Воркаут что это такое простыми словами

Что такое уличный воркаут и когда он на самом деле пришел в Россию?

Далеко не все могут пойти после работы в фитнес-центр и заниматься с тренером. Уличный воркаут дает возможность тренироваться в своем дворе при любом уровне подготовки и без денежных затрат.

Воркаут – уличные тренировки на снарядах

Воркаут – спорт для каждого

Уличный воркаут (Street Workout) – это молодежное направление в спорте, любительские тренировки на брусьях, турниках, рукоходах, шведских стенках с собственным весом. Важно, что воркаут имеет мало общего с гимнастическими упражнениями, которые требуют определенной техники исполнения. Его философия в том, чтобы каждый человек мог заниматься атлетикой, самовыражаться, придумывать интересные и безопасные тренировки, улучшая свое здоровье. Снаряды для воркаута сегодня можно встретить во дворах, на стадионах, в парках и других общественных местах.

Главные преимущества уличного воркаута:

В воркауте не обязательны повторения, не нужно ограничивать себя рамками программы.

История воркаута

Воркаут – это не новое направление в спорте, а по сути, хорошо забытое старое. В советское время тренировки на уличных спортивных снарядах – турниках, брусьях, рукоходах, шведских стенках – были очень популярны среди людей всех возрастов. Но в сложные 90-е годы, когда ценности людей изменились, а инфраструктура пришла в упадок, уличные тренировки понемногу сошли на нет.

В США, напротив, в начале 2000-х по всей стране начали строить уличные спортплощадки, на которых занималась энергичная молодежь. Тогда же возникла первая в мире воркаут-команда – Bartendaz. В 2008 году ролики с воркаут-тренировками стали популярны в России, и массовый уличный спорт вновь стал довольно распространенным в нашей стране.

Участник «Бартендас» когда-то занимался в этом парке. Мотивирующее фото из «Твиттера»

Почти все известные воркаутеры – не гимнасты и не спортсмены. Они вырастали из обычных парней и девушек, которые регулярно тренировались на улице и вели здоровый образ жизни. Например, Ганнибал Ланхэм — не спортсмен, а простой житель Нью-Йорка, который занимался на детской площадке. Он опубликовал видео своих тренировок, и они произвели впечатление на людей в России.

Тот самый Ганнибал, которого любят все воркаутеры

Плюсы воркаута

Как начать заниматься воркаутом новичку

Организм каждого человека индивидуален. Мы можем дать лишь общие рекомендации. Поэтому перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь в врачом. Это касается не только воркаута, но и любого вида физической активности.

Но как показывает практика, если соблюдать принципы умеренности и постепенности, то воркаут доступен абсолютно каждому. Любой человек может найти для себя набор упражнений для своего уровня подготовки и физического состояния. Если цель не победа в соревнованиях, а здоровый организм и красивое тело, то можно заниматься в комфортном для себя режиме, плавно повышать нагрузку. Тренировки в таком режиме будут полезны абсолютному большинству людей. Но сначала всё-таки сходите к врачу.

Чтобы узнать с чего начать тренировки прочитайте статью «Воркаут: первые тренировки для начинающих».

Топ 6 упражнений в воркауте

По сути весь воркаут строится вокруг двух основных упражнений: подтягивания и отжимания. Подтягивания и отжимания это та база, без которой нет смысла говорить обо всём остальном. Эти упражнения задействуют две трети тела: грудь, спина, плечи, руки. Для более гармоничного развития всего тела к ним нужно добавить упражнения на пресс и ноги. Наш топ 6 воркаут упражнений:

1. Классические подтягивания средним хватом. Это упражнение со школы знакомо большинству из нас. В большинстве школ ученики сдают зачёт по подтягиваниям на уроках физкультуры. Это упражнение основа основ. Освоив подтягивания можно переходить к более сложным упражнениям: выход силой, передний вес, горизонт.

2. Подтягивания широким хватом. Это разновидность классических подтягиваний. Выполняется хватом гораздо шире плеч. Это увеличивает нагрузку на широчайшие мышцы спины.

3. Отжимания от пола. Это упражнение также известно, как и классические подтягивания. И не менее эффективно, только направлено на другие мышцы: грудь, трицепс, пресс.

4. Отжимания на брусьях. Одно из самых популярных и эффективных упражнений на воркаут площадке. Но мы рекомендуем переходить к нему только после того, как вы научились отжиматься от пола не менее 30 раз. Неподготовленный человек может легко травмироваться.

5. Подъём ног на турнике. Хотя мышцы пресса косвенно задействуются во предыдущих упражнениях, особенно в отжиманиях от пола, всё же мы рекомендуем включить в свои тренировки подъём ног на турнике. Это одно из лучших упражнений для брюшного пресса: если можно выбрать какое-то одно, то лучше остановиться на нём.

6. Приседания. Даже те, кто считает себя профи в воркауте, часто «забывают» про ноги. У таких ребят как правило мощный верх и худые ноги. Как правило «забывают» про ноги они осознанно: тем, кто занимается воркаутом профессионально не нужны сильные ноги. Потому что это снижает их результаты как в силовых упражнениях, так и в динамических. Но пишем для тех, кто хочет начать заниматься воркаутом для здоровья и красивого гармонично развитого тела, поэтому советуем не забывать про ноги. Приседания: самое простое и эффективное упражнение на ноги.

Соревнования

В философии воркаута главное не соревновательность, а здоровье. Но этот вид спорта стал настолько популярным, что постепенно начали проводиться чемпионаты и турниры по воркауту – в России, Европе, США и других странах. Воркаутеры получают престижные награды: оцениваются красота, сложность элементов, статика и динамика. Самый первый чемпионат прошел в Риге в 2011 году.

Виды воркаута

Есть три стиля воркаута:

У спортплощадок для воркаута есть еще несколько преимуществ:

Для начинающих хватает брусьев и турника, а при усложнении тренировок понадобятся дополнительные снаряды.

Источник

ЧТО ТАКОЕ ВОРКАУТ?

Понятие воркаут

Воркаут (англ. «Workout» – тренировка) – система тренировок с собственным весом или небольшим отягощением, основой которых является пропорциональное развитие силы, выносливости и гибкости всего тела; новый вид спорта, входит в состав дисциплин воздушно-силовой атлетики.

Особенность тренировочной программы заключается в выполнении стандартных комплексов базовых упражнений. При этом атлет может тренироваться как на специально оборудованных спортплощадках, так и без дополнительного оборудования (на земле).

Воркаут – спортивная дисциплина, возникшая в околоспортивной субкультурной среде всего 10 лет назад, но быстро набравшая популярность среди молодежи. Стремительно растущий интерес к воркауту уже невозможно остановить: тренировки давно вышли за пределы дворовых спортивных площадок. Сегодня направление «воркаут» можно увидеть в расписании фитнес-центров, инфраструктура для занятий появляется в парках, торговых центрах, на территории физкультурно-оздоровительных и жилых комплексов. Регулярно проводятся мастер-классы, показательные выступления, соревнования и фестивали, которые уже не ограничивают участников возрастными рамками.

Воркаут без оборудования. Преимущества тренировки с собственным весом

При правильном подходе тренировки без дополнительного отягощения позволяют гармонично развить и укрепить все тело. Базовые упражнения с собственным весом включают в себя всем знакомых движения – подтягивания, приседания, отжимания, планка и другие функциональные упражнения – каждое из которых имеет огромное количество вариаций.

Итак, о преимуществах:

Оборудование для занятий воркаутом

Как уже упоминалось выше, заниматься воркаутом можно как без оборудования, так и в специально оборудованных спортивных зонах.

На профессиональной спортивной площадке должны быть:

– шведская стенка. Представляет собой лестницу, состоящую как минимум из двух вертикальных стоек со множеством горизонтальных перекладин. Упражнения на шведской стенке способствуют укреплению иммунитета и развитию мышц спины, рук, брюшного пресса и бедер. Гимнастические упражнения полезны при заболеваниях вестибулярного аппарата и опорно-двигательной системы. Большую пользу шведская стенка приносит и тем, кто страдает болезнями центральной нервной системы;

– параллельные брусья. Выглядят как две параллельные гнутые перекладины высотой около 1,5 метров. Упражнения на брусьях были и остаются наиболее эффективным способом накачать бицепсы, трицепсы и грудные мышцы, при котором можно регулировать степень нагрузки просто изменяя положение рук.

– прямая и/или наклонная скамьи. Классическое применение этого снаряда – прокачка прямой мышцы живота. С помощью скамьи также можно разнообразить выполнение привычных упражнений – отжиманий, выпадов, различных скручиваний.

В качестве оборудования для занятий воркаутом также могут использоваться свободные подвесы – петли, гимнастические кольца, плетеная лестница. Особенностью оборудования для тренировки по воркауту в том, что оно доступно абсолютно каждому. Воркаут-площадки открыты к посещению для всех делающих.

Где тренироваться?

Каждый год в России появляется около сотни новых спортивных площадок. В одной только Москве насчитывается более 1 000 воркаут-парков. На интерактивной карте портала вы можете выбрать ближайшую к вам воркаут-площадку. Если в вашем городе еще нет профессиональных спортивных сооружений, вы можете обозначить задачу в разделе “Задачи”.

Топ-10 воркаут-элементов

Все элементы в воркауте можно разделить на статичные и динамичные. Статика заключается в том, что атлет должен зафиксировать и удержать тело в определенной позиции, в то время, как динамика, напротив, состоит из фаз движения атлета относительно снаряда.

ТОП-5 статичных элементов:

ТОП-5 динамичных элементов:

Многие атлеты сочетают воркаут-элементы из двух этих групп, получая интересные статодинамичные комбинации. Так, можно добавить движения в стойку на руках или «прошагать» из исходного положения в передний вис.

Источник

Воркаут: что это такое и как начать им заниматься? Какие упражнения подойдут новичку?

Воркаут в переводе с английского означает просто тренировка. Однако не любая тренировка – это воркаут. Воркаут – это комплекс упражнений с собственным весом или минимальным отягощением, с использованием турников и брусьев.

Такие тренировки направлены на комплексное развитие силы, ловкости и выносливости. Как правило, воркаут предполагает тренировки на улице, поэтому они легко доступны любому желающему.

История воркаута

Первые упоминания о тренировках на свежем воздухе можно найти у древних греков, они называли такую активность «калистеника». Многие упражнения тех времен (висы, подъемы, подтягивания) можно встретить и в современных видах воркаута.

Со времен Древней Греции упражнения с собственным весом уже никуда не уходили из жизни человека. В том или ином виде упражнения с самым доступным инструментом, своим телом, всегда были в ходу. В СССР уличная гимнастика, занятия на уличных турниках, брусьях, шведских стенках были обязательной программой для увлекающихся здоровым образом жизни.

Но современный вид воркаут начал приобретать в 2000-х годах. Темнокожие спортсмены-любители в США, не имея возможности тренироваться в дорогих тренажерных залах, начали тренироваться на улице. Так появился этот уличный вид спорта.

Такие тренировки быстро набрали популярность, а с развитием интернета и появлением видео с первыми тренировками воркаутеров, эта популярность вышла далеко за пределы Америки. Воркаут стал спортивной субкультурой со своими правилами и особенностями, популярной по всему миру, в том числе и в России.

Виды воркаута

Существуют три вида воркаута:

Плюсы и минусы воркаута

У воркаута есть несколько очевидных плюсов:

Есть у воркаута и пара недостатков.

Во-первых, это невозможность варьировать утяжеление. Если в фитнес-зале можно взять штангу полегче, то на воркаут-площадке приходится работать с весом своего тела. Поэтому воркаут для начинающих не предполагает стремительный прогресс на старте.

Во-вторых, в плохую погоду и в зимнее время тренироваться на турниках может быть некомфортно. Однако это не останавливает тех, кто всерьез увлекся воркаутом – тренироваться можно всегда и в любую погоду.

Как начать заниматься воркаутом новичку

Есть несколько советов для начинающих, которые облегчат вход в этот вид спорта.

ТОП-5 упражнений для начинающих по степени усложнения

1. Вис на турнике. Базовое упражнение, которое развивает силу хвата и силу рук. Просто повисните на турнике и держитесь столько, сколько получится.

2. Подтягивания. Подпрыгните и повисните на турнике, после потяните себя к перекладине. Можно варьировать ширину хвата, чтобы включать разные группы мышц.

3. Жим на брусьях. Запрыгните на брусья, опустите корпус вниз с помощью сгибания рук в локте до прямого угла, на выдохе разогните руки и поднимите себя в исходное положение.

4. Подтягивания обратным хватом. Повисните на турнике, развернув ладони к себе и сделайте движение корпусом вверх, сгибая руки в локтях.

5. Выход на турнике. Повисните на турнике обычным хватом, руки чуть шире плеч. Резким движением поднимите себя, чтобы турник оказался у пояса. Это сложное упражнение для тех, кто уже хорошо подтягивается.

Источник

Что такое воркаут, как начать заниматься воркаутом: мини-тренировка на улице от Яны Логвиной

Воркаут — это самый энергозатратный и самый выгодный спорт. Ведь для тренировок вам понадобятся только энтузиазм и улица. И результаты от такой нагрузки не заставят себя долго ждать. Вокруг воркаута ходит много мифов: например, что этот спорт только про мужчин или что им нужно начинать заниматься в юном возрасте, чтобы добиться хороших результатов.

Мы не согласны. Вместе с блогером Яной Логвиной рассказываем подробнее про этот спорт и развеиваем мифы вокруг него.

Фото: Яна Логвина

Можно тренироваться и с камнем

Воркаут — это тренировка на свежем воздухе. Инвентарь для нее не нужен. Абсолютно любые поверхности на улице могут стать вашим тренажёром. Это могут быть турники, брусья, лестница, гора, детская площадка или скамейка.

Когда я занималась в Сочи, там лежали камни, я просто брала камень в руки и приседала с ним, используя его вместо веса.

Основные упражнения — это подтягивания и различные виды отжиманий. Среди них есть интересные: подъём с переворотом, выход силой на обе руки. По сути, это общая физическая подготовка, которую делали ещё наши предки: они шли в армию, и там их учили делать «солнышко», подтягивание и т.д. Именно такие упражнения хорошо прокачивают рельеф мышц и сжигают жир.

Резюмируем: для воркаута не нужны фитнес-клуб, инвентарь и бешеные деньги. В любой момент, когда есть время, вышел на улицу в удобной одежде и потренировался.

Японцы рекомендуют

Каких-либо ограничений для занятий этим спортом нет. Тренироваться на турниках и с собственным весом можно в любом возрасте: и с пяти лет, и с 10, и с 50, и с 70. В Японии и пожилые, и молодые люди занимаются воркаутом в любое время года и в любое время дня.

Но если есть медицинские противопоказания по ограничениям физических нагрузок, то заниматься не стоит.

Фото: Яна Логвина

С чего начать?

Начинать надо с простых упражнений. Учитесь правильно висеть на турнике — это базовая серьёзная проработка, особенно если вы хотите уметь подтягиваться.

Когда чётко держишься за турник, плечи опущены вниз, лопатки стремятся к друг другу, шея вытянута, взгляд направлен перед собой, живот подтянут, таз подкручен, всё тело в струнку. Начинать желательно с 10-15 секунд, правильно увеличивая нагрузку.

Упражнения на пресс от Яны Логвиной

Русские скручивания с гантелью или бутылкой

Скручивания с гантелью или бутылкой

Фото: Яна Логвина

Обратные скручивания

Боковые сгибания

Фото: Яна Логвина

Подъём рук в планке

Источник

Стрит воркаут: с чего начать, топ 10 упражнений и программа для начинающих

Воркаут – это спортивная субкультура, которая предполагает занятия на уличных площадках. Стрит воркаут состоит из определенного комплекса силовых упражнений на турниках и брусьях. В дальнейшем эту дисциплину рассматривают, как гимнастику или акробатику. Базовые упражнения в воркауте обычно осуществляются с собственным весом или же с дополнительными утяжелителями.

История воркаута, как спортивной дисциплины

Есть теория, что этот вид спорта пошел от чернокожих жителей Америки невысокого социального положения. Такие люди не имели средств на физическое развития в тренажерных залах, потому вынуждены были тренироваться, где получалось. Так и зародился стрит воркаут. Учитывая западное влияние на нашу культуру, не сложно предположить, что различные интернет ресурсы и видео хостинги стали заполняться результатами темнокожих мужчин. Одним из самых популярных представителей этой дисциплины за рубежом является Ганнибал Кинг. Это легендарный человек, которого знают все, кто хоть раз пробовал интересоваться этим движением. Именно он оказал огромное влияние на развитие спортивной субкультуры. Его видео стали выходить еще где-то в далеком 2008. Там были показаны невероятно сложные сеты из упражнений, который до сих пор являются, такой себе, проверкой на прочность.

Но не стоит забывать, что спорт развивается не только в Америке, но и по всему миру. Например, тот же СССР имел культуру физического развития. Для поддержания здоровой нации, строили спортивные площадки. На них занимались условным воркаутом школьники или же просто желающие. Одной из ключевых фигур в СНГ стал Денис Минин из Украины. Его активное участие в этом спорте началось где-то в далеком 2010 году. Где-то лет 7 назад на ютубе вышло видео с его тренировкой, которое дало огромную мотивацию для разных людей. Сейчас он активно ездит по разным городам и дает мастер классы или же проводит соревнования. Его можно считать полноценным лидером движения.

В 2012 году на украинском шоу «Украина имеет талант» побеждает группа воркаутеров, которые очень сильно привлекли внимание к этой субкультуре. В России одной из самых значимых личностей можно назвать Михаила Баратова. Этот парень не просто участвовал и проводил соревнования, но, также, снимал обучающие видеоролики по разным элементам. Одним из любимых подвидов атлета был джимбар.

Виды воркаута

В грубом понимании, уличный воркаут может быть любой тренировкой на турниках или брусьях. И таким он и был в начале зарождения. Однако по инициативе активных толкателей этого движения, он начал развиваться, превращаясь в зрелищные сеты.

Воркаут, в свою очередь, принято делить на 3 похожих, но разных направления:

1. Силовой экстрим

Силовой экстрим – это привычная для всех форма физической активности, где атлет работает для наращивания мышечной массы или развития физической силы. В список типичных упражнений входят стандартные подтягивания разными хватами и жим на брусьях. В отдельных случаях может использоваться и жим от пола, но это бывает редко. Дело в том, что наше тело приспосабливается к необходимым упражнениям или нагрузка, потому, если мы хотим достигать успехов на турнике, нужно осваивать его.

Однако воркаут это не просто упражнения, это постоянное развитие и инициатива, которая выходит за обычные рамки понимания. Если выходом на две руки уже, в принципе, никого не удивить, то флажок, ласточка, планш или вис, даже несмотря на свою старость, все еще отнимают дыхания у прохожих людей и даже у опытных спортсменов. Атлет должен быть хорошо подготовленным прежде, чем пытаться выполнять какие-то элементы. Приблизительные рабочие количества повторения должны достигать отметки в 15 раз. В некоторых случаях можно и ниже, а можно и выше. Все зависит от вашей цели.

Как уже говорилось ранее: двигатель этого движения – инициатива. Активные спортсмены начинали придумывать огромное количество разных новых упражнений, где необходимо затащить свое тело на турник: капитанский выход, офицерский выход и различные другие выходы с чудными названиями.

2. Спортивная гимнастика

Спортивная гимнастика – это один из самых травмоопасных видов активности на турнике. Однако у нее есть большая особенность – не нужно иметь особо сильную физическую подготовку. В своем привычном понимании гимнастика – различные акробатические вращения вокруг перекладины. Преимущественно это солнышко. Такой вид менее широкоформатный, но и здесь успели придумать достаточно много разных вариаций этого элемента: полумесяц, обратное, сидя, стоя. Однако для занятия спортивной гимнастикой атлету необходимо заиметь дополнительный спортивный инвентарь – лямки. Это такие специальные ремешки, которые фиксируют ваши кисти к перекладине. Эти «помощники» спасут вас от неудачного падения, если руки начнут соскальзывать. Но они же могут стать вашей ловушкой, тогда, когда легче просто упасть, чем вывернуть суставы. В первую очередь нужно заботится о суставах, тщательно разминаясь перед тренировкой. Плюс такая воркаут гимнастика не подойдет для занятий дома.

3. Джимбар

Следующим и самым интересным ответвлением выходит – джимбар. Этот подвид появился в Колумбии, но позже обрел большой интерес по всему миру. Это некий специфичный симбиоз силового экстрима и уличной гимнастики. Все элементы в этом стиле не похожи ни на что. Цель атлета – достигнуть определенной точки на турнике в крайне неудобном положении. В грубом понимании, вы должны вертеться вокруг перекладины как змея, затаскивая себя исключительной физической силой, а не инерцией.

Джимбар требует очень сильной физической подготовки, но и большой гибкости. Вам буквально приходится висеть на одной руке и использовать спинные мышцы, чтобы поднять ваше тело горизонтально, вращаясь на 180 градусов. Из популярных элементов можно выделить: нивелада, йойо, выход беса, крабики. По самим названиям уже примечательно, что колумбийская дисциплина прошла процесс глобализации.

Однако есть множество элементов, которые сложно определить под какой-то один жанр. Это показатель того, что дисциплина развивается и очень бурно.

Плюсы и минусы занятия воркаутом

Одно из преимуществ уличного воркаута в доступности. Спортивные площадки есть везде: старые и новые. Купить или смастерить турник можно у себя во дворе, в квартире или даже в лесу. Ошибочно считать, что на турнике невозможно проработать некоторые группы мышцы или сделать это, так же, эффективно как в зале.

И это все эффективно и практически сразу.

Еще одно большое преимущество именно в предплечьях и хвате. Это делает ваши руки сильнее, что поможет в повседневных физических испытаниях. Один из главных преимуществ занятий со своим телом в том, что это помогает в повседневной жизни. Это помогает выдерживать нагрузку в течении дня.

Из минусов можно выделить малую ситуативность. В зале, если у вас забился бицепс, вы можете поменять упражнение и сделать основным трицепс или другую мышцу. На турнике много упражнений, но они все похожие и комплексные. Если что-то одно отказывает, то работать очень сложно. Это делает схему тренировок проблематичной в построении.

Еще есть сложности для начинающих, так гантели можно подобрать, а вес тела изменить нельзя. Это же причина медленного развития. В зале вес постоянно и постепенно меняется, а на перекладине приходится манипулировать только количеством и подходами.

Как начать занимать воркаутом, даже не умея подтягиваться

Начинать заниматься воркаутом стоит с обычной подготовки, которая позже перейдет в силовой экстрим. Если вы не умеете подтягиваться, то вам необходимо найти брусья. Пробуйте выполнить такое воркаут упражнение для начинающих:

Когда научитесь подтягиваться на низкой перекладине хотя бы один раз, стоит перейти к нейтральным подтягиваниям.

Топ 10 упражнений для начинающих заниматься воркаутом: от легкого к сложному

1. Нейтральные подтягивания

Это упражнение из раздела статики. Оно поможет вам укрепить мышцы перед дальнейшей нагрузкой и другими упражнениями.

2. Подтягивание прямым хватом

Таким образом хорошо работают предплечья, а вместе с ними хват кисти. Более того, активно включаются дельты и широчайшие, да и вообще вся спина. Если локти будут направлены вперед, то нагрузку заберут плечи и, в какой-то мере, грудь.

3. Подтягивания широким хватом

Лучшее упражнение для достижения V-образной спины.

4. Подтягивание узким хватом

Это упражнение прорабатывает лопатки и, в значительной мере, предплечья. Так же, из-за постановки рук, трицепс работает активнее, чем бицепс, потому и прокачивается быстрее.

5. Подтягивание обратным хватом

Первый рывок для подъема осуществляется благодаря спинным мышцам. Обратный хват служит для того, чтобы работать с бицепсом и с грудной областью. Следовательно, чтобы достигать большего эффекта, не прибегайте к использованию спины.

6. Отжимание на брусьях

Перед подходом разомнитесь, чтобы не повредить суставы.

Очень легки способ прокачать грудь и плечи.

7. Подтягивание коммандос

В этом случае идет эффективная тренировка трицепса, верхнего отдела плеча и широчайших мышц.

8. Выходы на две руки

Выход на две – это один из элементов силового экстрима, который не всегда могут сделать даже опытные атлеты. Однако, тем не менее, это отличная тренировка на взрывную силу ваших мышц, которая, к тому же, положительно повлияет на объем.

9. Офицерский выход

На первый взгляд, сложно себя зафиксировать, так как неудобное положение, плюс есть риск, что вы упадете вперед. Однако в таком положении мышцы стабилизаторы выдерживают просто экстремальную нагрузку. Отлично тренирует плечи, трицепс, грудь и спину.

10. Передний вис

Не прогибайтесь в пояснице, иначе повредите её. Если руки не будут прямыми, то результата не будет. Это упражнение сделает ваши широчайшие максимально функциональными.

Воркаут: программа тренировок

Программа тренировок в воркауте должны строится на постепенных нарастаниях. Рекомендую использовать волну в повторениях:

Можно отложить 100% на 5 подход. Подводящие упражнения к элементу, можно выполнять в обычной программе воркаут тренировки, но, чтобы работали разные группы мышц. Такие тренировки достаточно сильно выматывают организм, так что не стоит выполнять комплекс ежедневно. Однако тут тоже ситуативно. Можно выполнять 4 подхода без финального рывка на свою выносливость, тогда это будет приемлемо для ежедневного развития и даже хорошо. А вот с истощением и износом нельзя перегибать палку. В любом случае, программа воркаута такая:

Пример воркаут программы тренировок в видео формате

Заключение

Воркаут – это универсальный способ стать физически привлекательным и сильным даже в домашних условиях. Обычная базовая подготовка способна эффективно проработать и укрепить все основные группы мышц. Более того, есть огромное пространство для различных удивительных элементов. Если вы обладаете достаточной физической подготовкой и фантазией, то может именно вы сможете еще больше расширить эту базу.

Источник

Что такое воркаут: виды, упражнения

Содержание:

Что такое воркаут

Воркаут — это целая уличная субкультура и вид спорта в одном флаконе. Правда, пока неофициальный.

Спорт зародился в 1990-х в Америке (где же еще). И начался с подростков: занимались на уличных площадках, а после постили видео на YouTube. Так воркаут начал распространяться по всему миру.

Если думаете, что его популярность в России не так велика, выгляните в окно — воркаут-площадки теперь есть почти в каждом парке.

Причем с массой турников и брусьев.

Достоинства

Основной постулат: поддерживать тело в хорошей форме можно и без траты месячной зарплаты на абонемент в фитнес-клубе. Воркаут делает тело очень скульптурным и красивым. Все благодаря уличным снарядам — чтобы удержаться на них, приходится задействовать все группы мышц. И задействовать правильно. Тренировки очень и очень многолики: можно просто сконцентрироваться на отжиманиях и подтягиваниях или начать выполнять трюки.

Три главных отличия от других видов спорта: упражнения выполняются не по «учебнику», а в свободной манере; для занятий понадобится только вес собственного тела; сам «образ» воркаут-сообщества.

На площадке нет никакого соперничества, более того, хотя бы немножко секущие в воркауте люди сами охотно делятся своими знаниями и придуманными трюками. Страхуют тоже.

Недостатки

В меньшинстве. Хоть и воркаут-тренировки проходят без участия штанги и гантелей, но риск получить травму, упав с той же перекладины по неосторожности, все-таки присутствует. Еще один минус, скорее для девушек, — мозоли будут. Поэтому перед началом воркаут-пути лучше запастись несколькими банками крема для рук. Тальк для «антискольжения» на турниках понадобится тоже. И последнее: все-таки воркаут — больше уличная тема. Оттого в холодное время года придется натягивать сто одежек и дольше разминаться.

Основные виды воркаута

Несмотря на то что в воркауте превалирует принцип «я художник — я так вижу», разделение на направления есть.

Street workout

Стрит — нестареющая классика. Сюда относятся и упражнения с собственным весом типа подтягиваний и приседаний, и выдумывание новых элементов на уличных площадках.

Ghetto workout

Sport workout

Тренировки под крышей. То бишь в спортзале или помещениях. Не самое популярное направление, но зимой лучше развиваться в нем. Для занятий отлично подойдет кроссфит-зона. Такие есть почти в каждом спортзале.

Упражнения в стрит-воркауте

Силовые

На выносливость

Трюки

Самая творческая категория. Только травмоопасная. Представляет собой выполнение сложных элементов на перекладине и брусьях. Среди них:

Названия упражнений звучат очень многообещающе. Но новичок в фитнесе вряд ли сможет сделать хоть одно повторение.

Только к выполнению походки бога нужно готовиться месяцами.

С чего начать занятия воркаутом: советы для новичков

Воркаут подходит даже тем, у кого за высокоинтенсив считается прохождение двух лестничных пролетов. То есть уровень «с нуля» преградой для программы не станет. С чего же начать воркаут-тренировки?

Воркаут: упражнения для начинающих

Прежде всего одна из главных позиций — стихийность. Как правильно заниматься стрит-воркаутом: отказаться от традиционного комплекса «сеты и повторения». Прислушивайтесь к своему телу и тренируйтесь на основе только собственных ощущений. В удовольствие.

Именно последние несколько повторений на пределе сил ведут к реальному результату. А понять для себя, где этот стоп, сможете только вы.

На старте нужно избегать чрезмерных вращений — вестибулярный аппарат не резиновый. Ловите упражнения воркаута для новичков.

Разминка

Обязательна для всех. Начинающим — в течение 10–15 минут.

Подтягивания

Отжимания

Вариаций много: на брусьях, от пола, в вертикальной стойке у стены. Пристальное внимание уделяйте правильному положению рук. Часто происходит такая ситуация: долго отжимаешься, а «фидбэка» нет.

Поднятие согнутых ног в висе на турнике

Как раз для начинающих. Когда освоитесь, сможете перейти на вариант с ровными ногами. Уже профессиональный.

Приседания

А как же воркаут-элементы для новичков?

Когда поймете, что тело (и дух) готовы к новому уровню, зовите коуча и учитесь трюкам.

Даже разряды уже придуманы: в 2008-м турникмен Евгений Козырев составил программу семи ступеней из чередования базы и экстрим-элементов. Освоивший все получает звание кандидата спорта по дворовому воркауту. Неслабая такая мотивация.

Источник

Street Workout: история возникновения

Эта информация из первых рук, потому что мы стояли у истоков воркаута в далеком 2009 году и видели как творится история. В то время здоровый образ жизни не был не то что в моде, но даже не был популярен, уличные спортивные площадки в парках и школах пустовали, на турниках и брусьях из молодежи занимались буквально единицы, даже самого слова «воркаут» не существовало. Никто и представить тогда не мог, насколько революционным станет то, чем мы занимаемся и к чему это приведет. Но, давайте обо всём по порядку.

Что такое Стрит Воркаут?

Не зря говорят, что лучше 1 раз увидеть, чем 100 раз услышать, поэтому первым делом предлагаем посмотреть следующие видео. Заодно они позволят вам самим ответить на вопрос, чем тренировочная составляющая воркаута отличается от обычной физкультуры, кроссфита, или популярных в советское время занятиях на турниках:

Ghetto Workout 24h Fitness

Barilla and Hannibal

G.I.A.N.T.

The Beast aka Lord Vital

Harlem S.E.A.L.S. & Calisthenics Kingz

До 2008 года, когда подобные видео начали появляться на YouTube никто не предлагал подобного подхода к тренировкам. Конечно, на турниках и брусьях и до этого делали какие-то упражнения и элементы, по большей части заимствованные из гимнастики, но даже близко не было того, что предложили Bar-tendaz, Ruff Ryders и другие команды. Для них тренировки были не только способом укрепления тела и духа, но так же и способом самовыражения. Зачем каждый раз приходя на площадку делать одно и тоже? Одни и те же упражнения, одни и те же повторения? Зачем ограничивать себя рамками какой-то программы или плана? Если разные площадки дают возможность делать совершенно разные упражнения, то почему бы этим не воспользоваться?

Эти видео показали, что занятия на улице (на спортивных площадках или любых подходящих конструкциях) дают отличные результаты в плане здоровья, силы и красоты тела без каких-либо финансовых затрат и вдохновили тысяч людей по всему миру на то, чтобы выйти на уличные площадки с турниками и брусьями.

Стоит отметить, что к советской гимнастике воркаут не имеет абсолютно НИКАКОГО отношения. Как вы можете заметить, в видео выше вообще нет упражнений из спортивной гимнастики. Люди с которых все начиналось не были гимнастами и не вдохновлялись гимнастикой.

Сейчас уже очень невозможно выяснить, с кого именно всё началось, но совершенно точно можно сказать, что такие известные люди, как Beast и GIANT были одними из первых, а немногим позже появились команды Harlem S.E.A.L.S, Calisthenics Kings, Wingate Family и Bar-Barians. Это если говорить о тех, чьи имена стали известны благодаря интернету, но ведь и они у кого-то тоже учились.

История возникновения воркаута как субкультуры

В России о новом подходе к тренировкам узнали осенью 2008 года, когда несколько ребят из команды One More Day наткнулись на представленные выше видео и были не меньше вашего поражены ими. Проникнувшись духом уличных тренировок они решили, что это круто и нужно не только начать заниматься самим, но и познакомить с новым видом тренировок как можно большее количество людей. Ребята сами занимались паркуром, поэтому решили придумать название и для нового направления. После некоторых раздумий они создали группу ВКонтакте под названием Ghetto Workout (в честь одного из видео) и начали проводить еженедельные воскресные открытые бесплатные тренировки для всех желающих. Идея была именно в том, чтобы показать людям, что можно стать более сильными, здоровыми и красивыми за счет доступных всем тренировок с использованием воображения и веса собственного тела в качестве сопротивления.

В отличие, например, от упомянутой выше американской команды Bar-tendaz, которая так же проводила мастер-классы, тренировки и читала лекции о здоровом образе жизни, но делала это за деньги, ребята из One More Day все делали абсолютно бесплатно и на чистом энтузиазме. Они так же стремились показать людям в других городах, что для развития воркаута, организации и проведения тренировок вообще ничего не нужно. Достаточно просто создать группу в социальной сети, собрать друзей и знакомых и начать тренироваться. Многие города начали брать с них пример и организовывать свои воркаут сообщества. Благодаря этому воркаут очень быстро завоевал популярность у молодежи не только по всей России, но и в странах СНГ. Примерно в это же время начала вырисовываться определенная философия этого направления и дух воркаута.

Именно благодаря своей доступности, интересности и эффективности спустя всего пару лет, Гетто Воркаут (тогда направление называлось ещё так) и уличные тренировки обрели огромную популярность среди школьников и студентов. Все началось с трех человек и их друзей и знакомых, а на сегодняшний день только в России количество воркаутеров составляет около 100 000 человек.

Справедливости ради, стоит заметить, что за эти несколько лет в Штатах ничего не изменилось, и уличные тренировки остались на том же уровне популярности, что и были. Это до сих пор локальная история небольшой группы людей, которые собираются в парках после работы или на выходных.

Что нужно знать о воркауте?

Почему это не спорт? Потому что главным атрибутом любого спорта является противостояние атлетов друг другу, сравнение достижений, соревнование. В воркауте традиционно отрицается соревновательная компонента, потому что главной целью ставятся не какие-либо победы, или достижения, или медали, а здоровье и развитие занимающегося. Более подробно взгляд на этот момент изложен в статье «Уличный фитнес или профессиональный спорт?».

К сожалению, у многих людей складывается неправильное мнение о воркауте, основанное на многочисленных роликах в интернете и репортажах на телевидение. В таких видео слово «воркаут» используется только в названии для привлечения внимания, а по сути показываются гимнастические, акробатические и любые другие зрелищные/опасные/красивые трюки на турниках и брусьях, которые не имеют никакого отношения к воркаут культуре.

Следующий пункт посвящается растущему количеству псевдо-тренеров по воркауту, приходящих из фитнеса или гимнастики, или просто ушлых ребят, которые пытаются использовать модное слово для обогащения себя любимых, хотя вообще не имеют представления о том, что такое воркаут. Такие люди и их поведениее КРАЙНЕ негативно сказывается на имидже воркаута в глазах обычных людей.

В воркауте нет тренеров

С самых первых дней вся культура строилась на принципе «каждый учит каждого».

Это афро-американская поговорка, появившаяся в США во времена активной работорговли, когда у черных рабов не было доступа к образованию вообще (включая базовые навыки чтения). И если кому-либо из рабов удавалось научиться читать (или если его хозяин научил его читать), то он считал своим долгом обучить кого-нибудь ещё. БЕСПЛАТНО.

Вообще смысл тренировочной составляющей воркаута именно в том, что занимаются ОБЫЧНЫЕ люди и не занимаются ПРОФЕССИОНАЛЫ. В этом секрет его привлекательности, потому что если твой коллега с работы или сосед по дому смог добиться значительных результатов, то тебя это будет мотивировать намного сильнее, чем фотография надутого фитнесиста на обложке журнала, который посвятил этому всю жизнь, кучу денег и угробил своё здоровье ради красивой картинки.

Вот такие вот дела, кто дочитал до конца, тот молодец! И в качестве бонуса вот самый самый первый репортаж о воркауте (2009 год, телеканал Russia Today):

Источник

4 причины, почему воркаут – это круто и полезно. Что это такое и с чем его «едят»

4 причины, почему воркаут это круто. Что это такое и с чем его «едят»

Если подготовка позволяет и хотите заниматься только дома, то можно обратить внимание на напольные брусья.

Или упоры для отжиманий.

Подтянутое тело Построить тело «на турнике», можно, добавляя нагрузку: подтягиваться и отжиматься на брусьях с дополнительным весом на поясе, с утяжелителями на ногах. Приседать или отжиматься с партнером сверху, а некоторые даже могут подтянуться с человеком.

Начать стоит с регулярных занятий по пол часа 3-4 раза в неделю. Научитесь отжиматься с колен и от кровати, держать планку 30-60 секунд, подтягиваться на низком турнике с опорой ногами.

Изучите технику приседаний с весом тела.

Наращивайте объем, т. е. в одном упражнении старайтесь сделать суммарно больше на каждой следующей тренировке, вне зависимости от от количества подходов. Последние повторения в подходе можно делать с незначительным нарушением техники, количество перейдет в качество.

Больше информации о тренировках с весом своего тела, можно узнать на моем Ютуб канале. Рассказываю свой десятилетний опыт и делаю выпуски с обзором других атлетов.

Источник

Воркаут для новичков. Самые эффективные базовые упражнения

Что такое воркаут

Занятия воркаутом направлены на комплексное развитие силы, выносливости и координации. Любители воркаута проводят свои тренировки на открытом воздухе даже в зимний период.

Родоначальником воркаута считается калистеника (вис на перекладине, подтягивания), которая зародилась еще в Греции. С тех пор упражнения с весом собственного тела стали применяться повсеместно. В СССР была популярна гимнастика, упражнения на перекладинах и брусьях, а также шведской стенке. Современный воркаут появился в начале XXI века в США, где афроамериканцы, которые не имели финансовой возможности заниматься в залах, стали проводить уличные тренировки. Воркаут стал развиваться и превратился в целую субкультуру.

Выделяют три базовые разновидности воркаута:

Регулярные занятия воркаутом позволяют комплексно развивать все мышцы тела. Это доступный и бесплатный вид физической активности, потому что брусья и турники для тренировок можно найти где угодно. Классические упражнения воркаута не несут большого риска получения травм. В то же время воркаут не позволяет увеличивать нагрузку при выполнении упражнений. Плохая погода тоже может помешать заниматься регулярно.

Как начать заниматься воркаутом

Первым делом необходимо найти подходящую для тренировок спортивную площадку. В идеале там должно быть несколько турников и брусья, установленные на специальном покрытии. Но начать тренировки можно и на обычной дворовой площадке с перекладиной и брусьями.

Перед каждой тренировкой необходимо проводить разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к работе. Начинать необходимо с базовых упражнений — это подтягивания и отжимания на брусьях, которые можно варьировать за счет разного хвата. Нагрузку необходимо увеличивать постепенно, не нужно стремиться к изнеможению мышц. Главный залог успеха — это регулярность тренировок (не менее трех тренировок в неделю).

Базовая программа воркаут-подготовки состоит из четырех этапов:

Основные упражнения воркаута для новичков

Рекомендуется начинать со следующих самых эффективных для подготовки базовых упражнений:

Воркаут-тренировки — это отличный способ поддерживать себя в хорошей спортивной форме в комплексе с принципами правильного питания и здорового образа жизни. Тренировки помогут вам развить гибкость и силу, а также создать подтянутое и рельефное тело.

Источник

Что такое воркаут

Во всемирной паутине и СМИ все чаще красивые, атлетически сложенные люди пропагандируют стрит воркаут, джимбар, силовой варкаунт и ряд смежных спортивных направлений. Судя по опросам, даже среди молодых начинающих спортсменов мало кто может четко сформулировать значение термина. Проще говоря, воркаут — это уличный или дворовой фитнес. Данное определение также нельзя считать абсолютно верным, ведь если существует всемирная федерация этого спорта, значит, он уже ближе к профессиональному.

Воркаут как вид спорта

По легенде уличный воркаут зародился в США на рубеже 80-х и 90-х годов. Не имея возможности посещать дорогие фитнес-клубы и спортивные залы, молодежь бедных районов собиралась на муниципальных или самодельных спортивных площадках и там пыталась накачаться.

Площадка для воркаута представляет собой набор стандартных гимнастических снарядов, таких как турник, брусья, шведская стенка, то есть то, что есть на спортивных пятачках во дворах и парках. Воркаут тренировки – это способ привести тело в порядок, используя лишь собственный вес и простейшие приспособления.

В этом спорте есть 3 основных направления.

Ест также Ghetto Workout, в этом направлении нет традиционных спортивных снарядов, воркаут-площадкой здесь выступает окружающий мир, в ход идет все: ограждения, водосточные трубы, разного рода лестницы и т.д. Есть мнение, что из Ghetto Workout вышел хорошо известный городской паркур.

Как самостоятельный вид спорта воркаут заявил о себе в 2011 г. В апреле этого года в Латвии была зарегистрирована Федерация и любительские соревнования приобрели официальный статус.

С этого же года начали проводиться мировые первенства по основным направлениям Workout.

Истори зарождения воркаута в России

Американцы и европейцы сейчас спорят между собой о том, где родился стрит воркаут, каждая сторона отстаивает свою версию истории возникновения спорта. Россия в этом споре «скромно молчит», но если убрать красивое название и оставить только упражнения, то становится понятным, что в Советском Союзе соревнования по воркауту проводились еще в 30-е годы прошлого столетия.

При близком рассмотрении видно, что элементы воркаута — это ни что иное, как хорошо забытый, но все же существующий доныне комплекс ГТО. В те времена, когда Америка страдала от великой депрессии, в СССР приобщали народ к спорту через доступные уличные площадки для «воркаута», которые были в каждом большом дворе и парке.

Именно поэтому Российская программа по воркауту представляет собой нечто среднее между силовым и техническим вараном. Отечественный центр Workout находится в Москве, региональные представительства есть в большинстве крупных областных городов.

Такой стремительный рост популярности относительно молодого вида спорта объясняется его доступностью. Российской молодежи не нужно думать, где проводить тренировки по воркауту, ведь бесплатные площадки есть во всех городах и районных центрах страны. При желании заниматься нужно только написать собственный тренировочный план и начать работать над собой.

Street workout

В дословном переводе стрит воркаут – это уличные тренировки. Если взять официальные правила Федерации, то там написано, что к данному направлению относится комплекс упражнений на турнике, брусьях и тренировки без снарядов, то есть, все способы отжимания от пола и приседания.

В отечественной практике к ним причисляют технические элементы, взятые из спортивной гимнастики такие как «склепка», «солнышко» и т.д.,все, что можно сделать на простейшем дворовом турнике, брусьях и скамье для пресса.

Зрелищность соревнований по стрит воркауту хорошо показана на видео

С чего начать тренировки

Специальная спортивная площадка для воркаута не нужна. Безусловно, плюсом будет наличие нескольких разноуровневых турников, полноценных высоких брусьев, шведской стенки и набора спортивных скамеек (наклонная, прямая, разноуровневая для пресса).

За неимением всех этих снарядов можно обойтись только турником и брусьями. Спортивный комплекс воркаут для начинающих включает общеукрепляющие и силовые элементы, направленные на подготовку суставов, сухожилий и мускулатуры к будущим нагрузкам. Программа воркаут упражнений на начальном уровне ограничивается подтягиванием, жимом на брусьях, приседанием и прокачкой пресса.

Экипировка

В теории, для физической подготовки уличным спортсменам обмундирование не требуется, но наличие ряда нехитрых и недорогих приспособлений избавит начинающего атлета от образования болезненных мозолей, растяжений, а иногда даже травм.

В минимальный список входят:

Правильное питание

Любые спортивные занятия и вообще здоровый образ жизни начинаются с правильного питания. Нужно сразу определиться, для каких целей человек занимается вордкаутом:

Заведите дневник

Этот пункт действительно важен. Зачастую отсутствие прогресса у новичков вызвано тем, что упражнения для воркаута выполняются бессистемно. Не важно, занимается человек воркаутом дома или на спортивной площадке, все действия должны быть последовательными, а нагрузки идти по нарастающей.

Не стоит надеяться на свою память, базу вы запомните, а дополнительные упражнения, их количество и интенсивность, скорее всего, перепутаете. Лучше возьмите тетрадь и подробно распишите тренировки по дням, подходам и повторениям. Альтернативой может стать приложение или папка в смартфоне, но учет должен вестись обязательно — только так вы сможете достигнуть реально высоких результатов.

Что такое воркаут на видео

Список упражнений и воздействие на мышцы

Чтобы начать заниматься воркаутом, не требуются особые приспособления. Для обучения в домашних условиях даже не обязательно иметь турник, на этапе подготовки можно ограничиться отжиманиями и упражнениями на пресс. Хотя наличие полноценной workout зоны рядом с домом будет большим плюсом, все же это уличный спорт.

Тренировка воркаут для начинающих состоит из ряда основных базовых упражнений из расчета на то, что человек не подготовлен и дома у него нет перекладины. Первые 3 – 4 недели желательно ограничиться небольшими, слегка нарастающими нагрузками, но они должны быть ежедневными.

Запомните – у неподготовленных людей тело «помнит» нагрузку в течение 2 суток, если перерыв больше, то вы фактически начинаете все заново. Поэтому сначала тренироваться нужно каждый день, а уже спустя 1 – 1,5 месяца, если есть желание, то можно переходить на трехдневный график (понедельник, среда, пятница). Если даже вначале все идет легко, не стоит нагружать организм, на этом этапе вам нужно поднять тонус мышц.

Подготовительные упражнения для дома

Трехдневный план для работы на площадке

После месяца ежедневных занятий с нарастающей нагрузкой ваша мускулатура адаптируется и будет готова к росту. Дальше желательно переходить к занятиям на улице, но в таком случае нужны, как минимум, турник и брусья.

Один из вариантов наращивания нагрузок показан на видео.

Список рекомендаций для начинающих

В занятиях воркаутом самое главное — стабильность и постепенное повышение нагрузки. Программа тренировок для начинающих расписывается по минимуму, не старайтесь сразу работать на массу, вам сначала нужно укрепить сухожилия и суставы. У молодых людей первые ощутимые результаты появляются только после 3 – 4 месяцев, а мышцы начинают заметно расти примерно через год. При составлении плана тренировок по street workout желательно учитывать ряд стандартных рекомендаций:

Фокусируйтесь на технике

В тренировках для начинающих не зря преобладают простейшие упражнения. Вам нужно научиться без ошибок, технически правильно делать упражнения. К примеру, когда спортсмен отжимается, тело должно быть идеально ровным, как струна, и отрываться от пола не на 10 см, а на полностью вытянутые руки. В противном случае, польза от занятий снижается в разы.

Любая сложная программа тренировок стрит воркаут базируется на стандартной технике, которую нарабатывают новички. Если вы изначально будете допускать ошибки, то дальше не сможете расти. Нужные группы мышц будут развиваться неправильно, соответственно, о зрелищных элементах спортивной гимнастики и акробатики можно забыть.

Ниже на видео показано правильное выполнение базовых упражнений.

Разминайтесь

Многие, придя на площадку для занятий воркаутом, сразу хватаются за турник и взбираются на брусья — результат у таких экспериментов плачевный, люди растягивают себе сухожилия, а иногда даже калечат суставы. Хороший разогрев мышц и подготовка связок считаются основой любой гимнастики, самый простой способ поднять тонус – это cross.

Возьмите себе за правило бегать небольшие кроссы перед каждой тренировкой, для разогрева организма достаточно 500 – 1000 м. После пробежки необходимо выполнить несколько базовых упражнений на растяжку. Такой подход увеличит эффективность тренировок и избавит от травм.

Популярность воркаута с каждым днем увеличивается, данный вид спорта подходит абсолютно всем. Он не требует посещения фитнес-клубов или покупки дорогостоящих тренажеров. Расписанные выше планы для подготовки новичков не являются догмой — если они вам кажутся простыми или, наоборот, сложными, вы всегда можете подогнать тренинг под себя. Главное — начать, первый шаг всегда самый тяжелый.

Источник

Воркаут — что это такое и как начать им заниматься?

Воркаут — что это такое простыми словами?

Английский термин «workout» переводится по-разному, самый простой перевод –«тренировка на улице». И в этом вся суть! Это программа, состоящая из движений –на плечи и для пресса, на ноги и руки, на спину и так далее. Делать их можно и нужно в не дома, то есть на улице — без особого оборудования, тренера, абонемента в зал.

Нужны лишь: желание и обычная площадка с турником, скамейкой, брусьями и лестницами.

В активности применяется вес тела занимающегося. Базовые упражнения простейшие, подходят для начинающих. Это приседания, подтягивания, отжимания. Интересно, что такие занятия в наши дни превратились в целое движение за здоровый образ жизни, со своей философией, принципами, ценностями.

Цель занятий – это не только красивое, сильное тело с мускулами. Но и формирование воли, выносливости, терпения, сообразительности, ловкости и других навыков.

Минутка истории

Появился workout в 1995 году, как-то спонтанно. Сначала подростки в США стали все чаще тренироваться на улицах. Дальше, с развитием интернета, видео с уличными тренировками стали распространяться в сети.

В итоге, они стали популярны во всем мире. Появились комплексы не только для мужчин, но и для девушек, и даже для детей.

Сегодня звезд этой активности знают все, кто знает и о ней, это Хассан Ясин, Рик Сиидман, Энтони Джеминез и другие.

Философия этого вида спорта предполагает трансформацию спортивных достижений в достижения в обычной жизни. Есть множество историй о том, как он изменил их жизнь, помог выбраться из передряг, продвинуться на работе, найти настоящих друзей и даже встретить свою любовь.

Поэтому, если вам нужен не просто вид спорта, а активность, которая кардинально изменит вашу жизнь к лучшему, выбирайте workout!

Девять главных плюсов воркаута

Чем же полезен воркаут?

Вот вам целых 6 причин, почему эта активность полезна и нужна:

Воркаут для начинающих – базовые правила

Эти правила – для новичков и «чайников», изучите их внимательно:

Воркаут — программа тренировок

С чего начать заниматья воркаутом? Есть много самых разных наборов, ниже я опишу одну из таких, достаточно простых. Это тренинг в 4 дня. Выполнять все эти упражнения вы можете на площадке или в собственном дворе, почти в домашних условиях – если у вас есть брусья.

Комплекс поможет вам усвоить и освоить все основные элементы активности. Создать прочную основу, так сказать, для дальнейшего прогресса и более сложных элементов.

Делайте упражнения столько раз, сколько сможете. Если не можете – просто пытайтесь делать, начиная несколько раз с перерывами.

Упражнения здесь расписаны по 4-м дням, и вы можете повторять эти 4 дня по кругу, пока не освоите все «на отлично». На это может уйти даже месяц, ничего страшного, он будет подготовительным.

Воркаут упражнения для начинающих

День 1: Делайте подтягивания на стандартной, прочной перекладине (или просто висите на ней) узким хватом. Отжимайтесь от пола широким хватом, сколько получится. Поднимайте ноги в висе (прямые или согнутые). Отжимайтесь в наклоне на брусьях.

День 2: Программа та же, что и в первый день, но поменяйте технику выполнения. Подтягивайтесь широким хватом. На брусьях отжимайтесь без наклона.

День 3: Делайте все те же упражнения первого дня, включая подтягивания узким хватом.

День 4: Отжимайтесь от пола обычным хватом, не широким. Все остальные упражнения те же. Отжимания на брусьях – без наклона.

Дельный совет: Если не получается классические подтягивания попробуйте горизонтальные подтягивания.

Воркаут упражнения второго уровня

Цель второго этапа – максимальное развитие умений и силовых показателей, продолжение подготовки мышц. Вот основные упражнения, которые включает 1 тренировка:

Полезная информация про подтягивания разным хватом тут.

В чем секрет успеха и прогресса?

У меня есть знакомый, настоящий фанат workout. Начинал он 7 лет назад, и был настоящим «чайником», со слабыми мышцами, без веры в себя и каких-либо навыков и умений. Одноклассник «заразил» парня, и стал помощником, другом и вдохновителем. Сегодня это – накачанный, сильный, красивый и уверенный в себе парень. Вот что он советует новичкам:

И еще один хороший совет от моего знакомого: обязательно занимайтесь под динамичную и любимую вами музыку. Она даст вам настроение и настрой, силы и радость!

Видео: воркаут для начинающих с облегченными вариантами упражнений.

Ну как, вам уже захотелось сейчас же начать заниматься? Потянуло к турнику и брусьями? Я очень надеюсь, что да. Зная про воркаут что это такое и какие преимущества дает, просто не может быть иначе!

Я помню свои чувства преодоления себя, когда впервые сумел освоить подъем с переворотом. Незабываемые впечатления получил и мой сын, когда научился подтягиваться. О том как научиться подтягиваться с нуля читайте по ссылке.

Напишите пожалуйста в комментариях, знали ли вы про эту активность раньше? Занимаетесь ли ею, или предпочитаете другие виды спорта? Также очень благодарен вам, дорогие читатели, за ваши лайки, подписки на мой блог. И за то, что делитесь с друзьями этими статьями в социальных сетях, тоже спасибо. Всем здоровья и бодрости, до новых встреч!

Источник

Что такое Street Workout, его история и виды

Street Workout (с англ. «уличная тренировка») – разновидность физкультурных занятий, при которой все упражнения выполняются преимущественно на уличных конструкциях, таких как турник, брусья, горизонтальные и вертикальные лестницы, вкопанные колеса, лавки и т.п., или без них, используя вес своего тела.

Street Workout еще называют «уличным фитнесом», но чаще просто «воркаутом».

При ответе на вопрос «Что такое воркаут?», не совсем правильно будет называть его видом спорта. Официально он пока таким не признан ни в одной из стран мира, хотя по нем устраиваются даже международные чемпионаты. Учитывая его массовость и рост количества поклонников, не исключено, что это в скором времени может измениться.

В чем польза и преимущества воркаута?

Воркаут – это не только доступность для практически любого человека. Он имеет и ряд других преимуществ и полезных свойств. Уличные спортсмены, как еще себя называют поклонники воркаута, приобретают высокие физические показатели и рельефные фигуры (особенно торс) без такой нагрузки на сердце, какую можно по неопытности получать при силовых тренировках с отягощениями. Кроме того, большинство людей при занятиях приобщаются к активному и здоровому образу жизни.

История воркаута

Многие ребята занимались спортом на турниках, брусьях и других конструкциях еще во времена Советского Союза. Именно еще в СССР зародилась традиция размещать спортивные площадки (с турниками, лестницами и другими конструкциями) во дворах возле многоквартирных домов. Эта практика сохранилась и поныне. Требования к площадкам регулируются законодательными нормами, хотя сама их постройка не является обязательной. В наше время спортивная площадка – один из немногих оставшихся инструментов приобщения молодежи к занятиям спортом и активному образу жизни, так как остатки системы советского культпросвета давно разрушены.

В учебных заведениях были введены нормативы по подтягиванию, отжиманию, а также активно пропагандировалась польза от занятий спортом. Подобные нормативы сдают и сейчас в учебных заведениях, а выполнить норму без подготовки под силу далеко не всем.

Все это сыграло немалую роль для закладки фундамента появления воркаута, хотя пришел он к нам, скорее, не из Союза, а из Америки.

Еще с 1993 года на территории США активно развивалось направление спортивных занятий под названием Calisthenics, при котором для тренировок в основном использовался вес собственного тела. В начале 2000-х годов обмен информацией стал доступнее благодаря интернету, и это способствовало также более активному обмену ей между СНГ и западными странами. В это время начали появляться и набирать популярность видеоролики с записями, где афроамериканцы, обладающие внушительными фигурами, выполняли разные трюки на турниках, брусьях и других конструкциях или без них. Многие из этих видеороликов назывались гетто тренировками (Ghetto Workout). Вероятной причиной такого названия послужило то, что сами участники роликов проживали в гетто-районах (районы в крупных городах, населяемые этническими меньшинствами). Но точное происхождение названия таких роликов могут утверждать лишь их автора. Часть же видео подписывалась как Street Workout, это название прижилось, поэтому является более употребляемым и известным сейчас.

Такие видеоролики распространялись на телефонах еще во времена ИК-портов, вызывая большой интерес у молодежи постсоветского пространства. Постепенно росло как само количество подобных видеозаписей в сети, так и число поклонников данного направления. Потом начали создаваться отдельные сайты посвященные конкретно уличным тренировкам, начали проводиться соревнования, появились знаменитости среди поклонников воркаута, довольно часто стало упоминаться о этом направлении и по телевидению. Датой возникновения самого Workout(а), как отдельного направления, считают 2008 год. Распространен он среди стран СНГ, а более всего в России и Украине, на западе же подобные занятия остались в основном под прежними названиями, такими, как «Ghetto Workout».

Виды воркаута

Классификация воркаута включает два основных направления (стиля):

Другие разновидности и классификации

Handstand – дополнительная разновидность воркаута, при которой тренировки посвящаются стойкам и ходьбе на руках, отжиманиям в такой стойке, силовым выходам в стойку (спичагам), подпрыгиванием на руках и т.п.

Можно также встретить и иные классификации. Например, дворовая гимнастика иногда рассматривается, как одна из разновидностей воркаута. В некоторых случаях к воркауту относят и джимбарр (Gimbarr). Это тоже вид уличного спорта, пришедший из Колумбии. Но он скорей является отдельной дисциплиной. Выполняемые элементы в джимбарра требуют развития не так силы, как координации движении, гибкости, настойчивого разучивания упражнений, многие из которых очень опасны и часто выполняются с приминением страховки. Он официально признан видом спорта на своей родине – Колумбии. Но в СНГ соревнования по Джимбарре обычно проходят, как по одном из стилей воркаута.

Видео с разными стилями воркаута можно посмотреть ниже, чтобы лучше понять разницу между ними.

Кратко и точно описать, что такое воркаут – сложно. Не существует единой его классификации, также как и сам этот неофициальный вид спорта могут трактовать с некоторыми отличиями в разных источниках разные авторы. Но суть это не меняет, как и пользу от развития данного направления. Не так важно и происхождения воркаута. Доступность и внушительные результаты, которых достигают люди, посвятившие себя этому занятию, делают стрит воркаут все более популярным.

Уличные тренировки имеют некоторые преимущества перед силовыми занятиями с большими отягощениями. В тренажерном зале без опыта можно легко подвергать сердце чрезмерной нагрузке, что маловероятно при стрит воркауте. Также турник и брусья можно купить и установить дома на стене менее чем за 70 у.е., а соорудить во дворе эти конструкции еще дешевле. Существует ряд упражнений в воркауте, для выполнения которых, вообще нет необходимости в наличии любых спортивных снарядов.

Тренировки нужно начинать с базовых упражнений (подтягивания разным хватом, отжимания на брусьях и от пола в разных вариантах, упражнения на пресс с подъемом туловища и ног). Сложные элементы и упражнения наработаются с опытом, после того как будут достаточно развиты мышцы.

Источник

Статьи

Автор: Антон WasD Кучумов, один из основателей WorkOut

WorkOut (по-русски – «Воркаут») – уличная субкультура, объединяющая уникальный подход к тренировкам, стремление к разностороннему развитию личности и социальную активность. Она базируется вокруг тренировок с собственным весом и пропагандирует здоровый образ жизни среди молодёжи. Воркаута продвигает идею получения сильного, красивого и здорового тела без финансовых вложений, то есть практически любой человек может достичь модельной внешности не посещая фитнес клубов, не тратя деньги на биодобавки и не следуя странным диетам. Главное, это вариативность и регулярность тренировок, подробнее об этом я ещё расскажу.

Что значит WorkOut

Дословно workout переводится как тренировка. Хотя на английском языке упражнения с собственным весом называются калистеникой (calisthenics), я считаю, что слово воркаут в качестве названия лучше отражает дух субкультуры и идеи, которые мы в неё закладываем.

Хотя сама идея тренировок с собственным весом на уличных тренировочных площадках начала своё возрождение в Америке (и получила распространение по всему миру благодаря видеороликам на YouTube ), Воркаут, как субкультура, появился именно в Москве, в марте 2009 года, и с тех пор так активно развивался, что в настоящее время больше 50 тысяч человек почти в сотне городов на территории нескольких стран бывшего СССР являются активными участниками движения и занимаются Воркаутом. Если на самую первую тренировку собралось всего 3 человека, то сейчас на регулярные воскресные тренировки только в Москве приходит около 50 человек!

Что привлекает в WorkOut

В настоящее время у многих людей существует сильное заблуждение, что для получения красивого, здорового и сильного тела необходимо тренироваться в дорогих фитнес клубах с персональными тренерами (или как вариант в качалках тягая железо), мучить себя различными диетами и принимать всякие биологически активные добавки. По-другому никак.

Воркаут ставит своей целью опровергнуть это и показать, что обрести отличный внешний вид, стать более здоровым и сильным можно гораздо проще. Достаточно лишь регулярно тренироваться с собственным весом (прогресс – дело времени, нельзя неожиданно проснуться утром и получить желаемый результат) и использовать в этих тренировках своё воображение (второй ключевой принцип – вариативность, необходимо постоянно менять упражнения, чтобы мышцы не могли адаптироваться).

Воркаут предлагает по-новому взглянуть на всем известные подтягивания, отжимания от пола, отжимания на брусьях и приседания. За счёт использования воображения можно придумать огромное количество вариантов этих упражнений (одних только способов подтянуться мы насчитали более 50), а также комбинирования и объединения их в связки, что позволяет достигнуть действительно отличных результатов!

Я думаю, что именно это и привлекает в Воркауте. С одной стороны – возможность тренироваться где угодно и когда угодно (потому что для тренировок с собственным весом не нужно вовсе ничего или нужно то, что можно найти в ближайшем дворе), с другой стороны свобода от рамок и условностей в упражнениях, то есть физическая тренировка становится способом самовыражения!

Три принципа уличных тренировок

Первый принцип — необходимо прислушиваться к своему телу и подбирать именно те упражнения, которые лучше всего подходят именно вам. Более того, я бы предложил многим отказаться от привычной системы подходов и повторов и просто тренироваться, потому что, как известно, результат приносят именно последние несколько повторений, которые вы делаете уже на пределе своих сил. На них и нужно сфокусироваться. Если постоянно стараться превзойти свой предыдущий результат, то просто невозможно остановиться в прогрессе!

Второй принцип — использование своего воображения. Со временем организм начинает привыкать к той нагрузке, которую вы ему даёте и это уже не будет приносить прежние результаты. Воркаут основывается на идеи активного использования своего воображения, чтобы постоянно менять упражнения (а значит и нагрузку!) и не давать телу приспособиться к ним. Это так же гарантирует получение результатов в долгосрочной перспективе.

Третий принцип — фокус на технике выполнения, а не на количестве. Не так важно, сколько подтягиваний вы делаете сегодня, потому что если вы делаете их правильно, и полностью контролируете выполнение движения, то со временем вы будете становиться сильнее. И количество подтягиваний тоже будет расти. Поверьте, все, кто сейчас подтягиваются 25-30 раз, тоже начанали с 5-10 повторений!

Где можно заниматься

Как я уже говорил ранее, поскольку Воркаут продвигает уличные тренировки и упражнения с использованием веса собственного тела, то заниматься можно практически где угодно. На спортивных площадках школ или парков можно найти большое количество разнообразных металлических конструкций для подтягиваний, отжиманий, или других упражнений. В любом дворе найдётся турник и брусья, а если нет, то не так уж и сложно найти им замену. А главное – это то, что подобные тренировки проходят на свежем воздухе, что очень полезно для организма!

Каковы цели субкультуры WorkOut

Третья наша цель – продолжать еженедельно проводить открытые воскресные тренировки для всех желающих. Потому что это отличный способ провести выходной день на свежем воздухе и научиться чему-нибудь новому, а заодно научить других тому, что умеешь сам.

Какое будущее у WorkOut

С каждым днём всё больше и больше людей узнают о существовании данного направления физического развития и делают выбор в пользу занятий Воркаутом.

Кто-то делает это, чтобы получить более привлекательное тело; кто-то чтобы улучшить физические показатели. Кстати, Воркаут является отличной подготовительной системой для многих других видов спорта, в том числе и потому, что учит вас лучше владеть своим телом и контролировать его. А кто-то, и мне бы хотелось надеяться, что таких большинство, занимается Воркаутом просто потому, что ему нравится сам процесс тренировок. Для таких людей Воркаут это способ самовыражения.

Уверен, что в будущем участников движения будет становиться только больше. Будут подключаться новые города и страны. Всё больше людей увидят каких результатов можно добиться с помощью упражнений с собственным весом, начнут тренировки и включат физическое развитие в свой распорядок дня.

А это значит, что вокруг будет больше здоровых и красивых людей!

Источник

Воркаут — спорт доступный каждому!

Направление воркаут, название которого произошло от английского слова workout, возникло еще в конце двадцатого века. Его «родиной» стала Америка, а, вернее, дворовые площадки США. Обязательным элементом воркаута являются тренинги на взрывную силу и выносливость. Между американским и русским стилем есть некоторые различия. Русский стиль более силовой, а главный упор в нем делается на статические мощные упражнения.

Зародившийся на дворовых площадках этот «вид спорта» остался уличным. Чтобы заниматься воркаутом, сразу следует забыть о комфортабельном помещении спортивного зала. Проходят уличные тренировки не под чутким руководством тренера, а в окружении друзей или товарищей, которых объединяет одно стремление — заниматься спортом на открытом и свежем воздухе.

Чтобы лучше оценить этот вид спорта, предлагаем вам посмотреть фрагменты из чемпионата мира:

Базовых упражнений в воркауте четыре:

Основные направления

Уличный воркаут (Street Workout)

Главный упор делается на тренинге с собственным весом. Упражнения выполняются на открытых площадках во дворе, парке и так далее. Особенностью уличного воркаута является отсутствие соперничества. Нет ни лучших, ни худших. Все, увлекающиеся этим направлением, помогают друг другу, учатся вместе.

Гетто воркаут (Ghetto Workout)

Зародившееся в гетто направление выходит далеко за пределы спортивных и парковых площадок. Это обусловлено тем, что районы проживания афроамериканцев полны водосточных труб и таких элементов, как пожарные лестницы, скамейки, ограждения, деревья. Все они являются «спортивными снарядами» для выполнения тренинга в гетто воркауте.

Спортивный воркаут (Sport Workout)

В качестве самостоятельного направления развился на фоне возрастающей популярности воркаута. Программа приобрела не только много участников, но и пополнилась множеством силовых и сложных для исполнения элементов. Спортивный воркаут отличается от остальных направлений тем, что по нему проводятся соревнования с собственной системой судейства, нормативами, присваиваемыми разрядами.

Чемпионаты мира по воркауту проводятся регулярно. Воркаутер не просто должен хорошо выполнить элементы, но и представить свою программу максимально артистично и необычно. Сложность выполняемых упражнений имеет решающее значение. Особую атмосферу «перфомансу» придает музыкальное сопровождение. Чаще всего это композиции Tayler, 2Pac, Troopkillaz. Своеобразным «гимном» для воркаутеров стала песня «I’m Workin’ Out!». Это спортивное движение объединило энтузиастов по всему миру.

В чем преимущества workout?

Упражнения программы позволяют задействовать нервные окончания и мышцы совершенно по-новому. В повседневной жизни маховые движения выполняются плечевым поясом, а функция опоры ложится на ноги. При выполнении элементов на турнике в качестве опоры задействованы широчайшие мышцы спины, а махи совершаются ногами.

Таким образом, турник является не просто спортивным элементом, но и открывает абсолютно безграничные возможности физического развития. Выполнение упражнений на турнике — это уникальный шанс стать более ловким, выносливым, сильным, не иметь проблем с вестибулярным аппаратом, развить чувство дистанции.

Секрет популярности

Популяризации спортивного направления поспособствовали две вещи: команда Bartenders из США и демократичность воркаута. Все началось с выступлений воркаутеров из Bartenders в 2000 году. Они привлекли огромное количество энтузиастов, желающих присоединиться к движению. Сотни тысяч человек решили выйти на дворовые площадки и заняться спортом, который доступен всем и каждому.

Чтобы заниматься воркаутом не нужно платить за посещение спортзала или нанимать личного тренера. Тренироваться на дворовой площадке можно абсолютно в любое время и совершенно бесплатно. Не нужно иметь никакого специального оборудования, покупать спортивное снаряжение. Главное, иметь комфортную для тренировок одежду, обувь, а также перчатки.

Основополагающие элементы

Тренировка воркаутера представляет собой сочетание динамических и статических движений. Основные элементы являются основополагающими. Чтобы выполнять сложные элементы на турнике, которые делают настоящие профи, необходимо освоить именно их. Каждому новичку, решившему заняться воркаутом, предстоит начать с освоения:

Освоение элементов street workout происходит параллельно с тренингом базовых упражнений:

Выполнение базовых движений позволяет укрепить и повысить эластичность сухожилий со связками, увеличить выносливость и взрывную мощность различных групп мышц.

Разряды в воркауте

Насчитывается семь разрядов. Они следуют по возрастанию. Шестой соответствует кандидату в мастера, а наивысший (седьмой) — мастеру. Получить разряд можно по результатам выполнения основных и базовых элементов во время соревнований. Чем выше разряд, тем более сложная программа демонстрируется. Увеличивается количество повторений в базовых движениях, а основные элементы усложняются.

Тренинг для новичка

Несовершенство в работе вестибулярного аппарата вызывает определенные проблемы как у людей, которые не занимались спортом серьезно, так и у подготовленных физически атлетов. У начинающего воркаутера, независимо от степени подготовки, всегда есть опасность потерять ориентацию, выполняя переворот, получить травму в результате падения.

Избежать этого позволяет включение в тренировку упражнений над «разработкой» вестибулярного аппарата. Каждая тренировка новичка на турнике обязательно должна включать:

Раскачивание на турнике

Самостоятельное упражнение, характерной особенностью которого является большая амплитуда движения. Рекомендуемое время раскачиваний для начинающих составляет одну минуту. Время исполнения нужно увеличивать постепенно. Нагрузка при раскачиваниях оказывается плавающая. Она переходит от грудных мышц на широчайшие и в обратном порядке.

Раскачивания, выполняемые в висе, направлены на развитие координации, ориентированы на четкое представление в сопоставлении пространства во время движения:

Выполнение движения становится импульсом, позволяющим осуществлять маятникообразные раскачивания. Положение ног зависит от точки нахождения тела. Они выпрямлены тогда, когда тело совершает движение назад. Ноги слегка сгибают и выбрасывают резко вперед в момент прохождения под перекладиной, а, точнее, в самой нижней точке.

Источник

Workout (Воркаут). Упражнения для начинающих, что это такое

Воркаут (workout) – это уникальная методика, которая смогла соединить воедино любительский вид спорта и уличный гимнастический комплекс. Сегодня очень многие профессиональные спортсмены, уставшие от посещения спортзалов, отдают предпочтение именно этому виду физнагрузок.

Тем, более что занимать воркаунтом могут люди с любыми физическими данными. Выполнять упражнения для начинающих можно на улице на открытых спортивных площадках, где есть турники, брусья, лестницы и другое оборудование.

Правила и особенности workout

Первые упоминания о воркауте уходят корнями в далекое прошлое. Именно в Древней Греции появился этот вид спорта, но очень быстро о нем забыли. Вновь его стали развивать только в начале 21 века в Европе, России и США. Но активнее он развивался в бедных районах Нью-Йорка, так как люди, проживающие там, не могли позволить себе посещать спортзалы. Поэтому они использовали любое открытое пространство и разные приспособления, чтобы развивать свою физическую силу.

Воркаут – это 4 базовых упражнения для начинающих и профессионалов:

Сегодня различают несколько направлений воркаута:

Воркаут – упражнения для начинающих, которые позволяют включить в работу нервные окончания и мышцы совсем по-иному.

Махи, выполняемые в других видах спорта, требуют активного задействования плечевого пояса, а основная нагрузка приходится на ноги. А если выполнять тренинг на турнике, то опорой выступают широчайшие мышцы спины, а махи выполняются ногами. В итоге турник уже становится не просто спортивным снаряжением, а открывает перед спортсменом неограниченные возможности – стать более выносливым, сильным, ловким.

Зачем нужны

Воркаут – это прекрасный из видов спорта, который доступен и рекомендован всем без исключения. Новички выполняют комплекс без каких-либо дополнительных отягощений, много времени проводят на свежем воздухе. В итоге воркаут позволяет не только улучшить рельефы тела, повысить выносливость и показатели силы. Профессионалам, которым недостаточно собственного веса, можно использовать отягощения, чтобы повысить выносливость.

Воркаут приносит пользу всем, а все благодаря массе плюсов:

Основной комплекс

В каждом виде спорта есть свой базовый комплекс и воркаут не исключение.

В нем предусмотрено три базовых направления:

Кроме этого у каждого подвида есть масса вариантов выполнения. Воркаут – упражнения для начинающих спортсменов, которые могут быть разбиты на три основных блока и в каждом несколько вариаций выполнения.

Подтягивания

Горизонтальные подтягивания задействуют в работу сразу несколько групп мышц: широчайшую спинную, малую круглую, задние дельтовидные, плечевые, ромбовидные.

Начинающие спортсмены, которые хотят на себе попробовать действие воркаута могут остановиться на таких видах подтягиваний:

Воркаут – упражнения для начинающих, которые могут включать различные виды подтягиваний, которые могут выполняться на брусьях, перекладинах, турниках, в любом удобном положении с прямыми или согнутыми конечностями.

Отжимания

Это лучшие упражнения. Помогающие включить в работу почти все мышечные группы. Кроме этого выполнять их можно в любом удобном месте без задействования какого-либо инвентаря.

В воркауте предусмотрена масса вариантов этого упражнения, но для начинающих подойдут такие отжимания:

Как только организм привыкнет к нагрузкам можно добавлять более сложные отжимания: на кулаках, на пальцах, на кончиках пальцев и другие.

Приседания

Упражнения для начинающих обязательно включают комплекс приседаний, которые могут выполняться с использованием разных техник.

Приседания можно выполнять так:

Воркаут – упражнения для начинающих и профессионалов. Для последних есть приседания с максимальными нагрузками, например, индийские, болгарские, на одной ноге, пистолетик и масса других. С их помощью можно во время одной такой тренировки проработать все группы мышц, давая на них чуть другую нагрузку, чем в спортзале.

Базовый комплекс новичков

Есть отдельный комплекс для тех, у кого вообще нет физической подготовки, но состояние здоровья требует срочно ввести в повседневную жизнь спорт. Сразу хвататься за сложные тренинги не стоит, иначе можно только нанести вред организму.

Базовый комплекс легко выполняется на уличной спортплощадке и состоит из таких тренингов:

Научится подтягиваться на одной руке. Сколько раз? Сложно ответить, ведь спортсмены, давно увлекающиеся воркаутом, могут выполнить более ста подтягиваний, а новичкам можно начать с двух и постепенно увеличивать нагрузку.

Расписание на неделю

Строгих рамок и ограничений в воркауте не существует. Программу тренингов можно составлять в любом порядке, меняя местами любые упражнения. В таблице ниже приведен приблизительный тренинг на 4 тренировки, который подойдет начинающим спортсменам и позволит научиться, правильно подбирать элементы для разработки следующих занятий.

Каждая тренировка обязательно должна начинаться с разминки. С ее помощью можно подготовить мышцы к нагрузкам. Комплекс упражнений следует выполнять без перерывов. Первые дни можно без подходов, но с каждой последующей тренировкой обязательно добавлять подходы, давая мышцам большие нагрузки. Чтобы не спровоцировать переутомление организма, обязательно 2-3 дня в неделю устраивать выходные от тренировок.

Не стоит забывать и о заминке, ведь это важная часть любого тренировочного процесса. Завершать тренировку всегда нужно правильно. Заминка нужна, чтобы плавно вернуть пульс в норму и качественно растянуть мышцы, подвергшиеся нагрузке. Все профессионалы всегда заканчивают занятие заминкой, чтобы позволить мышцам восстановится и быстрее нарастать.

Если выполнять ежедневно базовый тренинг для начинающих, то уже через 2 недели тренировок можно достичь максимальных цифр и получить реальные результаты. Не стоит сразу выполнять упражнение по максимуму, иначе на утро будет сложно встать и тогда придется уменьшать количество, а это не совсем правильно, да и пользы никакой. Лучше медленно идти к цели, постепенно подготавливая мышцы к серьезным нагрузкам.

Воркаут – это отличный комплекс упражнений для начинающих спортсменов и профессионалов, которые хотят внести в свою спортивную жизнь. Заниматься данным направлением в спорте можно в любом возрасте. В любом дворе обязательно найдется место, где можно выполнить комплекс без каких-либо приспособлений. Если есть возможность посетить площадку со спортивным оборудованием, то для разнообразия можно чередовать тренировки во дворе и на спортплощадке.

Видео о воркауте

Женский стрит воркаут для начинающих:

Источник