Как сделать спортивную фигуру женственной
Упражнения на каждый день для идеальной фигуры. Видео-тренировки в домашних условиях
Что понадобится для домашних тренировок?
Для эффективных тренировок лучше сразу обзавестись необходимым минимумом спортивных принадлежностей:
Секреты для эффективных домашних тренировок
Самые простые и эффективные упражнения для стройности
К сожалению, не у каждой женщины есть возможность хотя бы пару часов в неделю выбираться в фитнес зал или посещать спортивные занятия. Но у каждой есть в запасе несколько минут в день, которые она готова уделить для своей красоты. Откроем вам секрет, даже 10минут в день, потраченных на физические упражнения, всего пару раз в неделю в течение месяца, значительно приблизят вашу фигуру к идеальной. Безусловно, все зависит от силы воли и желания быть совершенной. Так же немаловажную роль в создании стройной фигуры, является правильное питание. Но для начала достаточно будет семи самых легких и базовых упражнений, которые помогут вам поддерживать все тело в тонусе.
Разминка
Для шеи — по 10 наклонов вправо и влево, полукруг и по одному полному кругу в каждую сторону. Не запрокидываем голову! Затем круговые движения плечами: по 10 раз вперед и назад. Третий шаг — разогреть локтевые суставы. Переходим к наклонам, здесь можно помогать себе бедром: тянитесь им в противоположную от руки сторону. Далее круговые движения тазом и коленями, тоже по 10 раз вправо-влево. Напоследок — приседания. Стопы параллельно друг другу, затем одну ногу выставляем чуть вперед. Приседаем и тянемся вперед руками. Теперь стопы внутрь, и опять приседаем. Повторяем с носками наружу — это помогает разогреть суставы во всех направлениях. Завершаем разминку тоже приседаниями, но теперь в нижней точке тянемся обеими руками в сторону.
Планка
Это упражнение является самым популярным среди девушек, мечтающих сделать свое тело стройным и подтянутым. В нем эффективно прорабатываются мышцы всего тела, а так же подготавливают его к последующей физической нагрузке. Самое важное правило для него — точное выполнение техники. Планка отлично укрепляет мышцы рук, бедер и пресса.
Ложимся на пол и делаем упор на согнутые в локтях руки и пальцы ног, упертые в пол. Спина и туловище при этом не провисает и образует с полом две параллельные линии. Для начала в таком положении нужно находиться от 20 секунд. Затем постепенно прибавляем время по мере готовности организма.
Отжимания
Отжимания являются неотъемлемой частью комплекса упражнений для красивой фигуры. Выполняя их регулярно, вы быстро приведете в порядок все тело. И что немало важно для девушек, эти упражнения помогают подтянуть форму груди. Упираемся носками ног и ладонями в пол. Медленно опускаемся до касания пола, а затем так же плавно возвращаемся в исходную позу, делая выдох. При этом спина, таз и ноги должны создавать прямую линию.
Прежде чем приступать выполнять к классические отжимания, попробуйте облегченные варианты.
Упражнение для бедер и ягодиц
Это упражнение хорошо подтягивает формы ягодиц, и прорабатывает рельеф бедер. Из положения сидя на корточках, наклонитесь вперед и примите коленно-локтевой упор. Сначала совершается 10-15 подъемов правой ноги, затем левой. Важно так же соблюдать технику выполнения. Спина должна быть прямой без прогибов, согнутую в коленном суставе ногу нужно поднимать до параллели с полом, носок направлен к полу.
Приседания
Приседания дают необходимый баланс для красивой формы бедер и ягодиц. Не зависимо от того каких целей нужно достичь (нарастить мышцы или наоборот уменьшить объем).
Встаньте в исходное положение ноги на ширине плеч. Колени остаются неподвижными, ноги слегка согнуты. Плавно приседаем до параллели ног с полом.
Упражнение для пресса
Быстро вернуть животик в форму позволят упражнения для проработки косых мышц пресса. Из положения лежа на спине, руки сомкните за головой. Поднимите правую ногу, согнув в колене и попробуйте дотянуться к ней левым локтем. Затем поднимаем левую ногу и дотягиваемся до правого локтя. Повторяем 10-15 раз.
Кардио-упражнение
Упираясь руками и ногами в пол встаньте в положение, наподобие позы планки. Затем согните правую ногу в колене и постарайтесь дотянуться к носу коленкой. Теперь меняем ногу, тянемся левой коленкой к носу. Упражнение выполняется быстро, чтобы создать ритм кардио-нагрузки. Выполняем 10-15 раз.
Убираем бока
Встаньте в положение ноги на ширине плеч. Руки сведены за головой в замок. Поочередно поднимаем ноги и пытаемся дотянуться коленом правой ноги до правого локтя, выполняем упражнение 15 раз. А затем повторяем подходы коленом левой ноги, дотягиваясь до левой коленки.
Еще одним очень результативным упражнением для устранения лишних сантиметров на боках, являются наклоны в стороны. Весь секрет состоит в том, чтобы при наклоне вправо, левую руку завести за голову и тянуть ее в направлении левой стороны, параллельно полу. Затем наклониться влево и тянуть руку в этом же направлении, прочувствовав как растягиваются боковые мышцы живота.
Подъем ноги вверх из положения «лежа на боку»
Несложное, но результативное упражнение для проработки мышц ног и ягодиц. Верный способ избавиться от проблемной зоны «галифе». Ляг на бок и вытяни ноги. Одну руку для опоры поставь на локоть, вторую положи на верхнее бедро. Все тело должно находиться в одной плоскости. Резинка должна быть посередине икры. На выдохе с усилием подними верхнюю ногу как можно выше, напрягая при этом ягодицу, а на вдохе вернись в исходное положение. Старайся делать мах без рывков, чувствуя работу мышц.
Повторений: 20 (на каждую ногу).
Подхода: 3.
Велосипед
Хорошо известное упражнение для стройных ног и подтянутого плоского живота. Ляг на спину, подними верхнюю часть туловища и обопрись на локти. Резинку перемести так, чтобы она была посередине стопы. Подтяни оба колена к груди. Из этого положения попеременно выпрямляй ноги. Прямую ногу удерживай на весу над кроватью на пару секунд, затем меняй. Использование сопротивления резинки в этом упражнении дополнительно даст нагрузку на переднюю и заднюю поверхность ног. А чтобы больше «прожечь» пресс, сомкни ладони за головой и приподними плечи, чтобы они были на весу. Удерживай ощущение напряженного пресса во время работы ног.
Повторений: 20 (на каждую ногу).
Подхода: 2−3.
Разведение ног в стороны из положения лежа
Упражнение для внутренней поверхности бедра, которое также затрагивает мышцы пресса. Из положения лежа подними прямые ноги вверх, чтобы они были перпендикулярны корпусу. На выдохе разведи их строго в стороны, а на вдохе — собери обратно, но так, чтобы резинка не провисала. Старайся держать колени прямыми, не прогибай поясницу и разводи ноги как можно шире. Чтобы больше нагрузить мышцы, используй самую тугую резинку и натягивай стопы на себя.
Повторений: 25−30.
Подходов: 2−3.
Ягодичный мост с разведением бедер
Спасительное упражнение для девушек, которые хотят увеличить попу, но боятся перекачать ноги. Мост точечно воздействует на мышцы ягодиц, улучшая их форму и размер. Ляг на спину, руки расположи вдоль тела, ноги согнуты, стопы стоят на кровати рядом с тазом. Из этого положения на выдохе поднимай таз как можно выше, упираясь пятками в кровать и сжимая ягодицы. В верхней точке разведи колени в стороны, с усилием преодолевая сопротивление резинки. Затем сведи их обратно и опусти таз.
Повторений: 20.
Подходов: 3.
Тяга к груди из положения сидя
Упражнение позволяет проработать широчайшие мышцы спины и улучшить осанку. Сядь на кровать с прямой спиной, вытяни ноги перед собой. Следи за тем, чтобы они были прямыми. Зацепи финес-резинку за стопу и потяни ее к животу, уводя локти назад. В крайней точке постарайся соединить лопатки. Чтобы сохранять прямое положение корпуса и не заваливаться, согни вторую ногу и придерживайся за нее рукой.
Повторений: 30.
Подходов: 2.
Упражнение на трицепс
Это суперупражнение, которое формирует рельефную, подтянутую форму рук и избавляет от дряблой кожи. Согни ноги, сядь ягодицами на пятки и выпрями спину. Одной рукой придерживай фитнес-резинку спереди над грудью, а вторую — согни под прямым углом, держась за другой конец резинки. На выдохе с усилием растягивай ее, выпрямляя руку в локтевом суставе до конца.
Повторений: 10−15 (на каждую руку).
Подходов: 3.
Самый крутой комплекс упражнений для идеальной фигуры
Рекомендации по выполнению
Выполнять эти упражнения лучше всего в режиме круговой тренировки. Таким образом достигается максимальный эффект от физической нагрузки и помимо проработки всех мышц, в работу включаются все включаются обменные процессы и наше тело начинает терять лишние килограммы. При регулярном режиме их выполнения ваша фигура быстро станет идеальной и стройной.
В течение 6 дней повторяйте следующие упражнения:
Еще больше простых и легких упражнений для домашних тренировок, смотрите в видео
Упражнения для идеальной фигуры на каждый день
Упражнения на каждый день для идеальной фигуры должны быть простыми, но способными принести первый видимый результат уже спустя несколько недель регулярного тренинга. Только так спортсмен, занимаясь в домашних условиях, сможет поддерживать свою мотивацию и заниматься до тех пор, пока не достигнет изначально поставленной цели.
Для рук и плеч
Чтобы качественно проработать мышцы рук и плеч в домашних условиях, рекомендуется выполнять упражнения, подразумевающие задействование как собственного веса, так и дополнительного спортивного оборудования, например, гантелей.
Перед тренировкой необходимо не только разогреть тело, подготовив его к предстоящей нагрузке, но и задать темп работе сердечно-сосудистой системы.
Для груди
Упражнения на каждый день для идеальной фигуры подразумевают проработку мышц груди, подтянутость которых важна как для женщин, так и для мужчин. Подтянуть грудную мускулатуру можно с помощью базовых нагрузок.
Для мышц живота
Упражнения на каждый день для идеальной фигуры помогут укрепить мышцы живота, а также ускорить кровообращение и лимфоток в области таза. Это способствует не только внешнему преображению тела спортсмена, но и улучшению состояния его здоровья.
Для бедер и ягодиц
Упражнения на каждый день для идеальной фигуры, нацеленные на проработку нижней части тела, особенно актуальны для представительниц прекрасной половины человечества.
Привести ягодицы и бедра в тонус помогут базовые нагрузки, которые можно выполнять даже в домашних условиях или в перерыв на работе, так как они не требуют большого количества энергозатрат.
Для ног
Для поддержания фигуры в идеальной форме ежедневный комплекс упражнений рекомендуется завершать нагрузкой на нижнюю часть тела – ноги. Такой тренинг способствует снижению количества подкожного жира, увеличению выносливости и силы спортсмена.
10-минутный комплекс упражнений для подтяжки всего тела
Начинать комплекс упражнений для подтяжки всего тела следует с разминки, а завершать его заминкой.
Время, затрачиваемое на такие этапы, не учитывается при подсчете общей продолжительности экспресс-тренировки:
Для достижения видимого результата от экспресс-тренировок необходимо выполнять их ежедневно, постепенно увеличивая нагрузку и количество повторений.
В качестве физической нагрузки на каждый день не рекомендуется выбирать продолжительный комплекс, состоящий из более 10 упражнений для разных групп мышц. Добиться идеальной фигуры можно с помощью базовых тренировок, способных проработать мускулы всего тела, не расходуя при этом большое количество физических и эмоциональных ресурсов спортсмена.
Знание техники выполнения, а также принципы сочетаемости упражнений, позволят самостоятельно составить программу тренировок даже человеку, далекому от мира спорта.
Видео об упражнениях для создания идеального тела
Как сделать тело идеальным в домашних условиях:
Как сделать фигуру женственной и сексуальной: комплекс упражнений
Каждой девушке без исключения хочется выглядеть красивой и привлекательной всегда и в любой ситуации. Ведь положительная оценка со стороны тешит наше самолюбие и поднимает настроение и энтузиазм на новый уровень! Будучи завсегдатаем фитнес-зала и сторонницей правильного питания, хочу дать некоторые рекомендации, с помощью которых можно добиться тех самых пресловутых «90-60-90» без изнурительных тренировок и жестких ограничений.
К сожалению не всех нас природа наградила идеальной фигурой. Беременность, стрессы, режим питания и образ жизни сказываются на внешнем виде, но все это довольно легко исправить, если приложить определенные усилия. По сути, чтобы заполучить привлекательную и женственную фигуру, много не нужно: в одном месте следует убрать излишки жировых отложений, а в другом нарастить немного мышечной массы. Звучит просто, а как на деле? А на деле тоже ничего сложного и каждой девушке это под силу! Главное – мотивация и уверенность. И не обязательно для этого посещать тренажерный зал или тратить деньги на абонемент в фитнес-центр. Упражняться можно и в домашних условиях, так как подобные тренировки не требуют дополнительного инвентаря и зачастую можно обойтись подручными средствами.
Лучшие упражнения для женщин
Станьте перед зеркалом и определите проблемные части тела, над которым следует поработать. Условно, тело можно разделить на 3 части: плечевой пояс, живот и ноги.
Для тренировки мышц верхней части тела хорошо подойдут отжимания от пола. Это базовое многосуставное упражнение, которое задействует большинство мышц верхних конечностей и плечевого пояса. Примите положение упор лежа, ладони разместите на ширине плеч. Сгибая локти, переместите тело вниз, затем вернитесь в исходное положение. Если выполнять это упражнение трудно, можно опереться коленями в пол. Ширина постановки рук играет важную роль: чем она шире, тем больше нагрузка ложится на грудные мышцы и плечи. И наоборот, чем уже, тем более нагрузка ложится на мышцы задней поверхности руки – трицепсы.
Чтобы потренировать мышцы верхней части спины и плеч, можно делать подъемы рук в стороны. Возьмите дополнительное отягощение, например бутылки с водой и встаньте прямо. Руки вдоль тела, ладони повернуты на себя. Держа руки прямыми, плавно разведите их в стороны, затем вернитесь в исходное положение.
Для проработки мышц живота отлично подойдут скручивания лежа. Это самое простое в выполнении упражнение, которое можно выполнять в домашних условиях и которое не требует дополнительных принадлежностей. Лягте на спину и согните ноги в коленях, а ступнями зацепитесь за какую-нибудь опору. Руки заведите за затылок либо держите перед собой сложенными на груди. Плавно и без резких движений выполните подъем туловища, а затем также медленно вернитесь в исходное положение. Это упражнение главным образом воздействует на переднюю стенку пресса. Чтобы дополнительно проработать боковые мышцы живота, следует выполнять косые скручивания. Для этого нужно немного доворачивать корпус в сторону, чтобы в конечной точке подъема левым локтем коснуться правого колена. Опускаемся в исходное положение и в следующий раз уже правым локтем касаемся левого колена.
Отличным дополнением к скручиваниям будет упражнение «вакуум в животе». Оно главным образом воздействует на поперечную мышцу живота, делая его более плоским и визуально уменьшая талию. Выполнять его просто: встаньте на четвереньки, спину немного округлите. Вдохните, затем, медленно выдыхая, втяните живот как можно сильнее. Задержитесь в этом положении на 3-5 секунд, затем также плавно вдохните воздух и расслабьте живот.
3. Упражнения для ног
Красивые ножки и упругие ягодицы? Здесь на помощь нам придут давно зарекомендовавшие себя приседания. Это многосуставное упражнение, которое задействует практически все мышцы нижних конечностей. Оно простое и в то же время доступное и очень эффективное. Встаньте прямо – ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой. Медленно присядьте, а затем плавно вернитесь в исходное положение. Чем глубже вы будете приседать, тем больше нагрузка будет ложиться на ягодицы и мышцы задней части бедра. И наоборот, чем менее глубокий присед вы делаете, тем больше нагружаете переднюю часть бедер. Также имеет значение и расстояние между ступнями – чем оно больше, тем лучше мы прорабатываем внутреннюю поверхность бедра. Применяя различные вариации этого упражнения в своих тренировках, можно воздействовать на разные мышцы ног.
На первых порах тренироваться можно перед зеркалом, чтобы лучшим образом корректировать технику выполнения упражнений. Чтобы разогреть и подготовить мышцы и суставы к работе, тренировку следует начинать с разминки. Для этой части занятия достаточно будет 10-15 минут легкого бега на месте, если вы проводите тренировку в домашних условиях. Подключите музыкальное сопровождение и такой бег легко можно превратить в танцевальные движения. Чтобы тренировки были эффективными, их нужно проводить регулярно – 2-3 занятия в неделю. Каждое упражнение следует выполнять в нескольких подходах, в каждом из них по 15-20 повторений. В конце такого подхода вы должны почувствовать усталость и напряжение в работающих мышцах. Это полезный стресс, который заставит их укрепляться для будущих нагрузок и избавит от излишков жировых отложений.
Комплексный подход к решению проблемы позволит получить результат довольно быстро. Потому, чтобы тренировки имели жиросжигающий эффект, нужно подкорректировать свой рацион питания. Исключаем сладкое, мучное и жирное. Больше свежих фруктов и овощных салатов. Обязательно включите в свой рацион белковые продукты: постное мясо птицы, обезжиренный творог, рыбу и морепродукты. Ваши мышцы должны получать достаточное количество белка, чтобы восстанавливаться после тренировок. Спустя некоторое время регулярных занятий, ваше тело наполнится энергией и преобразится в лучшую сторону.