Как быть стрессоустойчивым
Как быть стрессоустойчивым
Как развить стрессоустойчивость: 10 простых советов
Приветствую Вас, друзья!
Жизнь большинства современных людей переполнена стрессогенными факторами. Буквально 40 лет назад всё было совершенно иначе. Люди жили не то чтобы беззаботно, но медленно и размеренно, они всегда знали, чем будут заниматься вечером. Их жизнь часто была распланирована на годы вперёд. Мы же живём в очень динамичном мире, каждый день решаем сложные задачи, стремимся найти время для работы, хобби, развлечений, саморазвития и личной жизни.
Чтобы справиться со всеми поставленными задачами, сохранив при этом физическое и психическое здоровье, нужно обладать таким важным качеством как стрессоустойчивость. Сегодня мы подробно разберём, что она собой представляет, почему может снижаться и как можно повысить её при помощи несложных упражнений.
Что такое стрессоустойчивость?
Стрессоустойчивость – это способность человека противостоять стрессу и справляться с любыми стрессогенными факторами, сохраняя при этом спокойствие и способность продолжать свою деятельность в привычном ритме. Личности, у которых хорошо развита данная способность, обычно не очень эмоциональны и не склонны к импульсивным поступкам. Однако это не значит, что «черствые» люди, не испытывающие ярких эмоций, являются устойчивыми к стрессу.
Стрессоустойчивость даёт возможность сохранять спокойствие даже в критических ситуациях. Благодаря этому человек может действовать максимально адекватно и эффективно, не отвлекаясь на эмоции, а делая только то, что требуется для решения возникших проблем. В повседневной жизни стрессоустойчивые люди также имеют преимущество, поскольку они сохраняют стабильность психоэмоционального состояния в любых обстоятельствах, не устают из-за непрерывного стресса и не растрачивают зря эмоциональную энергию.
Из чего состоит стрессоустойчивость?
Это не просто черта характера, а целый комплекс свойств личности, благодаря которым человек легче справляется с любыми потрясениями. Стрессоустойчивым людям свойственны следующие особенности:
Умение прогнозировать. Способность предугадывать последствия своих действий или внешних событий – один из ценнейших навыков успешных людей. Данное умение полезно и для устойчивости к стрессу. Человек, заведомо зная, что может произойти, готов к любому исходу.
Самоуверенность. Высокая самооценка и уверенность в собственных силах помогают не поддаваться панике и унынию. Если же человек не уверен в себе, его способность противостоять стрессу значительно снижается, он начинает беспокоиться из-за каждой мелочи.
Пережитый в прошлом стресс. Люди, сталкивавшиеся ранее со сложными стрессовыми ситуациями, прекрасно знают, что лишние переживания не помогают справляться с проблемами. И каждая новая сложная ситуация закаляет их нервную систему, делая её ещё менее восприимчивой к стрессу.
Мотивированность. Если у человека есть серьезная мотивация, и он прямо сейчас движется к цели, которую считает чрезвычайно важной для себя, никакие расстройства не могут выбить его из колеи. Когда же мотивации нет, стресс может ввести человека в уныние и остановить его прогресс.
Любой человек, задумывающийся о том, как повысить стрессоустойчивость, должен в первую очередь обратить внимание на перечисленные пункты. Научившись прогнозировать последствия, можно быть заведомо готовым к большинству стрессовых ситуаций. Нелишним будет поработать над самооценкой и мотивацией. А стрессовые ситуации нужно воспринимать как ценный опыт, который позволит в будущем справляться с подобными испытаниями гораздо лучше и достойнее.
Также на стрессоустойчивость сильно влияет тип темперамента. Лучше всего со стрессом справляется жизнерадостный сангвиник. Спокойный флегматик более восприимчив к неудачам, но всё же держит себя в руках. Холерик может сильно понервничать и часто действует импульсивно. Но хуже всех со стрессом справляется меланхолик, который грустит из-за каждой мелочи, а любая настоящая неудача может вогнать его в депрессию.
Также стрессоустойчивость зависит от жизненных принципов человека, его способности самостоятельно решать проблемы и отвечать за собственные ошибки. Самоуверенный позитивный человек, твердо знающий, что все его жизненные обстоятельства – это результат его собственных действий, в любом случае будет гораздо более устойчив к стрессу, чем тот, кто считает, что вся его жизнь зависит исключительно от везения, обстоятельств и чужих решений.
Причины низкой стрессоустойчивости
В качестве основных причин пониженной устойчивости к стрессу психологи называют такие факторы как:
Практически на все перечисленные факторы человек может повлиять в той или иной мере. К примеру, можно всерьез взяться за лечение застарелой хронической болезни, начать учиться, заниматься спортом и самосовершенствованием, чтобы повысить самооценку. Также можно записаться к психотерапевту, чтобы поработать над детскими травмами и прочими проблемами психики.
Как развить стрессоустойчивость: 10 советов
Хорошая выдержка и способность держать себя в руках полезны в любых ситуациях. В частности, стрессоустойчивые сотрудники быстрее продвигаются по карьерной лестнице, а в некоторых видах деятельности без этой черты вообще невозможно обойтись. Да и в повседневной жизни спокойные и уравновешенные люди обычно более симпатичны окружающим.
Стресс действует на человеческую психику разрушительно, а при длительном воздействии способен причинить серьезный вред даже физическому здоровью. Данный эффект накапливается с годами, постепенно ухудшая самочувствие, снижая иммунитет и ослабляя все системы организма. Поэтому стрессоустойчивость – это качество, необходимое каждому, кто желает сохранить психическое и физическое здоровье как можно дольше.
Развить у себя стрессоустойчивость помогут следующие рекомендации:
Как развить стрессоустойчивость с помощью тренинга
Если Вы хотите прямо сейчас начать активно работать над тем, чтобы повысить стрессоустойчивость, очистить ум и перезагрузить сознание, советую Вам курс «Детоксикация мозга», который поможет Вам:
Тренинг состоит из 10 уроков и практических заданий. Вы получите инструменты и упражнения, а также видео- и аудиоматериалы. По окончании курса дадут ценные рекомендации по самостоятельной практике.
Автор онлайн-обучения – Виктор Ширяев – эксперт в области интегральной философии и психологии развития.
Если курс вам не подойдет, то в течение 7 дней вы сможете вернуть свои деньги.
Заключение
Стрессоустойчивость – это ценный навык, помогающий справляться со сложными жизненными ситуациями. Работая над её повышением, можно стать значительно более успешным и самоуверенным человеком. При этом важно прикладывать усилия во всех направлениях: работать над физическим здоровьем (сон, питание и спорт), над эмоциональным состоянием (отдых и приятное времяпровождение), над разумом и характером. А самый простой способ ничего не упустить – придерживаться 10 советов, рассмотренных выше.
Как повысить стрессоустойчивость: 5 советов
И пережить трудные времена
Люди по-разному реагируют на стресс: кто-то паникует и не может собраться с мыслями, а кому-то удается сохранить голову холодной даже в самых сложных ситуациях.
Уровень стрессоустойчивости зависит от врожденных качеств. А еще от жизненных обстоятельств: атмосферы в семье в первые годы жизни, наличия травмирующего опыта.
Но тем менее многочисленные исследования показывают, что жизнестойкость может развить каждый. По сути, это психологический навык, который помогает быстро адаптироваться к любым ситуациям и не позволять гневу или страху одержать верх над человеком. Он позволяет быстрее справляться с проблемами, принимать адекватные решения и эффективнее помогать себе и другим. Вот несколько советов о том, как стать устойчивее к стрессу.
Главные новости — в нашем Телеграме
Стресс — это физиологическая реакция организма на опасность. Эта реакция включает в себя учащение сердцебиения, повышение давления, выделение кортизола и многие другие изменения. А значит, важно снижать стресс и повышать стрессоустойчивость физиологическими методами. Известный факт, что физически истощенные люди хуже контролируют эмоции, сильнее переживают из-за проблем, быстрее выдыхаются, им тяжелее даются когнитивные задачи.
Поэтому один из лучших способов повысить жизнестойкость — обзавестись привычками, которые пополняют ресурсы организма, а не растрачивают их. Вам эти привычки давно известны, но возможно, именно в такое неспокойное время, как сейчас, будет больше мотивации внедрить их в жизнь.
Внутренний локус контроля — это уверенность человека в том, что его успехи и неудачи во многом зависят от его собственных действий, а не только от внешних сил. Человек с сильным локусом контроля не отрицает, что есть обстоятельства, которые он не в силах преодолеть. Но в то же время он не сомневается, что совсем безвыходных ситуаций не бывает и всегда можно хотя бы немного улучшить свое положение.
Такая установка учит брать на себя ответственность, быть активным и не убегать от проблем. Кроме того, внутренний локус контроля позволяет лучше справляться с эмоциями и повышает устойчивость к стрессу — это все от ощущения, что на жизнь можно повлиять.
Вот несколько приемов, чтобы развить внутренний локус контроля:
Его разработала создательница диалектико-поведенческой терапии Марша Линехан. Название полностью передает суть: важно принимать обстоятельства, которые вы не в силах изменить. Это не значит, что вы смиритесь с происходящим и начнете пассивно плыть по течению. Наоборот, вы перестаньте тратить время на рассуждения о том, как невыносимо и несправедливо происходящее, и перейдете к активным действиям.
Отслеживайте у себя драматичные фразы в духе «Я больше этого не вынесу», «Это невыносимо», «Этого не должно было случиться». По сути, они говорят о стадии отрицания — вы не готовы принять, что эти события действительно произошли, какими бы несправедливыми они ни были. Чтобы начать действовать, важнее говорить себе: «Это действительно произошло, и я подавлен из-за этого, но я могу кое-что сделать, чтобы мне и моим близким было легче».
Профессор психологии Стэнфордского университета Кэрол Дуэк считает, что лучше всего с жизненными трудностями справляются те, кто перешел на мышление роста. Это такой взгляд на мир, при котором во главу угла ставится упорство. Все люди разные, но каждый из нас может развить и улучшить свои навыки, если приложит усилия. Звучит банально. Но на деле многие недооценивают свои способности к развитию и списывают свои сложности на отсутствие таланта, сложные обстоятельства или гуманитарный склад ума.
Дуэк не призывает поверить, что каждый может добиться чего угодно. Конечно, и талант, и социальный бэкграунд влияют на то, каких успехов мы добиваемся. Но все же хотя бы немного улучшить свои навыки можно почти в любой сфере. А иногда очень значительно.
Согласно исследованиям, которые провела команда психолога, наибольших творческих успехов достигают те, кто воспринимает неудачи на пути не как провал, а просто как некую головоломку, которую нужно решить. Эта гибкость мышления позволяет пробовать новые способы приблизиться к желаемому результату вместо того, чтобы горевать о своей несостоятельности. А еще — повысить стрессоустойчивость.
Чем общительнее человек, тем увереннее он себя чувствует в любых жизненных обстоятельствах. Причина — в подсознательной уверенности таких людей, что в случае чего многочисленные друзья не откажут ему в помощи и поддержке. Даже интровертам важны социальные связи, но в этом случае можно брать не количеством, а качеством.
Практикуем стрессоустойчивость на работе: 5 полезных советов, которые помогут взрастить стойкость и уравновешенность
Я решила разобраться, как стать более уравновешенным, спокойным и непоколебимым человеком, находясь на работе. В этом нам поможет психология. И прежде чем я продолжу, осознайте, что жизнерадостными людьми не рождаются. Стрессоустойчивость нужно и важно развивать в себе, словно какой-то навык.
Как перестать реагировать на непредвиденные ситуации и научиться игнорировать их? В чем секрет жизнерадостных людей и о чем они могут рассказать тем, кто подвержен стрессу?
Что же это такое
Ученые выяснили, что стрессоустойчивость является результатом высокоинтерактивного процесса, возникающего между взаимодействием личных характеристик с окружающей средой. Оказывается, генетика в этом играет не последнюю роль.
Все потому, что наши гены формируют исходное положение опорной точки, а человек уже сам решает, как и когда ее перемещать. Иными словами, когда человек учится быть стрессоустойчивым и осваивает эти навыки, качели начинают скользить от невзгод к жизнерадостности.
Вот в чем суть непоколебимости. Чем больше вы влияете на эту опорную точку и учитесь противостоять и управлять стрессом, тем ближе вы находитесь к положительным результатам.
Совет 1: работайте со своим внутренним миром
Что отличает стрессоустойчивого человека от непоколебимого? Вы будете удивлены, но лишь тотальный контроль над собой, над своими эмоциями. Только представьте, что они контролируют себя всю жизнь. Это может показаться невероятным, но это чистая правда.
Непоколебимый человек видит, что происходит с ним. Он чувствует, как события и обстоятельства влияют на его внутренний мир, поэтому решил научиться управлять стрессом.
Поэтому в следующий раз, когда вы почувствуете себя беспомощным в ситуации, посмотрите на нее со стороны. И спросите себя: а можете ли вы изменить или повлиять на эти обстоятельства, даже немного, чтобы изменить их в лучшую сторону?
Все в ваших руках
Приведу пример: у вашего коллеги ключи от офиса, но он все время опаздывает на 10-15 минут. За это время несколько клиентов не могут дозвониться, поэтому жалуются начальству. Вы начинаете стрессовать, обижаясь на коллегу. Но осознайте, что в данной ситуации в ваших руках возможность все исправить. Как? Взять дубликат ключей, предупредить начальство об опозданиях, поставить ультиматум коллеге, дать клиентам личный номер мобильного.
Если вы будете принимать стрессовые ситуации как должное и не научитесь их решать, то в скором времени негативные мысли вас поглотят и начнут мешать полноценно жить. Только представьте, как вы просыпаетесь утром с какими-то переживаниями, затем идете на работу, совершаете ошибки из-за невнимательности, выслушиваете выговор от директора, лишаетесь премии, а потом идете домой. Все это нарастает как снежный ком, и из жизнерадостного человека вы превращаетесь в апатичного, депрессивного и мрачного.
Совет 2: хватит беспокоиться!
Большинство людей, сталкиваясь со сложной ситуацией в жизни или на работе, начинают беспокоиться. 95 % их мыслей кружатся вокруг проблем, зачастую выдуманных. И чем чаще они вспоминают эту ситуацию, тем хуже им становится. Негативные мысли снижают качество жизни и продуктивность.
Психологи называют это негативным уклоном. Очень жизнерадостные люди бросают вызов этой предвзятости, живя по принципу “удивляюсь, но не беспокоюсь”, когда случаются несчастья. Да, они могут остановиться на мгновение, сделать шаг назад или даже проявить любопытство. Но они никогда не позволяют негативным мыслям влиять на эмоции и поведение!
Удивляюсь, но не беспокоюсь
Эта практика позволяет основной навык устойчивости, которая называется “когнитивной ловкостью”. Она-то и “пинает” человека в нужном направлении.
В следующий раз, когда вы впадаете в беспокойство, подходите к своим мыслям с глубоким любопытством и попробуйте их объяснить. Поймите, а действительно ли переживания и негатив стоят того, чтобы о них постоянно думать?
Совет 3: примите провал как должное
Используйте эту мысль, чтобы научиться чаще выходить за пределы своей зоны комфорта, потому что даже если вы “потерпите неудачу”, вы будете знать, что учитесь на своих ошибках. В конечном итоге это приблизит вас к желаемому результату.
Но как превратить неудачу из сожаления в ресурс? Просто извлекайте опыт, не опускайте руки и бросайте себе вызов.
Совет 4: зона комфорта
В обществе принято стремиться к тому, чтобы перестать быть дискомфортным человеком. Но что это значит? Вы должны всегда следовать чужим советам, одеваться, как по указке, да и вести себя, как говорят другие. Мы избегаем дискомфорта во всем, даже в карьере и быту.
Приведу пример: любой человек, который начал познавать йогу, считает очередную скрученную позу очень неудобной. Но когда вы стоите в позе, а не сопротивляетесь, то появляется чувство неподвижности. То же самое в стрессовых ситуациях. Если вы начинаете принимать стресс как положительную вещь, то заметите много плюсов.
Исследования показывают, что стресс разрушителен, пока вы не поверите, что это не так. Изменения того, как вы думаете о проблемах и невзгодах, изменяет их эффект на ваше тело.
Поэтому в следующий раз, когда почувствуете, что испытываете стресс, попробуйте сыграть в игру с самим собой: вместо того, чтобы спрашивать “почему это происходит”, лучше узнайте “для чего это произошло” или “что будет дальше”.
Совет 5: осмысление
А знали ли вы, что жизнерадостные люди обладают ясным чувством значения и имеют жизненную цель? Она-то и помогает им двигаться дальше, даже если они сталкиваются с несчастьями и невзгодами.
Гораздо труднее чувствовать себя побежденным, когда у вас есть четкое представление того, к чему вы стремитесь.
Требуется время, чтобы выучить любой новый навык, будь это игра на гитаре или фортепиано. Выносливость и стрессоустойчивость тоже требует времени и усилий. Посвятите себя изучению этих навыков, чтобы вы смогли, наконец, бороться с переживаниями и тревогами, которые мешают полноценно жить и работать.
Возьмите под контроль каждую стрессовую ситуацию, подходите к проблемам с любопытством, чтобы стать более жизнерадостным человеком. Поверьте, если у вас есть цель, а ни один форс-мажор не может вас выбить из колеи, то вы сможете добиться невероятных успехов, как в личной жизни, так и в карьере! Совершенствуйте этот навык, и вы заметите, что вскоре не придется контролировать свои эмоции. Весь стресс просто будет проходить мимо.
Ага, вы собираетесь на меня ОРАТЬ, или Стрессоустойчивость на работе
Ответственный, коммуникабельный, мобильный, стрессоустойчивый – такое ощущение, что современным работодателям требуется просто какой-то суперчеловек. Я специально выделила слово стрессоустойчивый, потому что считаю, если стрессоустойчивость на нуле, то и ответственность будет хромать, и сил на коммуникацию не будет, да и быть мобильным не очень-то захочется.
Это Анна, маркетолог click.ru, и сегодня поговорим про стрессоустойчивость: что это такое, какая она бывает, как определить свой уровень и повысить его.
Моя история стрессоустойчивости
Как всегда, начну с себя. Большую часть своей жизни я считала себя стрессоустойчивым человеком. Школа с экзаменами и репетиторами пролетела на изи, университет чуть сложнее, но тоже успешно. С энтузиазмом влетела в профессию, развивалась, предлагала идеи и реализовывала их, была всегда открыта к общению с коллегами и друзьями, но через 3–4 года. во мне вдруг что-то поломалось. Однажды поймала себя на том, что агрессивно реагирую на правки, не испытываю ни малейшего интереса к новым проектам, не хочу ввязываться ни в какие тестирования новых фич, но самое главное – очень быстро устаю и нервничаю гораздо сильнее, чем даже при сильных стрессах раньше.
Ну, нормально же всё было! Я же сильная и стрессоустойчивая. Что случилось-то? Знатоки психологии по моему описанию симптомов, наверное, уже распознали выгорание. Это именно оно, но что к нему привело? Не нужно было глубоко копать, чтобы понять – регулярные, стабильно высокие нагрузки (прежде всего, интеллектуальные). Так я пришла к теме стрессоустойчивости и набрела на работы Ганса Селье – «отца стресса», как его называют за чрезвычайно глубокое исследование темы.
Ганс Селье со своей книгой «Стресс без дистресса».
Первым, что привлекло мое внимание, были стадии стресса. Это касалось непосредственно моей ситуации.
Первая – тревога как самая первая реакция в ответ на внешнее событие;
Вторая – сопротивление, когда организм мобилизуется и справляется с воздействием. В это время стрессоустойчивость человека на максимуме;
Третья – истощение, которое возникает, если стресс слишком длительный или сильный. Стрессоустойчивость снижается, появляются защитные реакции (в том числе в виде отстраненности и снижения интереса), чувство усталости.
Я была на третьей стадии. Длительный, несильный, но регулярный рабочий стресс, периодические переработки и изменения в компании привели меня сюда. И если раньше стрессоустойчивость работала и успешно оказывала сопротивление внешним событиям, то сейчас она практически выключилась.
Я начала изучать тему дальше и узнала много интересного.
Что вообще такое стрессоустойчивость
Это зависит от того, что такое стресс. Поначалу у Селье не было этого понятия, а вместо него было другое – адаптационный синдром. Это совокупность всех реакций организма на изменения среды. То есть, получается, что изначально стресс – это не что-то негативное или опасное, а просто адаптация к новым (как плохим, так и хорошим) условиям.
Позже ученый развил эту тему и предложил разделять стресс на 2 вида:
эустресс – положительный стресс, источник радости и повышения активности. При нем активизируются процессы памяти, самосознания, осмысления происходящего;
дистресс – отрицательный стресс, возникающий из-за очень сильного или длительного негативного воздействия. Сопровождается ощущениями безнадежности, непосильности ноши, беспомощности.
Примечательно, что Селье утверждал, что организм не делает принципиального различия между этими двумя видами стресса. Сходные по силе положительные и отрицательные потрясения вызывают одинаковую необходимость «переналадки» под новую ситуацию. К сожалению, впоследствии в массовом сознании этот момент не учитывался: люди считают стрессом преимущественно негативные воздействия.
Получается, что на меня на работе воздействовали не только регулярные нагрузки, изменения требований, необходимость освоения разных сервисов, но и успехи? То есть, когда при повышении менялся перечень моих проектов или когда мне поручили подготовить новый тип отчета для клиента (что было очень интересно и вдохновляюще), это тоже был стресс? Это было для меня небольшим открытием.
А еще открытием было то, что у меня вовсе не высокая, как я раньше думала, а средняя (или даже ниже среднего) стрессоустойчивость с колебаниями в высокую и низкую в зависимости от обстоятельств. И это абсолютно нормально для моей психики. Осознать это было важно, чтобы в дальнейшем не перегружать себя и относиться к себе более бережно.
Но надо ли с этим что-то делать? Зависит от того, чего вы хотите добиться и зачем вам повышать стрессоустойчивость.
Зачем нужна стрессоустойчивость на работе
Тут есть, как говорится, две большие разницы.
Зачем она нам. Чтобы максимально быстро и хорошо обрабатывать новую входящую информацию и адаптироваться к новым условиям (KPI, коллегам, отделу, проекту и т. д.). Важно: без существенного ущерба для здоровья и самочувствия. Здесь задействован позитивный смысл стрессоустойчивости.
Зачем она нашим работодателям. Чаще всего, к сожалению, чтобы нанимать людей, готовых к повышенному стрессу. То есть работодатели заведомо знают, что на должности есть высокая нагрузка, большое количество общения, непроработанные бизнес-процессы или еще какой-то негативный фактор, требующий активной мобилизации психики. Здесь стрессоустойчивость часто и приобретает негативный смысл: приходя на эту должность вы как бы заведомо должны иметь повышенный ресурс, чтобы справляться со всеми стрессорами.
Первый случай я называю естественной стрессоустойчивостью, помогающей вам. А вот второй случай часто бывает неестественным, в котором даже искажен сам смысл понятия, так как приходится справляться с заведомо повышенным стрессом, прикладывая избыточные усилия. Если вас это устраивает – проблем нет.
И вот тут надо ответить на вопрос: кому нужно повышение стрессоустойчивости? Вам или вашему работодателю?
Как определить, насколько вы стрессоустойчивы
Независимо от предыдущего ответа, будет полезно узнать свой уровень стрессоустойчивости, чтобы было от чего отталкиваться. Если вы достаточно хорошо себя знаете, то без труда ответите на этот вопрос и без всяких тестов. Ну, а если в конкретной жизненной точке вам сложно это определить самостоятельно, можно пройти несколько опросников.
Один из самых популярных коротких опросников – это тест Н. В. Киршевой, Н. В. Рябчиковой. Его часто используют для школьников, но он вполне подойдет и взрослому по содержанию (только поступление в институт можно заменить на значимое продвижение в карьере, например). Тест затрагивает вопросы эмоциональных реакций, страхов, переживаний, наличия свободного времени. Интересно, что тут аж целых 9 уровней стрессоустойчивости, а не только низкая, средняя и высокая. Онлайн можно пройти по этой ссылке, а с листиком и ручкой – прямо сейчас по опроснику ниже.
Еще существует популярный Бостонский тест на стрессоустойчивость из 20 вопросов. Он касается разных сфер жизни, на которые может повлиять стресс: сон, питание, хобби, привычки, межличностные отношения и др. Полезно, что в результате теста вы не только узнаете уровень стресса, но и уточните, какие сферы у вас хромают.
Из сложного можно пройти тест на стрессоустойчивость Холмса и Раге. Он разработан специально для оценки сотрудников и работает по иному принципу, чем другие упомянутые тесты. Здесь суммируются баллы за каждый стрессор, который воздействовал на вас в течение последних 2 лет. При этом в списке не только негативные, но и нейтральные и даже позитивные стрессоры: изменение условий жизни, места жительства, отпуск и др. Каждое из событий исчерпывает адаптивный потенциал, соответственно, человек становится менее стрессоустойчивым.
Как повысить стрессоустойчивость
Основной способ – устранить стресс-факторы и хорошенько отдохнуть от них. Но, как мы понимаем, на работе это часто сделать невозможно.
Уменьшить нагрузку и стресс в процессе работы помогает следующее.
Научиться говорить «нет», если вам не хочется что-то делать, не получается это сделать в указанный срок или в требуемом объеме.
Делегировать и просить о помощи коллег и близких людей. Часто это сложно сделать, потому что мы переоцениваем свои силы, берем на себя больше, чем можем сделать, или нам стыдно показать, что мы не справляемся.
Автоматизировать рутинные процессы. Например, чтобы упрощать жизнь специалистам по контекстной и таргетированной рекламе, создан наш сервис click.ru. Он помогает сократить время на самые трудоемкие операции: сбор семантики, кластеризацию запросов, сбор аудитории для таргетинга, парсинг конкурентов и др. Все это можно делать в специальных автоматизированных инструментах, оставляя свободное время на по-настоящему интересные задачи.
Кроме того, психологи часто дают общие советы по организации жизни:
быть активнее, заниматься физическими упражнениями;
больше общаться с приятными людьми: друзьями, супругами, детьми и т.д.;
регулярно заниматься хобби, которое не связано с работой и приносит удовольствие;
уменьшить употребление алкоголя, сладостей, отказаться от вредных привычек.
Большинство из этих советов действительно работает!
Но почему-то лично меня многие из них раздражают. Читаешь их и думаешь: «Ну да, конечно. Если я уберу из рациона кофе и шоколадки, исчезнет последняя радость, которая держит меня на плаву посреди рабочего дня». Или: «Вам-то хорошо такое советовать! А как мне воткнуть в свой график 5/2 по 9 рабочих часов вместе с дорогой еще хобби и спорт? Единственное, чего хочется по возвращении домой – это лечь».
Но особую ненависть порой вызывают советы из разряда «Измените свое отношение к жизни». Ребята, мое отношение к жизни формировалось и подкреплялось 30 лет. Вы действительно думаете, что, прочитав такой совет, я прозрею и сразу поменяю свои модели поведения? Да-да, я знаю, все эти рассуждения сейчас звучат пассивно-агрессивно. Но именно так я размышляю, когда страдаю от стресса и истощена морально и физически. Дальше мы их переработаем в более здравом русле.
У меня есть 2 собственных метода работы с советами по повышению стрессоустойчивости.
Первый метод называется «Понемногу». Он касается только советов, которые не вызывают раздражения. Например, когда-то я узнала, что можно сделать, если на работе ты вдруг начинаешь нервничать, паниковать и чувствуешь, что теряешь способность адекватно принимать решения. Можно отойти на 10–20–40 минут, то есть выйти из кабинета, офиса, пойти попить чай или просто пройтись. Даже если сроки горят, даже если решение нужно вот прямо сейчас (взвешенное и разумное решение обычно лучше быстрого). «Хм, звучит, разумно! Попробую» – подумала я. И стала понемногу пробовать применять этот совет. Получалось не всегда, часто мозг по привычке выдавал быстрые и не самые лучшие решения. Но иногда возможность дать себе немного времени успокоиться и подумать работала просто волшебно. Применяя этот совет понемногу, когда получится, я ввела себе его в привычку. Я сделала вывод, что применять что-то хоть как-нибудь – лучше, чем вообще не применять.
Я обожаю цитату из книги Максима Дорофеева «Джедайские техники», которая отлично иллюстрирует суть моей методики: «В этом мире не все везде и всегда, а кое-что иногда и местами».
Кстати, советы по тайм-менеджменту из «Джедайских техник» я разбирала в отдельной статье на Хабре. Почитайте, если интересно.
Второй метод называется «Что тебя бесит?». Он работает с раздражающими советами. Я спрашиваю себя: «Что тебя бесит в этом совете?». Например, в случае с советом «Измени свое отношение к жизни» меня бесит отсутствие конкретики, слишком расплывчатая формулировка:
К чему конкретно нужно изменить, чтобы стало лучше? К просрочкам, переработкам, хобби, зарплате, нагрузке? Как найти эту слабую точку?
Каким методом можно изменить это отношение? «Просто взять и изменить» не работает, я пробовала. Нужно как-то тренироваться, медитировать, вести дневник?
Уже такая декомпозиция раздражителей позволяет многое понять: я не против изменить отношение к жизни, но мне не хватает конкретики в том, как это сделать. Получается, что причины раздражения – это одновременно и точки роста, и направления движения. С помощью этой методики я превращаю пассивную агрессию в конструктивные действия.
Еще один пример. Сейчас я в процессе применения совета про хобби. Сначала он меня раздражал: «Ну, конечно, рисовать уставшей после рабочего дня – просто идея на миллион! (сарказм)». Потом я нашла раздражитель: я боюсь, что рисование будет меня напрягать, а не расслаблять, что это будет очередная ответственная задача. А потом я пообещала себе, что это ни в коем случае не будет ответственной задачей. Я просто буду делать, как получится, под музыку или сериал. И это начало работать! Сейчас я получаю намного больше удовольствия от хобби, хотя занимаюсь им все еще нечасто.
Выводы
Стрессоустойчивость – это способность справляться со стрессорами без вреда для психики и тела. У каждого она своя, и она может меняться со временем: как в рамках всей жизни, так и в зависимости от ситуации на работе или в личной жизни. Узнать о своем уровне стрессоустойчивости можно с помощью ряда тестов. Стрессоустойчивость можно повысить: путем уменьшения силы стресса или путем повышение своей способности с ним справляться. Никакие советы не являются универсальными, каждый может решить для себя, что ему подходит, а что нет.
А вы стрессоустойчивый человек? Как это поняли – по тесту или просто по наблюдениям за собой? Как думаете, можно ли ее повысить, или это миф? Поделитесь в комментариях.
Развитие стрессоустойчивости. Способы повышения стрессоустойчивости
Часто от ускоренного темпа жизни нервная система человека очень быстро устает и истощается. В результате возникает стресс, который негативно влияет на способность правильно и объективно воспринимать окружающий мир. Советов, как повысить стрессоустойчивость, в интернете можно найти очень много. Но не все из них действительно помогут укрепить нервную систему.
Для начала давайте разберемся, для чего вообще нужна устойчивость к перенапряжению и какие его главные признаки. Это поможет лучше понимать принцип выработки нужных качеств организма. А понимая принципы, очень легко обучаться и усваивать полезную информацию.
Для чего нужна стрессоустойчивость
Стрессоустойчивость организма — это полезная защитная функция, позволяющая адаптироваться к внешним раздражителям или игнорировать их. Другими словами, это то, что дает вам возможность оставаться спокойными в любой ситуации.
Возможность всегда оставаться спокойным и уравновешенным — это главный признак хорошо выработанной защиты от потрясений. Благодаря ей износ нервных узлов значительно замедляется. В результате вы достигнете гораздо большего, если не будете отвлекаться на любую мелкую неприятность.
Признаки стресса
Стресс рано или поздно настигает каждого из нас. Нужно знать, по каким признакам определить то, что уровень плохого влияния достаточно высокий.
Виды стресса
В целом стресс делят на два вида: положительный и отрицательный. Положительный вызывает приятные потрясения. Здесь преобладают позитивные эмоции. Такое потрясение иногда полезно для организма, поскольку активизирует выработку полезных гормонов.
Отрицательный стресс или дистресс — это крайне неприятное явление, разрушающее нормальное состояние психики. Его делят на две подгруппы, по-разному проявляющиеся:
Стадии стресса
Изучение природы стресса показало, что в своем развитии он проходит три фазы. Каждая из них несет определенную угрозу организму. Потому нужно понимать, как протекает каждая из фаз, чтобы определить пути борьбы с ними.
Влияние стресса на здоровье
Частое или постоянное пребывание в неприятной и напряженной обстановке приводит к последствиям на физиологическом уровне. С чем же придется столкнуться вашему организму из-за постоянного напряжения?
Страдает также и психосоматическое здоровье, получая дозу негативного влияния:
Вид стрессоустойчивости
Умение противостоять внешним факторам индивидуально для каждого. Ученые, занимающиеся исследованием природы перенапряжения, условно разделяют людей на четыре основных типа:
Как проверить стрессоустойчивость
Проверка на стрессоустойчивость личности становится все более модной на различных собеседованиях. Для определения своего уровня подготовки к изменениям стоит пройти небольшой тест, отвечая на вопросы. Это покажет вашу способность справляться с жизненными обстоятельствами.
Еще один способ проверить свои внутренние силы — провести ДНК-анализ. Изучение вашего генетического кода покажет, насколько ваш организм подвержен влиянию негатива. Специалисты нашего центра помогут вам провести расшифровку полученной информации и дадут советы как повысить сопротивление стрессу.
Простой тест на проверку себя
Ученые бостонского университета разработали психологический тест, позволяющий выявить приблизительный уровень противодействия влиянию. Нужно честно формулировать ответ и суммировать полученные баллы. Вам необходимо в определенной степени согласиться или не согласиться с утверждением.
«почти всегда» — 1 балл,
«иногда» — 3 балла,
«почти никогда» — 4 балла,
«никогда» — 5 баллов.
От полученного результата отнимите 20 и посмотрите, что получилось:
— от 0 до 5
У вас прекрасно развитая сопротивляемость негативу.
— от 5 до 15
Вы можете спокойно реагировать на негатив, но иногда бывают неприятные последствия. Нужно чаще отдыхать.
— от 15 до 25
Стресс достаточно сильно влияет на вашу жизнь. Нужно научиться бороться с ним на всех этапах.
— больше 25
Нужно срочно менять условия своей жизни, в противном случае вы не сможете опираться перенапряжению, негатив накроет вас полностью.
Как развить стрессоустойчивость
Комплексное развитие навыков стрессоустойчивости помогает не только защитить свой организм, но и значительно увеличить собственную эффективность. Есть несколько действенных методов, помогающих успешно укрепить защитные функции.
Психологические упражнения
Действенные методы развития защиты от негатива помогают оставаться собранным и спокойным в любой ситуации. Для защиты от наплывов излишнего напряжения пользуйтесь несколькими хитростями:
Хобби против стресса
Найдите занятие, которое дает вам возможность полностью расслабиться и забыть обо всем окружающем мире. Превратите это дело в собственное хобби и несколько раз в неделю выделяйте для него пару часов. Таким образом вы значительно укрепите подсознание и отдохнете полноценно.
Это может быть что угодно: рисование или лепка, чтение или написание книг, езда на велосипеде, собирание гербария, шитье и вышивание. Важен не сам процесс или упражнение, а результат, который вы получите.
Изучите свое прошлое
Слабая сопротивляемость стрессу уходит корнями далеко в прошлое. Некоторые проблемы из детства и юности, которых вы уже и не помните, служат катализатором для ослабления психосоматического здоровья. В результате вы не можете полноценно отстранятся от негатива и перенапряжение преследует вас повсюду. Займитесь изучением этих проблем, чтобы получить способы и возможность избавиться от них навсегда.
Психолог — это не страшно!
Вопреки распространенному до сих пор мнению, психологи не пытаются вынудить вас раскрывать самые страшные и постыдные тайны. Они помогают найти пути решения проблем, которые плотно засели в подсознании, дают верный совет. Помните: никто не может заставить вас рассказывать то, что вы сами не желаете открывать. Психолог поможет определить, почему уровень вашей стрессоустойчивости не отвечает желаемому. После вы вместе найдете решение этой задачи, не травмируя вашу психику еще больше.
Простые упражнения
Чтобы усилить защитные механизмы своего подсознания, выполняйте ежедневно простые упражнения:
Если чувствуете, что стрессовая ситуация неизбежна, представьте себя в броне или в танке. Нужно мысленно увидеть себя в сверкающих латах или спрятанным в надежную, непробиваемую машину.
Жизнь в современном мире является очень стрессогенной: темпы нарастают, люди вынуждены решать все более сложные и амбициозные задачи. Наши предки еще какое-то столетие назад двигались не торопливо, имели возможность высыпаться и наслаждаться красотами окружающего мира. Сегодня нужно обладать высокой степенью стрессоустойчивости, чтобы сохранить физическое и психическое здоровье, заниматься эффективной деятельностью.
Что такое стрессоустойчивость
«Нас убивает не сам стресс, а наша реакция на него» (Селье Ганс). Эта цитата как нельзя лучше описывает понятие стрессоустойчивости.
В психологии стрессоустойчивость является компонентным понятием и включает в себя следующие показатели:
Стрессоустойчивость – это очень важное качество человека, позволяющее отражать нападки на психику со стороны, адекватно реагировать на критические события, в конце концов, забота о собственном комфорте и здоровье.
Уровни стрессоустойчивого поведения
В зависимости от индивидуальных особенностей личности выделяется три уровня устойчивости к стрессам: высокой, средний и низкий. Дадим описание каждого из них.
Высокий уровень стрессоустойчивости
Человек сохраняет спокойствие при любых обстоятельствах, даже тех, в которых большинство из нас впадет в панику или, как минимум, испытает душевное смятение. Это не означает, что человек сделан из железа, у него также имеются чувства и эмоции. В силу опыта и работы над собой такая личность научилась справляться со стрессом в любой его форме.
Основные признаки человека со стрессоустойчивостью высшего уровня:
Таким людям гораздо проще минимизировать последствия шокирующих или неприятных событий. Известно, что паника блокирует разум, в состоянии паники человек совершает ошибки, которые не решают ситуацию, а только усугубляют ее негативное воздействие. Сохранения выдержки – это путь к успеху.
Средний уровень стрессоустойчивости
Хладнокровных личностей, у которых ни один мускул не дрогнет при виде тонущего корабля среди нас не очень много, хотя именно они могут спасти всех тонущих с этого корабля.
Человек со средним уровнем стрессоустойчивости способен противостоять проблемам и неприятностям, хоть и через определенное время, но отпускает критические ситуации: потерю работы, разрыв отношений.
Он не геройствует, но и не паникует, способен трезво оценить проблему, ищет пути преодоления трудностей.
Низкая степень стрессоустойчивости
Рассматриваемый уровень характерен для тревожных личностей с повышенным эмоциональным фоном. Такие люди большинство стрессовых ситуаций воспринимают как несущие угрозу их безопасности и комфорту.
Во вне подобные реакции проявляются в форме беспокойства, психического и физического напряжения, нервозностью. Реактивная тревожность сопровождается нарушением способности к анализу и рефлексии, низкой степенью концентрации внимания.
Человек может вести себя не адекватно: начать плакать, кричать, конфликтовать: эмоции выходят из-под контроля. Переживания происходят по самым незначительным для других людей поводам.
Личность не видит выхода из ситуации, тяжело предпринимает действия для минимизации последствий стресса. Данный уровень стрессоустойчивости опасен возникновением различных психосоматических заболеваний.
Наличие того или иного уровня стрессоустойчивости обусловлено следующими факторами:
Физиологические особенности. Особенности организма, которые даны от рождения или получены в раннем детстве. Принадлежность к определенному типу высшей нервной деятельности, темпераменту (сангвиник, холерик, флегматик, меланхолик).
Характеристики самой личности. Склонность к раздражительности, гневу, ярости, необоснованной тревожности. Открытые и дружелюбные люди, обладающие чувством юмора справляются со стрессом легче.
Уровень самооценки. Уверенный в себе человек, имеющий опыт решения сложных задач является более стрессоустойчивым.
Социальные факторы (деятельность). Плохие условия труда, отсутствие элементов творчества в работе, цейтноты, недосып, нехватка отдыха, суетливость понижают стрессоустойчивость.
Окружение. Большую роль в развитии эмоциональной устойчивости играет семья и близкие люди. Речь идет как о воспитании, так и о наличии поддержки, понимания, что есть люди, которые окажут помощь.
Кроме того, уровень стрессоустойчивости может изменяться в течение жизни в результате работы над собой и приобретенного опыта. К примеру, человек испытал стресс, когда впервые подвергся резким обвинениям со стороны руководства. Второй раз реакция может быть менее выражена, поскольку он понял, что негативных последствий (увольнения) такая критика за собой не повлекла, при этом уверенность в себе как в специалисте выросла.
Типы стрессоустойчивости человека
Способность к восприятию неординарных обстоятельств классифицируется не только по уровням, но и по типам. Выделяется четыре типа стрессоустойчивости.
Стрессонеустойчивый человек
Под определение попадает личность с низкой степенью адаптации к объективным условиям. Личность не гибкая, имеет жесткие внутренние установки, которые не хочет менять, обладает низким уровнем конформизма. Индивид плохо вписывается в новую среду, чутко реагирует на стресс.
Комфортно такому человеку исключительно в спокойной, стабильной обстановке, цейтноты, «горящие» проекты – не для них. Человеком приветствуется налаженный быт, устоявшиеся личные связи.
Всякая неожиданность, нестандартная ситуация обладает стрессовым действием, приводит к возбудимости, повышенной эмоциональности. Процесс принятия своевременных конструктивных решений у таких людей затруднен.
Стрессотренируемый тип
Люди данного типа способны к переменам в поступках и действиях, но производят их не мгновенно. Адаптация к окружающей среде осуществляется, по возможности, размеренно и безболезненно.
Если ситуация не позволяет избежать резких изменений, человек становится очень раздражительным, наблюдаются признаки паники или апатии. Кардинальные резкие трансформации способны ухудшить психологический фон. Необходимость принятия скорых решений приводит в ступор.
Иммунитет к стрессу вырабатывается по накопительной схеме: личность способна использовать предыдущий опыт для изменения реакций на стресс.
Стрессотормозные личности
Личность может принять на себя лидерство и взять ответственность за принятое решение в стрессовой ситуации, если ее исходом станет полная перемена статуса-кво. Мелкие ежедневные стрессы выбивают таких людей из колеи, приводят к потере контроля над эмоциями и унынию.
Стрессоустойчивые типажи
Человек понимает изменчивость объективного мира и тот факт, что это процесс объективный. Поэтому перемены воспринимает философски, спокойно. Кроме того, трансформации ему даже импонируют. Человеку нужна постоянная «движуха», застой в деятельности не интересен, часто он бывает нонконформистом и революционером.
И в кардинальных переменах, и в бытовых изменениях стрессоустойчивый тип чувствует себя спокойно и комфортно. С удовольствием берет на себя роль лидера, быстро реагирует на изменения ситуации и принимает решения. Развитие стрессоустойчивости прямо пропорционально количеству стрессовых ситуаций.
Развитие и повышение стрессоустойчивости у взрослого
Способность противостоять стрессам необходимо повышать до максимально возможного уровня. Постоянная тревожность, боязнь перемен негативно влияют на самочувствие, внешний вид и работоспособность. Предлагаем выбрать для себя подходящие техники развития стрессоустойчивости.
Упражнения на стрессоустойчивость
Методики на стрессоустойчивость
«Подготовка» (Т. Роббинса)
Это упражнение потребует выделения для себя 10 минут в день. В течение первых трех минут нужно хорошо расслабиться с помощью дыхания и включить легкую приятную музыку.
Еще три минуты нужно подумать о том, за какие три вещи вы благодарны Вселенной. К примеру, это могут быть глобальные вещи: наличие семьи, собственного жилья. А можно вспомнить прелести текущего дня. Допустим, быстро подошел ваш автобус, или начальник похвалил за работу, или коллега угостил вкусным печеньем, а сын принес отличную оценку. Не считайте даже такие мелочи как должное, примите как дар. В результате, вы поймете, какой вы удачливый человек!
Следующие три минуты следует помолиться, если вы человек верующий. Если нет, пошлите в небеса самые заветные желания и просьбы о здоровье и благополучии дорогих вам людей. Эта методика, если следовать ей искренне, позволяет укрепить дух, успокоиться, почувствовать себя сильным и счастливым.
«Смена рук»
Посмотрите на свои руки. Представьте, что в одной из них (к примеру, в левой) все негативные ситуации, появления которых в своей жизни вы боитесь: увольнение, болезни, крах отношений с любимым. А в правую ладонь вложите все, чего хотите и желаете: здоровье, новый дом, спокойствие, любовь.
Как только начинаете тревожиться, стряхните левую руку, выпуская весь негатив и сосредоточьтесь на правой ладони. Это известная техника НЛП, позволяющая формировать осознанность и контролировать уровень стресса.
«Рефрейм»
Сталкиваясь со стрессогенным фактором, мы всегда оцениваем его с негативной стороны. Но у каждого явления есть две стороны. Попробуйте быть объективным и посмотреть на неудачу без эмоций.
Найдите в неприятности что-то хорошее, позволяющее извлечь выгоду. Честно ответьте на вопрос: «Как это повлияет на мою дальнейшую жизнь. Вспомню ли я об этом через год».
Можно сделать список мелких ежедневных «стрессиков», которые изматывают и отнимают энергию. Напротив каждого пункта напишите положительное или нейтральное определение и перечитывайте каждый день. Установки на раздражающие факторы со временем поменяются в сторону позитива.
Как быть стрессоустойчивым на работе
Человек работает по двум основным причинам:
Но стрессовые элементы присутствуют в любой деятельности:
Перечисленные элементы присутствуют почти всегда, иногда в совокупности.
Дадим несколько рекомендаций по развитию стрессоустойчивости на рабочем месте:
Определите раздражающие факторы. В течение определенного периода (7-4 дней) возьмите за правило записывать в тетрадь все случаи, которые заставили отреагировать с напряжением психики: расстроиться, разозлиться, впасть в ступор и т. д. Дайте описание самой ситуации, вашим эмоциям, присутствующим людям.
Не берите работу на дом в прямом и переносном смыслах. Определите для себя, что после 18:00 вы выходите из роли сотрудника и становитесь девушкой Светой, у которой есть личные мечты, или Николаем Ивановичем, добрым дедушкой, которого дома ждут внуки. Не перемалывайте рабочие моменты в свободное время, оно не нужно для занятий приятными или необходимыми бытовыми вещами. Даже компьютер нужно выключать и перезагружать, чтобы он мог работать эффективно. Человеку физически необходимо освобождать мозг, делать его перезарядку. Запретите себе думать о работе вечером или перед сном. Отдайте высвободившуюся энергию своим родным и близким.
Установите личные границы на работе. Вы не обязаны любить своих коллег, которые действуют на вас токсично. Вы не должны оправдываться перед ними за свои решения и поступки, соответствовать их ожиданиям. Держите марку. Не обращайте внимание на сплетни и не осуждайте никого сами.
Станьте профессионалом, постоянно повышайте свою квалификацию, совершенствуйтесь. Высокий профессиональный уровень позволит спокойно справляться с большим объемом заданий в срок, нивелирует критику со стороны руководства, позволит зарабатывать больше.
Есть еще две вещи, которые нужно запомнить.
Стрессоустойчивость: нет стресса – нет проблем! Учимся реагировать на стресс, практикуем релаксацию, проходим тест
«Стрессоустойчивость — это когда жизнь, пиная вас, ломает себе ногу». Смешное выражение, но, тем не менее, отражает всю суть данного понятия. Если вы устали от постоянного напряжения, чувства вины, разъедающих душу переживаний и навязчивых мыслей, не дающих спокойно спать, есть и жить, пора сбросить с себя эти цепи. Научитесь давать раздражающим факторам (стрессорам) отпор — и жизнь изменится к лучшему.
Понятие стрессоустойчивости
Стрессоустойчивость — это целый комплекс личностных качеств, позволяющих спокойно переносить и контролировать воздействие стрессоров без чрезмерной эмоциональности. Предупреждает развитие психических расстройств и прочих вредных последствий.
Часто успехов в жизни добивается не тот, кто одарён и обладает определённым набором талантов, а тот, кто отличается высоким уровнем стрессоустойчивости.
Учитывая, что стресс разрушающе действует на нервную систему, психику и личность человека, а также на физическое здоровье, необходимо научиться противостоять ему.
В 2018 году была опубликована статья «Межполушарная асимметрия и структура ресурсов стрессоустойчивости интегральной индивидуальности» (авторы — В. Г. Грязева-Добшинская, Ю. А. Дмитриева и С. Ю. Коробова). В ней описано исследование, в ходе которого изучались психофизиология, психодинамика и личностные факторы развития стрессоустойчивости. Было выяснено, что её уровень во многом зависит от характеристик межполушарной асимметрии, которая у каждого человека индивидуальна.
Признаки
Качества, которыми обладает стрессоустойчивый человек:
Каждое из этих качеств можно выработать в себе.
А есть ли минусы
В психологии стрессоуйсточивость, как и многие другие черты личности, рассматривается с двух позиций. С одной стороны, это нужное качество, позволяющее выжить в трудных ситуациях. Однако иногда она способна обернуться и во вред.
Безэмоциональность
Стрессоустойчивость может привести к чёрствости и безразличию — свойствам, негативно сказывающимся на семейной и общественной жизни. Если постоянно подавлять в себе эмоции, в дальнейшем это будет происходить на автомате и срабатывать не только в сложных жизненных ситуациях, но и в обычных — бытовых. Возникнут трудности, когда надо будет за кого-то порадоваться, выразить сочувствие, пожалеть.
Перегрузка
Человек настолько зацикливается на раздражающих факторах, что видит их там, где их нет. Например, начальник вызывает к себе. И начинается прокрутка возможных вариантов развития событий: уволит, сделает выговор, попросит выйти на работу на выходных, даст новое задание. Тут же в голове мгновенно формируется алгоритм действий на каждый из них. Всё, перед входом в кабинет человек спокоен и абсолютно уверен в себе, так как на любое развитие событий есть план. А в результате его просто попросили оповестить всех о предстоящем совещании. Такой подход может быстро истощить организм и вызвать психологическую усталость.
Баланс самооценки
Для тренировки стрессоустойчивости необходимо работать с самооценкой. Если она повышена — надо понизить, и наоборот. Достаточно трудно найти золотую середину, и многие перегибают палку.
Где и зачем требуется
Где требуется описываемое качество:
Должности и сферы, требующие стрессоустойчивости:
Примерные вопросы на стрессоустойчивость на собеседовании:
Есть и такие компании, в которых к подобным вопросам подходят ещё более креативно. Вас могут спросить, почему медведи зимой спят, или попросят определить пол Чебурашки. Главное — отвечать быстро, кратко, можно с юмором.
Всё это позволяет в разы повысить качество своей жизни и добиться успехов в разных сферах.
Диагностика стрессоустойчивости
Название диагностической методики: «Диагностика состояния стресса».
Автор: О. Н. Истратова (кандидат психологических наук).
Возраст: старше 18 лет (уровень стрессоустойчивости определяется только у взрослого).
Подсчёт результатов, позволяющий выявить уровень стрессоустойчивости.
0-4 балла
У вас высокая стрессоустойчивость. Вы умеете управлять эмоциями, в стрессовой ситуации сдержанны, не склонны к истерии и раздражению, никого не обвиняете в случившемся, пытаетесь быстро найти решение проблемы.
5-7 баллов
Средний уровень. Вы сохраняете самообладание с переменным успехом, иногда сдержанны и сконцентрированы в самых сложных ситуациях, а иногда выходите из себя из-за мелочи.
8-9 баллов
У вас низкая стрессоустойчивость. Вы не способны к самообладанию и самоконтролю, переутомлены и истощены.
Как развить
Альтернативные способы повышения стрессоустойчивости, которые предлагают психологи:
В первую очередь предлагается повысить стрессоустойчивость, изменив условия окружающей среды, которые раздражают и заставляют постоянно нервничать и переживать. Данная программа может включать в себя как элементарные бытовые действия, так и кардинальные, жизненно важные решения:
Если изменить внешние раздражители невозможно, выработать стрессоустойчивость можно, пересмотрев собственное отношение к тому, что раздражает, злит, заставляет переживать и выводит из себя. Здесь есть три направления — воспользоваться помощью профессионала (записаться на приём к психотерапевту), заниматься самостоятельно или комбинировать и то, и другое.
Инструкция, как выработать стрессоустойчивость к конкретной стрессовой ситуации:
Пример практического применения данного алгоритма:
В результате такой тщательной проработки раздражающего фактора происходит формирование стрессоустойчивости к возникшей проблеме. Она теряет свою неожиданность и значимость и больше не вызывает всплеска отрицательных эмоций. Теперь вы знаете, как вести себя в данной ситуации. И в следующий раз, когда вы окажетесь в подобных условиях, психика и нервная система будут подготовлены и отреагируют на них спокойно.
Профессиональная помощь
Психотерапевты предлагают специально разработанные курсы, обещая быстрое и эффективное развитие стрессоустойчивости. На сеансах используются самые разные методы:
Чтобы закрепить результат повышения стрессоустойчивости и не сдавать позиций в течение длительного времени, психотерапевты рекомендуют дважды в год пропивать курс успокаивающих препаратов. Это не те мощные транквилизаторы или нейромедиаторы, которые назначаются для лечения депрессий, неврозов и хронического стресса. Это седативные средства на растительной основе, свободно продающиеся в каждой аптеке: Тонотен, Ново-Пассит, Афобазол, Персен (Persen), настойка валерианы и другие.
Самостоятельная работа
Если вы решили тренировать данное качество самостоятельно, учтите, что это надо делать регулярно. Если вы прозанимались 2 месяца и стали спокойнее относиться ко всему происходящему, это вовсе не значит, что надо всё бросить. Время от времени нервную систему нужно продолжать укреплять. Составьте схему: месяц активно работаете — месяц отдыхаете.
Какие методики можно использовать в домашних условиях:
Хорошо работают аутотренинги. Они повышают производительность, тренируют волю, улучшают внимание и память, формируют навыки самоконтроля и самообладания. Меняют сознание, в результате чего человек начинает самостоятельно управлять своим настроением, становится более спокойным, бодрым и уравновешенным. Аутогенная тренировка предполагает проговаривание аффирмаций, формирующих позитивные мысли. Предлагаем несколько подобных формулировок от американского психолога Луизы Хей, известной основательницы движения самопомощи.
Дополнительные советы психолога о том, как можно самостоятельно повысить стрессоустойчивость:
Не нужно пытаться реализовать сразу все методики по повышению стрессоустойчивости. Если и на сеансы психотерапии ходить, и медитировать, и работать с аффирмациями, и релаксировать, и самомассажем заниматься, да ещё и специальные упражнения по 10 штук в день выполнять, это может иметь совершенно обратный эффект. Вы изнурите себя, и истощённый организм станет ещё острее реагировать на раздражающие факторы.
Упражнения
Есть специальные упражнения на стрессоустойчивость, регулярное выполнение которых укрепляют нервную систему, вырабатывают навыки самоконтроля и саморегуляции.
Стресс часто характеризуется навязчивыми мыслями, от которых нет покоя и никуда не спрятаться. Данное упражнение учит освобождаться от них. Как только они появляются, нужно расслабиться, поудобнее устроиться в кресле (на диване) и устремить взгляд на часы. Чем больше будет циферблат, тем лучше. Начать следить за минутной или секундной стрелкой. Думать, как быстро (медленно) она передвигается, какой она формы, цвета, что заставляет её двигаться и т. д. Задача — усилием воли не допускать никаких других мыслей на иные темы. Только стрелка — и ничего больше. В первую неделю на выполнение упражнения отводится всего минута. С каждой последующей — прибавляется по минуте.
Задание простое — нарисуйте себя и свой стресс. Наверняка вы получитесь на картинке маленьким и бесцветным, а стресс — большим и ужасным монстром. Перерисуйте иллюстрацию так, чтобы всё было наоборот. Изобразите его смешно, в ярких цветах, чтобы он перестал вызывать страх.
Напоследок — ещё одно шутливое, но мудрое народное изречение: «Если не можешь снять стресс, не надевай его!». Это вполне возможно, если постоянно заниматься саморазвитием и самосовершенствованием, учиться контролировать эмоции и не поддаваться на провокации, которые жизнь подстраивает на каждом шагу.
Стрессоустойчивость: что это такое и как её тренировать
Изображение на обложке: Radostina Georgieva / Dribbble
АНАСТАСИЯ КУЗНЕЦОВА,
практикующий психолог, кандидат психологических наук, методолог,
тимлид дошкольного направления в «Фоксфорде»
Что такое стрессоустойчивость
Стрессоустойчивость — это способность нашей психики противостоять внешним раздражителям. За реакции на стресс отвечает не какая-то конкретная черта характера, а скорее совокупность качеств, которые позволяют нам спокойно преодолевать напряжённые ситуации, без всплесков деструктивных эмоций и без последствий для ментального здоровья.
Зачем нам нужен стресс
Стресс неизбежно присутствует в жизни каждого человека. Можно даже сказать, что стресс необходим нам, ведь он позволяет лучше адаптироваться к изменяющимся условиям окружающей среды. Умеренный стресс повышает работоспособность, обостряет концентрацию внимания и память.
Если же человек пребывает в таком состоянии постоянно, никакую пользу извлечь из этого не получится. Чтобы научиться мобилизоваться и преодолевать трудности, а затем возвращаться в эмоционально-стабильное состояние, нужно развивать стрессоустойчивость.
Из каких качеств состоит стрессоустойчивость
Стрессоустойчивость связана как с врождёнными свойствами психики, так и с приобретёнными. Навыки, которые помогают эффективно бороться со стрессом, конечно, можно развивать. Ниже перечислим основные из них.
Хорошие навыки анализа ситуации и прогнозирования последствий помогают подготовиться к разным событиям, даже самым волнующим. Кроме того, если у человека уже был опыт преодоления стрессовых ситуаций, ему будет легче справиться с новыми вызовами и продумать алгоритм действий.
Способность выполнять несколько дел одновременно и работать в условиях меняющейся реальности — важный навык, который позволяет при появлении новой задачи встроить её в уже существующий план действий, не впадая в панику.
Уверенность в себе помогает успешно преодолевать стрессовые ситуации и не ставить под вопрос собственные компетентность, интеллект, ценность как человека, когда допускаешь ошибки или не справляешься с каким-то сложным делом.
Как развить стрессоустойчивость
Чтобы переживать стресс без потерь для психики, необходимо уделять время навыкам самоконтроля, эмоционального интеллекта, расслабления и концентрации. Зачастую это самые важные навыки для взрослой жизни. Можно проговаривать с родителями или друзьями различные ситуации, вместе искать решения сложных вопросов, обсуждать свои эмоции и учиться рассуждать, сохраняя спокойствие.
Развитие психологической устойчивости требует чёткого осознания своих эмоций. Не стоит подавлять чувства, даже негативные. Напротив, стоит искать подходящие способы выражения эмоций. Когда человек понимает собственные чувства и знает, как поступать с ними, он становится лучше подготовленным к решению проблем. Поэтому важно научиться справляться с неприятными эмоциями, такими как гнев, печаль и страх.
Например, часто возникает страх ошибиться, сделать что-то неправильно. В таком случае стоит помнить о том, что ошибки — это не катастрофа, а нормальная часть жизни. Адекватное отношение к собственным ошибкам — очень важный навык, который в будущем позволяет меньше переживать из-за неудач. Очень важно обращать внимание на свои сильные стороны, хвалить себя и искать поддержку, чтобы сформировать здоровую самооценку.
Справиться со своими страхами бывает трудно, и если это не получается, то возникает риск сложностей при вообще любом другом стрессе, ведь организм устаёт, часто переживая состояние тревоги. Преодолевать страхи можно, но не стоит переусердствовать: не нужно заставлять себя делать то, чего вы сильно боитесь. Отношение к фобиям и тревогам должно быть аккуратным и бережным.
Родители или друзья, которые на собственном примере демонстрируют вам свою психологическую устойчивость, делятся рассказами о своих трудностях и о том, как справляться с ними.
Что делать, если не получается справиться со стрессом
Если вы не знаете, как справиться с проблемой в школе или в общении с друзьями, попробуйте обсудить этот вопрос с родителями или школьным психологом. При этом важно не бежать за готовым решением и планом действий, а прислушиваться к советам, искать самому правильный выход. Только так внутри вас развивается психологическая устойчивость — за счёт собственного опыта переживания трудностей.
Если тревогу вызывает конкретный фактор (походы в гости, занятия спортом, самостоятельная дорога в школу), обязательно сперва отказаться от того, что слишком сильно пугает, — взять паузу. Когда нет причины для стресса, можно поговорить с близкими, обсудить откуда возникает этот страх и затем вместе найти варианты решения проблемы. Если страх не проходит, можно обратиться за психологической помощью.
Как подготовить себя к стрессовым ситуациям
Порой стресс вызывает не только эмоциональные реакции, но ещё и проявляется на физиологическом уровне — у человека сбивается дыхание, нарушается сердцебиение, пересыхает в горле или потеют ладони, кружится голова или даже болит какая-то часть тела. Чтобы справляться с жизненными трудностями и контролировать свои реакции в момент стресса, важно научиться расслабляться с помощью дыхательных упражнений и простых навыков релаксации, например медитации или растяжки.
Существуют шаги, которые можно предпринять заранее, чтобы подготовить себя к стрессовым ситуациям. Так, нужно стараться следить за своим физическим здоровьем. Ресурсы организма ограничены и, чтобы лучше преодолевать стресс, человеку необходимо высыпаться, получать все нужные питательные вещества из еды и быть активным. Когда мы чувствуем себя отдохнувшими и здоровыми, у нас появляется больше сил, чтобы справляться со страхами и тревогами.
С другой стороны, стрессоустойчивость развивается через осознанный диалог с самим собой: расставление собственных жизненных приоритетов и принципов. Когда человек может сформулировать, что ему важно и какие у него цели, ему проще будет адекватно оценивать жизненные ситуации, в которых он оказывается.
Ведение дневника и внутренняя рефлексия помогают абстрагироваться и переключаться, чтобы не изводить себя мыслями об одной и той же проблеме. Также полезным будет в спокойном состоянии размышлять о своих сильных и слабых сторонах, продумывать стратегии решения тех или иных проблем. В дневнике можно записывать и анализировать сложные ситуации, которые удалось преодолеть, хвалить себя за это.
Как повысить стрессоустойчивость у взрослого, на работе, как тренировать, как развить
Стрессоустойчивость — это способность контролировать разноплановую реакцию организма, являющуюся ответом на любые эмоционально усиленные переживания.
У многих людей такие волнения бывают источником нестабильных психических состояний. Им потребуется упорно работать над собой для того, чтобы можно было наблюдать повышение стрессоустойчивости.
Определение стрессоустойчивости
Стресс развивается динамично. Те, кто не сумел повысить стрессоустойчивость, ощущают внутреннюю напряженность.
Люди с высоким уровнем эмоциональной стабильности более оптимистичны. Они позитивно относятся к миру и окружающим. Такие личности способны контролировать свои чувства, а в трудностях видят возможность получить новый опыт.
Для того чтобы справиться со стрессом, необходимо следующее:
Стать стрессоустойчивым человеком не всегда просто. Желание добиться такого качества личности связано с повседневными усилиями по улучшению своей жизни. Может потребоваться помощь профессионалов, которые подскажут, как выработать нужные качества. Тренировать их придется ежедневно.
Уровни стрессоустойчивости
Компоненты и Факторы стрессоустойчивости
Главным компонентом стрессовой ситуации является обязательство. Его не следует путать с энтузиазмом.
Обязательство — это способность ставить цели и реализовывать их. Такие психологические компоненты позволяют преодолеть трудности и контролировать отвлекающие факторы для нервной системы.
Некоторые начинают с самой важной и сложной задачи. Другие — выбирают простые. Подобное влияет способность человека надолго концентрироваться на одном проекте, не прибегая к более приятным вещам в виде отдыха.
Если человек выбирает сначала сложные задачи, то он экономит психические ресурсы: вместо постоянного обдумывания трудной задачи в период работы на более простой он просто берет и делает эту сложную задачу. Производительность труда и эффективность работы, а самое главное — внутреннее состояние человека становятся лучше.
Важным фактором будет отношение к вызовам. Нельзя контролировать все, но мы не всегда можем адекватно реагировать на изменения. Многие люди воспринимают изменения и вызовы как возможность, а не как угрозу. Они могут изменить направление деятельности, начать все заново, справиться с неожиданной ситуацией.
Сильные люди активно ищут возможности для развития, гибки и приспосабливают действия к ситуации. Они быстро восстанавливаются после неудачи, любят перемены и риск. Уверенность тоже важна при борьбе со стрессами.
Почему важно развить устойчивость к стрессам?
Развитие устойчивости к стрессу важно для взаимодействия с окружающим миром.
В сложной ситуации люди могут реагировать 2 способами:
Благодаря развитию внимательности и осознанности человек может начать сознательно реагировать на неприятности и смягчать их последствия. Лучше начать с себя. Расслабленный, сознательный, энергичный человек имеет меньше шансов войти в депрессию.
Как повысить и развить стрессоустойчивость: лучшие 9 приемов и упражнений
Волнения являются частью жизни и их нельзя избежать.
Тренировка резистентности должна происходить каждый день. Чем старше человек, тем больше усилий потребуется, чтобы изменить свои привычные реакции на внешние раздражители.
Развитие стрессоустойчивости заключается в следующих навыках:
Как развить стрессоустойчивость на работе?
Нужно научиться контролировать ситуацию. Следует сконцентрироваться на задачах, не оставлять их на завтра. Также важна исполнительность — никогда не пытайтесь брать на себя лишнюю работу. Это позволит повысить продуктивность и добиться других изменений. При правильном подходе высока вероятность положительного результата.
Советы психолога
Найти время для восстановления и отдыха в кругу семьи — это инвестиции в свое здоровье и благополучие. Чтобы поддержать детей в развитии осознанности стоит начать самостоятельную практику, например, йогу или медитацию. Это позволит сформировать личность и научит борьбе с раздражителями.
Как повысить медикаментозно выдержку и самообладание?
Стрессоустойчивость и самообладание формируется не за один месяц. В таком деле придется набраться терпения перед тем, как найти правильный ответ. В некоторых случаях для того, чтобы привести нервную систему взрослого человека в порядок, используют препараты. Их должен прописывать только врач.
В числе популярных лекарств:
Также при лечении можно принимать лекарства Ново-Пассит и Персен.
Книги по развитию сопротивляемости к стрессовым ситуациям
Повышению стрессоустойчивости уделено много внимания в литературе:
Стрессоустойчивость: что это такое и как её тренировать
Изображение на обложке: Radostina Georgieva / Dribbble
АНАСТАСИЯ КУЗНЕЦОВА,
практикующий психолог, кандидат психологических наук, методолог,
тимлид дошкольного направления в «Фоксфорде»
Что такое стрессоустойчивость
Стрессоустойчивость — это способность нашей психики противостоять внешним раздражителям. За реакции на стресс отвечает не какая-то конкретная черта характера, а скорее совокупность качеств, которые позволяют нам спокойно преодолевать напряжённые ситуации, без всплесков деструктивных эмоций и без последствий для ментального здоровья.
Зачем нам нужен стресс
Стресс неизбежно присутствует в жизни каждого человека. Можно даже сказать, что стресс необходим нам, ведь он позволяет лучше адаптироваться к изменяющимся условиям окружающей среды. Умеренный стресс повышает работоспособность, обостряет концентрацию внимания и память.
Если же человек пребывает в таком состоянии постоянно, никакую пользу извлечь из этого не получится. Чтобы научиться мобилизоваться и преодолевать трудности, а затем возвращаться в эмоционально-стабильное состояние, нужно развивать стрессоустойчивость.
Из каких качеств состоит стрессоустойчивость
Стрессоустойчивость связана как с врождёнными свойствами психики, так и с приобретёнными. Навыки, которые помогают эффективно бороться со стрессом, конечно, можно развивать. Ниже перечислим основные из них.
Хорошие навыки анализа ситуации и прогнозирования последствий помогают подготовиться к разным событиям, даже самым волнующим. Кроме того, если у человека уже был опыт преодоления стрессовых ситуаций, ему будет легче справиться с новыми вызовами и продумать алгоритм действий.
Способность выполнять несколько дел одновременно и работать в условиях меняющейся реальности — важный навык, который позволяет при появлении новой задачи встроить её в уже существующий план действий, не впадая в панику.
Уверенность в себе помогает успешно преодолевать стрессовые ситуации и не ставить под вопрос собственные компетентность, интеллект, ценность как человека, когда допускаешь ошибки или не справляешься с каким-то сложным делом.
Как развить стрессоустойчивость
Чтобы переживать стресс без потерь для психики, необходимо уделять время навыкам самоконтроля, эмоционального интеллекта, расслабления и концентрации. Зачастую это самые важные навыки для взрослой жизни. Можно проговаривать с родителями или друзьями различные ситуации, вместе искать решения сложных вопросов, обсуждать свои эмоции и учиться рассуждать, сохраняя спокойствие.
Развитие психологической устойчивости требует чёткого осознания своих эмоций. Не стоит подавлять чувства, даже негативные. Напротив, стоит искать подходящие способы выражения эмоций. Когда человек понимает собственные чувства и знает, как поступать с ними, он становится лучше подготовленным к решению проблем. Поэтому важно научиться справляться с неприятными эмоциями, такими как гнев, печаль и страх.
Например, часто возникает страх ошибиться, сделать что-то неправильно. В таком случае стоит помнить о том, что ошибки — это не катастрофа, а нормальная часть жизни. Адекватное отношение к собственным ошибкам — очень важный навык, который в будущем позволяет меньше переживать из-за неудач. Очень важно обращать внимание на свои сильные стороны, хвалить себя и искать поддержку, чтобы сформировать здоровую самооценку.
Справиться со своими страхами бывает трудно, и если это не получается, то возникает риск сложностей при вообще любом другом стрессе, ведь организм устаёт, часто переживая состояние тревоги. Преодолевать страхи можно, но не стоит переусердствовать: не нужно заставлять себя делать то, чего вы сильно боитесь. Отношение к фобиям и тревогам должно быть аккуратным и бережным.
Родители или друзья, которые на собственном примере демонстрируют вам свою психологическую устойчивость, делятся рассказами о своих трудностях и о том, как справляться с ними.
Что делать, если не получается справиться со стрессом
Если вы не знаете, как справиться с проблемой в школе или в общении с друзьями, попробуйте обсудить этот вопрос с родителями или школьным психологом. При этом важно не бежать за готовым решением и планом действий, а прислушиваться к советам, искать самому правильный выход. Только так внутри вас развивается психологическая устойчивость — за счёт собственного опыта переживания трудностей.
Если тревогу вызывает конкретный фактор (походы в гости, занятия спортом, самостоятельная дорога в школу), обязательно сперва отказаться от того, что слишком сильно пугает, — взять паузу. Когда нет причины для стресса, можно поговорить с близкими, обсудить откуда возникает этот страх и затем вместе найти варианты решения проблемы. Если страх не проходит, можно обратиться за психологической помощью.
Как подготовить себя к стрессовым ситуациям
Порой стресс вызывает не только эмоциональные реакции, но ещё и проявляется на физиологическом уровне — у человека сбивается дыхание, нарушается сердцебиение, пересыхает в горле или потеют ладони, кружится голова или даже болит какая-то часть тела. Чтобы справляться с жизненными трудностями и контролировать свои реакции в момент стресса, важно научиться расслабляться с помощью дыхательных упражнений и простых навыков релаксации, например медитации или растяжки.
Существуют шаги, которые можно предпринять заранее, чтобы подготовить себя к стрессовым ситуациям. Так, нужно стараться следить за своим физическим здоровьем. Ресурсы организма ограничены и, чтобы лучше преодолевать стресс, человеку необходимо высыпаться, получать все нужные питательные вещества из еды и быть активным. Когда мы чувствуем себя отдохнувшими и здоровыми, у нас появляется больше сил, чтобы справляться со страхами и тревогами.
С другой стороны, стрессоустойчивость развивается через осознанный диалог с самим собой: расставление собственных жизненных приоритетов и принципов. Когда человек может сформулировать, что ему важно и какие у него цели, ему проще будет адекватно оценивать жизненные ситуации, в которых он оказывается.
Ведение дневника и внутренняя рефлексия помогают абстрагироваться и переключаться, чтобы не изводить себя мыслями об одной и той же проблеме. Также полезным будет в спокойном состоянии размышлять о своих сильных и слабых сторонах, продумывать стратегии решения тех или иных проблем. В дневнике можно записывать и анализировать сложные ситуации, которые удалось преодолеть, хвалить себя за это.
Руководство по стрессоустойчивости
Нынешние люди живут в наименее стрессовой среде за всю историю человечества. Большинству не нужно думать о защите своей жизни или добыче пищи. Но несмотря на это, многие подвержены постоянному стрессу. Поэтому сегодня стрессоустойчивость считается чуть ли не необходимым качеством для работы и жизни.
Эта статья — руководство по стрессоустойчивости. В ней мы изучим различные факторы, приводящие к стрессу, а также дадим несколько действенных рекомендаций по борьбе с ним. В конце есть список книг, проработав которые, вы сможете развить свою стрессоустойчивость.
Что такое стресс
Стресс — это совокупность адаптационных реакций организма на воздействие различных неблагоприятных факторов (они называются стрессорами), которые нарушают его саморегуляцию и состояние нервной системы. Стрессоры бывают физиологическими и психологическими.
К первым относятся: прием некоторых лекарственных препаратов, злоупотребление кофеином, сильный шум, боль. Примеры психологических стрессоров: угроза социальному статусу или самооценке, информационная перегрузка, семейные или рабочие проблемы.
Симптомы стресса
Стресс может проявляться физически и эмоционально. К физическим симптомам относятся:
Эмоциональные проявлениями стресса могут быть:
При длительном воздействии стресса человек начинает себя вести определенным образом. Для него может быть характерным переедание или же отсутствие аппетита, внезапные вспышки гнева, злоупотребление алкоголем, курение и прием наркотиков, социальная изоляция.
Допустимый уровень стресса
У каждого человека существует допустимый уровень стресса. Полезный стресс, его еще называют эустресс, «подхлестывает» вас, вызывает чувство схожее с тем, что вы испытываете в пылу спортивных соревнований. Оно способствует предельной концентрации и работе. Учитывая это, первый промежуточный вывод — стрессоустойчивость это не полное избавление от стресса. Выясните, какой уровень допустим для вас и боритесь с его превышением.
Но как узнать, какой уровень стресса допустим лично для вас? Ведь некоторые люди сохраняют спокойствие и под градом социальных ударов, другие же покрываются испариной даже при банальном разговоре с начальником по телефону. Для определения допустимого уровня стресса вам нужно наблюдать за собой некоторое время, обращая внимание на следующие области.
Моральное истощение. Джейн Пернотто Эрман, специалист по поведенческой психологии в клинике Кливлендского института здоровья, говорит: «Стресс — это истощение энергии, он тайно утомляет все системы организма». Если вы истощены к полудню — это ненормально. Даже если вы морально истощены после работы — это также ненормально и свидетельствует о том, что уровень стресса высок.
Бессонница. Она возникает как ответ на повторяющиеся мысли в голове. Это своего рода порочный круг — вы прокручиваете в голове одно и то же, испытываете стресс и не можете уснуть. Переживаете из-за того, что не можете уснуть — и только усугубляете ситуацию.
Рассеянность. Это абсолютно нормальная ситуация для любого человека, если случается временами и длится недолго. Однако, если вы рассеяны слишком часто, это повод задуматься. Находитесь ли вы мыслями в настоящем?
Чувство вины. Это может быть чувство вины за многое: вы недостаточно хороший отец, мать, жена, муж или ребенок, вы что-то не так сделали или наговорили лишнего.
Социальная отчужденность. Тревожным колокольчиком можно считать ситуации, когда отношения с близкими и взаимодействие с чужими людьми доставляют вам дискомфорт и даже боль.
Если говорить упрощенно, то стресс вызывают две вещи: личные проблемы и нехватка времени. Многие люди признают, что когда начинают руководствоваться принципами тайм-менеджмента, то перестают волноваться и чувствуют себя намного лучше. Поэтому первый и основной совет для человека ХХІ века: научитесь управлять своим временем.
Развитие стрессоустойчивости
Прежде всего постарайтесь предупредить «болезнь». То есть привести в порядок тело и психику. Только этого будет недостаточно, позже мы поговорим о конкретных техниках. Сейчас же посмотрим, каким образом можно начать двигаться к стрессоустойчивости.
Физические упражнения
Приведите в порядок свое физическое состояние. Помните, что в организме человека все связано, а значит на уровень стресса влияет и то, как вы себя чувствуете физически. Начните с утренней зарядки.
Сокращение потребления алкоголя, никотина, кофеина
Стимуляторы изнашивают нервную систему и снижают сопротивляемость стрессорам. Они не помогают избежать стресса, а только делают ситуацию хуже. Сократите их потребление к минимуму.
Питание
Здоровая сбалансированная диета с большим количеством фруктов и овощей помогает поддерживать иммунную систему во время стресса. Неправильное питание — само по себе стресс для организма.
Исследования по контролю стресса показали, что им можно управлять посредством планирования. Когда у человека множество дел, он склонен к прокрастинации, что приводит к дополнительному стрессу. Потратьте немного времени на организацию списка дел, чтобы четко уяснить, что является самым важным. Затем сосредоточьтесь на том, что сделали за день, а не на том, что не завершили.
Время
Каждый день выделяйте некоторое время только на себя. Используйте его, чтобы организовать свою жизнь, расслабиться и заниматься тем, что вам интересно.
Дыхание и релаксация
Медитация, массаж и йога помогут вам. Техника дыхания и расслабления может замедлить работу нервной системы и поможет расслабиться. Дыхание также является центральной частью медитации осознанности.
Разговор с самим собой
Мы часто не замечаем накопление стресса в своем организме. Поэтому несколько раз в сутки спрашивайте себя:
Приемы стрессоустойчивости
Приемов стрессоустойчивости много, мы сконцентрируемся на нескольких известных и полезных.
«Подготовка» Тони Роббинса
«Техника требует всего 10 минут, которые вы должны выделять каждый день. Если у вас нет 10 минут на себя, то у вас нет жизни. Всего 10 минут. Я включаю музыку, прорабатываю свое дыхание, что радикально меняет то, как я себя чувствую. Затем выполняю технику из 3 частей.
Первая: 3 минуты я посвящаю благодарности. Я думаю о 3 вещах, за которые действительно благодарен. И не просто думаю, а действительно чувствую эту благодарность. Почему это важно? Когда вы благодарны, то не можете пребывать в беспокойстве, не можете испытывать страх. Когда вы благодарны, то не можете злиться. Злость и страх — вот, что портит жизнь людей больше всего. Мешает в жизни, в отношениях, в бизнесе. Большинство людей хочет счастья, но у них есть привычка беспокоиться, чувствовать себя разочарованными, находиться в состоянии стресса. Итак, я настраиваю себя на благодарность, что изменяет все эмоции.
Вторая: следующие 3 минуты я посвящаю своего рода молитве за мою семью и друзей.
Третья: 3 минуты на самые важные цели, которых я хочу достичь. Я вижу их реализованными, чувствую это.
И на все это 10 минут. Бывает и 20, но это — предел.
Это отличный способ задать тон дню».
Техника Чарли Хупера
Создатель YouTube-канала «Charisma on Command» делает отличные ролики на тему уверенности, общения и многого другого. У него есть два инструмента, которые помогают развить стрессоустойчивость:
Освободитесь от своих желаний. Самое первое, от чего стоит избавиться — это прошлое. Совершенные поступки остаются в прошлом, вы не можете это изменить. Это же относится и к будущему. Например, собеседование. Если опаздываете на него, нужно сосредоточить свои мысли на том, что вам не особо-то и нужна эта работа. Неважно, что это может быть неправдой, в данном случае такая манера мышления идеальна. Вы не можете приехать быстрее, поэтому важно сохранить внутреннее спокойствие.
Развивайте чувство контроля. Многие люди ощущают себя более уверенными, когда ведут машину, а не когда едут в поезде или летят самолетом. Несмотря на то, что шансы погибнуть в автокатастрофе существенно выше, мы все равно ощущаем себя увереннее за рулем автомобиля. Потому что ситуация под нашим контролем. Вот почему необходимо создавать несколько планов достижения одной цели. Стресс возникает из-за мысли: «Вот мой единственный план. Если у меня не получится — все пропало».
«Смена рук»
Мысленно поместите на левую руку все то, наступления чего вы не хотите в своей жизни. Это может быть увольнение, авария, расставание с близким человеком. А на правую руку мысленно поместите все хорошие события, наступления которых вы желаете: повышение, гармония в семье. Как только начинаете переживать и беспокоиться — смотрите на левую руку с ее набором плохих ситуаций и резко меняйте ее на правую.
Эта техника НЛП хорошо работает как минимум потому, что выводит вас из состояния неосознанности. Большинство людей не умеют контролировать стресс лишь потому, что не знают, что его можно контролировать.
Рефрейм
Суть в том, чтобы смотреть на стрессовую или негативную ситуацию и объяснять ее (реалистично и честно) позитивным или нейтральным образом. Много раз, когда с нами происходит что-то плохое, мы эмоционально заворачиваем в негатив. Но это неправильно и нечестно, так как обычно это не вся картина.
Всегда пытайтесь взглянуть на любую негативную ситуацию по-другому. Какие преимущества есть у стрессора? Поиграйте с собой в простую игру: начиная с этой минуты, смотрите на все свои проблемы как минимум под нейтральным, нулевым углом. Оценивайте любую неудачу как шанс стать лучше. Перечислите на листе бумаги все стрессоры, с которыми сталкиваетесь ежедневно. Вы удивитесь, что их количество может перевалить далеко за сотню. Но, как правило, нас съедает что-то мелкое и часто повторяющееся. Как только список будет готов, найдите для каждой ситуации нечто нейтральное или позитивное. Перечитывайте этот список на протяжении недели. Вы увидите, как начинаете автоматически реагировать на свои проблемы совершенно иначе.
Стрессоустойчивость на работе
Любая работа имеет стрессовые элементы, даже если вам нравится то, что вы делаете. В краткосрочной перспективе вы можете столкнуться с давлением, жесткими сроками или выполнением тяжелой задачи. И когда стресс становится хроническим, он может быть вредным как для физического, так и для эмоционального здоровья.
Вот несколько советов, которые помогут развить стрессоустойчивость на работе.
Отслеживайте стрессоры. Ведите журнал в течение 1-2 недель, чтобы определить, какие ситуации создают наибольший стресс и как вы реагируете на них. Запишите свои мысли, чувства и информацию об окружающей среде, включая людей и обстоятельства, физическую обстановку и то, как вы реагировали.
Установите границы. В современном цифровом мире легко чувствовать давление, которое происходит 24 часа в сутки. Определите границы работы и жизни. Это может означать наличие правила не проверять электронную почту вечером дома или не отвечать на звонок во время ужина. Важно замечать, когда мысли о работе посещают вас в неподходящее время и переключаться на настоящий момент.
Найдите время для перезарядки. Чтобы избежать негативных последствий хронического стресса и выгорания, нужно время для перезарядки и возврата к уровню допустимой нагрузки. Процесс восстановления требует «отключения» от работы, наличие периодов времени, когда вы не занимаетесь деятельностью, связанной с работой, и не думаете о работе.
Расслабляйтесь. Такие методы, как медитация, дыхательные упражнения и осознанность (состояние, в котором вы активно наблюдаете настоящие переживания и мысли, не судя их), смягчают стресс. Начните с нескольких минут каждый день, чтобы сосредоточиться на простой деятельности, такой как дыхание, ходьба или наслаждение едой.
Книги по стрессоустойчивости
В принципе, само чтение книги влияет на человека успокаивающе. Если хотите детальнее разобраться в некоторых аспектах и прокачать стрессоустойчивость, прочтите следующие книги.
Стрессоустойчивость формируется достаточно долго, поэтому вам придется набраться терпения и заниматься выработкой этого навыка. Но как только вы начнете приводить свою нервную систему в порядок, то сможете мыслить и работать намного эффективнее.
Расплата же за нежелание браться за решение проблемы может быть слишком великой. Проблемы со здоровьем отберут у вас огромное количество денег и времени в итоге. Начинайте бороться с ним уже сейчас.
Как развить стрессоустойчивость: советы психолога, как стать стрессоустойчивым человеком в любой ситуации
В современных реалиях количество факторов, провоцирующих стресс, уже давно превысило разумные пределы. Постоянный рост интенсивности жизненного ритма, необходимость ежедневно решать все более сложные задачи, огромный объем информации, чаще всего негативного содержания — все это внешние раздражители, которые вызывают резкую реакцию организма, стремящегося защититься от подобного воздействия. Однако у механизмов, оберегающих нашу психику, есть предельный порог, по достижении которого они перестают справляться. Достижение критического уровня ощутимо сказывается на качестве жизни, и влияет как на ментальное, так и на физическое состояние — поэтому важно использовать специальные методики и упражнения, укрепляющие резистентную способность. Как развить стрессоустойчивость на работе и в быту, выработать в себе умение справляться с внешними раздражителями и сохранять психологический баланс в любой ситуации? Давайте разбираться.
Общее представление
Базовое понимание явления стресса сегодня есть у каждого. С научной точки зрения этим понятием определяется реакция организма в ситуациях, когда он сталкивается с неблагоприятными факторами. В зависимости от типа личности, закладываемого на генетическом уровне, мы склонны либо бежать от опасности, либо бороться с ней («антилопы» и «львы» соответственно).
Характерная симптоматика стрессового влияния — учащение сердцебиения, покраснение кожи, тремор конечностей и дискомфорт в области живота. При этом важно учитывать, что исходный уровень сопротивления внешнему воздействию у каждого человека разный. Для одних триггерами, вызывающими подобную реакцию, могут выступать обычное собеседование или вождение автомобиля в насыщенном трафике, тогда как другие без особого напряжения способны перенести увольнение с работы или сложный разговор с близким. Методы и приемы развития стрессоустойчивости способствуют выработке качеств, помогающих менее остро реагировать на эмоциональные и волевые нагрузки, что положительно сказывается на физическом и ментальном здоровье.
Что дает устойчивость к стрессу
С точки зрения психологии рассматриваемое понятие определяется как компонентное, что обуславливает включение в его структуру следующих показателей:
Методы и способы повышения стрессоустойчивости — это набор техник для тренировки и развития защитной функции, позволяющей адаптироваться к негативным раздражителям с наименьшими потерями, а в некоторых случаях и вовсе игнорировать их, сохраняя абсолютное спокойствие.
Признаки стресса
Помимо вышеупомянутых физиологических симптомов, существуют также и поведенческие проявления, сигнализирующие о стрессовом влиянии. Подобные изменения чаще обуславливаются продолжительным воздействием неблагоприятных факторов, на фоне которого происходит переход от острой к хронической стадии, способной в итоге стать причиной нервного истощения. Повышенного внимания заслуживают:
Типы стрессоустойчивости
Способность организма воспринимать нестандартные обстоятельства используется в рамках научной доктрины как классификационный критерий, позволяющий выделить следующие группы.
Стрессонеустойчивая личность
Наиболее проблематичная категория, сложности с которой обуславливаются низким уровнем адаптации к объективной реальности. Человек сталкивается с трудностями при интеграции в новую среду, остро реагирует на факторы стресса, и чувствует себя нормально только в привычной для него атмосфере. Любой внешний раздражитель воспринимается подсознанием как явная угроза, что обуславливает чрезмерно эмоциональные реакции и невозможность конструктивного мышления.
Стрессотренируемый тип
Группа, объединяющая людей, способных на изменение собственных поступков и действий, но нуждающихся в определенном периоде времени для обеспечения безболезненности адаптации. Если воздействие окружающих факторов оказывается резким — проявляются раздражительность, паническое или апатичное реагирование. Существенные трансформации хорошо знакомой действительности сказываются на психологическом фоне, а необходимость принять оперативное решение вызывает ступор. При этом по мере накопления опыта, происходит постепенная выработка иммунитета к стрессу.
Стрессотормозная личность
Типаж, характеризующийся наличием устойчивых жизненных принципов и норм, и легкостью отношения к вынужденным преобразованиям, отличается радикальностью реакции на них. Люди, относящиеся этой категории, предпочитают резкие и решительные ответные меры. Так, например, локальный конфликт с руководителем проекта может спровоцировать увольнение, а незначительная поломка дорогостоящей вещи отправит ее не в ремонт, а на ближайшую свалку. Готовность к принятию решений не вызывает сомнений, однако выбор в пользу конкретного варианта зависит о того, меняется ли текущий статус-кво. При этом мелкие каждодневные раздражители нередко приводят к утрате эмоционального контроля и развитию подавленного состояния.
Стрессоустойчивый тип
Отличается философским и спокойным восприятием окружающей действительности, осознанием объективности процессов и лояльностью к трансформациям. Потребность в постоянной активности — возможный, но необязательный фактор, поскольку человек чувствует себя комфортно в любой обстановке. Для людей, относящихся к этой категории, свойственна роль лидера в коллективе, что обуславливается умением принимать взвешенные решения, не тратя на это слишком много времени. Многие специалисты, предлагающие в своих работах рекомендации по формированию стрессоустойчивости, отмечают, что чем чаще подобный типаж сталкивается с внешними раздражителями — тем сильнее становится его резистентная способность.
В психологии существуют разнообразные тесты и опросники, призванные помочь определиться с принадлежностью к одной из вышеперечисленных категорий. Однако, как показывает практика, разбор личности все же лучше доверить эксперту, владеющему необходимыми знаниями. Консультация от специалистов школы неНумерологии ориентирована на осознание и развитие ключевых аспектов человека. Понимание своей личности способствует формированию качественного понимания индивидуальной стратегии жизненного успеха.
Поведенческая стрессоустойчивость
Еще один формат классификации, применяемый в психологии, предлагает использование в качестве дифференцирующего критерия оценку способности противостоять стрессовым факторам.
Высокий уровень
Спокойствие и уравновешенность в подавляющем большинстве случаев, сохраняемые даже тогда, когда большинство людей начинают испытывать как минимум явный психологический дискомфорт. И речь не идет об атрофированной эмоциональности или индифферентном отношении к жизни в целом! Характерные проявления обуславливаются не только накопленным опытом, но и следованием рекомендованным практикам и советам психологов, рассказывающим, как стать более стрессоустойчивым человеком, и научиться в любой ситуации быть сдержанным.
Средний уровень
В отдельных концепциях рассматривается как оптимальный вариант, представляющий собой баланс между скоростью принятия решений и разумной оценкой окружающих обстоятельств. Люди, обладающие усредненной устойчивостью к влиянию стрессовых факторов, склонны начинать противодействие им раньше, чем достигнут предельно критического состояния, влекущего за собой нервный срыв или депрессию. Склонность к панике не наблюдается, тогда как трезвая оценка проблемы помогает преодолевать возникающие сложности с меньшими потерями для организма.
Низкий уровень
Присущ тревожным личностям с перманентно повышенной эмоциональной восприимчивостью, воспринимающим каждую стрессовую ситуацию как непосредственную угрозу их комфорту или благосостоянию. Внешние формы проявления типичны: беспокойство, нервозность, потеря концентрации внимания и невозможность полноценно анализировать происходящее. При обострении пациент может вести себя истерично и агрессивно, либо, напротив, полностью замкнуться в себе — даже если повод внешне выглядит незначительным.
Чем характеризуется стрессоустойчивый человек
Здоровая нервная система, отсутствие проблем с ясностью мышления и способность адекватно воспринимать негативные обстоятельства — ключевые факторы, позволяющие поддерживать ментальный баланс. Недостаточное развитие защитных механизмов повышает уязвимость перед стрессом, из-за чего возникает целый ряд сопутствующих проблем.
Последствия стрессового влияния на здоровье
Обостренная реакция на окружающую обстановку заложена в человеческом организме на генетическом уровне, однако количество потенциальных источников негатива и раздражения за последние несколько столетий заметно увеличилось. Постоянное пребывание в состоянии повышенного напряжения — предпосылка для патологических состояний и нарушений важных жизненных циклов, включая:
Стресс также влияет и на психосоматическое здоровье, провоцируя резкие перепады настроения, проблемы со сном, мигрени и неврозы, а также непреходящее ощущение упадка сил и депрессивное состояние.
Что дает развитие стрессоустойчивости
Главный результат психологических тренировок и упражнений — обретение навыка, позволяющего справляться со стресс-факторами, которые ранее вызывали вышеперечисленную симптоматику. Повышение резистивной способности сокращает количество потенциальных триггеров, способных вывести человека из равновесия.
Как проверить устойчивость к стрессу
Тесты и опросы становятся все более популярной темой у работодателей, организующих собеседования, и рассчитывающих найти сотрудников, «готовых ко всему». Однако у шаблонных методик есть один существенный минус — они рассчитывают усредненные значения и не учитывают индивидуальную специфику личности. Для получения достоверных результатов нужен персональный разбор, помочь с которым всегда готовы эксперты школы неНумерологии.
Как развить стрессоустойчивость у взрослого человека
Умение справляться с влиянием стресс-факторов — это в первую очередь навык, который можно развивать и тренировать, повышая конечную эффективность. Существует несколько техник и практик, способных помочь в обретении психологической устойчивости в любых ситуациях.
Упражнения на подавление стресса
Принцип прост: каждый из нас ежедневно сталкивается с определенными проблемами, однако они не должны стать помехой для получения удовольствия от жизни. Если позитивная мотивация — явно не Ваш конек, стоит начать с избавления от безосновательных негативных мыслеформ. В числе рекомендаций ведущих психологов стоит отметить такие советы, как:
Методики для повышения стрессоустойчивости
У большинства коучей и персональных тренеров есть собственные рекомендованные методы, применение которых должно помочь в противостоянии стресс-факторам. Например, можно выделить следующие техники:
Важно помнить, что объективное восприятие успехов и неудач помогает находить и извлекать выгоду из любой ситуации.
Как быть стрессоустойчивым на работе
Мы работаем ради признания и денег. В идеале эти факторы мотивации совпадают, в большинстве случаев — один перевешивает другой. Чем меньше положительных эмоций приносит рабочий процесс — тем выше вероятность накопления стресса, обуславливаемого:
Ощущая нервное напряжение, нужно попытаться выделить конкретные раздражители, и понять, каким образом можно нивелировать их влияние. Если ни один рациональный вариант не подходит — вероятно, стоит задуматься о поиске новой работы.
Что делать, если стрессовая реакция слишком сильная
Психологи выделяют как отрицательное, так и положительное влияние стресса на организм. В первом случае речь идет о разрушительных формах — острой или хронической — наносящих урон физическому и ментальному здоровью человека. Такое состояние нельзя пускать на самотек — важно своевременно получить квалифицированную помощь, чтобы избежать серьезных негативных последствий. Что касается позитивных и приятных потрясений — то они способствуют более активной выработке полезных гормонов, и не рассматриваются в качестве существенной проблемы.
Как подготовить себя к стрессовым ситуациям
Поиск подходящих упражнений и методик, вкупе с регулярной практикой, помогают закрепить базовые защитные реакции, дополняющие естественную систему организма. Это облегчит первичное восприятие внешних раздражителей, и поможет сфокусироваться на устранении проблемы, а не на рефлексии от ее возникновения.
Консультация психолога
Обращаться к специалисту стоит не только на стадии полного нервного истощения, когда перманентный стресс уже успел выжечь все положительные эмоции, и спровоцировал развитие соматической симптоматики. Своевременно полученный совет может помочь пересмотреть собственные взгляды на жизнь, и найти оптимальное решение как имеющихся, так и потенциальных проблем, от которых никто не застрахован в будущем.
Книги по развитию сопротивляемости к стрессовым ситуациям
Чтение популярной литературы на рассматриваемую тематику — также полезная практика, помогающая лучше понять, как работает наше мышление и нервная система. К числу рекомендованных вариантов стоит отнести:
Заключение
Советы психологов о том, как повысить стрессоустойчивость своего организма, и тренировать на работе или дома умение сопротивляться негативным факторам, могут стать существенным подспорьем в современном мире. Главное — не забывать о регулярной практике, без которой от теории нет никакого толка.