Как сделать спину тоньше
4 подробных совета для девушек — как уменьшить плечи и сделать уже спину
Многих девушек расстраивают широкие плечи, а также лишние килограммы в области плечевого пояса.
Можно ли девушке справиться с этой проблемой и как уменьшить плечи без операций и дорогих процедур? Мы представим Вам рабочие методы, большинство из которых можно выполнять в домашних условиях.
Множество методов могут прийти нам на помощь – физические упражнения, правильное питание, а также визуальное уменьшение плеч с помощью правильно подобранной одежды и аксессуаров.
Причины жира в этой области
Среди основных факторов, можно выделить следующие:
Топ 4 метода для уменьшения дельт
Только комплексный подход поможет не только сделать плечи уже, но и позволит девушке сохранить достигнутый результат. Мы выбрали 4 самых эффективных метода по уменьшению проблемной зоны.
1. Питайтесь правильно
Начните с применения правильного рациона питания. Используйте в своём меню те продукты и те правила питания, которые помогут вам справиться с избыточным весом и избавится от широких плеч.
Советуем также ознакомиться с видео:
Важно! Есть необходимо несколько раз в день (примерно пять раз!) небольшими порциями. Тогда чувство голода не будет накапливаться, и вы не будете переедать.
2. Подберите себе кардио
Такие тренировки дают повышенную нагрузку, хорошо прорабатывают мышцы и помогают женщинам бороться с жировыми отложениями, и, следовательно, позволяют уменьшить объем плеч и размер рук в целом. Сделайте Ваш выбор в пользу понравившегося варианта:
Подробнее о различных видах кардиотренировок на видео:
На заметку! Скандинавская ходьба дает равномерную и мягкую нагрузку на сердечно-сосудистую систему и мышцы, поэтому заниматься ею можно в любом возрасте.
3. Обязательно выполняйте силовые упражнения
Физические нагрузки и правильное питание – необходимые составляющие достижения вашей цели. Все остальные средства являются вспомогательными. Такие тренировки также лучшие помощники девушек на пути к желаемому уменьшению спины и плеч. Девушки иногда сомневаются, стоит ли выполнять упражнения с гантелями на плечи, и не станет ли их фигура похожей на мужскую? Ваши опасения напрасны – для этого необходимо долго и упорно работать с большими весами. Данный комплекс подобран таким образом, чтобы сформировать идеальную линию рук и плеч:
Смело выполняйте приведенную выше систему, даже если Вам 37 лет и больше.
Можете воспользоваться данным комплексом на видео:
Внимание! Регулярность занятий — залог успеха! Любая нерегулярная нагрузка, к сожалению, не будет давать никакого эффекта.
4. Подбирайте правильную одежду
Подчеркнуть достоинства своей фигуры и скрыть недостатки под силу правильно подобранной одежде. Она поможет зрительно сузить плечи и сформировать ваш идеальный силуэт. При этом можно руководствоваться советами и рекомендациями дизайнеров одежды:
Все плохие и не полезные привычки – заменяем привычками, приносящими пользу! Ведём активный образ жизни, занимаемся физическими упражнениями, рационально питаемся, выделяем достаточное количество времени для сна. Правильно подбираем красивую одежду и радуемся жизни!
15 лучших упражнений для избавления от жира на спине
Не накапливайте некрасивые складки жира на спине! Потому что те, у кого много лишнего жира в организме, связаны с резистентностью к инсулину, высоким уровнем тестостерона и низкой переносимостью углеводов. Чтобы быть более конкретными, если у вас есть лишний вес и складки в области спины, вы рискуете заполучить такие заболевания как диабет, ПКЯ и бесплодие.
Чтобы избавиться от лишнего жира и получить красивую спинку, вы должны есть здоровые продукты, тренировать мышцы и делать упражнения от складок на спине. Вам нужно проработать — широчайшие, трапеции, разгибатель позвоночника, ромбовидные и т. д. — поддерживают ваш позвоночник и поясницу, помогают в ежедневных движениях, укрепляют плечи, грудь и мышцы кора, улучшают осанку. Вот комплекс из 15 самых эффективных упражнений, чтобы убрать складки на спине и боках, и список продуктов для продуктивной борьбы с лишними жировыми отложениями и похудения. Читайте дальше!
Какими упражнениями убрать жир со спины? ТОП15
Прежде чем начинать выполнять упражнения, вы всегда должны прогревать мышцы. Делайте хорошую 10-минутную разминку, чтобы подготовить тело к тренировке. Примерный план разминки.
Теперь вы готовы к упражнениям на спину. Поехали! Простые упражнения для вас, которые точно помогут убрать складки.
1.Тяга гантелей в наклоне
Цель — широчайшие, ромбовидные, задние дельты, трапеции и бицепсы.
Техника выполнения:
Подходы и повторения — 2 подхода по 10 повторений
Совет. Не крутите плечами и не отклоняйтесь. Откиньте плечи назад, а затем выполните данное упражнение, чтобы нацелиться именно на мышцы спины.
2.Тяга гантели одной рукой к груди стоя
Цель — широчайшие, ромбовидные, разгибатель позвоночника, нижние трапеции, манжеты ротатора, лопатки, бицепсы и мышцы кора.
Техника выполнения:
Подходы и повторения — 2 подхода по 10 повторений
Совет. Держите спину в нейтральном положении, а вашу нога — твердо на земле.
3.Разводка гантелей стоя
Цель — широчайшие и задние дельтоиды.
Техника выполнения:
Подходы и повторения — 2 подхода по 15 повторений
Совет. Держите спину в нейтральном положении.
4.Тяга к груди широким хватом
Цель — широчайшие, большие круглые мышцы, трапециевидные, ромбовидные, подостная мышца, передняя зубчатая мышца, плечи и бицепсы.
Техника выполнения:
Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений
Совет. Не хватайте/отпускайте блок слишком быстро. Контролируйте движения для правильной работы мышц спины.
5.Тяга к груди узким хватом
Цель — широчайшие, дельтоиды, бицепсы и нижняя часть спины.
Техника выполнения:
Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений
Совет. Сожмите мышцы спины, когда вы достигнете конечного положения. Кроме того, держите локти близко к телу. Это упражнение от жира на спине чрезвычайно эффективно, так как оно работает с дополнительными весами.
6.Пуловер лежа
Цель — широчайшие, плечи, бицепсы, трицепсы и мышцы кора.
Техника выполнения:
Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений
Совет. Обязательно держите мышцы кора включенными, когда выполняете это упражнение.
7.Тяга нижнего блока
Цель — трапеция, широчайшие, разгибатель позвоночника, дельтоиды, бицепсы и сгибатели запястья.
Техника выполнения:
Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений
Совет. Не вытягивайте локти и не пожимайте плечами во время упражнения.
8.Тяга штанги в наклоне
Цель — широчайшие, ромбовидные, трапеции, задние дельты и бицепсы.
Техника выполнения:
Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений
Совет. Вы также можете сделать это упражнение с широким хватом, чтобы нацелиться на задние дельты. Это упражнение является одним из эффективнейших, чтобы убрать складки на спине.
9.Обратные подтягивания
Цель — широчайшие, плечи, бицепсы и грудные мышцы.
Техника выполнения:
Подходы и повторения — 2 подхода по 10 повторений
Совет. Вы также можете использовать широкий хват, чтобы нацелиться на бицепсы, дельты и широчайшие.
10.Разведение рук в стороны
Цель — ромбовидные, дельты, грудные.
Техника выполнения:
Подходы и повторения — 3 подхода по 12 повторений
Совет. Держите голову на одном уровне с позвоночником. Данное упражнение поможет убрать жир на спине в большом количестве.
11.Пуловер на скамье
Цель — широчайшие, ромбовидные, задние дельты и трицепсы.
Техника выполнения:
Подходы и повторения — 2 подхода по 15 повторений
12.Лодочка/Супермен
Цель — спина, ягодицы и подколенные сухожилия.
Техника выполнения:
Подходы и повторения — 2 подхода по 10 повторений
Совет. Это упражнение можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.
13.Скручивания «Птица-собака»
Цель — экстензоры спины, разгибатель спины, задние дельты, пресс и ягодицы.
Техника выполнения:
Подходы и повторения — 2 подхода по 15 повторений
Совет. Если вы испытываете боль в шее при выполнении этого упражнения, вы делаете его правильно. Держите шею в нейтральном положении. С помощью этого упражнения можно не только убрать жир со спины и боков, но и потренировать ваш животик.
14.Подъем плечей с гантелями
Цель — дельты, плечи и шея.
Техника выполнения:
Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений
15.Поза кошки-коровы
Завершите тренировку спины этим хорошим упражнением не для сжигания жира, а для расслабления и уменьшения шансов на травму.
Цель — верх спины, поясница, грудь, плечи и бедра.
Техника выполнения:
Подходы и повторения — 1 подход по 20 повторений
Это 15 упражнений против жира на спине. Но для полного удаления жировых отложений как у женщин, так и у мужчин требуется следовать сбалансированной и здоровой диете. Вот список продуктов, которые можно есть, а которых следует избегать.
Разрешенные продукты
Запрещенные продукты
Помимо того, что вы немного перестраиваете свои привычки в еде, вы также должны усовершенствовать свой образ жизни. Можно убрать вредность в пище, но вредность в самом себе убрать еще сложнее. Запишите свои цели на стикеры и развесьте мотивационные цитаты в каждом углу вашего дома. Спите хорошо, крепко и достаточно, не проверяйте свой телефон сразу, как только вы встаете, делайте то, что вам нравится, и дайте себе время. И больше всего — любите свое тело. Научитесь заботиться о нем. И тогда вы сможете любоваться не только картинками с красивыми телами, но и своим отражением в зеркале. Вы не должны быть какого-то определенного размера или веса, но вы должны быть активными и цветущими. Поставьте это как свою цель, СЕЙЧАС! Худеть можно разными методами и способами, но главный — это любить себя.Удачи!
Топ-10 упражнений для здоровой спины
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
У любого человека могут появиться проблемы со спиной. Виной тому – малоподвижный образ жизни, неправильный выбор рабочего кресла, слишком большие нагрузки.
Существуют определенные упражнения из оздоровительной гимнастики, благодаря которым можно быстро привести себя в форму в домашних условиях – укрепить мышцы, вытянуть позвоночник. Если выполнять их регулярно, вскоре вы забудете о проблемах со спиной.
Делаем позвоночник гибким
Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч. В руки возьмите гантели, весом около 1-2 кг.
Сделайте наклон вперед. По очереди коснитесь правой рукой левой ноги, а левой рукой правой ноги. Старайтесь как можно сильнее делать скручивания в талии.
Внимание! Выполните это полезное упражнение по 15–20 раз в обе стороны в среднем темпе.
Работаем над эластичностью мышц
Встаньте прямо и заведите руки за спину, чтобы одна из них была выше другой. Сцепите кисти в замок. Легко потяните руки вверх и вниз.
Повторите упражнение 8–10 раз. После – поменяйте руки местами.
Укрепляем тело
Примите положение «лежа на спине» и согните ноги. Создайте напряжение в мышцах живота и приподнимите нижние конечности до уровня плеч.
Замрите в таком состоянии на несколько секунд. После, не торопясь, верните бедра на пол. Выполните 10 повторений.
Делаем «Кошку»
Встаньте в позицию «на четвереньках». Сделайте вдох. В это время не спеша выгибайте спину, опуская вниз голову. Выдыхая, плавно прогните спину. А голову, наоборот, поднимите кверху, глаза направьте в потолок. Сделайте 10 повторов.
Перекатывания
Сядьте на гимнастический коврик. Ноги согните, обнимите их руками и подтяните к корпусу. Положите подбородок на колени.
Очень осторожно перекатывайтесь назад. Дотронувшись головой до пола, вернитесь в первоначальную позу.
Поднимаемся из положения лежа
Лягте на живот. Правую руку поместите на затылок, а левую – отведите в сторону. Головой тянитесь вверх. Максимально поднимите верхнюю половину туловища. Бедра держите прижатыми к полу. Выполните упражнение по 10 раз на каждую руку.
Вытягиваемся в «струну»
Лягте на спину и слегка приподнимите руки. Лопатки и поясницу держите плотно прижатыми к гимнастическому коврику.
Хорошенько вытянитесь и останьтесь в таком положении на несколько секунд. После – расслабьтесь.
Повторите 10 раз. Далее вытянитесь в диагональ – носок правой ноги и разноименную руку направляйте в противоположные стороны.
Скручиваем корпус
Лежа на спине, согните ноги. Оторвитесь от пола лопатками, потяните локти к ногам. Затем не спеша возвращайтесь в начальную позицию.
Приподнимая тело, тянитесь левым коленом до левого локтя. Сделайте так 8–10 раз. Повторите упражнение на правую сторону.
Растяжка сидя
Встаньте на колени, опустите таз. Наклоните туловище, потянитесь руками вперед и побудьте в такой позе примерно 2 минуты.
Внимание! Это упражнение хорошо помогает растянуть мышцы спины, дарит ощущение расслабленности.
Не забываем про аэробику
В ежедневный комплекс упражнений для позвоночника важно включать аэробные. Они тоже помогают укреплять спину и положительно воздействуют на физическое состояние человека, гармонично развивают все мышцы. К ним относятся:
Постарайтесь несколько раз в день находить время на тренировки. Упражнения можно выполнять практически в любом месте. Даже просто встать и пройтись – уже будет очень эффективно и полезно для организма. Все дело в самонастрое, дисциплине, искреннем желании и регулярности.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Хватит сутулиться! 5 упражнений для красивой осанки и другие полезные лайфхаки
Ровный грациозный стан — это очень красиво! Если ваша спина предательски округляется и портит силуэт — не беда. Совсем не обязательно изнурять себя тяжелыми тренировками. Главное — найти немного времени для несложных упражнений и выработать привычку помнить о том, что нужно держать спину. Как это сделать? Рассказывает и показывает фитнес-инструктор Елена Цыбулька.
Почему человек сутулится?
— Помимо слабости мышечного корсета и различных серьезных проблем с позвоночником, очень важно, как человек себя ощущает. Внутренний дискомфорт, стеснение, печаль и грусть — все это будто кладет груз на наши плечи. Голова опускается, спина округляется, а потом тело просто привыкает к такому положению.
Но давайте представим другую картину: когда человек испытывает радость, когда он влюблен, чем-то вдохновлен, осанка у него распрямляется автоматически.
Что касается физиологии, есть мышцы, которые так и называют — «разгибатели спины». Помогают осанке и мышцы пресса. Если человек постоянно сутулится, в конце концов, мышцы расслабляются и перестают работать должным образом. Однако, слава Богу, это можно исправить.
Физиология и психология тесно связаны. Поэтому, расправляя плечи, мы не только становимся красивее, но и добавляем себе внутренней уверенности.
Можно ли самостоятельно проверить, ровный ли позвоночник?
— Конечно, лучше, чтобы это определял специалист, но на глаз отклонения все же выявить можно. Встаньте перед зеркалом боком. Затем нарисуйте мысленную линию от верхней точки плеча через тазобедренный сустав и колено до середины стопы. Если осанка идеальна, эта линия должна быть абсолютно прямой.
Можно также попросить кого-то посмотреть на вас сзади. Позвоночный столб должен быть ровным, ямочки на ягодицах — симметричны, колени — на одном уровне. Любые отклонения могут говорить об искривлении. Но, повторяю, подобные исследования нужны лишь для того, чтобы вовремя отправиться на консультацию к врачу. Не ставьте себе диагнозов самостоятельно.
Лайфхаки в помощь спине на каждый день
— Вспомните старое доброе упражнение — ходить с книгой на голове. Это действительно работает. Совмещайте эту привычку с повседневными действиями. Протирайте пыль, читайте, поливайте цветы с грузом на голове. Так интереснее. В данном положении тело само примет правильную позицию и постепенно привыкнет к ней.
Еще один хороший вариант. Прижмитесь к стене спиной (икры, пятки, ягодицы, плечи и затылок должны касаться стены). Постойте так немного, зафиксируйте положение и постарайтесь оставаться в нем как можно дольше.
Хорошо тренирует и поддерживает в норме связки и мышцы крестцового отдела позвоночника «ходьба на ягодицах». Это упражнение, когда, сидя на полу, выпрямив ноги и спину, человек передвигается вперед и назад только с помощью ягодиц. Это хорошая профилактика радикулита и очень полезное упражнение для женщин, ведь улучшается кровообращение в области органов малого таза. А поскольку упражнение несложное и веселое, оно улучшает настроение.
Никогда не поднимайте тяжести резко. Это чревато серьезными повреждениями как позвоночника, так и мышц. «Сорвать спину» ничего не стоит, а вот восстановить крайне сложно. Поднимать груз с помощью мышц спины — это неверно. Вашим рычагом должны быть ноги. Мышцы здесь самые сильные. Поэтому: присели, захватили свою ношу и с ровной спиной встали. Банальная техника безопасности.
Важно также и правильно спать. Выбросьте старый матрас, который продавлен в нескольких местах. Хороший ортопедический матрас — залог здорового тела. На неровной поверхности далеко не все мышцы расслабляются, происходят «зажимы», ухудшается кровообращение и так далее. Хорошо, если и подушка будет ортопедической.
Спать лучше всего на спине. Ведь ее не зря так и называют: «спи-НА». Это самое удобное положение для всех процессов, происходящих в нашем организме ночью. Дополнительный бонус — не заработаете лишних морщин на лице.
Очень рекомендую использовать коврики со специальными шипами или иголочками, на которых нужно лежать. Они бывают разными, выбирайте тот, что вам больше всего подходит. Такие процедуры порой заменяют даже массаж специалиста, если цель массажа — расслабление мышц, так как иголочки глубоко влияют на все нервные окончания.
Я лично совсем недавно и вовсе начала спать на доске с гвоздями. Но, конечно, практиковать такой вариант первое время можно только под руководством инструктора.
Не сидите «нога за ногу», заваливаясь на одну ягодицу. Мало того, что вы ухудшаете кровообращение, так еще и искривляете позвоночник, заставляя его долго находиться в неудобном положении.
Во время ходьбы не задирайте голову. Многие почему-то считают, что при прямой осанке нужно смотреть куда-то вверх. Правильное положение головы: подбородок — параллельно земле, взгляд — на горизонт.
Заставляйте мозг работать на вас. Что я имею в виду — очень важно всегда помнить о том, что нужно держать спину. Поставьте себе несколько мысленных галочек, которые будут вам говорить, что пора выпрямиться. Например, дайте себе обещание, что каждый раз, когда садитесь и встаете, вы будете вспоминать об осанке. Сигналом может быть что угодно: глоток воды из кружки, взгляд на часы, что-то еще… Так вы не забудете о своей осанке и будете ее контролировать, а это 50% успеха. Совсем ленивые могут установить «напоминалки» в телефоне.
Хорошая профилактика проблем со спиной — плавание! В воде мышцы и сам позвоночник хорошо расслабляются.
5 простых упражнений для красивой осанки
1. Подъем корпуса «Рыбка»
Исходное положение. Ложимся на живот. Выпрямляем ноги в коленях, тянем носочки. Ноги во время выполнения упражнения плотно прижаты к полу, не отрываются. Руки кладем на затылок, локти разведены в стороны.
1. На выдохе отрываем от пола верхнюю часть корпуса.
2. В верхней точке упражнения стараемся сделать небольшую паузу.
4. На вдохе плавно возвращаемся в исходное положение.
2. Скручивания с поднятыми вверх ногами
Исходное положение. Ложимся на спину. Корпус прижат к полу. Ноги поднимаем верх. Руки кладем за голову.
1. На выдохе начинаем поднимать верхнюю часть корпуса, выполняя скручивание.
2. Напрягая пресс, пытаемся немного оторвать от пола лопатки.
3. Задерживаемся в наивысшем положении на 1-2 секунды, а на вдохе медленно возвращаемся в исходное положение.
4. Не прижимаем подбородок к груди..
5. В нижней точке движения стараемся не опускать голову на пол: в этом случае мышцы пресса будут находиться в постоянном напряжении и упражнение будет более эффективным.
Исходное положение. Становимся на четвереньки. Плечевой и тазобедренный суставы под прямым углом. Живот подтянут, спина ровная.
1. На выдохе поднимаем разноименные руку и ногу.
2. Удерживаем баланс.
3. Возвращаемся в исходное положение.
4. Повторяем все противоположной рукой и ногой.
4. «Ножницы» лежа на животе
Исходное положение. Ложимся на живот. Выпрямляем ноги в коленях, тянем носочки. Руки кладем под голову.
1. На выдохе отрываем ноги от пола и начинаем движение ногами, имитируя ножницы.
2. Дышим произвольно.
Исходное положение. Принимаем позу планки (упор лежа). Руки прямые, ладони под плечевыми суставами. Живот подтянут, спина ровная, ноги ровные.
1. На выдохе сгибаем поочередно руки в локтях. Положение корпуса стараемся не менять — не прогибаться и не провисать в пояснице.
2. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
3. Если во время выполнения упражнения сложно удерживать корпус на прямых ногах, можно встать на колени.
За помощь в организации материала благодарим Женский клуб «СамаЯ» (@sorry_ne_devochka)