Как пить bcaa

Часто задаваемые вопросы

Категории

Когда прием комплекса ВСАА принесёт максимум пользы?

Главная и основная потенциальная польза от приема аминокислот ВСАА заключается в их способности, при проникновении внутрь мышечной клетки, стимулировать синтез белка, то есть ускорять рост мышц. Однако, таким же действием обладает и общее повышение количества аминокислот в мышечной̆ клетке. То есть, прием порции протеина приводит к усилению синтеза белка и прием ВСАА делает тоже самое. Поскольку синтез белка носит весьма ограниченный̆ характер, существует определённый̆ порог, превышение которого не будет приводить к улучшению результата. Так вот, если наш рацион содержит большое количество белка и количество получаемой из пищи энергии избыточно, то заметить пользу от приема аминокислот ВСАА в виде добавки будет сложно.

Вредны ли ВСАА?

Прием BCAA аминокислот здоровыми людьми не имеющими заболевания печени и почек считается безопасным. Однако, не следует их принимать в очень повышенных дозировках, поскольку большие дозы аминокислот BCAA могут привести к нарушению всасывания других аминокислот в тонком кишечнике и нарушению в целом аминокислотного равновесия.

Нужны ли ВСАА в пожилом возрасте?

В пожилом возрасте прием добавок BCAA или отдельно добавок, содержащих аминокислоту лейцин, считается наиболее оправданным. Множеством геронтологических исследований установлено, что дополнения белкового рациона аминокислотами BCAA или отдельно аминокислотой лейцин способствует усилению отдачи от использования белковой пищи. С возрастом употребление белковой пищи не вызывает уже такой анаболической реакции, которая происходит у молодых, в связи с чем процессы естественного старения мышечной ткани еще более усиливаются. Добавление к белковой пище отдельных аминокислот BCAA или лейцина компенсирует подобное возрастное снижение чувствительности сигнальных систем мышечных клеток, регулирующих синтез протеина. При этом в большинстве случаев достаточно разовой дозы в 5 гр ВСАА или 3 гр лейцина.

Нужны ли ВСАА женщинам?

Поскольку физиология белкового обмена у мужчин и женщин практически идентична, все те причины, по которым добавки BCAA используются мужчинами, будут в равной степени актуальны и для женщин. Считается, что женщины нуждаются в меньшем количестве белка поскольку их мышечный рост носит ограниченный характер. Однако, многочисленные научные исследования показывают, что в тех случаях, когда женщины тренируются также интенсивно и объёмно, как и мужчины, они достигают идентичных результатов по скорости прогресса в силовых показателях, так и показателях прироста мышечной массы. В связи с чем потребности женщины в белке и аминокислотных добавок соответствует таковым у мужчин. Тем не менее, поскольку у женщин количество мышечной массы по отношению к общей массе тела ниже чем у мужчин, количество жировой массы выше, потребности в белке и в отдельных аминокислотах рассчитанные исходя из отношения на каждый килограмм массы тела будут несколько ниже.

Можно ли принимать BCAA в период беременности и кормления грудью?

В настоящее время нету каких-либо данных о негативном либо нейтральном воздействии приема добавок аминокислоты BCAA на организм беременных женщин. Исходя из общего правила, отсутствие информации о вреде какого-либо продукта или лекарственного вещества должно быть причиной для неупотребления его в период беременности, во избежание не предусмотренного риска. Аналогичная ситуация с периодом кормления грудью. Однако, некоторые ученые считают перспективным применение добавок содержащих BCAA для усиления лактации, поскольку одним из свойств аминокислот BCAA, в частности аминокислоты лейцина входящей в их состав, является увеличение синтеза белков из которых состоит молоко матери, что нашло подтверждение в опытах на животных. Стоит учитывать, что аминокислоты BCAA являются естественными компонентами любой белковой пищи, кроме того, они всегда присутствуют в нашем организме в составе множества белков, их появления в кровотоке в свободном состоянии происходит регулярно в процессе самообновления белковых клеток. То есть для нашего организма аминокислоты BCAA не являются какими-то редкими не типичными чужеродными веществами.

Нужны ли BCAA при недостатке белка в рационе?

При недостаточном количестве белка в рационе, дополнительный прием даже небольшого количества ВСАА поможет нормализовать синтез мышечного протеина, снизив тем самым катаболизм. Особенно это будет полезным для пожилых людей, анаболическая реакция на прием белка у которых значительно ниже, чем у молодежи. Результаты исследования на эту тему были опубликованы в журнале American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism. Для справки: в исследовании добавка 2-х грамм лейцина к белковой пищи привела к выраженным результатам по влиянию на синтез мышечного протеина. У молодых людей реакция была менее выраженной.

Можно ли совмещать прием ВСАА-аминокислот с Amino 1800? Будет ли обладать данная комбинация синергическим эффектом?

Рекомендуемая порция Amino 1800 (7 таблеток) содержит в своём составе достаточно аминокислот ВСАА, чтобы вызвать максимальную стимуляцию синтеза белка в мышцах, повышение этого количества не приведет к повышению эффективности. Более того, прием ВСАА совмещенный с Amino 1800 может вызвать нарушение всасывания аминокислот в тонком кишечнике в связи с их конкурированием за участки связывания в транспортных системах. Конкурирование происходит при избытке какой-либо аминокислоты, что и произойдет при дополнении Amino 1800 аминокислотами ВСАА (лейцин, изолейцин, валин). По этой причине прием указанных продуктов надо разделять по времени.

Правда ли, что употребление ВСАА вокруг времени тренировки целесообразно лишь в период дефицита энергии, нахождения на диете?

Действительно, употребление ВСАА приносит наибольшую пользу при дефиците энергии или потенциальном дефиците белка в рационе. Период диеты, направленной на похудение как раз проходит в таких условиях. В другое время, когда рацион насыщен энергией и белками, польза от дополнительного употребления ВСАА снижается. Точно также как и употребление витаминов с минералами, польза от них будет лишь в случае их недостаточного поступления с пищей.

С помощью каких продуктов можно уменьшить боли, возникающие в мышцах после тренировки?

Исходя из имеющихся научных публикаций по данной теме, можно рекомендовать следующее:

1) Во время тренировки ВСАА (6-10 гр/час), ВСАА плюс аргинин (3+3 гр непосредственно перед нагрузкой, таурин (50 мг/кг массы тела перед тренировкой), ВСАА плюс таурин (3-5 гр + 50 мг/кг перед нагрузкой)
2) В течение дня после тренировки, либо на регулярной основе экстракт циссуса (1 гр два раза в день), MSM (3 гр в день), таурин (50 мг/кг в день разделенные на два приема)

Можно ли употреблять протеин и ВСАА при циррозе печени?

При лечении цирроза печени, вне зависимости от причин его образования, назначается диета с повышенным количеством белка, до двух раз выше нормы человека не занимающегося спортом. Более того активно используются добавки содержащие аминокислоты ВСАА, поскольку они не метаболизируются в печени и успешно попадают в кровоток, после чего стимулируют белковый синтез, который у пациентов с циррозом печени ослаблен. В отдельных случаях аминокислоты вводятся внутривенно. Потому протеин и ВСАА принимать при циррозе не только можно, но и нужно:

Но и злоупотреблять не стоит.

Говорят, что ВСАА во время тренировки компенсируют расход энергии и потому, когда цель похудеть, их прием будет снижать расход жиров. Так ли это?

Аминокислоты ВСАА действительно могут окисляться во время нагрузки с образованием энергии АТФ. Это приводит к некоторому снижению количества расходуемой мышцами глюкозы, гликогена или жирных кислот, в зависимости от вида нагрузки (аэробная/анаэробная). Но компенсация расхода отнюдь не является равноценной калорийности употребленных аминокислот ВСАА. Во-первых, в кровотоке всегда есть в наличии пул свободных аминокислот, равный примерно 35 гр, потому не известно какие именно аминокислоты будут использоваться мышечными клетками : те, что уже были или те, что поступили после употребления ВСАА. Во-вторых, основная роль аминокислот пластическая, а не энергетическая, организм использует их как источник энергии ограниченно, предпочитая основные субстраты (углеводы, жиры и их метаболиты). Так что лишь некоторая часть принятых ВСАА будет расходоваться в целях компенсации энергозатрат. Однако в любом случае не стоит это игнорировать, особенно, если вы употребляете ВСАА по многу.

Обязательно ли после пробуждения употреблять сывороточный протеин или ВСАА, чтобы как говорят снизить катаболизм, вызванный длительным перерывом после употребления пищи?

Я употребляю напитки с ВСАА во время тренировки и замечаю, что последующее восстановление происходит заметно быстрее. Этот же эффект подтверждают мои знакомые спортсмены с соревновательным опытом. Однако в последнее время в адрес ВСАА можно услышать много критики, что дескать эта добавка «не рабочая». Хотелось бы услышать ваше мнение на этот счет.

Что касается повышения восстановления, то на настоящий момент имеется достаточно данных, подтверждающих это, в частности способность ВСАА смягчать последствия, связанные с повреждением мышц, ускорением восстановления, уменьшения болезненности и уменьшения потерь в производстве силы.
Источники:
Jackman SR, Witard OC, Jeukendrup AE, Tipton KD. Прием аминокислот с разветвленной цепью может уменьшить болезненность при эксцентрических упражнениях. Med Sci Sports Exerc. 2010; 42 (5): 962-70.
Howatson G, Hoad M, Goodall S, Tallent J, Bell PG, French DN. Повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой, снижается у тренированных мужчин благодаря аминокислотам с разветвленной цепью: рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое исследование. J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9: 20.
Negro M, Giardina S, Marzani B, Marzatico F. Добавки аминокислот с разветвленной цепью не улучшают спортивные результаты, но влияет на восстановление мышц и иммунную систему. J Sports Med Phys Fitness. 2008;48(3):347–51.
Greer BK, Woodard JL, White JP, Arguello EM, Haymes EM. Добавки аминокислот с разветвленной цепью и показатели повреждения мышц после тренировки на выносливость. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2007; 17 (6): 595-607.

Почему у некоторых известных производителей порошковые ВСАА похожи не на порошок, а на хлопья и плохо смачиваются водой?

Не будет ли эффективнее принимать ВСАА с соком или другими углеводами, чтобы за счет повышенного углеводами инсулина повысить их усвоение мышцами, по аналогии с креатином?

Прием BCAA-аминокислот сам по себе переводит к сильному повышению концентрации инсулина в крови. сопоставимого с таковой после приема углеводов. По этой причине дополнительное усиление секреции инсулина с помощью углеводных продуктов не требуется. А вот на креатин такой реакции не наблюдается. Все аминокислоты, поступающие в кровь, в той или иной степени способствует повышению секреции инсулина, но особенно это свойство ярко выражены у лейцина. входящего в состав ВСАА. Цельные белки или отдельные аминокислоты можно использовать совместно с креатином для повышения степени его усвоения мышечными клетками, вместо углеводов (20-30 гр белка, 10 гр ВСАА или незаменимых аминокислот).

Профессиональные бодибилдеры часто заявляют об употреблении огромных доз аминокислот ВСАА во время подготовки к соревнованиям, оправдана ли такая практика?

Посоветуйте что-нибудь для повышения результатов в плавании.

The Effect of Branched-Chain Amino Acids, Citrulline, and Arginine on High-Intensity Interval Performance in Young Swimmers. Nutrients 2018, 10, 1979

Помогут ли добавки ВСАА быстрее восстанавливаться при занятиях плаванием?

Источник: Influence of branched-chain amino acid supplementation on urinary protein metabolite concentrations after swimming. J Am Coll Nutr. 2006 Jun;25 (3):188-94.

Я регулярно принимаю отдельные аминокислоты, такие как лейцин, аргинин и триптофан. Есть ли какие-то верхние пределы дозирования, которые можно считать безопасными?

Несколько лет назад проходил научный семинар по оценке верхнего безопасного порога потребления аминокислот. Семинар был организован Международным советом по науке об аминокислотах (ICAAS) и Исследовательским фондом международного института наук о жизни. В результате изучения имеющихся публикаций и совместного обсуждения их результатов, был достигнут консенсус об установлении возможного верхнего предела для аминокислоты лейцина 500 мг/кг в сутки у здоровых людей, для добавленного к диете триптофана (добавляемого в основном в виде пищевых добавок) в размере 4,5 г/сутки для здоровых людей, для добавленного к диете аргинина (добавляемого в основном в виде пищевых добавок) в размере 30 г/сутки.

Источник: Proposals for Upper Limits of Safe Intake for Arginine and Tryptophan in Young Adults and an Upper Limit of Safe Intake for Leucine in the Elderly.
Cynober L, Bier DM, Kadowaki M, Morris SM Jr, Elango R, Smriga M. J Nutr. 2016 Dec;146(12):2652S-2654S.

Занимаюсь кроссфитом, тренировки очень энергозатратны, поэтому для поддержания энергии использую обычный мальтодекстрин, который развожу в воде и пью как безвкусный напиток. Посоветуйте что-нибудь из вашей продукции, чтобы можно было добавить к этому для вкуса и с пользой для работоспособности.

В вашем случае хорошим помощником могут оказаться аминокислоты ВСАА в порошке. Повышенный уровень аминокислот ВСАА в крови вызывает конкурирование этих аминокислот с аминокислотой триптофаном за проникновение в мозг через гемато-энцефалический барьер. В результате меньше триптофана попадает в те участки мозга, в которых он используется для синтеза дофамина, который среди прочего стимулирует переход в состояние покоя, побуждая нас прекратить нагрузки. Поэтому часто пользователи BCAA ощущают снижение утомления, когда употребляют их в процессе тренировки. Более продвинутым (и оптимальным) вариантом будет такой продукт, как BCAA RXT Powder. Помимо ВСАА, он содержит цитруллина малат и л-норвалин, которые улучшают кровообращение во время нагрузок, бета-аланин, повышающий производительность интенсивных нагрузок, которые длятся более 1 минуты и электролиты (калий и натрий), активная потеря которых повышается вместе с потоотделением и приводит к снижению работоспособности. Перечисленные продукты обладают также хорошими вкусовыми качествами.

Влияет ли сукралоза на инсулин и уровень глюкозы в крови?

В прошлом году был проведен систематический обзор и метаанализ 26 исследований, изучающих острое влияние приема низкокалорийных подсластителей на постпрандиальные реакции глюкозы (PPG) и инсулина (PPI), чтобы всесторонне и объективно количественно оценить эти взаимосвязи. В результате не было никаких сообщений о статистически значимых различиях в влиянии подсластителей на реакцию глюкозы и инсулина по сравнению с контрольными вмешательствами. Авторы сделали вывод: «Прием внутрь низкокалорийных подсластителей, употребляемых отдельно или в комбинации с предварительной пищевой нагрузкой, не оказывает острого влияния на среднее изменение постпрандиальных гликемических или инсулинемических реакций по сравнению с контрольным вмешательством. Помимо небольшого благоприятного влияния на уровень глюкозы в исследованиях, включавших пациентов с сахарным диабетом 2-го типа, эффекты не отличались ни типом, ни дозой подсластителя, ни уровнем глюкозы натощак или инсулина.»

С какими продуктами лучше всего совмещать прием креатина, а с какими не совмещать?

Креатин хорошо сочетается при одновременном приеме с протеином, гейнером, аминокислотными комплексами (ВСАА, EAA, Amino 1800), альфа-липоевой кислотой. Все эти продукты повышают усвоение креатина мышечными клетками. Плохо сочетаетcя с кофеином, гуараной, жиросжигателем (Fat Burner). С этими продуктами креатин можно сочетать только при приеме в разное время, с разницей не менее 6-ти часов.

Что лучше для роста мышц ВСАА или ЕАА?

Ученые пришли к выводу, что наибольшая стимуляция синтеза мышечного белка после тренировки происходит, когда мышцы получают полный набор незаменимых аминокислот (EAA), то есть все 9, а не только входящие в них 3 аминокислоты ВСАА или один только лейцин. Установлено, что принимаемый самостоятельно лейцин в дозе около 3 гр способен вызывать реакцию синтеза мышечного белка посредством активации анаболического сигнального пути mTORC1, жизненно важного регулятора роста клеток. Но при этом было показано, что потребление небольших количеств (3 гр) всех 9-ти EAA стимулирует синтез мышечного протеина даже независимо от активации анаболического сигнального пути. То есть сам факт доступности для мышечной клетки всех незаменимых аминокислот стимулирует мышечный рост, даже при их малом количестве и при отсутствие дополнительных стимулов. Таким образом, оптимальная доза EAA должна содержать в своем составе до 3-х грамм лейцина, что обеспечит наиболее комплексное воздействие

С чем можно сочетать лейцин для усиления его эффекта?

Какие добавки можно использовать для самостоятельного приготовления энергетика в целях повышения работоспособности и производительности тренировки, снижение утомления?

Будут интересны следующие добавки:

Спортсмены принимают много аминокислот ВСАА в виде добавки. Не влияет ли это на инсулинорезистентность?

Действительно, есть данные, что людям имеющим проблемы с обменом углеводов лучше воздерживаться от дополнительного приема ВСАА. Однако, аминокислоты с разветвленной цепью, как обычная пищевая добавка для спортсменов, не вызывают резистентности к инсулину и каких-либо нарушений связанных с этим. Возможное объяснение этого явления ученые видят в том, что физические упражнения могут усиливать митохондриальный окислительный потенциал аминокислот с разветвленной цепью, облегчать или даже устранять накопление катаболических промежуточных звеньев аминокислот с разветвленной цепью и способствовать катаболизму аминокислот с разветвленной цепью в бета-аминоизомасляную кислоту, увеличивая концентрацию бета-аминоизомасляной кислоты в плазме, улучшая, тем самым резистентность к инсулину. То есть это лишнее подтверждение тому, что занятия спортом ликвидируют многие последствия пищевых ограничений, установленных для физически неактивных лиц.

Источник: The Effects of BCAAs on Insulin Resistance in Athletes. Jian Shou et al. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2019.

Почему входящая в состав ВСАА аминокислота лейцин реализуется еще и отдельно от других аминокислот и какая будет оптимальная дозировка лейцина?

Из всех полезных эффектов, проявляемых BCAA, считается, что именно лейцин является основным стимулом изменений в трансляции мышечного белка (повышение его синтеза). Простыми словами, попадание лейцина в мышечную клетку само по себе способствует повышению в ней анаболических процессов. Установлено, что использование лейцина после выполнения упражнений с отягощениями может дополнительно усиливать передачу сигналов mTOR и трансляцию белка. Идеальная доза лейцина для стимуляции увеличения трансляции белка, вероятно, находится где-то между 1,7–3,5 г. Более высокие дозы не приводят к увеличению этого эффекта. Кроме того, лейцин может использоваться отдельно для повышения анаболического отклика на приемы пищи с малым количеством белка. Так, в одном исследовании ничтожную порцию сывороточного протеина равную 6,25 грамм обогатили лейцином до такого уровня, который бы содержался в 25 гр сыворотки и это привело к тому, что даже такая маленькая порция стимулировала синтез белка, как если бы была употреблена порция в 25 гр цельного протеина. То есть лейцин можно использовать в тех случаях, когда нет возможности питаться полноценно либо приходится ограничивать прием белка по медицинским показателям.

Дрейер Х.К., Драммонд М.Дж., Пеннингс Б, Фуджита С., Глинн Е.Л., Чинкс Д.Л., Дханани С., Вольпи Е., Расмуссен Б.Б. Обогащенные лейцином незаменимые аминокислоты и углеводы после упражнений с отягощениями усиливают передачу сигналов mtor и синтез белка в мышцах человека. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2008; 294 (2): E392-400.

Драммонд М.Дж., Расмуссен Б.Б. Обогащенные лейцином питательные вещества и регуляция у млекопитающих мишеней передачи сигналов рапамицина и синтеза белка скелетных мышц человека. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2008; 11 (3): 222-6.

Я привык употреблять сразу после тренировки «восстановительный коктейль», который делаю сам, путём смешивания ВСАА, креатина и глютамина по 5 гр каждый. Коктейль приготавливаю заранее, чтобы не смешивать разные порошки в спортзале. Недавно узнал, что креатин и глютамин, находясь в воде распадаются. В связи с чем я хотел бы узнать, насколько эта информация объективна и не приводит ли моя практика к потере основных компонентов коктейля? Они находятся в жидкости около 2-х часов.

Креатин и глютамин действительно находясь в воде деградируют. Креатин превращается в креатинин, а глютамин распадается на аммиак и глютаминовую кислоту. Однако, данное явление не является скоротечным и становится выраженным лишь спустя более суток, потому можно не беспокоиться за судьбу этих компонентов находящихся в воде всего несколько часов.

Какая безопасная доза потребления лейцина?

Совсем немного исследований было направлено на определение максимально безопасного уровня потребления. Ограниченные данные свидетельствуют о том, что потребление ≤1250 мг/кг в день, по-видимому, не имеют никаких последствий для здоровья, кроме кратковременного повышения концентрации аммиака в плазме крови.

Источник: Efficacy and Safety of Leucine Supplementation in the Elderly. Michael S Borack et al. J Nutr. 2016 Dec.

Насколько полезны добавки лейцина для борьбы с саркопенией?

В целом, результаты ранее опубликованных исследований показывают, что введение лейцина или белков, обогащенных лейцином (в диапазоне 1,2-6 г лейцина в день), хорошо переносится и значительно улучшает саркопению у пожилых людей, главным образом за счет улучшения содержания мышечной массыти в этом случае большинство протоколов также включают совместное введение витамина D. Влияние на мышечную силу показало смешанные результаты, а влияние на физическую работоспособность изучалось редко. При саркопении, связанной со специфическими нарушениями, сообщается о наиболее многообещающих эффектах добавок лейцина для реабилитации пациентов после инсульта и пациентов с циррозом печени.

Источник: Beneficial Effects of Leucine Supplementation on Criteria for Sarcopenia: A Systematic Review. Francisco M Martínez-Arnau et al. Nutrients. 2019.

Действительно ли ВСАА во время нагрузки снижают усталость и на чем основан такой эффект?

Существует гипотеза, согласно которой наличие повышенного количества ВСАА в крови конкурирует с аминокислотой L-триптофан в процессе транспорта в мозг, то есть ВСАА снижает возможности триптофана проникать в мозг.

Источник: J Nutr. 2006 Feb; 136(2): 548S-552S.

Что лучше принять сразу после тренировки, порцию ВСАА или сывороточного протеина, если цель рост мышц?

Проводилось исследование, которое сравнило эффект в стимулировании синтеза белка после тренировки в ответ на прием ВСАА (5,6 гр) с эффектом от 20 гр сывороточного протеина (такая порция содержит как раз 5,6 гр ВСАА). Настоящее исследование показало, что прием только трех аминокислот BCAA без одновременного приема других незаменимых аминокислот, белка или макроэлементов стимулировал на 22% больший ответ синтеза мышечного миофибриллярного белка после упражнений с сопротивлением по сравнению с плацебо. Но величина этого повышенного ответа на синтез мышечного миофибриллярного белка была примерно на 50% меньше, чем реакции синтеза мышечного миофибриллярного белка на дозу сывороточного белка, содержащего аналогичное количество BCAA. Эти результаты демонстрируют, что BCAA проявляют способность стимулировать синтез мышечного миофибриллярного белка, однако для стимуляции максимальной реакции после упражнений с сопротивлением может потребоваться полный набор незаменимых аминокислот. Поэтому протеин в этом случае предпочтительнее.

Источник: Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans. Sarah R. Jackman. Front. Physiol., 07 June 2017

ВСАА и таурин снижают боль в мышцах после тренировки, есть ли смысл обЪединять их вместе?

Да, в одном исследовании комбинация ВСАА с таурином, принимаемая трижды в день (2 гр таурина и 3,2 гр ВСАА) продемонстрировала лучший результат в снижении мышечной боли, вызываемой нагрузкой, чем отдельно ВСАА (3 раза в день по 3,2 гр) или таурин (3 раза в день по 2 гр).

Источник: Additional effects of taurine on the benefits of BCAA intake for the delayed-onset muscle soreness and muscle damage induced by high-intensity eccentric exercise.Song-Gyu Ra.Adv Exp Med Biol. 2013;776:179-87.

Есть ли дополнительная выгода от совместного употребления ВСАА и креатина?

Специализированных исследований, изучающих взаимодействие принимаемых одновременно ВСАА и креатина нет. Однако, как известно, транспорт креатина в мышечные клетки в большой степени зависит от инсулина. Поэтому в опытах где креатин принимался с углеводами или белками, его усвоение в мышцах было выше в сравнении с употреблением совместно с водой. Это обусловлено тем, что и углеводы, и белок существенно влияют на секрецию инсулина. Но такой же выраженный инсулинотропный эффект присущ аминокислотам ВСАА (смесь 2-1-1), отдельно лейцину и изолейцину. Во множестве экспериментов прием ВСАА даже в малых дозах (1 гр) повышал секрецию инсулина, в дозе 5 гр значительно выше. В опытах с аминокислотой лейцин, разовая доза 7 гр лейцина давала эффект сопоставимый с принятыми 25 грамм глюкозы, а принятые лейцин + глюкоза, давали эффект больше, чем каждый из компонентов в отдельности. При этом смесь лейцина с глюкозой почти вдвое меньше повышала уровень глюкозы в крови, чем ее отдельное применение. Это вызвано более выраженной инсулиновой реакций и более быстрым усвоением глюкозы мышечными клетками.

Таким образом, мы можем сделать вывод, что аминокислоты ВСАА или отдельно лейцин, можно использовать как альтернативу углеводам для увеличения транспорта креатина. Это потенциально повысит возможности мышечных клеток по усвоению и накоплению креатина. При этом можно использовать отдельно ВСАА в дозах 5-10 гр (или 5 грамм лейцина) на 5 гр креатина моногидрата, либо использовать смесь ВСАА/лейцина (5-7 гр) и малого количества углеводов (20-25 гр).

Для кого это может быть важным? Для тех, кто ограничивает прием углеводов в рационе (например в период «сушки»), но хочет обеспечить максимум усвоения креатина.

Источник: The Impact of Amino Acids on Postprandial Glucose and Insulin Kinetics in Humans: A Quantitative Overview. Bart van Sloun, Gijs H. Goossens. Nutrients. 2020 Oct; 12(10): 3211.

Полезны ли ВСАА для пожилых людей?

Да полезны, но только в тех случаях, когда они принимаются в дополнение к программе физических упражнений. При этом принимать их надо как принято у спортсменов перед нагрузкой и в сопоставимых дозах 3,5-6 грамм за прием. Применение ВСАА перед нагрузками повышает отдачу от упражнений, как в росте силы мышц, так и других их функций, например, поддержание динамического равновесия. В целом, это неплохая добавка для лиц с саркопенией, желающих сохранять свои двигательные функции с помощью специализированных тренировок.

С чем лучше принимать л-карнитин в пожилом возрасте для препятствования ослабления организма?

Недавнее исследование Evans et al. предоставило доказательства того, что комбинация L-карнитина (1,5 гр), креатина (3 гр) и лейцина (2 гр) благоприятно влияет на мышечную массу и работоспособность. В этом рандомизированном плацебо-контролируемом двойном слепом исследовании у пациентов в возрасте 55-70 лет исследователи исследовали потенциальный синергетический эффект этого нового препарата по сравнению с плацебо после 8-недельного приема добавок. Было обнаружено, что испытуемые значительно улучшили комбинированный показатель массы тела, мышечной силы и 6-минутного теста ходьбы по сравнению с плацебо, а также увеличили общую мышечную массу, мышечную массу ног и силу ног. Добавление карнитина само по себе не показало значительного улучшения композитного параметра по сравнению с плацебо, однако испытуемые сохранили как композитный показатель, так и силу мышц ног по сравнению с исходным уровнем, в то время как в группе плацебо оба показателя снизились в ходе исследования.

Источник: Efficacy of a novel formulation of L-Carnitine, creatine, and leucine on lean body mass and functional muscle strength in healthy older adults: a randomized, double-blind placebo-controlled study.Malkanthi Evans et al. Nutr Metab (Lond). 2017.

Что эффективнее для роста мышц: сывороточный протеин или отдельные аминокислоты, такие как ВСАА, глютамин или лейцин?

В 2021 году был опубликован обзор исследований, целью которого был анализ существующих данных о влиянии белковых и аминокислотных добавок на рост мышц под воздействием физических упражнений. Преобладание фактических данных свидетельствует о том, что белковые добавки, особенно молочные белки, потенцируют синтез мышечного белка, мышечную массу и восстановление после физических упражнений. В отличие от белков, результаты исследований добавок аминокислот (аминокислоты с разветвленной цепью, глютамин или лейцин) неоднозначны и не являются в должной мере обоснованными.

Источник: Effects of dietary supplementation in sport and exercise: a review of evidence on milk proteins and amino acids. Priscila Berti Zanella Master et al. Crit Rev Food Sci Nutr. 2021.

Какие добавки на данный момент наиболее изучены для борьбы с саркопенией?

Как показывает научный обзор 15-ти масштабных тематических исследований, имеются наилучшие доказательства для рекомендации в этих целях лейцина, поскольку он оказывает значительное влияние на мышечную массу у пожилых людей с саркопенией. Белковые добавки рекомендуются в дополнение к силовым тренировкам для увеличения мышечной массы и силы, особенно у людей с ожирением и в течение ≥ 24 недель. Однако в рассмотренных исследованиях не сообщалось о влиянии на саркопению в целом.

Источник: Nutritional interventions to improve muscle mass, muscle strength, and physical performance in older people: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses. Evelien Gielen et al. Nutr Rev. 2021.

Будет ли полезен лейцин для поддержания мышечной массы в период полного отсутствия нагрузок после операции?

Лейцин отвечает за активацию анаболического ответа. Однако, как было недавно рассмотрено, без адекватного приема других незаменимых аминокислот (EAA) синтез/оборот белка существенно ограничен. Точно так же ВСАА, включающие лейцин, изолейцин и валин, не поддерживают синтез белка из-за отсутствия других шести EAA. Хотя анаболическое воздействие ВСАА ограничено, добавки ВСАА могут функционировать как альтернативный источник топлива, снижая окисление эндогенных аминокислот в гиперметаболическом состоянии.

Источник: Nutritional Strategies to Offset Disuse-Induced Skeletal Muscle Atrophy and Anabolic Resistance in Older Adults: From Whole-Foods to Isolated Ingredients. Ryan N Marshall et al. Nutrients. 2020.

Можно ли с помощью ВСАА снизить распад мышц при длительном приеме кортикостероидного препарата (дексаметазон)?

В разных исследованиях изучалась полезность аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) при мышечной атрофии, связанной с дексаметазоном, но все исследования проводились с использованием крыс. Несмотря на часто выявленные положительные эффекты от приема ВСАА, специалисты полагают, что BCAA может иметь различные терапевтические эффекты в зависимости от экспериментальных условий и дозы, но необходимы дальнейшие клинические испытания, чтобы сделать вывод о последствиях приема добавок BCAA для стероид-опосредованной мышечной атрофии у людей.

Источник: Nutrients against Glucocorticoid-Induced Muscle Atrophy. Min-Kyeong Lee et al. Foods. 2022

Что лучше принимать при саркопении: сывороточный белок или ВСАА?

Помогут ли пожилому человеку с саркопенией и циррозом печени добавки ВСАА?

Систематический обзор и мета-анализ были направлены на оценку влияния добавок аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) на несколько параметров, используемых для оценки саркопении при циррозе печени. При исходной и постинтервенционной оценке у субъектов, получавших добавки BCAA, было обнаружено значительное улучшение индекса скелетных мышц и средней окружности мышц руки. Однако никаких улучшений в силе хвата и уровне подкожного жира трицепса отмечено не было.

Источник: Effects of Branched-Chain Amino Acids on Parameters Evaluating Sarcopenia in Liver Cirrhosis: Systematic Review and Meta-Analysis. Ismaiel A, Bucsa C, Farcas A, Leucuta DC, Popa SL, Dumitrascu DL. Front Nutr. 2022 Jan 27;9:749969.

Правда ли, что ВСАА полезны при циррозе печени?

Концентрация ВСАА в плазме и скелетных мышцах снижается при циррозе печени. Доказано, что ВСАА полезны в качестве пищевой добавки при циррозе печени. В нескольких клинических исследованиях сообщалось об эффективности ВСАА для улучшения состояния питания, общего состояния, печеночной энцефалопатии и качества жизни.

Источник: Effects of Branched-Chain Amino Acids on Parameters Evaluating Sarcopenia in Liver Cirrhosis: Systematic Review and Meta-Analysis. Ismaiel A, Bucsa C, Farcas A, Leucuta DC, Popa SL, Dumitrascu DL. Front Nutr. 2022 Jan 27;9:749969.

Сколько ВСАА обычно назначают при циррозе печени?

В одном исследовании введение BCAA 12 г/сутки в течение двух лет улучшало выживаемость, концентрацию сывороточного альбумина и качество жизни пациентов с декомпенсированным циррозом печени. Многоцентровое исследование, разработанное в Испании, показало, что добавка 30 г BCAA показала улучшение нейропсихологических тестов и увеличение мышечной массы у пациентов с циррозом печени и предыдущим эпизодом печеночной энцефалопатии. В соответствии с этими результатами, руководство ESPEN по клиническому питанию при заболеваниях печени рекомендует длительное лечение пероральными BCAA у пациентов с распространенным циррозом печени с целью улучшения их клинической картины.

Источник: Impact of Liver and Pancreas Diseases on Nutritional Status. Pablo Cañamares-OrbisNutrients 2021 May 13;13(5):1650.

Источник

BCAA – быстрое восстановление и рост мышц

Из аминокислот самые ценные в спорте – BCAA (branched chain amino acids): L-лейцин, L-изолейцин и L-валин. На их долю приходится 35% всех аминокислот мышечной ткани. Именно они участвуют в анаболизме и восстановлении, оказывают антикатаболическое действие, снабжают пластическим материалом и служат энергетическим субстратом.

В отличие от других аминокислот, БЦАА метаболизируются в мышцах, напрямую снабжая их топливом и повышая спортивные показатели. Стоимость спортивных добавок с тремя главными аминокислотами высока, но заменить их протеином или белковыми продуктами невозможно.

Из 20-ти протеиногенных аминокислот к условно незаменимым относятся 11, к незаменимым – 9. Эссенциальные аминокислоты, и ВСАА в том числе, не синтезируются организмом и поступают исключительно с едой или спортивным питанием.

Какие функции выполняет BCAA?

Действуя сообща, три аминокислоты повышают мышечную выносливость, восстанавливают мышцы и кости, восполняют запасы энергии. Крайне важны они во время высоких физических нагрузок, во время реабилитации после операций и травм. Возможности эссенциальных аминокислот BCAA позволяют применять их для массонабора, снижения жировой массы, проработки рельефа. Актуальны BCAA во время аэробной или силовой тренировки.

Даже при среднеинтенсивном тренинге расходуется почти 80% аминокислот, находящихся в свободном состоянии в организме. ВСАА нужно принимать дополнительно, чтобы:

Обеспечить приток энергии. Когда аминокислотный пул полон, организм получает дополнительную энергию.

Ускорить синтез протеина в мышцах. BCAA стимулируют выработку анаболического гормона инсулина, активируют mTOR, что откликается ростом мускулатуры.

Подавить катаболизм. Аминокислотная поддержка защищает мышечные волокна от разрушения после тренировок, на сушке, во время диет для похудения.

Увеличить сухую массу и сжечь жир. Жиросжигающий эффект обеспечивается благодаря активации активацию mTOR.

Увеличить питательную ценность спортивного питания. Эффективность других добавок (особенно с неполноценным протеином) возрастает в альянсе с БЦАА.

Трио лейцин-изолейцин-валин является прекурсором для производства других аминокислот, включая аланин и глютамин.

В 1990 г болгарские атлеты провели исследование, чтобы выяснить действительно ли свободные аминокислоты ускоряют мышечный рост. Опыт прошел блестяще и полностью подтвердил теорию.

Состав аминокислот BCAA

БЦАА – лейцин, изолейцин, валин, тройка незаменимых аминокислот с разветвленной боковой цепью.

Краткое описание BCAA:

Источник энергии для мышц и питания для мозга. Противостоит катаболическому распаду. Ускоряет регенерацию ран и сращивание костей.

Лейцин открыли случайно, обнаружив его в плесневелом сыре. В медицине его применяют при лечении заболеваний печени, анемии. В число полезных свойств L-лейцина входит способность нормализовать уровень серотонина, ускорять синтез белка и соматотропина – гормона роста.

Первоклассный поставщик энергии. Помогает преодолеть мышечную усталость и избежать переутомления. Нужен для выработки гемоглобина. Замедляет катаболизм.

Аминокислота L-изолейцин не только участвует в энергетическом обмене, но и улучшает выработку гормонов, а также укрепляет иммунитет. Его много в мясопродуктах и орехах, но, чтобы получить необходимые 1,5-2 г изолейцина, придется съесть несколько килограммов данных продуктов, что тяжело для ЖКТ. С другой стороны, при превышении дозировки изолейцин может привести к утрате мышечной массы, сонливости и вялости. Спортпит с БЦАА позволяет точно рассчитывать, сколько изолейцина поступает в организм.

Наряду с лейцином и изолейцином задействован в энергоснабжении мышц. Не метаболизируется в печени и активно задействуется мышечными клетками.

L-валин нужен для роста мускулатуры и синтеза мышц. Опытным путем доказана способность аминокислоты повышать адаптативные возможности организма, повышать серотонин, сокращать период восстановления после нагрузок.

Где содержатся BCAA?

Незаменимые разветвленные аминокислоты BCAA должны поступать извне – с едой или спортивным питанием.

Источник

Что такое BCAA-аминокислоты, и для чего они нужны?

Аминокислотные комплексы ВСАА продаются в любом магазине спортивного питания и пользуются большой популярностью как среди профессиональных спортсменов, так и среди новичков. Но у многих возникает множество вопросов: как и когда их принимать? Эффективнее ли они, чем протеиновые добавки? И для чего, собственно, они нужны?

Для справки:

BCAA (англ. Branched-chain amino acids) — это три аминокислоты с разветвленными боковыми цепями — лейцин, изолейцин и валин. Они относятся к незаменимым аминокислотам, то есть, наш организм не может синтезировать их самостоятельно, и мы должны получать их из пищи.

Достаточное количество этих аминокислот должны получать все люди, но особенно они важны для спортсменов и тех, кто ведет активный образ жизни.

Лейцин, изолейцин и валин содержатся в курице, говядине, яйцах, рыбе и других продуктах с высоким содержанием белка. Но чтобы эти аминокислоты начали работать в организме, продуктам требуется пройти через пищеварительный тракт. В печени они либо расщепляются и используются в качестве источника энергии, либо направляются в мышцы. Отличие чистых аминокислот ВСАА, которые продаются в виде добавок, состоит в том, что они усваиваются гораздо быстрее и напрямую попадают в мышцы, где сразу используются для построения и восстановления мышечной ткани.

Нарастить мышечную массу и стать сильнее

Проведенные исследования доказали, что употребление аминокислот ВСАА до тренировки помогает увеличить синтез протеина, препятствует его разрушению, снижает степень повреждения мышц и уменьшает болевые ощущения после тренировок. Звучит впечатляюще? Разберемся, как это работает.

Как вы, вероятно, знаете, мышечное волокно состоит из белка. А белок состоит из аминокислот, которые соединены друг с другом. Мышца растет за счет построения новых цепочек аминокислот — это и есть синтез протеина. Три аминокислоты ВСАА — важнейшие компоненты, которые являются «строительными кирпичиками» для наращивания мышечной массы. Кроме того, одна из этих аминокислот, лейцин, дополнительно стимулирует синтез белка, действуя, как ключ, который запускает процесс соединения аминокислот в цепочки. Лейцин также повышает уровень инсулина — анаболического гормона, который способствует дальнейшему синтезу протеина.

Помимо этого, ВСАА стимулируют увеличение уровня гормона роста. Итальянские исследователи выяснили, что у спортсменов, которые употребляли ВСАА на протяжении месяца, после тренировок фиксировался более высокий уровень гормона роста. А чем выше уровень этого гормона, тем сильнее вы становитесь, и тем больше вырастут мышцы.

Еще один гормон, на который оказывает влияние употребление ВСАА, — это кортизол, который еще называют гормоном стресса. Кортизол способствует разрушению мышечной ткани и вступает в противостояние с тестостероном, необходимым для эффективных тренировок. Исследования показали, что при приеме ВСАА уровень кортизола снижается, а значит, мышечная ткань разрушается меньше и восстанавливается быстрее.

Итак, ВСАА помогают мышцам восстанавливаться после нагрузки, уменьшают болевые ощущения, а значит, вы сможете увеличить интенсивность тренировок, брать больший вес, и, в конечном итоге, добиться того результата, который вам нужен.

Снизить уровень усталости

Во время физических упражнений происходит расщепление аминокислот, и они расходуются в качестве источника энергии. Уменьшение уровня BCAA приводит к увеличению концентрации серотонина в головном мозге, и вы чувствуете усталость и нехватку энергии.

Серотонин — это нейромедиатор, который посылает сигнал в мозг о том, что организм устал. В ответ мозг включает «режим экономии энергии», снижается мышечная сила и выносливость, и вам становится тяжело заниматься. За выработку серотонина отвечает аминокислота триптофан. ВСАА, а именно валин, вступает в противостояние с триптофаном, уровень серотонина снижается, и вы дольше не чувствуете усталости.

Если во время тренировки пить напиток с BCAA, то можно предотвратить снижение концентрации полезных аминокислот в мышцах и крови, и вы дольше сохраните не только физическую силу, но и концентрацию внимания. Кстати, благодаря этому ВСАА могут быть полезны не только спортсменам, но и всем, кто под конец рабочего дня ощущает усталость и не может сосредоточиться.

Избавиться от лишнего веса

Еще одна хорошая новость: ВСАА помогают расщеплять жиры! Особенно эффективным будет этот процесс, если вы находитесь на низко-углеводной диете или тренируетесь на голодный желудок. Исследования показывают, что спортсмены, которые принимают эти аминокислоты, теряют вдвое больше жировой ткани, чем те, которые употребляют сывороточный протеин.

Ученые предполагают, что это связано с тем, что лейцин стимулирует синтез протеина, вследствие чего повышается расход энергии, и происходит сжигание жиров. Также есть данные, что лейцин уменьшает чувство голода, и вы меньше едите, что также неизбежно ведет к потере веса.

Самые последние исследования, проведенные в Японии, показали, что аминокислота изолейцин помогает сжигать жиры, причем даже если вы не сидите на диете и употребляете много жирной пищи.

Это связано со способностью изолейцина активировать специальные рецепторы, которые стимулируют сжигание жиров и препятствуют их накоплению.

Как выбрать?

Итак, теперь вы знаете, чем полезны ВСАА и почему они необходимы, если вы занимаетесь спортом. Остался еще один важный вопрос — как их выбрать? Эти аминокислотные добавки выпускают и американские, и европейские, и российские производители. Часто возникает вопрос: какое правильное соотношение аминокислот должно быть в этом комплексе? В большинстве добавок соотношение лейцина, изолейцина и валина — 2:1:1. Но есть ВСАА, в которых соотношение 4:1:1 и даже 10:1:1.

Лейцин по праву считается самой важной из трех ВСАА-аминокислот. Именно он запускает процесс синтеза белка в мышцах, а значит, увеличения мышечной ткани. Но это не значит, что комплекс, в котором лейцина в 10 раз больше, чем других аминокислот, в 5 раз эффективнее классического варианта — 2:1:1. Производители, которые выпускают ВСАА с большим количеством лейцина и утверждают, что именно эта аминокислота полезнее других, лукавят — это связано всего лишь с тем, что некоторое время назад лейцин был самым дешевым ингредиентом.

Исследования, проведенные в американском Бэйлорском университете, показали, что аминокислоты работают именно в комплексе, и лучшее соотношение — это 2:1:1. Именно в таком соотношении они находятся в мышечной ткани, и именно так лучше всего усваиваются. То есть, если в капсуле 1 грамм, лейцина должно быть 500 мг, а валина и изолейцина — по 250 мг.

Михаил Гаманюк, Бренд-менеджер, «Optimum Nutrition»: «Выпускаются ВСАА с витаминами В, с таурином, с глютамином, и в чистом виде. Таурин — это одна из самых дешевых аминокислот, ее, по сути, добавляют только с целью снижения себестоимости продукта. Оправдано употребление комплексов ВСАА с глютамином, эта аминокислота необходима для предотвращения катаболических процессов (разрушения мышечной ткани) во время тренировки. Но лучше всего выбирать ВСАА в чистом виде. Что касается формы выпуска добавки — в капсулах или в порошке, выбирайте вариант, который вам удобнее, эффективность от этого не зависит. В виде порошка аминокислоты усваиваются быстрее — за 10-15 минут».

Источник

Зачем нужен BCAA?

Когда хочется добиться впечатляющих результатов в спорте, привести свое тело в порядок, потерять избыток жира или создать рельефную фигуру своей мечты на помощь приходит спортивное питание. Добивайтесь поставленных целей в магазинах с профессиональной и сертифицированной продукцией.

Спортсмены часто отдают предпочтение комплексу аминокислот BCAA. Привлекательные ампулы с разными названиями и добавками есть в каждом спортивном магазине. Купить BCAA вы можете и в магазине спортивного питания SPORTTECH.

Давайте разберемся, почему BCAA считаются незаменимыми и так полезны для любителей спорта, а также для тех, кто стремится скинуть избыточный вес и обрести стройную форму.

BCAA, а именно «branched-chain amino acids», переводится как «аминокислоты с разветвленными цепями». Это лейцин, изолейцин и валин. Аминокислоты участвуют в построении белка для мышц, внутренних органов и тканей. Эти вещества поступают в организм извне и при оптимальном количестве способствуют целому ряду процессов.

Обратите внимание, что дефицит аминокислот просто вреден для здоровья.

Рассмотрим каждую из аминокислот в отдельности:

Несколько фактов о BCAA:

Преимущества BCAA

Побочные реакции во время применения BCAA:

BCAA практически не имеет побочных реакций.

Передозировка может привести к аллергии, но такие случаи крайне редкие.

Противопоказания при приеме BCAA:

Обратите внимание, что пренебрежение собственным здоровьем может привести к обострению болезни и ухудшению самочувствия.

Думаете принимать ли BCAA? Если вы нуждаетесь в росте «сухой» мышечной массы, хотите похудеть или восстановить мышцы? Принимая аминокислоты, вы поможете организму в достижении этих целей.

Мы предлагаем BCAA только проверенных производителей и известных брендов. У нас вы можете найти продукцию, получившую мировое призвание. Рассмотрим некоторые товары:

Как принимать BCAA:

Обратите внимание, что не рекомендуется превышать суточную норму, указанную в аннотации к продукту.

BCAA или другое спортивное питание не может полностью заменить обычную пищу. Помните, что BCAA – это добавка, вспомогательный элемент для достижения здорового и красивого тела. Перед применением проконсультируйтесь с профессионалами.

Также в SPORTTECH вы можете выбрать другие виды BCAA с множеством прекрасных вкусов. Мы хотим, чтоб вы были здоровы, а спортивные напитки были и вкусными, и полезными.

Купить в нашем интернет-магазине быстро и просто. Мы работаем с сертифицированными проверенными поставщиками и несем ответственность за представленное спортивное питание. Оставьте заявку на сайте, и наши специалисты ответят на интересующие вас вопросы, а также помогут выбрать подходящую для вас продукцию.

Источник

BCAA — как принимать, правильная дозировка и время

Белки очень важны для человека, ученые поняли это очень давно. Был придуман термин «протеин», от греческого слова «первый». И это действительно так – для любого спортсмена, а для бодибилдера тем более, белок – основополагающий фактор всех восстановительных процессов.

Как правило, белок синтезируется из 20 стандартных аминокислот. И если большинство из этих аминокислот организм может синтезировать самостоятельно, то существуют незаменимые аминокислоты, которые должны поступать в организм извне. Самыми важными для строительства мышечной массы являются три незаменимые аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками: лейцин, изолейцин и валин. Именно эти три аминокислоты объединили в один препарат, который получил название ВСАА (англ. branched amino acids)

Роль в организме

Прием аминокислотного комплекса ВСАА дает мощное ускорение восстановления мышечных волокон, стимулирует увеличение выработки организмом гормона роста и восстанавливает энергетический баланс.

Самой важной для бодибилдера аминокислотой в этой тройке является лейцин. Во время научных исследований было установлено, что прием лейцина совместно с изолейцином и валином многократно усиливает действие первого. Принято считать, что оптимальное соотношение этих аминокислот составляет: 2:1:1. То есть на каждый мг валина и изолейцина приходится 2 мг лейцина. Но такие пропорции не являются догмой.

BCAA — Когда употреблять и в каких дозировках.

Организм бодибилдера в дни тренировок и в дни отдыха, когда происходит восстановление организма, испытывает различную потребность в быстрых аминокислотах, схема приема BCAA в эти дни несколько отличается.

В дни тренировок

Когда спортсмен активно тренируется, то в его организме запускается не только анаболические процессы (рост мышц), но и катаболические разрушающие процессы. Задача состоит в стимулировании анаболических процессов и торможении катаболических.

Если анаболические процессы активизируются в дни отдыха, то катаболические, наоборот, наиболее опасны во время тренировки. Во время интенсивных нагрузок организм нуждается в дополнительной подпитке. И если не дать эту подпитку извне, то он начнет искать дополнительные резервы внутри тела.

Первым делом расходуется запас гликогена в печени мышцах. Если их недостаточно, организм начинает активно расщеплять аминокислоты, из которых состоят мышцы.

В этом случае в качестве помощника выступает ВСАА. Для того чтобы у организма не возникало даже желания начинать пожирать самого себя, ему нужно дать «съесть» что-либо другое. Аминокислоты BCAA на эту роль подходят идеально! Благодаря тому, что аминокислоты с разветвленной боковой цепью моментально усваиваются, они активно включаются в процесс и не только не дают развиться катаболизму во время тренировки, но и активно участвуют в наращивании мышечной массы и сжигании массы жировой.

ВСАА следует принимать непосредственно перед тренировкой и сразу же после нее. Нелишним будет принять небольшое количество аминокислот и во время тренировки, если ее продолжительность превышает 1 час.

После тренировки, когда уровень глюкозы на минимуме, и аминокислот практически не осталось, следует немедленно пополнить их запас. В таком случае обменные процессы, которые еще будет продолжаться некоторое время в бешеном темпе, получат материал для переработки.

В дни отдыха

Есть мнение, что принимать ВСАА в нетренировочные дни не обязательно. Аргументируется это тем, что раз воздействия на организм не производится, то и катаболизма нет. А для анаболического процесса белка хватает и из обычного питания. Это не так.

Катаболические процессы наиболее сильны сразу после сна. Если в этот момент получить белок из обычной пищи или принять протеин, то организму потребуется некоторое время, чтобы расщепить белок до аминокислот. Прием ВСАА в утренние часы решает эту проблему – аминокислоты моментально попадают к мышцам. Рекомендуется принимать по 0,5-1 от стандартной порции сразу после сна.

Формы выпуска

Оптимальная порция

Каждый производитель спортивного питания указывает на своей продукции совершенно различные дозировки, причем независимо от собственного веса спортсмена. Как же рассчитать подходящую конкретно для вас дозировку аминокислот с разветвленной цепью? И как измерять ее в капсулах, таблетках и порошке?

Большинство профессиональных тренеров сходится во мнении, что на каждый килограмм собственного веса спортсмен должен получать около 33 мг лейцина за тренировку. Таким образом, легко посчитать подходящую для вас дозировку.

Например, если ваш вес составляет 75 кг, то за тренировку необходимо принять как минимум 2475 мг лейцина. При стандартном соотношении 2:1:1 это будет примерно 5 грамм BCAA. Если ваш вес 90 кг, то принимайте по 6 грамм аминокислот с разветвленной цепочкой во время тренировки.

Зная эту формулу, вы легко сможете рассчитать, сколько BCAA требуется конкретно вам, независимо от формы выпуска: просто посмотрите на этикетке содержание лейцина в одной порции и проведите несложные математические действия.

Побочные действия

Несмотря на вышеописанное, у многих людей, начинающих заниматься бодибилдингом, появляется вопрос: «Вредны ли BCAA?». Чтобы развеять все сомнения, ответим и на него. Поскольку аминокислоты с разветвленной боковой цепью являются необходимыми для функционирования нашего организма, то при интенсивных нагрузках дополнительный прием BCAA не вызовет никаких нарушений и негативных реакций в теле человека, а пойдет только на пользу. Не стоит опасаться и передозировки: все, что не успеет усвоиться, выйдет из организма, не нарушив внутреннего баланса в организме.

Источник

ВСЕ, ЧТО ВЫ ХОТЕЛИ ЗНАТЬ О ВСАА!

НА СЧЕТ ТРИ

ЗАЧЕМ ПРИНИМАТЬ ВСАА

Для дополнительной энергии во время тренировок

Мышцы с готовностью используют аминокислоты с разветвленными цепями в качестве топлива во время тренировок.

Интенсивные и длительные тренировки приводят к окислению аминокислот в мышцах и уменьшению их концентрации. Чтобы этому противостоять, необходимо принимать ВСАА непосредственно перед тренировкой. В таком случае они будут доступны мышцам в качестве прямого источника энергии.

Французские ученые нашли еще одно доказательство тому, что прием ВСАА способен вывести ваши тренировки на новый уровень: аминокислоты с разветвленными цепями влияют на количество поступающего в мозг триптофана, что в свою очередь снижает уровень особого гормона 5-HT, отвечающего за усталость. Это позволит вам заниматься дольше и интенсивнее.

Для роста мышечной массы и быстрого восстановления после тренировок

Прием ВСАА стимулирует синтез белков, усиливая рост мышц. Исследование, опубликованное в издании Frontiers Physiology, показало, что у людей, принимающих добавку BCAA после силовой тренировки, фиксировали на 22% выше синтез мышечного белка, чем у контрольной группы, не получавшей порцию аминокислот до занятия.

Во время и сразу после физических нагрузок, потребности в аминокислотах резко возрастают, тогда как их запас расходуется намного быстрее, чем в состоянии покоя. Получение дополнительной порции аминокислот позволяет поддерживать высокий уровень мышечного гликогена во время тренировки и стимулирует рост мышечной массы после ее завершения.

Для усиления жиросжигающего эффекта тренировок

Доказано, что прием аминокислот с разветвленными цепями при соблюдении низкокалорийного рациона, способствует более эффективному сжиганию жира. Дело в том, что при регулярных физических нагрузках и соблюдении диеты, количество гормона лептина снижается, что приводит к повышению аппетита и замедлению метаболизма: таким образом организм пытается сохранить запасы энергии. BCAA подавляют аппетит, увеличивают расход калорий за счет сжигания жира и повышают скорость обменных процессов.

Из трех аминокислот скорее всего именно лейцин обеспечивает сжигание жира. В исследовании California State University было отмечено, что регулярное употребление лейцина в течение шести недель значительно снизило объем телесного жира у участников эксперимента. Ученые предположили, что усиление синтеза белков, стимулированное лейцином, увеличивает расход энергии, помогая организму эффективнее избавляться от жировой ткани. Таким образом, прием аминокислот позволяет увеличить расход калорий за счет сжигания жира, повысить метаболизм, и, главное, защитить мышцы от разрушения.

СООТНОШЕНИЕ АМИНОКИСЛОТ

Самая распространенная формула ВСАА 2:1:1. Это означает, что на две части лейцина в составе добавки содержится по одной части валина и изойлецина. Многие производители изменяют соотношение в пользу лейцина, выпуская добавки с пропорцией действующих веществ 4:1:1, 8:1:1 и даже 10:1:1.

ПРАВИЛЬНЫЙ ПРИЕМ АМИНОКИСЛОТ

В зависимости от цели (набор мышечной массы, сжигание жира, увеличение энергии) эксперты рекомендуют принимать примерно 4-8 г ВСАА до четырех раз в день: утром после сна, за полчаса до тренировки, в течение получаса сразу после тренировки и с последним приемом пищи.

Источник

BCAA: вредно или нет

Если вас интересует вопрос: полезно ли пить BCAA на тренировках, то, значит, о них вам уже рассказали тренирующиеся или же их посоветовал приобрести инструктор тренажерного зала. Как бы то ни было, вы уже успели задуматься, стоит ли начать их принимать, не опасно ли или лучше оставить все, как есть?

BCAA (произносится как «БЦА») — branched-chain amino acids — это аминокислотный комплекс, который содержит в себе три незаменимых аминокислоты — лейцин, валин и изолейцин. Эти аминокислоты человеческий организм не может вырабатывать самостоятельно, поэтому ему нужно помочь это сделать.

Как действует BCAA

Употреблять спортивное питание во время интенсивных тренировок необходимо для того, чтобы усилить анаболические процессы и приостановить катаболические. Так как во время занятия уровень глюкозы в крови падает, то организм начинает искать дополнительный источник энергии в мышцах. Чтобы предотвратить разрушение мышц, принимают комплекс аминокислот. Они подпитывают организм глюкозой и помогают увеличить мышечную массу. Поэтому их полезно пить на тренировках, чтобы повысить общий тонус и самочувствие организма, выносливость, а также сжечь жировую прослойку и поднять силовые показатели. Благодаря приему BCAA каждая тренировка пройдет эффективно: вы сохраните свои мышцы и быстро восстановитесь после занятия.

Продается в магазинах спортивного питания в нескольких формах:

Разница в усвоении организмом тех или иных форм BCAA незначительна, поэтому выбирайте ту, что вам понравится.

Зачем принимать BCAA?

Аминокислоты подпитывают мышечные волокна, помогают организму восстанавливаться после тренировки и способствуют быстрому клеточному росту.

Если усиленно тренироваться и не принимать BCAA

BCAA можно заменить белковыми продуктами. К примеру, кушать отварную курицу или индейку, яйца, арахис, рыбу. Но для регулярно тренирующегося организма этого будет все равно недостаточно. Поэтому может возникнуть дефицит незаменимых аминокислот. Тогда появится мышечная усталость, восстановление после занятий будет идти медленно, снизится выносливость, а мышцы, возможно, перестанут расти.

Польза BCAA

Прием BCAA на тренировках полезен тем, что:

Вред BCAA

BCAA — это добавка, изготовленная из натурального сырья: яиц, мяса, молочной продукции и прошедшая обработку ферментами. Она имеет свою инструкцию к применению. И передозировка препарата может вызвать побочные эффекты:

Особенности приема BCAA

Оптимальная разовая порция BCAA — 4-8 г. В день тренировки суммарно — от 1 до 4 приемов, в день отдыха — 1-2 раза. Между каждым приемом BCAA делайте перерывы. Если нет противопоказания от врача, допускается пить ежедневно.

BCAA во время сушки и работу на похудение: пьем перед, во время и после тренировки и между обильными приемами пищи.

Работа на увеличение мышечной массы: принимать перед тренировкой или после нее.

Какие BCAA купить

На рынке спортивного питания огромный выбор аминокислотных комплексов разных фирм. Советуем вам приемлемые по цене и качеству следующие BCAA:

Выберите свои BCAA. И желаем вам комфортных и приятных тренировок!

Источник

BCAA: мифы и факты

Редактор: Вероника Рис

Источник: Beasts

Всё ещё думаете, что принимать BCAA до, во время или после тренировки, — хорошая идея? Думаете, что это важно, когда тренируетесь на голодный желудок? Потребление BCAA для поддержания анаболической среды, пока у вас в организме протекает процесс катаболизма, — плохая идея. В таком случае ВСАА фактически уменьшит синтез мышечных белков (MPS). Это происходит потому, что BCAA уменьшает распад мышечного белка (MPB).

Что нужно для синтеза мышечных белков:

Все 20 аминокислот необходимы для производства мышечного белка. BCAA дают только три из них. Эндогенный пул свободных аминокислот сильно переоценён, особенно вклад в синтез мышечного белка. Всякий раз, когда вы принимаете BCAA, не забывайте, что вам всё ещё нужны незаменимые аминокислоты, и, когда еды нет, единственным их источником является сама мышечная ткань. Но поскольку BCAA уменьшают распад мышечного белка, организм не сможет получить доступ к другим незаменимым аминокислотам.

Таким образом, с приёмом BCAA мы получаем:

Почему, если не принимать BCAA, ничего плохого не произойдет?

Белковый обмен — это баланс между распадом и синтезом мышечного белка. Он необходим для нормального и здорового функционирования мышц, так как в процессе белкового обмена разрушаются повреждённые (из-за воспаления, окислительного стресса или по другим причинам) мышечные клетки, и из них создаются новые белковые структуры. Если ингибировать (подавлять — прим. редактора) синтез мышечного белка, а заодно и белковый обмен, у мышей, то они станут слабее и меньше своих обычных собратьев. Это говорит о том, что для правильного роста и адаптации скелетных мышц необходим определённый уровень протеолиза (Bell, 2016).

Часто аргументы «за» использования ВСАА строятся на теоретизированных биохимических моделях. Аналогичные вещи легко можно расписать и «против», если знать механизм. Поэтому также возможно, что под воздействием «псевдоанаболического» сигнала ВСАА, скачков инсулина и активации мишени рапамицина (mTOR) создаются препятствия для важных внутриклеточных процессов деградации (например, аутофагии) и подавляются опосредованные стрессом возможности к адаптации (например, АМФ-активируемая протеинкиназа). Да, вероятно, это краткосрочный эффект. Но есть люди, которые принимают BCAA на протяжении всей тренировки. Хотя уже известно, что только небольшое количество BCAA нужно, чтобы ослабить аутофагию и регулировать деградацию белка (Yoon, 2016).

Позвольте телу самому справиться! Не нужно отчаянно пытаться поддерживать анаболизм всё время. Вы, вероятно, принесёте больше вреда, чем пользы.

Дополнительно: об исследовании, демонстрирующем эффекты приёма BCAA во время тренировки и после неё, можно прочитать тут.

Знаете, что ещё интересно? Нельзя сказать, что с BCAA вы тренируетесь на голодный желудок, по определению это уже не так

Вот что говорит Алан Арагон о BCAA: «Есть необходимость принимать BCAA, если а) вы находитесь на диете с низким содержанием белка или б) вам нравится тратить деньги. Высококачественные источники белка в вашем рационе уже содержат примерно 18-25% BCAA».

А если вы решили снизить потребление белка в рационе, это уже не самый умный ход.

«Если вы специально не планируете придерживаться диеты с низким содержанием белка, то приём ВСАА либо:

а) усилит у вас аппетит, ведь добавки BCAA успешно использовались с этой целью для лечения пациентов с анорексией;
б) будет дополнительно нагружать ваш организм переработкой ВСАА и их составляющих;
c) увеличит число потребляемых калорий;
d) всё перечисленное.

Не забывайте, что, если в вашем рационе достаточно белка, то в нём достаточно и BCAA; 18-25% белка в рационе — это уже достаточное количество BCAA. Можете принимать ВСАА в качестве плацебо, если хотите», — добавляет Алан Арагон.

«Исходя из этого, если поступает достаточное количество диетического белка (например, вы следуете рекомендациям, изложенным в этой статье), дополнительный приём BCAA не нужен и практически не будет иметь никакого эффекта. В большинстве исследований, где BCAA приносили пользу, это происходило на фоне недостаточного потребления белка», — пишет Лайл Макдональд.

«Несмотря на популярность добавок BCAA, мы находим крайне мало доказательств их эффективности в случае синтеза мышечного белка или прироста мышечной массы и советуем использовать полноценные белки вместо BCAA, так как они вступают как бы в противодействие друг к другу с точки зрения транспорта, как в кровообращении, так и в мышцах», — указывают в своей статье Morton RW, McGlory C, Phillips SM (2015).

Или просто прочитайте заголовок открытого письма 2017 года Брэда Дитера, Брэда Шёнфельда и Алана Арагона, критикующих исследование, в котором изучалось влияние добавок BCAA на поддержание мышечной массы во время дефицита калорий: «Данные не подтверждают преимущества использования добавок BCAA в период ограничения калорий».

Важно понимать, что это не просто кучка болванов, решившая обсудить интересный вопрос. Эти люди являются экспертами с научным опытом в этой области.

Как принимать BCAA

Оптимальная дозировка составляет 8-16 грамм, в идеале — во время тренировки, хотя желательно разделить дозировку на три порции, чтобы уменьшить усталость и улучшить восстановление. Это была шутка.

Нет почти никаких аргументов в пользу приёма BCAA, если учесть научные данные, оценку затрат и пользы, и тот факт, что почти все более дешёвые источники аминокислот лучше по аминокислотному профилю. Если вы пытаетесь поддерживать анаболизм (максимально избегая катаболизма), то лучше всё же употреблять сывороточный белок.

В научном обзоре от февраля 2010 года Алан Арагон утверждает, что замена BCAA на сывороточный белок — это разумно, потому что вы:

В общем, лучше принимать сывороточный белок.

В 2008 году Katsanos и коллеги продемонстрировали, что лучший синтез мышечного белка наблюдается после приёма сывороточного протеина, в сравнении с приёмом такого же количества незаменимых аминокислот в изолированной форме. И это 9 незаменимых аминокислот, а не только 3. Такой эффект может быть частично объяснён большим выбросом инсулина. Но, скорее всего, существуют дополнительные факторы, помимо незаменимых аминокислот и выброса инсулина, когда речь идет о положительном влиянии сыворотки на баланс белка в организме, как отмечают Hulmi и коллеги (2010).

Исследование, опубликованное в 2017 году в Frontiers in Physiology, показало, что BCAA стимулируют синтез мышечного белка после физической нагрузки. Но не так хорошо, как сывороточный белок. Авторы пишут, что «отмечается уменьшение синтеза миофибриллярных белков после тренировки и приёма BCAA по сравнению с приёмом интактного(полноценного) источника белка. Это связано с ограниченной доступностью аминокислот в качестве субстрата для синтеза мышечных белков».

Таким образом: «…приём только BCAA не может быть оптимальным решением для стимуляции синтеза мышечных белков после тренировки с отягощениями».

Хотелось бы добавить, что это также глупый и дорогой режим питания.

Доступность незаменимых аминокислот является фактором, ограничивающим скорость стимуляции синтеза мышечного белка (Churchward-Venne и коллеги, 2012, 2014; Witard и коллеги, 2014).

И не нужно добавлять лейцин в протеиновый коктейль, чтобы «улучшить синтез мышечного белка» и «улучшить передачу анаболических сигналов». Когда в рационе достаточно белка, добавление лейцина не оказывает значимого влияния, как показано в работах Glynn (2010) и Koopman (2008). И, заметьте, хотя «всплеск синтеза мышечного белка» звучит круто, в долгосрочной перспективе ничего крутого уже не будет. Общее потребление белка и количество потребляемых калорий являются основными факторами. В свою очередь такая вещь, как «время приёма белка» была не до конца понята. А анаболическое окно стоит рассмотреть еще подробнее (Burd, 2011; Aragon, 2013; Schoenfeld, 2013). Но это уже другая история.

Какой катаболизм люди себе представляют? Силовые тренировки имеют длительный анаболический и антикатаболический эффекты. Это лучший механизм по сохранению белка. Это также относится к тренировкам в состоянии дефицита энергии. Просто убедитесь, что потребляете довольно много белка (Longland, 2016; Hector, 2017).

Вы можете тренироваться голодными, не беспокоясь о потере мышечной массы? Не думаю. О тренировках на голодный желудок написано здесь.

Дополнительно: подробный гид по белкам можно прочитать в этой статье.

Могут ли BCAA уменьшить мышечную массу при тренировках на голодный желудок?

Давайте предположим, что BCAA действительно улучшат синтез мышечного белка и анаболизм (не важно, как, просто представим). Помним, что все незаменимые и заменимые аминокислоты необходимы и без еды недоступны. Единственным источником незаменимых аминокислот в такой период является сама мышечная ткань. Теперь мы понимаем, что при приёме ВСАА будет теряться мышечный белок. Почему? Ну, откуда появятся незаменимые аминокислоты для синтеза мышечного белка? Таким образом, в то время как вы тренируете бицепсы и стимулируете локальное поглощение аминокислот и рост мышечного белка, вы теряете мышечный белок в других местах (например, в четырёхглавых мышцах бедра), чтобы доставить аминокислоты, которые необходимы для синтеза мышечного белка в бицепсах. Общий результат, вероятно, будет нулевым, это будет больше похоже на перераспределение, но всё равно часть мышц вы потеряете. Да и кого заботят мышцы ног?!

Источник

ВСАА: польза, показания и противопоказания к применению

Коуч по питанию, нутрициолог. Люблю еду и помогаю другим разобраться в вопросах питания. Мне нравится, когда больше людей перестают бояться продуктов и начинают питаться разнообразно и вкусно. Сотрудничаю с проектами: сервис доставки здорового питания justfood, клиника доказательной медицины Neplacebo, курсы по питанию Mary’s Academy, well-being платформа Kale Coach.

Особенности незаменимых аминокислот BCAA

Если мы забьем в гугле запрос об аминокислотах BCAA, то он предложит нам множество статей, о том, что это, как потреблять, почему это важно и какого производителя «баночек» выбрать. Возможно, мы и не планировали покупать и потребрять, но, прочитав пару статей, скорее всего, купить захочется.

Но так ли это нужно? В статье разберем, существует ли действительно какие-то особенности незаменимых кислот BCAA, правда ли так необходимо закупаться баночками и потреблять их в виде пищевых добавок, если хочется нарастить мышечную массу.

Что такое BCAA

Аминокислоты в целом — это строительные блоки белка. Некоторые аминокислоты наше тело мажет синтезировать самостоятельно — они называются «заменимыми», а некоторые нужно получать из пищи — это «незаменимые» аминокислоты. Также существуют условно заменимые аминокислоты, которые могут синтезироваться организмом при определенных условиях, например, после тяжелой тренировки или во время болезни.

К незаменимым относятся BCAA — аминокислоты с разветвленной цепью — они так называются из-за своей структуры, которая включает «боковую цепь» из одного атома углерода и трех атомов водорода.

Группа BCAA включает три вида аминокислот:

Лейцин является наиболее изученным из трех и, по-видимому, обеспечивает наибольшую физиологическую пользу. Он стимулирует синтез мышечного белка, когда мышечные клетки собирают аминокислоты в белки. Этот процесс является ключевым для наращивания мышечной массы. BCAA важны для многих метаболических процессов, поэтому важно, чтобы они поступали в организм.

Существует мнение, что BCAA должны поступать в организм в виде добавок до и после тренировок для лучшего роста и восстановления мышц. Так ли это на самом деле? Узнаем дальше.

Отличия BCAA от других аминокислот

Большинство аминокислот расщепляется в печени, всасываются в кишечнике, прежде чем поступить в кровоток, BCAA же являются единственными аминокислотами, которые в основном метаболизируются в мышечной ткани. Из кишечника они попадают сразу в кровоток. Это означает, что потребление BCAA напрямую влияет на их уровень в плазме и концентрацию в мышечной ткани. BCAA окисляются в мышцах во время тренировки, от чего создается впечатление, что просто потребление BCAA ускорит рост мышц. Поэтому эти аминокислоты так привлекательны для бодибилдеров и спортсменов.

Пока дополнительное потребление BCAA кажется логичным.

Как действуют на организм

Итак, функции, которые выполняют наши аминокислоты с разветвленной цепью:

Но дело в том, что особенно приписывают чудодейственные свойства этим аминокислотам производители порошков и капсул, которые рекомендуют принимать их тем, кто регулярно занимается силовыми тренировками.

Но мы с вами знаем, где искать достоверную информацию, поэтому смелыми шагами идем искать исследования, которые подтвердят это или опровергнут. Выше мы уже упоминанли, что наиболее изученной аминокислотой с разветвленной цепью является лейцин, поэтому существующие исследования связаны преимущественно с ним.

Таким образом, исследования влияния добавок BCAA не подтверждают необходимость их потребления до или после тренировок — это никак не влияет на результат. Можно обходиться обычными продуктами питания, значение которых для организма действительно высоко.

Как питаться

Если в потреблении добавок BCAA нет смысла, то нам остается просто сбалансированно питаться — включать в рацион достаточное количество белка и продуктов, богатых другими макро- и микроэлементами. Начать можно с изучения правила «здоровой» тарелки, если сейчас питание включает недостаточное количество отдельных групп продуктов.

Следующим шагом может стать анализ ощущений после еды и в течение дня:

Информацию о себе важно собирать и анализировать. Это хороший инструмент, чтобы сначала удовлетворить базовые потребности, корректировать свой режим, который должен работать на вас. А затем можно переходить на следующий «уровень», если есть необходимость.

Почему опять питание?

Если вы регулярно читаете наши статьи, то для вас не секрет, что сбалансированное питание может помочь и здесь, без прибегания к добавкам. Это действительно так, потому что для интенсивных тренировок нам нужны все составляющие здорового рациона: белки, углеводы и жиры.

Количество будет зависеть от вашего роста, веса и того, что вы съедите, кроме продукта, содержащего белок, т.к. многие растительные источники тоже содержат незаменимые аминокислоты.

3. BCAA не попадают прямо изо рта в мышцы. Сначала они проходят через кишечник, чтобы затем попасть в кровоток (но делают это не все). Аминокислоты конкурируют друг с другом за место в транспортерах, предназначенных для конкретного типа аминокислот, чтобы отправиться в мышцы. Если мы перед тренировкой выпьем только BCAA, то они могут просто пройти транзитом, не попадая в кровоток, т.к. транспортеры ждут другие типы аминокислот. Это связано с тем, что, когда лейцин стремится к мышечной клетке, в это же время другая аминокислота, глутамин, должна покинуть мышцу. Если не происходит этого синхронного процесса, лейцин может не попасть в мышечную клетку или делать очень медленно.

Для нас это снова сигнал о важности сбалансированного питания, которое может включать все необходимые нам 20 аминокислот.

BCAA в продуктах питания

Аминокислоты с разветвленной цепью BCAA содержатся во множестве различных продуктов, включающих животные и растительные источники. В них содержатся и другие незаменимые аминокислоты, которые наш организм синтезировать не может. Хотя лучшими все же считаются животные источники, рацион, который не включает эти продукты, также может быть сбалансированным и полноценным.

Где же содержатся BCAA (и другие незаменимые аминокислоты):

Также некоторые незаменимые содержатся в

Если вы не потребляете животные продукты, вам особенно важно комбинировать бобовые и зерновые, чтобы удовлетворить потребности организма.

Выводы

Человек устроен так, что ему необходимо потреблять цельные продукты. Для нас лучший источник любых макро- и микроэлементов — еда, которую мы можем нарезать, наколоть вилкой прожевать и проглотить.

Удивительным образом все то, что мы называем едой, способно удовлетворять наши потребности вне зависимости от образа жизни, уровня и частоты физической нагрузки и возраста. Это же касается и аминокислот с разветвленной цепью — BCAA: наделение их волшебными свойствами по наращиванию и восстановлению мышечной ткани можно отнести к маркетинговому ходу по продаже пищевых добавок. BCAA действительно важны в построении мышечной ткани, но для этого достаточно сбалансированного питания и регулярных силовых тренировок. Добавки не окажут особо воздействия на организм, если питание бедно на макро- и микроэлементы.

Источник

Как пить BCAA в порошке правильно?

Сейчас мы с вами обсудим то, как употреблять БЦАА в порошке, какие особенности имеет эта форма, а также, по какому графику их следует принимать. Есть определенные правила, соблюдая которые, вы сможете многократно повысить эффективность употребления BCAA. Многие употребляют эту добавку неправильно или просто экономят, намеренно занижая дозировку. Но для таких случаев применимо выражение «скупой платит дважды», так как, употребляя незаменимые аминокислоты в слишком низких порциях, вы рискуете вообще не ощутить никакого эффекта и потратить деньги зря.

Начнем с того, что BCAA – это один из основных компонентов мышечной ткани. Являясь незаменимыми аминокислотами, эта троица напрямую контролирует скорость и качество роста мышц. То количество, которое поступает в наш организм с едой слишком мало для атлетов, и поэтому их дополнительное употребление в виде добавки способно существенно улучшить ваш прогресс. А вот если вы превысите суточно-рекомендуемую дозу в несколько раз, для вас это не выльется в виде каких-то проблем и недомоганий. Поэтому можно использовать правило – чем больше, тем лучше.

Как пить БЦАА в порошке правильно в дни тренировок и отдыха?

Чтобы ответить на вопрос, как принимать БСА в порошке в дни тренировок, нужно понимать алгоритм их работы в организме. Сами по себе эти аминокислоты являются качественным энергетическим ресурсом, который позволит организму не тратить собственную мышечную ткань, для выработки энергии. Кроме того, они обладают антикатаболическим воздействием, и стимулируют рост мышечной ткани. Из этого следует, что их употребление особенно эффективно как до, так и во время, и после тренировки.

Помимо этого, если речь идет о мужчинах, то употребляться BCAA должны в пять приемов, по 5-6 г на каждый. Еще два приема – это сразу после пробуждения, и перед сном. Таким образом, вы загружаете организм необходимыми аминокислотами, чтобы он не «голодал» во сне, и получил необходимые питательные вещества сразу после пробуждения.

У девушек немного по-другому – так как им нужно всего 20г BCAA в день, то можно разделить на 4 приема по 5 г. Если выбирать время для употребления между утром и вечером, то гораздо эффективнее будет пить именно утром. Во сне организм не слишком эффективно усваивает питательные вещества. Выпив БЦАА сразу после пробуждения, вы разбудите как свой организм, так и его метаболизм, и дадите ему энергию, которая не поступала в течение ночи.

В дни отдыха девушкам будет достаточно 3 приёмов, а мужчинам – 4: утром, 1-2 раза между приёмами пищи и перед сном.

Дозировка BCAA в порошке

Всё ещё думаете, стоит ли принимать БЦАА? Тогда советуем вам узнать, какая польза BCAA и оценить все плюсы приёма незаменимых аминокислот!

Итак, теперь вы наверно и сами сможете ответить нуждающимся, как пить БСА в порошке. Но есть и еще один момент, о котором следует рассказать. BCAA – это три аминокислоты, и их концентрация, особенно в порошках, различна. Наиболее популярным является вариант 2:1:1, где наибольшее внимание уделяется лейцину, как самой «сильной» среди остальных двух.

Одна порция порошковых БЦАА, как правило, содержит порядка 5-8 г этих аминокислот. Конечно, употребляя по 40 г в день, вы не навредите своему организму, но и пользы слишком сильной от этого тоже не будет. Все хорошо в меру, и даже такие полезные вещества, как BCAA, не могут усваиваться в слишком больших количествах.

Важно! Самой оптимальной дозировкой считается: от 20 г в день для девушек, от 30 г в день для мужчин.

Как принимать БЦАА в порошке – график

Для того чтобы вам постоянно не пришлось искать как пить BCAA в порошке, мы составили для вас удобный график:

Источник

ВСАА – как принимать для достижения максимального эффекта!

Cр. рейтинг постов: 4.31

Здравствуй, уважаемый читатель. Я Владимир автор на сайте Muskul.pro. Буду благодарен, если вы ознакомитесь с моим творчеством. Для вас я готов раскрыть секреты мастерства, приоткрыть тайны бодибилдинга и поделиться опытом. Если у вас есть вопрос ко мне, пишите комментарий к статье или через форму обратной связи. А если вам просто понравился материал, ставим лайк!

BCAA нам впаривают везде, но любой здравомыслящий человек, должен сам определиться нужно ему это или нет. Поэтому давайте подробно рассмотрим: что такое BCAA, для чего нужно принимать, как и в каких количествах.

Что такое ВСАА и для чего эта добавка

ВСАА (англ: branched-chain amino acids, аминокислоты с разветвленными цепочками) – связка из трех необходимых организму аминокислот, таких, как:

Существует более двухсот аминокислот, и только 22 из них критически необходимы организму. Самостоятельно, организм синтезирует лишь некоторые, расщепляя друг из друга.

Девять аминокислот организм не имеет возможности производить, получить их возможно только из пищи в готовом виде.

Дорогие вегетарианцы, я снова вас расстрою – основной поставщик аминокислот – мясо.

ВСАА – это строительный материал для мышц, и к тому же, он препятствует их разрушению.

На вкус и цвет сами знаете что. Мнение редакции maximonline.com о представленных BCAA

В каких продуктах содержится

Для среднего человека, весом 70 килограмм, потребность в этих трех аминокислотах составляет примерно 6 – 7 грамм в сутки. Это важные граммы, так как это треть от всего количества необходимых человеку аминокислот.

Данные аминокислоты белковых продуктах. В мясных и молочных их содержание максимально.

Порция курицы, как вы видите, содержит практически полную суточную норму в трех аминокислотах, о которых мы с вами ведем речь.

Как принимается: дозировка и условия приема

Дозы колеблются в зависимости от нагрузок и причины приема, по этому лучше следовать показаниям, советам тренера и правилам приема, указанным на препарате. Оптимальным считается соотношение 50% лейцина, 25% валина и 25% изолейцина.

Перед покупкой BCAA убедитесь в правильном соотношении аминокислот. Производитель должен указывать их в составе.

Вспомним, что среднему человеку необходимо 6 грамм белка в сутки, а спортсмену необходимо как минимум в два раза больше. Если причиной тренировок является еще и набор мышечной массы, то довольно сложно набрать это количество благодаря лишь продуктам питания.

Условия приема для спортсменов с целью повысить вес за счет набора мышечной массы в этом случае следующие:

Условия приема с целью снизить массу тела при наличии тренировок:

Прием непосредственно перед и после тренировки позволит организму максимально использовать энергию из жировых отложений, а не из мышечной массы, что для организма легче и проще.

При приёме этих аминокислот в организм поступает лептин, который увеличивает скорость метаболических процессов.

Меньшая усталость во время тренировок позволит более тщательно и качественно их проводить.

Но! Вы должны понимать, что тренировки в сочетании с данным препаратом должны быть максимальными. Просто принимая аминокислоты и лежа на диване, вы не добьетесь ничего, и мало того – наберете лишний жир.

Формы выпуска добавки

Основные виды, употребляемые спортсменами

Сочетание ВСАА с другими добавками

Креатин

Прием ВСАА с креатином, ускорит процесс образования мышечной массы. В общем, данные аминокислоты работают с любыми биодобавками, главное принимать правильно, учитывая в составе добавок наличие ВССА, в нужное время, и не забывать советоваться с диетологом, а на крайний случай с опытным тренером, который сможет подобрать для вас действительно правильную программу спортивного питания.

Л-карнитин

ВСАА с L–Карнитином сочетается, если вы хотите похудеть. Л-карнитин поставляет жиры к мышцам и преобразует их в энергию. При активных тренировках, восстановление мышц происходит быстрее в сочетании с ВСАА. А также, это защитит мышцы от разрушения. Особенно это важно для тех, кто принимает левокарнитин для похудения в большей степени.

Протеин

Протеины и ВСАА принимать вместе просто бессмысленно – это одно и то же. Протеины – это так же, как и ВСАА, набор аминокислот, только в составе протеина больше видов аминокислот. Возможно, чередование этих препаратов поможет определить, какое средство лучше для вас. Консультация тренера или диетолога поможет сделать правильный выбор.

Совместимость с продуктами питания

В сочетании с продуктами питания, ВСАА полностью безопасен, поскольку это аминокислоты, такие же как и употребляемые нами из продуктов, просто искусственного происхождения.

Главное – не переборщить, поскольку, при всей простоте, препарат оказывает давление на работу почек.

Молоко

Сочетания ВСАА с молоком, производители не рекомендуют. Здесь, скорее всего некоторый страх за передозировку белка. Повторимся, что это дополнительная нагрузка на почки, которые выводят продукт переработки.

Еще, существует мнение, что натуральный белок и его искусственный собрат могут конфликтовать и в связи с этим вызвать аллергическую реакцию.

Алкоголь

Сочетание ВСАА с алкоголем полностью противопоказано, поскольку речь идет о расщеплении и усвоении организмом аминокислот, а алкоголь нарушает или в некоторых случаях, временно прекращает выработку ферментов.

Также, алкоголь меняет кислотно – щелочной баланс, который должен быть правильным для усвоения белка.

Сочетание ВСАА с кофе может быть бесполезным, только из-за температуры. Взаимодействие с кофеином в ненужном русле возможно только, если ВСАА действует на вас достаточно бодряще, и сочетание с кофе может понести за собой проблемы со сном. В общем – если не переусердствовать и не быть злостным кофеманом, проблем нет никаких.

Противопоказания и побочные действия

Для начала выделим недостатки этих аминокислот:

Продукт противопоказан:

Новичкам, решившим начать прием ВСАА при малом опыте и не значительных еще результатов в спорте, многие тренеры советуют:

Рынок на данный момент предлагает широкий выбор препаратов с ВСАА, продукт безопасен при правильном приеме, и результативность его доказана. Стоит доверять только проверенным производителям и покупать продукт в специализированных точках спортивного питания или аптеках.

Сертификаты качества и безопасности должны быть у каждого продавца, и экономить на покупке сомнительных продуктов без необходимых документов не стоит.

Источник

Как принимать BCAA в порошке

Комплекс BCAA улучшает физические показатели, повышает выносливость, сохраняет мышечную массу во время «сушки». В день человеку с низкой активностью требуется около 5 г аминокислот. Их можно получить из пищи. Они содержатся в красном мясе, в птице, молочных продуктах, бобах, морской рыбе, крупах. Спортсменам может потребоваться до 20 г BCAA в зависимости от вида спорта, интенсивности и продолжительности нагрузок.

Состав порошка

В комплекс входят три аминокислоты – лейцин, изолейцин, валин в соотношении 4:1:1 или 2:1:1. Эти вещества не синтезируются, а поступают в организм исключительно с пищей. Они накапливаются в мышечной ткани и используются во время физических нагрузок, как источник энергии. Однако функций у них намного больше.

Добавку SportTech изготавливают из натуральных экологически чистых продуктов, для этого используют животный или растительный белок. Она полностью усваивается в течение получаса без вреда организму. Исключение – индивидуальная непереносимость отдельных компонентов.

Как изготавливают аминокислотный комплекс

Соединение получают двумя основными способами:

После выделения трех аминокарбоновых кислот продукт высушивают и измельчают до состояния порошка. Связь между ними очень тесная, их практически невозможно разделить. Однако именно такое сочетание компонентов усваивается наилучшим образом, помогая не только нарастить мышечную массу, но и похудеть.

Как правильно принимать BCAA при похудении

Комплекс BCAA не является жиросжигателем и только косвенно помогает сбросить лишний вес.

Добавка в виде порошка удобна, так как ее можно смешивать с соками, молоком или растворять в питьевой воде.

Новичкам при похудении рекомендуется употреблять 5 г один раз в день за 40 минут до начала тренировки. Спортсменам во время «сушки» можно пить аминокислоты даже во время занятий.

С какими БАД можно сочетать

При похудении используют универсальный комплекс BCAA с соотношением 2:1:1. Для выраженного жиросжигающего эффекта добавку употребляют с L-карнитином, энергетическими напитками на основе гуараны, аргинином. Такие комплексы повышают выносливость, качество тренировки, концентрацию внимания и координацию движений во время занятий. Аэробные нагрузки (плавание, бег, танцы, пилатес) в сочетании с биологически активными добавками способствуют ускоренному сжиганию жировых отложений.

Как принимать при наборе мышечной массы

Наращивание мышц происходит медленно, однако спортивная добавка BCAA ускоряет процесс. Ее рекомендовано пить в перерывах между упражнениями или после занятий, чтобы улучшить синтез белка в организме. Она будет особенно полезной для тех, кто потребляет мало белковой пищи.

Максимальная дозировка не должна превышать 30 г в сутки для мужчин и 25 г для женщин. За один прием можно выпивать 5-10 г порошка. При наращивании мышечной массы БАД сочетают с протеиновым комплексом. В этом случае аминокислоты принимают во время тренировки, а сывороточный протеин после нее. Сыворотка содержит эти и другие незаменимые органические соединения, которые в совокупности дадут заметный результат.

Частые ошибки при приеме BCAA

Начинающие и даже профессиональные спортсмены часто допускают ошибки при приеме спортивной добавки. К ним относится:

Перед приемом важно проконсультироваться с тренером или врачом, чтобы минимизировать побочные эффекты. У нас в интернет-магазине добавка представлена в виде порошка и капсул в разных дозировках. Вы можете выбрать нейтральный вкус для коктейлей или с ароматом вишни, лимона. Наши консультанты по спортивному питанию помогут подобрать BCAA с учетом вашей физической подготовки и комплекс БАД к нему для более эффективных тренировок.

Источник