Как сделать крепким свое тело
Качество тела и что нужно для крепкого, упругого, здорового тела?
После завершения летних Олимпийских игр 2020 всю прогрессивную интернет-общественность интересовало только одно: за какое время Усэйн Болт, самый быстрый спринтер в мире, пробежал бы одну милю. Узнать ответ на этот вопрос мешало одно обстоятельство: Усэйн Болт никогда в жизни не бегал на столь длинные дистанции.
По мнению самого спортсмена и его тренера, Болт натренирован на короткие забеги, поэтому бессмысленно даже пытаться бегать ещё и длинные. Вся система тренировок олимпийского чемпиона подчинена единственной цели — достижению максимальных результатов в спринтах.
То, как вы тренируетесь, должно зависеть от того, какой именно физической формы вы хотите добиться. Если вы хотите выглядеть, как Усэйн Болт, штанга вам в этом не поможет.
Чтобы выглядеть, как супергерой, станьте супергероем
Глядя на тех, чьи спортивные достижения или физическая форма вызывают у нас зависть и восхищение, мы в первую очередь думаем: «Эх, мне бы такие гены / возможности / деньги / что угодно, я бы тоже так смог».
Мы тут же мысленно оправдываем себя и находим вескую причину, почему мы не можем и никогда не сможем добиться таких же результатов.
При этом мы забываем, что наше тело — удивительнейший механизм. Оно способно перестроить себя и адаптироваться к любым условиям.
Начните бегать, и ваше тело разовьёт мышцы, нужные для бега. Бегуны бегают быстро не из-за того, что у них сильные ноги. Наоборот, у них такие ноги, потому что они много бегают.
Решите, на кого вы хотите быть похожи — на пловца, гимнаста, тяжелоатлета — и тренируйтесь, как они.
Сотворите себе кумира
Для начала определите свой тип телосложения. Затем найдите человека с таким же типом телосложения, чья физическая форма вам нравится, и разузнайте о нём побольше. Каким видом спорта он занимается? Как питается? Какой у него распорядок дня?
Выясните, что делает ваш кумир, чтобы быть в форме. А затем начните делать, как он.
Чтобы тренироваться, как гимнаст, не нужно сначала похудеть. Просто начните заниматься гимнастикой, и ваше тело день за днём будет превращаться в тело гимнаста.
Решайте самостоятельно, каким вам быть
Забудьте про гены. Да, есть люди, которым от природы дано больше, чем вам, и с этим ничего не поделать.
У кого-то есть предрасположенность к диабету, кто-то склонен к ожирению, а кто-то создан для балета. Все мы разные. Поверьте, есть те, кому ещё сложнее.
Глупо было бы отрицать, что гены, возраст, работа, образ жизни, перенесённые заболевания ничего не значат. От этих и многих других факторов, разумеется, зависят ваши спортивные успехи. Но ещё больше они зависят от вашей решимости.
Вы можете многого добиться при любых исходных данных. Было бы желание.
Путь к успеху начинается с осознания личной ответственности за себя самого. Вы не виноваты в том, каким вы родились и выросли. Но вам вполне по силам стать лучше. Никто не сделает это за вас.
Прыжки со скакалкой
Когда вы в последний раз прыгали через скакалку? Возможно в вашем детстве. Прыжки через скакалку – это простое упражнение, которое можно делать практически в любом месте. Эта тренировка сжигает больше калорий в минуту, чем любая другая тренировка.
Хорошая новость заключается в том, что вы можете делать это упражнение со своими детьми. Кроме того, прыжки со скакалкой — это высокоэффективное кардио упражнение, когда вы находитесь в дороге. Просто берете с собой скакалку и вам не надо искать ближайший тренажерный зал.
Помните, что физическая форма на 90% зависит от питания и расхода калорий
Каждый день ваше тело тратит определённое количество калорий на поддержание своих базовых функций — дыхание, циркуляцию крови, деятельность мозга и прочее. Всё, что вы употребляете сверх необходимого минимума, либо откладывается, либо расходуется на физическую активность.
В зависимости от того, как вы тренируетесь и сколько едите, ваше тело распоряжается избытком калорий одним из трёх способов:
Вы сами сообщаете своему телу, каким из этих трёх способов оно должно разобраться с излишком калорий. Это не тело худеет, а вы заставляете его бегать, прыгать и худеть.
Кстати, самое время вспомнить о кумире. Почаще спрашивайте себя: «А он стал бы это есть?»
Войти на сайт
Информация о фильме: Название: 3 недели убойных тренировок в тренажерном зале Автор: Ульянов Василий и Сергей Бибин Год выпуска: 2012 Тип материала: видео, тренинг Язык: русский Представляем замечательный курс 3 недели убойных тренировок в тренажерном зале от Василия Ульянова и Сергея Бибина. Знакома ли тебе ситуация, когда ты приходишь в зал и пытаешься накачать мускулы, но в течение долгого времени у тебя не получается это сделать? Проходят месяцы и даже годы постоянных тренировок, но твоё тело по-прежнему продолжает разочаровывать тебя! Когда ты постоянно вкалываешь в тренажерном зале вот уже не первый год, но тело никак не хочет становиться красивым и мускулистым, как в журналах. Да, это действительно обидно и очень сильно раздражает, когда твои действия не приносят результата и тебе приходится ждать неизвестно сколько. Возможно, ты сейчас думаешь, что всё дело в плохой генетике, или то, что без стероидов и прочей химии невозможно накачаться. То, что нужно заниматься, как минимум, 5 лет для того, чтобы что-то накачать… В этом тренинге будет досконально показано, куда приводят такие мысли о занятиях бодибилдингом. Это совершенно новый, самый мощный тренинг, на котором в течение 3-х недель, каждый день я буду работать с участниками тренинга, давать им задания, обучать грамотным тренировкам и показывать, как заниматься, чтобы получать мощный прирост мышц, а также жестко мотивировать, следить за результатами и работать над возникающими вопросами! Это будет нечто большее, чем всё то, что ты видел и слышал от меня раньше, а скорость получения результатов в приросте мышц выросла в 5 раз!
файл Видео: H264 (AVC), mp4, flv, 1280×720, 9477 Kbps Аудио: AAC, 106 Kbps, 44.1 KHz Размер: 6.06 GB Скачать: Ульянов Василий, Сергей Бибин — 3 недели убойных тренировок в тренажерном зале (2012г., RUS) Letitbit.net Vip-file.com Turbobit.net
Стремитесь к показателям, а не к красоте
И не спешите. Даже если вы внутренне приняли новый образ жизни, вашему телу нужны годы, чтобы перестроиться.
Перестаньте мыслить категориями недель и месяцев. Физическая форма строится годами, день за днём. Дайте себе время и не ждите мгновенных результатов.
Перестаньте волноваться о том, как вы выглядите, и сфокусируйтесь на достижениях. Думайте о том, что вы можете делать сегодня, а вчера ещё не могли, и улучшайте результат. Красивое тело придёт как награда за ежедневную победу над собой.
Юлия Гостева Психоаналитик. Прошла карьерный путь от корпоративного психолога до HR-директора. Консультирую по вопросам ЗОЖ и личной эффективности.
Когда-то я была молодая и стройная. Но после 35 все изменилось. Как то незаметно, набираясь годами, пришел лишний вес. Меня это сильно не беспокоило. «Ну, есть небольшой запасец, — успокаивала я себя, — потом разберусь». И вдруг с удивлением увидела запись в своей карте здоровья: «Ожирение первой степени».
Даже не знаю, что меня тогда поразило больше: то ли диагноз «ожирение», то ли то, что у ожирения есть степени. Тогда же я узнала, что женская талия более 80 сантиметров обернута «опасным» жиром. Повышается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и прочих неприятностей. Новые познания сдвинули дело с мертвой точки.
Полная решимости убрать лишнее и вернуть былую форму, я отправилась в спортзал. Там меня встретил брутальный красавец тренер. Поинтересовался целью визита и составил индивидуальную программу тренировок. Начало восхождения на Олимп было положено. Три раза в неделю. До изнеможения. Домой приползала на ватных ногах. Спустя полгода упорной работы и ободрений тренера «Молодец, у вас все получается!», я поняла, что ничего у меня не получается. Вернее, получается что-то не то, что мне надо. Формировались мышцы, но не стройность. В конце концов, после очередной тренировки я честно призналась, что самоистязание — не мой метод.
Волна безграничной любви и жалости к себе занесла меня на прием к коучу.
— Как интересно, — сказал коуч, разглядывая записанную цель. — Минус килограмм в неделю? И как тебе с этим?
— Красота, — улыбнулась я. — Буду стройна и подтянута. Только чего-то не включается моя цель. Тело ее не принимает.
— А тебе не кажется, если тело примет эту цель, ты за год почти исчезнешь, растаешь в воздухе? В году 52 недели. Вот и считай…
Глупо, но только тогда я впервые задумалась о том, что такое для меня стройность. Зачем она мне? Что это? Бездумная погоня за красивой картинкой или история про нечто большее? Если это история про новую меня, то какая я там? Что я там делаю, что думаю, чего жду и о чем мечтаю?
Сейчас я понимаю, что моя точка личного успеха началась с вопроса «И как тебе с этим?». Именно тогда я начала этот путь построения нового будущего в новом теле. В первую очередь это была глубокая работа моей души, моего сознания. Физическая активность стала лишь ее естественным дополнением.
Шаг 1. Постановка истинной цели
Определитесь со своей целью. Зачем вы хотите выглядеть иначе? Сейчас я работаю с людьми, у которых избыточный вес, и нередко замечаю, что за поверхностным лозунгом «Хочу похудеть!» нет ничего. Красота ради красоты надолго не мотивирует. Наш разум ленив и рационален, он оживает только там, где видит что-то важное для себя, интересное, жизненно необходимое. Дайте ему такую цель, и он станет вашим двигателем.
Шаг 2. Выберите себе свой спорт
Я отказалась от насилия над своим телом. Стала выбирать то, что приносит мне настоящую радость. Вспомнила о приобретенном когда-то диске Сюзи Фултон «Йога три в одном». Волшебные упражнения легко помогли мне избавиться от боли в спине. Вот уже три года я каждое утро и вечер следую ее практике. Ежедневно на занятия у меня уходит чуть более 20 минут. Мышечный корсет в норме. Если нет времени, делаю два любимых упражнения на растяжку. Главное — ни дня пропуска. Это как зубы почистить. Кстати, йога Фултон доступна в интернете:
Я полюбила пешие прогулки. Ищу в обычном непривычное, особенные места, картинки, события. То, что может зацепить взгляд. Делаю фотографии на телефон и отправляю друзьям из других стран. Им нравится. Мне тоже. Приятная цепочка обмена положительными эмоциями. Кстати, часть из них включилась в игру, присылает ответные снимки. Так расширилась вселенная дружбы. Моя физическая активность сопровождается только приятными ощущениями.
Шаг 3. Постройте свою систему питания
Для меня еда — это мир огромного соблазна. Открытого, доступного, а потому опасного. Он манит запахами, формами, ощущениями: он везде. В магазинах, на улицах, на картинках, во снах. Что же делать? Ответ нашел себя сам: «Хочешь выйти из этой матрицы? Построй свою!» Создание собственной системы питания стало настоящим приключением. Для начала я познакомилась с тем, что есть. О, сколько всего! И система сбалансированного питания, и система раздельного, кто-то питается по Аюрведе, кто-то голодает по Бреггу. Есть и околонаучные знания. С любопытством прочла «Зеленый трансерфинг» Зеланда. Сразу скажу, диеты я не рассматривала. Во-первых, последствия диет были хорошо знакомы. Во-вторых, в переводе с греческого «диета» — это образ жизни, а не временные ограничения. Поэтому не стоит подменять понятия.
В итоге собрав все воедино, я поняла: каждому свое. То, что подходит одному, не подойдет другому. Просто почувствуй себя. Так у меня появился свод собственных правил. Раз в неделю однодневный голод по Бреггу, больше свежих овощей и фруктов, вместо мяса чаще готовлю рыбу, считаю калории, отдаю предпочтение сложным углеводам и так далее. Я не страдаю от сокращения списка продуктов и скудности рациона. Мой любимый салат — тертая морковь с грецким орехом, яблоком и медом.
Пропал ли соблазн? Нет! Я живу рядом с ним. Наши миры параллельны. И иногда захожу к нему в гости. Есть у меня такой «неправильный день». Просто иду и выбираю то, что мне нравится, но чего нет в моем мире. Капучино и чизкейк, например. Интересно, что когда-то этих дней было гораздо больше, чем сейчас. Моя подрастающая осознанность начинает влиять на мой вкус. Уже не каждый капуччино и чизкейк кажутся мне вкусными. И я все меньше и меньше нахожу истинных искушений.
Шаг 4. Сформируйте осознанное представление о себе
Свобода начинается с осознания своей несвободы. Как это связано с построением нового тела? Напрямую! Если вы строите собственное тело, вы творец. Не тело диктует вам свои правила, а вы управляете им, своими эмоциями и, более того, своим разумом.
Экхарт Толле подарил мне новое видение мира. Его книга «Сила настоящего» всегда под рукой, дома или в дороге. Нашла ее случайно. Зашла в любимый книжный магазин и попросила интуицию: «Найди мне действительно нужную книгу», — потом наугад взяла с полки первое, что пришло в руки.
Читая Толле, я обрела удивительное состояние внутренней любви и покоя. Открыла новое звучание себя. По крайне мере, так произошло со мной. Судя по отзывам, его читатели чувствовали то же самое.
Ищите свое знание и свое осознание. А кто его принесет, Толле или не Толле, это не столь важно.
Шаг 5. Налаживайте базовые отношения
Базовые отношения с миром закладываются в детском возрасте. Глубину жизни приносит нам мама, широту ее охвата — папа. Мама подкрепляет уверенность, что у нас все получится. Папа подтверждает разумность, основательность выбора. Любовь к маме и уважение к отцу формируют гармонию внутреннего мира, а как следствие, и внешнего. Нет других правил. Психология, духовные практики, религия — все говорят об этом.
— Как быть, если ваши отношения сломаны? Если в них живет ненависть, злость, раздражение или пустота? — учитель посмотрел на нашу группу. — В каждый момент времени вы можете это изменить. Вы — взрослые. Перестаньте копаться в своем прошлом. Соберите свои мышцы в охапку и отправляйте ноги в сторону матери, отца. Благодарите их за жизнь. Они дали вам столько, сколько могли. У них своя история. И не вам их судить. Просто идите, благодарите. Перестаньте их учить, упрекать. Станьте детьми своих родителей. Скажите, что любите их.
— Но как сказать, что люблю, если это не правда? — спрашивает один из учеников.
— Пользуйтесь американским принципом: «Притворяйся, потом получится». Идите, говорите что любите, что благодарны. За словом придет любовь. Делайте это, если вам нужен успех, достаток, радость.
И вы знаете, это сработало. Мы с мамой можем разговаривать часами. О простых мелочах, об отношениях, о погоде. О разном. Мы так долго были в ситуации холодной войны, никому не нужной, никому не полезной. Мой отчим снова стал для меня папой, потому что вырастил меня, вложил, сколько смог. И теперь у меня два отца: тот, что дал отчество, и тот, кто принял и воспитал. Здесь и сейчас я благодарна родителям, принимая их защиту и благословение.
Шаг 6. Настройтесь на жизнь
Каждое утро, прежде чем встать с кровати, я настраиваюсь на внешний мир. Улыбаюсь и приветствую пространство: «Здравствуй, добрый мир!» Я верю, что мой мир меня слышит и мне откликается. Вокруг нас множество миров. Главное, выбрать и войти в правильную дверь.
Шаг 7. Развивайтесь
Я никогда не останавливаюсь на достигнутом. Наполнение тела, души, духа — это бесконечный процесс поиска новых знаний, открытий, впечатлений. В развитии жизнь становится ярче, насыщеннее. Вкуснее колбас, конфет, булочек и прочей милой, но бесполезной ерунды. Той ерунды, которая никогда не насытит огромное желание жить. Жить интересно и красиво.
Мне больше сорока. Я чувствую себя лучше, чем в 35. У меня нет лишнего веса. Ни физического, ни ментального. Мой внутренний контролер всегда на посту. Каждое утро, вставая на весы, я вижу, что происходит в моем теле, и заглядываю к себе в душу. Баланс внутреннего и внешнего приятно отражается на электронном табло. При отклонениях я возвращаюсь к правилам семи шагов. Бери и действуй. А еще меня перестали называть «женщиной» в магазинах, очередях, на улице. Признаюсь, «девушка» звучит куда приятнее:)
Как сделать крепким свое тело
Если вы хотите похудеть, забудьте о подсчете калорий и чудо-диетах. Просто обратите внимание на четыре основные вещи — еда, упражнения, образ жизни и ваша мотивация. Потеря веса гарантирована, если вы едите здоровую пищу, тренируетесь, меняете привычки в повседневной жизни и мотивируете себя. В этой статье перечислены 30 пунктов, которые помогут изменить ваше тело в лучшую сторону. Готовы поменять свою жизнь? Давайте начнем!
Лучшие способы получить рельефное тело
1. Кушайте часто
Совет №1 любого диетолога. Ешьте каждые 2-3 часа, чтобы похудеть. Но, убедитесь, что вы едите продукты, которые помогут вам сбросить вес и будут поддерживать активный обмен веществ. Здоровые продукты улучшат качество пищеварительной системы и ваше общее самочувствие. А это поможет вашему организму использовать калории в качестве энергии, что поможет вам сбросить вес.
Но есть процент людей, которым лучше есть все 3 раза в день, не разделяя и без того маленькие приемы пищи на еще мельче, тем самым загоняя себя в чувство постоянного голода.
2. Пейте воду
Много раз, когда мы чувствуем голод, мы просто хотим пить. Употребляя много воды, вы сдерживаете голод. Поэтому выпивайте, по крайней мере, 3 литра воды каждый день. Если вы тренируетесь, количество воды должно быть больше. Вода также помогает вывести токсины из организма. Она также улучшает пищеварение, очищает толстую кишку и помогает правильному функционированию клеток. Пейте воду за 20-30 минут до еды — это предотвратит переедание.
3. Добавляйте белковый компонент при каждом приеме пищи
4. Ешьте фрукты и овощи
Большинство нарушений обмена веществ возникают из-за недостаточного количества витаминов и минералов в организме. Витамины и минералы необходимы для различных биологических реакций в нашем организме. Фрукты и овощи являются хорошим источником витаминов, минералов, пищевых волокон и углеводов. Не лишайте своего тела углеводов полностью, поскольку они являются важными строительными блоками нашего тела. Диетическое волокно связывается с жировыми молекулами и предотвращает их абсорбцию. Жиры, связанные с диетическим волокном, непосредственно выводятся из организма с неусвояемым волокном. В идеале, у вас должно быть 3-4 порции фруктов и овощей в день.
5. Потребляйте здоровые жиры
Не все жиры плохи. Здоровые жиры помогают уменьшить воспаление и сохранить здоровье клеток. Вы можете потреблять авокадо, семена льна, оливковое масло, масло льняного семени, масло семян конопли, семена тыквы, рыбий жир, масло рисовых отрубей, кокосовое масло, арахисовое масло, семена подсолнечника, миндаль, орехи макадамия, грецкие орехи, орехи пекан, фундук и кедровые орехи. Лучше есть орехи утром, чтобы вы могли сжечь от них калории в течение дня.
6. Избегайте вредной/обработанной пищи
Звучит скучно, но ключ к потере веса — это избегать всех вредных продуктов. Фаст-фуд и обработанные пищевые продукты совершенно не питательны и содержат соли и нездоровые жиры. Они повышают уровень плохого холестерина, увеличивают вес и риск сердечных заболеваний и рака, ускоряют старение. Таким образом, избегайте картофеля фри, жареной курицы, газированных напитков, упакованных фруктовых соков, ароматизированных злаковых каш и полуфабрикатов.
7. Ешьте 5-6 раз в день
В зависимости от того, сколько времени вы бодрствуете, вы должны есть 5-6 раз в день. Если время бодрствования — 15 часов, то вы должны есть 5 раз в день (разделите 15 на 3). Всегда завтракайте. Обед и ужин должны быть легкими. Перекусывать можно свежими фруктовыми соками, морковью, сельдереем, йогуртом, орехами и фруктами.
8. Готовьте сами
Лучший способ избежать вредной еды и потребления лишних калорий и транс-жиров — приготовить блюда в домашних условиях. Купите овощи, фрукты, постный белок и здоровые жиры в выходные дни. Кроме того, купите сумки ziplock и контейнеры различной формы и размеров. Вы можете нарезать овощи в выходные дни и хранить их свежими в мешках ziplock всю неделю. Упакуйте свой обед в офис в контейнер. Несколько хороших вариантов для обеда — креветки, сэндвич с курицей и бутерброды в салатных листах.
9. Уменьшите размер порции
Количество пищи, которую вы должны потреблять, должно быть равно размеру вашей ладони. Употребление большого количества даже здоровой пищи также может привести к увеличению веса. Даже если вы придерживаетесь здорового питания, но не контролируете размер порции, вы с меньшей вероятностью потеряете вес.
10. Изучите содержимое своей тарелки
Каждый раз, когда вы едите, взгляните на свою тарелку. Половина вашей тарелки должна содержать овощи, одна четвертая — постный белок, а остальное — сложные углеводы и здоровые жиры. Этот баланс следует поддерживать, чтобы обеспечить организму необходимое количество клетчатки, углеводов, белков и жиров, а также похудеть и избавиться от рыхлого и дряхлого тела.
11. Настройте процесс употребления пищи
Когда мы голодны, мы часто склонны есть все подряд и быстро. Но это неправильно. Когда мы торопливо пережевываем пищу, вместе с ней в желудок попадает воздух, что вызывает вздутие. Кроме того, когда мы едим быстро, мы склонны есть больше. Итак, наслаждайтесь едой и ешьте медленно. Вы не будете перенапрягать себя, плюс будете поддерживать активный обмен веществ.
12. Устраивайте читмилы
Если вы строго соблюдаете упомянутые выше пункты, вы можете определенно наслаждаться одним читмилом в неделю. Побалуйте себя всеми видами вкусной еды, но не переусердствуйте. Если вы регулярно тренируетесь, вы можете потреблять на 500 калорий больше, чем в ваш обычный день. Если ваш образ жизни сидячий, то вы можете добавить не более 250 калорий.
Затем, тренировочный план и комплекс упражнений. Ваше тело должно расходовать энергию, которую вы потребляете в виде пищи. Если вы не тратите энергию, она будет храниться как жир. И чем больше жира у вас в организме, тем больше вам потом придется работать, чтобы сжечь его и создать рельеф. Вот что вы должны делать:
13. Бегайте вверх и вниз по лестнице
Лестницы — потрясающая тренировка для людей, которые хотят уменьшить вес. Бегайте вверх и вниз по лестнице в течение 30 минут каждое утро. Делайте это перед завтраком. Такая пробежка будет работать как разминка, которая поможет подготовить мышцы к более серьезным нагрузкам за месяц. Кроме того, она сжигает несколько лишних калорий, помогает придать мышцам рельеф и улучшает дыхание.
14. Прыгайте на скакалке
После того, как вы натренировали ноги, пришло время начать практическую тренировку для похудения. Найдите скакалку и начните прыгать. Начните с 20 минут и постепенно увеличивайте время до 40 минут. Прыжки на скакалке атакуют бурый жир в желудке, который считается самым сложным. Скакалка также укрепляет мышцы ног и уменьшает талию.
15. Гуляйте
Как только вы закончите с прыжками на скакалке, пришло время отдышаться. Лучший способ двигаться и отдыхать одновременно — это ходить. Эта важная тренировка держит ваши ноги, руки и все тело в движении. В то же время она также облегчает дыхание.
16. Силовые тренировки
После 15-минутной прогулки пришло время заняться тяжелой атлетикой. Силовые тренировки являются неотъемлемой частью тренировочного плана. Да! Вы меня поняли. Вам нужно тренироваться с дополнительными весами, чтобы похудеть и получить подтянутые мышцы и упругую кожу. Когда вы поднимаете вес, мышцы утомляются. Только когда они устали, они теряют лишний жир во время отдыха. Это также выявляет необходимость надлежащего отдыха после тренировки.
17. Отжимания
Пришло время отжиманий после силовой тренировки. Отжимания являются важным шагом в плане тренировки для похудения. Они специально нацелены на сокращении жира на животе и укрепляют ваши основные мышцы. Начните с 5 отжиманий, затем двигайтесь до 10, а если можете, растяните до 50. Но делайте это постепенно, так как вы не сможете сделать 50 отжиманий в первый день.
18. Кардио
Кардио — еще один потрясающий вид тренировки. Оно помогает в снижении веса, а также фокусируется на увеличении силы мышц. Это также чудесная терапия для улучшения дыхания. Только вы должны внимательно следовать технике выполнения, поскольку неправильная техника может вызывать травму и боль. Лучший способ подучиться бегать — посмотреть видео об этом и следовать за инструкциями.
19. Скручивания
Скручивания — удивительные упражнения для мышц пресса, с помощью которых вы каждый день должны завершать тренировку для похудения. Они дают удивительные результаты в уменьшении количества жира на животе.
Существует четыре разных типа скручиваний: обратные скручивания, боковые скручивания, скручивания из положения лежа и скручивания на блоке. Начните тренировку с обратных скручиваний. Постепенно сделайте переход на боковые скручивания, который требуют, чтобы вы подняли одно плечо, оставив другое параллельно полу. Скручивания из положения лежа фокусируются на сокращении мышц пресса, а скручивания на блоке выполняются с помощью специального тренажера.
20. Планка
Передняя планка — одно из лучших упражнений для сжигания жира на животе. Она помогает укрепить мышцы кора, шеи, груди и плеч и получить красивый и идеальный животик. Начните с 10 секунд, а затем постепенно увеличьте до 30-35 секунд. Когда вы натренируете переднюю планку, вы можете попробовать боковую.
21. Приседания
Накачать свои ягодицы и бедра можно, выполняя полные приседания. Удостоверьтесь, чтобы сделать все правильно, поскольку неправильная техника повредит ваши колени.
22. Растяжка
Завершите упражнения растяжкой. Она расслабляет мышцы и предотвращает травмы. Потяните свою шею, руки, плечи, ноги. Вы также можете позаниматься йогой и медитацией, чтобы расслабиться.
Простые тренировки и здоровое питание не работают, если вы не следуете здоровому образу жизни.
23. Избегайте стресса
Стресс является одной из основных причин, по которым женщины набирают вес, особенно в области живота. Стресс выпускает гормон, называемый кортизолом, который ингибирует выработку инсулина. Уровень глюкозы в крови начинает падать, и вы начинаете чувствовать тягу к еде. В течение этого времени вы предпочтете сладкое и сытное питание вместо здоровой пищи. Таким образом, расслабляйтесь регулярно, чтобы предотвратить такое «эмоциональное» питание, что приведет к увеличению веса. Выделите «время для себя» каждый день и делайте то, что действительно вам нравится — сходите на массаж, примите пенную ванну, поговорите со своими подругами или послушайте музыку.
24. Продолжайте двигаться в любом случае
Чтобы похудеть, вам нужно расходовать потребляемые вами калории. Если вы не найдете время для тренировки, все равно продолжайте двигаться, чтобы сжечь калории в виде энергии. Прогулка до и от вашей работы. Поднимайтесь и спускайтесь по лестнице вместо лифта. Делайте перерывы между работой и двигайтесь.
25. Участвуйте в мероприятиях на свежем воздухе
У многих из нас нет времени на тренировку дома или в тренажерном зале. Таким образом, лучший способ использовать калории как энергию — принять участие в играх на открытом воздухе, таких как бадминтон, бейсбол, крикет и футбол. Вы также можете принять участие в марафонах или присоединиться к танцевальному классу. Занимайтесь этим 5 дней в неделю, чтобы похудеть и чувствовать себя энергичными и активными. Плюсом является то, что вы сможете общаться и встречаться с людьми, которые будут позитивно влиять и вдохновлять вас на достижение ваших целей.
26. Избегайте алкоголя и бросьте курить
Алкоголь расщепляется на сахар в организме. Этот сахар превращается в жир. Следовательно, лучше, чтобы вы потребляли алкоголь в ограниченных количествах. Курение вызывает накопление токсинов, что предотвращает мобилизацию жиров и вызывает рак, запоры и проблемы с кожей.
27. Прогуляйтесь после обеда и/или ужина
После обеда и / или ужина отправляйтесь на прогулку. Вы можете сделать это с друзьями, супругами, коллегами, в одиночку или с собакой. Прогулка после обеда или ужина не только поможет вам сжечь калории, но и расслабить ваш разум.
28. Спите достаточное количество времени
Спите минимум 7 часов каждый день. Сон помогает омолодить ваш разум и восстановить клетки в теле. Если вы не получите хороший ночной сон, ваш мозг будет уставшим и не сможет нормально функционировать. Когда это произойдет, вы будете более склонны к употреблению нездоровых продуктов.
Однако чрезмерное количество сна может замедлить ваш метаболизм. Лучше всего, чтобы вы спали в течение 2-3 часов после обеда. Отбросьте все заботы, почитав книгу или послушав музыку. Вставайте рано, чтобы у вас было время потренироваться и приготовить хороший и полезный завтрак.
29. Найдите поддержку
Мы часто склонны не обсуждать наши проблемы и не открываться другим людям. Это не только заставляет вас набирать вес из-за стресса, но и подвергает здоровье опасности. Поговорите со своим лучшим другом или кем-то, кого вы считаете близким. Вы также можете обратиться за профессиональной помощью, если что-то вас слишком беспокоит и мешает вашей повседневной жизни.
30. Делайте перерывы
Живите полной жизнью! Отправьтесь в путешествие, выучите несколько новых языков, просмотрите фильм и т. д., чтобы «сломать» однообразие. Смена места и активности приведет к появлению «хороших» гормонов, которые наполняют нас чувством удовлетворения.
Следуйте этим пунктам безоговорочно. Они не только помогут вам сбросить вес, но и снизят риск сердечно-сосудистых заболеваний, метаболического синдрома, диабета, PCOD и многих других опасных для жизни заболеваний. Но помните, что в зависимости от типа вашего тела и уровня натренированности может потребоваться некоторое время, чтобы увидеть результаты. Чем больше вы намерены достичь своей цели, тем быстрее вы будете терять вес. Итак, дамы, начните здоровый образ жизни сегодня и скажите «пока» лишним сантиментам уже через несколько дней.
А теперь давайте поговорим о дополнительных упражнениях, которые помогут вам привести фигуру в порядок, а также сделать так, чтобы наконец-то ваше отражение в зеркале понравится вашему мужчине!
8 лучших видов упражнений для рельефа и тонуса тела
Вы мечтаете о тонком и аккуратном теле, как у вашей любимой голливудской актрисы? Часто ли вы смотрите на прохожих, которые выглядят шикарно, но вы понимаете, что никогда не сможете так выглядеть? Ни одна девушка не хочет иметь дряхлое тело, независимо от и возраста. Тем не менее, наличие стройного и подтянутого тела остается невыполненной мечтой для многих из нас!
Итак, каковы правильные упражнения, которые могут дать нам то, что мы всегда хотели? Этот пост расскажет вам о них. Хотели бы вы знать, что это такое? Читайте дальше!Комплекс классных упражнений для подтяжки всего тела к лету:
1. Кардио и силовые тренировки
Такие физические тренировки помогут вам достичь стройного и в то же время сильного тела. Кардио помогает вам сжигать жир, и если вы будете дополнять его упражнениями по наращиванию мышц, то руки, ноги и туловище станут правильно подтянутыми.
2. Пилатес
Запомните, что это не просто гимнастика. Пилатес помогает наращивать основные мышцы и тонизировать все мышцы человеческого тела. Он помогает вам стоять и идти прямее, что делает вас визуально стройнее. Пилатес включает в себя растяжки и подтягивания всех частей тела. Он также требует контроля дыхания.
Ниже перечислены несколько эффективных упражнений из пилатеса:
а. Растягивание ног одновременно:
b. Поза лебедя:
с. Повороты сидя:
d. Растягивание спины вперед:
е. Подъем ноги вверх в упоре лежа:
f. Подъем ноги вверх в упоре сзади:
3. Плиометрические упражнения
Эти упражнения помогают развивать силу и выносливость:
Запрыгивания на куб:
Для этого вам необходимо использовать куб из дерева, металла или даже закаленного пластика. Поместите его на пол и перепрыгните через него. Попробуйте перепрыгнуть через коробку только одной ногой. На самом деле это может быть довольно забавно.
Приседания с прыжком:
Это также полезное и приятное упражнение. Сначала сделайте полный присед. Теперь подтолкните себя мышцами бедер и прыгните вперед настолько, насколько можете. Его можно выполнить 10 раз или около того.
Отжимания с хлопками:
Вам нужно принять упор лежа и медленно поднимать тело вверх при помощи рук. Когда тело находится в воздухе, хлопните в ладоши. Затем вернитесь к исходной позе.
4. Выпады
Выпады помогают тонизировать каждую мышцу в ногах. Они подходят для различных уровней натренированности. Вы также можете попробовать варианты, такие как выпады с прыжком и обратные выпады.
5. Круги ногами
Это фактически основано на пилатесе, и вы можете попробовать это упражнение в свободное время в спальне! Сначала вам придется лечь на кровать или на пол. Ложитесь на бок и держите нижнюю ногу немного согнутой для равновесия. Затем медленно поднимите другую ногу вверх. Нарисуйте круги этой ногой в воздухе. Это можно сделать несколько раз, и после этого вы можете изменить направление.
6. Ягодичный мостик
Это действительно легкая тренировка для получений стройного тела, и вы можете попробовать его, смотря дома свое любимое телешоу! Вы должны лечь сначала на пол. Держите колени согнутыми и переложите вес на пальцы ног. Затем медленно поднимите тело вверх и опустите. Это можно повторить несколько раз.
Выгнутый ягодичный мостик можно рассматривать как вариант. Пока вы делаете позу моста, поднимите тело еще вверх. Удержите эту позицию на некоторое время. Ноги должны быть закрыты, а колени должны быть близки друг к другу. Это можно повторить пару раз.
7. Отведения бедра лежа с согнутыми коленями
Это еще одно упражнение, которое сделает ваши бедра сильнее. Сначала вы должны лежать на полу на боку, ноги согните в коленях. Удерживая одну ногу на месте, поднимите вторую ногу (убедитесь, что обе пятки соприкасаются). Вернитесь в исходное положение.
8. Приседания с вариациями
Что может быть лучше для похудения ног, чем приседания! Это упражнение тонизирует каждую мышцу в ваших ногах. Вы можете попробовать несколько вариантов. Например, вы можете:
Держать обе руки по бокам или перед собой.
Держать ноги на расстоянии или близко к друг другу.
Итак, вы готовы к этому графику тренировок для стройного тела? Подтянутое и рельефное тело не должно оставаться мечтой для девушек и парней. С помощью этих простых упражнений вы тоже можете выглядеть и чувствовать себя красавцами.