Как сделать красивую фигуру парню

Как сделать красивое тело мужчине

Перестань качаться мышкой,
начинай качать мышцы

Или будешь убеждать себя, что у тебя нет времени?

Да, твое время много стоит. И его всегда не хватает. Стоит ли его тратить на физические упражнения? Конечно, стоит, твое здоровье и фигура очень важная штука. Но на что уходит время, когда ты качаешься? На дорогу к спортзалу и назад, на переодевания и разговоры с «коллегами» и так дальше.

Учитывая, что упражнения нужно делать регулярно, то забота о твоем теле может полностью лишить свободного времени. Именно поэтому на начальном этапе можно начать заниматься дома.

Выполнение упражнений дома имеют ряд преимуществ:

Ты занимаешься упражнениями, а не тратишь время на дорогу в спортзал;

Ты качаешься регулярно;

Ты можешь привести себя в форму достаточно быстро;

На тебя не пялятся «опытные» незнакомые люди.

Но также есть несколько недостатков. Например, тебе нужно найти, как и какие упражнения нужно выполнять, чтобы максимально быстро набрать форму. Прочти эту статью, и ты узнаешь об упражнениях, которые помогут быстро накачаться дома.

Как обзавестись кубиками?

Женщины действительно любят кубики на животе и с этим трудно поспорить. Поэтому многие мужчины с самого начала бросаются усиленно выполнять скручивание и подъем ног.

Нужно подряд выполнить следующие упражнения без отдыха.

Передняя планка

Что делать: Встань на локти, выпрями тело и бедра. Втяни живот, напряги ягодицы и застынь в таком положении секунд на 30.

Боковая планка

Что делать: Встань на один локоть так, чтобы корпус был полубоком, а предплечье было под прямым углом к корпусу. На 30 секунд выведи тело в одну линию, при этом втяни живот. И сразу же подход для другой стороны без отдыха.

Скручивание на фитболе

Обратные скручивания

Что делать: Ляг на спину, руки положи вдоль тела. Подними ноги верх перпендикулярно полу и согни их в коленях под прямым углом. Подтяни колени к плечам 15 раз. Можно немного отрывать таз от пола.

Как улучшить осанку

8 часов в день за клавиатурой? Отличная тренировка для скрюченной спины и плохой осанки. Разве это то, чего вы добивались? Для вашей осанки подойдет упражнение “кобра”.

Что делать: Ляг на пол лицом вниз, ноги вместе, а руки вытяни вдоль тела. Теперь медленно прогнись в пояснице и оторви от пола грудь и колени. Выполняй это упражнение, напрягая мышцы спины и ягодицы. При этом сведи лопатки и синхронно поворачивай ладони большими пальцами в потолок. Замри в таком положении на 1 минуту, а потом отдохни столько же. Нужно сделать 2-3 повтора.

Как накачать спину в домашних условиях

Для этих целей в домашних условиях подойдет подтягивание или тяга гантели в наклоне.

Подтягивание

Что делать: Повисни на турнике прямым хватом (ладони на себя), руки на ширине плеч. Для того, чтобы накачать мышцы, выполняй это упражнение равномерно, без рывков как на подъеме, так и спуске.

Поменяй хват, а руки поставь на полторы ширины плеч и выполни столько же подтягиваний. Важно, мысленно распределить, сколько раз ты собираешься сделать подтягивания. Эффективным считается три и больше подтягивания. После того, как ты можешь сделать 15 подтягиваний, нужно задуматься об утяжелении.

Тяга гантели в наклоне

Что делать: Поставь на ровную поверхность левое колено и левую ладонь, а в правую руку возьми гантель. Спину нужно выпрямить и немного прогнуть. Сведи лопатки и тяни гантель на себя.
Популярная ошибка новичков – они задействуют в этом упражнении только мышцы руки. Нужно обратить особое внимание на работу мышц спины. Повтори сколько нужно раз.

Что не стоит делать

Многие мужчины, которые хотят держать тело в тонусе или накачаться, допускают ошибки начинающих. Прочти следующие несколько пунктов, чтобы сэкономить свое время и поднять эффективность упражнений.

Отказ от разминки

Чем бы ты не занимался, удели первые несколько минут для разминки. Время разминки, которое рекомендуют профессиональные тренера своим подопечным от 15 минут. Исследования показали, что те, кто приступает к упражнениям после разминки, на 46% меньше рискуют получить травму.

Слишком большой вес

Поэтому начни с малого веса и постепенно увеличивай. Особенно дома, когда за тобой никто не смотрит. Если подойти к нагрузкам планомерно, то уже через пару недель почувствуешь, как мышцы начинают расти.

Выполнение упражнений «НА РАССЛАБОНЕ»

Прописная истина: упражнение намного эффективней, если его выполнять от начала до конца. Если ты выполняешь упражнение абы как, то нагрузка идет на разные мышцы, и ты существенно отдаляешь время, когда сможешь иметь здоровое и красивое тело.

Еще один момент. Особенно плохо «сбрасывать»: ронять руки и снаряды, падать корпусом после упражнения. Потому что в таком случае ты теряешь половину пользы от «раскачки».

Нерегулярные тренировки

Редкие интенсивные тренировки это просто стресс для организма и это очень хорошо. Потому что ты можешь обойтись без тяжелых изнурительных занятий, а сконцентрироваться на выполнении обычной программы регулярно.

Здоровое и красивое тело, достигается постоянными упражнениями и продуманной программой. Поэтому ты можешь приобрести отдельные тренажеры и выполнять некоторые задачи во время повседневных задач. Например, довольно часто люди вычитывают документы на беговой дорожке.

Почему тебе не подойдут чемпионские программы

То, что опытный накачанный человек может вкалывать в тренажерном зале по 3 часа в 6 дней в неделю, не означает, что ты тоже так сможешь. Нужно учитывать генетическую предрасположенность, комплекцию человека и еще множество факторов. Поэтому ты должен сам учитывать, что нужно и отказаться от слепого следования пути «чемпиона».

Сколько нужно отдыхать

Для правильной «раскачки» мышц полноценный отдых нужен не меньше чем регулярные упражнения. Бодибилдеры спят по 10 часов, чтобы мышцы успевали обновиться. Тебе тоже полноценный отдых будет очень полезен.

Сложно ли питаться как «качок»?

Твоя первоочередная задача – красивое тело. Поэтому нужно четко понимать, что красивое тело не вырастет из воздуха. Чтобы твои мышцы постоянно росли нужно обеспечить их «стройматериалами». Разве красивое и здоровое тело плохая причина, чтобы начать правильно питаться? Это намного проще, чем ты думаешь, особенно в большом городе – большинство продуктов для полноценного питания можно достать в ближайшем супермаркете.

ЧЕГО ЖЕ ТЫ ЖДЕШЬ?

Получить накаченное тело так просто – главное приступай прямо сейчас

Источник

Красивая мужская фигура при современном ритме жизни? Легко!

Как видно из заголовка, статья предназначена для мужчин. Сразу оговорюсь, для тех мужчин, которые занимались спортом раньше, или им дано красивое тело от природы и они еще не успели запустить эту красоту. Добиться результата очень важно, но еще важней сохранить его на долгие годы. При этом не прилагая особых усилий. Похудеть, накачать мышцы или просто подтянуть торс по силам почти каждому, а вот сохранить достигнутое порой является очень большой проблемой.

«О-о-о, у тебя уже животик!» Такое заявление звучит для тебя как гром среди ясного неба. Для тебя, который всегда был спортивным и подтянутым, который соблазнял своей фигурой девушек, носил майки, чтоб выделиться среди толпы. И сейчас, пропадая сутками в офисе, не можешь себе позволить такой роскоши, как спортивный зал и полноценное здоровое питание, и тем более какие-то там диеты, которые ты никогда не любил и не понимал, для чего они нужны.

«Что делать?!» — восклицаешь ты сам себе, цитируя великого классика. Есть два варианта — смириться и хоронить свою фигуру дальше, утверждая, что тебя и так все устраивает, или предпринимать какие-то меры. Если вы выбрали первое, тогда даже не читайте эту статью дальше — в этом нет смысла. Если же нет, то совсем не обязательно покупать абонемент в тренажерный зал и торчать там половину ночи, т.к. больше времени нет.

Домашний спорт — вот выход из ситуации. «Но как? — Возразят мне пессимисты. — Нужно время, инвентарь » Я отвечу: главное — желание, а все остальное поправимо.

Инвентарь

Всё, что нужно мужчине, парню или мальчишке дома для тренировок — это турник (делается из обыкновенной трубы диаметром, соответствующим вашему хвату, труба распирается между стенами с помощью болтов обычно в коридоре), гимнастические кольца (продаются в любом спортивном магазине, кольца необходимо привязать к турнику) и рюкзак.

Время для тренировок

Где его взять? Если не хватает времени ходить в спортзал, то дома откуда оно появится? В том-то и дело, что: во-первых, вы не теряете времени на дорогу в спортзал, во-вторых, для успешного поддержания мышц в тонусе хватает всего двух часов в неделю (по часу тренировки в день, например, в понедельник и четверг), и в-третьих, ничто вас не привязывает к определенному времени и определенным дням недели. Если не успел к 19.00 ч, можно спокойно и в 20.00 ч сегодня потренироваться, если не получилось в понедельник, значит, тренировка будет во вторник.

Главное, чтоб был хотя бы один день отдыха между тренировочными днями. Для порядка необходимо стараться придерживаться определенных дней и продолжительности тренировки не больше часа.

Выбор нагрузки

Какие делать упражнения? Упражнения необходимо делать силовые и базовые, на все группы мышц. Учеными уже давно доказано, что на мужчин лучше влияют анаэробные нагрузки, силовые, чем аэробные. Поэтому я советую упражнения с отягощениями, проще говоря, с дополнительным весом.

Первоначально этим весом является ваше собственное тело, позже дополнительно надевается на спину рюкзак с весом внутри него. Главное условие — это рост нагрузки. Каким он будет — решать вам. Можно через определенный промежуток времени увеличивать вес, добавлять количество подходов или повторений, усложнять выполнение упражнений. Вес увеличивать можно тоже по-разному: идеальный вариант — диски от гантели или штанги. Но это не панацея, заменить их можно обыкновенными пластиковыми бутылками с водой (это позволит более равномерно поднимать нагрузки). Возможностей очень много и все зависит от вашей фантазии.

Программа упражнений

Самое первое и очень главное — разминка. Разминка выполняется в произвольном темпе и форме от 5 до 10 минут до появления первого пота. Главная задача разминки — разогрев мышц. Я колочу боксерскую грушу — очень хорошо разогревает.

Упражнений всего 4: подтягивания, жим на кольцах, приседания и гиперэкстензии.

Техника выполнений следующая:

1. Подтягивания лучше выполнять широким хватом к груди. Широкий хват обеспечивает хорошее развитие дельтовидных мышц (плечевой пояс) и всех мышц спины. Широкая мужская спина — это эталон мужской фигуры. Упражнение необходимо выполнять чисто, без рывков и по полной амплитуде, при подъеме подбородка над турником — выдох. Лучше выполнить 2 правильных повторения, чем 10 неправильно.

2. Жим на кольцах: исходное положение — стоя на небольшом табурете, руки выпрямлены вдоль туловища, кольца в руках. «Снимаемся» с табурета и сгибаем руки в локтях — вдох, потом поднимаемся вверх с помощью выпрямления рук в локтях — выдох. В зависимости от вашей спортивной подготовки необходимо выбрать глубину жима (насколько низко опускаться) и количество повторений. Упражнение также выполняется четко, без лишних колебаний.

3. Приседания выполняются по классическому варианту: ноги чуть раздвинуты, спина прямая, взгляд чуть выше головы. Приседаем до положения, когда бедра станут параллельны полу — вдох, поднимаемся — выдох. Обычно для приседаний требуется более тяжелый вес, чем для подтягивания и жима на кольцах. Для этого можно использовать членов семьи — посадив их на плечи.

4. Гиперэкстензии. Что это за страшное слово? Это упражнение для развития прямых мышц спины, ягодичных мышц и сгибателей бедра. В результате тренировки этих мышц снижается риск травмы позвоночника и сухожилий, повышается общая работоспособность. Выполняется так же, как пресс на табурете или скамье, только в обратную сторону. Лежа на животе, табурет в районе тазобедренной кости, необходимо зафиксировать ноги (за диван, шкаф ). Далее, поднявшись с пола, обязательно прямо вдоль оси туловища, делаем выдох, опустившись — вдох. Это упражнение в дальнейшем можно также усложнить, взяв в руки тяжелый предмет и удерживая его за головой.

Питание

Мы — не женщины, и это радует, так же, как и женщин радует обратное. Диета, конечно, есть, но она очень простая — побольше белка (мясо, рыба, яйца, молочные продукты), по возможности, чтоб всегда в рационе присутствовали овощи, фрукты, постараться питаться почаще — лучше 5 раз в день помаленьку, чем-то же количество пищи в сутки за 2 приема, и главное — не переедать.

В дополнение ко всему желательно больше ходить пешком, двигаться в офисе по мере возможного Я, например, принципиально не езжу на лифте.

Ну, вот и все чудеса. Все эти выводы основаны на собственном опыте и используются мной уже в течение трех лет. До перехода на «Домашний спорт» я 17 лет посещал тренажерный зал, где тренировался не профессионально, сугубо для фигуры и здоровья.

Конечно, эти советы помогут не абсолютно всем, т.к. каждый человек индивидуален, но большинству помогут — это точно. И поймет это каждый уже после второго месяца тренировок. Главное не сачковать — не пропускать тренировки и выкладываться на них полностью.

Источник

Как накачать красивое тело мужчине — советы и упражнения

Общие советы по занятиям в домашних условиях

Эффективная разминка перед тренировкой. Упражнения для разминки.

Кисти рук5

Большинство мужчин не заботится о красоте своих рук, и очень даже зря! Многие женщины уверены, что размеры и форма не имеет такового значения, как ухоженность. Пусть не будет маникюра, но ногти всегда должны быть аккуратно подстрижены, полное отсутствие под пластинами инородных частиц (грязь, остатки еды и так далее). Кожа просто обязана быть нежной, мягкой, на ней не должно быть мозолей, грубый эпидермис способен травмировать при проявлении ласк!

Что касается размеров кисти, то девушки утверждают, что этому не придают значения. Даже если пальцы парней тоньше их собственных, а ладонь уже, в этом нет ничего страшного.

Упражнения с собственным весом в домашних условиях

Упражнений для тренировок с собственным весом много, ниже приведем наиболее эффективные:

Читaйтe тaкжe: Программа отжиманий

Как накачать мышцы: основные требования

Для наращивания мышц требуется как минимум 2 фундаментальных принципа.

До тех пор, пока оба принципа будут работать правильно, регулярно и достаточно долго, то мышцы будут расти.

Что нужно делать и использовать, чтобы мышцы росли?

Как вы, возможно, заметили, среди главных принципов мышечного роста нет абонемента в тренажерный зал, тренировок со свободными веса, такими как штанга и гантели, тренажеров или дополнительного оборудования.

И это потому, что они не играют решающей роли в увеличении размера мышц и росте массы. Это просто полезные дополнения, которые могут помочь ускорить результат и улучшить качество.

И не только в том плане, что они будут эффективно тренировать каждую мышечную группу и обеспечивать мышечный рост, который вы так желаете. Они упрощают прогрессию нагрузок, которая так необходима для стимуляции мышечного роста и прогресса в тренировках как дома, так и в зале.

Вот почему все спортзалы заполнены гантелями от 2 до 45 кг + с шагом 2 кг, штангами и блинами от 2,5 кг до 20 кг (также с шагом 2 кг); скамьями, которые можно подстраивать под любой угол наклона; стойками, на которых вы можете выполнять множество упражнений; комплексными, блочными и различными тренажерами для каждой группы мышц.

Поэтому я не собираюсь здесь врать вам. Если вы хотите нарастить и накачать красивые и сильные мышцы, то применение всего вышеперечисленного будет лучшим и наиболее эффективным способом добиться этого. Без чего-то вы, конечно, можете обойтись, но если у вас нет ничего из этого списка, то это большая проблема.

Но, как я уже говорил, все в этом мире возможно. Существует большое количество различных программ и вариантов тренировок, которые можно использовать для накачки мышц в дома без зелеза, и даже самое спорные из них могут эффективно работать при правильном использовании.

Программа тренировок с собственным весом на неделю

Тренировки будут проходить три раза в неделю. Ориентировочное время на одну тренировочную сессию — 45-60 минут. Между тренировками нужно отдыхать один день, а между подходами не более 90 секунд.

В подтягиваниях не надо доходить до отказа, в запасе нужно оставлять 1-2 повторения. Движения должны быть плавными, без раскачиваний.

В отжиманиях можно использовать утяжелители (надеть рюкзак с книгами на спину) если вы можете делать повторов больше 12 раз. Отжимания на брусьях делаем в полную глубину, до отказа не доходим, минимум 1-2 повторения в запасе. Если брусьев нет – увеличьте число повторов в отжиманиях с широкой и узкой постановкой рук до 5-6.

В выпадах и приседаниях, если получается делать больше 12 повторений, используйте утяжелители (рюкзак или бутыли наполненные водой). Доходить до отказа нужно только выполняя упражнения на пресс. В остальных оставляем запас в 1-2 повторения.

Тренировочная неделя окончена. Отдыхаем два дня и снова в бой с новыми силами. Некоторые спросят про упражнения на дельтовидные мышцы. Во время подтягиваний качается задняя дельта. Выполняя отжимания на брусьях, часть нагрузки берут на себя передняя и средняя дельта.

Не стоит забывать про разминку и растяжку – это важно!

Растяжка мышц после тренировки

Питание для красивого тела: рекомендации для набора массы

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Добавив в тренировочную программу упражнения с гантелями, можно значительно ускорить прогресс в домашних условиях. Познакомимся с самыми эффективными упражнениями, которые можно без проблем выполнять дома:

Бицепсы4

Красивое мужское тело — это подкачанные бицепсы. Так уверена большая половина слабого пола. Женщины не находят привлекательным тот факт, если руки мужчины слабые, еще хуже, когда висит кожа.

Женщины говорят, что если мужчина худой, относится к типу эктоморфов, то ему обязательно нужно качаться в зале. Пусть мышцы и не будут большими, но хоть что-то!

Полным же парням, по большей части, волноваться не стоит. Девушки твердят, что руки и таковых сами по себе мощные, широкие.

Почему именно бицепсы? Просто на уровне инстинктов слабый пол ощущает от парней с накачанными руками силу. Такой сможет защитить, укрыть от любых невзгод, да и на руках носить без проблем!

Уделяем внимание прессу

Как накачать пресс за месяц и вообще возможно ли накачать пресс за месяц? Только у людей с небольшим процентом жира получится увидеть кубики через месяц тренировок. Что касается остальных — увы…

Скручивания на пресс.

Пресс задействован во всех силовых упражнениях, так что, так или иначе, он держится в напряжении, поэтому его прорабатывать можно только одним упражнением. Скручивания можно выполнять на скамье или же на полу. По технике всё элементарно.

Как накачать пресс с помощью гантелей?

Для того чтобы накачать пресс с помощью гантелей, необходимо выполнять всё так же, как и описано выше, только руки держать перед собой с гантелями и выполнять скручивания в неполной амплитуде.

Максимальная эффективность

Увядающая кожа шеи и наличие второго подбородка внешне прибавляют более пяти лет к возрасту женщины. Если другие проблемные зоны можно визуально замаскировать при помощи правильно подобранной одежды и корректирующего белья, то закрытая шейная зона в большинстве случаев — это явный намек на проблему. Распрямив грудную клетку, положите ладони на плечи и постарайтесь как можно сильнее тянуть шею наверх, одновременно надавливая пальцами на плечи. Следите за тем, чтобы плечи оставались неподвижны. Сделайте вдох, досчитайте до 10, выдох. Повторите упражнение 15 раз. Расслабьте тело и опустите руки по швам. Голову максимально низко наклоните вперед, затем сделайте плавный поворот налево, прогните шею назад, потом на правое плечо и снова на грудь. Теперь повторите упражнение в обратном направлении. Избавиться от второго подбородка поможет комплекс упражнений. Подложите кулаки под подбородок и, преодолевая сопротивление рук, откройте рот. Повторите упражнение 15 раз.

Пресс7

Как было написано выше, в Индии женщины теряют головы от мужчин, у которых есть животик. Но в большинстве остальных стран дамы отдают предпочтение железному, рельефному прессу!

Девушка видит, что парень заботится о своем здоровье, внешнем виде, а это значит, что он сильный, ухоженный и обязательный. Почему именно обязательный? Просто создание красивого пресса — это сложное, длительное и кропотливое занятие. Многие мужчины, не видя результата от трех тренировок, бросают эту затею, и идут спокойно попивать пивко у телевизора.

Наверняка, многие из женщин согласятся, что плоский живот гораздо привлекательней, чем обвисший. Некоторые из девушек даже сказали, что может и не быть пресса, но и «рюкзака» тоже быть не должно.

Известный диетолог, который помог приобрести заветные формы сотням людей, Светлана Фус, рассказала о преимуществах воды в Причем доказала это не только на словах, а на деле. Участницы эксперимента, не отказываясь от гастрономических привычек, за две недели похудели на 3-4%.

Дело в том, что причинами лишнего веса являются: медленный метаболизм, заедание стресса и переедание десертов после основного приема пищи. Выяснилось:

Режим дня

Восьмичасовой сон для взрослого человека — это не прихоть врачей, а залог здорового состояния. Недосыпания приводят к нарушению обменных процессов, что является причиной избыточного веса. Было проведено исследование, в котором люди, спавшие менее 8 часов в сутки на протяжении трех недель, в конце эксперимента поправились вследствие краткосрочного метаболизма. У них наблюдалось сильное ослабление чувствительности к инсулину и снижение уровня гормона лептина. Их красивые упругие тела обросли избыточными килограммами.

Поэтому, решив добиться красивой фигуры, следует позаботиться о здоровом и полноценном отдыхе ночью.

Мужское достоинство8

Почему-то большинство представителей сильной половины человечества уверено, что член обязан быть большим, и именно он является неотъемлемой частью красивого тела. А вот и нет! Даже глядя на скульптуры древнеримских красавчиков, можно отметить, что данной части тела не уделялось столько внимания.

Большинство женщин утверждает, что размер совершенно не имеет значения. Пусть он будет небольшим, но у умелого владельца! Девушки на проводимых опросах сказали, что наличие гигиены придает парню больше привлекательности, чем это им может показаться.

Диета

Вы не добьётесь серьёзного результата без правильной диеты. Мышцам необходим белок для роста. Его доля в рационе должна составлять 30%. Его получение происходит из мяса, творога, яиц и рыбы. Для похудения откажитесь от сладкого. Кушайте больше сложных углеводов: каши, овощи. Пейте больше жидкостей для ускорения обмена веществ.

Держать себя в форме можно занимаясь дома. В некоторых ситуациях это даже выгодней. В статье рассказано всё необходимое для занятий. Тренируйтесь, и помните важнейшее правило: пусть ваши тренировки доставляют вам наслаждение.

Бедра и ягодицы6

Какая женщина не засматривается на мужские попки? Да ни одна дама не упустит из виду эту часть тела. По мнению большинства девушек, бедра должны быть узкими. Даже если парень полный, попа его обязана быть уже плеч, девушкам это нравится.

Пухлые ягодицы не привлекают прекрасный пол. Издавна считается, что женская попа должна быть округлой, и если таковая встречается у парня, то дамы находят это слишком женственным. Привлекательными мужские ягодицы будут, если они плоские и упругие.

К счастью мужчин, пухлые попки у них встречаются крайне редко, даже у эндоморфов. Если вам не повезло, то начните ездить на велосипеде, ходить больше пешком. Только никаких приседаний в упражнениях быть не должно, так еще больше придадите округлости.

Источник