Как сделать кости прочнее
Что нужно делать и есть чтобы кости были крепкими
Дата обновления: 2020-03-02
Мышцы прикрепляются к костям скелета за счёт сухожилий, а связки соединяют кости скелета. Такое анатомическое строение обеспечивает движение человека. Кости защищают жизненно важные органы от травм, накапливают полезные минералы, что стимулирует поддержание биологических процессов, а также обеспечивает пространство для формирования эритроцитов, необходимых для транспортировки кислорода к тканям тела. Для поддержания этой важной функции эритроцитов кости должны оставаться крепкими и прочными на протяжении всей жизни.
Скелет человека состоит из 206 костей, и как любому другому строению, скелету необходимо прочное основание для надлежащего осуществления своей функции. При ослаблении соединительной ткани, организм человека становится менее устойчивым к различного рода заболеваниям и нарушениям, которые могут значительно подорвать ваше здоровье.
Проблемы с костями
В юном возрасте получить перелом не так-то легко за счёт превосходной упругости молодых костей. Как говорится, надо сильно постараться.
В пожилом возрасте кости легко подвержены любой травме. Более того, теперь кости срастаются гораздо медленнее, что, в свою очередь, увеличивает риск деформации повреждённой кости, и вероятность дальнейшего перелома в этой области с течением времени.
Ограниченная подвижность и увеличение физической зависимости становятся вашими неизбежными спутниками, если вы не уделяете достаточно внимания питанию костей. В результате значительно возрастает число проблем физического и физиологического характера. Ограниченная подвижность может привести к потере работы, финансовым проблемам, изменению главенствующей роли в семье, снижению самооценки и депрессии.
Отдельного внимания заслуживает остеопороз. Данное заболевание, главным образом, характеризуется пористыми и ломкими костями, что приводит к большей подверженности переломам, включая травмы позвоночника, бедер, запястий, деформации скелета и искривлению осанки. В совокупности данные неблагоприятные изменения могут привести к нарушению дыхания и процессов пищеварения. Следовательно, увеличивается риск возникновения заболевания лёгких и желудочно-кишечного тракта.
Как правильно поддерживать костную массу
После завершения роста скелета (т.е. хрящевые зоны роста в костях скелета костенеют, а рост костей в длину прекращается), некоторое время идёт рост костей в толщину, ваши кости продолжают накапливать ткань и питательные вещества для достижения необходимой костной массы. Как правило, данные процессы завершаются к 30–35 годам. Риск возникновения остеопороза напрямую зависит от того, какую массу ваши кости смогли накопить до завершения роста костной ткани.
Вы должны обеспечить костям максимально правильное питание и поддерживать его даже после остановки роста скелета.
Диета и изменение образа жизни
Правильное питание и здоровый образ жизни — залог крепких и прочных костей. Эти 2 стратегии позволят сохранить здоровые кости до преклонного возраста.
В костях содержится 99% кальция всего организма. Человеку необходимо ежедневно потреблять достаточное количество кальция для минерализации костей, которая является основной прочности скелета.
Рекомендуется потреблять взрослому человеку 1000–1200 мг кальция в день. Суточная норма кальция для беременных и кормящих женщин должна составлять 1000–1300мг. Рекомендуется отдавать предпочтение натуральному источнику кальция, поскольку в продуктах питаниях содержатся также другие питательные вещества и элементы, необходимые для поддержания здоровья.
Молоко, йогурт, сыр, жирная рыба, апельсины, тофу и брокколи богаты кальцием. Продукты с большим содержанием щавелевой кислоты и её солей, хлористого натрия, белка и кофеина должны потребляться в ограниченном количестве, поскольку они препятствуют усвоению кальция. В целях обеспечения полноценного усвоения кальция необходимо свести к минимуму потребление орехов, шпината, картофеля, апельсинов и спаржи.
Очень важно соблюдать ежедневное потребление витамина D, который способствует усвоению кальция в тонком кишечнике. Хотя витамин D содержится в таких продуктах, как молоко, лосось, креветки, треска и яйца, он лучше всего усваивается под воздействием солнечных лучей. Кроме того, несмотря на тот факт, что период с 11 до 16 часов считается наиболее вредным для нахождения под прямыми солнечными лучами, именно в это время, когда солнце наиболее яркое, организм максимально эффективно синтезирует витамин D. При этом стоит воздержаться от использования солнцезащитных средств.
Итак, вопреки бытующему мнению об опасном воздействии прямых солнечных лучей на кожу человека, исследования показали, что нахождение на солнце 15–20 минут в период с 11 до 16 часов дважды в неделю безопасно для здоровья и не вызывает рак.
Для предупреждения остеопении (нарушение остоегенеза) и остеопороза рекомендуется отказаться от курения и потребления алкогольных напитков. Сократите потребление кофеина до 2–3 чашек колы, кофе или чая в день. Эти напитки обладают свойством снижать минеральную плотность костей и ускоряют процесс развития остеопороза. Следует также избегать потребления энергетических напитков, шоколада, чая и грейпфрутов.
Что принимать для укрепления костей детям, пожилым, после перелома
Укрепление костей – профилактическая мера, которая помогает избежать травм, переломов, возрастных изменений. Что принимать для укрепления костей и что можно сделать в домашних условиях, чтоб укрепить кости скелета — что нужно есть, какие витамины принимать, какие упражнения делать, какие существуют народные средства — читайте об этом в статье.
Отчего кости становятся хрупкими?
Несмотря на внешнюю прочность, кости скелета достаточно хрупкие. В молодом возрасте кости срастаются быстро, но чем старше становится человек, тем больше усилий необходимо приложить, чтобы кости были здоровы и крепки.
Факторы риска, способствующие снижению плотности костей:
Витамины для укрепления костей и суставов
Для здоровья костей необходимы витамины: В, С, D, К.
В числе микроэлементов, необходимых для укрепления костей, входят кальций, железо, фосфор, калий.
Продукты для укрепления костей
Для укрепления костей необходимо включить в рацион продукты, богатые кальцием:
Калий в организм попадает с:
Магний можно поучить вместе с:
Необходимый уровень железа в организме поддержат:
Витамины группы В содержатся в:
Аскорбиновой кислотой богаты:
Витамин Д содержится в:
Источником витамина К служат:
Как принимать яичную скорлупу для укрепления костей
Альтернативным источником кальция может послужить яичная скорлупа. Ее химический состав совпадает с составом зубов и костей, она идеально усваивается и не дает побочных эффектов.
Толченую скорлупу куриных яиц можно давать детям старше года. Она содержит большое количество микроэлементов, в том числе, кремний и молибден. Показана детям, беременным женщинам, спортсменам, людям в пожилом возрасте после 50 лет.
Перед употреблением яичную скорлупу тщательно моют и ополаскивают в проточной воде. Для детей скорлупу необходимо обварить в кипятке или использовать от сваренных вкрутую яиц.
Яичную скорлупу измельчают в ступке или кофемолке и добавляют в пищу (кашу, творог) во время завтрака по 1 ч. л.
Укрепление костей народными средствами
Нетрадиционная медицина знает, что полезно для костей, какие травы нужно использовать, чтобы кости быстро срослись при переломе или укрепились при остеопорозе.
Упражнения для укрепления костей
Физическая активность необходима костям так же, как мышцам. В противном случае они атрофируются и разрушаются независимо от того, что кушать.
Короткий комплекс упражнений
Если Вы каждый день делаете зарядку, то можете быть уверены, в том что на долгие годы сохраните не только красивую фигуру, но и сделаете свои кости крепкими.
Упражнения для укрепления костей для профилактики остеопороза
На выполнение упражнений не требуется много времени, их можно выполнять «между делом» дома или на работе, однако регулярные тренировки послужат отличной профилактикой остеопороза.
Гимнастика Макеева
Проблема остеопороза очень актуальна. В ролике рассказывается, как с помощью трёх упражнений и двух продуктов, поддерживать прочность наших костей.
Пешие прогулки, контроль веса тела, правильное питание, отказ от вредных привычек – залог здоровья костей и суставов.
Рецепт космонавта Гречко для укрепления костей
Для быстрого и правильного сращивания сложного перелома советский космонавт Георгий Гречко рекомендует свой рецепт:
Медикаментозное лечение, препараты с кальцием и витамином Д, уколы или мази, таблетки, сиропы должен назначать врач. Он подробно объяснит, как и что принимать после того, как будет проведено обследование.
Люди пожилого возраста, беременные женщины, люди с отягощенной наследственностью должны регулярно проходить профилактические осмотры и принимать меры по предотвращению ослабления костей и развития остеопороза.
10 способов укрепить кости
В человеческом организме более 200 костей. И каждая из них выполняет определенную функцию, помогая поддерживать тело человека. Укреплять кости и заботиться об их здоровье нужно с самого рождения и даже с момента планирования ребенка. Прежде всего, необходимо обеспечить костной ткани правильное питание, насыщенное микроэлементами (особенно кальцием, магнием, фосфором, витамином D и белком), ограничить потребление кофеина, сахара, соли, алкогольных напитков, отказаться от курения и не допускать гиподинамии.
Кости могут быть крепкими и здоровыми даже в зрелом возрасте, если правильно о них заботиться. Особенно серьезное внимание уходу за ними следует уделять после 35 лет, когда активный рост костной ткани уменьшается. Помимо необходимого запаса кальция — важного микроэлемента для образования клеток костей — важно следить за питанием и здоровым образом жизни.
Роль костей в организме
Статистика неумолима: почти у каждой третьей женщина после сорока и у каждого пятого мужчины после пятидесяти снижается плотность костей, что чревато частыми переломами и заболеваниями суставов. Какую же роль выполняют кости в организме? Прежде всего, это опора. Скелет служит каркасом тела, помогая поднимать и удерживать его, обеспечивая сохранение его формы. Благодаря костям и скелету, закреплены внутренние органы. Еще одна важная функция костей скелета — защитная. Они оберегают внутренние органы от повреждений, защищают спинной и головной мозг. В-третьих, скелет — это место прикрепления мышц. При их сокращении кости работают в качестве рычагов, что приводит тело в движение. И, наконец, костный мозг производит клетки крови.
Но с возрастом состояние костной ткани ухудшается, и об ее здоровье нужно побеспокоиться заранее, соблюдая физическую активность, придерживаясь правильного рациона питания и образа жизни. Ниже несколько советов и рекомендаций, как укрепить кости:
1. Нормализуйте потребление кальция
Нехватка кальция в организме — одна из главных причин того, что кости становятся слабыми и хрупкими. Особенно важно контролировать потребление кальция в детском возрасте, в период беременности и лактации. Нормальный уровень кальция в организме помогает предотвратить остеопороз и другие заболевания костей. Людям от 19 до 50 лет желательно ежедневно потреблять около 1000 мг кальция. Это могут быть как БАДы, витаминные комплексы, так и продукты питания, богатые кальцием (обезжиренные молочные продукты, брокколи, капуста, зелень, горчица, фасоль, кунжут, тофу, нут и пр.).
2. Наслаждаться утренним солнцем
Ежедневно встречать утреннее солнце и подставлять под его лучи руки, лицо и все тело в течение хотя бы 10-15 минут — очень полезно для здоровья костей. Так организм начинает естественным образом вырабатывать витамин D, необходимый для сильных и здоровых костей. Нужно включить в меню продукты, насыщенные этим витамином: молоко, крупы, апельсиновый сок, сардины, креветки, яичные желтки, тунец и др. Витамин D помогает организму лучше поглощать кальций. Его дефицит может обострять существующие заболевания костей и приводить к остеопорозу.
3. Не допускать избытка соли и сахара
Соль и сахар, как известно, вызывают чрезмерное выведение кальция через почки. Согласно исследованиям 2013 года, посвященных эндокринной системе, высокое потребление соли увеличивает риск ломкости костей после менопаузы, независимо от плотности костной ткани. Соль вызывает значительные изменения в балансе костного кальция, а сахар помимо кальция вытягивает из костей магний, марганец, фосфор. Рекомендуется ограничить ежедневное потребление соли до 4-15 г и сахара до 100 г. Кроме того, многие консервированные продукты питания насыщены солью и сахаром. Их тоже желательно избегать. Вместо соли полезнее использовать различные специи и травы, а сахар можно заменять сухофруктами и медом.
4. Отказаться от курения
Курение может привести к целому ряду проблем со здоровьем, включая риски заболевания костей. Никотин мешает организму эффективно усваивать кальций, тем самым содействуя уменьшению костной массы. У заядлых курильщиков с многолетним стажем риск получить перелом выше, чем у тех, кто не имеет этой вредной привычки. У женщин, которые длительно курят, менопауза часто наступает раньше обычного, что приводит к потере костной массы.
5. Снизить употребление алкоголя
Алкоголь не менее вреден для костей, чем никотин. Лучшее решение — совсем отказаться от алкогольных напитков. Если сделать это сложно, то следует употреблять их не более чем по 30-40 мл в день. Злоупотребление алкоголем ведет к снижению костной массы, замедляет образование костной ткани, повышает риск переломов и мешает их заживлению.
6. Не увлекаться кофеином
Многие люди злоупотребляют кофе, не подозревая, что тем самым могут навредить здоровью костей. Дело в том, что переизбыток кофеина мешает организму усваивать кальций, ослабляет кости, ускоряет потерю костной массы особенно в пожилом возрасте. Даже при большой любви к кофе не желательно выпивать более двух чашек этого ароматного напитка в день. То же касается и других кофеинсодержащих продуктов.
7. Делать физические упражнения
Регулярные физические упражнения всегда рекомендуются для поддержания тела в хорошей форме. К тому же они тренируют вестибулярный аппарат, что позволяет тверже держаться на ногах, избегая случайных падений и переломов. Помимо обычной зарядки, укрепить кости помогут так называемые несущие упражнения: ходьба, бег, прыжки со скакалкой, катание на лыжах, коньках, подъем по лестнице и пр. Существуют целые комплексы и фитнес-программы, направленные на улучшение баланса тела и здоровья костей. Не менее хорошо укрепляют кости упражнения на сопротивление с помощью разных эспандеров, тяговых тросов и других спортивных тренажеров.
8. Чаще включать в рацион витамин С
Все витамины необходимы организму. Для укрепления костей, помимо витамина D, очень хорош витамин С. Он нужен для образования коллагена и развития здоровой костной ткани. Коллаген обеспечивает гибкость кости и снижает риск переломов. В качестве антиоксиданта витамин С помогает уменьшить окислительный процесс, защищая кости от воспаления, и стимулирует выработку остеобластов, образующих новую костную ткань. Исследования 2012 года показали, что витамин С помогал предотвратить потерю костной массы, вызванную гипогонадизмом — недостаточным функционированием половых желез. Богаты витамином С разные овощи и фрукты, включая болгарский перец, брокколи, клубнику, цитрусовые, киви, цветную капусту и др. При необходимости и после обязательной консультации с врачом можно принимать БАДы с витамином С.
9. Есть продукты питания, богатые белком
Растительный и животный белки помогают удерживать кальций и улучшают метаболизм костной ткани. Исследования в области клинического питания в 2010 году показали, что наличие белковой пищи очень важно в рационе особенно пожилых людей, поскольку это способствует усвоению кальция и укреплению костей. Полезно хотя бы несколько раз в неделю есть продукты питания, насыщенные белками: мясо, яйца, орехи, рыбу, молочные продукты, бобовые культуры, листовые салаты и пр.
10. Контролировать уровень стресса
Согласно исследованиям, стресс может повысить риск переломов костей. А постоянное нервное напряжение чревато ранним остеопорозом. Дело в том, что кортизол — гормон, вырабатывающийся во время стресса, нарушает работу остеобластов — клеток, образовывающих новую костную ткань, в то время как остеокласты — клетки, разрушающие старую костную ткань, продолжают работать в прежнем режиме. Такая ситуация ведет к снижению плотности костей, что чревато частыми переломами и остеопорозом.
10 естественных способов сделать кости более крепкими
✅ Крепкие кости – основа нашего тела, поэтому заботиться об их здоровье нужно начинать пораньше.
10 советов с помощью которых вы сможете улучшить состояние своих костей
1. Ешьте много овощей
Овощи являются одним из лучших источников витамина С, который стимулирует производство костно-формирующих клеток. Кроме того, некоторые исследования показывают, что антиоксидантные эффекты витамина С могут защитить костные клетки от повреждений. Овощи также увеличивают минеральную плотность костей, также известную как плотность костной ткани.
2. Выполняйте силовые упражнения
Один из лучших видов деятельности для здоровья костей – упражнения с высокими силовыми нагрузками, которые способствуют формированию новой кости. Этот вид активности увеличивает рост костей у детей, а также очень полезен для людей преклонного возраста.
3. Потребляйте достаточного белка
Кости состоят из белка на 50 %, поэтому употребляйте до 100 г белка ежедневно. Это положительно сказывается на плотности костей. Низкое потребление белка может привести к потере костной массы, в то время как высокое потребление белка может помочь защитить здоровье костей во время старения и потери веса.
4. Ешьте продукты с высоким содержанием кальция в течение всего дня
Кальций является самым важным минералом для здоровья костей. Поскольку старые костные клетки постоянно разрушаются и заменяются новыми, важно ежедневно потреблять кальций для защиты структуры и силы кости.
5. Получайте много витамина D и витамина K
Витамин D играет несколько ролей для здоровья костей, в том числе помогает вашему организму абсорбировать кальций. Вы можете получить достаточное количество витамина D от солнца и таких его источников как жирная рыба, печень и сыр. Витамин K2 поддерживает здоровье костей путем модификации остеокальцина, белка, участвующего в формировании кости. Этот витамин вы можете получить из печени, яиц, мяса, сыра и квашеной капусты.
6. Избегайте очень низкокалорийных диет
Низкокалорийные диеты не только замедляют ваш метаболизм, но и могут нанести вред здоровью костей. Исследования показали, что диеты, содержащие менее 1000 калорий в день, могут приводить к снижению плотности костной ткани. Чтобы построить и поддерживать сильные кости, следуйте хорошо сбалансированной диете, которая обеспечивает по меньшей мере 1200 калорий в день.
7. Рассмотрите возможность приема коллагена
Коллаген является основным белком, обнаруженным в костях. Он содержит аминокислоты глицин, пролин и лизин, которые помогают строить кости, мышцы, связки и другие ткани. Новые данные свидетельствуют о том, что прием добавок с коллагеном может помочь сохранить здоровье костей за счет сокращения распада коллагена.
8. Поддерживайте стабильный, здоровый вес
Недостаточный вес увеличивает риск остеопении и остеопороза. С другой стороны, ожирение может ухудшить качество костей и увеличить риск переломов из-за стресса избыточного веса. Поддержание стабильного нормального веса является необходимым, когда дело доходит до защиты здоровья костей.
9. Включите в рацион продукты с высоким содержанием магния и цинка
Магний играет ключевую роль в превращении витамина D в активную форму, которая способствует поглощению кальция. Цинк – это микроэлемент, необходимый в очень небольших количествах, но он способствует образованию костно-строительных клеток и предотвращает чрезмерное разрушение кости.
10. Потребляйте продукты с высоким содержанием жиров омега-3
Омега-3 жирные кислоты хорошо известны своими противовоспалительными эффектами, также они защищают от потери костной массы во время старения. Перечень растительных источников омега-3 жиров включает в себя семена чиа, семена льна и грецкие орехи.
Здоровье костей важно на всех этапах жизни. Не воспринимайте наличие сильных костей как нечто само собой разумеющееся, а скорректируйте свои пищевые привычки и образ жизни уже сейчас!