Как сделать кости меньше
Рацион для укрепления костей: какие продукты добавить?
В нашем организме 206 костей, но насколько они прочные и крепкие? Когда мы говорим о хорошем самочувствии, здоровье скелета – это последнее, о чем мы вспоминаем.
Кости скелета накапливают прочность и силу до 25 лет, а после 30-ти они постепенно начинают терять свою прочность, если постоянно не поддерживать физическую активность и баланс необходимых минералов – кальция, магния, фосфора.
Почему важно помнить о здоровье костей?
Здоровье костей не менее важно, чем здоровье любых других органов тела, особенно для женщин, так как плотность костей уменьшается после менопаузы. У женщин остеопороз встречается почти в 50% случаев. Потеря плотности кости может привести к остеопорозу, который, в свою очередь, грозит переломами при малейших нагрузках, тем самым уменьшая подвижность. Остеопорозом страдают и мужчины, но гораздо реже (всего около 4% населения) и в более позднем возрасте – около 70 лет.
Чем опасно это заболевание? Кости при нем становятся пористыми и хрупкими, поэтому, компрессия (сжатие) или резкие воздействия (при падениях, неловких движениях) могут вести к переломам. Чаще всего страдают позвонки, шейка бедра и плечевая кость.
Как и при всех других болезнях, профилактика – это основа борьбы с остеопорозом. Важно обращать внимание на здоровье ваших костей сейчас, независимо от того, сколько вам лет. Прочность костей достигается за счет регулярных упражнений (особенно силовых тренировок в комбинации с аэробными нагрузками) и включения в свой рацион продуктов для крепких костей.
Что влияет на наши кости?
Начнем с того, что костная масса на 80% определяется генетикой, а на остальное влияют такие факторы окружающей среды, как диета и физические упражнения. Поэтому 20% проблем со скелетом зависит от того, что происходит в детском и подростковом возрасте. В течение всей фазы роста скелета, крайне важно получить достаточное количество кальция и витамина D для наращивания костной массы. Кальций наиболее активно откладывается в костях именно в этот период. В дальнейшем кости только реминерализуются, то есть обновляются, но уже не растут.
Одного только кальция для крепости скелета недостаточно. Нужен еще и витамин D. Поступая с пищей или образуясь в коже после пребывания на солнце, он подвергается серии преобразований в организме, но, в конечном счете, активная форма витамина D связывается с рецептором витамина D в кишечнике, и это необходимо для всасывания кальция из кишечника в кровь.
Что важно знать об усвоении минералов?
Итак, для здоровья костей нужны не только источники кальция в рационе, но и витамин D, чтобы кальций мог усвоиться. Между тем, важно избегать приема железосодержащих добавок или даже употребления продуктов, богатых железом вместе с кальций-содержащими продуктами, поскольку железо и кальций препятствуют усвоению друг друга.
Помимо кальция, в построении костной ткани участвуют фосфор и магний. Они придают костям прочность и эластичность, формируют их пористую структуру. Чтобы кости были одновременно прочными и эластичными, важен баланс этих веществ в питании, а если одной только пищи недостаточно – нужно принимать добавки с кальцием, магнием и фосфатами.
Какие продукты могут пополнить запасы кальция, а также дают порцию необходимых витамина D, магния и фосфора?
Традиционное коровье (козье, кобылье, верблюжье молоко) все чаще заменяют растительными альтернативами (миндаль, три ореха, соя, овес, банан, кунжут и т. д.) важно помнить, кальций содержится и хорошо усваивается только из настоящих молочных продуктов.
Причем, чтобы кальций полноценно усвоился, эти продукты не должны быть с 0%-ной жирностью. Без жира не будет витамина D, а значит, кальций не будет полноценно усваиваться организмом. Поэтому, если вам нужно укрепить кости скелета и пополнить запасы кальция – помимо цельного молока, которое переносят не все люди, обратите внимание на греческий йогурт, сыр, творог и кефир.
Белок: но лучше – животный!
Специалисты рекомендуют для пациентов с остеопорозом животный белок, поскольку есть научные доказательства [1] того, что диеты с высоким содержанием белка важны для здоровья костей. Эксперты рекомендуют получать дозу белка из сардин и анчоусов, так как они богаты кальцием и витамином D. Менее полезным, но все еще хорошим источником белка будет стейк, поскольку высокое содержание железа может препятствовать усвоению кальция.
Продукты питания, использующиеся в средиземноморской диете
Исследования показали [2], что женщины, которые придерживались этого плана питания, имели более высокую плотность костной ткани. Средиземноморская диета включает: овощи и фрукты, рыбу, морепродукты, оливковое масло, сыр и йогурт, цельное зерно.
Овощи семейства крестоцветных
Существуют некоторые доказательства, что плотность костей у веганов не такая хорошая, как у тех, кто придерживается «более сбалансированной диеты», но необходимы дополнительные исследования. Есть растительная пища, которая также может укрепить кости. Овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи, капуста и цветная капуста, богаты кальцием. То, что их потребление снижает количество переломов у женщин в постменопаузе [3], является еще одной причиной, чтобы принять на вооружение новые рецепты с этой группой овощей.
Овощи, богатые витамином К
Грибы, выращенные под влиянием ультрафиолета
Какие продукты богаты витамином D?
Яйца, лосось, молоко, йогурт, сардины и сельдь – это продукты, которые полезны для скелета. И конечно, пока лето, нужно чаще бывать на солнышке. Тем не менее, метаболизм витамина D является сложным процессом, и даже адекватное потребление, регулярные прогулки под солнцем могут привести к дефициту витамина D. В этом случае, на помощь придут добавки витамина D и кальция.
Сколько в граммах?
Взрослые должны получать 1000 мг кальция и 200 международных единиц (МЕ) витамина D в день. Если вам за 50 лет, принимайте 1200 мг кальция и 400–600 МЕ витамина D в день. Хотя кальций и витамин D можно принимать в виде добавок, лучше всего получать их за счет естественной диеты.
Влияние алкоголя
Любителям алкоголя стоит задумать о здоровье скелета. Известно, что алкогольные напитки вредны для здоровья костей. Алкоголь вымывает кальций из костей в мочу. Это справедливо для тех, кто пьет более 2 стаканов пива в день или более 50 г крепкого алкоголя.
[1] Mangano KM, Sahni S, Kerstetter JE. Dietary protein is beneficial to bone health under conditions of adequate calcium intake: an update on clinical research. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2014;17(1):69‐74. doi:10.1097/MCO.0000000000000013
[2] Maltais ML, Desroches J, Dionne IJ. Changes in muscle mass and strength after menopause. J Musculoskelet Neuronal Interact. 2009;9(4):186‐197.
[3] Blekkenhorst LC, Hodgson JM, Lewis JR, et al. Vegetable and Fruit Intake and Fracture-Related Hospitalisations: A Prospective Study of Older Women. Nutrients. 2017;9(5):511. Published 2017 May 18. doi:10.3390/nu9050511
Автор: Алена Парецкая, врач-иммунолог, педиатр
Введите e-mail, чтобы подписаться на нашу рассылку
Как сделать кости меньше
Костный бульон: как его приготовить и 6 причин, почему это нужно сделать
Костный бульон в последнее время стал очень популярным, особенно среди людей, заботящихся о своем здоровье. Многие небезосновательно полагают, что он имеет много преимуществ для здоровья.
Хотя количество исследований самого костного бульона ограничено, существует множество доказательств того, что его употребление может быть очень полезным.
В этой статье более подробно рассматривается костный бульон, его приготовление и его потенциальные преимущества.
Что такое костный бульон?
Костный бульон получают путем кипячения костей и соединительной ткани животных.
Этот очень питательный бульон обычно используется в супах, соусах и подливках. Также недавно он стал популярным в качестве лечебного напитка.
Костный бульон восходит к доисторическим временам, когда охотники-собиратели превращали несъедобные части животных, такие как кости, копыта и суставы, в бульон, который они могли пить.
Вы можете приготовить костный бульон, используя кости практически любого животного — свинины, говядины, телятины, индейки, баранины, бизона, оленины, курицы или рыбы.
Также можно использовать костный мозг и соединительные ткани, такие как ступни, копыта, клювы, желудки или плавники.
Что нужно запомнить
Костный бульон получают путем варки костей животных и соединительной ткани. Этот богатый питательными веществами бульон используется для супов, соусов и лечебных напитков.
Как приготовить костный бульон
Приготовить костный бульон очень просто.
В Интернете есть множество рецептов, но большинство людей готовят его даже без рецепта.
Все, что вам действительно нужно, это большая кастрюля, вода, уксус и кости.
Вот простой рецепт, который вы можете взять на заметку:
Ингредиенты
Приготовление
Чтобы приготовить наиболее питательный бульон, лучше всего использовать различные кости: костный мозг, бычий хвост, суставы и ступни. Вы даже можете смешивать и сочетать кости в одной партии.
Важно добавить уксус, потому что он помогает вывести все ценные питательные вещества из костей в воду, которую вы в конечном итоге и будете употреблять.
Вы также можете добавить в бульон овощи, зелень или специи, чтобы усилить вкус.
Обычные добавки включают чеснок, лук, сельдерей, морковь, петрушку и тимьян. Их можно добавить сразу на первом шаге.
Как видите, костный бульон приготовить невероятно просто. Далее перечислены шесть причин, по которым вы можете захотеть это попробовать.
Что нужно запомнить
Костный бульон готовится путем кипячения костей в воде с уксусом. Вы также можете добавить другие ингредиенты для придания вкусного аромата.
1. Он содержит много важных витаминов и минералов
В целом костный бульон очень питательный.
Тем не менее, содержание питательных веществ зависит от ингредиентов, которые вы используете, так как каждый из них привносит что-то свое.
Кости животных богаты кальцием, магнием, калием, фосфором и другими микроэлементами — теми же минералами, которые необходимы для построения и укрепления ваших собственных костей. (1, 2)
Рыбные кости также содержат йод, который необходим для здоровой функции щитовидной железы и обмена веществ. (3, 4)
Соединительная ткань содержит глюкозамин и хондроитин — природные соединения, содержащиеся в хрящах, которые, как известно, поддерживают здоровье суставов. (5, 6)
Костный мозг обеспечивает витамин А, витамин К2, минералы, такие как цинк, железо, бор, марганец и селен, а также жирные кислоты омега-3 и омега-6. (7, 8)
Все эти части животных также содержат белок коллаген, который при приготовлении превращается в желатин и дает несколько важных аминокислот. (9, 10)
По мере того, как ингредиенты закипают, их питательные вещества попадают в воду в форме, которую ваше тело может легко усвоить.
Многие люди не получают достаточного количества этих питательных веществ в своем рационе, поэтому употребление костного бульона — хороший способ получить их в большем количестве.
К сожалению, невозможно узнать точное количество каждого питательного вещества, содержащегося в бульоне, потому что кости отличаются между собой.
Что нужно запомнить
Костный бульон богат минералами, которые помогают строить и укреплять кости. Он также содержит множество других полезных питательных веществ, включая витамины, аминокислоты и незаменимые жирные кислоты.
2. Может быть полезен пищеварительной системе
Ученые обнаружили, что общее состояние вашего здоровья во многом зависит от здоровья кишечника.
Костный бульон не только легко переваривается, но и помогает переваривать другие продукты.
Желатин, содержащийся в костном бульоне, естественным образом притягивает и удерживает жидкости. Поэтому правильно приготовленный бульон застывает в холодильнике. (11)
Желатин также может связываться с водой в пищеварительном тракте, что помогает пищевым продуктам легче проходить через кишечник.
Также было показано, что он защищает и лечит слизистую оболочку пищеварительного тракта у крыс. Считается, что он оказывает такой же эффект на людей, но необходимо провести дополнительные исследования, чтобы показать его эффективность. (12, 13)
Аминокислота в желатине, называемая глютамином, помогает поддерживать функцию стенки кишечника и, как известно, предотвращает и лечит состояние, известное как «протекающий кишечник». (14)
Протечки в кишке, связанные с несколькими хроническими заболеваниями, возникают при нарушении барьера между кишечником и кровотоком.
Вещества, которые ваше тело обычно не допускает, просачиваются в кровоток, что приводит к воспалению и другим проблемам. (15)
По всем этим причинам употребление костного бульона может быть полезным для людей с протекающим кишечником, синдромом раздраженного кишечника (СРК) или воспалительным заболеванием кишечника (ВЗК), таким как язвенный колит или болезнь Крона.
Что нужно запомнить
Желатин в костном бульоне поддерживает здоровое пищеварение. Это может быть полезно для людей с повышенной проницаемостью кишечника, а также с раздраженными и воспалительными заболеваниями кишечника.
3. Помогает бороться с воспалением
Аминокислоты, содержащиеся в костном бульоне, включая глицин и аргинин, обладают сильным противовоспалительным действием. (16, 17)
В частности, аргинин может быть особенно полезен для борьбы с хроническим воспалением.
Одно исследование на животных показывает, что пероральное введение аргинина мышам, страдающим астмой, уменьшало воспаление дыхательных путей и улучшало симптомы астмы. (18)
Другое исследование на крысах показывает, что добавление аргинина может помочь бороться с воспалением у людей с ожирением, но для подтверждения этих результатов необходимо провести дополнительные исследования на людях. (19)
Хотя иногда воспаление необходимо, хроническое воспаление может привести к ряду серьезных заболеваний. (20)
К ним относятся болезни сердца, диабет, метаболический синдром, болезнь Альцгеймера, артрит и многие типы рака.
Из-за этого важно есть много противовоспалительных продуктов.
Что нужно запомнить
Аминокислоты в костном бульоне помогают бороться с воспалением. Поэтому его употребление в пищу может защитить от болезней.
4. Его питательные вещества улучшают здоровье суставов
Коллаген — это основной белок, содержащийся в костях, сухожилиях и связках.
В процессе приготовления коллаген из костей и соединительной ткани расщепляется на другой белок, называемый желатином.
Желатин содержит важные аминокислоты, поддерживающие здоровье суставов.
Он содержит пролин и глицин, которые ваше тело использует для создания собственной соединительной ткани. Сюда входят сухожилия, которые соединяют мышцы с костями, и связки, которые соединяют кости друг с другом. (21)
Костный бульон также содержит глюкозамин и хондроитин, естественные соединения, которые имеются в хрящах. (22, 23)
Многочисленные исследования показали, что глюкозамин и хондроитин могут помочь уменьшить боль в суставах и уменьшить симптомы остеоартрита. (5, 6, 24, 25)
Что нужно запомнить
Аминокислоты в костном бульоне помогают поддерживать здоровье суставов, а их употребление может помочь уменьшить симптомы остеоартрита.
5. Крайне удобен для похудения
Костный бульон обычно очень низкокалорийный, но он все же может утолить голод.
Исследования показали, что регулярное употребление супа или бульона может усилить чувство сытости и может быть связано с уменьшением массы тела и жира на животе. (26, 27, 28)
Более того, костный бульон богат белком, который может помочь улучшить контроль аппетита, увеличить потерю веса и сохранить мышечную массу. (29, 30)
Кроме того, одно исследование с участием 53 мужчин также показало, что в сочетании с тренировками с отягощениями коллаген помогает увеличить мышечную массу и уменьшить жировые отложения. (31)
Что нужно запомнить
Было показано, что желатин в костном бульоне способствует чувству сытости. Его регулярное употребление может снизить потребление калорий и со временем привести к потере веса.
6. Может улучшить сон и работу мозга
Аминокислота глицин, содержащаяся в костном бульоне, может помочь вам расслабиться. Многочисленные исследования показали, что глицин способствует засыпанию. (32, 33, 34)
Одно исследование показало, что прием 3 граммов глицина перед сном значительно улучшает качество сна у людей, которые испытывают трудности со сном. (32)
Прием глицина перед сном помог участникам:
Это исследование также показало, что глицин помогает уменьшить дневную сонливость и улучшить умственную функцию и память.
Следовательно, употребление костного бульона может иметь аналогичные преимущества.
Что нужно запомнить
Было показано, что глицин способствует сну. Принимая его перед сном, вы можете улучшить качество сна, умственную деятельность и память.
Советы по приготовлению костного бульона
Вот несколько дополнительных советов по приготовлению и употреблению костного бульона.
Где взять кости
Вместо того, чтобы выбрасывать в мусор остатки костей и туши от еды, сохраните их, чтобы приготовить бульон.
Вы можете собрать кости в пакет и хранить их в морозильной камере, пока не будете готовы их приготовить.
Однако, если вы не из тех, кто обычно покупает и ест целых цыплят и мясо на костях, вы можете и не знать, где можно найти кости животных для приготовления бульона.
Вы можете попросить их у местного мясника или на фермерском рынке. Часто они есть в мясных отделах большинства продуктовых магазинов.
Самое приятное, что они очень недорогие. Мясник может даже отдать их вам бесплатно.
Постарайтесь найти пастбищные куриные или коровьи кости, носителей которых кормили травой, так как эти животные будут самыми здоровыми и принесут вам максимальную пользу для здоровья.
Как его хранить
Хотя лучше всего готовить бульон большими партиями, его можно безопасно хранить в холодильнике только до 5 дней.
Чтобы бульон держался дольше, вы можете заморозить его в небольших контейнерах и при необходимости подогревать отдельные порции.
Как часто его пить
К сожалению, однозначного ответа на этот вопрос нет. Многие люди рекомендуют пить 1 стакан (237 мл) костного бульона в день для максимальной пользы для здоровья.
Лучше немного, чем ничего, поэтому, будь то раз в неделю или раз в день, пейте его как можно чаще.
Вы можете пить костный бульон отдельно, но не всем нравится текстура и ощущение во рту.
К счастью, есть и другие способы получить от этого удовольствие. Его можно использовать в качестве основы для супов или для приготовления соусов и подливок.
Вот простой рецепт томатного соуса на костном бульоне.
Ингредиенты
Приготовление
Что нужно запомнить
Возьмите кости у местного мясника или на фермерском рынке, чтобы приготовить бульон. Всего 1 чашка в день приносит пользу для здоровья.
Подведем итоги
Костный бульон содержит множество важных питательных веществ, некоторые из которых, как было показано, обладают невероятной пользой для здоровья.
Однако исследования самого костного бульона все еще продолжаются.
Что известно наверняка, так это то, что костный бульон очень питателен, и вполне возможно, что добавление его в свой рацион может принести целый ряд преимуществ для здоровья.