Кранчи что это

Правильная техника скручиваний на пресс (кранчи) и разбор 13 вариаций

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Лучшее упражнение для брюшных мышц – кранчи (скручивания на пресс). Предлагаем вместе разобрать наиболее эффективные вариации и техники их выполнения.

Преимущества скручиваний

Данный элемент используется как в женских, так и в мужских фитнес-программах. Популярность обусловлена полезными свойствами:

Совет новичкам! Не нужно тренировать пресс отдельным днем. Брюшные мышцы задействуются в большинстве упражнений: тяги, жимы, приседания и другие. Поэтому лучше добавьте по 2 разных варианта скручиваний в конце каждого занятия. Так вы избежите перетренированности пресса и хорошо нагрузите эту группу мышц.

Рассматриваемые упражнения можно использовать для различных целей:

Целевые мышцы

При выполнении различных скручиваний работают: прямая, поперечная и косые мышцы живота.

Косвенную нагрузку также получают мышечные группы, участвующие в упражнении. Например, при выполнении скручиваний на турнике, дополнительно нагружаются руки, удерживающие тело на весу.

Правильная техника

Наиболее популярной считается классическая вариация упражнения. Разберем технику:

При выполнении удерживайте поясницу прижатой к полу. Поднимается только верхняя часть торса. При этом высоту подъема регулируйте самостоятельно.

Совет новичкам! Хотите быстрее избавиться от подкожного жира на талии и увидеть заветные «кубики»? Приобретите утяжеленный обруч с массажными шипами и крутите его по 10–15 минут в конце каждой тренировки.

Другие вариации упражнения

Пресс – это группа мышц. Поэтому для эффективного тренинга необходимы различные нагрузки. Предлагаем наиболее действенные варианты скручиваний.

Обратные

Подъем ног должен осуществляться за счет сокращения пресса, а не напряжения квадрицепсов.

Боковые

Упражнение выполняется в обе стороны. При скручиваниях сильно давите свободной рукой на коленные суставы, это создаст дополнительное растяжение в косых мышцах.

С поднятыми ногами

Если хотите усложнить упражнение, измените угол наклона ног с 90° на 70–80°.

Диагональные

На протяжении всего подхода удерживайте мышцы пресса в напряжении.

Двойные

Когда лицо и колени будут близко друг к другу, максимально напрягайте брюшные мышцы.

На наклонной скамье

Скамья используется для создания наклона и усиления нагрузки. Как правило, скручивания на скамье выполняются классической и обратной техниками (описаны выше). Единственное отличие – руками следует крепко обхватить край сидения, чтобы удерживать равновесие.

Угол наклона подбирайте сами. Новичкам рекомендуем начинать с угла в 15–20°. Вся остальная биомеханика движений идентична стандартным скручиваниям на полу.

На римском стуле

Используется специальный стул, фиксирующий ноги в неподвижном положении. Верхняя часть тела при этом находится на весу. Из этой позиции спортсмен скручивает верхнюю часть торса к коленям и напрягает брюшные мышцы.

Положение рук любое: за головой, вытянуты вперед, скрещены на груди. Для усиления нагрузки можно использовать дополнительный вес (блин от штанги, гантель или иное отягощение), удерживаемый у грудных мышц или за шеей.

Стоя на коленях в блочном тренажере

При выполнении не допускайте рывковых движений.

Стоя в блочном тренажере

Скручивайтесь всем торсом в сторону, а не только плечевым поясом.

На фитнес-боле

Упражнение подходит и для проработки косых мышц. Для этого скручивайте плечевой пояс в стороны.

Русские

Избегайте округления спины при выполнении.

В положении «вис на предплечьях»

Для выполнения используется специальный тренажер, имеющий мягкую спинку и упоры для рук, и позволяющий выполнять вис на предплечьях.

Спортсмен упирает локти в мягкие подушки, крепко обхватывает ладонями рукояти и выполняет вис. Позвоночник плотно прижат к спинке тренажера. Из этого положения спортсмен одновременно подтягивает колени к груди.

Боковые гиперэкстензии

Для выполнения используется станок для гиперэкстензий. Спортсмен встает боком в тренажер. При этом бедренная кость упирается в край наклонной спинки, а ноги плотно стоят на платформах. Руки заводятся за голову. Из этого положения спортсмен выполняет плавные наклоны вбок.

Для усиления нагрузки допускается использовать дополнительный вес (блин от штанги, малый гриф, бодибар), удерживаемый на груди или плечах.

Совет новичкам! Если хотите максимально задействовать мышечные волокна и усилить эффект от любого упражнения на пресс, в крайней точке скручивания сильно напрягайте брюшные мышцы и задерживайтесь на 2–3 секунды.

Противопоказания

Техники большинства вариантов скручиваний безопасны. Но все же имеются медицинские ограничения к данному упражнению:

Если у вас имеются перечисленные заболевания, выполнять скручивания можно только с разрешения врача. Не игнорируйте визит к специалисту. В противном случае вы можете навредить себе.

Источник

Кранчи вредят индустрии и «сжигают» людей

В этой небольшой заметке будут приведены ссылки на конкретные исследования и эксперименты, а также рассмотрены различные взгляды на проблему кранчей со стороны людей из индустрии.

Небольшое отступление

Я сижу во многих игровых сообщества, и очень много людей не понимают и не видят проблем с переработками. К сожалению, многие люди и внутри индустрии считают это нормальным явлением. Это и побудило меня написать статью в контексте индустрии разработки видео игр. Но все приведённые исследования применимы к любой интеллектуальной деятельности, в том числе, и к IT сфере. Поэтому реши и на Хабре эту статью опубликовать.

Оглавление

Переработки воспринимаются как норма

Процесс создания сложен. Я сомневаюсь, что Эйнштейн бросал всё после 40 часов в неделю, и сомневаюсь, что Джеймс Кэмерон выкладывается лишь на 8 часов.

Уоррен Спектор (основатель Junction Point Studios) думает, что кранчи стали результатом работы с множеством неизвестных факторов. По его словам, кранчи будут всегда существовать, пока будут эти неизвестные.

Мы работаем в среде неизвестных. Мы начинаем проекты, как правило, с идеей высокого уровня и датой релиза и рассчитываем на то, что другие воплотят эти идеи в жизнь. По мере углубления в процесс мы обнаруживаем, что вещи, которые хорошо выглядят на бумаге, не работают на практике. То, что работало в прототипе, не работает на полностью текстурированном и освещённом уровне.

По словам Спектора избежать кранчей возможно лишь если вы работаете над клоном другой игры или сиквелом.

Бывший креативный директор 2K Marin Джордан Томас и соучредитель Naughty Dog Джейсон Рубин согласились с этой идеей. Они считают, что у кранчей есть несколько положительных моментов — они сближают команду.

Кранчи делают игры хуже. Компании с трудом пытаются продвинуть конкретную игру, но в долгосрочной перспективе талантливые разработчики, художники, продюсеры и дизайнеры сгорают и уходят из индустрии.

У меня смешанные чувства по поводу сверхурочной работы. Я не считаю, что какая-либо компания должна просить людей жертвовать своей жизнью или здоровьем, чтобы максимизировать прибыль акционеров или что-то в это роде, но когда вы действительно любите своё дело…

В его случае это произошло во время работы над Deus Ex. Он трудился по 100 часов в неделю. И поначалу ему даже нравилось, но после он возненавидел это.

Рафаэль Колантонио же говорит, что кранчи весьма полезны — они помогают выявить лучшее в людях.

Чтобы делать необычные вещи, нужны невероятные усилия. Очень маловероятно, что кто-нибудь сможет создать потрясающую игру без кранчей. Я был бы удивлён этим.

Arkane, как и многие другие студии, существует на грани. Они хоть и не заставляют сотрудников кранчить, но на практике это всё равно происходит.

Многие оставались на выходных, чтобы не перекладывать свою работу на других. Постоянно царила атмосфера вины и страха. Люди даже по собственному желанию перерабатывали, ведь «если они бы этого не делали, то остальные смотрели бы косо».

Опрос 2015 года, проведенный Международной ассоциацией разработчиков игр (IGDA), показал, что 62% сотрудников заявили о наличии кранчей в их студии. Из них почти треть подразумевали под кранчами 50-59 часовые рабочие недели; другая треть рассказала про 60-69 часов; и чуть меньше четверти признались, что работают более 70 часов в неделю.

Некоторые руководители явно не заставляют сотрудников участвовать в кранчах, но используют другие форма давления.

Многие работодатели эмоционально давят на своих сотрудников, просят «приложить дополнительные усилия», «сделать это ради команды» и т. д, оправдывая нездоровое нарушение баланса между работой и личной жизнью.

— Кейт Эдвардс, исполнительный директор IGDA с 2012 по 2017

Каким-то компаниям кранчи помогли сплотить команду и наладить дружественные связи. Но на самом деле это сжигает людей, мешает им продолжать работу в отрасли и очень отрицательно сказывается на физическом, психическом и социальном здоровье.

Статистика IGDA подтверждает всё это. Опрос 2014 года показал, что наиболее частой причиной ухода разработчиков из индустрии видеоигр было «низкое качество жизни».

Люди и сами не против покранчить

Есть категория сотрудников, бдительность которой усыпили абстрактными или несоизмеримыми с затратами компенсациями. По сообщениям, разработчики Witcher 3 получили бонусы в размере нескольких зарплат. Кому-то это не хватит даже на лечение, что уж говорить про сотрудников, которые просто выгорели и больше ни физически, ни эмоционально не могут работать.

Кларк Нордхаузер, получивший работу в одной крупной студии в январе 2014, работавшей над игрой из серии известной франшизы, в первый день получил намёк от продюсера, что «было бы просто чудесно, если он будет задерживаться после работы на пару часов». В итоге это переросло и в работу по выходным. Под конец он не выдержал и покинул студию и индустрию видеоигр.

Я разочаровался в ААА-проектах со всеми этими переработками, которые никак не компенсируются. Пока не будет создано какого-то профсоюза для разработчиков игр, я не смогу найти себе место в индустрии.

Статистика показывает, что многие уходят из игровой индустрии в поисках чего-то более стабильного, прибыльного и менее стрессового. Стив Холланд, работавший некогда QA, признался, что расстался с мечтой о разработке игр после того, как в Atari ему пришлось работать над играми подобными «Civilization III» по 60 часов в неделю.

По моим наблюдениям, кранчи — это не разовая ситуация, возникающая на финальной миле. Нет, это обязательное условие, если вы хотите построить карьеру в индустрии видеоигр.

От кранчей больше вреда, чем возможной пользы

Всё уже придумано до нас

Более века назад доктор Эрнст Аббе проводил наблюдения за рабочим временем и производительностью на Zeiss Optical Works в Йене, Германия. Как директор завода он сократил рабочий день с 9 до 8 часов и вёл тщательный учёт суточной выработки на одного рабочего до и после изменения. Его эксперимент подтвердил наблюдения 19 века: умеренное сокращение рабочего времени увеличивало общий объём производства.

В книге «Economics of Fatigue and Unrest and the Efficiency of Labour in English and American Industry» Филипа Саржант Флоренса резюмировалось накопленные свидетельства 1920-х годов:

Снижение с 12 до 10 часов приводит к увеличению суточной производительности; дальнейшее сокращение до 8 часов приводит, по крайней мере, к поддержанию этого значения; дальнейшее же сокращение при увеличении почасовой производительности, похоже, снижает общий дневной объем производства.

Продуктивность не линейна

Чего пытается достичь руководство, отправляя сотрудников на марши смерти? Добиться максимальной отдачи, хотят производить (хороший) продукт как можно дешевле. При этом желательно минимизировать ресурсы, которые увеличивают стоимость готовой продукции, если в этом нет крайней необходимости.

Представим себе менеджера, который не разбирается в вопросе и рассуждает в дискретных единицах. Скажем, если сотрудник производит 16 единиц продукции за 8 часов, он должен произвести 18 единиц за 9 часов и 20 единиц за 10 часов.

O = X/Y * t

Где O — общий объём производства, X — заданный объем производства за контрольное количество часов, обозначенный Y, а t — фактическое количество отработанных часов. В этой гипотетической ситуации увеличение времени t — самый простой способ увеличить выход O.

Это предположение может быть справедливым в ограниченном случае, когда часы работы продлеваются на короткий период. Но исследования и многолетний опыт в других отраслях показали, что пределы таких всплесков достигаются раньше, чем думает большинство людей.

Более реалистичное представление должно учитывать изменения в почасовой производительности. Эти изменения происходят в основном из-за 2 причин: физической и умственной усталости, которая возникает в более поздние часы долгого дня, и накопленной физической и умственной усталости, которая накапливается в течение длительного периода кранчей.

Где O — общий выпуск, а P() — изменения почасовой производительности, которые происходят за время t₁ — t_n. В этом уравнении P() является функцией, а не константой. P() будет варьироваться в зависимости от работника. P() также будет варьироваться в зависимости от часа, потому что люди не машины и не выполняют объём работ равномерно в течение дня. Наконец, P() будет варьироваться в зависимости от прошлых рабочих дней, потому что люди, к примеру, работают хуже, если не выспались.

Сидни Дж. Чепмен в «Hours of Labour» (1909) привёл такую диаграмму.

Высота кривой P представляет производительность рабочего (производительность в единицу времени при заданном количестве отработанных часов в день).

Есть точка b, в которой большее количество часов не создаёт большей ценности. Фактически, после b каждый дополнительный отработанный час даёт отрицательное значение.

Диаграмма Чепмена предполагает, что рабочий день заданной продолжительности поддерживается в течение значительного периода времени. Таким образом, он включает в свою модель как простую, так и накопленную усталость. Сначала снижение производительности в час просто отражает влияние утомления как на количество, так и на качество работы, выполняемой к концу данного дня. Но в итоге ежедневная усталость усугубляется кумулятивной усталостью. То есть любая дополнительная продукция, произведенная сегодня в течение продлённых часов, будет более чем компенсирована снижением почасовой производительности завтра и в последующие дни.

Майкл Уайт в 1987, опираясь на всесторонние исследования в инженерном, строительном и полиграфическом секторах, установил, что более длительная продолжительность работы, как правило, приводит к снижению долгосрочного равновесного уровня выпуска.

La Jeunesse в 1999 подробно описывает серию исследований в США, которые предоставили доказательства, подтверждающие, что увеличение продолжительности рабочего времени ведёт к долгосрочному снижению продуктивности.

Даже в течение одного чрезвычайно продолжительного дня производство может остановиться, поскольку измученный сотрудник теряет способность работать. Или же результат может стать отрицательным, поскольку усталые сотрудники совершают катастрофические ошибки, разрушающие ранее выполненную работу.

По сути, производительность труда со временем снижается. Рабочий, который создаёт 10 виджетов в час в начале смены, может производить только 6 в час в конце смены, достигнув пика на уровне 12 в час через пару часов после начала рабочего дня. Со временем он работает медленнее, и делает больше ошибок. Эта комбинация замедления и ошибок в итоге достигает точки нулевой производительности, когда создание каждого виджета занимает очень много времени, а каждый последующий каким-то образом портится. Когда достигается такой уровень усталости, возрастает риск серьёзных аварийных ситуаций, ведущих к большим и дорогостоящим убыткам.

С точки зрения работников умственного труда программист создаёт больше хорошего кода и меньше ошибок, когда хорошо отдохнул. Мы тратим около часа для входа в рабочий режим. Следующие несколько часов, как правило, являются самыми продуктивными. Позже днём, когда мы уже начинаем уставать, продуктивность падает — требуется больше времени, чтобы исправить простую ошибку или добавить простую функцию, которую мы бы обработали за несколько минут в начале дня.

Исследование, проведённое Институтом менеджмента (Worral and Cooper, 1999), показало, что 68% опрошенных менеджеров считают, что их продолжительный рабочий день отрицательно сказывается на их производительности. Аналогичным образом, опрос в США показал, что 62% менеджеров в США согласились с тем, что более короткий рабочий день даёт работникам больший стимул для повышения производительности (US News, 1997).

5-дневка с 8-часовым рабочим днём как стандарт

В своё время после публикации ea_spouse в LiveJournal [19] разговоры о качестве жизни в геймдеве обрели новую жизнь и актуальность. Тысячи людей в сети приняли участие в обсуждении.

Из «Psychology and Industrial Efficiency» Гуго Мюнстерберга (1913) [21] :

Эрнст Аббе, глава одной из крупнейших немецких фабрик, много лет назад писал, что сокращение с девяти до восьми часов (более чем на 10 процентов), не влечёт за собой сокращение продуктивности. В то же время, при увеличении рабочих часов, наблюдается снижение. Это утверждение Аббе, кажется, остаётся верным после миллионов экспериментов по всему миру.

В первые десятилетия 20-го века Фредерик У. Тейлор, основоположник научной организации труда и менеджмента, предписывал сокращение рабочего времени и добился значительного увеличения производительности на одного рабочего.

В 1920-х годах Генри Форд в течение нескольких лет экспериментировал с графиками работы и, наконец, в 1926 году ввёл пятидневную 40-часовую рабочую неделю с оплатой за шесть дней. Зачем? Потому что его эксперименты показали, что рабочие на его фабриках могут произвести за пять дней больше, чем за шесть.

Увеличение рабочих часов в долгосрочной перспективе лишь снижает производительность

При 60+ часовой неделе действительно заметен небольшой прирост. Это работает в течение нескольких недель, после чего, идёт ожидаемый спад.

Интуитивно многие считают, что работник, производящий 1 виджет в час в течение 8-часового рабочего дня, может создать от 8 до 16 виджетов в течение 16-часового рабочего дня. Это основная логика, стоящая за кранчами. Но производительность труда во многом зависит от прошлых дней. Из краткого отчёта «Scheduled Overtime Effect on Construction Projects» опубликованного Business Roundtable в 1980 году [24] :

Если рабочий график, состоящий из 60 или более часов в неделю, продолжается более 2-х месяцев, совокупный эффект снижения производительности вызовет задержку даты завершения проекта сверх той, которая могла бы быть достигнута с тем же размером команды при 40-часовой неделе.

Производительность падает при работе 60 часов в неделю по сравнению с 40-часовой неделей. Первоначально дополнительные 20 часов в неделю компенсируют потерю производительности, и общий объем производства действительно увеличивается. Но в исследовании Business Roundtable говорится, что производительность начинает очень быстро падать при переходе на 60-часовую неделю. Примерно за два месяца совокупная потеря производительности снизилась до такой степени, что проект действительно продвинулся бы дальше, если бы вы просто всё время придерживались 40-часовой рабочей недели.

В том же отчёте цитируются исследования, которые показывают, что общая производительность при восьмичасовом рабочем дне на 16% или 20% выше, чем при 9-часовом рабочем дне.

Внушительный анализ на Gamasutra [26] показал, что кранчи никоим образом не улучшает конечный результат игрового проекта и никак не помогает проекту выйти из затруднительного положения.

Влияние на организм

Во время кранчей люди не высыпаются, кто-то спит прямо на работе. В эти периоды поглощается море кофе и энергетиков, которые сами по себе грузят организм, а тут ещё и стресс от переработок и недостатка сна.

Хороший сон — залог продуктивной работы

Непрерывная работа снижает когнитивные функции на 25% каждые 24 часа. Несколько ночей подряд имеют серьёзный кумулятивный эффект.

Их модель, основанная на эмпирических результатах лабораторных и полевых исследований, предполагает, что для поддержания высоких уровней работоспособности в течение нескольких дней и недель необходимо 7-8 часов сна каждую ночь. Следствием недосыпания является снижение умственных способностей, которые поддерживают ситуационную осведомленность и тактическую хватку.

Больше вероятность ошибок

В период кранчей возрастает процент ошибок. Хотя большинство из них будет легко исправить, некоторые могут стоить всего результата, полученного в процессе переработок. Более продолжительные часы и недостаток сна (всего на 1-2 часа меньше за ночь) серьёзно подрывают способность продуктивно использовать мозг.

Этот отчёт является последним в серии исследований, проведённых учёными из Гарвардской медицинской школы и женской больницы в Бостоне, целью которых была количественная оценка опасностей, связанных с долгими сменами врачей с небольшим отдыхом. Исследователи утверждают, что работа более 24 часов заставляет стажёров совершать серьёзные медицинские ошибки и создаёт угрозу общественной безопасности.

Недосып приводит к катастрофам

Если интересно узнать, как это работает на физиологическом уровне, то рекомендую посмотреть видео от AsapSCIENCE.

Восстановление

Работа больше 40 часов в неделю, независимо от разбиения, приводит к необходимости восстановления. И период восстановления обычно больше периода кранчей.

Некоторые люди утверждают, что во время кранчей у них действительно продуктивность выросла, что они больше успевают сделать. Но это лишь мнимое чувство, которое в большинстве своём не имеет ничего общего с реальной картиной. Рост продуктивность длится лишь первое время, после чего падает, но при этом ощущение, что человек делает больше, обычного никуда не уходит.

В разгар кранча вы можете усиленно работать (см. также заблуждение о невозвратных затратах [40] ). А потом попытаетесь себя убедить, что это было правильным решением. В конце «Indie Game the Movie», рассуждая про последний год, проведённый в депрессии и изоляции, Эдмунд МакМиллен, наблюдая за стремительным ростом продаж Super Meat Boy говорит, что «это того стоило».

Требуется огромное мужество, чтобы признать, что есть вероятность, что вы совершили ошибку, которая стоила вам сотен или тысяч часов без всякой пользы. Вместо этого, особенно после эмоциональных потрясений от запуска игры, гораздо легче поверить в то, что все эти мучения имели смысл.

Фактическая продуктивность оказывается куда ниже воображаемой, что нивелирует всю затею переработок.

Причина этого в том, что даже если они выполняют больше реальной работы, когда люди работают более 35 часов в неделю, они дорого обходятся в производительности. Это потому, что слишком много часов:

Продуктивность — это не просто работа, которую вы делаете; это работа, которую вы делаете, за вычетом времени и энергии, которые тратите на то, чтобы убрать последствия своих ошибок и неверных решений. Исследования показали, что после того, как вы работаете более 35 часов в неделю, особенно когда вы занимаетесь творчеством, вы, как правило, приносите больше вреда, чем пользы.

Бизнес — это обмен товарами. Товары покупаются только по мере необходимости. Потребности удовлетворяются только тогда, когда они ощущаются. В основном они дают о себе знать в часы досуга. Человек, работающий по 15-16 часов в день, в итоге желает лишь уголка для сна и куска хлеба. У него нет времени развивать новые потребности.

Люди с пятидневной рабочей неделей будут потреблять больше товаров.

У людей, у которых больше свободного времени, больше одежды. У них должно быть большее разнообразие еды. Естественно, они должны иметь больше услуг разного рода.

В итоге он отмечает, что пятидневная неделя не является окончательным решением, как и 8-часовой рабочий день. Форд предполагал, что следующий шаг будет в направлении сокращения рабочего дня, а не недели.

Меньше часов – лучше?

Денисон (1962) предположил, что на уровне рабочих часов в 1929 году (когда в неделю рабочее время составляло 49 часов в среднем за 52 недели) сокращение количества часов полностью компенсировалось бы приростом, который оставил бы объём производства неизменным. В 1957 году (когда рабочая неделя была в среднем 40 часов) Денисон заметил, что сокращение рабочего времени на десять процентов приведёт к сокращению производства всего на шесть процентов.

La Jeunesse (1999) предполагает, что более короткая рабочая неделя аналогичным образом приведёт к повышению производительности. Работая меньше, у сотрудников появляется больше времени на то, чтобы поправить своё здоровье, вкладывать средства в свое обучение, они больше отдыхают и бдительны в рабочее время и, следовательно, совершают меньше ошибок.

Исследователи, следившие за медсёстрами, заметили, что они работали более эффективно, имея на два часа меньше в своем ежедневном графике. Они стали более опытными в управлении временем и даже смогли проводить больше времени со своими пациентами.

Медсёстры также чаще делали все возможное, чтобы обеспечить исключительный уход. Один исследователь отметил, что «у них было больше времени, чтобы сесть и послушать, почитать книгу, посмотреть с ними газету или утешить тех, кто не очень хорошо себя чувствует». Этот повышенный стандарт ухода чрезвычайно полезен для пациентов, особенно пожилых людей и страдающих психическими заболеваниями.

Сокращение рабочего дня не только дало лучшие результаты для пациентов, но и способствовало улучшению здоровья сотрудников. Было обнаружено, что медсёстры, которые работали по шесть часов в день, использовали на 4,7% меньше больничных и отсутствовали реже, чем их коллеги, которые работали по восемь часов в день. Напротив, медсёстры, работающие по восьмичасовому графику, увеличили использование дней болезни более чем на 60% во время исследования.

Уровень стресса также был значительно снижен во время испытания, что способствовало улучшению настроения и энергии среди персонала.

Важно отметить, что меньшее количество часов работы не повлияло на заработную плату медсестёр. Хотя это сделало эксперимент более дорогостоящим в краткосрочной перспективе, сторонники утверждают, что сокращение рабочего времени фактически снизит затраты в долгосрочной перспективе из-за значительного улучшения здоровья сотрудников, производительности и качества работы.

Исследование пришло к выводам: медсёстры, работающие в течение шести часов, в целом были более активными, менее больными, менее подверженными стрессу и меньше болели в спине и шее, чем медсёстры, работающие по восьмичасовым сменам.

Два месяца 240 сотрудников Perpetual Guardian работали по 4 дня в неделю (32 часа вместо 40) и получали зарплату за пять.

Джаррод Хаар, профессор отдела кадров Оклендского технологического университета, сказал, что сотрудники сообщили об улучшении баланса между работой и личной жизнью.

Что же делать?

Морган Джаффит, креативный директор Defiant Development, разработавшей Hand of Fate, говорит, что практики кранчей в компании вообще нет. Руководство студии считает, что контрпродуктивно заставлять сотрудников перерабатывать.

Сотрудники не наша собственность. Мы просим их работать не более 8 часов. Мне кажется, что если что-то идёт не по плану, то жертвовать временем должно руководство, а не рядовые сотрудники. Ведь именно оно виновато в проблемах, возникающих в ходе разработки.

Причины кранчей, как правило, всегда одни и те же. Дерек Пакстон поясняет, что, в целом, игровая индустрия уделяет малое значение управлению. Многие продюсеры либо не имеют опыта, необходимого для реализации этих больших и невероятно сложных проектов, либо компания не даёт им полномочий выполнять свою работу. Продюсеры становятся коммуникаторами и помощниками, а не менеджерами команд, а в некоторых компаниях их считают подчинёнными геймдизайнерам (потому что «игра на первом месте!»).

Он отмечает 4 ключевых силы из вне, вызывающие кранчи:

Индустрии нужно признать, что кранчи вредят. Необходимо перестать принимать их как должное и оправдывать. Важно поддерживать правильную культуру внутри компании.

Источник

Что такое кранч

«Crunch» с английского значит «хрустеть», а еще скручивать брюшной пресс. Не зря эти варианты перевода слова сосуществуют. По сей день ходят споры о пользе скручиваний, которые оказывают чрезмерное воздействие на позвоночник. Кранч или скручивание – сокращение расстояния между грудной клеткой и тазом за счет сгибания позвоночника и сокращения брюшного пресса. Главное в любом варианте кранча — соблюдение правильной техники. Во время скручивания к позвоночнику, фасциям и глубинно залегающим мышцам происходит приток крови, а, следовательно, улучшается их питание. Так, продлевается молодость и здоровье позвоночника.

Самый расцвет кранчей в фитнес индустрии пришелся на 80-90 годы. Тогда этот вид упражнения на пресс называли самым эффективным. Профессиональные спортсмены отмечали, что при выполнении неполных скручиваний дополнительно задействуются мышцы — сгибатели бедра. Если амплитуда движения полная, то в основном прорабатывается пресс. По сути упражнение становится изолирующим.

В 21 веке динамичное скручивание на пресс уступает свою власть статическому упражнению планки. Теперь, все специалисты в голос утверждают, что кранчи крайне вредны для позвоночника. Однако, многие профессионалы продолжают включать в свои тренировки разные виды скручиваний: прямые, обратные, с отягощением или без, на полу, скамье и тренажере.

Сгибание позвоночника в кранче происходит на 30 градусов. При правильной технике, в классическом виде скручивания над полом приподнимается лишь грудной отдел позвоночника, который является самым подвижным, что не может привести к травме. Основной проблемой с позвонками является их изнашиваемость. Конечно, возрастные изменения не избежать, но, если выбирать между отказом от физической нагрузки из-за боязни травм и скручиваниями — лучше выбрать последнее. Физическая подвижность обеспечивает укрепление мышечного корсета, который страхует наш позвоночник от дополнительной нагрузки. К тому же улучшается трофика тканей, что также благоприятно влияет на функционирование позвоночника.

На самом деле, если соблюдать ряд правил, то скручивание по-прежнему остается эффективным и ничуть не травмоопасным упражнением для брюшного пресса.

Если выбирать между планкой и скручиваниями, то путь к заветным кубикам с кранчами окажется короче. Кстати, исследования, которые говорили о вреде скручиваний проводились не на людях, а на мертвых свиньях. Поэтому, не могут считаться до конца достоверными. Опыты на живом человеке не проводились, но не надо забывать, что по мере достижения прогресса, мышечный корсет укрепляется, улучшается питание позвонков, поэтому «градус» опасности скручиваний со временем наоборот понижается.

Выполняя скручивания, в работу включается прямая и поперечная мышцы живота, наружная и внутренняя косые мышцы пресса.

Главная ошибка при скручиваниях – неправильная постановка рук. От ее вида зависит степень нагрузки на пресс. Если руки находятся за головой — это самый сложный вариант скручивания, который требует к тому же тщательного соблюдения техники выполнения. Если чрезмерно усердствовать, прижимая руками подбородок к груди, можно получить травму. Необходимо прямо держать шею, устремляя взгляд в потолок. Локти должны располагаться на одном уровне с ушными раковинами. Локти при этом сводить запрещается.

Когда Вы отрываете спину от пола, то делаете это только грудным отделом, поясница остается на полу. Приподнятые плечи остаются округленными.

Средней степенью сложности считается положения рук, скрещенных на груди. Этот вариант нужно выбирать, если Вы не можете контролировать напряжение Вашей шеи.

Самым простым вариантом исполнения скручивания считается удерживание выпрямленных рук впереди корпуса.

Не забывайте задерживаться в верхней точке, прилагая усилия мышц брюшного пресса.

Возвращаясь в исходное положение не забывайте делать это плавно, без рывков, не кидая спину на пол.

Также важно следить за правильным дыханием и не в коем случае его не задерживать.

Прямая мышца пресса едина, но многие упорно разделяют верхний и нижний пресс. Действительно, при выполнении обратных кранчей большее воздействие оказывается на низ живота, но при этом работает вся прямая мышца брюшного пресса.

Обратные кранчи можно выполнять как на полу, так и на спортивной скамье. Главное – принять удобную позу, выпрямив конечности. Руки расположите вдоль тела. Согните колени под прямым углом и поднимите ноги вверх за счет мышц живота. Помогать себе руками или еще как-то запрещено. Все движение выполняются только за счет мышц пресса. Не забудьте задержаться вверху пару дополнительных секунд. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Обратные скручивания можно выполнять также с согнутыми ногами. Лягте на пол, вытянув ноги. Руки вытяните перпендикулярно телу, то есть в стороны. Поднимайте согнутые в коленях ноги к груди мышцами брюшного пресса. При этом, до конца на пол ноги не опускаются. При возможности пойти в зал, такой кранч хорошо выполнять на наклонной скамье.

Также обратные скручивания можно выполнять в висе. Для этого Вам потребуется турник. Согнутые в коленях ноги поднимаются до параллели с полом. Поза задерживается на 1-2 секунды, затем ноги плавно опускаются вниз.

Помимо классического и обратного скручивания, существуют их более сложные аналоги. Например, скручивания с поворотом. Лежа на полу, примите исходное положение, как и при выполнении классического кранча. Единственным отличием в их исполнении будет направление поднятия корпуса. Теперь Ваша задача не поднять его прямо, а развернуться и устремить левым локтем к правому колену и наоборот. Не забудьте выполнить скручивания в обе стороны.

Немного похожи на поворотные скручивания диагональные. Вы также лежите на полу, но ноги необходимо согнуть в коленях, а ступню одной ноги закинуть на колено другой. Выполните боковые скручивания, но старайтесь коснуться колена уже не локтем, а всем плечом. При этом бедра от пола не отрывайте.

Боковые скручивания выполняются лежа полубоком на полу. Сначала Вам необходимо лечь на бок на пол. Затем согнуть ноги в коленях и развернуть корпус лицом вверх. Выполняйте скручивающие движения поднимая корпус кверху.

Скручивание «книжка» можно выполнять на полу или даже степ платформе. Для этого сядьте и одновременно отклонитесь назад, оторвав ноги от пола. Представьте, что Вы — это книга, которую нужно закрыть и открыть. Складывание и раскладывание происходит исключительно за счет мышц пресса. Как правило, такое упражнение не подходит начинающим спортсменам ввиду сложности его выполнения.

Перед тем, как начать выполнять кранчи, убедитесь в отсутствии противопоказаний: диастаз, высокое внутричерепное или глазное давление, травмы позвоночника.

Для того, чтобы как можно скорее увидеть кубики пресса на животе, недостаточно включать вышеперечисленные скручивания в свою программу тренировок. Параллельно необходимо уменьшать количество жировой прослойки, за которой эти кубики пресса прячутся. Для простых обывателей вполне подойдет питание с дефицитом калорий, для профессиональных спортсменов можно воспользоваться «сушкой».

Источник

Хорошо для игры, плохо для разработчиков: как кранчи связаны с переносом игр

Джейсон Шрейер, редактор Kotaku, размышляет о том, откуда берутся кранчи и как они связаны с переносом проектов. О наболевшем, о Cyberpunk 2077 и дедлайнах.

В наши дни многие фанаты игр хорошо относятся к переносам релизов на более поздний срок. Они осознают, что чем больше времени разработчики тратят, тем лучше становится игра, и зачастую не всегда точно можно предположить, к какому сроку проект будет готов полностью.

Недавно были отложены две игры, Cyberpunk 2077 и The Avengers. Множество игроков заявило, что лучше подождут несколько дополнительных месяцев, чем будут смотреть, как разработчики работают на износ, чтобы успеть вовремя. Если бы!

Кранч — неофициальный термин, которым обозначают переработки, иногда длящиеся неделями, а то и месяцами. Это настоящая эпидемия игровой индустрии. Иногда кранч — это всего пара дополнительных часов посреди недели, а иногда — обязательное присутствие на работе в субботу.

Начальство может попросить поднажать, чтобы сделать демо-версию для Е3, добить определённую задачу для издателя, подправить несколько багов перед релизом. Часто бывает так, что разработчики сами не против поработать дополнительно — им хочется довести проект до идеала и убедиться, что в игре появятся все нужные механики.

Кранчи — явление постоянное, но своего пика они достигают перед самым выходом. Именно тогда руководство начинает присылать письма: мол, спасибо за усердный труд, но надо поднажать еще немного — и тогда игра будет что надо.

Только представьте: вы уже знаете точную дату релиза, вы осознаёте, что осталось поработать всего столько-то бессонных ночей. И тут дату выхода переносят ещё на пять месяцев. Возможно, в этот момент тон писем руководства изменится.

Всем привет. Спасибо за ваш усердный труд. Хорошая новость в том, что у нас появилось дополнительное время, чтобы ввести в игру все те крутые штуки, которые нам так хотелось увидеть. Есть и плохая новость: придется поднажать еще немного.

На днях разработчики Cyberpunk 2077 сообщили о переносе долгожданной игры с 16 апреля на 17 сентября. Во время конференц-колла с инвесторами Адам Кичиньский ответил на вопрос о том, будут ли работники перерабатывать в эти дополнительные пять месяцев:

Если честно, да — ну, в некоторой степени. Конечно, мы постараемся максимально уменьшить кранчи, но сами понимаете: началась финальная стадия разработки. В этом отношении мы стараемся действовать разумно, но, к сожалению, да [ — кранчи будут].

Даже после прошлогоднего обещания CDPR постараться снизить переработки по максимуму такой ответ не должен шокировать. Амбициозные проекты вроде Cyberpunk 2077, с их огромным открытым миром и сотнями разветвляющихся сюжетных линий, просто не могут быть созданы иначе.

Есть и хорошие новости: польское трудовое законодательство устроено так, что CD Projekt оплачивает дополнительные часы работы. Именно это, кстати, и отличает её от компаний-разработчиков из Северной Америки.

Там, если вы работаете на годовом окладе, а не почасовой ставке, единственное, на что можно рассчитывать после переработок: дополнительные выходные после релиза. И, возможно, крупный бонус, если вам повезло работать над Fortnite.

Конечно, бывают редкие исключения, но в основном переносы игр ведут только к увеличению переработок. К примеру, судя по тому, что я слышал, для Naughty Dog, передвинувшей The Last of Us 2 с февраля на май, эти три месяца стали месяцами кранча.

Чуть ранее The Avengers перенесли с мая на сентябрь. Хотя для Crystal Dynamics, судя по всему, это хорошая новость — игра не особо удачно выступила на E3 и, видимо, требует доработки — такой перенос все равно означает более долгий кранч. Даже с учетом того, что здесь, как и во многих других студиях, кранчи называют необязательными.

Кстати, у Crystal Dynamics, известной своей культурой переработок, есть система лотерей. По словам двух сотрудников компании, разработчики могут получить специальные билеты и выиграть различные призы в обмен на часы переработок.

Стремление работать усерднее, когда подходят сроки, заложено в самой человеческой природе. Но в игровой индустрии, где прогресс разработки нелинеен, а картинка может не складываться до самого конца, кранчи становятся настоящим испытанием.

Именно поэтому последний год работы над проектом — самый сложный в жизни разработчиков. Сама себя игра дополнительно не отполирует.

Наряду с кранчами в игровой индустрии есть и другие проблемы — некомпетентное начальство, стресс, низкие зарплаты, сексизм, — но задержки релизов их только усугубляют. В итоге оказывается, что такой перенос идет на пользу самой игре, но оборачивается проблемами для ее разработчиков.

Источник

Кранчи – лучшие упражнения для пресса

Кранч (скручивание) – это базовое упражнение для проработки брюшного пресса, которое занимает достойное место практически в каждой программе тренировок. Пользуется популярностью у и новичков, и у опытных спортсменов. Как же именно помогают кранчи, как их правильно делать, и имеются ли противопоказания, выясним далее.

Что это такое?

Кранчами (crunch) для пресса называют скручивания, то есть сокращение расстояния между грудью и тазом путём сгибания позвоночника. Благодаря таким действиям прорабатывается область живота и косые мышцы. Регулярные нагрузки позволят со временем получить заветные кубики на прессе.

В основное действие скручиваний обусловлено сильными сокращениями абдоминальных мышц. Благодаря динамичному и регулярному выполнению упражнения создаётся мощный метаболический пресс, что и стимулирует гипертрофию определённых участков. Так, постепенно рельеф прочерчивается и становится более выраженным.

Дополнительно стоит отметить, что скручивания способствуют притоку крови к глубинным мышечным слоям, фасциям и самому позвоночнику, что помогает ускорить транспортировку питательных веществ, способствующих сохранению их молодости и здоровья.

Кранчи позволяют укрепить ткани тела и подготовить их к значительным нагрузкам.

Какие мышцы работают?

Чтобы точно разобраться с тем, как действуют кранчи, следует обратить внимание на мышцы, которые работают во время их выполнения:

Существуют разные варианты кранчей. Если правильно освоить их технику и выполнять комплексно, можно быстрее получить желанный пресс.

Техника выполнения

Классический кранч выполняется в такой последовательности:

При выполнении упражнения нужно полностью растягивать и сокращать мышцы брюшного пресса, причём и в верхней, и в нижней точке движения.

Следует учитывать, что мышцы работают только в небольшом диапазоне, который составляет около 30 градусов, но не более.

Обратные кранчи

Такие скручивания нацелены на проработку нижней части брюшного пресса и сгибатели бедра. Дополнительно также задействуются косые мышцы и верхняя часть пресса. Выполняются в таком порядке:

Другие вариации

Помимо классических и обратных скручиваний, существуют и другие вариации упражнения, которые позволят быстрее достичь желаемого рельефа:

Кранчи в тренажёре

Сегодня существует большое количество тренажёров для скручиваний, в том числе с валиками или лямками, но все они работают по единому принципу, помогая прорабатывать мышцы пресса и косые мышцы живота. Выполняется кранч в таком порядке:

Чтобы дополнительно растянуть мышцы и подготовить к предстоящей нагрузке, до начала упражнения следует слегка прогнуть спину в верхней точке амплитуды и посидеть в таком положении 10-12 секунд.

Полезные советы

Чтобы облегчить выполнение скручиваний и повысить их эффективность, во внимание стоит принять следующие рекомендации:

Если при выполнении скручиваний появляется чувство боли в шее, нужно прервать тренировку. Если же боль не проходит в течение нескольких дней, придётся обратиться к физиотерапевту или мануальному терапевту.

Противопоказания

Есть ряд показаний, при которых запрещается практиковать скручивания:

Видео: кранчи для женщин

В следующем видео наглядно демонстрируется комплекс из разных видов скручиваний, который поможет девушке проработать мышцы пресса:

Если отсутствуют противопоказания, можно смело делать кранчи. Они полезны не только для мышц живота, но и для всего организма. Чтобы добиться отличных результатов и не травмироваться, следует начинать тренировки с освоения классической техники. Нагрузки нужно повышать по мере натренированности тела. Регулярные тренировки позволят не только отлично проработать пресс, но и поспособствуют сжиганию жировых прослоек на животе.

Источник

Кранчи: лучшее упражнение для пресса или худшее?

В восьмидесятых и девяностых почти каждый участник фитнес индустрии не просто рекомендовал кранчи, а ставил их на первое место, восхищаясь их эффективностью.

Давайте разберемся

Кранчи также хвалили за то, что это не полный подъем корпуса, который активирует и сгибатели бедра, а лишь «скручивание» в неполной амплитуде, которое «изолирует» мышцы пресса.

Затем все изменилось и началась «Антикранчевая Эра».

За первые несколько лет нового тысячелетия произошел переворот в представлении о кранчах и о тренировке пресса в целом. Что произошло?

Фитнес индустрия знаменита своим непостоянством и склонностью к внезапным переменам мнений даже среди уважаемых экспертов, и тренерам слишком хорошо известно о любви клиентов переключаться на «самое новое и эффективное».

В этом случае новым трендом стал «кор-тренинг», и с началом этого поветрия эпохе кранчей пришел конец. Планка стала новым любимым упражнением и появилось множество книг о тренировке корпуса без единого упоминания о кранчах (или о подъемах корпуса из положения лежа).

Недостаточно просто заменить одно самое популярное упражнение другим, авторитеты должны непременно раскритиковать старое.

Внезапно кранчи стали не просто низкосортными, они стали «вредными».

Учтите, что они исходили от опытных тренеров, которые получали эти предупреждения «прямо из научных лабораторий». В них говорилось, что слишком частое сгибание позвоночника (кранчи) может действительно вызвать повреждение позвоночных дисков.

Ну, мои дорогие шестикубиковые друзья, если вы тоже полностью отказались от кранчей или запрыгнули в антикранчевый вагон, то можете дальше не читать.

все еще одно из лучших упражнений и заслуживают место в любой тщательно спланированной программе тренировки пресса.

Правда о кранчах, сгибании позвоночника и болях в пояснице

Я знаю и уважаю многих тренеров, которые считают, что следует избегать кранчей и вместо них практиковать различные планки.

В конце статьи я дам несколько рекомендаций по выполнению кранчей и других упражнений на сгибание позвоночника, которые помогут извлечь из них пользу без всякого риска, но сначала позвольте рассказать, на чем основано негативное отношение ученых к кранчам.

Неудивительно, что так много профессионалов фитнеса последовали указаниями МакГилла, передавая страх перед сгибанием позвоночника своим клиентам и читателям иногда без всякого контекста.

исследования проводились на позвоночниках свиней, а не людей.

Более того, на позвоночниках мертвых свиней. Серьезно.

Когда всплыл этот факт, тренеры начали говорить: «Погодите ка, а правильно ли будет экстраполировать данные, полученные на мертвых свиньях, на живых людей в спортзале?»

В самом деле, в живых тканях циркулируют жидкости, и мертвые ткани затвердевают по мере прогрессивного увеличения нагрузки.

Аналогичным образом данные большого объема сгибаний позвоночника нельзя сравнивать с реальными тренировками, выполняемыми 2-3 раза в неделю, с отдыхом между ними. Структура мышц и позвоночных тканей восстанавливается в период между тренировками, устраняя последствия стресса для дисков и усиливая ткани.

Давайте поместим кранчи в соответствующий контекст

И даже больше: данные некоторых исследований показали, что выполнение кранчей даже приблизительно не достигает нагрузки, которую можно рассматривать как фактор риска возникновения боли в спине или развития межпозвоночной грыжи.

Негативное влияние на позвоночник зависит от того, какой из отделов сгибается, а также от амплитуды движения.

Кроме того, существует распространенное мнение, что причиной травм спины и дегенерации позвонков служат в основном изношенность, но данные нескольких исследований выявили также генетические факторы предрасположенности некоторых людей к болям в пояснице и травмам.

Это объясняет почему некоторые везунчики могут тренироваться даже рискованными методами и сохранять здоровье, в то время как другие, тщательно следуя технике, все равно получают травмы.

Хотя некоторые направления исследований и повышают опасения относительно кранчей и других упражнений, включающих скручивание позвоночника, по крайней мере,

Также существует множество других данных, которые показывают, что кранчи не только безопасны, но и очень полезны. Некоторые исследования даже указывают на то, что

выполнение кранчей может уменьшить боли в пояснице.

Простой здравый смысл говорит о том, что движение и тренировки полезны для здоровья, они улучшают фигуру и увеличивают силу. Это относится к подвижности и гибкости позвоночника так же, как и к остальным мышцам и суставам.

Движение позвоночника способствует доставке нутриентов в межпозвоночные диски. Малоподвижный образ жизни ускоряет дегенерацию дисков, и с возрастом этот процесс усиливается.

Если учесть соотношение пользы и риска определенного упражнения при условии соблюдения техники исполнения и реалистичной нагрузки, то польза почти всегда перевешивает риск ничегонеделания.

Существуют данные нескольких исследований, показывающие, что упражнения на сгибание позвоночника способствуют уменьшению болей в пояснице. Малоподвижность позвоночника связана с увеличением риска болей в пояснице.

Сбалансированное развитие разгибателей и сгибателей спины также способствует ее оздоровлению, следовательно, кранчи следует дополнить упражнениями на вытяжение поясницы.

Вдобавок кранчи развивают «шесть кубиков»

Динамические упражнения, с участием суставов в их нормальном диапазоне движения, содержат эксцентрический компонент и создают обширный метаболический стресс, а значит, более активно стимулируют гипертрофию, то есть те самые шесть кубиков становятся заметнее.

Так что, хотя упражнение планка (статическое сокращение мышц) и занимает важное место в хорошо сбалансированной тренировочной программе, существует веская причина полагать, что

для развития «шести кубиков» кранчи гораздо эффективнее.

Резюме: так вредны кранчи или нет?

Если есть желание экстраполировать данные исследований на реальную жизнь, то получается следующее: ежедневный высокий объем одних и тех же упражнений на сгибание позвоночника или еженедельное аккумулирование сотен или тысяч повторяющихся движений (или другой аналогичный непрерывный стресс на работе или в результате физического труда) может повысить риск травмы поясницы.

Не похоже, что данные говорят об однозначном вреде кранчей.

Приняв все это во внимание, я бы сказал, что опасения насчет кранчей и болей в пояснице незрелые и в основном необоснованные. Тем не менее, кранчами и другими упражнениями на сгибание позвоночника действительно можно злоупотребить, так что вот вам несколько рекомендаций по уменьшению рисков.

Практические рекомендации относительно упражнений на сгибание позвоночника во время тренировки пресса

1. Не увлекайтесь слишком высоким числом повторений

Признаю, я и сам практиковал больше 60 повторений, но не намного (может быть 100, когда выполнял два вида кранчей за одну тренировку, например, кранчи на полу и кранчи на блоке).

Используйте дополнительный вес для увеличения силы и инициации гипертрофии, вместо того, чтобы тренировать с помощью кранчей выносливость.

2. Подберите разумную частоту тренировок (не надо тренировать пресс каждый день)

Все мышцы нуждаются в восстановлении между тренировками, и абдоминальные не являются исключением.

Дайте мышцам отдохнуть не меньше 48 часов между тренировками пресса. Увеличивайте этот период до 72 часов, если нужно больше времени для восстановления.

3. Сбалансируйте упражнения на сгибание и разгибание позвоночника

Если практикуете много кранчей, делайте также обратные движения. Сюда входят гиперэкстензии и другие упражнения для мышц задней цепи.

4. Контролируйте скорость повторений

Понятно, что быстрые повторения, в которых задействованы быстросокращающиеся мышечные волокна, могут способствовать росту мышечной массы.

Наряду с этим существует причина для выполнения медленных повторений, которые увеличивают напряжение и метаболический стресс, также способствующий гипертрофии.

Идеальным решением может быть комбинация разных темпов выполнения упражнений, и это зависит от конкретного упражнения.

Недостаток быстрых повторений в тренировке пресса состоит в использовании инерции, а не мышечных сокращений, что в сочетании с небрежной техникой исполнения уменьшает эффективность упражнения и увеличивает риск травм.

5. Не нужно тренировать мышцы пресса рано утром сразу после пробуждения

Межпозвоночные диски абсорбируют во сне много жидкости. Жидкость постепенно уходит из дисков в течение дня, и позвоночник становится более эластичным и гибким.

Соответственно, утром сразу после пробуждения риск повреждения диска выше.

Многие люди тренируются рано утром, но упражнения на сгибание позвоночника лучше отложить на один-два часа, чтобы уменьшить риски.

Если большинство ваших силовых тренировок проходит на рассвете, то не забывайте разогреть мышцы и суставы и будьте осторожны, выполняя рискованные упражнения.

6. Учитывайте свою наследственность

Если вы генетически предрасположены к болям в пояснице, то будьте осторожны с любыми упражнениями, которые считаются «рискованными», или избегайте их.

Источник

Скручивания (кранчи)

Нижняя часть спины

Спасибо за подписку!

Скручивания (кранчи): видео

Правила выполнения упражнения

Вариации: можно выполнять упражнение с дополнительным весом, на наклонной скамье или с фитболом (гимнастическим мячом).

Из базовых вариаций рассмотрим скручивания с руками над головой и боковое движение, которыми можно разнообразить ваши тренировки не меня положения тела

Лягте на наклонную скамью. Положите одну руку на затылок, вторую – на бедро. На выдохе делайте скручивание, разворачивая корпус влево, пока правый локоть не коснется левого колена. Повторите необходимое количество раз и поменяйте стороны.

Скручивания с руками над головой

Лягте на спину, ноги согните в коленях, а ступни расставьте в полуметре друг от друга. Приподнимитесь на 10 см от пола, одновременно потянитесь правой рукой к правой пятке. Выдохните и опуститесь. Повторите с другой стороны.

Попеременные боковые скручивания

Рассмотрим подробнее работающие мышцы, пользу и противопоказания к выполнению упражнения, а также множеству других версий его выполнения.

Описание упражнения

Скручивания играют определяющую роль в проработке мышц пресса. Это легкое упражнение характеризуется простой техникой выполнения и высокой результативностью. Выполнение скручиваний приводит мышцы живота в тонус, помогает ликвидировать жировые отложения и способствует образованию рельефа живота.

Что такое кранчи?

Скручивания еще называют кранчами представляют собой упражнения, направленные на уменьшение промежутка между подбородком и тазом при сгибании спины в области позвоночника. Это лучшие упражнения для проработки всех групп мышц живота. Правильное и систематическое их выполнение приводит к появлению, всеми желанных, кубиков на прессе.

Эффективность данных упражнений достигается за счет мощных сокращений мышц живота. Если делать кранчи в быстром темпе, то постепенно происходит образование метаболического пресса, что активирует рассасывание жиров, откладывающихся в конкретных участках живота. С течением времени, жировые отложения сокращаются, живот подтягивается и начинает прорисовываться рельеф мышц, который принято называть кубиками. Пример выполнения кранчей на фитболе представлен на иллюстрации.

Скручивания помогают привести в тонус не только мышцы живота, но и ткани тела, что способствует их укреплению и готовности к мощным физическим нагрузкам. Во время выполнения упражнения убыстряется кровоток и кровь достигает глубоко расположенных мышц и даже позвоночный отдел. А это важно для ускорения переноса питательных веществ по организму, в целях поддержания состояния здоровья на должном уровне.

Скручивание на пресс несет огромную пользу для здоровья. Оно не просто помогает справиться с лишним жиром и создать рельеф живота, но и включает в работу все мышцы пресса, бедер, ягодиц и спины. Благодаря этому происходит упрочнение и фиксирование нижней позвоночной части, что приводит к формированию правильной осанки. При развитости мышц пресса, туловище становится более подвижным, устраняется дискомфорт при перемещениях в разных направлениях.

Преимущества

Скручивания на пресс входят в различные системы тренировок. Упражнение используется ведущими фитнес-тренерами, где оно занимает важное место в программах как женских, так и мужских тренировок.

Масштабность и значимость кранчей обуславливается такими его достоинствами:

Какие мышцы работают

Выполнения кранчей задействует в работу следующие мышцы:

Наружная – располагается сбоку корпуса, от грудины. Ее основная функция – утончение талии. Она задействована в работе во время нагрузки на внутреннюю косую мышцу
Внутренняя – располагается в районе пояснично-грудинной части и близко от паха. Также призвана обеспечить стройность талии.

Правильная техника

Как уже отмечалось, разновидностей упражнения множество. Для эффективного воздействия на пресс скручивания нужно выполнять технически правильно. Классический вариант упражнения выполняется поэтапно:

В этом видео-уроке представлен комплекс кранчей для проработки мышц живота женскому полу. Помните, что главное правило любой тренировки – регулярность. Если хотите отлично проработать брюшные мышцы, сжечь лишние калории и устранить жировые отложения, то следует разработать программу тренировок, с учетом индивидуальных особенностей, питательного рациона, состояния здоровья.

Другие вариации упражнения

Приведение к эффективному результату невозможно без выполнения комплекса упражнений, включающего различные вариации скручиваний.

Это очень важный момент, поскольку пресс состоит из группы мышц, требующих воздействия на каждую, чтобы реальный и видимый эффект не заставил себя ждать.

Обратные скручивания

Во время обратных скручиваний происходит активная работа нижней части брюшной полости. Для сжигания жира очень важно тщательно прорабатывать эту зону. Упражнение выполняется путем подъема ног, а не корпуса.

Обратные кранчи выполняются так:

Обратные скручивания (обратные кранчи)

Для дополнительного усиления и сопротивления данную технику можно выполнять в блоковом тренажере.

Обратные скручивания лежа у нижнего блока

Боковые скручивания

Эта разновидность кранчей ориентирована на проработку косых мышц живота. При подъеме происходит поворот туловища вокруг своей оси. Упражнение обеспечивает создание четких контуров с двух сторон от рельефа пресса.

Техника исполнения следующая:

Косые (боковые) скручивания на полу

Кранчи с поднятыми ногами

Высокоэффективное упражнение, поскольку совмещает динамичные скручивания со статической стабилизацией.

Скручивания с поднятыми ногами

Которые также можно выполнять с некоторымх отягощением.

Скручивания с отягощением

Или подымать руки к носкам вытянутых вертикально вверх ног.

Скручивание туловища (руки к носкам)

Диагональные кранчи

Эти скручивания также применяются для проработки косых мышц пресса. Они помогают уменьшить объемы талии и стать стройной.

Выполняются диагональные кранчи следующим образом:

Следите, чтобы бедра были прижаты к полу во время кранчей.

Двойные скручивания

Выполнение этого кранча способствует нагрузке на верхнюю и нижнюю части живота. Здесь используется сочетание классических и обратных скручиваний.

Двойные скручивания

На наклонной скамье

Использование скамьи позволяет изменить угол наклона и увеличить воздействие на мышцы пресса.

Выполняются упражнения с применением техники стандартных кранчей и обратных скручиваний.

Если качать пресс укороченными динамичными движениями, но нагрузка и результативность возрастают.

Скручивания на наклонной скамье

На римском стуле

Упражнение выполняется с использованием специального стула, который закрепляет ноги, не давая им двигаться. Верхняя часть корпуса находится все время навесу.

При необходимости отягощения упражнения можно использовать дополнительный вес, закрепив его за шеей или на груди.

Подъем на наклонной скамье (Ситап) с грузом

Стоя на коленях в блочном тренажере

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то воспользоваться специальным оборудованием для скручиваний будет оптимальным вариантом, поскольку на тренажере можно отрегулировать нагрузку и выполнение тренировки в неправильной технике практически исключено.

На тренажере упражнение выполняется таким образом:

Скручивания на верхнем блоке

Стоя в блочном тренажере

Техника выполнения упражнения следующая:

Скручивания на пресс с нижнего блока

На гимнастическом мяче

Техника выполнения скручиваний на гимнастическом мяче аналогична классическим кранчам. Это упражнение эффективно тем, что держит в тонусе не только брюшную полость, но и все тело, максимизируя нагрузку.

Таким же образом можно проработать и косые мышцы пресса, если выполнять боковые скручивания.

Скручивания на фитболе

Русские кранчи

Русские скручивания еще называют твистом. При его правильном выполнении внутренние и внешние косые мышцы пресса получают хорошую нагрузку. При этом работает еще и прямая мышца пресса и поперечная. Весь пресс тщательно прорабатывается. Оно позволяет сократить объемы талии и прорисовать бока.

Русские скручивания

В усложненной версии данное упражнение можно выполнять в блоке

Русские скручивания на блоке лежа на фитболе

или с дополнительным утяжелением в виде блина / гири / медбола.

В положении вис на предплечьях или прямых руках

Такие кранчи выполняются в тренажерном зале, на специальном оборудовании. Он имеет мягкую спинку и стремя для рук. Упражнение делается в висячем положении. Оно отлично прорабатывает нижнюю часть брюшной полости.

Обратные скручивания с ногами на весу

Скручивания в боковой планке на локте

Этот вариант скручиваний отлично прорабатывает косые мышцы пресса.

Скручивания в боковой планке на локте

Кранчи в тренажере

На сегодняшний день, фитнес-центры предоставляют своим клиентам оборудованные тренажерные залы, где обязательно имеются тренажеры для скручиваний. Вариаций таких тренажеров большое количество, но принцип работы у них один- проработка мышц пресса. Скручивания на тренажере осуществляются в такой последовательности:

Скручивания на тренажере

Боковые скручивания на гиперэкстензии

Гиперэкстензия – представляет собой упражнение, направленное на развитие мышц спинного отдела. Оно воздействует еще и на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедер. Для проработки мышц пресса используется специальная скамья для гиперэкстензий.

Можно усилить нагрузку, если взять дополнительный вес.

Кранчи на босу

Для выполнения этого упражнения потребуется блочный тренажер и специальное фитнес устройство – босу (bosu). Упражнение эффективно прорабатывает весь пресс и помогает уменьшить объемы талии.

Скручивания на блоке лежа на босу

Противопоказания

Как и любая физическая нагрузка, кранчи имеют определенные ограничения выполнения, обусловленные состоянием здоровья тренирующегося.

Скручивания противопоказаны в следующих случаях:

Только по согласованию с лечащим врачом допустимо выполнять упражнения на скручивания.

Полезные советы

Для достижения максимального эффекта от тренировки, необходимо придерживаться правильной техники выполнения и взять на вооружение несколько простых советов.

Источник

Яркий контраст вкусов и текстур — мороженое с сахарными кранчами

Мороженое любят и дети, и взрослые. Существует огромное разнообразие вкусов и текстур этого холодного сливочного лакомства. Особенную популярность среди любителей сладкого всех возрастов сейчас набирает мороженое с кранчами.

Мороженое с сахарными кранчами — это хрустящие гранулы в сочетании с нежным и сливочным пломбиром. Мороженое с кранчами «Чистая Линия» имеет неповторимый аромат и оригинальную текстуру. Выбирайте, что вам больше нравится:

— мороженое «Апельсиновый кекс» — заряд цитрусовой бодрости в каждой ложке. Сочный вкус апельсина и пикантный хруст сахарных кранчей не оставит равнодушным ни одного гурмана;

— пломбир «Сахарная вата» от «Чистой Линии» — это вкус детства и безграничного счастья;

— мороженое «Для милых дам» — это яркий контраст нежнейшего ванильного пломбира и хруста сахарных кранчей;

— любителям орехов придется по вкусу аппетитное «Арахисовое» мороженое — пломбир с арахисовой пастой и сахарными кранчами.

«Чистая Линия» — это всегда безупречный вкус и натуральный состав. Порадуйте себя и близких большой порцией мороженого с сахарными кранчами — оформите заказ прямо сейчас по ссылке!

Если вам понравилась тема статьи, переходите на наш канал в Яндекс Дзен и узнавайте еще больше вкусных и удивительных фактов.

Источник

“24/8 и так каждый день” — как кранчи добивают разработчиков

Разработка видеоигр — безумно увлекательное занятие. Ты можешь реализовать все свои идеи, стать основателем своей собственной студии, которая через несколько лет может поглотить каких-нибудь Electronic Arts или Activision. Завораживает? Интригует? Не спешите радоваться, ведь работать в геймдеве — далеко не самое приятное занятие. Да, проблем действительно много, но если выделять что-то особенное, то это будут кранчи. Кранчи — это как более привычные переработки, только в несколько раз хуже. Работать каждый день с утра и до поздней ночи, оставаться по ночам в офисе, не видеть друзей и семью — если для вас это норма, то добро пожаловать в геймдев!

Ладно, не все настолько плохо, но ситуацию это не особо спасает. Даже в последние несколько лет можно легко найти сотни примеров кранчей, которые приводили к увольнениям — сотрудники просто не могут выдерживать рабочий график, где им приходится отрабатывать больше 70 или 80 часов в неделю, практически не видясь с семьей. Именно поэтому сегодня мы поговорим с вами о кранчах, насколько сильно вредят они индустрии и как с ними бороться.

Кранчи воспринимаются как нормальная практика

Пока есть хоть один человек, которому удобно работать с переработками — индустрия никогда не избавиться от кранчей. Да, начнем именно с такого посыла — как бы кранчи не становились абсолютным злом для большинства работников, есть люди, которых их одобряют. Кто-то просто никогда не сталкивался с затяжными кранчами, которые чаще всего и появляются в геймдеве. Для других же это единственный способ увеличить свою заработную плату.

Но самыми главными популяризаторами кранчей являются главы студий и продюсеры игр. Фергюс Уркхарт (глава Obsidian Entertainment), считает, что «не нужно полагаться на кранчи», хотя с большим удовольствием готов ввести план на переработки в новые проекты.

Основатель Junction Point Studios Уоррен Спектор считает, что избежать кранчей возможно только если вы работаете не над уникальным проектом. Сиквел, ремастер или ремейк — только в этом случае есть возможность обойтись без переработок.

Но есть и особые исключения. Многие главы студий, даже если применяют систему кранчей, считают ее скорее вынужденной мерой, оправдывают ее необходимость сложностями в разработке, срочностью релиза или другими, относительно объективными, причинами. Но есть и такие студии, как Naughty Dog, где считают, что кранчи “помогают в формировании коллектива”. Хотя оправданиями грешат только руководители студии, влияет это на образ всей студии.

Если немного опустить историю с кранчами во время разработки Cyberpunk 2077 и патчей для нее, самым крупным скандалом на почве переработок стал конфликт студии Epic Games (Fortnite) и ее сотрудников.

Жуткие истории о кранчах в 20-30 часов каждую неделю, полноценная работа во все выходные дни, увольнения за жалобы о переработках и обидная кличка “тело”, которой награждали рядовых сотрудников студии. Один из крупнейших релизов 2017 года вскрыл самую крупную язву на теле геймдева.

Люди часто сами выбирают кранчи

Да, вы все правильно поняли — есть довольно большой контингент сотрудников, которые собственноручно соглашаются на переработки. Кто-то идет исключительно ради денег, и его это полностью устраивает. Он прорабатывает дополнительные часы, получает свою честную оплату, а в некоторых компаниях даже двойную, и становится довольным жизнью. Другие же просто идут “за компанию” — для них переработки не обязательны, но раз весь отдел работает так, то и ему положено, ведь так? Иначе товарищи будут говорить что-то плохо за спиной.

Но каждый раз это заканчивается одним — человек просто физически и морально перегорает. Вообще, перегорание напрямую не связано с кранчами и переработками, это довольно сложный процесс, который проходит в каждом человеке по отдельности. Но дополнительное время на работе, стресс, физическая и моральная усталость, недосып и прочие проблемы, которые непременно приходят с кранчами, рано или поздно становятся крупными катализаторами перегорания.

Существует довольно известная и показательная история Кларка Нордхаузера, который получил работу в одной крупной студии в начале 2014 года. Представьте себе — вы действительно на коне, попали в студию своей мечты, но буквально в первый же рабочий день вам говорят, что нужно поработать немного больше, а потом еще и еще. Как вы понимаете, в студии проработал он очень недолго, и это даже стало концом его карьеры в видеоигровой индустрии.

Кранчи и менеджмент — насколько это выгодно и возможно?

Я думаю многие замечали, что предложения о кранчах, если это не от сотрудника, исходят от менеджмента, а если быть точнее — от продюсеров игры. Если говорить кратко, продюсер в геймдеве — это человек, который должен полностью организовать разработку игры: настроить сотрудничество отделов, достать оборудование для сотрудников (пусть и не лично, но заведовать этим) и просто быть непосредственным руководителем всех разработчиков, которые задействованы для его проекта.

Но почему тогда именно от него исходит предложение или обязанность в переработках? Продюсеры во многих студиях — это люди без профильного образования или даже опыта, они могли быть раньше руководителями отделов, но при этом совершенно не понимать, как организовать работу между отделами. Поставить задачу и ожидать ее выполнения без сроков — это одно, но продюсер должен контролировать сроки, ставить их в адекватных размерах и в целом контролировать все.

Но такие продюсеры довольно редки — кто-то набирался опыта постепенно, как раз проходя ту студию, когда приходилось целые отделы заставлять перерабатывать из-за собственных ошибок в расчетах и организации, кто-то приходил со смежным опытом из спорта, кинобизнеса, концертной деятельности. Вообще, любой опыт работы совершенно разных сотрудников и целых отделов поможет вам в становлении продюсером игры.

Сколько нужно работать и почему?

Вообще, еще в 18-19 веках проводили много исследований не тему оптимизации производства — сколько человек должен работать, чтобы показать свою максимальную производительность, и сколько ему для этого нужно отдыха, свободного времени, какие условия и т.д. Честно говоря, все эти исследования безумно умные, безумно логичные и безумно проработанные, но для нас сейчас важна только одна выдержка.

Откуда появилась 5-дневная рабочая неделя с 40 часами рабочего времени? Как раз из тех исследований — на тот период это была наиболее компромиссная ситуация, поскольку многие считали, что сотрудник вполне может работать и шесть дней подряд по 12 часов, что сейчас часто практикуется в Китае. Но в итоге это приводило к не самым приятным последствиям.

Если взять самую суть всех исследований, то в рабочем графике любого сотрудника есть определенная точка, когда максимальные результаты достигаются при минимальном затрате времени и сил. Хотя эта позиция идеальна как для работодателя, так и для работника, ее очень редко применяют. Ведь значительное большинство работодателей считают, что если работник выполняет 4 работы за 4 дня, то и за 5 дней он выполнит 5 работ. А если заставить его работать на выходных, то получаются все 7 работ. Увы, это далеко не так, что даже логично.

Человек склонен уставать, причем как физически, так и морально. И из-за этого ему нужен постоянный отдых. В этом плане очень интересна недавняя практика компаний в Австралии и Новой Зеландии, которые вводили 4-дневную рабочую неделю, позволяя работникам отдыхать лишний день. По заверениям представителей компаний, сотрудники чувствовали себя гораздо лучше физически и меньше жаловались на усталость, в них было больше энергии, а всю положенную работу за неделю они легко успевали сделать за 4 дня.

Хотя даже эти 4 дня не могу отражать всю полноту исследований, ведь у каждого человека абсолютно разные ощущения от работы, и каждый по-разному реагирует на свой график.

А почему именно кранчи?

Вообще, в игровой индустрии достаточно много проблем — кумовство, HR-ы, организация работы удаленных сотрудников или аутсорс компаний, обман инвесторов и т.д., но именно кранчи являются наиболее, как бы это сказать, яркой проблемой. Про нее все говорят, она ведь буквально на поверхности, и внутри компании ее не скроешь. Но решить ее в одночасье попросту невозможно, причины разные.

Ошибка продюсера — свое решение, желание сотрудника — уже другое. А иногда это вообще в мануалах при приеме в компанию пишут, как будто это главная особенность студии. Если покопаться в архивах, то еще ни одна ААА-игра не обошлась без кранчей. Да, это могла быть лишь неделя, а может, месяц кранчей. Но без хорошего отдыха, гибких условий и достойной оплаты (желательно как у Бобби Котика после премии), сотрудник долго не продержится.

Что мне делать и как мне быть

Как я думаю, главная проблема кранчей — именно менеджмент. И, как я думаю, у этой проблемы есть два основных момента: руководитель получает вознаграждение за выполненный план отдела и руководитель должен регулировать рабочий график сотрудников.

Если обобщить все это — именно ваш руководитель должен быть тем, кто обязан не допускать кранчи. А при любой угрозе переработок — изменять график или условия работы таким образом, чтобы их избежать. Не успеваете в срок сдать задачу? Перенести сроки или сократить объемы задачи — вот что должно быть у руководителя в голове. Но даже здесь в дело вступают деньги, причем сразу в двух возможных вариантах. Либо руководитель сам ищет вознаграждение за выполненную в срок работу, либо на студию надавили инвесторы и акционеры, которые хотят игру в срок, а значит “пора работать”.

С решением далеко ходить не нужно — необходимы профессиональные кадры именно в менеджменты проектов. Да, оно лежит на поверхности и до глупости банально, но как иначе? Когда продюсер проекта вместо перераспределения работы и изменения сроков решает просто заставлять сотрудников работать практически х2, возникают серьезные вопросы.

Хотя, стоит признать, не могу сказать, что все существующие продюсеры, руководители отделов и прочий начальствующий состав действительно некомпетентен. Однако всегда есть одно большое “НО”, и это текущая ситуация в индустрии — еще ни одна ААА-игра или крупная студия не обошлась без кранчей. Да, они могли быть локальными, иметь временный характер и распространяться максимум на отдел, но они есть.

Источник

Кранчи: лучшее упражнение для пресса или худшее?

Кранчи также хвалили за то, что это не полный подъем корпуса, который активирует также мышцы сгибатели бедра, а лишь «скручивание» в неполной амплитуде, которое «изолирует» мышцы пресса. Затем все изменилось и началась «Антикранчевая Эра».

За первые несколько лет нового тысячелетия произошел переворот в представлении о кранчах и о тренировке пресса в целом. Что произошло? Фитнесс-индустрия знаменита своим непостоянством и склонностью к внезапным переменам мнений даже среди уважаемых экспертов, и нам слишком хорошо известно о любви клиентов переключаться на «самое новое и эффективное». В этом случае новым трендом стал «кор-тренинг», и с началом этого поветрия эпохе кранчей пришел конец. Планки стали новым любимым упражнением и появилось множество книг о тренировке корпуса без единого упоминания о кранчах (или о подъемах корпуса из положения лежа). Подождите, дальше-больше. Недостаточно просто заменить одно самое популярное упражнение другим, авторитеты должны непременно раскритиковать старое. Внезапно кранчи стали не просто низкосортными, они стали «вредными».

Правда о кранчах, сгибании позвоночника и болях в пояснице

Давайте поместим кранчи в соответствующий контекст

Что если практиковать не только кранчи? Что если стабилизирующие упражнения, такие как планки, практиковать в дополнение к кранчам, а не вместо них? Что если дополнить работу мышц корпуса другими видами нагрузки с прогрессирующим сопротивлением, например приседанием со штангой на груди, жимами над головой и тому подобными? Существуют ли данные о том, что грамотное включение кранчей в тщательно спланированную тренировку принесет больше вреда, чем пользы? И даже больше: данные некоторых исследований показали, что практика кранчей даже приблизительно не достигает нагрузки, которую можно рассматривать как фактор риска возникновения боли в спине или развития межпозвоночной грыжи.

Простой здравый смысл говорит о том, что движение и тренировки полезны для здоровья, они улучшают фигуру и увеличивают силу. Это относится к подвижности и гибкости позвоночника так же, как и к остальным мышцам и суставам. Движение позвоночника способствует доставке нутриентов в межпозвоночные диски. Растительный образ жизни ускоряет дегенерацию дисков, и с возрастом этот процесс усиливается. Если учесть соотношение пользы и риска определенного упражнения при условии соблюдения техники исполнения и реалистичной нагрузки, то польза почти всегда перевешивает риск ничегонеделания.

Вдобавок кранчи развивают «шесть кубиков»

Динамические упражнения, с участием суставов в их нормальном диапазоне движения, содержат эксцентрический компонент и создают обширный метаболический стресс, а значит, более активно стимулируют гипертрофию, то есть те самые шесть кубиков становятся заметнее. Так что, хотя упражнение планка (статическое сокращение мышц) и занимает важное место в хорошо сбалансированной тренировочной программе, существует веская причина полагать, что для развития «шести кубиков» кранчи гораздо лучше.

Резюме: так вредны кранчи или нет?

Если есть желание экстраполировать данные исследований на реальную жизнь, то вот что получается: ежедневный высокий объем одних и тех же упражнений на сгибание позвоночника или еженедельное аккумулирование сотен или тысяч повторяющихся движений (или другой аналогичный непрерывный стресс на работе или в результате физического труда) может повысить риск травмы поясницы. Не похоже, что данные говорят об однозначном вреде кранчей. Приняв все это во внимание, я бы сказал, что опасения насчет кранчей и болей в пояснице незрелые и в основном необоснованные. Тем не менее, кранчами и другими упражнениями на сгибание позвоночника действительно можно злоупотребить, так что вот вам несколько рекомендаций по уменьшению рисков.

Практические рекомендации относительно упражнений на сгибание позвоночника во время тренировки пресса

1. Не увлекайтесь слишком высоким числом повторений.

2. Подберите разумную частоту тренировок (не следует тренировать пресс каждый день).

3. Сбалансируйте упражнения на сгибание и разгибание.

Если практикуете много кранчей, делайте также обратные движения. Сюда входят гиперэкстензии и другие упоажнения для мышц задней цепи.

4. Контролируйте скорость повторений.

5. Не нужно тренировать мышцы пресса рано утром сразу после пробуждения.

Данные исследований показывают, что межпозвоночные диски абсорбируют во сне много жидкости. Жидкость постепенно уходит из дисков в течение дня, и позвоночник становится более эластичным и гибким. Соответственно, утром сразу после пробуждения риск повреждения диска выше. Многие люди тренируются рано утром, но упражнения на сгибание позвоночника лучше отложить на один-два часа, чтобы уменьшить риски. Если большинство ваших силовых тренировок проходит на рассвете, то не забывайте разогреть мышцы и суставы и будьте осторожны, выполняя рискованные упражнения.

6. Учитывайте свою наследственность.

Если вы генетически предрасположены к болям в пояснице, то будьте осторожны с любыми упражнениями, которые считаются «рискованными», или избегайте их.

Источник

Кранчи – лучшие упражнения для пресса

Что это такое?

Кранчами (crunch) для пресса называют скручивания, то есть сокращение расстояния между грудью и тазом путём сгибания позвоночника. Благодаря таким действиям прорабатывается область живота и косые мышцы. Регулярные нагрузки позволят со временем получить заветные кубики на прессе.

В основное действие скручиваний обусловлено сильными сокращениями абдоминальных мышц. Благодаря динамичному и регулярному выполнению упражнения создаётся мощный метаболический пресс, что и стимулирует гипертрофию определённых участков. Так, постепенно рельеф прочерчивается и становится более выраженным.

Дополнительно стоит отметить, что скручивания способствуют притоку крови к глубинным мышечным слоям, фасциям и самому позвоночнику, что помогает ускорить транспортировку питательных веществ, способствующих сохранению их молодости и здоровья.

Кранчи позволяют укрепить ткани тела и подготовить их к значительным нагрузкам.

Заветные кубики

Кранч (фото представлены в статье) — это также одно из немногих упражнений, благодаря которым удается заполучить заветные шесть кубиков на прессе. И этому есть обоснованная причина. Множество вариаций скручиваний предполагают сильные сокращения прямых абдоминальных мышц. Динамично и регулярно выполняемые повторения создают мощный метаболический стресс, тем самым стимулируя гипертрофию некоторых участков. Со временем, желаемый рельеф начинает радовать как самого обладателя тех самых кубиков, так и его окружающих.

Какие мышцы работают?

Чтобы точно разобраться с тем, как действуют кранчи, следует обратить внимание на мышцы, которые работают во время их выполнения:

Существуют разные варианты кранчей. Если правильно освоить их технику и выполнять комплексно, можно быстрее получить желанный пресс.

Техника выполнения

Классический кранч выполняется в такой последовательности:

При выполнении упражнения нужно полностью растягивать и сокращать мышцы брюшного пресса, причём и в верхней, и в нижней точке движения.

Следует учитывать, что мышцы работают только в небольшом диапазоне, который составляет около 30 градусов, но не более.

Обратные кранчи

Такие скручивания нацелены на проработку нижней части брюшного пресса и сгибатели бедра. Дополнительно также задействуются косые мышцы и верхняя часть пресса. Выполняются в таком порядке:

Тренировка Crunch в домашних условиях

Если вы хотите самостоятельно проработать пресс, следует качественно размяться. В течение 10 минут походите в быстром темпе по лестнице или воспользуйтесь домашним мини-степпером. После этого выполните несколько упражнений из боевых искусств, которые разогреют корпус – прямые удары вперед руками, боковые удары руками, апперкоты, прямые удары ногами вперед и назад.

Начинайте домашнее занятие с прямого скручивания на полу, выполните 3 подхода по 20-30 повторов, и только после этого переходите к обратным скручиваниям, «ножницам», подъемам ног из положения лежа. Завершите первую серию скручиваний упражнением «велосипед» или поворотами корпуса из положения стоя, чтобы проработать косые мышцы. Затем перевернитесь на живот, выполните серию одновременных подъемов корпуса и ног из положения лежа и завершите первую серию упражнений, удерживая позу Планки в течение 20-60 секунд. Затем можно воспользоваться отягощениями или изменить упражнения на более сложные. Тренировать пресс лучше всего не чаще двух-трех раз в неделю, а в обычные силовые тренировки добавить комплексные движения вроде позы Планки, «скалолазов» или полного скручивания, чтобы дополнительно нагрузить пресс.

Специально для – фитнес-тренер Елена Селиванова

Другие вариации

Помимо классических и обратных скручиваний, существуют и другие вариации упражнения, которые позволят быстрее достичь желаемого рельефа:

Другие вариации упражнения

Пресс – это группа мышц. Поэтому для эффективного тренинга необходимы различные нагрузки. Предлагаем наиболее действенные варианты скручиваний.

Обратные

Подъем ног должен осуществляться за счет сокращения пресса, а не напряжения квадрицепсов.

Боковые

Упражнение выполняется в обе стороны. При скручиваниях сильно давите свободной рукой на коленные суставы, это создаст дополнительное растяжение в косых мышцах.

С поднятыми ногами

Если хотите усложнить упражнение, измените угол наклона ног с 90° на 70–80°.

Диагональные

На протяжении всего подхода удерживайте мышцы пресса в напряжении.

Двойные

Когда лицо и колени будут близко друг к другу, максимально напрягайте брюшные мышцы.

На наклонной скамье

Скамья используется для создания наклона и усиления нагрузки. Как правило, скручивания на скамье выполняются классической и обратной техниками (описаны выше). Единственное отличие – руками следует крепко обхватить край сидения, чтобы удерживать равновесие.

Угол наклона подбирайте сами. Новичкам рекомендуем начинать с угла в 15–20°. Вся остальная биомеханика движений идентична стандартным скручиваниям на полу.

На римском стуле

Используется специальный стул, фиксирующий ноги в неподвижном положении. Верхняя часть тела при этом находится на весу. Из этой позиции спортсмен скручивает верхнюю часть торса к коленям и напрягает брюшные мышцы.

Положение рук любое: за головой, вытянуты вперед, скрещены на груди. Для усиления нагрузки можно использовать дополнительный вес (блин от штанги, гантель или иное отягощение), удерживаемый у грудных мышц или за шеей.

Стоя на коленях в блочном тренажере

При выполнении не допускайте рывковых движений.

Стоя в блочном тренажере

Скручивайтесь всем торсом в сторону, а не только плечевым поясом.

На фитнес-боле

Упражнение подходит и для проработки косых мышц. Для этого скручивайте плечевой пояс в стороны.

Русские

Избегайте округления спины при выполнении.

В положении «вис на предплечьях»

Для выполнения используется специальный тренажер, имеющий мягкую спинку и упоры для рук, и позволяющий выполнять вис на предплечьях.

Спортсмен упирает локти в мягкие подушки, крепко обхватывает ладонями рукояти и выполняет вис. Позвоночник плотно прижат к спинке тренажера. Из этого положения спортсмен одновременно подтягивает колени к груди.

Боковые гиперэкстензии

Для выполнения используется станок для гиперэкстензий. Спортсмен встает боком в тренажер. При этом бедренная кость упирается в край наклонной спинки, а ноги плотно стоят на платформах. Руки заводятся за голову. Из этого положения спортсмен выполняет плавные наклоны вбок.

Для усиления нагрузки допускается использовать дополнительный вес (блин от штанги, малый гриф, бодибар), удерживаемый на груди или плечах.

Совет новичкам! Если хотите максимально задействовать мышечные волокна и усилить эффект от любого упражнения на пресс, в крайней точке скручивания сильно напрягайте брюшные мышцы и задерживайтесь на 2–3 секунды.

Кранчи в тренажёре

Сегодня существует большое количество тренажёров для скручиваний, в том числе с валиками или лямками, но все они работают по единому принципу, помогая прорабатывать мышцы пресса и косые мышцы живота. Выполняется кранч в таком порядке:

Чтобы дополнительно растянуть мышцы и подготовить к предстоящей нагрузке, до начала упражнения следует слегка прогнуть спину в верхней точке амплитуды и посидеть в таком положении 10-12 секунд.

Полезные советы

Чтобы облегчить выполнение скручиваний и повысить их эффективность, во внимание стоит принять следующие рекомендации:

Если при выполнении скручиваний появляется чувство боли в шее, нужно прервать тренировку. Если же боль не проходит в течение нескольких дней, придётся обратиться к физиотерапевту или мануальному терапевту.

Видео: кранчи для женщин

В следующем видео наглядно демонстрируется комплекс из разных видов скручиваний, который поможет девушке проработать мышцы пресса:

Если отсутствуют противопоказания, можно смело делать кранчи. Они полезны не только для мышц живота, но и для всего организма. Чтобы добиться отличных результатов и не травмироваться, следует начинать тренировки с освоения классической техники. Нагрузки нужно повышать по мере натренированности тела. Регулярные тренировки позволят не только отлично проработать пресс, но и поспособствуют сжиганию жировых прослоек на животе.

Упражнение кранчи в домашних условиях

Пресловутые «шесть кубиков» прочно вошли в список наиболее желанных вещей для всех любителей тренировок с железом. Но не многие могут похвастаться подобным достижением. А если вы спросите 10 культуристов о самых лучших упражнениях на пресс, то получите 10 разных ответов. Чтобы развеять туман вокруг абдоминального тренинга, давайте обратимся к научным данным. Так что спрячьте подальше ваш пылящийся в углу «роллер» для тренировки пресса, который и покупать-то не стоило, и приготовьтесь прочитать о том, что говорит наука о наиболее эффективных путях развития потрясающего пресса.

Источник