дыхательная гимнастика на счет 4
Техника дыхания для хорошего сна – дыхание 4-7-8
С одной стороны, технический прогресс сильно упростил нашу жизнь, но с другой — год за годом он неумолимо нарушает наши природные биоритмы.
Жителям мегаполисов особенно сложно засыпать вовремя, поскольку в больших городах ночное освящение настолько яркое, что практически невозможно оказаться в полной темноте, которая необходима для полноценного сна.
По статистике 50% взрослого населения планеты страдает от расстройства сна, всё чаще в группу риска стали попадать дети и подростки.
Техника дыхания для сна 4-7-8
Каждый день со всех сторон на нас обрушивается информационная атака, в результате наш мозг перегружен, а ум постоянно занят всевозможными размышлениями. Поэтому для быстрого засыпания и качественного сна жизненно необходимо научиться снимать психоэмоциональное напряжение и останавливать мыслительный процесс.
В этом нам поможет наше дыхание. А точнее техника дыхания 4-7-8, разработанная доктором медицины Эндрю Вейлом из Гарварда.
Эта дыхательная практика основана на древней практике Пранаямы (ссылка на статью st 0001) и представляет собой контролируемое дыхание по определённой схеме.
Глубокое, медленное дыхание во время практики запускает парасимпатическую нервную систему, задача которой снизить уровень стресса и ментального беспокойства.
Автор этой техники дыхания назвал свой метод «естественным транквилизатором для нервной системы»
Техника дыхания для быстрого засыпания или как уснуть за 60 секунд?
Первое время лучше всего практиковать сидя. Когда вы хорошо освоите эту технику дыхания, то сможете выполнять её лёжа, стоя и даже на ходу.
Это один дыхательный цикл, всего надо сделать 4 таких цикла.
Этот метод дыхания можно делать в любое время и в любом месте, поскольку он не занимает много времени, не требует специальной подготовки или дополнительного оборудования.
Вы можете считать быстрее или медленнее, главное соблюдать пропорцию 4-7-8.
Первый месяц тренировок мы рекомендуем делать это упражнение 2 раза в день, не больше четырёх дыхательных циклов. Затем можно увеличить до 8 циклов.
Регулярность практики поможет улучшить пищеварение, нормализовать давление, снять беспокойство и даже остановить паническую атаку.
Дыхание 4-7-8: польза
Эту дыхательную практику можно использовать не только перед сном, но и в моменты нервного напряжения, в стрессовых ситуациях. Когда мы встревожены или напуганы, наше дыхание учащается, в результате чего уровень адреналина в крови повышается. Задержка дыхания и медленный выдох замедляют сердцебиение, поэтому дыхание по схеме 4-7-8 работает как седативный препарат.
Во время практики всё внимание направлено на сам процесс дыхания и счёт, это успокаивает центральную нервную систему и нормализует пульс, в результате чего снижается чувство тревожности и наступает ясность мысли.
Эта техника дыхания помогает умерить аппетит и улучшить пищеварение. Так что, если у вас есть цель похудеть, обязательно включите эту технику дыхания в свои ежедневные тренировки.
Ощутимые результаты практики заметны через 3-5 недель.
Опасности недосыпа
Каждый из нас хочет быть здоровым и как можно дольше оставаться молодым. Но не все понимают, что для этого необходим качественный сон. И сон именно в ночное время, потому что только во сне и только в темноте вырабатывается необходимая порция мелатонина.
Многие и рады бы ложиться пораньше, но у них не получается, активный мозг не даёт заснуть, прокручивая перед глазами события прошедшего дня, встречи, разговоры… Дыхание по схеме 4-7-8 поможет быстро успокоить ум, расслабиться и заснуть без усилий.
Недостаток сна может привести:
Если у вас есть проблемы с засыпанием, обязательно попробуйте технику дыхания 4-7-8 по методу доктора Эндрю Вэйса.
Дыхательная гимнастика на счет 4
В предыдущем материале мы говорили о необходимости «перепрограммировать» себя на носовое дыхание для улучшения качества жизни и оздоровления организма.
В данной статье мы рассмотрим некоторые техники, позволяющие контролировать дыхание.
Но первое, с чего следует начать при обучении различным дыхательным техникам – научиться дышать носом.
Как это сделать? Первый шаг – необходимо осознать, как вы дышите, когда не спите. Тренируясь дышать носом во время бодрствования, вы обеспечиваете носовое дыхание и во время сна.
Клинические исследования показывают, что дыхание через рот во время сна приводит к храпу и ночному апноэ. Для формирования привычки дышать носом ночью можно использовать специальные приспособления, например наклейки на крылья носа, носовые трубки-расширители, повязки на нижнюю челюсть, каппы.
На самом деле, если вы дышите ртом в часы бодрствования, вы можете быть уверены на 100 %, что и во время сна вы дышите также.
Также следует оценить свою толерантность к углекислому газу.
Простой способ самооценки толерантности к углекислому газу был предложен советским ученым К.П. Бутейко. Константин Павлович обнаружил, что уровень углекислого газа в легких напрямую соотносится со способностью человека задерживать дыхание после нормального выдоха.
Как правильно проводится этот тест? Сядьте прямо, не скрещивая ноги, и дышите спокойно и ровно. Сделайте небольшой, тихий вдох и выдох через нос. После выдоха зажмите нос, чтобы не допустить попадания воздуха.
Запустите секундомер и задержите дыхание, пока не почувствуете первое определенное желание вздохнуть. Когда вы почувствуете первое желание сделать вдох, возобновите дыхание и отметьте время. При этом первый вдох должен быть спокойным и контролируемым через нос. Если у вас возникает ощущение, что необходимо сделать большой вдох, значит, задержка дыхания была для вас слишком долгий. Время, которое получается в результате, называется «контрольной паузой» и отражает чувствительность вашего тела к углекислому газу. Одновременно с контрольной паузой измеряется пульс.
Критерии для оценки следующие:
— контрольная пауза от 40 до 60 секунд и пульс меньше 70 ударов в минуту указывают на нормальный, здоровый характер дыхания и отличную физическую выносливость;
— контрольная пауза от 20 до 40 секунд и пульс 80 ударов в минуту указывают на легкое нарушение дыхания, умеренную толерантность к физическим нагрузкам и возможность возникновения проблем со здоровьем в будущем (большинство людей попадают в эту категорию). В этом случае для увеличения контрольной паузы необходимы физические упражнения. Можно начать с простой ходьбы с закрытой ноздрей. По мере того, как ваше время контрольной паузы будет увеличивается, можно начинать повышать нагрузки – бегать трусцой, ездить на велосипеде, плавать, заниматься тяжелой атлетикой или чем-то еще;
— контрольная пауза от 10 до 20 секунд и пульс 90 ударов в минуту указывают на значительное нарушение дыхания и плохую переносимость физических упражнений. При таких показателях рекомендуется тренировка носового дыхания и изменение образа жизни. Если контрольная пауза составляет менее 20 с, никогда не открывайте рот во время упражнений, так как ваше дыхание слишком нестабильно. Это особенно важно, если у вас астма;
Совет «дышать реже и поверхностнее» звучит как ужасная рекомендация. Однако следует учитывать, что большинство людей хронически перегружают свою дыхательную систему, дышат чаще и глубже, чем необходимо, что приводит к истощению запасов углекислого газа и хронической гипоксии.
Типичные характеристики чрезмерного дыхания включают в себя дыхание ртом, дыхание верхней частью грудной клетки (с поднятием плеч), периодические вздохи, заметное дыхание во время отдыха и большие вдохи перед разговором.
Клинические испытания с участием людей, страдающих бронхиальной астмой, показывают, что объем выдыхаемого ими воздуха составляет от 10 до 15 л/мин, у людей с хроническими сердечными заболеваниями этот объем составляет от 15 до 18 л/мин, при норме у здорового человека 4-7 л/мин (то есть 12-14 дыхательных движений в минуту).
Это позволяет сделать вывод, что более редкое дыхание можно рассматривать как признак лучшего здоровья. И наоборот, чем чаще вы дышите, тем больше вероятность того, что у вас возникнут серьезные проблемы со здоровьем.
Более того, если вы дышите через рот днем, то вероятность, что вы делаете это и ночью, чрезвычайно высока. Дыхание во сне через рот может привести к обезвоживанию, храпу и ночному апноэ.
Дыхание ртом связано также и с рядом других проблем со здоровьем, такими как бронхиальная астма и астма физического напряжения; неправильное развитие лица (дети, которые дышат ртом, имеют тенденцию к развитию более длинных лиц с измененными структурами челюсти, то есть нарушается и прикус); изменения в ротовой полости из-за высушивания и недостатка слюны (это приводит к увеличению количества болезнетворных бактерий в ротовой полости и снижению защитной функции); обезвоживание (в результате происходит сужение дыхательных путей и затрудняется носовое дыхание, создавая порочный круг).
Чтобы минимизировать эти и другие возможные проблемы, связанные с дыханием, необходимо стараться дышать более поверхностно, и это происходит автоматически, когда вы переходите от дыхания через рот к носовому.
Помните, что чем глубже и быстрее вы дышите, тем сильнее будут сужаться кровеносные сосуды и тем меньше кислорода будет поступать к органам и тканям.
Дыхание через нос замедляет и нормализует число дыхательных движений, тем самым улучшая насыщение кислородом. Носовое дыхание также оказывает успокаивающее действие, поскольку при таком дыхании активизируется парасимпатическая нервная система.
Вот один из методов, который поможет вам регулировать свое дыхание, что позволит снизить уровень стресса, понизить артериальное давление, уменьшить заложенность носа. Сначала вы можете ощутить небольшую нехватку воздуха, но это ощущение не должно быть чрезмерным. Если вам становится некомфортно, сделайте перерыв на 15 секунд, а затем продолжайте.
После трех или четырех минут в таком режиме можно почувствовать положительные эффекты накопления углекислого газа, такие как повышение температуры тела (признак улучшения кровообращения) и увеличение слюноотделения (признак активации парасимпатической системы, что важно для снижения стресса).
Довольно часто встречается такой неправильный тип дыхания, как грудное (или вертикальное) дыхание. При таком типе дыхания на вдохе вверх поднимаются грудь и плечи. Этот вид дыхания фактически активизирует симпатический отдел нервной системы, сигнализируя, что человек находится в состоянии стресса.
При правильном дыхании плечи остаются неподвижными, верхняя часть грудной клетки не расширяется, дыхательные движения происходят на уровне живота. Это горизонтальное дыхание. Сначала может быть довольно трудно сделать правильный вдох, так как живот и диафрагма могут находиться в напряжении. Однако необходимо стараться научиться использовать диафрагму и межреберные мышцы для дыхания, ведь это позволит делать более полные вдохи и выдохи. Также можно научиться более полному выдоху (когда выдох немного длиннее вдоха), используя диафрагму, чтобы «выдавить» воздух из легких. При этом живот «прилипает» к спине.
Еще один метод («4-7-8») можно использовать для снижения уровня стресса. При дыхании по этому методу происходит активация парасимпатической нервной системы, что приводит к расслаблению.
Сядьте прямо, приложите кончик языка к задней части верхних зубов и держите язык в таком положении в течение всего процесса. Начинайте считать, на счете 4 сделайте спокойный тихий вдох через нос. На счет 7 задержите дыхание. Выдохните через рот до счета 8, издав слышимый звук. Это завершает один полный вдох. Ваш выдох должен быть вдове длиннее вдоха. Повторите цикл еще три раза, всего четыре вдоха. Это упражнение можно выполнять так часто, как хотите в течение дня, но рекомендуется не делать более четырех полных вдохов в течение первого месяца практики. Такое дыхание работает как естественное успокоительное для нервной системы.
Терапевты рекомендуют делать дыхательные упражнения регулярно в течение дня, в перерывах или между разными видами деятельности. Это может быть просто спокойное дыхание или «метод 365»: трижды в день дышать с ритмом шести циклов в минуту (пять секунд вдох, пять секунд выдох) в течение пяти минут. Делать это необходимо ежедневно, 365 дней в году.
Помимо уже упомянутых методов, есть и другие. Вот несколько дополнительных техник дыхания, которые благотворно влияют на здоровье.
Surya Anuloma Viloma (дыхание через правую ноздрю). В этой технике левая ноздря закрывается, вдох и выдох выполняются через правую ноздрю. Темп дыхания обычный.
Chandra Anuloma Viloma (дыхание через левую ноздрю). Аналогична предыдущей технике, но вдох и выдох происходят через левую ноздрю, правая ноздря закрыта.
Сурья Бхедана. При этом методе закрываем левую ноздрю, вдыхаем воздух через правую ноздрю. В конце вдоха закрываем правую ноздрю и выдыхаем воздух через левую ноздрю. Это один цикл. Повторять можно по своему желанию.
Бхрамари. При этом методе после полного вдоха, закрыв уши указательными пальцами, необходимо выдохнуть, издав мягкий жужжащий звук, похожий на звук пчелы.
Техники контролируемого дыхания не только улучшают здоровье, повышают устойчивость к стрессу, но и препятствуют накоплению физического напряжения.
Следите за своим дыханием и будьте здоровы!
Нейрофитнес, дыхание 4–7–8 и другие упражнения для тех, кому нельзя тренироваться
Противопоказаний для спорта множество, от хронических заболеваний до травм. Но как в таком случае набирать ежедневную норму активности, которую рекомендуют врачи? Отвечает Руслан Гафуров, сооснователь онлайн-сервиса для тренировок с персональным тренером Motify
Противопоказаний для спорта множество, от хронических заболеваний до травм. Но как в таком случае набирать ежедневную норму активности, которую рекомендуют врачи? Отвечает Руслан Гафуров, сооснователь онлайн-сервиса для тренировок с персональным тренером Motify
ПОЧЕМУ ВРАЧ МОЖЕТ ЗАПРЕТИТЬ ТРЕНИРОВКИ
Наиболее частые причины запрета на тренировки связаны с варикозной болезнью вен, различными видами грыж, а также касаются недавно родивших женщин. После рождения ребенка женщине для восстановления действительно нужно не менее 6 недель. А вот при грыжах и протрузиях позвоночника правильная физическая нагрузка, наоборот, показана — но ее нужно грамотно подобрать с помощью специалиста.
Когда речь заходит о запретах на физическую нагрузку, для начала стоит определиться с понятиями. Силовые и высокоинтенсивные тренировки — не единственные возможные занятия. Сегодня фитнес активно развивается в новом направлении, акцент смещается на укрепление организма и поддержание здоровья, и это направление подходит практически всем.
ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА
Упражнения, направленные на тренировку дыхания, укрепляют легкие и мышцы живота, помогают справиться со стрессом и бессонницей. Умение правильно дышать диафрагмой повышает поступление кислорода в мозг, улучшает подвижность грудного отдела, а значит, стабилизирует шейный и поясничный отделы позвоночника. За счет этого снимается нагрузка и снижается появление болей в этих отделах. При правильном дыхании мышцы кора активнее включаются в работу, а с ними и мышцы живота. То есть плоский живот — это не только прокачивание пресса, это скорее про стабилизацию и удержание брюшных органов.
При варикозной болезни, например, очень важно не увеличивать внутрибрюшное давление и не перегружать работу клапанов вен нижних конечностей. В этом случае показаны тренировки лежа и в перевернутых позах с правильным стереотипом дыхания — они способны улучшить кровообращение.
Дыхательная гимнастика на счет 4
Ожидайте
Перезвоните мне
Ваш персональный менеджер: Екатерина
Ответственная и отзывчивая! 😊
Аннотация: Дыхательная гимнастика — популярная методика, которая активно используется в детских садах, школах и медицинских учреждениях.
Статья:
Дыхательная гимнастика — популярная методика, которая активно используется в детских садах, школах и медицинских учреждениях.
Регулярное выполнение упражнений положительно влияет на многие функции организма.
Для получения оптимального результата от занятий необходимо соблюдать общие рекомендации по проведению гимнастики и подбирать комплекс, подходящий для определенной возрастной группы.
Что такое дыхательная гимнастика?
Дыхательная гимнастика — это комплекс упражнений, направленных на развитие и укрепление дыхательной системы организма. Назначается в терапевтических и профилактических целях. Гимнастика широко применяется в составе комплексной терапии при лечении заболеваний, а также для общего оздоровления у детей дошкольного и школьного возрастов.
Упражнения на дыхание способствуют профилактике простудных заболеваний и бронхитов, восстановлению после воспаления легких и укреплению иммунитета ребенка. Развитие дыхательной системы повышает выносливость организма во время физической активности и улучшает работу мозга.
При регулярном проведении занятий объем легких увеличивается и укрепляется дыхательная мускулатура. У людей, страдающих от бронхиальной астмы, снижается частота приступов.
СПРАВКА! Упражнения на дыхание насыщают клетки мозга ребенка кислородом — это помогает ему лучше запоминать информацию и активнее участвовать в учебном процессе.
Рекомендации по проведению
В детских садах дыхательная гимнастика проводится ежедневно один или два раза в день. Подходящее время для проведения — утренняя прогулка и период после окончания «тихого часа». В школе — на занятиях физкультурой.
Основные рекомендации по проведению для всех возрастных групп:
ВАЖНО! У дыхательной гимнастики существуют противопоказания. Занятиями запрещено заниматься лицам, страдающим от порока сердца и во время острых воспалительных заболеваний легких и вирусных инфекций.
Упражнения для детей разного возраста
Комплекс упражнений для детей разных возрастов различен. Дошкольникам будет легче выполнять занятия в игровой форме, их необходимо привлечь к процессу и заинтересовать. Дети постарше могут более осознанно подойти к гимнастике — упражнения можно проводить в спокойной обстановке, прислушиваясь к своему организму.
Дошкольного
СПРАВКА! Очень полезно надувать мыльные пузыри и воздушные шарики, дуть на одуванчики и перышки. Это способствует развитию регулирования тонкого выхода.
Школьного
СПРАВКА! Занятия со школьниками, начиная с первого класса, проводятся в течение 10-30 минут.
Заключение
Дыхательная гимнастика — полезное и интересное занятие для детей. При помощи игры можно начать развитие органов дыхания с самого раннего возраста. Начиная с двух лет дети с радостью выполняют занятия, а для более старшего возраста отличной мотивацией станет улучшение показателей на физкультуре и в спортивных секциях. Развитие дыхательной системы и насыщение организма кислородом помогут укрепить здоровье ребенка.
Система «4-4-4-4»: квадратное дыхание йогов улучшает память и работу мозга
Многие люди в возрасте начинают испытывать проблемы с памятью, и начинаются они с досадной забывчивости. Встречаете вы на улице или в магазине своего знакомого и никак не можете вспомнить, как его зовут. Кажется, что имя крутится на самом кончике языка, однако, вспомнить его никак не получается.
В нашей статье мы не будем рассматривать эту проблему с медицинской точки зрения. А расскажем о специальной дыхательной практике йогов, которая поможет улучшить кровоснабжение и избежать проблем с памятью.
Система дыхания по схеме 4-4-4-4 — квадрат дыхания по системе йоги.
При появлении проблем с памятью многие не находят ничего лучше, чем махнуть на всё рукой и списать проблему на старость. Однако совсем не прожитые годы, чаще всего становятся причиной такой забывчивости.
Всему виной — образ жизни, из-за которого человеку нет нужды нагружать и развивать собственную память.
Мозг работает гораздо меньше и не так интенсивно снабжается кровью. Об этом ещё в древние времена знали практикующие йогу и они разработали целую систему дыхательных практик, направленных на улучшение работы памяти и развитие мозга.
Общее описание методики
Что такое система дыхания «4-4-4-4»? Эта система дыхания, используемая во время медитаций и дыхательных практик в хатха-йоге. Ещё она называется «ритмичным» или «внимательным» дыханием. Среди российских йогов она более известна как «Квадратное дыхание» из-за графической схемы вдохов и выдохов и является основой для «Квадрата пранаямы».
Эта методика уже более 2500 лет активно используется йогами и буддийскими монахами. Современные исследования также доказывают, что систематическое выполнение ритмичных упражнений для дыхания позволяет проводить омоложение мозга без приёма каких-либо специализированных медицинских препаратов.
Как начать практиковать систему «4-4-4-4»?
Это довольно простая методика, овладеть которой может каждый. Чтобы начать упражнение, необходимо немного подготовиться:
Схема квадратного дыхания.
Скорее всего, вы уже всё поняли из схемы, однако дадим несколько рекомендаций:
Затем дышите по следующей схеме:
Совет. Если вам не хватает воздуха – считайте чуть быстрее, в этом случае имеет значение только ритмичность. Попробуйте считать до 3 или до 5 – возможно, так вам будет комфортнее. Главное — не меняйте ритм в течение упражнения.
Влияние правильного дыхания на мозг
Доказанное влияние:
Доказано, что при систематическом проведении дыхательных практик, улучшается память, человек начинает быстрее думать и тратить меньше времени, чтобы найти решение в любой сложной ситуации.
Недоказанное влияние:
Помимо официального мнения учёных, есть и неофициальные отзывы, которые легко можно найти на форумах хатха-йоги:
Совмещение дыхательных практик с другими методиками
Режим питания
Улучшение памяти и работы мозга дыханием.
Чтобы ускорить процесс улучшения работы мозга, можно сочетать выполнение дыхательных упражнений с регулировкой питания. Как показали исследования, проведённые Марком Маттесоном, прерывистое голодание позволяет запустить в человеческом организме многие процессы омоложения.
Чаще стоять, меньше сидеть, ещё меньше лежать
Современные исследования показали, что человек умнеет во время ходьбы, а новую информацию лучшие всего запоминает стоя.
Факт. Как показывают исследования, во время нахождения человека в вертикальном положении в организме происходит активная выработка белка BDNF, который служит строительным материалом для молодых нейронов. Кроме того, этот белок не только способствует их появлению, но и отвечает за их развитие.
Большую часть времени почти все люди проводят, находясь в сидячем положении. А если к этому прибавить ещё и сон, то становится понятно, что в вертикальном, полезном для мозга положении современный человек проводит минимум собственного времени.
Поэтому: старайтесь больше гулять, попробуйте стоя смотреть телевизор, меньше сидите на диване, не спите больше положенного времени.
Удачного вам дня, здоровья и хорошей памяти!