Как сделать кости бедер шире

Как упражнениями увеличить бедра

Не секрет, что многие девушки мечтают стать обладательницами ровных и округлых бедер, ведь женская фигура с такими формами выглядит более привлекательной в любой одежде. Иногда пышные формы даны от природы, но зачастую объема в этой области, наоборот, не хватает и тогда некоторые женщины идут на крайние меры – увеличивают эту область хирургическим путем.

Однако худеньким девушкам с узкими бедрами не стоит отчаиваться, поскольку привлекательность бедер зависит исключительно от наличия мышечной массы, которую можно нарастить. То есть ответ на вопрос как увеличить бедра в ширину без операций достаточно простой: с помощью ряда специальных упражнений.

Уже через месяц регулярно выполняемых упражнений можно будет заметить результат. Рассмотрим некоторые упражнения для накачивания бедер, которые можно выполнять как в спортзале, так и в домашних условиях.

1. Классические приседания. Во время приседаний задействованы практически все мышцы нижних отделов тела, пресса и спины, а это позволит накачать ягодичные мышцы, улучшить осанку, избавиться от лишнего жира на животе и на ногах:

2. Плие-приседания. В упражнении активно участвует бицепс бедра и ягодичные мышцы, поэтому оно способствует появлению более округлых бедер, а так же делает ноги стройнее, как у балерины. Техника выполнения также имеет отличие:

Можно усложнить упражнение и добавить вес (штангу или гантель в спортзале, бутылку с водой дома).

3. Выпады вперед и назад. Выпады являются отличной профилактикой против целлюлита за счет активизации кровообращения в области бедер:

Выпады назад выполняются по той же схеме, только шаг ногой делается назад.

4. Выпады в сторону. Выпады в сторону или боковые выпады выполняются следующим образом:

5. Махи ногами:

6. Сжимание мячика. Для данного упражнения потребуется небольшой резиновый мячик:

7. Полумостик. В этом упражнении нагружается большая ягодичная мышца, поэтому его регулярное выполнение способствует формированию округлых ягодиц и улучшению формы ног:

Кроме упражнений, полезным будет придерживаться правильного питания, включающего большое количество белковых продуктов (нежирное мясо, рыба, яйца, морепродукты и т.д.) для более быстрого наращивания объема сухой мышечной массы в области бедер.

Источник

Как сделать бедра шире, а талию уже: упражнения и полезные советы

Главная » Тренировки » Как сделать бедра шире, а талию уже: упражнения и полезные советы

Если ты нашла эту статью, значит ты хочешь сделать тонкую талию и широкие бедра. На первый взгляд ничего серьезного, девушки спокойно живут и без талии, многие даже вполне комфортно. Некоторые вообще не заморачиваются по этому поводу. Но не ты.

Давай поговорим о талии. А если быть точнее, то об ее отсутствии. Согласись, очень неприятно, когда на костюмированную вечеринку все надевают костюмы феечек и принцесс, а ты наряжаешься в Спанч Боба.

Сейчас я расскажу тебе, что нужно делать, чтобы, когда ты напьешься рома, друзья не называли тебя бочкой рома. Если ты хочешь узнать, как сделать бедра шире, а талию уже, то ты попала в надежные руки, а теперь поехали.

Можно ли сделать талию тонкой, а бедра широкими?

Если от природы твоя талия совсем не осиная, а бедра далеки от бразильских габаритов, то изменить это будет сложно, но в целом возможно.

Для начала нужно определить, в чем у нас проблема. Например, возможно отсутствие талии из-за присутствия жира. Иногда случается так, что ноги, руки, шея могут быть худыми, без капли жира, а вот на боках собрался весь жир даже с кончиков пальцев на ногах.

В этом варианте талию уже сделать практически не получится. Разве что обмотаться пищевой пленкой так туго, чтобы даже кефиру было трудно дотечь до желудка и ходить так несколько десятилетий. Тогда талия может уменьшиться в объеме. Но вариант, скажу я тебе честно, так себе.

Чтобы разобраться с проблемой широкой талии лучший вариант – раскачать такие бедра, чтобы все бразильянки тебе завидовали. Если у тебя будут большие ягодицы, то твоя талия будет визуально гораздо уже. Это я тебе обещаю.

Талию, в принципе, можно немного сузить. Это будет довольно тяжело, но эффект от двух этих мер суммируется и ты будешь выглядеть шикарно.

Делаем талию уже

Если ты хочешь сделать большие бедра и тонкую талию, тебе стоит знать, что первое сделать проще, а второе — куда сложнее.

В первую очередь для того, чтобы сузить талию, нужно перестать перемалывать тонны еды по ночам.

Если вдруг, когда город засыпает, просыпается мафия и уничтожает невинные эклеры и сосиски, то нужно это пресекать.

Чтобы твоя талия стала уже, тебе нужно избавиться от жира, который уверенно закрепился на этой стратегически важной для него точке.

Для этого тебе нужно:

Далее тебе нужно будет начать делать упражнения, которые направлены на внутренние мышцы пресса. Скорее всего, если ты не занимаешься спортом, то мышцы у тебя далеко не в тонусе. А если у тебя еще и работа сидячая, то о каком тонусе может идти речь? Эти мышцы помогут тебе держать живот при себе.

К таким упражнениям относятся планка и вакуум. Вариантов планки очень много, но сводятся они все к тому, что ты в упоре лежа на полу держишь корпус максимально ровно с напряженным прессом.

А вакуум нужно делать на голодный желудок, потому что это в буквальном смысле подтягивание всех внутренних органов под ребра и удержание в таком положении максимально долго.

То есть для того, чтобы держать живот подтянутым, тебе нужны упражнения на пресс со статической нагрузкой. Да, другие упражнения на пресс типа скручиваний, тоже нужны, но это не значит, что тебе нужно качать пресс всегда и везде.

Все эти меры только расширят твою талию еще больше. Жир они не сожгут, а вот мышцы вырасти могут, из-за этого объем талии станет только больше. А если ты раскачаешь и косые мышцы пресса, то ты вообще станешь квадратной.

Поэтому каждый день можешь делать вакуум и планку, а динамические упражнения делай 1-2 раза в неделю и будет тебе счастье. И ни в коем случае не делай пресс с дополнительным весом.

Здесь я писал о том, как сделать тонкую талию в домашних условиях.

Источник

Как сделать бедра шире и округлее девушке. Упражнения, как выполнять

Добиться широты и округлости бедер может каждый здоровый человек, у которого нет противопоказаний к тренировкам и есть мотивация к тому, чтобы сделать свое тело сильным, выносливым и эстетически соответствующим своим представлениям о красоте. Силовые тренировки станут эффективными при регулярных занятиях, правильном выполнении техники упражнений и сбалансированном питании.

Суть и базовые принципы

Сделать бедра шире и округлее возможно, если знать особенности тренировочного процесса, направленного на определенную цель. В фитнесе существует 2 прикладные задачи по отношению к мышцам: набрать мышечную массу или избавиться от подкожного жира.

Чтобы тренировать область ног и ягодиц с целью добиться их мышечного укрепления, увеличения и округления, необходимо выбрать цель занятий для набора мышечной массы.

Эта цель реализуется при помощи выполнения программы тренинга, в основе которой лежит прогрессивная нагрузка, рост силовых показателей, использование всех факторов роста и периодизации при поддержке полноценным рационом питания с достаточным для обеспечения энергией роста содержанием питательных веществ.

В основе роста массы лежит 2 важных фактора: механический и метаболический стресс. Первый отличается повреждением мышечных волокон и стимулируется базовыми (комплексными, многосуставными) упражнениями, включает силовую работу с большими весами в малом количестве повторов.

Метаболический стресс стимулируется изолирующими (односуставными) упражнениями, включает в себя работу «до жжения» с небольшими весами в большом количестве повторов.

Подобные упражнения задействуют один сустав на протяжении всей амплитуды движения, и акцент сделан на одну мышечную группу (отведение ноги в кроссовере, разгибание бедра в тренажере). Базовые упражнения задействуют больше одного сустава и больше одной мышечной группы (выпады, приседания).

Тренировка должна состоять как из базовых, так и изолирующих упражнений для проработки различных мышечных волокон. Самые объемные волокна прорабатываются в комплексных упражнениях, поэтому они должны быть выполнены в самом начале тренировки с большими весами.

Стоит помнить, что начинающим необходимо начать тренировку с малой нагрузкой или без нее, но важным правилом в тренинге является постоянный рост веса, следовательно, рост напряжения в мышцах и постоянное стимулирование механического повреждения, что в дальнейшем приводит к росту бедер и ягодиц.

Основные принципы тренировки на ноги и ягодицы:

Показания к началу применения

Систематические силовые тренировки способствуют улучшению общего состояния организма и укреплению мышц. Недостаточно развитая кровеносная, дыхательная система, а также неукрепленное физическими нагрузками сердце является показанием для начала тренировок. Занятия способны повысить устойчивость организма к нагрузке, выносливость и общую силу.

Регулярные тренировки, наравне с правильным и сбалансированным питанием, помогут подтянуть мышцы, увеличить их до необходимого размера или похудеть, избавившись от жировой прослойки.

Благодаря физическим нагрузкам, происходит улучшение обмена веществ; после нескольких занятий уже можно наблюдать эффект в виде подтянутости тела, повышения работоспособности, выносливости.

Тренировки уменьшают вероятность чувства хронической усталости, а также избавляют от стресса уже после первой тренировки: одно занятие снимает напряжение на 90–120 мин. Подобное явление называется эндорфинным ответом.

Физические нагрузки помогают предотвратить различные заболевания спины и искривления позвоночника. Силовые упражнения на спину, а также выполнение большинства комплексных упражнений (включая выпады, приседания, становые и румынские тяги) укрепляют мышцы спины, корректируют осанку благодаря формированию мышечного корсета, позволяющего поддерживать нужное положение тела.

Классические приседания со штангой — силовое упражнение для проработки ягодичных мышц и мышц ног, которое помогает сделать бедра шире и округлее

Силовые упражнения помогают корректировать осанку; благодаря мышечному корсету ее легче поддерживать в нужном положении.

Слабый иммунитет также является показанием для начала тренировок. Известно, что при регулярных занятиях в крови человека увеличиваются эритроциты, лейкоциты и гемоглобин. Лимфоциты — главные клетки иммунной системы, которые вырабатывают антитела для защиты организма от заболеваний.

Эритроциты выполняют транспортную функцию путем перенесения кислорода из легких ко всем органам и тканям и отработанного углекислого газа обратно к легким. Повышение в здоровых пределах данных элементов в крови увеличивает сопротивляемость организма к простудным заболеваниям.

Противопоказания к применению

Округлые и широкие бедра, которые можно сделать благодаря набору мышечной массы, требуют силовой тренировки с определенной нагрузкой.

Это создает определенные противопоказания для проведения занятия:

Полезные рекомендации

Для эффективной тренировки во время выполнения упражнения необходимо чувствовать работающие мышцы, что невозможно, не зная состав мышечных волокон ног и ягодиц.

Квадрицепс состоит из четырех отдельных мышц:

Общими задачами всех этих четырех мышц является разгибание коленного сустава и сгибание ноги в тазобедренном суставе (приведение бедра к животу). Мышцы задней поверхности бедра отвечают за сгибание и вращение коленного сустава

Ягодичная группа представляет из себя три основные мышцы: большую, среднюю и малую. Большая ягодичная мышца является самой массивной и самой видимой. Средняя ягодичная находится сверху, на внешней стороне большой мышцы, в то время как малая ягодичная лежит под большой ягодичной мышцей.

Этот большой массив отвечает за отведение бедра назад, за его внешнее вращение, за его отведение и приведение.

После ознакомления с составом мышечных групп ног и ягодиц, необходимо выбрать упражнения для тренировки, которые классифицируются на виды, в зависимости от цели занятия:

Также существуют определенные рекомендации относительно процесса тренировки и разминки. 40-60 мин — самое эффективное время тренировки без учета разминки, когда можно интенсивно заниматься с нагрузкой, но в случае особо интенсивных программ тренировок общее время программы может увеличиться, но на небольшое количество.

Разминка обязательно должна присутствовать в начале тренировки; она может включать следующие упражнения:

Основной комплекс

Сделать бедра шире и округлее возможно, если правильно выполнять комплекс упражнений на ноги и ягодицы.

Комплексные (базовые) упражнения для тренировки передней поверхности ног – квадрицепса и ягодичных мышц:

Упражнения для проработки ягодичных мышц:

Комплексные упражнения подходят для развития мышц ног и ягодиц лучшим образом, потому что в них задействованы все три огромных массива мышц бедра — квадрицепс, бицепс бедра и ягодицы. Подобные упражнения должны быть основой тренировки, также к ним необходимо добавить 2 изолирующих, чтобы стимулировать максимальный объем мышц к дальнейшему росту.

Ноги у девушек обычно хорошо отзываются ростом в количестве повторений от 8 до 12. Мужчинам достаточно 6-10 раз. Первое упражнение для мышечной группы необходимо начинать с пары разминочных подходов в большом количестве повторов и с маленьким весом. Рабочие сеты нужно будет выполнять с большими весами и со сниженным количеством повторений.

Дополнительно в день ног можно тренировать и икроножные мышцы, которые косвенно участвуют в работе всех многосуставных упражнений. Можно выполнить данные упражнения в конце тренировки нижней части тела. Необходимо нагружать икроножные мышцы не менее 2 раз в неделю.

Также при выполнении комплекса упражнений можно отклониться от правила малого количества повторений и больших весов: мышцам тоже необходимо разнообразие, поэтому иногда необходимо выполнять упражнения с небольшим весом и в количестве 40-50 раз.

То же самое касается и малых повторов, и больших весов; чтобы работать на силу, необходимо взять вес выше 80% от разового максимума и опуститься до 2-4 движений в одном подходе. Подобная комплексность и разнообразие будут стимулировать мышцы к новому виду стресса и повреждения, что положительно скажется на эффекте от тренировок.

Закрепление результата

Сделать бедра шире и округлее возможно, если правильно подготавливаться к тренировке.

Рекомендации по подготовке к занятию включает следующие этапы:

После тренировки важно употребление как белков, так и углеводов. Аминокислотный уровень в крови человека после тренировки значительно снижается, поэтому полезным будет после занятия принять 20 — 30 г сывороточного протеина (одна мерная ложка).

Чтобы максимально продлить эффект белкового синтеза, в белковом коктейле после тренировки необходимо смешать одну ложку сыворотки и одну ложку казеина (сложносоставной белок, обеспечивающий организм необходимыми аминокислотами). Заменой данному коктейлю станет комплексный протеин, который может работать значительно дольше обычного сывороточного протеина.

Интенсивное занятие значительно понижает в организме запасы сахара и гликогена, который необходимо восстановить после тренировки. Для этого желательно после занятия принять быстрые углеводы для восстановления гликогена и выработки инсулина, гормона, доставляющего протеин и углеводы к мышцам. Приблизительная масса необходимых углеводов – 40 г.

Когда стоит ожидать эффекта

Сделать бедра шире и округлее получится при условии регулярных тренировок, правильном питании и желании изменить свое тело. Эффект от занятий может проявиться как через 2 недели, так и несколько месяцев, в зависимости от цели тренировок.

Если важным показателем эффекта является развитие силы, то результат проявится уже через 2 недели, что связано с быстрой приспособляемостью организма к нагрузкам. Мышечное увеличение может стать заметным только через 2-3 месяца при регулярных тренировках и правильном питании.

Широкие и округлые бедра могут стать хорошей мотивацией для изменения своего тела в сторону здорового развития. Люди, которые хотят сделать с помощью занятий желаемую фигуру, также способствуют улучшению работы внутренних органов, снижению стресса, общему улучшению самочувствия.

Регулярные тренировки, а также правильное питание способны изменить жизнь человека, как визуально подчеркнув силуэт, так и внутренне укрепив жизненно важные системы организма.

Видео на тему: как увеличить бедра с помощью упражнений

Простые упражнения помогут быстро увеличить бедра:

Источник