Как сделать красивые рельефные ноги

Как сделать ноги идеальными

Стройные подкачанные ноги – мечта любой женщины и объект восхищения для мужчин. Неудивительно, что прекрасные обладательницы полных ножек и тоненьких «макаронин» стремятся достичь золотой середины, получить стройные, рельефные ноги, которые будут сводить с ума всех мужчин без разбору.

И первым и вторым, чтобы достигнуть желаемого результата, придется сильно постараться, ведь обязательным условием получения идеальных ножек является планомерная, регулярная физическая нагрузка. При этом пышкам желательно еще придерживаться диеты, а худышкам нужно правильно и полноценно питаться.

Упражнения для красивых ног в домашних условиях

Физические упражнения – самое эффективное решение вопроса как сделать ноги толще или худее. Благодаря физическим нагрузкам бедра и икры подтягиваются, приобретают красивые рельефы и нужные объемы.

Чтобы этого добиться, нужно непросто делать упражнения, а делать их правильно. Перед тем как приступить к созданию изящных, стройных ножек, надо провести разминку. В течение пяти минут рекомендуется разогревать мышцы, можно сделать 20 приседаний или побегать на месте.

Держать корпус ровно может быть сложно, поэтому чтобы облегчить выполнение упражнения рекомендуется сделать глубокий вдох, задержать дыхание перед началом выпрямления.

Приседания параллельно полу помогают накачать как ноги, так и ягодичные мышцы. При этом от расположения стоп зависит, какая часть ноги подвергнется нагрузке.

Если ноги расставить широко одну от другой, тогда будут качаться внутренние мышцы бедра, если сомкнуть стопы, нагрузка ляжет на внешние мышцы. Если нужно убрать «ушки», рекомендуется выполнять приседания со сведенными друг к другу стопами.

Выполнение приседаний положительно сказывается не только на ногах, но также и на попе. Не стоит переживать, что от приседаний мышцы ягодиц сильно разовьются. Попа может казаться большой, только если бицепсы бедер неразвитые и плоские. В таком случае нужно просто добавить в тренировку упражнения для этой группы мышц. Стоит отметить, что приседания задействует большинство мышц в теле. Выполняя их регулярно, можно запустить процесс развития мускулатуры всего тела.

Выполнять упражнение необходимо, стоя на одной ноге и держа гантель в руке, противоположной качаемой ноге. Когда боль в икре станет сильной, следует поменять ногу. Тренировать мышцы голени можно два или три раза в неделю. Выполнять упражнение по 5-6 подходов, по 15-50 подъемов за подход. Со временем количество подходов и подъемов за подход можно увеличить.

Облегченным вариантом данного упражнения для новичков является подъем на носки на двух ногах из положения стоя. Это упражнение хоть и легче выполнять, но оно также хорошо развивает мышцы голени. Для достижения конечной цели – рельефных красивых икр – может понадобиться больше времени.

Более сложным, но эффективным, является упражнение «подъем на носки на ступеньке». Нужно встать на ступеньку или толстую книгу носками, а затем опускать пятки вниз и подниматься наверх. Выполнять такое упражнение рекомендуется три раза в неделю, каждый раз увеличивая количество движений. Если будет задействована одна нога, результат проявится быстрее. Утяжелитель в виде гантели или грифа от штанги ускорит достижение желаемого результата.

Как еще можно уменьшить объемы ног?

Помимо упражнений есть еще несколько средств, которые помогут сделать ножки стройными, красивыми и подтянутыми:

Что делать, если одна нога больше другой

Иногда бывает так, что одна нога толще другой. Чаще всего причиной такой непропорциональности являются травмы, переломы, из-за которых в теле происходят деформации. Есть несколько вариантов решения проблемы, самостоятельно с ней справиться вряд ли удастся, поскольку выяснить точную причину, почему одна ножка толще другой довольно сложно.

Лучше всего обратиться к врачу и пройти обследование.

Если причиной стала травма, можно прибегнуть к процедуре липофилинга – пересадки жировой ткани из одной части тела в другую, или к установке имплантатов. В любом случае все эти вопросы необходимо решать только с квалифицированным доктором.

Источник

Тренировка ног бедер дома на рельефность мышц от профи

Красивые стройные ноги, мечта каждой девушки, стройные подтянутые с мышцами подчёркивают фигуру девушки, особенно у кого длинные конечности и высокий рост.

Сегодня в нашей статье мы расскажем про самые лучшие упражнения, которые сделают ваши ноженьки стройные и как пример составили для вас эффективную программу тренировок на бедра, чтобы вы смогли улучшить рельефность мышц, план тренировок рассчитан на месяц занятий, все упражнения исключительно с собственным весом, поэтому программа подходит для всех начинающих девушек.

Накачать за 1 — 2 недели

После месяца тренировок ваши мышцы изменят форму и станут более рельефными, быстро накачать, за неделю две, вам не удастся, поэтому решив изменить свою форму мышц, предполагайте на это нужно минимум 2 – 3 месяца и результат будет выше всяческих похвал, главное полноценно заниматься, не пропускать тренировки в течение всего плана тренировок.

После месяца тренировок какие изменения вас ждут

Уйдут объёмы в окружности бедра на 5 – 10 см у кого и больше в зависимости от вашего веса, чем больше вес и лишних килограммов избыточного веса, тем больше потенциал уменьшения своих ног в размерах.

Уйдут объёмы в ягодицах – у многих девушек есть проблемные зоны, и когда лишний вес появляется у многих жир откладывается на ягодицах – это такая предрасположенность, у кого на внутренней части бедра, у кого на передней – это физиологический аспект, его нельзя изменить, а вот формы мышц можно, тем самым избавиться от лишнего веса в ногах.

Убрать жир с внутренней части бедра

Убрать жир с внутренней части бедра, внутренняя часть бедра человека мало участвует в подвижности, приводящие мышцы бедра имеют основную функцию приводить ногу к ноге, и не только, одним словом при ходьбе она практически не нагружаются, тем самым эта мышечная группа мало активна, когда мышцы не нагружаются постоянно, они становятся слабыми.

В ходе чего есть на них появляется подкожный жир, но не во всех областях фигуры где есть слабые мышцы так происходит, но одна из таких зон у девушек это внутренняя часть бедра. Такая уж физиология у девушек.

Избавиться от жирных ног есть всегда способ и как один из них — это постоянно выполнять физические нагрузки чтобы создавать стресс на мышечные волокна, и мышцы будут в тонусе. И жир не будет так откладываться, а будет происходить процесс жиро сжигания.

10 известных упражнений

И так комплекс упражнений будет состоять из 10 известных упражнений, которые легко можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Перед выполнением программы рекомендуется проконсультироваться с врачом и убедиться, что вы полностью здоровы нет противопоказаний по здоровью.

Перед тренировкой необходимо сделать разминку, разогреть мышцы, например, попрыгать на скакалке, минут 5, после сделать суставную разминку махи вращения ногами руками.

Программа тренировок на ноги бедра для домашних условий

Источник

Упражнения для ног: стройные, рельефные ножки к лету

О красивых и стройных ножках мечтает каждая женщина. Главным помощником в достижении этой цели является физическая нагрузка. Различные упражнения для стройных ног необходимо комбинировать с диетой и соблюдением правильного распорядка дня. Подбирая определённую программу тренировок, учитывайте группу мышц, которую бы хотели проработать.

Если внешняя сторона ног нуждается в коррекции, то необходимо выполнять одни упражнения, если важно поработать над задней частью бедра, то другие. Для большего эффекта необходимо проводить различные тренировки, заставляя работать разные мышечные группы.

Особенности выполнения упражнений для красивых ног

Выполнять упражнения для ног дома достаточно три раза в неделю. А вот гимнастике и растяжке стоит уделять хотя бы 30 минут ежедневно. Если у вас есть лишний вес, то результат от работы над стройностью ног будет заметен через более короткий срок, нежели у тех, у кого практически нет проблем с весом. От поставленных целей будет зависеть и время, которое потребуется уделить работе над красотой своих ножек. Если нужно избавиться от жировых отложений, то придётся хорошо потрудиться, а если необходимо только привести в тонус ножные мышцы, то на достижение этой цели уйдёт меньше времени.

Какие упражнения на ноги можно выполнять в тренажёрном зале

Если у вас есть возможность регулярно посещать тренажёрный зал, то не забудьте посвящать один из дней работе над мышцами ног. Можно выполнять для этого следующие виды упражнений:

Базовые упражнения на ноги для дома и зала

Большинство техник для женщин и девушек направлено на проработку сразу нескольких мышечных групп. Набор упражнений для худых ног следующий:

Упражнения от целлюлита на ногах: занимаемся с утяжелителями

Регулярные занятия позволяют держать ноги и ягодицы в тонусе, но у многих наступает такой момент, когда наблюдается застой в тренировках. В таких ситуациях помогают прогрессировать специальные утяжелители для ног.

Комплекс можете сделать следующий:

Учитывайте, силовые нагрузки только помогут вам прорисовать красивый мышечный рельеф, но не сделают вас мужеподобной. Женщины не склонны к активному набору мышечной массы при нормальном порядке тренировок и без приема специальных средств.

Источник

Как сделать мышцы ног рельефными

Сушка представляет собой избавление от подкожного жира с помощью специальной диеты, тренировок и режима дня. Результатом становится подтянутое тело, стройные и рельефные ноги. Особенно актуальна в летний период сушка ног, когда все ходят в короткой одежде. Но у сушки есть принципиальные отличия от обыкновенной диеты, и о них надо знать

2 оценках пользователей

Затраты времени: От 5 недель до 3 месяцев

Стоимость: От 5 000 до 40 000 рублей

Опубликовано: 15.08.2018 в 14:41

Желание хорошо выглядеть мотивирует заняться спортом и скорректировать питание. Похудение и сушка мышц – два схожих процесса, имеющих разные цели. Похудение подразумевает снижение веса тела, без акцента на сохранение мышц. При этом уменьшается количество воды и мышечной массы в организме. Процесс сушки нацелен на создание красивого рельефа уже сформированных мышц. Для этого избавляются от подкожного жира. Играет роль не цифра на весах, а результат – рельефные ноги, то есть уничтожение жира при сохранении накаченной массы. Сушка подходит людям с хорошей физической подготовкой, желающим совершенствовать форму.

Диета для уменьшения массы тела отличается от сушки жесткостью условий. Программ питания для уменьшения массы тела существует множество, начиная от монодиет, заканчивая простым ограничением мучного и сладкого. Диета на сушке – точный расчет БЖУ на каждый прием пищи. План питания разрабатывается на ограниченный срок.

Большую часть рациона должны составлять продукты, богатые белком. Откажитесь от сладкого, мучного и других продуктов, содержащих большое количество быстрых углеводов. Допускается ограниченное употребление медленных углеводов, содержащихся в крупах.

Список продуктов на сушке:

ВАЖНО! При составлении меню учитывайте, что на начальном этапе на 1 кг веса приходится 2 гр. углеводов. Постепенно количество сокращается до 0,5 гр. На 1 кг. Сокращение поступления углеводов приведет к сжиганию жира.

Обратите внимание на режим питья. Сократите количество потребляемой воды до 1,5 л в день. Больше уменьшать не рекомендуется, поскольку организм нуждается в жидкости. В жаркую погоду и дни тренировок количество воды можно увеличить. Также не злоупотребляйте солью, она задерживает воду.

Примерный рацион на день:

1. Первый прием пищи: овсяная каша на воде, 2 яичных белка, зеленый чай без сахара.

2. Второй прием пищи: 3 белка, 50 гр. зеленого горошка.

3. Третий прием пищи: гречневая каша на воде, отварная курица (150 гр.).

4. Четвертый прием пищи: 2 яблока.

5. Пятый прием пищи: салат из овощей, 150 гр. красной рыбы.

6. Шестой прием пищи: 150 гр. творога (обезжиренный или с низким процентом жирности), горсть черники меньше ладони.

Между приемами пищи должно пройти около 3 часов. При остром чувстве голода съешьте яблоко, салат из овощей или выпейте стакан кефира.

Абсолютно исключать жиры из рациона не стоит. Это приведет к нарушению обмена веществ. Отдайте предпочтение растительным жирам. Для заправки салата используйте льняное или оливковое масло.

Одного питания на сушке для достижения желаемой формы ног не достаточно. Обязательны систематические физические нагрузки. Выбор между кардиотренировками и силовыми упражнениями зависит от состояния мышц перед сушкой.

Люди, целенаправленно набирающие мышечную массу, прибегают к сушке ног, когда мышцы уже достигли желаемого объема. Остается только поддержать их форму. Для этого делается упор на кардионагрузки, способствующие исчезновению жировой прослойки. К кардиотренировкам относят, например, бег и прыжки на скакалке.

Если мышечной массы недостаточно, сушка без силовой тренировки не приведет к желаемому результату. Красивый рельеф обеспечивается силовыми нагрузками, заставляющими мышцы развиваться. Проработать мышцы помогут упражнения с отягощением, например, приседания и жим.

Оптимальная нагрузка – сочетание кардио и силовой тренировки. Первая поможет разогреть мышцы, а вторая – поработать над рельефом. Тренироваться можно в зале или дома.

Плюсы тренировки в спортивном зале:

1. Помощь тренера. Эксперт поможет с техникой выполнения упражнений и подскажет, как быстрее добиться результата.

2. Дополнительная мотивация и исчезновение лени. Когда люди вокруг тренируются, сидеть на одном месте сложно. Занятия не захочется пропускать, поскольку абонемент оплачен.

3. Оснащенность тренажерами. Тренировки в зале разнообразнее, чем дома, благодаря использованию разного веса и снарядов.

Преимущества занятий дома:

1. Тренировки в любое время. При любом рабочем графике вы найдете время на сушку.

2. Экономия денег. Приобретение оснащения для тренировки дома обойдется дешевле абонемента.

3. Экономия времени на дорогу.

4. Отсутствие стеснения. Не все готовы выкладываться на полную при большом скоплении людей. Дома заниматься комфортнее.

Решите, какой вариант вам подходит больше. Если это занятия в спортзале, то переходите к шагу 3, а если ваш выбор — тренировки дома, то смотрите шаг 4.

Для начала определитесь, в каком заведении вы будете тренироваться. На выбор влияют следующие факторы:

1. Оснащенность. В фитнес-центре предполагается наличие нескольких зон: для силовых упражнений, кардио, стретчинга. Убедитесь в наличии тренажеров для мышц ног, а также скакалок, гантелей разных весов.

2. Тренерский состав. Доверить руководство своей сушкой лучше опытному тренеру с профильным образованием. Хорошие отзывы и собственные достижения эксперта станут несомненным плюсом.

3. Удаленность от дома. Ехать на другой конец города на тренировку затратно по времени. К фитнес-центру должен вести оптимальный маршрут, желательно без «пробок» и пересадок. Если вы за рулем, убедитесь в наличии парковки.

4. Режим работы. В зал, работающий с 9 до 18 часов, не так просто попасть. Идеальный вариант посещения адаптирован под график людей, работающих посменно и со свободной занятостью. Играет роль и работа в праздничные дни.

5. Стоимость занятий. При выборе абонемента не получится игнорировать бюджет. Уточните, когда бывают скидки и на какой срок выгоднее приобретать абонемент.

6. Чистота. Проверьте наличие работающего душа, мыла, чистых полотенец. В зале все должно быть на своих местах. На тренажерах не допускаются следы масла.

Также обратите внимание на общую атмосферу в зале, наличие бонусов и дополнительных процедур. В крупных фитнес-центрах работает бассейн, сауна, фитнес-бар и т.д.

Перед занятием с тренером обсудите цель тренировок. Сделайте акцент на сушке ног и расскажите о своем здоровье. Совместно скорректируйте график занятий и нагрузку с учетом уровня физической подготовки.

В зале на тренажерах вы можете выполнять следующие упражнения для сушки ног:

1. Жим ногами. Ноги, расположенные на ширине плеч, упираются в платформу у края. Сгибайте колени до угла в 45° в нижней фазе. Если упражнение выполняется неправильно, пострадают колени. Для подстраховки используйте специальные бинты.

2. Подъемы на носки на тренажере. Поставьте ноги под рычагом так, чтобы пятки свисали с платформы. Потяните на себя рычаг, переставляя стопу на носок.

Эти два упражнения наиболее популярны. Также для сушки ног подойдут приседания со штангой. Чтобы правильно выполнить упражнение, разверните мыски стоп в разные стороны и выпрямите спину. Гриф расположите на трапеции и поднимите голову. При этом мышцы пресса должны быть напряжены. Затем опустите таз и медленно вернитесь в исходное положение.

В спортивном зале выполняют и упражнения, доступные на сушке ног дома, но с утяжелением гирями разного веса. В качестве кардиотренировки подойдет бег на беговой дорожке, занятие на велотренажере и скакалке.

Оборудование для тренировки дома приобретается самостоятельно. Если нет возможности бегать на улице (нет места или не позволяет погода), приобретите беговую дорожку. Механические модели стоят от 5000 руб., электрические – от 30 000 руб. Рассмотрите вариант покупки «с рук». Помните, что пробежки на свежем воздухе также полезны для здоровья.

Кроме того вам понадобятся:

Гриф, который пригодится для приседаний, — от 2000 руб.

Блины разного веса. Один блин 10 кг стоит от 1000 руб. Количество и вес регулируется в зависимости от вашей физической подготовки.

Эластичная лента — от 500 руб.

Разборные гантели – от 2000 руб.

Скакалка для кардиотренировки – от 200 руб.

Упражнения без инвентаря также принесут пользу, но ждать результата придется дольше. Эффективны приседания, плие, выпады и поднятия ног. Особенно популярны у тех, кто решил высушить мышцы ног, приседания. Однако их нужно выполнять правильно, иначе эффекта не будет, либо вы повредите свои колени.

Правильное выполнение приседаний:

Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч.

Опустите бедра так, чтобы их линия была параллельна полу, вытяните руки вперед.

Проследите, чтобы колени не выходили за линию пальцев ног.

Усложнить упражнение можно грифом или гантелями.

Плие – это глубокие приседания. Лучше их выполнять с гантелью, на первое время для девушек подойдет бутылка воды.

Для выполнения плие:

Широко расставьте ноги, развернув носки в стороны.

Возьмите гантель за основание обеими руками.

Максимально низко опуститесь вниз. Спина при этом остается прямой.

Для усложнения выполните упражнения, встав на носки.

Для выполнения выпадов станьте прямо, руки на поясе. Для усложнения понадобятся гантели. Шагните вперед правой ногой, согнув ее под прямым углом. Левая нога стоит на носке. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги.

Для поднятия ног примите положение лежа. Прямые ноги поднимайте под углом в 90°. Вариантов упражнения два: с руками вдоль туловища и ладонями, подложенными под ягодицами. При этом работают не только ноги, но и пресс.

Для начального уровня подготовки выполните по 10-15 повторов, 3-4 подхода. Бег, велосипедные и пешие прогулки подойдут независимо от того, занимаетесь вы дома или в зале.

Дневник тренировок – таблица, с помощью которой вы сориентируетесь в программе тренировок и достигнутых результатах. Без записей не будет возможности проанализировать работу и внести коррективы. Возьмите обычную тетрадь или блокнот, в котором вам будет удобно писать.

Обязательно включите в свой дневник такие пункты:

дата и время тренировки;

выполненные упражнения (с количеством подходов);

Также можно добавить поле «комментарий», в котором вы укажете дополнительные обстоятельства тренировки (выспался/ не выспался, плохое самочувствие и т.д.). Также записывайте результаты измерения тела (икры, поверхность бедра и т.д.).

Без дневника тренировок вы не сможете понять, от каких упражнений была польза. Работа с тренером будет проще, если специалист сможет проанализировать проделанную работу. Записи помогают контролировать увеличение рабочего веса. Кроме того, прогресс, выраженный в конкретных цифрах, мотивирует продолжать тренировку.

В фитнесе не существует понятия «сушка ног». Программа питания и тренировки «высушивают» все тело, делая его рельефным. Даже делая упор на мышцы ног, вы заметите общие изменения.

Сушка – временный процесс. Для девушек достаточно 5 недель, поскольку жировая прослойка «уходит» быстрее, чем у мужчин. Представителям сильного пола для достижения результата нужно минимум 3 месяца. Не рекомендуется прибегать к сушке чаще 1 раза в год.

Лучший критерий результата – собственное отражение в зеркале. Проанализируйте результат тренировок по записям в дневнике. Также оценить результат можно с помощью мнения близких людей.

Сушка – эффективный способ сделать ноги рельефными, но злоупотреблять им не стоит. Тренировки и правильное питание пойдут на пользу организму при грамотном ответственном подходе к процессу сушки.

Сушка ног: как добиться красивого рельефа

Идеальный гардероб: как организовать простую и удобную систему хранения вещей

Сенсорная коробка для трехлетнего ребенка своими руками

Из каких упражнений должна состоять тренировка? На что следует обратить внимание? Как накачать ноги? Вы сможете привести свою фигуру к идеальному состоянию. Вы будете отлично выглядеть и прекрасно себя чувствовать.

По какой причине тренировки ног многие люди уделяют не достаточное внимание? Часто можно увидеть непропорциональные фигуры, как у мужчин, так у женщин. Красивый торс, пресс, подтянутые бока, идеальная линия талии, плеч и почему-то тонкие ноги.

Красивые ноги еще никому в жизни не помешали. Чтобы сделать стройными ноги, нужна хорошая подготовка. Без преувеличения скажем, что тренировки ног ─ одна с наиболее сложных задач. В ногах находится самое большое количество мышечных групп. Поэтому нужно быть готовым к трудностям, перед тем, как накачать ноги.

Немного об анатомии ног

Мышцы на бедрах относятся к самой большой мышечной группе нашего тела. Бедренные мышцы делятся на: квадрицепс (четырехглавая) и бицепс (двуглавая). К приводящим мышцам бедра относятся: тонкая, гребенчатая и приводящая. Двуглавую мышцу называют икроножной. Она состоит из двух мышц: поверхностной и камбаловидной. Для обеспечения объема следует делать нагрузку на камбаловидную, чтобы она раздувала поверхностную. Но о поверхностной мышце тоже не стоит забывать.

Некоторые особенности проведения тренировок для ног

Получить мощные бицепсы можно не только с помощью сгибания ног, но и разгибанием туловища при зафиксированных коленях, то есть становой тяги и приседаниях.

Икроножная мышца начинает работать при выпрямленном колене,а камбаловидная- при согнутом колене, следовательно качать их нужно и стоя и сидя.

Комплекс упражнений для ног:

При выполнении упражнений, не забываем делать разминку! Это очень важная составляющая тренировки, как разминка так и заминка. можно сделать всевозможные, приседания, прыжки, бег, махи, наклоны, отжимания.

Цель:
— разогрев тела и подготовка к нагрузкам.

Если ты недавно начал качать ноги и тебе тяжело даются эти упражнения, то уменьши количество подходов в два раза. А через несколько недель ты уже сможешь делать все по графику.

Для увеличения эффективности тренировок постепенно увеличивай количество повторов, а также применяй утяжеления (гантели, рюкзак с грузом). Это сделает рельефность твоих ног более привлекательной.

Начинать работу нужно с тренировки ног (бедра и голени), затем переходить на проработку икроножных мышц, начиная с более сильной (камбаловидная).

Выпады. Выполняя выпады вперед, назад и в сторону, половину повторения можно сделать с гантелями, утяжелителями или же с бутылками воды/песка для большей нагрузки мышц ног.

Выпады-очень эффективное упражнение.

Приседания. В зависимости от постановки стоп в работу включаются разные группы мышц. Для проработки квадрицепса, необходимо поставить стопы параллельно на ширине плеч.

Приседания важно делать правильно.

Пружинка. Для проработки разных икроножных мышц стопы можно ставить параллельно (средняя часть мышцы).

«пружинка» для усложнения возьмите утяжелители

Прыжок с гантелями. Вес увеличиваем постепенно. Приседаем до прямого угла между бедром и голенью. Выпрыгиваем как можно выше и возвращаемся в присед.

«прыжок с утяжелителями»

Такая схема ускорит прохождение крови по мышцам и доставит питание и кислород клеткам.

Всем хорошей тренировки и отличного прогресса! Если нравятся такие статьи ставьте лайки, и таких будет больше!

≡ 1 октября 2015 · Рубрика: Разное

Программа тренировок в домашних условиях

Не страшно, если у вас нет возможности регулярно посещать тренажерный зал. Программа тренировок на рельеф в домашних условиях поможет избавиться от лишнего подкожного жира без специальных тренажеров. Главное в этом вопросе — личная мотивация.

Предлагаем вашему вниманию комплекс для похудения, в котором спортсмен выполняет упражнения с собственным весом тела. Если у вас дома есть какое-либо спортивное оборудование (турник, брусья, шведская стенка, гантели, гири, ролик для пресса), смело включайте упражнения с ними в эту программу – так гораздо эффективнее.

Всего будет 3 тренировки в неделю, все они короткие, но интенсивные, примерно на 30-45 минут. Выполняются в формате круговой тренировки – делается по одному подходу каждого упражнения по очереди, после чего спортсмен отдыхает 1-3 минуты, а затем повторяет последовательность с самого начала. Начинайте с трех кругов, затем постепенно доведите их количество до 5-7.

Schum — stock.adobe.com

Makatserchyk — stock.adobe.com

Makatserchyk — stock.adobe.com

Makatserchyk — stock.adobe.com

satyrenko — stock.adobe.com

Mihai Blanaru — stock.adobe.com

artinspiring — stock.adobe.com

Mihai Blanaru — stock.adobe.com

По желанию также можете добавить кардио по аналогичной схеме — его легко можно выполнять на улице (бег, езда на велосипеде) или даже дома, прыгая на скакалке.

Упражнения для ног

Современный спортивный мир имеет достаточное количество упражнений для ног, из которых вы выберете именно те, которые подойдут именно вам. Специалисты дают следующий совет: прежде чем выбирать упражнения для того, чтобы накачать мышцы ног, определитесь с тем, какая именно часть вас интересует, нуждается в проработке. После того, как вы определитесь, вы сможете выбрать определенный комплекс, который направлен на голени, или прокачку икр, или же на бедра и ягодицы.

Упражнения для ног
Совет

Но учитывайте, что при желании разработать голени – наиболее действенными упражнениями станут разного рода прыжки.

Прыгайте на одной ноге, на двух, поочередно. Начните заниматься на скакалке, т.к. прыжки на скакалке дают свои плоды

Если вы хотите заниматься в тренажерном зале, то обратите внимание на жим стопами с максимальной амплитудой.

Прыжки помогут достичь цели
. Важно.

Если ваша цель – красивые икры, то специалисты среди упражнений выделяют подъемы на носки. Они наиболее эффективны среди прочих упражнений. Такой упражнение может быть весьма разнообразным – перекаты с мыса на пятку, подъем на носки обычный, или на ступеньках. Можно выполнять данное упражнение сидя или лежа, с грузом или без – все зависит от вашей фантазии.

Выполняйте перекаты
Совет

Помните, что после каждой тренировки необходима растяжка, массаж. Поэтому растянитесь и помассажируйте икроножные мышцы.

Растяжка после тренировки необходима

Когда вы решили накачать ягодицы и бедра, и именно они стали вашей целью, то внимание необходимо будет направить на выполнение других упражнений. Как известно, наиболее эффективным средством в данном вопросе является приседание

Это могут быть обычные приседания или же с грузом. Также можно выполнять всевозможные выпады. На данные группы мышц можно делать упражнения и лежа. Например, лечь на спину, согнуть ноги в коленях, а ступни опустить на пол. Лопатки необходимо прижать к полу, бедра приподнять. При выполнении вышеописанного метода, не забывайте напрягать ягодицы и бедра.

Качаем бедра и ягодицы

Вы не хотите зацикливаться на чем-то одном, а хотите проработать ноги комплексно?

Такое тоже имеет место быть. Чтобы не тренировать какую-то определенную группу мышц, а качать ноги полностью – просто соедините данные упражнения воедино, в одну группу и выполняйте их.

Сделали жим, перешли на приседания и выпады, а затем прыжки на скакалке. Также можно делать махи, сгибания и другие упражнения. Базовых упражнений на сегодняшний день очень много. Также вам поможет бег трусцой. Данного рода комбинированная тренировка изменит ваши ноги до неузнаваемости – они станут стройными, рельефными, красивыми и подтянутыми. Но это только в случае регулярного выполнения комплексов.

Прыжки на скакалке помогут сделать ноги рельефными
Вывод:

Не забывайте перед тренировкой проводить разминку. Необходимо разгореться, особенно ноги, тазобедренные суставы. Таким образом вы обезопасите себя от растяжения связок. А после тренировки обязательна растяжка, чтобы предотвратить боль в мышцах и, чтобы они не бугрились. Если это все соблюдать, то в результате у вас будут желаемые рельефные ноги.

Как сделать рельефные ноги? — Девушки, смотрим!

Основные моменты и схема занятий

Несмотря на то, что сама программа тренировок для мужчин на рельефность мышц сложна, практически каждое упражнение спортсмену покажется знакомым, а сама тренировка окажется простой с технической точки зрения. Для достижения высоких целей тренироваться рекомендуется не менее пяти раз в неделю, оставляя на отдых всего два дня.

Как правило, программа на рельеф мужского тела состоит как из базовых упражнений, рассчитанных на поддержание мышечной массы, так и из изолированных, позволяющих совершенствовать рельеф. Каждое занятие в тренажерном зале будет направлено на разработку 1-2 групп мышечного атласа

К примеру, в первый день тренировки прокачиваются ноги, а во второй спортсмен должен уделить основное внимание работе над бицепсом и трицепсом рук. Основная концепция программы тренировок на рельеф для мужчин не подлежит изменению

Изменить можно лишь очередность занятий.

Также не рекомендуется изменять количество сетов и повторов в каждом из них, ведь только при условии четкого соблюдения разработанной программы, вы сможете получить высокие результаты и значительно быстрее достичь желаемой рельефности тела.

Необходимо учитывать следующие факторы при выполнении программы на рельеф:

Программа тренировок в тренажерном зале 2 раза в неделю

Эта программа подойдет для девушек с несущественным лишним весом или стройным девушкам, имеющим предпосылки целлюлита и дряблости мышц. Программа позволит вам, как сжечь жир, так и укрепить мышцы. К тому же, приведенные здесь физические упражнения способствуют тренировке сердечно-сосудистой системы.

Для похудения и красивого рельефа необходимо комбинировать кардио и силовые тренировки. На тренировках вы будете выполнять около 5-10 упражнений всего по одному подходу. Следует учитывать, что женщины не только слабый пол, но и очень выносливый. Поэтому так много упражнений. Рабочие веса выбирайте небольшими. Особенно для самых первых тренировок – самые крохотные.

Первая тренировка – прокачка ягодиц, пресса, мышц ног и плеч.

Для начала находите любой кардиотренажер. В большинстве случаев им является обычная беговая дорожка, которая служит отличным средством в борьбе с лишним весом. Также вы можете выбрать степперы, которые выполняют общие для всех кардиотренажеров функции и хорошо прокачивает ягодицы. Время занятия на кардиотренажере 5 –10 минут.

Выполнили, приступаем к следующим упражнениям – приседания со штангой на плечах 15-20 раз. Для начала возьмите утяжелитель — обрезиненную палку. Со временем переходите на металлический гриф штанги и далее добавляйте по 1 кг на каждой тренировке до тех пор, пока Вы сможете выполнять установленные 15-20 повторений с правильной техникой.

Не забываем, что каждое упражнение мы выполняем по одному подходу. Теперь мы приступаем к гиперэкстензии. Это одно из наиболее полезных упражнений, которое помогает корректировать фигуру в зоне поясницы и живота. Также выполняем его 15-20 раз.

Теперь снова возвращаемся к кардиотренажеру, время выполнения остается таким же – 5-10 минут. Если прошлый раз была беговая дорожка, то в этот раз пусть будет степпер, и наоборот – делаем занятия разнообразными.

После опять приступаем к комплексу силовых упражнений, каждое из которых выполняем также по 15-20 раз. Это следующие упражнения: выпады с гантелями, зашагивания на подставку с гантелями, подъем таза лежа, разгибание ног в тренажёре, сведение ног в тренажере, разведение ног в тренажере. После выполнения снова возвращаемся к кардиотренажеру на 5-10 минут.

Вторая тренировка – это прокачка пресса, груди, рук и спины. В начале тренировке разминка на кардиотренажере 5-10 минут. Подтягивания в «гравитроне» — 15-20 повторений. Тяга гантелей в наклоне и тяга горизонтального блока, все по 15-20 раз. 5-10 минут на кардиотренажере.

После снова по 15-20 повторений выполняем упражнения: жим гантелей лёжа, жим гантелей сидя под углом, жим гантелей стоя, махи гантелями в стороны, махи гантелями вперёд, махи гантелями назад стоя в наклоне, скручивания в тренажёре 20-50 раз, подъем ног в упоре 15-20 раз и делаем «планку» на максимальное время. После завершаем наш комплекс занятием на кардиотренажере.

Выполняйте комплекс в течение 2 месяцев и вы достигнете прекрасных результатов. И не забывайте следить за питанием!

Как накачать ноги девушке эффективная программа

Ну какая девушка не хочет иметь красивые, подтянутые ноги? Ведь с такой фигурой можно надеть что угодно – как юбку, так и джинсы в облипку. Да и на пляже в купальнике показаться не стыдно. Но все это лишь мечты, так как в реальной жизни ваши ноги не радуют вас тонусом и красотой – на них есть целлюлит, к тому же они имеют не самую идеальную форму. Но все можно исправить благодаря регулярным тренировкам и сбалансированному питанию. Если вы будете заниматься по представленному ниже комплексу 2-3 раза в неделю, результат не заставит вас ждать!

Как накачать ноги девушке в домашних условиях: программа

Ушли в прошлое те времена, когда в моде были худые ноги без какого-либо тонуса и формы. Сегодня многие девушки хотят стать обладательницами рельефной, подтянутой фигуры. Чтобы придать мышцам форму, специалисты рекомендуют тренироваться с отягощениями

Обзаведитесь небольшими гантелями или используйте бутылки с водой или песком для тренировок.Как часто нужно тренироваться? Вам нужно работать над бедрами и ногами не менее двух раз в неделю, также не забывайте уделять внимание другим частям тела. Перед выполнением основных упражнений обязательно сделайте 10-минутную разминку, так вы разогреете мышцы и улучшите результат

Ну а после тренировки не забудьте сделать несколько простых упражнений на растяжку.Как быстро накачать ноги девушке в домашних условиях? Прежде всего, не стоит надеяться на слишком быстрый эффект, при регулярных тренировках форму ног начнет улучшаться не раньше, чем через 3-4 недели. Если вы будете неправильно питаться, результат и вовсе не будет заметен, так как именно от вашего рациона зависит эффективность тренировок.
Выполнять представленные ниже упражнения нужно по 10-15 раз, достаточно 3 подхода. Между подходами делайте перерыв в 40-60 секунд, не дольше.
Также вам понравится наша статья Как быстро накачать пресс в домашних условиях

Программа тренировки для рельефных ног

Выпады – одно из самых тяжелых в выполнении и эффективных упражнений. Оно отлично прорабатывает как ноги, так и бедра. Станьте ровно, затем сделайте шаг вперед и согните ногу под прямым углом. Затем сделайте толчок и вернитесь в исходное положение. На каждую ногу выполните по 10-12 выпадов.

Наклоны на одной ноге.

Приседы на одной ноге

Бег в в необычном положении —

Женский интернет-журнал Milayaya.ru

Диета для сушки

В основе этой диеты, как и в основе любой другой, лежит принцип – тра?

Источник

• ← Как сделать красивые ребра
• Как сделать красивые ресницы тушью →