Как сделать кости толще
Как нарастить костную массу? Питание и тренировки
Кости – прочный каркас человеческого тела, который ежедневно противостоит механическим нагрузкам. Со временем скелет может ослабевать. Поэтому крайне важно прибегать к решениям, направленным на наращивание костной массы в молодости. Если не уделять этому моменту должного внимания, то в зрелом возрасте значительно повышается риск развития остеопороза. Заболевание несет немалую опасность для здоровья, ведь вызывает хрупкость и повышенную ломкость костей. Давайте же выясним, как нарастить костную массу?
Каким моментам следует уделять внимание в детстве?
Занимаясь физическим развитием собственных детей, родителям следует понимать, что в возрасте за 30 неизбежно будет происходить угнетение костной ткани. Поэтому важно с раннего детства прибегать к мерам, направленным на сокращение риска формирования симптомов остеопороза. Речь идет о нахождении баланса между повседневной физической активностью и рациональным комплексным питанием.
Согласно наблюдениям исследователей, несомненную пользу развивающемуся детскому скелету приносит регулярное употребление всех видов капусты, зеленого салата, лука, огурцов, помидоров, чеснока, яблок, сельдерея, экзотических фруктов. В сочетании с занятием спортом такое разнообразное питание дает возможность исключить прогрессивное сокращение костной ткани и развитие заболеваний опорно-двигательного аппарата.
О потреблении кальция
Общеизвестным фактом является то, что увеличение костной массы зависит от поступления в организм обилия кальция. Микроэлемент концентрируется в скелетных структурах, делая ткани крепкими и твердыми. Развивающийся организм ежедневно требует не менее тысячи миллиграмм вещества.
Как повысить плотность костей? В данных целях рекомендуется основывать рацион на таких продуктах:
Поступление в организм витамина D
Полезным считается нахождение на солнце. Действие ультрафиолета вызывает концентрацию витамина D в кожных структурах. Однако врачи советуют оставаться под прямыми солнечными лучами не более десяти минут в день, если не используются специальные защитные кремы.
Микроэлемент доступен в пищевых добавках. Подобные препараты рекомендуется употреблять лишь тем людям, которые испытывают острый дефицит витамина в организме. Самовольное использование пищевых добавок с содержанием вещества может привести к негативным последствиям для организма. Поэтому на такие действия должно быть выдано разрешение врача.
Что провоцирует потерю костной массы?
К запуску патологического процесса в организме приводит следующее:
Влияние тренировок на костную массу
Ведение малоактивного образа жизни самым негативным образом сказывается на состоянии скелета. Утверждение является фактом, доказанным многочисленными исследованиями и наблюдениями медиков. Выполнение физической работы, всевозможные упражнения, утренняя зарядка, наоборот, способствуют укреплению костных структур.
Как нарастить костную массу с помощью тренировок? Медики рекомендуют делать физические нагрузки не менее 30 минут в день. Среди наиболее эффективных тренировок, обеспечивающих укрепление скелета, можно выделить:
Профессиональные тренеры советуют прибегать к силовым тренировкам. Речь идет о поднятии веса, использовании тренажеров, которые обеспечивают сопротивление. Качественно прорабатываться должны различные части тела: ноги, руки и плечи, спина, грудная клетка. Впрочем, совсем необязательно каждый день задействовать в тренировках все группы мышц. Достаточно чередовать тренировки.
В заключение
Теперь понятно, как нарастить костную массу. Определяющее значение здесь имеет соблюдение правильного питания, в частности, регулярное употребление продуктов, которые богаты кальцием. Немаловажную роль играет поступление в организм обилия витамина D. Положительным моментом выступает повседневная физическая активность.
Чтобы лучше узнать, как нарастить костную массу, и предотвратить разрушение местных тканей, стоит обратиться к врачу. Специальные тесты помогут определить, насколько силен скелет, каковы предпосылки к развитию остеопороза, существует ли риск возникновения переломов в ближайшей перспективе.
Как увеличить костяшки на кулаках: методы и рекомендации
Но, если вы всё-таки решили сделать больше кулак в размерах, давайте детально разберём как это сделать. Для этого существует несколько способов.
Набивка и укрепление
Это наиболее традиционный и безопасный для здоровья способ. Но, необходимо соблюдать необходимые меры предосторожности, при увеличении костяшек, путём набивания о твёрдую поверхность. Для начала, как следует укрепите руку рядом физических упражнений. Пол года занятий в тренажерном зале, достаточно чтобы ваши руки стали готовы к другим нагрузкам. Акцент делайте на кисти. Выполняя любые упражнения с отягощениями в руках, мышцы кулака будут укрепляться автоматически. Если у вас нет возможности ходить в зал, делайте это дома или на уличных спортплощадках.
Для разработки кулаков дома, используйте железо. Любые сгибательные, разгибательные и вращательные движения кистью, держа в ладонях отягощение, приведут к усилению мышц и связок кулака. Отжимания от пола на костяшках, пальцах, – являются отличными упражнениями. Найдите поблизости с вашим домом спортплощадку, используйте жим, подтягивание на брусьях и перекладине. Если там есть другие снаряды для укрепления мышц рук, включите их в свою программу.
После укрепления мышц и связок физическими упражнениями, приступаем непосредственно к набивке суставов. Зайдя в зал ударных единоборств, можно увидеть следующий инвентарь:
Как увеличить размер кулака работая на этих снарядах. Перед началом, необходимо размять хорошо тело, особенно пальцы и замотать костяшки боксёрскими бинтами. Так вы убережетесь от ненужных повреждений. Наносите первые удары, в пол силы, необходимо почувствовать отдачу, рука должна привыкнуть к снаряду. После, начинайте потихоньку добавлять обороты, в идеале, на выходе, каждая «плюха» должна быть акцентированная. Тогда вы добьётесь от этих упражнений, максимально лучшего результата. Макивара, – самый жесткий тренажёр, даже через бинты, иногда чувствуется боль. Чтобы не разбить руку, оденьте специальные снарядные перчатки, они уберегут ваши суставы от увечья.
«Для ленивых», – есть упражнения для набивки в домашних условиях. Для этого необходимо задействовать деревянный пол и зафиксированные к стене дощечки. Бить по ним нужно осторожно, в 30%-40% своей силы. Если по ним лупить со всей дури, то быстро разбивается суставная сумка и вы будете близки к перелому руки. В первое время, рекомендуется на поверхность стелить полотенце, это уменьшит болевые ощущения и убережет от травм.
Вместо досок, так же используют стопку газет. Крепят её на стене, каждый день набивают о них кости, по окончанию тренировки, одну убирают. За полгода занятий, остается несколько газет, нанеся по ней удары, у человека снижаются болевые ощущения почти до нуля. Кожа на костяшках грубеет, появляются мозоли, а на хрящах – наросты. Таким методом, за год, заметно увеличится объем ударных конечностей.
Операция
К этому способу нужно прибегать в исключительных случаях, предварительно получив консультацию квалифицированного врача. Как правило, операция делается при патологиях и врождённых дефектах. Вам хирург сможет сделать увеличение и удлинение костной ткани. Если можно этого достичь естественным путем, выполняя физические упражнения, то лучше, от этого метода отказаться.
Препараты
В наш век, медицина далеко шагнула и в этой области. Увеличить костную и хрящевую ткань, можно приёмом следующих препаратов:
Употребляя их, вы достаточно быстро получите увеличение объёма. Но у них есть огромное количество побочных эффектов. Увеличение веса, сбой психики, нарушения обмена веществ, – это далеко не весь перечень патологий, который вы можете прибрести.
Следует получить консультацию в клинике и несколько раз подумать, прежде чем начать их использовать.
Синтол
Наглядным примером увеличения объёма данным способом, является Кирилл Терёшин. Вколов в свои «руки-базуки» 4.5 литра синтолового масла, он стал популярным на ютубе и не естественный объем бицепса, стал его визитной карточкой. Спортсмены-культуристы, часто используют синтол, для красивой прорисовки мышц. Но делать им инъекции, чтобы увеличить костяшки, – это не более чем нелепые «понты». Любое введение инородного вещества в организм, как правило, заканчивается непредвиденными последствиями.
Прежде чем начать использовать синтоловое масло, проконсультируйтесь с врачом и хорошенько подумайте, зачем оно вам надо.
Послесловие
Мы ознакомились со всеми распространёнными методами увеличения своих костяшек. Рекомендую первый способ, если соблюдать все рекомендации, он наиболее безопасен для вашего здоровья. Желаю вам удачи друзья, правильно тренируйтесь и укрепляйте своё тело.
Будем здоровы!
Как увеличить плотность костей: 11 естественных способов без лекарств
MedicalNewsToday, 30 июля 2019 г.
Плотность костей имеет очень важное значение для нормального состояния здоровья человека, так как если кости теряют плотность, они могут легко сломаться. Как избежать переломов?
Плотность костей меняется со временем. В детстве, юности и в раннем взрослом возрасте кости поглощают питательные вещества и минералы, набирая силу.
Однако, когда молодой человек входит в возрастной период жизни от 20 до 30 лет, он достигает максимальной массы костей своего тела, и это означает, что плотность костей возрастать больше не будет.
По мере старения человека его кости могут терять плотность. В частности, после менопаузы у женщин повышается риск возникновения остеопороза – заболевания, которое способно настолько ослабить кости, что они могут легко сломаться.
Тем не менее, есть много способов увеличить и поддерживать плотность костей естественным путём без применения лекарств. О том, как это сделать и увеличить их плотность, читайте ниже.
1. Тяжелая атлетика и силовые тренировки
Силовые тренировки могут увеличить минеральную плотность костей и уменьшить воспаление.
Исследования показали, что как тяжелая атлетика, так и любые силовые тренировки способствуют укреплению костей и предотвращают нарушение их нормальной структуры.
Например, исследование плотности костной ткани у детей с диабетом 1 типа показало, что участие в физической активности с тяжестями на ногах в периоды пикового роста костей улучшает их плотность. Другое похожее исследование подтвердило эти результаты.
Преимущества силовых тренировок:
2. Ешьте больше овощей
Овощи содержат мало калорий и обеспечивают организм витаминами, минералами и клетчаткой. Одно исследование показало, что витамин С помогает защитить кости от повреждений.
Потребление жёлтых и зелёных овощей приносят пользу большинству людей. У детей эти овощи способствуют росту всех частей скелета, а у взрослых они помогают поддерживать плотность и прочность костей. Одно исследование показало, что у детей, которые ели много зелёных и жёлтых овощей и мало жареной пищи, наблюдалось увеличение полезного жира и плотности костей.
В другом исследовании участницы в периоде постменопаузы, которые съедали по 9 порций капусты, брокколи и других овощей ежедневно в течение 3 месяцев, получили в итоге снижение метаболизма костей и потери кальция. Исследователи связывают эти результаты с повышенным содержанием полифенолов и калия в овощах.
3. Потребление кальция в течение дня
Кальций является основным питательным веществом для здоровья костей. Поскольку кости у населения ломаются и растут каждый день, очень важно, чтобы люди получали достаточное количество кальция в своем рационе.
Лучший способ усвоить кальций – это ежедневно употреблять пищу с высоким содержанием кальция малыми порциями в течение всего дня, а не съедать её в один прием.
Лучше всего получать кальций из рациона питания, если только врач не посоветует иное. Продукты, богатые кальцием:
4. Потребление в пищу продуктов, богатых витаминами D и K
Продукты, богатые витамином К-2, такие как квашеная капуста, играют важную роль для здоровья костей, уменьшая потерю кальция и помогая минералам связываться с костями.
Витамин D помогает организму усваивать кальций. Люди с дефицитом этого витамина имеют более высокий риск потери костной массы.
Человек может усваивать витамин D при умеренном воздействии солнечных лучей. Недостаток этого витамина в организме приводит к повышению риска развития костных заболеваний, таких как остеопороз или остеопения.
5. Поддержание здорового веса
Здоровый вес важен для плотности костей — люди с недостаточным весом имеют более высокий риск развития заболеваний костей, в то время как избыточный вес создает дополнительную нагрузку на кости.
Люди должны избегать быстрой потери веса и циклов набора и потери веса. Когда человек теряет вес, он может потерять и плотность, а следовательно и прочность костей, но она не восстанавливается, когда вес тела снова возрастает.
6. Избегайте низкокалорийной диеты
Диеты с очень низким содержанием калорий могут привести к проблемам со здоровьем, включая и снижение плотности костной ткани.
Перед переходом на низкокалорийное питание определите врачом безопасное количество потребляемых калорий. Любая диета должна включать баланс белков, жиров, витаминов и минералов.
7. Ешьте больше белковой пищи
Белок играет важную роль для здоровья и плотности костей, поэтому нужно убедиться в том, что в вашем рационе его достаточно.
Исследование, в котором приняли участие около 144 000 участниц в периоде постменопаузы, показало, что у тех, кто потреблял повышенное количество белка, наблюдалось увеличение общей плотности костей. У таких участниц, было меньше переломов предплечья, когда они попадали в аварийные ситуации.
Поговорите с врачом, прежде чем значительно изменить потребление белка.
8. Потребление в пищу продуктов, богатых омега-3
Многочисленные исследования показали, что омега-3 жирные кислоты играют большую роль в поддержании плотности костей.
Эти жирные кислоты присутствуют в различных продуктах, таких как лосось, скумбрия, орехи и семена растений. Люди могут потреблять омега-3 из своего питания или из пищевых добавки.
9. Потребление продуктов, богатых магнием и цинком
Употребление в пищу орехов может поддерживать здоровье и плотность костей благодаря высокому содержанию в них магния.
Как и кальций, магний и цинк являются минеральными веществами, которые обеспечивают хорошую поддержку здоровья и плотности костей.
Магний помогает активировать витамин D, способствуя усвоению кальция, а цинк способствует росту костей и помогает предотвратить их разрушение.
Продукты, богатые магнием и цинком:
10. Бросьте курить
Курение – это хорошо известная опасность для здоровья населения. Многие люди знают, что оно связано с раком лёгких и проблемами с дыханием, но не все знают, чтооно может также вызвать заболевание костей, в том чиле остеопороз, и увеличить риск переломов костей.
Чтобы поддерживать нормальную плотность костей, люди не должны курить, особенно в подростковом и юношеском возрасте.
11. Избегать чрезмерного употребления алкоголя
В умеренных количествах употребление алкоголя вряд ли повлияет на здоровье костей человека. Однако хроническое употребление алкоголя может привести к плохому усвоению кальция, снижению плотности костей и развитию остеопороза в более позднем возрасте.
Молодые женщины, которые много пьют будучи подростками, а также в возрасте от 20 до30 лет, наиболее подвержены риску снижения плотности костей.
Резюме
Плотность костей возрастает на протяжении всей ранней молодости человека, достигая максимума в двадцатых годах его жизни.
Чтобы не допустить потери их плотности и прочности, важно потреблять много кальция, витамина D, белков и овощей.
Также важно избегать курения и чрезмерного употребления алкоголя.
Выполнение этих правил может помочь поддерживать нормальное состояние костной ткани на протяжении всей взрослой жизни.
Хрупкие кости сильного пола. Как мужчине избежать остеопороза
MedicalNewsToday, 30 июля 2020 г.
Плотность костей имеет очень важное значение для нормального состояния здоровья человека, так как если кости теряют плотность, они могут легко сломаться. Как избежать переломов?
Плотность костей меняется со временем. В детстве, юности и в раннем взрослом возрасте кости поглощают питательные вещества и минералы, набирая силу.
Однако, когда молодой человек входит в возрастной период жизни от 20 до 30 лет, он достигает максимальной массы костей своего тела, и это означает, что плотность костей возрастать больше не будет.
По мере старения человека его кости могут терять плотность. В частности, после менопаузы у женщин повышается риск возникновения остеопороза – заболевания, которое способно настолько ослабить кости, что они могут легко сломаться.
Тем не менее, есть много способов увеличить и поддерживать плотность костей естественным путём без применения лекарств. О том, как это сделать и увеличить их плотность, читайте ниже.
Тяжелая атлетика и силовые тренировки
Силовые тренировки могут увеличить минеральную плотность костей и уменьшить воспаление.
Исследования показали, что как тяжелая атлетика, так и любые силовые тренировки способствуют укреплению костей и предотвращают нарушение их нормальной структуры.
Например, исследование плотности костной ткани у детей с диабетом 1 типа показало, что участие в физической активности с тяжестями на ногах в периоды пикового роста костей улучшает их плотность. Другое похожее исследование подтвердило эти результаты.
Преимущества силовых тренировок:
Как расширить плечи и грудную клетку
Широкие мужские плечи всегда в моде. Однако, широкие плечи нелепо выглядели на фоне узкой грудной клетки. Именно по этому каждый атлет рано или поздно задумывается о возможности расширения костяка плеч и грудной клетки. Возможно ли расширить плечевой пояс и сделать его более массивным? Если да, то как это сделать?
Существует две противоположные точки зрения по этому поводу. Одни считают, что расширить костяк плеч и грудную клетку можно. Другие заявляют, что это невозможно. Кто же прав? Как известно, правда всегда где-то посередине. Давайте по порядку.
Сперва нужно разобраться в анатомии грудной клетки. На задней части торса наши ребра соединяются с позвоночником. Спереди, при помощи хряща, ребра прикрепляются к грудине. Так вот, многие считают, что для расширения грудной клетки нужно «растягивать» этот хрящ. Было проведено множество экспериментов, которые доказали, что растяжение и глубокие вдохи и выдохи не могут повлиять на хрящевую структуру грудного отдела, потому что даже если бы было возможно растянуть хрящевые перемычки ребер, то это неизбежно привело бы к изменению их функционально-анатомической связи с позвоночником. Иными словами, если угол прикрепления ребер к позвоночнику изменится, то нарушится вся двигательная функция.
Тем не менее, существует очень много хороших отзывов о эффективности расширяющего грудину тренинга. Как такое может быть, если большинство опытов доказывают неэффективность подобного тренинга? На то есть две основных причины:
1. Положительный эффект от «расширяющего тренинга» чаще всего возникает в результате гипертрофии мышц торса, что создает впечатление более широких плеч и груди. Это актуально для мужчин после 25 лет.
2. Положительный эффект роста костей в длину присутствует, но только для людей возрастом до 20-25 лет. Причем до 20 лет шансы расширить грудную клетку и костяк плеч значительно выше.
Так же как другие ткани тела, наши кости меняются на протяжении всей жизни человека. Рост костей регулируется биологически активными веществами, такими как, например, гормон роста, который выделяется гипофизом. Чем больше нагрузка на кости, тем активнее происходит их рост и процессы обновления. Таким образом косное вещество становится намного прочнее. То есть, физические упражнения ускоряют рост костей скелета.
У человека грудная клетка расширена в стороны, в связи с прямохождением, в то время как она сжата по бокам у млекопитающих животных. Причем, когда вы родились, ваша грудная клетка была по форме более близкой к форме четвероногих животных (сплюснута по бокам), но постепенно, по мере взросления она расширялась, потому что для нас такая форма более удобна. Это очень важный момент, который объясняет, почему для одних расширяющий грудину тренинг эффективен, а для других нет. Просто подобный тренинг эффективен для молодых (до 20-25 лет), пока меняется форма грудной клетки (адаптируется для прямохождения) и совершенно бесполезен, если вы старше этих возрастных рамок.
Рост костей в толщину происходит за счет деления клеток внутренней поверхности надкостницы. Это приводит к образованию новых слоев клеток и межклеточного вещества между ними на поверхности кости. Кость становится ТОЛЩЕ! Этот процесс прямо зависит от силового тренинга. Стоит отметить, что в се силовики имеют кости гораздо более толстые, чем обычные люди, которые регулярно не выполняют силовые упражнения с большими весами.
Рост костей в длину обусловлен делением клеток хрящевой ткани, которая покрывает концы костей. Но, как было сказано выше, этот процесс возможен только пока форма грудной клетки меняется. А это происходит только в детстве и юности. Потом СТОП! В течении детства и юности на конце костей сохраняется так называемый эпифизарный хрящ («пластинка роста» между телом кости и ее головкой) в котором происходит размножение клеток (под влиянием гормона роста), откладывающих хрящевое вещество и со временем костенеющих. Кость растет в длину! Грудная клетка расширяется!
Короче, по мере того, как человек взрослеет, в костной ткани увеличивается процент неорганических веществ и растущие кости обретают все большую твердость.
От 1 до 7 лет рост костей ускоряется в длину за счет эпифизарных хрящей, расположенных между телом кости и ее головкой, и в толщину — благодаря утолщению костного вещества из надкостницы.
После 11 лет вновь кости скелета начинают быстро расти и приобретают окончательную форму. Когда рост заканчивается — а происходит это примерно к 20—25 года, — хрящи полностью замещаются костной тканью (зоны роста закрываются). Рост кости в толщину происходит путем наложения новых масс костного вещества со стороны надкостницы.
Теперь вам понятно, почему многие опыты показали бесполезность расширяющего грудную клетку тренинга? Просто подобная нагрузка работает ТОЛЬКО на молодежь! Чем старше человек, тем меньше у него шансов расширить свой КОСТЯК.
Ешьте больше овощей
Овощи содержат мало калорий и обеспечивают организм витаминами, минералами и клетчаткой. Одно исследование показало, что витамин С помогает защитить кости от повреждений.
Потребление жёлтых и зелёных овощей приносят пользу большинству людей. У детей эти овощи способствуют росту всех частей скелета, а у взрослых они помогают поддерживать плотность и прочность костей. Одно исследование показало, что у детей, которые ели много зелёных и жёлтых овощей и мало жареной пищи, наблюдалось увеличение полезного жира и плотности костей.
В другом исследовании участницы в периоде постменопаузы, которые съедали по 9 порций капусты, брокколи и других овощей ежедневно в течение 3 месяцев, получили в итоге снижение метаболизма костей и потери кальция. Исследователи связывают эти результаты с повышенным содержанием полифенолов и калия в овощах.
Расширение костяка
Для того чтоб стать шире за счет костей, нам нужно прежде всего заботится о том, что увеличить длину костей. От чего зависит скорость роста наших костей в длину?
— Гормональный фон (Наличие гормона роста) — Физическое растяжение костей
Оба этих момента мы можем организовать за счет специфического силового тренинга, который обеспечит растягивающий эффект на кости с одной стороны, и который будет вызвать выброс соматотропина (гормона роста) с другой стороны.
Если вы решитесь колоть искусственный гормон роста, то процесс расширения грудной клетки и ширины плеч в целом пойдет еще быстрее. Часто при задержке роста детям прописывают именно этот гормон. Еще раз повторю, процесс подобного роста очень эффективен пока не закрылись зоны роста и полностью прекращается после 25 лет.
Теперь по поводу физического растяжения костей. Проще всего достигнуть расширяющего воздействия на грудную клетку за счет интенсивного дыхания во время ДЫХАТЕЛЬНЫХ ПРИСЕДАНИЙ. Когда вы берете умеренный вес, и делаете много повторений с принудительной гипервентиляций легких. Вашу грудную клетку «распирает» изнутри и тем самым происходит растягивающее воздействие на зоны роста (хрящевую ткань) костей.
Так же хорошим растягивающим эффектом на грудину обладают ПОЛЛУВЕРЫ
лежа на скамье. Вес берете не большой (около 10 кг) и делаете сразу после приседаний. Задача растянуть грудную клетку. Не напрягайте брюшные мышцы. Возможно, для этого вам будет удобнее делать подобный поллувер лежа не поперек, а вдоль скамьи.
Вариант поллувера для расширения грудины – это ТЯГА РЕЙДЕРА. Смысл упражнения очень похож на поллувер, только выполняется стоя. Возьмитесь за предмет или угол, который находится чуть выше вашей макушки (с высотой можно поэкспериментировать), так, чтобы между вашими руками было не более 8 см. Потом отступите назад. Сделайте глубокий вдох и одновременно с этим потяните руки вниз и внутрь. Пири Рейдер подчеркивает, что очень важно не напрягать брюшные мышцы. Они должны быть расслаблены.
Следующие важные упражнения для расширения вашего костяка – это ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ и ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА ШИРОКИМ ХВАТОМ. Оба этих упражнения (но особенно подтягивания) будут создавать растягивающее напряжение на ваши кости и приводить к их росту в длину. Помимо этих упражнений, хороший эффект дадут жимы штанги из-за головы стоя и разводки гантелей лежа на скамье.
Потребление кальция в течение дня
Кальций является основным питательным веществом для здоровья костей. Поскольку кости у населения ломаются и растут каждый день, очень важно, чтобы люди получали достаточное количество кальция в своем рационе.
Лучший способ усвоить кальций – это ежедневно употреблять пищу с высоким содержанием кальция малыми порциями в течение всего дня, а не съедать её в один прием.
Лучше всего получать кальций из рациона питания, если только врач не посоветует иное. Продукты, богатые кальцием:
Другие способы определения своего типа
Наиболее простой и менее точный способ понять, каким телосложением наградила вас природа, – обхватить запястье левой руки большим и указательным пальцами правой руки. Соответственно, если их кончики встретились, вы – нормостеник. Если же пальцы сомкнулись внахлест – астеник. У гиперстеников пальцы не соприкасаются. Приблизительно распознать тип телосложения можно и визуально, осмотрев общие очертания фигуры. У астеников обычно конечности и все вертикальные линии выглядят вытянутыми на фоне горизонтальных. Нормостеники – это те, про кого с уверенность можно сказать, что фигура пропорциональна. А «кость широкая» — народное определение для тех, у кого заметны плечи, грудная клетка, широкие бедра. При этом необязательно человек обладает лишним весом, даже если он достаточно стройный, внимание привлекают именно горизонтальные линии.
Потребление в пищу продуктов, богатых витаминами D и K
Продукты, богатые витамином К-2, такие как квашеная капуста, играют важную роль для здоровья костей, уменьшая потерю кальция и помогая минералам связываться с костями.
Витамин D помогает организму усваивать кальций. Люди с дефицитом этого витамина имеют более высокий риск потери костной массы.
Человек может усваивать витамин D при умеренном воздействии солнечных лучей. Недостаток этого витамина в организме приводит к повышению риска развития костных заболеваний, таких как остеопороз или остеопения.
Ешьте больше белковой пищи
Белок играет важную роль для здоровья и плотности костей, поэтому нужно убедиться в том, что в вашем рационе его достаточно.
Исследование, в котором приняли участие около 144 000 участниц в периоде постменопаузы, показало, что у тех, кто потреблял повышенное количество белка, наблюдалось увеличение общей плотности костей. У таких участниц, было меньше переломов предплечья, когда они попадали в аварийные ситуации.
Поговорите с врачом, прежде чем значительно изменить потребление белка.
Рост костей
Теперь по поводу физического растяжения костей. Проще всего достигнуть расширяющего воздействия на грудную клетку за счет интенсивного дыхания во время ДЫХАТЕЛЬНЫХ ПРИСЕДАНИЙ. Когда вы берете умеренный вес и делаете много повторений с принудительной гипервентиляций легких. Вашу грудную клетку «распирает» изнутри и тем самым происходит растягивающее воздействие на зоны роста (хрящевую ткань) костей.
Так же хорошим растягивающим эффектом на грудину обладают ПОЛЛУВЕРЫ лежа на скамье. Вес берете не большой (около 10 кг) и делаете сразу после приседаний. Задача растянуть грудную клетку. Не напрягайте брюшные мышцы. Возможно, для этого вам будет удобнее делать подобный поллувер лежа не поперек, а вдоль скамьи.
Вариант поллувера для расширения грудины — это ТЯГА РЕЙДЕРА. Смысл упражнения очень похож на поллувер, только выполняется стоя. Возьмитесь за предмет или угол, который находится чуть выше вашей макушки (с высотой можно поэкспериментировать), так, чтобы между вашими руками было не более 8 см. Потом отступите назад. Сделайте глубокий вдох и одновременно с этим потяните руки вниз и внутрь. Пири Рейдер подчеркивает, что очень важно не напрягать брюшные мышцы. Они должны быть расслаблены.
Следующие важные упражнения для расширения вашего костяка — это ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ и ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА ШИРОКИМ ХВАТОМ. Оба этих упражнения (но особенно подтягивания) будут создавать растягивающее напряжение на ваши кости и приводить к их росту в длину. Помимо этих упражнений, хороший эффект дадут жимы штанги из-за головы стоя и разводки гантелей лежа на скамье.
Объем нагрузки
Для расширяющего костяк тренинга вес рабочих отягощений имеет очень маленькое значение. А вот что действительно важно, так это суммарное количество повторений за тренировку. КПШ (количество поднимаемых штанг) должно быть большим. Чем оно выше, тем больше растягивающая нагрузка на костяк скелета.
Цель приседаний и поллуверов — добиться внутреннего растяжения костяка за счет интенсивного дыхания (поэтом повторений больше). Цель всех остальных упражнений — прямая растягивающая нагрузка на кости (поэтому повторений чуть меньше, иначе вес-нагрузка будет слишком маленькая).
Потребление продуктов, богатых магнием и цинком
Употребление в пищу орехов может поддерживать здоровье и плотность костей благодаря высокому содержанию в них магния.
Как и кальций, магний и цинк являются минеральными веществами, которые обеспечивают хорошую поддержку здоровья и плотности костей.
Магний помогает активировать витамин D, способствуя усвоению кальция, а цинк способствует росту костей и помогает предотвратить их разрушение.
Продукты, богатые магнием и цинком: