Как сделать кувырок на брусьях
Упражнения на брусьях
Размахивание в упоре — важный элемент техники маховых упражнений на брусьях, обеспечивающий предпосылки для освоения многих структурно сходных упражнений.
Правильная динамическая осанка в упоре предполагает гармоничное развитие мускулатуры плечевого пояса, умелое использование рессорных свойств жердей. Основная же трудность размахиваний в упоре на брусьях — обеспечение динамического равновесия.
Для его сохранения гимнаст должен уметь плавно смещать плечи (и ОЦМ) в сторону, противоположную выпоняемому маху, для компенсации возникающего опрокидывающего момента силы тяжести. Это главный механизм управления динамическим равновесием.
Стойка на плечах является базовым статическим упражнением начальной подготовки гимнастов. Она может выполняться из упора стоя на одном или двух коленях, из упора сидя ноги врозь, упора углом, а также махом назад из упора. Для выполнения стойки на плечах из упора сидя ноги врозь надо захватить жерди у бедер, силой приподнять тело и, когда спина примет вертикальное положение, подать плечи вперед, развести локти в стороны и опустить плечи впереди кистей па расстояние 20—25 см. Затем, разгибаясь в тазобедренных суставах, соединить ноги и принять слегка прогнутое положение. Разучивание стойки па плечах удобнее начинать на стоялках или низких брусьях.
Стойка па плечах махом назад (рис. 66) разучивается после овладения размахиванием в упоре. По мере приближения к крайней точке маха назад гимнаст плавно сгибает руки, подает плечи вперед и, разводя локти, мягко опускается па плечи на расстоянии 20—25 см от кистей. Типичные ошибки — недостаточный мах назад (ниже 45—75°), раннее сгибание рук, слишком близкая опора плечами относительно кистей рук. При разучивании упражнения можно использовать стоялки: махом одной ноги и толчком другой стойка на плечах с поддержкой гимнаста тренером или партнером за середину бедра. Если в процессе фиксации стойки на плечах гимнаста переворачивает на спину из-за избыточного маха, то для самостраховки надо развести ноги и плавно опустить их на жерди.
Кувырок вперед согнувшись из упора сидя ноги врозь (рис. 67) выполняется как бы в несколько приемов.
Подъем разгибом из упора на руках (рис. 68) выполняется после принятия высокого упора на руках. Из этого «стартового» положения следует пружинящее сгибание с последующим энергичным разгибанием ног вверх-вперед. Торможение движения ног в конце разгибания активизирует реактивные силы, действующие в кинематической паре (ноги-туловище), облегчая движение плеч вверх-вперед и переход в упор.
Подводящие упражнения — имитация подъема разгибом из положения лежа на спине согнувшись на мате, подъем разгибом в сед ноги врозь на брусьях.
Подъем махом вперед (рис. 69) выполняется после размахивания в упоре на руках. После прохождения вертикали делается бро-
сковос движение ногами по ходу маха. Когда стопы ног достигают высоты жердей, следует энергичный рывок грудью вверх-вперед с одновременным отталкиванием плечами от жердей и «включением» рук. Технически правильное исполнение подъема должно завершаться достаточно высоким положением тела над жердями. Разучивание подъема облегчается, если проводить его на наклонных брусьях. Помощь при подъеме — подталкивание в область таза в момент рывкового движения грудью.
Подъем махом назад (рис. 70) выполняется, как правило, из «стартового» положения — упор на руках согнувшись. Далее следует активное разгибание ног (подтягивая плечи к кистям рук) с последующим хлестообразным махом назад. Используя мах, гимнаст отталкивается плечами от опоры и, подавая плечи вперед, быстро отжимается. Полное выпрямление рук совпадает с высшей точкой маха назад.
Основная трудность упражнения заключается в наборе большого маха назад с одновременным подтягиванием плеч к кистям. Успешному выполнению подъема способствует помощь преподавателя путем подталкивания гимнаста снизу из-под жердей: одной рукой — под грудь, а другой — под бедро.
Соскок махом вперед выполняется из упора махом небольшой амплитуды. После прохождения вертикального положения гимнаст активно сгибается в тазобедренных суставах (угол между туловищем и ногами — 120—150°) и одновременно смещает все тела в сторону, противоположную соскоку. Завершая мах вперед, гимнаст резко разгибает ноги одновременно с толчком руками, в результате которого тело гимнаста оказывается вне жердей. В завершающей стадии соскока гимнаст активным движением йог книзу разгибается в тазобедренных суставах с одновременным перехватом (дохватом) одной рукой за жердь и приземляется боком к брусьям.
Соскок махом вперед с разноименным поворотом кругом (в сторону жердей) отличается от описанного выше второй половиной движений. После прохождения вертикали мах вперед выполняется не только со смещением тела в сторону соскока, по и с некоторым закручиванием ног в сторону поворота. К концу маха вслед за ногами поворачиваются туловище и голова, гимнаст энергично отталкивается от жердей и завершает поворот, приходя в положение стоя боком (одноименным стороне соскока) к брусьям, с дохватом рукой за жердь.
Соскок махом назад выполняется после удовлетворительного освоения размахивания в упоре. Приближаясь к высшей точке маха назад, гимнаст смещает тело в сторону соскока, перенося опору па правую жердь. Оттолкнувшись сначала правой, затем левой рукой, приземляется боком к брусьям. Страховка и помощь: одной рукой — поддержка гимнаста за плечо, другой рукой — снизу под бедро.