногда гнев становится маской, которая скрывает обиду, страх или горе.

Постарайтесь понять настоящую причину того, почему вы злитесь. Может, вам показалось, что вас не слушают? Или вас беспокоит, что вы не оправдываете чьих-то надежд? Или вас не поддерживают близкие?

Например, если пить много напитков с высоким содержанием сахара и есть много сладостей, они вызывают резкий скачок уровня сахара в крови, за которым следует такой же резкий спад, и мы становимся более раздражительными. Недостаток сна тоже негативно сказывается на эмоциях.

Дыши. Как стать спокойнее
Когда вы злитесь на конкретного человека, отложите разговор с ним. Под действием гнева ваши справедливые замечания могут превратиться в такие слова и фразы, которые вы совсем не имели в виду.

5 способов победить гнев

Гнев не дает нам размышлять здраво и нормально взаимодействовать с людьми. Когда вы на взводе, попробуйте следовать вот этим советам. Они помогут понять, на что же именно вы сейчас злитесь.

1. Определите признаки гнева и сосчитайте до десяти

Усиленное сердцебиение и учащенное дыхание — верные признаки того, что вот-вот взорветесь. Но есть и другие: напряжение в плечах и желание сжать кулаки. Когда вы понимаете, что уже на грани, сделайте несколько медленных глубоких вдохов и сосчитайте до десяти. Это даст вам возможность подумать, прежде чем начать действовать под влиянием гнева.

2. Проговорите ситуацию с тем, кому доверяете

У вас есть друзья или родственники, которые умеют слушать. Поговорите с ними — это поможет отпустить злобу. Если гнев усложняет вашу жизнь, стоит поговорить со школьным психологом. Он может научить вас справляться с неприятными эмоциями.

3. Займитесь спортом

Гнев может проявляться в виде стеснения в грудной клетке или горле. Физическая нагрузка позволит ослабить напряжение и освободиться от этого чувства. Движение здорово помогает избавиться от накопленных эмоций, поэтому сходите на прогулку или позанимайтесь йогой.

4. Практикуйте осознанность

Эта практика учит вас спокойно наблюдать за своими мыслями, не попадая под их влияние. Если регулярно практиковать осознанность, можно научиться избегать гнева и сохранять равновесие, когда чувства закипают.

Упражнение. Дыхание животом

Найдите укромное место, где никто вас не побеспокоит хотя бы минут десять. Удобно сядьте на полу. Положите ладони на нижнюю часть живота, но не давите на него. Закройте глаза и начинайте медленно и глубоко дышать, вдыхая через нос и выдыхая через рот. Почувствуйте, как живот поднимается и опускается при каждом вдохе и выдохе.

Если вы сосредоточитесь на этом процессе, то довольно скоро в вашей голове затихнет весь посторонний шум (но чтобы убрать его совсем, нужна длительная практика). Убавив громкость мыслей, сосредоточьтесь на ощущениях. Начните по очереди концентрировать внимание на разных частях тела: почувствуйте пол под ногами и одежду на коже.

Обратите внимание на то, как звучит ваше дыхание. Расслабьте плечи, затем руки, потом кисти рук. Почувствуйте, как поднимается и опускается живот. Когда вы поймете, что время пришло, медленно и спокойно откройте глаза.

Иллюстрация из книги «Дыши. Как стать спокойнее»

5. Делайте что-нибудь приятное или творческое

Что вас радует? Встречи с друзьями? Танцы? Рисование? Или просмотр фильмов? Если заниматься любимым делом, настроение поднимется. И чувство гнева отпустит. Не сомневайтесь.

Источник

Как управлять гневом?

Гнев – это то состояние, в котором периодически прибывает каждый из нас. Мы часто слышим о том, что с гневом нужно бороться, что гнев – это негативное состояние, которое не приносит нам ничего хорошего. Так ли это на самом деле?

Давайте разбираться. Сперва определимся в понятиях: «агрессия», «гнев» и «злость». В обыденной жизни считается, что данные определения являются синонимами, но это совсем не так.

Употребляя в своей речи слово «агрессия», мы чаще всего вкладываем в него такой смысл — это форма поведения, нацеленного на нанесение вреда себе или окружающим. В психологии выделяют несколько видов агрессии: вербальная или невербальная, аутоагрессия или направленная на других, пассивная или активная, открытая или подавленная. Возмущение, молчание, игнорирование, насмешки, каменный взгляд – способы проявление агрессии в разной форме. За агрессивной формой поведения стоят чувства: злость, гнев, и т.д. Злость – является естественным чувством, реакцией на раздражители окружающего мира.

Гнев отличается от агрессии по сути тем, что это усиленное чувство злости, которое, как правило, кратковременно. Возьмем для примера такой случай: молодой человек 29 лет каждый день едет на работу на общественном транспорте, злится на окружающих людей за то, что они нарушают его личные границы, иногда это доходит до вспышек гнева, которые выражаются в агрессивном поведении — делает замечания прохожим, толкает пассажиров. В ходе работы с психологом было выяснено, что парень проживает с гиперопекающей мамой, не может отстаивать свои личные границы и не может позволить себе проявлять гнев в прямой коммуникации с мамой, поэтому нашел способ выплескивать смещенную злость на окружающих.

Данный пример иллюстрирует деструктивное выражение злости. С самого детства нас учат быть социально желательными, добрыми, приветливыми, вежливыми и тактичными, скрывая негативные эмоции. В связи с этим человек может даже не осознавать истинные чувства, которые он испытывает. Хорошим решением в ситуации, описанной выше, было бы конструктивное выражение злости по отношению к маме, сепарация и, как следствие, стремление к личностному и психологическому росту.

Не стоит рассматривать гнев исключительно, как негативную эмоцию. У него есть важная функция, о которой не стоит забывать – мобилизация ресурсов организма на преодоление проблемной ситуации. При этом чрезмерные вспышки агрессии или невыраженный гнев могут служить преградой на пути к гармоничному личностному развитию. Важно не только уметь справляться со злостью и агрессией, но и уметь предотвращать вспышки гнева. Вот это мы и обсудим далее.

Итак, что поможет нам двигаться к тому уровню самоуправления, который позволит справиться с гневом?

1. Осознать свой гнев — важный шаг к управлению им

Порой бывает сложно принять, что мы можем раздражаться или злиться по отношению к проблемной ситуации или другому человеку. Осознанное отношение к своим мыслям и эмоциям поможет лучше разобраться в себе и предотвратить неожиданную вспышку гнева. Для осознанного отношения к себе предлагаю использовать технику «Дневник эмоций», ниже я приведу пример выполнения данного упражнения.

На начальных этапах дневник необходимо вести каждый день, он поможет самостоятельно рефлексировать свои эмоции, мысли и действия. Это дает возможность сделать выводы о следующем:

2. Активный образ жизни и контроль над дыханием

Если вы часто испытываете гнев, возможно, это свидетельствует о том, что вы недостаточно активно проводите свои дни. Активный образ жизни может помочь нейтрализовать выброс адреналина, что сократит яркие вспышки негативных эмоций. Вам необходимо добавить физическую нагрузку, самый универсальный способ – это заняться спортом. Вы можете выходить на утреннюю или вечернюю пробежки, посещать спортивный зал, ходить на плавание или групповые занятия.

Во время вспышек гнева может подняться артериальное давление, участиться дыхание. Есть отличным способ как совладать с эмоциями с помощью контроля над вдохами и выдохами:

Данное упражнение необходимо повторить несколько раз.

3. Избегайте ситуации, где может проявиться гнев

Перед тем, как начать спорить с оппонентом, задумайтесь, для чего вам это сейчас нужно, по поводу субъективных точек зрения можно продолжать спорить бесконечно, и чаще всего это приводит не к общему взаимопониманию, а к выплеску агрессии. Хочется привести в пример ряд выражений, которые помогут скорее свернуть бессмысленные дебаты:

4. Посмотрите на свой гнев со стороны

Для того, чтобы решить такую задачу, можно воспользоваться психологическим упражнением. Оно поможет поближе познакомиться с вашими негативными эмоциями. Вспомните ситуацию, которая вызывала у вас раздражение, злость или гнев. Представьте, как эти эмоции могли бы выглядеть, если бы их можно было изобразить, какой бы это был персонаж, предмет или абстракция.

Далее ответьте на ряд вопросов:

Выполнение этого упражнения поможет вам посмотреть на эту ситуацию со стороны, а это, в свою очередь – объективно оценить происходящее и вашу собственную роль в нем.

5. Обратитесь к психологу

Если у вас не получается самостоятельно справляться с гневом, вы всегда можете обратиться за помощью к специалисту-психологу, который наверняка поможет вам лучше понять истоки вашего гнева и научиться им управлять.

Итак, наше обсуждение показывает, что как с агрессией, так и с гневом можно справиться. Ежедневные маленькие шаги в направлении осознания и контроля над своими состояниями и поведением в целом приводят нас к гармоничному развитию, состоянию психологического здоровья. Главное помнить, что вы — хозяин своей жизни, не давайте эмоциям управлять вами.

Источник

Как справиться со злостью и раздражением

Жизнь ежедневно подкидывает сто и один повод для злости. В большинстве случаев нам удается держать себя в руках или вовсе не замечать потенциальных раздражающих факторов. Но бывают дни, когда бесит примерно все, когда мы истощены эмоционально или физически — и тогда в нас закипает злость. Последней каплей может стать водитель такси, который остановился за десять домов от вашего, вредный клиент или начальник, который не пускает в заслуженный отпуск. Мы злимся на друзей, если они отменяют встречи, на супруга, который в очередной раз оставил грязную сковородку, на кричащих в самолете детей, опаздывающих курьеров и просто случайных людей, которым не повезло столкнуться с нами на улице в особо трудный день.

Злости не нужно бояться, не стоит ее избегать и записывать в свои смертные грехи. Это выработанный эволюцией физиологический механизм, который тысячелетиями служит эффективной защитой от агрессивного мира. Злость помогает поменять ситуацию и защитить собственные границы — прогнать чужака со своей территории, отвоевать место вожака в стае, заставить водителя вернуться к вашему дому, начальника — признать ваше право на отдых, а супруга — помыть, наконец, посуду. Другое дело, что в современном городе большинство проблем можно решить, не прибегая к агрессии. Да и проблемы эти не угрожают вашей жизни, хотя могут лишить определенной доли комфорта. Поэтому со злостью стоит научиться справляться: чтобы адекватно реагировать на неприятные ситуации, без кровопролитий решать рабочие и личные конфликты, зря не растрачивать драгоценную энергию и не ложиться спать с ощущением, что весь день провел на войне.

Как работает злость

Когда в вас закипает злость, мышцы во всем теле напрягаются, мозг активно вырабатывает химические вещества катехоламины (предвестники адреналина) и вы чувствуете прилив энергии. Сердцебиение учащается, растет кровяное давление, дыхание становится коротким и прерывистым. Кровь приливает к конечностям и в мозг — чтобы вы могли быстро бегать, драться и думать. Внимание полностью фокусируется на объекте злости, вы уже не замечаете ничего другого. Через пару мгновений начинается выработка адреналина, который может держать вас в состоянии длительного возбуждения. Теперь вы готовы к битве.

Понимание физиологии злости дает простой и эффективный способ с ней справиться: нужно успокоиться. Звучит издевательски, но только в том случае, если к этому совету не приложить конкретный план действий. Наш организм довольно легко обмануть: если наглядно показать ему, что нет нужды в битве, он успокоится сам.

Иногда мы так сильно злимся, что расслабиться не получается. Тогда негативным эмоциям стоит поискать альтернативный выход. Главный элемент злости — это адреналин, курсирующий по нашему телу. Если прекратить его выработку не получается, нужно направить бурлящую энергию в позитивное русло. Пойти на вечеринку (но исключить алкоголь — он может лишь усилить негативные эмоции) или танцевать дома, отправиться на пробежку, устроить себе интенсивную тренировку или сходить на концерт и хорошенько там прокричаться. Проще говоря, сделайте все, чтобы ваш организм выдохся, тогда ни на какую злость буквально не останется сил.

Постоянное раздражение и вспышки гнева могут серьезно отравлять жизнь, спровоцировать повышение тревожности, бессонницу и депрессию — если вы замечаете у себя какие-то из симптомов этих состояний, возможно, стоит обратиться к терапевту. Если же злость пока не успела захватить ваши дни, но вы чувствуете, что стали раздражаться чаще, попробуйте зафиксировать свое состояние.

Лучше всего записать свои мысли и чувства по поводу конкретного эпизода: что спровоцировало злость, как именно вы реагировали и что чувствовали после. Если вы не поклонник эпистолярного жанра, можно просто поделиться ситуацией с близким человеком: найдите того, кто готов выслушать, и расскажите свою версию событий. Часто пары таких разборов хватает, чтобы лучше понять свое состояние и контролировать эмоции в будущем. Если вы понимаете, что источником негатива для вас является конкретный человек, стоит аккуратно поделиться своими чувствами и поставить границы. Или же самостоятельно оценить важность этого персонажа в вашей жизни — возможно, нужно просто отстраниться.

Еще один отличный метод профилактики злости — практика сострадания. Как учила Боба Дилана его бабушка, «будь добр ко всем, потому что никогда не знаешь, какую битву ведет другой человек» (на самом деле это цитата из книги шотландского писателя и священника Яна Макларена). Поэтому, когда вы в очередной раз начнете гневаться на водителя, официанта, начальника или собственного ребенка, попробуйте посмотреть на ситуацию с его стороны. Можно буквально нафантазировать обстоятельства, которые заставили другого человека доставить вам дискомфорт. Или фокусируйтесь не на оппоненте, а на самой ситуации — способны вы ее изменить или нет. Если да, попробуйте сделать это мягко (вдруг человек даже не подозревает, что доставляет вам дискомфорт или просто ничего не может поделать с этим). Если ситуацию не изменить — концентрируйтесь на своих чувствах. Глубоко дышите, думайте о чем-то приятном, попробуйте пошутить над происходящим или позвоните близкому человеку.

Источник

Управление гневом, или Надо ли искать выход чувствам?

Как не превратить выход чувств в половодье, грозящее затопить все вокруг? Интервью с психологом Татьяной Гавриловой

Подавлять гнев опасно, это грозит неврозами, психосоматикой, – уверяют светские психологи. Православная аскетика призывает гнев сдерживать. Как же «работать с гневом», чтобы не разрушить себя и ближнего?

О природе гнева и его формах, гневе природном, защитном, отвергающем и примиряющем говорим с кандидатом психологических наук, профессором кафедры детской и семейной психотерапии Татьяной Гавриловой.

Гнев отвергающий

– А вообще, что мы имеем в виду, когда говорим про гнев?

– Видите ли, в житейском языке слова «гнев» по сути нет. Ну не говорим мы: «я разгневалась!», или «ты что, разгневалась, дорогая?». Но когда видим, что, например, ребенок сжал кулачки, раскраснелся, так и пышет… Что мы спрашиваем? Мы говорим ровно то, что сказала в романе Толстого «Война и мир» княжна Марья, уже ставшая графиней Ростовой, пытаясь разобраться из-за недомолвок с супругом. Она сказала Николаю: «Ты сердишься?» Это такой гуманистический контекст, понимаете? Она не спешит осудить ребенка, но обращает его к тому, что он чувствует.

Мы употребляем в речи глаголы «сердиться», «злиться», «негодовать», «возмущаться» и они лучше всего описывают то, что мы подразумеваем под гневом.

Действительно, не нужно скрывать, что ты злишься, потому что это, как минимум, лицемерие.

Не надо таить, что ты сердишься, потому что это неминуемо приведет к гипертонии, дискинезия желчных протоков или еще какому-нибудь недугу. Другое дело, ясно понимать: почему и что именно с нами происходит, когда мы испытываем гнев. Давайте разбираться.

Татьяна Гаврилова. Фото: Павел Смертин

Если мы рассуждаем как православные христиане, то под гневом понимаем грех, который уводит нас от Любви и сеет вражду вокруг нас. Гнев, который в основе своей отвергает другого как объект любви, разрушителен. Он разрушает отношения:

тот, на кого я злюсь, выплескиваю свою враждебность и раздражение, свою ненависть и негодование, по сути, оказывается отринутым мной. Такой гнев я называю отвергающим.

Он бывает разной интенсивности. Сила отвергающего гнева зависит не только от темперамента, но от значимости ситуации, которая вызывает гнев.

Но гнев не обязательно разрушает самого человека. Он может быть редуцированный, может вспыхивать или гаснуть. Например, для флегматиков вообще не свойственна яркость и разнообразие эмоций. А у холерика, если его задели, поток эмоций может быть крайне интенсивным.

Отвергающий гнев существует, как минимум, в трех формах: раздражение, злость и ярость. Из трех форм – самая мягкая – раздражение. Надо иметь ввиду, что раздражение и раздражительность – не одно и тоже. Раздражение – это более слабая и менее оскорбительная форма отвергающего гнева, чем остальные, но она также ранит. Как бы ни старались, вы никого не обманете, когда раздражены, потому что это видно.

Раздражительность – это симптом заболевания (косвенный признак наличия астении, неврастении, кишечных болезней), то есть признак физического нездоровья.

Гнев принимающий

Но есть и другой гнев. Вспомните евангельскую историю о том, как Христос хотел лечить сухорукого. Дело было в субботу. Спаситель пришел в синагогу и туда же явились фарисеи, желавшие поймать его на нарушении правила субботы. Что говорит нам об этом апостол Марк? «И, воззрев на них с гневом, скорбя об ожесточении сердец их, говорит тому человеку: протяни руку твою». (Мк 3:5). Апостол Марк говорит о другом гневе – принимающем. Здесь возмущение и негодование Христа (с гневом скорбя) есть принимающая форма гнева, потому что Он скорбит о них, Он хочет им добра.

Или другой пример.

Вижу, что мой внук делает что-то, что я не могу терпеть. Тогда я говорю: «Ну что же ты делаешь? Ты же бабушку обидел! Сейчас же извинись!»

При этом заметьте, я могу говорить очень интенсивно, резко и даже страстно. И он не обидится на меня, потому что видит, что я хочу ему добра. Хочу помочь ему быть лучше и не причинять зла другим. И это будет форма принимающего гнева, потому что здесь подразумевается не расторжение отношений, а наоборот, желание их улучшения, и потому это никоим образом не является грехом.

Есть ли у ребенка свобода воли

– Гнев – это приобретенное с возрастом свойство или природное качество? Где здесь граница?

– Гнев, как страх и удовольствие – врожденные эмоции. Мы с этим рождаемся. Но постепенно, в течение жизни гнев становится переживанием, оформленным и зрелым: отвергающим или принимающим.

– Как мы узнаем эту врожденную эмоцию, вот младенец рождается и…?

– Эти эмоции проявляются с первых дней жизни. Когда ребенок испытывает физический дискомфорт, он сопротивляется неудобству, он плачет, потому что недоволен. Это и есть гнев, то есть протестная реакция.

Но реакция со временем становится протестным переживанием, которое, в зависимости от опыта человека, от отношений его с людьми, может иметь разную направленность и побуждать его к разным поступкам: отвергать или принимать других.

Одно дело, когда я возмущаюсь несправедливостью, но принимаю человека и выражаю себя так, чтобы исправить положение вещей, наладить отношения. Это приводит к взаимопониманию.

И совсем другое, если я злюсь, отвергаю другого, нападаю, даже если я прав, но выражаю себя так, чтобы задеть оппонента, унизить, это неминуемо приводит к разрыву отношений. Зло порождает зло.

– Выходит, что врожденная эмоция в одном случае может стать грехом, а в другом нет?

Да. Принимающий гнев способствует любви между людьми. А отвергающий гнев – любовь уничтожает. Это же и есть грех.

– Тогда на каком этапе ребенок осознает, что его переживание греховно?

– Это вы мне скажите, в каком возрасте у него появляется свободная воля грешить?

– Раз исповедоваться детям рекомендуют с семи-восьми лет, значит…

– Откуда мы взяли, что у ребенка в семь лет есть свободная воля? У него еще личность не развита для этого. Он не может выбирать – грешить ему или нет. Он «грешит» по причине возраста, по образу детства. Но лишь тогда, когда вы ребенку скажите, что тот или иной поступок – грех, ребенок узнает о нем.

Ваше нравственное воспитание начинается, когда вы напоминаете малышу о законе Моисея (око за око), говоря: «ты зачем ударил Васю? Помнишь, как вчера Кирюша дал тебе по голове лопатой? Больно было? И этому сейчас также больно!»

То есть в три года, как только у ребенка развивается речь, когда вы говорите ему, что причинять боль другому – то же самое, что причинять боль себе, когда он соотносит себя и другого, и начинается нравственное развитие.

Я думаю, что нравственное воспитание предшествует религиозному. Только тогда ребенок будет осознавать, что есть грех, когда он будет знать, чего нельзя, когда поверит вам, что это действительно нельзя, например, – делать больно, обижать другого, – только тогда вы можете не только напоминать ему, но и просить не грешить. Ребенок верит вам и все, но у нет свободной воли.

Понимаете, дети пробуют жизнь на ощупь. Вильям Штерн – классик возрастной психологии – писал, что если ребенок в пять лет дергает кошку за хвост, то он испытывает свои силы, а если он выбрасывает ее в окно, получает удовольствие от того, что причиняет ей страдание, то есть удовольствие от собственной жестокости, то это уже патология.

Дети познают жизнь и мир разными способами. Нельзя сказать, что ребенок от природы зол. Он может быть всяким. Но нравственное воспитание зависит от нас. И только когда родители обращают ребенка к Богу, у него возникает представление о том, что злиться, драться, быть жестоким – не хорошо. Но не потому, что хорошие дети так не делают, а потому что Бог этого не хочет. Богу больно смотреть на наши поступки. Только тогда ребенок идет каяться, что дрался с Васей, на которого был зол.

Гнев как защита

– Если воспитывать ребенка, обращая его к другому человеку и к Богу, это даст ему рычаг для «управления гневом»?

– Он будет понимать, что это не угодно Богу, что так не строят отношения с людьми.

Но есть ситуации, когда человек не владеет своими протестными переживаниями. Он может осознавать, что злится и впадать в ярость – некрасиво, но в нем есть что-то, что сильнее его самого.

Гнев может быть формой психологической защиты. Если человека с детства живет в атмосфере, где его не принимают, обижают, критикуют и высмеивают, задевают его самолюбие и чувство ценности, то он вполне может реагировать гневом. Его не принимают, и он не принимает в ответ. Он защищается злостью и раздражением.

Психологической защитой может быть не только гнев, но и обида. Такой человек будет обидчив и будет обижаться не только на тех, кто его действительно обижает, он будет приписывать другому, что его обижают.

Также как гневливый будет сердиться и на тех, кто его задевает, и на тех, кто задевать не думает. Именно поэтому общение с невротиками является таким трудным делом: вы не понимаете, на что человек реагирует, на ситуацию сейчас, или так действует его механизм защиты; или почему в одной и той же ситуации один сердиться, а другой обижается.

Но гнев может быть и привычкой. Если в семьях со сложными отношениями принято открыто раздражатся и сердится, то ребенок воспринимает гнев как норму отношений. Он обучается этому. Гнев становится его эмоциональной привычкой. Впрочем, как и обида. Когда мать использует свою обиду как контроль над семьей, ее дочь будет также вести себя в собственной семье, демонстрируя обиду как способ манипуляции отношениями.

И в первом, и во втором случае гневливость, обидчивость, становятся чертой характера и свойственным этим людям грехом, от которого очень сложно избавиться самому.

Вот что еще важно понять: условия, в которых растет ребенок, определяют ту форму, которую обретут его врожденные эмоции. Если ребенка унижают, оскорбляют, то «гнев» становится присущей ему защитой. И это не значит, что человек плохой, он просто так защищается. Поэтому он может проявлять агрессивные действия: ударить кошку ногой, замахнуться на бабушку…

Но если ребенок растет в любви, то у него развивается принимающий гнев. Иоанна Златоуст говорит об этом совершенно гениально, когда называет гнев естественной способностью человека: «гнев может светить другому, а может спалить твою душу».

Принимающий гнев – это способность скорбеть в сердце своем о другом, о том, что нас с ним разделяет.

Когда мы возмущены ужасными поступками другого, когда мы возмущаемся чем-то, потому что в нас говорит христиан.

Куда бежать от своего гнева?

– Вы цитируете Златоуста и говорите о двойственной природе гневе. Гнев, который «светит другим людям» трактуете как принимающий гнев. А испепеляющий гнев – это как? Чем он опасен?

– Это ярость, которая испепеляет твою душу.

И дело не в том, что человек, вытесняющий гнев, может от этого заболеть. Гораздо страшнее то, что человек живет с яростью внутри.

Увы, я не знаю никаких рецептов того, как справиться, как превратить один вид гнева в другой: отвергающий в принимающий. Но я знаю другое. У каждого из нас есть способность гневаться. И если вы чувствуете, что она рождает в вас ненависть, нужно спасаться.

Поймите, самое важное – это то, что происходит у вас внутри. Можете ли вы открыться своим переживаниям? Хватит ли у вас смелости понять, что вы испытываете на самом деле?

– «Ты гневаешься, потому что робкий и всю жизнь чувствовал зависимость от кого-то (мамы, папы, начальника); ты привык быть зависимым, но сдерживать свои эмоции неправильно, опасно для здоровья. Нужно находить выход чувствам…» – примерно такого содержания рекомендации находим в психологических журналах. И вот уже робкий вымещает свое негодование и злобу на близких.

– Конечно, это прекрасно Херлуф Бидструп изобразил в своем комиксе «Круг замкнулся». В психологии такое явление называют вымещение. Но если говорить о советах словами ироническими, такими как «техника безопасности», то дело лишь в том, как вы понимаете, что есть человек. Если для вас человек – это животное, которое можно дрессировать, выходит, что будет ли он великодушным, благородным или, наоборот, подлецом – зависит от ваших дрессировок, методик работы с гневом. Но я с этим не согласна. Человека переучить, «надрессировать» невозможно.

Какие «прикосновения» ребенок получит от вас в младенчестве, каким голосом вы с ним говорите – таким он и разовьется. От этого и будет зависеть – воспринимает ли он окружающий мир (благодаря вам в том числе) безопасным или опасным. Если мать все время в тревоге, хочет развестись с мужем… это психологи уже тысячу раз рассказали … то это неизбежно повлияет на будущий характер ребенка.

Понимаете, отношения человека с миром зависят от того, в какой мир он входит, какими руками к нему прикасаются, дают ли ему свободу, в какой мере ее дают.

Душу тренингами не переделать

– Предположим, перед нами человек, который в детстве перенес много испытаний, тревог, был свидетелем родительских ссор. И вот у него есть и злоба, и раздражение – и как реакция, и как глубочайшее внутреннее состояние. Можно ли это исправить?

– Самому нет. Это очень глубокие внутренние вещи, которые не всякой психотерапией исправишь. Понимаете, глубокий конфликт может завязаться очень в детстве, а может в юношестве.

Если у человека бывают приступы гнева, потому что он гневлив от природы, то он справится, так как живет в согласии с самим собой. Здесь вполне может помочь психолог.

Но если внутри у человека есть раскол, то есть он гневлив не по своей природе, естеству, а в силу причин, о которых мы говорили выше, и, например, он вынужден все время самоутверждаться, если его раздражают люди, которые думают не так, как он, – то это сигнал к тому, что нужно обращаться к специалисту, который поможет проработать внутренние конфликты. Вы можете знать, где возник и завязался узел проблем, но разобраться с содержанием внутреннего конфликта сам человек мало когда может.

По опыту моей психологической практики могу сказать, если человек изранен с детства, то у него нет полной ответственности за свой грех.

Он знает, что в своем состоянии, образе действий он виноват не полностью. Что во многом виноват мир, в котором он растет и который стал опасным для него. Виноваты другие, которые его таким сделали. «Все мы друг перед другом виноваты» у Достоевского – это как раз про это.

Я не думаю, что самоконтроль в гневе возможен. Дело в том, что с помощью когнитивных методик, «дрессировок», можно снять остроту публичных реакций, научиться себя сдерживать, чтобы не ссориться с товарищами, коллегами, близкими и успешно развивать карьеру. Но это невозможно в отношении души.

Дело же не в том, чтобы просто сдерживать гнев. Человек должен жить естественно: возмущаешься – возмущайся, негодуешь – негодуй, но если ты чувствуешь, что заносишься, чрезмерно страстен, то успокойся, угомонись.

Ты можешь кого-то испугать, тебе, твоим реакциям не поверят. Из принимающего ты уже переходишь в отвергающий, и значит уже злишься, грешишь.

Главный совет всегда и во всем: смотри за собой, притормаживай и останавливайся, если видишь, что тебя заносит. Хоть и парадоксально, но это так: самоконтроль возможен ради отношений с дорогими для тебя людьми, ради других, но сдерживать себя ради себя никто не будет.

Путь вражды или путь любви?

– Гнев всегда направлен на какой-то объект (человек, обстоятельства, поступок)… Он может быть принимающим, может быть отвергающим. Отчего все-таки зависит качество гнева?

– От степени самоуважения. От того, кто человек для себя самого? Как он переживает себя? Каково его отношение к себе? И от степени самоуважения.

Когда человек уважает себя, то ему не надо себя защищать и каждую секунду лезть за стену.

Другое дело самолюбивый. Никогда нельзя предсказать, что он воспримет за личное оскорбление и отчего впадет в гнев.

Но, повторюсь, есть люди «гневливые» по природе, – вспыльчивые. У них такой темперамент, такая высокая энергетика. Вспыльчивость характерна для холериков. Например, наш святой о. Сергий Мечев был вспыльчив. Он видел что-то и возмущался, негодовал. Так он выражал свое отношение к поступкам людей, но не к самим людям, которых принимал и любил.

Вспыльчивость становится заметна очень рано у детей. Например, вы видите, что ребенок сердится по всякому поводу, особенно не понимая, как это выглядит со стороны. Срывает с себя одежду, маленький, а все чем-то недоволен. Это проявление природного протестного гнева, который еще не направлен к человеку, но может быть жестким по действию.

Вспыльчивым людям могу сказать одно: успокойтесь, господа, с возрастом все проходит. С возрастом темперамент ослабевает, острота смягчается. Чем вы старше становитесь, чем больше занимаетесь собой, тем очевиднее для вас становится, что раздражаться, отвергать другого – это сеять вражду. А хочется при этом укрепить вокруг себя любовь.

– Выходит дело не в борьбе с гневом. Нужно просто заглянув внутрь себя и стать другим?

– Понимаете, у нас нет привычки к этому. Но дело в том, что человек всегда вынужден для себя выбирать, каким путем он будет идти. Будет ли это путь вражды или путь любви.

Жизнь ставит нас перед этим выбором, как только мы начинаем работать с людьми: преподавать, лечить, растить детей, когда у нас начинают стареть родители.

И это не преувеличение. Невозможно все время мотаться туда-сюда. Жизнь требует определенности. Либо ты пойдешь путем вражды, либо ты изберешь для себя терпение и любовь.

Понимаете, Господь всегда будет нам посылать людей, обстоятельства, ситуации, поступки, на которые мы будем реагировать менее или более эмоционально. Но нужно понимать, что реакция – это нормально, потому что мы живые люди, не роботы. Фиксируйте свое отношение к другому. Если чувствуете враждебность, а это лакмусовая бумажка, значит, вы отклонились от пути любви. И здесь порой ничего не скажешь, кроме как – молитесь Богу, если знаете это за собой, простыми словами: прости и помилуй меня Господи, малодушную, самолюбивую. Просто молитесь и следите за собой. А что еще остается?

Каждый раз, когда чувствуете враждебность, нужно понимать что за этим для вас стоит и что это для вас значит.

Всегда будут вещи, поступки, люди, которых вы не принимаете. И что с ними делать? Кричать, драться… Митрополит Сурожский Антоний говорил, что нужно принимать мир таким, какой он есть.

И это вопрос не только душевный, но и духовный. Мир лежит во зле, но если не принимать этот лежащий во зле мир, то можно просто распасться на мелкие куски – очутиться вне реальности.

Христос говорит о единственной борьбе – в самом человеке, с тем в себе, что разделяет тебя с любовью, Богом, с другим. Я убеждена, что личность возрастает прежде всего во внутреннем диалоге, который человек ведет с собой перед Богом.

– Но какая-то техника безопасности борьбы с гневом есть?

– Из всех утюгов нас учат владеть собой. Но меня беспокоят потоки непрофессиональной и доступной литературы. Она опасна тем, что профанирует сложности психологического знания о человеке. Понимаете, люди хотят взять таблетку, и чтобы не было депрессии. Но депрессия ведь может свидетельствовать и о том, что человек утратил смысл жизни. А с утратой смысла жизни ни одна таблетка не поможет. Но поможет поиск этого смысла.

«Трите душу и согреется», – говорит святой Феофан Затворник. Задача психологов – «тереть душу», чтобы согрелась для любви, а не давать ложных рецепта в виде «таблетки».

Святой Иоанн Златоуст сказал важные слова: «Если хочешь избавиться от гнева, избавься от пристрастия к себе». Но что такое пристрастие себе? Пристрастие самолюбивого человека или себялюбивого – оно разное. Самолюбивый постоянно обороняется, не позволяя себя унизить. А себялюбец – он находится над всем. Он не станет учиться овладевать гневом, потому что уверен, что всегда и во всем прав.

Большинство людей постоянно колеблется между самоуважением и себялюбием. Но не надо демонизировать таких людей и думать, что это что-то роковое.

Как не нужно думать, что сейчас резинкой сотру и будет чистый лист. Нет, все это – работа, все это путь вхождения в полноту человечности, путь к собственной целостность. Но путь к целостности – он же очень сложный для душевной работы. И он же – путь любви. А если любовь, то какие злобы?

Знаете, как однажды ответил один священник, к которому дама пришла на исповедь с жалобами, мол, всегда обижаюсь на близких. «Дорогая, не в раю живем», – сказал. Мы на самом деле живем не в раю и живем очень трудно: в больших городах в XXI веке, в сложных исторических периодах. Достичь ровного и устойчивого отношения любви к близким – ой, как трудно. К ближним – легче.

Хотим ли мы, чтобы другой человек был счастлив?

– Почему нас задевают близкие? Почему нам легче промолчать, когда обижает ближний, но так и тянет ответить близкому?

– От близкого мы более всего ждем подтверждения своей ценности. Когда мы разочарованы, это оборачивается вспышками обиды и гнева. Мы чувствуем себя брошенными и оставленными.

Я не взялась бы утверждать, что от ваших собственных усилий зависит полнота и счастье ваших отношений с близкими. Полнота отношений – это путь рядом.

Если в нашей жизни возникают вспышки взаимного непонимания, враждебности, то либо мы сошли с общего пути, либо отошел кто-то один. Например, сын вступил в период сепарации. Или я изменяюсь, а мой муж не замечает этого. Понимаете, в человеке постоянно происходят внутренние движения, которые мы не ощущаем и не фиксируем, не все обсуждаем. И здесь, говоря о гневе, нужно понимать, что в первую очередь речь должна вестись о смысле нашего бытия. Важна ли для нас действительно Любовь, или она существует исключительно как идея в голове.

Хотим ли мы, чтобы близкий человек был счастлив? Или важнее, чтобы он нас любил?

Что мы готовы отдать ему? Поймите, дело не в списке рекомендаций по управлению гневом и даже не в технике безопасности. Дело в ответственности перед самим собой, в умении вырастить в себе стержень, в желании обрести полноту бытия.

И вот еще что я поняла в себе и в других: не нужно бояться эмоций, нужно идти к ним на встречу и там встречаться с собой.

Мы просим подписаться на небольшой, но регулярный платеж в пользу нашего сайта. Милосердие.ru работает благодаря добровольным пожертвованиям наших читателей. На командировки, съемки, зарплаты редакторов, журналистов и техническую поддержку сайта нужны средства.

Источник

Почему порой нас захлёстывает гнев и как им управлять

Откуда берётся гнев, почему мы не можем его не чувствовать и как злиться без вреда для себя и окружающих? Разобрались вместе с психологом и основательницей онлайн-школы психологических профессий «Психодемия» Марией Даниной.

Что такое гнев и откуда он берётся

Гнев — одна из базовых эмоций человека наряду с грустью, радостью, страхом, отвращением и интересом. Гнев помогал древнему человеку защитить себя и свою территорию от чужаков и потенциальных врагов. Это одна из возможных реакций на стресс: когда существу угрожает что-то, с чем реально физически справиться, оно может атаковать.

Гнев возникает в ответ на опасность. Если на животное напали, ему нужно мобилизовать свои ресурсы и дать отпор. Это может сопровождаться переживанием гнева. А вот хищники, которые решили перекусить и охотятся за добычей, делают это относительно спокойно. Для них это практическая задача, цель которой — утолить голод.

В животном мире речь идёт о границах физического пространства, пищевых и прочих ресурсах. В мире людей человек защищает и материальные, и нематериальные вещи.

Например, он может защищать:

Гнев сложно спутать с другими эмоциями. В момент гнева хочется разрушать, кричать или топать ногами. Даже если мы не можем позволить себе выразить злость в моменте, то чувствуем её признаки: постепенно «вскипаем», дыхание становится более прерывистым и шумным, сжимаются кулаки, напрягаются мышцы челюсти.

Гнев не является чем-то хорошим или плохим, как и любая эмоция, которую мы испытываем. Он сигнализирует о том, что мы воспринимаем происходящее как угрозу своим границам и готовы побороться за них. Иногда это помогает нам сохранить себя в критических ситуациях, а иногда мешает. Например, если то, что разозлило нас, в итоге оказывается безопасным. На человека может влиять как прошлый опыт, так и представления об этой конкретной ситуации. И если опыт был травматичным, а представления ошибочными, реакция будет неуместной и несправедливой.

Например, мы можем разозлиться на лучшего друга, который забыл поздравить нас с днём рождения вовремя. Мы интерпретируем это как пренебрежение и предательство с его стороны. Но может оказаться, что сейчас друг переживает тяжёлые времена, сосредоточен на своих проблемах и долгое время не следил за календарём и социальными сетями. При этом он по-прежнему ценит ваши отношения и, конечно, поздравил бы нас, если бы вовремя узнал о событии. Если в прошлом в близких отношениях нас отвергали, то это сделает наши эмоции особенно сильными.

Как выразить гнев безопасно для себя и окружающих

Гнев — эмоция, которая может привести к разрушению или даже способствовать насилию. Поэтому в обществе не принято открыто выражать свой естественный агрессивный импульс. От этого могут пострадать другие люди, особенно если вы обрушили на них ярость раньше, чем успели разобраться в происходящем.

Если ситуация действительно угрожает вашей физической, социальной, сексуальной безопасности — ярость может придать силы, чтобы выжить и спасти себя. Но ежедневно мы попадаем в ситуации, которые напрямую не влияют на нашу безопасность, — например, когда кто-то ведёт себя не в соответствии с нашими ожиданиями, когда мы не можем удовлетворить свои потребности или когда близкий человек задевает за живое. В этом случае крики и топот ногами только усложнят ситуацию.

Постарайтесь вернуть самообладание

Это поможет принять решение о том, что делать и как говорить о чувствах. Попробуйте выяснить, где именно была нарушена ваша субъективная безопасность, что сделало вас уязвимыми в моменте, чтобы по возможности поправить это.

Например, если вы опаздываете на встречу и готовы из-за этого накричать на долго собирающегося ребёнка, попробуйте попросить перенести встречу на более позднее время.

Сделайте паузу

Если вы понимаете, что чувства затуманивают разум, попытайтесь переключить своё внимание или временно прервать ситуацию:

Проживите эмоции

Чтобы не сорваться на других, не навредить им и не разрушить всё вокруг, рано или поздно гнев нужно выразить. Это можно делать напрямую: вслух сказать «я злюсь» и описать, что вызвало гнев, — поведение или слова человека, конкретная ситуация или даже мысль.

Другой вариант — выразить гнев косвенно через какое-то действие, например:

Выразить гнев можно любыми способами, которые помогают вам справиться с сильными чувствами без вреда для себя и окружающих.

Что делать, если ситуация, вызывающая гнев, повторяется

Нас может разозлить разовая ситуация — например, когда нам нахамили в магазине или если толкнули в переполненном транспорте. Но бывает, что неприятная ситуация повторяется: например, мы тяжело переживаем каждый разговор с родителями или начальником. Тогда мы можем сколько угодно кричать в подушку после, но обстоятельства, которые приводят к этому состоянию, требуют внимания и действий.

За гневом может стоять неразрешённая проблема. Важно вернуться к ней в более спокойном состоянии, чтобы обдумать и предотвратить в будущем. Чтобы разобраться в ситуации, можно задать себе следующие вопросы:

Также важно проанализировать, в каких ситуациях чаще всего вас накрывает гнев, с которым трудно справиться. Мы можем научиться успокаиваться и решать проблемы, но иногда помогает знать заранее, в каких ситуациях мы чувствуем себя особенно уязвимыми, и подготовиться к ним.

Например, если вы знаете, что в голодном состоянии к вам лучше не подходить, можно переносить эмоциональные разговоры в случаях, когда вы пропустили завтрак или обед. Если вы не любите спешить, можно отводить больше времени на подготовку к важным делам, особенно если в них участвуют другие люди.

Что делать, когда гнев мешает

Иногда, что бы мы ни пробовали, оно не работает или работает плохо. Невозможно взять верх над своим гневом и найти способы справиться с ним в моменте. Это может отравлять жизнь, отношения, карьеру.

Если вы замечаете, что постоянно злитесь, вам сложно успокоиться и самостоятельно справиться с гневом, можно обратиться за помощью к специалисту. За подобным состоянием могут стоять как особенности вашего физического здоровья, так и травматический опыт в детстве, который продолжает проявляться в настоящем. Психиатр и психотерапевт помогут определить наилучшую стратегию для управления гневом и справиться с причинами интенсивных эмоций.

🔥 О том, как справляться с сильными чувствами

Источник

Безопасная утилизация агрессии

Агрессия – это выражение злости или гнева как следствие естественной реакции человека на определенные раздражители. Злость — одна из базовых эмоций, которая есть у каждого человека. Нет людей, которые не злятся, но есть люди, которые эту злость в себе подавляют, то есть никак не выражают внешне, а порой даже не могут эту эмоцию распознать, что приводит к неблагоприятным последствиям. При этом злость, если она появилась, должна быть выражена социально-приемлемым способом, чтобы не нанести вред другим или самому человеку.

Благодаря агрессии человек может обозначить свои личные границы с другими (когда другие способы уже не действуют), защитить себя, а в некоторых случаях и спасти жизнь себе или другим людям. Если говорить об эволюционном значении агрессии, то благодаря ей человечеству удалось выжить. Злость — это сигнал о том, что человеку некомфортно или страшно, возможно, то, что происходит внутри него или в его жизни, его не устраивает, и он, порой неосознанно, начинает этому сопротивляться.

Раздражители, вызывающие агрессию, могут быть как внешними, так и внутренними. К ним можно отнести:

Подавленная агрессия направлена человеком на самого себя и называется аутоагрессией. Некоторыми из причин подавленной агрессии могут быть неодобрение выражения злости обществом, родителями или внутренние конфликты личности. Когда человек злится, у него непроизвольно начинают напрягаться некоторые мышцы (челюсти, пальцы рук и другие). Если физической разрядки не происходит, то со временем формируются мышечные зажимы. Аутоагрессия губительно влияет на здоровье человека и может привести к серьезным психосоматическим заболеваниям, в связи с чем очень важно распознавать собственную злость, осознавать ее причины и научиться ее выражать социально-приемлемыми способами.

Важно научиться вовремя утилизировать свою агрессию, а иначе ее может накопиться столько, что человек станет опасным для себя или других людей, потому что перестанет себя контролировать и нанесет вред здоровью или жизни.

Формы проявления агрессии. Способы утилизации агрессии взрослыми

К экологичным формам относятся способы физического выражения злости, не приносящие ущерба или вреда людям и всему живому и не приводящие к негативным последствиям.

Свою агрессию можно утилизировать с помощью игровых видов спорта, особенно где есть физический контакт (волейбол, футбол, бокс, единоборства), бега, спонтанных танцев под быструю музыку, секса, еще можно попробовать покричать, громко петь ритмичные песни или поиграть на барабанах. В ситуациях, когда нет возможности выразить злость физически, можно попробовать представить обидчика или предмет злости и мысленно его поколотить. Кроме этого, чтобы снять напряжение в такой ситуации, можно попробовать глубоко дышать: при этом выдох должен быть длиннее вдоха (например, вдох на 4 счета, а выдох на 6 или 8 счетов).

При этом, чтобы максимально утилизировать агрессию — важно понять, на кого или на что вы злитесь, так как злость, как правило, всегда предметна. Если агрессия относится к конкретному человеку, то необходимо его представить и со всей силы побить что-нибудь мягкое (подушку, диван, боксерскую грушу, мяч для фитнеса и т.д.). Если вы ощущаете злость, направленную на себя, то необходимо осознать ее истинные причины. Она бывает конструктивна в том случае, если это необходимо для контроля какого-либо негативного поведения, приносящего вред вам или окружающим, а бывает неконструктивна, например, если вы не принимаете в себе какие-либо недостатки. В обоих случаях необходимо постараться устранить причину злости, в противном случае со временем она может превратиться в разрушительную для личности и организма аутоагрессию.

Если не получается выделить объект злости или определить ее причины, стоит обратиться к психологу. В процессе психотерапевтической работы со взрослыми я часто сталкиваюсь со смещенной агрессией, например, когда взрослый человек срывает свою злость на ребенке или партнере, придираясь к каждой мелочи, а на самом деле злится на своих родителей или на начальника на работе.

Как научить ребенка утилизировать агрессию

Учить ребенка распознавать и правильно выражать свои эмоции, в том числе и злость, необходимо с раннего детства. Когда он или вы начинаете злиться, нужно это проговаривать («ты сейчас злишься», «я на тебя злюсь»). Со временем он начнет распознавать эту эмоцию. Потом нужно предложить социально-приемлемым способом выразить агрессию: поколотить вместе большую мягкую игрушку или подушку, потопать ногами, попинать мяч, на природе можно покричать, поломать сухие ветки деревьев или покидать камни в воду. Если ребенок разозлился на конкретного человека или ситуацию, то стоит обсудить с ним, на кого или на какую ситуацию он злится.

Обязательно надо проговорить ребенку, что он имеет право злиться, что говорить о своих чувствах можно и нужно, но бить и обзывать обидными словами никого нельзя. Если он злится, то может выразить свою злость в отведенном для этого месте и определенным способом (например, сделать в квартире такое безопасное пространство, где он может что-то побить или попинать без ущерба для себя и окружающих).

Провоцирование на агрессию

Почти все хоть раз сталкивались сами или наблюдали со стороны, как один человек умышленно провоцирует другого на агрессию. Эта манипуляция может использоваться с различной целью. Бывает, люди провоцируют других на агрессию, чтобы принять позицию жертвы и заставить человека чувствовать себя виноватым, чтобы потом он сделал то, что они хотят. Некоторым не хватает внимания и эмоций, поэтому они таким нездоровым способом пытаются их получить. Ну а кто-то провоцирует на конфликт, чтобы самому в ответ выплеснуть накопившийся негатив – так себя ведут, как правило, люди со смещенной агрессией.

Чтобы не поддаться на провокацию, нужно постараться успокоиться, сконцентрироваться на своем дыхании и посмотреть на ситуацию со стороны: осознать, что с этим человеком не все в порядке, раз он так себя ведет. Можно представить этого человека в виде маленького писклявого животного. Или мысленно представить, как вы его бьете со всей силы. Если провокатор не получит от вас никакой ответной внешней реакции, то он «проиграет» и успокоится.

Не справляетесь со своей агрессией или постоянно провоцируете других на нее? Запишитесь на консультацию психолога по тел.: (812) 642-47-02 или оставьте заявку на нашем сайте.

Источник

Приступы неконтролируемой агрессии

Содержание статьи:

Агрессивное поведение в большинстве своем мешает построению равноценных, здоровых взаимоотношений между людьми. Когда же приступы агрессии становятся бесконтрольными и частыми, то наносимый урон окружающим становится в разы опаснее. В чем причины таких выбросов негативных эмоций, и почему работа с психологом – это главный путь спасения?

Агрессия и ее функции

Понимание агрессии только как негативного и «животного» чувства не совсем верное. Агрессивное поведение человека – это механизм, срабатывающий не только от жестокости, но и для того, чтобы нанести вред другим. Во многом он выполняет полезные функции, которые берут свое начало с инстинктов самосохранения. В этом кроется одна из причин неконтролируемого характера агрессии.

В экстремальных условиях агрессия – полезная и спасительная реакция нашего организма, но в социуме она скорее несет негативный характер. Дело в том, что в сознании человека понятия угрозы нередко подменяются, отсюда появляется необоснованная агрессивная реакция на незначительные неприятности или же обыденные ситуации.

Причины неконтролируемой агрессии

Причины бывают настолько различными, что без специалиста люди не рассматривают взаимосвязь между приступами агрессии и образом жизни, состоянием здоровья. Наиболее частыми причинами врачи выделяют:

Исследование неконтролируемой агрессии, которое проводилось психиатрами с помощью магнитно-резонансной томографии (МРТ), показали, что среди 132 добровольцев разных полов и возрастов 42 человека имели склонность к приступам агрессии, у 50 были выявлены психические расстройства.

Все эти причины создают в сознании человека ситуацию, когда он не способен понять намерения окружающих. Действие собеседника воспринимается как угроза, а реакция на нее кажется защитой, которая в реальности наносит непоправимый вред. Социопатия и другие психологические расстройства, нарушения в областях головного мозга становятся причиной выплеска агрессии, с которым нельзя справиться попытками контролировать себя, избавления от стресса или ссылкой на «плохой характер». Причина кроется глубже и указывает на нездоровую нервную систему, а значит требует профилактики, проработки и поисков способов лечения.

Нередко работа психолога приводит к осознанию того, что корень проблемы лежит в вопросах, не проработанных в детстве. Родители бывают настроены скептически к детской психологии, поэтому из-за невозможности различить здоровую реакцию ребенка от неадекватной и требующей психологической помощи, могут возникнуть тяжелые последствия в будущем.

Детская агрессия. Помощь психолога в борьбе с неконтролируемой агрессией

Агрессивное поведение ребенка – одна из частых жалоб родителей, ведь приступы агрессии у детей различаются от проявления агрессии взрослого человека.

Детская агрессия почти всегда – механизм, который запускается во время фрустрации. Такое психическое состояние характеризуется тем, что у ребенка не получается сделать так, как ему хочется. Возникает ситуация, когда желаемое не совпадает с возможным. Это естественная вспышка эмоций, ведь ребенок еще не контролирует свою жизнь полностью, а значит ему приходится с каждым годом сталкиваться с новыми «надо» и «нельзя», которые вытесняют детское «хочу».

Когда все попытки добиться своего заканчиваются, а желаемое так не достигнуто, разумное решение проблемы уходит на второй план, и ребенку остается только выходить на чувственный уровень (эмоциональный). Даже самые воспитанные дети в этот момент начинают истерить, кричать, иногда в ход может пойти физическая сила. Огромную роль в недопущении развития неконтролируемой агрессии у детей играют родители. Родителям важно показать способы осознания и контроля эмоций, начиная с младшего возраста, объяснить, что даже в самой безвыходной ситуации агрессия – это не выход.

Однако не всегда родители могут быстро найти правильный подход к решению проблемы, в таком случае на помощь приходит детский психолог. Важная задача специалиста в этом возрасте – научить растущую личность жить в согласии со своими ощущениями и управлять агрессией. Ребенку вместе с психологом предстоит разобраться в случаях, которые порождают агрессивность, и понять, как адекватно проявлять свои чувства, чтобы они встали под контроль, а не стали ведущими в ситуации.

Записаться на консультацию

Если болезнь не отступает, она прогрессирует! Консультация врача в нашем медцентре — это шаг к выздоровлению.

Помощь психолога в борьбе с неконтролируемой агрессией

Самостоятельные попытки справиться с агрессией не всегда бывают правильными и полезными, поэтому для сохранения эмоционального здоровья рекомендуется обратиться за консультацией к психологу.

В первую очередь психолог ищет индивидуальные поводы агрессивного поведения и прорабатывает их с клиентом. Приступы агрессии загоняют человека в сложную ситуацию, когда неконтролируемые эмоции гнева существуют с последующим чувством вины и тревогой. В такой момент жизнь замыкается в цикличном круге: стресс – гнев – чувство вины. Задача психолога на этом этапе – вывести из потока и разработать стратегию решения проблемы, направить человека на путь контроля собственных эмоций и заботы о своем психическом состоянии.

Во время работы с психологом важно найти комфортное состояние для человека, которое располагается между двумя нездоровыми позициями:

Уравновешивание агрессии и здоровый контроль чувств – то, чего человек достигает при правильном лечении. В первую очередь избавление от приступов агрессии – это не искоренение «плохого», а умение обратить внимание на личное состояние, осознание агрессивности и профилактика возникновения бесконтрольных ситуаций.

Источник

Польза гнева: как злиться правильно

Гнев — одна из самых сильных человеческих эмоций, которую принято считать отрицательной и социально неприемлемой. Отчасти поэтому большинство не умеет обращаться с гневом: одни пытаются его подавлять, другие направляют на себя, третьи выплескивают наружу. Однако психологи утверждают, что злиться нормально и даже полезно. Главное, четко понимать, чем вызвано это состояние, и использовать его правильно.

Древнегреческий философ Аристотель относил гнев к добродетелям. В его сочинении «Никомахова этика» говорится: «Кто гневается по справедливому поводу и на тех, кто заслуживает, и, более того, как следует, когда следует и сколько следует, достоин похвалы».

Но Аристотелю не пришлось жить в наши дни, когда повсюду мелькают статьи о связи гнева и сердечных заболеваний.

Он не видел, как Дэвид Бэннер (прим.: персонаж из вселенной Marvel Comics) превращается в гигантского зеленого монстра по прозвищу Халк, стоит ему разозлиться. Аристотель не знал, каково оказаться на скоростной трассе бок о бок с агрессивными водителями.

Сегодня многие считают гнев отрицательной и совершенно бессмысленной эмоцией. Согласно опросу, посвященному этой теме, 28% участников заявили, что злиться недопустимо, поскольку гнев вреден или бесполезен. Мы едва ли нравимся себе, когда сердимся, и уж точно не рады находиться среди рассерженных людей.

Тем не менее Аристотель прав. Гнев может быть благотворным, прежде всего потому, что он защищает нас самих, наши отношения и взгляд на мир. В бесконечном противостоянии между «правильно» и «неправильно» телесные проявления гнева служат для того, чтобы мы понимали — что-то идет не так.

Попробуйте представить гнев в образе полицейского, который выезжает на место преступления

Мы живем в мире целей и ожиданий. Одни сугубо личные: скажем, мы рассчитываем продвинуться по службе или надеемся, что близкие не забудут о нашем дне рождения. Другие продиктованы социальными стандартами: мы полагаем, что все должны терпеливо ждать своей очереди к банковской кассе.

Когда кто-то или что-то идет вразрез с нашими ожиданиями или препятствует достижению целей, мы злимся. Попробуйте представить гнев в образе полицейского, который выезжает на место преступления. Он делает замечание, выписывает протокол и говорит: «Так нельзя! Это запрещено!»

Этот парень всегда начеку. Потому что совсем не злиться невозможно.

Как справляться с гневом

Чтобы определить, в каких случаях полезен гнев, необходимо рассмотреть эту эмоцию со всех сторон: почему мы злимся и как ведем себя в этом состоянии. Допустим, вы рассержены из-за того, что целый час провозились с грязной посудой, тогда как супруг преспокойно сидел перед телевизором. Вы возмущены, потому что тоже не прочь посмотреть телевизор и не дождались помощи по хозяйству.

Чем больше об этом думаете, тем больше убеждаетесь, что злитесь совершенно справедливо. Вы закипаете, кровь пульсирует в висках, мокрые руки сжимаются в кулаки. Как вы поступите? Есть три способа выразить гнев: загнать его внутрь, выплеснуть наружу или контролировать.

Первый вариант: влететь в гостиную, шлепнуться на диван с каменным лицом и упрямо отказываться объяснять супругу, что случилось. В таком способе выражения гнева нет ничего хорошего.

Второй вариант: ворваться в гостиную и начать швыряться свежевымытыми тарелками об пол. Этот сценарий тоже не принесет пользы ни вам, ни тарелкам.

Но есть и третий вариант: войти спокойно и объяснить, что вас злит и как это исправить. Тогда вы обратите гнев себе во благо. Участники исследований описывали контролируемый гнев как состояние озарения. Оно помогает увидеть достоинства и недостатки друг друга. Разозлившись, можно многое изменить в отношениях.

Если выбрать третий способ и управлять гневом, статистика сердечных приступов и ранних смертей потеряет значение. Напротив, первый способ, когда гнев загоняется внутрь, может привести к депрессии. Исследования отмечают, что женщины, которые постоянно подавляют гнев, в три раза чаще умирают преждевременно, чем те, которые этого не делают.

Исследование отделения психологии и социальной гигиены Мичиганского университета обнаружило, что пары, умеющие продуктивно выражать гнев, живут дольше тех, кто старается его подавлять. Но как поступить, если дело приняло настолько неблагоприятный оборот, что поговорить по душам никак не получается?

Гнев и контроль

Гнев считается крайне негативной эмоцией в основном потому, что мы не всегда можем его контролировать. Некоторые теоретики полагают, что у гнева есть «шкала полезности».

Но возможно, стоит выйти за рамки теории и подумать, как сделать его полезным. К примеру, вы выходите из себя, когда машины проносятся через перекресток, даже не притормаживая. Вам хотелось бы, чтобы водители обращали внимание на детей, которые переходят дорогу и катаются на велосипедах.

Можно кричать и сигналить, пытаясь остановить нарушителей, но стоять целый день на переходе, следить за лихачами и размахивать руками — далеко не лучший способ управления гневом.

Намного эффективнее обратиться в местное отделение дорожной полиции и потребовать установить ограничительные знаки или светофоры на опасном участке. Это самый простой пример того, как гнев может привести к позитивным изменениям в обществе.

Есть и другие, глобальные примеры: движение за гражданские права или движение за предоставление женщинам избирательного права. Став инициатором перемен, вы возвращаете себе контроль над ситуацией.

Телесная реакция гнева очень похожа на реакцию страха. Организм вырабатывает те же химические вещества, чтобы подготовиться к действию, которое называется «бей или беги». Но если мы решаем принять вызов, гнев определенно сильнее страха.

Психолог Университета Карнеги-Меллона Дженнифер Лернер утверждает, что в стрессовой ситуации гнев продуктивнее страха, поскольку дает ощущение контроля и вселяет оптимизм. В ходе эксперимента специалисты анализировали мимику участников, отмечая проявления обеих эмоций.

Возможно, некоторые подумали, что эти люди утратили способность соображать, что ярость затуманила их мозг. Гнев действительно изменяет мышление, но, если верить недавним исследованиям, изменяет к лучшему. Эксперимент, проведенный на базе Калифорнийского университета в Санта-Барбаре, показал, что рассерженным людям проще различать сильные и слабые аргументы. Тех, кто не сердился, можно было убедить любыми доводами. Выходит, гнев помогает сосредоточиться на важном и принять взвешенное решение.

Как быть, если гнев направлен на себя

Гнев не зря ассоциируется с пламенем: он тоже гаснет без топлива. Безудержный гнев, как и пламя, разрастается и ведет к чудовищным разрушениям и жертвам. Но гнев, как и пламя, можно вовремя заметить, приручить и превратить в помощника.

Топливо, которое подпитывает гнев, поступает из самых разных источников: проблемы дома или на работе, несовершенство мира, наша собственная неспособность справиться с трудностями. Интересно, что один из крупнейших ресурсов горючего для гнева — это самосаботаж, наши поступки, порой невольные, которые поддерживают это состояние. Неужели мы и вправду хотим злиться?

Гнев — чрезвычайно мощная и где-то коварная эмоция, особенно для тех, кто старается казаться сильным, хладнокровным и уравновешенным. Для тех же, кому не хватает радости или удовольствий, возбуждение, вызванное гневом, часто становится одним из самых ярких ощущений в жизни. Похоже, они предпочитают чувствовать себя плохо, чем не чувствовать ничего.

Источник