Как сделать кости сильнее
Что нужно делать и есть чтобы кости были крепкими
Дата обновления: 2020-03-02
Мышцы прикрепляются к костям скелета за счёт сухожилий, а связки соединяют кости скелета. Такое анатомическое строение обеспечивает движение человека. Кости защищают жизненно важные органы от травм, накапливают полезные минералы, что стимулирует поддержание биологических процессов, а также обеспечивает пространство для формирования эритроцитов, необходимых для транспортировки кислорода к тканям тела. Для поддержания этой важной функции эритроцитов кости должны оставаться крепкими и прочными на протяжении всей жизни.
Скелет человека состоит из 206 костей, и как любому другому строению, скелету необходимо прочное основание для надлежащего осуществления своей функции. При ослаблении соединительной ткани, организм человека становится менее устойчивым к различного рода заболеваниям и нарушениям, которые могут значительно подорвать ваше здоровье.
Проблемы с костями
В юном возрасте получить перелом не так-то легко за счёт превосходной упругости молодых костей. Как говорится, надо сильно постараться.
В пожилом возрасте кости легко подвержены любой травме. Более того, теперь кости срастаются гораздо медленнее, что, в свою очередь, увеличивает риск деформации повреждённой кости, и вероятность дальнейшего перелома в этой области с течением времени.
Ограниченная подвижность и увеличение физической зависимости становятся вашими неизбежными спутниками, если вы не уделяете достаточно внимания питанию костей. В результате значительно возрастает число проблем физического и физиологического характера. Ограниченная подвижность может привести к потере работы, финансовым проблемам, изменению главенствующей роли в семье, снижению самооценки и депрессии.
Отдельного внимания заслуживает остеопороз. Данное заболевание, главным образом, характеризуется пористыми и ломкими костями, что приводит к большей подверженности переломам, включая травмы позвоночника, бедер, запястий, деформации скелета и искривлению осанки. В совокупности данные неблагоприятные изменения могут привести к нарушению дыхания и процессов пищеварения. Следовательно, увеличивается риск возникновения заболевания лёгких и желудочно-кишечного тракта.
Как правильно поддерживать костную массу
После завершения роста скелета (т.е. хрящевые зоны роста в костях скелета костенеют, а рост костей в длину прекращается), некоторое время идёт рост костей в толщину, ваши кости продолжают накапливать ткань и питательные вещества для достижения необходимой костной массы. Как правило, данные процессы завершаются к 30–35 годам. Риск возникновения остеопороза напрямую зависит от того, какую массу ваши кости смогли накопить до завершения роста костной ткани.
Вы должны обеспечить костям максимально правильное питание и поддерживать его даже после остановки роста скелета.
Диета и изменение образа жизни
Правильное питание и здоровый образ жизни — залог крепких и прочных костей. Эти 2 стратегии позволят сохранить здоровые кости до преклонного возраста.
В костях содержится 99% кальция всего организма. Человеку необходимо ежедневно потреблять достаточное количество кальция для минерализации костей, которая является основной прочности скелета.
Рекомендуется потреблять взрослому человеку 1000–1200 мг кальция в день. Суточная норма кальция для беременных и кормящих женщин должна составлять 1000–1300мг. Рекомендуется отдавать предпочтение натуральному источнику кальция, поскольку в продуктах питаниях содержатся также другие питательные вещества и элементы, необходимые для поддержания здоровья.
Молоко, йогурт, сыр, жирная рыба, апельсины, тофу и брокколи богаты кальцием. Продукты с большим содержанием щавелевой кислоты и её солей, хлористого натрия, белка и кофеина должны потребляться в ограниченном количестве, поскольку они препятствуют усвоению кальция. В целях обеспечения полноценного усвоения кальция необходимо свести к минимуму потребление орехов, шпината, картофеля, апельсинов и спаржи.
Очень важно соблюдать ежедневное потребление витамина D, который способствует усвоению кальция в тонком кишечнике. Хотя витамин D содержится в таких продуктах, как молоко, лосось, креветки, треска и яйца, он лучше всего усваивается под воздействием солнечных лучей. Кроме того, несмотря на тот факт, что период с 11 до 16 часов считается наиболее вредным для нахождения под прямыми солнечными лучами, именно в это время, когда солнце наиболее яркое, организм максимально эффективно синтезирует витамин D. При этом стоит воздержаться от использования солнцезащитных средств.
Итак, вопреки бытующему мнению об опасном воздействии прямых солнечных лучей на кожу человека, исследования показали, что нахождение на солнце 15–20 минут в период с 11 до 16 часов дважды в неделю безопасно для здоровья и не вызывает рак.
Для предупреждения остеопении (нарушение остоегенеза) и остеопороза рекомендуется отказаться от курения и потребления алкогольных напитков. Сократите потребление кофеина до 2–3 чашек колы, кофе или чая в день. Эти напитки обладают свойством снижать минеральную плотность костей и ускоряют процесс развития остеопороза. Следует также избегать потребления энергетических напитков, шоколада, чая и грейпфрутов.
Тренировка для крепких костей
Занимаясь спортом, мы привыкли делать особый упор на силу, выносливость, красивые мышцы, гибкость или на весь этот комплекс — всё зависит от того, какой именно вид спорта вы выбрали. Некоторые не забывают уделять внимание укреплению связок и сухожилий, стараясь таким образом уменьшить травматичность. Но мышцы и сухожилия — это ещё не всё! Мы забываем об основе — скелете и костях. Поэтому сегодня мы поговорим о недостающем звене в цепочке — о тренинге, который поможет укрепить кости.
Увеличить плотность костной ткани можно не только с помощью приёма специальных препаратов или правильного питания, но и с помощью силовых тренировок и прыжков.
Остеопоро́з (лат. osteoporosis) — хронически прогрессирующее системное обменное заболевание скелета или клинический синдром, проявляющийся при других заболеваниях. Характеризуется снижением плотности костей, нарушением их микроархитектоники и повышением риска переломов.
Это довольно неприятное заболевание, и диагностируется оно не сразу. Как правило, эта проблема больше женская, чем мужская, но это не означает, что мужчинам можно расслабиться. Плотность костей взрослых мужчин обычно уменьшается на 0,4–1,5% в год.
В ходе недавнего исследования, проведённого Памелой Хинтон (Pamela Hinton) и её коллегами из Миссурийского университета (University of Missouri) и опубликованного в журнале Bone, сравнивалось влияние различных видов физических упражнений (силовой тренинг и прыжки) на плотность костной ткани у мужчин. В результате выяснилось, что на плотность кости положительно влияет не просто силовой тренинг, но ещё и два ключевых фактора: сотрясение и отягощение, которые воздействуют на конкретные области с наиболее уязвимой костной тканью, например бёдра и позвоночник.
Большинство исследований показывают, что у спортсменов, которые занимаются силовыми тренировками, плотность костной ткани больше, чем у тех, кто занимается тренировками с дополнительным отягощением. Бегуны же получают второй тип нагрузки — воздействие сотрясения при каждом шаге. В результате своих исследований Хинтон выявила, что такой вид нагрузки так же благоприятно воздействует на костную ткань и кости бегунов по плотности не уступают костям тех, кто предпочитает силовые тренировки. А вот у велосипедистов второй тип нагрузки — воздействие сотрясения — более мягкий, поэтому и плотность кости у них меньше, чем у упомянутых выше спортсменов.
Получается, что беговые тренировки помогут увеличить плотность костной ткани (особенно в поясничном отделе позвоночника) уже после шести месяцев. Силовой тренинг или тренировки с отягощением тоже способствуют общему улучшению и помогают укрепить проблемную часть в бёдрах. К примеру, для этого отлично подойдёт вариант с двумя силовыми тренировками в неделю, которые делают упор на загрузке нижней части позвоночника и бёдер — приседания, модифицированная становая тяга и военный жим.
Как делать военный жим
Программа с тремя прыжковыми тренировками в неделю может состоять из миксованных упражнений: прыжки на одной и на двух ногах поочерёдно и в различных направлениях, приседания на одной ноге с возвышения, прыжки через препятствия и так далее. Начинать стоит с 10 повторений пяти различных прыжков. Исследования показывают, что максимальную пользу приносят тренировки, во время которых делается от 40 до 100 прыжков.
Пример прыжков на коробку
Другие виды тренировок, которые помогут укрепить кости: танцы, теннис, походы в горы, прыжки со скакалкой, тренировки на степпере, подъём по лестнице, тренировки на эллиптическом тренажёре, тай чи, йога, баскетбол, футбол, гольф, хоккей.
Остеопороз — крайне неприятное заболевание. Помните об этом и позаботьтесь о своём здоровье и теле заранее.
Рацион для укрепления костей: какие продукты добавить?
В нашем организме 206 костей, но насколько они прочные и крепкие? Когда мы говорим о хорошем самочувствии, здоровье скелета – это последнее, о чем мы вспоминаем.
Кости скелета накапливают прочность и силу до 25 лет, а после 30-ти они постепенно начинают терять свою прочность, если постоянно не поддерживать физическую активность и баланс необходимых минералов – кальция, магния, фосфора.
Почему важно помнить о здоровье костей?
Здоровье костей не менее важно, чем здоровье любых других органов тела, особенно для женщин, так как плотность костей уменьшается после менопаузы. У женщин остеопороз встречается почти в 50% случаев. Потеря плотности кости может привести к остеопорозу, который, в свою очередь, грозит переломами при малейших нагрузках, тем самым уменьшая подвижность. Остеопорозом страдают и мужчины, но гораздо реже (всего около 4% населения) и в более позднем возрасте – около 70 лет.
Чем опасно это заболевание? Кости при нем становятся пористыми и хрупкими, поэтому, компрессия (сжатие) или резкие воздействия (при падениях, неловких движениях) могут вести к переломам. Чаще всего страдают позвонки, шейка бедра и плечевая кость.
Как и при всех других болезнях, профилактика – это основа борьбы с остеопорозом. Важно обращать внимание на здоровье ваших костей сейчас, независимо от того, сколько вам лет. Прочность костей достигается за счет регулярных упражнений (особенно силовых тренировок в комбинации с аэробными нагрузками) и включения в свой рацион продуктов для крепких костей.
Что влияет на наши кости?
Начнем с того, что костная масса на 80% определяется генетикой, а на остальное влияют такие факторы окружающей среды, как диета и физические упражнения. Поэтому 20% проблем со скелетом зависит от того, что происходит в детском и подростковом возрасте. В течение всей фазы роста скелета, крайне важно получить достаточное количество кальция и витамина D для наращивания костной массы. Кальций наиболее активно откладывается в костях именно в этот период. В дальнейшем кости только реминерализуются, то есть обновляются, но уже не растут.
Одного только кальция для крепости скелета недостаточно. Нужен еще и витамин D. Поступая с пищей или образуясь в коже после пребывания на солнце, он подвергается серии преобразований в организме, но, в конечном счете, активная форма витамина D связывается с рецептором витамина D в кишечнике, и это необходимо для всасывания кальция из кишечника в кровь.
Что важно знать об усвоении минералов?
Итак, для здоровья костей нужны не только источники кальция в рационе, но и витамин D, чтобы кальций мог усвоиться. Между тем, важно избегать приема железосодержащих добавок или даже употребления продуктов, богатых железом вместе с кальций-содержащими продуктами, поскольку железо и кальций препятствуют усвоению друг друга.
Помимо кальция, в построении костной ткани участвуют фосфор и магний. Они придают костям прочность и эластичность, формируют их пористую структуру. Чтобы кости были одновременно прочными и эластичными, важен баланс этих веществ в питании, а если одной только пищи недостаточно – нужно принимать добавки с кальцием, магнием и фосфатами.
Какие продукты могут пополнить запасы кальция, а также дают порцию необходимых витамина D, магния и фосфора?
Традиционное коровье (козье, кобылье, верблюжье молоко) все чаще заменяют растительными альтернативами (миндаль, три ореха, соя, овес, банан, кунжут и т. д.) важно помнить, кальций содержится и хорошо усваивается только из настоящих молочных продуктов.
Причем, чтобы кальций полноценно усвоился, эти продукты не должны быть с 0%-ной жирностью. Без жира не будет витамина D, а значит, кальций не будет полноценно усваиваться организмом. Поэтому, если вам нужно укрепить кости скелета и пополнить запасы кальция – помимо цельного молока, которое переносят не все люди, обратите внимание на греческий йогурт, сыр, творог и кефир.
Белок: но лучше – животный!
Специалисты рекомендуют для пациентов с остеопорозом животный белок, поскольку есть научные доказательства [1] того, что диеты с высоким содержанием белка важны для здоровья костей. Эксперты рекомендуют получать дозу белка из сардин и анчоусов, так как они богаты кальцием и витамином D. Менее полезным, но все еще хорошим источником белка будет стейк, поскольку высокое содержание железа может препятствовать усвоению кальция.
Продукты питания, использующиеся в средиземноморской диете
Исследования показали [2], что женщины, которые придерживались этого плана питания, имели более высокую плотность костной ткани. Средиземноморская диета включает: овощи и фрукты, рыбу, морепродукты, оливковое масло, сыр и йогурт, цельное зерно.
Овощи семейства крестоцветных
Существуют некоторые доказательства, что плотность костей у веганов не такая хорошая, как у тех, кто придерживается «более сбалансированной диеты», но необходимы дополнительные исследования. Есть растительная пища, которая также может укрепить кости. Овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи, капуста и цветная капуста, богаты кальцием. То, что их потребление снижает количество переломов у женщин в постменопаузе [3], является еще одной причиной, чтобы принять на вооружение новые рецепты с этой группой овощей.
Овощи, богатые витамином К
Грибы, выращенные под влиянием ультрафиолета
Какие продукты богаты витамином D?
Яйца, лосось, молоко, йогурт, сардины и сельдь – это продукты, которые полезны для скелета. И конечно, пока лето, нужно чаще бывать на солнышке. Тем не менее, метаболизм витамина D является сложным процессом, и даже адекватное потребление, регулярные прогулки под солнцем могут привести к дефициту витамина D. В этом случае, на помощь придут добавки витамина D и кальция.
Сколько в граммах?
Взрослые должны получать 1000 мг кальция и 200 международных единиц (МЕ) витамина D в день. Если вам за 50 лет, принимайте 1200 мг кальция и 400–600 МЕ витамина D в день. Хотя кальций и витамин D можно принимать в виде добавок, лучше всего получать их за счет естественной диеты.
Влияние алкоголя
Любителям алкоголя стоит задумать о здоровье скелета. Известно, что алкогольные напитки вредны для здоровья костей. Алкоголь вымывает кальций из костей в мочу. Это справедливо для тех, кто пьет более 2 стаканов пива в день или более 50 г крепкого алкоголя.
[1] Mangano KM, Sahni S, Kerstetter JE. Dietary protein is beneficial to bone health under conditions of adequate calcium intake: an update on clinical research. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2014;17(1):69‐74. doi:10.1097/MCO.0000000000000013
[2] Maltais ML, Desroches J, Dionne IJ. Changes in muscle mass and strength after menopause. J Musculoskelet Neuronal Interact. 2009;9(4):186‐197.
[3] Blekkenhorst LC, Hodgson JM, Lewis JR, et al. Vegetable and Fruit Intake and Fracture-Related Hospitalisations: A Prospective Study of Older Women. Nutrients. 2017;9(5):511. Published 2017 May 18. doi:10.3390/nu9050511
Автор: Алена Парецкая, врач-иммунолог, педиатр
Введите e-mail, чтобы подписаться на нашу рассылку
Как нарастить костную массу? Питание и тренировки
Кости – прочный каркас человеческого тела, который ежедневно противостоит механическим нагрузкам. Со временем скелет может ослабевать. Поэтому крайне важно прибегать к решениям, направленным на наращивание костной массы в молодости. Если не уделять этому моменту должного внимания, то в зрелом возрасте значительно повышается риск развития остеопороза. Заболевание несет немалую опасность для здоровья, ведь вызывает хрупкость и повышенную ломкость костей. Давайте же выясним, как нарастить костную массу?
Каким моментам следует уделять внимание в детстве?
Занимаясь физическим развитием собственных детей, родителям следует понимать, что в возрасте за 30 неизбежно будет происходить угнетение костной ткани. Поэтому важно с раннего детства прибегать к мерам, направленным на сокращение риска формирования симптомов остеопороза. Речь идет о нахождении баланса между повседневной физической активностью и рациональным комплексным питанием.
Согласно наблюдениям исследователей, несомненную пользу развивающемуся детскому скелету приносит регулярное употребление всех видов капусты, зеленого салата, лука, огурцов, помидоров, чеснока, яблок, сельдерея, экзотических фруктов. В сочетании с занятием спортом такое разнообразное питание дает возможность исключить прогрессивное сокращение костной ткани и развитие заболеваний опорно-двигательного аппарата.
О потреблении кальция
Общеизвестным фактом является то, что увеличение костной массы зависит от поступления в организм обилия кальция. Микроэлемент концентрируется в скелетных структурах, делая ткани крепкими и твердыми. Развивающийся организм ежедневно требует не менее тысячи миллиграмм вещества.
Как повысить плотность костей? В данных целях рекомендуется основывать рацион на таких продуктах:
Поступление в организм витамина D
Полезным считается нахождение на солнце. Действие ультрафиолета вызывает концентрацию витамина D в кожных структурах. Однако врачи советуют оставаться под прямыми солнечными лучами не более десяти минут в день, если не используются специальные защитные кремы.
Микроэлемент доступен в пищевых добавках. Подобные препараты рекомендуется употреблять лишь тем людям, которые испытывают острый дефицит витамина в организме. Самовольное использование пищевых добавок с содержанием вещества может привести к негативным последствиям для организма. Поэтому на такие действия должно быть выдано разрешение врача.
Что провоцирует потерю костной массы?
К запуску патологического процесса в организме приводит следующее:
Влияние тренировок на костную массу
Ведение малоактивного образа жизни самым негативным образом сказывается на состоянии скелета. Утверждение является фактом, доказанным многочисленными исследованиями и наблюдениями медиков. Выполнение физической работы, всевозможные упражнения, утренняя зарядка, наоборот, способствуют укреплению костных структур.
Как нарастить костную массу с помощью тренировок? Медики рекомендуют делать физические нагрузки не менее 30 минут в день. Среди наиболее эффективных тренировок, обеспечивающих укрепление скелета, можно выделить:
Профессиональные тренеры советуют прибегать к силовым тренировкам. Речь идет о поднятии веса, использовании тренажеров, которые обеспечивают сопротивление. Качественно прорабатываться должны различные части тела: ноги, руки и плечи, спина, грудная клетка. Впрочем, совсем необязательно каждый день задействовать в тренировках все группы мышц. Достаточно чередовать тренировки.
В заключение
Теперь понятно, как нарастить костную массу. Определяющее значение здесь имеет соблюдение правильного питания, в частности, регулярное употребление продуктов, которые богаты кальцием. Немаловажную роль играет поступление в организм обилия витамина D. Положительным моментом выступает повседневная физическая активность.
Чтобы лучше узнать, как нарастить костную массу, и предотвратить разрушение местных тканей, стоит обратиться к врачу. Специальные тесты помогут определить, насколько силен скелет, каковы предпосылки к развитию остеопороза, существует ли риск возникновения переломов в ближайшей перспективе.